Podkręć swój tyłek w łatwy sposób. Jak szybko podkręcić pośladki w domu: ćwiczenia i technika

Trzeba wygooglować „jak napompować rundę i dokręcić tyłek w domu?”, A na twoich oczach pojawią się tysiące linków.

Otrzymasz nawet cudowne kompleksy, jak szybko podkręcić swoje brazylijskie pośladki w domu w ciągu miesiąca, 1-2 tygodni lub nawet śmiesznych 5 dni.

Proszę, nie wierz w te słodkie obietnice! Nie musisz ślepo ufać informacjom, które wspierają twoje złudzenia. Mówimy o stronach i publiczności, w których dostajesz ćwiczenia, z których za miesiąc zrzucisz to, co jadłeś od lat (nie, nie wyrzucisz), środki na rozstępy, które wyparują z twojego ciała (nie, pozostaną) i poprosisz o polubienie figura (którą umieściłeś).

Bone Wide nie będzie cię okłamywać i obiecywać tego, co niemożliwe. Robimy lepiej: mówimy prawdę! Zajmijmy się naszymi kapłanami i warunkami domowymi.

Czy to możliwe w domu?

Jak prawdziwy i czy można szybciej zrobić tyłek w domu? Jeśli pracujesz z wagą, a nie według programów z witryn, w których sekcja „fitness” jest wciśnięta między sekcje „jedzenie” i „moda”, składająca się z 5 ćwiczeń „na dywanie w domu”, to odpowiedź brzmi: pewnie!

Nie mówimy jednak o poważnym zwiększeniu głośności (pożądanym „pompowaniu”), chodzi raczej o uzyskanie tonu i przyjemny wygląd. W hali jest więcej alternatyw, dzięki czemu wynik będzie „chłodniejszy”.

Ale: jeśli kupisz sobie zestaw hantli i sztangę, to naprawdę nie będzie różnicy.

Ogólnie rzecz biorąc, przed pójściem na siłownię warto najpierw nauczyć się pracować bez ciężarów: zrozumieć, jak odczuwać mięśnie. Treningi w domu to podstawa postępu na siłowni... Jeśli nauczysz się czuć swoje pośladki w przysiadach, huśtanie się bez ciężaru, to wyobraź sobie, jaki efekt przyniesie ci ciężar?

Niektórzy przysiadają 60 kg, ale powiedz im banalne „ściśnij pośladek”, ale nie mogą, połączenia, bez którego nie osiągniesz rezultatów, jest prawie nieobecne. Dodatkowo przygotujesz się psychicznie do wyjścia na siłownię!

Jak skutecznie napinać mięśnie nóg, pośladków i ud: ćwiczenia

Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby szybko podciągnąć pośladki i nogi dziewczyny lub mężczyzny w domu? W rzeczywistości ich wybór nie jest tak mały, jak wielu uważa.

Przysiady

Nie możesz iść na siłownię? Idź do sklepu sportowego, kup skład hantlei kucać w domu. Przysiad to najlepsze ćwiczenie do szybkiego podkręcenia mięśnia pośladkowego dużego w domu. Leżąc w domu waga mąż / tata / brat - świetnie, złap ją! Nie chcesz wydawać pieniędzy? Łatwe jak łuskanie gruszek: napełnij 2, 5 lub nawet 6 litrów butelki wody i kucaj z nimi.

Zestaw hantli 20 kg

Nie ma znaczenia, czy kucasz w domu ze sztangą czy hantlami. Ważne jest, abyś robił to z wagą.... Zaciśnięty tyłek \u003d praca z ciężarkami! Nie ma znaczenia, czy chcesz podkręcić pośladki na siłowni czy w domu, najważniejsze jest, aby ćwiczenia wykonywać sprawnie i stale. A tak przy okazji, to nie będzie działać szybko.

Kettlebell 20 kg z gumowanym dnem żeby nie przeszkadzać sąsiadom 🙂

Jak przykucnąć dziewczynę w domu: stań \u200b\u200bprosto, nogi - rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze, ręce z hantlami - wzdłuż ciała. Za (o jeden krok od ciebie) połóż krzesłolub ławka (nie trzeba stawiać wysokiego stołka barowego, nie bądź sprytny). Pochylając się lekko do przodu, zacznij kucać.

Cofnij miednicę, jakbyś chciał usiąść na krześle za tobą. Gdy tylko dotkniesz krawędzi krzesła pośladkami, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie wstań. Krawędź krzesła nie powinna być wyższa niż biodra, gdy kucasz równolegle do podłogi. Jeśli krzesło jest zbyt wysokie, weź drugie lub po prostu usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi.

Wybierać przysiady sumobo to najlepsza opcja do modelowania pośladków.

Jak kucać w domu, aby ładunek trafiał na pośladki: Stań prosto, nogi szeroko rozstawione, palce u stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj przed sobą hantle, butelkę lub kettlebell. Opuszczając miednicę jak najdalej do tyłu, opuść się do przysiadu przynajmniej do równoległości bioder do podłogi (najlepiej niżej), pozostań przez 1-2 sekundy w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nie prostuj kolan „w zamku”. Trzymaj je lekko zgięte.

Nie myl "plie" z "sumo" (- szczegółowa technika wykonania jest tu również). W przypadku plie staramy się trzymać ciało ściśle w pionie, w przypadku sumo jest ono pochylone do przodu tak, aby obciążenie opadało bardziej na pośladki, a nie na wewnętrzną powierzchnię ud.

Ważny:

Jeśli nie jesteś zadowolony z opcji z hantlami lub butelkami, kup gumowe pętle / opaski, mają dość dużą siłę rozciągającą, więc kucanie w nich jest dość trudne. To bardzo fajny temat szkolenia domowego.

Radzimy od razu kupić zestaw kilku pętli o różnych wagach, choć oczywiście należy kłaść nacisk nie na wielkość ciężarków, a na bezpieczną technikę wykonania (swoją drogą jest tak samo jak w klasycznej wersji tych ćwiczeń).

Co więcej, możesz nawet wykonywać huśtawki pośladkowe, mostek pośladkowy, martwy ciąg z pętlami! Krótko mówiąc, monotonia nie będzie przeszkodą na drodze, jak podkręcić tyłek w domu

Nie podoba Ci się ta opcja? Następnie kup lub zrób sam w domu worek z piaskiem (worek z piaskiem) ... Tak, worek piasku.

To zagraniczne słowo odnosi się do pocisku, który jest workiem wypełnionym workami z piaskiem i ma pływający środek ciężkości, który pozwala na obciążenie szerszego zakresu mięśni niż podczas ćwiczeń na maszynie lub sztangi. Wydawałoby się, że to najprostszy pocisk, ale niewiele osób przychodzi na pomysł podnoszenia worków z piaskiem w celu rozwinięcia siły, masy mięśniowej lub spalania tłuszczu. Ale na próżno. Pozornie nieszkodliwa torba może być poważnym testem nawet dla sportowca.

Niedrogi, ciężki worek z piaskiem na 20 kg

Osobiście widzieliśmy opcję, gdy kobieta sama zrobiła podobną torbę, wypełniając ją żwirem dla kota 🙂 I trochę pożytku namiotlub po prostu załóż plecak z czymś ciężkim w środku... Poszukiwacz znajdzie!

Czy można pompować początkowo płaski tyłek w domu tylko przysiadami - nie, jak na siłowni! Aby rozwinąć mięśnie pośladkowe, potrzebujesz dużej, złożonej pracy, która obejmuje różne ćwiczenia: podstawowe i izolacyjne.

Podział przysiadów lub wypad z hantlami

Jeden z najskuteczniejszych sposobów na „zaokrąglenie” pośladków, co dosłownie powoduje pieczenie ścięgien podkolanowych. Początkującym zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia tylko z własną wagą: najpierw naucz się techniki, a dopiero potem chwyć ciężary!

Aby poprawić technikę, rób rzuty przed lustrem, w przeciwnym razie możesz później bardzo żałować, zraniłem staw biodrowy lub kolanowy. Och, jak długo goją!

Stań prosto, plecy powinny być proste, łopatki złączone, ramiona opuszczone wzdłuż ciała, a wzrok skierowany do przodu. Stopy powinny znajdować się dokładnie pod biodrami, aby można było w myślach narysować prostą linię: środek łuku stopy - kolano - udo - ramiona - ucho. Podczas wdechu zrób krok do przodu prawą stopą.

Utrzymuj tułów prosto, równomiernie rozprowadzając ciężar ciała między stopami. Zejdź prosto w dół, przenosząc nieco ciężar ciała na nogę z przodu. Prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a lewe kolano powinno ledwo dotykać podłogi. Teraz sprawdź w lusterku, czy powstały trzy kąty proste 90 stopni: w prawym kolanie, między udem a tułowiem oraz w lewym kolanie.

Jeśli te trzy zakręty istnieją, wypadł! Bardzo ważne jest, aby unieść piętę na przedniej stopie bez pochylania ciała do przodu lub pomagania tylnej nodze.

Spróbuj poczuć, jak pracuje tył uda i pośladki. To z ich pomocą musisz wykonać windę. Zorganizuj powtórzenia w podejściu: najpierw zrób wszystko na jednej nodze, potem na drugiej.

Rumuński martwy ciąg z ciężarami

Doskonała odpowiedź na pytanie, jak poszerzyć biodra i tyłek pięknego domu przy minimalnym zapasie. Zasadniczo technika z hantlami / szare / piaskowe, ale technika wykonywania rumuńskiego martwego ciągu z ekspanderem / gumką / pętlami powinna być wypowiedziana.

Stań na gumce z dwiema stopami pośrodku. Chwyć końce taśmy, aby poczuć opór. Pochyl się do przodu, odciągając miednicę do tyłu, utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, i utrzymując proste i wysklepione plecy w dolnej części pleców. W najniższym punkcie poczuj rozciąganie mięśni tylnej części uda. Z wysiłkiem pośladków wróć do pozycji wyjściowej.

Idąc pod górę

Rozcieńczmy siłę cardio. To najwspanialsze ćwiczenie na napinanie obwisłego tyłka! Jeśli jest tor: świetnie, po prostu ustaw przyzwoite nachylenie, nie 3%, ale gdzieś około 9-12%. Jeśli nie, to byłby świetny zamiennik.

Wchodzenie na platformę schodkową, skrzynię lub ławkę

Jest taka funkcja - wchodzenie na platformę (step-upy). Dość dobrze wykorzystują mięśnie pośladkowe, ale pamiętajcie: przerost (zwiększenie objętości) bez dodatkowych. nie będzie żadnego ciężaru!

Najważniejsze w ćwiczeniu jest krok... Im jest wyższy, tym większa orientacja w kierunku pośladków. Stań przed platformą jedną stopą na niej. Kontrolując ruch, odepchnij podłogę drugą stopą, połóż ją na tej na platformie - i natychmiast odłóż ją na podłogę.

Ważny: stopa jest umieszczona na powierzchni deski całą stopą, nie powinno być ugięcia pięty ani palców!

Nie trać równowagi, wykonuj ćwiczenie rytmicznie. Następnie, w przypadku komplikacji, możesz zawiesić się na nogach środki obciążającelub odbierz hantle... Na platformie step jest wiele możliwości urozmaicenia zajęć:

Pamiętaj jednak, że chociaż ćwiczenia na stepie mają mniejszy wpływ na stawy niż bieganie i skoki, jeśli martwisz się o stawy kolanowe, to ćwiczenia na stepie mogą pogorszyć ten problem. Więc jeśli coś boli, lepiej zrezygnuj z platformy schodowej!

Most pośladkowy

Maksyma. waga użytkownika: 130 kg.

Trenuj wszędzie: dzięki paskowi, za pomocą którego pętle można przymocować do drążka, bramki, huśtawki, drzewa, ale co najważniejsze, w domu z drzwiami! Ważne jest tylko przestrzeganie instrukcji mocowania zawiasów i zawsze sprawdzanie, czy karabińczyk wskoczył na swoje miejsce (zobacz, jak to zrobić, a czego nie).

