Câte nevoie de kcal. Câți oameni trebuie să consume calorii pe zi? Normul de calorii zilnic

Pentru a pierde greutatea și a menține greutatea în normă, trebuie să calculați rata zilnică de calorii, care poate fi obținută cu persoana alimentară în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, puteți calcula cu ușurință câte calorii sunt necesare pe zi cu înălțimea, greutatea și nivelul activității fizice. Calculatorul va permite calcularea ratei zilnice de calorii pentru femei și bărbați în două formule:

Formula lui Harris-Benedict, care a fost crescută în 1919;
Și formula modernă a lui Mifline-San Schra, care a fost folosită din 2005 și este recomandată de Asociația Americană Dietetică (Iad).

Și, de asemenea, câte calorii sunt necesare în ziua o persoană cu nivelul dvs. de activitate fizică pentru a menține greutatea corporală.

Câte calorii aveți nevoie de o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru pierderea în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât să primiți, adică faptul că cantitatea de calorii care intră în organism cu alimente este mai mică decât rata de calorii zilnice calculate.

Dar că corpul nu pornește semnalul de pericol, nu puteți tăia prea mult calorii. Pentru a calcula cererea zilnică în calorii pentru pierderea în greutate posibilă:

Scutit de valoarea rezultată a ratei zilnice de 200-500 kcal sau, mai precis, de ao reduce cu 10-20%.

Caracteristicile calculului ratei zilnice de calorii

Rata zilnică de calorii diferă semnificativ pentru bărbați și femei. Calculul cifrei perfecte ar trebui să ia în considerare o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi propriu, individual. În primul rând, se recomandă luarea în considerare:

administra;
stilul său de viață;
gradul de activitate zilnică.

Ultimul indicator este deosebit de important, se formează nu numai de la sport, ci și de plimbări, să facă afaceri la locul de muncă și să rezolve sarcinile de uz casnic, inclusiv linia de călcat, spălarea manuală, repararea echipamentelor sau mâncăruri de spălat.

Rata zilnică de calorii pentru bărbați

Se crede că rata zilnică de calorii a bărbaților este oarecum mai mare decât cea a femeilor. Pentru a calcula rata zilnică de calorii pentru reprezentantul masculin, este necesar să se țină cont de stilul său de viață și de vârsta.

Rata de calorii zilnice pentru femei

Calculul ratei zilnice de calorii pentru femei este realizat de un mod special. Pentru a înțelege ce putere și cantitate de energie este necesară de o doamnă, puteți utiliza tabelul de mai jos. Este nevoie nu numai nu numai de vârstă, ci și gradul de activitate zilnică în același mod ca și în tabel pentru bărbați.

Calculul ratei zilnice de calorii pentru femei depinde în mare măsură de propria relație cu greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă pentru a pierde în greutate, ar trebui să consume mai puține calorii. Când masa, dimpotrivă, nu pare a fi suficientă fată, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.

Muffin jaore

Pentru a afla care este rata de calorii pe zi, mulți folosesc formula Madfin Jeor, derivată în 2005. Schema lui Mifline-San Jeor, așa cum se numește, de asemenea, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai exacte și corecte rezultate. Formula vă permite să calculați câte calorii petrec un om pe zi.

Formula pentru bărbați: 9,99 x Greutate în kg + 6,25 x Înălțime în cm - 4.92 x Age + 5

Formula pentru femei: 9.99 x Greutate pe kg + 6,25 x Inaltime in cm - 4.92 x Age - 161

Datorită calculului normelor caloriilor necesare pe zi, puteți găsi un număr aproximativ de calorii, care asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru aceasta, figuerul obținut prin formula trebuie să fie înmulțit cu CFA (coeficientul de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul prezentat mai jos.

Ar trebui să se țină cont de faptul că rezultatul calculului pentru un astfel de calculator corect "funcționează" numai pentru persoanele de peste 18 ani.

Formula Harris-Benedict

Formula lui Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi.

Calculul este extrem de simplu: metabolismul bazal (BMR) x metabolismul activ (AMR).

Dacă amploarea AMR poate fi luată de pe tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui să conțină același lucru cu CFA), apoi metabolismul bazal va trebui să calculeze fiecare persoană individual.

Formula BMR pentru bărbați: 447.593 + (9.247 x greutate pe kg) + (3.098 x Înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani).

Formula BMR pentru femei: 88.362 + (13.397 x greutate pe kg) + (4.799 x Înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani).

Deci, ce dă rata de calorii pe zi de Harris-Benedict? Obținerea numărului exact de kcal vă permite să ajustați dieta. Dacă există o dorință de a apela foarte mult, atunci mai multe alimente ar trebui consumate. Când este planificată să se piardă în greutate, este necesar să se includă un set de produse cu calorii mai mici în meniu decât rezultatul obținut. Pentru a păstra greutatea, trebuie să respectați limita obținută.

Formula Ketcha-Macardla

Merită o rezervare imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe încărcătura de masă musculară uscată și nu pe greutate. Nu ia în considerare energia petrecută în timpul zilei. De aceea, oamenii compleți nu vor putea să obțină acuratețe și să ajusteze nutriția conform recomandărilor.

