Tento termín si požičali od kulturistov, ktorí sa ako prví uchýlili k špeciálnemu výživovému systému, ktorý vám umožní odstrániť tuk bez toho, aby došlo k narušeniu svalovej hmoty. Prirodzene, pre športovca pred výkonom je to nevyhnutnosť - musí predvádzať svoje telo v celej jeho sláve. Prečo by som mal? - pýtaš sa.
No, cvičili ste niekoľko mesiacov v posilňovni, ale neboli tam žiadne brušné svaly, bicepsy a napumpované lýtka a telo vyzerá stále voľne a neforemne. Známa situácia, nie? Je dosť možné, že ich máte, ale „preraziť“ im bráni iba vrstva tuku. Je škoda, ak vaša práca zostane nepovšimnutá, takže je vo vašich silách situáciu napraviť.
Princíp činnosti
Nebudeme sa púšťať do zložitých biochemických procesov - povieme len, že podstata stravy spočíva v hojnom využívaní bielkovín, ktoré sú zodpovedné za štruktúru svalov. Denný príjem sacharidov je taký mizivý, že je takmer nemožné pribrať. Vďaka tomu sa znížia objemy, svaly sa spevnia a zreteľne ohraničia, čo vytvorí nádherné krivky a úľavu.
Aký výsledok môžete očakávať?
Počas mesiaca programu dôjde vo vašom tele k nasledujúcim zmenám:
- Chudnutie o 5-10 kilogramov;
- Znižovanie objemov;
- Odstránenie prebytočnej tekutiny z tela;
- Krásna úľava.
Obrovskou výhodou sušenia je jeho účinnosť - neprídete o svalovú hmotu ani vodu, ako to býva po dodržaní prísnych diét. Účelným sušením sa tuk „utopí“, čo je jeho hlavný rozdiel a jednoznačné plus.
Stratené kilogramy sa vám preto nevrátia hneď po návrate do normálneho výživového systému. Aj keď reliéf trochu zmizne, značka na váhach bude rovnaká.
Možné nevýhody
Mali by ste okamžite urobiť rezerváciu - nejde o tradičnú stravu, pretože olovnice nebudú významné, pretože to nie je hlavným cieľom. Počas kurzu môžete schudnúť až osem kilogramov. Preto ak máte nadváhu viac ako 10 kg, táto metóda vám nebude fungovať.
Druhým nepríjemným momentom je trvanie účinku. Len čo sa sacharidy vrátia do jedálnička, svaly sa začnú opäť pomaly schovávať pod tuk. Ale! Ak sa budete držať zásad správnej výživy a nebudete sa hneď po dosiahnutí svojho cieľa vrhať na koláče a sušienky, znateľná úľava vám vydrží dlho, aj keď sa vzdáte športu.
Sušenie alebo udržiavanie takéhoto stavu tela je často nielen nepraktické, ale aj hlúpe - dokonca aj profesionálni kulturisti držia diétu výlučne pred súťažami. A pre vás, ako obyčajného smrteľníka, bude stačiť absolvovať kurz niekoľkokrát do roka: napríklad v lete alebo pred dovolenkou.
Sušenie je pre organizmus vždy stresujúce. A ak je pre mužov oveľa ľahšie to vydržať (sú prirodzene šľachovitejšie a svalnatejšie), potom sú ženy po dlhú dobu nežiaduce s kriticky nízkou úrovňou telesného tuku.
Video: Ako schudnúť - SUŠENIE tela
Výživový program
Existuje veľa profesionálnych programov, ale nepotrebujete ich. Dievčatám bude stačiť dodržiavať tento systém:
Prípravná fáza
Dieta vydrzi 5 tyzdnov. Prvým krokom je určenie vašej ideálnej hmotnosti. Napríklad vážite 65 kilogramov a vaším cieľom je 58. Pri výpočte denného príjmu bielkovín by ste sa mali zamerať na požadované číslo - 58.
Za každých okolností by ste mali skonzumovať 2 - 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Násobíme 58 x 2,5 a dostaneme výsledok 145 gramov.