Domowe hantle

Zwykle wysokość podestu waha się od 10 do 30 cm. Jeśli uważasz, że podest jest potrzebny tylko fanom stepu, to nie. Na tym prostym urządzeniu do ćwiczeń skutecznie wykonasz pompki, rozciągnięcia, rozgrzewki oraz ćwiczenia z lekkimi hantlami.

Jako rozgrzewkę zastosuj elementarny ruch „krok podstawowy” - chodzenie, w którym stąpasz po stopniu jak na zwykłej klatce schodowej. Ważne jest, aby podczas tego podnoszenia plecy były wypoziomowane i nie podskakiwały.

Radzimy kupować materiały obciążające, które nie są najlżejsze, ponieważ bardzo szybko przyzwyczaisz się do ładunku, a za miesiąc pół kilogramowe materiały obciążające będą wydawać się stratą pieniędzy. Lepiej wziąć wagi od 1,5 do 5 kg .

Jest jeszcze jedna rzecz, która podczas ćwiczeń w domu pomoże zwiększyć wagę ciężarów:

Jeśli waga twojego pocisku przestała wydawać ci się poważna, możesz wykonać tę samą manipulację, po prostu przywiązując hantle do nóg. A odciągnięcie nogi do tyłu nie będzie dla ciebie od razu takie łatwe.

Ważna uwaga: ta usługa pomoże Ci kupować z zyskiem w sklepach internetowych:

Wideo

Przydatne wideo: zamachaj pośladkami w domu

Jeśli pomimo wszystkich twoich wysiłków Madame Sit nie uszczęśliwia cię, to najwyraźniej robisz coś złego. Przeczytaj artykuł:. Powodzenia i piękne popy!

Dowiedz się, jak uzyskać większe pośladki dzięki naszej rutynie treningowej! Oto wszystkie ćwiczenia i motywacja potrzebne do szybkiego zbudowania brazylijskiego tyłka!

Zazwyczaj kobiety przywiązują dużą wagę do swoich pośladków. Za duży, za mały, za obwisły, za wypukły, mocny lub niewystarczająco napompowany. W przypadku większości kobiet ta obsesja sprowadza się do jednego ważnego pytania: jak powiększyć pośladki?

Zapnij pasy i przygotuj się na podróż do prawdziwego brazylijskiego raju.

Kiedy kierujemy nasze zazdrosne spojrzenie na Amerykę Łacińską, widzimy zupełnie inny obraz. Ale kiedy patrzymy na portugalskojęzyczną część kontynentu, zaczynamy odczuwać prawdziwą zazdrość. To dlatego, że Brazylijki mogą pochwalić się bardzo wydatnymi tyłkami. I nie chodzi o modele pokazujące stroje kąpielowe. Na plażach Rio de Janeiro można znaleźć wielu właścicieli seksownych pośladków w każdym wieku.

Więc jaki jest brazylijski sekret? Czy te kobiety naprawdę mają doskonałą genetykę, którą odziedziczyły po swoich azteckich przodkach? A może jest coś jeszcze? Czy brazylijskie piękności mogą nas nauczyć, jak uzyskać większe pośladki?

Na szczęście tak, całkiem.

Brazylijki zwracają dużą uwagę i koncentrują się na pośladkach, kiedy priorytetowo traktują planowanie ćwiczeń. Często wydają na 30 minut do pracy na pośladkach podczas każdego treningu. Obszar ten nie jest opracowywany pod koniec 45-minutowej sesji klatki piersiowej i pleców. Cały ten czas dotyczy tylko pośladków.

Nie ma tajemnicy, jak powiększyć swój tyłek. Zwróć uwagę na zdrowy rozsądek. Aby uzyskać świetne pośladki, po prostu musisz nad nimi popracować. Ale powinieneś być mądry w tym zadaniu.

W tym przypadku oznacza to, że podczas treningu należy skupić się na wybranej strefie, zamiast od czasu do czasu nad nią pracować.

Musisz także poprawnie wykonać wszystkie elementy zawarte w program ćwiczeń na pośladki... Musisz pracować z pełnym poświęceniem, musisz zapewnić sobie pełne obciążenie, aby pożądana strefa zaczęła się zmieniać na lepsze.

Musisz zrozumieć, że chwilowa przyjemność z jedzenia może prowadzić do długotrwałej frustracji. Kontrolowanie diety jest kluczowe, jeśli chodzi o pracę nad dowolną częścią ciała, zwłaszcza pośladkami. Chodzi o to, że kobiety mają więcej problemów z tą strefą. Tłuszcz najczęściej odkłada się w tym obszarze, w rzeczywistości jest to pierwsze miejsce w organizmie, które gromadzi złogi tłuszczu. Jest też najbardziej podatna na cellulit.

Musisz wiedzieć, że nie możesz całkowicie usunąć tłuszczu z żadnej części ciała. Monitorując dietę i schemat ćwiczeń, aby spalić te dodatkowe kalorie, możesz konsekwentnie i systematycznie tracić tkankę tłuszczową w całym ciele. Specjalny trening ujędrni Twoje pośladki, pomoże im nabrać kształtu i jędrności, a także nabrać napięcia mięśniowego.

Ponadto musisz zrozumieć, jak ważna jest motywacja, która kieruje Twoje myślenie w stronę sukcesu. Wyznaczanie celów, wizualizacja i poczucie własnej wartości są podstawowymi elementami pomagającymi osiągnąć cel.

Ten artykuł pomoże Ci i szczegółowo wyjaśni, jak uzyskać pośladki, o których marzysz. Tutaj dowiesz się o treningu, fizjologii, strategii i sile myślenia do tworzenia brazylijski tyłeki bez względu na to, gdzie się urodziłeś. Możesz także stworzyć kompleksowy plan posiłków, który pomoże Ci schudnąć i wyeksponuje owoce Twojej ciężkiej pracy - seksowne pośladki, które możesz pokazywać w otwartym bikini tak często, jak chcesz.

Kobiece pośladki to najbardziej atrakcyjna część ciała. W przeciwieństwie do innych obszarów (być może z wyjątkiem piersi) kobiety desperacko pragną powiększyć ten obszar. Jest to również jedyny obszar ciała, w którym dozwolone są silne i napompowane mięśnie. Tak, pośladki są ciągłym obszarem sprzeczności. Poświęćmy trochę czasu i dowiedzmy się, z czego są zrobione.

Mięsień Gluteus maximus

Należy do największej grupy mięśni w Twoim ciele i stanowi znaczną część pośladków. Jego kluczowe funkcje to możliwość rozciągania, rozkładania i skręcania nóg. Ten mięsień współpracuje z mięśniem pośladkowym maksymalnym, dzięki czemu możesz wykonywać te ruchy, a także siedzieć.

Mięsień pośladkowy średni

Ten mięsień znajduje się na zewnątrz miednicy. Jego zadaniem jest utrzymanie stabilnego regionu miednicy podczas chodzenia lub utrzymywania równowagi. Bez takiego stabilizatora mięśni nasz chód byłby chwiejny, jak po pijanemu.

Mięsień Gluteus maximus

Jak nazwa sugeruje, ten mięsień jest najmniejszy z trzech i znajduje się poniżej pośladka średniego. Pomaga również w utrzymaniu równowagi.

Trzy mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia, sile i wytrzymałości. Ale tylko wtedy, gdy nad nimi pracujemy. Bez wystarczającej ilości ćwiczeń nasze pośladki nie będą w stanie prawidłowo funkcjonować. Kiedy siedzimy przy komputerze, oglądamy telewizję lub po prostu spacerujemy, ten obszar naszego ciała nie działa. Nasz siedzący tryb życia ponosi winę za niewykorzystywanie największej grupy mięśni w organizmie. Kiedy nad tym nie pracujemy, napięcie tych mięśni spada.

Z tego powodu inne małe grupy mięśni w twoim ciele również działają gorzej, a mięśnie dolnej części pleców nabierają napięcia. Być może dlatego produktywność w naszym społeczeństwie spada z powodu stresu w tej części kręgosłupa. Wynika to bardziej z kształtu mięśni pośladkowych niż z osłabionych mięśni pleców.

Dotyczy to również ścięgien podkolanowych. ścięgno podkolanowe z powodu różnych incydentów jest najczęstsze, wiąże się również z osłabieniem mięśni pośladków.

Jeśli chcesz przywrócić witalność, siłę i wytrzymałość swojemu ciału, musisz ujędrnić pośladki. Ale potrzebują silnej motywacji, aby utrzymać Cię w formie. A to wymaga pewnych ćwiczeń fizycznych, które nie są lekkie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na pośladki, obejmuje ono inne grupy mięśni. Tak dzieje się podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i tak dalej. Chociaż te ćwiczenia są ogólnie korzystne dla nóg, nie są specjalnie ukierunkowane na okolice pośladków.

Kształt twojego tyłka jest bezpośrednio związany z tonem twoich mięśni pośladkowych. Słabe, niewytrenowane mięśnie mają postać obwisłych, wiotkich i płaskich pośladków. Jeśli są stonowane i stale wzmacniane, Twój tyłek będzie wyglądał na okrągły i napięty. Jaka jest różnica między tymi dwoma przypadkami?

Mięsień

Tak, mięśnie. To one nadają Twoim pośladkom kształt, jędrność i piękno. Zwiększając obciążenie wszystkich obszarów tej strefy, przyspieszysz wzrost komórek mięśniowych i nadasz sobie sylwetkę, a także znajdziesz odpowiedź na nurtujące wszystkie kobiety pytanie: jak mogę powiększyć pośladki?

Wiele ruchów wykonywanych na siłowni jest potencjalnie korzystnych dla mięśni pośladkowych. Ale tylko wtedy, gdy wiesz, jak je maksymalnie aktywować podczas pracy. Przysiady, wypady, deski i pompki mogą wzmocnić i rozwinąć pośladki. Jednak wielu nie włącza takich ćwiczeń do swojego kompleksu. Po szczegółowym przestudiowaniu ich i skupieniu się na pożądanej strefie w procesie wykonywania, możesz całkowicie zmienić swoje treningi, a także tyłek.

Poniższy zestaw specjalnych ćwiczeń pomoże Ci nauczyć się maksymalnie aktywować strefę mięśni pośladkowych. To pierwszy ważny krok do osiągnięcia celu. Musisz poczuć, jak pracują odpowiednie mięśnie. Prawdopodobnie na początku tak nie będzie, kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń codziennie, aż zaczniesz skupiać się na pośladkach. W takim przypadku możesz w pełni je wykorzystać.

4 główne ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe

Leżąc na plecach

Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unieś miednicę do góry, opierając się na piętach. Podczas podnoszenia napnij mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu prostownika i ścięgna podkolanowe. Powinieneś poczuć napięcie w pośladkach, nie przenosić go na dolną część pleców. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez sześćdziesiąt sekund.

Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i unieś miednicę. Druga noga powinna spoczywać na specjalnej rolce. Nie odsuwając miednicy na bok, napinamy mięśnie pośladkowe. Aby podnieść dolną część ciała, większość pracy muszą wykonać pośladki. Nie ma potrzeby obciążania dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Pies myśliwski ćwiczenia

Stań na czworakach, a następnie wyciągnij lewą rękę, odciągając prawą nogę do tyłu. Nie nadwerężaj kręgosłupa. Wykonuj ćwiczenie przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Najważniejszy aspekt powiększania pośladków nie ma nic wspólnego z przysiadami i innymi ćwiczeniami na biodra i pośladki. W ogóle nie chodzi o to, jak usunąć węglowodany z diety. Widać, że wszystkie te rzeczy są niezwykle ważne. Ale bez innego krytycznego czynnika cały wysiłek i dyscyplina zawiodą.

Znaleźć brazylijski tyłek swoje marzenia, wystarczy zmienić sposób myślenia o tej kwestii. Może się to wydawać zbyt proste i oczywiste. Jednak głównym powodem, dla którego tak wiele osób nie osiąga swoich celów fitness, bez względu na to, jaką część ciała muszą rozwinąć, jest brak determinacji, aby coś zrobić.

