Je potrebné vygoogliť si „ako si doma napumpovať a utiahnuť zadok?“, A pred očami sa vám objavia tisíce odkazov.

Dokonca sa vám ponúknu zázračné komplexy, ako si brazílsky zadoček rýchlo načerpať doma za mesiac, 1-2 týždne alebo dokonca smiešnych 5 dní.

Prosím, neverte týmto sladkým sľubom! Nemusíte slepo dôverovať informáciám, ktoré podporujú vaše klamné predstavy. Hovoríme o weboch a verejnostiach, na ktorých dostávate cviky, z ktorých za mesiac vyhodíte to, čo ste roky jedli (nie, nevyhadzujete), lieky na strie, ktoré sa z vášho tela odparujú (nie, zostanú) a požiadame vás, aby ste mali figúrka (ktorú dáte).

Bone Wide vám nebude klamať a sľubovať, čo je nemožné. Robíme to lepšie: hovoríme pravdu! Zaoberajme sa svojimi kňazmi a domácimi pomermi.

Je to možné aj doma?

Aké skutočné a je možné rýchlejšie urobiť zadok doma? Ak pracujete s váhou, a nie podľa programov z webov, v ktorých je sekcia „fitnes“ vklinená medzi sekcie „jedlo“ a „móda“, pozostávajúce z 5 cvikov „na koberec doma“, potom je odpoveď: samozrejme!

Nehovoríme však o vážnom zvýšení objemu (želané „napumpovanie“), ide skôr o získanie tónu a príjemný vzhľad. V hale je viac alternatív a podľa toho bude výsledok „chladnejší“.

Ale: ak si kúpite sadu činiek a najrôznejšiu činku, potom to skutočne nebude žiadny rozdiel.

Všeobecne platí, že pred chodením do posilňovne je užitočné najskôr sa naučiť pracovať bez váh: pochopiť, ako cítiť svaly. Domáce tréningy sú základom pokroku v posilňovni... Ak sa naučíte cítiť zadoček v podrepe, hojdačke bez váhy, tak si predstavte, aký efekt vám dá záťaž?

Niektorí drepujú 60 kg, ale povedzte im banálne „squeeze gluteus“, ale nemôžu, spojenie, bez ktorého nedosiahnete výsledky, takmer absentuje. Navyše sa psychicky pripravíte na návštevu posilňovne!

Ako efektívne napnúť svaly nôh, zadku a stehien: cvičenia

Aké cviky sú potrebné na rýchle vytiahnutie zadku a nôh dievčaťa alebo muža doma? V skutočnosti ich výber nie je taký malý, ako sa mnohí domnievajú.

Drepy

Nemôžete ísť do posilňovne? Choďte do obchodu so športmi a kúpte si sadzbu činkya drep doma. Drep je najlepším cvikom na rýchle napumpovanie gluteus maximus doma. Ležať doma váha manžel / otec / brat - super, chyť ju! Nechcete míňať peniaze? Rovnako ľahké ako lúpanie hrušiek: naplňte 2, 5 alebo dokonca 6 litrov fľaše s vodou a čup s nimi.

Sada činiek 20 kg

Nezáleží na tom, či si doma čupnete s činkou alebo činkami. Je dôležité, aby ste to robili s váhou.... Utiahnutý zadok \u003d práca s váhami! Nezáleží na tom, či si chcete napínať zadok v posilňovni alebo doma, hlavné je cvičiť efektívne a neustále. A mimochodom, ťažko to bude fungovať rýchlo.

Kettlebell 20 kg s pogumovaným dnom aby nerušila susedov 🙂

Ako si čupnúť dievča doma: postavte sa rovno, nohy - na šírku ramien alebo o niečo širšie, ruky s činkami - pozdĺž tela. Za (asi jeden krok od vás) položte stoličkualebo lavica (netreba si dávať vysokú barovú stoličku, nebuďte záludní 😉). Mierne sa predkloňte, začnite drepovať.

Vezmite panvu späť, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku za sebou. Hneď ako sa zadkom dotknete okraja stoličky, držte ju 1-2 sekundy a potom sa zdvihnite. Okraj stoličky by nemal byť vyššie ako vaše boky, keď sa krčíte dole rovnobežne s podlahou. Ak je stolička príliš vysoká, vezmite si inú alebo si len sadnite, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou.

Vyberte si sumo drepypretože toto je najlepšia voľba na tvarovanie zadku.

Ako si doma drepovať, aby záťaž išla na glutes: Postavte sa rovno, nohy od seba, prsty vytočené smerom von. Držte pred sebou činku, fľašu alebo kettlebell. Ak vezmete panvu čo najviac dozadu, položte sa do podrepu minimálne do rovnobežky bokov s podlahou (najlepšie nižšie), v tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vo východiskovej polohe nevyrovnávajte kolená „v zámke“. Udržujte ich mierne ohnuté.

Nezamieňajte výraz „plie“ s výrazom „sumo“ (- podrobná technika prevedenia je tiež tu). S plie sa snažíte držať telo striktne zvisle, s sumom je naklonené dopredu, aby záťaž dopadala viac na zadok, a nie na vnútorný povrch stehien.

Dôležité:

Ak nie ste spokojní s možnosťou s činkami alebo fľašami, potom si kúpte gumené slučky / pásky, prichádzajú s pomerne veľkou ťahovou silou, takže drep v nich je dosť ťažký. Toto je veľmi zaujímavá téma domáceho tréningu.

