Čo jesť pri chudnutí. Koľkokrát musíte jesť, aby ste schudli

Prečo priberáme na váhe? Odpoveď pozná každý. Je to dôsledok nesprávnej výživy a nedostatku športovej záťaže. Pojem „nesprávna“ výživa znamená: výrobky rýchleho občerstvenia, polotovary, výrobky obsahujúce škodlivé prídavné látky v potravinách a iné nebezpečné karcinogény. Vynára sa otázka: „Čo jesť, aby ste schudli?“

A môžete jesť takmer všetko! Aby ste však zhodili už pribraté kilá, musíte radikálne zmeniť stravu a vyhodiť z nej všetky škodlivé produkty. Začnite jesť správne jedlo! To neznamená držať diétu, obmedziť sa na určitý čas niečím. Nie! Pri diétach sa telu spôsobí nenapraviteľné škody, pretože najskôr kilogramy odchádzajú, potom sa však môžu vrátiť dvojnásobne.

Základy správnej výživy

Filozofia správnej výživy (PP) spočíva v používaní produktov užitočných pre ľudský organizmus. Podľa základných princípov PP musíte jesť 5 krát denne. Poskytujú sa tieto jedlá: výdatné raňajky, občerstvenie, sitkový obed, ďalšie občerstvenie a ľahká večera. Jedením každé tri až štyri hodiny zrýchľujeme metabolizmus a prispievame k chudnutiu.

Kľúčom k chudnutiu je správna kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov. Počítanie kalórií a kontrola porcií sú tiež dosť dôležité body. Najskôr je potrebné vypočítať požadované denné množstvo kalórií, ktoré je pre každú z nich individuálne. Po druhé: vytvoriť takzvaný kalorický koridor, ktorý pomáha aktivovať metabolizmus. Po tretie, obmedziť množstvo spotreby určitého množstva výrobkov.

Čo teda musíte jesť, aby ste schudli nielen rýchlo, ale aj bezpečne? Aké jedlá by ste mali jesť?

Zelenina je základom našej stravy

S najväčšou pravdepodobnosťou každý, kto sa opýta, čo má jesť, aby rýchlo schudol, dostane radu, ako zaviesť do svojej stravy zeleninu a zeleninu. Toto bude správne rozhodnutie! Tieto potraviny bohaté na vlákninu vám môžu pomôcť zhodiť tieto kilá bezbolestne. Skvelou správou pri chudnutí je, že zelenina a zelenina sa môžu jesť takmer bez obmedzení.

Kapusta (všetky druhy), mrkva, červená repa, cuketa, uhorky, paradajky - všetky sú bohaté na vitamíny a minerály. Existuje veľa variácií zeleninových jedál. Môžete ich jesť vo forme šalátov, pripravovať si zeleninové kastróly, variť, piecť, dusiť alebo grilovať. Zelenina sa najlepšie spája s bielkovinami.

Zdroje bielkovín - mäso, ryby, vajcia a strukoviny

Ak chcete schudnúť, musíte jesť diétne druhy mäsa: kuracie, králičie, morčacie alebo v krajných prípadoch hovädzie mäso. Na bravčový kebab by sa malo trochu zabudnúť. Mali by ste jesť varené alebo pečené mäso. Mäso je nevyhnutnou potravinou, ktorú by ste nemali vylúčiť z jedálnička. K mäsu - ryby a morské plody, ktoré majú množstvo užitočných mikroelementov. Ryby môžu byť pečené alebo varené. V každom prípade sa ukáže, že je to veľmi chutné a zdravé.

Pri chudnutí môžete jesť aj vajcia. Stále existuje mýtus, že vajcia obsahujú cholesterol. Avšak 1-2 vajcia denne sú zdravé raňajky alebo obed. Z vajec môžete pripraviť omeletu alebo ich len uvariť. Vajcia sú veľmi užitočným produktom pri chudnutí.

Strukoviny sú ďalším cenným zdrojom bielkovín. Fazuľa, hrášok, šošovica sú veľmi výživné jedlá. Môžu sa jesť ako príloha alebo sa dajú pridať do polievok. A tiež môžu čiastočne nahradiť mäso.

Ovocie je skvelé občerstvenie

Ak chcete schudnúť, určite konzumujte ovocie. Môžu to byť obvyklé jablká, citrusové plody, marhule, slivky, kivi atď. Z ovocia si môžete pripraviť šalát, smoothies a jablká sa dajú upiecť. S banánmi a hroznom musíte byť opatrní. Sú príliš kalorické.

Odporúča sa jesť sezónne ovocie. V lete jedzte marhule, maliny, ríbezle a tiež melóny. Ale na jeseň a v zime - hrušky, jablká a citrusové plody.
V lete môžete zbierať sušené ovocie, aby ste ho v zime parili a jedli alebo varili z neho kompóty.

Mliečne výrobky

Aké mliečne výrobky musíte jesť, aby ste schudli? Neverte slepo v zázračné účinky nízkotučných mliečnych výrobkov. Takéto výrobky a priori nemôžu byť prírodné. Uprednostniť by sa mal nízkotučný kefír a tvaroh. Ale s jogurtom buďte opatrní, ak ho budete jesť, potom bez plnív.

Čo nemôžete jesť, ak chcete schudnúť?

Odpoveď je zrejmá - nemusíte jesť cukor. Nie je to len nezdravé, dokonca je to pre telo škodlivé. Je lepšie ho čo najviac vylúčiť z jedálnička. Môže sa nahradiť medom.

