วิธีค่อยๆเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณ วิธีเพิ่มความอดทน: โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะไกล

บทความนี้จะพูดถึงวิธีการเพิ่มค่าเฉลี่ยเรียกอีกอย่างว่าการล่องเรือความเร็วในระยะปานกลางและระยะไกล

ออกกำลังกายด้วยความเร็วสำรอง
ซึ่งหมายความว่าส่วนหนึ่งของการฝึกควรได้รับการจัดโครงสร้างเพื่อให้ความเร็วในการวิ่งควรสูงกว่าอัตราการก้าวที่คุณจะวิ่งในระยะทาง

ยกตัวอย่าง 1000 เมตร หากคุณต้องการเอาชนะระยะทางนี้ใน 3 นาทีคุณต้องวิ่งด้วยความเร็ว 2 นาที 50 วินาที แต่ไม่ใช่ทั้งกิโลเมตร แต่เป็นส่วนของมัน

กล่าวคือจำเป็นต้องทำงานแบบเว้นช่วงในช่วง 200-400-600 เมตรด้วยความเร็วสูงกว่าที่คุณจะวิ่ง 1 กม. ในการชดเชยหรือการแข่งขัน เช่นเดียวกับระยะทางอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นทำ 200 เมตรแต่ละ 10 ครั้งระหว่างการออกกำลังกายโดยพัก 2-3 นาทีหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ 200 เมตร และทุกๆ 200 เมตรให้วิ่งด้วยความเร็วมากกว่าความเร็วเฉลี่ยหนึ่งกิโลเมตรซึ่งคุณวางแผนจะวิ่งกิโลเมตรนี้

ตัวอย่างเช่น. หากคุณต้องการแสดง 3 นาที 20 วินาทีในหนึ่งกิโลเมตรทุกๆ 200 เมตรตลอดเส้นทางคุณต้องวิ่งใน 40 วินาที ดังนั้นในการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณวิ่งเหยียดระหว่างที่มีส่วนที่เหลือให้วิ่งทุกๆ 200 ครั้งเป็นเวลา 37-38 วินาที

เช่นเดียวกับระยะทางอื่น ๆ หากคุณกำลังเตรียมวิ่ง 10 กม. และต้องการวิ่งเร็วกว่า 40 นาทีให้ทำช่วง 1 กม. ด้วยความเร็ว 3 ม. 50 วินาทีต่อกิโลเมตร ระหว่างกลุ่มพัก 2 นาทีหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ 200-400 เมตร

ดังนั้นคุณจะคุ้นเคยกับความเร็วที่สูงขึ้น และเมื่อคุณวิ่งเป็นระยะทางด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าจะเอาชนะได้ง่ายกว่าเนื่องจากร่างกายของคุณมีความเร็วสำรอง

ฝึกความอดทนของคุณ
หากคุณต้องวิ่ง 3 กม. ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายทนทานต่อการวิ่งในระยะทางดังกล่าวจำเป็นต้องมีความอดทนสำรอง นั่นคือคุณต้องวิ่งข้ามประเทศระยะทาง 6-10 กม. วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะวิ่งเป็นเวลา 10 หรือ 12 นาทีเพราะเคยชินกับการวิ่งระยะไกล

กฎนี้ยังใช้กับกลุ่มที่ยาวขึ้น แต่จะต้องใช้ในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการแสดงผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนแน่นอนว่าคุณไม่สามารถวิ่งแบบไม่หยุด 40-50 กม. เป็นประจำเพื่อให้มีความอดทนสำรอง

ซึ่งจะชดเชยด้วยการออกกำลังกายสองครั้งต่อวันหรือการออกกำลังกายทุกวัน ตัวอย่างเช่นในตอนเช้าคุณได้ฝึกซ้อมกลุ่มและวิ่งโดยพูดว่า 10 คูณ 1,000 เมตรต่อครั้ง ข้าม 10 กม. ด้วยความเร็วช้าๆในตอนเย็น ด้วยเหตุนี้ปริมาณการวิ่งทั้งหมดจะเกิน 20 กม.

นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพวิ่ง 1,000 กม. ต่อเดือนเพียงใช้กฎแห่งความอดทน มือสมัครเล่นไม่สามารถจ่ายปริมาณดังกล่าวได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่จากการทำงานก่อนหน้านี้และได้รับภาระใหม่แล้ว ฉันพูดซ้ำไม่จบไม่ได้หมายความว่าฉันไม่ฟื้นเลย หากคุณวิ่งด้วยแรงเฮือกสุดท้ายคุณมี แต่จะทำให้ร่างกายแย่ลงและแย่ลงเพื่อผลลัพธ์ในอนาคต การทำงานหนักเกินไปไม่มีประโยชน์สำหรับทุกคน

กิจกรรมทางกายหลายประเภทเช่นการขี่จักรยานการวิ่งว่ายน้ำฟุตบอลการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องใช้ความอดทนซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะวิ่งนานขึ้นว่ายน้ำให้ไกลขึ้นหรือขับรถไม่หยุดให้ไกลจากจุดจบของโลก ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีเพิ่มความแข็งแกร่งและอธิบายวิธีง่ายๆในการเคลื่อนไหวร่างกายให้นานขึ้น

ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

ความอดทนช่วยให้ผู้คนสามารถฝึกได้ในระดับหนึ่งและเป็นเวลานาน (ลองนึกถึงการวิ่งมาราธอน) มีหลายปัจจัยที่กำหนดระดับความอดทนของนักกีฬาร่วมกัน แต่สองปัจจัยมีความสำคัญหลักคือการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (VO2 สูงสุด) และเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

การดูดออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) คืออัตราสูงสุดที่ร่างกายของนักกีฬาสามารถดูดซับออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย การวัดค่าพารามิเตอร์นี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการกำหนดระดับความฟิต แต่ก็ไม่แม่นยำที่สุด แม้ว่าความอดทนจะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมมากกว่า แต่การดูดซึมออกซิเจนสามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกเฉพาะเช่นการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง

พารามิเตอร์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่กำหนดระดับความอดทนของนักกีฬาคือเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือระดับการออกกำลังกายที่แลคเตทเริ่มสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อ โชคดีที่นักกีฬาแทบทุกคนสามารถปรับปรุงพารามิเตอร์ทั้งสองนี้ได้ ในการเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและด้วยเหตุนี้ความสามารถในการฝึกให้หนักขึ้นเป็นเวลานานขึ้นคุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปานกลางตามที่ Noam Tamir ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาชื่อดัง

นักกีฬาที่มีความอดทนมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าที่ใช้ออกซิเจนอย่างเท่าเทียมกันเพื่อสร้างพลังงาน การวิ่งระยะไกลจะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อที่ช้าซึ่งจะเพิ่มพลังและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การวิ่งระยะยาวยังช่วยให้คุณเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วเป็นเส้นใยช้าซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทน

แผนปฏิบัติการเพื่อรับประกันการปรับปรุงความอดทน

ลองใช้กลเม็ดเหล่านี้เพื่อยกระดับความแข็งแกร่งของคุณไปอีกระดับ การใช้เคล็ดลับการฝึกอบรมและโภชนาการเหล่านี้คุณจะสามารถเชี่ยวชาญในการแข่งขัน Ironman Ultra Marathon ได้ในอนาคตอันใกล้นี้

• พักผ่อนให้เต็มที่ ในการทำงานที่ยาวนานและเข้มข้นคุณต้องมีความแข็งแรงใหม่ John Mandrola ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาชื่อดังกล่าวว่า: "ฝึกอย่างเข้มข้นในวันฝึกซ้อมพักผ่อนในวันพักผ่อนและอย่าฝึกติดต่อกันหลายวันโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม
• กินให้ถูกต้อง เมื่อพูดถึงโภชนาการคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากร่างกายใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน เมื่อไกลโคเจนหมดร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้แหล่งพลังงานอื่นและเริ่มเผาผลาญไขมัน ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนในอาหารและคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความอดทนและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เป็นที่สังเกตว่าความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากนักกีฬาคนหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่ง ทดลองเพื่อค้นหาชุดค่าผสมที่เหมาะสมที่เหมาะกับคุณที่สุด
• ใช้การฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงรวมทั้งร่วมกับการฝึกแบบดั้งเดิม ลองวิ่งขึ้นบันไดหรือบนลู่วิ่งขณะปรับความเร็ว แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการการฟื้นตัวอย่างเต็มที่เนื่องจากความหนักหน่วง
• เพิ่มการฝึกความแข็งแรง โปรดจำไว้ว่าความแปรปรวนของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความอดทน การฝึกความแข็งแรงจะทำให้กระดูกเอ็นเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อแข็งแรงและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับกาต้มน้ำดัมเบลและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
• เปิดเพลง สังเกตได้ว่าการฟังเพลงมีผลดีต่อความอดทนและไม่มีทางใดที่จะเป็นอันตรายต่อการฝึกของคุณ ดนตรีช่วยในการรวบรวมและปรับแต่งทางจิตใจเมื่อจำเป็นที่สุดนักกีฬาที่มีความอดทนมีการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจที่พัฒนามาอย่างดี
• ทำงานในสิ่งที่อ่อนแอกว่า ผู้คนมักพบว่าโปรแกรมการฝึกของพวกเขาสะดวกสบายและยึดติดกับมัน Mandrola แนะนำให้เปลี่ยนเพื่อพัฒนาความอดทน: นักวิ่งมาราธอนควรวิ่งด้วยความเร็วหากคุณกำลังวิ่งบนพื้นราบให้วิ่งขึ้นเนิน พัฒนาควบคู่ไปกับสิ่งที่คุณอ่อนแอซึ่งจะทำให้ร่างกายมีแรงผลักดันในการเติบโต
• ดื่มน้ำบีทรูท. มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานหัวบีทที่อุดมด้วยไนเตรตสามารถเพิ่มความอดทนได้ถึง 16% ยังไม่ชัดเจนว่าอาหารที่มีไนเตรตอื่น ๆ มีผลเช่นเดียวกันหรือไม่ กินพาสต้ากับน้ำบีทรูทในวันก่อนการแข่งขัน แต่จำไว้ว่าน้ำผลไม้อาจมีน้ำตาลสูงดังนั้นควรอยู่ในระดับปานกลาง
• ฝึกให้ฉลาด หลักการของการปรับตัวทีละน้อยในการเล่นกีฬาคือการเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างเป็นระบบ ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย - วิ่งบนพื้นเรียบดื่มน้ำมาก ๆ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในที่สุด

7 วิธีในการปรับปรุงความแข็งแกร่งทางกายภาพ

ไม่แปลกใจเลยที่ผู้คนต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความนิยมของการแข่งขันอุปสรรคทุกประเภทได้กลายเป็นเรื่องใหญ่โตอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนในการพัฒนาคุณภาพนี้ ตามที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Will Torres ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเช่นการวิ่งหรือขี่จักรยาน แต่นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพื่อเพิ่มความอดทนและคุณต้องเพิ่มความแข็งแรง

ทอร์เรสอธิบายว่าหากคุณเพิ่มความแข็งแรงของขาคุณสามารถเพิ่มการก้าวได้ขณะวิ่งและการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยลดผลเสียต่อข้อต่อของคุณ หากคุณต้องการเอาชนะการแข่งขันฮีโร่การวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันความอดทนอื่น ๆ ให้คำนึงถึงหลักการเหล่านี้ การยึดมั่นเป็นประจำในท้ายที่สุดจะช่วยปรับปรุงความอดทนได้อย่างมาก

