Bisogna cercare su Google "come gonfiare un giro e stringere il culo a casa?", E migliaia di link appariranno davanti ai tuoi occhi.

Ti verranno persino offerti complessi miracolosi su come pompare rapidamente i glutei brasiliani a casa in un mese, 1-2 settimane o addirittura 5 giorni ridicoli.

Per favore, non credere a queste dolci promesse! Non hai bisogno di fidarti ciecamente delle informazioni che supportano le tue delusioni. Stiamo parlando di siti e pubblici in cui ti vengono dati esercizi, dai quali tra un mese butterai via quello che mangi da anni (no, non ti butti via), rimedi per le smagliature che evaporano dal tuo corpo (no, resteranno) e ti chiederanno di piacere figura (che hai messo).

Bone Wide non ti mentirà e prometterà ciò che è impossibile. Facciamo meglio: diciamo la verità! Parliamo dei nostri sacerdoti e delle condizioni di casa.

È possibile a casa?

Quanto è reale ed è possibile fare il culo più velocemente a casa? Se lavori con il peso, e non secondo programmi di siti in cui la sezione "fitness" è incuneata tra le sezioni "cibo" e "moda", composta da 5 esercizi "sul tappeto di casa", la risposta è: sicuro!

Non si tratta però di un serio aumento di volume (il desiderato "pompaggio"), si tratta piuttosto di acquisire un tono e un aspetto gradevole. Ci sono più alternative in sala e, di conseguenza, il risultato sarà "più fresco".

Ma: se ti compri un set di manubri e un bilanciere assortito, allora non ci sarà davvero alcuna differenza.

In generale, prima di andare in palestra, è utile prima imparare a lavorare senza pesi: capire come sentire i muscoli. Gli allenamenti a casa sono la base del progresso in palestra... Se impari a sentire i glutei negli squat, nelle oscillazioni senza peso, allora immagina quale effetto ti darà il fardello?

Alcuni si accovacciano di 60 kg, ma dicono loro la banale "spremere il gluteo", ma non possono, il collegamento, senza il quale non si ottengono risultati, è quasi assente. Inoltre, ti preparerai mentalmente per andare in palestra!

Come stringere efficacemente i muscoli di gambe, glutei e cosce: esercizi

Quali esercizi sono necessari per sollevare rapidamente i glutei e le gambe di una ragazza o di un uomo a casa? In effetti, la loro scelta non è così piccola come molti credono.

Squat

Non puoi andare in palestra? Vai in un negozio di articoli sportivi, acquista la composizione manubrie accovacciati a casa. Lo squat è l'esercizio migliore per pompare rapidamente il grande gluteo a casa. Sdraiato a casa peso marito / papà / fratello - fantastico, prendila! Non vuoi spendere soldi? Facile come sgusciare le pere: riempire 2, 5 o anche 6 litri bottiglie di acqua e accovacciati con loro.

Set manubri 20 kg

Non importa se ti accovacci a casa con un bilanciere o manubri. È importante farlo con il peso.... Culo stretto \u003d lavora con i pesi! Non importa se vuoi pompare i glutei in palestra oa casa, l'importante è fare gli esercizi in modo efficiente e costante. E, a proposito, difficilmente funzionerà rapidamente.

Kettlebell 20 kg con fondo gommato per non disturbare i vicini 🙂

Come accovacciare una ragazza a casa: stare in piedi, gambe - alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, braccia con manubri - lungo il corpo. Dietro (a circa un passo da te) metti sediao una panca (non c'è bisogno di mettere uno sgabello alto, non essere intelligente 😉). Inclinandoti leggermente in avanti, inizia ad accovacciarti.

Porta indietro il bacino come se volessi sederti sulla sedia dietro di te. Non appena tocchi il bordo della sedia con i glutei, mantieni la posizione per 1-2 secondi e poi alzati. Il bordo della sedia non deve essere più alto dei fianchi quando ti accovacci parallelamente al pavimento. Se la sedia è troppo alta, prendine un'altra o siediti finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.

Scegliere sumo squatpoiché questa è l'opzione migliore per modellare i glutei.

Come accovacciarsi a casa in modo che il carico vada sui glutei: Stare in piedi, gambe divaricate, dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio, una bottiglia o un kettlebell di fronte a te. Portando il bacino il più indietro possibile, abbassarsi in uno squat almeno al parallelo dei fianchi con il pavimento (preferibilmente più in basso), soffermarsi per 1-2 secondi in questa posizione e tornare alla posizione di partenza. Nella posizione di partenza, non raddrizzare le ginocchia "nella serratura". Tienili leggermente piegati.

Non confondere "plié" con "sumo" (- anche la tecnica dettagliata di esecuzione è qui). Con il plié si cerca di mantenere il corpo rigorosamente verticale, con il sumo si inclina in avanti in modo che il carico ricada maggiormente sui glutei, e non sulla superficie interna delle cosce.

Importante:

Se non sei soddisfatto dell'opzione con manubri o bottiglie, acquista anelli / elastici in gomma, hanno una forza di trazione piuttosto elevata, quindi accovacciarsi è piuttosto difficile. Questo è un argomento molto interessante per l'allenamento a casa.