Výživový program podľa týždňa
- Vaše zdroje sacharidov pre tento týždeň sú zelenina, ovocie, cereálie a tvrdé cestoviny. Denná dávka by nemala presiahnuť 3 gramy na kg požadovanej hmotnosti;
- Rýchlosť sacharidov znižujeme na 2 gramy na 1 kg. Odstránime cestoviny a z ovocia zjeme jablká a citrusy;
- Všetko je rovnaké, len teraz je sacharidov ešte menej - iba jeden gram;
- Sacharidy sa vám zobrazujú iba vo forme zelenej a zeleninovej stravy. Denná sadzba je 0,5 na kg hmotnosti;
- Tretí týždeň opakujeme.
Zoznam schválených výrobkov
Nebojte sa, strava sa neobmedzuje iba na jedno kuracie prsia. Existuje veľa zdrojov bielkovín:
- Všetky druhy mäsa (bez kože a masti);
- Všetky druhy rýb (najlepšie morské - tuniak, makrela, losos alebo losos);
- "Morské plody" - morské riasy, kalamáre, krevety, mušle atď.;
- Odstredené mlieko, tvaroh, kefír a jogurt;
- Nízkotučný syr - čedar, feta syr alebo parmezán.
Z týchto potravín môžete získať sacharidy:
- Pohánka a ovsené vločky;
- Ovocie - jablká, citrusové plody, melón, melón, broskyne a hrušky;
- Akákoľvek zelenina a bylinky;
- Strukoviny;
- Cestoviny z tvrdej pšenice;
- Otruby a celozrnné lupienky;
- Príležitostne si môžete dovoliť orechy a huby - nie viac ako raz týždenne.
Je prísne zakázané používať
- Klobásy, párky a iné údené výrobky;
- Sladká a múka, kakao;
- Biela ryža a zemiaky;
- Ochrana;
- Alkohol a sýtené nápoje;
- Polotovary;
- Banány a hrozno;
- Rýchle občerstvenie a občerstvenie;
- Vysokokalorické jedlá.
Šokujúca pravda o spaľovačoch tukov
STOPFATY - CELÁ PRAVDA O VÝROBKOCH NA SPALOVANIE TUKOV
Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na spaľovanie tukov
Zlepšenie a detoxikácia tela
Spustenie prirodzeného procesu odbúravania tukov v tele počas prvých 24 hodín
Perfektný spôsob, ako sa naučiť rozlišovať medzi skutočne zdravými jedlami a úplne sa zbaviť prebytočného podkožného tuku!
Rýchle, cenovo dostupné a efektívne!
- Šport - Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite. Vaše svaly musia neustále pracovať;
- Opýtajte sa svojho lekára, ktoré potraviny zo schváleného zoznamu sa vám zobrazujú;
- Najmenej dva litre vody denne;
- Môžete piť kávu a čaj bez cukru;
- Pamätajte, že vajíčko nie je čistý proteín. Ak jete žĺtok, počítajte ho ako sacharidy a tuky;
- Hlavná vec je rozmanitosť. Nenechajte sa zavesiť na kura a vajcia. Pravidelne predstavujte nové produkty;
- Sacharidy by sa mali konzumovať ráno;
- Ideálnou neskorou večerou je kefír alebo tvaroh.
Nebude nadbytočné brať vitamíny a oleje. Napríklad lyžičku ľanového semena na prázdny žalúdok alebo lyžicu olivy v šaláte.
To je všetko! Ako vidíte, sušenie môže byť nielen efektívne, ale aj chutné. Hlavnou vecou je správne pristupovať k príprave stravy a jesť rôzne jedlá.
Sušenie tela je výživový program na znižovanie podkožného tuku, ktorý spočíva v postupnom znižovaní podielu sacharidov v jedálnom lístku pri zachovaní a zvýšení bielkovinovej zložky. Potraviny počas sušenia zároveň neprestávajú byť rozmanité a zdravé.
Vlastnosti stravy na sušenie tela
Sušenie tela tradične používajú športovci na dodanie postave požadované kontúry, program je však vhodný aj na bežné chudnutie. Diéta obsahuje minimálne množstvo sacharidov a potravín s obsahom glukózy, zatiaľ čo bielkovinové jedlá tvoria väčšinu stravy.
Vďaka tomu sa prvý týždeň skonzumujú až 2 kg podkožného tuku. Ak je nedostatok glukózy, telo hľadá ďalšie zdroje energie. V prvom štádiu sa rozkladá glykogén, potom tuky. Na naštartovanie procesu spaľovania tukov je dôležitý plynulý prechod na stravu bez sacharidov.