Co ciekawe, wszystkie te osoby mają tendencję do pomijania części szkoleniowej dotyczącej myślenia. Być może myślą, że tego nie potrzebują lub pomijają tę część, aby wcześniej przejść do sedna sprawy.

To pomyłka.

Jeśli nie możesz rozwinąć sposobu myślenia, który pomaga ci konsekwentnie wykonywać i jeść każdego dnia, nie osiągniesz swoich celów.

W rzeczywistości, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wyznaczać cele, nigdy nie osiągniesz tego, co zamierzałeś. Niewiele osób na świecie zna sekrety psychologii fitness, a wśród nich są kobiety z dużymi pośladkami. Nadszedł czas, abyś do nich dołączył.

Zostań egoistą

Zasadniczo kobiety na całym świecie nie osiągają swoich celów ze względu na swoją bezinteresowną naturę. Spędzają zbyt dużo czasu na zaspokajaniu potrzeb otaczających ich osób - swoich dzieci, współmałżonka, szefa rodzica - więc po prostu nie mają wystarczająco dużo energii i czasu, aby zwracać na siebie uwagę. Oczywiście nie sprzyja to produktywności. W końcu jeśli nie dbasz o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, doprowadzi to do najgorszego, po prostu wyczerpiesz swój potencjał.

W rzeczywistości, poświęcając każdego dnia czas na troskę o swoje zdrowie, dobre samopoczucie i szczęście, jednocześnie dbasz o swoich bliskich. Dlatego powinieneś być trochę samolubny i poświęcić czas na pośladki.

Myśl pozytywnie

Jeśli jesteś jak większość ludzi, to każdego dnia w Twojej głowie pojawia się około 60 000 myśli. A te niezliczone myśli, zdecydowana większość (98%), będą prawdopodobnie negatywne:

« Nienawidzę treningu».

« Nie mogę zrezygnować z tych ciastek z kremem».

« Nigdy nie będę miał takich pośladków».

Mentalna rozmowa, która toczy się w Twojej głowie przez cały dzień, odgrywa kluczową rolę w Twoich działaniach. W rzeczywistości dla większości z nas te myśli są negatywne i mają duży wpływ na to, co możemy (a czego nie możemy) osiągnąć. Ale co by się stało, gdybyś mógł świadomie kontrolować swoje myślenie, wyrzucić negatywność ze swojej świadomości i nastroić się w pozytywny sposób. Zgadnij co dokładnie:

Możesz!

Nikt nie jest w stanie odebrać ci własnych myśli, ponieważ to ty je kontrolujesz, a nie ktoś inny. Oczywiście czasami nie możesz przejąć kontroli nad wszystkimi myślami, ale twoje działania zależą tylko od ciebie.

Jeśli znajdziesz negatywną myśl, która atakuje twój owocny ogród pozytywnego myślenia, powinieneś uznać ją za chwast, który należy natychmiast usunąć. Na początku te chwasty będą wszędzie. Ale wkrótce będziesz w stanie stworzyć wokół siebie pozytywne środowisko.

Nie pozwól sobie na złe myśli, wtedy możesz stworzyć dla siebie fundament sukcesu, który pomoże Ci osiągnąć cel. Pomoże Ci to uruchomić najpotężniejszą znaną siłę napędową - ludzką podświadomość.

Pracuj nad podświadomością

Twoje myślenie jest jak góra lodowa. Część, która unosi się nad wodą, to świadomość i działa podczas czuwania, w tym czasie myślisz, rozumujesz, odbierasz informacje zmysłami i racjonalizujesz swoje doświadczenie. Ogromna niewidzialna część góry lodowej reprezentuje podświadomość, która działa bez logiki. Zachowuje automatyczne odruchowe formy zachowania, pamięć i reguluje wszystkie automatyczne funkcje organizmu. Podświadomość nie jest w stanie filtrować ani sortować informacji, po prostu je akceptuje i działa zgodnie z nimi.

Podświadomość działa jak cyborg w filmach o Terminatorze. Raz zaprogramowany, realizuje dany program z bezwzględną determinacją i nie zatrzyma się dopóki go nie zakończy.

Więc jakie komunikaty są wysyłane ze świadomości do podświadomości za pomocą poleceń? Są to wielokrotnie powtarzane słowa z emocjonalnym i energetycznym przesłaniem. Wszyscy ludzie, którzy nieustannie twierdzą, że nie mogą czegoś zrobić, wystawiają się na porażkę, w rzeczywistości programując na to swoją podświadomość. Nawet jeśli muszą rozpocząć pracę nad programem ćwiczeń i wiedzieć, jak uzyskać doskonałe pośladki, ich podświadomość znajdzie sposób na zaprzeczenie wszystkim ich wysiłkom.

Tylko po pomyślnym wykonaniu kroku 2 będziesz w stanie zaprogramować swoją podświadomość na sukces. Usuwając negatywność ze swojej świadomości, znajdujesz się w korzystnej sytuacji, powtarzając pozytywny cel i kierując myśli o nim do siebie. Mówiąc o swoim celu tak, jakby został już osiągnięty, masz potężny wpływ na swoją podświadomość. Na przykład:

Idę plażą w stringach. Moje pośladki są idealnie okrągłe, jędrne i urocze. Lubię ich.

Powtarzaj to częściej, a twoja podświadomość przejmie resztę pracy. Zasadniczo zamieni cię w cyborga, pomagając ci osiągnąć twoje fizyczne cele, tak jak ten, który miała znaleźć Sarah Connor.

Wyznaczanie celów to właściwy sposób

Wyobraź sobie, że grasz w koszykówkę z zawiązanymi oczami. Wiesz, że musisz trafić w cel, ale nie możesz tego zobaczyć. Nie jest to jasno określone, a twoje szanse na rzucenie piłki na ring są bardzo wątpliwe.

To samo dzieje się w życiu. Bez dobrze zdefiniowanego celu szanse na osiągnięcie ambicji są minimalne. Chodzi o podświadomość, która automatycznie prowadzi cię przez twoje nawykowe działania. Wyznaczenie celów pomoże Ci go ćwiczyć tak, aby zdrowe odżywianie, intensywny trening i pozytywny styl życia stały się Twojemu ciału.

Najpotężniejszy system wyznaczania celów na świecie obejmuje 5 różnych kroków:

1. Określ swoje cele: Zamiast mówić, że chcesz schudnąć, sprecyzuj, ile chcesz schudnąć. Jaki powinien być obwód twojego bicepsa? Postaw swój cel tak jasno, jak to tylko możliwe.
2. Wszystkie cele muszą być mierzalne: Jeśli nie możesz zmierzyć swoich postępów, nie będziesz w stanie śledzić ich w kierunku celu. Jeśli chodzi o odchudzanie, musisz korzystać z wagi, która pokazuje skład Twojego ciała. Pokażą informacje nie tylko o tym, ile zrzuciłeś kilogramów, ale także o ilości utraconego tłuszczu.
3. Twoje cele powinny być warte wysiłku: Zamiast ograniczać się do celów, które możesz teraz osiągnąć, wyznacz sobie globalne cele, do których naprawdę chcesz się zbliżyć. Większy cel zmotywuje Cię do działania i pomoże Ci stać się lepszym. Jeśli chodzi o ciało swoich marzeń, znajdź zdjęcie przedstawiające ciało, które chciałbyś mieć idealnie i na tej podstawie zaplanuj swoje cele.
4. Ustaw realistyczny harmonogram osiągnięcia swoich celów: Wszystkie reklamy obiecujące szybką utratę wagi nie rozróżniają utraty tłuszczu, mięśni i płynów. Prawda jest taka, że \u200b\u200bnie możesz stracić więcej niż 1 do 2 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Pamiętaj o tym, ustalając ramy czasowe swoich celów. Dlatego stawiaj sobie globalne cele, ale upewnij się, że planujesz je osiągnąć w realistycznych ramach czasowych.
5. Podziel cele na kroki krok po kroku: Małe, realistycznie osiągalne zadania, zastępujące się nawzajem w drodze do ostatecznego celu, pozwolą ci podzielić jeden globalny cel na kilka mini-etapów, które musisz wykonywać każdego dnia, tygodnia lub miesiąca. Pomoże ci to stale monitorować postęp zadania. Twoje codzienne cele powinny koncentrować się wokół odżywiania i ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, musisz zapisać swoje cele na papierze, uczynić je konkretnymi, wymiernymi, wartościowymi, realistycznymi, związanymi z możliwym do osiągnięcia terminem, każdy etap powinien kończyć się codziennie na drodze do dużego, rocznego celu. Następnie powinieneś wyznaczyć sobie średnie cele (na okres trzech miesięcy) i zapisać je na karcie, którą musisz mieć zawsze przy sobie. Przeczytaj napis na nim co najmniej 7 razy dziennie, abyś mógł utrzymać swoją podświadomość w dobrej kondycji i sprawić, by działała automatycznie.

Nie lekceważ tego jednego z najważniejszych aspektów budowania większego tyłka, ponieważ jeśli nie zmotywujesz siebie, nikt inny tego nie zrobi! Aktywacja podświadomości jest o wiele skuteczniejsza, niż mogłoby się wydawać!

Nr 3. Przejmij kontrolę nad swoim jedzeniem

Potentaci marketingowi byli w stanie znacznie skomplikować jedzenie i zmienić je w coś niezbyt przydatnego. Nasi przodkowie wiedzieli, jakie jedzenie powinno znajdować się na stole członków ich rodziny, nie znali różnych zawiłych nazw, na przykład przeciwutleniaczy itp. Byli w stanie uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez przybierania na wadze.

Dziś karmimy członka naszej rodziny pokarmami, których nasi przodkowie nawet nie braliby za pożywienie. Im bardziej ludzie ingerują w naturalne procesy produkcji żywności, tym bardziej jest ona toksyczna. Aby produkty były smaczniejsze, do ich składu dodaje się substancje, których nasz organizm w ogóle nie potrzebuje.

Nie jedz przetworzonej żywności

Przetworzona żywność, zwłaszcza przetworzone węglowodany, niesie ze sobą całą listę problemów zdrowotnych.

Oto 10 powodów, dla których należy unikać tych produktów za wszelką cenę:

• Zwiększają masę tłuszczową
• Zwiększają poziom trójglicerydów
• Obniżają ilość dobrego cholesterolu
• Tłumią twój układ odpornościowy
• Pozbawiają organizm niezbędnych minerałów
• Zwiększają poziom insuliny
• Mogą powodować reaktywną hipoglikemię
• Mogą powodować próchnicę
• Przyczyniają się do wystąpienia cukrzycy
• Powodują depresję.
• Przestań już dziś karmić swój organizm niezdrową, przetworzoną żywnością.

Jak to zrobić:

• Idź do kuchni i wyrzuć (tak, wyrzuć) wszystkie słodycze: ciastka, ciasta, pączki, desery, słodkie płatki zbożowe i cukier. Oprzyj się pokusie dokończenia już rozpoczętej żywności - po prostu się jej pozbądź!
• Miń kawiarnię typu fast food. Powiedz sobie, że nie będzie już dla nich miejsca w Twoim życiu.
• Kupuj różnorodne owoce i warzywa za pieniądze, które oszczędzasz, nie kupując przetworzonej żywności.
• Zapomnij o produktach oznaczonych jako „Lekkie”, „Beztłuszczowe”, „Niskotłuszczowe” - są one również zakazane.
• Nie dodawaj rafinowanego cukru do jedzenia.
• Unikaj wszystkich sztucznych składników, zacznij czytać etykiety.

Wyeliminuj cukier

Nie tylko przetworzona żywność utrudnia osiągnięcie celu, ale także cukier.

Jeśli nie możesz wyciąć cukru, nigdy nie możesz stworzyć dużych pośladków.

Cukier - prawdziwy cichy sabotażysta, który wszedł w naszą dietę, gdy cała uwaga społeczeństwa była skierowana na eliminację tłuszczu. W latach 90. tłuszcz stał się rodzajem demona, który przyczynia się do otyłości. Sprzedawcy żywności umieszczali na etykietach żywności słowa „Lekkie”, „Obniżona zawartość tłuszczu” i „Bez tłuszczu”. Problem polegał na tym, że tłuszcz nadawał produktom ich smak, a bez niego „lekki” - produkty były całkowicie bez smaku. Trzeba było zwrócić smak i tak się stało później.

