สิ่งที่ผู้ชายต้องกินเพื่อให้อ้วนอย่างรวดเร็ว กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นสำหรับคนผอม: อาหารที่เหมาะสม

บทความนี้จะเป็นที่สนใจของคนหนุ่มสาวที่มีรูปร่างผอมเพราะจะพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายตัวผอม ที่นี่คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับความปรารถนาดีที่จะทำงานกับตัวเอง หากไม่มีสิ่งนี้จะไม่สามารถประสบความสำเร็จอย่างโดดเด่นในเรื่องนี้ได้

สิ่งที่สำคัญเมื่อต้องรับน้ำหนักสำหรับคนลีน

เกณฑ์หลักสำหรับความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ:

ปรารถนามุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์และความอดทน
โภชนาการที่เหมาะสม

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเองเพื่อกำจัดความผอมควรแผ่ออกมาจากทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ คนที่กระตือรือร้นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในที่สุดก็บรรลุเป้าหมายที่พวกเขารัก!

ศรัทธาในผลลัพธ์ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกันซึ่งการทำตามเส้นทางที่เลือกนั้นง่ายกว่า เพื่อเป็นแรงจูงใจคุณสามารถอ้างอิงตัวอย่างของคนจริง ๆ มากมายที่เปลี่ยนจากวัยรุ่นผอม ๆ มาเป็นเจ้าของหุ่นสวย ๆ หากทำได้คุณก็ทำได้โดยมีเงื่อนไขว่าจะต้องปฏิบัติตามทุกข้อข้างต้น การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากคุณเพียงแค่ต้องลบข้อ จำกัด ทั้งหมดออกจากหัวของคุณ

ตั้งตัวได้ทันทีว่าจะไม่มีผลทันที เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อที่โฆษณากันอย่างแพร่หลายในสองสามสัปดาห์หนึ่งเดือน ฯลฯ เป็นการเสียเวลา ผลลัพธ์ที่แท้จริงครั้งแรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 2-3 เดือนเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆจะเกิดขึ้นในเวลาไม่น้อยกว่าหนึ่งปี หากเราพูดถึงตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงแล้วใน 12 เดือนมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มขึ้น 10-15 กก. ข้อเท็จจริงนี้ควรเป็นกำลังใจให้คุณ)

กินอย่างไรให้ถูกวิธี

ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป (สูงกว่าเกณฑ์ปกติ 15-20%)
มื้ออาหารบ่อย - ทุก 3-4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ
การบริโภคผักและน้ำเป็นประจำ
อัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต (25-30% / 10-15% / 60%)
อาหารธรรมชาติที่เป็นพื้นฐานของอาหาร

ติดตามน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง - ในเวลาเดียวกันทุกสัปดาห์ การควบคุมน้ำหนักบ่อยเกินไปไม่สมเหตุสมผล การเพิ่มขึ้น 500-800 กรัมต่อเดือนบ่งบอกถึงการเพิ่มขึ้นในเชิงคุณภาพ (สำหรับคุณโดยเฉพาะนี่คือปริมาณไขมันขั้นต่ำและจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่สูงสุด) ใช้ไดอารี่การออกกำลังกาย

อาหารจะต้องทำตามกฎระเบียบบางประการ กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวานผลไม้น้ำผลไม้) ในตอนเช้า สิ่งนี้จะชดเชยค่าใช้จ่ายในร่างกายของคุณต่อคืน ในระหว่างการนอนหลับจะมีการใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งสนับสนุนกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย โปรตีนซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการสร้างโครงสร้างของกล้ามเนื้อครอบครองสถานที่ที่สำคัญมากในอาหาร จากข้อสรุปข้างต้น - ตลอดทั้งวันพื้นฐานของอาหารของคุณคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน ก่อนนอนควรดื่มเคซีนเชคหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำจะดีกว่า โปรตีนชนิดนี้จะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆในร่างกายจึงช่วยป้องกันกระบวนการ catabolic

กระบวนการฝึกอบรมสำหรับการรับสมัครจำนวนมาก

เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพโดยไม่ได้รับการฝึกฝน แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดที่คุณได้รับเมื่อไม่มีการฝึกอบรมจะทำให้อ้วน ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่ไม่ใช่มวลที่คุณต้องการได้รับ

ร่างกายของคนผอมไม่ทนต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติมซึ่งรวมถึง:

squats
กดบัลลังก์
deadlift
ดึงขึ้น
งอแขน
วิดพื้นจากพื้นและบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน

ในช่วงสองสัปดาห์แรกจำเป็นต้องเชี่ยวชาญเฉพาะเทคนิคของการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักน้อย ดังนั้นคุณจึงฝึกกล้ามเนื้อเพื่อแก้ไขการหดตัวเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นและสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและความก้าวหน้าของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต "แบบก้าวกระโดด" เป็นฐานที่ทำให้ฮอร์โมนที่จำเป็นในการเพาะกายเพิ่มขึ้น - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และการเพิ่มสารอาหารที่มีคุณภาพและการพักผ่อนที่ดีนี้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน

เมื่อพูดถึงความถี่ในการฝึกการไปยิมสามครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น

ให้พักหนึ่งวันระหว่างวันฝึกอบรม อย่าข้ามการออกกำลังกาย การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความเครียดจากการฝึกอบรมเป็นประจำซึ่งจะส่งเสริมการฉีดฮอร์โมนอะนาโบลิกเข้าสู่กระแสเลือด หากไม่มีพวกเขาคุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในด้านมวลและความแข็งแกร่ง เพื่อให้ร่างกายสร้างปริมาณกล้ามเนื้อความเครียดต้องคงที่ เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะชินกับความเครียดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ถ้าจู่ๆคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาพักฟื้น (ร่างกายพังกล้ามเนื้อเจ็บมากไม่มีอารมณ์จะดึง "เหล็ก") ให้ข้ามการออกกำลังกายไป พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นอย่าลืมออกกำลังกายมากเกินไป อย่าลืมวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมและวอร์มอัพเซ็ต

ด้วยการฝึกด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 6-12 เดือนคุณจะวางรากฐานที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเติบโตต่อไป นอกจากนี้คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนและรู้สึกถึงสุขภาพที่ดีขึ้น จากนั้นคุณสามารถคิดถึงสิ่งต่างๆเช่นการฝึกแยกและการกำหนดระยะเวลา

โภชนาการการกีฬาอะไรที่ควรเลือกเพื่อดึงดูดมวล

ความสำคัญของโภชนาการการกีฬามักจะคุยโว สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สเตียรอยด์อะนาโบลิกดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคาดหวังว่าจะได้รับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ประการแรกผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาซึ่งไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสามารถเสริมอาหารตามธรรมชาติของคุณได้ สารเติมแต่งกลุ่มนี้ประกอบด้วย:

1. โปรตีน. การผสมโปรตีนสูงเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในการเพาะกายเนื่องจากส่วนผสมนี้ให้ความสำคัญสูงในการเล่นกีฬา มีหลายประเภท:

เวย์โปรตีน (โปรตีนเร็วสำหรับทานตอนเช้าและหลังการฝึกทันที);
เคซีน (ช้าบริโภคก่อนนอน);
ถั่วเหลือง (โดยมีระยะเวลาเฉลี่ยในการออกฤทธิ์);
ไข่ (ยังมีขนาดกลาง)

สำหรับนักกีฬาควรให้ความสำคัญสามประเภทแรก

2. เกนเนอร์ เหล่านี้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อเร่งการเพิ่มน้ำหนัก ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วดังนั้นส่วนผสมนี้จึงเหมาะสำหรับ ectomorphs ในตอนเช้าและหลังการฝึก เครื่องเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ต้องการและมีรูปร่างที่แข็งแรง

3. กรดอะมิโน ส่วนประกอบนี้สามารถป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณ สามารถรับประทานได้ระหว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแรง

4. ครีเอทีน เพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพความแข็งแกร่ง

เราพักผ่อนและเติบโตอย่างเหมาะสม

เนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมในการเพิ่มน้ำหนักคุณจึงควรปกป้องมันให้มากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ให้ช่วยชีวิตคุณจากผลกระทบของความเครียดและความเครียดโดยไม่จำเป็น สิ่งเดียวที่คุณสามารถจ่ายได้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสั้น ๆ เป็นระยะ ๆ ในวันหยุดจากการออกกำลังกาย (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับคนผอมไม่ควรทำนานเกินไป

นอกจากนี้อย่าประมาทความสำคัญของการนอนหลับ หลับให้เร็วที่สุด - ก่อน 23.00 น. และตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนที่ดี ควรให้เวลานอนประมาณ 8 ชั่วโมง เพื่อที่จะหลับได้อย่างรวดเร็วและไม่พลิกตัวและพลิกตัวเข้านอนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้กฎง่ายๆข้อหนึ่งคือความเหนื่อยล้าของร่างกายที่แข็งแกร่งจะทำให้หลับเร็ว เพราะฉะนั้นพยายามเหนื่อยให้มากขึ้น

แต่อย่าหักโหมในเรื่องนี้ การออกกำลังกายที่มากเกินไปจะทำให้ระบบเผาผลาญผิดปกติและนอนไม่หลับ ดังนั้นควรออกกำลังกายทั้งหมดในโรงยิมเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาอุ่นเครื่อง เพื่อให้นอนหลับสบายให้ใช้เวลากลางแจ้งในระหว่างวันให้มากที่สุด

สรุป

บทความนี้ให้คำตอบง่ายๆสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายตัวผอม จากหลักการทั้ง 4 ประการที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณจะหยุดผอมและเริ่มได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการในที่สุด

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!

ผู้ชายที่ผอมไม่ได้ดึงดูดเพศหญิงเพราะใคร ๆ ก็อยากเห็นผู้ชายที่มีกล้ามอยู่ข้างๆพวกเขาที่สามารถดูแลตัวเองได้ ความต้องการที่นำเสนอนั้นก่อตัวขึ้นในระดับที่มากขึ้นตามแบบแผนดังนั้นคนหนุ่มสาวจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม เป็นเรื่องง่ายถ้าคุณรู้แน่ชัด วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม.