A tiež by ste mali byť opatrní pri soli. Zadržiava vodu v tele, podporuje opuchy. Soľ je spočiatku prítomná v každom produkte; zvyk pridávať soľ do jedla je úplne nezdravý. Stojí za to obmedziť príjem soli. Napríklad jedlo solte iba počas varenia.

Pri chudnutí nemusíte jesť majonézu a kečup. Je lepšie pripraviť si vlastné omáčky z kyslej smotany. Majonézu môžeme nahradiť kyslou smotanou zmiešanou s horčicou a kari. Šaláty stačí dochutiť iba olivovým alebo rastlinným olejom.

Korenie

Po vylúčení soli bude musieť byť jej absencia prvýkrát nejako kompenzovaná. Korenie je skvelá alternatíva. Pri ich výbere musíte starostlivo preštudovať zloženie. Potrebné sú prírodné bylinky, ktoré doplnia chuť jedál a neutopia ich neprirodzenú chuť. Korenie by sa však malo používať veľmi opatrne, pretože zvyšuje chuť do jedla.

Je možné pri chudnutí jesť múku a sladkosti?

Je to možné, ale vo veľmi obmedzenom množstve. Ak je múka varená bez droždia, potom je celkom možné ju jesť napríklad na raňajky. A so sladkosťami si treba dávať pozor. Je lepšie obmedziť sa na tmavú čokoládu, ktorá je v primeranom množstve veľmi užitočná.

V každom prípade, ak jete výrobky z múky a sladkosti, tak iba domáce. Na webe existuje veľa receptov, ktoré vám umožňujú pripravovať zdravé jedlá tak, aby vôbec nepoškodili vašu postavu, na rozdiel od tovaru s pochybným zložením.

Pijeme vodu a zbavujeme sa nadbytočných kilogramov

Aby ste správne a rýchlo schudli, je potrebné, aby bol moč, sledujte vodnú rovnováhu tela. Uistite sa, že pijete najmenej 8 pohárov čistej vody denne. Pohár teplej vody s citrónom, ráno, na prázdny žalúdok, pomôže naštartovať tráviaci systém. Počas dňa musíte dodržiavať túto schému: piť vodu najneskôr 20 minút pred jedlom a najskôr hodinu po jedle.

Robíme jedálniček správnej výživy pre daný deň

Raňajky:

1. možnosť - kaša (ovsené vločky, perličkový jačmeň) + ovocie
2. možnosť - nízkotučný tvaroh s medom
3. možnosť - omeleta so zeleninou.

Ak máte pocit, že porucha nie je ďaleko, potom môžete na raňajky zjesť niečo tučné a kalorické. Čaká vás celý deň na spálenie týchto kalórií navyše. Takže sa môžete zachrániť pred veľkými poruchami, a teda pred veľkými ziskami.

Snack: 250ml kefír + ovocie

Možnosti: pečené plátky jabĺk so škoricou alebo ovocný šalát.

Večera:

Môžete si uvariť zeleninovú polievku alebo zjesť kúsok mäsa (najlepšie vareného alebo duseného) alebo ryby so zeleninou, ktorá je uvarená správnym spôsobom (varená, dusená, pečená).

Snack: 250 ml kefíru + ovocie

Večera:

Bielkoviny (ryby, kuracie filety, králik, hovädzie mäso) + zelenina.

Celkom uspokojivá strava!

Pri príprave týždenného menu môžete zadať bielkoviny a dni nalačno. V bielkovinový deň sa má jesť iba bielkovina a v pôstny deň - kefír, jablká alebo pohánka. To pomáha urýchliť metabolizmus.

Dôležité! Nezabudnite na kalorickú chodbu. Každý deň - iné množstvo kalórií (v prijateľnom rozmedzí).

Správna výživa nie je krátkodobou metódou chudnutia. Toto je spôsob života, vďaka ktorému môžete bezpečne chudnúť, a hlavne zabrániť jeho návratu.

Nielen u nás, ale na celom svete trpí obezitou obrovské množstvo ľudí. Aj keď váha nepresahuje stred, veľa má zaoblené brucho a túžbu sa ho zbaviť. Ale nie je to také jednoduché.

Nadbytočná váha sa hromadí z mnohých dôvodov: rôzne dedičné choroby, strava, životný štýl, vlastnosti a preferencie v strave, množstvo skonzumovaného jedla, frekvencia príjmu atď. Súhlaste, ak ste zo dňa na deň precestovali a prešli desiatky kilometrov, zaoblenie brucha sa pravdepodobne neobjaví.

Ak je príčinou choroba, potom nemôžete urobiť bez konzultácie s lekárom. Je len málo, čo môžete urobiť bez pomoci špecialistu. Ale ak sa nadmerná váha objavila zo sedavej práce, milujte ležať na gauči, z denného stravovania hamburgerov a výrobkov zo série BP, potom iba vy sa rozhodnete schudnúť alebo pokračovať v priberaní.

Prevencia

Nadváha je vážny problém; pár kíl navyše ovplyvňuje vašu pohodu a výkonnosť. Situáciu sa preto neoplatí začínať. Fyzicky sa naložte aspoň občas: cvičte ráno, behajte párkrát do týždňa, použite schody, nie výťah. Všetky tieto akcie sú elementárne a nevyžadujú si veľké úsilie a výsledok môže byť príjemne prekvapený.

Ak sa necítite dobre, cvičenie vám neprináša radosť alebo máte chorobu, ktorá prispieva k priberaniu, ihneď sa poraďte s lekárom. Toto je vážny zdravotný problém a je potrebné sa mu venovať. Pretože tento proces sa sám nezastaví.