1. รวมวันฝึกความแข็งแรงเข้ากับวันฝึกคาริด

การเชื่อมต่อนั้นง่ายมาก - ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น แทนที่จะทุ่มเทการออกกำลังกายอย่างหนึ่งเพื่อแค่ความอดทนและอีกอย่างเพื่อความแข็งแกร่งให้ลองรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน Torres แนะนำ: "กด Bench Press หลังจากดึงขึ้นแล้ววิ่งเป็นกิโลเมตรด้วยความเร็วสูงสุด" อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการออกกำลังกายด้วยเชือกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหลังจากสควอทจากนั้นกดเหนือศีรษะจากนั้นกระทืบซ้ำ

2. ลดเวลาพักผ่อน

หลายคนปล่อยให้ตัวเองหยุดพัก 30 ถึง 90 วินาที ระหว่างฉาก แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือความอดทนจงเตรียมสละส่วนที่เหลือ “ ในตอนท้ายของเซ็ตกล้ามเนื้อควรจะแสบร้อนการหายใจและการขับเหงื่อควรจะเคลื่อนไหว” ทอร์เรสกล่าว "หยุดชั่วคราวก็ต่อเมื่อคุณไม่สามารถไปต่อได้" เขาแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดต่อไปนี้: กดบัลลังก์ 10 ครั้ง, สควอต 10 ครั้ง, พูลอัพ 10 ครั้ง, บิดนอน 10 ครั้ง ทำแนวนี้สามครั้งติดต่อกันโดยพักให้น้อยที่สุด

3. ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

Torres รายงานว่าการฝึกความแข็งแกร่งในอัตราที่รวดเร็วไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังช่วยเพิ่มความอดทนอีกด้วย นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เมื่อผู้คนมุ่งเน้นไปที่การฝึกความอดทนเพียงอย่างเดียวมากเกินไปพวกเขาอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมหาศาลได้

4. ให้ความสำคัญกับแบบฝึกหัดพื้นฐานมากกว่าแบบฝึกหัดแยก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อในที่ทำงานการออกกำลังกายเช่น squats, lunges, pull-ups และ presses พวกมันช่วยเพิ่มความอดทนได้ดีกว่าการแยกคนเช่นยกบาร์เบลลูกหนูหรือยกขาหน้าท้อง

5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน

การเปลี่ยนระบบการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความอดทนและความอดทน จากข้อมูลของ Torres ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ หลังจากการฝึกเพียงสองสัปดาห์ ดังนั้นหากคุณกำลังวิ่งก็ให้เล่นศิลปะการต่อสู้แทนการวิ่งหากคุณเป็นนักปั่นจักรยานตัวยงให้เริ่มวิ่งขึ้นบันได “ ฝึกฝนในโหมดต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงกิจวัตรประจำวันและคาดเดาไม่ได้” Torres กล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจเพิ่มเติม"

6. ออกกำลังกายแบบผสมผสาน

Squats ด้วยการกดเหนือศีรษะการออกกำลังกายแบบลูกหนู - เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองแบบและทำทีละอย่าง ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณซึ่งจะส่งผลดีต่อความอดทนในเวลาต่อมา

7. เพิ่มการเคลื่อนไหวที่ระเบิดลงในโปรแกรมของคุณ

การเคลื่อนไหวที่ระเบิดต้องใช้พลังงานความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างมากในเวลาเดียวกัน หากคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดในลักษณะที่ระเบิดคุณจะสังเกตเห็นเมื่อเวลาผ่านไปว่าคุณเร็วขึ้น ลองใช้ตัวเลือกต่างๆเช่น burpees, box jump, clap push-ups และอื่น ๆ

นักวิ่งมือใหม่จะพัฒนาความอดทนได้อย่างไร?

มีวิธีใดบ้างสำหรับผู้เริ่มต้นในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและวิ่งเร็วขึ้น? น่าแปลกที่ผู้เริ่มต้นไม่ควรพลาดการฝึกหนักเกินไปหรือวิ่งด้วยความเร็วสูงในระหว่างการออกกำลังกาย วิธีการดังกล่าวเกิดขึ้น แต่ผู้เริ่มต้นมักจะถูกจำกัดความสามารถด้วยเหตุผลสองประการ:

1. ความอดทนต่ำเนื่องจากขาดประสบการณ์
2. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อความก้าวหน้าผู้เริ่มต้นต้องปรับปรุงความอดทนในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สองเป้าหมายที่มักขัดแย้งกัน มีสองกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนโดยไม่ทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บดังนั้นจึงก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ

การออกกำลังกายหัวใจที่ปราศจากความเครียด

การวิ่งเป็นกีฬาติดต่อไม่ต้องสงสัยเลย ขามีปฏิสัมพันธ์กับพื้นผิวและผลกระทบนี้จะทำลายเอ็นและกล้ามเนื้อ ความเสียหายบางอย่างเป็นที่พึงปรารถนาเพราะมันทำให้เกิดการปรับตัวและทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ภาระที่มากเกินไปโดยไม่ได้รับการฟื้นฟูที่เหมาะสมเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทางเลือกเช่นครอสเทรนนิ่ง

มีการออกกำลังกายสองประเภทที่สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการวิ่งโดยไม่มีบาดแผลจากการวิ่ง ได้แก่ การวิ่งในน้ำและการปั่นจักรยาน

การวิ่งในน้ำ - คุณใช้เข็มขัดพิเศษเพื่อลอยตัวและจำลองการเคลื่อนไหวของการวิ่งขณะอยู่ในน้ำ คุณต้องรักษาท่าทางให้ตรงและรักษาความเร็ว 180 ก้าวขึ้นไปต่อนาที

การขี่จักรยาน - ให้ความสำคัญกับการขี่บนถนนที่เตรียมไว้เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บบนเส้นทางที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ค้นหาเส้นทางที่มีป้ายไฟจราจรจำนวนน้อยที่สุด รักษาความเร็ว 90 รอบต่อนาที

