Ako získať telesnú hmotnosť pre muža vo veku 40 rokov. Ako pribrať pre chudého chlapa

Ak presne poznáme cieľ, v tomto prípade, koľko pribrať na kilograme, a poznáme aj metódy a prostriedky na dosiahnutie výsledku, potom sa úloha, ako pribrať doma, stáva uskutočniteľnou.
Ďalším dôležitým parametrom sú skutočné pojmy. Čas potrebný na splnenie sna.

Vypočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete na zvýšenie hmotnosti -

Rozdeľme sprievodcu na niekoľko bodov:

Dôvody, ktoré môžu prekážať.
Vysokokalorické domáce stravovacie triky
Lieky, ktoré mužovi rýchlo pomáhajú pribrať doma
Silový tréning je impulzom k zlepšeniu
Byt využívame na fyzickú aktivitu
Zariadenia na domáce cvičenie
Spodný riadok.

1. Dôvody, ktoré môžu prekážať.

V prvom rade je potrebné pred začatím programu na zvýšenie telesnej hmotnosti venovať pozornosť svojmu zdraviu. Pravdepodobne existuje množstvo chorôb, ktoré brzdia prírastok hmotnosti.

Zoznam hlavných ochorení:

Choroby štítnej žľazy
Chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu
Srdcové chyby
Choroby centrálneho nervového systému
Hepatitída C, cirhóza pečene
Cukrovka
Medzistavcová kýla

Je možné vymenovať patológie po dlhú dobu, jednoduché pravidlo, ak niečo, niekde bolí, kontaktujte lekára, ktorý je zodpovedný za tento orgán.
Analýzy môžu byť efektívnym markerom pri hodnotení vášho zdravia.

Vykonajte iba tri analýzy:

Všeobecný rozbor krvi
Rozšírená biochémia
Všeobecný rozbor moču

Ak ani jeden z parametrov nepresahuje normu, potom sa otázka, ako pribrať na váhe pre muža doma, stáva relevantnou a ľahko dosiahnuteľnou!

2. Triky vysokokalorického jedla doma

Pri výbere raňajok, obeda a večere uprednostnite vysokokalorické jedlá. Nech je toto tvrdé pravidlo! Žiadne tekuté polievky, zbytočné čaje a občerstvenie, ktoré dusí chuť do jedla.

Pravidlo dva: Pripravte si menu na zajtra vopred. Nech je to vždy doma:

Pizza
Halušky (lepšie pečené s majonézou)
Slanina
Maslo
Orechy
Bravčové mäso v akejkoľvek podobe, lepšie k vyprážaným zemiakom!
Hlavná majonéza
Nezabudnite na shawarma!
A každé jedlo zakončite tortou!

Nezabudnite na koktaily, ktoré budú potrebovať prísady ako mlieko, banány, cukrovinky, olivový olej, ovsené vločky a prepeličie vajcia.

3. Lieky, ktoré mužovi rýchlo pomáhajú pribrať doma

Aby sme sa mohli efektívne dostať na váhy, sú samozrejme potrebné účinnejšie metódy a prostriedky, lieky.

Zoznam podľa sily účinnosti:

Akékoľvek prírastky
Vysokokalorické funkčné jedlo

Samostatne skupina liekov, ktoré sa užívajú iba pod dohľadom lekára:

1. Anabolické steroidy (Turinabol, Dianabol, Retabolil atď.)
2. Peptidy
3. Posilňovače testosterónu

Pamätajte, že pre muža doma môžete rýchlo pribrať iba pod dohľadom špecialistu alebo môžete použiť prostriedky z prvej skupiny.

4. Silové cvičenia - impulz k lepšiemu.

Cvičenie je silným faktorom pri zvyšovaní hmotnosti. Keď stresujete telo silovými cvičeniami, reaguje centrálny nervový systém a dáva signály na posilnenie tela. Čo to pre nás znamená. V prvom rade je to súbor svalového tkaniva, ktorý by mal predstavovať viac ako 43% z celkovej hmotnosti. Posilňujú sa tiež väzy a kostné tkanivo. Chuť do jedla sa prebúdza, hormonálne pozadie sa vráti do normálu a vy sa z „udusenia“ nenápadne a niekedy veľmi nápadne zmeníte na vyšportovaného fešáka.

5. Byt využívame na fyzickú aktivitu

Ak sa pozriete pozorne na dom, byt, môžete nájsť veľa skrytých športových potrieb a bude zrejmé, ako doma pribrať na mužovi.
Pre vás sú hlavné veci základné cviky, pri ktorých je zapojených veľa svalov.

- Kuchyňa: urobte kliky od stola, ak nie ste okamžite pripravení na kliky z podlahy.
- Kúpeľňa: mŕtvy ťah cez umývadlá, vedrá naplnené vodou.
- Vstupná hala: háčik na prádlo zaveste na kľučku predných dverí alebo otvorte dvere za rohom a potiahnite sa najmenej 50-krát za sadu
- Posilňovňa: je tu veľký priestor na drep a cvičenie brušných svalov.
- Spálňa: Položte nohy na posteľ a urobte pár klikov. Stresujúce úsilie zabezpečí najlepší účinok na konci tréningu.

6. Ako pribrať na váhe pre muža s cvičebným vybavením doma

V moderných športových obchodoch existuje veľa domácich cvičebných zariadení.
Tu sú ich hlavní predstavitelia:

Cvičný bicykel
Elipsoid
Bežecký pás
Hyperextenzia
Stepper
Veslovací trenažér
Švédsky múr
Bary
Činky
Činka
Elektráreň (bloková štruktúra) pre mnoho svalov

Ako vidíte, môžete si vybrať pre každý vkus a rozpočet, hlavnou vecou je vaša túžba.