Obținerea datelor se face în conformitate cu o singură schemă pentru bărbați și reprezentanți slabi ai pardoselilor.

Rezultatul este compilat ca: 370 + (21,6 x greutate corporală în kg)

Formula V.

Calculul conținutului caloric necesar al OMS se bazează pe utilizarea zonei corpului.

Pentru a face o dietă optimă, merită să utilizați formulele enumerate mai jos.

Pentru bărbații de la 18 la 30 de ani: (0,063 x Greutatea corporală în kg + 2.896) × 240 × KF;

Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x Greutatea corporală în kg + 3.653) x 240 x CFA;

Pentru bărbați de la 60 de ani și peste: (0,491 x greutate pe kg + 2.459) x 240 x CFA.

Pentru femeile de la 18 la 30 de ani: (0,062 × greutate în kg + 2.036) × 240 × CFA;

Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate per kg + 3.538) x 240 x CFA;

Pentru femeile de la 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2.755) x 240 x CFA.

CFA este utilizat de la tabelul de mai sus.

Utilizarea uneia sau mai multor formule și urmați rezultatele va ajuta la realizarea proporțiilor ideale și a figurii dorite.

Câte calorii cheltuiți într-o zi?

0 6561 acum 2 ani

Femeie

19-25 ani - 2000;
26-50 – 1800;
51+ – 1600.

19-25 ani - 2200;
26-50 – 2000;
51+ – 1800.

Rata pentru femeile active este chiar mai mare:

19-30 ani - 2400;
31-60 – 2200;
61+ – 2000.

Bărbați

Rata pentru bărbați, îndepărtată de activitatea de zi cu zi:

19-30 ani - 2400;
31-50 – 2200;
51+ – 2000.

Cei care nu sunt angajați în sport, dar și un stil de viață sedentar nu recomandă:

19-30 ani - 2600-2800;
31-50 – 2400-2600;
51+ – 2200-2400.

Cu o activitate zilnică ridicată, rata zilnică de calorii:

19-30 ani - 3000;
31-50 – 2800-3000;
51+ – 2400-2800.

Repere sunt bune, dar este mai bine să se bazeze pe indicatori mai precis. Ei vor ajuta la învățarea calculelor speciale.

Formula calorică pentru pierderea în greutate

De mai bine de 100 de ani, Harris-Benedict ajută la pierderea în greutate. Există mai multe versiuni. Dăm un exemplu cel mai recent - corectat în 1984

Pentru bărbați:

88.362 + (13.397 * Greutate / kg) + (4.799 * Înălțime / cm) - (5.677 * vârstă)

Pentru femei:

447.593 + (9.247 * Greutate / kg) + (3.098 * Înălțime / cm) - (4.330 * vârstă)

Rezultatul formulei este metabolismul de bază (BOV). Aceasta este, rata zilnică de calorii în care are nevoie corpul uman, zile de zile situate pe canapea. Dar oamenii sănătoși nu fac asta. Și în plus, există grade diferite de activitate. Prin urmare, numărul obținut trebuie să fie înmulțit cu un coeficient specific:

la activitate redusă - 1.2;
cu activitate moderată (dacă vă concentrați asupra sportului, atunci acesta este de aproximativ 1-3 antrenamente pe săptămână) - 1.375;
cu un stil de viață activ (3-4 antrenamente săptămânale) - 1,55;
cu activitate foarte înaltă (5-6 de formare fizică sau muncă grea) - 1.7;
cu sarcina pe care sportivii profesioniști sau persoanele implicate în muncă fizică foarte severă sunt de 1,9.

Înmulțirea rezultatului formulei de pe coeficientul necesar, veți primi rata zilnică a energiei "alimente".

Exemplu. Danar: femeie 30 de ani, greutate 70 kg, înălțime 168 cm - contabil, stil de viață Sity. Folosim formula în care datele inițiale vor înlocui:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30 )

Rezultatul intermediar (BOV) - 1485 kcal. În continuare trebuie să găsiți produsul BMO și coeficientul. Găsiți-l: 1485 * 1,2 \u003d 1782 kcal. Nu este deloc diferit de cel care servește drept orientare generală (ne amintim - pentru această femeie este recomandat să fie rata de 1800 kcal).

Dar ce să faci cu aceste numere? Bov este cantitatea de energie care necesită organismul să mențină starea actuală. Și ne întrebăm câte calorii trebuie să piardă în greutate?

Pentru ca organismul să înceapă să scape de "balast", este necesar să se creeze un deficit de calorii. Experții recomandă reducerea ratei zilnice cu 10-20%. Mai puțin ineficiente, mai periculoase și, de asemenea, nu vor duce la efectul dorit. Ia media - 15%. Pentru pierderea în greutate, o femeie din exemplu va trebui să deducă din 1800 kcal obținut de 15% - 270 kcal. Adică, este necesar să consumați mai mult de 1500-1550 de calorii.

