Koľko kalórií potrebujete. Koľko kalórií by mal človek skonzumovať za deň? Denný príjem kalórií

Ak chcete schudnúť a udržať si normálnu váhu, musíte si vypočítať denný príjem kalórií, ktoré človek môže každý deň prijímať z potravy.
Pomocou našej kalkulačky môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne pre svoju výšku, váhu a úroveň fyzickej aktivity. Kalkulačka vám umožní vypočítať denný príjem kalórií pre ženy a mužov pomocou dvoch vzorcov:

Harrisov-Benediktov vzorec, ktorý bol odvodený v roku 1919;
A moderná receptúra \u200b\u200bMifflin-San Geor, ktorá sa používa od roku 2005 a odporúča ju Americká dietetická asociácia (ADA).

A tiež koľko kalórií človek na vašej úrovni fyzickej aktivity potrebuje denne na udržanie telesnej hmotnosti.

Koľko kalórií potrebuje človek denne na chudnutie?

Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako prijmete, to znamená, aby počet kalórií vstupujúcich do tela s jedlom bol nižší ako vypočítaný denný príjem kalórií.

Ale aby telo nezaplo signál nebezpečenstva, nemôžete príliš krájať kalórie. Ak chcete vypočítať dennú potrebu kalórií pri chudnutí, môžete:

Od výslednej hodnoty dennej normy odčítajte 200 - 500 kcal, alebo presnejšie povedané, znížte ju o 10 - 20%.

Vlastnosti výpočtu denného príjmu kalórií

Denný príjem kalórií sa u mužov a žien výrazne líši. Pri výpočte ideálneho čísla sa musí brať do úvahy celý rad faktorov. Konečný ukazovateľ pre každú osobu bude iný, individuálny. Najskôr sa odporúča vziať do úvahy:

vek osoby;
jeho spôsob života;
stupeň dennej činnosti.

Posledný uvedený ukazovateľ je obzvlášť dôležitý, formuje sa nielen zo športu, ale aj z chôdze, práce v práci a riešenia domácich úloh vrátane žehlenia odevov, umývania rúk, opráv zariadení alebo umývania riadu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Predpokladá sa, že denný príjem kalórií u mužov je o niečo vyšší ako u žien. Pri výpočte denného príjmu kalórií pre muža musíte brať do úvahy jeho životný štýl a vek.

Denný príjem kalórií pre ženy

Výpočet denného príjmu kalórií pre ženy sa vykonáva osobitným spôsobom. Aby ste pochopili, aké jedlo a množstvo energie dáma potrebuje, môžete použiť nasledujúcu tabuľku. Berie do úvahy nielen vek, ale aj stupeň dennej aktivity, rovnako ako v tabuľke pre mužov.

Výpočet denného príjmu kalórií pre ženy tiež vo veľkej miere závisí od ich vlastného postoja k telesnej hmotnosti. Ak sa človek snaží zostaviť stravu tak, aby schudol, mal by konzumovať menej kalórií. Keď sa hmotnosť zdá dievčaťu naopak nedostatočná, odporúča sa do denného menu zahrnúť jedlo bohaté na kalórie.

Muffin-Georov vzorec

Mnoho ľudí používa Muffin-Georov vzorec vyvinutý v roku 2005 na zistenie denného príjmu kalórií. Schéma Mifflin-Sun Geor, ako sa tiež nazýva, je chrbticou moderných kalórií kalórií. Verí sa, že poskytuje najpresnejšie a najsprávnejšie výsledky. Vzorec umožňuje vypočítať, koľko kalórií človek strávi za deň.

Vzorec pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5

Vzorec pre ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek - 161

Výpočtom denného príjmu kalórií môžete zistiť približný počet kalórií potrebných na udržanie pôvodnej telesnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, musí sa hodnota získaná vzorcom vynásobiť CFA (koeficient fyzickej aktivity). Toto číslo nájdete v tabuľke nižšie.

Je potrebné mať na pamäti, že výsledok výpočtu pre takúto kalkulačku správne "funguje" iba pre osoby staršie ako 18 rokov.

Harrisov-Benediktov vzorec

Harrisov-Benediktov vzorec umožňuje presne vypočítať počet kalórií, ktoré človek denne potrebuje.

Výpočet je mimoriadne jednoduchý: bazálny metabolizmus (BMR) x aktívny metabolizmus (AMR).

Ak je možné hodnotu AMR prevziať z tabuľky vyššie (jednotka AMR by sa mala vypočítať rovnakým spôsobom ako CFA), bazálny metabolizmus sa bude musieť vypočítať pre každú osobu individuálne.

Vzorec BMR pre mužov: 447 593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3 098 x výška v cm) - (4 330 x vek v rokoch).

Vzorec BMR pre ženy: 88,362+ (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5 677 x vek v rokoch).

Čo teda dáva Harris-Benediktov príjem kalórií za deň? Získanie presnej kalorickej hodnoty vám umožňuje upraviť stravu. Ak chcete pribrať, mali by ste jesť viac jedla. Ak plánujete schudnúť, mali by ste do jedálneho lístka zahrnúť súbor jedál s nižším obsahom kalórií, ako je dosiahnutý výsledok. Pre udržanie hmotnosti je potrebné dodržiavať výsledný limit.