Ak sa rozhodnete pre chudnutie, potom si pozorne preštudujte informácie. Nemali by ste sa hneď ponáhľať s prvou diétou, na ktorú narazíte, alebo sa riadiť odporúčaniami svojho priateľa, že máte jesť raz denne a piť lyžicu vody. Nechoďte do extrémov, zľutujte sa nad sebou.

Je potrebné poradiť sa s odborníkom na výživu alebo endokrinológom, ktorý posúdi zdravotný stav, stanoví pomer nadváhy, odporučí vyváženú stravu a spôsob zlepšenia pracovného a odpočinkového režimu a poradí správnu stravu. Nemali by ste robiť drastické zmeny vo svojom životnom štýle, aby ste si neohrozili zdravie. Telo naopak nahromadí ešte viac telesného tuku a chytíte zlú náladu.

Rozhodnutie vniesť do svojho života nejaký šport je vítané. Ale nezneužívajte to. Nie je potrebné behať každý deň po dome hodinu. Po prvé, telo nie je pripravené na taký drastický stres. Po druhé, po pár dňoch sa sami vzdáte myšlienky na chudnutie a vrátite sa k koláčom a pečivu.

Hlavná vec je postupne meniť svoj režim. Vyhýbajte sa tučným jedlám a ráno sa venujte malým prechádzkam, komplikujte si rutinu a začnite behať s diétou, ktorá vám vyhovuje.

Čo jesť, aby nepoškodili telo

Najdôležitejšie počas chudnutia je nielen zostaviť správny denný režim, ale aj rozumne sa stravovať. Úspešnosť ďalšieho programu zbavovania sa nadbytočných kilogramov závisí od toho, akú energiu a v akom množstve telo prijme.

Je dôležité vyriešiť dva problémy:

Určte, koľko kilogramov plánujete zhodiť po absolvovaní prekážkovej dráhy v podobe špeciálnej stravy.
Naučte sa plánovať skupinu potravín a ich množstvo počítaním kalórií.

Píšte si denník, zapisujte si všetko svoje občerstvenie a plné jedlá, raňajky a večere. To vám umožní vypočítať počet kalórií spotrebovaných za posledný deň.

Ďalším krokom je vylúčenie zo stravy potraviny, ktoré budú prekážať dosiahnutiu vášho cieľa:

Koláče a buchty.
Údené výrobky.
Mastné mäso a ryby, kyslé uhorky.
Zemiaky.
Cookies, perníky a podobne.
Sladkosti a sladkosti, koláče a pečivo (teda aspoň na chvíľu).

Zoznam je pomerne dlhý, ale tieto produkty sú základné. A čo by ste mali jesť, aby ste nielen neumreli od hladu, ale aby ste sa aj zásobili energiou na celý deň?

Rôzne polievky - sú zdravé a výživné.
Mäso - chudé odrody (teľacie, hovädzie, hydinové) a ryby (treska, ostriež, zubáč, pollock) nie sú zakázané. Ich počet by mal byť obmedzený. A nepoužívajte vyprážané.
Vajcia.
Zelenina a ovocie. Obsahujú veľa vitamínov.
Čajová káva.
Mliečne výrobky.
Cestoviny a obilniny.
Celozrnný chlieb s otrubami.
Zeleninový olej.

To ale neznamená, že také jedlá je možné jesť v akomkoľvek množstve a prejedať sa tak po celý deň. Zmyslom stravy je konzumovať toľko jedla, koľko je potrebné pre život.

Detailné menu na týždeň

Denne potrebujete asi 2 500 kalórií. Pri troch jedlách ich rozdeľte takto:

Raňajky - 35%
Obed - 40%
Večera - 25%

Väčšina vašich kalórií bude ráno a na obed. Ak sa rozhodnete zvoliť 4-5 jedál denne, potom raňajky rozdeľte na dve jedlá a pridajte popoludňajšie občerstvenie.

Spravte si jedálniček na týždeň. Ukážte svoju predstavivosť, diverzifikujte stravu tak, aby bola kompletná. Dáme vám rôzne možnosti stravovania a nájdete tú, ktorá vám vyhovuje.

Raňajky

Ovsené vločky vo vode (môžete pridať orechy a hrozienka), pohár mlieka, dve vajcia.
Zemiaková kaša, varené ryby, pohár mlieka.
Müsli s mliekom (alebo suché raňajky), jedno vajce, džús.

Obed

Banán, pomaranč a jogurt.
Nízkotučný tvaroh, kyslá smotana, jablko.
Pohár mlieka a palacinky s tvarohom.

Večera

Polievka, pohánková kaša s hubami, tekvicový šalát s paradajkami a džúsom.
Ukha, nakrájané mäso, zelenina, pohár džúsu.
Boršč, pohánková kaša, zrazy, kakao.

Olovrant

Ovocný jogurt.
Zeleninový šalát s kyslou smotanou, džús.
Syrový sendvič, pohár mlieka.

Večera

Vinaigrette, varené kuracie mäso, zelený čaj.
Rybí rezeň, grécky šalát, pohár mlieka.
Kuracie mäso, zeleninový šalát, čaj.

Toto je len hrubé menu, počet jedál a sada jedál. Snažte sa nebyť jednotvárni. Mali by ste si vychutnať jedlo a celú škálu výživných látok.

