สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการปั๊มบั้นท้ายเรามีโปรแกรมการฝึกให้เลือก 3 แบบพร้อมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและตัวเลือกทางโภชนาการที่หลากหลาย (อาหาร)

เรามีโปรแกรมการฝึกอบรมสามโปรแกรมและอาหารพิเศษที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณเต่งตึงและสวยงาม

ผู้หญิงคนไหนก็อยากให้คนที่เดินผ่านไปมามองตามเธอด้วยสายตาที่จ้องมองและไม่มีใครโต้แย้งว่าก้นที่มีรูปร่างกลมน่ามองจะช่วยให้มั่นใจในตัวเองมากขึ้น ในการเป็นเจ้าของคุณต้องใส่ใจกับแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายที่คุณทำพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมที่มีประสิทธิภาพและบรรลุผลลัพธ์

ทำไมการออกกำลังกายแบบ glute จึงสำคัญมาก?

ก้นประกอบด้วย 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ:

• gluteal ขนาดใหญ่
• gluteal กลาง
• gluteal ขนาดเล็ก
• fascia lata tensor

ก้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดกลุ่มหนึ่งทำให้สะโพกถูกดึงไปด้านหลังและไปทางด้านข้าง ใช้ในการออกกำลังกายส่วนล่างเกือบทั้งหมด ได้แก่ :

• squats ทุกรูปแบบ
• ตัวเลือกต่างๆสำหรับการโจมตี
• การยกขาทุกประเภทรวมถึงการก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม
• กระโดด;
• ขดขา;
• Deadlift ชนิดใดก็ได้

นอกจากนี้บั้นท้ายยังทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันสำหรับการกดบัลลังก์การพายเรือและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ

พื้นฐานการเขียนโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

เพื่อที่จะสร้างโจรในฝันของคุณเสริมสร้างและสร้างรูปร่างของคุณคุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่คิดมาอย่างดี ใส่ใจในรายละเอียดและอย่ารวมแบบฝึกหัดที่ไม่จำเป็นไว้ในโปรแกรม เรายกตัวอย่างสามโปรแกรมแยกกันสำหรับการปั๊มก้น

• โปรแกรม 1 ดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง แต่มีการออกกำลังกายทุกประเภทหลายประเภทสำหรับการทำงานทั้งหมดของกล้ามเนื้อ gluteus
• โปรแกรม 2 ดำเนินการสัปดาห์ละสองครั้ง ปริมาณและปริมาณการออกกำลังกายน้อยลง เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำบ่อยขึ้นโฟกัสจึงอยู่ที่ความเข้มข้นและการฟื้นตัว
• โปรแกรม 3 ดำเนินการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อจำนวนพนักงานเพิ่มขึ้นปริมาณการออกกำลังกายจะลดลงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไรหรือจะเริ่มจากตรงไหน?

ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมส่วนบุคคลและประสบการณ์การพักฟื้นคุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมกว่าจากสิ่งที่เสนอหรือเริ่มต้นด้วยโปรแกรม 1 และค่อยๆไปที่ 2 และ 3

โปรแกรม 1 สำหรับการปั๊มก้นลึก

ความถี่: สัปดาห์ละครั้ง

การออกกำลังกาย		การพักผ่อน
วงกลม: หมอบสะพานสะโพกและปอดด้านข้าง การออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น	3 ชุดละ 10 ครั้ง
Superset:
Squats ในรถของ Smith ย่อเข่าไปข้างหน้า (ทุกครั้งหลังจากยกก้นบีบเป็นเวลา 2 วินาที)	3 ชุด 8-10 ครั้ง	60 วินาทีหลังจาก superset
แทงหลังโดยไม่มีภาระ (จำนวนครั้งต่อขา)	3x10	60 วินาทีหลังจาก superset
Superset:
barbell deadlift ของโรมาเนีย	4x6-8	60 วินาทีหลังจาก superset
ดัมเบลเดินบนชานชาลา	4x10 สำหรับแต่ละขา	60 วินาทีหลังจาก superset
Superset:
ปอด	3x10 สำหรับแต่ละขา	60 วินาทีหลังจาก superset
ลูกหนูสะโพกโดยดึงเข่าขึ้นสูงสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง	3x10	60 วินาทีหลังจาก superset
ไม้กระดาน	3x20-30 วินาที	15-30 วินาที