Formula Ketch-McArdle

Hneď stojí za to si rezervovať, že nie každý by mal túto možnosť využívať, pretože je založená na zohľadnení suchej svalovej hmoty, a nie na hmotnosti. Tu sa vôbec neberie do úvahy vynaložená energia za deň. Preto obézni nebudú schopní dosiahnuť presnosť a upraviť výživu podľa odporúčaní.

Zber údajov sa uskutočňuje podľa jednotnej schémy pre mužov a pre spravodlivejšie pohlavie.

Celková suma sa počíta takto: 370 + (21,6 x telesná hmotnosť v kg)

WHO vzorec

Výpočet požadovanej kalorickej hodnoty podľa WHO je založený na využití veľkosti plochy tela.

Na vytvorenie optimálnej stravy by ste mali použiť vzorce uvedené nižšie.

Pre mužov od 18 do 30 rokov: (0,063 x telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pre mužov od 31 do 60 rokov: (0,484 x telesná hmotnosť v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pre mužov vo veku 60 rokov a viac: (0,491 x hmotnosť v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pre ženy od 18 do 30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pre ženy od 31 do 60 rokov: (0,034 x hmotnosť v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pre ženy vo veku 60 rokov a viac: (0,038 x hmotnosť v kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA sa používa z tabuľky vyššie.

Použitie jedného alebo viacerých vzorcov a sledovanie získaných výsledkov pomôže dosiahnuť ideálne proporcie a požadovaný tvar.

Koľko kalórií spálite za deň?

0 6561 pred 2 rokmi

Žena

19-25 rokov - 2000;
26-50 – 1800;
51+ – 1600.

19-25 rokov - 2200;
26-50 – 2000;
51+ – 1800.

Norma pre aktívne ženy je ešte vyššia:

19-30 rokov - 2400;
31-60 – 2200;
61+ – 2000.

Muž

Norma pre mužov ďaleko od každodennej činnosti:

19-30 rokov - 2400;
31-50 – 2200;
51+ – 2000.

Tí, ktorí nešportujú, ale nevedú ani sedavý životný štýl, sa odporúčajú:

19-30 rokov - 2600-2800;
31-50 – 2400-2600;
51+ – 2200-2400.

Pri vysokej dennej aktivite denný príjem kalórií:

19-30 rokov - 3000;
31-50 – 2800-3000;
51+ – 2400-2800.

Referenčné hodnoty sú dobré, je však lepšie spoľahnúť sa na presnejšie metriky. Zistiť vám to pomôžu špeciálne výpočty.

Kalorický vzorec na chudnutie

Už viac ako 100 rokov pomáha Harrisov-Benediktov vzorec pri chudnutí. Existuje niekoľko jeho verzií. Zoberme si ako príklad najnovšiu - prepracovanú v roku 1984.

Pre mužov:

88 362+ (13 397 * hmotnosť / kg) + (4 799 * výška / cm) - (5 677 * vek)

Pre ženy:

447 593+ (9,247 * hmotnosť / kg) + (3,098 * výška / cm) - (4,330 * vek)

Výsledkom vzorca je základný metabolizmus (BOV). To znamená denný príjem kalórií požadovaný ľudským telom ležiacim niekoľko dní na gauči. Ale zdraví ľudia to nerobia. A okrem toho vykazujú rôzne stupne aktivity. Preto sa výsledné číslo musí vynásobiť určitým koeficientom:

s nízkou aktivitou - 1,2;
s miernou aktivitou (ak sa zameriavate na šport, potom je to asi 1-3 tréningy týždenne) - 1,375;
s aktívnym životným štýlom (3-4 týždenné tréningy) - 1,55;
s veľmi vysokou aktivitou (5-6 tréningov alebo ťažká fyzická práca) - 1,7;
so záťažou, ktorej sú vystavení profesionálni športovci alebo ľudia pracujúci s veľmi ťažkou fyzickou prácou - 1.9.

Vynásobením výsledku vzorca požadovaným koeficientom získate dennú sadzbu „potravinovej“ energie.

Príklad. Dané: žena 30 rokov, váha 70 kg, výška 168 cm - účtovníčka, sedavý životný štýl. Použime vzorec, do ktorého dosadíme počiatočné údaje:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30 )

Medzivýsledok (BOV) - 1485 kcal. Ďalej musíte nájsť súčin BMO a koeficientu. Nájdeme to: 1485 * 1,2 \u003d 1782 kcal. Takmer sa vôbec nelíši od toho, ktorý slúži ako všeobecné usmernenie (pripomeňme - pre túto ženu odporúčaná dávka 1 800 kcal).

Čo však robiť s týmito číslami? BOV je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie súčasného stavu. A zaujíma nás, koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Aby sa telo začalo zbavovať „balastu“, je potrebné vytvárať deficit kalórií. Odborníci odporúčajú znížiť dennú sadzbu o 10-20%. Menej je neúčinné, viac je nebezpečné a ani jedno z nich neprinesie požadovaný efekt. Zoberme si v priemere 15%. Ak chcete schudnúť, žena z príkladu si bude musieť odpočítať 15% - 270 kcal od prijatých 1 800 kcal. To znamená, že musí skonzumovať nie viac ako 1 500 - 1 500 kalórií denne.

Teoreticky je všetko v poriadku, ale v praxi je proces chudnutia o niečo komplikovanejší. O nuansách výpočtu kalórií v ďalšej časti, ale zatiaľ - ešte jeden vzorec. Tentokrát - Mifflin-San Geora:

pre ženy: (9,99 x hmotnosť / kg) + (6,25 x výška / cm) - (4,92 x vek) - 161;
pre mužov: (9,99 x hmotnosť / kg) + (6,25 x výška / cm) - (4,92 x vek) + 5.

Rôzni špecialisti uprednostňujú rôzne výpočtové schémy. Ktorý zo vzorcov použijete, je len na vás. V každom prípade bude výsledkom približne rovnaké číslo - vaše BOV. Pripomeňme, že bude potrebné vynásobiť koeficientom a od výsledného čísla odčítať 10 - 20%.

Správny výpočet kilokalórií na chudnutie - ako dosiahnuť nedostatok kalórií?

Bolo by pekné, keby táto aritmetika vždy fungovala. V praxi sa kilogramy „podľa vzorca“ topia iba prvýkrát. Potom sa telo prispôsobí a začne ukladať energiu. Aj prísne výpočtové schémy sú preto iba vodidlom. Je potrebné upraviť denný príjem kalórií. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú začať s 10% deficitom. Len čo sa pokrok spomalí, môžete a mali by ste znížiť množstvo spotrebovaného kcal a / alebo zvýšiť spotrebu energie. Tým, že začnete pomaly, necháte manévrovací priestor.

Ako upraviť stravu? Ak sa proces chudnutia spomalil, alebo sa dokonca úplne zastavil, znížte denný príjem kalórií o ďalších 100 kcal a do výdavkov pridajte rovnaké množstvo. Sledujte svoju vlastnú váhu týždeň. Ak sa hmota začne opäť topiť, super. V opačnom prípade si dajte pozor ešte týždeň. Takto sa zabezpečí, že nedostatok výsledku bude prirodzený.

Veďte si denník, do ktorého sa snažíte zaznamenávať všetky „príjmy a výdavky“. Nenechajte sa oklamať. Zvážte všetko jedlo, ktoré zjete. Mnoho ľudí hreší ignorovaním „maličkostí“ - cukríky / perníky sa nepočítajú. Malé opomenutie môže v skutočnosti viesť k celkovému deficitu 10 - 20%. Ale nestanú sa nimi kvôli aritmetickej nedbalosti.

Existuje ešte jeden, vážnejší hriech - pokus o zníženie nadmerného množstva kalórií naraz. Toto by sa nemalo robiť, najmä u tých, ktorí sú vážne obézni. Hlavným problémom je, že tukové usadeniny prebiehajú aj na vnútorných orgánoch. Tuk ich podporuje. Zbavením sa „rezerv“ v rozumnej miere umožníte svojim orgánom, aby si postupne zvykli na novú pozíciu. Dramatické chudnutie je spojené s ich vynechaním.

Dramatický rozdiel v dennom kalorickom príjme navyše hrozí stratou svalovej hmoty pri zachovaní telesného tuku. Áno, budete chudnúť, ale zároveň získate neatraktívnu postavu s ochabnutým zadočkom a inými pôvabmi.

Otázka, koľko kalórií je potrebných na chudnutie denne, je síce dôležitá, ale nie jediná. Výsledok sa musí merať nielen v kcal a častiach aktivity, ale aj vizuálne. Po vyvážení stravy sa sústreďte na svoj odraz v zrkadle. Normálna miera chudnutia je 0,5-1 kg za týždeň. Zvýšením rýchlosti vystavujete riziku svoje svaly a tvar.

Nízkokalorické menu neznamená hladovanie. Nie, môžete a mali by ste jesť niekoľkokrát denne. Pokiaľ sa do vášho denného menu nezmestí viac ako požadovaný počet kalórií. Vráťme sa k našej 30-ročnej žene z príkladu. Na začiatku je jej denná potreba 1 500 kcal. Tabuľka zobrazuje jednu z možností ponuky, ktoré zodpovedajú tomuto indikátoru.

Ak v vypočítanej strave stratíte svalovú hmotu, pridajte do jedálnička viac bielkovín. Zároveň znížte príjem tukov a sacharidov. Obsah kalórií zostane rovnaký (s prihliadnutím na aktuálnu potrebu), ale hmotnosť sa zníži iba vďaka telesnému tuku.

Pri chudnutí je počítanie kalórií jedným z dôležitých procesov. Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov alebo si len udržali svoju existujúcu váhu a nepriberali? Musíte vedieť, koľko človek denne míňa energiu (a každý má individuálny ukazovateľ), a podľa toho robiť výpočty. To znamená, že pomôže špeciálny vzorec. Spolu s Medaboutme sa dozvieme viac o tom, ako vypočítať požadovaný počet kalórií za deň.

Čo sú to kalórie? Kalória je jednotka energie, je obsiahnutá v akomkoľvek produkte. Jeden produkt ho bude mať samozrejme viac, zatiaľ čo druhý menej. Jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje štyri kalórie a jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Prirodzene, konzumácia mastných jedál bude mať vyššiu váhu.