7. Výsledok:

Začnite tým, že sa svojmu systému prírastku hmotnosti budete venovať iba v tréningové dni, takže si na neho bude ľahšie zvykať.
Ďalším krokom bude denné sledovanie výživy a odpočinku.
V skutočnosti to nie je ťažké. Vydržte 21 dní a stane sa pre vás zvykom!
Ak máš nejaké otázky,.

Ak čítate tento článok, ste veľmi štíhli a vo svete fitness sa vám hovorí tvrdý výherca. Vážite 56 kg, jedzte čo chcete a stále nemôžete priberať. Ste pripravení na budovanie svalovej hmoty a na posilnenie, ale ... neviete, kde začať. Našťastie ste našli túto stránku a som tu, aby som vám pomohol (aj ja som bol kedysi vychudnutý chlap).

Nižšie uvádzame 13 tipov na rýchle priberanie pre chlapa, pomocou ktorých môžete začať naberať na hmotnosti.

1. Jedzte viac

Znie to oveľa jednoduchšie, ako to v skutočnosti je. Všetko, čo teraz zjete, budete musieť zdvojnásobiť. Ak jete trikrát denne, musíte ich jesť šesťkrát. Mali by ste jesť každé 2-3 hodiny a každé jedlo by malo obsahovať normálnu porciu. To bude prvých pár týždňov dosť ťažké, pretože sa budete musieť nútiť jesť, aj keď nebudete mať hlad. 500 extra kalórií denne \u003d 1 kg týždenne. K jedlu, ktoré teraz jete, hm, budete musieť pridať ďalších 1 000 kalórií (rozdelených do celého dňa) a budete pridávať 2 kg týždenne. Nielen kalórie ...

2. Jedzte viac kvalitného jedla

Ak chcete pribrať, musíte skonzumovať malé množstvo kalórií (pravdepodobne 3 500+ za deň), musíte však vedieť, že ide o dobré kalórie. Môžete ľahko získať 3 500 kalórií tým, že budete jesť Taco Bell a Twinkies a budete piť Mountain Dew, ale namiesto toho získate iba tukovú hmotu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete dobré kalórie zo zdravých bielkovín, sacharidov a zdravých tukov ... teraz prejdem k ďalšiemu bodu.

Ako jesť správne, keď pracujem / študujem (náročná služba)

3. Bielkoviny \u003d stavebná jednotka pre svaly

Kuracie mäso, ryby, mäso, vajcia, mlieko, mandle, arašidy. Jedzte stále viac týchto potravín. Viac o bielkovinách sa dočítate tu.

4. Jedzte viac jedál so sacharidmi

Sacharidy vám pomôžu pribrať, ale nebude to svalová hmota. Pri chudnutí vám pomôžu cestoviny, hnedá ryža, pšeničný chlieb, ovsené vločky atď., Ale väčšina z tejto hmotnosti bude tuková hmota. Ku každému jedlu jedzte zeleninu a ovocie. Ak jete iba bielkoviny, vaše telo ich využije na energiu, nie na budovanie svalov. Kráčal som touto ťažkou cestou na vysokej škole: 4 roky tréningu kombinované s 3 proteínovými koktailmi denne NEFungovali. Ak budete jesť tony zdravých tukov (mandle sú správnou voľbou), kvalitných sacharidov (ovocie a zelenina) a bielkovín, nebudete môcť pribrať.

5. Sledujte všetko, čo zjete

Zaregistrujte sa na dailyburn.com (je to zadarmo), zadajte svoje údaje a začnite sledovať všetky jedlá, ktoré konzumujete. Systém vám povie, či prijímate dostatok kalórií, bielkovín a sacharidov. Táto stránka mi od minulej jesene pomohla nabrať 15 kg.

6. Náročné cvičenia - čo potrebujete

Sústreďte sa na náročné cviky, aby ste nabrali čo najviac svalovej hmoty: zdvihnite činku, robte tlaky na činky, drepy, mŕtvy ťah, príťahy. Robte tieto cviky a sústreďte sa na to, aby ste čo najviac zdvíhali váhu. Všetky tu uvedené zložené cviky využívajú každý sval vo vašom tele a pri preťažení tela kalóriami a bielkovinami tieto svaly porastú. Nerobte si starosti s izolačnými cvičeniami, kým nedosiahnete svoj cieľ. O drepoch, mŕtvych ťahoch a príťahoch sa dočítate tu.

7. Sledujte, ako sa vaše telo mení

Vzhľad je dôsledkom vašich aktivít Toto je mantra hercov, ktorých pre film vyškolilo 300 Sparťanov - vadilo by vám vyzerať ako Sparťan? Sústreďte sa na svoju vytrvalosť a zdvíhanie závažia a vaše telo bude nasledovať príklad. Nezáleží na tom, či teraz môžete dvíhať iba činky, ktoré vážia iba 10 kilogramov. Kedykoľvek začnete, zamerajte sa na posilnenie každého tréningu. Prinútite sa, posilníte sa, viac zdvihnete a nájdete požadovaný tvar.

8. Medzi tréningovými sériami odpočívajte až minútu.

Medzi cvičením odpočívajte medzi jednotlivými sériami maximálne minútu a maximálne 12 opakovaní súčasne. Udržujte rozsah opakovaní od 6 do 12 a medzi jednotlivými sériami sa snažte odpočívať aspoň jednu minútu. Príklad: Lis na hrudník s zdvihom činky - 12 opakovaní 50 kg, počkajte minútu, 10 opakovaní 55 kg, počkajte minútu, 8 opakovaní od 60 kg.