Ti consigliamo di acquistare immediatamente un set di diversi loop con pesi diversi, anche se, ovviamente, l'enfasi non dovrebbe essere posta sulla dimensione dei pesi, ma su una tecnica di esecuzione sicura (a proposito, è la stessa della versione classica di questi esercizi).

Inoltre, puoi persino eseguire glute swing, glute bridge, deadlift con loop! Insomma, la monotonia non sarà un intralcio per strada, come pompare il culo in casa

Non ti piace neanche questa opzione? Quindi acquista o fai da te a casa sandbag (sandbag) ... Sì, un sacco di sabbia.

Questa parola d'oltremare si riferisce a un proiettile, che è una borsa, con sacchi pieni di sabbia, ha un centro di gravità fluttuante, che consente di caricare una gamma più ampia di muscoli rispetto all'esercizio su una macchina o un bilanciere. Sembrerebbe essere il proiettile più semplice, ma pochissime persone hanno l'idea di sollevare sacchi di sabbia per sviluppare forza, massa muscolare o bruciare i grassi. Ma invano. Una borsa apparentemente innocua può essere un serio test anche per un atleta.

Sacco di sabbia economico e pesante per 20 kg

Abbiamo visto personalmente l'opzione quando una donna stessa ha creato una borsa simile, riempiendola di lettiera per gatti 🙂 E qualche utilità tendao semplicemente mettiti uno zaino con dentro qualcosa di pesante... Il cercatore troverà!

È possibile pompare un sedere inizialmente piatto a casa solo con gli squat - no, come in palestra! Per sviluppare i muscoli glutei, è necessario un lavoro ampio e complesso che includa diversi esercizi: esercizi di base e di isolamento.

Split squat o affondi con manubri

Una delle più modi efficaci "Arrotondamento" dei glutei, che fa letteralmente bruciare i muscoli posteriori della coscia. Per i principianti, è consigliabile fare questo esercizio solo con il proprio peso: prima impara la tecnica e solo dopo prendi i pesi!

Per correggere la tecnica, fai degli affondi davanti allo specchio, altrimenti puoi essere molto dispiaciuto dopo, mi ferisco all'articolazione dell'anca o del ginocchio. Oh, quanto tempo guariscono!

Stai dritto, la schiena dovrebbe essere dritta, le scapole sono unite, le braccia sono abbassate lungo il corpo e lo sguardo è diretto in avanti. I piedi dovrebbero essere esattamente sotto i fianchi, in modo da poter tracciare mentalmente una linea retta: la metà dell'arco del piede - ginocchio - coscia - spalle - orecchio. Mentre inspiri, fai un passo avanti con il piede destro.

Mantieni il busto dritto distribuendo uniformemente il peso del corpo tra i piedi. Scendi verso il basso, trasferendo un po 'di più il peso del corpo sulla gamba davanti. La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio sinistro dovrebbe toccare a malapena il pavimento. Ora controlla allo specchio per vedere se si sono formati tre angoli retti di 90 gradi: nel ginocchio destro, tra la coscia e il busto e nel ginocchio sinistro.

Se questi tre angoli esistono, l'affondo è andato a buon fine! È molto importante eseguire un sollevamento del tallone sul piede anteriore senza piegare il corpo in avanti o aiutare la gamba posteriore.

Prova a sentire come funzionano la parte posteriore della coscia e i glutei. È con il loro aiuto che devi eseguire l'ascensore. Organizza le ripetizioni nell'approccio: prima fai tutto su una gamba, poi sull'altra.

Stacco rumeno con pesi

Un'ottima risposta alla domanda su come allargare i fianchi e il sedere di una bella casa con un minimo di inventario. Tecnica con manubri / grigio / sabbia in linea di principio, ma la tecnica di eseguire lo stacco rumeno con un espansore / fascia elastica / anelli dovrebbe essere espressa.

Mettiti in piedi sull'elastico con due piedi al centro. Afferra le estremità del nastro in modo da sentire resistenza. Piegati in avanti, tirando indietro il bacino, mantenendo le gambe il più dritte possibile e mantenendo la schiena dritta e inarcata nella parte bassa della schiena. Nel punto più basso, senti i muscoli nella parte posteriore della coscia allungarsi. Con lo sforzo dei glutei, torna alla posizione di partenza.

Camminando in salita

Diluiamo la forza cardio. Questo è l'esercizio più meraviglioso per stringere un sedere cadente! Se c'è una pista: ottimo, imposta una pendenza decente, non del 3%, ma da qualche parte intorno al 9-12%. In caso contrario, sarebbe un ottimo sostituto.

Arrampicata su una piattaforma, un box o una panchina

C'è una tale caratteristica: entrare nella piattaforma (step-up). Usano abbastanza bene i muscoli glutei, ma ricorda: ipertrofia (aumento di volume) senza aggiunta. non ci sarà alcun peso!

La cosa principale nell'esercizio è passo... Più è alto, più l'orientamento è verso i glutei. Mettiti di fronte alla piattaforma con un piede sopra. Controllando il movimento, spingi da terra con l'altro piede, mettilo su quello sulla piattaforma e rimettilo immediatamente a terra.