În teorie, totul este bine, dar în practică, procesul de pierdere în greutate este oarecum mai complicat. Pe nuanțele calculării calorii în următoarea secțiune, între timp - o altă formulă. De data aceasta - Mifline-San Socara:

pentru femei: (9.99 x greutate / kg) + (6,25 x Înălțime / cm) - (4.92 x Age) - 161;
pentru bărbați: (9.99 x greutate / kg) + (6,25 x Înălțime / cm) - (4.92 x Age) + 5.

Diferiți specialiști preferă diferite scheme de calcul. Ce fel de formule de utilizat, vă rezolvă. În orice caz, rezultatul va fi aproximativ același număr - Bov. Se va aminti, va fi necesar să se înmulțească prin coeficient și de la numărul rezultat pentru a scădea 10-20%.

Calculul corect al cicatrolilor pentru pierderea în greutate - cum să obțineți o lipsă de calorii?

Ar fi frumos dacă acest aritmetic a fost întotdeauna declanșat. În practică, kilogramul se topește "în funcție de formula" numai pentru prima dată. Apoi corpul este adaptat și începe să mențină energia. Prin urmare, și schemele de decontare stricte sunt, de asemenea, doar un reper. Normele de calorii din timpul zilei trebuie ajustate. De aceea nutriționiștii recomandă începerea unui deficit de 10%. De îndată ce progresul încetinește, puteți și trebuie să renunțați la numărul de consum consumat și / sau adăugați consumul de energie. Începând cu Micul, părăsiți câmpul pentru manevre.

Cum de a ajusta dieta? Dacă procesul de pierdere a greutății a încetinit și chiar oprit deloc, reduceți conținutul caloric zilnic pentru încă 100 kcal și atât de mult la debit. Urmăriți-vă săptămâna. Dacă masa a început să se topească, excelentă. În caz contrar, urmăriți încă o săptămână. Acest lucru se va asigura că absența rezultatului este naturală.

Conduceți un jurnal în care încercați să reparați toate "veniturile și cheltuielile". Nu vă înșela. Luați în considerare toate alimentele consumate. Mulți păcate ignoră "lucrurile mici" - cookie-uri bomboane / turtă dulce. De fapt, omisiunile mici pot fi turnate în acele 10-20%, ceea ce ar trebui să fie un deficit. Dar nu devin pentru ei din cauza neglijenței aritmetice.

Există un alt, mai grav, păcat - o încercare de a reduce imediat un procent de calorii. Este imposibil să faceți acest lucru, în special cei care suferă de o obezitate serioasă. Principala problemă este că depozitele de grăsime sunt printre organele interne. Grăsimea îi sprijină. Scapă de "stocuri" cu o viteză rezonabilă, permiteți autorităților să se obișnuiască treptat cu noua poziție. O pierdere ascuțită în greutate este plină de omisiunea celor din urmă.

În plus, diferența ascuțită în consumul zilnic de calorii amenință pierderea masei musculare, menținând în același timp stratul gras. Da, veți pierde în greutate, dar în același timp cumpărați o figură indisponibilă cu fese alese și alte farmece.

Întrebarea este cât de multe calorii au nevoie de o zi pentru pierderea în greutate, importantă, dar nu singura. Rezultatul trebuie măsurat nu numai în Kcal și porțiuni de activitate, ci și vizual. Echilibrat dieta, concentrați-vă asupra reflectării lor în oglindă. Viteza normală de slăbire - 0,5-1 kg pe săptămână. Creșterea vitezei, riscați mușchii și figura.

Meniul cu conținut scăzut de calorii nu înseamnă foamete. Nu, puteți și ar trebui să mâncați de mai multe ori pe zi. Dacă numai în meniul dvs. zilnic, nu a fost resimțită ciracția de calorii dorită. Să ne întoarcem la femeia noastră de 30 de ani din exemplu. La început, nevoia ei zilnică este de 1500 kcal. Tabelul este una dintre opțiunile pentru un meniu adecvat pentru acest indicator.

Dacă cu dieta calculată veți pierde masa musculară, adăugați mai multe proteine \u200b\u200bdin meniu. În același timp, reduceți consumul de grăsimi și carbohidrați. Calorie va rămâne aceeași (luând în considerare nevoia curentă), dar greutatea va scădea numai în detrimentul depozitelor grase.

Când slăbiți, numărul de calorii este unul dintre procesele importante. Câte calorii aveți nevoie pentru a scăpa de kilograme suplimentare sau pur și simplu susțineți greutatea existentă și nu pe deplin? Este necesar să știm cât de multe pe zi o persoană consumă energie (și fiecare dintre acest indicator este individual) și în funcție de acest lucru face calcule. Adică, o formulă specială va ajuta. Împreună cu MedAboutme, învățăm mai mult decât modul de calculare a numărului de calorii necesare pe zi.

Ce este calorii? Calorii este o unitate de energie, conține în orice produs. Desigur, într-un singur produs va fi mai mult, iar în cealaltă mai puțin. Un gram de proteine \u200b\u200bși carbohidrați conține patru calorii, și un gram de grăsimi - nouă calorii. Firește, atunci când sunt folosite produse grase, greutatea va fi mai rapidă.

