โปรตีนชนิดใดที่ควรรับประทาน เมื่อไหร่และทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน - ก่อนหรือหลังการฝึก? ควรดื่มโปรตีนเคซีนเมื่อใดและอย่างไร

หลายคนคิดว่าการทานโปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นเมื่อสร้างขึ้นเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อ... อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดในพื้นที่นี้แสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้ยังห่างไกลจากกรณีนี้ โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่อวัยวะทั้งหมดในร่างกายของเราด้วย การขาดทำให้เกิดการสะสมของมวลไขมันร่างกายไม่ได้รับวัสดุก่อสร้างในปริมาณที่ต้องการผมจะเปราะและผิวหนังหย่อนยาน ดังนั้นในปัจจุบันสาว ๆ หลายคนจึงนิยมลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นตัวช่วย วิธีการใช้อย่างถูกต้องรู้จักโปรตีนประเภทใดและแตกต่างกันอย่างไรอ่านด้านล่าง

ประโยชน์ของโปรตีน

วันนี้โปรตีนมีหลายชนิด: แป้งเชคและบาร์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และไม่รู้สึกหิวในเวลาเดียวกันผลิตภัณฑ์นี้จำเป็นสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามเพียงแค่นอนบนเตียงและจิบโปรตีนเชคจะไม่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม

ดังนั้นโปรตีนไม่เพียง แต่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดความหิวโดยไม่ทำร้ายร่างกายเร่งกระบวนการเผาผลาญและมีส่วนร่วมในกระบวนการทำลายไขมัน ในการย่อยโปรตีนร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าที่มีอยู่ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มสลายไขมันในขณะที่รับแคลอรี่ที่ขาดหายไปซึ่งจะทำให้ปริมาณลดลง

การใช้โปรตีนในขณะลดน้ำหนักจะช่วยบรรเทาปัญหาผิวหย่อนคล้อยแตกปลาย โปรตีนยังขัดขวางการสลายคาร์โบไฮเดรตโดยการควบคุมดัชนีน้ำตาล

อันตรายจากโปรตีน

บางคนค่อนข้างระวังเรื่องโภชนาการการกีฬาและโปรตีนเป็นพิเศษ ตั้งคำถามถึงประโยชน์ของการใช้งาน การอธิบายถึงโปรตีนที่มีคุณสมบัติเชิงลบบางประการ: ผลเสียต่อความแรงไตตับ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าโปรตีนบริสุทธิ์ไม่มีผลทำลายร่างกาย ในทางตรงกันข้ามมันฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะสนับสนุนร่างกายด้วยวัสดุก่อสร้าง

ข้อยกเว้นคือคนที่แพ้โปรตีนเป็นรายบุคคล แต่เป็นกลุ่มที่ค่อนข้างเล็กและหากคุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มนี้คุณสามารถทานโปรตีนได้ทุกเพศทุกวัย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับกฎในการใช้ผลิตภัณฑ์ ตารางการบริโภคโปรตีนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้

โปรตีนลดความอ้วน

ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง พวกเขาสามารถแทนที่อาหารหนึ่งมื้อขึ้นไป หลังจากดื่มเครื่องดื่ม 200 มล. คุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินนั้นคุณไม่ควรดื่มโปรตีนขณะรับประทานอาหาร ซึ่งอาจมีผลตรงกันข้าม หากคุณมีเวลาทานอาหารให้รอ 45-55 นาทีก่อนทานโปรตีน

มีเหตุผลอื่น ๆ ในการบริโภคโปรตีนขณะลดน้ำหนักหรือไม่? มีแน่นอน.