โปรแกรม 2 เพื่อปรับเสียงบั้นท้าย

ความถี่: 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักอย่างน้อย 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย

วันที่ 1

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	การพักผ่อน
วงกลม: Squats, Glute Bridge และ Side Lunge การออกกำลังกายทั้งหมดที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น	2-3 ชุด 10 ครั้ง
Superset:
สะพาน glute ถ่วงน้ำหนัก	3x10-12	60 วินาทีหลังจาก superset
ซูโม่ Deadlift กับ kettlebell	3x10-12	60 วินาทีหลังจาก superset
Superset:
Lunge, foreleg ยกสูง	4x10-12
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	4x10-12

วันที่ 2

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	การพักผ่อน
วงกลม (น้ำหนักตัวไม่มีน้ำหนัก): หมอบ, สะพานตะโพก, แทงข้าง	2-3 ชุด 10 ครั้ง
Superset:
หมอบบัลแกเรียบนขาข้างหนึ่ง (อีกข้างวางบนเดซี่)	3x10-12	60 วินาทีหลังจาก superset
แทงข้างด้วย kettlebell	3x10-12	60 วินาทีหลังจาก superset
Superset:
Barbell Deadlift	4x10-12	60 วินาทีหลังจาก superset
เอ็นร้อยหวายโกหก	4x10-12	60 วินาทีหลังจาก superset

โปรแกรม 3 สำหรับกล้ามเนื้อก้น

ความถี่: 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกายขั้นต่ำ

วันที่ 1

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	การพักผ่อน
Superset:
	2x12	ไม่
	2x12	ไม่
วงกลม: พุ่งไปด้านข้างนอนเอ็นร้อยหวายแล้วก้าวขึ้นไปบนแท่นด้วยดัมเบลล์	3-4x12

วันที่ 2

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	การพักผ่อน
Superset:
squats บอดี้เวท	2x12	ไม่
Bodyweight Back Lunge	2x12	ไม่
Weighted Glute Bridge, Goblet Squats และ Plank 20-30 วินาที	3-4x12	60 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

วันที่ 3

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	การพักผ่อน
squats บอดี้เวท	2x12	ไม่
Bodyweight Back Lunge	2x12	ไม่
ตัก: ไม้กระดาน 20-30 วินาทีพร้อมยกขาแบบสลับปอดเดินและดัมเบลล์แบบโรมาเนีย	3-4x12	60 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับและปั๊มก้น

ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ว่าจะดีแค่ไหนก็ทำงานได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร เรานำเสนอแผนอาหารง่ายๆพร้อมตัวเลือกมากมายในการทำให้บั้นท้ายแห้งเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อและทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้นมาก อาหารขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับสร้างกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัว

เนื้อหาแคลอรี่และธาตุอาหารหลักอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นหลังจากที่คุณลองรับประทานอาหารนี้อย่าลืมประเมินผลลัพธ์และปรับแผนการรับประทานอาหารหากจำเป็น หลังจากผ่านไป 4-6 สัปดาห์เราขอแนะนำให้ลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ลง 250-300 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความคืบหน้า

การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้จะทำให้ก้นคุณกระชับได้อย่างรวดเร็ว!

การปั๊มตูดให้สวยและยืดหยุ่นเป็นไปได้มากที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องการทำแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างเรียบง่ายเป็นประจำ จากนั้นภายในหนึ่งเดือนมุมมองด้านหลังของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงและทำให้คุณยิ้มให้กับเงาสะท้อนในกระจก

ในการปั๊มตูดของคุณนั่นคือสร้างกล้ามเนื้อและทำให้มีรูปร่างที่ต้องการให้เลือกการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก (บาร์เบลล์ดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์หรือบอดี้บาร์) ในกรณีนี้การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วและการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำ 4-5 ชุด 5-8 ครั้ง

และหากเป้าหมายของคุณคือการย่อก้นให้มองเห็นได้ให้ข้ามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไป ในกรณีนี้การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำบ่อยขึ้น: 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์และในปริมาณที่มากขึ้น: 5-6 ชุดซ้ำ 18-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดก้นที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