Koľko kalórií telo spáli za deň? Všetko závisí od aktivity, čím je vyššia, tým viac energie sa minie. Napríklad pri hmotnosti 60 kg človek strávi pri pokojnom tempe chôdzou iba 190 kcal, ale pri domácich prácach môže minúť až 240 kcal. Pri plávaní môžete stratiť až 400 kcal a pri rýchlej chôdzi - 300.

Na výpočet požadovaného počtu kalórií v stave úplného odpočinku je dôležité poznať výšku, váhu, vek a náklady na telo. Vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať požadovaný počet kalórií za deň, je nasledovný: hmotnosť sa musí vynásobiť 10, potom sa pridá výška vynásobená 6,25, odpočíta sa vek vynásobený 5 a odčíta sa číslo 161. Tento vzorec platí pre ženy. A muži musia na konci pridať 5.

To znamená, že ak žena pracujúca v kancelárii váži 70 kg s výškou 160 cm a vekom 30 rokov, bude mať tento vzorec: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 rokov - 161 \u003d 1389 kcal. Toto číslo je potrebné pre život človeka v úplnom odpočinku. Ale každý človek sa hýbe. Preto, aby ste zistili, koľko kalórií môžete skonzumovať, musíte výsledné číslo vynásobiť určitým koeficientom.

Ak šport nie je vôbec k dispozícii a práca je sedavá, bude koeficient 1,2. Ak existujú triedy najmenej dvakrát týždenne, potom 1 375. Športujete asi štyrikrát týždenne? To znamená, že koeficient bude 1,55. Ak je šport prítomný každý deň, bude ukazovateľ 1 725, a ak dvakrát denne, 1,9.

Ak žena z príkladu vôbec nešportuje, potom je potrebných 1389 * 1,2 a získate 1667 kcal. Toľko sa dá spotrebovať počas celého dňa. Ak je šport prítomný aspoň raz, potom by sa mal vypočítať inak: uvoľní sa 1389 * 1,375 a 1909 kcal. Tieto kalórie sú potrebné na udržanie hmotnosti. Ak potrebujete schudnúť, počítanie by sa malo robiť inak.

Ako sa schudnúť počítaním kalórií? Je to celkom jednoduché. Mali by ste jesť menej kalórií, ako potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ak chcete bezpečne chudnúť, mali by ste znížiť denný príjem kalórií o 20%, nie viac. To znamená, že denný obsah kalórií sa musí vynásobiť 0,8. Žena z príkladu môže schudnúť s obsahom kalórií 1333 kcal (0,8 * 1667).

Vždy existuje túžba urýchliť chudnutie. Ale robiť to prílišným znížením obsahu kalórií sa neoplatí. Faktom je, že metabolizmus sa spomalí, takže chudnutie bude, naopak, sťažené. Okrem toho v tomto prípade vznikne malátnosť. Hlava sa bude točiť a bolieť, nálada sa zhorší a objaví sa slabosť.

Je potrebné mať na pamäti, že môžete bezpečne schudnúť na 1 200 kcal pre ženy a 1 800 kcal pre mužov. Ak existuje túžba znížiť túto hranicu, musíte sa poradiť s odborníkom, nemali by ste znižovať kalórie sami, môže to viesť k zdravotným problémom.

Chudnutie počítaním kalórií je veľmi efektívne. Ale raz týždenne musíte zvýšiť stravu. Takýto cikcak zabráni spomaleniu metabolizmu. To znamená, že potom bude možné opäť schudnúť.

Táto diéta je celkom pohodlná. Koniec koncov, môžete vytvoriť svoje menu tak, aby obsahovalo všetky produkty, ktoré sa vám páčia (samozrejme v rozumných medziach). Tajomstvo tejto diéty navyše spočíva v tom, že pri jej dodržiavaní nemusíte hladovať. Môžete jesť rôzne jedlá, ale prirodzene, môžete jesť aj viac nízkokalorických a menej kalorických potravín.

Prvá zahŕňa: akúkoľvek zeleninu, okrem zemiakov, kefíru a jogurtov (s nízkym obsahom tuku), ryby, huby, srdce, pečeň, ovocie, okrem banánov a hrozna, obličky, mäso (králičie, kuracie, morčacie). A do druhého patria: sladkosti, cukrovinky, obilniny, orechy, klobásy. To znamená, že môžete zjesť kúsok koláča, hrsť orechov a kúsok klobásy. Ale iba v malom množstve. Môžete však jesť veľa zeleninového šalátu.

Ak chcete počítať kalórie, budete si musieť kúpiť kuchynskú váhu, nainštalovať si špeciálny program. Obsah kalórií v produktoch sa však dá ľahko vypočítať, ale je ťažšie zistiť indikátor hotového pokrmu. Preto ponúkame niekoľko známych možností.

100 kcal sa nachádzajú v:

tanier so zeleninovou polievkou;
50 g vareného kuracieho mäsa;
jeden banán;
štyri polievkové lyžice ovsených vločiek;
porcie dusenej zeleniny bez oleja;
jeden tvarohový koláč bez cukru.

200 kcal sa nachádzajú v:

jedna klobása;
tanier cestovinovej polievky;
miešané vajcia z dvoch vajec;
100 g nízkotučného tvarohu a lyžicu medu.

300 kcal sa nachádzajú v:

dva kotlety;
pár tvarohových palaciniek;
dve plnené kapustové rolky.

