Ako rýchlo sa napumpuje zadok. Tvarovanie zadočku len za týždeň

Zadok, a v bežnej reči kňaz, je jedna z najatraktívnejších častí ženského tela, a preto sa teší zvýšenej pozornosti mužov.

V ideálnom prípade by nemal byť príliš veľký ani príliš malý, ale v každom prípade silný a elastický. Ako teda načerpať dievčenskému zadočku, najlepšie čo najrýchlejšie, za týždeň, doma a bez návštevy telocvične?

Bohužiaľ, ani muž, ani dievča nebudú môcť napumpovať zadok a dosiahnuť za 1 týždeň znateľný výsledok doma. A ako môžete v krátkom čase vážne zmeniť vzhľad? Ale s pravidelným tréningom o 5-6 týždňov bude výsledok už evidentný. Presnejšie, na pápeža, fit a krásne.

Je celkom možné to dosiahnuť aj doma, len musíte vedieť, ktoré cviky zvoliť.

Môžete ísť najjednoduchšou cestou a stiahnuť si z internetu napríklad video, ktoré predstavuje tréningový program s tromi úrovňami obtiažnosti od americkej trénerky aerobiku Gillian Michaels. A vy môžete načerpať zadok doma.

A teraz sa pozrime bližšie na všetky spôsoby, ako si doma napumpovať dievčenský zadoček.

Čo určuje vzhľad zadočku

Niekoľko faktorov:

tvar panvy;
jednotlivé charakteristiky spojenia panvových kostí a svalov;
zo svalového tonusu;
na množstve a umiestnení telesného tuku.

Prvé tri faktory sú spôsobené matkou prírodou, posledný faktorom je náš spôsob života. Žiadne športové aktivity nedajú dievčaťu požadovaný efekt, ak nie sú kombinované s diétou na chudnutie, rovnako ako s aeróbnymi a pomáhajú zbaviť sa telesného tuku.

Môže sa však tiež zvýšiť svalový tonus a pomôžu fyzické cvičenia v posilňovni. Zároveň sa zlepší aj vzhľad pokožky v tejto oblasti, notoricky známa celulitída bude vďaka sťahovaniu svalov menej nápadná.

Ako napumpovať zadoček dievčaťu, ako najlepšie trénovať

Na internete nájdete veľa cvičení, ktoré pomôžu napumpovať zadok, kde sú popísané krok za krokom a je priložená fotografia alebo video.

Cviky sú veľmi rozmanité: státie a ležanie, s činkami a bez nich, ale bez nich sa nezaobídete - sú považované za jednu z najefektívnejších metód trénovania gluteálnych svalov. Ak činky nie sú k dispozícii, môžete ich nahradiť plastovými fľašami na vodu alebo piesok.

Musíte to robiť pravidelne, bude stačiť 3x týždenne doma. Ale ak chce dievča stratiť tuk, potom musí v dňoch bez tréningu behať, plávať, rýchlo chodiť a všeobecne zvyšovať svoju fyzickú aktivitu.

Ak je vaša fyzická forma veľmi žiadaná, začnite trénovať s 15 opakovaniami každého cviku a postupne (!) Zvyšujte ich počet na stovky.

Najlepšie spôsoby chudnutia

Váš individuálny komplex pre zadok doma

Ponúkame vám množstvo cvikov, ktoré pomôžu napumpovať zadoček ľubovoľného dievčaťa a popri tom aj na bokoch. Nie je vôbec potrebné okamžite všetky zahrnúť do tréningového komplexu, je lepšie vybrať z každej skupiny niekoľko a pravidelne ich meniť alebo spôsoby implementácie.

1) Staňte sa rovno, prekrížte si nohy, spojte nohy. Bez ohýbania v páse ohýbajte telo čo najnižšie.

2) Ležať na chrbte, pokrčte kolená, nohy roztiahnite 20 - 30 cm od seba. Silne stiahnite svaly zadku a zdvihnite panvu čo najvyššie. Zafixujte to v hornom bode, spojte kolená a jemne položte panvu.