Cât costă corpul de calorii în timpul zilei? Totul depinde de activitate decât este mai mare, cu atât este cheltuită mai multă energie. De exemplu, cu o greutate de 60 kg, o persoană petrece doar 190 kcal când merg cu un pas liniștit, dar când lucrează în jurul casei, el poate petrece până la 240 kcal. Când înotați, puteți pierde până la 400 kcal și când mergeți rapid este de 300.

Pentru a număra numărul de calorii dorite într-o stare de odihnă completă, este important să cunoaștem creșterea, greutatea, vârsta și costul corpului. Formula pentru care este posibilă calcularea numărului de calorii pe zi, după cum urmează: Greutatea trebuie multiplicată cu 10, apoi adăugați o creștere înmulțită cu 6,25, pentru a prelua vârsta înmulțită cu 5 și să ia numărul 161. Formula se referă la femei. Și bărbații trebuie să adauge un număr de 5 la sfârșit.

Asta este, dacă o femeie care lucrează în birou cântărește 70 kg cu o înălțime de 160 cm și vârsta de 30 de ani, formula va fi următoarea: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 ani - 161 \u003d 1389 KCAL . Un astfel de număr este necesar pentru viața umană în întregime. Dar cineva se mișcă. Prin urmare, pentru a afla câte calorii pot fi utilizate, trebuie să multiplicați numărul rezultat la un coeficient specific.

Dacă sportul nu este prezent deloc, iar lucrarea este așezată, coeficientul va fi de 1.2. Dacă există lecții cel puțin de două ori pe săptămână, apoi 1.375. Sport timp de aproximativ patru ori pe săptămână? Deci, coeficientul va fi de 1,55. Dacă sportul este prezent în fiecare zi, indicatorul va fi de 1.725 și, dacă este de două ori pe zi - 1.9.

Dacă o femeie dintr-un exemplu nu se angajează în sport în general, apoi 1389 * 1.2 necesară și se va dovedi 1667 kcal. Atât de mult pot fi folosite în timpul zilei. Dacă sportul este prezent cel puțin o dată, atunci trebuie calculat diferit: 1389 * 1.375 și va fi lansat 1909 kcal. Aceste calorii sunt necesare pentru a menține greutatea. Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, numărul trebuie să fie altfel.

Cum să devii mai subțire, numărătoare de calorii? Totul este destul de simplu. Ar trebui să fie consumate mai puține calorii decât trebuie să mențineți greutatea. Astfel încât pierderea în greutate este sigură, ar trebui să reduceți conținutul caloric de zi cu 20%, nu mai mult. Acesta este, conținutul caloric zilnic trebuie să fie înmulțit cu 0,8. O femeie dintr-un exemplu poate pierde în greutate pentru conținutul de calorii din 1333 kcal (0,8 * 1667).

Există întotdeauna o dorință de a accelera pierderea în greutate. Dar nu merită să faceți acest lucru printr-o reducere a calorii foarte puternice. Faptul este că metabolismul va încetini, așa că va fi dificil să se piardă în greutate. În plus, în acest caz vor fi afectate. El va fi spinning și capul bolnav, starea de spirit se va deteriora, va apărea slăbiciune.

Este necesar să ne amintim că este posibil să pierdeți în siguranță în greutate la 1200 KCAL pentru femei și 1.800 KCAL pentru bărbați. Dacă există dorința de a reduce această frontieră, trebuie să ne consultăm cu un specialist, nu ar trebui să fie redus în mod independent, nu poate duce la probleme de sănătate.

Slimarea calorilor Slimming este foarte eficientă. Dar o dată pe săptămână este necesar să se sporească dieta. Un astfel de zigzag va împiedica încetinirea metabolismului. Deci, după aceea, va fi posibil să se piardă din nou în greutate.

O astfel de dietă este destul de confortabilă. La urma urmei, puteți alcătui meniul astfel încât toate produsele care să fie (în mod rezonabile, desigur) să fie incluse în acesta. În plus, secretul acestei diete este că, în timpul respectării ei, nu trebuie să deterioreze. Puteți avea produse diferite, dar, în mod natural, calorii mici pot fi consumate mai mult, și mai puțin calorii - mai puțin.

Primul este: orice legume, cu excepția cartofilor, kefir și iaurt (cu procentaj scăzut de grăsime), pește, ciuperci, inimă, ficat, fructe, cu excepția bananelor și strugurilor, rinichii, carnea de iepure, pui, curcan). Iar al doilea aparține: dulciuri, produse de patiserie, cereale, nuci, cârnați. Adică, poți mânca și o bucată de prăjitură și o mână de nuci și o felie de cârnați. Dar numai în cantități mici. Dar salata de legume poate mânca foarte mult.

Pentru a calcula calorii, va trebui să cumpărați scale de bucătărie, să instalați un program special. Cu toate acestea, conținutul caloric al produselor este ușor de calculat, dar pentru a cunoaște figura vasului finit este mai dificil. Prin urmare, oferim câteva opțiuni bine-cunoscute.

100 kcal este conținut în:

supa de legume plase;
50 g pui fiert;
o banană;
patru linguri de fulgi de ovăz;
porțiuni ulei vegetal fără șurub;
o brânză fără zahăr.