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมกับโปรตีนที่โดดเด่นในอาหารและใช้ค็อกเทลโปรตีนพลังงานพิเศษ พวกมันมีโปรตีนและโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ "การบำบัด" ที่ครอบคลุมเท่านั้นที่จะช่วยในการบรรลุเป้าหมายปรับปรุงความโล่งใจของร่างกาย นอกจากนี้คุณสมบัติของการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ผอมมากจะถูกนำเสนอโดยละเอียด

เพื่อให้ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเขาต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

กินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ - ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันพืช
ปริมาณแคลอรี่ควรสูงขึ้น - ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเกินพลังงานที่ใช้ไปต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่ย่อยง่ายไว้ในอาหาร
การฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงภายใต้การดูแลอย่างรอบคอบของผู้ฝึกสอน

คนหนุ่มสาวรูปร่างผอมไม่ควรละเลยกฎข้อใดข้อหนึ่ง

ควรเข้าใจด้วยว่าผลลัพธ์ไม่สามารถทำได้ใน 1-2 สัปดาห์และหากไม่มีการปฏิบัติตามกฎอย่างสม่ำเสมอมวลกล้ามเนื้อจะหายไปอย่างรวดเร็ว

โปรดทราบ: สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดการก่อตัวของชั้นไขมัน

เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

ในคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักของผู้ชายที่บ้านเป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด ตัวเองให้กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะกระตุ้นให้มีคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเท่านั้นขัดขวางการทำงานของระบบภายในตับและลำไส้และกระตุ้นให้เกิดปัญหาต่อมไร้ท่อ

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มทำงานจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบและกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนผอมในกรณีนี้

ในการทำเช่นนี้แพทย์และคนผอมควรใช้ตารางการโต้ตอบดัชนีมวลกาย

หากผู้ชายต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ต้องเป็นค่าใช้จ่ายของมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้ต้องการ:

สังเกตอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต - สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมของคนจะมี 4-5 กรัมในขณะที่มากกว่าครึ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของธัญพืชขนมปังและพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมส่วนที่เหลือตกอยู่กับผักและผลไม้ (สามารถเสริมขนมที่มีไขมันต่ำได้)
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่บริโภคทุกวันในปริมาณ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไม่เพียง แต่นำเนื้อสัตว์และไก่เข้าสู่อาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนเวย์ไอโซเลทและสารเติมแต่งอื่น ๆ
ไขมันจะช่วยเพิ่มน้ำหนักในอัตรา 1-2 กรัมต่อน้ำหนักผู้ชาย 1 กิโลกรัมพวกเขาชอบเนยเนยถั่วครีมเปรี้ยว

โภชนาการที่เหมาะสมกับการผสมผสานที่สมดุลจะช่วยให้ผู้ชายผอมฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ อาหารของผู้ชายควรมี แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในกระบวนการนี้จำเป็นต้องตรวจสอบตัวบ่งชี้ที่อนุญาตที่แสดงในตาราง

№	ชื่อ	อัตราส่วน%	กิโลกรัม
1	กล้ามเนื้อ	43	30
2	เนื้อเยื่อกระดูกโครงกระดูก	12.1	8.5
3	ผิวหนังและชั้นไขมันใต้ผิวหนัง	8.7	6.1
4	เลือด	7.7	5.4
5	ระบบทางเดินอาหาร	2.9	2
6	ตับ	2.4	1.7
7	สมอง	1.8	1.3
8	ปอด	1.4	1
9	อวัยวะอื่น ๆ ต่อมไร้ท่อ ฯลฯ แต่ละรายการน้อยกว่า 1%	20	14

การคำนวณที่ถูกต้อง

การกินอย่างถูกต้องคือการคำนวณอัตราส่วนของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างถูกต้องซึ่งพวกเขาปฏิบัติตามเทคนิคการคำนวณต่อไปนี้

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชาย 70 กก. ที่ต้องการเพิ่ม 12 กก.:

การนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ใน 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรีโดยคำนึงถึงมาตรฐานข้างต้นผู้ชายควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 350 กรัมต่อวันส่วนหนึ่งสามารถถูกครอบครองโดยคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ
นับโปรตีน - โปรตีน 175 กรัมหรือ 700 กรัมควรมาถึงตัวบ่งชี้เหล่านี้ของชายหนุ่มซึ่งแสดงในรูปของเนื้อสัตว์หรือปลา 0.7 กก.
การนับไขมัน - ในกรณีนี้คุณต้องการไขมัน 140 กรัมหรือ 1260 กิโลแคลอรีอนุญาตให้ใช้เนยเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยเติม 100 กรัมลงในซีเรียลธัญพืชและอีก 40 กรัมที่เหลือจะถูกทาบนขนมปัง
เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันของคนหนุ่มสาวดูเหมือนจะอยู่ที่ 3360 กิโลแคลอรีต่อวัน

การเพิ่มน้ำหนักจะไม่ได้ผลเฉพาะเมื่อใช้ปริมาณแคลอรี่ที่นำเสนอเท่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้รับการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารโดยประมาณ

อาหารเสริมโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างได้เร็วขึ้นในโรงยิม มิฉะนั้นคุณจะต้องพอใจกับร่างกายที่กระชับ

ในตอนเช้าอนุญาตให้กินของหวานหรือขนมหวานได้ แต่มีไขมันต่ำ ช็อคโกแลตขมมาร์ชเมลโล่ความสุขแบบตุรกีมาร์ชเมลโลว์และอื่น ๆ ที่สมบูรณ์แบบ

เนื่องจากการเพิ่มส่วนประกอบเสริมโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องจัดหาผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์สูงสุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชื่อยา	พรบ	ลิ้มรส	การประเมินผู้บริโภค
Naturade เพิ่มน้ำหนัก	เวย์, น้ำมันดอกทานตะวัน, บัตเตอร์มิลค์, โปรตีนจากถั่วเหลือง, โปรตีนสกัดเข้มข้น, เลซิตินจากถั่วเหลือง, โปรตีนจากถั่ว, ไข่ขาว, ใยแอปเปิ้ล, เมล็ดแฟลกซ์, หมากฝรั่งอะคาเซีย, ปาเปนโบรมีเลน	วนิลา	4,1
โภชนาการที่เหมาะสม Pro Gainer กล้วยครีมพาย	เวย์โปรตีน, แคลเซียมเคซีน, โปรตีนจากไข่, เวย์เปปไทด์, กลูตามีนเปปไทด์จากข้าวสาลี), ส่วนผสมของไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง, น้ำมันดอกทานตะวันโอเลอิกสูง), ส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุ	พายกล้วย	4,1
โภชนาการที่เหมาะสมมวลร้ายแรง	ส่วนผสมของโปรตีน (เวย์โปรตีนเข้มข้นแคลเซียมเคซีนไข่โปรตีนแคลเซียมเวย์) ส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุเลซิตินไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง	ช็อคโกแลต	4,3
โภชนาการสากลกำไรจริงเพิ่มน้ำหนัก	เคซีน, เวย์โปรตีน, MCTs, Flaxseed Powder	ไอศกรีมช็อคโกแลต	4,4
ประสิทธิภาพสูงสุดของมนุษย์, LLC เพิ่มมวลของคุณ	โปรพอลิสโปรตีนเมทริกซ์, โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลต, แคลเซียมเคซีน, เวย์คอนเซนเทรต, ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, วาลีน, MASS คาร์โบไฮเดรตผสม [ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, เส้นใยข้าวโอ๊ต], ไตรกลีเซอไรด์ในเครือกลาง, การผสม EFA, น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส, ผง เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันดอกคำฝอย, โซเดียมเคซีน, วิตามินพรีมิกซ์	วนิลา	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	รำข้าวโอ๊ตควินัวบัควีทลูกเดือยเวย์ไอโซเลทเคซีนอัลบูมินในไข่สารสกัดโคคาเลซิตินจากถั่วเหลืองไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง	ช็อกโกแลตนม	4,4
MRM, Gainer พร้อมโปรไบโอติก	Natural Protein Optimizer, เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต, เวย์ไอโซเลต, เคซีน, เอนไซม์จากพืช, ผงน้ำมันดอกทานตะวัน, โปรไบโอติกเบลนด์	วนิลา	4,3

สำหรับการออกกำลังกายในยิม

การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ใช้สเตียรอยด์ทำได้เฉพาะกับการออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม แต่แม้ในกรณีนี้คุณจะต้องเผชิญกับความยากลำบากนั่นคือการขาดการผ่อนปรน

คุณสามารถรับกิโลกรัมที่จำเป็นได้โดยไม่ต้องใช้เคมีหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

จำเป็นต้องหันไปใช้การฝึกที่ซับซ้อน - การบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด
ต้องมีการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์
ทำ squats และหนึ่งในตัวเลือก deadlift คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมถึง pull-ups, bench press พร้อม barbell;
ใส่ใจและมีเวลาในการฝึกแอโรบิค
ชั้นเรียนควรดำเนินการกับผู้ฝึกสอน - ในการฝึกอบรมสองสามครั้งแรกจำเป็นต้องพัฒนาโปรแกรมที่ครอบคลุมซึ่งสามารถดำเนินการได้ในภายหลังโดยไม่ต้องมีผู้เชี่ยวชาญ

เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาเริ่มใช้ยาและอาหารเสริมตามคำแนะนำสำหรับการใช้งาน

ชื่อ	รสชาติ	แบบฟอร์ม	ส่วนผสมเพิ่มเติม
โภชนาการทองคำตลอดชีวิต	ไม่มีรสชาติ	ผงที่ละลายน้ำได้	—
สูตร Jarrow	ไม่มีรสชาติ	แคปซูล	—
Scivation, XTend	สตรอเบอร์รี่กีวีมะม่วงบลูราสเบอร์รี่มะนาวมะนาวแตงโมแอปเปิ้ลเขียวฟรุตพันช์น้ำมะนาวสีชมพูองุ่นสับปะรดพินาโคลาดามาการิต้าแมนดารินส้มแดง	ผงที่ละลายน้ำได้	วิตามิน B6, Citrulline Malate, อิเล็กโทรไลต์
MusclePharm	มะนาวมะนาวแตงโมราสเบอร์รี่สีฟ้าหมัดผลไม้	ผงที่ละลายน้ำได้	เบต้าแคโรทีนน้ำผักผลไม้
MRM	ไม่มีรสชาติ	แคปซูล	—

หากห้ามการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากปัญหาสุขภาพคุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ พวกเขาควรร่วมกันสร้างการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมาย

การทำงานกับร่างกายต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ - ผู้ชายต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดีและให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ขอแนะนำให้เดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำคุณสามารถขี่จักรยานหรือโรลเลอร์สเก็ตได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันหากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

คู่มือนี้จะแนะนำคุณทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมหรือผู้ชาย ค้นหาแผนโภชนาการและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่นี่ เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างและแบบฝึกหัด

บทช่วยสอนนี้จะสอนคุณ:

วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
วิธีปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้คุณเริ่มมีมวลโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดี
กินแคลอรี่อย่างไรให้เพียงพอแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม
วิธีการฝึกอย่างถูกต้อง
อาหารเสริมโภชนาการการกีฬาอะไรที่จะใช้

ผมเคยผอมนะ สูงมากผอม. และฉันไม่เข้าใจว่าทำไมฉันถึงรับน้ำหนักไม่ได้

นอกจากนี้ฉันยังเป็นคนที่เรียกว่าผอม แต่มีไขมัน (ผิวหนังกระดูกไขมันและไม่มีกล้ามเนื้อ) ทั้งๆที่ฉันรักการออกกำลังกาย แต่ฉันก็ดูแย่มาก เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเห็นฉันโดยไม่มีเสื้อยืดและฉันก็อยากจะดีขึ้นและเร่งฝีเท้าให้เร็วที่สุด

การดึงดูดมวลนั้นมอบให้ฉันอย่างยากลำบาก บางครั้งดูเหมือนว่าฉันกินอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่ค่ำถึงรุ่งเช้า และถึงกระนั้นฉันก็มีน้ำหนักเพียง 63-65 กิโลกรัมเท่านั้น สิ่งนี้ดำเนินไปตลอดปีการศึกษา

สองปีครึ่งหลังจากที่ฉันเรียนจบจากโรงเรียนเมื่ออายุได้ 20 ปีชีวิตของฉันก็เปลี่ยนไปอย่างมาก น้ำหนักของฉันคือ 86 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อล้วน ฉันแข็งแกร่งเกินกว่าที่ฉันจะจินตนาการได้ สาว ๆ เริ่มให้ความสนใจฉัน

ดูเหมือนฉันจะพูดเกินจริงเมื่อพยายามขายบางอย่าง แต่เชื่อเถอะทุกอย่างที่เขียนในบทความนี้เป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอน ฉันจะบอกวิธีที่จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและการใช้วิธีที่น่าสงสัยและคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเลย

ทำไมน้ำหนักขึ้นไม่ได้

ด้านล่างนี้ฉันจะบอกวิธีออกกำลังกายและกินอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ แต่ฉันจะบอกทันทีว่าผู้ชายที่ผอมส่วนใหญ่ดูเหมือนว่าพวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเล่นฟุตบอลหรือเล่นกีฬาประเภทเดียวกัน เมื่อมองย้อนกลับไปฉันเข้าใจชัดเจนว่าฉันทำอะไรผิดและทำไมฉันไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ นี่คือสาเหตุหลักสำหรับความล้มเหลวของฉัน:

คาร์ดิโอมากเกินไปฉันฝึกมากเกินไป มากเกินไป. ในช่วงฤดูร้อนฉันใช้เวลาทั้งวันบนท้องถนนทั้งวิ่งเล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลว่ายน้ำ

เมื่อฉันไม่ได้อยู่ข้างนอกฉันยังคงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ปีนบันไดกระโดดเชือกหรือแม้แต่แอโรบิค เป็นเรื่องปกติสำหรับฉันที่จะวิ่งวันละ 5 กิโลเมตรจากนั้นวิ่งขึ้นบันได 45 นาทีและเล่นฟุตบอลต่อไปอีก 4 ชั่วโมง

นี่คือปัญหา: แน่นอนว่าฉันมีรูปร่างด้วยการเล่นกีฬาบ่อยๆ แต่ตอนนั้นฉันต้องกินแคลอรี่จำนวนมาก ฉันไม่รู้ว่าการเล่นกีฬาที่ออกกำลังกายบ่อยเกินไปไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและคุณคิดว่าตอนนี้ฉันจะบอกว่าฉันควรจะหยุดฝึกซ้อมไปแล้วหรือยัง? ไม่ใช่เลย. คาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ปัญหาคือมีจำนวนมากและสิ่งนี้ขัดขวางการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เนื่องจากการใช้พลังงานสูง

มีงานศึกษาจำนวนหนึ่งในหัวข้อนี้ การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อการฝึกความแข็งแรงระบุ:

การวิจัยพบว่าผลรบกวนของการฝึกความอดทนคือโฟกัสความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกาย

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก ๆ ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงคุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลได้เนื่องจากร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ ยิ่งคาร์ดิโอมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นจึงจะดีขึ้น

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนคุณอาจต้องการลดความกระตือรือร้นในการทำคาร์ดิโอ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะผอมแสดงว่าคุณมีน้ำหนักตัวน้อยและเป็นการยากที่จะเพิ่มการอ่านบนตาชั่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม (คนที่มีร่างกายประเภทนี้เรียกว่า ectomorphs) จากนั้นพยายามทำคาร์ดิโอไม่เกิน 20-30 นาทีและไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อ สัปดาห์. หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและไม่สามารถเลิกคาร์ดิโอได้ง่ายๆคุณควรพิจารณาอาหารของคุณเสียใหม่

อาหารไม่เพียงพอ

คนผอมส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขากินเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงพวกเขามีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจินตนาการถึงอาหารประจำวัน พวกเขาไม่รู้ว่าอาหารเสริมคืออะไรและจะกำหนดอาหารอย่างไรให้เหมาะสม แทนที่จะคิดเราขอแนะนำให้จดทุกสิ่งที่คุณกินระหว่างวันตลอดทั้งสัปดาห์ อย่าพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน: อย่าพยายามกินมากหรือน้อยกว่าปกติ ในขั้นตอนนี้คุณต้องหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคเพื่อให้ได้จุดเริ่มต้นของการเติบโต ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันอย่าไปไกลเกินไปเพื่อที่จะไม่เริ่มว่ายไขมัน

ตรวจสอบข้อมูลที่รวบรวมเมื่อปลายสัปดาห์ กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคโดยเฉลี่ยต่อวัน หากคุณต้องการความช่วยเหลือขณะนี้มีเว็บไซต์และหนังสือมากมายบนเว็บที่ให้รายละเอียดข้อมูลทางโภชนาการของอาหารส่วนใหญ่ที่คุณสามารถรับประทานได้

คุณได้รับกี่คน? มากกว่า 3000 กิโลแคลอรีต่อวัน? ฉันคิดว่าคุณกินน้อยกว่าที่คุณคิดในหนึ่งวัน

การเพิ่มน้ำหนักตัวเช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ ต้องใช้เวลา หากคุณต้องการรวบรวมทีมบาสเก็ตบอลที่ดีจริงๆคุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝน หากคุณต้องการเล่นผ่านเกม Xbox ที่เพิ่งเปิดตัวคุณจะต้องใช้เวลาในการทำเช่นนั้น

หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์คุณต้องใช้เวลาในการวิเคราะห์นิสัยของคุณและจัดทำแผนการรับประทานอาหาร

โหลดพลังงานน้อย

การเพิ่มภาระงานคือกุญแจสู่ความสำเร็จ "การออกกำลังกาย" ไม่ใช่วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่มหัศจรรย์ หากคุณไม่บังคับร่างกายให้แข็งแรงขึ้นความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักของคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ร่างกายต้องดูเหตุผลว่าทำไมต้องใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

เมื่อคุณเพิ่มขีด จำกัด คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (หากคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม)

ตอนเป็นวัยรุ่นฉันมักจะออกกำลังกายแบบบอดี้เวท: วิดพื้น, โยกหน้าท้อง น่าเสียดายที่ฉันใช้น้ำหนักรีบูตเท่าเดิมตลอดการออกกำลังกายสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าปีแล้วปีเล่า ตอนนั้นฉันไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อเลย

ฉันไม่รู้อะไรมากไม่มีใครบอกฉันว่าปรากฎว่าร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับภาระได้อย่างรวดเร็ว ฉันเชื่ออย่างจริงใจว่าฉันจะ "ขยาย" กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูโดยไม่ต้องเกร็งโดยการเปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลล์อยู่ตลอดเวลา

คนผอมต้องทำยังไง

ดังนั้นเราได้พิจารณาแล้วว่าคนผอมต้องการ:

หยุดทำคาร์ดิโอมาก ๆ
มีมากขึ้น
แข็งแกร่งกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้

ปัญหาคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้ไข เราสามารถควบคุมโหลดได้เต็มที่ ดังนั้นเรามาดูขั้นตอนต่อไปของการเปลี่ยนแปลงของเราและค้นหาวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชายที่ผอมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและในขณะที่รักษาผลลัพธ์

ส่วนนี้ให้คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับโภชนาการอย่าลังเลที่จะถามในความคิดเห็น

ขั้นตอนที่ 1 - วิเคราะห์อาหารปัจจุบันของคุณ

เวทีนี้สำคัญมาก อย่าข้ามไปหรือพยายามหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของคุณด้วยตา

ความจริงก็คือส่วนใหญ่ ผอม พวกเขาคิดว่าพวกเขากินเพียงพอ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถบอกได้ว่าบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน ความไม่แน่นอนนี้เป็นส่วนสำคัญของปัญหาในมือ

หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าในการเติบโตของความแข็งแกร่งและมวลคุณต้องดำเนินการบางอย่างอย่างชัดเจน คุณมีสองทางเลือก:

ปล่อยวางทุกอย่างตามที่เป็นอยู่ประมาณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคด้วยตาและหวังว่ามันจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม
ควบคุมทุกอย่าง กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันหากจำเป็นให้ปรับเปลี่ยนและปฏิบัติตามแผนที่สร้างขึ้น

เป็นที่ชัดเจนว่าทางเลือกเดียวคือทางเลือกที่สอง มาเริ่มกันเลย?

วางแขนตัวเองด้วยโน้ตบุ๊กคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์ จดทุกอย่างที่คุณกินและดื่มในระหว่างวัน หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับขนาดชิ้นส่วนให้เลือกสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น

มันฝรั่งขนาดเท่ากำปั้น
พาสต้าครึ่งกล่อง
แก้วใหญ่นมเกือบเต็ม

จากนั้นใช้เครื่องคิดเลขและบริการนับเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับในสัปดาห์นั้น ค่าบางค่าจะยังคงต้องถูกสุ่ม แต่นี่เป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ อย่ากังวลหากไม่ได้ผลในการบันทึกปันส่วนรายสัปดาห์ของคุณด้วยความแม่นยำ 100% นี่ไม่ใช่ประเด็น เป้าหมายของคุณคือการเริ่มเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารปริมาณแคลอรี่และอื่น ๆ

ตอนนี้คำนวณค่าเฉลี่ยสำหรับวัน คุณบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน? 2200? 2500? จำนวนเงินที่ได้รับสูงหรือต่ำกว่าความคาดหวังของคุณ?

ขั้นตอนที่ 2 - ปรับอาหารของคุณ

ถึงเวลาจัดโครงสร้างแผนการรับประทานอาหารของคุณ มาวิเคราะห์กันว่าต้องกินอะไร เริ่มต้นด้วยสิ่งนี้:

แคลอรี่ เพิ่มแคลอรี่ 500 แคลอรี่ตั้งแต่ขั้นตอนแรก
โปรตีน. อย่าลืมบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมต่อวัน
ไขมัน ประมาณ 20% ของอาหารประจำวันของคุณควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรต เติมเต็มส่วนที่เหลือของการบริโภคประจำวันของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรต - ผลไม้ผักธัญพืช ฯลฯ

จะดีถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่า 180 กรัมต่อวัน จากการศึกษาพบว่าโปรตีน 150 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าคุณมีน้ำหนักตัวน้อยอยู่แล้วดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นเล็กน้อยมากกว่าน้อยกว่าเล็กน้อย

การบริโภคโปรตีนสูงจะปลอดภัยต่อร่างกายหากคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับไต นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างสมดุลและไม่ต้องพึ่งพาคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นเรื่องยากที่จะบังคับตัวเองให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหากคุณไม่หิวเลย

ไขมัน 20% ที่แนะนำควรได้รับการพิจารณาขั้นต่ำด้วย ไขมันมีค่าพลังงานสูงมี 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่สีขาวและคาร์โบไฮเดรต - 4 กรัม หมายความว่าอย่างไร? ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มปริมาณไขมันของคุณจะช่วยให้คุณสามารถตอบสนองปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

หากคุณพบว่ายากที่จะกินอาหารในปริมาณนี้ให้เพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละวันเป็น 40% ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำตามแผนของคุณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องบังคับให้ตัวเองกินอาหารเพิ่ม

ขั้นตอนที่ 3 - กำหนดเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายของคุณคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือน บางคนอาจคิดว่า "ช้า" แต่ในหนึ่งปีคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 12 กิโลกรัมและใน 2 ปี - 25 กิโลกรัม

การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและเพิ่มความแข็งแรงคุณจะมีน้ำหนัก "ที่ดีต่อสุขภาพ" ในเวลาเพียงสองปีคุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากและดูน่าทึ่ง

บางทีคุณอาจต้องการเพิ่มผลลัพธ์ให้เร็วที่สุด สำหรับบางคนสิ่งนี้ค่อนข้างสมจริง แต่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเนื่องจากไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในปริมาณหนึ่งต่อวันสัปดาห์ต่อเดือนเท่านั้น ยิ่งคุณเข้าใกล้น้ำหนักตัวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการใช้เวลาน้อยลงเท่านั้นโอกาสที่คุณจะมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

และนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ!