Importante: il piede è posizionato sulla superficie della tavola con tutto il piede, non dovrebbero esserci cedimenti del tallone o delle dita dei piedi!

Non perdere l'equilibrio, esegui l'esercizio ritmicamente. Successivamente, per complicazioni, puoi restare in piedi agenti di ponderazioneo rispondi manubri... Ci sono molte opzioni per diversificare le classi sulla piattaforma step:

Ma ricorda che sebbene gli esercizi sul gradino abbiano un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa e al salto, se sei preoccupato per le articolazioni del ginocchio, gli esercizi sul gradino possono aggravare questo problema. Quindi, se qualcosa fa male, è meglio che rinunci alla pedana!

Ponte dei glutei

Massima. peso utente: 130 kg.

Allenati ovunque: grazie alla cinghia che fissa i passanti alla sbarra, cancello, altalena, albero, ma soprattutto, a casa con una porta! È importante solo seguire le istruzioni per il fissaggio delle cerniere e controllare sempre se il moschettone scatta in posizione (vedi come fare / non fare).

Manubri fatti in casa

Solitamente l'altezza della pedana varia dai 10 ai 30 cm Se pensi che la pedana sia necessaria solo per gli appassionati di step aerobica, allora no. Con questa semplice macchina per esercizi, puoi eseguire efficacemente flessioni, allungamenti, riscaldamenti ed esercizi con manubri leggeri.

Come riscaldamento, usa un movimento elementare "passo di base" - camminare, in cui sali sul gradino come su una scala normale. È importante che la schiena sia a livello durante questo sollevamento e non rimbalzi.

Ti consigliamo di acquistare materiali di pesatura che non siano i più leggeri, poiché ti abitui al carico molto rapidamente e in un mese i tuoi materiali di pesatura da mezzo chilogrammo sembreranno uno spreco di denaro. Meglio prendere pesi da 1,5 a 5 kg .

C'è un'altra cosa che, praticando a casa, aiuterà ad aumentare il peso dei pesi:

Se il peso del tuo proiettile ha smesso di sembrarti serio, puoi eseguire la stessa manipolazione semplicemente legando i manubri alle gambe. E tirare indietro la gamba non ti sembrerà immediatamente così facile.

Un punto importante: questo servizio ti aiuterà ad acquistare con profitto nei negozi online:

video

Video utile: fai oscillare i glutei a casa

Se, nonostante tutti i tuoi sforzi, Madame Sit non ti rende felice, allora stai chiaramente facendo qualcosa di sbagliato. Leggi l'articolo:. Buona fortuna e bellissimi pop!

La moda moderna detta le condizioni non solo per i vestiti, il trucco e le acconciature, ma anche per le figure femminili. Non è vano che molte donne trascorrano lunghe ore nei corridoi o in casa per mantenerlo. Dopotutto, non tutte le ragazze sono dotate di parametri ideali dalla nascita. Uno dei problemi più comuni è la mancanza di natiche arrotondate. Quali esercizi ci sono per pompare i preti?

Chi dovrebbe considerare questo problema

1. Per le ragazze eccessivamente magre, gli esercizi aiuteranno a costruire muscoli nell'area di interesse.
2. Le donne in sovrappeso, esauste da diete diverse, a volte pensano che l'esercizio espanderà i glutei solo a causa del guadagno muscolare. Questa opinione è falsa: parallelamente ai processi di aumento della massa, gli strati di grasso vengono bruciati, grazie ai quali i muscoli dei sacerdoti sono tesi, sembra più elastico e attraente.
3. Ragazze di corporatura media che preferiscono mantenere il proprio corpo in forma.

Quante volte deve essere eseguito il complesso

Si consiglia di eseguire esercizi per pompare i sacerdoti 2-3 volte a settimana per il massimo effetto, mentre i muscoli devono avere il tempo di riposare. Pertanto, distribuisci i tuoi allenamenti in modo che ci siano 2-3 giorni di riposo tra di loro. Molte donne professionisti del fitness promettono risultati rapidi dai loro allenamenti. In effetti, costruire muscoli è lento, quindi armati di pazienza e trova una buona motivazione: non succede nulla dall'oggi al domani.

Se sei sicuro di avere abbastanza forza per esercizi più frequenti, alterna l'allenamento della forza con carichi cardio o fai esercizi su diversi gruppi muscolari ogni giorno: un giorno, ad esempio, sui glutei, l'altro sullo stomaco.

"Si piega su una gamba in avanti"

L'esercizio aiuterà non solo a tonificare i muscoli delle gambe, ma anche a sviluppare l'equilibrio. Concentra il tuo corpo su una gamba, inizia a sollevare lentamente l'altra in avanti, mentre abbassi il resto del corpo e le braccia. Portati in una posizione in cui il corpo sia parallelo al pavimento, mantieni la posizione per un paio di secondi (se puoi, 30), ritorna lentamente nella posizione opposta. Puoi prendere i manubri tra le mani per più carico.

