Hay que buscar en google "¿cómo dar una vuelta y apretar el culo en casa?", Y miles de enlaces aparecerán ante tus ojos.

Incluso se le ofrecerán complejos milagrosos sobre cómo inflar rápidamente los glúteos brasileños en casa en un mes, 1-2 semanas o incluso 5 días ridículos.

¡No crea estas dulces promesas! No es necesario que confíe ciegamente en la información que respalda sus delirios. Estamos hablando de sitios y públicos en los que te dan ejercicios, de los que tirarás en un mes lo que comes desde hace años (no, no te tirarás), remedios para las estrías que se evaporan de tu cuerpo (no, se quedarán) y te pedirán que te guste. figura (que pones).

Bone Wide no te mentirá y te prometerá lo que es imposible. Lo hacemos mejor: ¡decimos la verdad! Tratemos con nuestros sacerdotes y las condiciones del hogar.

¿Es posible en casa?

¿Qué tan real y es posible hacer el culo más rápido en casa? Si trabaja con el peso, y no según los programas de los sitios en los que la sección "fitness" se encuentra entre las secciones "comida" y "moda", que consta de 5 ejercicios "en la alfombra de su casa", la respuesta es: por supuesto!

Sin embargo, no estamos hablando de un aumento serio de volumen (el "bombeo" deseado), se trata más de adquirir tono y una apariencia agradable. Hay más alternativas en la sala y, en consecuencia, el resultado será "más fresco".

Pero: si te compras un juego de mancuernas y una barra variada, entonces no habrá diferencia.

En general, antes de ir al gimnasio, es útil aprender primero a trabajar sin pesas: entender cómo se sienten los músculos. Los entrenamientos en casa son la base del progreso en el gimnasio... Si aprende a sentir sus nalgas en sentadillas, columpios sin peso, ¿entonces imagina qué efecto le dará la carga?

Algunos ponen en cuclillas 60 kg, pero les dicen que el banal "aprietan el glúteo", pero no pueden, la conexión, sin la cual no logrará resultados, está casi ausente. ¡Además, te prepararás mentalmente para ir al gimnasio!

Cómo tensar eficazmente los músculos de las piernas, las nalgas y los muslos: ejercicios

¿Qué ejercicios se necesitan para levantar rápidamente las nalgas y las piernas de una niña o un hombre en casa? De hecho, su elección no es tan pequeña como muchos creen.

Sentadillas

¿No puedes ir al gimnasio? Ir a una tienda de deportes, comprar tipografía mancuernasy ponerse en cuclillas en casa. La sentadilla es el mejor ejercicio para aumentar rápidamente el glúteo mayor en casa. Acostado en casa peso esposo / papá / hermano - genial, agárrala! ¿No quieres gastar dinero? Tan fácil como pelar peras: llenar 2, 5 o incluso 6 litros botellas de agua y ponte en cuclillas con ellos.

Juego de mancuernas 20 kg

No importa si se pone en cuclillas en casa con una barra o mancuernas. Es importante que lo hagas con peso.... Culo apretado \u003d ¡trabajar con pesas! No importa si quieres inflar los glúteos en el gimnasio o en casa, lo principal es hacer los ejercicios de manera eficiente y constante. Y, por cierto, difícilmente funcionará rápidamente.

Kettlebell 20 kg con fondo de goma para no molestar a los vecinos 🙂

Cómo poner en cuclillas a una chica en casa: párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas, los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Detrás (a un paso de ti) pon sillao un banco (no es necesario poner un taburete alto, no seas engañoso 😉). Inclinándose ligeramente hacia adelante, comience a ponerse en cuclillas.

Eche la pelvis hacia atrás como si quisiera sentarse en la silla detrás de usted. Tan pronto como toque el borde de la silla con las nalgas, mantenga durante 1-2 segundos y luego levántese. El borde de la silla no debe estar más alto que sus caderas cuando se agacha para estar paralelo al piso. Si la silla es demasiado alta, tome otra o simplemente siéntese hasta que sus caderas estén paralelas al piso.

Escoger sentadillas de sumoya que es la mejor opción para dar forma a los glúteos.

Cómo ponerse en cuclillas en casa para que la carga vaya a los glúteos: Párese derecho con los pies bien separados y los dedos hacia afuera. Sostén una mancuerna, botella o pesa rusa frente a ti. Tirando de la pelvis hacia atrás lo más posible, bájese en cuclillas al menos hasta el paralelo de las caderas con el suelo (preferiblemente más abajo), permanezca durante 1-2 segundos en esta posición y vuelva a la posición inicial. En la posición inicial, no estire las rodillas "en el bloqueo". Mantenlos ligeramente doblados.

No confunda “plie” con “sumo” (- también se encuentra aquí la técnica detallada de ejecución). Con plié, se intenta mantener el cuerpo estrictamente vertical, con el sumo, se inclina hacia adelante para que la carga caiga más sobre las nalgas, y no sobre la superficie interna de los muslos.