สองสัปดาห์แรก

ไม่สนใจปอนด์ที่คุณใส่ในสองสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้คุณจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมมากที่สุด ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้ได้มากขึ้น ไม่ต้องกังวลนี่ไม่ใช่ไขมัน“ เร็ว” ที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์สถานการณ์จะเป็นปกติ อีกสองสัปดาห์จะแสดงให้เห็นถึงสถานการณ์ที่แท้จริง จากผลของสัปดาห์ที่สามและสี่ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น:

ลดน้ำหนัก. - อันตราย! เพิ่มแคลอรี่อีก 750 แคลอรี่ต่อวัน เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง: ละเว้นสองสัปดาห์แรกเริ่มวิเคราะห์จากวันที่สาม
น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง - เพิ่ม 500 แคลอรี่ ประเมินอัตราการเติบโตอีกครั้งที่ 3 และ 4 สัปดาห์ ทำการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมหากจำเป็น
น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ - เพิ่ม 250 แคลอรี่ต่อวัน ประเมินผลอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ทำการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมหากจำเป็น
กำไรที่ดีที่สุด - อย่าเปลี่ยนแปลงอะไรยึดแผนปัจจุบัน
น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว - ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลง 250 กิโลแคลอรี ประเมินประสิทธิภาพของอาหารอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสม

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหารเฉพาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เลือกอาหารสดที่ไม่ผ่านการปรุงและปรุงเอง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารมีประสิทธิภาพและประหยัดโดยมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง และวันนี้สามารถพบได้ในร้านค้าใด ๆ

ผลิตภัณฑ์ยอดนิยม

คุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้เล็กน้อยในมื้อหลักมื้อใดมื้อหนึ่งของคุณหรือแทนของว่างก็ได้ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก (และอร่อย) ในขณะเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกหนักท้อง

สินค้า		ส่วนหนึ่ง	แคลอรี่
อาหารโปรตีน
เนื้อสับสุกติดมัน		100 กรัม	305
เบคอนหั่นบาง ๆ		2 ชิ้น	122
ปีกไก่พร้อมผิวหนัง		4 ปีก	394
ขาไก่มีผิวหนัง		1 แฮม	337
หมูสับ		2 สับ 200 กรัม	436
ไข่ (ขนาดใหญ่		ไข่ 2 ฟอง	156
สเต็ก		280 กรัม	544
แซลมอน		100 กรัม	233
เนื้ออกไก่		100 กรัม	246
ไส้กรอกหมู		100 กรัม	384

ผลไม้และผัก
กล้วย	1 ใหญ่		121
องุ่น	20		70
อาโวคาโด	1 ถ้วย		234
สับปะรด	1 ถ้วย		83
ส้ม	1 ใหญ่		86
ลูกแพร์	1 ใหญ่		133
มันเทศ	1 ใหญ่		159
มันฝรั่ง	200 กรัม		142

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
เนยถั่ว	2 ช้อนโต๊ะ		188
ถั่วลิสง	50 กรัม		321
อัลมอนด์	50 กรัม		328
พิซตาชิโอ	50 กรัม		316
เมล็ดถั่ว	1 ถ้วย		125
ถั่วดำ	1 ถ้วย		220

ผลิตภัณฑ์นม
นม	1 ถ้วย		146
น้ำมัน	2 ชิ้น		72
วิปครีม	50 กรัม		205
ครีมชีส	25 กรัม		99
เชดดาร์ชีส	50 กรัม		228
พิกเทลชีส	1 ชิ้น		80
ชีสกระท่อม	1 ถ้วย		216

คาร์โบไฮเดรตและธัญพืช
ข้าวกล้องหุง	1 ถ้วย		216
Quinoa ปรุงสุก	1 ถ้วย		222
ข้าวขาวหุง	1 ถ้วย		242
สปาเก็ตตี้สุก	1 ถ้วย		182
ขนมปังขาว	1 ชิ้น		78

น้ำมันและสิ่งของต่างๆ
น้ำมันมะกอก	1 ช้อนโต๊ะ		120
น้ำมันมะพร้าว	1 ช้อนโต๊ะ		117
พิซซ่า	1 ชิ้น		1,267
แฮมเบอร์เกอร์	1 เบอร์เกอร์		400
เบอร์ริโตกับเนื้อวัวและถั่ว	1 เบอร์ริโต		290

เล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารขยะ

คุณยังเด็กผอมและคุณไม่มีปัญหากับเสียงขรม หากคุณไม่ต้องการกินอาหารขยะจำนวนมากในการนั่งครั้งเดียว 10-15% ของอาหารประจำวันของคุณอาจเป็นอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มชูกำลังคุกกี้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ มันอาจช่วยเร่งกระบวนการได้ด้วยซ้ำ

สิ่งสำคัญคือความสมดุล หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารหนาแน่นจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณดูแลตัวเองเพียงเล็กน้อย

อาหารเสริมโภชนาการการกีฬา

ตอนนี้เรามาดูอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักกันดีกว่า สำหรับขั้นตอนแรกของโปรแกรมการฝึกคุณสามารถใช้อาหารเสริมต่อไปนี้เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น:

วิตามินรวม
ไขมันปลา
เวย์โปรตีน
Gainer (ถ้าจำเป็น)

อาหารเสริมให้แคลอรี่จำนวนมากและมีประโยชน์เมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหารหรือเมื่อคุณข้ามมื้ออาหาร

ในขั้นตอนที่สองของโปรแกรมการฝึกอบรมอาหารของคุณจะได้รับการปรับเปลี่ยนแล้ว ถึงเวลาแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมยอดนิยมอื่น ๆ :

ครีเอทีน
คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ (อายุระยะเวลาการนอนหลับระดับความเครียดฮอร์โมนเพศชายต่ำการฟื้นตัวช้า ฯลฯ )

สารต้านอนุมูลอิสระ
อาหารเสริมเพื่อสุขภาพร่วม
การกู้คืน
เพื่อสุขภาพทางเพศ
ความผิดปกติของการนอนหลับ
จากความเครียด
เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย
บาร์โปรตีน
เปลี่ยนอาหารทั้งหมด

โปรตีนสั่นสำหรับ ectomorphs

โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุดในการรับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็น สูตรโปรตีนเชคด้านล่างมี 1,066 แคลอรี่ คุณสามารถดื่มได้วันละครั้ง แค่ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นคนให้เข้ากัน

นม 450 กรัม - 292 แคลอรี่
โปรตีน 2 ช้อน - 320 แคลอรี่
ครีมหนัก 50 กรัม - 205 แคลอรี่
กล้วย 1 ลูก - 121 แคลอรี่
เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ - 188 แคลอรี่

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด

เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่เราจะบอกวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน เราได้เตรียมสูตรอาหารมากมายที่แตกต่างกันในส่วนผสมเท่านั้น วิธีการเตรียมจะเหมือนกันเสมอ - ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นและดื่มวันละ 1-2 ครั้ง

สูตรอาหารหมายเลข 1 (เวอร์ชันคลาสสิก):

นมหนึ่งแก้ว
คอทเทจชีส 100 กรัม
กล้วย 1 ลูก

สูตรที่ 2

นมไม่ครบ 1 แก้ว
นมผง 2 ช้อนโต๊ะ
ไข่ขาว 2 ฟอง
1 ช้อนโต๊ะล. แยมหนึ่งช้อนเต็ม

เพื่อเพิ่มน้ำหนักจากการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันให้เติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาลงในเชคนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

สูตรที่ 3

ชีสกระท่อม 50 กรัม
นมหนึ่งแก้ว
ไข่ขาว 1 ฟองไม่มีไข่แดง
น้ำเชื่อมหวาน 2 ช้อนโต๊ะ

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนหรือนมผง 25 กรัมลงในค็อกเทลและแทนที่น้ำเชื่อมด้วยผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือผลไม้สด โปรตีนเชคที่ให้บริการทุกวันคือ 600-800 กรัมดื่มครึ่งหนึ่งในตอนเช้าระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันและอีกมื้อระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นหรือหลังการฝึก การดื่มเชคให้โปรตีนเพิ่มขึ้น 60-80 กรัมต่อวัน

สูตรที่ 4

แก้ว kefir ที่ไม่สมบูรณ์
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
ถั่วหนึ่งกำมือ
ไข่ดิบ 1 ฟอง

สูตรที่ 5

สูตรอาหารที่แปลกมากสำหรับค็อกเทลโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เห็ดแห้งสับ 100 กรัม
มายองเนส 50 กรัม
ไข่ 1 ฟอง
ชีสโฮมเมด 50 กรัม
มันฝรั่งต้ม 100 กรัมขูดบนกระต่ายขูด

ควรเขย่านี้ 45 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน

สูตรที่ 6

นมไขมันต่ำ 1.5 ถ้วย
4 ช้อนโต๊ะล. ผงไข่ 1 ช้อนโต๊ะ
นมผง 1/3 ถ้วย
นมข้น 1/3 ถ้วย
2 ช้อนโต๊ะ. ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
กล้วยครึ่งลูก

สูตรที่ 7

น้ำมะนาวครึ่งลูก
ครีมเปรี้ยว 120 กรัม
น้ำมันดอกทานตะวัน 60 กรัม
น้ำส้ม 100 กรัม
ไข่แดง 1 ฟอง
ขนมเชอร์รี่ 25 กรัม

สูตรที่ 8

2 หัวลูกแพร์ดิน
น้ำแอปเปิ้ล 100 กรัม
ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ 1 ช้อน
1 วอลนัท

แผนการฝึกยกน้ำหนักสามขั้นตอน

ตอนนี้คุณได้รู้เรื่องโภชนาการแล้วก็ถึงเวลาหาวิธีฝึกน้ำหนักอย่างเหมาะสม

สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อคุณต้อง:

ความสม่ำเสมอ - อย่าพลาดการเยี่ยมชมโรงยิม ความสม่ำเสมอมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
โหลดความก้าวหน้า - แข็งแกร่งขึ้นทุกวัน อย่าแก้ตัวให้ตัวเอง คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ "ง่ายๆและง่ายๆ"
การออกกำลังกายที่ดี - ออกกำลังกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
ความอดทน - กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อย่าหวังผลในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ได้ภายในสองปีดังนั้นโปรดติดตามต่อไป

แผนสามขั้นตอนนี้เป็นเพียงวิธีหนึ่งที่เป็นไปได้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมและคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

แผนนี้ดำเนินการใน 3 ขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1 - การเตรียมการ ในขั้นตอนนี้คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับงานหนักที่กำลังจะมาถึง กินเวลาเป็นเดือน เริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนชุดเป็นสองชุด
ขั้นตอนที่ 2 - ระยะการก่อสร้าง ในช่วงนี้ของกรอบเวลา 5 เดือนคุณจะเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 - ขั้นตอน "การสูบน้ำ" ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ทำจนกว่าคุณจะตัดสินใจที่จะก้าวต่อไป

คุณต้องรู้:

สำหรับแต่ละวิธีให้ทำซ้ำตามจำนวนสูงสุดจนกว่าขาของคุณจะหลีกทางหรือแขนของคุณอ่อนแอ
ใช้น้ำหนักการทำงานเท่ากันสำหรับแต่ละชุด
มี "จำนวนครั้งขั้นต่ำ" สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณทำได้ตามขั้นต่ำนี้ให้เพิ่มน้ำหนักอีกสามเซ็ตถัดไป ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดระบุว่า "การทำซ้ำขั้นต่ำ" คือ 8 ครั้งหากคุณทำได้ 8 ครั้งให้ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่หนักกว่านี้หรือทำซ้ำมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 1 - การเตรียมการ

ในสองสัปดาห์แรกให้ทำหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อ 3-4 สัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสองวิธี

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก เพิ่มเมื่อคุณทำได้ "จำนวนครั้งขั้นต่ำ" เท่านั้น