200 kcal este inclus în:

un vehicul;
o placă de supă cu paste;
ouă de ouă din două ouă;
100 g de coardă cu conținut scăzut de grăsime și miere de lingură.

300 KCAL este cuprins în:

două tăieturi;
pereche de clătite de brânză de vaci;
două porumbei.

Cum se face un meniu o astfel de dietă? Alimentele trebuie să fie echilibrate și diverse, deoarece mâncărurile pot fi schimbate în fiecare zi. Există de cinci ori în porțiuni mici.

mic dejun: placă de ovăz, salată de legume, felie de pâine cu brânză, ceai verde;
snack: două mere;
prânz: Plăci de supă de legume, o cutie, salată, compot;
dupa-amiaza: boabe vesel de cabana cu conținut scăzut de grăsimi (100 g);
cina: pește, salată și kefir.

Conținutul caloric al unui astfel de meniu este de aproximativ 1200 kcal. Este acest indicator care ajută la scăderea în greutate în siguranță și treptat.

Deci, cantitatea de calorii necesare pe zi depinde de mulți factori. Toate acestea trebuie luate în considerare și apoi calculează indicatorul prin formula specială. Și apoi puteți pierde în greutate, fără foame și fără a chinui meniul monoton.

Pentru bunăstarea și menținerea activității vitale, un om are nevoie de o sursă de energie. Puteți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile - grăsimi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează alimentele cu calorii. Pentru a calcula câte calorii pe zi au nevoie de o persoană, trebuie să cunoașteți nivelul de activitate, adică costurile energetice.

Elementele de bază ale dietei

Dietologia este o știință a nutriției corespunzătoare. Esența echilibrului energetic este după cum urmează:

Sosirea alimentelor în organism ar trebui să fie egală cu consumul lor.
Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi în proporția stabilită.
Asigurați-vă că aveți în alimentația zilnică de vitamine și microelemente.

Dacă o persoană nu are substanțe active naturale, diferite boli (hipertensiune, obezitate, diabet și altele) încep să se formeze, ceea ce duce la o scădere a speranței de viață medii.

Dieta echilibrata

Pentru a afla câte calorii pot fi folosite o zi, trebuie să cunoașteți consumul de energie (nivelul metabolismului). Metabolismul comun la om depinde de principal și de plus.

Principalul metabolism este numărul calorii care există corpul pentru a efectua toate funcțiile importante. Câte calorii pe zi au nevoie de o persoană depinde în mod normal de schimbul principal și de următorii factori:

creştere;
constituția corpului;
nivelul producției hormonale.

În consecință, rata de calorii depinde de criteriile enumerate. De exemplu, bărbații au procese chimice în organism sunt mai rapide decât femeile. Tinerii cheltuiesc energia mai mult decât vârstnicii. Schimbul zilnic mediu în populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Cât de multă proteină trebuie să folosească o persoană pentru o zi pentru sănătate? Atleții și tinerii activi ar trebui să ia 1,5-2,5 grame pe zi pe 1 kg de greutate corporală. O persoană cu o masă de 80 kg poate mânca zilnic 200 de grame de proteine. Persoanele cu activitate moderată pot fi folosite la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă un stil de viață sedentar, atunci există suficient pentru a mânca până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

Unde pot veni calorii

După cum sa menționat mai sus, acesta conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, oligoelemente și apă. Cele trei componente recente ale corpului nu dau corpului. Alimentele de calorii sunt exprimate în valoarea energetică necesară pentru a menține viața în corpul uman.

Corpul uman folosește alimente pentru vânzarea unei varietăți de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sanguin în celule, pentru recreere și muncă, sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuielile, o parte din caloriile este amânată sub formă de grăsime, iar omul primește grăsime.

Ce sunt cheltuite

Calorii sunt cheltuite cu următoarele acțiuni:

Încălzirea corpului. Pentru a încălzi, o persoană cheltuiește rezerve de grăsime.
Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui sunt redus, așa că în timpul sportului sau când se pensionează în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla cât de mult calorii este o persoană petrece o zi, este necesar să se cunoască activitatea sa activă: Aflați, funcționează, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă cu lipsa de calorii

La calcularea ratei zilnice, este necesar să se țină seama de niciunul: puneți untul în terci sau maioneză într-o salată. Aportul excesiv de calorii în același mod ca dezavantajul, plin de consecințe pentru organism. Dacă există puțini nutrienți din alimente, organismul începe să utilizeze energia din țesutul muscular și nu datorită excesului de grăsime.

Un deficit în dieta grăsimilor și carbohidraților poate reduce metabolismul principal. Corpul, menținând fluxul constant de zahăr din creier, consumă propriul stoc de glicogen, care este stocat în ficat. Țesutul muscular este excretat treptat glicogen, în legătură cu aceasta, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă stocurile sunt epuizate, o persoană încetează să mai pierde în greutate.

Fabricul de grăsime nu este folosit pentru a alimenta creierul. În perioada de pierdere în greutate, organismul folosește depozite de grăsime ca energie, dar reducerea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea țesutului muscular și osos. Dacă o persoană se apropie de alimente grase, atunci scăderea greutății are loc datorită țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de corp, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea vitezei zilnice

Câte kilocalori aveți nevoie de o persoană? Norma este determinată pe baza următoarelor date:

principalul metabolism este consumul de funcții vitale ale corpului: respirația, digestia alimentelor, furnizarea de organe cu sânge și așa mai departe;
cheltuieli zilnice pentru munca fizică.

Ohmi în femei \u003d 6,26 * (creștere în cm) + 10 * (greutate în kg) - 5 * (vârstă în ani) - 161;
Ohmi în bărbați \u003d 6,26 * (creștere în cm) + 10 * (greutate în kg) - 5 * (vârstă în ani) + 5, unde () este un metabolism comun.

Normă pentru femei

Femeile tinere cu vârsta de 18-30 de ani petrecute în medie 2000 KCAL. Dacă o femeie se angajează activ în sport sau funcționează foarte mult, rata zilnică crește.

Rata de ciclorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și bărbații:

Un stil de viață sedentar sau o activitate fizică este absent - 1300-1500 kcal pe zi.
Activitate fizică mică - 1500-1700 kcal.
Activitate moderată - 1800-2000 kcal.
Încărcături puternice - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie utilizate în ziua în care o femeie poate fi calculată cu formula în care sunt luate în considerare greutatea, creșterea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447.6 + 9.2 * Greutate în kg + 3.1 * creștere în cm - 4.3 * vârstă.

Rezultatul rezultat trebuie să fie înmulțit cu indicele de activitate.

De exemplu: Fata de 26 de ani în 163 cm și cântărind 64 kg. Vizitează fitness de două sau trei ori pe săptămână.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 \u003d 1430 kcal.

Vom respecta indicele de activitate (1.375) și vom obține rata zilnică în 1966 KCAL.

Femeile după 50 de ani au necesitat mai puține calorii, deoarece metabolismul principal este redus.

O femeie în timpul sarcinii și lactației are nevoie de o calorii mai mari. Dar acest lucru nu înseamnă că femeile însărcinate trebuie să mănânce pentru două, în timpul umflăturii sau creșteri excesive pot atribui o dietă. Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeia din poziție ar trebui să consume de la 2500 la 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Mâncarea masculină ar trebui să fie suficient de calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Rata zilnică de calorii pe zi pentru bărbați cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă activitatea motorului este absentă, energia este consumată diferit.

Există o altă formulă pentru calcularea: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * creștere în cm - 5,7 * vârstă) * Indice de activitate.

Rata consumului zilnic de calorii pe zi pentru un om depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu un indice care corespunde nivelului de exercițiu:

locul de muncă sau activitatea este absent - 1.2;
lucrări fizice mici - 1.4;
exercițiul fizic moderat - 1,55;
lucrări fizice severe - 1.7;
lucrări fizice grele + Formare activă sportivă - 1.9.

Să dăm un exemplu de calcul al ratei KCAL pe zi pentru bărbați:

Un bărbat din 181 cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuirea valorilor în formula, nu este dificil să se calculeze câte calorii au nevoie de un bărbat pe zi: 6.25 * (creștere în cm) + 10 * (greutate în kg) - 5 * (vârstă în ani) + 5 \u003d 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să utilizați un bărbat în timpul zilei, dacă dorește să piardă în greutate, răspunsul este de așa natură - trebuie să-și reducă alimentația alimentară cu 20%.

Corecția greutății

Utilizarea sistematică a caloriilor este mai mică decât rata zilnică contribuie la pierderea în greutate și corecția în greutate, în special dacă combinați dieta cu încărcături sportive. Rata de consum de calorii de calorii zilnice pentru o femeie cu o slăbire este de 80% din cifra obișnuită pe zi.

Același indicator este utilizat dacă trebuie să calculați rata de calorii în timpul zilei pentru bărbați. Pentru greutatea inofensivă fără greutate, nutriționiștii sfătuiesc treptat legate de alimentele cu calorii. Dacă rata lui Kilocalorius este anul 2000, utilizând 1600 kcal pe zi, este posibil să se obțină o pierdere graduală în greutate.

Rata de cicalorias pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este egală cu 1800 kcal. Mai jos pentru a reduce această valoare nu este recomandată pentru a evita problemele de sănătate. Calorii zilnice pentru pierderea în greutate depinde de rata de consum individuală de către o anumită persoană.

Nutrienții necesari trebuie să fie cuprinși în raportul exact:

proteine \u200b\u200b- 30%;
carbohidrați - 50%;
grăsimi - 20%.

Cu o pierdere clasică în greutate, toate aceste componente ar trebui să fie în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va reduce toate eforturile. Trebuie să vă planificați dieta zilnică, luând în considerare activitatea fizică și apoi corpul vostru va fi fericit să vă bucurați de frumusețea și harul!

Video

Multe nutriție și calorii mai utile pe care le veți învăța din videoclip.

Calorii - combustibil pentru corpul uman. După intrarea în corpul alimentar, se distinge căldura, cantitatea sa este măsurată în calorii. O persoană trebuie să mănânce pentru a trăi, dar nu contrariul.

Ca și în toate, aici aveți nevoie de o măsură, excesul de calorii duce la obezitate și lipsa de epuizare și că, iar cealaltă duce la consecințe și boli neplăcute.

Calorii - sursa de energie, caloriile necheltuite va rămâne în organism sub formă de exces de grăsime.

Și în caz de lipsă de energie, organismul va începe să se dea în sine, va trece la modul economic și va cheltui energie numai pentru menținerea vieții, amânând alte funcții ale corpului într-o perioadă mai bună. Începeți părul și dinții vor începe, opriți lunar de la fată.

Metabolismul principal.

Pentru a nu întâlni aceste consecințe, trebuie să știți cât de multă energie vă petrece corpul pe zi. Energia este chiar petrecută pur și simplu pe funcționarea corpului: lucrarea plămânilor, organelor digestive, creierului, mușchilor.

Cu cât se mișcă mai intensă persoana, cu atât mai puternică activitatea lui mentală, cu atât mai mult va petrece calorii pe zi.

Deci, câte calorii trebuie folosite o zi? Mai întâi trebuie să înțelegeți cât de mult calorii consumă corpul în repaus.

Una dintre cele mai populare formule pentru calcularea caloriilor necesare este de 1 kcal / oră pe kg de greutate + 10%. De exemplu, dacă masa corpului uman este de 55 kg, atunci calculul conform acestei formule va arăta astfel:

55 kg x 1.1 x 24 (oră) \u003d 1452 kcal

Această sumă este minimă, consumând mai jos, care poate submina sănătatea. Acestea sunt așa-numitele costuri nereglementate.

Costurile reglabile sunt deja numite caracteristici individuale ale consumului de energie. Cum ar fi vârsta, stilul de viață, podeaua. Rolul redă, de asemenea, raportul dintre greutatea inițială și țintă.

Rata de admisie a calorii zilnice pe zi, luând în considerare caracteristicile individuale

Rata necesară a consumului de calorii de către om pe zi este individuală. Există formule pentru al calcula. Ar trebui să se țină cont de faptul că norma este concepută pentru o persoană cu o greutate normală pentru al susține.

Coborârea și obținerea greutății vor fi diferite. Unitatea de creștere în formula este indicată în centimetri și greutăți în kilograme.

Separat există formule pentru bărbați și pentru femei. Cu vârsta, nevoia de calorii scade, de asemenea, ceea ce este luat în considerare în formula.

Formula pentru femei: 9.99 x Greutate + 6,25 x Creștere - 4,92 x Age - 161;
Formula pentru bărbați: 9.99 x Greutate + 6,25 x Creștere - 4.92 x Age + 5.

Se dovedește numărul de calorii persoana necesară cu anumiți parametri. Dar acum merită remarcat stilul său de viață și multiplicați valoarea obținută la raportul corespunzător:

Lipsa de activitate: 1.2;
Activitate scăzută: 1.45;
Activitatea medie: 1.55;
Activitate ridicată: 1.7;
Activitate sporită: 1.9.

Fetele în poziție și alăptarea consumă mai mult calorii. Rata exactă va ajuta la înființarea unui ginecolog, dar, de obicei, femeile însărcinate nu au nevoie de cel puțin 2.600 de calorii și până la 3.500 în ultimele perioade.

Copiii de la o jumătate de an înainte de un an necesită de obicei aproximativ 800 kcal, la un an și jumătate de anii 1300 KCAL, până la trei, 500 kcal și astfel adăugând aproximativ 200-300 în fiecare an de viață.

Din nou, este condiționată și trebuie să vă consultați cu un pediatru, în funcție de tendința către un câștig în greutate, ritmul vieții și caracteristicile individuale.

Tabelul de flux de calorii.

În plus față de faptul că caloriile pot fi mai puțin consumate pentru pierderea în greutate, ele pot fi încă cheltuite mai mult. Ei bine, dacă norocul și ritmul vieții este activ în sine. Ce se întâmplă dacă funcționează biroul? Apoi trebuie să jucați sporturi și alte tipuri de activități.

În plus, există multe activități interne de energie destul de scumpă. Deci, de ce să nu ridicați un hobby mai activ pentru a tricotat cu ace de tricotat. Cât de mult pot cheltui calorii dacă efectuați un anumit tip de activitate?