Odporúčame vám okamžite si kúpiť sadu niekoľkých slučiek s rôznymi váhami, aj keď samozrejme treba klásť dôraz nie na veľkosť závaží, ale na bezpečnú techniku \u200b\u200bprevedenia (mimochodom, je to rovnaké ako v klasickej verzii týchto cvikov).

Navyše so slučkami môžete dokonca vykonávať výkyvy gluteí, glute bridge, mŕtvy ťah! Monotónnosť skrátka nebude na ceste brzdou, ako si doma napumpovať zadok

Nepáči sa vám ani táto možnosť? Potom si kúpte alebo urobte sami doma vrece s pieskom (vrece s pieskom) ... Áno, vrece piesku.

Toto zámorské slovo označuje projektil, ktorý je vakom naplneným vrecami s pieskom a má plávajúce ťažisko, ktoré umožňuje zaťaženie širšieho rozsahu svalov, ako pri cvičení na stroji alebo činke. Mohlo by sa zdať, že je to najjednoduchší projektil, ale len málo ľudí príde na myšlienku zdvíhania vriec s pieskom s cieľom rozvinúť silu, svalovú hmotu alebo stratu tuku. Ale márne. Zdanlivo neškodná taška môže byť vážnou skúškou aj pre športovca.

Rozpočet, ťažké vrece s pieskom pre 20 kg

Osobne sme videli možnosť, keď si žena sama vyrobila podobnú tašku naplnením stelivom pre mačky 🙂 A nejaké využitie stanalebo jednoducho obliecť si batoh, v ktorom je niečo ťažké... Hľadač nájde!

Je možné napumpovať spočiatku plochý zadok doma iba pomocou drepov - nie, ako v posilňovni! Na rozvoj gluteálnych svalov potrebujete rozsiahlu komplexnú prácu, ktorá zahŕňa rôzne cviky: základné a izolačné cviky.

Rozdelené drepy alebo výpady činky

Jeden z najefektívnejších spôsobov „zaguľatenia“ zadku, vďaka ktorému sa hamstringy doslova spália. Pre začiatočníkov je vhodné cvičiť iba s vlastnou váhou: najskôr sa naučte techniku \u200b\u200ba až potom chyťte činky!

Aby ste opravili techniku, urobte výpady pred zrkadlom, inak by vás to potom mohlo veľmi mrzieť, zraním si bedrový alebo kolenný kĺb. Ach, ako dlho sa liečia!

Stojte rovno, chrbát by mal byť rovný, lopatky spojené k sebe, ruky spustené pozdĺž tela a pohľad smerujúci dopredu. Chodidlá by mali byť presne pod bokmi, aby ste mohli duševne nakresliť rovnú čiaru: stred klenby chodidla - koleno - stehno - ramená - ucho. Pri nádychu vykročte pravou nohou vpred.

Trup udržujte vystretý rovnomerným rozložením telesnej hmotnosti medzi nohy. Zliezajte priamo dole a svoju váhu tela preneste o niečo viac na nohu vpredu. Pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a ľavé koleno by sa malo sotva dotýkať podlahy. Teraz skontrolujte zrkadlo, aby ste zistili, či sú vytvorené tri 90-stupňové pravé uhly: v pravom kolene, medzi stehnom a trupom a v ľavom kolene.

Ak tieto tri rohy existujú, potom sa výpad ukázal! Je veľmi dôležité vykonať zdvíhanie päty na prednej nohe bez toho, aby ste ohýbali svoje telo dopredu alebo pomáhali svojej zadnej nohe.

Skúste vycítiť, ako pracuje zadná časť stehna a zadok. S ich pomocou musíte vykonať výťah. Zorganizujte opakovania v prístupe: najskôr robte všetko na jednej nohe, potom na druhej.

Rumunský mŕtvy ťah so závažiami

Vynikajúca odpoveď na otázku, ako urobiť boky širšie a zadok krásneho domu s minimom inventára. V zásade by mala byť vyslovená technika s činkami / sivá / piesok, ale mala by sa uviesť technika vykonávania rumunského mŕtveho ťahu pomocou expandéra / elastického pásu / slučiek.

Postavte sa na gumičku s dvoma chodidlami v jej strede. Uchopte konce pásky tak, aby ste cítili odpor. Nakloňte sa dopredu, stiahnite panvu dozadu, nohy držte čo najviac vystreté a chrbát majte vystretý a klenutý v krížoch. V najnižšom bode pocítite natiahnutie svalov zadnej časti stehna. S námahou zadku sa vráťte do východiskovej polohy.

Chôdza do kopca

Zrieďme silové kardio. Toto je najúžasnejšie cvičenie na utiahnutie ovisnutého zadku! Ak je tu stopa: super, stačí nastaviť slušný sklon, nie 3%, ale niekde okolo 9-12%. Ak nie, potom by to bola skvelá náhrada.

Lezenie po stupienku, skrinke alebo lavičke

Existuje taká funkcia - vstup na platformu (vylepšenia). Používajú gluteálne svaly celkom dobre, ale pamätajte: hypertrofia (zväčšenie objemu) bez ďalších. nebude žiadne bremeno!