ค่อยๆเพิ่มภาระ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง

คุณจะฝึก 3 วันต่อสัปดาห์

1 วัน - การฝึกอบรม
วันที่ 2 - พักผ่อน
วันที่ 3 - การฝึกอบรม
วันที่ 4 - พักผ่อน
วันที่ 5 - การฝึกอบรม
วันที่ 6 - พักผ่อน
วันที่ 7 - พักผ่อน

ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
1 ขั้นตอน – การฝึกอบรม
ออกกำลังกาย
หมอบ	1/2	10/10
กด Bench	1/2	10/10
Deadlift บนขาตรง	1/2	10/10
กด Barbell แบบนั่ง	1/2	10/10
ก้มตัวข้ามแถว	1/2	10/10
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	1/2	10/10
Pull-ups / Row ของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก	1/2	10/10
ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู	1/2	10/10
ขาขด	1/2	10/10
ยกน่องนั่ง	1/2	10/10
บิดตัวนอนบนพื้น	1/2	10/10

ขั้นตอนที่ 2 - ระยะการก่อสร้าง

ดำเนินการต่อด้วยการชั่งน้ำหนักที่คุณทำในขั้นตอนแรกการเตรียมการ สำหรับแบบฝึกหัดที่ไม่ได้อยู่ในขั้นตอนแรกให้ใช้น้ำหนักการทำงานเล็กน้อยเริ่มจากค่อยๆเพิ่มขึ้น

ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ตามกำหนดเวลาเดียวกันกับ 4 สัปดาห์แรก

วันที่ 1 - การออกกำลังกาย
วันที่ 2 - พักผ่อน
วันที่ 3 - การออกกำลังกาย B
วันที่ 4 - พักผ่อน
วันที่ 5 - การออกกำลังกาย B
วันที่ 6 - พักผ่อน
วันที่ 7 - พักผ่อน

ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 - ระยะการก่อสร้าง
การออกกำลังกาย
หมอบ	3	8
กด Bench	3	8
ก้มตัวข้ามแถว	3	8
กดดัมเบลแบบนั่ง	3	8
ขาขด	3	10
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3	8
ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู	3	8
ยืนน่องยก	3	10
crunches ถ่วงน้ำหนัก	3	15
ขั้นตอนที่ 2 - ระยะการก่อสร้าง
การออกกำลังกาย B
ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
ความอยากของชาวโรมาเนีย	3	8
ขาขด	3	10
ก้มตัวด้วยดัมเบลล์	3	10
	3	8
	3	10
ขยายแขนบนบล็อก	3	8
	3	8
Barbell ยัก	3	10
โค้งด้านข้าง	3	15

ขั้นตอนที่ 2 - ระยะการก่อสร้าง
การออกกำลังกาย B
ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
กดขา	3	15
ยกมือถือดัมเบลล์	3	8
	3	8
กด Barbell แบบนั่ง	3	8
ขาขด	3	10
Dumbbell Push-ups หรือ Seated Dumbbell Rows	3	8
ขดแขนบนม้านั่งสก็อตต์	3	8
ยกน่องนั่ง	3	10
	3	15/60 วินาที

ขั้นตอนที่ 3 - ระยะการสูบน้ำ

ขั้นตอนที่สามจะเข้มข้นขึ้นและเริ่มต้นด้วยท่า Deadlift และ squats 20 ครั้ง ทำ squats ซ้ำไม่เกิน 20 ครั้งอย่าเพิ่มภาระสำหรับแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายจะกระจายตามหลักการต่อไปนี้: วันจันทร์เป็นวันที่ยากที่สุด วันพุธ - ออกกำลังกายแบบแยกส่วนเบา ๆ วันศุกร์ - โหลดปานกลาง

วันที่ 1 - Workout A - Hard
วันที่ 2 - พักผ่อน
วันที่ 3 - การออกกำลังกาย B - ง่าย
วันที่ 4 - พักผ่อน
วันที่ 5 - การออกกำลังกาย B - ปานกลาง
วันที่ 6 - พักผ่อน
วันที่ 7 - พักผ่อน

ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 - ระยะการสูบน้ำ
การออกกำลังกาย
หมอบ	3	6
กด Bench	3	6
ก้มตัวข้ามแถว	3	6
กด Barbell แบบนั่ง	3	6
ความอยากของชาวโรมาเนีย	3	6
Dips หรือ French bench press	3	8
Barbell Biceps Curl	3	8
ยกน่องนั่ง	3	10
crunches ถ่วงน้ำหนัก	3	15
ขั้นตอนที่ 3 - ระยะการสูบน้ำ
การออกกำลังกาย B
ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
Deadlift	3	5
Lying Dumbbell Conversion หรือ Butterfly Trainer Reduction	3	10
การขยายขา	3	10
Pull-ups หรือ Pullups ไปที่หน้าอก	3	10
ย้อนกลับการผสมพันธุ์ดัมเบลแบบงอ	3	10
ขยายแขนบนบล็อก	3	10
ค้อนลูกหนูออกกำลังกาย	3	8
Barbell ยัก	3	8
ด้านข้างของ Dumbbell งอ	3	10

ขั้นตอนที่ 3 - ระยะการสูบน้ำ
การออกกำลังกาย B
ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	การทำซ้ำขั้นต่ำ
หมอบ	2	20
Dumbbell Bench Press	3	8
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	3	8
อาร์โนลด์กด	3	8
ขาขด	3	10
แถวดัมเบลนั่ง	3	8
ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู	3	8
ยืนน่องยก	3	10
บิดบนบล็อกด้านบน "อธิษฐาน" หรือไม้กระดาน	3	15/60 วินาที

ในโลกของการออกกำลังกายผู้ที่มีร่างกายแข็งเป็นคนผอมอย่างแท้จริงซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้ว่าจะไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารก็ตาม คนผอมยังมีปัญหาในการไปออกกำลังกาย คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีโครงสร้างแข็งเพียงไม่รู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรและหากไม่มีมวลปกติจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับการบรรเทาอาการทางกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

เพิ่มอาหารของคุณ

งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณการกินต่อวันเป็นสองเท่าไม่ใช่เรื่องง่าย จำเป็นต้องเปลี่ยนจากสามมื้อต่อวันเป็นหกมื้อต่อวันดังนั้นควรทานอาหารทุกๆสองถึงสามชั่วโมง ในเวลาเดียวกันส่วนต่างๆควรสมบูรณ์ แต่ไม่ถูกตัดออก

สองสามสัปดาห์แรกจะต้องบังคับตัวเองให้กินโดยใช้กำลังอย่างแท้จริงเนื่องจากในกรณีส่วนใหญ่จะไม่มีความอยากอาหาร การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่มแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวันใน 7 วัน 2 กิโลกรัมจะถูกเพิ่มเข้าไปในน้ำหนักปัจจุบัน

รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะต้องได้รับ 3,500 ขึ้นไป แต่ต้องเสียค่าอาหารที่ถูกต้องและดีเท่านั้น หลีกเลี่ยงการกินชิปหรือดื่มโซดา แคลอรี่จากอาหารดังกล่าวจะถูกเก็บไว้ในคลังไขมันทันที

คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงผ่านอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น คุณต้องการไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่มีความสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังพวกเขาควรได้รับความสนใจมากกว่านี้

กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ พบได้ในเนื้อขาวและแดงปลาอัลมอนด์ไข่นมถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพออาหารเหล่านี้จะต้องมีอยู่ในเมนูอย่างต่อเนื่อง

รวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหาร

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อติดมัน แน่นอนว่าการกินข้าวโอ๊ตขนมอบและพาสต้าข้าวกล้องช่วยให้คุณเพิ่มกิโลกรัมซึ่งบางส่วนจะมาจากไขมัน สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมของอาหารคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้

ถ้าเรา จำกัด ตัวเองเฉพาะกับอาหารประเภทโปรตีนมันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นจำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

หมั่นตรวจตราอาหารทุกมื้อที่คุณกิน

มีโปรแกรมและไซต์มากมายสำหรับการตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลจากต่างประเทศเช่น dailyburn.com การลงทะเบียนซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถติดตามจำนวนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภค อัลกอริทึมทำงานบนพื้นฐานของข้อมูลอินพุตนั่นคือคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายที่ท้าทาย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อสูงสุดที่เป็นไปได้คุณควรมีสมาธิกับการฝึกในระหว่างที่ใช้ท่า Deadlift, Pull-ups, Dumbbell และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักสูงสุดในการทำงาน

การทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน (สารประกอบ) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเมื่อเทียบกับพื้นหลังของการมีอยู่ในร่างกายของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากจะเริ่มเติบโต ในขั้นตอนของการเพิ่มมวลการออกกำลังกายแบบแยกตัวก็ไม่มีเหตุผล

คุณต้องติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายอยู่เสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคือลักษณะทางกายภาพ ทุกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อให้พอใจกับตัวเองคุณต้องมีสมาธิในการยกน้ำหนักปรับปรุงความอดทนของตัวเองแล้วผลลัพธ์จะตามมาไม่นาน

คุณไม่ควรหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางน้ำหนักที่ยกขึ้นมีขนาดเล็กเมื่อแสดงความเพียรพยายามแล้วมันจะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงานด้วยกำลัง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนว่าจะพบรูปร่างที่ต้องการ

พักระหว่างเซตระหว่างออกกำลังกาย

พักหลังจากแต่ละเซ็ตควรเป็น 60 วินาทีหรือน้อยกว่า อย่าทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มาก หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าที่จะทำดังนี้: ทำซ้ำ 12 ครั้งกับ 50 กก. พักอีกชุดละ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นพักอีก 8 ครั้ง แต่มี 60 กก. แล้ว

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มเดียวได้ทุกวัน เธอจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความเหนื่อยยาก ในทางที่ดีพวกเขารออย่างน้อยสองวันจากนั้นจึงทำงานอีกครั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน

กล้ามเนื้อยังคงเติบโตในระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดคุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับเป็นเวลาน้อยกว่า 6 ชั่วโมงประสิทธิภาพของอาหารและการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก

ไม่รวมโปรแกรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือสปรินเตอร์ แต่หากต้องการค้นหาร่างกายของสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องเลิกคาร์ดิโออย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการวิ่งจ็อกกิ้งในชั้นเรียนนั้นดีมากคุณต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งนั่นคือลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งสามารถข้ามชั้นเรียนได้ก็ไม่ควรอนุญาตให้รับประทานอาหารด้วย มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถอุทิศเวลาว่างทั้งหมดให้กับการฝึกอบรม แต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรี่สูงความก้าวหน้าก็จะไม่เป็นไปตามนั้น

เข้าใจถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากกล้ามเนื้อแล้วยังมีการสะสมไขมันซึ่งเป็นกระบวนการปกติอย่างสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงปรารถนาคุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวเองว่าคุณต้องเพิ่มกี่กิโลกรัมจากนั้นเมื่อทำได้แล้วให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างต่อเนื่อง แต่ตัดพาสต้าข้าวขนมปังให้น้อยที่สุด การออกกำลังกายและวิ่งอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย

เวลาฝึกอบรม. การออกกำลังกายควรอยู่ภายใน 1-1.5 ชั่วโมง กล้ามเนื้อของ ectomorph ไม่มีความอดทนที่เหมาะสมและการฝึกอบรมที่ยาวนานจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก
จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่นอกโรงยิม หากคุณพักผ่อนและไม่ได้ออกกำลังกายเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากมีกิจกรรมทางกายเพิ่มเติมนอกยิมคุณควร จำกัด ตัวเองไว้ที่สามครั้งต่อสัปดาห์
กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มฝึกไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง ectomorph ต้องใช้เวลานานมากในการฟื้นตัว
จำนวนแนวทาง 3-4 ไม่มาก กฎนี้คือ ectomorph ไม่สามารถเข้าร่วมในการฝึกหลายวิธีได้ซึ่งจะนำไปสู่ \u200b\u200bcatabolism (สลาย) ของเส้นใยกล้ามเนื้อ
จำนวนการทำซ้ำคือ 6-8 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 8-10 สำหรับกลุ่มเล็ก การฝึกอบรมซ้ำซากต่ำยังเป็นกฎที่ไม่สั่นคลอนสำหรับการฝึก ectomorph อะไรที่มากกว่า 10 ก็ไม่ดี (ข้อยกเว้น: กล้ามเนื้อน่องและคางหมูพวกเขาต้องการจำนวนตัวแทนมากกว่า)
พักระหว่างเซ็ตตั้งแต่ 1-2 นาทีครึ่ง (เมื่อแสดงเซ็ตที่หนักเป็นพิเศษเช่นสควอทคุณสามารถใช้เวลามากกว่านี้เล็กน้อย)

ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบในการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องฟื้นตัวระหว่างเซ็ต
จำเป็นต้องสร้างแบบฝึกหัดเฉพาะในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่หนักและใช้ท่าแยกให้น้อยที่สุด
จำนวนการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 3 สำหรับขนาดใหญ่ 2 สำหรับขนาดเล็ก ข้อยกเว้นคือการแบ่งซึ่งมีเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้นที่ออกกำลังกายได้ในการออกกำลังกายเดียว
กลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว 2

ลงตัวกับการแบ่งสามวัน

สรุปได้ว่าคุณควรทำการฝึกอบรมสั้น ๆ และมีผู้เข้าร่วมน้อยและพักผ่อนระหว่างเซต

ทำการปรับเปลี่ยนอาหาร

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหาร หากคุณเคยกินระหว่างเดินทางและวันละสองสามครั้งตอนนี้คุณควรกินในลักษณะที่วัดได้และเป็นเศษส่วนอย่างน้อยวันละสี่ครั้ง

อย่าละเลยของว่าง

พื้นฐานของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ประการแรกพวกเขาถือเป็นแหล่งพลังงานและประการที่สองต้องขอบคุณพวกเขาความรู้สึกอิ่มยังคงอยู่เป็นเวลานาน

หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเปล่าที่พบในอาหารจานด่วนและขนมหวาน ให้ความสำคัญกับสารประกอบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพิ่มคุณค่าอาหารด้วยธัญพืชพาสต้า

จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีนทุกวัน ส่วนแบ่งของพวกเขาควรอยู่ที่ประมาณ 30% เป็นโปรตีนที่ถือเป็นอิฐในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษารูปร่างที่ดี

ในการเติมโปรตีนสำรองให้รวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

เนื้อปลา;
เนื้อ;
ไข่ไก่
ผลิตภัณฑ์นมหมัก
เนื้อสัตว์ปีก

สำหรับไขมันควรลดการบริโภคให้น้อยที่สุด มิฉะนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แต่ต้องเสียไขมันใต้ผิวหนัง ในกรณีนี้คุณสามารถลืมเกี่ยวกับความโล่งใจได้

สำหรับการเผาผลาญอย่างเต็มที่คุณต้องมีน้ำสะอาด ปฏิบัติตามระบบการดื่มของคุณ น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมคิดเป็นน้ำประมาณ 30 มล. ดังนั้นคุณสามารถคำนวณอัตราของของเหลวที่กรองได้ทีละรายการ

อย่าลืมว่าในช่วงเวลานี้สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอบ่อยครั้งในอากาศบริสุทธิ์

หากต้องการคุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์โภชนาการทางการกีฬา

ให้ความสนใจกับผู้ได้รับและโปรตีนเชค อย่าลืมเติมวิตามินสำรอง

คุณอาจต้องทานวิตามินรวม

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: คำแนะนำและเมนูพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิง
อาหารดิบ: ข้อดีข้อเสีย
อาหารลดความอ้วนสำหรับแม่พยาบาล

ในการแสวงหารูปร่างที่สมบูรณ์แบบและร่างกายที่ผอมเพรียวอย่าลืมสุขภาพของคุณ ไปที่เป้าหมายของคุณทีละขั้นตอนทีละขั้นตอน อย่าลืมทำตัวกลมกลืนกับตัวเองผ่อนคลายทำในสิ่งที่คุณรัก อย่าปล่อยให้ความอยากเพิ่มน้ำหนักกลายเป็นความหมกมุ่นและวิถีชีวิต แข็งแรง!

เรียนวันนี้เท่านั้น!

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน Ectomorph เป็นเวลา 3 วัน

1. หน้าอก, Triceps, Abs

Bench กด 3 ชุด 6-8 ครั้ง
Incline Bench กด 3 ชุด 6-8 ครั้ง
การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอน 3 ชุด 8-10 ครั้ง
จุ่ม 3 ชุด 8-10 ครั้ง
Bench press พร้อมด้ามจับแคบ 4 ชุด 6-8 reps
บัลลังก์ฝรั่งเศสกด 3 ชุด 8-10 ครั้ง
Triceps บนบล็อก 3 ชุด 10-12 ครั้ง
ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่ง 4-5 วิธีสูงสุด

2. กลับเถอะลูกหนู

แถวนั่ง 3 ชุด 8 ครั้ง
Barbell Row 3 เซ็ตละ 6 ครั้ง
ดัมเบลล์มือเดียวแถว 3 ชุด 6-8 ครั้ง
Deadlift 3 ชุด 6 ครั้ง
ยกบาร์สำหรับลูกหนู 4 ชุด 8-10 ครั้ง
Dumbbell curls สำหรับลูกหนูด้วย supination 3 ชุด 8-10 reps
ยกบาร์สำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับเหนือศีรษะ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

3. ไหล่, ขา, หน้าท้อง

Bench กดจากหน้าอกขณะยืน 3 เซ็ตละ 8 ครั้ง
ดัมเบลแบบนั่งกด 3 ชุด 8-10 ครั้ง
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
Barbell Shrugs 4 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
Barbell Squat 3 ชุด 6-8 ครั้ง
Leg Press 3 เซ็ตละ 8 ครั้ง
Machine Toe เพิ่ม 4 เซ็ตเซ็ตละ 12-15 ครั้ง
Lying Leg ยกสูงสุด 4 เซ็ต

โปรแกรมการฝึกอบรม Ectomorph - วงจรความแข็งแรง

ลองใช้การแบ่ง 3 วันแบบคลาสสิกเป็นตัวอย่าง จำนวนแนวทางในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกินสามครั้ง (ทำการอุ่นเครื่อง 2 ครั้ง) และการทำซ้ำไม่ควรเกินสี่ครั้ง ใช้น้ำหนักให้มากที่สุด (เท่ากันทุกชุดงาน)! เมื่อทำ pullovers คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เราจะทำซ้ำ 8-10 ครั้ง มีการจัดสรรเวลาให้พักระหว่างแนวทางเป็นจำนวนมากคือ 3-4 นาที

หน้าอก / Triceps

กด Bench
Dumbbell Bench Press 45 ° Up
เสื้อสวมหัว
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ
บัลลังก์กดฝรั่งเศส

กลับ / ลูกหนู

Deadlift
ดึงขึ้น
แถวดัมเบล
ยกบาร์สำหรับลูกหนู
ขดดัมเบลล์สำรอง

ขา / ไหล่

หมอบ
กดขาในเครื่องจำลอง
ปอด
กดดัมเบลแบบนั่ง
แถวของบาร์ในแนวตั้งถึงหน้าอก

โครงการฝึกอบรม Ectomorph - Mass Cycle

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
วันที่ 1 - Chest / Triceps
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เท่ากัน (เราสลับแบบฝึกหัดเหล่านี้ *) Bench press lie	3	12, 10, 8
4	12, 10, 8, 8
แท่นกดดัมเบลทำมุม 30 °ขึ้น	4	8-10
ขยายแขนบนบล็อก	4	12, 10, 10, 8
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3	8-10
วันที่ 2 - หลัง / ลูกหนู
Deadlift	4	10, 10, 8, 8
กริปแบบกว้างดึงลงบนบล็อก	4	12, 10, 8, 8
แถวบาร์เบลงอ	4	12, 10, 8, 8
หยิกสำหรับลูกหนู (สลับดัมเบลล์และบาร์เบล **)	4	12, 10, 8, 8
หยิกลูกหนูเข้มข้น	4	8-10
วันที่ 3 - ขา / ไหล่
หมอบ	4	12, 10, 10, 8
ดัมเบลปอด	4	8-10
ยกน่อง	4	12-20
กดนั่ง (สลับระหว่างดัมเบลล์และบาร์เบล **)	5	8-10
การยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้างในแนวเอียง (เป็นไปได้ในเครื่องจำลอง)	4	8-10

* หนึ่งสัปดาห์เราทำ "วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน" ถัดไปเราแทนที่ด้วย "บัลลังก์กด" เป็นต้น

** เราใช้ดัมเบลล์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์กับบาร์เบลอีกอันเป็นต้น

เราจะใช้การแบ่ง 3 วันแบบคลาสสิกเดียวกัน คราวนี้จำนวนเซ็ตในแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 4 ครั้งและทำซ้ำจาก 8 ถึง 12 ครั้ง ประมาณ 90-120 วินาทีได้รับการจัดสรรให้พักระหว่างแนวทาง เพียงพอที่จะปั๊มหน้าท้องสัปดาห์ละครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณมีพละกำลังมากที่สุด

การดึงดูดมวลเป็นเรื่องง่าย ไอ้คนมันทำตลอดเวลา พวกเขาสั่งพิซซ่าหลายมื้อเป็นมื้อกลางวันเลิกไปยิมแล้วขับรถ ... ', 270); " onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สวัสดี! หนึ่งในบทความก่อนหน้านี้อุทิศให้กับการฝึกของ Greg Plitt นางแบบฟิตเนสแห่งฮอลลีวูด เรายังตรวจสอบหนึ่งในเอกลักษณ์ของเขา ... ', 270); " onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e โปรแกรม MFT28 โดย Greg Plitt

บางครั้งการเริ่มเพาะกายความมุ่งมั่นและความปรารถนาเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ เราอยู่ในโลกที่ทุกอย่างตัดสินด้วยเงินและการเพาะกาย ... ', 270); " onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e กิจวัตรการออกกำลังกายดัมเบลที่บ้าน
การออกกำลังกายเพาะกายในช่วงฤดูร้อนของคุณควรใช้เวลานานแค่ไหนเพื่อให้มีรูปร่างดี? หากคุณเป็นนักเพาะกายที่ไม่ใช่มืออาชีพที่ทำหลาย ๆ ... ', 270); " onmouseout \u003d "hidettip ();"\u003e โปรแกรมการฝึกอบรม SUMMER

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านประเด็นทั่วไป

ผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อควรเข้าใจว่าสิ่งนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของพวกเขาอย่างมาก บางครั้งการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าก็ส่งผลเสีย

สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไรด้วยตัวคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือนักกีฬาที่มีชื่อเสียง คนทุกคนมีความแตกต่างกัน

เริ่มต้นการเดินทางสู่การเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณด้วยแผนโดยละเอียด สะท้อนช่วงเวลาดังกล่าวในนั้น:

ตั้งเป้าหมายและงานเฉพาะความเป็นนามธรรมไม่มีประโยชน์
กำหนดน้ำหนักตัวที่แน่นอนที่คุณต้องการเพิ่ม
วางแผนวันของคุณ
จัดทำตารางการฝึกอบรมโดยละเอียด
เลือกกีฬาที่ดีที่สุดตามความสามารถทางกายภาพของคุณ
ทำเมนูโดยละเอียดสำหรับทุกวัน

วิธีการของกองทัพวิธีการเพิ่มน้ำหนักในเชิงคุณภาพ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและคุณภาพมีความสำคัญมากกว่าปริมาณเราขอแนะนำให้คุณพึ่งพาวิธีการเพิ่มน้ำหนักต่อไปที่เกือบจะล้าสมัย ไม่ไร้ประโยชน์ที่บิดาหลายคนพูดกับคนสมัยใหม่ของพวกเขาบางครั้งก็ยังห่างไกลจากการถูกเรียกว่าแข็งแกร่งบุตรชาย: "กองทัพจะสร้างผู้ชายคนหนึ่งออกจากคุณ" และประเด็นนี้ไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ยังอยู่ในแนวทางที่ถูกต้องสำหรับสองสิ่ง: ระบอบการปกครองและการฝึกอบรม และสำหรับผู้ที่ยังคงคิดว่าพวกเขาได้รับอาหารไม่ดีในกองทัพและการฝึกอบรมจะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเราขอแนะนำให้คุณละทิ้งอคติที่ไม่จำเป็นและดูสาระสำคัญของวิธีการที่นำเสนอด้านล่าง

ใช่ง่ายพอ ๆ กับระบบการปกครองและกีฬา แต่ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก และไม่จำเป็นเพื่อเพิ่มมวลโดยวิธีนี้เพื่อไปรับใช้และเติมแถวทหารหนุ่ม กฎข้อเดียวคือการปฏิบัติตามกรอบที่ใกล้เคียงกับกฎบัตรที่กองทัพสมัยใหม่ของเราใช้

จะดีกว่าที่จะตื่นให้เร็วขึ้น - ตอน 6 โมงเช้าหรือตอนตี 5 หลังจากนั้น - ชาร์จทันทีซึ่งใช้เวลาทั้งหมด 40 นาที ในช่วงเวลานี้คุณต้องวิ่งอย่างน้อยสามกิโลเมตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนัก ใช่มันเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกวันแรกของระบอบการปกครองใหม่เป็นวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่แปลกใจที่การฝึกใช้เวลานานมากและคุณก็ทำงานสายไปนานแล้ว นอกจากการวิ่งจ็อกกิ้งแล้วอย่าลืมกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นการวิดพื้นการดึงและเทคนิคการออกกำลังกายอื่น ๆ ในขณะที่ทำสิ่งนี้ด้วยวิธีชั่วคราวเท่านั้นเช่นเดียวกับอาคารที่มักจะไม่ใช่เรื่องแปลกในสนามเด็กเล่น
ต่อไปเป็นอาหารเช้า กินโจ๊กกับเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับไข่คนหรือไข่ในรูปแบบใด ๆ เนยชีสและชา (หรือกาแฟ)
อาหารกลางวันเช่นอาหารเช้าเป็นไปตามตารางเวลาอย่างเคร่งครัด ขอแนะนำให้เลือกเวลาหลัง 12.00 น. สำหรับสิ่งนี้ อย่างที่สอง - พาสต้ามันฝรั่งหรือโจ๊ก สลัดผักเล็กน้อยเพื่อรักษาวิตามินโทน เนยขนมปัง
ตามด้วยการออกกำลังกายเล็ก ๆ ที่คุณเลือก
อาหารเย็น - ประมาณ 19 สำหรับมื้อเย็น - โจ๊กข้าวหรือพาสต้ากับปลาต้มหรือทอดปรุงรสด้วยน้ำมัน ตามธรรมชาติด้วยขนมปัง
ไฟออกเวลา 22.00 น. ถึงเวลานี้คุณต้องทำธุรกิจทั้งหมดและเข้านอนด้วยความสบายใจ

อย่างที่คุณเห็นกิจวัตรประจำวันดังกล่าวได้รวมกฎทั้งหมดที่ประกาศไว้ก่อนหน้านี้แล้ว สิ่งเดียวคือการออกกำลังกายในสนามสามารถแทนที่ด้วยคลาสในโรงยิมได้ (แม้ว่าจะไม่สามารถพูดได้ว่าความเข้มข้นและประโยชน์ของพวกเขาจะไม่เปลี่ยนแปลงไปจากนี้) และอาหารอาจมีความหลากหลายมากขึ้นเสริมตามดุลยพินิจของคุณด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ตามความชอบของคุณ

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การกล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เหตุการณ์ที่แยกจากกันซึ่งจะสิ้นสุดลงเมื่อได้ตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง ตอนนี้สิ่งนี้ควรกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณซึ่งแน่นอนว่าหากมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างจะติดตัวคุณไปตลอดชีวิต ดังนั้นหลังจากได้รับผลบวกเราขอแนะนำให้คุณเริ่มพัฒนาโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นซึ่งเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

โภชนาการสำหรับผู้ชายประเภท ectomorphic

ทำไมต้องโภชนาการ - จึงเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสม บางคนกินน้อยบางคนกินมาก แต่ผลลัพธ์ก็ไม่เปลี่ยนแปลงและที่นี่คุณควรจัดทำเมนูของคุณเองอย่างถูกต้องเลือกอาหารและอาหารที่เหมาะสม

ในตอนเริ่มต้นควรกล่าวถึงโหมด ectomorph - ควรมีจำนวนมากในขณะที่การรับประทานอาหารนั้นคุ้มค่ามาก แต่ในเวลาเดียวกันในส่วนเล็ก ๆ และค่อนข้างบ่อย ส่วนประกอบหลักและส่วนประกอบของอาหารควรมีความซับซ้อนอย่างแม่นยำคาร์โบไฮเดรตและผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยช้า ดังนั้นสิ่งที่น่าพอใจที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างผอมก็คือการไม่มีการห้ามบริโภคแป้งไขมันไขมันอย่างไม่ จำกัด และเมื่อมีการออกแรงทางร่างกายสิ่งนี้จะส่งผลดีต่อรูปร่างมากที่สุด

เมื่อพูดถึงตัวเลขเฉพาะจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคควรคำนวณตามสัดส่วน 4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แต่โปรตีนจะคำนวณในอัตราส่วน 2 ต่อ 1 การบริโภคแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 3,000 - 3,500 หากจำเป็นให้เพิ่มเป็น 300 และสูงถึง 500 กิโลแคลอรี

ในตอนแรกอาจดูเหมือนปริมาณอาหารและอาหารดังกล่าว แต่เป็นเรื่องจริงและจำเป็น - ควรรับประทานในช่วงเวลาสามชั่วโมงและด้วยเหตุนี้จำนวนมื้อต่อวันจะเท่ากับ 5-7 ครั้ง ในช่วงแรกอาหารดังกล่าวจะผิดปกติเล็กน้อย - บ่อยครั้งและส่วนน้อย แต่ค่อยๆคุณและร่างกายของคุณคุ้นเคยกับสิ่งนี้และจะเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกบนตาชั่ง

น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณควรตั้งเป้าหมาย?

คุณควรได้รับเท่าไหร่เพื่อหยุดดูผอม? หลักการง่ายๆคือใช้ความสูงเป็นเซนติเมตรลบ 100 แล้วคุณมีน้ำหนักในอุดมคติ ถ้าเตี้ยกว่านี้คุณจะดูผอม

ตารางด้านล่างแสดงน้ำหนักปกติขั้นต่ำและสูงสุดที่คนผอมควรตั้งเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น Ruslan มีรูปร่างที่บางข้อมือแคบและแขนขายาว เขาหนัก 56 กก. สูง 173 ซม. ตอนนี้น้ำหนักอยู่ที่ 77 กก. รุสลันไม่ใช่ผู้ชายตัวใหญ่ แต่คนที่เขารู้จักเริ่มสังเกตว่าเขาแกว่ง

1 ปรับปรุงความอยากอาหาร

เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อยสองสามปอนด์คุณต้องกินมากขึ้น และสิ่งนี้ต้องการความอยากอาหาร คำแนะนำยอดนิยมบางประการในการเพิ่มความอยากอาหารของคุณมีดังนี้

1. วิตามินช่วยให้เจริญอาหาร พบได้ในผักและผลไม้ ดังนั้นเพื่อเพิ่มความอยากอาหารคุณต้องกินผักสดผลไม้และผลเบอร์รี่ให้มากที่สุด
2. ก่อนที่คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณควรซื้อมะนาวและส้มให้มากขึ้น เมื่อบริโภคเข้าไปน้ำย่อยจะหลั่งออกมาในปริมาณที่มากขึ้นอาหารจะถูกย่อยเร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าความอยากอาหารจะดีขึ้น
3. องุ่นพันธุ์เปรี้ยวโทนมีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหาร
4. แพทย์แผนโบราณแนะนำให้กินแอปเปิ้ลมากขึ้น ต้องขอบคุณพวกเขาเพปซินที่ผลิตในกระเพาะอาหาร และยิ่งเปปซินทำงานมากขึ้นกระบวนการย่อยอาหารและเมตาบอลิซึมก็ยิ่งมากขึ้น การกินแอปเปิ้ลเป็นประจำจะช่วยให้ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
5. กระเทียมมีส่วนช่วยในการผลิตน้ำย่อย มันเป็นตัวแทน choleretic ผลจากการเพิ่มกระเทียมลงในจานคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หลายปอนด์
6. ทำความสะอาดระบบย่อยอาหาร - อีกหนึ่งเคล็ดลับของยาแผนโบราณ ขั้นตอนรวมถึงการใช้ยาระบายการทำความสะอาดศัตรูจะช่วยกำจัดสารอันตรายที่สะสมในร่างกายทำความสะอาดจากนั้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์เท่านั้น
7. เมื่อเตรียมอาหารธรรมดาควรปรุงรสด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมซึ่งจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้เช่นกัน

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

บ่อยครั้งที่ผู้คนมีแนวโน้มที่จะผอมจะสับสนซึ่งกันและกันหรือไม่คำนึงถึงประเด็นต่างๆเช่นตัวบ่งชี้คุณภาพของอาหารที่บริโภคและปริมาณ หลายคนพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารที่สูง - โดยการรับประทานอาหารสองครั้งหรือสามมื้อหลายคนคิดว่าพวกเขาจะดีขึ้นด้วยวิธีนี้โดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ แต่ที่นี่ควรเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งสามารถมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่นได้หลายเท่าตัวอย่างเช่นสลัดผักสามารถมีได้ไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีในขณะที่โจ๊กโซบะส่วนหนึ่งมีค่าประมาณ 430 กิโลแคลอรี หากคุณเกลียดแค่ซีเรียลอาหารใด ๆ ที่ทำจากธัญพืชและคุณเคยกินมากเกินไปในวัยเด็กให้อ้างอิงถึงทางเลือกและทดแทนของพวกเขาคือพาสต้า

พาสต้าอร่อยมากและปรุงได้เร็วพอสมควรในขณะที่ราคาต่ำและสามารถใช้ร่วมกับซอสเนื้อชีสและพาสต้าได้อย่างลงตัว อาหารอีกอย่างที่ไม่ควรละเลยในการควบคุมอาหารและต้องมีอยู่ในอาหารคือนมสด ด้วยเหตุนี้จึงควรถือเป็นกฎและดื่มนมหนึ่งลิตรทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้านไม่ใช่ในร้านค้าและภายในหนึ่งเดือนคุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ อย่าลืมใส่ผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ เช่นชีสกระท่อมและครีมเปรี้ยวโยเกิร์ตและนมหมักที่มีไขมันสูง