Ak sa sacharidy náhle vylúčia z jedálneho lístka, telo nerozloží ketolátky, zatiaľ čo krv sa oxiduje. Vyvíja sa ketoacidóza, ktorej príznakmi sú zvracanie, tachykardia, dehydratácia, zmätenosť. V počiatočnom štádiu sa choroba eliminuje zavedením sacharidov do stravy. Ale s ďalším vývojom dochádza k intoxikácii, nastáva kóma.
Dôležité! Menu sušenia tela by malo byť starostlivo premyslené. Dôsledne ho dodržujte, aby ste sa vyhli negatívnym príznakom.
Program výživy na vysušenie tela
Správne zostavený jedálniček na sušenie by mal pozostávať z 2/3 bielkovín a 1/3 sacharidov a ich množstvo sa neustále znižuje. Tuky sú zastúpené polynenasýtenými mastnými kyselinami v množstve 10% z celkovej stravy.
Celkový obsah kalórií v strave za deň nepresahuje 2300 kcal, minimum neklesne pod 1500 kcal za deň.
Ak chcete zrýchliť metabolizmus, jedzte 4 až 7 malých jedál denne. Pitný režim je 1,5-2 litrov denne. Raz denne je dovolené zriediť vodu citrónovou šťavou. Odporúča sa piť pohár kefíru trikrát týždenne v noci.
Množstvo bielkovín na 1 kg hmotnosti v sušiacom menu je 2,5 g. Dve tretiny tohto objemu tvoria živočíšne bielkoviny (mäso, vajcia, ryby) a jednu tretinu rastlinné bielkoviny (orechy, strukoviny, huby). Proteínové jedlá sú obsiahnuté v každom jedle alebo najmenej 4 krát denne.
Množstvo sacharidových jedál je regulované v závislosti od pohody športovca. Povolená je iba zelenina, ovocie alebo obilie. Sladký je zastúpený medom, sušeným ovocím, prírodnými marshmallows alebo marshmallows. Tieto jedlá sa konzumujú ráno pri sušení tela.
Objem morských plodov a rastlinných tukov nepresahuje 0,5-1 g na kg telesnej hmotnosti.
Na obohatenie stravy sú do jedálnička pri sušení zaradené doplnky výživy, ktoré doplnia nedostatok vitamínov a aminokyselín.
Povolené a zakázané potraviny na sušenie tela
Na fotografii potravinové výrobky na sušenie tela
Menu sušenia tela zahŕňa prírodné a nízkokalorické jedlá. Pri častej konzumácii potravy sa živiny vstrebávajú rýchlejšie, zrýchľuje sa metabolizmus.
Prvý týždeň sa považuje za prípravný. V súčasnosti je povolené mierne množstvo cestovín, obilnín a celozrnného chleba. Vylúčené sú rýchle sacharidy: sladkosti, koláče, pečivo, čokoláda. Celkové množstvo sacharidov na 1 príjem nepresahuje 3 g na 1 kg hmotnosti.
Ďalšie obdobie trvá 2 týždne. Zo stravy sa vylučujú akékoľvek výrobky z múky, z obilnín zostávajú iba ovsené vločky, pohánka a perličkový jačmeň. Počas tohto obdobia množstvo sacharidov klesá na 2 g na 1 kg hmotnosti. Pomalé sacharidy (obilniny) sa konzumujú ráno.
3 týždne po začiatku diéty sa objem sacharidov zníži na 1 g na 1 kg hmotnosti. Diéta obsahuje časť zeleniny, rýb, vajec, chudého mäsa, tvarohu, nízkotučné mliečne výrobky.
Zvážte, čo môžete jesť na sušičke:
- vajcia;
- ryba;
- mliečne výrobky;
- strukoviny;
- chudé mäso;
- reďkovka, cuketa, kapusta;
- citróny, jablká;
- huby;
- zeleninový olej.
Z nápojov povolená voda, bylinné odvarky.
- Pozri tiež zoznam
Menu sušenia tela
Celkové trvanie diéty je až 1,5 - 3 mesiace. Za týždeň schudnú asi 0,5-0,7 kg, berúc do úvahy rast svalov.