Hlavná vec pri cvičení je krok... Čím je vyššia, tým viac sa orientuje smerom k zadku. Postavte sa pred plošinu a položte na ňu jednu nohu. Ovládaním pohybu druhou nohou odtlačte podlahu, položte ju na jednu na platforme - a okamžite ju vráťte na podlahu.

Dôležité: chodidlo je položené na povrchu dosky celou nohou, nemalo by dochádzať k ovisnutiu päty alebo prstov!

Nestrácajte rovnováhu, cvičte rytmicky. Následne pre komplikáciu môžete visieť na nohách činidlá na váženiealebo zdvihnúť činky... Existuje mnoho možností na diverzifikáciu tried na krokovej platforme:

Pamätajte však, že hoci sú cviky na krok menej zaťažujúce pre kĺby ako beh a skákanie, ak sa obávate o kolenné kĺby, potom cvičenie na schodoch môže tento problém prehĺbiť. Takže ak vás niečo bolí, tak sa radšej vzdajte stupňovitej plošiny!

Glute most

Maksim. hmotnosť používateľa: 130 kg.

Cvičte všade: vďaka remienku, ktorým sa slučky dajú pripnúť na hrazdu, bránu, hojdačku, strom, ale hlavne, doma s dverami! Je len dôležité dodržiavať pokyny na upevnenie pántov a vždy skontrolovať, či karabína zacvakne na miesto (pozrite, ako na to / ako to neurobiť).

Domáce činky

Výška plošiny sa zvyčajne pohybuje od 10 do 30 cm Ak si myslíte, že plošina je potrebná iba pre fanúšikov step aerobiku, potom nie. S týmto jednoduchým trenažérom môžete efektívne vykonávať zhyby, strečing, rozcvičky a cviky s ľahkými činkami.

Ako rozcvičku použite elementárny pohybový „základný krok“ - chôdzu, pri ktorom šliapete na schod ako na bežnom schodisku. Je dôležité, aby ste počas tohto zdvihu mali chrbát v rovnej polohe a aby ste neodrážali.

Odporúčame vám nakupovať váhové materiály, ktoré nie sú najľahšie, pretože si na záťaž zvyknete veľmi rýchlo a za mesiac sa vaše polkilogramové váhové materiály budú javiť ako vyhodené peniaze. Lepšie brať hmotnosti od 1,5 do 5 kg .

Existuje ešte jedna vec, ktorá pri cvičení doma pomôže zvýšiť váhu závažia:

Ak sa vám váha vášho projektilu prestala zdať vážna, môžete urobiť rovnakú manipuláciu jednoduchým priviazaním činiek k nohám. A odtiahnutie nohy späť sa vám nebude zdať okamžite také ľahké.

Dôležitý bod: táto služba vám pomôže nakupovať so ziskom v online obchodoch:

Video

Užitočné video: hýbte sa zadkom doma

Ak vás pani Mad Sit napriek všetkému úsiliu neurobí šťastnou, jednoznačne robíte niečo zle. Prečítajte si článok :. Veľa šťastia a krásne pop!

Moderná móda diktuje podmienky nielen pre oblečenie, líčenie a účesy, ale aj pre ženské postavy. Nie nadarmo veľa žien trávi jeho údržbou dlhé hodiny v halách alebo doma. Nie každé dievča je totiž od narodenia obdarené ideálnymi parametrami. Jedným z najbežnejších problémov je nedostatok zaobleného zadku. Aké sú cvičenia na napumpovanie kňazov?

Kto by mal zvážiť tento problém

1. Pre príliš chudé dievčatá pomôžu cvičenia vybudovať si svalovú hmotu v záujmovej oblasti.
2. Ženy s nadváhou, vyčerpané rôznymi diétami, si niekedy myslia, že cvičenie im vďaka svalovému prírastku iba rozšíri zadok. Tento názor je falošný: paralelne s procesmi zvyšovania hmotnosti sa spaľujú tukové vrstvy, vďaka čomu sú svaly kňazov napnuté, vyzerá pružnejšie a atraktívnejšie.
3. Dievčatá priemernej postavy, ktoré radšej udržiavajú svoje telo v kondícii.

Ako často by sa komplex mal vykonávať

Cviky na napumpovanie kňazov sa pre čo najväčší efekt odporúčajú vykonávať 2-3 krát týždenne, pričom svalom je potrebné dať čas na odpočinok. Rozložte si preto tréningy tak, aby medzi nimi boli 2-3 dni voľna. Mnoho žien v oblasti fitness sľubuje rýchle výsledky zo svojho tréningu. Budovanie svalov je v skutočnosti pomalé, takže sa vyzbrojte trpezlivosťou a nájdite dobrú motiváciu - nič sa nedeje okamžite.

Ak ste si istí, že budete mať dostatok sily na častejšie cvičenie, striedajte silové tréningy s kardio záťažou alebo každý deň cvičte na rôzne svalové skupiny: jeden deň napríklad na zadku, druhý na bruchu.

„Ohyby na jednej nohe vpred“

Cvičenie pomôže nielen tonizovať svaly nôh, ale aj rozvinúť rovnováhu. Koncentrujte svoje telo na jednu nohu, druhú začnite pomaly zdvíhať dopredu, zatiaľ čo zvyšné časti tela a paže znižujete. Uveďte do polohy, v ktorej je telo rovnobežne s podlahou, podržte niekoľko sekúnd (ak môžete, 30), len pomaly sa vráťte do opačnej polohy. Pre väčšie zaťaženie môžete vziať do rúk činky.