3) Ležať na chrbte, ohnite jednu nohu a druhú nechajte rovno. Zdvihnite panvu tak, aby narovnaná noha tvorila s telom priamu čiaru. Opakujte to zmenou polohy.

4) V rovnakej východiskovej polohe zdvihnite narovnanú nohu a zafixovaním v hornom bode zdvihnite panvu čo najvyššie. Opakujte to zmenou polohy.

5) Ležať na chrbte, ohnite nohu a položte jej chodidlo na koleno druhej ohnutej nohy. V tejto polohe zdvihnite panvu.

6) V ľahu na bruchu trochu pokrčte nohy a zdvihnite ich bez ohýbania v krížoch - brušné svaly by vám mali držať chrbát vystretý.

7) Kľaknite si na kolená, ruky si opierajte pokrčené o podlahu, jednu nohu narovnajte a zdvihnite jej vrch, bez toho, aby ste ohýbali chrbát. Opakujte to zmenou polohy.

8) Staňte sa rovnými, chodidlami na šírku ramien, ponožkami čo najširšími do strán, ohýbajte chrbát. Zhlboka sa nadýchnite, jemne si sadnite, s výdychom pomaly stúpajte.

Cvičenie s činkami na cvičenie doma

1) Kľaknite si na kolená, ruky si opierajte pokrčené o podlahu, činku si upnite pod koleno pravej nohy. Zdvihnite pravú nohu tak, aby chodidlo zostalo rovnobežne s podlahou. Neohýbajte sa v krížoch, telo držte s priamym tlakom lisu. Opakujte to zmenou polohy.

2) Staňte sa rovní, činky alebo ich náhrady držte v sklopených rukách. Pomaly a hladko sa ohýbajte dopredu, zatiaľ čo pravú nohu ťaháte dozadu. Opakujte to zmenou polohy.

3) Nohy na šírku ramien. Vezmite činky (0,5 - 1,5 kg) do každej ruky a vykonajte tak, že budete päty pevne tlačiť na podlahu. Ruky s môžete sklopiť alebo predĺžiť pred sebou kvôli komplikáciám.

Teraz viete, ako si každé dievča môže doma načerpať zadoček, a čoskoro budete môcť svojou nádhernou napumpovanou korisťou prekvapiť známych a potešiť mužov.

Predtým, ako začnete o týždeň pumpovať zadok a budete prekvapení výsledkom, musíte si jasne uvedomiť, že je skutočne možné napraviť tvar a dodať pružnosť. Niekedy je nemožné dosiahnuť „Himaláje“ za sedem dní (zázraky sú schopní iba inštruktori fitnes), nech sú „kopce“, ale upravené a elastické. Správne vybrané nohavičky pomôžu vylepšiť viditeľný výsledok v plavkách. Volány dodajú objem a tmavé dno skryje veľký zadoček. Kvetinová potlač opticky dodá plochým formám úľavu. Na prechádzke alebo v práci vám pomôže blúzková blúzka, sukňa s ceruzkou alebo maxi sukňa. A samozrejme päta! Zvyšok je otázkou technológie.

Ako napumpovať zadok za týždeň? Povoliť videotréningy!

Napumpujte zadok za týždeň: čo je možné a nie?

Je lepšie maximalizovať účinok tréningu obmedzením motivácie. Nemali by ste prisahať na zdravie svojho manžela, ale dohadovať sa s priateľom o lístok na kino alebo manikúru zadarmo - prečo nie. V práci, v kancelárii sa nemôžete vzdať cvikov vykonávaných v stoji. Nechajte svojich kolegov, aby podporovali aj telesnú výchovu.

Existujú aj iné spôsoby:

· Pite asi dva litre čistej vody, čo urýchli metabolické procesy a pomôže v boji proti celulitíde;

Po dobu 5-7 dní, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete prejsť na bielkovinovú stravu (aspoň jemná možnosť s ovsenými vločkami bez cukru na raňajky). Proteín je materiál vytvárajúci svalstvo (vrátane gluteusu). Podporuje tiež plytvanie telesným tukom;

· Prestávka medzi cvičeniami musí byť, nie však dlhšia ako 5 minút. Môžete ich robiť ráno a večer.