Video zápletka

Rozdiely medzi jedálnymi lístkami a ženami

Telo mužov a žien sa veľmi líši, preto sa bude líšiť aj ich výživa. Odborník na výživu vám pomôže zostaviť približné menu, ktoré vyberie individuálny stravovací plán. Všeobecné a individuálne rady o vyváženej strave:

Muži musia počas dňa vydávať viac energie, pretože majú viac svalovej hmoty ako ženy.
Čipy, sóda a iné škodlivé produkty majú silnejší účinok na ženské telo.
Tekvica a tekvicový olej zachovávajú mužské libido.
Pre obe pohlavia je dobré konzumovať morské plody, ktoré obsahujú zinok a vitamín E.
Vitamíny A, E a B 6 sú užitočné pre ženu a obsahujú obilniny, strukoviny, mäso, zázvor, vajcia, pečeň a ďalšie produkty.
S pribúdajúcim vekom sa muži môžu lepšie obmedzovať v konzumácii mäsa a zameriavať sa na rastlinnú stravu. Ušetria sa teda pred problémami so srdcom a krvnými cievami. Ženy by určite mali jesť mäso v každom veku. Hormóny neutralizujú negatívne vlastnosti mäsa a telo prijíma všetky potrebné prvky.
Ženy musia kontrolovať nedostatok železa konzumáciou potravín, ktoré obsahujú tento stopový prvok.

Zvážte tieto rozdiely, keď plánujete jedlo na týždeň a ľahko zmeníte stravu, ak vám to nevyhovuje.

Nevyčerpávaj sa. Keď je hladný, telo je v strese. To ho povzbudzuje k ukladaniu väčšieho množstva kalórií. Ak pociťujete hlad - jedzte.
Je lepšie jesť málo, ale často. Takto bude mať telo vždy dostatok energie a nebudete cítiť nepohodlie.
Nepoužívajte dočasné alebo expresné diéty. Kilogramy zmiznú, až keď zmeníte svoje zvyky. Návratové návyky - návratnosť kilogramov. Ak chcete výsledky, vyberte si pohodlnú stravu.
Večer sa neprejedajte - večera by mala byť ľahká a nenápadná pre žalúdok.
Nejedzte aspoň 3 hodiny pred spaním. V opačnom prípade nebudete môcť spať, telo sa bude zaoberať trávením potravy. A je veľmi pravdepodobné, že to bude robiť celú noc. Vďaka tomu nebudete odpočívať.
Sladkosti musia byť vylúčené. Ak máte chuť na sladké, nemusíte sa o ne pripraviť úplne, stačí kontrolovať ich počet. Pár lyžíc medu alebo kúsok čokolády za deň nespôsobí výraznú ujmu na postave.
Je lepšie navždy vylúčiť zo stravy čipsy, limonády a iné nezdravé jedlá.
K jedlám zjedzte menej chleba. Povolené iba ráno.
Náhrada medu za cukor.
Do jedál nepoužívajte dochucovadlá.
Jedzte radšej ryby a morské plody ako klobásy.
Majonéza je príliš kalorická. Namiesto toho použite kyslú smotanu a rastlinný olej.

Medzi hlavné metódy liečby nadváhy a obezity patrí dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a ďalších biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie používania ľahko stráviteľných sacharidov v tele a cvičenie.

Tabuľka stravy číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná práve na zníženie podkožného tukového tkaniva a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je určená pre pacientov, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviaceho systému, pečene a kardiovaskulárneho systému vyžadujúce špeciálne stravovacie režimy.

Vlastnosti:

Celkový obsah kalórií v strave je 1 800 - 2 000 kilokalórií. Diéta je určená pre ľudí vedúcich sedavý životný štýl, avšak v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ stravovania umožňuje schudnúť o 2-2,5 kg mesačne.

Hlavný dôraz v tejto strave sa kladie na obmedzenie spotreby cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín, ktoré stimulujú chuť do jedla.

Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, môžete vypiť až 1 liter čistej vody. Maslo nie je zakázané, ale je obmedzené v dávkach - až do 15 g denne. Do jedál sa pridávajú rastlinné oleje. Spotreba múčnych výrobkov je obmedzená na 150 g denne, ale ak hmotnosť dlho nezmizne, potom sa množstvo chleba a iných výrobkov z múky zníži na 100 gramov.

Na varenie môžete použiť varenie, dusenie, dusenie, parenie, príležitostné pečenie a vyprážanie je povolené.

Musíte jesť najmenej 5-6 krát denne.

Čo nie je dovolené?

Ak dodržiavate terapeutickú stravu číslo 8, menu by malo byť úplne vylúčené:

biele pečivo, maslo a lístkové cesto;
silné bujóny, mliečne polievky, vrátane polievok s cestovinami, ryžou alebo krupicou, zemiakové polievky, prvé strukovinové jedlá;
tučné mäso a ryby, tučné klobásy a klobásy, údené mäso, mäsové konzervy a ryby;
tučný tvaroh, smotana, solený syr;
mäso a tuky na varenie, mastné a korenené omáčky, majonéza, horčica, chren, korenie a korenie;
ryža, krupica, cestoviny a všetky strukoviny;
všetka solená a nakladaná zelenina;
hrozno, banány, hrozienka, figy, datle;
cukor, sladkosti, džem, med, zmrzlina, želé, kakao, čokoláda;
hrozno a iné sladké džúsy, sladký kvas, alkohol.

Čo môžeš urobiť?