• หมอบ

แน่นอนคุณสามารถปั๊มตูดของคุณได้โดยไม่ต้อง squats แต่ไม่เร็วและมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณยังคงต้องหันมาออกกำลังกายนี้

การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายไม่เพียง แต่ก้น แต่ยังรวมถึงขาหลังและหน้าท้องด้วย

ในการทำท่า squats อย่างถูกต้องให้ยืนตัวตรงโดยให้ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมอบดึงก้นของคุณไปข้างหลังและราวกับว่านั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น เมื่อทำมุม 90 องศาแล้วให้ยกตัวขึ้นและถ่ายเทน้ำหนักกลับไปด้วย ทำหมอบทุกครั้งที่สี่โดยอ้อยอิ่งเป็นเวลา 10-30 วินาทีที่จุดต่ำสุด

ในระดับขั้นสูงให้จับดัมเบลล์บาร์เบลหรือบอดี้บาร์ น้ำหนักเพิ่มภาระอย่างจริงจัง

Squats เสร็จสิ้นแล้วต้องดึงตูดกลับมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังควรตรง หมอบไปยังตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ยิ่งคุณไปได้ต่ำเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในการหมอบ

โดยวิธีนี้ squats สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำกฎง่ายๆ - ยิ่งคุณหมอบมากเท่าไหร่ก้นของคุณก็จะยิ่งยั่วยวนเร็วขึ้นเท่านั้น

• สะพาน (ลิฟท์เชิงกราน)

นอนบนพื้นโดยให้แขนยื่นไปตามลำตัวงอขาและนำมันมาใกล้บั้นท้ายให้มากที่สุด ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานสร้างสะพานและเกร็งกล้ามเนื้อก้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้พิงมือของคุณจากนั้นน้ำหนักจะกระจายเท่า ๆ กันและส่วนกระดูกสันหลังจะไม่ตึงเกินไป คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานขึ้นหากคุณรู้สึกว่ามีผลกระทบเช่นการสั่น ทำแบบฝึกหัดนี้ "บันได": 3 เซ็ต 15, 12, 10 ครั้ง

• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้ขายื่นขึ้น

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบก่อนหน้านี้มาก แต่ได้ผลมากกว่า นอนบนพื้นงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยืดอีกข้างขึ้น ในท่านี้ให้ยกกระดูกเชิงกรานโดยเกร็งกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อชุด 6-8 เซ็ต ในการปั๊มตูดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถรับน้ำหนักขาได้

• แกว่งไปด้านหลังและด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพื่อก้นเต่งตึง ยืนจับด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือของคุณแล้วแกว่งไปด้านหลังและด้านข้าง อย่าเร่งทำงานกล้ามเนื้อของคุณช้าๆ อย่าพักที่ด้านล่างของวงสวิง แต่ให้ยกขาขึ้นทันที

• ปอด

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเพื่อก้นสวย สำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้ผลนักเนื่องจากช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อ gluteus maximus และพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและขาส่วนล่างจะทำงาน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเหยียดไปตามลำตัวและเริ่มปอด คุณสามารถทำได้ทั้งในจุดและเดินหน้าไปรอบ ๆ ห้อง ยิ่งก้าวกว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อสะโพกก็จะยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น เมื่อทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าหลังตรงและเข่าของขาหลังควรแตะพื้น

• แกว่งกลับทั้งสี่

นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก เพียงแค่ขึ้นทั้งสี่และแกว่งไปมาพูดว่า 50 กับหนึ่งและ 50 ด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งต่อวัน การทำแบบฝึกหัด "บันได" ก็จะได้ผลเช่นกัน: 3 เซ็ตเซ็ตละ 15, 12, 10 ครั้ง หากวิธีนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือวางดัมเบลไว้ใต้เข่าแล้วยกขาขึ้นด้วย อย่าคลายกล้ามเนื้อก้นระหว่างการออกกำลังกาย

• เก้าอี้สูง

กดหลังของคุณเข้ากับผนังแล้วนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วพักแล้วทำอีก 2 วิธี ลองเพิ่มเวลาขึ้น 10 วินาทีทุกวัน