Importante:

Si no está satisfecho con la opción con mancuernas o botellas, compre bucles / bandas de goma, vienen con mucha fuerza de tracción, por lo que ponerse en cuclillas es bastante difícil. Este es un tema de entrenamiento en casa muy interesante.

Le recomendamos que compre de inmediato un conjunto de varios bucles con diferentes pesos, aunque, por supuesto, el énfasis no debe ponerse en el tamaño de los pesos, sino en una técnica de ejecución segura (por cierto, es lo mismo que en la versión clásica de estos ejercicios).

Además, ¡incluso puedes hacer swing de glúteos, puente de glúteos, peso muerto con bucles! En resumen, la monotonía no será un estorbo en el camino, cómo bombear el culo en casa.

¿Tampoco te gusta esta opción? Entonces compra o hazlo tú mismo en casa saco de arena (saco de arena) ... Sí, una bolsa de arena.

Esta palabra extranjera se refiere a un proyectil, que es una bolsa, con bolsas llenas de arena, tiene un centro de gravedad flotante, lo que permite cargar una gama más amplia de músculos que ejercitarse en una máquina o barra. Parecería ser el proyectil más simple, pero a muy pocas personas se les ocurre la idea de levantar sacos de arena para desarrollar fuerza. masa muscular o quema de grasa. Pero en vano. Una bolsa aparentemente inofensiva puede ser una prueba seria incluso para un atleta.

Saco de arena pesado y económico para 20 kg

Personalmente hemos visto una opción cuando una mujer misma hizo una bolsa similar, llenándola con arena para gatos 🙂 Y algunos usan tiendao simplemente ponte una mochila con algo pesado adentro... ¡Que el buscador encuentre!

¿Es posible inflar un trasero inicialmente plano en casa solo con sentadillas? No, ¡como en el gimnasio! Para desarrollar los músculos de los glúteos, necesita un trabajo extenso y complejo que incluya diferentes ejercicios: ejercicios básicos y de aislamiento.

Sentadillas divididas o estocadas con mancuernas

Uno de los mas formas efectivas "Redondeo" de las nalgas, que literalmente hace que los isquiotibiales ardan. Para los principiantes, es recomendable hacer este ejercicio solo con su propio peso: primero aprenda la técnica, ¡y solo luego agarre las pesas!

Para corregir la técnica, haz estocadas frente al espejo, de lo contrario puedes lamentar mucho después, me lesiono la cadera o la rodilla. ¡Oh, cuánto tiempo sanan!

Párese derecho, la espalda debe estar recta, los omóplatos juntos, los brazos bajados a lo largo del cuerpo y la mirada hacia adelante. Los pies deben estar exactamente debajo de las caderas para que pueda dibujar mentalmente una línea recta: en la mitad del arco del pie - rodilla - muslo - hombros - oreja. Mientras inhala, dé un paso hacia adelante con el pie derecho.

Mantenga el torso recto distribuyendo uniformemente el peso corporal entre los pies. Bájese derecho, transfiriendo un poco más el peso de su cuerpo a la pierna de adelante. El muslo derecho debe estar paralelo al piso y la rodilla izquierda apenas debe tocar el piso. Ahora mire en el espejo para ver si se han formado tres ángulos rectos de 90 grados: en la rodilla derecha, entre el muslo y el torso, y en la rodilla izquierda.

Si existen estas tres esquinas, ¡entonces la estocada ha resultado! Es muy importante realizar una elevación del talón con el pie delantero sin doblar el cuerpo hacia adelante ni ayudar a la pierna trasera.

Trate de sentir cómo funcionan la parte posterior del muslo y los glúteos. Es con su ayuda que debe realizar el levantamiento. Organice repeticiones en el enfoque: primero, haga todo con una pierna, luego con la otra.

Peso muerto rumano con pesas

Una excelente respuesta a la pregunta de cómo ensanchar las caderas y el trasero de una hermosa casa con un mínimo de inventario. La técnica con mancuernas / gris / arena, en principio, pero la técnica de realizar el peso muerto rumano con un expansor / elástico / bucles debe ser expresada.

Párese sobre el elástico con dos pies en el medio. Sujete los extremos de la cinta para que sienta resistencia. Inclínese hacia adelante, tirando de la pelvis hacia atrás, manteniendo las piernas lo más rectas posible y manteniendo la espalda recta y arqueada en la zona lumbar. En el punto más bajo, sienta cómo se estiran los músculos de la parte posterior del muslo. Con el esfuerzo de los glúteos, vuelve a la posición inicial.

Caminando cuesta arriba

Diluiremos el cardio de fuerza. ¡Este es el ejercicio más maravilloso para tensar un trasero caído! Si hay una pista: genial, simplemente establezca una pendiente decente, no del 3%, sino alrededor del 9-12%. Si no es así, sería un gran reemplazo.

Subir una plataforma, una caja o un banco.

Existe una característica de este tipo: ingresar a la plataforma (step-ups). Utilizan bastante bien los glúteos, pero recuerda: hipertrofia (aumento de volumen) sin adicionales. no habrá ninguna carga!