Hlavná vec je predohra. Spočiatku sa svaly zahrejú, zahrejú a na konci potrebujete ľahký jog, tanec na obľúbenú skladbu alebo rýchlu prechádzku do obchodu.

Napumpujte zadok doma o týždeň

Nie je možné náhle začať cvičiť, často sa to končí vážnymi zraneniami - podvrtnutím, prasknutím, dokonca zovretím nervov. Hlavnou vecou je dodržiavať tempo, cítiť, že svaly niekam ťahajú, môžu ich mierne bolieť. To znamená, že práca s nimi nie je márna.

1. Ak chcete dievčaťu napumpovať zadok, bude treba vydržať týždeň hlbokých drepov. Piaty bod musíte zobrať čo najďalej a neschádzať z podlahy s pätami. Najskôr sa urobí 10 drepov, záťaž sa časom zvyšuje.

Dôležité! Ak si zvyknete drepovať po každej hodine práce za stolom, kňazovi sa čoskoro stane závisťou žien a snom o mužskom prostredí.

2. Vypadnite postupne na každej nohe. Musíte len preniesť váhu na tú vpredu a pohyb fixovať na 3-4 sekundy.

Dôležité! Účinok zvyšuje oneskorenie cvičení v okamihu, keď je to najťažšie.

3. Ideálnou činnosťou je ľahnúť si na pevný povrch (na chrbát), pokrčiť kolená, ale nezdvíhajte päty z podlahy. V tejto polohe zdvihnite zadok čo najvyššie. Na niekoľko sekúnd fixujú polohu a znižujú zadok. Opakujte 15 krát. Postupom času sa počet zvýši na sto.

Hojdačky s ohnutými kolenami sú účinné aj vtedy, keď dievča stojí a opiera sa o operadlo stoličky. Užitočné sú aj vedľajšie zdvihy. Ale ak existuje túžba zaobliť zadok, podobne ako u brazílskych žien, potom sú nohy mierne ohnuté do strany v kolene.

Niekedy expresné metódy zachytávajú a navždy vstupujú do života žien ako obvyklé cvičenie. A čo, kňaz je jediná časť tela, ktorú je možné skutočne vyrobiť tak, ako chcete, bez toho, aby ste sa uchýlili k plastickým chirurgom. Všetko je v rukách dievčat! Hlavné je začať!

Krásny a tónovaný zadoček vždy priťahovali a vzrušovali mužov, v tom nie je nič prekvapujúce. Zadok by mal pôsobiť lákavo, ale vôbec nie z pohľadu kanibala, ktorý rovnako zneužíva mastné jedlá. Iba nie je ľahké dosiahnuť tvar pružný a príjemný pre oči. Všetky druhy tukových usadenín jednoducho zbožňujú ženské nohy a zadok a vrhajú sa tam s neúprosnou vytrvalosťou. Dostať ich odtiaľ nie je ľahká úloha, ale ešte ťažšie je dosiahnuť významné výsledky v krátkom časovom období. Čo by ste mali urobiť, aby ste sa po 7 dňoch spokojne pozreli do zrkadla?

Primárne Poďme si objasniť dôležitý bod: pojmy „napnúť zadok“ a „schudnúť do zadku“ sú svojím sémantickým zaťažením veľmi odlišné. Napínanie znamená robiť svaly pružnejšie pomocou špeciálnych cvikov. Počas cvičenia samozrejme spálime kalórie. Ale nie konkrétne zo zadku, ale z celého tela. Nie je možné cielene schudnúť v ktorejkoľvek časti tela, znížiť môžete iba svoju „tučnosť“ vo všeobecnosti. Pokusy o odstránenie tuku z brucha pomocou cvikov na brucho sú zbytočné, rovnako ako rôzne drepy vás nezachránia od tukových usadenín na zadku.

Avšak dobre tón zadku je tiež veľmi dôležitá, pretože ani tenký zadok bez tónu nevyzerá veľmi atraktívne. Navyše cvičením na zadok stále stratíme určité množstvo gramov, takže nepriamo schudneme v tejto pre nás v tejto chvíli dôležitej časti tela.

Rýchlo horieť tuky, dochádza k takzvanému „vysušeniu“ tela. Toto je tvrdá a tvrdá sada cvičení, ktorá vám umožní rýchlo vyhodiť z tela veľa tekutín. Všetky modelky pred streľbou a športovci v kulturistike pred súťažou prechádzajú týždenným cyklom (zvyčajne týždňom), aby vyschli, aby boli na vrchole krytu alebo pódia. Ale aby ste vydržali „sušenie“, musíte byť atletický človek, schopný vydržať vážnu fyzickú aktivitu, mať železnú vôľu a charakter. Tí, ktorí to všetko majú, nemajú problémy s nadváhou. Určite by ste teda mali začať s cvičením.

Tak poďme na to... Na dokončenie súboru cvikov potrebujeme iba koberec a oblečenie vhodné na gymnastiku. Celkovo to bude 5 cvičení, je však potrebné ich vykonávať denne počas piatich dní. Ak je úroveň fyzickej zdatnosti veľmi žiadaná, môžete sa pokúsiť všetky cviky vykonať pár dní pred začiatkom „kurzu“, povedzme v piatok. V sobotu a nedeľu sa svalom uľaví od neznámeho cvičenia a do pondelka môžete začať dosahovať svoj cieľ. Tu sú, je ich päť:

Cvičenie číslo 1... Ľahneme si ľavou stranou na podložku, ruka pokrčená v lakti podopiera trup, druhá leží pokojne na páse. Urobíme desať zdvihov pravej nohy, nezabudneme ju včas sklopiť, potom sa obrátime a to isté opakujeme pre druhú nohu. Nezabudnite, že „zdvíhanie a spúšťanie“ neznamená švihanie nešťastnou nohou, akoby v záchvate. Musíte to robiť hladko a pomaly, aby ste svalu umožnili cítiť záťaž.

Cvičenie číslo 2... Čas ľahnúť si. Roztiahneme ruky do strán - pomôžu udržať rovnováhu. Natiahneme ponožky ako balerína a zdvihneme nohy hore. Desať opakovaní. Zostávame v rovnakej polohe a prechádzame k ďalšiemu cvičeniu.
Cvičenie číslo 3... Krátka prestávka, po ktorej pokrčíme kolená. Pomaly zdvihnite zadok, vyklenutý s celou našou milosťou. A tak desaťkrát, po ktorom si oddýchneme.

Cvičenie číslo 4... Je čas drepovať. Bude stačiť dvadsať drepov, hlavné je dbať na to, aby bol váš chrbát vystretý, ruky vystreté pred sebou. Opäť nemôžete spěchať, cvičenia na tón by sa mali vykonávať hladko, potom dosiahnete dobrý výsledok.

Cvičenie číslo 5... Stojíme vzpriamene a zadok stiahneme. Preťažíme ich asi päť až sedem sekúnd, potom päť až sedem sekúnd relaxujeme a odpočívame. Môžete to urobiť 15-20 krát, pokiaľ zostane sila.

Prvé výsledky napr zložité bude zrejmé do jedného týždňa. Len predčasne nehýbte perami - prvé výsledky a ideálne výsledky sú rôzne koncepty. Aj malý úspech je však príjemný a slúži ako podnet na ďalšie napredovanie.

Posledné cvičeniemimochodom, môžete to robiť častejšie a pravidelnejšie. Skoro ráno po prebudení z nepríjemného zvonenia je škodlivé hneď vyskočiť z postele, pretože to vedie k poklesu tlaku a negatívne ovplyvňuje zdravie a náladu. Namiesto toho, keď ležíte v posteli, musíte striedavo sťahovať svaly najskôr na nohách, potom stúpať vyššie, zadok, brušné svaly, chrbát, ruky a dokonca aj krk. S ohľadom na náš cieľ budeme venovať osobitnú pozornosť zadku. Zavedením takéhoto rituálu do svojho každodenného prebudenia môžete časom dosiahnuť úžasné výsledky. A nejde len o to, že sa ľahšie zobudíte, ale zadoček sa „napumpuje“.

Každopádne cvičenie týmto spôsobom môžete ísť kamkoľvek. Napríklad sedenie v kancelárii. Hlavné je zároveň milo sa usmievať a krútiť hlavou - nechajte šéfa myslieť si, že ste len veľmi energický zamestnanec, a preto mierne vyskočte na stoličku. Možno konečne zmenia stoličku pri vašom stole.

Nasledujúci ponuky môže to znieť triti, ale v boji o dobrú postavu nehrá gramotnosť cvičení a výber rôznych techník prvú (aj keď samozrejme nie poslednú) rolu. Hlavná vec je trpezlivosť a vytrvalosť. Musíte si vytvoriť krásny kalendár, ktorý bude zavesený na stene, aby tam bol každý deň strávený v bojoch o krásnu postavu označený hrubou červenou fixkou.

Musíte si dať prísnosť sľubže každý deň v tomto kalendári bude červený, inak to bude úder do sebaúcty. A ak deň zmeškáte, za trest vyhoďte krásny kalendár a zaveste nový na stenu. A tak dovtedy nebude pyšný visieť na stene - úplne červený diplom, svedčiaci o vašej vytrvalosti, hrdosti a trpezlivosti.

Odporúčame tiež videonahrávku na napumpovanie kňazov doma a v telocvični

Ak máte problémy s prezeraním, stiahnite si video zo stránky „“.

- Návrat na obsah sekcie " "

Zadok môžete rýchlo napumpovať nielen v posilňovni, ale aj doma. Hlavnou vecou je robiť cvičenia správne a robiť ich pravidelne. Okrem toho budete musieť pripraviť inventár: činky alebo činku. Bez toho nebude fungovať na zväčšenie zadku a na jeho pružnosť. Veľkou výhodou domácich cvičení je, že netrvajú dlho. Musíte si vyhradiť 40-60 minút iba dvakrát týždenne.

Príbehy o chudnutí HVIEZDY!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie: „Odhodil som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si to uvarím na noc ...“ Čítať ďalej \u003e\u003e

Ukázať všetko

Zásady tréningu zadku

Aby bol zadok pružný a boky zaoblené, je potrebné vykonať špeciálne fyzické cvičenia. V takom prípade sa človek nezaobíde bez váh, pretože svaly rastú až po zničení počas tvrdého tréningu.

Ako dodatočné závažie je možné použiť činky alebo činku. Telocvičňa nebude mať s týmto vybavením problém. Pre domácnosť si môžete kúpiť skladacie činky alebo malý bar s palacinkami. Okrem toho doma môžete pracovať s fľašami naplnenými vodou. Ale časom sa táto váha zmenší a bude sa vyžadovať ťažšia výbava.

Je to spôsobené tým, že rast svalov je možný iba pri neustálom postupe zaťaženia. To znamená, že pre každý tréning musíte zvýšiť buď váhu, alebo počet opakovaní.

Je tiež potrebné zvážiť, že svaly nerastú počas samotnej hodiny, ale počas zotavenia po nej. Preto by mal byť odpočinok dostatočný. Na základe toho stojí za to načerpať zadok nie viac ako 2 krát týždenne.

Ženy zvyčajne venujú veľkú pozornosť stavu zadku. Muži si naopak najčastejšie kladú za cieľ tréning nôh zväčšiť svalstvo stehien - štvorhlavý sval. Ale cvičenia na tieto účely sa používajú rovnako. Rozdiel bude v technike prevedenia, pomocou ktorej môžete presunúť záťaž na určité svalové skupiny.

Efektívne cvičenie

Aby ste napumpovali gluteálne svaly, musíte cvičiť v 3 - 4 sériách po 8 - 10 opakovaní. Bremeno by malo byť také, aby posledné časy boli dané ťažko.

Cvičenie by malo začínať základnými cvikmi: drepy, výpady atď., Potom izolačné: gluteálny mostík, výkyvy nôh a ďalšie.