• ยกสะโพก

การออกกำลังกายก้นที่มีประสิทธิภาพมากอีกวิธีหนึ่ง นอนคว่ำงอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาขึ้นยืนอยู่ในท่านี้ ทำ 2 ชุด ๆ ละ 15 วินาที

• กระโดดขึ้นเขา

หาฐานที่มั่นคงและมั่นคงสูงประมาณ 30-40 ซม. แล้วกระโดดลงไป ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง หากการออกกำลังกายนี้เริ่มง่ายสำหรับคุณให้หยิบดัมเบลขึ้นมาหรือวางน้ำหนักไว้ที่ขาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายบนบันไดนี้ได้

• Deadlift

ยืนในท่า "เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย" จับดัมเบลหรือบาร์เบลล์แล้วเริ่มก้มตัวดันลำตัวไปข้างหน้าแล้วเอาตูดไปข้างหลัง ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

คุณสามารถปั๊มตูดได้โดยไม่ต้อง squats และ weight exercise โดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอสำหรับก้นยืดหยุ่น:

• วิ่งหรือเดินบนลู่วิ่ง "ขึ้นเนิน"

การวิ่งบนพื้นผิวเรียบมีแนวโน้มที่จะทำให้กระดูกสะโพกของคุณหดตัว

• การฝึกอบรมช่วงเวลา

ให้ความสำคัญกับการฝึกตามช่วงเวลาที่วัดได้ วิธีนี้จะช่วยให้ไขมันสามารถ "ออกซิไดซ์" ได้เร็วขึ้นและความพยายามในการปรับรูปร่างก้นของคุณให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบจะประสบความสำเร็จในไม่ช้า

โปรแกรมการฝึกอบรม

บั้นท้ายใหญ่เป็นที่ต้องการอย่างมาก เพื่อให้ก้นของคุณกระชับและกระชับคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีน้ำหนักปานกลาง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ

สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันอยากจะปั๊มตูดใน 2-3 สัปดาห์หรืออีกไม่กี่วันคุณสามารถลองเรียนแบบด่วนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่คุณเองก็เข้าใจดีว่าคุณจะไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง สูงสุดที่สามารถทำได้คือการปรับกล้ามเนื้อของนักบวช

หากคุณต้องการเป็นเจ้าของตูดของบราซิลให้เข้าร่วมการฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นประจำ

หลักการฝึกอบรม

หากคุณจริงจังกับการทำธุรกิจและวางแผนที่จะเล่นกีฬาเป็นประจำดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในธุรกิจ "นักบวชที่สวยงาม" คุณต้องออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8-15 นาที

ยังคุ้มค่า เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค - สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถวิ่งกระโดดเชือกว่ายน้ำหรือเล่นสเก็ต กีฬาที่ใช้งานจะทำ

อย่าตามใจตัวเอง การทำสัมปทานเพียงครั้งเดียวคุณเสี่ยงที่จะละทิ้งชั้นเรียนในหนึ่งเดือน

เพื่อให้การบ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้จัดสรรเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ อย่าเล่นกีฬาในชุดคลุม - เปลี่ยนเป็นชุดฝึกและหลังเลิกเรียนให้อาบน้ำที่ตัดกัน

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำได้ 100 ครั้ง หากการออกกำลังกายนั้นง่ายมากคุณสามารถใช้ดัมเบลเพื่อถ่วงน้ำหนักได้

หากดัมเบลล์ไม่อยู่ในมือให้เติมน้ำลงในขวดพลาสติกแล้วใช้งานได้ น้ำหนักยังต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

เราได้เลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณเพื่อให้ก้นของคุณเร็วขึ้น สิ่งที่คุณต้องการคือ อุจจาระแข็งแรงและความปรารถนา ปรับปรุงตูดของคุณ

การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายก้นกำจัดไขมันส่วนเกินที่ก้นและสะโพกและปรับกล้ามเนื้อ

1. สะพานลอยฟ้า

มีส่วนเกี่ยวข้อง: หลังส่วนล่างก้นหลังต้นขา

นอนหงาย. ยืดขาและวางส้นเท้าบนเบาะเก้าอี้ วางมือไว้ด้านข้างฝ่ามือลง

ยกขาขวาขึ้นตรงๆ ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าซ้ายถึงไหล่

ทำซ้ำ 20 ครั้งโดยยกขาขวาขึ้น จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย

2. ต้นไม้ดัด

เป้าหมาย: ต้นขาก้นน่อง

ยืนเขย่งหลังเก้าอี้สักสองสามนิ้ว นำขาของคุณมารวมกันวางมือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้

หลังตรงงอเข่าซ้าย แกว่งขาไปด้านข้าง 90 องศา

3. บันได

เป้าหมาย: ต้นขา, บั้นท้าย, สี่แยก, น่อง

ยืนอยู่หน้าเก้าอี้แยกเท้าออกจากกันโดยวางมือบนหลังส่วนล่าง

วางเท้าขวาบนเบาะแล้วยกและงอขาซ้าย 90 องศาราวกับว่าคุณต้องการพักไว้บนพนักเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้สักพัก

ลดขาซ้ายลงไปที่พื้นจากนั้นลดขาขวาลงแล้วดึงกลับมาในท่าแทง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

4. หมอบลงเหว

เป้าหมาย: ต้นขาก้น quadriceps

ยืนห่างจากเก้าอี้ครึ่งเมตรโดยหันหลังให้เก้าอี้ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และวางมือไว้ที่เอว

ถอยขาซ้ายไปข้างหลังแล้ววางเท้าบนเบาะ

เริ่มต้น squats โดยงอขาขวาและนำเข่าซ้ายเข้าใกล้พื้นมากขึ้น เหยียดขาขวาให้ตรง ทำซ้ำ 15 ครั้งเปลี่ยนตำแหน่งขาและทำซ้ำ

5. squats สวรรค์

เป้าหมาย: บั้นท้าย, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้าง

นั่งลงช้าๆ (นับถึง 4 เมื่อลดระดับลง) จากตำแหน่งด้านล่างให้ยืนบนปลายเท้าและเหยียดแขนขึ้น

แบบฝึกหัดที่เพียงพอทั้ง 5 แบบนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักและไม่ จำกัด ตัวเองในเรื่องอาหารทำได้! บทความนี้แสดงรายการผักและผลไม้ที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการทำเกลียวที่บ้านอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการควบคุมเส้นไขว้คือ

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในไม่กี่สัปดาห์

กุญแจสำคัญในการฝึกด่วนที่ประสบความสำเร็จคือความเรียบง่ายของแบบฝึกหัดและจำนวนวิธี ซับซ้อนนี้จะต้องดำเนินการ ทุกวันวันละสองครั้ง... เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือก่อนอาหารเช้าและก่อนอาหารเย็น

คุณต้องการเพียงเสื่อ ในขั้นตอนแรกให้ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขา เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกวัน ผลลัพธ์จะทำให้คุณพึงพอใจภายใน 10 วัน

1. รับทั้งสี่ หลังตรงงอขาขวาที่หัวเข่าแล้วไปด้านข้าง เตะขาขวาไปด้านข้างจากนั้นงอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 reps และเปลี่ยนขา

2. ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยให้แขนอยู่ข้างๆ งอเข่าขวาแล้วเหวี่ยงขาขวาไปด้านข้าง เลื่อนมือขวาไปด้านข้างยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเอาขาขวาไปข้างหลัง ตรงขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย วางมือบนต้นขาซ้ายแล้วยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น ยกขาขวาไปด้านข้างแตะพื้นด้วยปลายเท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 reps และเปลี่ยนขา

4. ยืนด้วยส้นเท้าด้วยกันนิ้วเท้ากางออกไปด้านข้าง 45 องศามือที่สะโพก งอเข่าเล็กน้อยจากนั้นลุกขึ้นโดยเขย่งปลายเท้าทันที ค้างไว้ 5 วินาที
5. นอนหงายขาพร้อมกันแขนข้างลำตัวฝ่ามือลง ยกขาตรงขึ้นและกางออกไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้ งอเข่าและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน

คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในเวลาว่างเพียง 10-15 นาที

รวมงานบ้านและกีฬา

คุณสามารถฝึก glutes ได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ ทำงานบนบั้นท้ายของคุณเองโดยไม่ฟุ้งซ่านจากงานที่ทำอยู่

• • ล้างจาน

บีบและคลายกาวอย่างเข้มข้นขณะล้างจาน ทำเช่นนี้ประมาณสองร้อยครั้ง จากนั้นบีบและอย่าคลายกล้ามเนื้อให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