สิ่งที่พบได้จริงสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคือถั่วและผลไม้แห้งและเหมาะสำหรับผู้ที่เร่งการเผาผลาญ ดังนั้นในถั่วลิสงและอัลมอนด์ 100 กรัมจะมี 500 กิโลแคลอรีและการรับประทานอาหารเหล่านี้หนึ่งถุงคุณจะได้รับแคลอรี่ 5 ส่วนในแต่ละวันในทรัพย์สินของคุณทันที แอปริคอตแห้งและมะเดื่อลูกเกดและอินทผาลัมยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลอรี่สูงซึ่งเป็นสาเหตุที่ต้องมีอยู่ในอาหาร

วิธีฝึกผู้ชายผอม ๆ

เมื่อไปที่โรงยิมคุณไม่ควรรีบไปที่เครื่องจำลองแต่ละตัวในทันที - แบบฝึกหัดทั้งหมดควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน ในบรรดาเครื่องจักรทั้งหมดควรใช้เฉพาะที่กดขาและเดดลิฟท์ที่บล็อกด้านบน มันเป็นพื้นฐานเฉพาะฮาร์ดคอร์ - ทั้งหมดนี้ควรจะกลายเป็นพื้นฐานสำหรับสองสามปีข้างหน้าหากคุณพยายามที่จะต่อต้านและยิ่งใหญ่อย่างแท้จริง แต่เพิ่มเติมในภายหลัง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคืออะไรหลายคนถาม - นี่เป็นมาตรการที่ซับซ้อนซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มได้ผล สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวเพิ่มน้ำหนักตัวและทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อทำการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะโดยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ตามกฎแล้วจากแบบฝึกหัดทั้งหมด

มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีแท่นกดในท่าคว่ำสควอตด้วยบาร์เบลเดดลิฟท์และเดดลิฟท์เมื่อเอียงและกดบัลลังก์ในท่ายืนจากอก เป็นแบบฝึกหัดที่นำเสนอทั้ง 5 แบบพร้อมเวลาที่สามารถทำให้นักกีฬาตัวจริงออกมาจากผู้ชายตัวผอม ๆ

ควรเลือกน้ำหนักสำหรับแบบฝึกหัดที่เลือกแต่ละรายการ แต่ในขณะเดียวกันก็ยึดหลักการว่าควรทำซ้ำ 7-8 ครั้งในแนวทางเดียว แต่วิธีการนั้นไม่ควรเกิน 10 และอย่างน้อย 4

สำหรับการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับทุกคนเนื่องจากความอดทนและการเตรียมพร้อม แต่ในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าโดยทั่วไปการฝึกอบรมทั้งหมดไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง ทั้งหมดนี้เกิดจากความจริง จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฝึกฝนมานานกว่านี้ - ระดับของผลทำลายล้างของฮอร์โมน catabolic โดยเฉพาะอย่างยิ่ง kartisol จะเกินตัวบ่งชี้ของฮอร์โมน anabolic - ฮอร์โมนเพศชายและทั้งหมดนี้จะสะท้อนในเชิงลบต่อการเพิ่มของน้ำหนัก

3 ชาสมุนไพรเพื่อเติมเต็ม

สูตรอาหารลดน้ำหนักมีให้เลือกทุกครั้ง แต่วิธีเพิ่มน้ำหนักนั้นหายากมาก การเยียวยาพื้นบ้านสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ ตำรับยาสมุนไพรหลายชนิด

1. คอร์นฟลาวเวอร์ช่วยให้เจริญอาหาร การแช่คอร์นฟลาวเวอร์ร่วมกับอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม คุณจะต้องมีดอกไม้ชนิดหนึ่งแห้ง 10 กรัมเทด้วยน้ำเดือดและผสมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เย็นดื่มวันละ 3 ครั้ง เครื่องดื่มจะออกขม เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถผสมกับน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง
2. การแช่ใบสะระแหน่ช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหารเพิ่มความอยากอาหารและในที่สุดก็จะได้รับน้ำหนักที่หายไป เทใบไม้ 30 กรัมลงในน้ำร้อน 1 ลิตร ทิ้งไว้ 2 ชั่วโมง ดื่มก่อนอาหารเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร ดื่มหลังอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร
3. รากฟักข้าวเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเร่งกระบวนการย่อยอาหารเพิ่มปริมาณน้ำย่อยและการย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การใช้ยาจากรากของสมุนไพรนี้และในเวลาเดียวกันโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม รากบด 30 กรัมเทลงในไวน์ขาว 1 ลิตร ยืนยัน 2-3 วัน ดื่มก่อนอาหาร 100 กรัม
4. โรสฮิปมีคุณสมบัติหลายประการที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ หนึ่งในนั้นคือความสามารถในการสงบของระบบประสาททำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ชาทำจากโรสฮิป สำหรับสิ่งนี้ 1 ช้อนโต๊ะล. ล. สะโพกกุหลาบสดหรือแห้งเท 1 ช้อนโต๊ะล. ต้มน้ำและต้มใต้ฝาเป็นเวลา 10 นาที พวกเขายืนยันสำหรับวันและดื่ม 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน การกินโรสฮิปสดจะมีประโยชน์
5. โหระพาสมุนไพรแห้ง 20 กรัมเทน้ำเดือด 0.5 ลิตร ใส่เป็นเวลา 2 ชั่วโมงความเครียดและดื่ม 100 กรัมก่อนมื้ออาหาร
6.1 ช้อนโต๊ะ. ล. ใบแดนดิไลออนเท 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเดือด 10 นาทีทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง ดื่ม 1 ช้อนโต๊ะล. ล. 3 ครั้งต่อวัน

ยีสต์ไม่ใช่เบียร์ มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์จึงสามารถปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารการทำงานของตับและเร่งการเผาผลาญ พวกเขามักบริโภคโดยผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง การดื่มเครื่องดื่มยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์การฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ บริวเวอร์ยีสต์ช่วยเพิ่มความอยากอาหารซึ่งควรนำมาพิจารณาในการออกแบบเมนูของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เป็นชั้นไขมัน

ในการเตรียมเครื่องดื่มคุณจะต้องใช้ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ 50 กรัมขนมปังดำ 15 กรัมและน้ำ ตัดขนมปังเป็นเส้นแห้งเล็กน้อยในเตาอบหรือไมโครเวฟแช่ในน้ำเดือด 300 มล. ทิ้งไว้ประมาณ 3 ชั่วโมง จากนั้นกรองของเหลวใส่ยีสต์ 45 กรัมแล้วนำไปตั้งไฟอ่อน เมื่ออุ่นได้ถึง 70 ° C ให้นำออกจากเตาและทิ้งไว้ให้เย็นสนิท จากนั้นใส่ยีสต์ที่เหลือปิดฝาห่อให้อบอุ่น ปล่อยให้ชงต่อไปอีก 8 ชั่วโมง จากนั้นเครื่องดื่มสามารถบริโภคได้ ถ้ามันดูจืดเกินไปให้เติมน้ำผึ้งเล็กน้อย

มีหลายวิธีที่นิยมในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาการปรึกษาแพทย์จะไม่ฟุ่มเฟือย สมุนไพรและอาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้และไม่ควรใช้กับโรคต่างๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการปรึกษาแพทย์เพื่อให้การใช้ยาแผนโบราณไม่เป็นอันตราย แต่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ - เพื่อให้ได้ปริมาณกิโลกรัมที่ต้องการ

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

อย่าลืมบันทึกผลลัพธ์ของคุณโดยชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ ทำสิ่งนี้ในเวลาและวันเดียวกันหลังจากตื่นนอนหลังจากฉี่

ตั้งเป้าให้ได้ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ คนผอมที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์แรก แต่ส่วนใหญ่เกิดจากเนื้อหาของลำไส้ / กระเพาะอาหารและน้ำเพิ่มเติม จำไว้ว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 0.2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นให้บริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่าเดิมต่อไป หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมเป็นเวลาสองสัปดาห์แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่เท่าเดิมทุกวันให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ เพิ่มอีก 500 kcal / วันและตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้น ทำซ้ำจนกว่ามวลจะเริ่มเพิ่มขึ้น

หากมีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนคุณจะได้รับ 10 กก. แรกนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับ 10 กก. ผู้ชายผอม ๆ ที่มีกล้ามเนื้อเล็กต้องการพลังงานอาหารน้อยกว่าผู้ชายตัวใหญ่และแข็งแรงเพราะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเมื่อพักผ่อน

แผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph และการฟื้นตัวหลังจากนั้น

ในระยะเริ่มต้นซึ่งใช้เวลาสองสามปีตามกรอบเวลาหลักการฝึกควรทำงาน - ทั้งร่างกายในการเดินทางไปโรงยิมครั้งเดียว หลังจากนั้นคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นส่วน ๆ ตามเงื่อนไข - ในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณสามารถฝึกส่วนบนในครั้งที่สอง - ล่างสุด ตัวอย่างเช่นในครั้งเดียวคุณสามารถฝึกไหล่หน้าอกหรือหน้าท้องในครั้งที่สอง - ขาก้นและอื่น ๆ

เมื่อเพิ่มและเพิ่มน้ำหนักตัวไม่เพียง แต่คนที่มีโครงสร้างและรูปร่างของร่างกายที่ผอม แต่ยังรวมถึงคนธรรมดาด้วยควรเข้าใจว่าการพักผ่อนที่ดีไม่เพียง แต่รับประกันสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย ในช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและนอนหลับร่างกายไม่เพียง แต่พักผ่อนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นในหมวดหมู่น้ำหนักอีกด้วย

เมื่อพูดถึงผู้ชายโดยเฉพาะที่มีรูปร่างแบบ ectomorph มันควรค่าแก่การจดจำสิ่งนี้อย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน - คุณภาพสูงและที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับให้เต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเขา การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะกำหนดปริมาณและปริมาณของมวลกล้ามเนื้อบนโครงกระดูกของคุณโดยตรงดังนั้นระยะเวลาที่เหมาะสมของการพักผ่อนในตอนกลางคืนคือการนอน 8-10 ชั่วโมง

คุณจะได้รับมวลในยิมในช่วงเวลาใดและได้เท่าไร

ในตอนแรกควรสังเกตว่าการฝึกกีฬาควรได้รับการคัดเลือกอย่างถูกต้องและเหมาะสมโดยคำนึงถึงผลลัพธ์ที่ต้องการและเป้าหมายที่ตั้งไว้ เห็นด้วย - โภชนาการที่ดีโดยไม่ต้องออกแรงและฝึกร่างกายจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณเพิ่งได้รับไขมันโดยไม่ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเชิงซ้อนทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขเช่นแอโรบิคและความแข็งแรง การใช้แบบฝึกหัดกลุ่มแรกอัตราการเต้นของหัวใจและการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเช่นการวิ่งหรือขี่จักรยานหรือจักรยานนิ่งการเล่นฟุตบอลหรือวอลเลย์บอล กิจกรรมดังกล่าวไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมากดังนั้นจึงควรใช้แบบฝึกหัดประเภทที่สองที่ช่วยปรับรูปร่าง

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างพอดีการบรรเทาคุณควรเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยการกดบัลลังก์สควอตด้วยบาร์เบลและน้ำหนักการใช้ดัมเบลล์และอื่น ๆ เมื่อพูดถึงระยะเวลาที่คุณสามารถสังเกตผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ - ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลครบถ้วนและชุดการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกสอนเลือกอย่างถูกต้องคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับช่วงเวลา 3-4 เดือน