Ako urobiť jedálniček pre takúto stravu? Jedlo by malo byť vyvážené a rozmanité, pretože jedlá sa dajú obmieňať každý deň. Malo by sa jesť päťkrát v malých dávkach.

raňajky: tanier z ovsených vločiek, zeleninový šalát, krajec chleba so syrom, zelený čaj;
občerstvenie: dve jablká;
obed: tanier so zeleninovou polievkou, jeden rezeň, šalát, kompót;
popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh s bobuľami (100 g);
večera: ryby, šalát a kefír.

Obsah kalórií v takomto menu je približne 1 200 kcal. Práve tento ukazovateľ pomáha bezpečne a postupne chudnúť.

Počet kalórií, ktoré denne potrebujete, závisí teda od mnohých faktorov. Musia sa zohľadniť všetky z nich a potom sa musí indikátor vypočítať pomocou špeciálneho vzorca. A potom bude možné schudnúť bez toho, aby ste hladovali alebo trpeli monotónnym jedálnym lístkom.

Človek potrebuje zdroj energie, aby sa cítil dobre a udržiaval si svoje životné funkcie. Získate ho z rôznych potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú užitočné látky - tuky, bielkoviny a sacharidy. Indikátory týchto zložiek ovplyvňujú obsah kalórií v potravinách. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií človek potrebuje za deň, musíte poznať úroveň aktivity, to znamená náklady na energiu.

Základy dietetiky

Dietetika je veda o správnej výžive. Podstata energetickej rovnováhy je nasledovná:

Príjem potravinárskych výrobkov do tela by sa mal rovnať ich konzumácii.
Jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky v predpísanom pomere.
Prítomnosť vitamínov a mikroelementov v dennej dávke potravy je povinná.

Ak človek neprijíma prírodné účinné látky, začnú sa u neho formovať rôzne choroby (hypertenzia, obezita, cukrovka a iné), čo vedie k znižovaniu priemernej dĺžky života.

Vyvážená strava

Ak chcete zistiť, koľko kalórií môžete zjesť za deň, musíte poznať svoj energetický výdaj (rýchlosť metabolizmu). Všeobecný metabolizmus u človeka závisí od hlavného a doplnkového.

Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré telo strávi pri všetkých dôležitých funkciách. Koľko kalórií denne človek potrebuje, závisí od hlavného metabolizmu a od nasledujúcich faktorov:

rast;
ústava tela;
úroveň produkcie hormónov.

Rýchlosť kalórií za deň teda závisí od uvedených kritérií. Napríklad u mužov sa chemické procesy v tele vyskytujú rýchlejšie ako u žien. Mladí ľudia míňajú viac energie ako starší ľudia. Priemerný denný metabolizmus v dospelej populácii je 25 kcal na kilogram hmotnosti.

Koľko bielkovín človek potrebuje denne pre zdravie? Športovci a aktívni mladí ľudia by mali konzumovať 1,5 - 2,5 gramu na 1 kg hmotnosti za deň. Osoba s hmotnosťou 80 kg môže zjesť 200 gramov bielkovín denne. Ľudia so strednou aktivitou môžu konzumovať až 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti. Ak je sedavý životný štýl, potom stačí jesť až 1 gram na 1 kg denne.

Odkiaľ pochádzajú kalórie?

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedlo obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, stopové prvky a vodu. Posledné tri zložky nedávajú telu energiu. Obsah kalórií v potravinách sa vyjadruje v energetickej hodnote potrebnej na udržanie života v ľudskom tele.

Ľudské telo konzumuje potravu pre rôzne funkcie, ako je napríklad tvorba tepla, dýchanie, transport krvi cez bunky, na odpočinok a prácu a šport. Ak človek skonzumuje viac, ako strávi, časť kalórií sa uloží ako tuk a ten priberie.

Na čo sa míňajú

Kalórie sa spotrebúvajú v nasledujúcich činnostiach:

Zahrievanie tela. Na zahriatie človek utráca tukové zásoby.
Proces pohybu. Pri pohybe človeka sa mu stiahnu svaly, takže pri športe alebo pri upratovaní bytu telo zbytočne míňa energiu.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií človek strávi za deň, musíte poznať jeho intenzívnu činnosť: štúdie, práce, profesionálny športovec, žena v domácnosti atď.

Čo sa stane, keď máte nízky obsah kalórií

Pri výpočte dennej sadzby musíte brať do úvahy každú maličkosť: vložte maslo do kaše alebo majonézu do šalátu. Nadbytočný príjem kalórií, ako aj ich nedostatok sú plné následkov na organizmus. Ak má jedlo málo výživných látok, telo začne využívať energiu zo svalového tkaniva, a nie z nadbytočného tuku.

Nedostatok tukov a sacharidov v strave môže znížiť bazálny metabolizmus. Telo, ktoré udržiava neustály prísun cukru do mozgu, spotrebováva svoje vlastné zásoby glykogénu, ktorý sa ukladá v pečeni. Glykogén sa postupne vylučuje zo svalového tkaniva, v súvislosti s tým človek začína chudnúť. Ak sú zásoby vyčerpané, človek prestane chudnúť.