Wiadomo, że cukier uzależnia. Wykazano, że działa na te same ośrodki przyjemności w mózgu, co kokaina. Jeśli coś nas uzależnia, to zaczynamy używać coraz więcej tych produktów. Prowadzi to do przeregulowania i aby zaspokoić zachcianki, zwiększamy ilość tych substancji. Kiedy tak się dzieje z cukrem, przybieramy na wadze.

Napoje gazowane są jednym z głównych źródeł cukru. Wiesz, że są dla Ciebie szkodliwe, my też o tym wiemy. Mają jednak coś, czego niektórzy nie mogą przezwyciężyć. Przeciętny Amerykanin wypija 597 puszek napoju gazowanego rocznie, czyli ponad 1 puszki dziennie. Wyobraź sobie, że na dłuższą metę zjadasz 32 funty cukru z 597 puszek sody. Czy wiesz, że spożywanie cukru w \u200b\u200btej płynnej postaci powoduje, że organizm szybciej gromadzi tłuszcz niż tradycyjny cukier?

Nie jest łatwo z tego zrezygnować, zwłaszcza jeśli regularnie pijesz napoje gazowane. Kofeina w tej wodzie wzmacnia jej działanie. Nagłe odstawienie napoju gazowanego może spowodować ból głowy, jest to reakcja na wszystkie toksyny, które nagromadziły się w organizmie w wyniku nawyku.

Korzyści z zaprzestania picia sody są oczywiste. Zaczniesz czuć się znacznie lepiej.

Jak wykonać to krytyczne zadanie:

• Kup butelkę, napełnij ją zwykłą wodą i miej zawsze przy sobie.
• Napełnij pustą butelkę 17 łyżeczkami cukru, przyklej do niej kartkę z napisem „Napij się wody” i połóż na stole. Rodzaj cukru, który normalnie znajduje się w napojach gazowanych, może być potężnym dodatkiem.
• Jedz więcej świeżych owoców i warzyw.
• Codziennie spaceruj wieczorem.
• Pozbądź się źródła. Przestań kupować niepotrzebne artykuły spożywcze, nie powinieneś nawet podchodzić do takich półek w supermarkecie.

Po prostu wyeliminowanie napojów gazowanych i soków owocowych z diety pozwoli Ci stracić około funta tygodniowo. Powinieneś być zły na siebie. Nie zgadzaj się na mniej, dietetyczne napoje gazowane też nie mają miejsca w Twojej diecie.

Utrzymuj nawodnienie

Twoje ciało składa się z wody 50-70% w zależności od wieku, a także ilości tłuszczu i masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa zawiera więcej wody niż tkanka tłuszczowa; bez dostania się wody do organizmu śmierć następuje po kilku dniach.

Dlaczego woda jest niezbędna do przetrwania? Faktem jest, że jest to rodzaj rozpuszczalnika, który przetwarza inne substancje i przenosi składniki odżywcze w całym organizmie, dzięki czemu każdy organ może wykonywać swoją pracę. Woda jest niezbędna do usuwania produktów przemiany materii z organizmu, trawienia pokarmu, zapewnienia środowiska dla reakcji biochemicznych, regulacji temperatury ciała i komunikacji między komórkami, abyśmy mogli wykonywać nasze codzienne czynności.

Prawie 75% wody w organizmie znajduje się w komórkach. Reszta znajduje się w osoczu krwi, wydzielinach potu, płynie międzykomórkowym, limfie i moczu. Organizm, który otrzymuje wystarczającą ilość płynu, jest w stanie równowagi. Jeśli w komórkach jest za mało wody, po prostu giną, jeśli ilość wody w nich przekracza normę, przyczynia się to do uszkodzenia mięśni. Aby stworzyć i utrzymać równowagę płynów w organizmie, istnieją specjalne substancje zwane elektrolitami.

Elektrolity to związki mineralne, które rozpuszczają się w wodzie i zamieniają w naładowane elektrycznie cząsteczki zwane jonami. Głównymi elektrolitami są sód, potas i chlor.

W normalnych warunkach płyn w komórkach zawiera więcej potasu niż sodu i chloru. Z drugiej strony, w płynnym podłożu poza komórkami jest więcej sodu i chloru niż potasu. Ściana komórkowa to półprzepuszczalna błona, przez którą niektóre substancje mogą przechodzić, a inne nie. Cząsteczki wody i małe minerały przechodzą przez nią swobodnie, w przeciwieństwie do większych cząsteczek, takich jak białka.

Proces, w którym strumienie potasu i sodu mogą swobodnie funkcjonować, nazywa się pompą sodową. Jeśli to zatrzymasz, sód będzie się gromadził w komórkach, ta substancja przyciąga wodę, dlatego im więcej sodu jest w komórce, tym więcej wody. W rezultacie bez procesu pompy sodowej komórka po prostu pęknie i umrze. Taki proces, działający w sposób wyważony, zapobiega temu brakowi równowagi.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wody, Twój organizm szybko Cię o tym poinformuje. Pierwszym objawem jest pragnienie, drugim jest zmniejszone oddawanie moczu. Jeśli nie zwrócisz uwagi na te sygnały, tkanki zaczną wysychać. Spróbuj pić więcej wody, a Twój organizm będzie pracował znacznie wydajniej.

Jak rozwiązać ten problem:

• Znajdź odpowiednią butelkę na wodę. Na przykład możesz umieścić na nim inspirujące naklejki. Innymi słowy, powinieneś się z nią zaprzyjaźnić!
• Pij wodę bezpośrednio przed posiłkiem.
• Pij wodę, zaznaczając każdą czynność dnia, gdy wstajesz, wychodzisz z domu, siadasz do stołu lub idziesz na lunch.
• Zamroź plasterki cytryny i pomarańczy i użyj ich jako kostek lodu.
• Postaw sobie za cel całkowite wypicie całej butelki z wodą przed wyjściem z biura.

Zwiększenie ilości spożywanej wody zwiększa poziom energii, łagodzi zmęczenie, odtruwa, poprawia cerę, wzmacnia fizycznie i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Brazylijki również wykorzystują tę zaletę, aby ich pośladki wyglądały na większe.

Odżywianie mięśni

Mocne, okrągłe i jędrne pośladki zbudowane są z napompowanych mięśni. Aby je rozwinąć, należy zwiększyć spożycie białka, które jest ich podstawą i drugim po wodzie najważniejszym składnikiem organizmu. Za tworzenie się tkanki mięśniowej odpowiada białko. Aby powiększyć pośladki, powinieneś spożywać pokarmy bogate w białko w celu regeneracji mięśni po wysiłku.

Brazylijskie tyłki są idealnie okrągłe, obcisłe i dopasowane. Ale te pośladki są tworzone przez ciężką i ciężką pracę. Ale który?

Trening siłowy

Tak, to trening siłowy, to właśnie one wykonywane są przez brazylijskie piękności. Nie mówimy o kilku rodzajach przysiadów zawartych w ogólnym programie treningowym. Trenują z żelaznymi muszlami, skupiając się przede wszystkim na określonym obszarze pośladków.

Według niektórych osób sztangi i kobiety są wystarczająco trudne do dopasowania. Dzieje się tak, ponieważ niektóre kobiety mają podświadomy strach przed przepompowaniem i niekobiecością. Dobra wiadomość jest taka, że \u200b\u200bjest to mało prawdopodobne, nawet jeśli naprawdę chcesz. Specjalne pociski mocy są zaprojektowane tak, aby stworzyć pożądane ciało. A jeśli potrzebujesz dużych pośladków, to przy pomocy ćwiczeń siłowych będziesz mógł je stworzyć, ale zajmie to trochę wysiłku.

Kobiece ciało zawiera tylko 10% testosteronu, w przeciwieństwie do mężczyzny ta substancja odpowiada za wzrost tkanki mięśniowej. Ilość mięśni, które faktycznie możesz zbudować, jest bardzo ograniczona. Jeśli nie używasz sterydów (czego nie zalecamy), trening siłowy nie zamieni twojego ciała w kupę mięśni. Pomogą Ci stworzyć seksowne, jędrne i jędrne pośladki.

Odkąd dr Kenneth Cooper wprowadził koncepcję „aerobiku” we wczesnych latach siedemdziesiątych XX wieku, trwa prawdziwa debata między treningiem siłowym a fanami cardio. Wraz z nadejściem boomu na siłownie, w centrach fitness nastąpił podział na płeć oparty na tych dwóch rodzajach treningu, który trwa do dziś. Idź do dowolnej siłowni w Ameryce Północnej, Europie lub Oceanii, a zobaczysz wyraźną granicę.

Kobiety można spotkać w sali cardio, biegając, spacerując lub wiosłując z lekkim natężeniem i stosunkowo małym oporem. Oczywiście mężczyźni zajmują teren, na którym znajduje się żelazo. Kobiety ćwiczą cardio, mężczyźni trenują siłowo, tak to jest.

Chyba że jesteś na brazylijskiej siłowni.

Tam kobiety doszły do \u200b\u200btakiego wniosku trening cardio nie pomaga w uzyskaniu pożądanego kształtu... Ćwiczenia oporowe mogą to zrobić, zwiększając wytrzymałość i wzmacniając mięśnie. Jeśli chcesz stworzyć duże pośladki, potrzebujesz mocnych i sprężystych mięśni.

Siłownia to świetne miejsce, w którym można zadbać o zdrowie i kondycję. Ale jeśli nie wiesz, co robisz, trening może przekształcić się w cały szereg problemów. Wokół jest dużo ciężkich pocisków i nie możesz po prostu złapać pierwszego i rozpocząć treningu. Przede wszystkim musisz wiedzieć, jak poprawnie wykonywać podnoszenie. Oto podstawowe zasady, które pomogą Ci przejść przez pierwszy trening.

Chwytanie za sztangę:Istnieją trzy rodzaje uchwytów przeznaczonych do hantli, sztang i maszyn do rączek. Wypukły (powyżej), supinowany (poniżej) i mieszany uchwyt (jedna ręka). Podczas chwytania od góry do dołu dłonie powinny być skierowane w dół, a kciuki powinny być ustawione równolegle do siebie. Z uniesionym uchwytem dłonie są skierowane w górę. Wszystkie trzy uchwyty powinny być zamknięte, to znaczy palce powinny całkowicie owinąć pocisk. Przeciwieństwem jest otwarty uchwyt, który nie obejmuje kciuków. Należy unikać używania otwartego uchwytu, ponieważ pocisk może wyślizgnąć się z rąk, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Szerokość chwytu będzie się różnić w zależności od konkretnego ćwiczenia, które wykonujesz. Co więcej, dla większości z nich standardem jest uchwyt szerszy niż ramiona.

Podnoszenie sztangi:Konieczne jest opanowanie prawidłowej techniki podnoszenia sztangi z podłogi. Musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Stań przed drążkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i równolegle do podłogi. Skarpetki należy lekko odchylić na zewnątrz.
2. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, a następnie przykucnij przed drążkiem.
3. Chwyć muszlę zamkniętym uchwytem, \u200b\u200brozstawiając ręce na szerokość ramion.
4. Spójrz w górę i upewnij się, że masz proste i nie zaokrąglone plecy, ramiona odwrócone do tyłu, a klatka piersiowa skierowana do przodu.
5. Trzymając sztangę blisko ciała, powoli podnieś się do pozycji stojącej. Siła podnoszenia powinna pochodzić z bioder, a nie z pleców.

Oddech:Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości powinieneś po prostu oddychać naturalnie. Każde podejście należy wykonać przy wydechu i powrócić do pozycji wyjściowej przy wdechu.