• • ทำความสะอาดบ้าน

ทำความสะอาดบ้านย้ายจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งโดยเขย่งเท้า แกว่งขาไปทางด้านข้างไปข้างหน้าถอยหลังเป็นระยะพยายามยกขาให้สูงที่สุด สามารถทำได้เช่นเดียวกันตัวอย่างเช่นคุณกำลังปอกมันฝรั่งหรือจัดเรียงเบอร์รี่

• • เดินทางโดยรถยนต์

ไม่สำคัญว่าคุณกำลังขับรถหรืออยู่ในที่นั่งผู้โดยสารคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อก้นขณะยืนอยู่ในสภาพการจราจรได้เสมอ เพียงแค่เกร็งและผ่อนคลายพวกเขาราวกับว่ากำลังเด้งอยู่บนเก้าอี้

• • เล่นกับเด็ก

ในขณะที่คุณนั่งบนพื้นและเล่นกับลูกน้อยของคุณขยับบั้นท้ายเคลื่อนไปข้างหน้าที่ก้นแล้วกลับมา บางทีเด็กอาจจะชอบการเคลื่อนไหวที่ตลกขบขันนี้และเขาอาจต้องการทำซ้ำหลังจากคุณ

มีตัวเลือกมากมายให้เลือกเพื่อเป็นเจ้าของบั้นท้ายที่สวยงามอย่างมีความสุข การออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีภาระปานกลางจะช่วยให้คุณเป็นเจ้าของก้นบราซิลที่น่าดึงดูดได้ในไม่กี่เดือน

การออกกำลังกายแบบเร่งด่วนจะช่วยให้บั้นท้ายของคุณกระชับขึ้นก่อนงานสำคัญ: วันที่หรือไปเที่ยวทะเล ไม่มีใครรับประกันผลลัพธ์ในกรณีนี้ แต่คุณสามารถรักษารูปร่างได้ด้วยวิธีนี้

ด้านล่างนี้คือวิดีโอการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายสะโพกและขา ในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวันคุณจะบริหารร่างกายส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบและในอีกไม่กี่เดือนคุณจะมีบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นขาเรียวสวยและต้นขาที่สวยงาม

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราลงในเว็บไซต์ ขอบคุณสำหรับ
ที่คุณค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและขนลุก
เข้าร่วมกับเราได้ที่ เฟสบุ๊ค และ ติดต่อกับ

ใครไม่ฝันถึงตูดที่สวยงามและยืดหยุ่นในช่วงฤดูร้อน? เหลือเวลาอีกไม่กี่วันก่อนจะถึงช่วงเวลาที่ร้อนแรงที่สุดของปี แต่คุณสามารถมีเวลาดูแลรูปร่างของคุณได้ด้วยการออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้ว

เราใน เว็บไซต์ เบื่อสควอทที่น่าเบื่อและทรหด: ออกกำลังกายสักสองสามท่าที่จะถูกใจไส้กรอกที่ขี้เกียจที่สุดในโลก คุณสามารถปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและจำนวนการทำซ้ำได้ขึ้นอยู่กับการฝึกและความสามารถทางกายภาพของคุณ

1. "หอย"

ตำแหน่งเริ่มต้น: กระดูกเชิงกรานบนเตียงขาแขวนและงอเป็นมุมฉากเท้ามองไปที่เพดาน เรายืดขาให้ตรงและพยายามรักษาน้ำหนักไว้โดยรัดก้น แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus

2. แขวนบนหัวไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนไปด้านข้างสะบักอยู่บนเตียงลำตัว "หย่อน" แต่เราไม่นั่งบนพื้น จากนั้นเราก็ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นมุมฉาก ยิ่งแยกขากว้างเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นและในทางกลับกัน

3. แกว่งไปด้านข้าง

คุณจะต้องใช้พรมเพื่อทำแบบฝึกหัดสองสามครั้งถัดไป แต่จะต้องใช้พรมที่บ้านเป็นประจำ

ในตำแหน่งเริ่มต้นเราได้รับทั้งสี่: เป็นสิ่งสำคัญที่เส้นของไหล่จะขนานกับแนวกระดูกเชิงกราน เราทำการแกว่งไปทางด้านข้างเหยียดขาซ้ายให้ตรงขนานกับพื้น แต่โดยไม่ต้องรัดหลังส่วนล่างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำทั้งหมดเดียวกันกับขาอีกข้าง - และในทางกลับกัน การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus medius