"Mezzo ponte"

Assumi la posizione di partenza come nell'esercizio descritto in precedenza: siediti sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia (posizionando i piedi il più vicino possibile ai glutei). Inizia gradualmente a sollevare il sedere e allo stesso tempo una delle gambe. L'angolo tra il piede e il resto del corpo dovrebbe essere di 180 gradi. Rimani in questa posizione.

Esercizi per pompare i glutei in palestra. Squat

Mentre ti alleni in palestra, puoi utilizzare alcuni efficaci esercizi di costruzione del sedere dal tuo kit di casa.

Ad esempio, squat: segui le stesse istruzioni, anche prendendo manubri o una barra. Ricorda, la tua schiena dovrebbe essere dritta.

Gli squat più efficaci si verificano in plié (gira leggermente i calzini) e sumo (allarga le gambe il più possibile). Quando si solleva da una posizione bassa, appoggiarsi esclusivamente sui talloni per ridurre la possibilità di lesioni. L'angolo tra lo stinco e la coscia dovrebbe essere di 90 gradi. Puoi accovacciarti più in profondità (per lavorare meglio i muscoli), ma solo se non hai problemi alle articolazioni.

Affondi

Gli affondi in palestra vengono eseguiti come a casa (vedere le istruzioni sopra). L'unica cosa differenza significativa: la necessità di utilizzare i manubri.

Mahi

Spesso, le ragazze nelle palestre si esibiscono e fanno oscillare le gambe indietro da una posizione eretta usando un simulatore speciale. L'intera tecnica consiste nel mettere il polsino del simulatore sulla caviglia e riportare indietro la gamba. Puoi scegliere il grado di carico da solo o con un trainer.

Iperestensione

Questo esercizio può essere utile per i muscoli sia della schiena che dei glutei. Se stai mirando a quest'ultimo, fallo con un dorso rotondo. Puoi prendere un peso aggiuntivo (ad esempio, un pancake: per le ragazze, è adatto un peso di 3-5 kg \u200b\u200bo una barra). Esegui 2-3 serie da 12-15 volte. Se è la prima volta che esegui l'esercizio, chiedi a qualcuno di sostenerti. La parte posteriore non dovrebbe essere troppo indietro.

Leg press

Quando fai questo esercizio per pompare i sacerdoti, devi stare il più attento possibile in modo da non ferire la schiena e le gambe. Il peso per la prima volta non deve superare i 10 kg. Posiziona il tuo corpo in modo che l'angolo tra le gambe e l'addome sia dritto, le gambe siano larghe sulla piattaforma, preferibilmente nella parte superiore di essa. Piegare lentamente gli arti portandoli alla massima distanza possibile (il bacino in questo momento non deve allontanarsi dal supporto). Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Se il carico è piccolo per te, è meglio aumentare gradualmente il peso dei pancake.

Alzando il bacino

Posizionare la testa e il collo su un supporto situato a circa 30-40 cm dal pavimento, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggiarle a terra, tenere il bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Abbassa lentamente il bacino. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, torna in posizione.

L'errore più grande che fanno le ragazze per lo più inesperte è cercare di lavorare su un gruppo muscolare specifico, dimenticandosi di tutti gli altri. Ricorda: il corpo deve essere allenato solo in modo complesso, alternando sia la forza che i carichi cardio.

Dovrebbe essere proporzionale. Pertanto, la migliore opzione di allenamento (se eseguita in modo complesso) è di 2-3 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Se metti un'enfasi speciale sui glutei, dedica un giorno alla settimana a una serie di esercizi per pompare i tuoi sacerdoti, mentre il resto del tempo, non dimenticare le altre parti del corpo.

Il secondo errore è il desiderio di fare molti approcci un gran numero di volte in ciascuno. Quindi, spendendo tutte le tue forze, non sarai in grado di ottenere il massimo effetto. Inoltre, non dovresti pianificare le tue lezioni ogni giorno. I muscoli devono riposare, altrimenti l'allenamento può essere non solo inutile, ma anche dannoso (soprattutto per un corpo non preparato).

Smetti di allenarti nel momento in cui ti rendi conto che le tue forze stanno finendo. Non dovresti forzare il tuo corpo, le migliori attività dovrebbero essere comode per te.

Ricorda di fare stretching dopo ogni allenamento. Quindi, la crescita della massa muscolare avverrà in modo uniforme, il che è necessario per le ragazze.

Quindi, abbiamo esaminato in dettaglio gli esercizi per pompare i sacerdoti e le gambe sia a casa che in palestra. La cosa principale che ti aiuterà a raggiungere la tua forma ideale è il desiderio e la motivazione personali. Non saltare gli allenamenti e svolgi ciascuno di essi in modo competente e otterrai sicuramente il risultato desiderato!

Programma di allenamento

I glutei grandi sono sempre molto richiesti. Affinché il tuo sedere diventi sodo e tonico, hai bisogno di allenamenti regolari con uno sforzo moderato. Questo è l'unico modo per ottenere ciò che desideri.

Per coloro che sognano di pompare il culo in 2-3 settimane e anche in pochi giorni, puoi provare lezioni espresse per ottenere risultati rapidi, ma tu stesso capisci che non sarai in grado di ottenere un risultato sbalorditivo. Il massimo che si può ottenere è tonificare i muscoli dei sacerdoti.