Inżynieria bezpieczeństwa

To niesamowite, jak wiele osób zapomina o grawitacji przy zmianie wagi sztangi. Podczas podnoszenia sztangi w wyciskaniu, niektórzy początkujący decydują się na zmianę ciężaru. Zdejmują dysk z jednego końca, niezależnie od nierównomiernego podniesienia drążka. Ten rodzaj nieostrożności może okraść osobę stojącą obok oka. Konkluzja: kiedy wyjmujesz dysk z jednego końca, potrzebujesz kogoś, kto wyjmie go z drugiej strony. Zawsze równomiernie obciążaj sztangę.

Zamek prętowy: Upewnij się, że tarcze są mocno przymocowane do końców wysięgnika przed przystąpieniem do podejścia. Sprawdź je ponownie między seriami, ponieważ podczas podnoszenia mogą się łatwo poluzować.

Skorzystaj z pomocy instruktora: Jeśli nie masz partnera treningowego, poproś instruktora o pomoc. Powinien stać przed tobą i być gotowy, aby cię wspierać, gdy będziesz podnosić.

Nie polegaj na rozpędu: Praca musi być wykonywana przez określone mięśnie, a nie przez bezwładność lub grawitację. Zmniejszając wagę do czterech, zatrzymaj się na chwilę i wyceluj w mięśnie docelowe podczas podnoszenia. Podczas pracy na maszynie do sztaplowania należy maksymalizować wykorzystanie pożądanych mięśni podczas powtórzeń.

Trzymaj ciało i plecy prosto: Pomoże to zapobiec kołysaniu się podczas ruchu, zapobiegnie deformacji dolnej części pleców i zapewni dodatkowy trening mięśniom brzucha.

Profesjonaliści od fitnessu (którzy zarabiają na chęci kobiet do większych pośladków) chcieliby Cię przekonać, że ten cel można osiągnąć tylko na siłowni. Cóż, czas na zawsze zapomnieć o tym micie.

Siłownie mogą być wygodne, a także odwiedzające. Ale mogą również stanowić poważny problem, jeśli chodzi o czas spędzony na oczekiwaniu na dostępność odpowiedniej maszyny lub sprzętu. Poza tym wielu kobiet po prostu nie stać na codzienne przebywanie poza domem.

Bardzo efektywny trening pośladków możesz zorganizować w domu. Ale w tym celu będziesz musiał zainwestować w niezbędny sprzęt. Będziesz potrzebować:

• Mata do ćwiczeń
• Fitball

Zawsze powinieneś zwracać uwagę na to, jak czują się twoje mięśnie podczas ćwiczeń. To właśnie mięśnie docelowe powinny pracować najintensywniej. Musisz cały czas być skoncentrowany i poprawnie wykonywać ruch od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Domowy trening na pośladki zależy od masy ciała podczas ćwiczeń oporowych. Innymi słowy, jako ciężarek używasz własnego ciała, ponieważ jest to główny i często najskuteczniejszy sprzęt do treningu.

Ten trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu w różne dni. W pozostałe dni będziesz ćwiczyć cardio przez 6 minut, ten trening znajduje się w sekcji Cardio dla pośladków.

Trening

Rozgrzać się:

• Leżąc na plecach
• Podnoszenie miednicy jedną nogą z oparciem na rolce
• Ćwicz mięczaków w pozycji leżącej na boku
• Pies myśliwski ćwiczenia

Ćwiczenia

1) Przysiad z ciężarem ciała na ławce

• Stań przed ławką, która powinna znajdować się na wysokości kolan, ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
• Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, dotykając opuszkami palców przeciwległego ramienia
• kiedy obniżasz się do przysiadu, pośladki są skierowane do tyłu. Utrzymuj kolana i kręgosłup w neutralnej pozycji. Usiądź na ławce i wtedy. Ściśnij mocno pośladki podczas podnoszenia.

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2) Podnoszenie miednicy jedną nogą

• Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach.
• Odepchnij się piętą, unieś drugą nogę, ugnij w kolanie, jak najwyżej. Nie zginaj dolnej części pleców, tylko pośladki powinny być zaangażowane w pracę.
• Trzymaj nogę w górze przez 2-3 sekundy.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

• Połóż się twarzą w dół na macie
• Podnieś ciało, opierając się na wyciągniętych ramionach (łokcie nie powinny być zgięte)
• Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą
• Napnij mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha i pośladki.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

4) Bułgarskie przysiady podzielone według wagi ciała

• Stań przed ławką z rękami na biodrach.
• Umieść prawą stopę na ławce za sobą
• Kucnij, aż prawe kolano dotknie podłogi.

Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

5) Podnoszenie nogi leżącej na boku

• Połóż się na boku, wyprostuj nogi, jedna powinna leżeć jedna na drugiej. Podeprzyj głowę drugą ręką.
• Trzymając nogę prosto, unieś ją. Trzymaj uda prosto. Poczuj napięcie w pośladkach.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę

6) głębokie przysiady z masą ciała

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Zejdź do pełnego przysiadu, trzymając proste plecy.
• Ściśnij przy tym pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń

7) Unoszenie nóg w pozycji leżącej na fitball

• Połóż się twarzą do piłki z rękami i nogami równolegle do podłogi.
• Podnieś nogi z podłogi, a następnie zaciśnij pośladki i unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe.
• Przytrzymaj w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie opuść nogi z powrotem

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń

Uwagi

Wykonując ten trening na pośladki przez 6 tygodni, zauważalnie poprawisz ich wygląd. Konieczne jest wcześniejsze określenie liczby podejść i powtórzeń. W pierwszym tygodniu zacznij od jednego, a następnie przejdź do dwóch w drugim, trzech w trzecim. W czwartym, piątym i szóstym tygodniu dodawaj serie i powtórzenia zgodnie ze swoimi postępami.

Wspaniałe pośladki na siłowni

Podczas gdy twoje ciało jest w stanie zapewnić ci wszystko, czego potrzebujesz do intensywnych treningów, siłownia oferuje szeroką gamę i liczbę opcji ćwiczeń oraz potencjał do dalszego rozwoju. Kolejne 2 treningi zapewnią ci jedno i drugie. Całkowicie skupiają się na pracy na pośladkach, które, jak pamiętasz, tworzą największą grupę mięśni w Twoim ciele. Oznacza to, że pracując w tej strefie spalisz również dodatkowe kalorie.

Musisz ćwiczyć na siłowni 2-3 razy w tygodniu z przerwą 2-3 dni pomiędzy treningami. W dzisiejszych czasach będziesz ćwiczyć cardio, co zostanie omówione w następnej sekcji.

Jak powiększyć pośladki: trening A

Rozgrzać się:W ramach rozgrzewki przed treningiem wykonaj ruchy opisane w części Aktywacja mięśni. Przedstawiamy je ponownie:

• Leżąc na plecach
• Podnoszenie miednicy jedną nogą z oparciem na rolce
• Ćwicz mięczaków w pozycji leżącej na boku
• Pies myśliwski ćwiczenia

Wykonaj 4 powtórzenia dla każdego ćwiczenia, utrzymując napięcie mięśni przez 30 sekund.

Trening A

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków i palce lekko na zewnątrz.
• Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i patrz w górę.
• Zniż się do pełnego, głębokiego przysiadu. Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane. W tej pozycji biodra powinny znajdować się poniżej kolan.
• Odepchnij kolana podczas ruchu.
• Wróć do pozycji wyjściowej

• Aby symetrycznie przytrzymać sztangę, chwyć ją na wyciągnięcie ręki, trzymając ją w dół.
• Następnie pochyl się do przodu, tułów powinien pozostać nieruchomy, a ścięgna podkolanowe powinny być napięte.
• Wróć do pozycji wyjściowej, mocno ściskając pośladki.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

3) Kołysanie kettlebell

• Stań przed pociskiem, ugnij kolana, aby go chwycić. Podnieś go, czując rozciąganie mięśni pleców i ścięgien.
• Obróć kettlebell z siłą, aby przeszedł między nogami, a następnie z powrotem. Nacisk powinien pochodzić z bioder.
• Podczas ruchu ramiona powinny pozostać wyprostowane, nie powinny być unoszone.
• Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń wyprostuj plecy i ciało.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

4) Rzuca się z ciężarem ciała w pobliżu ławki

• Usiądź plecami do ławki ze stopami na podłodze.
• Ramiona powinny opierać się na ławce podczas podnoszenia, odpychając się od pięt. Podnieś biodra i pośladki.
• W górnej pozycji biodra powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, zwiększając do 3 serii pod koniec 3 tygodnia.

• Umieść sztangę na ramionach. Rozłóż nogi nieco szerzej niż na poziomie ramion.
• Trzymaj plecy i ciało prosto i unieś podbródek. Wytęż mięśnie brzucha, ugnij kolana i opuść się do przysiadu. Nogi powinny być równoległe do podłogi.
• Aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan, nie przysiadaj zbyt głęboko. Pozostając w przysiadzie, trzymaj plecy prosto.
• Odepchnij podłogę piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 1 serię 12 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

2) Chodzenie rzuca się

• Wybierz parę lekkich hantli (2-5 kg) i umieść je przed sobą, z odstępem około 9 stóp przed sobą
• Stań między hantlami i pochyl się, aby chwycić
• Podnieś hantle, trzymaj je w ruchu, trzymając plecy i ciało prosto
• Zrób duży krok i wypad. Skoncentruj się na mięśniach pośladków podczas ruchu, aby uzyskać maksymalny efekt.
• Odpychając się stopami, kontynuuj marsz w wykrokach przez określony dystans

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

3) Wstaje na ławce z hantlami

• Weź parę hantli
• Stań przed ławką o wysokości około 3-6 cali. Postaw na nim prawą stopę, lewa pozostaje na podłodze
• Stań na ławce z piętą nad podłogą
• Podczas podnoszenia palec drugiej stopy powinien dotykać ławki
• Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając prawą stopę na ławce
• Powtórz kilka razy dla każdej nogi.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

4) Odwodzenie nogi w bok na trakcji linowej

• Wyreguluj wagę na maszynie
• Załóż uprząż na nogę
• Odsuń się od stojaka, aby napiąć kabel
• Przenieś ciężar na prawą nogę, jednocześnie przesuwając lewą na bok
• Utrzymaj tę pozycję, czując napięcie mięśni wewnętrznych ud
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz dla drugiej nogi.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

5) Mięczak leżący na boku

Leżąc na boku, zegnij biodra pod kątem 45 stopni, trzymając pięty razem. Mięsień pośladkowy maksymalny powinien być w ruchu podczas podnoszenia nogi. Wykonuj ćwiczenie przez sześćdziesiąt sekund.

Twoje treningi oporowe mają na celu stworzenie jędrnych i pięknych pośladków. Ale jeśli masz złogi tłuszczu w tym obszarze, wszystkie wysiłki pójdą na marne. Trening cardio ma na celu pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

Jaki rodzaj cardio jest najlepszy, aby pomóc Ci spalić kalorie? Ta kwestia była przedmiotem debaty od dziesięcioleci. Jednak wiele niedawnych badań było w stanie to nieco wyjaśnić i udowodnić, że krótkoterminowe sesje cardio (takie jak sprint na torze) mają większe korzyści niż długoterminowe treningi (takie jak chodzenie na bieżni). To ćwiczenie nie tylko spala więcej kalorii, ale także wydłuża metabolizm, co pomaga spalać tłuszcz przez 24 godziny, nawet podczas oglądania telewizji.

Szybki trening cardio lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) może cię znacznie wzmocnić. Dodatkową korzyścią jest to, że znacznie skróci to czas treningu. W rzeczywistości w tym programie będziesz pracować tylko przez 6 minut.

HIIT na pośladki

Wykonaj te proste kroki, aby jak najlepiej wykorzystać trening dużego tyłka:

• Wybierz ćwiczenia, które pozwolą Ci biegać z maksymalną prędkością i przez krótki czas (szybkie bieganie na bieżni, jazda na rowerze, używanie i nie tylko)
• Upewnij się, że masz przed oczami zegar lub zaproś partnera
• Wykonaj 2-minutową rozgrzewkę
• Biegaj przez 20 sekund z maksymalną intensywnością (możesz sobie wyobrazić goniącego Cię dobermana!)
• Zrelaksuj się przez 10 sekund
• Powtórz proces, dzieląc go na 8 zestawów
• To wszystko!