„Polovičný mostík“

Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri predtým popísanom cviku: posaďte sa na zem, pokrčte nohy v kolenách (chodidlá vyložte čo najbližšie k zadku). Postupne začnite zdvíhať zadok a zároveň jednu z nôh. Uhol medzi chodidlom a zvyškom tela by mal byť 180 stupňov. Zostaňte v tejto polohe.

Cvičenie na napumpovanie zadku v posilňovni. Drepy

Pri cvičení v posilňovni môžete z domácej súpravy použiť niekoľko efektívnych cvikov na zadok.

Napríklad drepy: postupujte podľa rovnakých pokynov a navyše si vezmite činky alebo tyč. Pamätajte, že váš chrbát by mal byť rovný.

Najúčinnejšie drepy sa vyskytujú v plie (mierne pretočte ponožky) a sumo (roztiahnite nohy čo najširšie). Pri zdvíhaní z nízkej polohy sa opierajte výlučne o päty, znížite tak možnosť poranenia. Uhol medzi holeňou a stehnom by mal byť 90 stupňov. Môžete sa hrbiť hlbšie (aby ste lepšie pracovali so svojimi svalmi), ale iba ak nemáte problémy s kĺbmi.

Výpady

Výpady v telocvični sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako doma (pozri pokyny vyššie). Jediný podstatný rozdiel: potreba používať činky.

Mahi

Dievčatá v telocvičniach často vykonávajú a švihajú nohami dozadu zo stoja pomocou špeciálneho simulátora. Celá technika spočíva v tom, že si dáte manžetu simulátora na členok a vezmete nohu späť. Stupeň zaťaženia si môžete zvoliť sami alebo pomocou trénera.

Hyperextenzia

Toto cvičenie môže byť prospešné pre svaly chrbta aj zadku. Ak sa zameriavate na druhú možnosť, urobte to s guľatým chrbtom. Môžete si vziať ďalšiu váhu (napríklad palacinka: pre dievčatá je vhodná váha 3 - 5 kg alebo bar). Vykonajte 2-3 série po 12-15 krát. Ak cvičíte prvýkrát, požiadajte niekoho, aby vás podporil. Chrbát by nemal byť príliš dozadu.

Leg press

Pri tomto cvičení na napumpovanie kňazov musíte byť maximálne opatrní, aby ste si neporanili chrbát a nohy. Hmotnosť po prvýkrát by nemala presiahnuť 10 kg. Telo dajte tak, aby bol uhol medzi nohami a bruchom rovný, nohy máte široké na platforme, najlepšie na jej vrchu. Končatiny pomaly ohýbajte, aby ste ich dostali do maximálnej možnej vzdialenosti (panva by sa v tejto chvíli nemala pohybovať od opory). Začnite s 3 sadami po 10 opakovaní. Ak je pre vás záťaž príliš malá, je lepšie palacinky postupne zvyšovať.

Zdvihnutie panvy

Položte hlavu a krk na podperu umiestnenú asi 30 - 40 cm nad podlahou, nohy pokrčte v kolenách a položte ich na podlahu, činku držte na horných stehnách. Pomaly sklopte panvu. Po niekoľkých sekundách podržania sa vráťte do pôvodnej polohy.

Najväčšou chybou, ktorú robia neskúsené dievčatá, je snaha pracovať na jednej konkrétnej svalovej skupine, pričom na všetky ostatné zabudne. Pamätajte: telo musí byť trénované iba komplexne, striedavo so silovou a kardio záťažou.

Mali by byť proporcionálne. Preto je najlepšou možnosťou tréningu (ak sa vykonáva komplexne) 2 - 3 cviky pre každú svalovú skupinu. Ak kladiete osobitný dôraz na zadok, vyhraďte si jeden deň v týždni súbor cvikov na napumpovanie svojich kňazov, zvyšok času nezabúdajte na ďalšie časti tela.

Druhou chybou je túžba urobiť veľa prístupov v každej z nich veľakrát. Takže vynaložením všetkých svojich síl nebudete schopní dosiahnuť maximálny efekt. Tiež by ste si nemali plánovať svoje hodiny každý deň. Svaly musia odpočívať, inak môže byť tréning nielen zbytočný, ale dokonca škodlivý (najmä pre nepripravené telo).

Prestaňte trénovať v okamihu, keď si uvedomíte, že vám dochádzajú sily. Nemali by ste svoje telo nútiť, najlepšie činnosti by vám mali byť príjemné.

Nezabudnite sa po každom tréningu ponaťahovať. Takže rast svalovej hmoty nastane rovnomerne, čo je pre dievčatá nevyhnutné.

Podrobne sme teda preskúmali cvičenia na napumpovanie kňazov a nôh doma aj v telocvični. Hlavná vec, ktorá vám pomôže dosiahnuť ideálny tvar, je osobná túžba a motivácia. Nevynechávajte tréningy a robte ich každý kompetentne a určite dosiahnete požadovaný výsledok!

Tréningový program

Veľký zadok je vždy veľmi žiadaný. Aby bol váš zadok pevný a tonizovaný, potrebujete pravidelné tréningy s miernou námahou. Jedine tak dosiahnete to, čo chcete.