Dôležité! Naplánujte si stravu na obdobie, keď nie sú zabezpečené sviatočné hody. Menu vylučuje použitie tučných a vysokokalorických jedál, alkoholu.
Približné menu na vysušenie tela na mesiac:
- 1. týždeň... Množstvo sacharidov je plánované vo výške 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Každé jedlo vypočítajte na základe tabuliek glykemických indexov a kalórií. V ponuke by malo byť mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny, vajcia. Požiadavky na prvý týždeň sú verné: považuje sa to za prípravné.
- 2 týždne... Množstvo sacharidov sa zníži na 1 g na 1 kg hmotnosti. Podiel bielkovín je 80%. Soľ a sladké ovocie sú obmedzené na minimum.
- 3 týždne... Množstvo sacharidov sa zníži o 0,5 g. Do jedálneho lístka sa pridávajú prepeličie vajcia.
- 4 týždne... Začína sa postupný odchod zo stravy. V tomto období sa diéta čiastočne opakuje počas 2 týždňov.
- 5 týždňov... Jedálny lístok je rovnaký 1 týždeň.
Po ukončení diéty môžete v strave ponechať sacharidy v množstve 0,5 g alebo postupne opustiť sušenie pri zachovaní správnej výživy.
Menu sušenia tela na týždeň
Ak sa chcete orientovať a vytvoriť si vlastnú stravu, pozrite si príklad ponuky denného sušenia tela po dobu jedného týždňa:
| Deň v týždni | Raňajky | Večera | Večera |
| Pondelok | Ovsené vločky vo vode, 2 bielky, čaj bez cukru | Varené kuracie mäso, zeleninový šalát, pohánka | Pečené ryby, zelenina (paradajky, bylinky) |
| Utorok | Proteínová omeleta, uhorka, čaj | Karfiolová krémová polievka, zelenina, varené kuracie mäso | Tvaroh, pohár kefíru |
| Streda | Ovsené vločky na vode, varené vajce, čaj | Ukha bez zemiakov a mrkvy, varené ryby, zelenina | Tvaroh |
| Štvrtok | Tvaroh so sušeným ovocím, vajcom, čajom | Hubová polievka bez zemiakov a mrkvy, zeleniny, vareného kuracieho mäsa | Dusená ryba, zelenina |
| Piatok | Čaj, bielkovinová omeleta, paradajky | Varené kuracie mäso, pohánka, bielkovinová omeleta | Tvaroh |
| Sobota | Ovsené vločky s hrozienkami, čaj | Varené kuracie mäso, zelené fazuľky | Proteínová omeleta, tvaroh |
| Nedeľa | Pohánka, vajíčko, čaj | Dusená kapusta, varené kuracie mäso | Tvaroh s jablkami |
Druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie týkajúce sa sušenia tela zahŕňajú použitie proteínového šejku z kefíru, tvarohu a jogurtu. Hotové jedlá si môžete kúpiť v špecializovaných športových obchodoch.
Čo je to sušenie tela - pozrite si video:
Nie každé dievča, ktoré navštívi telocvičňu, sa chystá súťažiť, ale pravdepodobne si každý bude chcieť jedného dňa sadnúť a vidieť svoje telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonávať, ak už bola získaná určitá svalová hmota a existuje trvalá skúsenosť počítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité pochopiť, že správne sušenie nie je len chudnutie, je to pokles tuku v tele pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty.
Sušenie pre dievčatá doma a pre súťaže sa príliš nelíši, rovnako ako denné menu, pretože v oboch prípadoch je hlavnou úlohou získať nádherné úľavové telo. Rozdiel je len v tom, že v posledných súťažných dňoch sa používa prísnejšia strava: príjem vody je obmedzený a sacharidy sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred vystúpením na pódium športovec konzumuje sacharidy a získava plné svalové telo.
Ale toto je všetko veľmi individuálne a také akcie sa dajú robiť najlepšie pod dohľadom osobného trénera. Ak je sušenie potrebné po celý život, nie sú potrebné žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, čo by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Na prvých 7 dní naplánujeme mesačné menu na deň a v ďalších fázach naznačíme zásady manipulácie s výživnými látkami.