Aby Twój trening był efektywny, musisz zachować intensywność sprintu. Możesz nieco zwolnić podczas ostatnich dwóch lub trzech serii, ale generalnie utrzymuj maksymalną prędkość.

To ciężka praca, ale też krótkotrwała. W zaledwie 6 minut możesz wykonać niezwykle satysfakcjonujący trening cardio, który potrwa cały dzień.

Wszystkie opisane powyżej treningi należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Poniedziałek, środa i piątek są do tego idealne.

Numer 6. Twoje piękne pośladki w przyszłości

Gratulacje. Teraz masz całą wiedzę potrzebną do stworzenia idealnego brazylijskiego tyłka. Ale to nie wystarczy. Jeśli należysz do 78% czytelników książek fitness, zapoznaj się z tymi informacjami i ...

Nic z tym nie zrobisz !!!

Nie bądź taki jak oni.

Skorzystaj ze wszystkich dostępnych narzędzi, aby stworzyć ciało, na które zasługujesz.

Ciężko jest uprawiać fitness przez całe życie. Jesteśmy zajęci, mamy wiele innych rzeczy do zrobienia, więc łatwiej jest nam wrócić do starych nawyków, które przyczyniły się do obecnego wyglądu Twoich pośladków, który tak bardzo chcesz poprawić. Poniższe wskazówki pomogą Ci zachować motywację.

1) Poświęć członków rodziny swoim planom

Włączając sprawność fizyczną do stylu życia członków rodziny, uczynisz z nich najbardziej satysfakcjonujący prezent. Podnieś je z kanapy i idź na spacer na świeżym powietrzu. Jedźcie razem na rowerach, umów się na wycieczkę połączoną z piknikiem. Zamiast pozwalać swoim dzieciom grać w gry komputerowe, kup im piłkę nożną!

2) nie lekceważ krytyki

Czasami spotkasz ludzi lekceważących, a być może krytycznych, co do Twojego pragnienia powiększenia pośladków i poprawy sylwetki. Nie martw się. Ich krytyka jest powodem niepewności, że jesteś szczęśliwy, ponieważ robisz to, co uważasz za stosowne.

Jeśli spojrzysz na swoje globalne cele z zewnątrz, mogą się one wydawać zniechęcające lub nawet nieosiągalne. Nie będziesz w stanie stworzyć idealnego brazylijskiego tyłka po jednym lub dwóch tygodniach treningu. Zachowaj motywację i rób to samo. Musisz skupić się na chwili obecnej. Wyznacz sobie krótkoterminowy cel: ćwiczenia, codzienne odżywianie i cardio.

4) Akceptuj błędy

Czasami na pewno popełnisz błędy. Może to być pracowity dzień w pracy, kiedy jeździsz po całym mieście i nie możesz się powstrzymać przed zatrzymaniem się w McDonald's. A może przegapisz kilka treningów. Nie próbuj naprawiać sytuacji. Po prostu wróć do swojej codziennej rutyny po 24 godzinach.

5) czasem się rozpieszczaj

Wyznacz sobie cel do osiągnięcia w ciągu miesiąca i odpocznij. Twój cel może dotyczyć Twoich treningów, poziomu tkanki tłuszczowej lub planu posiłków. Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że twoja nagroda nie powinna skupiać się na jedzeniu. Kup sobie płytę CD lub książkę, to świetny sposób na motywację.

Ten program zachęci Cię do konsekwentnych ćwiczeń. Zyskasz atletyczną sylwetkę, a także wymarzone nogi i pośladki, a także znacząco zwiększysz swoją wytrzymałość. Będziesz miał ogromną ilość energii, znacząco poprawi się Twój nastrój, a samoocena gwałtownie wzrośnie. Będziesz świetnie wyglądać i czuć się świetnie. Teraz, gdy wiesz, jak osiągnąć swój cel, musisz tylko zrobić pierwszy krok!

Cześć! Dziś ukaże się artykuł na temat sportu. Jak szybko podkręcić pośladki? Jak długo możesz podkręcić swoje pośladki? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia modelujące pośladki? Dzisiaj omówię wiele z tych i innych pytań, udzielając wielu PRAKTYCZNYCH porad na ten temat.

Anatomia pośladków to bardzo ważna kwestia, ponieważ musimy wiedzieć, jak działają mięśnie, aby jak najszybciej i efektywnie je napompować.

Mięśnie pośladków - należą do mięśni tylnej części uda i biorą udział w prostowaniu tułowia, a także odsuwaniu nóg do tyłu i na boki.

Jak widać na zdjęciu, prawie całą objętość pośladków zajmuje WIELKA MIĘŚNIA DOLNA (łac. Gluteus maximus). Dlatego wygląd będzie w dużej mierze zależał od jego kształtu.

Funkcje mięśnia pośladkowego maksymalnego:

1. Wyprostuj tułów.
2. Cofnij nogę.

ŚREDNI (łac. Gluteus medius) + MAŁE (łac. Gluteus minimus) mięśnie pośladkowe znajdują się w górnej części pośladków i są prawie całkowicie pokryte przez WIELKI mięsień pośladkowy.

Funkcje gluteus medius i małych mięśni:

1. Zabierz nogę na BOK.

To wszystko anatomia, przyjaciele. Jak widać, wszystko jest proste. Porozmawiajmy teraz o tym, ile potrzeba, aby napompować mięśnie pośladkowe.

A sam proces rozwoju mięśni pośladkowych nie różni się zbytnio od pompowania mięśni reszty ciała i przestrzega tych samych zasad wzrostu, co wszystkie mięśnie, a mianowicie:

1. POSTĘP W ŁADOWANIU (objętość treningu powinna wzrosnąć). Być może główna zasada, ponieważ MIĘŚNIE NIE CZUJĄ WZROSTU, JEŚLI OBCIĄŻENIE NIE Rośnie.
(trzeba się nauczyć chcesz się rozwijać).
2. KONIECZNE ODZYSKIWANIE (posiłki frakcyjne 6-12 razy dziennie + sen 8-10 godzin).

To wszystko. Im bardziej skrupulatnie przestrzegasz tych zasad, tym szybciej możesz podkręcić pośladki. To nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Mięśnie pośladkowe reagują dość szybko na obciążenie, ponieważ zawierają dość dużą liczbę mieszanych włókien mięśniowych, co oznacza, że \u200b\u200bwzrost będzie kontynuowany w prawie każdym zakresie powtórzeń.

Jak szybko podkręcić pośladki

Będzie można szybko pompować soczyste pośladki tylko wtedy, gdy dasz ładunek niezbędny do wzrostu, obciążasz pośladki, a nie nogi lub plecy, a także dobrze regenerujesz się (jedz 6-12 razy dziennie + śpij 8-10 godzin).

Potrzebujemy najkrótszej + najbardziej efektywnej ścieżki, więc trening będzie skierowany DOKŁADNIE NA SIŁOWNIĘ, bo to jest logiczne.

Możesz bez końca kopać nogi w aerobiku lub chodzić na basen, ale NAJPIĘKNIEJSZE I Soczyste Pośladki uzyskasz tylko dzięki kulturystyce i fitness. Ponieważ ten sport ma na celu - ZMIEŃ FORMĘ MIĘŚNI!

To jest logiczne. W końcu jeśli ktoś chce nauczyć się szybko biegać, to idzie do lekkoatletyki, ponieważ ma na celu to, a nie wyrzucenie jądra. Więc nie rozumiem, dlaczego ludzie chcą robić sobie piękne pośladki, ale chodzą na aerobik, który nie daje obciążenia niezbędnego do wzrostu? Bredzić.

Teraz spójrzmy na NAJBARDZIEJ SKUTECZNE ĆWICZENIA rozwijające pośladki.

GŁĘBOKIE przysiady

Głębokie przysiady ze sztangą na ramionach- TO NAJLEPSZE ĆWICZENIA KULTURYSTYCZNE i numer jeden w rozwijaniu seksownych pośladków.

Potrzebujesz głębokich przysiadów, tj. tak, aby twoje łydki były odciśnięte w bicepsach bioder. Musisz kucać nie równolegle do podłogi, ale PONIŻEJ!

Technika wykonania:

• Pozycja początkowa - nogi nieco szerzej niż ramiona, nogi lekko na zewnątrz, wyprostowane plecy, napięty tułów, lekko uniesiona głowa;
• Przysiad BARDZO GŁĘBOKIE, jak możesz
• Plecy są ZAWSZE PROSTE (użyj pasa do podnoszenia ciężarów);
• Ruch do tyłu, do góry NIE POCZĄTKUJ OD BEZWŁADNOŚCI („bicie” w górę), ale zatrzymaj się trochę na dole;
• Zwiększaj ciężar na sztangę tylko wtedy, gdy DOSTARCZASZ ODPOWIEDNĄ TECHNIKĘ, nie wcześniej;

Najpierw najlepiej przykucnąć z pustym drążkiem przed lustrem. Oszacuj głębokość przysiadu dla różnych pozycji nóg i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

„Martwy ciąg” (martwy ciąg na prostych nogach)

Zastosuj zdobytą wiedzę, przyjaciele. Dzięki tym informacjom pompowanie pośladków będzie znacznie łatwiejsze.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga... Dalej będzie tylko bardziej stromo.

Pozdrawiam i pozdrawiam!

komentarze obsługiwane przez HyperComments

Prawdopodobnie wszyscy przedstawiciele pięknej połowy ludzkości chcą chwalić się przed swoimi koleżankami napompowanym tyłkiem, przyciągając uwagę płci przeciwnej. Ale osiągnięcie tego wyniku nie jest łatwe, przed nami regularne ćwiczenia. Faceci też nie powinni pozostawać w tyle za dziewczynami, dla nich jestem.

Głównym punktem w realizacji marzeń o napompowanych pośladkach będzie dobór odpowiednich ćwiczeń. Musisz zacząć od prostych treningów, stopniowo budując podejścia, używając ciężarów: hantli i sztang. Doskonałą opcją do ćwiczeń w domu byłaby.

Musisz zrozumieć, że zestaw ćwiczeń, jak podkręcić pośladki dziewczyny w domu, powinien być wykonywany regularnie i sprawnie. Technika jest ważna, w przeciwnym razie napompowane zostaną mięśnie nóg, ale nie mięśnie pośladkowe. Z tego powodu pierwsze szkolenie najlepiej przeprowadzić pod okiem trenera personalnego, który potrafi wskazać ewentualne nieścisłości i udzielić dobrych rad. Jeśli nie jest to możliwe, artykuł jest dla Ciebie.

Zasady treningu

• Po dwóch godzinach od ostatniego posiłku lub 1 godzinę przed posiłkiem warto ćwiczyć. Przeczytaj artykuł.
• Jeśli zdecydujesz się zrobić to w domu, to czas trwania treningu nie powinien być krótszy niż 30 minut.
• Po tygodniu lub dwóch regularnych treningów dodaj 10-15 minut, aby utrzymać wynik.
• Wykonuj ćwiczenia nie tylko dla pośladków. Na przykład nie zapomnij o.
• Przed ćwiczeniami dobrze rozgrzej się, zwłaszcza nogi.
• Nie pomijaj treningów.

Jeśli zastosujesz się do specjalnie opracowanego schematu, możesz liczyć na elastyczny tyłek w 100%!

Obowiązkowe przestrzeganie prawidłowego odżywiania, prawidłowa technika wykonania i systematyczność - to wszystko jest kluczem do sukcesu!

Zestaw ćwiczeń, jak podkręcić pośladki w domu

Przed każdą kolejną lekcją nie zapomnij o najprostszej rozgrzewce, aby rozgrzać ciało i przygotować je do zajęć sportowych.