Tukové tkanivo sa nepoužíva na výživu mozgu. Počas obdobia chudnutia telo využíva tukové zásoby ako energiu, ale pokles týchto zásob je oveľa menší ako úbytok svalového a kostného tkaniva. Ak sa človek v priebehu času pripraví o tučné jedlá, potom dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku kostného a svalového tkaniva. Toto je plné tela, pretože hrozí vyčerpaním.

Vzorec na výpočet dennej sadzby

Koľko kalórií človek potrebuje? Sadzba sa určuje na základe nasledujúcich údajov:

základný metabolizmus je výdaj na životné funkcie tela: dýchanie, trávenie potravy, zásobovanie orgánov krvou atď.;
denné výdavky na fyzickú prácu.

OM pre ženy \u003d 6,26 * (výška v cm) + 10 * (hmotnosť v kg) - 5 * (vek v rokoch) - 161;
OM pre mužov \u003d 6,26 * (výška v cm) + 10 * (hmotnosť v kg) - 5 * (vek v rokoch) + 5, kde (OM) predstavuje celkový metabolizmus.

Norma pre ženy

Mladé ženy vo veku 18 - 30 rokov konzumujú v priemere 2 000 kcal. Ak sa žena aktívne venuje športu alebo veľa pracuje, denná sadzba sa zvyšuje.

Norma kilokalórií za deň pre ženu závisí od rovnakých parametrov ako pre mužov:

Neexistuje žiadny sedavý životný štýl alebo fyzická aktivita - 1300-1500 kcal denne.
Nízka fyzická aktivita - 1500-1700 kcal.
Mierna aktivita - 1 800 - 2 000 kcal.
Silné zaťaženie - 2 000 - 2 400 kcal.

Toto sú približné hodnoty. Koľko kalórií musí žena denne skonzumovať, je možné vypočítať pomocou vzorca, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku a index (hodnota fyzickej aktivity).

Harrisov-Benediktov vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnosť v kg + 3,1 * výška v cm - 4,3 * vek.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť indexom aktivity.

Napríklad: 26-ročné dievča s výškou 163 cm a hmotnosťou 64 kg. Navštevuje fitnes dvakrát až trikrát týždenne.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 \u003d 1430 kcal.

Vynásobte indexom aktivity (1,375) a získajte dennú sadzbu 1966 kcal.

Ženy nad 50 rokov vyžadujú o niečo menej kalórií, pretože sa znižuje ich bazálny metabolizmus.

Žena počas tehotenstva a dojčenia potrebuje viac kalórií. To však neznamená, že by tehotné ženy mali jesť za dvoch, s opuchmi alebo nadmerným priberaním môžu predpisovať stravu. Pri normálnej počiatočnej hmotnosti pred tehotenstvom by ženy v pozícii mali konzumovať od 2 500 do 3 500 kcal denne.

Norma pre mužov

Mužská strava by mala byť vysoko kalorická, aby si udržala všetky funkcie v tele. Denný príjem kalórií pre mierne aktívnych mužov je 2 500 - 2 800 kalórií. Ak nie je žiadna fyzická aktivita, energia sa vynakladá rôznymi spôsobmi.

Existuje ďalší vzorec na výpočet: (13,4 * hmotnosť v kg + 88,37 + 4,8 * výška v cm - 5,7 * vek) * index aktivity.

Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity. Výsledok sa musí vynásobiť indexom, ktorý zodpovedá úrovni fyzickej aktivity:

sedavá práca alebo žiadna činnosť - 1,2;
malá fyzická práca - 1,4;
mierna fyzická aktivita - 1,55;
ťažká fyzická práca - 1,7;
ťažká fyzická práca + aktívny športový tréning - 1.9.

Tu je príklad výpočtu normy kcal za deň pre mužov:

Muž 181 váži 88 kg a je mierne aktívny. Ak nahradíme hodnoty vo vzorci, je ľahké vypočítať, koľko kalórií človek denne potrebuje: 6,25 * (výška v cm) + 10 * (hmotnosť v kg) - 5 * (vek v rokoch) + 5 \u003d 1781 kcal.

Na otázku, koľko kalórií musí muž denne skonzumovať, ak chce schudnúť, odpoveď je, že musí znížiť stravu o 20%.

Korekcia hmotnosti

Systematická spotreba kalórií menšia ako denná hodnota prispieva k chudnutiu a úprave hmotnosti, najmä ak kombinujete stravu s cvičením. Denný príjem počtu kalórií pre ženu pri chudnutí je 80% obvyklej dennej hodnoty.

Rovnaký indikátor sa používa, keď potrebujete vypočítať denný príjem kalórií pre mužov. Pre neškodné chudnutie odporúčajú odborníci na výživu znižovať obsah kalórií v potravinách postupne. Ak je denná sadzba kilokalórií 2000, potom pomocou 1600 kcal denne môžete dosiahnuť postupné chudnutie.

Denný príjem kalórií pre mužov na udržanie hmotnosti je 1 800 kcal. Zníženie tejto hodnoty nižšie sa neodporúča, aby sa zabránilo zdravotným problémom. Denný príjem kalórií pri chudnutí závisí od individuálneho príjmu konkrétnej osoby.

Potrebné živiny musia byť v presnom pomere:

bielkoviny - 30%;
sacharidy - 50%;
tuky - 20%.

