Ako sušiť telo dievčaťa doma. Sušenie tela pre dievčatá doma Sušenie tela po 40 rokoch

V televízii sa športovcom často predvádza nádherné, tónované telo úľavy. Samozrejme, každý zástupca nežného pohlavia by chcel mať takúto slušnú postavu. Ale vzhľadom na súčasný rytmus života nie je vždy možné navštíviť telocvične, a ešte viac robiť VIP tréningy.

Mnoho dievčat dáva prednosť sušeniu tela doma, pretože poskytuje viditeľný výsledok v krátkom čase. Triedy sa dajú viesť aj doma - je to efektívne a hospodárne.

Pod pojmom „vysušenie“ tela, ktorý k nám prišiel z kulturistiky, znamenajú hladovanie sacharidov. To znamená, že umelo vytvorený nedostatok sacharidov v tele spúšťa proces aktívneho odbúravania bielkovín s cieľom extrahovať chýbajúcu energiu do tela. Ak sa prísun sacharidov skončí, potom po troch dňoch začne aktívne spaľovanie tukov a po niekoľkých dňoch si telo zvykne na stresovú situáciu.

Táto technika formovania reliéfneho tela nie je daná všetkým devukšám a nie je to také jednoduché. Hladovanie sacharidmi je pre organizmus stresujúce.

Stojí za to vedieť, že profesionálni športovci sú niekoľko mesiacov v neustálom napätí a strese kvôli monotónnej strave a špeciálnemu tréningu. Cvičenie zase musí byť časté, aby sa udržala dosiahnutá svalová hmota. Športovci tiež používajú športovú výživu, čo nevylučuje použitie steroidov v malom množstve.

Profesionálni tréneri tvrdia, že dievčatá nepotrebujú sušenie, ale výživu (prechod na deficit kalórií) a tréningy zamerané na spaľovanie tukov.

Aby ste svoje telo nestresovali sušením, stojí za to znížiť mieru kalórií spotrebovaných za deň o 200 - 300 jednotiek, pridať kardio zaťaženie a začne proces chudnutia.

Ďalším dôležitým aspektom je prítomnosť vopred vytvoreného svalového tkaniva. Ak svaly nie sú trénované, potom sušenie neprinesie očakávané výsledky. To povedie k dramatickému zníženiu hmotnosti a výsledok môže byť frustrujúci.

A napriek tomu, ak chce dievča naliehavo schudnúť a utiahnuť svoju postavu, môžete sa obrátiť na túto metódu. Ale dodržiavanie niekoľkých pravidiel, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.

Základné pravidlá sušenia

Aby ste dievčatám doma správne priblížili sušenie tela, musíte sa pripraviť vopred. Sušenie je poslednou fázou špeciálnej stravy, ktorej výsledky musia byť podporené komplexom tréningov, správnou výživou a presne stanoveným denným režimom. Je potrebné postupne znižovať množstvo sacharidov a cvičiť.

Takmer 90% úspechu je dobre zostavené menu. Pri príprave na sušenie musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Spravte si stravovací plán... Aby ste správne vypočítali počet potrebných kalórií pre špecializovanú stravu, je potrebné brať do úvahy vek, váhu a fyzickú aktivitu človeka;
Vypracujte plán spotreby vody. Toto je tiež dôležitý bod pri sušení, pretože bez vodnej bilancie organizmus taký režim nevydrží. Musíte vypiť najmenej 2 - 2,5 litra vody, bez započítania iných nápojov;
Štruktúrujte denný režim... Pri sušení tela je dôležité jesť 6 až 10-krát denne a cvičiť, čo v priemere trvá hodinu. Na základe toho si urobte rozvrh dňa;
Pripravte si tréningový plán... Je potrebné mať na pamäti, že do tréningu by mali byť zapojené všetky svalové skupiny. Odporúča sa kombinovať aerobik so silovými cvičeniami. Dôležitým prvkom je tiež skákanie cez švihadlo a chôdza alebo beh. Nezabudnite vziať do úvahy dni odpočinku;
Nakúpte potrebný inventár:švihadlo, expandér, činky, váhy a pod .;
Poraďte sa s odborníkom o užívaní ďalších vitamínov a doplnkov. Sacharidovo-bielkovinová strava je pre organizmus dostatočne tvrdá, takže by ste nemali svojmu telu uberať dôležité živiny. Tomu môžu pomôcť rôzne komplexy vitamínov a minerálov, ktoré pomôžu udržiavať tón a pohodu aj pri prísnej strave a cvičení;
Hladký výstup zo sušenia... Po ukončení sušenia sa neodporúča náhly návrat k obvyklému životnému štýlu a stravovaniu. Stojí za to udržiavať výsledok tréningom, najmenej 3-4 krát týždenne a dodržiavaním diéty, ale nevylučujte sacharidy.

Výživa

Ako už bolo spomenuté, pre sušenie vášho tela doma je najdôležitejšia výživa. Prvý týždeň by mal byť najmiernejší, aby sa minimalizoval stres pre telo a nenarušovalo zdravie.

Dievčatá sa najskôr musia vzdať rôznych sladkostí a rýchleho občerstvenia, všetkého, čo obsahuje cukor a škrobu. Pridajte do jedálnička kašu vo vode, ovocie a zeleninu, rovnako ako chudé mäso a vajcia. Mali by ste tiež znížiť príjem solí, aby ste nezadržiavali vodu v tele.

Približne s telesnou hmotnosťou dievčaťa 50 - 60 kg je potrebných najmenej 100 g bielkovín denne. V percentách konzumujeme 45-50% bielkovín, 20-25% tukov a zvyšok sacharidy. Toto menu sa musí dodržiavať dva týždne.

Od tretieho týždňa môžete jesť pomalé sacharidy a dodržiavať tento režim po dobu 1-2 týždňov, potom znížiť ich množstvo na 2 - 3 gramy na 1 kg hmotnosti. Ďalšia fáza trvá 1 - 2 týždne a príjem sacharidov sa zníži na 1 g na 1 kg hmotnosti, postupne klesá na nulu.

Dievčatá sa mylne domnievajú, že je nevyhnutné úplné vylúčenie tuku počas sušenia. To nie je pravda. Mali by ste konzumovať polynenasýtené mastné kyseliny. Používajú sa buď vo forme doplnkov - Omega-3, 6, 9, alebo pridaním mastných rýb (makrela, losos atď.), Ľanového a konopného oleja, orechov, avokáda a semien (slnečnica, ľan, sója atď.) atď.)

Poslednou fázou je priamo samotný prechod k vysušeniu tela. Obdobie sacharidovo-bielkovinovej diéty. Počas tejto doby je dôležité sledovať vaše celkové zdravie. Ak pocítite zhoršenie, slabosť, ospalosť, musíte okamžite prestať sušiť. Percentuálne predstavuje príjem bielkovín 80% z celkovej stravy a 20% tukov.

Pri sušení tela by si dievčatá mali vždy pamätať na vodnú rovnováhu a vypiť najmenej 2 - 2,5 litra vody denne.

Výpočet kalórií

Existuje vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať približný počet kalórií za deň pre dievčatá. Výsledok získaný vzorcom musí byť vynásobený koeficientom aktivity, hlavnou vecou nie je preceňovať sa.

BM (základný metabolizmus) \u003d (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (roky)) -161

A koeficient aktivity sa počíta takto:

Koeficient \u003d 1,2 pre sedavý životný štýl (úroveň fyzickej aktivity - veľmi nízky);
Koeficient \u003d 1,3 - 1,4 - občasné chôdza a cvičenie (úroveň fyzickej aktivity - nízka);
Koeficient \u003d 1,5 - 1,6 - pravidelné športovanie 3 - 5 krát týždenne (úroveň fyzickej aktivity - stredný);
Koeficient \u003d 1,7 - 1,8 - aktívny životný štýl a pravidelné športovanie (úroveň fyzickej aktivity - vysoký);
Koeficient \u003d 1,9-2 - ťažká každodenná fyzická práca plus šport (úroveň fyzickej aktivity - extrémne).