Ako začať sušiť pre dievčatá
V priemere trvá diéta na spaľovanie tukov 1 až 2 mesiace, v závislosti od dostupného telesného tuku. Lepšie je stanoviť si realistické ciele a neočakávať, že do jedného týždňa vyschnú. Vstup do sušičky by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, takže je oveľa jednoduchšie vydržať obmedzenia v jedle a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a všetko robíte zrýchleným tempom.
Jedlo počas sušenia by malo byť zlomkové, v malých dávkach - 5-7 krát denne a nič viac. Sacharidy by sa mali konzumovať ráno alebo 1 - 2 hodiny pred cvičením. Ihneď po tréningu sa odporúča vypiť srvátkový proteínový izolát a po polhodine alebo hodine zjesť plné jedlo zo zeleniny a bielkovín.
Pri sušení tela by každé dievča malo rozhodne obsahovať polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú (najmä veľa v červenom - losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tukov je pre ženský organizmus mimoriadne škodlivý, čo môže viesť k absencii menštruácie, zhoršeniu stavu vlasov a pokožky, preto by ste sa nemali báť správnych tukov.
Čo by malo byť ihneď vylúčené z ponuky:
- cukor
- koláče a akékoľvek pekárske výrobky
- výrobky obsahujúce živočíšne tuky - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, tučné časti kuracieho a hovädzieho mäsa
Možno konzumovať s mierou:
- ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a iba prvý týždeň, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI je možné konzumovať počas celého obdobia sušenia, ale s mierou
- niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, cviklu, tekvicu, zemiaky (samozrejme, varené alebo pečené bez oleja a iba prvý alebo druhý týždeň)
- vaječné žĺtky, najviac však 2 za deň
Čo môžu jesť dievčatá pri sušení:
- varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filety bez kože, vaječné biele, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
- nízkotučný tvaroh, ale nie viac ako raz denne
- čerstvé bylinky a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, všetky druhy šalátov, zeler, petržlen
Neškrobová zelenina sa môže jesť toľko, koľko chcete, pri výpočte obsahu kalórií v strave sa to neberie do úvahy, pretože v nej nie sú prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť najmenej 2 - 3 litre vody denne.
Ako a koľko sacharidov zjesť
Sacharidy sú pre dievčatá v sušiacom jedálničku pravdepodobne najťažšou časťou. Ich nadbytok môže spomaliť proces spaľovania tukov a ich nedostatok výrazne zhorší psychický a fyzický stav. Ak pociťujete pri domácom sušení neustálu letargiu, únavu a apatiu, ste pripravení uvoľniť sa a zjesť obrovský koláč, mali by ste zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) Sacharidov.
Je dôležité pochopiť, že vás čakajú vážne obmedzenia a vždy pocítite mierny pocit hladu, ale ak sa cítite ako zelenina a nie ste schopní nič robiť, potom je to nesprávne! Preto stojí za to zamerať sa nielen na priemerné ukazovatele, ale aj na svoje vlastné pocity, vlastnosti tela, v prípade potreby zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.
Vezmime si napríklad dievča s hmotnosťou 55 - 60 kg a výškou 165 - 168 cm.V prvom týždni sušenia bude potrebovať každý deň 100 gramov sacharidov, to znamená 2 gramy na 1 kg hmotnosti. S každým týždňom sa budú znižovať, v druhý by sa mali znížiť na 60-50 gramov denne, v tretí konzumovať nie viac ako 50 gramov, ale sledujte svoje pocity. Štvrtý týždeň - znížime spotrebu uhlia na minimum, ak chudnutie dopadne zle, potom striedame 50 gramov - dva dni, teda jeden deň vôbec bez sacharidov, druhý deň - 50 gramov na raňajky.
Všetky sacharidy sa počítajú v suchej forme, pretože kaša pri varení napučiava a podľa toho sa zvyšuje hmotnosť. Kde ho získať - z ovsených vločiek, pohánky, proso, celozrnného chleba, hnedej ryže.
Množstvo bielkovín
Na sušenie potrebujete najmenej 2 - 2,5 gramu na 1 kg hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50 - 55 bude potrebovať minimálne 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej váha je vďaka svalom 60 - 65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jej jedálničku na 150 - 200 gramov denne. Mali by ste konzumovať hlavne bielkoviny zo živočíšnej potravy - mäso, ryby, vajcia a bielkoviny, rastlinné bielkoviny sa konzumujú v množstve najviac 10 - 20%.