9. Odpočiňte si svaly

Nikdy netrénujte rovnaké svalové skupiny niekoľko dní po sebe. Vaše svaly sa cez víkend zotavia, takže netrénujte rovnaké svalové skupiny až do vyčerpania. Zvyčajne počkám najmenej 48 hodín, kým znovu začnem cvičiť.

10. Spite aspoň 8 hodín denne

Pre maximálny úžitok potrebujete každú noc 8 - 9 hodín spánku. Počas spánku vaše telo vytvára svalovú hmotu. Ak spíte menej ako 6 hodín, ale nevyužívate naplno svoje cvičenie a stravu. Viem, že je to ťažké, ale nájazdy na Runnyeye o tretej ráno budú musieť byť zadržané. SPÁNOK.

11. Nepoužívajte kardio tréningy

Kardio je váš nepriateľ. Beh na dlhé trate vám nemôže pomôcť. Ak plánujete beh, šprintujte alebo bežte do kopca. Popremýšľajte, chcete vyzerať ako šprintér alebo maratónsky bežec? Ak chcete pribrať, znížte kardio vzdialenosť na minimum.

12. Systematicky trénujte

Urobte si cvičenie súčasťou svojej rutiny. Je v poriadku vynechávať tréning raz za čas, ale nevynechávajte jedlo, ak to so svojou váhou myslíte vážne. Musíte jesť. Je to neustála práca na sebe, ale musíte to naozaj urobiť. TAM JE.

13. Uvedomte si, že budete musieť pribrať

Takéto stravovanie spolu so svalovou hmotou prijmete aj trochu tuku. Toto je normálne! Dajte si cieľ zvýšiť váhu a pridajte k svojej hmotnosti 5-10 kg. Akonáhle dosiahnete túto hodnotu, znížte vo svojej strave sacharidy, urobte viac šprintov a pokračujte v cvičení: rýchlo stratíte tuk a získate dokonalú postavu. Jedzte všetku zeleninu, ktorú chcete, ale znížte chlieb, cestoviny, ryžu a ovsené vločky.

Bol som neskutočne chudý chlapík, ale dodržaním týchto zásad sa mi podarilo pribrať zo 72 na 83 kg.

Predtým sme publikovali desiatky článkov o tom, ako schudnúť - popisujúce rôzne diéty, metódy a cvičenia. Dnes sme sa rozhodli dotknúť úplne opačnej témy. V tomto článku sa dozviete, ako čo najrýchlejšie a bez ujmy na zdraví pribrať na mužovi.

Ako pribrať na váhe pre muža doma

Na rozdiel od dievčat je túžba mužov pribrať úplne pochopiteľná - bez tejto kampane nemá zmysel pokračovať v tréningu.

Najskôr by ste mali vypočítať denný príjem kalórií pomocou špeciálnych tabuliek. Potom je potrebné k výslednému číslu pridať 500 Kcal, pretože iba v tejto situácii bude telo schopné ukladať kalórie, čo zase prispeje k prírastku svalovej hmoty.

Ak sa údaj na váhe počas týždňa, keď sa spotrebuje vypočítaný príjem potravy, trochu nezmení, počet kalórií by sa mal zvýšiť o ďalších 500. Túto techniku \u200b\u200bpoužívajte vždy, ale pamätajte - žiadne prejedanie.

Počas intenzívneho tréningu by mala byť strava obzvlášť bohatá, to znamená, že by mala byť vysoko kalorická a obsahovať vitamíny. Hodinu a pol pred vyučovaním musíte skonzumovať časť sacharidového jedla, ktoré telo nasýti energiou. Po tréningu sú potrebné aj sacharidy (obilniny, zelenina, ovocie, cestoviny).

Bielkoviny budujú svaly. Z tohto dôvodu konzumujte veľa orechov, semien, strukovín a obilnín. Pokiaľ ide o mäso, najlepšie sa trávi kuracie mäso.

Charakteristickým rysom chudých mužov, ktorí sa chcú naučiť rýchlo nabrať svalovú hmotu - môžu dokonca jesť „nezdravé“ jedlo, napríklad mastné steaky varené na oleji. Stojí však za zváženie, že hromadenie tuku nie je práve to, o čo sa musíte usilovať. Oveľa správnejšie je zvýšenie hmotnosti na úkor svalov. Hormón testosterón je zodpovedný za rast svalovej hmoty. Intenzívne sa vyrába práve pri silovom tréningu.

Prípravky a prostriedky na priberanie

Aby bolo možné vidieť výsledok snaženia rýchlejšie, niektorí muži okrem diéty užívajú lieky na naberanie svalovej hmoty.

Na endokrinný systém tela majú vplyv hormonálne tabletky. Predstavujú však značné nebezpečenstvo - oslabujú reprodukčný výkon, znižujú libido, vyvolávajú vývoj rakovinových buniek v prostate, spôsobujú neplodnosť, plešatosť a akné. Takéto lieky by sa mali užívať až po vyšetrení a povolení lekára.

Čínske tablety Ginseng Kianpi Pill sú oveľa bezpečnejšie. Zloženie: byliny, vitamíny, biologicky aktívne látky. Produkt zlepšuje chuť do jedla, zrýchľuje metabolizmus a zlepšuje celkovú pohodu.

Môžete si tiež vziať pivovarské kvasnice, ktoré sú bohaté na vitamín B. Účinok je podobný vyššie opísaným tabletám. Tento produkt sa používa buď vo forme tabliet s hmotnosťou 500 mg, 8 - 16 kusov denne, alebo v tekutej forme. Recept je tento:

nakrájajte chlieb, vysušte ho v rúre;
potom naplňte krekry horúcou vodou a nechajte 3 hodiny;
výsledný nápoj preceďte, zalejte ho droždím;
výrobok sa zahreje na 70 ° C;
pridajte cukor alebo med.