Jedlo

Pozrime sa podrobnejšie na zoznam výrobkov, ktoré by sa mali konzumovať a ktoré by mali byť vylúčené z ponuky. Výživa by mala byť správna z hľadiska výživy. Pretože počas sušenia trávime viac energie, ako dostaneme, musíte dodržiavať určité pravidlá - neznižujte celkový obsah kalórií vo vašej strave o viac ako 15 - 20%, inak sa zvýši hladina produkcie hormónov ako kortizol a leptín. Ovplyvňujú redukciu svalovej hmoty, nie redukciu telesného tuku.

Nie je možné úplne odmietnuť alebo vážne znížiť príjem potravy, pretože metabolizmus sa spomaľuje a telo v stresovom stave začína opačný proces, t.j. ukladať tuk.

Nižšie je zoznam produktov vhodných na úspešné sušenie pre dievčatá:

Chudé mäso: varené kuracie prsia, morčacie, teľacie, hovädzie mäso;
Morské plody: biele a červené ryby, krevety, kalamáre atď .;
Mliečne výrobky a vajcia: tvaroh s obsahom tuku 1-5%, kefír 1%, grécky jogurt, mlieko 1-2%;
Pomalé sacharidy: fyto-chlieb, obilniny na vode, hnedá a hnedá ryža, proso ,;
Plody :, zelené jablko;
Zelenina: akákoľvek v dostatočnom množstve, okrem tej, ktorá obsahuje škrob.

Dievčatá by mali odmietnuť nasledujúce jedlá:

Akékoľvek sladkosti;
Múka;
Konzervované;
Údené;
Škrobová zelenina (zemiaky, mrkva, repa);
Káva, kakao, džúsy;

Určite by ste mali znížiť príjem soli, aby ste nezadržiavali prebytočnú vodu v tele.

Diéta pri sušení

Existuje obrovské množstvo rôznych menu, ktoré sú určené na správne vysušenie tela. Potrebná gramáž sa samozrejme musí vypočítať individuálne.

Váš päťtýždňový plán by mal vyzerať takto:

Prvý týždeň: vylúčte rýchle sacharidy a nahraďte ich obilninami, zeleninou a ovocím;
Druhý týždeň: zaznamenajte si látky vstupujúce do tela s prihliadnutím na váhu, o ktorú sa usilujete;
Tretí týždeň: znížte sacharidy o 50%;
Štvrtý týždeň: znížte sacharidy o ďalších 50%;
Piaty týždeň: iba bielkovinové jedlá.

Ďalej uvádzame ukážku jedálnička pre dievčatá na päť týždňov.

Prvý týždeň - obdobie adaptácie na sušenie. Telo si zvykne na stravu, ale nie také tuhé, ako to bude v nasledujúcich týždňoch. Z ponúkaného menu po dobu siedmich dní sa postupne odpočítajú niektoré produkty:

Pondelok:

Raňajky: 40 g ovsených vločiek vo vode a omeleta z 2 vajec;
Snack: 250 ml kefíru bez tuku;
Obed: 250 ml kuracieho vývaru v tretej vode, 40 g ryže, 150 g kuracieho filé;
Popoludňajšie občerstvenie: 3 vlašské orechy;

Utorok:

Raňajky: 30 g fylo-chlebov, pitie jogurtu;
Snack: 1 grapefruit;
Obed: 250 ml hrachovej polievky, 40 g pohánky, 150 g varených rýb;
Popoludňajšie občerstvenie: miešané vajcia z 2 vajec;
Večera: zeleninový šalát, 200 g morských plodov;
Posledné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu a 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok.

Streda:

Raňajky: omeleta z 2 vajec a bylinkový chlieb, zeleninový šalát;
Snack: 1 broskyňa alebo 250 g jahôd;
Obed: 250 ml zeleninovej polievky, 40 g pohánky, 150 g kuracieho filé, dusená zelenina;
Popoludňajšie občerstvenie: 250 ml kefíru bez tuku;
Večera: zeleninový šalát, 150 g varenej ryby;

Štvrtok:

Raňajky: 30 g rastlinných bochníkov, 2 varené vajcia;
Snack: orechy alebo semená;
Obed: 250 ml hrachovej polievky, 40 g zemiakovej kaše, 150 g vareného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát;
Popoludňajšie občerstvenie: jogurtový nápoj;
Večera: zeleninový šalát, 200 g vareného kuracieho filé;
Posledné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu a 1 polievková lyžica. l. olej z ľanových semienok.

Piatok:

Raňajky: 40 g nesladených kukuričných lupienkov, odstredené mlieko;
Snack: 2 vaječné omelety s dusenou zeleninou;
Obed: 250 ml zeleninovej polievky, 50 g perličkovej kaše, 200 g varenej ryby, pečená zelenina;
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný kefír;
Večera: zeleninový šalát, 200 g grilovaného lososa alebo makrely;
Posledné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu a 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok.

Sobota:

Raňajky: 40 g ovsených vločiek vo vode, dietetický jogurt, ovocie;
Snack: orechy a 100 g beztučného tvarohu;
Obed: 250 ml kuracej polievky v tretej vode, 50 g ryžovej kaše, 200 g vareného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát;
Popoludňajšie občerstvenie: miešané vajcia z 2 vajec;
Večera: 150 g vareného kuracieho filé s dusenou zeleninou;
Posledné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu a 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok.

Nedeľa:

Raňajky: 100 g tvarohu bez tuku, ovocie;
Občerstvenie: orechy a jogurtový jogurt;
Obed: 250 ml zeleninovej polievky, 50 g šošovice, 150 g vareného kuracieho filé, omeleta z 2 vajec;
Popoludňajšie občerstvenie: 250 ml nízkotučného kefíru, zeleninový šalát;
Večera: 200 g vareného kuracieho filé s dusenou zeleninou;
Posledné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu a 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok.

On druhý týždeňovocie a fitnes brambůrky sú vylúčené z jedálnička a sacharidy sa počítajú podľa vzorca 1 g na 1 kg hmotnosti. Porcie kaše sú tiež znížené. Zvyšok zostáva v ponuke ako v prvom týždni. Zvyšuje sa množstvo bielkovín, ktoré tvoria asi ⅘ celkovej stravy a tuk je 20%. Konzumácia tukov a sacharidov je povolená iba na raňajky a na obed. Druhý týždeň je ľahší vďaka tomu, že si telo postupne zvyká na stravu.

Tretí týždeň - prechodné, pretože sacharidy sú znížené o 50%. Spotreba obilnín a obilnín je znížená presne o polovicu. Aby sa telo udržalo v požadovanom režime bez poškodenia zdravia, tento týždeň sa odporúča zaviesť používanie multivitamínov a pokračovať v ich užívaní až do konca sušenia.

On štvrtý týždeň sacharidy sú znížené zo zvyšného množstva o ďalších 50%. Vo všeobecnosti zostáva ponuka rovnaká.

Piaty týždeň - najťažšie, pretože sacharidy sú úplne vylúčené a zostávajú iba bielkovinové jedlá. Okrem vylúčenia ovocia, obilnín a obilnín sú vylúčené aj mliečne výrobky.

Pre hladký výstup zo sušenia by dievča malo vstúpiť do vylúčených produktov z ponuky v opačnom poradí podľa týždňov.

Cvičenie

Doma by mali dievčatá pri sušení tela venovať pozornosť tréningom, ktoré sa výrazne líšia od bežných. Aby bolo možné dosiahnuť správnu úľavu, musia byť zapojené všetky svalové skupiny.