V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50 - 70%, tukov - 10 - 15%, sacharidov - zvyšok, v treťom a štvrtom týždni bielkovín - 70 - 80%, tukov - 10%, sacharidov - zvyšok, posledný týždeň bielkovín sú redukované na maximum a sacharidy na minimum, tuky zostávajú, sami si môžete určiť ideálny pomer v závislosti od vlastnej formy a pohody.
Fotografie dievčat pred a po vysušení
Získanie svalovej hmoty je založené na anabolických procesoch, v dôsledku ktorých sa nevyhnutne ukladá tuk. Získanie úľavy je druhou časťou práce každého kulturistu na vlastnom tele. Samotné cvičenie nestačí na to, aby ste spálili tuky a predviedli svoje vypestované svaly. Je nevyhnutný pre každý deň radikálnej reštrukturalizácie: namiesto konzumácie potravín s vysokou energetickou hodnotou sa kladie dôraz na bielkoviny.
Vlastnosti stravy
- Základné produkty sú tieto: varené kuracie filety, biele ryby bez tuku, tvaroh, morské plody.
- Komplexné sacharidy sú kontrolovanou a obmedzenou súčasťou stravy: pohánka, ovsené vločky, otruby.
- V strave by mala zostať zelenina, pretože je zdrojom vlákniny: kapusta, bylinky, uhorky.
Múka, sladké, sýtené a sladené nápoje, zemiaky, mrkva - to všetko úplne vylučuje sušenie tela. Jedálny lístok pre každý deň sa mení v závislosti od stupňov, ktoré zabezpečujú postupné znižovanie sacharidov a ich návrat k strave.
Približný jedálny lístok na sušenie tela
100 g varených kuracích pŕs;
50-100 g zeleniny oblečenej s citrónovou šťavou, cesnakom.
Obed
Päťdesiat gramov tvarohu alebo jogurtu (nízkotučné skladované potraviny nie sú vhodné), ovocie podľa vášho výberu - grapefruit, dva kiwi, jablko.
50 g pohánky alebo ovsených vločiek;
100 g varenej ryby.
Jedlo ako na obed.
25 g pohánky alebo ovsených vločiek;
1 celé vajce a 4 bielka (nekonzumované žĺtky).
Druhá večera
100 - 150 g zeleninového šalátu z paradajok, uhoriek, reďkovky, šalátu s citrónovou šťavou.
Pomalé znižovanie množstva sacharidov je cieľom vysušenia tela. Jedálny lístok na každý deň zostáva približne rovnaký, mení sa však počet zdrojov pomalých sacharidov: obilniny, zelenina, tvaroh.
Stravovací plán na týždeň
Prvý týždeň predpokladá konzumáciu 2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Suma sa počíta na jeden deň a rozdelí sa medzi jedlá, zatiaľ čo polovica z toho, čo sa zjedlo na večeru, by sa mala nechať na večeru.
Druhý týždeň spočíva v systematickom znižovaní množstva sacharidov na 1 g, zoznam produktov je rovnaký ako v prvom týždni.
Tretí týždeň - zníženie sacharidov na 1 g na kilogram hmotnosti, vyhýbanie sa mliečnym výrobkom a zelenine. Naraz musíte zjesť nie viac ako 120 g jedla.
Štvrtý týždeň pokračuje v pravidlách tretieho, ale porcia každého jedla sa zníži na 100 g. Akékoľvek príznaky zlého zdravotného stavu sú signálom na zastavenie sušenia.
Piaty týždeň je postupný výstup z prísnej športovej výživy, zvýšenie sacharidov až na 1 g na kilogram hmotnosti v dôsledku morských plodov a šalátov.
Šiesty týždeň zodpovedá prvému. V strave sa objavuje tvaroh a ovocie.
Konzumujte najmenej 1 200 kalórií denne, jedzte 6-7 krát denne, pite 2 - 3 litre vody, postupne meňte obvyklú stravu - tieto pravidlá stanovujú vysušenie tela pre ženy. Jedálny lístok je dosť tvrdý, predpokladá úplné vylúčenie tukov, ktoré môžu mať vplyv na zdravie reprodukčného systému a výkonnosť.
Proces trvá 4 - 8 týždňov, v závislosti od rýchlosti metabolizmu a množstva uloženého tuku. Mali by ste opustiť režim sušenia, keď sa necítite dobre, chuť acetónu v ústach.
Ženy, ktoré hľadajú spôsob sušenia tela na chudnutie, by mali vedieť, že nejde o diétu, ale o športovcov s dostatkom svalovej hmoty. Bez prísunu svalov a ich pravidelného zaťaženia bude strava bez sacharidov viesť k chorobám: hromadeniu ketolátok, ktoré zostanú po. Tento stav začína únavou a bolesťami hlavy a môže skončiť kómou.
Niektorým ženám stačí na vysušenie tela opustiť 30% obvyklého príjmu sacharidov. Jedálny lístok na každý deň je základom pre vznik úľavy, ale svaly potrebujú intenzívne silové zaťaženie. Ideálny je systém Tabata, ktorý je potrebné striedať
Dodržiavanie určitých výživových pravidiel je najdôležitejšou fázou počas obdobia sušenia. Bez určitých obmedzení v strave je nemožné získať nádherné tvarované tvary. Športovci sa zvyčajne začnú po období hromadného prírastku sušiť, aby sa zbavili prebytočných nahromadených tukových usadenín pod kožou. Keď sú „spálené“, svalová úľava sa stáva výraznou a získava jasnosť vytvorených čiar. Existujúcim princípom výživy nie je diéta na chudnutie. Jeho hlavným cieľom je zbaviť sa podkožného tuku, ktorý v sebe skrýva úľavu.
Existujú určité potraviny, ktoré vám umožňujú dosiahnuť maximálny účinok pri spaľovaní tukov, vďaka čomu je telo výraznejšie a atraktívnejšie.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalového tkaniva.
Vajcia
Kuracie prsia
Je zahrnutá v počte dietetických výrobkov. Na rozdiel od zvyšku jatočného tela kuracieho mäsa obsahuje minimálne množstvo tuku. Prsník je nízkokalorický a je zahrnutý v strave športovcov.
Morské plody a ryby
Sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj Omega-3. Bielkoviny nachádzajúce sa v rybách sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako bielkoviny získané z konzumácie mäsa. Na sušenie je dovolené jesť tučné a nízkotučné odrody. Môžu sa použiť čerstvé i mrazené morské plody. Nemôžete jesť ryby v nakladanej, konzervovanej a solenej forme.
Obsahuje kreatín, ktorý je štrukturálnou jednotkou pre tvorbu svalových tkanív, a tiež zvyšuje ich ukazovatele sily a vytrvalosti. Je to zaradenie červeného mäsa do jedálneho lístka, ktoré vám umožní doplniť zásoby tejto látky. Proces štiepenia na aminokyseliny trvá pomerne dlho, preto by sa malo uprednostniť chudé hovädzie mäso, a ešte lepšie, ak jete teľacie mäso.
Bielkoviny sa trasú
Počas obdobia sušenia musia byť vždy k dispozícii srvátkové a kazeínové bielkoviny. Hlavnou výhodou koktailov vyrobených z takýchto zmesí je, že pomáhajú rýchlo doplniť prísun bielkovín a môžu nahradiť plnohodnotné občerstvenie.
Ďalším cenným zdrojom bielkovín počas obdobia sušenia, ale s určitou výhradou. Môžete jesť iba ten tvaroh, ktorého obsah tuku nepresahuje 5%. Rýchlosť trávenia bielkovín obsiahnutých v tomto mliečnom produkte je pomalšia ako v prípade vaječných bielkovín, ale rýchlejšia ako v prípade bielkovín červeného a bieleho mäsa. Ak do kvalitného tvarohu pridáte malé množstvo bobúľ (čerstvé), môžete si dať dobré výživné raňajky alebo večeru a tiež občerstvenie.
Pomalé sacharidové jedlá
Sú cenným zdrojom doplňovania energie.
Hercules je obzvlášť vhodný na plnohodnotné jedlo. Neodporúča sa jesť instantné ovsené vločky, pretože majú vysoký glykemický index. Hercules má naopak nízky GI, vhodný na varenie nielen obilnín, ale aj na nízkokalorické bielkovinové dezerty.