Pomer kvasiniek a vody je na vašom uvážení.

Efektívna strava na zvýšenie hmotnosti pre chlapa: menu na týždeň

Prvý deň

Raňajky: miešané vajcia z 3 vajec, sendvič s kúskom vareného bravčového mäsa a uhorky, 1 paradajka, pár vlašských orechov, čaj.
Snack: banán, čaj + maková roláda.
Obed: rezancová polievka (260 g), sto gramov vyprážaného kuracieho mäsa, pár krajcov chleba, dvesto gramov šalátu.
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko varených vajec, sto gramov ryžovej kaše, štyri sušené ovocie.
Večera: 160 g zemiakovej kaše, sto gramov hovädzích rezňov, niekoľko tvarohových sendvičov, 200 ml zeleninovej šťavy, vylisovaných doma.

Druhý deň

Raňajky: sto gramov pšeničnej kaše uvarenej na mlieku, 150 ml jogurtu, 80 g tvarohu, čaj.
Snack: 100 g sušených marhúľ, jedno jablko.
Obed: 260 g kuracej polievky, 160 g zemiakových ravioli, dvesto gramov mrkvového a reďkovkového šalátu, ochutené citrónovou šťavou.
Popoludňajšie občerstvenie: 75 g jogurtu so sto gramami jahôd alebo iných bobúľ.
Večera: 250 gramov pečeného candáta so zeleninou, 150 gramov paradajkového a uhorkového šalátu, zeleninu dochutíme kyslou smotanou.

Tretí deň

Raňajky: dvesto gramov pohánky v mlieku, omeleta vyrobená z jedného vajíčka a dvoch bielkovín, pol pohára mlieka, hrianky + 30 gramov tvrdého syra.
Snack: hruška, 30 g akýchkoľvek orechov, sto gramov marshmallow alebo marmelády.
Obed: 200 g boršču, 150 g morčacieho filé, sto gramov vinaigretty a plátok čierneho chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 170 g tvarohu, 100 g jogurtu, jedna broskyňa.
Večera: dvesto gramov merlúzy, sto gramov zelenej fazule, 150 gramov šalátu z obľúbenej zeleniny. Môžete tiež jesť sendviče.

Deň štvrtý

Raňajky: tri varené vajcia, perličková kaša na mlieku s medom, orechmi a strúhaným jablkom, jeden banán, čaj.
Snack: 2 hrianky, 40 g arašidového masla, zelený čaj.
Obed: 260 g kapustovej polievky v mäsovom vývare, sto gramov cestovín s fašírkami a syrom, zeleninový šalát oblečený s kyslou smotanou.
Popoludňajšie občerstvenie: varené vajce, krajec chleba + 15 g masla, hrsť píniových orieškov, džús.
Večera: 160 g guľášu, 250 g krevietového šalátu (100 g), syr feta (30 g), hlávkový šalát, cherry paradajky a uhorka, prísady dochutiť olivovým olejom.

Deň piaty

Raňajky: 160 g ravioli, 160 g cestovín s vareným kuracím filé, plátok čierneho chleba + maslo.
Občerstvenie: dvesto gramov hovädzieho guláša, zeleninový šalát (150 gramov).
Obed: 260 g hrachovej polievky s údenými rebrami, 100 g vareného bravčového mäsa, šalát z kapusty, cibule a uhorky, ocot.
Popoludňajšie občerstvenie: čaj, tvaroh, banán, sušienky (množstvo podľa vášho uváženia, asi 70 g).
Večera: 150 g steaku z lososa, dvesto gramov grilovanej zeleniny, 130 g šalátu z vašej obľúbenej zeleniny.

Deň šiesty

Raňajky: 130 g hovädzieho guláša, 130 g cestovín, kakao.
Snack: 200 g ovocného želé, 120 ml jogurtu.
Obed: 270 g tekvicovej polievky, 130 g ryže, varené kuracie prsia (polovičné).
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť kešu.
Večera: 150 gramov pohánky s 50 gramami šampiňónov, 100 gramov zelenej fazule, dusených v paradajkovej omáčke.

Deň siedmy

Raňajky: tvarohový kastról s hrozienkami, sendvič so syrom a maslom, zelený čaj.
Snack: 50 g zmesi orechov a sušeného ovocia, 200 ml jablkového džúsu.
Obed: 250 g zeleninovej polievky, 150 g hovädzej pečene dusenej na mlieku, paradajkový a uhorkový šalát.
Večera: 150 g duseného moriaka, 100 g karfiolu so syrom a majonézou, toasty, 10 g masla a paradajková šťava.

V prípade potreby je možné dávky bezpečne zvýšiť. To pomôže chudému chlapcovi rýchlejšie pribrať. Otázka, ktorá mnohých znepokojuje: ako dlho bude trvať, kým sa zotaví? Každý mesiac priberiete na váhe asi 1 - 1,5 kg za predpokladu, že budete dodržiavať absolútne všetky pravidlá pre priberanie.

Krásne tónované telo muža svedčí o jeho dobrom zdraví a sile. Pri hľadaní ideálu krásy zástupcovia prísneho pohlavia chodia do posilňovne, pracujú na sebe, upravujú svoje formy a stravu. Pre mužov a mužov náchylných na chudnutie môže byť cesta k úspechu skutočnou výzvou, pretože je pre nich mimoriadne ťažké pribrať. V tom im pomôžu spoľahlivé informácie o tom, či potrebujú kurzy vitamínovej terapie, ako brať pivovarské kvasnice v tabletách na priberanie, ako správne cvičiť, organizovať stravu a ďalšie užitočné odporúčania.