Začiatočníci musia cvičiť s vlastnou váhou, kým sa technika nedosiahne automatickosťou. Správnosť prevedenia bude skutočne závisieť od toho, ktoré svaly budú do práce zapojené - zadok alebo štvorhlavý sval, ktorého rastu sa dievčatá tak boja.

Hlboké drepy

Najlepším cvičením na precvičenie glutetov sú hlboké drepy. Umožňujú vám efektívne natiahnuť svaly, čo má za následok mikropoškodenie. Proces ich zotavenia je nad predchádzajúcou úrovňou a vedie k rastu svalov.

Aby ste týmto cvikom napumpovali zadok, a nie prednú časť stehna, musíte správne sedieť v podrepe. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa tejto techniky:

1. Východisková poloha - nohy sú širšie ako ramená, chrbát je rovný, lopatky sú spojené, hrudník je narovnaný.
2. Pri nádychu si sadnite s pokrčenými kolenami. Tento pohyb musí nevyhnutne začínať stiahnutím panvy dozadu. V opačnom prípade kolená budú presahovať líniu prstov, čím sa záťaž presunie z cieľových svalov na kĺby.
3. Chrbát musí počas celého cvičenia zostať vo vodorovnej polohe. V dolnej časti chrbta musíte udržiavať prirodzené vychýlenie.
4. Aby ste maximalizovali využitie zadku, môžete si čupnúť dole rovnobežne s podlahou. V takom prípade musíte zabezpečiť, aby sa panva „nešúpala“ a kríže neboli zaoblené.
5. Vstaňte z podrepu pri výdychu a stlačte gluteálne svaly. V hornom bode nemôžete úplne roztiahnuť nohy. Obmedzený rozsah pohybu pomôže udržiavať svalové napätie a udržiavať kolenné kĺby v bezpečí.

Ak je cieľom tréningu zvýšiť objem zadku, budete musieť používať činky. K tomu môžete vziať do rúk činky.

Efektívnejšie je ale drepovať s činkou na pleciach, pretože v takom prípade môžete viac pribrať. Stojí za zváženie, že z podlahy nemožno vziať ťažký projektil, inak by ste si mohli vytrhnúť chrbát. Preto majú telocvične špeciálne drepové rámy.

Ako rýchlo napumpovať nohy doma a v posilňovni - pripravený tréningový program

Rumunské chute

Ďalším efektívnym cvičením pre gluteálne svaly je rumunský mŕtvy ťah. Väčšinou to vychádza z dolnej časti kňazov a zadnej časti stehna.

Technika vykonania:

1. Vezmite do rúk činky a nohy položte o niečo užšie ako plecia. Telo by malo byť ploché, v dolnej časti chrbta by malo dôjsť k miernemu vychýleniu.
2. Pri nádychu sa predkloňte, mierne pokrčte kolená. Činky by mali ísť tesne k nohám. Chrbát zároveň zostáva dokonale plochý.
3. Keď sú mušle tesne pod kolenami, musíte ich na pár sekúnd zastaviť a pocítiť natiahnutie svalov na zadnej strane stehna.
4. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a päty položiť na podlahu. Činky by vám tiež mali kĺzať po nohách.
5. Vyššie musíte čo najviac stlačiť gluteálne svaly. V takom prípade je potrebné starostlivo sledovať, či chrbát zostáva rovný.

Namiesto činiek si môžete vziať činku. Ale dievčatá majú zvyčajne dosť slabý stisk. Preto je ťažké udržať váhu potrebnú pre kvalitnú prácu nôh počas celého prístupu. Okrem toho je problematické používať doma ťažkú \u200b\u200bčinku.

Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Výpady

Výborným cvičením na zlepšenie vzhľadu zadku sú výpady. Ich pravidelné vykonávanie robí spodok okrúhlym a zreteľne označuje prechod do bokov.

Pre lepšie napnutie svalov gluteusu môžete využiť pracovnú platformu nôh. To vám umožní zostúpiť dole rovnobežne s podlahou.

Technika vykonania:

1. Pripravte malý kopec (nástupište, nízky podstavec, doska alebo iná stabilná podpera). Položte si na ňu pravú nohu.
2. Urobte krok späť ľavou nohou. Pravé koleno by malo byť ohnuté v uhle 90 stupňov a ľavé by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. Z tejto polohy musíte vyliezť hore, opierajúc sa o pätu pravej nohy. Zadok by mal byť stiahnutý, nie svaly prednej strany stehna. Podporná (ľavá) noha slúži iba na udržanie rovnováhy.
4. Nie je potrebné úplne roztiahnuť koleno pracovnej nohy. Po vzostupe by ste mali opraviť a znova znížiť a dokončiť zadaný počet opakovaní.

Telo, rovnako ako v podrepe, by malo zostať rovné a takmer kolmé na podlahu. Potom zadok dostane záťaž.

Glute most

Vyššie uvedené cviky sú základné alebo viackĺbové. Bez nich je nemožné napumpovať a zväčšiť zadok. Po ich dokončení musíte dokončiť zadok. Na tento účel sa používajú izolačné cvičenia. Jeden z nich leží na zadnej strane panvy alebo gluteálnom mostíku.

Technika tohto cvičenia je dosť jednoduchá. Je však potrebné dodržať niekoľko nuáns:

tlak by mal byť spôsobený úsilím zadku;
v koncovom bode musí telo tvoriť priamku;
pri spúšťaní nemôžete ohýbať dolnú časť chrbta, inak dostane zbytočné zaťaženie;
v hornej časti by ste mali urobiť špičkovú kontrakciu - zastavte sa na pár sekúnd a čo najviac stlačte zadok;
v krčnej chrbtici by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, takže by ste sa mali opierať o hornú časť chrbta.

Ako závažie môžete položiť palacinku z tyčinky alebo samotnej tyčinky na umývadlo. Aby bolo cvičenie pohodlnejšie, môžete si lopatky položiť na obrubník, lavicu alebo pohovku.

Most činky Glute

Vedenie nohy dozadu

Ďalším izolačným cvičením je stiahnutie nohy späť. Umožňuje vám zamerať sa na hornú časť zadku, čím sa stáva konvexnejším.

Z týchto cvičení môžete vytvoriť efektívny tréningový program. Je uvedená v tabuľke.

Tento komplex musíte vykonať 1-2 krát týždenne. Bolesť svalov môže byť vodítkom pre ďalšie cvičenie. Ak ešte neprešlo, hodina by sa mala odložiť.

Pri pravidelnom tréningu môžete vidieť výsledok už o mesiac. Ak bol zadok plochý, stane sa konvexnejší a zaoblenejší.

A trochu o tajomstvách ...

Príbeh jednej z našich čitateliek Ingy Ereminy:

Moja váha bola pre mňa obzvlášť depresívna, v 41 som vážil ako 3 kombinovaní zápasníci sumo, konkrétne 92kg. Ako úplne odstrániť nadváhu? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič nedeformuje a nemladí človeka na jeho postave.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Uznávané - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové \u200b\u200bprocedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 tisíc rubľov s konzultantom výživovým poradcom. Môžete sa samozrejme pokúsiť bežať na bežiacom páse, až do nepríčetnosti.

A kedy nájsť celú túto dobu? A stále je to veľmi drahé. Najmä teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu ...

Dievčatá by zo všetkých častí tela uprednostňovali predovšetkým formovanie zadku. A nie nadarmo, pretože kňaz sa musí predovšetkým udržiavať vo forme. Pri absencii náležitej starostlivosti stráca svalová hmota „piateho bodu“ tón, stáva sa ochabnutou, škaredou, neatraktívnou. Ak sa tak stalo a prípad sa ešte vážne nezačal, nenechajte sa odradiť, kňaz sa dá znateľne utiahnuť a nebudete musieť tráviť nič - jeden týždeň.

Je celkom možné utiahnuť zadok za týždeň, hlavnou vecou je pristupovať k tomuto procesu múdro a zodpovedne vykonať nasledujúcu sadu cvičení:

Cvičenie na krásny zadok za týždeň

Pre organizáciu tréningu je vhodné zaobstarať si gymnastický koberec a športové oblečenie. Tieto faktory majú vplyv na výsledok, preto by ste ich nemali ignorovať.

Hojdačka na boku

Ľahnite si na podložku, najskôr na pravú stranu, lakte položte na podlahu a ľavú ruku sústreďte na pás. V tejto polohe zdvihnite nohu do mimoriadne možného bodu, pokúste sa dosiahnuť pravý uhol medzi podlahou a nohou. V takomto scenári bude cvičenie najefektívnejšie. Urobte to 10 krát, pomaly, kontrolujte pohyb každého svalu, potom sa pretočte na druhú stranu.

Rada

Výkyvy na boku by sa mali robiť tak, aby pracovná noha dosiahla vo svojom koncovom bode pravý uhol. Tým sa dosiahne maximálny účinok.

Zdvíhanie oboch nôh

Toto cvičenie vám umožňuje súčasne venovať pozornosť abs a zadku. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe, ruky vystrčte do strán pre lepšiu stabilitu. Teraz v „polo póze“ motýľa začnite zdvíhať nohy k sebe, až kým sa medzi nimi a podlahou nevytvorí uhol 30 stupňov. Hneď ako dosiahnete krajný bod, neponáhľajte sa znižovať nohy, držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom spustenie a ďalšie opakovanie. Musíte urobiť 20 takýchto výťahov.

Rada

Pri zdvíhaní nôh majte vystreté prsty na nohách, vďaka čomu bude cvičenie ťažšie a efektívnejšie.

Zdvihnutie panvy

Aj tu musíte ležať na chrbte. Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli v úplnom kontakte s podložkou. Ruky dajte pozdĺž tela dlaňami nadol. Začnite cvičiť, pri počte „troch“ zdvihnite zadok až na maximálnu možnú úroveň, na pár sekúnd zotrvajte v koncovom bode a vráťte sa k „počiatočnému“.

Rada

Pri zdvíhaní panvy sa musíte ubezpečiť, že máte neustále rovný chrbát, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.

Napätie-relaxácia

Cvičenie s takým zvláštnym názvom je možno najnáročnejšie. Všetko je to o jeho nedostatku pripútanosti k miestu školenia. Pohyby, ktoré má cvičenie k dispozícii, je možné vykonávať všade. Technika je jednoduchá až do nemožnosti: utiahnite zadok, vydržte 2 - 3 sekundy, potom ich uvoľnite a pokračujte v ďalšom opakovaní. Robiť toľko, ako môžete. Je zaujímavé, že svaly zadku môžete striedavo namáhať a uvoľňovať aj v sede.

Dôležité !!!

Čím pravidelnejšie urobíte kňazovi napäťovú relaxáciu, tým rýchlejšie dosiahnete požadovaný efekt.

Drepy

Krásny a tónovaný zadok potrebuje drepy. Existujú rôzne variácie tohto cviku s ďalšími škrupinami a bez nich. Začiatočníkom stačia jednoduché, uvoľnené drepy. Stávame sa rovní, chodidlá máme na šírku ramien, natiahneme ruky dopredu a začneme spúšťať telo dole na úroveň, kým sa v kolennom kĺbe nevytvorí uhol 90 stupňov. Prvýkrát stačí 30 drepov, každý deň zvyšujte záťaž o 5, a ak sú zdroje, tak o 10-krát.

Rada

Pre začiatočníkov bude veľmi užitočný drepový stôl, navrhnutý na 15 týždňov. Dodržiavaním jej požiadaviek si citeľne posilníš zadok.

Výkon:

Súhlaste, hovienko, ktoré stratilo tón, nie je najpríjemnejším pohľadom, najmä na ženské telo. Takže chcem, aby boli všetci naokolo krásni a fit. Našťastie si zadok môžete skutočne utiahnuť len za sedem dní. Aby ste to dosiahli, stačí každý deň vykonávať súbor cvičení, ktoré sú dnes prezentované. Vyskúšajte to na sebe a výsledok určite dosiahnete. Krásne pop pre vás, milé ženy!

Ako napumpovať zadok za 7 dní! Cviky na zadok

NOHY A BRUTKY BUDÚ SPALIŤ! Cvičte doma!