Ryža
Príloha z ryžovej krupice s kuracími prsiami je tradičným jedlom v ponuke kulturistov. Najlepšie je použiť hnedú farbu s guľatými zrnami. Takáto ryža obsahuje veľa lepku, je varená oveľa dlhšie ako iné odrody, takže je dobre nasýtená a zmierňuje hlad po dlhú dobu, umožňuje dodržiavať obsah kalórií v strave. Hnedá ryža je často zriedená bielou v rovnakých pomeroch. Toto je možné vykonať v ktoromkoľvek období sušenia, najskôr však pred súťažou.
Pohánka
Mnoho ľudí verí, že kaša z tejto obilniny je vhodná iba na obdobie priberania, ale nie je to tak úplne pravda. Dobre kompenzuje nedostatok komplexných uhlíkov počas obdobia sušenia. Pohánka má podobný obsah kalórií ako ryža, ale obsahuje oveľa viac minerálov a vitamínov.
Strukoviny
Obsahuje veľa rastlinných bielkovín a pomalé sacharidy. Bielkoviny obsiahnuté v strukovinách sa dobre vstrebávajú spolu so živočíšnymi bielkovinami. Ku kuraciemu a hovädziemu mäsu sa hodia prílohy z cíceru, hrášku, fazule, šošovice a sóje. Vzdať sa strukovín by malo byť vtedy, keď vyvolávajú problémy s tráviacim systémom.
Pečivo, ktoré je možné sušiť, by malo byť vyrobené z celozrnnej múky, nie z bielej múky. Takéto cestoviny je potrebné variť od 5 do 7 minút, nie však dlhšie.
Zelenina
Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa použitia zelenej zeleniny. Uhorky, zeler, kapusta obsahujú veľké množstvo vlákniny a obsah kalórií je prakticky nulový. Rýchlo vyplnia žalúdok a utlmia hlad. Cviklu so zemiakmi uvaríme na sušenie. Množstvo konzumovanej mrkvy by malo byť obmedzené, pretože obsahuje veľa sacharidov.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že tieto potraviny sa dajú jesť bez akýchkoľvek obmedzení. Ovocie a bobule obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré sú vylúčené z jedálneho lístka. Keď sa nespália, okamžite idú do skladu tukov, to znamená, že sú uložené. Samozrejme by ste si nemali odoprieť jedlo bohaté a chutné s vitamínmi. Bobule a ovocie sa môžu konzumovať, ale najlepšie ako raňajky alebo pred intenzívnym tréningom.
Kombinuje tuk a bielkoviny. Bielkoviny obsiahnuté v takýchto rybách sú rýchlo absorbované v tele. Losos a pstruh by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička najmenej dvakrát týždenne. Alternatívou je vziať si rybí olej, ktorý si môžete kúpiť na pulte.
Orechy
Sú zahrnuté v ponuke sušenia a sú zdrojom Omega-6, ale v malom množstve. Viac ako 500 kilokalórií na 100 gramov tohto produktu. Jesť takúto pochúťku by sa malo robiť opatrne a solené orechy by sa mali úplne zlikvidovať.
Zeleninový olej
Bohatý na prospešné Omega-6 kyseliny. Jedlá sú dusené na rafinovanom slnečnicovom oleji. Je zakázané na ňom smažiť jedlo. Ľanové alebo olivový olej môžete použiť na zálievku do šalátov a iných jedál.
Bežná pitná voda hrá zásadnú úlohu pri formovaní reliéfneho orgánu. Ak sa tekutina zadržiava v tele, narúša rast svalov. Eliminovať jeho akumuláciu je možné iba použitím potrebného denného množstva pitnej čistej vody. Ak je povolená dehydratácia, vaše tréningy budú menej intenzívne. Nezabudnite, že je to čistá voda, ktorá pomáha vyčistiť telo od škodlivých látok a odstrániť prebytočnú tekutinu.
Zhrnutie
Zoznam prijateľných výrobkov počas sušenia je dosť dlhý, takže nie sú problémy s jednotnosťou ponuky. Môžete si pripraviť rôzne jedlá. Hlavnou vecou nie je zabudnúť, že počet spálených kalórií by mal vždy prevažovať nad počtom prichádzajúcich. Denná strava sa počíta tak, aby v jedálničku bolo dostatok bielkovín na udržanie svalov a kvalitných bielkovín podporujúcich hormóny, ako aj sacharidov podporujúcich energetickú rovnováhu.
Načítava ...