Terapeutická strava číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, čo znamená, že stravovacie obmedzenia nie sú príliš komplikované. Najmä človek môže:

Výrobky z hrubej múky, ražný a pšeničný chlieb s otrubami. Podávanie - 150 g denne.
Polievky môžu byť varené hlavne vegetariánsky, s použitím zeleniny a obilnín v malom množstve. Niekoľkokrát týždenne sú povolené zeleninové polievky na báze nízkotučného mäsa alebo rybieho vývaru s mäsovými guľkami. Porcia - 250 g denne.
Ako príloha je najlepšie jesť surovú zeleninu, všetky odrody kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, hlávkový šalát, cuketu, tekvicu, paradajky, okrúhlice a mrkvu. Môžete variť jedlá z varenej a dusenej, pečenej zeleniny. Ale jedlá zo zemiakov, repy, mrkvy, rutabagy, zeleného hrášku sú povolené v obmedzenom množstve - nie viac ako 200 g denne. Tiež ako prílohu môžete použiť drobivé obilniny z pohánky, perličkového jačmeňa a jačmenných krúpov.
Môžete variť ovsené vločky, variť cestoviny, kastróly, pudingy s ovocím a zeleninou, ale nezabudnite, že také výrobky môžete jesť v malom množstve.
Povolené sú chudé mäso, ktoré sa varí po kúsku, po ktorom nasleduje dusenie, pečenie alebo vyprážanie. Hovädzie, teľacie, kuracie, králičie a morčacie mäso - môžete, najviac však 150 g denne. Možné sú tiež hovädzie párky, varený jazyk, pečeň, ale tiež obmedzené. Z rýb sú povolené iba odrody s nízkym obsahom tuku a nie viac ako 150 g denne. Slávky, krevety sú povolené, najviac však 200 g denne.
Raz denne môžete jesť 1 - 2 vajcia, uvariť ich natvrdo alebo pripraviť proteínové omelety so zeleninou.
V ponuke je mlieko, kefír, jogurt a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj nízkotučný tvaroh. Môžete tiež použiť nízkotučnú kyslú smotanu a jemný syr.
Z predjedál môžete vinaigrette, šaláty z čerstvej a nakladanej zeleniny (nakladaná zelenina sa musí umyť), zeleninový kaviár, šaláty z morských plodov, mäso alebo namočené slede, hovädzie želé, nízkotučné šunky sú povolené.
Nesladené ovocie, bobule, želé, peny, kompóty bez cukru.
Omáčky na slabých zeleninových vývaroch a vývaroch, pri varení môžete pridať zeleň, vanilín a škoricu.
Paradajková a biela omáčka so zeleninou.
Z nápojov môžete čaj, kávu, čiernu aj s mliekom, džúsy zo zeleniny, nesladené ovocie a bobule, šípkový vývar.

Približné menu založené na 1 800 Kcal za deň

Raňajky

Müsli so sušeným ovocím a odstredeným mliekom (200 ml)
Dusená mrkva (200 g)
Plátok syra s nízkym obsahom tuku
Čaj z ibišteka
Snack: melón (200 g)

Večera

Vegetariánska kapustová polievka (250 ml)
Ražný chlieb (30 g)
Paprika plnená mletým mäsom a ryžou, dusená so zeleninou (paradajky, cibuľa, mrkva) (300 g)
Brusnicový džús (200 ml)
Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrušky (200 g)

Večera

Ryža (150 g) s morskými plodmi (60 g)
Zeleninový šalát (hlávkový šalát, paradajky, paprika, zelená cibuľa) s rastlinným olejom (200 g)
Šípkový odvar (200 ml)

Recepty na liečivú tabuľku

Proteínová omeleta so špenátom

Foto: Shutterstock.com

3 veveričky
½ šálky mlieka
70 g zmrzlinového špenátu
30 g syra suluguni
1 polievková lyžica. l. ghee

Krok 1... Na masle orestujeme špenát.

Krok 2... Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.

Krok 3... Nalejte do predhriatej panvice so špenátom, premiešajte.

Krok 4... Nechajte minútu na vysokej teplote, aby sa omeleta chytila. Potom znížte teplotu na strednú teplotu a zakryte.

Krok 5... Pred podávaním posypeme strúhaným syrom.

Vegetariánska kapustová polievka

Foto: Shutterstock.com

½ vidlice kapusty
200 g kyslej kapusty
2 cibule
2 paradajky
2 sladké papriky
2 mrkvy
3 l vody
soľ a korenie
bobkový list
zelené

Krok 1... Umyte, olúpte a nakrájajte kapustu, paradajky, cibuľu, papriku a mrkvu.

Krok 2... Vložte zeleninu do hrnca, podlejte vodou, priveďte do varu. Varíme, kým nebude mrkva uvarená.

Krok 3... Dochutíme soľou, korením a bobkovými listami 10 minút. Pred podávaním pridajte zeleň.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

1 repa
4 veci. zemiaky
1 mrkva
2 nakladané uhorky
2 vajcia
4 lyžice. l. zeleninový olej

Krok 1... Varte vajcia uvarené natvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.

Krok 2... Všetko ochladíme a nakrájame na kocky.

Krok 3... Nakladané uhorky nakrájame na kocky a scedíme.

Krok 4... Všetko premiešame, zalejeme olejom. Môžete pridať nasekanú zeleň.

Želé ryby

Foto: Miliónové menu

2 kg červenej ryby
2 cibule
2 mrkvy
1/2 citróna
1 papriku
koreň zeleru a petržlenu
1 balíček agaru-agaru

Krok 1... Hlavu a plutvy zalejte studenou vodou, priveďte k varu na strednom ohni a na miernom ohni duste tri hodiny. Po celú dobu penu odstráňte.

Krok 2... Po hodine do vývaru pridáme mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. Po ďalšej pol hodine - vložte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu a potom si pripravte ryby, kosti a zeleninu.

Krok 3... Vyberte mäso z polievkovej súpravy a nakrájajte ho najemno. Rybu nakrájajte tiež na pekné kúsky.

Krok 4... Vložte na dno misky, kde budete robiť aspik, ozdobte plátkami varenej mrkvy, bylinkami, paprikou, citrónom.