Lo principal en el ejercicio es paso... Cuanto más alto es, más orientación hacia los glúteos. Párese frente a la plataforma con un pie sobre ella. Controlando el movimiento, empuje el piso con el otro pie, colóquelo en el que está en la plataforma e inmediatamente regréselo al piso.

Importante: el pie se coloca sobre la superficie de la tabla con todo el pie, ¡no debe haber flacidez del talón ni de los dedos!

No pierdas el equilibrio, haz el ejercicio rítmicamente. Posteriormente, por complicación, puede colgarse de los pies agentes de ponderacióno recoger mancuernas... Hay muchas opciones para diversificar las clases en la plataforma de pasos:

Pero recuerde que aunque los ejercicios en el escalón son menos impactantes para las articulaciones que correr y saltar, si le preocupan las articulaciones de la rodilla, entonces el ejercicio en el escalón puede agravar este problema. Entonces, si algo duele, ¡es mejor que abandones la plataforma de escalones!

Puente de glúteos

Máxima. peso del usuario: 130 kg.

Entrene en todas partes: gracias a la correa con la que se pueden sujetar los lazos a la barra, puerta, columpio, árbol, pero lo más importante, en casa con una puerta! Solo es importante seguir las instrucciones para fijar las bisagras y comprobar siempre si el mosquetón encaja en su lugar (ver cómo hacer / no hacer).

Mancuernas caseras

Por lo general, la altura de la plataforma varía de 10 a 30 cm. Si crees que la plataforma es necesaria solo para los fanáticos del aeróbic con pasos, entonces no. Con esta sencilla máquina de ejercicios, puede realizar de forma eficaz lagartijas, estiramientos, calentamientos y ejercicios con mancuernas ligeras.

Como calentamiento, utilice un movimiento elemental "paso básico": caminar, en el que pisa el escalón como en una escalera normal. Es importante que su espalda esté nivelada durante este levantamiento y no rebote.

Te aconsejamos que compres materiales de lastrado que no sean los más ligeros, ya que te acostumbras muy rápido a la carga, y en un mes tus materiales de lastrado de medio kilo te parecerán una pérdida de dinero. Mejor tomar pesos de 1,5 a 5 kg .

Hay una cosa más que, al practicar en casa, ayudará a aumentar el peso de las pesas:

Si para ti el peso de tu proyectil ha dejado de parecerle serio, puedes hacer la misma manipulación simplemente atando tus mancuernas a tus piernas. Y tirar de la pierna hacia atrás no le parecerá tan fácil de inmediato.

Un punto importante: este servicio le ayudará a comprar con beneficios en las tiendas online:

Vídeo

Video útil: balancea tus glúteos en casa.

Si, a pesar de todos tus esfuerzos, Madame Sit no te hace feliz, es evidente que estás haciendo algo mal. Leer el artículo:. ¡Buena suerte y hermosos pops!

La moda moderna dicta las condiciones no solo para la ropa, el maquillaje y los peinados, sino también para las figuras femeninas. No en vano muchas mujeres pasan largas horas en los pasillos o en casa para mantenerlo. Después de todo, no todas las niñas están dotadas de parámetros ideales desde el nacimiento. Uno de los problemas más comunes es la falta de glúteos redondeados. ¿Qué ejercicios hay para animar a los sacerdotes?

¿Quién debería considerar este problema?

1. Para las niñas demasiado delgadas, los ejercicios ayudarán a desarrollar músculo en el área de interés.
2. Las mujeres con sobrepeso, agotadas por las diferentes dietas, a veces piensan que el ejercicio solo les expandirá los glúteos debido al aumento de masa muscular. Esta opinión es falsa: en paralelo con los procesos de aumento de masa, se queman las capas de grasa, por lo que los músculos de los sacerdotes se tensan, se ve más elástico y atractivo.
3. Chicas de complexión media que prefieren mantener su cuerpo en forma.

¿Con qué frecuencia se debe realizar el complejo?

Se recomienda realizar ejercicios para estimular a los sacerdotes 2-3 veces por semana para obtener el mayor efecto, mientras que los músculos deben tener tiempo para descansar. Por lo tanto, distribuya sus entrenamientos de modo que haya 2-3 días libres entre ellos. Muchas mujeres profesionales del fitness prometen resultados rápidos de sus entrenamientos. De hecho, desarrollar músculo es lento, así que ármate de paciencia y encuentra una buena motivación: nada sucede de la noche a la mañana.

Si está seguro de que tendrá suficiente fuerza para ejercicios más frecuentes, alterne el entrenamiento de fuerza con cargas cardiovasculares o haga ejercicios en diferentes grupos de músculos todos los días: un día, por ejemplo, en las nalgas, el otro en el estómago.

"Se inclina sobre una pierna hacia adelante"

El ejercicio ayudará no solo a tonificar los músculos de las piernas, sino también a desarrollar el equilibrio. Concentre su cuerpo en una pierna, comience a levantar lentamente la otra hacia adelante, mientras baja el resto del cuerpo y los brazos. Lleve a una posición en la que el cuerpo esté paralelo al suelo, mantenga durante un par de segundos (si puede, 30), simplemente vuelva lentamente a la posición opuesta. Puede tomar mancuernas en sus manos para más carga.