Pre tých, ktorí snívajú o tom, že im napumpujú zadok za 2 - 3 týždne a dokonca za pár dní, môžete vyskúšať expresné kurzy, aby ste dosiahli rýchle výsledky, ale sami chápete, že nebudete môcť dosiahnuť ohromujúci výsledok. Maximum, ktoré sa dá dosiahnuť, je tonizácia svalov kňazov.

Ak sa chcete stať majiteľom brazílskeho zadku, nalaďte sa na pravidelný tvrdý tréning.

Princípy tréningu

Ak to myslíte s podnikaním vážne a plánujete pravidelne športovať, potom pre dosiahnutie najlepších výsledkov v podnikaní „krásnych kňazov“ musíte cvičiť menej ako 3-krát týždenne po dobu 8 - 15 minút.

Tiež stojí za to pridať aeróbne cvičenie - dvakrát týždenne po dobu jednej hodiny. Môžete behať, skákať po lane, plávať alebo korčuľovať. Každý aktívny šport bude robiť.

Nedávajte si odpustky. Ak ste raz urobili ústupok, riskujete, že za mesiac úplne opustíte hodiny.

Na zefektívnenie domácich úloh si vyhraďte ten najpohodlnejší čas. Nešportujte v župane - prezlečte sa do tréningovej uniformy a po hodine si dajte kontrastnú sprchu.

Pre každé cvičenie začnite s 15-20 opakovaniami. Zvýšte počet opakovaní o 5–10 týždenne, kým nedosiahnete 100 opakovaní. Ak je cvičenie veľmi ľahké, potom môžete na činku použiť činky.

Ak činky nie sú po ruke, naplňte plastové fľaše vodou a pracujte s nimi. Je tiež potrebné postupne zvyšovať váhu.

Najlepšie cviky

Vybrali sme pre vás najefektívnejšie cviky, aby ste si rýchlo napumpovali zadok. Všetko čo potrebuješ je silná stolica a túžba vylepšiť zadok.

Tieto jednoduché cviky vám pomôžu vybudovať a zväčšiť zadok, zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti zadku a bokov a vycvičiť svaly.

1. Sky Bridge

Týka sa to: krížov, zadku, stehien.

Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a päty si opierajte o sedadlo stoličky. Ruky po stranách, dlane dole.

Pravú nohu zdvihnite rovno hore. Pomaly zdvihnite boky z podlahy. Zdvihnite glutety, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ľavej päty k ramenám.

Urobte 20 opakovaní so zdvihnutou pravou nohou. Potom nohy vymeňte a cvik opakujte s ľavou nohou.

2. Ohýbanie stromu

Ciele: stehná, zadok, lýtka.

Stojte na špičkách niekoľko centimetrov za stoličkou. Dajte nohy dokopy, ruky položte na operadlo stoličky.

Chrbát majte vystretý, pokrčte ľavé koleno. Nohu vyklopte do strany o 90 stupňov.

3. Rebrík

Ciele: stehná, zadok, štvorkolky, lýtka.

Postavte sa pred stoličku, nohy rozkročte na plecia, ruky položte na spodnú časť chrbta.

Položte si pravú nohu na sedadlo a zdvihnite a ohnite ľavú nohu o 90 stupňov, akoby ste si ju chceli položiť na operadlo stoličky. V tejto polohe chvíľu vydržte.

Ľavú nohu sklopte späť na podlahu, potom pravú nohu a potiahnite ju späť do výpadu. V tejto polohe chvíľu vydržte a pohyb opakujte.

4. Drepy do priepasti

Ciele: stehná, zadok, štvorhlavý sval.

Postavte sa pol metra od stoličky chrbtom k nej. Chodidlá si dajte na šírku ramien, ruky v páse.

Vezmite si ľavú nohu dozadu a hornú časť chodidla položte na sedadlo.

Drepy začnite pokrčením pravej nohy a ľavým kolenom priblížte k podlahe. Narovnajte pravú nohu. Urobte 15 opakovaní, zmeňte polohu nôh a opakujte.

5. Nebeské drepy

Ciele: zadok, štvorkolky, hamstringy, lýtka.

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, rukami po stranách.

Pomaly sa posaďte (pri klesaní počítajte do 4). Zo spodnej polohy sa postavte na prsty na nohách a natiahnite ruky nahor.

Týchto 5 dostatočne objemných cvičení vám umožní efektívne precvičiť gluteálne svaly a rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky.

Chudnutie a neobmedzovanie sa v jedle je možné! Tento článok poskytuje zoznam ovocia a zeleniny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Pozrite si video o tom, ako rýchlo urobiť povraz doma.

Najúčinnejšie cviky na zvládnutie krížového povrazu sú.

Rýchle výsledky za niekoľko týždňov

Kľúčom k úspešnému expresnému tréningu je jednoduchosť cvičení a množstvo prístupov. Tento komplex sa musí vykonať denne dvakrát denne... Najlepší čas na cvičenie je pred raňajkami a pred večerou.

Potrebujete iba podložku. V prvom kroku urobte 15 opakovaní pre každú nohu. Zvyšujte počet opakovaní každý deň. Výsledok vás poteší do 10 dní.

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát majte vystretý, pravú nohu pokrčte v kolene a vezmite ju do boku. Nakopnite pravú nohu do strany, potom koleno pokrčte dozadu do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a nohy vymeňte.