Krok 5... Vývar preceďte 2 - 3 krát. Pridajte k tomu agar-agar. Ryby a zeleninu zalejeme vývarom. Dajte do chladničky na 10 hodín.

Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami

Foto: Shutterstock.com

hovädzí jazyk - 500 g
zelené fazuľky - 350 g
1-2 lyžičky horčica

Krok 1... Zelené fazuľky nahrubo nakrájajte a povarte ich v osolenej vode 4 minúty.

Krok 2... Hovädzí jazyk uvaríme, najlepšie dusený.

Krok 3... Podávajte jazyk s horčicou a fazuľou.

Paprika plnená morskými plodmi a zeleninou

Foto: Shutterstock.com

8 papriky
500 g koktailu z morských plodov
3 mrkvy
3 paradajky
1 malá zeleninová dreň
300 g syra feta
čierne korenie, soľ
rastlinný olej bez zápachu

Krok 1... Papriky, aby boli zbavené semiačok, a osmažte ich na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.

Krok 2... Nechajte olej odtiecť a jemne ho olúpte, môžete pod tečúcou studenou vodou.

Krok 3... Rozmrazte morské plody.

Krok 4... Olúpte a nakrájajte zeleninu, mrkvu nastrúhajte.

Krok 5... Smažte zeleninu, osobitne osmažte morské plody s plátkom prelisovaného cesnaku.

Krok 6... Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený feta syr, korenie.

Krok 7... Hotovou hmotou naplňte papriky, dajte ich piecť do rúry.

Čo sa považuje za normálnu váhu človeka? Tento koncept je relatívny. Pre niekoho je normálna telesná hmotnosť pohodlná. Niekto sa prispôsobuje moderným stereotypom, snaží sa čo najviac znížiť svoju váhu. Dnes existuje veľa receptov, ktoré vám umožňujú určiť normálnu telesnú hmotnosť.

Najbežnejším z nich je Brockov vzorec:

NMT \u003d (rast 100) ± 10%, kde

BMT - normálna telesná hmotnosť;

Výška - výška človeka v centimetroch.

Podľa tejto jednoduchej rovnosti sa hmotnosť osoby s výškou 160 cm môže pohybovať medzi 51 - 66 kg. A toto je norma. Preto, ak chcete schudnúť, mali by ste dodržiavať presne tieto ukazovatele, aby nedošlo k úplnému vyčerpaniu tela.

Dôvody pre vznik nadmernej hmotnosti

Aby ste pochopili metódy chudnutia, musíte pochopiť dôvody, prečo sa objavuje nadváha. Kilogramy sa nezobrazia zo dňa na deň. Všetko toto „bohatstvo“ sa hromadí v priebehu mesiacov alebo dokonca rokov. Poprední moderní odborníci na výživu dokázali, že na to, aby ste schudli, musíte veľmi pozorne počúvať svoje vlastné telo.

Moderný rytmus života vedie k tomu, že neustále jeme na úteku. Aj keď je už telo plné, snažíme sa do neho napchať niečo sladké. Najčastejším problémom sú jedlá pred spaním. Vďaka tomu všetkému sa kilogramy priberajú pomaly, ale isto.

Ak chcete tento proces spomaliť alebo zvrátiť, mali by ste sa začať zbavovať zlých návykov.

Je potrebné vylúčiť:

jedlo na cestách;
prejedanie sa;
jesť príliš tučné, sladké a kalorické jedlá;
príliš časté pitie alkoholu;
zvyk prehĺtať jedlo vo veľkých kusoch;
neskoré jedlá;
obedy a večere pred televízorom;
rýchle jedlá a iné nezdravé jedlá;
jedlá menej často 3-4 krát denne.

Na získanie maximálnych výsledkov sa vyžaduje okrem zbavenia sa zlých návykov aj kompetentná strava. Pomocou jednoduchých tipov a niektorých pravidiel uvedených nižšie môžete svoju váhu rýchlo vrátiť do normálu. Ako teda jesť, aby ste schudli?

Ako si rozumne zvoliť zdravú stravu

Pri slove diéta sa každému, kto chudne, zdá, že ide o prísny rámec a zákazy. Správna výživa v skutočnosti nemá nič spoločné s neustálymi obmedzeniami. Strava je vybraná tak, aby sa tí, ktorí chcú schudnúť, necítili vynechaní. Zdravé stravovanie nie je o vylúčení základných potravín z denného menu. Naopak, na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné ich čo najviac vyvážiť.

Obmedzenia sa vzťahujú iba na spôsoby varenia. Používajú varenie, dusenie, parenie.

Nižšie je uvedený zoznam zdravých potravín, ktoré by mali byť vo vašej strave konzistentné. Menu pre správnu výživu pri chudnutí by malo obsahovať:

bielkovinové výrobky (kuracie prsia, ryby);
jogurty, tvaroh s minimálnym množstvom tuku, bez cukru a aromatických prísad;
čerstvé ovocie (kivi, jablká, hrušky, banány);
varená a surová zelenina (repa, reďkovka, mrkva, uhorky a paradajky);
semená, orechy, lieskové orechy;
nahrubo zomletý chlieb, otruby, cereálne bochníky;
sušené ovocie;
zelené a bobuľové čaje;
sójové výrobky;
zeleninový olej.

Správna strava na chudnutie vám pomôže zorientovať sa a rýchlo zostaviť chutné a zdravé jedlá. Tieto recepty pomôžu uspokojiť hlad bez toho, aby ste telo upchali prázdnymi kalóriami.