Hlavné zameranie je na kardio tréning. Zvyšujú srdcovú frekvenciu a naštartujú proces spaľovania tukov. Je dôležité poznať svoju zónu srdcového rytmu spaľujúceho tuky, aby ste to nepreháňali a nepoškodili kardiovaskulárny systém.

Zóna srdcového rytmu spaľujúceho tuky je 60 - 70% maximálneho srdcového rytmu.

Silový tréning je tiež nevyhnutný, iba vytvárajú úľavu, formujú a zlepšujú svalovú hmotu.

Všeobecne uznávané pravidlá školenia:

Cvičenie by malo trvať najmenej 45 minút denne, 5-krát týždenne počas celého obdobia sušenia. Dva dni odpočinku by nemali na seba nadväzovať;
Pomer tréningov je 3 kardio 45 minút a 2 sily 60 minút týždenne. Je tiež lepšie rozložiť si tréningy tak, aby nešli po sebe;
Jedenie pred tréningom by malo byť 1-1,5 hodiny a tiež po - po 1-1,5 hodinách;
Počas tréningu pijú vodu v množstve, ktoré telo vyžaduje. To znamená, že ak máte smäd, napite sa. Neexistujú žiadne vážne obmedzenia týkajúce sa spotreby vody.

Cvičenie na sušenie

Každá dievčina si sama vyberá cvičenia na základe svojej fyzickej kondície a aktivity. Crossfitové (kruhové) tréningy sú vykonávanie blokov 10 - 12 cvičení, kardio aj silových, ktoré nasledujú po sebe (odpočinok - minimálne). Približná postupnosť cvikov: intervalový beh, skákanie cez švihadlo a potom silové cvičenia s činkami a bez nich. Nasleduje plán tréningu crossfit podľa dní v týždni.

Pondelok, štvrtok, sobota:

Zahrejte - 10-15 minút;
Push-up z podlahy - 15 krát;
Drepy s činkami - 20 krát;
Krútenie na lisu v ľahu - 15 krát;
Švihadlo - 60 sekúnd;
Odpočívajte - 40 - 50 sekúnd a blok opakujte v kruhu, asi 8 - 9 krát.

Utorok a piatok.Beh - 45 minút s pulzom 120 - 130 úderov. Je dôležité monitorovať srdcovú frekvenciu na základe vypočítanej frekvencie. Ak sa výrazne zvýšil, doprajte si odpočinok a obnovte pulz do normálu.

Streda a nedeľa.Telu doprajeme odpočinok. Cvičenia sú úplne vylúčené, vrátane kardia. V týchto dňoch sa odporúča dopriať odpočinok nielen svalom, ale aj telu ako celku. Môžete ísť do solária, sauny alebo na masáž.

Pre efektívnosť domáceho tréningu môžu dievčatá používať rôzne doplnky, ktoré sú k dispozícii v obchodoch so športovou výživou. Pozitívny výsledok prináša L-karnitín, ktorý urýchľuje metabolizmus a umožňuje rýchlejšie spaľovanie tukov, najmä v problémových partiách. Prispieva tiež k výrobe ďalšej energie, ktorá je počas tréningu taká nevyhnutná.

Po vyučovaní často pijú proteínové koktaily, ktoré sa ľahko pripravujú doma, alebo komplex aminokyselín: leucín, izoleucín a valín.

Kontraindikácie sušenia tela

Vysušenie tela je pre telo dievčaťa veľkým stresom a táto metóda rýchleho chudnutia nie je vhodná pre všetky spravodlivé pohlavia. Takéto experimenty na vašom tele by nemali vykonávať nasledujúce kategórie ľudí:

Trpí chorobami pečene, obličiek, srdca, gastrointestinálneho traktu;
Tehotné a dojčiace ženy;
Pacienti s cukrovkou;
Tí, ktorí majú malígne a benígne formácie;
Ľudia s podváhou.

Pri nesprávnom prístupe k vysušeniu tela môže mať aj úplne zdravý človek množstvo negatívnych dôsledkov:

Nespavosť a depresia (pretože aj malé množstvo sacharidov prispieva k produkcii serotonínu, hormónu šťastia);
Poruchy gastrointestinálneho traktu;
Na pozadí porušenia metabolizmu uhľohydrátov sa môže vyskytnúť ketoacidóza. V takom prípade sa zvyšuje obsah acetónu v krvi, čo otravuje organizmus. Môže sa vyskytnúť ketoacidová kóma;
Môže byť narušená produkcia hormónov. To negatívne ovplyvňuje reprodukčnú funkciu.

Sušenie by nemalo trvať dlhšie ako päť týždňov. Aktívna fáza intenzívneho tréningu v kombinácii s sacharidovo-bielkovinovou diétou by nemala presiahnuť dva týždne. V opačnom prípade môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Výživa a pohyb po vysušení

Po vysušení sa dievčatá často vracajú k konzumácii veľkého množstva kalórií k svojim obľúbeným „zakázaným“ jedlám. Je to absolútne nemožné, pretože telo po vysušení je vo veľkom strese a je pripravené každú sekundu vyplniť „tukové medzery“. Pri nesprávnej strave sa kilá vrátia do niekoľkých týždňov a vy sa môžete rozlúčiť s odľahčovacími svalmi.

Aby si dievčatá udržali tvar aj po vysušení tela, musia dodržiavať svoju obvyklú stravu a vzdať sa len tučných, sladkých a alkoholických nápojov, ktoré rýchlo zhoršujú ich postavu. Porcie by mali byť malé a jedlo by malo byť časté.
Je tiež potrebné pokračovať v tréningu, aby sa zachoval získaný tvar úľavy a pokiaľ je to možné, zlepšila sa. Môžete trénovať 3-4 krát týždenne, striedavo tiež medzi kardio a silovými cvičeniami.

ženy - to sú plnohodnotné, v dobrom slova zmysle, dievčatá, ktoré ob-us-lav-li-va-množstvo fi-zi-o-log-gi-ches-ki-nes, ktoré telo vekom podstupuje. Čím je žena staršia, tým menej jej produkuje estradiol, ale keďže org-ga-nizm stále nie je potrebný - v estrogénoch nedostatok estradiolu com-pen-si-ru-et-estónu druhého typu. A est-rone je menej silný hormón ako estradiol, preto je tuk on-chi-na-et z-put-to-vat-on-male-to-mu-poo, to znamená nielen na bokoch, ale aj na život v tých, chrbát, ruky a iné končatiny. Určite ste už videli ženy a dokonca aj de-woo-sheka s väčšou váhou, ktoré majú také mohutné ruky, aké by im závidela každá ka-kontrola? To je istý znak gor-mon-nal-no-go n-ru-shheniya. Pre mladé dievčatá je to skôr porucha a pre zrelé ženy je to nevyhnutná prirodzená premena v horách na.

Kult krásy, ktorý núti ženy, aby sa aj v úctyhodnom veku snažili vyzerať mlado a dobre, je jednou z pozitívnych zlozvykov modernej spoločnosti. Kra-tak-to je v prvom rade ahoj! Najmä dobrý svalový tonus, nízke percento tuku pod kožou, držanie tela atď. - to je všetko nielen krásne, predlžuje sa životnosť -ni a zlepšuje jeho kvalitu. Bohužiaľ, pre ženy je ťažšie udržiavať svalovú hmotu a udržiavať nízke percento telesného tuku ako manžel-pre-nás, čo je o nás-lo-ale-nie, ako my-ona-noy com-in-zi-tsiyu a hormonálne pozadie. Sušenie pre ženy v akomkoľvek veku je problémom, pretože celé telo ženy je vopred určené na narodenie re-ben-ka. Môžete dlho polemizovať nad zmyslom a zmyslom života, ale z hľadiska prírody sú všetky živé bytosti nádobami na priechodnosť DNA. A pod maximálnou účinnosťou riešenia tohto konkrétneho problému, vysoký vek človeka, fi-zi-chi-ki aj psi-ho-lo- gi-chi-ki.

Muži sú navrhnutí tak, aby čerpali zdroje z vonkajšieho sveta a bojovali za ženy. Preto majú muži rýchly svalový systém, sú agresívni, menej premrhaní, nie ste vo všeobecnosti „nabrúsení“ na riešenie extrémnych problémov, ktoré si vyžadujú urgentnú mobilizáciu všetkých zdrojov tela, ale netrvajú veľmi dlho. Ženy, ústa do úst, pokojné, rozumné, môžu s potešením dlho pracovať pre-nie-matku-sy-nie-tonu- noahov otrok. Je to predovšetkým v mnohých ohľadoch dôsledkom hormónu pre-ob-la-da-no-t-pa a-dro-gen-no-go. U mužov vždy prevláda testosterón, preto je pozícia manžela vždy de-ter-mi-ni-ro-va-no. U žien, v prvej fáze cyklu muži-st-ru-al-no-go, pre-ob-la-da-yut estrogény, preto je v tejto fáze „max-si-mal-no feministka-ven-na“. V druhej fáze cyklu menst-ru-al-no-go prevláda progesterón, ktorý je testom na vodu z vody, preto v tomto fáza je to „odvážnejšie“, dobre, a napríklad v druhej fáze sa to viac ťahá k sladkostiam, teda k sacharidom.

Sušenie pre zrelé ženy

Cvičenie: ženská kondícia vo všeobecnosti zahŕňa kombináciu aerobiku a bo-di-bil-ding-ga, to znamená aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Samozrejme sa nedá povedať, že manžel-chi-us nezahŕňa re-com-me-do-e-Xia aeróbne zaťaženie v programe práce tre-ni-ro, ale bude sledovať cieľ tréning srdca , a pre ženy je výcvik takýchto typov dôležitý aj pre budovanie estetického tela. Na druhej strane si ženy myslia, že „pripichovanie kúskov železa“ je výhradne mužskou výsadou, ale nie je to tak! Ženy-schi-us tiež ne-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat-Xia s činkami a činkami, aby vážili v tom-nus, ale v-ne-ryh umiestňuje dokonca hyper-tro-fi-ro-vat, povrchové vrstvy kostrových svalov. Je potrebné zhromaždiť gluteusový sval a dať všetok zvyšok svalových skupín mínus. Za čo? Kostrové svaly sú spotrebiteľmi energie, teda normálnou normou ma-li-zácie pôvodného-n-ného-tého pozadia, čo pomáha nepriberať, alebo ak nie di-mos-ti, do-hu-do.

Povrchové vrstvy kostrového svalstva pozostávajú hlavne z rýchlych motorických jednotiek, ktoré obsluhuje testosterón, alebo v tomto prípade pro-theron. Z toho vyplýva záver: trénovať rýchle svalové vlákna „iron-ka-mi“ je najúčinnejšie zo všetkých počas druhej fázy cyklu. Počas prvej fázy to nie je také účinné, a to napriek skutočnosti, že hornaté pozadie ich núti dodržiavať diétu bez obsahu vody, preto by v tomto období mali zrelé ženy vykonávať aeróbny tréning. Prvé dva týždne po menštruácii teda užívajte lieky re-co-men-do-it-Xia kardio tréning , teda behať, krútiť rotopédom, alebo pre-nie-matku-Xia v spolupráci s vet-st-woo-yu-s-me s činkami. V druhej fáze cyklu znovu absolvujte sy-take ženský anaeróbny tréning ... V čase mužov-st-ru-ation, zrelé ženy-shchi-us tre-no-ro-vat-Xia nere-co-me-doo-sya, ale ak ste sami dobrí -ak sa cítite-tí, potom môžete robiť ľahké tréningy pre hornú časť tela, v žiadnom prípade neabsolvujete dochádzku alebo cvičenie- nie na tlačovke.

Strava: je tiež rozdelená do dvoch fáz v závislosti od cyklu. Počas prvej fázy musí žena dodržiavať bezsacharidová strava Pretože hovoríme o sušení pre zrelé ženy, môžete v druhej fáze použiť ug-le-vod-nyu die-tu ... Prečo? Pretože tuky, alebo lepšie povedané cholesterol, sú primárnymi surovinami na výrobu estrogénu, takže žena nemôže jesť trochu tuku. Norma spotreby tuku pre ženu je 20 - 25% z celkového obsahu kalórií. Všetky kalórie žien - shchi-not-about-ho-di-mo zjesť asi 25-30 na každý kilogram ich vlastnej telesnej hmotnosti, v závislosti od svalového zloženia a prítomnosti tukového tkaniva -nie. Takže-vesta-ale ak chcete schudnúť, musíte jesť o niečo menej, ak chcete mať pravdu, nie oveľa viac. Sacharidy by tiež mali byť asi 40 - 50% a bielkoviny 25 - 35%. A v čase bez uhlíka-voda-ki tuky asi 40% a bielkoviny asi 60%.

Preto, keď telo najviac potrebuje estrogény, žena by mala jesť veľa tukov súčasne, pretože jej rýchle svalové bunky sú podávané pro-hes-terónom, ktorý je pomerne malý, žena používa aeróbny tréning resp trénuje pomalý svalový systém ... To všetko sa deje počas prvej fázy cyklu, kedy sa odporúča vylúčiť sacharidy, pretože jednoducho nie sú potrebné, v dôsledku čoho ich konzumácia povedie k de-po-ni-ro -vah-niyu tuk. Počas druhej fázy, keď je relatívne veľa progesterónu a est-ro-he-na je relatívne si-tel-ale málo, sú potrebné sacharidy, a to ako samotné sacharidy, tak aj vysoká hladina proteázy. ro-na-po-vo-la-yut efektívne trénuje s „žľazami“, vďaka čomu ženy na jednej strane využívajú extra kalórie, na druhej strane prinášajú svaly v mínuse Nakoniec takáto cyklická transformácia obrovského zaťaženia nevyhnutne vedie k hu-de-niyu.

P.S. Dúfame, že sme vás mohli presvedčiť, aby ste striedali stravovacie a pohybové režimy bez obáv z „re-ka-chat-Xia“, pretože ak pre mladé dievčatá s dobrou genetikou neexistuje - pre-tel-ny, pre zrelé dámy sú nevyhnutné. Ak máte akékoľvek otázky, pripomienky alebo bol článok pre vás užitočný, nezabudnite zanechať svoje komentáre nižšie a / alebo zdieľajte článok pomocou sociálnych tlačidiel zľava nahor. Spa-si-bo za pozornosť a úspech-chi vo všetkých na-chi-na-no-yah!

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by sušenie tela pre ženy bolo tým najvhodnejším prístupom k tejto problematike. Faktom je, že mnohí, ktorí sa nechajú uniesť chudnutím, zabúdajú, že v tele musí byť znížené percento tuku, a nie svalová hmota alebo voda. Mnoho diét vám môže rýchlo ušetriť nadbytočné kilogramy odstránením nadbytočnej tekutiny alebo stratou svalovej hmoty. Ale telo nebude zároveň pekné a nadváha sa rýchlo vráti.

Na príklade slávnej Fiony Mackenzie sme sa rozhodli povedať, aké efektívne môže byť vysušenie tela pre ženy po 40 rokoch. Jej osobným výsledkom je strata 20 kilogramov a vynikajúca vyšportovaná postava!

Fiona Mackenzie a jej tajomstvá sušenia tela

Život do bodu zlomu

Fiona McKenzie hovorí: dokonale pochopila, že má nadváhu. Áno, nechýbala ani dobrá svalová hmota, ktorá umožňovala v telocvični zdvihnúť dosť veľkú váhu, ale to všetko bolo bezpečne ukryté pod vrstvou podkožného tuku ... „Pozrela som sa do zrkadla a jeho odraz ma nepotešil“, Hovorí Fiona.

Zlomom bola účasť na seminári o kulturistike, keď bývalá šampiónka tohto športu videla vo Fione potenciál, pretože si ju na začiatku cesty pripomínala. Fionu bezplatne pozvala na štúdium pod jej vedením. Takáto príležitosť nemohla chýbať.

Samozrejme, bolo aj veľa ťažkostí. Dala si celkom pekný cieľ - schudnúť 10 kg. za 4 mesiace! Plus k tomu - výlety na druhý koniec mesta do telocvične, ktoré trvajú v každom smere hodinu a pol. Fiona sa ale upokojila, že existujú ženy, napríklad matky s deťmi, ktoré musia vstávať ešte skôr, skôr ako sa dieťa zobudí, a ísť spať ešte neskôr ako ona. A u nej doma bol len manžel unavený po práci, ktorý jej do nového koníčka nezasahoval.

"Už roky sa snažím dostať späť na svoju veľkosť 46!" A pre seba som pôsobil oveľa štíhlejšie, ako som v skutočnosti bol. A bol som veľmi prekvapený, keď som v obchode nemohol natiahnuť nohavice veľkosti 46 nad kolená- hovorí Mackenzie.

Keď prvýkrát vyšla na pódium ako účastníčka súťaže v kulturistike žien, sama ťažko uverila tomu, čo sa deje. V tom okamihu si Fiona uvedomila, že všetka tvrdá práca v telocvični a prísna kontrola jej stravovania stoja za to. Všetkým dokázala, že vysušenie tela po 50 rokoch môže byť naozaj účinné.

Samozrejme, pretože Fiona stratila toľko kilogramov za krátky čas, nemohla sa ešte pochváliť ideálnou postavou hodnou hlavných cien v súťaži. Najväčším problémom bol žalúdok, na ktorom sa pracovalo obzvlášť dlho. Táto žena sa ale pevne rozhodla, že sa pri tom nezastaví!

Systém kardio a silového tréningu na vysušenie tela od Fiony Mackenzie

Každý zo štyroch dní silového tréningu by mal byť venovaný konkrétnej zóne: pondelok - nohy, utorok - biceps a hrudník, streda - triceps a chrbtové svaly, štvrtok - svaly ramien.

Zvyšné tri dni venujeme kardio tréningu.

Cvičenie nôh: cvičebný systém:

Leg Press - tri série po 12, 10 a 8 opakovaní.
Barbell Lunge - 3 série (12, 10,8 opakovaní)
Činkový drep - tri série po 12, 10 a 8 opakovaní.
Veslujte s výpadom striedavo pravou a ľavou nohou - 3 série po 15 opakovaní.
Calf Swing - Tri série po 20 opakovaní.

16 týždňov pred súťažným dňom Fiona pridala hodinu kardia k hodine silového tréningu 6 dní v týždni. Použila stacionárny bicykel alebo bežiaci pás a niekedy si len zabehala v parku so záťažovou vestou. Spočiatku sa nepoužíval, ale so zvyšujúcim sa zaťažením a nárastom vlastnej vytrvalosti začala Fiona pociťovať nedostatočnú intenzitu kardio cvičení. Pridajte vestu, ktorej hmotnosť bola 9 kilogramov.

Tajomstvo úspechu Fiony Mackenzie je jednoduché: každé účinné vysušenie tela u žien si vyžaduje dôslednosť. Nezáleží na tom, či robíte málo alebo veľa, robte to neustále, deň za dňom, bez zastavenia alebo prerušenia. Iba v takom prípade môžete počítať s hmatateľným výsledkom.

Program výživy pre ženy vysušujúci telo od Fiony Mackenzie

Základné pravidlá správnej výživy pri sušení tela sú veľa bielkovín a zeleniny, mierny príjem komplexných sacharidov. Keď dosiahnete svoj maximálny plán kardio tréningu, postupne znižujte kalórie a sacharidy. Mali by ste jesť najmenej 5-6 krát denne, to znamená približne každé dve hodiny.

Orientačný plán stravovania na deň vyzerá takto:

Ráno: Ovsené vločky vo vode a pretrepte srvátkový proteín.

Počas dňa každé dve hodiny pripravte tri rovnaké jedlá pozostávajúce z morčacieho alebo kuracieho filé (asi 70 gramov), ochutené balzamikovou omáčkou, suchým korením a bylinkami, ako aj zelenú zeleninu a šalát bez obmedzenia.

Pred večerou občerstvenie: Srvátkový proteínový koktail s prídavkom ovsených vločiek (20 g).

Večera: miešané vajcia z 3 bielkovín a jedného žĺtka, ovsené vločky vo vode (môžete do nich pridať trochu sladidla alebo medu, škorice alebo iného pikantného korenia).

Dobrým pomocníkom pri sušení tela budú navyše špeciálne doplnky výživy pre športovcov. Fiona odporúča nasledovné:

Pred tréningom:

yohimbín (1 tableta), espresso (1 dávka), acetyl L-karnitín (5 g).

Po tréningu:

glutamín (5 gr.), vitamín C (kyselina askorbová) - 1 gr.

Pamätajte, že na udržanie tela pri živote a na udržanie energie a vytrvalosti je skutočne potrebných len veľmi málo kalórií. Zatiaľ čo supermarkety a agresívna reklama nás tlačia k bezmyšlienkovitej konzumácii jedla, čo má za následok prejedanie sa.

Nezabudnite na postupnosť svojich činov. Tento koncept by mal byť pre vás kľúčový. Iba 20 ďalších neplánovaných kalórií a kardio tréning znížený o 10 minút už oddiali váš cieľ na neurčito.

To ale vôbec neznamená, že by ste sa mali držať v čiernom tele a orať ako otroci na galejách. V živote si vždy musíte vedieť nájsť čas na potešenie. Raz týždenne, napríklad v sobotu večer, si Fiona dovolí odpočívať, zje zakázané jedlá a dokonca pije slabé alkoholické nápoje. Takéto prestávky neprekážajú, ale naopak, dokonca vám pomôžu posunúť sa k výsledku a neodlomiť sa na polceste.

Fiona Mackenzie s Trophy Aké sú vaše najlepšie 3 tipy pre tých, ktorí chcú urobiť svoje vlastné transformácie?

Tri super tipy od Fiony Mackenzie pre efektívne vysušenie tela

Prvá rada

Mali by sa naplánovať akékoľvek kroky, vrátane vysušenia tela po 40 rokoch. Jasný akčný plán vám pomôže vyhnúť sa improvizácii nesprávneho jedla a
ďalšie akcie, ktoré môžu poškodiť váš pohyb k vysnívanej postave.

Fiona prezradí, že sa snaží pripraviť si jedlo na ďalší týždeň. Najlepší je na to deň voľna, napríklad nedeľa. Na začiatku cesty, kým sa telo prestavuje na novú stravu, budete často pociťovať hlad, ktorý je veľmi ťažké zvládnuť. Je to spôsobené poklesom hladiny cukru v krvi. Len čo známka dosiahne kriticky nízku hladinu, ste bolestne hladní! A s najväčšou pravdepodobnosťou si najskôr dáte občerstvenie, ktoré je po ruke. Takže je veľmi dobré, ak otvoríte chladničku na týždeň, uvidíte nádoby s vopred pripraveným jedlom - s množstvom bielkovín a správnych sacharidov. Pretože ak je v chladničke hamburger, budete ho jesť s takmer stopercentnou zárukou. A budete sa hnevať, že ste nedokázali odolať. Nepokúšajte sa zbytočne!

Druhý tip

„Ak chcem schudnúť, nikdy nemôžem jesť chutné jedlo, ako sú hranolky a hranolky.“ To nie je pravda! Samozrejme, budete musieť prekonať určité ťažkosti a mnohými spôsobmi sa obmedzovať. Ale keď dosiahnete požadovaný výsledok, môžete si niekedy dopriať svoje obľúbené „pochúťky“ z kategórie nezdravých jedál. A zároveň zapadnúť do 42. veľkosti a cítiť sa skvele!

Tretí tip

„Iba šialenec môže robiť to isté deň čo deň, keď vidí, že to nefunguje.“ Fiona hovorí, že sa už veľmi dlho, bezvýsledne, snaží chudnúť sama. Zdalo sa jej, že to naozaj dokáže. Ale keď nečakane dostala ponuku pomoci od skúseného trénera v kulturistike, bez váhania ju prijala a nikdy sa neobzrela za svojimi minulými neúspechmi. Je oveľa jednoduchšie bojovať proti tuku a obezite spoločne, pretože získate podporu a súhlas partnera alebo mentora a chránite sa pred možnou skepsou a negativitou zo strany rodiny a blízkych.

Aby ste nestratili motiváciu, odfoťte sa na začiatku cesty a pozrite si tieto obrázky každý deň. Len čo dosiahnete čo i len malý výsledok, urobte ďalší obrázok a zaveste ho vedľa prvého. Vaše úspechy budú pred vašimi očami a pomôžu vám vypadnúť. Napokon ste toho už dosiahli toľko!

Fiona McKenzie je vynikajúcim príkladom pre tie ženy, ktoré veria, že nemôžu schudnúť, alebo že je neskoro začať bojovať s tukom. Dokázala, že krásna postava môže mať 40 aj 50 rokov, ak len chcete a stanovíte si jasný cieľ. Fiona hovorí, že sa teraz cíti šťastná a jej sexuálny život sa stal oveľa jasnejším a bohatším. Zároveň sa nezastaví nad dosiahnutými výsledkami a bude napredovať, aby sa stala ešte štíhlejšou, silnejšou a krajšou!

Sušením tela sa zbavujete podkožného tuku, vďaka čomu je badateľné uvoľnenie svalstva, telo vyzerá štíhlo a fit. Ako sušiť telo dievčaťa sa dozviete v tomto článku.

Ako vysušiť telo dievčaťa

Ako sušiť telo dievčaťa doma: základy správnej výživy

Sušenie v kulturistike sa zvyčajne nazýva zbavenie sa prebytočného podkožného tuku. Toto je súbor opatrení zameraných nielen na zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale aj na uvoľnenie svalov.

Musíte dodržiavať nasledujúce zásady správnej výživy:

1. Vzdajte sa jednoduchých sacharidov. To znamená, úplne vylúčiť cukrovinky a akékoľvek sladkosti. V strave môžu byť prítomné komplexné sacharidy, napríklad ražný chlieb, cestoviny a cereálie.

2. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok bielkovín. Žena by mala v priemere zjesť asi 100 g bielkovín denne. Ak chcete budovať svalovú hmotu, je potrebné toto množstvo zvýšiť.

3. Nemali by ste úplne opustiť mastné jedlá. Ale jeho množstvo by malo byť minimálne.

4. Počas sušenia tela je potrebné skonzumovať asi 40 kcal na každý kilogram hmotnosti. V takom prípade musíte jesť najmenej päťkrát denne. Čím dlhšie sú intervaly medzi jedlami, tým pomalší je metabolizmus. A to prispieva k ukladaniu tuku.

Pred začatím akejkoľvek diéty nezabudnite navštíviť svojho lekára. Diétne obmedzenia môžu byť nebezpečné pre ľudí so zlyhaním obličiek alebo pečene, chorobami tráviaceho systému a cukrovkou.

Ako vysušiť telo dievčaťa: tréningový program

Bez fyzického cvičenia nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Rýchlejšie výsledky dosiahnete, ak pravidelne navštevujete posilňovňu. Tam môžete trénovať na špecializovaných simulátoroch.

Aby boli svaly výrazné, musíte trénovať správne a dodržiavať správnu stravu. Aerobik a atletický tréning by mali byť naplánované do najmenších detailov a mali by byť preto vykonávané s presnosťou na milimetre.

Okrem toho počas obdobia „sušenia“ treba veľmi vážne brať do úvahy počet kalórií.Najmenší nedostatok základných živín môže proces spomaliť. Môže tiež negatívne ovplyvniť postavu a celé telo.

Predpokladá sa, že počas obdobia sušenia by ženy mali cvičiť a jesť rovnako ako muži. Nie je to tak úplne pravda. V dievčenskom programe by malo byť menej aerobiku ako v programe pre mužov.

Športový tréning ženy v „úľavovom“ období by sa nemal prakticky líšiť od tréningu mužov. Ženy by sa ale v tomto období mali stravovať trochu inak.

Tento obrázok vám pomôže vizuálne určiť percento vášho telesného tuku:

Výživa

Mnoho žien, ktoré si chcú dopriať úľavu svojim svalom, si „sadnú“ k spaľovačom tukov a znižujú denný príjem kalórií. Vďaka takýmto metódam sú svaly výraznejšie, ale spolu s touto úľavou strácajú svaly trochu na objeme. Stáva sa to preto, lebo telo zbavené potrebnej dávky živín sa začne živiť svalovým tkanivom.

Pre zachovanie svalov a vzhľadu reliéfu tela nie je vôbec potrebné konzumovať špeciálne prípravky na spaľovanie tukov alebo znižovať denný príjem potravy. Je len potrebné zmeniť režim výživy - zmenou dávky sacharidov, bielkovín a tukov.

Predpokladá sa, že hlavným zdrojom obezity sú sacharidy. Jednoduché sacharidy (najmä sladkosti a výrobky z múky) skutočne prispievajú k obezite. Ale komplexné sacharidy (cestoviny, čierny chlieb, cereálie) k tomu prispievajú len málo, pokiaľ ich nadmerne nekonzumujete. Napriek tomu by množstvo komplexných a jednoduchých sacharidov v období „sušenia“ svalov v strave ženy malo byť nižšie ako množstvo skonzumovaných bielkovín.

Video na tému: „Čo je sušenie a ako sa aplikuje u dievčat“

Pomer kalórií a živín

Denná dávka bielkovín pre dievča s priemernou hmotnosťou (50 - 55 kg) je najmenej 100 g. Pri športovaní sa zvyšuje potreba bielkovín, pretože neustále prebieha proces deštrukcie svalového tkaniva.

Mastné jedlá v minimálnom množstve nie sú nikdy škodlivé. Počas tréningového obdobia zameraného na úľavu tukové kalórie tiež nepoškodia, ale iba vtedy, ak sa spotrebujú iba v nevyhnutnom množstve.

Prípustná dávka tuku v dennej strave dievčaťa cvičiaceho s cieľom zvýrazniť svaly je najviac 10%. A 60% z celkového príjmu kalórií by mali byť bielkoviny. Sacharidy by mali byť rádovo menšie ako bielkoviny - nie viac ako 25 - 30%.

Všeobecne platí, že počas obdobia „sušenia“ by dievča malo skonzumovať 35-40 kilokalórií na kilogram hmotnosti za deň. Intervaly medzi jedlami by mali byť krátke, počet porcií denne by mal byť 5-6 a samotné porcie by mali byť relatívne malé. Každé jedlo by malo skonzumovať najviac 40 gramov bielkovín. Dlhé intervaly sú mimoriadne neproduktívne - spomaľujú metabolizmus a prispievajú k obezite.

Môžete dokonca jesť pred spaním. Hlavná vec je konzumovať striedme porcie a kvalitné jedlo. Pred spaním je lepšie uprednostniť proteínový koktail (ako si ho vyrobiť doma?), Alebo tvaroh. Takto ľahko stráviteľné jedlo udržuje správnu rýchlosť metabolizmu a nasýti telo užitočnými zložkami.

Postupne znižujte príjem sacharidov. Prvý týždeň „nárazového“ cyklu sa držte 40% kalórií zo sacharidov denne. Znížte budúci týždeň príjem sacharidov na 35%. A až v treťom týždni začnite konzumovať odporúčané množstvo.

Na konci sušenia musíte postupne prejsť na normálnu stravu. V opačnom prípade nebude trpieť iba postava, ale aj gastrointestinálny trakt.

Moderné dievčatá, ktoré si chcú rýchlo získať štíhlu postavu, sa čoraz viac vyhýbajú cvičebným strojom a cvičeniu, uprednostňujú stravu pred aktívnymi metódami spaľovania tukov. Ale pri sušení tela je potrebné po celú dobu diéty cvičiť s čo najväčším počtom svalov tela.

Takto by sa mala udržiavať svalová hmota, inak ju telo zožerie ešte pred tukovým tkanivom, čo považuje za zbytočné energetické zaťaženie.

Ale vrátime sa k diéte. Mali by ste začať sušiť s miernym prechodom od sacharidových po bielkovinové jedlá bez prísnych a konkrétnych obmedzení. Dievčatám možno odporučiť, aby si zostavili jedálny lístok za účasti týchto produktov:

Skupina	Popis
Bielkovinové jedlá	Tieto produkty sa môžu jesť kedykoľvek počas diéty: varený vaječný bielok, varené, pečené alebo dusené kuracie prsia bez tuku, varené filé z kalmáre, pečené a varené biele ryby bez tuku.
Zdroje sacharidov	Ich obsah v potravinách by sa mal monitorovať pomocou špeciálnych tabuliek a kalkulačiek na recepty: ovsené a pohánkové kaše, ražné (diabetické) cestoviny, uhorky, zelenina a kapusta - všetka veľká zelenina, okrem koreňovej zeleniny.
Dodatočné	Čistá voda a zázvorový čaj bez cukru

Cukor bude musieť byť opustený, takže vo zvyšných ponukách to nebude ani indikované, ale to naznačuje už samo o sebe - potrebujete iba nápoje a jedlo bez (!) Cukru. Okrem toho musíte úplne vylúčiť:

mastné mliečne výrobky;
rýchle sacharidy (výrobky z múky, sladkosti atď.);
tuk - žiadne vyprážanie mäsa a masti!

Ovládanie chudnutia

Maximálna dávka na denné odbúravanie tukov je 200 gramov. Môžete tiež zhodiť niekoľko kilogramov denne. Bude to však záťažové závažie - voda a troska. Strata viac ako 200 g vlastnej hmotnosti za deň je plná poškodenia funkcií tela a zhoršenia zdravia.

Pri akejkoľvek diéte by dievča malo bez ohľadu na typ postavy a vlastnú váhu stratiť najviac 1,5 kilogramu vlastnej hmotnosti týždenne. Pri veľkých stratách svaly stratia tvar a kvalitu.

Aeróbny a silový tréning musia byť presne načasované a nikdy nesmú byť ohrozené. Bez ohľadu na to, ako sa zdá, aerobik je pre telo veľká záťaž. Pri aeróbnom tréningu sa energia nespotrebuje menej ako pri silovom zaťažení.

U žien s nízkym percentom tuku v tele je najlepšie udržiavať aeróbny tréning na minime. Športový tréning by v takýchto prípadoch mal byť „napumpovaný“. Toto je názov metódy napumpovania svalov veľkým objemom tréningu pri relatívne nízkej intenzite.

Športová výživa

V súčasnosti existuje veľa športových doplnkov. Všetky z nich sú účinné - jednak pre úľavu svalov, jednak pre celý organizmus. Aminokyseliny a vitamíny v športovej výžive pôsobia stimulačne na obličky, pečeň a gastrointestinálny trakt.

Ale aby ste čo najlepšie využili všetky tieto gainery, prášky a kapsuly, musíte ich brať správne.

Dievčatá, ktoré vážia o 8 - 10 kg viac ako je ich „ideálna“ váha (rozdiel sa považuje za správny ukazovateľ hmotnosti - výška v centimetroch mínus sto desať), hlavne kvôli svalom, nie je potrebné konzumovať kreatín. Ale bielkoviny a aminokyseliny im určite prospejú. Proteínové prášky a BCAA (esenciálne aminokyseliny) nebudú mať o nič menší úžitok pre ženy, ktoré sú dobre vyvinuté.

Bielkoviny by mal byť hlavným doplnkom dievčaťa. Mäso, vajcia a ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, ale na ich strávenie je potrebných veľa energie. Koktejl s bielkovinami a aminokyseliny sú absorbované s menšou energiou.

Nesprávny tréning (zvýšený objem aeróbneho a silového tréningu) a nesprávny príjem športovej výživy nebudú viesť k želaným výsledkom. Výsledky samozrejme budú, ale pri správnom prístupe budú oveľa lepšie.

Kedy brať?

Pred a po tréningu by ste mali skonzumovať 5 gramov aminokyselín BCAA. Hodinu po tréningu môžete konzumovať dávku proteínového koktailu. Jedna a pol až dve hodiny pred tréningom bude užitočné zjesť časť športovej výživy s prevahou „prírodných“ bielkovín a malým podielom sacharidov. Môžete si dať aj 5 gramov BCAA ráno a v noci jesť nízkotučný tvaroh alebo si dať dávku kazeínového proteínu.

A čo spaľovače tukov?

Spaľovače tukov nie sú vždy prospešné pre ženy. Aj keď mnoho spoločností vyrába pre dievčatá bezpečné výrobky na sušenie tela, podľa odborných recenzií udržiava iba celkový tón a odbúrava tuky v menšej miere. Aké sú najefektívnejšie nástroje?

L-karnitín: podporuje pohyb tukových buniek do štiepnych zón. Pre účinné opatrenia je potrebný značný nedostatok kalórií. Ak je prítomné, spaľovanie tukov sa výrazne zvyšuje, najmä počas cvičenia. Optimálna dávka lieku je 1-3 mg denne. Náprava sa používa pred intervalovým alebo kardio tréningom.

Prípravky pseudoefedrínu s prídavkom vŕbového extraktu. Jedná sa o veľmi silné lieky s termogénnym účinkom. Pracujú aj pri relatívne vysokých kalóriách. Negatívne však pôsobia na nervový systém, spôsobujú poruchy spánku, kŕče končatín a zhoršenú reakciu a koordináciu.

Spaľovače kofeínu a yohimbínu. Ich účinky sú obmedzené na výživu nervového systému, vďaka čomu je možné cvičiť na plný výkon aj napriek obmedzenej výžive.

Je potrebné mať na pamäti, že akékoľvek lieky fungujú s presne vyváženou stravou a neustálym tréningom. Nemôžu byť všeliekom a nepomôžu, ak nechcete zmeniť svoj režim a životný štýl. Dôrazne odporúčame, aby ste si nekúpili a neprijímali prostriedky na sušenie tela sami.

V prvom rade je potrebné poradiť sa s lekármi, trénermi a úzkymi odborníkmi v tejto oblasti a samozrejme s ľuďmi, ktorí si tieto lieky sami otestovali.

Ako zostaviť tréningový cyklus?

Aby si žena uľavila, mala by sa mierne venovať atletizmu a vážne - aerobiku. Aeróbny tréning by zároveň nemal prebiehať do vyčerpania. Mnoho žien, ktoré chcú zvýrazniť svoje telo, je nadmerne závislá na aerobiku. To vedie k nerovnomerne vyvinutému telu alebo nadmernému chudnutiu.

Stáva sa to preto, že v ženskom tele je veľmi málo svalovej hmoty a rádovo viac tuku. Silový tréning so správnym odpočinkom a výživou podporuje rast svalov. Aerobik neprispieva k rozvoju svalov, ale stimuluje dobre procesy zodpovedné za odbúravanie tukov.

Veľa silového tréningu pomáha odbúravať tuk bez straty svalovej hmoty. Pri aerobiku je situácia presne opačná. Nadmerné aeróbne cvičenie je škodlivé pre telo a podľa toho aj pre svaly. Inhibujú anabolizmus a inhibujú funkcie zodpovedné za odbúravanie tukových buniek. Dôsledkom je chronická únava a obezita.

Správne cvičenie pre dievča v období vysychania svalov je sada cvikov na celé telo a trochu aerobiku. Počet sérií (prístupov) pre každé cvičenie je 5-6; počet opakovaní: pre spodok tela - 15-20, pre vrch - 12-15.

Pri každom cviku musíte použiť záťaž, s ktorou môžete vykonať ešte 2 opakovania. Len „posledná sada“ by mala byť „odmietnutá“. Interval medzi sériami je minúta a pol. Táto metóda vám umožňuje maximalizovať využitie svalových vlákien a urýchliť procesy anabolizmu (rastu svalov).

Dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť veľkého telesného tuku, budú mať veľký úžitok z malej úpravy komplexu. Aby ste to dosiahli, musíte robiť každé cvičenie bez prerušenia. Komplex sa vykonáva bez prestávky medzi cvičeniami, jedným prístupom po druhom, 4 - 5 „kruhmi“ na tréning. Po takomto tréningu nepotrebujete žiadny aerobik. Lepšie to urobiť na druhý deň.

Ženám, ktoré si chcú vysušiť svaly, stačí obvyklý tréning „napumpovania“ spojený s aerobikom. S aeróbnym tréningom by ste mali začať až po 10-minútovom odpočinku od silovej práce.

Aeróbne cvičenie by malo byť mierne, ale nie príliš ľahké. Nastavte elipsoid do režimu, v ktorom môžete cvičiť 15 minút. Ale robte to 10 minút. Všetko, čo potrebujete, sú 3 série po 10 minútach na eliptickom stroji po silovom tréningu.

Takéto školenie - komplex pre celé telo spolu s behom na elipsoide (možno ho absolvovať na trati alebo na bicyklovom ergometri) - by sa malo vykonávať 3-krát týždenne. Počas „víkendových“ dní sa nemusíte vyčerpať hladom a dlhou chôdzou. Takéto extrémy sú rovnako škodlivé ako nadmerné aeróbne cvičenie.

Každé dievča môže vďaka vysokokvalitnej svalovej hmote pribrať o 15 kilogramov a zároveň si zachovať ženský tvar. Je takmer nemožné, aby sa žena stala ešte svalnatejšou a silnejšou bez špeciálnych príprav. Mnoho žien, bez ohľadu na svoje sklony a typy postavy, dosiahlo úspech v kulturistike jednoduchým dodržiavaním vyššie uvedených odporúčaní.

V akých prípadoch je nemožné zapojiť sa do „sušenia“?

Nemôžete vykonať sušenie tela, ak máte sklon alebo už pripravený problém:

zlyhanie obličiek;
choroby čriev a žalúdka;
problémy s pečeňou a pankreasom;
cukrovka;
tehotenstvo a dojčenie.

Záver

Pri sušení, formovaní požadovaného stavu tela sa zdržujte činností, ktoré môžu spôsobiť nenapraviteľné škody. Nasledujúce body pomôžu vyhnúť sa nežiaducim následkom:

Počas celého procesu udržiavajte stabilnú hladinu cukru, aby ste sa vyhli náhlym zmenám. K tomu vám pomôžu frakčné jedlá (5 - 7-krát) a konzumácia správneho jedla.
Množstvo čistej vody spotrebovanej na normálne fungovanie tela sa rovná telesnej hmotnosti x 0,03. Majte na pamäti, že na spracovanie a odstránenie studenej vody sa spotrebuje viac energie.
Zadajte kontrolu nad príjmom kalórií. Majte na pamäti, že zníženie kalorického príjmu obmedzením sacharidov povedie k zníženiu zásob glykogénu a k spusteniu spaľovania svalov. Pre udržanie potrebného množstva glykogénu musíte raz týždenne zvýšiť príjem sacharidov o 100 - 200 gramov.
Optimálny proces sušenia by mal byť 8 až 12 týždňov.
Cvičenie počas sušenia zahŕňa intenzívnu fyzickú aktivitu (veľké množstvo prístupov, tréningové systémy v sériách / nadmnožinách, objemové cvičenia sily).
Zvýšte svoj denný príjem rastlinných bielkovín na 2–3 gramy, aby ste predišli strate svalovej hmoty.
Postupne znižujte príjem kalórií. Prudké zníženie výrazne spomalí metabolizmus: telo tak ušetrí stratu energie. Znížte 100 - 200 kcal za týždeň. V takom prípade telo prejde na spaľovanie tukov a nebude dramaticky znižovať metabolizmus.
Termogénne / termogénne spaľovače tukov aktívne ovplyvňujú nervový systém, spôsobujú zvýšenie produkcie noradrenalínu, zabraňujú spomaleniu metabolizmu a pomáhajú uvoľňovať a spaľovať tukové bunky.
Znížením príjmu kalórií glutamín zastavuje spaľovanie aminokyselín v bočnom reťazci. Súbežne s tým urýchľuje metabolizmus. Konzumujte 5 gramov BCAA s raňajkami a pred spaním a pred a po tréningu.
Počas sušenia príde bod, keď budete mať pocit, že sa metabolizmus veľmi spomalil. Neprepadajte panike! Na pár dní si doprajte sacharidy a tučné jedlá. To bude mať pozitívny vplyv na hormóny štítnej žľazy a ako proces pokračuje, bude sa pokračovať v spaľovaní podkožného tuku.
Sacharidy určujú hladinu inzulínu. Zvýšenie inzulínu sprevádza výrazné zvýšenie tukových buniek a zníženie ich spaľovania. Preto sa vzdajte nevláknových rýchlych sacharidov (biela ryža, chlieb). Konzumácia pomaly stráviteľných sacharidov (nespracovaná ryža, ovsené vločky, sladké zemiaky) bude naopak viesť k výraznému odbúravaniu tukov.
Pravidelne, raz za 10-12 dní, strávte vyššiu moc sacharidovými dňami. Množstvo sacharidov v tomto okamihu je znížené na 50-80g. S takouto dramatickou zmenou v tele sa aktivuje spaľovanie tukov. Je to spôsobené poklesom percenta glykogénu.
Vaša denná strava pred tréningom by mala pozostávať z pomaly stráviteľných sacharidov (ovsené vločky, celozrnný chlieb) a rýchlo stráviteľných bielkovín (srvátkový proteín).
Denná konzumácia rybích výrobkov kompenzuje nedostatok mastných kyselín a aktivuje odbúravanie podkožného tuku.
Najdôležitejšou úlohou sušenia je nielen ochrana svalového tkaniva, ale aj stimulácia produkcie rastového hormónu (GH). Zachováva svalovú hmotu a aktivuje odbúravanie podkožného tuku. Percento hormónu stúpa počas úvodných 90 minút spánku. Produkcia rastového hormónu je silne ovplyvnená celkovou glykémiou. Nízke percento glukózy pomáha maximalizovať uvoľňovanie týchto hormónov, preto sa odporúča, aby ste sacharidy prerušili niekoľko hodín pred spaním.