4. แกว่งไปมา

ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม แต่เราแกว่งไปข้างหลังในขณะที่ยกขาขึ้น เราสลับขารักษาความสมดุลและพยายามอย่าเกร็งหลังส่วนล่างอีกครั้ง

5. ตำแหน่ง Z

การออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกและข้อสะโพกเกือบทั้งหมด ในตำแหน่งเริ่มต้นเรานั่งในตำแหน่งรูปตัว Z ดังที่แสดงในภาพบนจากนั้นนำขาซ้ายไปข้างหลังและกระชับกล้ามเนื้อก้น

หากคุณออกกำลังกายจนเสร็จสมบูรณ์โดยไม่มีปัญหาคุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้: เราหันสะโพกและไขว้ขาไปด้านหน้าจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. ผลกระทบด้านข้าง

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า แต่ยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรักษาสมดุล ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนขาข้างหนึ่งจับอีกข้างไว้ที่หน้าอก จากนั้นเราแกว่งขาไปข้างหน้าราวกับว่าเป็นการฟาดฟันศัตรูที่มองไม่เห็นและช่วยตัวเองรักษาสมดุลด้วยความช่วยเหลือจากมือของเรา คุณชอบเคล็ดลับนี้อย่างไร?

7. ท่านักรบ

เราทำการแสดงท่าทางนักรบในรูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายนี้พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทรงตัว เรายืนตัวตรงยกมือขึ้นฝ่ามือเข้าด้านในแล้วค่อยๆงอไปข้างหน้าในขณะที่ยกขาซ้ายขึ้น เราถือร่างกายขนานกับพื้นและหยุดในท่าทางเป็นเวลา 20-30 วินาที เราทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง

8. ไหล่สะพาน

เฮ้! วันนี้จะมีบทความเกี่ยวกับหัวข้อกีฬา วิธีปั๊มก้นให้เร็วขึ้น? คุณสามารถปั๊มก้นได้นานแค่ไหน? แบบฝึกหัดการสร้างกลูทที่มีประสิทธิภาพที่สุดคืออะไร? วันนี้ฉันจะพูดถึงคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ มากมายโดยให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับหัวข้อนี้

กายวิภาคของก้นเป็นเรื่องที่สำคัญมากเพราะ เราจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรจึงจะสามารถสูบฉีดได้เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด

กล้ามเนื้อก้น - เป็นของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและมีส่วนร่วมในการยืดลำตัวเช่นเดียวกับการขยับขาไปด้านหลังและด้านข้าง

ดังที่คุณเห็นจากภาพปริมาตรเกือบทั้งหมดของบั้นท้ายถูกครอบครองโดย GREAT BOTTOM MUSCLE (lat gluteus maximus) ดังนั้นลักษณะส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับรูปร่างของมัน

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus:

1. ยืดลำตัวให้ตรง
2. ยกขาของคุณกลับ

MEDIUM (lat. Gluteus medius) + SMALL (lat. Gluteus minimus) กล้ามเนื้อ gluteal อยู่ที่ส่วนบนของก้นและถูกปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อ GREAT gluteus เกือบทั้งหมด

หน้าที่ของ gluteus medius และกล้ามเนื้อมัดเล็ก:

1. ยกขาของคุณไปด้านข้าง

นั่นคือกายวิภาคศาสตร์ทั้งหมดเพื่อน อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างเรียบง่าย ตอนนี้เรามาดูกันว่าต้องใช้เวลาเท่าไรในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก

และกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal นั้นไม่แตกต่างกันมากนักกับการสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของร่างกายและปฏิบัติตามกฎการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั้งหมดกล่าวคือ:

1. ความคืบหน้าในการโหลด (ปริมาณการฝึกควรเพิ่มขึ้น) บางทีอาจเป็นกฎหลักเพราะ กล้ามเนื้อไม่รู้สึกเพิ่มขึ้นหากโหลดไม่เติบโต
(จำเป็นต้องเรียนรู้ คุณต้องการพัฒนา)
2. การกู้คืนที่จำเป็น (อาหารเศษ 6-12 ครั้งต่อวัน + นอน 8-10 ชั่วโมง)