Základné pravidlá zdravej výživy

Existuje veľa pravidiel pre správnu výživu, ale najdôležitejších je šesť. Nie je ťažké dodržiavať tieto odporúčania odborníkov na výživu, hlavnou vecou je ponoriť sa do nich.

Opakovane použiteľné frakčné jedlá

Moderný rytmus života často neumožňuje jesť viac ako dvakrát denne. Zvyšok jedál je nahradený občerstvením a nie vždy zdravými jedlami. Ak chcete schudnúť, musíte jesť najmenej 3 krát denne. Úplne prvé jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr hodinu po prebudení. Sú to raňajky, ktoré naplnia telo potrebnou energiou na celý deň. Nebojte sa, že sa výdatné raňajky v páse ukladajú o centimetre. Všetko jedlo prijaté v tomto čase je veľmi dobre stráviteľné a zároveň zachytáva prebytočné usadeniny.

Najlepšie je, ak existuje príležitosť zvýšiť počet jedál na 5-6. Telo si tak zvykne, že ho nebude mučiť hlad, a prestane si ukladať zásoby. Vďaka tomu sa normalizuje trávenie, stolica a ďalšie gastrointestinálne ťažkosti.

Musíte jesť dlho

Rýchle hryzenie na cestách je jednou z príčin nadmernej hmotnosti. Raňajky a obedy v reštauráciách, v reštauráciách rýchleho občerstvenia často netrvajú dlhšie ako 10 minút. To je veľmi zlé pre tráviaci systém.

Musíte si dať čas na jedlo. Krásne prestretý stôl, nové jedlá, lesklé príbory podporia správne trávenie. Pri jedle nemôžete komunikovať, pozerať televíziu, čítať knihu. V tomto prípade je mozog zaneprázdnený a nedáva včas signál o nasýtení. V dôsledku toho sa ukáže, že množstvo zjedeného jedla je viac ako norma a v dôsledku toho - ťažkosti v žalúdku, nevoľnosť, nadúvanie a ďalšie problémy. Ak venujete dostatok času jedlu, môžete získať dosť a oveľa menej.

Žujeme správne a dôkladne

Akékoľvek jedlo je potrebné žuť veľmi opatrne. V ústach by sa mal zmeniť takmer na tekutý stav. Aby ste uľahčili trávenie a vychutnali si chuť jedla, musíte každé malé sústo žuť najmenej 30-krát.

Vláknina - asistent chudnutia

Vyvážená strava na chudnutie musí obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu. Sú bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k normálnemu tráveniu, ako aj obrovské množstvo ďalších životne dôležitých prvkov pre telo. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, čo tiež prispieva k chudnutiu.

Ovládanie jedla a emócií

Mnoho ľudí, ktorí schudli, si všimlo, že len čo príde večer a je čas ísť skoro spať, ruka sama siahne po sladkostiach a balíku koláčikov, aj keď posledné jedlo bolo len pred hodinou. Musíte sa pokúsiť pochopiť dôvod tohto správania. Môže to byť únava, nevôľa alebo naopak radosť.

V tejto chvíli musíte zistiť, či ste skutočne hladní alebo či za to nemôže váš emocionálny stav. Ak sú to emócie, musíte sa naučiť, ako ich ovládať, a potom vás žiadna strava nebude strašidelná.

Pitný režim a vodná bilancia

Pretože ľudské telo tvorí takmer 80% vody, práve on hrá veľmi dôležitú úlohu pri eliminácii škodlivých látok, toxínov a toxínov. Vodná bilancia musí byť udržiavaná po celý deň. Za týmto účelom by ste mali vypiť 1,5-2 litre vyčistenej neperlivej vody denne. Ak sa tak nestane, telo prejde do režimu akumulácie tekutín, čo povedie k edému.

Menu na chudnutie zdravých potravín

Denné menu pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, musí byť teda vyvážené. Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel je celkom ľahké zvoliť si diétu na chudnutie. Spočiatku si môžete prezrieť špeciálne knihy alebo hľadať recepty na internete, neskôr sa však nezávisle naučíte, ako vyberať recepty na zdravé, chutné a nízkokalorické jedlá.

Raňajky: sacharidy, bielkoviny, ovocie, zelenina

Zdravá strava pre chudnutie začína raňajkami. Je žiaduce, aby v tomto jedle prevládali komplexné sacharidy. Môžu to byť obilniny, hrubý chlieb. Okrem toho môžete pridať niekoľko bielkovinových produktov, ako aj ovocie alebo zeleninu.

Takto môže vyzerať raňajkové menu:

Ovsená kaša 150 gramov, varené vajce, pohár kefíru.
Varené vajce, krajec obilného chleba so šunkou, šálka čaju bez cukru.
Konzervovaný hrášok 20 gramov, varené hovädzie mäso 100 gramov, pohár beztučného jogurtu.
Varené vajce, ovocný šalát 150 gramov, pohár kefíru.
Rybí rezeň, varené vajce, káva so smotanou bez cukru.

Druhá raňajky: malé zdravé občerstvenie

To je rovnako dôležitá súčasť každodennej stravy. V intervaloch medzi raňajkami a obedom nás začína navštevovať pocit hladu a ruka sama siaha po tom, čo je po ruke - cukríky, koláče atď. Tieto rýchle sacharidy musia byť nahradené zdravým jedlom:

Jablko, téglik s nízkotučným jogurtom.
Pohár mlieka.
Pomaranč alebo banán.
Sušené ovocie 100 gramov.
Pohár kefíru.