การวิ่งในน้ำและการปั่นจักรยานเป็นประเภทของการฝึกครอสเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งเนื่องจากใกล้เคียงกับลักษณะเฉพาะของการวิ่งมากที่สุด พวกมันทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวและก้าวหน้า ผลของการปรับตัวนี้มีผลต่อผลการวิ่ง

ครอสเทรนนิ่งไม่สามารถแทนที่การวิ่งได้ แต่จะช่วยให้คุณเพิ่มภาระการฝึกได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การฝึกอบรมตามลำดับ

แม้ว่าระยะทางที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็มีวิธีในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในขณะที่รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เพื่อปรับปรุงความอดทนในการใช้ออกซิเจนของคุณและสามารถวิ่งได้ไกลกว่าที่ทำได้ในวันนี้คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาฐานแอโรบิคเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน (ปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถใช้ได้) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไม่เข้มข้น ความอดทนเป็นผลมาจากการฝึกที่เข้มข้นปานกลาง ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปและในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ให้วิ่งนานขึ้นและไกลกว่าปกติ

จำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ความอดทน

ขั้นแรกเพิ่มระยะห่างพอประมาณ คุณคงเคยได้ยินกฎ 10 เปอร์เซ็นต์แล้วใช่หรือไม่? หากคุณเป็นมือใหม่ให้เพิ่มระยะทางไม่เกิน 2-4 กม. ต่อสัปดาห์ และในช่วงสัปดาห์อื่น ๆ อย่าเพิ่มระยะทางเลย ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวและปรับตัวให้เข้ากับภาระการฝึกใหม่ ความรู้สึกว่าภาระการฝึกแบบใดที่จะให้ร่างกายในครั้งเดียวหรืออีกครั้งหนึ่งเป็นคุณภาพที่สำคัญที่นักวิ่งสามารถพัฒนาได้

แม้จะมีระยะทางที่ช้าและเพิ่มขึ้นทีละน้อยนักวิ่งมักได้รับบาดเจ็บหากพยายามวิ่งให้เร็วเกินกว่าความสามารถทางกายภาพของพวกเขาจะทำได้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างฐานความแข็งแรงที่จะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บเมื่อภาระเพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงเฉพาะนักวิ่งจะพัฒนาทักษะความแข็งแรงตามหน้าที่และช่วยในการฟื้นตัว

คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นเวลา 10-20 นาทีหลังวิ่งและเพิ่มการออกกำลังกายในยิม (30-60 นาที) ตามแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. squats;
2. แทงตาย;
3. ปอด;
4. กดบัลลังก์;
5. ดึง;
6. กองทัพกด

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบคลาสสิกด้วยเหตุผล พวกเขาเสริมสร้างสมรรถภาพโดยรวมไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนและช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและพัฒนาความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อรับมือกับระยะทาง

นักวิ่งมือใหม่หลายคนเพิกเฉยต่อการฝึกความแข็งแรงและด้วยเหตุนี้จึงมักมีอาการปวดเรื้อรังซึ่งขัดขวางความสม่ำเสมอและความเป็นระเบียบเรียบร้อยของกระบวนการฝึก

ความสม่ำเสมอที่ฉันเรียกว่า "ซอสลับ" ในการทำงานให้ประสบความสำเร็จจะทำให้สัตว์ประหลาดแห่งความอดทนเติบโตขึ้นในระยะยาว

การใช้ครอสเทรนนิ่งและการฝึกความแข็งแกร่งร่วมกันจะช่วยให้ไม่เพียงเพิ่มความอดทนอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ยังให้โอกาสในการก้าวหน้าอย่างมั่นคงและปลอดภัยในระยะยาว

บางครั้งในอนาคตคุณจะมองย้อนกลับไปในอดีตและสังเกตว่าระยะทางในวันนี้คือความท้าทายสำหรับคุณนั้นไม่ได้ถูกมองว่าเป็นเรื่องยากอีกต่อไป หากสิ่งนี้เกิดขึ้นแสดงว่าคุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ฉันไม่อยากจะบอกว่าการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องง่ายทัศนคติของคุณกับระยะทางนี้จะเปลี่ยนไปมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ การพัฒนาความอดทนไม่ได้รวดเร็วนักคุณต้องวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือนซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ ไม่มีการแก้ไขอย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการปรับปรุงความอดทนของคุณ เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปว่าต้องใช้เวลา 10 วันถึงหนึ่งเดือนเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของการวิ่ง เวลานี้จะขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่งการวิ่งที่เร็วขึ้นและเข้มข้นขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่าในขณะที่การวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะให้ผลลัพธ์ในภายหลัง

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับความอดทนของคุณคุณต้องประเมินความสามารถทางกายภาพของคุณอย่างตรงไปตรงมาและพึ่งพาพวกเขาก่อนอื่น หากคุณเป็นมือใหม่ที่พยายามทำ 5K ครั้งแรกหรือนักวิ่งมาราธอนที่ช่ำชองและต้องการความก้าวหน้าในการวิ่งโปรดจำไว้ว่าการทำตามหลักการ "มากกว่าดีกว่า" แบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมมากเกินไป

วิ่งยาว

สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ได้เพิ่มขึ้นมากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะเพิ่มมูลค่าที่น่าประทับใจ เมื่อคุณถึงระดับการฝึกที่เทียบเท่ากับระยะมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนสัดส่วนของการฝึกอบรมระยะยาวในโปรแกรมรายสัปดาห์ของคุณควรอยู่ที่ 30-50% ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยืดออกไปเหล่านี้รักษาอัตราการก้าวให้คงที่มุ่งเน้นไปที่การทำระยะทางให้สำเร็จ หลายคนพยายามเร่งความเร็วก่อนเวลาอันควรในขณะที่เข้าเส้นชัย ความเร็วในบริบทนี้เป็นผลมาจากความอดทนที่ดีขึ้น

วิ่งความเข้มสูง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณจะวิ่งเป็นระยะทางสั้นกว่า แต่ด้วยความเร็วสูงกว่าปกติ การฝึกแบบนี้ทำให้ร่างกายของคุณใช้แลคเตทจากกระแสเลือดได้เร็วขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นจนถึงช่วงที่ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมสะสมเตือนตัวเองว่ามีความเหนื่อยล้าและอัตราการก้าวลดลง นอกจากนี้การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้อดทนต่อการวิ่งจ็อกกิ้งในระดับปานกลางได้ง่ายขึ้นจะทำให้ความเร็วเฉลี่ยเพิ่มขึ้น ระยะเวลาของการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงควรอยู่ที่ 20-40 นาทีและมากกว่าหนึ่งชั่วโมงสำหรับนักกีฬาขั้นสูง ความรู้สึกควรจะสบายหนัก การวิ่งเช่นนี้ไม่ควรทำให้คุณอ้าปากค้างและช้าลงรักษาขีด จำกัด สูงสุดของขีดความสามารถของคุณอย่างต่อเนื่องตลอดระยะทาง

กินให้ถูกต้อง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญ 55-65% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต คุณไม่จำเป็นต้องกินพาสต้าเป็นจำนวนมากในทุกมื้อเพียงจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ก่อนวิ่งในระยะทางไกลตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะจัดการกับมัน หากคุณรู้สึกเป็นลมอารมณ์ไม่ดีหรือรู้สึกว่ายากที่จะรับมือกับโปรแกรมการออกกำลังกายตามแผนของคุณให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง หลีกเลี่ยงของหวานการทานคาร์โบไฮเดรตเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ต้องการ

พักผ่อน

ยิ่งระยะทางไกลเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้ทรัพยากรร่างกายมากขึ้นเพื่อเอาชนะมันและด้วยเหตุนี้การเติมเต็มทรัพยากรเหล่านี้จะใช้เวลานานขึ้น การฟื้นตัวที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมการยืดกล้ามเนื้อและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรเกิดขึ้นไม่เกิน 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย นี่คือช่วงที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารเพื่อเติมเต็มทรัพยากรที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มออกกำลังกายใหม่พักผ่อนให้เต็มที่

เรียนรู้ที่จะรักษาความแข็งแรงขณะวิ่ง

การใช้เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งอย่าง จำกัด จะช่วยให้คุณเหนื่อยน้อยลงเพราะใช้พลังงานช้าลง เทคนิคที่ถูกต้องเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแตะพื้นต่ำกว่าจุดศูนย์ถ่วงที่คาดการณ์ไว้ที่ 170-180 ก้าวต่อนาที หากคุณมีน้ำหนักเกินโปรดทราบว่าการวิ่งจะง่ายขึ้นหากคุณน้ำหนักเบา

สมาธิจิต

ความคิดที่จะวิ่งไปไกลกว่าปกตินั้นน่ากลัวเสมอ แต่คุณสามารถโกงได้ เตรียมใจไว้ก่อนแล้วระยะทางจะดูง่ายขึ้น วิธีหนึ่งคือแบ่งระยะเป็นชิ้นเล็ก ๆ และจินตนาการแบบนี้ ลองนึกภาพ 13 กม. เท่ากับ 10 กม. และอีก 3 กม. ที่อัตราการก้าวช้า คุณวิ่งไปแล้ว 10 กม. การเพิ่ม 3 กม. ไม่ได้ดูน่ากลัวเท่ากับ 13 กม.

(การประเมิน 3 ครั้งค่าเฉลี่ย: 5.00 จาก 5)

หลายคนไม่ค่อยเข้าใจสาระสำคัญของการเตรียมการ ดังนั้นบ่อยครั้งที่พวกเขาเริ่มวิ่งในระยะทางที่พวกเขากำลังเตรียมตัวให้บ่อยที่สุด ตัวอย่างเช่นหากมีการเตรียมการสำหรับการวิ่งหนึ่งกิโลเมตรพวกเขาจะพยายามวิ่งหนึ่งกิโลเมตรทุกวันเพื่อคำนวณทั้งหมด เป็นผลให้ไม่ได้ผลและเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยซ้ำ

ออกกำลังกายด้วยความเร็วสำรอง

ซึ่งหมายความว่าส่วนหนึ่งของการฝึกควรได้รับการจัดโครงสร้างเพื่อให้ความเร็วในการวิ่งควรสูงกว่าอัตราการก้าวที่คุณจะวิ่งในระยะทาง

ลองมาดูตัวอย่างกัน หากคุณต้องการเอาชนะระยะทางนี้ใน 3 นาทีคุณต้องวิ่งด้วยความเร็ว 2 นาที 50 วินาที แต่ไม่ใช่ทั้งกิโลเมตร แต่เป็นส่วนของมัน

กล่าวคือจำเป็นต้องทำงานแบบเว้นช่วงในช่วง 200-400-600 เมตรด้วยความเร็วสูงกว่าที่คุณจะวิ่ง 1 กม. ในการชดเชยหรือการแข่งขัน เช่นเดียวกับระยะทางอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นทำ 200 เมตร 10 ครั้งระหว่างออกกำลังกายโดยพัก 2-3 นาทีหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ และทุกๆ 200 เมตรให้วิ่งด้วยความเร็วที่มากกว่าความเร็วเฉลี่ย 1 กิโลเมตรซึ่งคุณวางแผนจะวิ่งกิโลเมตรนี้

ตัวอย่างเช่น. หากคุณต้องการแสดง 3 นาที 20 วินาทีในหนึ่งกิโลเมตรทุกๆ 200 เมตรตลอดเส้นทางคุณต้องวิ่งใน 40 วินาที ดังนั้นในการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณวิ่งเหยียดระหว่างที่มีส่วนที่เหลือให้วิ่งทุกๆ 200 ครั้งเป็นเวลา 37-38 วินาที

เช่นเดียวกับระยะทางอื่น ๆ หากคุณกำลังเตรียมวิ่ง 10 กม. และต้องการวิ่งเร็วกว่า 40 นาทีให้ทำช่วง 1 กม. ด้วยความเร็ว 3 ม. 50 วินาทีต่อกิโลเมตร ระหว่างกลุ่มพัก 2 นาทีหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ 200-400 เมตร

ดังนั้นคุณจะคุ้นเคยกับความเร็วที่สูงขึ้น และเมื่อคุณวิ่งเป็นระยะทางด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าจะเอาชนะได้ง่ายกว่าเนื่องจากร่างกายของคุณมีความเร็วสำรอง

ฝึกความอดทนของคุณ

หากคุณต้องวิ่ง 3 กม. ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายทนทานต่อการวิ่งในระยะทางดังกล่าวจำเป็นต้องมีความอดทนสำรอง นั่นคือคุณต้องวิ่งข้ามประเทศระยะทาง 6-10 กม. วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะวิ่งเป็นเวลา 10 หรือ 12 นาทีเพราะเคยชินกับการวิ่งระยะไกล

กฎนี้ใช้กับกลุ่มที่ยาวขึ้นเช่นกัน แต่จะต้องใช้ในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการแสดงผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนด้วยตัวเองคุณไม่สามารถวิ่งแบบไม่หยุด 40-50 กม. เป็นประจำเพื่อให้มีความอดทนสำรอง

ซึ่งจะถูกชดเชยโดยการเรียกใช้ปริมาณรายสัปดาห์ เชื่อกันว่าในการเอาชนะการวิ่งมาราธอนคุณต้องวิ่งประมาณ 200 กม. ต่อเดือน นั่นคือ 50 กม. ต่อสัปดาห์ โดยปกติปริมาณนี้จะเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะมีความอดทนสำรองไว้เพื่อวิ่งมาราธอนด้วยความเร็วที่ช้าโดยไม่หยุด อย่างไรก็ตามประการแรกอาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่จะวิ่ง 42 กม. และประการที่สองหากคุณไม่ต้องการเพียงแค่วิ่งมาราธอน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์บางอย่างระยะทางก็จะต้องเพิ่มขึ้น

นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพวิ่ง 800-1000 กม. ต่อเดือนเพียงใช้กฎแห่งความอดทน มือสมัครเล่นไม่สามารถซื้อปริมาณดังกล่าวได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่จากการทำงานก่อนหน้านี้และได้รับภาระใหม่แล้ว ฉันพูดซ้ำไม่จบไม่ได้หมายความว่าฉันไม่ฟื้นเลย หากคุณวิ่งด้วยแรงเฮือกสุดท้ายคุณจะยิ่งทำให้ร่างกายและผลลัพธ์ในอนาคตแย่ลงเท่านั้น การทำงานหนักเกินไปไม่มีประโยชน์สำหรับทุกคน

เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งในระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันการทำงานที่มีความแข็งแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ .. วิดีโอสอนฟรีสำหรับผู้อ่านเว็บไซต์ ... เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครสมาชิกที่นี่:. บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย

เมื่อใช้เคล็ดลับการฝึกอบรมเหล่านี้คุณจะสามารถวิ่งสิบอันดับแรกได้ในไม่ช้า

หากคุณยังใหม่กับการวิ่งความพยายามทั้งหมดของคุณในระยะเริ่มต้นจะมุ่งเป้าไปที่การเอาชนะห้ากิโลเมตรแรก อย่างไรก็ตามด้วยการจัดระเบียบกระบวนการฝึกอบรมที่ถูกต้องวันนี้จะมาถึงในไม่ช้าเมื่อคุณสามารถวิ่งอย่างใจเย็นเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุด

แต่คุณจะทำอย่างไรหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญระยะทาง 5 กม.? เป้าหมายต่อไปคือการเอาชนะสิบกิโลเมตรซึ่งอาจกลายเป็นปัญหาที่ค่อนข้างยาก

การปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความฟิตได้อย่างมากและสามารถครอบคลุมระยะทางนี้ได้ในเวลาไม่นาน

1. เพิ่มระยะทางทีละน้อย

การเพิ่มระยะทางเป็นสองเท่าจะใช้เวลาพอสมควรและจะต้องเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ทีละน้อย หากคุณพยายามพิชิตระยะทาง 10 กม. ในทันทีสิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้ความมั่นใจในตัวเองสั่นคลอนเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การบาดเจ็บอีกด้วยเนื่องจากกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว พยายามเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณไม่เกิน 10% ในแต่ละเดือน

2. พักผ่อน

ขั้นตอนการฝึกของคุณควรมีการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เหลือต้องใช้ในการพักฟื้น

3. ข้ามการฝึกอบรม

การรวมครอสเทรนนิ่งประเภทต่างๆในการฝึกของคุณ - (ลิงค์) ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ดีในการกระจายการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังเป็นโอกาสในการหยุดพักจากการวิ่งโดยไม่เสียรูปร่าง การว่ายน้ำเป็นเวลา 30-40 นาทีต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณในขณะที่การทำพิลาทิสหรือโยคะจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

4. การยืดกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่นักวิ่งหลายคนลืมยืดตัวหลังออกกำลังกาย แม้ว่านี่จะเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึก แต่ไม่เพียงเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเร่งการฟื้นตัวและลดโอกาสในการบาดเจ็บ

5. ระยะยาว

พยายามวิ่งระยะยาว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในอัตราที่สบายสำหรับคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

6. การฝึกอบรมตามเกณฑ์

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนของคุณ ฝึกด้วยอัตราการก้าวสัปดาห์ละครั้งที่อัตราก้าวใกล้สูงสุด (80% ของความเร็วสูงสุดของคุณ)

7. เป้าหมายสูงสุด

การตั้งเป้าหมายสูงสุดเป็นแรงจูงใจที่ดีในการยึดตามแผนการฝึกที่คุณเลือก ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันใด ๆ ที่จะเกิดขึ้นใน 8-10 สัปดาห์และเวลานี้จะเพียงพอสำหรับการเตรียมตัวเพื่อเอาชนะระยะทางนี้

ขึ้นอยู่กับวัสดุของไซต์ http://womensrunninguk.co.uk/

เทคนิคที่เหมาะสมคือฐาน

ซึ่งคุณควรจะดำเนินการก่อน คุณรักษาความเร็วสูงตลอดระยะทางและไม่ได้รับความเจ็บป่วยเรื้อรังของนักวิ่ง เรียนรู้เทคนิคการวิ่งระยะไกลจากผู้เชี่ยวชาญ: หนังสือวิดีโอคำแนะนำจากนักกีฬามืออาชีพ ตัวอย่างเช่นบทแนะนำที่ยอดเยี่ยม: Running with Lydyard โดย Arthur Lydyard และ Natural Running โดย Danny Ebsher หนังสือของ Gordon Peary

สร้างความอดทน

พัฒนาความอดทนในช่วงเวลาว่าง ๆ สามถึงสี่ชั่วโมงต่อวันที่เท้าของคุณต่อปีทำให้หัวใจของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดคล้ายกับการวิ่งมาราธอนสามครั้ง ลืมเรื่องลิฟต์ไปเดินเล่นเล่นเกมกลางแจ้ง สิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สิ่งที่คุณทำในการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณทำในเวลาว่างด้วย

ใช้การฝึกความแข็งแรง

แต่ทำอย่างชาญฉลาด ยิ่งคุณมีมวลมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งวิ่งได้ระยะทางยากขึ้นเท่านั้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ความอดทนในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้นไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การฝึกความแข็งแกร่งทำให้การพัฒนามีความกลมกลืนกันมากขึ้นและความแรงระเบิดจะเพิ่มความเร็วในการเร่งความเร็วทันที

อย่าลืมออกกำลังกายอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายทุกครั้งที่ไม่อุ่นเครื่องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง การใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ถึง 6 เท่าและช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการบาดเจ็บ

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10 กม

เราได้แบ่งโปรแกรมออกเป็น 5 ระดับเพื่อให้คุณเข้าใจวิธีการเรียนรู้การวิ่งครั้งละ 10 กม. แต่ละระดับได้รับการออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรม 8-10 สัปดาห์ ระดับเริ่มต้นพัฒนาเทคนิคและให้ประสบการณ์ความรู้สึกถึงความสามารถของร่างกายขณะวิ่งเราจะค่อยๆให้แบบฝึกหัดสำหรับการวิ่ง 10 กม.

หากคุณคิดว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับใหม่แล้วให้ควบคุมการวิ่งให้จับเวลาหากหลังจากนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่เกิน 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี่คือระดับปัจจุบันของคุณ การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทำได้ง่ายโดยใช้สูตรทั่วไป 220 ลบด้วยอายุของคุณ แต่ที่ดีที่สุดคือถ้าก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจังคุณทำคาร์ดิโอแกรมและปรึกษาแพทย์

โปรแกรมไม่เลว - 10 กม. ใน 70 นาที

ในระดับพื้นฐานเราถือว่าคุณมีโอกาสวิ่ง 10 กม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระดับนี้ของโปรแกรมคุณต้องฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

1 วัน.

• ค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 10 เป็น 12 กม. คุณต้องวิ่งเพื่อให้คุณสามารถเดินได้ตลอดระยะทางโดยไม่หยุดและไม่ต้องก้าวไปไหน พยายามวิ่งโดยเฉลี่ยในช่วงเวลาหนึ่ง

วันที่ 2.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 3 กม.
• 10 ชุดวิ่ง 600 เมตรที่ 90% ของความเร็วที่ระยะทาง 10 กม. เป็นเวลาไม่เกิน 3:40 ต่อส่วน พักระหว่างส่วนต่างๆไม่เกิน 60 วินาที
• 4 กม. สำหรับการผูกปม

วันที่ 3.

• ระยะอุ่นเครื่อง 4 กม.
• 6 ชุด 300 เมตรด้วยความเร็วสูงสุด พักอย่างน้อย 3-4 นาทีสำหรับการวิ่งในแต่ละนาที
• 5 กม. เพื่อให้เย็นลง

หลังจากฝึก 8-10 สัปดาห์ก่อนฝึก 2 วันคุณต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรสักพัก หลังจากคุณได้ 60 นาทีไปยังโปรแกรมถัดไป

โปรแกรมที่ดี - 10 กม. ต่อชั่วโมง

โปรแกรมที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้นจากการฝึก 2-3 สัปดาห์

1 วัน.

• ค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 12 เป็น 14 ที่อัตราก้าวเฉลี่ย
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาหลังแกนกลาง

วันที่ 2.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 3-4 กม.
• 10 ชุดวิ่ง 800 เมตรที่ 90% ของความเร็วที่ระยะ 10 กม. ครั้งละไม่เกิน 4:20 พักระหว่างส่วนต่างๆไม่เกิน 60 วินาที
• 4 กม. สำหรับการผูกปม

วันที่ 3.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 4-5 กม.
• 6 ชุด 400 เมตรด้วยความเร็วสูงสุด พักอย่างน้อย 3-4 นาทีสำหรับการวิ่งในแต่ละนาที
• 4 กม. สำหรับการผูกปม

หลังจากฝึก 8-10 สัปดาห์ก่อนฝึก 2 วันคุณต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรสักพัก หลังจากคุณได้ 50 นาทีไปยังโปรแกรมถัดไป

โปรแกรม "ยอดเยี่ยม" - 10 กม. ใน 50 นาที

สำหรับการพัฒนาคุณภาพของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์เราได้เพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะทางหลายแบบ เหล่านี้คือการกระโดด "กบ" กระโดดสูงกระโดดในหมอบเต็ม ช่วยในการเร่งความเร็วการสตาร์ทและการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป เทคนิคการแสดง "กบ": จากการหมอบเต็มท่ายืดตัวกระโดดขึ้นร่อนลงบนนิ้วเท้าของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีในท่าหมอบ การกระโดดสูงคือการกระโดดโดยดึงขาไปที่หน้าอกจากท่ายืน การกระโดดในหมอบเต็มจะดำเนินการโดยไม่ต้องยืดขาขาจะถูกขับไล่พร้อมกันความยาวของการกระโดดหนึ่งครั้งคือหนึ่งถึงสองฟุต

1 วัน.

• ค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 14 เป็น 16 กม. ที่อัตราก้าวเฉลี่ย
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาหลังแกนกลาง
• กระโดดแบบฝึกหัด - ทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วันที่ 2.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 2-3 กม.
• 10 ชุด 1,000 เมตรที่ 90% ของความเร็วที่ระยะ 10 กม. เป็นเวลาไม่เกิน 4:30 น.
• พักระหว่างส่วนต่างๆไม่เกิน 60 วินาที
• 20 squats ขณะพักผ่อน
• 2 กม. เพื่อให้เย็นลง

วันที่ 3.

• ระยะอุ่นเครื่อง 2 กม.
• 5 ชุด 400 เมตรพร้อมอัตราเร่งสูงสุด
• พักอย่างน้อย 4-5 นาทีทุกนาทีที่วิ่ง
• การวิ่งช่วง 2 กม. 4 ชุด - สลับการเร่ง 100 เมตรและวิ่งง่าย 100 เมตร พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 2-3 นาที

โปรแกรม "Cool" - 10 กม. ใน 45 นาที

ในการพัฒนาต่อไปคุณต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 4 เพื่อให้คุณสามารถทำงานในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกแต่ละด้าน เพื่อพัฒนาความอดทนเราได้เพิ่มการออกกำลังกาย เทคนิคการใช้งาน: จากท่ายืนที่คุณหมอบวางฝ่ามือลงบนพื้น ยืดขาของคุณให้ตรงด้วยการกระโดดย้ายไปอยู่ในท่าคว่ำ ดันขึ้นหนึ่งครั้ง ในทำนองเดียวกันให้เข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณกระโดดลงในท่าหมอบโดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้น จากตำแหน่งนี้ให้กระโดดขึ้นไปตรงๆ นี่คือการออกกำลังกายซ้ำ ๆ อย่างหนึ่ง

1 วัน.

• ค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 16 เป็น 18 กม. ที่อัตราก้าวเฉลี่ย
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาหลังแกนกลาง
• แบบฝึกหัดกระโดดครั้งละ 40 ครั้ง

วันที่ 2.

• ระยะอุ่นเครื่อง 2 กม.
• 8 ชุดวิ่ง 1300 เมตรที่ 90% ของความเร็วในระยะทาง 10 กม. เป็นเวลาไม่เกิน 5:30 น. พักระหว่างส่วนต่างๆไม่เกิน 60 - 80 วินาที
• 10 burpees ขณะพักผ่อน
• 2 กม. เพื่อให้เย็นลง

วันที่ 3.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 3 กม.
• วิ่งช่วง 2 กม. 4 ชุดสลับเร่ง 100 เมตรและวิ่งง่าย 100 เมตร พักระหว่างเซตไม่เกิน 2-3 นาที
• วิ่งเบา ๆ 2 กม.

วันที่ 4.

• ระยะอุ่นเครื่อง 2-3 กม.
• 6 ชุด 400 เมตรพร้อมอัตราเร่งสูงสุด พัก - 1 นาทีหลังจากแต่ละชุด
• การฝึกความแข็งแรงและการกระโดดของวันแรก

หลังจากฝึก 8-10 สัปดาห์ก่อนฝึก 2 วันคุณต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรสักพัก หลังจากคุณได้ 45 นาทีไปยังโปรแกรมถัดไป

โปรแกรม "เหลือเชื่อ" - 10 กม. ใน 40 นาที

เราก้าวไปสู่ระดับใหม่ - 40 นาทีคือความเป็นมืออาชีพและความอดทนของนักกีฬาแล้ว มันจะยาก แต่คุณสามารถรับมือได้หากคุณทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมด

1 วัน.

• ค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 18 เป็น 20 กม. ที่อัตราก้าวเฉลี่ย
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาหลังแกนกลาง
• กระโดดแบบฝึกหัดซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง

วันที่ 2.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 3 กม.
• 6 ชุด 1500 เมตรที่ 90% ของความเร็วสูงสุดในเวลาไม่เกิน 5:15 สำหรับหนึ่งส่วน พักระหว่างส่วนต่างๆไม่เกิน 60-80 วินาที
• 15 burpees ระหว่างพักผ่อน
• 2 กม. เพื่อให้เย็นลง

วันที่ 3.

• ระยะอุ่นเครื่องคือ 3 กม.
• การวิ่งระยะ 3 กม. 3 ชุด - การเร่งความเร็ว 100 เมตรและการวิ่งที่ง่าย 100 เมตร พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 2-3 นาที
• วิ่งเบา ๆ 2 กม.

วันที่ 4.

• ระยะอุ่นเครื่อง 2 กม.
• 8 ชุด 400 เมตรพร้อมอัตราเร่งสูงสุด พัก - 1 นาทีหลังจากแต่ละชุด
• ฝึกความแข็งแรงและกระโดด 1 วัน
• ผูกปม 2 กม.

สรุปสไตล์

สำหรับบางคนเพียงแค่วิ่ง 10 กม. การทำแล้วไม่บาดเจ็บคือเป้าหมายหลัก ระมัดระวังในการออกกำลังกายของคุณดูความเป็นอยู่ของคุณสร้างโปรแกรมโดยคำนึงถึงลักษณะของคุณ จากนั้นมันจะนำคุณไปสู่บันทึกใหม่และชัยชนะเหนือตัวคุณเอง