# 1. Klasyczny przysiad.

Przyjmij pozycję wyjściową - z rozstawionymi nogami na szerokość ramion, rękami po bokach. Nawiasem mówiąc, dla większego obciążenia możesz rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Zrób wydech, odchylając miednicę do tyłu, jakby kucając na fikcyjnym krześle. Nogi - ugięte w kolanach, przy czym ważne jest przestrzeganie jednej zasady - biodra są równoległe do powierzchni. Kolana nie sięgają poza stopy. W tej pozycji musisz wytrzymać 4-7 sekund. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej;

# 2. Klasyczna warstwa.

Stopy na zewnątrz, proste plecy. Opuść się do przysiadu z udami równoległymi do powierzchni. Pozostań przez 4-7 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Konieczne jest wykonanie 10-15 razy w 5 podejściach;

Nr 3. Przysiad z minimalnym odstępem między nogami.

Połącz stopy razem, rozciągnij wzdłuż ciała, z powrotem - równo. Zrób wydech, zrób przysiad. Musisz przejść przez zestaw ćwiczeń: 10-15 razy w 3 seriach. Po tygodniu prezentowanego kompleksu zauważysz, że pośladki się napięły, zewnętrzna powierzchnia uda stała się elastyczna;

Nr 4. Rzuca się.

Stań prosto z rękami na pasku. Zrób krok do przodu prawą stopą i wyciągnij lewą z powrotem na maksymalną odległość. Nie garb się. Wróć na pierwszą pozycję. Rzuć się do przodu lewą stopą. Po opanowaniu tego kompleksu weź hantle. Trzymaj je przed sobą, wykonując podobne wypady. Mała sztuczka: jeśli w domu nie ma hantli, napełnij litrowe plastikowe butelki zwykłą wodą. Waga będzie odpowiadać ich napełnieniu (1 l \u003d 1 kg). Zaleca się zacząć od tej wagi;

Nr 5. Poruszaj nogami.

Przyjmij pozę na czwórkę. Prawą nogę należy unieść wyraźnie w linii prostej, przytrzymać przez 2-3 sekundy i ustawić w pozycji wyjściowej. Powtórz te same ruchy tylko z drugą nogą;

Numer 6. Mahi leżący na boku.

Aby to zrobić, musisz położyć się na boku, tak aby łokieć oparł się o powierzchnię, i wysunąć wolną rękę do przodu. Obróć nogę, która jest na górze, jak najwyżej, palec jest pociągnięty. Musisz powtórzyć ćwiczenie 10-15 razy w kilku podejściach. Zmień nogę, w tym celu musisz przewrócić się na wolny bok;

Nr 7. Maraton treningowy od Madonny.

Połóż się na macie, plecami do podłogi. Możesz włożyć ręce pod głowę, ugiąć nogi w kolanach. Podnieś miednicę tak, aby tułów znajdował się w jednej linii z przednią częścią ud. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 3 zestawach.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Bardzo ważna jest technika ćwiczeń, jak szybko podkręcić pośladki w domu. Jeśli nie możesz skonsultować się z bardziej doświadczonym sportowcem lub nie jest to możliwe, skorzystaj z poniższych wskazówek:

Podczas wykonywania przysiadu spójrz na swoje odbicie w lustrze i sprawdź wizualnie, czy jest poprawne.

1. Stopy są dociskane do powierzchni, palce i pięty nie odpadają.
2. Plecy są proste.
3. W klasycznym przysiadie nogi są rozstawione na szerokość ramion.
4. Kolana nie wychodzą poza linię stóp.
5. Oddychanie jest równe.
6. Zrób wydech podczas podnoszenia z przysiadu, wdech stojąc.
7. Wstań z pozycji dolnej za pomocą mięśni pośladkowych, ale bez użycia nóg.

Kiedy technika wykonywania klasycznego przysiadu jest zrozumiana i zamknięta, możesz trochę skomplikować trening.

Aby podkręcić pośladki, powinieneś jak najdokładniej słuchać ciała, skupiając się na obszarach, które chcesz napiąć. Często początkujący w sporcie nie wiedzą, jak szybko prawidłowo pompować pośladki w domu, dlatego stosują technikę przysiadu, aby napompować mięśnie nóg.

Przysiad należy wykonywać unosząc się z ugiętego kolana, wykorzystując mięśnie pośladków, w żadnym wypadku nie należy wstawać, przenosząc ciężar na kolana lub kręgosłup.

Jako komplikację ćwiczeń treningowych zaleca się stosowanie małych podestów lub maty. Ważne jest, aby dociskać podeszwy do platformy.

Bardzo popularne jest ćwiczenie kucania na 2 ławeczkach z ciężarami w rękach. Musisz trzymać ciężarki prosto przed sobą, starając się wykonać przysiad głębiej.

Na siłowni łatwiej będzie podkręcić tyłek, zwłaszcza jeśli będziesz ćwiczyć pod ścisłym nadzorem trenera. Ale nas interesuje pytanie: „jak jak najszybciej podkręcić dziewczynce pośladki w domu?” Trzymaj się tych nawyków:

- chodzenie. Codziennie wychodź na świeże powietrze. Nawet jeśli wracasz z pracy do domu, wyjdź kilka przystanków wcześniej na wieczorną promenadę. Może to nie tylko przyczynić się do utraty wagi, zacieśnienia ciała, ale także przyda się oddychanie świeżym powietrzem;

- nosic obcasy. Te buty będą w stanie zaostrzyć kobiece kształty;

- wykonywać ćwiczenia, które pomogą pozbyć się cellulitu, na przykład chodzenie po dnie podłogi;

- jeśli mieszkasz w wieżowcu, zapomnij o wchodzeniu na piętro publiczną windą, wejdź po schodach. Ten nawyk nie tylko pomoże poprawić kształt tyłka i nóg, ale także zwiększy Twoją wytrzymałość. Zwłaszcza jeśli mieszkasz na najwyższym piętrze, a dom ma trzydzieści pięter. 🙄

Wniosek

Bardzo ważne jest, aby nie być leniwym i regularnie ćwiczyć.

Z poważaniem, Vladimir Manerov

Zapisz się i bądź pierwszym, który dowie się o nowych artykułach na stronie, bezpośrednio w swojej poczcie.

Wielu trenerów fitness uważa, że \u200b\u200bnie ma znaczenia, czy natura obdarzyła dziewczynę elastycznymi, zaokrąglonymi kształtami, czy nie. Możesz szybko zdobyć pożądane formy w domu, jeśli wiesz, jak podkręcić swój tyłek.

Ważne jest, aby znać główne zasady pompowania mięśni okolicy pośladków i przestrzegać zaleceń dotyczących wykonywania ćwiczeń. Dzisiaj porozmawiamy o dostępnych zajęciach, które nadają pośladkom elastyczny i piękny wygląd.

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, nie trzeba odwiedzać specjalnych siłowni. Najważniejsze jest, aby mocno i jasno sformułować cel i wyznaczyć wykonalne zadania.

Głównymi czynnikami, które pozwalają na zorganizowanie siłowni w domu, są:

• cierpliwość i asertywność;
• znajomość podstaw pompowania masy mięśniowej;
• kreatywne myslenie;
• wytrwałość w działaniach i pragnieniach.

Nie musisz kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń, a zwykłe hantle czy artykuły gospodarstwa domowego mogą służyć jako prosty sprzęt sportowy.

Zasady wykonania dowolnego zestawu ćwiczeń to:

• regularność treningu fizycznego;
• ścisłe przestrzeganie tymczasowego reżimu;
• zwiększony nacisk na mięśnie w zależności od uzależnienia;
• prawidłowe oddychanie.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jeśli nie ma możliwości prowadzenia zajęć o tej samej porze każdego dnia, konieczne jest sporządzenie tygodniowego harmonogramu, w którym zajęcia sportowe będą przydzielane od 3 do 5 dni w tygodniu.

1. Przede wszystkim trzeba się rozgrzać, rozgrzać i przygotować mięśnie do dalszej pracy.
2. Każde ćwiczenie na początkowym etapie należy wykonać 1-3 razy. Po przyzwyczajeniu się do tego liczba podejść wzrasta z 15 do 20 na trening.
3. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ćwiczenia oddechowe. Wdech - pełna koncentracja na ćwiczeniu, a wydech - musisz przyjąć pozycję wyjściową, rozluźnić się. Zabrania się wstrzymywania oddechu.
4. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ściśle według instrukcji. W przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń, szkodząc zdrowiu. Podczas treningu należy odczuwać tylko pracę trenowanych mięśni, a nie innych.

Eksperci twierdzą, że efekt treningu korygującego kształt pośladków będzie zauważalny przy niewielkiej ilości tłuszczu podskórnego.

W przeciwnym razie musisz najpierw zmniejszyć wagę: zastosuj metodę regularnego treningu ogólnego, pływania i joggingu (jeśli nie ma zbyt dużo tłuszczu i nie ma przeciwwskazań do tych sportów).

Czy można szybko podkręcić tyłek?

Nie musisz przygotowywać się na to, że po 7 dniach aktywnego treningu Twoja sylwetka diametralnie się zmieni.

Najkrótszy okres na prawdziwy wynik to 2 miesiące.

Przez 1 tydzień mięśnie będą w dobrej formie, a po 2 - zaczną się napinać. Ważne jest, aby o tym pamiętać, aw każdym razie nie poddawaj się, idź naprzód w kierunku zamierzonego celu.

Prawidłowe odżywianie podczas pompowania pośladków

Zanim zaczniesz myśleć o tym, jak możesz podkręcić swój tyłek w domu, musisz przygotować zrównoważoną i odpowiednią dietę. W przeciwnym razie nawet najbardziej uparte i trudne ćwiczenia nie przyniosą rezultatu.

Menu na dzień na pompowanie mięśni

Prawidłowo zaprojektowane menu powinno rozwiązać następujące problemy:

• zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego;
• poprawić wzrost mięśni.

Przede wszystkim konieczne jest włączenie większej ilości pokarmów białkowych, a także zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczu.

Ważny! Nie należy całkowicie wykluczać ani zdecydowanie ograniczać stosowania węglowodanów, ponieważ działanie to może spowodować znaczne szkody dla organizmu.

Należy pamiętać, że to właśnie węglowodany są źródłem energii, bez której życie jest niemożliwe. Z korzyścią dla organizmu takie produkty stosuje się rano i po zajęciach. W takim przypadku nie zostaną odłożone w postaci złogów tłuszczu, ale wręcz przeciwnie, zaczną się szybciej rozkładać.

Lista zabronionych produktów:

• słodycze;
• wyroby cukiernicze z mąki;
• potrawy pikantne i wędzone;
• ziemniaki;
• tłuste ryby, mięso;
• napoje alkoholowe i gazowane;
• przekąski w puszkach.

Lepiej dać pierwszeństwo:

• sfermentowane produkty mleczne - jogurt bez dodatków, kefir, sfermentowane mleko pieczone, twarożek;
• ryby, mięso - gotowane, na parze;
• świeżo wyciskane soki;
• owsianka na wodzie - kasza gryczana, owsiana, jaglana itp .;
• owoce niesłodzone - zielone jabłka, grejpfruty, pomarańcze, śliwki itp .;
• warzywa - marchew, kalafior, brokuły, cukinia itp.

Ważnym warunkiem szybkiego podkręcenia tyłka w domu jest prawidłowe odżywianie w pierwszym miesiącu aktywnej aktywności fizycznej.

Ponieważ na początkowym etapie mięśnie nie są w dobrej formie, dlatego nawet drobne awarie mogą przywrócić sylwetkę do pierwotnego stanu.

Ćwiczenia pobudzające mięśnie pośladkowe

Możesz podciągnąć tyłek w domu i na siłowni. Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór ćwiczeń, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Od uszu do ud

« Przysiady”. Ciało stawiamy prosto, nogi szerokie, ramiona równolegle do podłogi. Kucamy (30 razy). Następnie składamy stopy razem i powtarzamy. Na lekcję musisz wykonać w sumie 1 podejście - 60 razy.

« Poruszaj nogami”. Leżąc na jednej stronie, lekko ugnij dolną część nogi. Wolną kończyną huśtamy się, odciągając ją trochę do tyłu. Odwracamy się i robimy to samo. Jedna noga powinna mieć 1 zestaw 30 huśtawek.