Iată o masă de consum de calorii timp de o oră pentru o persoană care cântărește 55 kg:

Un fel de activitate	Ars în ora calorii
Dormi	50
Uitând la TV	55
Echipamente de spălare	96
Experiență sexuală activă	83
Lucreaza in gradina	105
Calcat	110
Dressing copil	110
Mergeți cu plimbare	121
Înot Baby.	149
Gimnastica de dimineata	165
Surfing	165
Rotație de rotație	165
Cargo auto de conducere	179
Călărind un callop cal	220
Aqua Aerobics.	220
Chalk Wood.	237
Dans din buric	248
Recoltare	253
Navigație	275
Plutire	275
Jocuri în mișcare cu copilul	297
Balet clasic.	318
Acoperișuri	330
Schi nautic	330
Canotaj pe canoe	385
Scufundări	385
Apăsați leagăn	406
Zumba.	413
Schi la o viteză aproximativă de 4 km / h	385
Patinaj	385
San Sport	385
Jog	440
Înot Brasom.	550
Alergând la o viteză de 9,5 km / h	550
Alergând la o viteză de 12 km / h	688
Scările rulează	710
Schi la o viteză aproximativă de 8 km / h	770
Alergând la o viteză de 17,5 km / h	990

Calculul indicatorului pentru pierderea în greutate activă

Câte calorii trebuie să fie folosite o zi pentru a pierde în greutate? Dacă o persoană își satisface greutatea, el trebuie să respecte pur și simplu numerele obținute mai sus.

Dar dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci trebuie să reduceți cantitatea de calorii primite, altfel greutatea va rămâne în continuare.

Pentru a face acest lucru, trebuie să deduceți din rata noastră de calorii de 15-25%, în funcție de gradul de problemă.

Cum să aflați dacă este necesar să pierdeți în greutate și cât de mult kilogram

Dacă doriți să pierdeți greutatea rapidă, este posibilă creșterea deficitului, dar, în cele din urmă, conținutul caloric zilnic al unei femei nu poate fi mai mic de 1.200 kcal și bărbați 1800 kcal.

Se consideră că ponderea unei persoane sănătoase nu ar trebui să depășească creșterea - 100 pentru un bărbat și o creștere - 110 pentru o femeie. Animalul (indicele de masă corporală) este mai indicativ, este posibil să îl calculați folosind formula: "Greutatea în kg / înălțime în m² \u003d deteriorare".

De exemplu, dacă greutatea este de 80 kg și creșterea de 165 cm, atunci IMC va fi 80/165 ² \u003d 29,4. Apoi, trebuie să te uiți la masă.

Potrivit acesteia, o persoană cu astfel de parametri, un exces pe marginea obezității 1 gradul. O persoană trebuie să piardă în greutate cel puțin 12 kg. Pe baza acestuia, ar trebui să fie și atunci când înălțimea 165 este mai bine să nu cântărească mai mult de 68 kg și mai puțin de 50 kg.

Dar un astfel de număr nu ia în considerare vârsta și oamenii cu o creștere foarte scăzută și oase înguste. Prin urmare, în mod restrictiv, precum și femeile sub 1,55 m și bărbații sub 1,68 m ar trebui să fie scăzați încă 10% pentru un rezultat obiectiv al IMC.

Drogul aflați de ce este necesar și ceea ce cei care au folosit-o se gândesc la el.

Cu privire la modul de a bea ulei de măsline pe stomacul gol dimineața și este posibil să se piardă în greutate cu ea, citiți foarte interesant și informativ!

A decis să petreacă o zi de descărcare de gestiune pe apă? Apoi citiți în care este scris cum să faceți acest lucru. Mult noroc!

Cea mai frecventă cauză a excesului de greutate este un stil de viață sedentar și excesul de conținut de calorii din dietă. Overweardul nu este doar o problemă estetică, provoacă o mulțime de boli, reduce durata și se înrăutățește calitatea vieții.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să conducă un stil de viață sănătos, el trebuie să se înregistreze de el. Chiar și depășind organismul necesar Calorie pentru 50 kcal, o persoană va începe să câștige greutate.

Dacă produsul trebuie să cântărească acasă, atunci cântarele electronice de bucătărie vor fi utile, ele sunt corecte la gram, ele nu sunt atât de scumpe și au rănit gazda în bucătărie când respectă rețetele.

Dacă numărați calorii pentru câteva luni, atunci va aduce la automobilism. Și deja în aparență, va fi clar cât de multe calorii într-un anumit fel de mâncare.

De asemenea, nu uitați să mâncați diversă. Diverse - acest lucru nu înseamnă că astăzi este un pui de pui și mâine Turcia, înseamnă că toate grupurile de produse ar trebui să fie echilibrate. Organismul are nevoie atât de proteine, cât și grăsimi și carbohidrați aproximativ în raport de 20/30/50.

Raportul este exemplar, nu este nevoie să aderați la fanatic. Dar totuși proteina nu ar trebui să consume mai puțin de 20 de grame pe zi, deci este un material de construcție și este foarte necesar.

Dar raportul dintre grăsimi și carbohidrați poate fi schimbat, dacă există un scop de a pierde în greutate. Dar numai prin reducerea cantității de carbohidrați, reducerea cantității de grăsimi este plină de sănătate, în special a femeilor.

Dacă perspectiva greutății a fost mai întâi suficient de rapidă și apoi oprită, cel mai probabil este un platou. Pentru a overcloca platoul, vă sfătuiesc să dați corpului unui shake, să spunem o dată pe săptămână pentru a ridica conținutul de calorii.

Nu funcționează cu toată lumea. Și, în general, multe sfaturi, datele de mai sus nu pot aborda absolut toată lumea, atunci este nevoie de o consultare cu un specialist. Și tu ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul.