Hogyan nőnek az izmok?
Tudományos szempontból sokkal helyesebb beszélni az izmok növekedéséről, hanem a térfogat növekedése miatt - az izomrostok száma önmagában gyakorlatilag nem változik az élet során, és genetikailag adódik (1). A tápfeszültség növeli az izomraktár "kapacitását", de nem provokálja a növekvő izmokat.
Az izmok vizuális növekedése a szarkoplazmában (tápláló folyadék körüli izomrostok) növekedése és a kötőszövetek hipertrófia. Más szóval, az atléta teste megtudja, hogy hatékonyabban használja és táplálja a meglévő izomrostok energiáját.
Kötőszöveti
Az összekötő szövetek körülveszik az izomrostokat, a fascia (egyfajta izomcsoportot) kialakítva, valamint az izmok közvetlenül a csontokhoz való rögzítését. A hatalom képzésének hatása alatt ebben a szövetben a mikro-gras felmerül, amelynek gyógyulása az izmok vizuális növekedéséhez vezet.
Úgy gondolják, hogy az izmok növekedése 80% -a köteles a kötőszövetek (2) növekedésére, és 20% -kal - a szarkoplazmában, amely szénhidrát tartalékból (glikogén formájában), fehérjékből áll A szabad aminosavak, zsírok, különböző mikrominerálok (elsősorban, kalcium) és enzimek formája.
Mi a fontosabb - képzés vagy élelmiszer?
Az energia edzések valóban számos élettani folyamatot indítanak, amelyek az izomrostok növekedéséhez vezetnek. Azonban elegendő energiabevitel szénhidrátok, zsírok és fehérjék formájában (pontosan ilyen szekvenciában) nem lesz az izmok növekedése.
A szervezetre szénhidrátokra van szükség glikogén tartalékok létrehozásához (az izmok fő energiaforrása), zsírok - tesztoszteron szintézis és egyéb hormonok. A fehérjék szerepét az izomnövekedés folyamatában gyakran túlbecsülik - valójában még a sportolók is elég napi 100-150 g fehérjék.
Izomenergia
Annak érdekében, hogy az izmok működjenek, gyors energiaellátásra van szükségük. Ezért fontos a test, hogy a tápanyagtartalékok a munkás izom sarcoplazmájában legyenek. Glikogén formájában szénhidrátok kell lenniük, amelyeket a teljesítmény edzés során töltenek.
A sportoló testének összesen 400-500 g glikogént jelent (100-150 g a májban és 350-400 g szarkoplazmában). A táplálkozásban lévő szénhidrátok korlátozása nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy töltse ki a glikogén tartalékát, és jelentősen korlátozza a visszanyerési és izomnövekedés folyamatát.
A képzés utáni helyreállítás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyamat izomrost gyógyulás megkezdődik után 3-4 órával edzés (2), valamint a végek után 36-48 órán belül -, hogy ezért is szükséges, hogy megfelelően vonat ugyanazon izomcsoportot gyakrabban. Alapvető helyreállítási segítők - ételek és alvás.
Közvetlenül azután, hogy a súlyzós edzés a test igényel mind könnyen fogyatékkal fehérjék megállás katabolikus folyamatok és a szénhidrátok mennyisége legalább 100-150 g. Az az időszak, amikor a test inkább küldeni az élelmiszer energiát az izmok nevezzük metabolikus vagy szénhidrát ablakban .
Szénhidrátok - az izmokban vagy zsírban?
A sportoló anyagcseréjének fő különbsége a sportolók metabolizmusából a nem sportolási személy azon képessége, hogy a test hatékonyabban használjon szénhidrátokat és szabályozza az inzulin szintjét a vérben. A szénhidrátokat glikogénben dolgozták fel, és az izmokba indulnak, és nem zsírkészletekben.
Az izmok növekedésén és a glikogén szintézisének az úgynevezett "alapképzés", amely több nagy izomcsoportot végző többrétegű alapvető gyakorlatok végrehajtásához egyszerre működnek. A gyakorlatokat sok súly és 5-7 ismétléssel végzik.
Az erő képzésének szerepe az izomnövekedésben
Először is, a tápfeszültség az izomszövet mikrokarójait provokálja (a kötőszövet helyreállítása a mikrohullám után, és az izmok növekedéséhez vezet). Másodszor, növelik az izmok növekedésén eljáró hormonok termelését - először a tesztoszteron.
A teljesítményterhelés típusától függően (nagyszámú ismétlés a testmozgás és a mérsékelt tömeg, vagy az ismétlések alacsony száma és jelentős tömeg), az izomrostok egyikének egyike működésbe lép. Az eredmény az izom térfogatának növekedése, vagy a hatályos növekedés.
Az izmok növekedése mind a kötőszövetek növekedése miatt, mind pedig az energiaügyi izmok mennyiségeinek növelésével. Ugyanakkor az élelmiszer fontosabb, mint maga az erős képzés, és nem annyira fehérjék, mint a megfelelő szénhidrátok és zsírok helyes forrásai.
Tudományos források:
Hogyan nőnek az izmok? Young Sub Kwon, M. S. és Len Kravitz, ph. D., Forrás
Izomnövekedés I. rész: Miért, és hogyan, egy izom nő, és erősebbé válik? Casey Butt, pH. D., Forrás
Most divatos volt a testének kultúrájában, és ez egy nagy plusz. Mindenki egészséges, szép és élni akar. Azonban sok kezdő sportolók nem teljesen értik, hogyan izmok növekedését edzés után, a fiziológia titkos marad számukra, hogy hét pecsét. Foglalkozzunk együtt, pontosan hogyan történik, hogyan lehet komolyan ösztönözni ezt a folyamatot, hogy jó eredményeket érjen el rövidebb időre.
Bárki, aki legalább egyszer próbált sportolni, hallott az izmok ingatlan növekedése. Valójában nem a megfelelő nyilatkozat vége. Az ilyen tudomány szempontjából, mint az anatómia, az izmok hivatalosan nem nőnek, de csak az összeg, hogy teljesen más dolgok.
Mielőtt az izmok növekedésének élettana felé haladna, egy fontos pillanatra kell összpontosítania. Nem számít, hogy mennyit dolgozott az űrlapunkon, milyen terheléseket tartottak a kimerítő során, megfelelő táplálkozás nélkül, nem lehet a térfogat mellett. Miután ezt a tényezőt értették, biztosan megérti, hogy az izmok miért nem nőnek a képzés után, és mit kell tenniük, hogy felgyorsítsák az izmok növelésének folyamatát.
Hogy ez történik: csak a nehéz
Ha folytatjuk azt a tényt, hogy az izmok valóban nem nőnek a szó teljes értelmében, akkor minden folyamat érthetőbbé válik. A tudományos közegben az izomszövet térfogatának növelésének jelenségét hipertrófia. Ez azt jelenti, hogy az izomrostok születéséről szóló adatok mennyisége az egész életen keresztül történik. A génjeinkben vannak, és a szülőkből származik. Ezért a nehéz erő képzés valóban megerősítheti ezeket a szálakat, rugalmasabb, erős, kemény, de segít az új, sajnos építeni, nem képes.
De hogyan kell az úgynevezett szivattyúzással, mert a rendszeres edzések eredménye szabad szemmel értékelhető? Csak kétféle izom hipertrófia van.
- Miofibrilláris. Az ilyen izmok erősebbek és kemények.
- Sarcoplazmamic. Ebben az esetben az izomzat kevésbé nagy teljesítménymutatókkal rendelkezik, de leggyakrabban félelmetesnek tűnik.
Ez utóbbi az izomrostot körülvevő tápanyag-folyadék mennyiségének növekedését eredményezi, amelyet sarcoplazmával neveznek. Ezenkívül a glikogén raktárok izmok száma növekszik, valamint a kötőszövetek gyors növekedése. Valójában a szervezet nem növeli az új szálakat, és megtanulja, hogy jobban táplálja a szükséges energiát azoknak, akiket a természettől kapott. Ez teljes mértékben elmagyarázza, hogy az izmok hogyan nőnek az edzés után a lányok és a srácok.
Ugyanakkor a felhalmozott tömeg szignifikánsan eltérhet egymástól, a kiterjesztés típusától függően. Az első lehetőség több volumetrikus, megkönnyebbülés, és az izmok jobban néznek. A második sokkal szárazabb lesz, a test szorosabbnak tűnik, a ház.
Az izomnövekedés előfeltételei
Nem csak az újoncok, hanem a korábbi sportolók néha szembesült azzal a ténnyel, hogy a mellizmok nem nőnek a hosszú edzés után, valamint bármely más izmok csoportja után. Ez azért van, mert a sportolók nem felelnek meg az elemi szükséges feltételeknek, amelyek hozzájárulnak a növekedéshez. Ezenkívül ezeknek a nem komplikált szabályoknak való teljesítése nemcsak a "gyönyörű testet", hanem sok éven át magas szinten tartja az egészséget.
Szabályszerűség és szisztematikus
Ez azt jelenti, hogy az ATHLET-en szükségszerűen nem csak bizonyos gyakorlatok elvégzése időről időre. Tehát építsen egy gyönyörű izmokat alig. A kívánt eredmény eléréséhez saját programot és osztályterveket kell tennie.
Egyértelműen el kell terjesztenie a terhelést a különböző izomcsoportokra, amelyek pumpálni kívánnak. Ha nem nehéz egy képzési ütemtervet készíteni, konzultálhat vele.
Megnövekedett terhelések
Vannak közepes jelölők, amelyek segítenek abban, hogy kitaláljunk, ha csak a hatalommutatók növelését növeli, és amikor az izmok súlya nő. Szükséges, hogy fokozatosan, zökkenőmentesen és lassan növeljék a terhelést. Úgy vélik, hogy az izmok növekednek, amikor hat-kilenc megközelítést végeznek tizenkét ismétléssel.
Szabad súly
A szimulátorok nagyon jóak, de ez nem lesz sikeres számukra. Minden ilyen adaptáció izolál néhány izmokat, valamint csoportjaikat. Ugyanakkor az izmok támogatása szinte ingatlan marad, és nem vonzza. Ez gyakran az aránytalan alak sérüléséhez vagy fejlődéséhez vezet.
Mivel nagyon fontos, hogy az edzésosztályokat szabad súlyokkal, például súlyzóval vagy súlyzókkal is bevonjuk. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során nagyon világosan ellenőrizni kell a légzést, hogy mindent lassan tegyünk, erőfeszítéssel, és ami a legfontosabb - nem egy lépés a helyes technikáról való visszavonulásra.
Étel
A fizikai aktivitás növekedésével a szervezet további energiatakarékosságot igényel. Nyilvánvaló, hogy csak étellel kaphatod. A legfontosabb dolog ebben az ügyben, hogy elkerülje a szélsőséges intézkedéseket. Néhányan elkezdnek enni mindent, mivel a test megköveteli. Ennek eredményeképpen meglepődnek, hogy az intenzív edzések ellenére megmutatják a zsírréteget. Mások teljesen mozognak a különböző Heiners és más energiatermékek, de valamilyen oknál fogva nem is gyorsabbak. A megfelelő típusú kiegyensúlyozott táplálkozásról az alábbiakban elmondható.
Ne felejtsd el a kardiót
Sok sportoló próbál gyorsan növelni a tömeget, elfelejtik, hogy aerob (kardio) terhelés is legyen a hatalom mellett (anaerob). A növekvő izmokkal a szív terhelése szintén jelentősen növekszik, ezért nem fog megsérülni a ciklus szőnyegek, kocogás, úszás és más hasonló sportok bekapcsolásához. Ezek jelentősen megakadályozhatják a lipidréteg növekedését az izomtömeg helyett.