นั่นคือทั้งหมด ยิ่งคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้อย่างรอบคอบมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถปั๊มบั้นท้ายได้เร็วขึ้นเท่านั้น ไม่ยากอย่างที่คิด

กล้ามเนื้อ gluteal ตอบสนองต่อภาระอย่างรวดเร็วเพราะ มีเส้นใยกล้ามเนื้อผสมอยู่เป็นจำนวนมากซึ่งหมายความว่าการเติบโตจะดำเนินต่อไปในเกือบทุกช่วงการทำซ้ำ

วิธีการปั๊มบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว

จะเป็นไปได้ที่จะปั๊มบั้นท้ายที่ชุ่มฉ่ำได้อย่างรวดเร็วก็ต่อเมื่อคุณให้น้ำหนักที่จำเป็นต่อการเติบโตโหลดก้นไม่ใช่ขาหรือหลังและยังฟื้นตัวได้ดี (กินวันละ 6-12 ครั้ง + นอน 8-10 ชั่วโมง) .

เราต้องการเส้นทางที่สั้นที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดดังนั้นการฝึกอบรมจะถูกส่งตรงไปยังยิมเพราะ นี่คือตรรกะ

คุณสามารถเตะขาในการเต้นแอโรบิคหรือไปที่สระว่ายน้ำได้ไม่รู้จบ แต่บั้นท้ายที่สวยงามและชุ่มฉ่ำที่สุดคุณจะได้รับจากการเพาะกายและฟิตเนสเท่านั้น เพราะกีฬานี้มุ่งเป้าไปที่ - เปลี่ยนรูปแบบของกล้ามเนื้อ!

นี่เป็นตรรกะ ท้ายที่สุดถ้าคนต้องการเรียนรู้ที่จะวิ่งเร็วเขาก็ไปกรีฑาเพราะ มันมุ่งเป้าไปที่สิ่งนี้ไม่ใช่การขว้างนิวเคลียส เลยไม่เข้าใจว่าทำไมคนถึงอยากให้ตัวเองก้นสวย แต่ไปเต้นแอโรบิคซึ่งไม่ได้ให้ภาระที่จำเป็นต่อการเติบโต? คลั่ง

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อพัฒนา glutes ของคุณ

หมอบลึก

Deep Barbell Shoulder Squats- นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเป็นการออกกำลังกายอันดับหนึ่งในการพัฒนาความเซ็กซี่

สิ่งที่คุณต้องการคือ squats ลึกเช่น เพื่อให้น่องของคุณตราตรึงอยู่ในสะโพกลูกหนู คุณต้องหมอบไม่ให้ขนานกับพื้น แต่ด้านล่าง!

เทคนิคการดำเนินการ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเท้าของคุณหันออกไปด้านนอกเล็กน้อยหลังของคุณเหยียดตรงลำตัวตึงศีรษะของคุณยกขึ้นเล็กน้อย
• หมอบลึกมากเท่าที่จะทำได้
• ด้านหลังตรงเสมอ (ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก);
• การเคลื่อนไหวกลับขึ้นอย่าเริ่มโดยความเฉื่อย ("ตี" ขึ้น) แต่หยุดเล็กน้อยที่จุดล่างสุด
• เพิ่มน้ำหนักบนบาร์เฉพาะเมื่อจัดหาเทคนิคที่ถูกต้องไม่ใช่เร็วกว่านั้น

ขั้นแรกควรหมอบโดยมีบาร์ว่างอยู่หน้ากระจก ประเมินความลึกของสควอทสำหรับท่าขาต่างๆและเลือกท่าที่เหมาะกับคุณ

"Deadlift" (เดดลิฟท์บนขาตรง)

นำความรู้ที่ได้รับไปใช้เพื่อน ๆ ด้วยข้อมูลนี้การปั๊มก้นของคุณจะง่ายขึ้นมาก

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก... ยิ่งไปกว่านั้นมันจะชันขึ้นเท่านั้น

ขอแสดงความนับถือและความปรารถนาดี!

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments