Този термин е заимстван от културистите, които първи прибягват до специална хранителна система, която ви позволява да премахвате мастните натрупвания, без да навредите на мускулната маса. Естествено, за спортист преди изпълнението това е необходимост - той трябва да демонстрира тялото си в цялата му слава. Защо трябва да? - ти питаш.
Е, тренирате от няколко месеца във фитнеса, но нямаше корем, бицепс и изпомпвани прасци, а тялото все още изглежда хлабаво и безформено. Позната ситуация, нали? Напълно възможно е да ги имате, но мастният слой им пречи да „пробият“. Срамно е, ако работата ви остане незабелязана, така че е във вашата власт да коригирате ситуацията.
Принцип на действие
Няма да се задълбочаваме в сложни биохимични процеси - ще кажем само, че същността на диетата се състои в обилното използване на протеини, които отговарят за структурата на мускулите. Ежедневният прием на въглехидрати е толкова оскъден, че е почти невъзможно да наддадете на тегло. В резултат на това обемите се намаляват, а мускулите се укрепват и ясно се очертават, създавайки красиви извивки и релеф.
Какъв резултат можете да очаквате?
През месеца на програмата на тялото ви ще настъпят следните промени:
- Отслабване с 5-10 килограма;
- Намаляване на обемите;
- Отстраняване на излишната течност от тялото;
- Красив релеф.
Огромно предимство на сушенето е неговата ефективност - няма да загубите мускулна маса или вода, както е след спазването на строги диети. Сушенето целенасочено „удавя“ мазнините, което е основната му разлика и категоричен плюс.
Следователно загубените килограми няма да ви се върнат веднага след връщането към нормалната система за хранене. Дори ако релефът изчезне малко, маркировката на везните ще бъде същата.
Възможни минуси
Трябва незабавно да направите резервация - това не е традиционна диета, защото отвесите няма да бъдат значителни, защото това не е основната цел. По време на курса можете да свалите до осем килограма. Следователно, ако имате над 10 кг наднормено тегло, този метод няма да работи за вас.
Вторият неприятен момент е продължителността на ефекта. Веднага след като въглехидратите се върнат към диетата, мускулите отново ще започнат бавно да се скриват под мазнините. Но! Ако се придържате към принципите на доброто хранене и не се нахвърляте върху торти и бисквитки веднага след постигане на целта си, забележимото облекчение ще продължи дълго време, дори ако се откажете да спортувате.
Често изсушаването или поддържането на такова състояние на тялото е не само непрактично, но и глупаво - дори професионалните културисти се подлагат на диета изключително преди състезания. И за вас, като простосмъртен, ще бъде достатъчно да вземете курса няколко пъти в годината: през лятото или преди ваканция, например.
Сушенето винаги е стресиращо за организма. И ако за мъжете е много по-лесно да го издържат (те по природа са по-жилави и мускулести), то жените са нежелани за дълъг период от време с критично ниски нива на телесни мазнини.
Видео: Как да загубим мазнини - СУШЕНЕ на тялото
Хранителна програма
Има много професионални програми, но нямате нужда от тях. Достатъчно е момичетата да се придържат към тази система:
Подготвителен етап
Диетата ще продължи 5 седмици. Първата ви стъпка е определянето на идеалното ви тегло. Например тежите 65 килограма, а целта ви е 58. Когато изчислявате дневния си прием на протеин, трябва да се съсредоточите върху желаното число - 58.
По всяко време трябва да консумирате 2-3 грама протеин на килограм тегло. Умножаваме 58 по 2,5 и получаваме резултата от 145 грама.
Хранителна програма по седмици
- Вашите въглехидратни източници за тази седмица са зеленчуци, плодове, зърнени храни и твърди макаронени изделия. Дневната доза не трябва да надвишава 3 грама на кг желано тегло;
- Намаляваме скоростта на въглехидратите до 2 грама на 1 кг. Премахваме тестените изделия, а от плодовете ядем ябълки и цитрусови плодове;
- Всичко е същото, само че сега има още по-малко въглехидрати - само един грам;
- Въглехидратите са ви показани само под формата на зеленчуци и зеленчуци. Дневната норма е 0,5 на кг тегло;
- Повтаряме третата седмица.
Списък на одобрените продукти
Не се притеснявайте, диетата не се ограничава до една пилешка гърда. Има много източници на протеин:
- Всички видове месо (без кожа и свинска мас);
- Всички видове риби (за предпочитане морски риби - риба тон, скумрия, сьомга или сьомга);
- "Морски дарове" - водорасли, калмари, скариди, миди и др .;
- Обезмаслено мляко, извара, кефир и кисело мляко;
- Нискомаслено сирене - чедър, сирене фета или пармезан.
Можете да получите въглехидрати от тези храни:
- Елда и овесени ядки;
- Плодове - ябълки, цитрусови плодове, диня, пъпеш, праскови и круши;
- Всички зеленчуци и билки;
- Бобови растения;
- Тестени изделия от твърда пшеница;
- Чипс от трици и пълнозърнести храни;
- Понякога можете да си позволите ядки и гъби - не повече от веднъж седмично.
Категорично е забранено да се използва
- Колбаси, колбаси и други пушени продукти;
- Сладко и брашно, какао;
- Бял ориз и картофи;
- Запазване;
- Алкохол и газирани напитки;
- Полуфабрикати;
- Банани и грозде;
- Бърза храна и леки закуски;
- Висококалорични ястия.
Шокиращата истина за мазнините
STOPFATS - ЦЯЛАТА ИСТИНА ЗА ПРОДУКТИТЕ ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ
Ръководство стъпка по стъпка за промяна на вашата диета към изгаряне на мазнини
Подобряване на здравето и детоксикация на тялото
Стартиране на естествения процес на разграждане на мазнините в тялото през първите 24 часа
Перфектният начин да научите как да правите разлика между наистина здравословни храни и напълно да се отървете от излишните подкожни мазнини!
Бързо, достъпно, ефективно!
- Спорт - Получавайте редовна физическа активност. Вашите мускули трябва непрекъснато да работят;
- Попитайте Вашия лекар кои храни от одобрения списък Ви се показват;
- Най-малко два литра вода на ден;
- Можете да пиете кафе и чай без захар;
- Не забравяйте, че едно яйце не е чист протеин. Ако ядете жълтък, бройте го като въглехидрати и мазнини;
- Основното нещо е разнообразието. Не се закачайте за пилешко и яйца. Въвеждайте редовно нови продукти в менюто;
- Въглехидратите трябва да се консумират сутрин;
- Идеална късна вечеря е кефирът или изварата.
Няма да е излишно да приемате витамини и масла. Например чаена лъжичка ленено семе на гладно или супена лъжица маслина в салата.
Това е всичко! Както можете да видите, сушенето може да бъде не само ефективно, но и вкусно. Основното нещо е да подходите правилно към състава на диетата и да ядете разнообразни храни.
Изсушаването на тялото е хранителна програма за намаляване на подкожните мазнини, която се състои в постепенно намаляване на частта от въглехидратите в менюто, като същевременно се поддържа и увеличава протеиновият компонент. В същото време храната по време на сушенето не престава да бъде разнообразна и здравословна.
Особености на диетата за изсушаване на тялото
Сушенето на тялото традиционно се използва от спортисти, за да придаде на фигурата желаните контури, но програмата е подходяща и за нормално отслабване. Диетата съдържа минимално количество въглехидрати и храни с глюкоза, докато протеиновите ястия съставляват по-голямата част от диетата.
В резултат на това през първата седмица се консумират до 2 кг подкожни мазнини. Когато липсва глюкоза, тялото търси други източници на енергия. На първия етап се разгражда гликогенът, след това мазнините. За да започне процесът на изгаряне на мазнини, е важен плавният преход към диета без въглехидрати.
Ако въглехидратите внезапно се елиминират от менюто, тялото не разгражда кетонните тела, докато кръвта се окислява. Развива се кетоацидоза, чиито симптоми са повръщане, тахикардия, дехидратация, объркване. В началния етап заболяването се елиминира чрез въвеждане на въглехидрати в диетата. Но с по-нататъшното развитие настъпва интоксикация, настъпва кома.
Важно! Менюто за сушене на тялото трябва да бъде внимателно обмислено. Спазвайте го стриктно, за да избегнете негативни симптоми.
Програма за изсушаване на тялото
Правилно съставеното меню за сушене трябва да се състои от 2/3 протеини и 1/3 въглехидрати и количеството им непрекъснато намалява. Мазнините са представени от полиненаситени мастни киселини в размер на 10% от общата диета.
Общото съдържание на калории в диетата на ден не надвишава 2300 kcal, минималната не пада под 1500 kcal на ден.
За да ускорите метаболизма си, яжте 4 до 7 малки хранения на ден. Режимът на пиене е 1,5-2 литра на ден. Веднъж дневно е разрешено водата да се разрежда с лимонов сок. Препоръчително е да пиете чаша кефир три пъти седмично през нощта.
Количеството протеин на 1 кг тегло в менюто за сушене е 2,5 г. Две трети от този обем се отчита от животински протеини (месо, яйца, риба) и една трета от растителни протеини (ядки, бобови растения, гъби). Протеиновите храни присъстват във всяко хранене или поне 4 пъти на ден.
Количеството въглехидратни храни се регулира в зависимост от благосъстоянието на спортиста. Разрешени са само зеленчуци, плодове или зърнени храни. Сладкото е представено от мед, сушени плодове, естествен блат или блат. Тези храни при сушене на тялото се ядат сутрин.
Обемът на морските и растителните мазнини не надвишава 0,5-1 g на kg телесно тегло.
За обогатяване на диетата в менюто за сушене са включени хранителни добавки, които запълват липсата на витамини и аминокиселини.
Разрешени и забранени храни за изсушаване на тялото
На снимката хранителни продукти за изсушаване на тялото
Менюто за изсушаване на тялото включва естествени и нискокалорични храни. При честа консумация на храна хранителните вещества се усвояват по-бързо, метаболизмът се ускорява.
Първата седмица се счита за подготвителна. По това време са разрешени умерени количества тестени изделия, зърнени храни и пълнозърнест хляб. Изключени са бързите въглехидрати: сладкиши, сладкиши, сладкиши, шоколад. Общото количество въглехидрати за 1 прием не надвишава 3 g на 1 kg телесно тегло.
Следващият период продължава 2 седмици. Всички продукти от брашно се отстраняват от диетата, от зърнените култури остават само овесени ядки, елда и перлен ечемик. През този период количеството въглехидрати намалява до 2 g на 1 kg телесно тегло. Бавните въглехидрати (зърнени култури) се консумират сутрин.
3 седмици след започване на диетата обемът на въглехидратите се намалява до 1 g на 1 kg телесно тегло. Диетата съдържа някои зеленчуци, риба, яйца, постно месо, извара, нискомаслени ферментирали млечни продукти.
Помислете какво можете да ядете на сушилнята:
- яйца;
- риба;
- млечни продукти;
- бобови растения;
- чисто месо;
- репички, тиквички, зеле;
- лимони, ябълки;
- гъби;
- растително масло.
От напитки разрешена вода, билкови отвари.
- Вижте също списъка
Меню за сушене на тяло
Общата продължителност на диетата е до 1,5-3 месеца. За седмица те губят около 0,5-0,7 кг тегло, като се вземе предвид мускулния растеж.
Важно! Планирайте диетата си за период, в който не са предвидени празнични празници. Менюто изключва използването на мазни и висококалорични храни, алкохол.
Приблизително меню за сушене на тялото за един месец:
- Седмица 1... Количеството въглехидрати се планира в размер на 2-2,5 g на 1 kg тегло. Изчислете всяко хранене въз основа на таблиците с гликемични индекси и калории. Менюто трябва да включва месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, яйца. Изискванията за първата седмица са лоялни: счита се за подготвително.
- 2 седмици... Количеството въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg телесно тегло. Делът на протеините е 80%. Солта и захарните плодове са сведени до минимум.
- 3 седмици... Количеството въглехидрати се намалява с 0,5 г. Пъдпъдъчи яйца се добавят в менюто.
- 4 седмици... Започва постепенно излизане от диетата. През този период диетата се повтаря частично в продължение на 2 седмици.
- 5 седмици... Менюто е едно и също за 1 седмица.
След края на диетата можете да оставите въглехидрати в диетата в размер на 0,5 g или постепенно да излезете от изсушаване, като същевременно поддържате правилно хранене.
Меню за сушене на тяло за една седмица
За да се ориентирате и да създадете своя собствена диета, вижте примера на меню за сушене на тялото по дни в продължение на една седмица:
| Ден на седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря |
| Понеделник | Овесени ядки във вода, 2 белтъка, чай без захар | Варено пиле, зеленчукова салата, елда | Печена риба, зеленчуци (домати, билки) |
| Вторник | Протеинов омлет, краставица, чай | Крем супа от карфиол, зеленчуци, варено пиле | Извара, чаша кефир |
| Сряда | Овесени ядки на вода, варено яйце, чай | Ukha без картофи и моркови, варена риба, зеленчуци | Извара |
| Четвъртък | Извара със сушени плодове, яйце, чай | Гъбена супа без картофи и моркови, зеленчуци, варено пиле | Задушени риби, зеленчуци |
| Петък | Чай, протеинов омлет, домати | Варено пиле, елда, протеинов омлет | Извара |
| Събота | Овесена каша със стафиди, чай | Варено пиле, зелен фасул | Протеинов омлет, извара |
| Неделя | Елда, яйце, чай | Задушено зеле, варено пиле | Извара с ябълки |
Втората закуска и следобедната закуска при изсушаване на тялото включват използването на протеинов шейк, направен от кефир, извара и кисело мляко. Готови ястия можете да закупите в специализирани спортни магазини.
Какво представлява сушенето на тялото - гледайте видеото:
Не всяко момиче, посещаващо фитнеса, ще се състезава, но вероятно всяко от тях един ден ще иска да седне и да види тялото си с минимален процент мазнини. Периодът на изгаряне на мазнини трябва да се извърши, ако определена мускулна маса вече е набрана и има постоянен опит, изчислен за месеци (поне шест месеца), в противен случай просто няма да има какво да "изсъхне". Също така е важно да се разбере, че правилното сушене не е просто загуба на тегло, а намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа максимална мускулна маса.
Сушенето за момичета у дома и за състезания не е много различно, както и менюто за деня, тъй като и в двата случая основната задача е да се придобие красиво релефно тяло. Единствената разлика е, че в последните дни на състезанието се използва по-твърда диета: консумацията на вода е ограничена и въглехидратите са напълно изключени, а ден или няколко часа преди да излезе на сцената, спортистът консумира въглехидрати и получава пълно мускулно тяло.
Но всичко това е много индивидуално и е по-добре такива действия да се извършват под наблюдението на личен треньор. Ако за цял живот е необходимо сушене, не са необходими схеми с въглехидрати и вода. Нека да разберем какво трябва да бъде сушенето на тялото за момичета. Ще планираме месечно меню през ден за първите 7 дни и ще посочим принципите на манипулацията с хранителни вещества в следващите етапи.
Как да започнете сушенето за момичета
Средно диетата за изгаряне на мазнини продължава от 1 до 2 месеца, в зависимост от наличните телесни мазнини. По-добре да си поставите реалистични цели и да не очаквате да изсъхне за една седмица. Входът към сушилнята винаги трябва да бъде плавен и постепенен, така че е много по-лесно да издържите ограниченията на храната и резултатът е по-добра форма, отколкото когато бързате и правите всичко с ускорено темпо.
Храната по време на сушенето трябва да бъде частична, на малки порции - 5-7 пъти на ден и нищо повече. Въглехидратите трябва да се консумират сутрин или 1-2 часа преди тренировка. Непосредствено след тренировка се препоръчва да се пие изолат от суроватъчен протеин и след половин час или час да се яде пълноценно хранене със зеленчуци и протеини.
При сушене на тялото всяко момиче определено трябва да включва полиненаситени мазнини, които се съдържат в (особено много в червено - сьомга, пъстърва, розова сьомга), ядки, авокадо и ленено масло. Дефицитът на мазнини е изключително вреден за женския организъм, което може да доведе до отсъствие на менструация, влошаване на състоянието на косата и кожата, така че не трябва да се страхувате от правилните мазнини.
Какво трябва да бъде изключено от менюто веднага:
- захар
- торти и всякакви хлебни изделия
- продукти, съдържащи животински мазнини - масло, заквасена сметана, мляко, мазни меса - свинско, агнешко, мазни части от пилешко и говеждо месо
Може да се консумира умерено:
- плодове с висок гликемичен индекс - круша, банан, праскова не повече от 1 бройка на ден и само през първата седмица, кисели плодове и плодове с нисък ГИ могат да се консумират през целия процес на сушене, но умерено
- понякога можете да ядете нишестени зеленчуци - царевица, цвекло, тиква, картофи (разбира се, варени или печени без масло и само през първата или втората седмица)
- яйчни жълтъци, но не повече от 2 на ден
Какво могат да ядат момичетата при сушене:
- варени или печени пилешки гърди, пуешки филета без кожа, белтъци, всякаква риба, включително червена, морски дарове
- нискомаслено извара, но не повече от веднъж на ден
- пресни билки и зеленчуци с високо съдържание на фибри - домати, краставици, чушки, целина, аспержи, броколи, зелен грах, всякакви салати, целина, магданоз
Зеленчуците без скорбяла могат да се ядат колкото искате, те не се вземат предвид при изчисляване на калоричното съдържание на диетата, тъй като в тях практически няма калории. Също така е важно да пиете поне 2-3 литра вода на ден.
Как и колко въглехидрати да ядем
Въглехидратите са може би най-трудната част за момичетата в менюто за сушене. Излишъкът от тях може да забави процеса на изгаряне на мазнини, а дефицитът значително ще влоши психологическото и физическото състояние. Ако усещате постоянна летаргия, умора и апатия по време на сушене у дома, готови сте да се освободите и да изядете огромна торта, тогава трябва да увеличите количеството на сложни (не прости!) Въглехидрати.
Важно е да разберете, че ви очакват сериозни ограничения и винаги ще изпитвате леко чувство на глад, но ако се чувствате като зеленчук и не можете да направите нищо, това е погрешно! Ето защо си струва да се съсредоточите не само върху средните показатели, но и върху собствените си чувства, характеристики на тялото, ако е необходимо, увеличаване или намаляване на сложни въглехидрати.
Например, да вземем момиче с тегло 55-60 кг и нарастващо 165-168 см. През първата седмица на сушене тя ще се нуждае от 100 грама въглехидрати всеки ден, тоест 2 грама на 1 кг телесно тегло. С всяка седмица те ще намаляват, на втората трябва да се намалят до 60-50 грама на ден, на третата да консумират не повече от 50 грама, но внимавайте за чувствата си. Четвъртата седмица - намаляваме консумацията на въглища до минимум, ако загубата на тегло не върви добре, тогава редуваме 50 грама - за два дни, тоест един ден без въглехидрати изобщо, втори ден - 50 грама за закуска.
Всички въглехидрати се изчисляват в суха форма, тъй като кашата набъбва при кипене и съответно теглото се увеличава. Откъде да го вземете - от овесени ядки, елда, просо, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.
Количество протеин
За сушене са ви необходими поне 2-2,5 грама на 1 кг телесно тегло, тоест момиче с тегло 50-55 ще се нуждае от поне 100 грама. Ако обаче едно момиче има прилична мускулна маса и теглото му е 60-65 кг поради мускулите, тогава трябва да увеличи количеството протеини в менюто си до 150-200 грама на ден. Основно трябва да консумирате протеини от животинска храна - месо, риба, яйца и протеини, растителните протеини се консумират в количество не повече от 10-20%.
През първите две седмици на сушене количеството протеини е 50-70%, мазнините - 10-15%, въглехидратите - останалата част, през третата-четвъртата седмица на протеините - 70-80%, мазнините - 10%, въглехидратите - останалата част, през последната седмица протеини се намаляват до максимум, а въглехидратите до минимум, мазнините остават, вие сами можете да определите идеалното съотношение в зависимост от вашата собствена форма и благосъстояние.
Снимки на момичета преди и след изсъхване
Натрупването на мускулна маса разчита на анаболни процеси, в резултат на което мазнините неизбежно се отлагат. Получаването на облекчение е втората част от работата на всеки културист върху собственото му тяло. Самото упражнение не е достатъчно за изгаряне на мазнини и показване на израсналите мускули. Необходимо е за всеки ден радикално преструктуриране: вместо да се консумират храни с висока енергийна стойност, акцентът е върху протеините.
Особености на диетата
- Основните продукти са следните: варено пилешко филе, бяла риба без мазнина, извара, морски дарове.
- Сложните въглехидрати са контролирана и намалена част от диетата: елда, овесени ядки, трици.
- Зеленчуците трябва да останат в диетата, тъй като те са източници на фибри: зеле, билки, краставици.
Брашно, сладки, газирани и подсладени напитки, картофи, моркови - всичко това напълно премахва изсушаването на тялото. Менюто за всеки ден се променя в зависимост от етапите, които предвиждат постепенно намаляване на въглехидратите и връщането им към диетата.
Приблизително меню за изсушаване на тялото
100 г варени пилешки гърди;
50-100 г зеленчуци, облечени с лимонов сок, чесън.
Обяд
Петдесет грама извара или кисело мляко (храни с ниско съдържание на мазнини не са подходящи), плодове по ваш избор - грейпфрут, две киви, ябълка.
50 г елда или овесени ядки;
100 г варена риба.
Храна като за обяд.
25 г елда или овесени ядки;
1 цяло яйце и 4 белтъка (не се консумират жълтъци).
Втора вечеря
100-150 г зеленчукова салата, приготвена от домати, краставици, репички, маруля с лимонов сок.
Бавното намаляване на количеството въглехидрати е целта на изсушаването на тялото. Менюто за всеки ден остава приблизително същото, но броят на източниците на бавни въглехидрати се променя: зърнени храни, зеленчуци, извара.
План на хранене по седмици
Първата седмица предполага консумацията на 2 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Количеството се изчислява за един ден и се разпределя между храненията, докато половината от изяденото за вечеря трябва да се остави за вечеря.
Втората седмица се състои в систематично намаляване на количеството въглехидрати до 1 g, списъкът с продукти е същият като през първата седмица.
Третата седмица - намаляване на въглехидратите до 1 g на килограм тегло, като се избягват млечните продукти и зеленчуците. По едно време трябва да ядете не повече от 120 г храна.
Четвъртата седмица продължава правилата на третата, но частта от всяко хранене се намалява до 100 г. Всякакви признаци на лошо здраве са сигнал за спиране на сушенето.
Петата седмица е постепенно излизане от строга спортна диета, увеличаване на въглехидратите до 1 g на килограм тегло поради морски дарове и салати.
Шестата седмица съответства на първата. В диетата се появяват извара и плодове.
Консумирайте поне 1200 калории на ден, яжте 6-7 пъти дневно, пийте 2-3 литра вода, постепенно променяйте обичайната диета - тези правила предвиждат изсушаване на тялото за жените. Менюто е доста трудно, предполага пълно отхвърляне на мазнини, което може да повлияе на здравето на репродуктивната система и работата.
Процесът отнема 4-8 седмици, в зависимост от скоростта на метаболизма и количеството натрупани мазнини. Трябва да напуснете режима на сушене, когато се чувствате зле, вкусът на ацетон в устата.
Жените, които търсят как да правят сушене на тялото за отслабване, трябва да знаят, че това не е диета, а за спортисти с достатъчна мускулна маса. Без запас от мускули и редовно натоварване върху тях, диета без въглехидрати ще доведе до заболявания: натрупването на кетонни тела, които остават след това. Това състояние започва с умора и главоболие и може да завърши с кома.
За някои жени е достатъчно да се откажат от 30% от обичайната норма на въглехидрати, за да изсушат тялото. Менюто за всеки ден е основата за появата на облекчение, но мускулите се нуждаят от интензивни силови натоварвания. Системата Табата е идеална, с която трябва да се редува
Спазването на определени хранителни правила е най-важният етап през периода на сушене. Без някои ограничения в диетата е невъзможно да се получат красиви изваяни форми. Спортистите обикновено започват да се изсушават след период на натрупване на маса, за да се отърват от излишните натрупани мастни натрупвания под кожата. Когато те са "изгорени", мускулният релеф става изразен и придобива яснота на образуваните линии. Съществуващият принцип на хранене не е диета за отслабване. Основната му цел е да се отърве от подкожните мазнини, които крият релефа.
Има определени храни, които ви позволяват да постигнете максимален ефект при изгаряне на мазнини, да направите тялото по-изтъкнато и привлекателно.
Богати на протеини храни
Протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан.
Яйца
Пилешки гърди
Той е включен в броя на диетичните продукти. За разлика от останалата част от пилешкия труп, той съдържа минимално количество мазнини. Гърдата е с ниско съдържание на калории и е включена в диетата на спортистите.
Морски дарове и риба
Те са не само източник на протеин, но и Омега-3. Протеинът, открит в рибата, се усвоява много по-бързо от този, получен от яденето на месо. За сушене е позволено да се ядат мазни и нискомаслени сортове. Могат да се използват както пресни, така и замразени морски дарове. Не можете да ядете риба в маринована, консервирана и осолена форма.
Съдържа креатин, който е структурна единица за изграждане на мускулна тъкан, а също така увеличава техните показатели за сила и издръжливост. Включването на червено месо в менюто ви позволява да попълните запасите от това вещество. Процесът на разделяне на аминокиселини отнема доста дълго време, следователно трябва да се даде предпочитание на постно говеждо месо и дори по-добре, ако ядете телешко месо.
Протеинови шейкове
Суроватъчните и казеиновите протеини трябва винаги да са на разположение през периода на сушене. Основното предимство на коктейлите, направени от такива смеси, е, че те спомагат за бързо попълване на запасите от протеини и могат да заменят пълноценна закуска.
Друг ценен източник на протеин по време на периода на сушене, но с известна забележка. Можете да ядете само онова извара, чийто процент на мазнини не надвишава 5%. Скоростта на усвояване на протеина, съдържащ се в този млечен продукт, е по-бавна от тази на яйчните протеини, но по-бърза от тази на белтъците от червено и бяло месо. Ако добавите малко количество плодове (пресни) към качествена извара, можете да получите добра питателна закуска или вечеря, както и лека закуска.
Бавни въглехидратни храни
Те са ценен източник на енергийно попълване.
Херкулес е особено добър за пълноценно хранене. Не се препоръчва да се яде незабавна овесена каша, защото тя има висок гликемичен индекс. Напротив, Херкулес има нисък ГИ, подходящ за готвене не само на зърнени храни, но и за нискокалорични протеинови десерти.
Ориз
Гарнитура от оризова каша с пилешки гърди е традиционно ястие от менюто на културиста. Най-добре е да използвате кафяво с кръгли зърна. Такъв ориз съдържа много глутен, той се готви много по-дълго от другите сортове, следователно е добре наситен и облекчава глада за дълго време, ви позволява да се придържате към съдържанието на калории в диетата. Често кафявият ориз се разрежда с бял в равни пропорции. Това може да се направи във всеки период на сушене, но не преди състезанието.
Елда
Много хора вярват, че кашата от тази зърнена култура е подходяща само за периода на наддаване на тегло, но това не е напълно вярно. Той компенсира добре дефицита на сложни въглероди през периода на сушене. Елдата има съдържание на калории, подобно на ориза, но съдържа много повече минерали и витамини.
Бобови растения
Съдържа много растителни протеини и бавни въглехидрати. Съдържащият се в бобовите растения протеин се усвоява добре заедно с животинските протеини. Гарнитурите, приготвени с нахут, грах, боб, леща и соя, се съчетават добре с пилешко и телешко месо. Да се \u200b\u200bоткаже от бобовите растения трябва да бъде, когато те провокират проблеми с храносмилателната система.
Брашнените продукти, които могат да се сушат, трябва да бъдат направени от пълнозърнесто брашно, а не от бяло брашно. Необходимо е да приготвяте такива тестени изделия от 5 до 7 минути, но не повече.
Зеленчуци
Няма ограничения за използването на зелени зеленчуци. Краставиците, целината, зелето съдържат голямо количество фибри, а калоричното съдържание на практика е нула. Те бързо запълват стомаха и притъпяват глада. Сварете цвекло с картофи при сушене. Количеството консумирани моркови трябва да бъде ограничено, тъй като те съдържат много въглехидрати.
Много хора погрешно вярват, че тези храни могат да се ядат без никакви ограничения. Плодовете и плодовете съдържат прости въглехидрати, които са изключени от менюто. Когато не изгорят, те веднага отиват в депата за мазнини, тоест се съхраняват. Разбира се, не бива да се отказвате от храна, богата и вкусна с витамини. Плодове и плодове могат да се консумират, но най-добре като закуска или преди интензивни тренировки.
Съчетава мазнини и протеини. Съдържащият се в такива риби протеин бързо се усвоява от организма. Сьомгата и пъстървата трябва да бъдат включени в менюто ви поне два пъти седмично. Алтернатива е приемането на рибено масло, което можете да си купите на гише.
Ядки
Те са включени в менюто за сушене и са източник на Омега-6, но в малки количества. 100 грама от този продукт представляват над 500 килокалории. Яденето на такъв деликатес трябва да става с повишено внимание, а осолените ядки трябва да се изхвърлят напълно.
Растително масло
Богат на полезни омега-6 киселини. Ястията се задушават в рафинирано слънчогледово олио. Забранено е пърженето на храна върху него. Можете да използвате ленено семе или зехтин за дресинг на салати и други ястия.
Обикновената питейна вода играе съществена роля за формирането на релефно тяло. Ако течността се задържа в тялото, това пречи на мускулния растеж. Възможно е да се премахне натрупването му само с използването на необходимото дневно количество питейна чиста вода. Ако дехидратацията е разрешена, вашите тренировки ще бъдат по-малко интензивни. Не забравяйте, че именно чистата вода помага за прочистването на организма от вредни вещества и премахването на излишната течност.
Обобщаване
Списъкът на приемливите продукти по време на сушене е доста дълъг, така че няма проблеми с еднаквостта на менюто. Можете да приготвите разнообразни ястия. Основното нещо е да не забравяме, че броят на изгорените калории винаги трябва да преобладава над броя на входящите. Ежедневната диета се изчислява по такъв начин, че в менюто да има достатъчно протеини, за да се поддържат мускулни и качествени протеини, които поддържат хормони, както и въглехидрати, които поддържат енергийния баланс.
Зареждане ...