Se vuoi diventare il proprietario del culo brasiliano, sintonizzati su un duro allenamento regolare.

Principi di formazione

Se sei seriamente intenzionato a metterti al lavoro e hai intenzione di praticare sport regolarmente, allora per i migliori risultati nel business dei "bei preti" devi farlo meno di 3 volte a settimana per 8-15 minuti.

Vale anche la pena aggiungi esercizio aerobico - due volte a settimana per un'ora. Puoi correre, saltare la corda, nuotare o pattinare. Qualsiasi sport attivo andrà bene.

Non concederti indulgenze. Dopo aver fatto una concessione solo una volta, corri il rischio di abbandonare completamente le lezioni in un mese.

Per rendere i compiti più efficaci, dedica il tempo più conveniente per te. Non fare sport in vestaglia: cambia in una divisa da allenamento e dopo le lezioni fai una doccia di contrasto.

Per ogni esercizio, inizia con 15-20 ripetizioni. Aumenta il numero di ripetizioni di 5-10 a settimana fino a quando non riesci a fare 100 ripetizioni. Se l'esercizio è molto semplice, puoi usare i manubri per il peso.

Se non ci sono manubri a portata di mano, componi bottiglie di plastica acqua e lavora con loro. Anche la ponderazione deve essere aumentata gradualmente.

I migliori esercizi

Abbiamo selezionato per te gli esercizi più efficaci per gonfiare rapidamente i glutei. Tutto quello che serve è forte sgabello e desiderio migliorare il tuo culo.

Questi semplici esercizi ti aiuteranno a costruire e ingrandire i glutei, a sbarazzarti del grasso in eccesso su glutei e fianchi e tonificare i muscoli.

1. Sky Bridge

Sono coinvolti: parte bassa della schiena, glutei, parte posteriore della coscia.

Sdraiarsi sulla schiena. Allunga le gambe e appoggia i talloni sul sedile della sedia. Mani sui lati, palmi verso il basso.

Solleva la gamba destra verso l'alto. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento. Solleva i glutei fino a formare una linea retta dal tallone sinistro alle spalle.

Fai 20 ripetizioni con la gamba destra sollevata. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

2. Albero di flessione

Obiettivi: cosce, glutei, polpacci.

Mettiti in punta di piedi qualche centimetro dietro la sedia. Unisci le gambe, metti le mani sullo schienale della sedia.

Tenendo la schiena dritta, piega il ginocchio sinistro. Oscilla la gamba di lato di 90 gradi.

3. Scala

Obiettivi: cosce, glutei, quadricipiti, polpacci.

Stai di fronte a una sedia, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla parte bassa della schiena.

Posiziona il piede destro sul sedile e solleva e piega la gamba sinistra di 90 gradi come se volessi appoggiarla sullo schienale di una sedia. Mantieni questa posizione per un po '.

Abbassa la gamba sinistra sul pavimento, quindi abbassa la gamba destra e tirala indietro con un affondo. Mantieni questa posizione per un po 'e ripeti il \u200b\u200bmovimento.

4. Accovacciati nell'abisso

Obiettivi: cosce, glutei, quadricipiti.

Stare a mezzo metro dalla sedia con le spalle. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita.

Porta indietro la gamba sinistra e posiziona la parte superiore del piede sul sedile.

Inizia gli squat piegando la gamba destra e avvicinando il ginocchio sinistro al pavimento. Raddrizza la gamba destra. Fai 15 ripetizioni, cambia la posizione delle gambe e ripeti.

5. Squat celesti

Obiettivi: glutei, quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.

Sedersi lentamente (contare fino a 4 durante l'abbassamento). Dalla posizione inferiore, mettiti in punta di piedi e allunga le braccia.

Questi 5 esercizi sufficientemente voluminosi ti permetteranno di allenare efficacemente i muscoli glutei e ottenere rapidamente risultati visibili.

Perdere peso e non limitarsi al cibo è possibile! L'articolo fornisce un elenco di frutta e verdura che possono aiutarti a perdere peso.

Guarda un video su come fare rapidamente lo spago a casa.

Gli esercizi più efficaci per padroneggiare lo spago incrociato sono.

Risultati rapidi in poche settimane

La chiave per un training express di successo è la semplicità degli esercizi e il numero di approcci. Questo complesso deve essere eseguito ogni giorno due volte al giorno... Il momento migliore per esercitarsi è prima di colazione e prima di cena.

Hai solo bisogno di un tappetino. Nella prima fase, fai 15 ripetizioni per ogni gamba. Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno. Il risultato ti delizierà entro 10 giorni.

1. Mettiti a quattro zampe. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e portala di lato. Calcia di lato la gamba destra, quindi piega il ginocchio nella posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni e cambia gamba.

2. Stai con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio destro e fai oscillare la gamba destra di lato. Muovi la mano destra di lato, alza la mano sinistra sopra la testa. Senza cambiare la posizione delle mani, piegati leggermente in avanti e riporta indietro la gamba destra. Raddrizzati e torna alla posizione di partenza.

3. Stai con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sulla coscia sinistra e solleva il tallone destro dal pavimento. Porta la gamba destra di lato, tocca il pavimento con le dita dei piedi e torna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni e cambia gamba.

4. Stare in piedi con i talloni uniti, le dita dei piedi divaricate di 45 gradi ai lati, le mani sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia e poi alzati immediatamente in punta di piedi. Mantieni la posizione per 5 secondi.
5. Sdraiati sulla schiena, gambe unite, braccia lungo il corpo, palmi verso il basso. Alza le gambe dritte e allargale ai lati. Rimani in questa posizione. Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.

Questo complesso ti consentirà di ottenere un risultato efficace in soli 10-15 minuti di tempo libero.

Combina faccende e sport

Puoi allenare efficacemente i tuoi glutei durante le tue attività quotidiane. Lavora sui tuoi glutei senza farti distrarre dal compito da svolgere.

• • Lava i piatti

Strizza e scioglie intensamente i glutei mentre lavi i piatti. Fallo circa duecento volte. Quindi stringi e non sciogliere i muscoli il più a lungo possibile.

• • pulizie di casa

Pulire la casa, spostarsi di stanza in stanza in punta di piedi. Fai oscillare periodicamente le gambe di lato, in avanti, indietro, cercando di sollevare la gamba il più in alto possibile. Puoi fare lo stesso se, ad esempio, stai pelando patate o raccogliendo bacche.

• • Viaggiare in macchina

Non importa se stai guidando o seduto sul sedile del passeggero, puoi sempre allenare i muscoli dei glutei stando in piedi nel traffico. Solo tendili e rilassali, come se saltassero su una sedia.

• • Giocare con il bambino

Mentre ti siedi sul pavimento e giochi con il tuo bambino, muovendo i glutei, avanza sul sedere e torna indietro. Forse al bambino piacerà questo movimento divertente e vorrà ripeterlo dopo di te.

Ci sono diverse opzioni tra cui scegliere per diventare un felice possessore di bellissime natiche. Un allenamento regolare con carico moderato ti consentirà di diventare il proprietario di un attraente culo brasiliano in pochi mesi.

Gli allenamenti rapidi ti aiuteranno a tonificare i glutei prima di un evento importante: un appuntamento o una gita al mare. Nessuno può garantire il risultato in questo caso, ma puoi mantenere la forma in questo modo.

Di seguito è riportato un altro video di allenamento per glutei, fianchi e gambe. In soli 10 minuti al giorno lavorerai perfettamente la parte inferiore del corpo e in pochi mesi otterrai glutei elastici, gambe snelle ed eleganti e cosce meravigliose.

Un bel culo elastico è la dignità di una donna, tuttavia, la natura non ha premiato tutto il gentil sesso con glutei meravigliosi. Fortunatamente, questo punto può essere modificato. Forme attraenti di sacerdoti, in assenza di depositi di grasso, si formano a causa del tessuto muscolare sviluppato e del tono della pelle, e ogni donna può ottenerlo.

I glutei elastici sono statisticamente considerati la parte del corpo più attraente per la maggior parte degli uomini. E questo fatto è spiegato non solo dalla bellezza estetica delle forme in forma. Il sedere femminile elastico indica anche una buona salute e una corretta attività fisica del suo proprietario.

Un sedere forte e attraente può essere formato in modo indipendente, esercitandosi in una palestra attrezzata o allenandosi regolarmente a casa. Basta capire come pompare il culo correttamente e in breve tempo.

Esercizi per sacerdoti in palestra

Per prima cosa, diamo un'occhiata alle caratteristiche anatomiche dei glutei. Sotto il cuscinetto adiposo superficiale dei sacerdoti ci sono i muscoli glutei accoppiati: piccoli, medi e anche i muscoli più grandi di tutto il corpo: il grande gluteo. Sono costituiti da fibre potenti e grossolane e sono responsabili di molte funzioni motorie.

Prima di tutto, i muscoli consentono di estendere e spostare le cosce ai lati, sollevare e inclinare il corpo e contribuiscono anche a stabilizzare la posizione del corpo durante il movimento e in posizione stazionaria.

A causa del fatto che i muscoli glutei sono grandi, hanno una maggiore resistenza e si adattano immediatamente a carichi maggiori. Pertanto, puoi pompare il culo nel modo più efficiente possibile in palestra, usando una serie di esercizi e attrezzature speciali.

Tutti gli esercizi per i sacerdoti, all'interno della palestra, dovrebbero essere eseguiti preferibilmente con un allenatore per evitare errori e pompare i muscoli. Con un pompaggio intenso, i muscoli smetteranno di rispondere ai carichi crescenti. Ciò ritarderà il processo di formazione dei glutei e non sarà possibile pompare rapidamente il culo. Per preparare il tuo corpo a un intenso allenamento di forza e tonificare i muscoli, puoi fare esercizio a casa per una settimana.

Gli esercizi sono selezionati in base al fisico:

• Se sei in sovrappeso, l'allenamento cardio (45 minuti due volte a settimana) ti aiuterà a stimolare la combustione dei grassi. I migliori aiutanti in palestra per questo saranno un trainer ellittico con inclinazione, uno stepper e un trainer a scala. Gli esercizi cardio su un piano diritto per aumentare i glutei non sono adatti, possono solo ottenere l'effetto opposto: una diminuzione della massa muscolare dei sacerdoti.
• Con un fisico magro, l'allenamento della forza è adatto per pompare un sedere grande e appetitoso. È meglio considerare i principali esercizi efficaci in modo più dettagliato per capire come pompare il culo in palestra.

Complesso esercizio efficace per i glutei:

1. Squat con un bilanciere (richiede cinque serie con pause di due minuti, 10 ripetizioni ciascuna). Gli squat possono pompare il culo il più rapidamente possibile, tuttavia, è importante seguire la tecnica ed eseguire correttamente l'esercizio:

• la testa deve essere tenuta dritta, guardando in avanti;
• piegare la parte bassa della schiena, spingendo il petto in avanti e il bacino indietro;
• piedi larghi o leggermente più larghi delle spalle, dita ai lati;
• le ginocchia al momento dello squat non dovrebbero andare oltre la linea delle dita dei piedi;
• è necessario accovacciarsi il più profondamente possibile, mentre non dovrebbero esserci arrotondamenti nella parte bassa della schiena;
• dirigere il peso della gravità sui talloni e non trasferirlo sulle calze;
• eseguire l'esercizio lentamente, almeno 3 secondi per l'abbassamento e il sollevamento;
• durante il sollevamento, non è possibile raddrizzare le ginocchia fino alla fine, altrimenti il \u200b\u200bcarico verrà rimosso dai muscoli e trasferito alle articolazioni;
• prima di rafforzare l'esercizio con un kettlebell o un bilanciere, vale la pena allenare la meccanica dei movimenti a casa;
• puoi accovacciarti su una piccola sedia o panca per imparare a riportare indietro i glutei;
• è meglio iniziare ad accovacciarsi con un bilanciere vuoto, quindi aggiungere gradualmente peso.

2. Rafforzare gli affondi (richiede tre serie da 10 ripetizioni per gamba). La larghezza della gamba e la gamma di affondo sono selezionate individualmente. È importante non cambiare gamba durante l'esercizio, prima dovresti allenarti con gli affondi su una gamba, poi sull'altra.

Quando si esegue un affondo, la gamba anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 ° al ginocchio, mentre la gamba posteriore dovrebbe essere sulla punta senza toccare il pavimento. Durante l'esercizio, è necessario mantenere una tensione costante nei muscoli glutei, senza piegare completamente le ginocchia nel punto più alto.

Vale anche la pena monitorare le dinamiche, pur non facendo movimenti eccessivamente bruschi e veloci. Il bilanciere e i manubri ti permetteranno di mantenere l'equilibrio con sicurezza e di contrarre vigorosamente i muscoli.

3. Deadlift con kettlebell o bilanciere (richiede quattro serie da 10 ripetizioni). Devi stare in piedi con un bilanciere o un kettlebell tra le mani, i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi è necessario abbassare lentamente il kettlebell, toccando leggermente la superficie delle gambe.

Quando il kettlebell raggiunge la metà della parte inferiore della gamba, puoi sentire un allungamento nei glutei, dopodiché devi iniziare lentamente a sollevare.

4. Oscillare le gambe utilizzando il simulatore. Il peso necessario viene impostato sull'attrezzatura e i polsini sono attaccati alla parte inferiore della gamba. Stando dritti e tenendo i corrimano con le mani, è necessario portare indietro la gamba, mantenendo una posizione del corpo dritta.

La gamba portante deve essere leggermente piegata al ginocchio, assicurando così l'articolazione del ginocchio, mentre la gamba che lavora deve essere raddrizzata il più possibile.

Questi esercizi ti aiuteranno a pompare rapidamente il culo, tuttavia ci vorrà più di una settimana di duro lavoro. Allenamenti regolari in una settimana aumenteranno il tono muscolare, in un mese formeranno cerchi attraenti e in sei mesi rafforzeranno tutti i muscoli glutei e diventeranno un prete come una noce.

Come pompare il culo a casa

Spesso, le ragazze si sforzano di pompare un bel culo a casa in brevissimo tempo, in un mese o anche in una settimana. Certo, una settimana non sarà sufficiente per formare un cerchio elastico.

Tuttavia, per pompare il culo a casa il più rapidamente possibile, esiste una serie di esercizi, la cui esecuzione regolare ti consentirà di pompare un culo grande e attraente a casa senza andare in palestra.

Per capire come pompare il culo in un mese, è necessario lasciarsi guidare dal risultato che si voleva ottenere: stringere un po 'la forma, ottenere un tono generale o aumentare notevolmente il volume dei glutei.

Nel primo caso, puoi pompare un po 'in una settimana, nel secondo sarà sufficiente un mese, ma per pompare i glutei grandi, dovrai eseguire una serie di esercizi per diversi mesi consecutivi.

Gli esercizi per pompare un bel sedere a casa saranno i seguenti:

1. Ponte gluteo o sollevamento pelvico da posizione prona (richiede tre serie da 20 ripetizioni). Per eseguire l'esercizio, è necessario sdraiarsi su una superficie piana e dura (a casa può essere il pavimento o una panca speciale, ma non un letto). Piega le ginocchia e inizia a sollevare il bacino in modo che la testa e le scapole rimangano sul pavimento. Nel punto di sollevamento superiore, stringere il più possibile i glutei, sollevare i talloni, appoggiandosi a terra con i calzini.

2. Squat profondi senza pesi. La tecnica per eseguire correttamente lo squat è descritta sopra. Puoi usare le stesse linee guida per fare questo esercizio a casa. Gli squat aiuteranno una ragazza a pompare un culo grande e bello in modo rapido ed efficiente, senza l'aiuto di istruttori professionisti.

3. Dondolarsi indietro con una sedia. A casa, una sedia è perfetta per le oscillazioni verticali. È necessario afferrargli la schiena per mantenere l'equilibrio e alternativamente eseguire potenti oscillazioni all'indietro con le gambe. Venti oscillazioni su ciascuna gamba. Questo esercizio aiuterà a modellare il sedere elastico.

4. Squat "plié" (con le gambe divaricate). È necessario mettere le gambe più larghe delle spalle e, mantenendo la schiena dritta, abbassare lentamente e alzarsi. Per far oscillare correttamente il culo con il "plié", lo squat dovrebbe essere profondo quanto lo consente l'allungamento.

Oltre ad aumentare i glutei, questo esercizio aiuterà ad allenare i muscoli interni della coscia, che molto spesso hanno un tono muscolare debole.

5. L'orizzontale oscilla indietro. A casa, per pompare rapidamente il culo, puoi eseguire oscillazioni orizzontali in combinazione con quelle verticali. Per fare questo, devi inginocchiarti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. La gamba piegata all'altezza del ginocchio deve essere sollevata il più in alto possibile, indugiando un po 'nel punto più alto.

Eseguendo correttamente queste oscillazioni orizzontali, 20 ripetizioni per gamba, puoi ottenere un aumento dei sacerdoti in breve tempo.

6. Oscilla la gamba da una posizione prona. È necessario sdraiarsi su un lato, appoggiato sul gomito. Senza piegare la gamba al ginocchio, è necessario sollevare la parte superiore e quindi abbassarla delicatamente. L'ampiezza del movimento della gamba dovrebbe essere commisurata all'allungamento, mentre è necessaria per garantire che il corpo si trovi in \u200b\u200buna linea retta.

A casa, i migliori esercizi per i sacerdoti, sono le oscillazioni che vengono prese in considerazione, perché consentono alla ragazza non solo di pompare i muscoli glutei, ma anche di dare ai fianchi contorni uniformi e lisci.

L'allenamento a casa non è efficace quanto l'allenamento con un personal trainer in palestra. Se con l'aiuto di simulatori vale la pena far oscillare i glutei una o due volte a settimana, a casa devi allenarti più spesso - 3-4 volte.

Affinché il sacerdote diventi come un dado, non solo è necessario un allenamento regolare, ma anche ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, a ritmo lento e con la massima attenzione ai dettagli.

Sulla questione di come pompare il culo, è meglio mirare prima di tutto salute fisica... quando nutrizione appropriata, moderato, regolare allenamento cardio e di forza e con la costanza di questo regime, puoi ottenere risultati sorprendenti e diventare il proprietario di un ottimo culo.

Quale ragazza non sogna belle gambe pompate e elastico ass? E quale uomo non sogna una ragazza del genere? Spesso non c'è tempo ed energia per visitare la palestra ea casa non c'è abbastanza motivazione. Ma una vacanza o una data tanto attesa sta arrivando presto, e voglio davvero essere in ottima forma. Come gonfiare i glutei in 2 settimane? Ed è possibile? Consideriamo questi problemi in questo articolo.

Definizione degli obiettivi

La prima cosa da fare è fissare un obiettivo. Ad esempio, una ragazza ha bisogno di gonfiare le gambe e i glutei in modo tale che la circonferenza dell'anca diminuisca. Questi sono i numeri che dovrebbero diventare il punto di partenza della strada da percorrere. Se un chili in più non viene osservato, ma voglio che appaiano dei bei rilievi sulla figura, quindi questo dovrebbe influenzare anche la scelta degli esercizi e degli allenamenti. Dopo aver deciso il risultato finale che vuoi vedere allo specchio tra due settimane, devi passare alla scelta dell'allenamento. Possono differire a seconda delle zone che si desidera pompare. Ad esempio, i proprietari di gambe gonfie che vogliono concentrarsi solo sui glutei dovrebbero scegliere esercizi separati.

Un po 'di fisiologia

Ma prima di passare alla cosa principale e scoprire la risposta alla domanda se e le natiche, consideriamo prima una piccola teoria. Riguarderà la fisiologia delle gambe e dei glutei.

Il sistema endocrino nelle ragazze è progettato in modo tale che i grandi volumi muscolari siano oltre il potere di un fragile corpo femminile. Se prendi solo integratori speciali che stimolano la crescita dei volumi muscolari, puoi ottenere un prete "brasiliano". Ma non tutti i rappresentanti del gentil sesso assumeranno droghe dubbie.