"Medio puente"

Tome la posición inicial como en el ejercicio descrito anteriormente: siéntese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas (colocando los pies lo más cerca posible de las nalgas). Poco a poco empieza a levantar tu trasero y al mismo tiempo una de tus piernas. El ángulo entre el pie y el resto del cuerpo debe ser de 180 grados. Quédate en esta posición.

Ejercicios para bombear glúteos en el gimnasio. Sentadillas

Mientras hace ejercicio en el gimnasio, puede usar algunos ejercicios efectivos de bombeo de glúteos de su equipo para el hogar.

Por ejemplo, sentadillas: sigue las mismas instrucciones, además cogiendo mancuernas o barra. Recuerde, su espalda debe estar recta.

Las sentadillas más efectivas ocurren en plié (gire ligeramente los calcetines) y sumo (separe las piernas lo más que pueda). Al levantar desde una posición baja, apóyese únicamente en los talones, esto reducirá la posibilidad de lesiones. El ángulo entre la espinilla y el muslo debe ser de 90 grados. Puede ponerse en cuclillas más profundo (para trabajar mejor sus músculos), pero solo si no tiene problemas en las articulaciones.

Estocadas

Las estocadas en un gimnasio se realizan de la misma manera que en casa (consulte las instrucciones anteriores). La única cosa diferencia significativa: la necesidad de usar mancuernas.

Mahi

A menudo, las niñas en los gimnasios actúan y balancean las piernas hacia atrás desde una posición de pie utilizando un simulador especial. Toda la técnica consiste en poner el brazalete del simulador en el tobillo y llevar la pierna hacia atrás. Puedes elegir el grado de carga tú mismo o con un entrenador.

Hiperextensión

Este ejercicio puede ser beneficioso para los músculos de la espalda y los glúteos. Si estás apuntando a lo último, hazlo con una espalda redonda. Puede tomar peso adicional (por ejemplo, un panqueque: para las niñas, es adecuado un peso de 3-5 kg \u200b\u200bo una barra). Realice 2-3 series de 12-15 veces. Si es la primera vez que hace el ejercicio, pídale a alguien que lo respalde. La espalda no debe estar demasiado atrás.

Prensa de piernas

Al hacer este ejercicio para animar a los sacerdotes, debe tener el mayor cuidado posible para no lastimarse la espalda y las piernas. El peso por primera vez no debe exceder los 10 kg. Coloque su cuerpo de manera que el ángulo entre sus piernas y abdomen sea recto, sus piernas estén anchas sobre la plataforma, preferiblemente en la parte superior de la misma. Doble lentamente las extremidades, llevándolas a la máxima distancia posible (la pelvis en este momento no debe alejarse del soporte). Empiece con 3 series de 10 repeticiones cada una. Si la carga es pequeña para usted, es mejor aumentar gradualmente el peso de los panqueques.

Levantando la pelvis

Coloque la cabeza y el cuello sobre un soporte ubicado a unos 30-40 cm por encima del suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo, sostenga la barra en la parte superior de los muslos. Baja la pelvis lentamente. Después de sostenerlo durante unos segundos, regrese a la posición.

El error más grande que cometen la mayoría de las chicas sin experiencia es tratar de trabajar en un grupo de músculos específico, olvidándose de todos los demás. Recuerde: el cuerpo necesita ser entrenado solo de una manera compleja, alternando con cargas de fuerza y \u200b\u200bcardiovasculares.

Debe ser proporcional. Por tanto, la mejor opción de entrenamiento (si se realiza de forma compleja) son 2-3 ejercicios para cada grupo muscular. Si pones especial énfasis en las nalgas, reserva un día a la semana para una serie de ejercicios para animar a tus sacerdotes, mientras que el resto del tiempo, no te olvides de otras partes del cuerpo.

El segundo error es el deseo de hacer muchos enfoques una gran cantidad de veces en cada uno. Entonces, gastando todas sus fuerzas, no podrá lograr el máximo efecto. Tampoco debes planificar tus clases todos los días. Los músculos deben descansar, de lo contrario, el entrenamiento no solo puede ser inútil, sino incluso dañino (especialmente para un cuerpo no preparado).

Deje de entrenar en el momento en que se dé cuenta de que se le están acabando las fuerzas. No debes forzar tu cuerpo, las mejores actividades deben ser cómodas para ti.

Recuerda estirar después de cada entrenamiento. Entonces, el crecimiento de la masa muscular ocurrirá de manera uniforme, lo cual es necesario para las niñas.

Entonces, examinamos en detalle los ejercicios para inflar los sacerdotes y las piernas tanto en casa como en el gimnasio. Lo principal que te ayudará a lograr tu forma ideal es el deseo y la motivación personales. No te saltes los entrenamientos y haz cada uno de ellos de manera competente, ¡y definitivamente obtendrás el resultado deseado!

Programa de entrenamiento

Los glúteos grandes siempre tienen una gran demanda. Para que tu trasero se vuelva firme y tonificado, necesitas entrenamientos regulares con cargas moderadas. Esta es la única forma de lograr lo que desea.

Para aquellos que sueñan con bombear el culo en 2-3 semanas e incluso en unos pocos días, pueden probar clases exprés para lograr resultados rápidos, pero usted mismo comprende que no podrá obtener un resultado deslumbrante. Lo máximo que se puede conseguir es tonificar los músculos de los sacerdotes.

Si quieres convertirte en el dueño del culo brasileño, sintonízate con el entrenamiento duro regular.

Principios de formación

Si realmente quiere ponerse manos a la obra y planea practicar deportes con regularidad, entonces, para obtener los mejores resultados en el negocio de los "sacerdotes hermosos", debe hacerlo menos de 3 veces a la semana durante 8 a 15 minutos.

También vale la pena agregar ejercicio aeróbico - dos veces por semana durante una hora. Puedes correr, saltar la cuerda, nadar o patinar. Cualquier deporte activo servirá.

No se dé indulgencias. Habiendo hecho una concesión solo una vez, corre el riesgo de abandonar completamente las clases en un mes.

Para que la tarea sea más eficaz, reserve el momento más conveniente para usted. No practique deportes en bata: póngase un uniforme de entrenamiento y, después de la clase, tome una ducha de contraste.

Para cada ejercicio, comience con 15-20 repeticiones. Aumente el número de repeticiones de 5 a 10 por semana hasta que pueda hacer 100 repeticiones. Si el ejercicio es muy fácil, entonces puedes usar mancuernas como peso.

Si no hay mancuernas a mano, marque botellas de plástico agua y trabajar con ellos. La ponderación también debe aumentarse gradualmente.

Los mejores ejercicios

Hemos seleccionado los ejercicios más efectivos para ti para levantar rápidamente tus glúteos. Todo lo que necesitas es esto taburete fuerte y deseo mejora tu trasero.

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a desarrollar y agrandar tu trasero, eliminar el exceso de grasa en tus glúteos y muslos y tonificar tus músculos.

1. Sky Bridge

Están involucrados: espalda baja, glúteos, parte posterior del muslo.

Acuéstese boca arriba. Estire las piernas y apoye los talones en el asiento de la silla. Manos a los lados, palmas hacia abajo.

Levanta la pierna derecha hacia arriba. Levante lentamente las caderas del suelo. Levanta los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el talón izquierdo hasta los hombros.

Haz 20 repeticiones con la pierna derecha levantada. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

2. Doblar el árbol

Objetivos: muslos, glúteos, pantorrillas.

Párese de puntillas a unos centímetros detrás de la silla. Junta las piernas, coloca las manos en el respaldo de la silla.

Manteniendo la espalda recta, doble la rodilla izquierda. Gire la pierna hacia un lado 90 grados.

3. Escalera

Objetivos: muslos, glúteos, cuádriceps, pantorrillas.

Párese frente a una silla, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la parte inferior de la espalda.

Coloque su pie derecho en el asiento y levante y doble la pierna izquierda 90 grados como si quisiera colocarla en el respaldo de una silla. Mantenga esta posición por un tiempo.

Baje la pierna izquierda de nuevo al piso, luego baje la pierna derecha y tire de ella hacia atrás en una estocada. Mantenga esta posición por un tiempo y repita el movimiento.

4. Se agacha en el abismo

Objetivos: muslos, glúteos, cuádriceps.

Párese a medio metro de la silla de espaldas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con las manos en la cintura.

Lleve la pierna izquierda hacia atrás y coloque la parte superior de su pie en el asiento.

Empiece a hacer sentadillas doblando la pierna derecha y acercando la rodilla izquierda al suelo. Estire su pierna derecha. Haz 15 repeticiones, cambia la posición de las piernas y repite.

5. Sentadillas celestiales

Objetivos: glúteos, cuádriceps, parte posterior del muslo, pantorrillas.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

Siéntese lentamente (cuente hasta 4 cuando baje). Desde la posición inferior, párese de puntillas y estire los brazos hacia arriba.

Estos 5 ejercicios suficientemente voluminosos te permitirán ejercitar eficazmente los glúteos y lograr rápidamente resultados visibles.

¡Es posible perder peso y no limitarse a comer! El artículo proporciona una lista de frutas y verduras que pueden ayudarlo a perder peso.

Mire un video sobre cómo hacer hilo rápidamente en casa.

Los ejercicios más efectivos para dominar el hilo cruzado son.

Resultados rápidos en unas pocas semanas

La clave para un entrenamiento rápido exitoso es la simplicidad de los ejercicios y el número de enfoques. Este complejo debe realizarse diariamente dos veces al día... El mejor momento para practicar es antes del desayuno y antes de la cena.

Solo necesitas un tapete. En el primer paso, haz 15 repeticiones con cada pierna. Incrementa el número de repeticiones todos los días. El resultado le encantará en 10 días.

1. Ponte a cuatro patas. Manteniendo la espalda recta, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y llévela hacia un lado. Patea la pierna derecha hacia un lado, luego dobla la rodilla hacia la posición inicial. Haz 15 repeticiones y cambia de pierna.

2. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha y gire la pierna derecha hacia un lado. Mueva la mano derecha hacia un lado, levante la mano izquierda por encima de la cabeza. Sin cambiar la posición de las manos, inclínese ligeramente hacia adelante y lleve la pierna derecha hacia atrás. Enderece y regrese a la posición inicial.

3. Párese con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque las manos sobre el muslo izquierdo y levante el talón derecho del suelo. Lleva la pierna derecha hacia un lado, toca el suelo con los dedos de los pies y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones y cambia de pierna.

4. Párese con los talones juntos, los dedos de los pies separados 45 grados hacia los lados y las manos en las caderas. Doble ligeramente las rodillas y luego levántese inmediatamente de puntillas. Mantenga durante 5 segundos.
5. Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas rectas y sepáralas hacia los lados. Mantenga esta posición. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies.

Este complejo te permitirá lograr un resultado efectivo en tan solo 10-15 minutos de tiempo libre.

Combinar tareas y deportes

Puede entrenar sus glúteos de manera efectiva durante sus actividades diarias. Trabaja en tus propias nalgas sin distraerte de la tarea que tienes entre manos.

• • Lavar los platos

Aprieta y afloja tus glúteos intensamente mientras lavas los platos. Haga esto unas doscientas veces. Luego, apriete y no afloje los músculos tanto tiempo como pueda.

• • limpieza de la casa

Limpiar la casa, pasar de habitación en habitación de puntillas. Balancee periódicamente las piernas hacia los lados, hacia adelante, hacia atrás, tratando de levantar la pierna lo más alto posible. Puede hacer lo mismo si, por ejemplo, está pelando patatas o recogiendo bayas.

• • Viajar en automóvil

No importa si está conduciendo o en el asiento del pasajero, siempre puede ejercitar los músculos de las nalgas mientras está parado en el tráfico. Solo tense y relaje, como si se balanceara en una silla.

• • Jugando con el niño

Cuando esté sentada en el suelo y jugando con su bebé, mueva las nalgas, avance sobre su trasero y regrese. Quizás al niño le gustará este divertido movimiento y querrá repetirlo después de ti.

Hay varias opciones para elegir para convertirse en un feliz dueño de unas hermosas nalgas. El entrenamiento regular con carga moderada te permitirá convertirte en el dueño de un atractivo trasero brasileño en unos meses.

Los entrenamientos exprés ayudarán a tonificar tus glúteos antes de un evento importante: una cita o un viaje al mar. En este caso, nadie le garantiza el resultado, pero puede mantener el formulario de esta manera.

A continuación se muestra otro entrenamiento en video para glúteos, caderas y piernas. En tan solo 10 minutos al día trabajarás perfectamente la parte inferior del cuerpo y en pocos meses conseguirás unos glúteos firmes, unas piernas elegantes y esbeltas y unos muslos impresionantes.

Un culo hermoso y elástico es la dignidad de una mujer, sin embargo, la naturaleza no ha premiado a todos los representantes del sexo débil con hermosas nalgas. Afortunadamente, este punto se puede ajustar. Se forman formas atractivas de sacerdotes, en ausencia de depósitos de grasa, debido al tejido muscular desarrollado y al tono de la piel, y todas las mujeres pueden lograrlo.

Las nalgas firmes se consideran estadísticamente la parte del cuerpo más atractiva para la mayoría de los hombres. Y este hecho se explica no solo por la belleza estética de las formas ajustadas. El trasero femenino elástico también indica buena salud y actividad física adecuada de su dueño.

Se puede formar un trasero fuerte y atractivo por su cuenta, haciendo ejercicio en un gimnasio equipado o mediante entrenamientos regulares en casa. Uno solo tiene que descubrir cómo inflar el trasero correctamente y en poco tiempo.

Ejercicios para sacerdotes en el gimnasio.

Primero, veamos las características anatómicas de las nalgas. Debajo de la almohadilla de grasa superficial de los sacerdotes hay músculos de los glúteos emparejados: músculos pequeños, medianos y también los más grandes de todo el cuerpo: el glúteo mayor. Están formados por fibras gruesas y poderosas y son responsables de muchas funciones motoras.

En primer lugar, los músculos le permiten extender y mover los muslos hacia los lados, levantar e inclinar el cuerpo del cuerpo, y también participan en la estabilización de la posición del cuerpo durante el movimiento y en una posición estacionaria.

Debido al hecho de que los músculos de los glúteos son grandes, tienen una mayor resistencia y se adaptan inmediatamente a mayores cargas. Por lo tanto, puede bombear su trasero de la manera más eficiente posible en el gimnasio, utilizando una serie de ejercicios y equipos especiales.

Todos los ejercicios para los sacerdotes, en el marco de la sala, deben realizarse preferiblemente con un entrenador para evitar errores y bombear los músculos. Con un bombeo intenso, los músculos dejarán de responder al aumento de cargas. Esto retrasará el proceso de formación de las nalgas y no será posible bombear rápidamente el culo. Para preparar su cuerpo para un entrenamiento de fuerza intenso y tonificar sus músculos, puede hacer ejercicio en casa durante una semana.

Los ejercicios se seleccionan según el físico:

• Si tiene sobrepeso, el ejercicio cardiovascular (45 minutos dos veces por semana) le ayudará a estimular la quema de grasa. Los mejores ayudantes en el gimnasio para esto serán un entrenador elíptico con inclinación, un stepper y un entrenador de escalera. Los ejercicios cardiovasculares en un plano recto para aumentar las nalgas no son adecuados, solo pueden obtener el efecto contrario: una disminución en la masa muscular de los sacerdotes.
• Con un físico delgado, el entrenamiento de fuerza es adecuado para bombear un trasero grande y delicioso. Es mejor considerar los principales ejercicios efectivos con más detalle para comprender cómo bombear el trasero en el gimnasio.

Complejo ejercicio efectivo para las nalgas:

1. Sentadillas con barra (requiere cinco series con pausas de dos minutos, 10 repeticiones cada una). Las sentadillas pueden bombear el trasero lo más rápido posible, sin embargo, es importante seguir la técnica y realizar el ejercicio correctamente:

• la cabeza debe mantenerse recta, mirando hacia adelante;
• doble la espalda baja, empujando el pecho hacia adelante y la pelvis hacia atrás;
• pies anchos o un poco más anchos que los hombros, dedos a los lados;
• las rodillas al momento de ponerse en cuclillas no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies;
• es necesario ponerse en cuclillas lo más profundamente posible, mientras que no debe haber redondeo en la espalda baja;
• dirigir el peso de la gravedad a los talones y no transferir a los calcetines;
• realice el ejercicio lentamente, al menos 3 segundos para bajar y levantar;
• al levantar, no puede estirar las rodillas hasta el final, de lo contrario, la carga se eliminará de los músculos y se transferirá a las articulaciones;
• antes de fortalecer el ejercicio con una pesa rusa o una barra, vale la pena trabajar la mecánica de los movimientos en casa;
• puede ponerse en cuclillas en una silla pequeña o en un banco para aprender a llevar los glúteos hacia atrás;
• para empezar, es mejor ponerse en cuclillas con una barra vacía y luego agregar peso gradualmente.

2. Fortalecimiento de estocadas (requiere tres series de 10 repeticiones por pierna). El ancho de la pierna y el rango de estocadas se seleccionan individualmente. Es importante no cambiar de pierna durante el ejercicio, primero debes hacer estocadas con una pierna y luego con la otra.

Al hacer una estocada, la pierna delantera debe formar un ángulo de 90 ° con la rodilla, mientras que la pierna trasera debe estar sobre la punta del pie sin tocar el suelo. Durante el ejercicio, debe mantener una tensión constante en los músculos de los glúteos, sin doblar completamente las rodillas en el punto superior.

También vale la pena monitorear la dinámica, sin hacer movimientos excesivamente bruscos y rápidos. La barra y las mancuernas le permitirán mantener el equilibrio con confianza y contraer vigorosamente los músculos.

3. Peso muerto con pesas rusas o barra (requiere cuatro series de 10 repeticiones). Debe pararse derecho con una barra o pesa rusa en las manos, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, debe bajar lentamente la pesa rusa, tocando ligeramente la superficie de las piernas.

Cuando la pesa rusa llega a la mitad de la parte inferior de la pierna, puede sentir un estiramiento en las nalgas, después de lo cual debe comenzar a levantar lentamente.

4. Balancee las piernas usando el simulador. El peso necesario se coloca en el equipo y los puños se colocan en la parte inferior de la pierna. De pie y sosteniendo los pasamanos con las manos, debe llevar la pierna hacia atrás, mientras mantiene la posición del cuerpo erguido.

La pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la rodilla, asegurando así la articulación de la rodilla, mientras que la pierna de trabajo debe estirarse lo más posible.

Estos ejercicios te ayudarán a levantar tu trasero rápidamente, sin embargo, esto te llevará más de una semana de trabajo duro. Los entrenamientos regulares en una semana aumentarán el tono muscular, en un mes formarán círculos atractivos, y en seis meses fortalecerán todos los músculos de los glúteos y se convertirán en un sacerdote como un loco.

Cómo inflar tu trasero en casa

A menudo, las chicas se esfuerzan por levantar un hermoso trasero en casa en muy poco tiempo, en un mes o incluso en una semana. Por supuesto, una semana no será suficiente para formar un círculo elástico.

Sin embargo, para bombear el trasero en casa lo más rápido posible, existe una serie de ejercicios, cuya implementación regular le permitirá bombear un culo grande y atractivo en casa sin ir al gimnasio.

Para entender cómo inflar el trasero en un mes, debe guiarse por el resultado que deseaba lograr: tensar un poco la forma, ganar tono general o aumentar significativamente el volumen de los glúteos.

En el primer caso, puede bombear un poco en una semana, en el segundo, un mes será suficiente, pero para bombear glúteos grandes, deberá realizar una serie de ejercicios durante varios meses seguidos.

Los ejercicios para bombear un hermoso trasero en casa serán los siguientes:

1. Puente de glúteos o elevación pélvica desde una posición boca abajo (requiere tres series de 20 repeticiones). Para realizar el ejercicio, debe recostarse sobre una superficie plana y dura (en casa puede ser el piso o un banco especial, pero no una cama). Doble las rodillas y comience a levantar la pelvis para que la cabeza y los omóplatos permanezcan en el suelo. En el punto de elevación superior, apriete los glúteos tanto como sea posible, levante los talones, descansando en el piso con calcetines.

2. Sentadillas profundas sin pesas. La técnica de cómo ponerse en cuclillas correctamente se describe anteriormente. Puede utilizar las mismas pautas para hacer este ejercicio en casa. Las sentadillas ayudarán a una niña a construir un culo grande y hermoso de manera rápida y eficiente sin la ayuda de entrenadores profesionales.

3. Colóquese hacia atrás con una silla. En casa, una silla es perfecta para columpios verticales hacia atrás. Se requiere agarrar su espalda para mantener el equilibrio y alternativamente realizar un poderoso swing con las piernas. Veinte columpios en cada pierna. Este ejercicio ayudará a moldear el trasero elástico.

4. Póngase en cuclillas "plie" (con las piernas bien separadas). Es necesario poner las piernas más anchas que los hombros y, manteniendo la espalda recta, bajar y subir lentamente. Para balancear correctamente el trasero con el "plié", la sentadilla debe ser tan profunda como lo permita el estiramiento.

Además de aumentar los glúteos, este ejercicio ayudará a entrenar los músculos internos del muslo, que suelen tener un tono muscular débil.

5. Oscilaciones horizontales hacia atrás. En casa, para inflar rápidamente tu trasero, puedes realizar columpios horizontales en combinación con columpios verticales. Para hacer esto, debe arrodillarse y apoyar las palmas de las manos en el suelo. La pierna doblada por la rodilla debe levantarse lo más alto posible, deteniéndose un poco en el punto superior.

Realizando estos columpios horizontales correctamente, 20 repeticiones por pierna, puedes lograr un aumento de sacerdotes en poco tiempo.

6. Balancee la pierna desde una posición boca abajo. Debe recostarse de lado, apoyado sobre el codo. Sin doblar la pierna a la altura de la rodilla, debe levantar la parte superior y luego bajarla suavemente. La amplitud del movimiento de la pierna debe ser proporcional al estiramiento, mientras que se requiere para asegurar que el cuerpo esté exactamente en línea recta.

En casa, los mejores ejercicios para los sacerdotes, son los columpios los que se consideran, porque permiten a la niña no solo bombear los músculos de los glúteos, sino también dar a los muslos contornos uniformes y suaves.

Entrenar en casa no es tan efectivo como entrenar con un entrenador personal en el gimnasio. Si con la ayuda de simuladores vale la pena mover las nalgas una o dos veces por semana, en casa debe entrenar con más frecuencia, 3-4 veces.

Para que el sacerdote se convierta en un loco, no solo se necesita un entrenamiento regular, sino que cada ejercicio debe realizarse correctamente, a un ritmo lento y con la máxima atención a los detalles.

Sobre la cuestión de cómo inflar el culo, es mejor apuntar en primer lugar a salud física... Cuando nutrición apropiada, cardio moderado, regular y entrenamiento de fuerza, y con la constancia de este régimen, puedes lograr resultados asombrosos y convertirte en dueño de un excelente trasero.

¿Qué chica no sueña con hermosas piernas bombeadas y culo elástico? ¿Y qué hombre no sueña con una chica así? A menudo no hay tiempo ni energía para ir al gimnasio y en casa no hay suficiente motivación. Pero pronto llegarán unas vacaciones o una fecha tan esperada, y realmente quiero estar en excelente forma. ¿Cómo inflar los glúteos en 2 semanas? Y es posible Consideremos estos problemas en este artículo.

El establecimiento de metas

Lo primero que debe hacer es establecer una meta. Por ejemplo, una niña necesita bombear sus piernas y glúteos de tal manera que la circunferencia de la cadera disminuya. Estos son los números que deberían convertirse en el punto de partida en el camino por delante. Si un kilos de más no se observa, pero quiero que aparezcan hermosos relieves en la figura, entonces esto también debería afectar la elección de ejercicios y entrenamientos. Una vez que haya decidido el resultado final que desea ver en el espejo en dos semanas, debe pasar a la elección del entrenamiento. Pueden diferir según las zonas que desee bombear. Por ejemplo, los propietarios de piernas hinchadas que quieran concentrarse solo en las nalgas deben elegir ejercicios separados.

Un poco de fisiología

Pero antes de pasar a lo principal y descubrir la respuesta a la pregunta de si y las nalgas, primero considere una pequeña teoría. Se referirá a la fisiología de las piernas y los glúteos.

El sistema endocrino en las niñas está diseñado de tal manera que los grandes volúmenes musculares están más allá del poder de un frágil cuerpo femenino. Si solo toma suplementos especiales que estimulan el crecimiento de los volúmenes musculares, puede lograr un sacerdote "brasileño". Pero no todos los representantes del sexo justo tomarán drogas dudosas.