Pri klasickom chudnutí by všetky tieto zložky mali byť obsiahnuté v strave akejkoľvek osoby. Nedostatok jednej z týchto zložiek vyvráti všetko úsilie. Svoju každodennú stravu musíte naplánovať s prihliadnutím na fyzickú aktivitu, a potom vás vaše telo bude dlho tešiť krásou a milosťou!

Video

Z videa sa dozviete oveľa viac o výžive a kalóriách.

Kalórie sú palivom pre ľudské telo. Po vstupe potravy do tela sa uvoľní teplo, jeho množstvo sa meria v kalóriách. Človek potrebuje jesť, aby mohol žiť, ale nie naopak.

Tak ako vo všetkom, aj tu je potrebné prijať opatrenie, prebytok kalórií vedie k obezite a nedostatok kalórií vedie k ich vyčerpaniu, čo vedie k nepríjemným následkom a chorobe.

Kalórie sú zdrojom energie, nevyužité kalórie zostanú v tele ako prebytočný tuk.

A v prípade nedostatku energie sa telo začne samé vyčerpávať, prepne sa do ekonomického režimu a energiu bude míňať len na udržanie života, ďalšie funkcie tela odkladá na lepšie časy. Začnú vypadávať vlasy a zuby, dievčaťu sa zastaví menštruácia.

Bazálny metabolizmus

Aby ste nemuseli čeliť týmto následkom, musíte vedieť, koľko energie vaše telo denne strávi. Energia sa vynakladá dokonca jednoducho na fungovanie tela: prácu pľúc, tráviacich orgánov, mozgu, svalov.

Čím viac a intenzívnejšie sa človek pohybuje, tým silnejšia je jeho duševná aktivita, tým viac bude denne míňať kalórie.

Koľko kalórií by ste mali zjesť za deň? Najprv musíte pochopiť, koľko kalórií telo spotrebuje v pokoji.

Jeden z najobľúbenejších vzorcov na výpočet potrebných kalórií je 1 Kcal / hod. Na kg hmotnosti + 10%. Napríklad, ak je telesná hmotnosť človeka 55 kg, potom bude výpočet podľa tohto vzorca vyzerať takto:

55 kg x 1,1 x 24 (hodín) \u003d 1452 kcal

Toto množstvo je minimálne a jej konzumácia môže narušiť zdravie. Ide o takzvané neregulované náklady.

Nastaviteľné náklady sa už nazývajú individuálne charakteristiky spotreby energie. Ako napríklad vek, životný štýl, pohlavie. Svoju úlohu hrá aj pomer počiatočnej hmotnosti k cieľovej hmotnosti.

Individuálny denný príjem kalórií

Požadovaná miera príjmu kalórií na osobu a deň je individuálna. Existujú vzorce na jeho výpočet. Je potrebné mať na pamäti, že norma je navrhnutá pre osobu s normálnou hmotnosťou, aby si ju udržala.

U tých, ktorí chudnú a priberajú, sa bude sadzba líšiť. Merná jednotka výšky vo vzorci je uvedená v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch.

Pre mužov a ženy existujú samostatné vzorce. S vekom klesá aj potreba kalórií, čo sa zohľadňuje vo vzorci.

Vzorec pre ženy: 9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x vek - 161;
Vzorec pre mužov: 9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x vek + 5.

Výsledkom je počet kalórií potrebných za deň pre človeka s určitými parametrami. Teraz však stojí za to vziať na vedomie jeho životný štýl a výslednú hodnotu vynásobiť príslušným koeficientom:

Nedostatok aktivity: 1,2;
Nízka aktivita: 1,45;
Priemerná aktivita: 1,55
Vysoká aktivita: 1,7;
Zvýšená aktivita: 1.9.

Dievčatá, ktoré sú v pozícii a dojčia, konzumujú viac kalórií. Gynekológ pomôže určiť presnú mieru, ale zvyčajne tehotné ženy potrebujú najmenej 2 600 kalórií a v posledných štádiách až 3 500 kalórií.

Deti od šiestich mesiacov do roka zvyčajne potrebujú asi 800 kcal, do jedného a pol roka 1300 kcal, do troch 1500 kcal, a teda každý rok života pridať asi 200-300.

Opäť je to všetko podmienené a musíte sa poradiť s pediatrom v závislosti od tendencie k priberaniu, životného rytmu a individuálnych charakteristík.

Tabuľka spotreby kalórií

Okrem toho, že pri chudnutí môžete prijať menej kalórií, môžete aj viac minúť. Je dobré, ak máte šťastie a rytmus života je sám o sebe aktívny. Čo však v prípade, ak ide o prácu v kancelárii? Potom musíte ísť na šport a ďalšie aktivity.

Okrem toho existuje veľa činností v domácnosti, ktoré sú dosť energeticky náročné. Prečo si teda zvoliť hobby aktívnejšie ako pletenie. Koľko kalórií môžete spáliť, ak vykonávate určitú činnosť?