2. Postavte sa s chodidlami k sebe, ruky položte na bok. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu vyklopte do strany. Pravú ruku posuňte do strany, ľavú ruku zdvihnite nad hlavu. Bez zmeny polohy rúk sa mierne predkloňte a vezmite si pravú nohu dozadu. Narovnajte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Postavte sa spolu s chodidlami a mierne pokrčenými kolenami. Ruky si položte na ľavé stehno a zdvihnite pravú pätu z podlahy. Vezmite pravú nohu do strany, prstami sa dotknite podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a nohy vymeňte.

4. Postavte sa k podpätkom, prsty na nohách sa roztiahnu o 45 stupňov do strán, ruky v bok. Mierne pokrčte kolená a potom ihneď stúpajte po špičkách. Vydržte 5 sekúnd.
5. Ľahnite si na chrbát, nohy spolu, ruky popri tele, dlane položte. Zdvihnite rovné nohy hore a roztiahnite ich do strán. Drž túto pozíciu. Pokrčte kolená a spojte chodidlá.

Tento komplex vám umožní dosiahnuť efektívny výsledok len za 10 - 15 minút voľného času.

Kombinujte domáce práce a šport

Svoje glutety môžete efektívne trénovať pri svojich každodenných činnostiach. Pracujte na vlastnom zadku bez toho, aby vás vyrušovala vykonaná úloha.

• • Umyť riad

Počas umývania riadu intenzívne stlačte a uvoľnite glutety. Urobte to asi dvesto krát. Potom stlačte a neuvoľňujte svaly tak dlho, ako to pôjde.

• • domáce upratovanie

Upratovanie domu, presun z miestnosti do miestnosti po špičkách. Pravidelne švihajte nohami do strany, dopredu, dozadu a snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. To isté možno urobiť, ak napríklad šúpete zemiaky alebo triedite bobule.

• • Cesta autom

Nezáleží na tom, či šoférujete alebo sedíte na sedadle spolujazdca, svaly zadku si môžete v stoji v premávke vždy vypracovať. Len ich napnite a uvoľnite, akoby sa odrážali v kresle.

• • Hra s dieťaťom

Keď sedíte na podlahe a hráte sa s dieťaťom, posúvate zadoček, posúvate sa dopredu na zadočku a vraciate sa späť. Možno sa dieťaťu bude tento zábavný pohyb páčiť a bude si ho chcieť zopakovať po vás.

Existuje niekoľko možností, z ktorých si môžete stať šťastným majiteľom krásneho zadočku. Pravidelné tréningy s miernou záťažou vám umožnia stať sa za pár mesiacov majiteľom atraktívneho brazílskeho zadku.

Expresné tréningy vám pomôžu tónovať zadok pred dôležitou udalosťou: rande alebo výlet k moru. V takom prípade vám nikto negarantuje výsledok, ale môžete tak udržiavať formulár.

Nižšie je uvedené ďalšie video cvičenie pre zadok, boky a nohy. Len za 10 minút denne si dokonale zapracujete spodnú časť tela a za pár mesiacov dosiahnete elastický zadok, elegantné štíhle nohy a ohromujúce stehná.

Krásny, elastický zadok je dôstojnosťou ženy, príroda však neudelila všetkým predstaviteľom slabšieho pohlavia nádherný zadoček. Našťastie sa tento bod dá upraviť. Atraktívne formy kňazov, pri nedostatku tukových usadenín, sa vytvárajú vďaka vyvinutému svalovému tkanivu a tónu pleti, čo môže dosiahnuť každá žena.

Elastický zadok je štatisticky považovaný za najatraktívnejšiu časť tela pre väčšinu mužov. A táto skutočnosť sa vysvetľuje nielen estetickou krásou tvarov fit. Elastické ženské dno tiež naznačuje dobré zdravie a správnu fyzickú aktivitu jeho majiteľa.

Silný a atraktívny zadok sa dá vytvoriť sám, cvičením vo vybavenej telocvični alebo pravidelným tréningom doma. Stačí prísť na to, ako správne a za krátky čas napumpovať zadok.

Cvičenie pre kňazov v telocvični

Najskôr sa pozrime na anatomické vlastnosti zadku. Pod povrchovou tukovou podložkou kňazov sú spárované gluteálne svaly: malé, stredné a tiež najväčšie svaly celého tela - gluteus maximus. Skladajú sa z výkonných, hrubých vlákien a sú zodpovedné za mnoho motorických funkcií.

V prvom rade vám svaly umožňujú predĺžiť a odkloniť stehná do strán, zdvihnúť a nakloniť telo a tiež sa podieľajú na stabilizácii polohy tela počas pohybu a v stacionárnej polohe.

Vďaka tomu, že gluteálne svaly sú veľké, majú zvýšenú vytrvalosť a okamžite sa prispôsobujú zvýšenej záťaži. Preto môžete v posilňovni napumpovať zadok čo najefektívnejšie pomocou sady cvikov a špeciálneho vybavenia.

Všetky cvičenia pre kňazov v rámci sály by sa mali prednostne cvičiť s trénerom, aby sa zabránilo chybám a pumpovaniu svalov. Pri intenzívnom napumpovaní svaly prestanú reagovať na zvyšujúce sa zaťaženie. To oddiali proces formovania zadku a nebude možné rýchlo napumpovať zadok. Aby ste telo pripravili na intenzívny silový tréning a tonizovali svaly, môžete týždeň cvičiť doma.

Cviky sa vyberajú v závislosti od postavy:

• Ak máte nadváhu, kardio tréning (45 minút dvakrát týždenne) pomôže stimulovať spaľovanie tukov. Najlepším pomocníkom v telocvični na to bude eliptický trenažér so sklonom, steper a rebríkový trenažér. Kardio cvičenia v rovnej rovine na zväčšenie zadku nie sú vhodné, môžu mať iba opačný efekt - zníženie svalovej hmoty kňazov.
• S štíhlou postavou je silový tréning vhodný na napumpovanie veľkého zadku, ktorý zalieva ústa. Je lepšie zvážiť hlavné efektívne cviky podrobnejšie, aby ste pochopili, ako napumpovať zadok v posilňovni.

Sada efektívnych cvikov na zadok:

1. Drepy s činkou (vyžaduje päť sérií s dvojminútovými prestávkami, každá s 10 opakovaniami). Drepy môžu napumpovať zadok čo najrýchlejšie, je však dôležité dodržiavať techniku \u200b\u200ba správne vykonávať cvik:

• hlava musí byť držaná rovno, pozerať sa dopredu;
• ohnite dolnú časť chrbta, zatlačte hrudník dopredu a panvu dozadu;
• labky široké alebo mierne širšie ako plecia, prsty po stranách;
• kolená v dobe drepu by nemali presahovať líniu prstov;
• je potrebné drepovať čo najhlbšie, zatiaľ čo v dolnej časti chrbta by nemalo byť zaoblenie;
• gravitačnú váhu nasmerujte na päty a neprenášajte na ponožky;
• cvičte pomaly, najmenej 3 sekundy na spustenie a zdvihnutie;
• pri zdvíhaní nemôžete kolená narovnať do konca, inak sa záťaž zo svalov odoberie a prenesie na kĺby;
• pred posilnením cvičenia pomocou kettlebell alebo činky stojí za to vypracovať mechaniku pohybov doma;
• môžete si čupnúť na malej stoličke alebo lavici a naučiť sa, ako vziať zadok späť;
• pre začiatok je lepšie drepovať s prázdnou činkou a potom postupne pridávať váhu.

2. Výpad s výstužou (vyžaduje tri série po 10 opakovaní na jednu nohu). Šírka nohy a rozsah výpadov sa vyberajú individuálne. Je dôležité nemeniť nohy počas cvičenia, najskôr by ste si mali vypracovať výpady na jednej nohe, potom na druhej.

Keď robíte výpad, predná noha by mala zvierať uhol 90 ° v kolene, zatiaľ čo zadná noha by mala byť na špičke bez toho, aby sa dotýkala podlahy. Počas cvičenia musíte udržiavať neustále napätie v gluteálnych svaloch bez toho, aby ste kolená pokrčili úplne v hornom bode.

Tiež stojí za to sledovať dynamiku, pričom nemusíte robiť príliš prudké a rýchle pohyby. Činka a činky vám umožnia sebavedome udržiavať rovnováhu a energicky sťahovať svaly.

3. Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo činkou (vyžaduje štyri série po 10 opakovaní). Musíte sa postaviť rovno s činkou alebo kettlebell v rukách, chodidlami na šírku ramien. Potom musíte pomaly sklopiť kettlebell nadol a mierne sa dotknúť povrchu nôh.

Keď sa kettlebell dostane do stredu dolnej časti nohy, môžete v zadku cítiť natiahnutie, po ktorom musíte pomaly začať dvíhať.

4. Swing nohy pomocou simulátora. Potrebná váha sa nastaví na výbavu a manžety sa pripevnia k dolnej časti nohy. Ak stojíte rovno a držíte sa zábradlia rukami, musíte vziať nohu dozadu a zároveň udržiavať rovnú polohu tela.

Oporná noha musí byť v kolene mierne ohnutá, čím sa zabezpečí kolenný kĺb, zatiaľ čo pracovná noha by sa mala čo najviac narovnať.

Tieto cviky vám pomôžu rýchlo napumpovať zadok, bude to však trvať dlhšie ako jeden týždeň tvrdej práce. Pravidelné tréningy za týždeň zvýšia svalový tonus, za mesiac vytvoria atraktívne kruhy a za šesť mesiacov posilnia všetky gluteálne svaly a stanú sa kňazom ako orech.

Ako si napumpovať zadok doma

Dievčatá sa často snažia doma načerpať krásny zadok za veľmi krátky čas - za mesiac alebo dokonca za týždeň. Týždeň samozrejme nebude stačiť na vytvorenie elastického kruhu.

Aby ste však čo najrýchlejšie napumpovali zadok doma, existuje sada cvikov, ktorých pravidelná realizácia vám umožní napumpovať veľký a atraktívny zadok doma bez návštevy telocvične.

Aby ste pochopili, ako načerpať zadok za mesiac, musíte sa riadiť výsledkom, ktorý ste chceli dosiahnuť: trochu utiahnuť tvar, získať všeobecný tón alebo výrazne zvýšiť objem zadku.

V prvom prípade môžete za týždeň trochu napumpovať, v druhom bude stačiť mesiac, ale na napumpovanie veľkého zadku budete musieť niekoľko mesiacov po sebe vykonávať množstvo cvikov.

Cvičenie na napumpovanie krásneho zadku doma bude nasledovné:

1. Glutový mostík alebo panvový výťah z polohy na bruchu (sú potrebné tri série po 20 opakovaní). Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na rovnom tvrdom povrchu (doma to môže byť podlaha alebo špeciálna lavica, len nie posteľ). Pokrčte kolená a začnite dvíhať panvu tak, aby hlava a lopatky zostali na podlahe. V hornom bode zdvíhania čo najviac stlačte zadok, zdvihnite päty, opierajte sa o podlahu s ponožkami.

2. Hlboké drepy bez váh. Technika, ako správne drepovať, je popísaná vyššie. Rovnaké pokyny môžete použiť aj pri domácom cvičení. Drepy pomôžu dievčaťu rýchlo a efektívne vybudovať veľký, krásny zadok bez pomoci profesionálnych trénerov.

3. Otočte sa stoličkou dozadu. Doma je stolička ideálna na vertikálne hojdačky dozadu. Je potrebné chytiť ho za chrbát, aby sa udržala rovnováha, a striedavo vykonajte silný spätný švih nohami. Dvadsať hojdačiek na každej nohe. Toto cvičenie pomôže vytvarovať elastický zadok.

4. Drep „plie“ (s nohami široko od seba). Je potrebné vyložiť si chodidlá širšie ako ramená a chrbát držať rovno, pomaly dole a stúpať. Aby ste správne zakolísali zadkom pomocou „plie“, mal by byť drep taký hlboký, ako to úsek umožňuje.

Okrem zväčšenia zadku vám toto cvičenie pomôže precvičiť vnútorné svaly stehna, ktoré majú najčastejšie slabý svalový tonus.

5. Horizontálne výkyvy dozadu. Ak chcete doma rýchlo napumpovať zadok, môžete vykonávať vodorovné hojdačky v kombinácii so zvislými. Aby ste to dosiahli, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Noha pokrčená v kolene musí byť zdvihnutá čo najvyššie, v hornom bode trochu dozadu.

Správnym vykonaním týchto horizontálnych výkyvov, 20 opakovaní na jednu nohu, môžete dosiahnuť nárast kňazov v krátkom čase.

6. Kývajte nohou z polohy na bruchu. Je potrebné ležať na jednej strane, spočívať na lakte. Bez toho, aby ste ohýbali nohu v kolene, musíte zdvihnúť jej vrchol a potom ho mierne znížiť. Amplitúda pohybu nohy by mala byť úmerná natiahnutiu, pričom je potrebné zabezpečiť, aby telo ležalo presne v priamke.

Doma sú hojdačky považované za najlepšie cviky pre kňazov, pretože umožňujú dievčaťu nielen napumpovať gluteálne svaly, ale stehnám dávajú aj hladké a hladké obrysy.

Cvičenie doma nie je také efektívne ako cvičenie s osobným trénerom v posilňovni. Ak s pomocou simulátorov stojí za to hojdať zadok raz alebo dvakrát týždenne, potom doma musíte trénovať častejšie - 3-4 krát.

Aby bol kňaz ako oriešok, je nevyhnutný nielen pravidelný tréning, ale aj každé cvičenie musí byť vykonané správne, v pomalom tempe a s maximálnou pozornosťou venovanou detailom.

Pri otázke, ako napumpovať zadok, je lepšie zamerať sa predovšetkým na fyzické zdravie. Pri správnej výžive, miernom, pravidelnom kardio a silovom tréningu a pri stálosti tohto režimu môžete dosiahnuť úžasné výsledky a stať sa majiteľom krásneho zadku.

Ktoré dievča nesníva o krásnych napumpovaných nohách a elastickom zadku? A aký muž o takom dievčati nesníva? Často nie je čas a energia chodiť do posilňovne a doma nie je dostatok motivácie. Čoskoro však prídu sviatky alebo dlho očakávané rande a ja chcem naozaj mať skvelú formu. Ako si napumpovať zadoček za 2 týždne? A je to možné? Pozrime sa na tieto problémy v tomto článku.

Stanovenie cieľov

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si cieľ. Napríklad dievča potrebuje napumpovať nohy a zadok tak, aby sa zmenšil obvod bokov. Toto sú čísla, ktoré by mali byť východiskovým bodom na ceste vpred. Ak nie sú kilá navyše, ale chcete, aby sa na postave objavili krásne úľavy, malo by to mať vplyv aj na výber cvikov a tréningov. Keď ste sa rozhodli pre konečný výsledok, ktorý chcete vidieť v zrkadle za dva týždne, musíte prejsť na výber tréningu. Môžu sa líšiť v závislosti od zón, ktoré chcete pumpovať. Napríklad majitelia napumpovaných nôh, ktorí sa chcú sústrediť iba na zadok, by si mali zvoliť samostatné cviky.

Trochu o fyziológii

Ale predtým, ako prejdeme k hlavnej veci a zistíme odpoveď na otázku, či a zadok, najskôr zvážime malú teóriu. Bude sa to týkať fyziológie nôh a zadku.

Endokrinný systém u dievčat je navrhnutý tak, aby veľké objemy svalov boli nad sily krehkého ženského tela. Ak užívate iba špeciálne doplnky, ktoré stimulujú rast svalového objemu, môžete dosiahnuť „brazílskych“ kňazov. Ale nie každý zástupca nežného pohlavia bude brať pochybné drogy.