Typy postavy

Existujú tri hlavné typy tela:

Astenické alebo ektomorfné. Pri tomto type má človek slabé svaly, malé množstvo telesného tuku, tenké kosti, dlhé končatiny a výrazný hrudník. Objem látok sa vyskytuje u takýchto ľudí o 10% rýchlejšie ako u iných.
Normostenichsky alebo mezomorfné. Všetky časti tela sú proporcionálne.
Hypersthenické alebo endomorfné. Líši sa v prítomnosti pôsobivého objemu tukových buniek. Pre zástupcov tohto typu je ťažšie bojovať s nadváhou. Pre takýchto ľudí nie je ťažké budovať svaly.

Možné príčiny podváhy

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k nadváhe:

Genetika. Ľudia s ektomorfnou postavou sa zotavujú ťažšie, o to sa postarala sama príroda.
Dráždivé faktory: zlé návyky, stres, nezdravý životný štýl, konzumácia nezdravých jedál a nápojov, nedostatok spánku.
Choroby rôzneho pôvodu.

Choroby

Táto príčina je najvážnejšia a vyžaduje si okamžitú pozornosť. Aké choroby provokujú chudnutie? Takže toto:

Ak je úlohou rýchlo získať veľmi tenkého chlapa doma, mali by ste najskôr podstúpiť príslušné vyšetrenie, aby ste zistili príčinu podváhy.

Ostatné

Stravovacie správanie sa môže zmeniť v dôsledku prežívaného stresu: niektorí ľudia stratia chuť do jedla, zatiaľ čo iní sa problému „chopia“. Chuť do jedla sa obnoví až po odstránení príčiny úzkosti. Ak je zdrojom stresu práca alebo blízke prostredie, je lepšie prostredie zmeniť, pretože neustále preťaženie je plné depresie.

Fajčenie je ďalším dôvodom, ktorý vám bráni v priberaní, pretože táto závislosť tlmí pocit hladu. No, a samozrejme, nedostatok vysokokalorickej výživy je najbežnejším problémom mladých ľudí, preto by mal dospievajúci skôr, ako rýchlo pribudne doma, venovať pozornosť organizácii správnej výživy.

Je možné pribrať samostatne doma

Majitelia asténneho typu tela si veľmi často kladú otázku: ako je doma doma 10 kg za týždeň? V skutočnosti existujú bezpečné metódy na prekonanie tejto nepríjemnosti, bude to však vyžadovať čas, trpezlivosť a zmeny životného štýlu.

Medzi nápravné opatrenia patria:

zvýšenie rýchlosti denných spotrebovaných kalórií;
správna výživa a pitný režim;
liečba chorôb vedúcich k patologickej tenkosti;
organizácia fyzickej aktivity, dobrý odpočinok a spánok;
užívanie vitamínov a doplnkov.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti

Na určenie tejto hodnoty sa použije vzorec:

Hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch štvorcových.

Výsledok sa interpretuje takto:

Hodnota menšia ako 20: nedostatočná hmotnosť.
V rozmedzí 20-25: normálna hmotnosť.
25 - 30: mierny prebytok.
30 - 40: nadváha.
Nad 40 rokov: obezita.

Index telesnej hmotnosti pomáha určiť hmotnostnú kategóriu, do ktorej mužský zástupca patrí.

Ako vypočítať optimálnu hmotnosť

Táto vlastnosť do značnej miery závisí od výšky a veku, preto predtým, ako priberiete doma na hmotnosti 10 kg pre chlapa, zmeníte jeho obvyklý životný štýl a stravu, mali by ste zistiť, ako ďaleko je skutočná váha od optimálnej.

Najjednoduchší vzorec, ktorý môžu ľudia, ktorí netrpia vážnymi ochoreniami, je: (výška (cm) - 100) x0,9. Výslednou hodnotou bude optimálna hmotnosť.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo musíte jesť, aby ste pribrali - Zdravá výživa je prvým krokom k dosiahnutiu vášho drahocenného cieľa. Niektoré pravidlá a odborné rady budú veľmi užitočné.

Pravidlá výživy

Hlavnou podmienkou priberania je správna výživa - aby ste sa zlepšili, musíte dodržiavať tieto odporúčania:

Neprejedať sa. Mali by ste často jesť v malých dávkach, najlepšie v určitom čase. Ak rýchlo zvýšite počet kalórií, bude trpieť žalúdok.
Pite veľa vody, najmä pri športových aktivitách.
20 minút pred jedlom môžete vypiť 50 - 100 g suchého červeného vína, aby ste si uvítali chuť.
Používajte korenie, korenie a kyslé uhorky, ale s mierou (horčica, chren, korenie, rozmarín).
Pravidelne pripravujte infúzie horkých bylín: horčica, palina, rebríček, púpava, skorocel, čierne ríbezle.
Odmietajte polotovary.

Výpočet kalórií

Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti pre muža by mala pozostávať z troch hlavných jedál. Ráno je vhodné uvariť kašu a ovocie, na obed - prílohy a mäsové polievky, na večeru - šaláty, mäsové jedlá s prílohami. Jedlo by malo byť čerstvé a krásne naservírované.

Muž môže pribrať za týždeň doma, ak skonzumuje štyridsať kalórií na kilogram hmotnosti, čím sa tento údaj postupne zvyšuje na šesťdesiat.

Existuje ďalší spôsob výpočtu kalórií, ktorý zohľadňuje životný štýl a aktivitu človeka. Bazálny metabolizmus vyjadruje počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie vitálnych funkcií tela, vypočítava sa takto:

10 x váha v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek + 5.

Potom výslednú hodnotu vynásobíme nasledujúcim koeficientom v závislosti od úrovne aktivity:

So sedavým obrazom, 1.2.
Pri športe až 3-krát týždenne o 1,375.
Pri priemernej aktivite a tréningu až 5-krát týždenne - o 1,55.
Pri vysokej aktivite denné školenie - do 1 725.
Pri veľmi vysokom zaťažení - o 1,9.

Napríklad, ak 14-ročný tínedžer potrebuje pribrať 5 kg za mesiac, jeho výška je 168 cm a jeho hmotnosť je 50 kg, úroveň aktivity je priemerná, potom vypočítame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 \u003d 1485 kcal.

Ďalej 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - každý deň by mal chlap konzumovať aspoň túto hodnotu kalórií. Množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín tiež hrá rozhodujúcu úlohu v tom, ako získať telesnú hmotnosť a správne zostaviť stravu.

Počítame sacharidy

Na jeden kilogram hmotnosti telo potrebuje asi 4 - 5 gramov sacharidov. Podľa kalorických tabuliek určujeme, ktoré potraviny ich obsahujú a v akom množstve. Asi 70% sacharidov pochádza z chleba a obilnín, zvyšok z ovocia a zdravých sladkostí.

Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať

Norma bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti je 2,3-2,5 g. Práve táto zložka je nevyhnutná na rýchle doplnenie tenkej tekutiny doma a zvýšenie svalovej hmoty. Na stole by mali byť denne prítomné bielkovinové jedlá.

Výrobky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Diéta musí byť zostavená s prihliadnutím na tieto produkty:

Hydina, králik, hovädzie mäso. Odporúča sa jesť asi 200 gramov denne.
Bielkovinové jedlá: vajcia, tuniak, kuracie mäso, tvaroh, hrášok, fazuľa, krevety, kraby.
Sacharidové jedlo. Asi 60% denne skonzumovaných potravín by malo byť bohatých na sacharidy. Jedná sa o ovocie, cestoviny, obilniny. Čerstvá zelenina, ako je mrkva, repa, celozrnné alebo ražné pečivo a ryža.
Tuky. Obsah v dennej strave je asi 15%. Vajcia, tučné ryby, zelenina a maslo, semená, kyslá smotana, arašidové maslo sú užitočné.

Čo musí muž jesť, aby za týždeň doma schudol? Toto je každý obľúbený džem, med, banány, broskyne, jablká, sušené ovocie. Všetky tieto pochúťky sa dajú jesť medzi jedlami. Ako občerstvenie si môžete dopriať vynikajúci, ale zdravý dezert.

Pre tých, ktorí nevedia, čo majú robiť, aby rýchlo pribrali 5 kg za týždeň, môžete pripraviť špeciálny kokteil z dvoch šálok sušeného mlieka, dvoch litrov bežného mlieka a 140 g bielkovín, môžete ich však piť, iba ak nie je zabezpečená vážna fyzická aktivita. ...

Možnosti ponuky pre daný deň

Štandardná možnosť

Vyzerá to takto:

Raňajky. Omeleta, chlieb s maslom a syrom, zelenina.
Snack. Ovocie, orechy, tvaroh.
Večera Pohánka s mäsom, zeleninový šalát.
Pred tréningom občerstvenie. Ovocný koktail s prídavkom bielkovín.
Po tréningu občerstvenie. Bielkovinové jedlo so zdravými sladkosťami.
Večera Sacharidová obloha, ryby, zelenina.
Pred spaním. Tvaroh.

Dodatočná možnosť

Raňajky. Ovsené vločky s mliekom, varené vajcia, obilný chlieb.
Snack. Žemľa s makom, jablká.
Večera Ryža so zeleninovým pyré, chlieb, polovica kuracích pŕs.
Snack. Zeleninové pyré s druhou polovicou pŕs.
Večera Zemiaky so zeleninou, ryby.
Pred spaním. Tvaroh.

Doplnky na priberanie

Čo musíte jesť, aby ste sa rýchlo zlepšili - diéta určite pomôže, môžete však zvážiť užívanie ďalších doplnkov, ktoré vám zabezpečia skoré priberanie.

Príjem týchto liekov by sa mal vykonávať pod osobitnou kontrolou, pretože ich prebytok ovplyvňuje zdravie mužov. Nepravidelná konzumácia môže viesť k impotencii alebo nádorom v prostatickej žľaze.

Medzi hormonálnymi liekmi, ktoré pomôžu mužovi rýchlo sa zotaviť doma o 10 kg alebo viac, možno poznamenať:

Peritol;
Chlórpromazín;
Andriol;
Cyproheptadín.

Ďalším, bezpečnejším liekom, sú pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti - ten, ktorý je lepšie zvoliť, závisí od individuálnych charakteristík organizmu. Vo všeobecnosti majú pozitívny vplyv na telo, zlepšujú chuť do jedla a sú hlavným asistentom pri zvyšovaní hmotnosti pre muža, hoci ženy môžu tiež použiť tento nástroj na budovanie svalov, ak sa intenzívne venujú športu.

V športovom prostredí sa používajú aj nasledujúce druhy drog:

Získavatelia. Sacharidovo-bielkovinová látka na urýchlenie rastu svalov.
Nutrizon. Na opravu vychudnutej váhy.
Riboxin. Stimuluje procesy energetického metabolizmu v bunkách.
Enzýmy na zlepšenie trávenia (Mezim, Pancreatin, Festal).

Cvičenie

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, jedným z najúčinnejších je správne navrhnutý tréningový program. Fyzická aktivita zabezpečí definíciu svalov a správne rozloženie tuku.

Triedy doma

To si vyžaduje iba voľný čas a športové vybavenie: činku, hrazdu, činky. Vykonávajú sa tieto cvičenia:

Pracujte s činkami (natiahnutie rúk do strán, flexia a natiahnutie rúk v stúpaní, bench press).
Príťahy a zavesenie na vodorovnú lištu.
Zdvíhanie rovných nôh.
Push-up s rôznymi rukami.
Hlboké výpady.
Vážené drepy.

Silový tréning sa organizuje 3x týždenne, množstvo aeróbneho tréningu je minimalizované. Musíte postupne zvyšovať záťaž, čím sa počet cvičení zvýši na 15 a prístupy - až 5-krát. Každá hodina pozostáva z nasledujúcich etáp: rozcvička, silové cvičenia, kardio tréning, ochladenie.

Cvičenie v posilňovni

Ak existuje takáto príležitosť, je lepšie vyhľadať pomoc od profesionálneho trénera, ktorý zostaví vzdelávací program, oboznámi vás s technikou cvičenia a ďalšími dôležitými nuansami.

Nalaďte sa na niekoľko rokov tvrdej práce.
Odmietnuť použitie farmakologických podporných liekov (hormonálne injekcie, anabolické steroidy).
Cvičte 3x týždenne.
Drepy a mŕtvy ťah sú optimálnymi cvikmi na priberanie.
Nezabudnite na príťahy, tlak na lavičke zo stoja.
Aeróbny tréning by mal byť 1/5 silového tréningu.
Predtým, ako sa začnete zapojiť do ktoréhokoľvek programu, mali by ste podstúpiť príslušné vyšetrenie v lekárskom stredisku.

Niektoré rady odborníkov vám pomôžu zvládnuť ťažkosti:

Musíte trénovať priebežne a zaznamenávať si svoje vlastné úspechy.
Svaly potrebujú dobrý odpočinok a telo potrebuje dobrý spánok. Mali by ste sa o to starať: ak sa cítite unavení, je lepšie si dať pauzu a zotaviť sa.
Neustále pripravujte správne menu a do jedálnička zaraďte svoje obľúbené jedlá.
Trávte viac času vonku.

A samozrejme na dosiahnutie cieľa potrebujete iba dobrú náladu a podporu blízkych. Je veľmi dôležité tráviť viac času s drahými a milujúcimi ľuďmi!

Video

Z tohto videa sa dozviete, ako pre chlapa správne pribrať.

Tento článok bude zaujímať všetkých štíhlych mladých ľudí, pretože bude hovoriť o tom, ako pribrať pre chudého chlapa. Tu vám budú poskytnuté všetky potrebné informácie týkajúce sa svalového prírastku v spojení s vašou veľkou túžbou pracovať na sebe. Bez toho nebude možné v tejto veci dosiahnuť vynikajúci úspech.

Čo je dôležité pri chudnutí pre chudnutie

Hlavné kritériá úspechu pri získavaní svalovej hmoty sú:

túžba, zameranie na výsledky a trpezlivosť
správna výživa

Túžba zvýšiť svoju váhu, aby ste sa zbavili chudnutia, by mala vyžarovať z každej bunky vášho tela. Tí ľudia, ktorí veľmi túžia nabrať svalovú hmotu, nakoniec dosiahnu svoj drahocenný cieľ!

Viera vo výsledok je tiež mimoriadne dôležitá, s ktorou je ľahšie kráčať zvolenou cestou. Ako motiváciu môžete uviesť veľa príkladov skutočných ľudí, ktorí sa z vychudnutých tínedžerov stali majiteľmi krásnych napumpovaných tiel. Ak by mohli, potom môžete, za predpokladu, že budú dodržané všetky vyššie uvedené body. Prírastok na váhe nie je veľmi ťažký, jednoducho z hlavy vytiahnite všetky obmedzenia.

Hneď sa nastavte, že nebude mať okamžitý výsledok. Všetky široko inzerované techniky budovania svalov za pár týždňov, mesiac atď. je strata casu. Prvé skutočné výsledky možno pozorovať až po 2 - 3 mesiacoch. Skutočne znateľné premeny budú za menej ako rok. Ak hovoríme o konkrétnych číslach, potom za 12 mesiacov je celkom možné pribrať 10-15 kg. Táto skutočnosť by vás mala rozveseliť.)

Ako sa správne stravovať

prijímať viac kalórií, ako míňate (nad 15% oproti vašej norme)
časté jedlá - každé 3-4 hodiny, v malých dávkach
pravidelná konzumácia zeleniny a vody
správny pomer bielkovín / tukov / sacharidov (25-30% / 10-15% / 60%)
prírodné jedlo, ktoré tvorí základ stravy

Sledujte svoju váhu neustále - každý týždeň v rovnakom čase. Príliš častá kontrola hmotnosti nemá zmysel. Nárast o 500 - 800 g mesačne naznačuje kvalitatívny prírastok hmotnosti (pre vás konkrétne ide o minimálne množstvo tuku a maximum nových svalových vlákien). Používajte cvičebný denník.

Stravovanie sa musí uskutočňovať v súlade s určitými pravidlami. Ráno jedzte jednoduché sacharidy (sladkosti, ovocie, džúsy). Týmto vyrovnáte nočné náklady vášho tela. Počas spánku sa strávi veľa energie, ktorá podporuje všetky procesy prebiehajúce v tele. Proteíny, ktoré sa priamo podieľajú na vytváraní svalovej štruktúry, zaujímajú v strave veľmi dôležité miesto. Na záver z vyššie uvedeného - po celý deň sú základom vašej stravy bielkoviny a komplexné sacharidy. Jedzte bielkoviny v rovnakých dávkach po celý deň. Pred spaním je lepšie vypiť kazeínový šejk alebo zjesť nízkotučný tvaroh. Tento typ bielkovín sa bude v tele pomaly uvoľňovať, čo zabráni katabolickým procesom.

Proces odbornej prípravy pre hromadný nábor

Bez tréningu je nemožné nabrať kvalitnú svalovú hmotu. Všetky kalórie navyše, ktoré získate pri absencii tréningu, pôjdu do tuku. Toto je bezpochyby hmotnosť, ktorú by ste chceli získať.

Telo chudých ľudí veľmi zle znáša fyzickú aktivitu. Preto sa uistite, že vaše tréningy nie sú dlhšie ako hodinu. Vykonajte viac základných cvičení, ktoré zahŕňajú:

drepy
bench press
mŕtvy ťah
zhyby
ohýbanie ramien
kliky z podlahy a na nerovných tyčiach

Počas prvých dvoch týždňov je potrebné zvládnuť iba techniku \u200b\u200btýchto cvikov. Robte veľa opakovaní s malými váhami. Cvičíte tak svoje svaly na korekciu kontrakcie, spevnenie kĺbov a väzov a tiež na nadviazanie neuromuskulárneho spojenia.

Základné cviky so správnou technikou a neustále zvyšovanie progresie záťaží spôsobia, že vaše svaly dorastú „míľovými krokmi“. Je to základ, ktorý spôsobuje nával hormónov potrebných v kulturistike - testosterón a rastový hormón. A keď k tomu pridáte kvalitnú výživu a dobrý odpočinok, môžete absolútne budovať svaly.

Pokiaľ ide o frekvenciu tréningu, potom je najlepšou voľbou začať ísť trikrát do posilňovne.

Medzi tréningové dni si pridelte jeden deň odpočinku. Nevynechávajte tréningy. Dodržiavanie režimu a správna výživa budú kľúčom k vášmu úspechu!

Je dôležité pravidelne trénovať, aby ste podporili vstrekovanie anabolických hormónov do krvi. Bez nich nebudete môcť dosiahnuť hmatateľné výsledky v hmotnosti a sile. Aby telo získalo objem svalov, musí byť stres konštantný. Iba v takom prípade si telo zvykne na stres rastom svalov.

Ak zrazu máte pocit, že sa nestihnete zotaviť (telo je rozbité, svaly sú veľmi boľavé, nemáte náladu ťahať „žehličku“), potom tréning vynechajte. Odpočívajte toľko, koľko je potrebné, nezabudnite sa pretrénovať. Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a zahriať súpravy.

Tým, že budete takýmto spôsobom trénovať 6-12 mesiacov, položíte silný základ pre ďalší rast. Okrem toho určite zvýšite telesnú hmotnosť a pocítite zlepšenie svojho zdravia. Potom už môžete myslieť na veci, ako sú split tréning a periodizácia.

Akú športovú výživu zvoliť na naberanie hmoty

Dôležitosť športovej výživy je často preceňovaná. Nie sú to anabolické steroidy, takže nemôžete očakávať rýchly prírastok sily a svalovej hmoty. V prvom rade sú to bežné potravinové výrobky, ktoré tak či onak dokážu doplniť vaše prirodzené jedlo. Táto skupina prísad zahŕňa:

1. Bielkoviny. Zmesi s vysokým obsahom bielkovín sú v kulturistike veľmi populárne kvôli vysokej priorite tejto zložky v športe. Existuje niekoľko typov:

srvátka (rýchly proteín, ktorý sa má užívať ráno a ihneď po tréningu);
kazeín (pomaly, konzumovať pred spaním);
sója (s priemernou dobou pôsobenia);
vajíčko (tiež stredné).

Pre športovcov by sa mali uprednostniť prvé tri typy.

2. Gainer. Jedná sa o sacharidovo-bielkovinové zmesi určené na zrýchlené priberanie. Zloženie produktu zahŕňa bielkoviny a rýchle sacharidy, takže táto zmes je ideálna pre ektomorfy ráno a po tréningu. Zosilňovač vám pomôže získať požadovanú váhu a získať silnú fyzickú formu.

3. Aminokyseliny. Táto zložka je schopná zabrániť katabolickým procesom vo vašom tele. Môžu sa užívať počas silového tréningu alebo po ňom.

4. Kreatín. Zvyšuje vytrvalosť a silový výkon.

Odpočívame a správne rastieme

Keďže pre chudého chlapa je dosť ťažké pribrať, mali by ste si ho chrániť čo najviac. Ak je to možné, zachráňte si život pred účinkami zbytočného stresu a stresu. Jediná vec, ktorú si môžete dovoliť, sú krátke kardio tréningy vykonávané v pravidelných intervaloch v dňoch voľna od cvičenia (2-3 krát týždenne). Kardio tréningy pre chudých ľudí by nemali trvať príliš dlho.

Nepodceňujte tiež dôležitosť spánku. Zaspajte čo najskôr - do 23:00 a vstávajte bez budíka. V takom prípade sa telu dostane regenerácie potrebnej na dobrý odpočinok. Spánok by mal mať asi 8 hodín času. Aby ste rýchlo zaspali a nehádzali a neotáčali sa v posteli zo strany na stranu, je dôležité naučiť sa jedno jednoduché pravidlo: silná únava tela prispieva k rýchlemu zaspávaniu. Snažte sa preto viac unaviť.

Ale v tejto veci to nepreháňajte. Nadmerná fyzická aktivita spôsobí metabolické poruchy a nespavosť. Všetky tréningy v posilňovni preto robte nie dlhšie ako jednu hodinu, bez toho, aby ste brali ohľad na čas rozcvičky. Ak sa chcete dobre vyspať, trávte počas dňa čo najviac času vonku.

Záver

Tento článok poskytuje jednoduché odpovede na otázku, ako pribrať pre chudého chlapa. Na základe vyššie opísaných štyroch princípov prestanete chudnúť a konečne začnete naberať vytúženú svalovú hmotu.