Tu je tabuľka spotreby kalórií za hodinu pre osobu s hmotnosťou 55 kg:

Druh činnosti	Spálené kalórie za hodinu
Spať	50
Pozeranie TV	55
Čistenie podláh	96
Aktívny sex	83
Práce v záhrade	105
Žehlenie	110
Obliekanie dieťaťa	110
Chôdza kočíka	121
Kúpanie dieťaťa	149
Ranná gymnastika	165
Surfovanie	165
Otáčanie obruče	165
Vedenie nákladného vozidla	179
Jazda na koni pri cvale	220
Hodina aqua aerobiku	220
Štiepanie palivového dreva	237
Brušný tanec	248
Žatva	253
Plachtenie	275
Rafting	275
Hry v prírode s dieťaťom	297
Klasický balet	318
Strešná krytina	330
Vodné lyžovanie	330
Kanoistika	385
Potápanie	385
Otočte lisom	406
Zumba	413
Beh na lyžiach rýchlosťou približne 4 km / h	385
Korčuľovanie	385
Luge	385
Beh na mieste	440
Plávanie prsníkov	550
Beh rýchlosťou 9,5 km / h	550
Beh rýchlosťou 12 km / h	688
Vybehnite hore schodmi	710
Beh na lyžiach rýchlosťou približne 8 km / h	770
Beh rýchlosťou 17,5 km / h	990

Výpočet ukazovateľa aktívneho chudnutia

Koľko kalórií potrebujete zjesť denne, aby ste schudli? Ak je človek spokojný so svojou hmotnosťou, mal by sa jednoducho držať vyššie uvedeného čísla.

Ale ak je cieľom schudnúť, potom musíte znížiť množstvo kalórií, ktoré zadáte, inak bude váha iba stáť.

Za týmto účelom odčítajte od vlastného príjmu kalórií 15 - 25%, v závislosti od stupňa problému.

Ako zistiť, či potrebujete schudnúť a o koľko kilogramov

Ak potrebujete rýchlo schudnúť, je možné zvýšiť deficit, ale nakoniec nemôže byť denný kalorický príjem ženy nižší ako 1 200 kcal a mužský 1 800 kcal.

Predpokladá sa, že váha zdravého človeka by nemala presiahnuť výšku - 100 pre muža a výšku - 110 pre ženu. Viac pre BMI (index telesnej hmotnosti), môžete ho vypočítať pomocou vzorca: „hmotnosť v kg / výška v m² \u003d BMI“.

Napríklad ak je hmotnosť 80 kg a výška 165 cm, potom bude BMI 80 / 1,65 ² \u003d 29,4. Ďalej sa musíte pozrieť na tabuľku.

Podľa nej má človek s takýmito parametrami prebytok na hranici obezity 1. stupňa. Človek musí zhodiť najmenej 12 kg. Na základe toho tiež vyplýva, že s výškou 165 je lepšie nevážiť viac ako 68 kg a menej ako 50 kg.

Ale taký výpočet nezohľadňuje vek a ľudí s veľmi nízkym vzrastom a úzkymi kosťami. Preto, s vykostenými kostami, rovnako ako ženy do 1,55 m a muži pod 1,68 m, musíte pre objektívny výsledok BMI odpočítať ďalších 10%.

Droga Zistite, na čo to je a čo si o ňom myslia tí, ktorí ho užívali.

Ak sa chcete dozvedieť, ako piť olivový olej ráno nalačno a či ho môžete použiť na chudnutie, prečítajte si článok Veľmi zaujímavé a poučné!

Rozhodli ste sa stráviť pôstny deň pri vode? Potom si prečítajte, v ktorom je napísané, ako to urobiť správne. Veľa štastia!

Najbežnejšou príčinou nadmernej hmotnosti je sedavý životný štýl a nadmerný príjem kalórií. Nadmerná hmotnosť nie je iba estetickým problémom, provokuje k mnohým chorobám, skracuje trvanie a zhoršuje kvalitu života.

Preto, ak chce človek viesť zdravý životný štýl, musí si viesť záznamy o tom, čo zjedol. Dokonca aj pri prekročení obsahu kalórií potrebných pre telo o 50 kcal začne človek priberať.

Ak je potrebné produkt odvážiť doma, potom sa vám budú hodiť kuchynské elektronické váhy, sú presné na gram, nie také drahé a budú užitočné pre hostesku v kuchyni, ak sa budú riadiť receptami.

Ak počítate kalórie niekoľko mesiacov, stane sa to automatickým. A už z videnia bude zrejmé, koľko kalórií je v konkrétnom jedle.

Nezabudnite tiež na rôzne jedlá. Rôznorodé - to neznamená, že dnes je kurča a zajtra moriak, to znamená, že všetky skupiny potravín musia byť zastúpené vyvážene. Telo potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere asi 20/30/50.

Pomer je približný, netreba ho fanaticky dodržiavať. Napriek tomu by sa bielkoviny nemali konzumovať menej ako 20 gramov denne, pretože sú stavebným materiálom a sú veľmi potrebné.

Ale pomer tukov a sacharidov sa dá zmeniť, ak existuje cieľ schudnúť. Ale iba znížením množstva sacharidov je zníženie množstva tuku plné zdravia, najmä pre ženy.

Ak chudnutie bolo spočiatku dostatočne rýchle a potom sa zastavilo, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o náhornú plošinu. Na rozptýlenie náhornej plošiny sa odporúča telo raz týždenne pretrepávať, aby sa výrazne zvýšil obsah kalórií.

Toto nefunguje pre každého. A vo všeobecnosti nemusí veľa z vyššie uvedených tipov vyhovovať úplne každému, potom je potrebná konzultácia s odborníkom. A vždy musíte počúvať svoje telo.