Megfelelő rekreációs rezsim
Egy másik jelentős feltétel az izmok építéséhez egy teljes körű vakáció. Itt a játék olyan jelenséget vesz igénybe, amint azt részletesen ismertetjük a webhelyünk különálló nagy anyagában. Természetesen nem fog megbántani, hogy megismerkedjen vele.
Nem fogjuk megismételni, mondjuk, hogy a fő lényeg az, hogy az izmoknak a pihenésre és helyreállításra kell vonatkozniuk, különben nem fognak növekedni. Ezenkívül különböző napokon kell értékelniük az ékezeteket különböző izomcsoportokra, mindezt figyelembe kell venni egy terv- és képzési program kidolgozásakor. A fájdalom szindróma csökkentése az erőképzés után, ajánlott
Egészséges alvás
Amikor a sportolók aktívan képzettek a tömegre, az alvás minősége domináns értéke van. Egy álomban a testben lévő metabolikus folyamatok lelassulnak, és a helyreállítási folyamatok izmokban indulnak. A testünk terhelése mindig elég súlyos stressz. Mert megszabadulni magáról, valamint a vele járó tünetektől, meg kell biztosítania a jó pihenést. Ez javítja a pszichofizikai állapotot.
Optimális, hogy a lábát legkésőbb az este tizedének felét szervezze meg. Ezt a számot nem választja véletlen. Ebből az időszakból és az éjszaka legfeljebb két-három órája a testben, a melatonin aktívan keletkezik. Ez az epiphysealis hormon, amely felelős az idegi, immun-, valamint a szív- és érrendszeri rendszer helyreállításáért, és ugyanakkor az egészséges alváshoz is.
Élelmiszerszabályok: Energia bevételek a képzés előtt
A testünk energiaforrása szénhidrátok. Csak azok, akik gyorsan égnek, de azok, amelyek fokozatosan osztódnak, hosszú ideig adagolják az adagolót. Azt hitték, hogy a nehéz edzés előtt teljesen elhagyni kell az étkezést, de ma ez a kijelentés sikeresen megcáfolódik. Ahhoz, hogy gyorsan és kiemelje az izmokat, barna rizset fogyaszthat durva köszörüléssel, zöldség salátával vagy vermicelli rúdfajtákkal.
- Annak érdekében, hogy valamit építsünk, megfelelő anyagokat kell kapnia erre. Az izmok készítéséhez a képzés előtt meg kell adnia a tápláló fehérje ételeket. Tényleg előnyben részesítheti a kiadványt, és helyettesítheti fehérje termékeivel, mint a főtt borjú, túró és egyéb segédprogramok.
- A képzés előtt nincs szükség, lehetetlen, a szegény jóléthez, hányingerhez, fejfájdalomhoz és még hányáshoz vezethet.
- Az izmok megfelelő növekedésének ételt leginkább frakcionálják. Vagyis egy kicsit, de gyakran, naponta körülbelül 5-8-szor kell enni.
- A napi étrend körülbelül hetven százaléka meglehetősen kalóriatartalmú ételekből kell állnia. Az izmok tömege csak akkor fog növekedni, ha az energiafogyasztás kevesebb, mint az átvételét.
- A nap folyamán körülbelül azonosnak kell lennie. De érdemes megértése, hogy a nagy energia kell consuling akár öt órán át a nap, hogy éjjel, hogy nem alakulnak lipidlerakódások oldalán és a gyomrot.
- A menüben a gyors szénhidrátoknak jelen kell lenniük, de minimális mennyiségben.
A kiváló minőségű növekedés érdekében az izmok kell követniük a BJO egyensúlyát a testben. Körülbelül 35:20:60 arányban kell megfelelnie. De lehetetlen teljesen megtagadni a zsíroktól. A képzés után az úgynevezett, amelyet le kell zárni, elkerülni az izmok megsemmisítését.
Top izomnövekedési gyakorlatok: Alapképzés
Van egy olyan gyakorlati gyakorlat, amely sokkal gyorsabban segít az eredmény eléréséhez, mint bármely más edzés. Először is, ez egy arany hármas: sír, raznaya vontatás és padok fekvő. De ez nem minden, amit meg kell tennie. Foglalkozzunk azzal, hogy milyen gyakorlatokra van szükség a programba, hogy az izmokat építsék.
A sportolók közül sok "szeretett" gyakorlatok vannak, és kiléphetnek az elsőnek. Nagyon nehéz, kimerítő, de a testének kialakítása a komplexumban szinte a leghatékonyabb.
- A papok terhelése elsősorban a quadriceps és a fenékre esik.
- Minél nagyobb a súlyozás súlya (squatting a súlyzókkal, súlyzóval), annál több izmok használhatók.
- Lazítsa meg a pörgetést, a hasi sajtót, az izmok stabilizátorokat, a borjú izmokat.
Meg kell érteni, hogy az összes hatékonyság ellenére a papok meglehetősen veszélyesek a sérülés szempontjából. Ezért a technika tanulmányozni kell alaposan, és a kiegészítő súlyokat fokozatosan belépő, és nagyon lassan, különben nem csak a kárt a kötegek, az ízületek, de még megzavarják a hátad, amihez hosszú távú kezelést.
Ez a gyakorlat jól működik a fenék és csípő hátsó felületén, és a hátsó sprinklereket is képezi. Ezen túlmenően ennek a gyakorlatnak a technikája lehetővé teszi anélkül, hogy különleges kockázatot jelentene, hogy megsérüljön, hogy meglehetősen nagy súlyokat manipuláljon. Ezért az izomtömeg elég intenzíven növekszik. Azonban a technika és az itt nem lesz túlságosan, valamint a fűtési izmok előmelegedése.
A legnépszerűbb a nem profi sportolók és a házi feladat között. Ennek a gyakorlatnak az a különlegessége, hogy a bicepszet, az alkarokat, a hátsó és közvetetten még a hátsó delta-t is használ. Ezenkívül a sajtót is működik, ha változatokat végez. Ráadásul a vízszintes sáv szélesebbe a vízszintes sávon, a terhelés több fedezi a hátát, és éppen ellenkezőleg, a bicepszekre esik.
Az egyik edzés több száz és több ezer anyagot találhat az interneten és a papír sportirodalomban. Ez egy igazi klasszikus a paeerlifting, amelyben a mellkasi izmok, a tricepsz és a delta jól vizsgálták. A terhelés ékezete jelentősen megváltozik, attól függően, hogy a padon a padló, amelyen a sportoló fekszik, a markolat szélessége, az eltérés jelenléte és nagysága.
Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a további, amellyel a vállszíj izmainak fejlesztésére szolgálhat. A teljes terhelés a Delta és a Triceps, valamint a hátsó felső részén található (a sajtó negatív részén). Tehát sok izmot szivattyúzhatsz.
A sport metabolizmusának jellemzői
A metabolizmus típusai
A sportolók metabolizmusának árnyalatát az edzés során kapott terhelés jellemzi.
- Az első típus nagy intenzív terheléssel fejlődik. A műanyag komponensek fogyasztásával jár. Ezenkívül az ilyen anyagcserét az intramuszkuláris erőforrások fokozottabb használata jellemzi. A fehérje-metabolizmus proteolitikus folyamatát szignifikánsan uralja a szintetikus. Ez azt jelenti, hogy túlzott edzésekkel az izomzat nem növekszik intenzíven.
- A második típus azokban, akik gyakorlják a közepes és mérsékelt terhelést. Ilyen esetekben az energiatermékek használata érvényesül. A glikoliz szűrősabb az aerob oxidációval. Ez egy jó metabolikus lehetőség azok számára, akik gyorsan meg akarják növelni az izomtömeget.
- A harmadik típus azokban érvényes, akik nem gyakorolnak nagy terhelésű osztályokat, de hosszú ideig az átlagos intenzitású képzéshez. Az ilyen metabolizmus lehetővé teszi, hogy fenntartsák és fokozatosan fejlesszék az erőt, az állóképességet.
Tudnia kell, hogy az utolsó típusú metabolizmusnak saját funkciója van. Ezzel a megközelítéssel a testnek több időt igényel a helyreállításhoz. Ezért a professzionális sportolók nem vonják naponta, és heti három-négy órát választanak.
Hány izmok nőnek a képzés után
Ez a kérdés sok új sportolót érdekel, akik hasonlóak az ókori görög szobrokhoz hasonlóan. Közvetlenül az izomzási folyamat kezdete után az eredmény intenzíven növekszik, és az eredmény vizuálisan vizuálisan történik. De idővel a sebesség csökken.
- A súlyzó és a súlyzók egy hónapja nagyon kézzelfogható eredményeket ad. A bicepszek körülbelül egy és fél centiméterrel növekednek. A mellkas ugyanakkor öt centiméterrel növelhető, és a tömeg 2-2,5 kilogrammhoz adható.
- Három hónapos súlyos munka után öt kilogrammonkénti izomtömeg növekedése érhető el. A Biceps kör három centiméterrel növekszik, és a mellkas mennyisége hat centiméterrel nő.
- Tizenkét hónapig a Biceps könnyen növelheti további öt centiméter. Ugyanakkor az izmok tömege tíz kilogrammnál nő, és ez egyáltalán nem zsír, és tiszta "hús". A mellkas lefedettségét 10-12 centiméterrel várhatja.
Milyen intenzíven fog növekedni, nagyrészt az ábrától függ. A webhelyünk külön cikkében láthatod.
Hogyan lehet gyorsabban növekedni az izmok
Ahhoz, hogy az izmokat aktívabban növeljék, szükséges, hogy a myofibrillum mennyisége jelentősen nőtt. Ez lehetetlen az állati fehérjékből származó speciális aminosavak nélkül. Ezért sok edző azt mondja, hogy a sportoló aktívan részt kell vennie, feltétlenül húst és halat fogyaszthat.
Vagyis az első dolog, ami az izomzat növekedését teszi lehetővé, a fehérjékben gazdag táplálkozás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy fehérje termékkel túlzott vagy vitatkozni kell. A legjobb, ha a KBJ optimális aránya marad, amit már említettünk.
Hogyan lehet megérteni, hogy az izmok növekednek, és mit csinál gyorsabban
Az újonnan érkezők gyakran nem értik, az izmok növekednek vagy sem. Ennek során az intenzív munka első ideje jelentős fájdalmat jelenthet az emberekben, a teremtménynek nevezik. De idővel eltűnhetnek, nem jelenti azt, hogy az izmok megálltak. Mindazonáltal, ha a terhelés után nem érzel semmit, azt jelenti, hogy van értelme gondolkodni a növekvő megközelítések, ismétlések, vagy megváltoztatni a mozgások magukat, diverzifikálják őket.
Sajnos, a növekedési érzékelők az emberi testben, mint a biológiai számítógépen. De a mutatók még akkor is megtalálhatók, ha szükséges. A jó módszer a rendszeres mérés és a mennyiségek mérése. Általában úgy tekintik, hogy méréseket nem kell többé három hónapon belül gyakrabban, de az újonnan érkezők havonta egyszer megtehetik a saját megnyugtatásukért.
Ami az izmokat gyorsabban lehet szivattyúzni, a kérdés nagyon egyéni. Sok tekintetben minden attól függ, hogy a fizikum genetikai hajlamát és típusától függ (Endomorph, Mesomorph, Ektomorph). Valaki rendelkezik bicepszekkel vagy mellkasi izmokkal, és valaki sokkal könnyebben fejlesztheti a fenéket, vagy nyomja meg.
A lányok izomnövekedése: Folyamat jellemzői
A fiziológiásán női szervezet nagyrészt különbözik a férfiaktól. Ezért az emberiség gyönyörű felében az izomtömeg növekedése kissé eltérő módon fordul elő, bár ugyanazon a folyamatokon alapul. A lányoknak eléggé kell lenniük, hogy először megpróbáljanak építeni a földet, majd a "kivágott" szárítás segítségével egy gyönyörű alakot, a megkönnyebbüléssel, de nem túlságosan izmokkal. Ebben az esetben nem akadályozza meg az egyszerű szabályokat.
- A szárítás mindig érdemes megkezdeni az áramellátást. A leginkább ajánlott alacsony szénhidrátétel. Ebben az esetben lehetetlen teljesen kizárni a szénhidrátokat a menüből. A nők esetében általában elfogadhatatlan a lipidréteg teljes visszaállítása, mivel hatással lehet a hormonális háttér és a mellméret hibáira.
- A fő tömegmászó hormon, amely közvetlenül érinti az izmok növekedési ütemét, a tesztoszteron. Ezért a nőknél ez a folyamat sokkal nehezebb és lassabb, mert alacsony az alacsony. Igen, és az adrenalin kisebb mennyiségben kiemelkedik, mert ugyanolyan terhelésekkel, a lányok kevésbé jelentős eredményeket kapnak. Ezért a leghatékonyabb tömegnövekedési komplexumoknak több ismétléssel kell rendelkezniük ugyanazokkal a megközelítésekkel.
- Az erő mutatói a női testben, mielőtt a férfi komolyan veszít, ez tény. De az állóképesség sokkal magasabb, mint a fájdalom küszöbértéke. Ahol egy szörnyű gyerek egy szakálla adja fel, egy törékeny lány továbbra is előre halad. Ezért a nők számára a sportterhelések intenzívebbek lehetnek. Ezután a folyamat gyorsabb lesz.
Ezek azok a tulajdonságok, amelyeket figyelembe kell venni az egyes programok és edzés terv kidolgozásakor. Ugyanezen szempontok (táplálkozás, vízrendszer, pihenés és alvás, sport táplálkozás), a lányok közös szabályok által vezérelhetők.
- a keresztirányú izomrostok vastagsága;
- rost típusú (lassan vagy gyorsan vágva);
- izomrostok száma;
- az izmokban lévő folyadék mennyisége;
- a meglévő sarcoploplazmának száma;
- az izmok véredényeinek száma.
- (rövid végtagok és széles test);
- (a testparaméterek viszonylag harmonikusak);
- (Aludt embereket az izomépítés problémájával).
- - védi az izmokat a pusztításból;
- - növeli az izomtartalmát, és hozzájárul a mikrotrav utáni gyors helyreállításhoz;
- - befolyásolja az izomszövetek felépítésének sebességét;
- - Fontos aminosav az izmok növekedéséhez és a kreatin és az adrenalin szintéziséhez.
Mindazok, akik izomtömeget akarnak termeszteni, ami azt jelenti, hogy az izmok növekednek? Miért úgy néz ki, mint a "bikák", mások, mint a "Skinny Deer", bár magányosan szorgalmasan gyakorolják az edzőtermet? Az izomnövekedés folyamatának befolyásolása, tudnia kell az élettan, hogy megfelelően szervezze meg az edzést és a pihenést.
Egy kis fiziológia
Az izmok lassan zsugorodó és gyors rostokból állnak. Az izmok nem nőnek, ha van edzés, és utána. A képzés során az izmok megsérültek, feszültek és részlegesen szakadtak. Az osztályok után a helyreállítási folyamat bekövetkezik. A helyreállítás folyamatában van, és az izmok növekedése van. Az egészséges sejtek elpusztulnak, és megnövekedett mennyiségekben.
A szimulátor szobában lévő osztályok folyamatában egy személy a csontváz izmait képezi, amely a myofibrillákból és a szarkátorokból áll. Együtt izomrostot alkotnak. Egy személynek 650 vázizmusa van. Ők zsugorodnak, amikor a csapat motoros neuronokból származik. Az idegimpulzusokon keresztül a motoros neuronok "jelentést" jelentenek az olyan izmokkal, amelyekre csökkenteni kell. A jobbnál jobb, mint a kapcsolat, annál aktívabbak az izomrostok.
Érdekes! A fizikai erő egy személy nem függ a térfogatát és tömegét az izmokat, hanem a szervezet képességét, hogy stimulálják a motoros neuronok és ez jobb borogatás izomrostok.
Működési elve
Az aktív munkamenetek során az idegimpulzusok száma, amelyek izomösszehúzódást okoznak. Így az izomszövet szilárdabbabbá válik, bár ez nem feltétlenül változik a méretekben az első szakaszokban. Ahhoz, hogy a sejtek növekedjenek, szüksége van képzési hónapokra.
Stimuláció és helyreállítás - két elválaszthatatlanul összekapcsolt mechanizmus, amely biztosítja az izomnövekedést. Az edzőteremben lévő osztályok folyamatában stimuláció van. Ez az izmok és a feszültség tömörítése. A tömörítés során az izmok szálak mikroszkopikus lebontása következik be. A terhelés minden egyes alkalommal történő megerősítése, ezek a mikrotekek állandó műholdakká válnak.
És az izmokra gyakorolt \u200b\u200bhatás után pihenésre van szükség. Ez a helyreállítás. Ebben az időszakban a sejtek helyreállnak, az új sejtek növekedése következik be, és ezért az izmok növekedése maguk.
Mi az izomszálas hipertrófia?
A rendszeres fizikai erőfeszítés eredményeként megfigyelhető az izomtömeg fokozatos növekedése. Ezt úgy hívják. Az izmok volumenének növekedése különleges körülményeket igényel, és akkor előfordul, ha egy személy rendszeresen növeli a terhelést, azt állítja, hogy a szervezet által már alkalmazkodott.
Különböző típusú hipertrófia létezik:
A hipertrófia létrehozásában a tesztoszteron stimulánsok segítenek. De különleges táplálkozás nélkül, képzésen és. De ezeknek a stimulánsoknak a sértése nem, ellentétben az anabolikus szteroidokkal.
Érdekes! Minden test izmok, különösen a mellek és sajtó, sokkal szebbek a sarcoplazmatikus hipertrófia, amelyet testépítők érnek el. De más diszciplínák sportolók, akik vigyorognak, hívják ezeket az "üres izmokat, mert nincs hatalmuk.
Az izmok növekedéséhez szükséges a myofibrillák mennyiségének növelése az izomrostokban. Az izmok növekedése lehetetlen különleges, ami befolyásolja a myofibrillák kialakulását. Az aminosavak viszont állati eredetű fehérjékkel kaphatók. Ez egy építőanyag az izmok számára. Tehát a növekedésük első feltétele a fehérjékben gazdag élelmiszer. A fehérjék az az izmok nőnek.
Ez nem jelenti azt, hogy többet kell enni, mint a szokásosnál, vagy növelni kell a kalóriák számát. Ugyanazon szokásos térfogatban kell enni. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya optimálisnak kell lennie: 30 \\ 106.
Az izomnövekedés növekedését nagyrészt genetikailag bocsátják ki. Azonban a természetben beavatkozhat. Az izmok potenciális növekedését olyan tényezők befolyásolják, mint:
Lehetetlen befolyásolni azt, amit egy személy már született.De teljesen képes a természet által lefektetett potenciál módosítására. Ugyanakkor figyelembe kell venni a testszerkezet típusát.
Megkülönböztetni az ilyen fajokat:
Minden egyes típusú ábra, egyéni étel és edzés tengerfenék.
Pihenjen a képzés és a szerepe között
Majdnem a hús és más fehérjék használata nem elegendő, ha nincs megfelelően szervezett képzési ütemezés és pihenés. A munka időszakai és a pihenés kompetensen váltakozik. A képzés az izomnövekedés meghatározó tényezője és a hipertrófia elindítása. Amikor a test úgy érzi, hogy nincs elég fizikai potenciálja a feladat teljesítéséhez, akkor hypertrophia.
A képzés haladéktalanul több feladat - nem csak hozzájárul az izomszövet növekedéséhez, hanem segítséget nyújt, ha egy személy nem 25 éves. Egy évig egy személy 5-6 centiméterrel növekedhet. És még mindig képzés segít elindítani az aminosavak képződését - a fehérjék fontos elemeit.
Anélkül, hogy összetett orvosi értelembe lépne, csak meg kell értened, hogy a képzés után rendkívül fontos, hogy teljesen pihenjen . És még az edzés során is, 3-5 perces szünetet kell tennie. Az aktív edzések közötti optimális szünet egy nap. És még jobb - 48 óra. Vagyis két nap alatt kell tenned.
Jegyzet! Kövesse a szakértői tanácsot, persze, szükség van, de nem szabad figyelmen kívül hagyni a saját érzéseinket: a test megmondja, amikor rekreációt ad, és amikor elfoglalt.
Az a tény, hogy az izomnövekedéshez szükséges, hogy a test legyőzze a fizikai fáradtságot. Ha nincs elég idő az edzések helyreállításához, a fáradtság felhalmozódik, és az izmok növekedése megáll. A test energiát fog költeni a létfontosságú tevékenység fenntartására, és nem az izom térfogatának növelése.
Fontos! Az izmok növekszik, ha a helyreállítási ráta meghaladja az izomfehérje sebességét.
Az izmos feszültség hatása az izomnövekedésre
Az izmos feszültség az izomnövekedés egyik tényezője. Ezért a gravitációt gyakran használják az osztályokban. Amikor az izmok feszültek, aktiválódnak a sejtek növekedését befolyásoló izomszövetekben. Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek a kötetekben, szükség van arra, hogy a test ilyen terhelést adjon, amelyhez még nem volt ideje megszokni.
Érdekes! Fájdalmas érzések az osztályok után szinte teljesen áthaladnak egy év után. A fájdalom idővel unalmas, a személy nem érzi.
A hormonok szerepe a folyamatban
Az izmok növekednek a további hormon generáció miatt? Biztos. A képzés során a tesztoszteron szintje nő, és stimulálja a reakciót a növekedési hormonra. Ez a folyamat abban a pillanatban kezdődik, amikor egy személy nem tudja felemelni a lövedéket vagy elrontani. Ezt izmos elutasításnak nevezik. Ez a feltétel egy test rázkódást okoz, ezért a hormonok további részét állítják elő.
A sportolók emellett mesterséges hormonokat készítenek az eredmény felgyorsításához. De sok orvos szerint jobb, ha nem vesz részt. Annak érdekében, hogy a növekedési hormonok bejussák az izmokba, és ne pusztítsák el a májat, hidrogénionokra van szükségünk. A hidrogénionoknak nem lehetnek többé és kevésbé szükségesek. A hiány hiánya vagy feleslege, az izmok növekedése lelassul. A hormonális egyensúlyt a terhelések és a pihenés helyes módja tartja.
Az aminosavak szerepe
Az aminosavak a fehérje vegyületek részét képezik, anélkül, hogy ezek nélkül az izmok növekedése nem érhető el. A testben 22 aminosav van. 4 közülük testünk termeli magát, és 8 több esésünk az élelmiszerrel.
A legfontosabb aminosavak listája hozzáadható:
A szükséges aminosavak többsége növényi és állati termékek, nevezetesen - fehérjékben található.
Az izomnövekedés előfeltételei
Annak érdekében, hogy a test hosszú várt formák megszerzéséhez ilyen feltételeket kell létrehoznia:
- Az alapmozgások megismétlése, például ,.
- Javasoljuk és gyakori - legalább 6-szor.
- Az étrendnek főként fehérjékből kell állnia. Szükségünk van ásványi anyagokra, ásványvízre is.
- Elég kell aludni. Az alvás során az izmok teljes relaxációja van, és ez fontos a növekedésük szempontjából.
Egy másik fontos pont az izomnövekedés összekapcsolása a központi idegrendszerrel. Indítani az izmos növekedési folyamat, szükséges, hogy befolyásolják a központi idegrendszer szilárd meggyőződés, önfenntartó, nagy vágy, hogy a cél elérése érdekében. Valamint hozzon létre stresszes körülmények CNS formájában további terhelést a képzés során, a növekedés ideje gyakorlatok, megváltoztatja a szakma rendszer.
Hogyan tudod megérteni, hogy az izmok nőnek? Ha mindhárom irányt helyesen állítja be - az étkezések, a képzés és a pihenés, akkor az izmok biztosan nőnek. A legjobb, ha minden hónapban ellenőrizni kell a rugalmas mérőt, amennyire az izomszövet növekedett.
Mit kell enni, hogy az izmok növekedjenek?
A főételnek szénhidrátnak kell lennie. De ezek összetett szénhidrátok. A menünek:
- rizs, egyéb gabonafélék, valamint burgonya és tészta;
- zsírok, de túlnyomórészt növényi (diófélékben, c);
- csirke, csirke mókusok, túró, valamint táplálékkiegészítők.
Kötelező vitaminok. Legnépszerűbb a vitamin komplexek között:
És még mindig figyelembe kell vennie a frakcionált ételeket. Minél gyakrabban táplálja (természetesen kis részekkel), annál gyorsabb az anyagcserét, az anyagcserét felgyorsul, a zsírszövet olvad, és az izom növekszik.
Egy másik fontos feltétel, hogy elegendő vizet inni. Ez víz, nem gyümölcslé és tea. A tiszta víznek legalább 1,5- 2 literes inni kell. De nem ül le, de osztva 5-6 adag. És fél órával az étkezés előtt és az étkezés után két órával.
Következtetés
A gyönyörű test kialakulása az izmok növekedése miatt lehetséges, egy speciális étrend, a növekvő terhelés és a teljes körű pihenésű osztályok harmonikus kombinációjával lehetséges . Nem csak az izomnövekedés sebessége, hanem a sportoló egészsége is fontos. Jobb elkerülhető a mesterséges hormonális gyógyszerek elkerülése, de korlátozni magunkat a vitaminok vételére.
A képzési folyamatban mindig nagyon fontos megérteni, hogy a legfontosabb dolog, amit bizonyos gyakorlatokat végez. A véletlenszerű megrendelések véletlenszerű gyakorlatának gondolatlan és kaotikus teljesítménye nem működik, sajnos. A gyakorlat során a neuromuszkuláris kapcsolat fontos, azaz teljesen ellenőrzött mozgások. Ugyanilyen fontos, hogy megértsük legalább az edzések és a biomechanika legegyszerűbb elveit.
Kezdetben az izomrostok mennyisége genetikailag meghatározható. Valaki több, valaki ellenkezőleg. De bármilyen genetikai bevezető javítható a saját preferenciáik és ötleteik szerint a test esztétikájáról. Ami az izmok növekedését hívjuk, valójában a kötőszövet hipertrófája és a sarcoploplazmának növekedése, amely kitölti az izomrostok és a kötőszövet közötti helyet. Szénhidrátokból (glikogén), zsírok, aminosavak és enzimekből áll.
Az első és legfontosabb dolog az, hogy meg kell értened. Az izmok nem nőnek abban a tényből, hogy "enni egy csomó fehérje"! Ez egy hülye mítosz. Annak érdekében, hogy az izom aktív üzemmódban dolgozzon, szükség van egy gyors tápegységre. És ő viszont elveszett a képzés folyamatában, bármilyen esetben, és a szénhidrátok miatt feltöltődik! Fehér étel, ahonnan a test megkapja a szükséges aminosavakat, az izmok építőanyagként működik. Egyszerűen tegye: Szénhidrátokra van szükség az izmok, a fehérjék megőrzése érdekében - növelni őket. Ezért ajánlott 1-2 órával a képzés előtt, hogy gazdag szénhidrátokat fogyasztanak.
Mi az izom növekedése miatt? Mi nem öl meg minket, akkor erősebbé teszi - ez a kifejezés leírja az izomtömeg folyamatát, amennyire csak lehetséges. A képzés folyamatában az összekötő szövet, amely körülveszi és védi az izomrostokat, mikro-károsodásnak van kitéve. A nehezebb képzés, annál erősebb ezek a kár, de nem kell aggódnia, meg kell. A képzés után a helyreállítási folyamat és a szövet következik be, hogy elkerülhető legyen a későbbi sérülések, ez sűrűbbé válik. Ennek köszönhetően a szálak növekedése következik be. Mivel a szövet borosta, idővel meg kell növelni a terhelést az adaptációs elem kompenzálásához. Izmos növekedés, furcsán elég, a legtöbb esetben pontosan ezt a folyamatot. Azt is fontos megjegyezni, hogy a különböző típusú képzés célja, hogy fejlessze a különböző típusú szálak, tehát megváltozik a szövetek eltérő lehet. Ez a folyamat ismét bebizonyította egyik aranyszabálya testépítés: rehabilitációs folyamatok edzés után a játék nem kevesebb szerepet, mint a képzés maga.
Elemezzük ezt a folyamatot. A helyreállítási folyamatok kb. 3-4 órával a képzés után kezdődnek, és 1,5-2 nap után véget érnek. Ezért van, hogy a képzés között körülbelül egy nap pihenőnap. És ezért elég hatékonyan osztott képzés, amikor különböző izmok különböző csoportjait különböző napokban dolgozzák ki, több időt adnak a pihenésre. A helyreállítási folyamat fő asszisztensei megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás és egészséges alvás, amely a természetes és a legjobb katabolizmus blokkoló.
FONTOS: A rendszeres edzések addiktív testet jelentenek, hogy több energiát költenek a helyreállításra, így a tápanyagok szükségessége növekedhet.
És még egy kis trükk. Úgy gondolják, hogy a kardészállomások és a tömegcsoport nem kompatibilisek, de nem. Annak érdekében, hogy a kardio nem "elhalványul" az izmok, akkor követnie kell a táplálkozást. Ha a szervezet megfelelően szükséges tápanyagokat kap, akkor nem kell energiát venni a szervezet saját állományaitól. Ugyanakkor a cardiotransway felgyorsítja a vérkeringést, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan kimense a toxinokat és a regenerációt a kötőszövetből, ami növeli a helyreállítási arányt.
Szeretettel, Bodylab csapat.
Mindenki, aki valaha is megtörtént, jól ismert, hogy az izom sportolók nem annyira sokat nőnek, hanem utána is, és az izomnövekedéshez képest kevésbé hatékonyak. Hogyan nőnek az izmok edzés után? Ennek a jelenségnek megmagyarázására a fiziológia el fog jönni a mentésre.
Minden edzés során a test stresszt tapasztal, és teljesen normális, különben az izomtömeg nem fog növekedni. A növekedése számos tényezőtől függ:
- genetikai hajlam és;
- hormonális háttér;
- életkor (fiatal szervezet növeli az izmokat gyorsabban);
- diéta;
- képzési és rekreációs módok;
- a terhelés fokozatos növekedésével és a gyakorlatok időszakos eltolódásával;
- a test általános állapota.
Vázlatosan az izomnövekedés folyamata így néz ki:
- A súlyzós edzés (kardio kisebb mértékben), a test stressz alatt köszönhetően szokatlan terhelés alatt és a tanítási folyamat előrehaladtával alkalommal. Ez előfordul - metabolikus stressz. Az izmok, mivel vérrel szivattyúztak, és végül az izom-hipertrófia van.
- Intenzív terhelés az izmok, a mikrotalakák felmerülnek az izomrostok megsemmisítése miatt, ami fájdalmat okoz.
- A növekedés az izmok kezdi nem az edzés alatt, de csak három óra után, és addig tart, amíg két nap (ezért ajánlatos, hogy a terhelés különböző izomcsoportokat).
- Az izomrostok helyreállítása az aminosavakból származik, a hormonok hatására az intracelluláris reakciók szintjén, és hipertrófia kíséri.
Izmos szálas hipertrófia
Ha során a teljesítmény vagy cardiotransway csinálni minden gyakorlatot maximális feszültség (nagy tömeg, sok ismétléssel, gyors tempóban), majd a végén az edzés az izmok van egy érzés a hő.
Ez az úgynevezett metabolikus stressz, vagy pamacs, amikor az izmokat vérrel szivattyúzzák, és vannak duzzanat az izomsejtek körül.
Ennek köszönhetően a sejtek és a szövetek összekapcsolása, az izom úgy tűnik, hogy részeg, és mennyisége növekszik ennek köszönhetően (de ez nem lesz erősebbé).
Azonban az izom hipertrófia az edzés után folytatódik egy ideig, általában több tíz percre.
A testépítők pampingot használnak, mielőtt a versenyek vizuálisan könnyebbé teszik az izmukat, és sokkal szennyezőbbek és hatékonyabban keresik a fotót és a videót.
A fehérje értéke az izomnövekedésben
Mennyi ideig és milyen intenzitásra kerülnek, és az izomsejtek növekedése megtörténik, nagymértékben attól függ, hogyan kell enni.
A fő építőanyag az izomrostokhoz, amelyek valójában izomból állnak. Százalékban úgy néz ki, mint ez:
- 18-20% - A teljes izomtömeg fehérje tartalma (a többi víz);
- A fehérje 80% -a - a "száraz" izomszövetben.
A fehérje fő forrása a következő termékek:
- marhahús, fehérje, amelyből 70-80% -kal felszívódik és elég gyors; Ezenkívül számos elengedhetetlen aminosavat tartalmaz;
- Főtt csavarozott - Ebben az esetben a fehérjét 90% -kal (és nyers formában - csak 50%) abszorbeáljuk; A tojásfehérjében, a szinte minden létfontosságú aminosav nagy tartalma;
- ; Igaz, az informatikai fehérje asszimilációja meglehetősen lassan fordul elő.
Sportadalékként nagy népszerűség szerzett, amely sok lényeges aminosavat tartalmazott.
A fehérje 90% -kal abszorbeálódik, így a teljesítmény / kardiográfia utáni fogyasztásra ajánlott.
A hormonok, aminosavak és mikroelemek szerepe az izomnövekedésben
Kezdjük az aminosavakkal, amelyek közül valójában a szervezetünk összes fehérje.
Az izomrostok szerkezetében a mikro-leíróság kiküszöbölése, ugyanakkor új, új fehérjék létrehozása aminosavakból szintetizálódik.
De ez a folyamat önmagában nem történik meg, annak bevezetése szükséges befolyásolni bizonyos hormonok: selfotropin (növekedési hormon), a tesztoszteron (férfi nemi hormon fő) és az inzulin. Ezek tőlük a fizikai teljesítménytől és a kiváló minőségű izmoktól függ.
Az inzulin szerepe az aminosavak sejtekbe történő szállításának felgyorsítása és a fehérje szintézis aktiválása.
Ez természetesen a testünkben szereplő szerepe nem kimerült - ez egy nagyon sokoldalú hormon, amelyből többek között a szervezet energiaellátása nagymértékben függ.
A fehérje szintézise gyakorlatilag lehetetlen ásványi anyagok nélkül; Hatalmas szerepet játszanak az izmok működésében és növekedésében, így a kardiót és az erőt képzést a vitamin és az ásványi komplexek fogadásával kell ellátni.
Alvóérték az izomnövekedéshez
És most a legérdekesebb, legalábbis a kezdőknek.
Mindezek összetett folyamatok az izomszerkezet és az izomépítés helyreállítására nem előfordulnak az idő alatt, de az energia edzés után, a többi és különösen az alvás során.
Ezt a folyamatot szuperkompenensációnak nevezték, amikor az izom nem csak a kezdeti szintre helyezkedik el, hanem meghaladja azt is.
Betöltés ...