Obed: 50% denných kalórií

V čase obeda musíte telo podporiť a naladiť ho tak, aby správne fungovalo. Položky ponuky by mali obsahovať až 50% denného príjmu kalórií. Najlepšie je, ak obed pozostáva z dvoch alebo troch chodov:

Zeleninová polievka s varenými prsiami 250 gramov, šalát z uhoriek, paradajky na oleji, kompót zo sušeného ovocia.
Boršč s nízkym obsahom tuku 250 gramov, hovädzia kotleta 100 gramov, bylinkový čaj.
Polievka so zemiakmi 250 gramov, varené hovädzie mäso 100 gramov, 1 paradajka, minerálka.
Mäsový guláš so zeleninou 250 gramov, kapustový šalát, nesladený kompót.
Zemiaková kaša bez oleja 150 gramov, pečená ryba 100 gramov, uhorka a paradajkový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, bobule, kyslé mlieko

Popoludňajšie občerstvenie môže obsahovať ovocie, bobule alebo fermentované mliečne výrobky. Môžete jesť jablká, banány, kivi, mango, grapefruit. Trávenie v tejto dobe pomôže aj nízkotučný jogurt alebo fermentované pečené mlieko.

Večera: 15% denných kalórií

Večerné jedlo by malo obsahovať iba 15% denných kalórií. Preto nezaťažujte organizmus vyprážanými alebo príliš tučnými jedlami.

Perfektne sediace:

Varená ryba 50 gramov, varené zemiaky 1 ks., Svetlá masť z listovej zeleniny.
Varené hovädzie mäso 100 gramov, mliečny čaj bez cukru.
Varené kuracie prsia 100 gramov, 20 gramov konzervovanej kukurice, 1 vajce.
Dusená ryba 200 gramov, zemiaky 1 ks, kapustový a mrkvový šalát.
Zeleninový guláš 150 gramov, vajíčko namäkko.

Každé jedlo je možné doplniť nejakým druhom nízkokalorického a obohateného nápoja. Môže to byť šípkový vývar, bylinkový čaj, nesladený kompót. Medzi jedlami by ste mali piť čistú vodu bez plynu, asi 30 minút pred jedlom. Táto diéta na chudnutie vám umožní schudnúť 1 - 2 kg v prvom týždni.

Recepty na chudnutie

Ako správne pripravovať diétne jedlá? V skutočnosti to nie je nič zložité. Ak chcete znížiť obsah kalórií v ponuke a zvýšiť výhody jedla počas varenia, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

používajte soľ na minimum;
nahraďte cukor sušeným ovocím alebo medom;
vylúčiť údené a vyprážané jedlá;
nepoužívajte náhrady cukru ani iné prísady.

Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých receptov na chutné a zdravé jedlá. Ich denné užívanie prispieva k skorému chudnutiu.

Nízkokalorický diétny šalát

Na prípravu diétneho šalátu budete potrebovať cviklu, mrkvu a štvrť vidličky kapusty. Všetky zložky sú nakrájané, umiestnené v jednej miske. Šalát ochutíme lyžicou citrónovej polievky. Toto nízkokalorické jedlo sa môže jesť niekoľkokrát denne. Zaradením do obedového menu a na večeru môžete zhodiť pár kíl za týždeň.

Zdravé ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdravé pomalé sacharidy. Pre chutný zajtrajšok tri polievkové lyžice obilnín zalejte vriacou vodou a nechajte pôsobiť 5 minút. Do výslednej kaše pridajte lyžicu medu, akékoľvek orechy, hrozienka. S cieľom diverzifikovať jedlo môžete použiť semená, sušené ovocie.

Športová výživa: tyčinky, koktaily, polievky

Špecializovaná športová výživa na chudnutie nie je produktom chemického priemyslu, ale obsahuje špeciálne prísady získavané špeciálnym spôsobom z prírodných produktov. Zahŕňa pilulky, tyčinky, koktailové zmesi, polievky.

Väčšina z týchto potravín je zameraná na zníženie množstva tukovej hmoty. Pomáhajú zrýchliť metabolizmus, spomaliť vstrebávanie sacharidov a podporujú vylučovanie prebytočnej tekutiny. Malo by sa však pamätať na to, že práca spaľovačov tukov začína iba fyzickou aktivitou.

Detská výživa na chudnutie

Mnoho ľudí sníva o chudnutí a používa osvedčenú metódu - stravu pre detskú výživu. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Nadbytočné kilogramy zmiznú bez ťažkostí, dôjde k dobrému nárastu svalovej hmoty a rozmazaná postava sa stane štíhlou. Chudnutie na detskej výžive sa považuje za bezpečný spôsob chudnutia za predpokladu, že diétny kurz netrvá dlhšie ako týždeň.

Ak každý deň zjete niekoľko pohárov detského pyré (ovocie, mäso, zelenina), môžete rýchlo:

zbaviť sa toxínov a toxínov;
zvyknúť si na čiastočné stravovanie;
normalizovať trávenie;
schudnúť 3 - 5 kg.

Diétne jedlo na chudnutie

Existujú špeciálne terapeutické diéty, ktoré podporujú výrazné chudnutie. Predpisujú sa pri problémoch s trávením a obezitou. Jedna z takýchto diét sa považuje za liečebnú tabuľku číslo 8. Princípom výživy nie je jednoduché znižovanie množstva skonzumovaného jedla, ale dokonale vyvážená strava, ktorá pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Je možné nezávisle zostaviť stravu podľa tabuľky číslo 8 s obezitou 1-3 stupne. V závažnejších prípadoch sa obsah kalórií v dennej strave zníži na 1 200 kcal, ale takáto strava sa môže aplikovať iba pod dohľadom lekára.