« Lonża”. Uklęknij z wyprostowanymi plecami. Wykrok jedną nogą pod kątem 90 stopni. Ponadto drugie kolano powinno znajdować się na wysokości pięty drugiej kończyny. Przechylamy ciało do przodu.

Robimy to samo dla 1 zestawu 25 wykroków.

Na wewnętrzną część uda

« Krzyżowanie”. Rozłóż matę gimnastyczną na podłodze. Połóż się na plecach, włóż ręce pod tyłek. Przyciśnij plecy tak mocno, jak to możliwe, do podłogi. Podnosimy nogi na wysokość około 30 cm i rozkładamy je w różnych kierunkach, a następnie krzyżujemy.

Głównym i głównym warunkiem, który pozwala na jak najszybsze napompowanie tyłka, jest maksymalne napięcie mięśni wewnętrznych ud.

Podczas jednej lekcji musisz wykonać 3 zestawy po 20 razy. Przerwa - pół minuty.

« Podnoszenie piłek”. Przyjmij pozycję na brzuchu, ręce równolegle do ciała, nogi pod kątem 90 stopni, załóż fitball. Podnieś tyłek, a ramiona i ramiona powinny leżeć. Wykonujemy 1 podejście 30 razy.

« Poruszaj nogami”. Zajmij pozycję stojącą. Powoli i płynnie unieś prawą nogę pod kątem 90 stopni. Takie huśtawki wykonujemy 20 razy na nogę po 3 serie na sesję.

W tym momencie plecy powinny być proste. Dla wygody zachowania równowagi można oprzeć się na krześle.

Z tyłu uda

« Przysiad na jednej nodze”. Aby uzyskać wsparcie, musisz wybrać odpowiednią ścianę i stanąć obok niej. Lekko zginamy jedną z kończyn i bardzo ostrożnie przenosimy na nią ciężar. Drugą nogę zginamy z uniesionym kolanem i owijamy ją wolną ręką, dla wygodniejszego ćwiczenia.

Robimy głębokie przysiady i wracamy do pierwotnego stanu. Dla każdej nogi wykonuje się 1 podejście, a liczba powtórzeń wynosi 15.

Technika " Pchnięcie króla”. Zajmij pozycję stojącą. Połóż jedną nogę na palcu z tyłu. Kucamy, zginając je i dotykając podłogi opuszkami palców 5-6 razy. Następnie wykonujemy podobne przysiady i dotykamy dłońmi 3-4 razy.

Zegnij oddzieloną nogę pod kątem 90 stopni i podnieś ją, kontynuuj przysiad (7-8 powtórzeń). Wracamy do pozycji wyjściowej - stojącej. Wykonujemy 1 podejście na każdą nogę.

« Huśtawka z Kettlebell”. Grzbiet prosty, nogi na wysokości ramion. Umieść kettlebell między nogami i weź go obiema rękami, rozciągając je w dół. Ciało należy lekko przechylić, powodując lekkie ugięcie w okolicy lędźwiowej.

Rękami trzymamy pocisk między nogami, zginając je. Nieugięty kettlebell powraca do swojego pierwotnego stanu. Wykonujemy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Jak podkręcić górne pośladki

« Skakanka„To najbardziej efektywne ćwiczenie. Eksperci zalecają skakanie codziennie przez 20 minut, a po 45 dniach wynik będzie oszałamiający. Oprócz powiększenia górnej części pośladków następuje redukcja bioder i brzucha - następuje pełna korekta sylwetki.

« Wyścigi konne Fitball”. Siedzimy na piłce gimnastycznej, nogi ustawiamy pod kątem prostym. Delikatnie zaczyna skakać. To ćwiczenie pozwala w krótkim czasie napompować górne mięśnie pośladków.

« Leżący most”. Zegnij nogi w kolanach, pewnie oprzyj stopy na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Napinamy mięśnie, głęboko wdychamy powietrze i unosimy miednicę do góry. Wytrzymujemy do 30 sekund i wracamy do pierwotnej pozycji - leżącej.

Wykonujemy 3 razy 11 powtórzeń. Jak możesz podkręcać tyłek ćwiczeniami bez kontuzji - stopy, ramiona i ramiona powinny być mocno dociśnięte do podłogi.

Ćwiczenia bicepsów biodrowych

« Podnoszenie tułowia”. Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi mocno osadzone. Łączymy ręce w zamek za głową i zaczynamy podnosić ciało tak, aby biodra leżały na podłodze i nie poruszały się. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, wróć do pierwotnej pozycji. Na lekcję musisz wykonać 3 powtórzenia 20 razy.

« Nogi hodowlane”. Musisz położyć się na podłodze, na brzuchu. Trzymaj nogi prosto, a palce prosto. Włóż ręce w zamek i połóż na nich głowę. Delikatnie unieś nogi i rozłóż je. Utrzymujemy wagę przez 3-5 sekund i wracamy do stanu przeciwnego. Poruszają się tylko nogi, a ciało odpoczywa. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

« Podnieś stopami”. Stań na czworakach na podłodze lub dywanie. Jedna zgięta noga, podnieś ją, a następnie opuść. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same czynności z drugą nogą.

Na lekcję musisz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń. To ćwiczenie jest wykonywane powoli, aby nie spowodować obrażeń.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

« Przysiady wiosenne”. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Kucamy jak zwykle z wyprostowanymi rękami, dopiero w dolnym punkcie 3 razy odbijamy miednicą i wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 3 przejazdy po 20 powtórzeń.

« Podnoszenie kolan”. Stawiamy przed sobą niski stojak lub solidne drewniane pudełko. Uginamy jedną nogę w kolanie i kładziemy ją na przygotowanym ekwipunku, a druga, prosta, stoi na podłodze. Opieramy się na zgiętej kończynie, prostując ją prosto, a drugą nogę kładziemy obok niej w powietrzu.

Najważniejsze, żeby nie opierać się o podstawioną nogę. Ciężar powinien być ściśle zgięty. Akceptujemy pierwotne stanowisko. Dla każdej kończyny musisz wykonać 2 zestawy po 20 powtórzeń.

« Rozciąganie”. Połóż się na podłodze po jednej stronie. Delikatnie umieść dłoń pod głową. Drugą ręką odciągamy nogę na bok ruchami wahadłowymi.

Utrzymujemy 15 sekund i wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia z hantlami

« Rzuca się”. Stań prosto, podnosząc małe hantle (waga dobierana jest na podstawie indywidualnych cech). Wypadamy podczas wdechu, a wydech - odpychamy się i wstajemy do pierwotnej pozycji. Dla każdej kończyny wykonuje się 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Druga opcja, w jaki sposób możesz podkręcić tyłek tym ćwiczeniem, polega na użyciu małej ławki lub stołka. Jedna noga, zgięta w kolanach, opiera się na podporze, a druga jest lonżowana.

Przysiad " Plie”. Rozstawiamy stopy na szerokość barków i obracamy skarpetki u stóp o 120 stopni w bok. Grzbiet jest prosty, a mięśnie brzucha napięte. Obiema rękami trzymamy hantle w pobliżu miednicy. Wykonujemy ruch, starając się usiąść równolegle do podłogi. Robimy 4 serie po 8-9 razy.

« Zakręty do przodu”. Bierzemy hantle w każdą rękę, kładziemy je w szwach. Grzbiet jest prosty, a łopatki ściągnięte razem. Pochyl się do przodu, odciągając miednicę do tyłu. Ponadto kończyny powinny być lekko ugięte, lepiej proste.

Wstań do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 4 podejścia po 10 powtórzeń.

Chodzenie po pośladkach

Jak możesz podkręcić swój tyłek, chodząc po pośladkach? Siedzimy na tyłku, na macie gimnastycznej. Nogi razem, ręce zgięte w łokciach.

Napinając mięśnie pośladkowe, zaczynamy poruszać się do przodu i do tyłu. Ten ruch jest wykonywany przez 15 minut 1 raz dziennie.

Ćwiczenia ze sztangą

Przysiady... Bierzemy sztangę z niewielkim ciężarem w dłonie, mieszamy za plecami. Ciało proste, nogi rozstawione na szerokość barków. Lekcję wykonujemy głęboko, wracamy do jej pierwotnego stanu. Ćwiczenie wykonywane jest w 3 seriach po 15 powtórzeń.

« Most pośladkowy”. Dobieramy dla siebie wygodną ławkę i odpoczywamy z łopatkami. Uginamy nogi w kolanach. Na miednicę kładziemy sztangę o niewielkim obciążeniu, lekko ją podpierając. Podnieś i opuść miednicę w dół i do góry.

« Rumuński martwy ciąg”. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Sztangę bierzemy z nieco szerszym uchwytem. Zsuwamy łopatki, pochylamy się do przodu, cofając nieco miednicę. Nogi lekko zginamy w kolanach, jeśli to możliwe, pozostawiamy je prosto.

Pasek przesuwa się od góry do dołu do środka podudzia, ale nie schodzi na sam dół. Ruch podczas ćwiczeń jest płynny, nieostry. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Jak przysiadać, żeby podkręcić swój tyłek

Aby uzyskać maksymalny wynik, musisz znać kilka ważnych niuansów do wykonania tego ćwiczenia:

1. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ułożenie nóg. To szerokość lub kolacja zadecyduje o tym, który mięsień będzie w rezultacie napompowany. Surowo zabrania się zrywania pięt i stóp z podłogi w trakcie wykonywania. W przeciwnym razie możesz odnieść poważne obrażenia.
2. Plecy od kości ogonowej do kręgosłupa szyjnego powinny tworzyć linię prostą.
3. Kolana znajdują się dokładnie nad stopami, ale nie „patrzą” w różne strony. Kierunek jest taki sam jak w pozycji wyjściowej.
4. Uginając kolana, musisz wdychać, wstać - wydech.

Zestaw ćwiczeń na 1 dzień

Poniższy zestaw ćwiczeń należy wykonać po jedzeniu, po 3 godzinach lub bezpośrednio przed jedzeniem.

Aby uzyskać pięknych i elastycznych kapłanów, zaleca się wykonanie następujących czynności:

1. Proste przysiady.
2. Poruszaj nogami.
3. Rzuca się w tył.
4. Mostek pośladkowy ze sztangą.
5. Skakanka.

Tygodniowy program treningowy dla dziewczynek

Pon.	Wt	Poślubić	Poślubić	Pt.	Sob.	Słońce.
przysiady z szeroką postawą	przysiady na 1 nodze	przysiady	przysiady	wiosenne przysiady	proste przysiady	uniesienie tułowia
krzyżowanie	most pośladkowy ze sztangą	przedłużenie nogi	fitball wspina się	zakręty do przodu z hantlami	rumuński martwy ciąg	huśtawka nogi
zakręty do przodu z hantlami	pchnięcie króla	leżący most	uniesienie kolana na wzgórzu	przejście	uniesienie tułowia	huśtawka z kettlebell
rzuty z powrotem	rozkładanie nóg	skakanka	rozciąganie	rzuca się do przodu	tracker rowerowy	skakanka

Ekaterina Usmanova: 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Program treningowy E. Usmanovej opiera się na fakcie, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, bez przerwy i odpoczynku. Dlatego organizm zużywa więcej energii, która jest potrzebna do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ten zestaw zajęć jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców:

• Aby jak najszybciej napompować tyłek w domu, musisz wykonywać przysiady z krokami w lewo / prawo (20 razy).
• Następnie rzuty krzyżowe (można zastąpić prostymi). Powtórz na każdej nodze 20 razy.
• Pochyla się do przodu na prostych nogach (50 razy).
• Nogi rozpłodowe z pozycji leżącej na boki (30 powtórzeń).
• Podnoszenie bioder z pozycji leżącej (25 razy).

Ćwiczenia wykonywane są w 3-4 seriach. Przy regularnych ćwiczeniach skuteczność zostanie zauważona po 3 tygodniach. Jeśli dodasz ćwiczenia oporowe, wynik będzie za 14 dni.

Możesz podkręcić swój tyłek w domu, ale jak opisano powyżej. Najważniejsze to podejść do celu z całą powagą, pracowitością, a po kilku tygodniach owocnych zajęć można podziwiać piękne odbicie w lustrze.