หากคุณรับประทานอาหารตามธรรมชาติคุณจะลดปริมาณอาหารที่บริโภคลงซึ่งอาจนำไปสู่การขาดโปรตีนและร่างกายจะเริ่มยืมมันจากกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ความหย่อนยานเล็บเริ่มผลัดเซลล์ผม ในการแยกและแตกระบบโครงร่างจะบางลง

แคลอรี่โปรตีนต่ำและการใช้พลังงานสูงในการแปรรูปทำให้มวลไขมันลดลงอย่างมาก ท้ายที่สุดร่างกายจะยืมส่วนที่ขาดแคลอรี่จากไขมันสำรองที่มีอยู่

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักคือ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกจะดีกว่าถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หากคุณค้างอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปแบบภายนอกและสุขภาพคุณสามารถรับประทานของว่างที่มีแถบโปรตีนล้างออกด้วยน้ำในปริมาณที่เพียงพอ

วันนี้มีผลิตภัณฑ์มากมายลดราคา คุณสามารถเลือกขนมสำหรับทุกรสนิยม ด้านล่างนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับประเภทของโปรตีนดังนั้นในการเลือกบาร์หรือผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่น ๆ ให้ใส่ใจกับประเภทของโปรตีนที่ใช้ ค่าขนมขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ประเภทโปรตีน

ปัจจุบันมีการผลิตโปรตีนหลายประเภทซึ่งแต่ละชนิดมีคุณสมบัติและระดับการทำให้บริสุทธิ์แตกต่างกัน:

• ที่หาได้ง่ายที่สุดคือโปรตีนถั่วเหลืองจากผัก มักใช้ในการทำสแน็คบาร์ราคาไม่แพง
• เคซีนโปรตีนทำจากนมหมักทำให้ร่างกายอิ่มตัวมากขึ้น เป็นเวลานาน กว่าก่อนหน้านี้
• ด้วยการทำให้โปรตีนจากสัตว์บริสุทธิ์จะได้เวย์เข้มข้นจึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินตลอดไปเนื่องจากมีต้นทุนต่ำ อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ของผลิตภัณฑ์ที่หลอมรวมในนั้นไม่เกิน 62-63%
• โปรตีนบริสุทธิ์สูงได้จากการผลิตเวย์ไอโซเลท ด้วยกระบวนการที่ใช้เทคโนโลยีขั้นสูงปริมาณของโปรตีนที่ย่อยได้ถึงมากกว่า 96% ในขณะที่ปริมาณแลคโตสมีน้อย
• โปรตีนที่บริสุทธิ์และย่อยได้มากที่สุดคือเวย์ไฮโดรไลเสต นี่คือโปรตีนชนิดใหม่ที่ดูดซึมได้สูงสุดและทำให้ร่างกายอิ่มตัว ต้นทุนที่สูงเพียงพอเป็นปัจจัยลบเท่านั้น

วิธีรับประทานโปรตีน

ก่อนที่จะตอบคำถามนี้คุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับเหตุผลในการกินโปรตีน หากเป้าหมายของคุณควรดื่มโปรตีนหลังการฝึกและเน้นความแข็งแรงเป็นหลัก แต่ถ้าคุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักค็อกเทลที่เตรียมไว้สามารถทดแทนมื้ออาหารหรือดื่มสักแก้ว 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก พยายามทำมากขึ้นมันเป็นทิศทางนี้ร่วมกับโปรตีนที่จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น

อย่ากลัวว่าการเปลี่ยนอาหารเย็นด้วยโปรตีนเชคจะทำให้คุณหิว โปรตีนที่มีอยู่ในเครื่องดื่มจะทำให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวเพียงพอโดยไม่ทำให้ร่างกายเสีย

นอกจากนี้ค็อกเทลยังมีปริมาณแคลอรี่ต่ำแม้จะมีรสชาติครีมที่ยอดเยี่ยมและมีความแตกต่างมากมาย

หลักการทั่วไปของการลดน้ำหนักด้วยโปรตีนมีดังนี้ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงานเป็นอันดับแรกสำหรับพวกเขาสิ่งแรกที่ต้องหันมาให้การสนับสนุน การเปลี่ยนอาหารเช้าหรืออาหารเย็นด้วยโปรตีนเชคไม่เพียง แต่ลดปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณลงอย่างมากด้วย เมื่อขาดสิ่งหลังนี้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอจึงเริ่มนำมันออกจากไขมันสำรอง ดังนั้นชั้นไขมันจะบางลงและหายไป อย่างไรก็ตามจะทำได้ก็ต่อเมื่อรวมคาร์ดิโอไว้ในตารางของคุณ มิฉะนั้นร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะปล่อยแคลอรี่ส่วนเกินออกมา

ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมหลักการสำคัญประการหนึ่ง ครั้งหนึ่งร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญโปรตีนได้ประมาณ 40 กรัม ดังนั้นคุณไม่ควรบริโภคครั้งละมาก ๆ ดีกว่าแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ดื่มส่วนสุดท้ายของเชคไม่เกิน 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน

พบโปรตีนที่ไหน

คุณสามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนไม่เพียง แต่ใช้ค็อกเทลและบาร์พิเศษเท่านั้น โปรตีนจำนวนมากพบได้ในอาหารประจำวัน โปรตีนจากสัตว์พบได้ในเนื้อปลาสัตว์ปีกไข่ นอกเหนือจากส่วนประกอบของสัตว์แล้วคุณยังสามารถเสริมอาหารด้วยโปรตีนจากพืชได้อีกด้วยเช่นถั่วถั่วเหลืองหน่อไม้ฝรั่งถั่วเลนทิลถั่ว

วิธีทำโปรตีนเชค

คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มไม่เพียง แต่ใช้ผงพิเศษราคาแพง ที่บ้านคุณสามารถทำเครื่องดื่มโปรตีนโดยใช้เครื่องปั่นตีส่วนผสมทั้งหมดในนั้นค่อนข้างแรง นี่คือบางส่วนของสูตรเหล่านี้:

• นม 360 มล. มีไขมันต่ำโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 125 กรัมสตรอเบอร์รี่สดและเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนเต็ม
• นม 260 มล. น้ำผึ้ง 1 ช้อนกล้วยข้าวโอ๊ตบดและโยเกิร์ตธรรมชาติ
• นม 300 มล. กล้วยชีสกระท่อม 150 กรัมข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
• นม 200 มล. กล้วยอบเชยและน้ำผึ้งเล็กน้อย
• นม 200 มล. กล้วย 1 โปรตีนชีสกระท่อม 60 กรัมน้ำเชื่อมผลไม้เล็กน้อย

และอีกหนึ่งคำแนะนำเล็กน้อย หากกล้วยแช่แข็งก่อนใช้ค็อกเทลจะหนาขึ้น ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ หากคุณซื้อผงจากร้านค้าให้ใส่ใจกับส่วนผสมที่รวมอยู่ในนั้น

เครื่องดื่มหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 260-310 กรัมซึ่งเพียงพอที่จะฆ่าความอยากอาหารของคุณได้นานกว่า 3 ชั่วโมง

ผู้ที่มุ่งเป้าไปที่ความสำเร็จด้านกีฬาอย่างจริงจังตระหนักดีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุโดยปราศจากโภชนาการพิเศษ รวมทั้งไม่มีอาหารเสริมโปรตีนพิเศษ -. นำมาเป็นค็อกเทลสูตรพิเศษ อย่างไรก็ตามนักกีฬาหลายคนมักจะมีความคิดว่าเวลาไหนควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังการฝึก แม้ว่าเวลาในการรับเข้าเรียนตามที่ผู้เชี่ยวชาญอาจมีความสำคัญขั้นพื้นฐาน

คุณควรดื่มโปรตีนเมื่อใดก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาไม่แนะนำให้เลือกตัวเลือกเดียว แต่ควรรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก ตัวอย่างเช่นสิ่งพิมพ์ต่างประเทศที่มีสิทธิ์ "Muscle & Fitness" แนะนำให้ดื่มค็อกเทลดังกล่าวครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก อาหารเสริมจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ในกรณีนี้โปรตีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อทันที อย่างไรก็ตามมีสาเหตุหลายประการในการรับโปรตีนอีกครั้ง

ทำไมต้องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายสามารถทำลายกล้ามเนื้อ และในขณะนี้พวกเขาไม่เพียง แต่ต้องการสารอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้นด้วย ควรรับประทานโปรตีนทันทีหลังจากนั้นเพราะในเวลานี้สิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน" จะเกิดขึ้น และโปรตีนทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลของมัน นอกจากนี้การดื่มโปรตีนเชคจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในวันถัดไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดื่มโปรตีนเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย?

จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า อัตรารายวัน โปรตีนสำหรับมนุษย์อยู่ที่ประมาณ 1.5-1.6 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม สำหรับนักกีฬาตัวเลขนี้ควรสูงขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 4 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก

• 20 กรกฎาคม 2561
• โภชนาการการกีฬา
• Natalia Michaelis

บุคคลที่ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะต้องปฏิบัติตาม อาหารที่ถูกต้อง... เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดหาโปรตีนจำนวนหนึ่งที่มีอยู่ในส่วนผสมของโปรตีนให้กับร่างกายของคุณเอง เป็นโปรตีนที่มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความอดทนของมนุษย์ นักกีฬาต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณของมันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระบอบการปกครองของวันเวลาของวันและความรุนแรงของการออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันและตารางการบริโภคจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายแห้งหรือเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน

คุณสมบัติและประเภท

เมื่อพูดถึงเหตุผลที่คุณต้องการโปรตีนจึงควรสังเกตว่าเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการชื่นชมเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก - ประมาณ 95% ร่างกายมนุษย์ใช้องค์ประกอบนี้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จ

โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการอย่างต่อเนื่อง เมื่อโปรตีนขาดร่างกายจะเริ่มนำมันออกจากกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาจไร้ประโยชน์

โดยทั่วไปโปรตีนจะถูกนำมาเขย่าที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน โดยทั่วไปนอกจากโปรตีนแล้วเครื่องดื่มเหล่านี้ยังมีนมน้ำหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอนุญาตให้เพิ่มผลเบอร์รี่ผักและผลไม้สับลงในเครื่องดื่มค็อกเทล ก่อนที่จะดื่มเครื่องดื่มโปรตีนจำเป็นต้องคำนึงว่าโปรตีนถูกแบ่งออกเป็นหลายประเภทโดยสัมพันธ์กับผลิตภัณฑ์ที่ทำขึ้น:

• ไข่;
• นม;
• เวย์;
• ถั่วเหลือง;
• เคซีน

ตามความเร็วของการดูดซึมโปรตีนจะช้าหรือเร็ว จากการวิจัยกล่าวได้ว่าอัตราการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายมนุษย์จะส่งผลต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งโปรตีนดูดซึมเร็วร่างกายก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

คุณสามารถดื่มโปรตีนได้เท่าไหร่ต่อวัน

แนะนำให้บริโภคโปรตีนทุกวันสำหรับ คนธรรมดา คือประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อัตราโปรตีนรายวันนี้ไม่เพียง แต่รวมถึงผงโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนที่คนบริโภคร่วมกับอาหารด้วย ตัวเลขนี้คำนวณโดยนักวิทยาศาสตร์สำหรับคนธรรมดาที่ไม่เล่นกีฬา สำหรับนักกีฬามือใหม่ควรยึดตามเมตริกเหล่านี้ด้วย นักกีฬามืออาชีพสามารถเกินบรรทัดฐานนี้ได้ 2-3 เท่าเนื่องจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพวกเขาต้องการวัสดุก่อสร้างจำนวนมากนั่นคือโปรตีน แต่ในการดูดซึมโปรตีนนี้คุณจะต้องดื่มน้ำมาก ๆ

โปรตีนในวันที่ไม่ออกกำลังกาย

มีความเห็นว่าในวันที่คนไม่เล่นกีฬาควรทานโปรตีนด้วย อย่างไรก็ตามในส่วนนี้คุณต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันในวันดังกล่าว การบริโภคโปรตีนในตอนเช้ายังคงเหมือนเดิมในช่วงบ่ายโปรตีนเชคจะต้องอยู่ได้นานกล่าวคือเมาประมาณ 40 กรัมหลังจาก 17 ชั่วโมง

คุณควรดื่มโปรตีน 25 กรัมก่อนนอน ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีนในวันหยุดสุดสัปดาห์จากวันออกกำลังกาย? การทานโปรตีนจะพัฒนากระบวนการ anabolic และยังป้องกันการสลาย catabolic ระหว่างการนอนหลับ

นอกจากนี้ในวันพักผ่อนอนุญาตให้กินอาหารโปรตีนจำนวนมากแทนโปรตีน:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• นม,
• ไข่,
• อกไก่
• ปลา.

สำหรับร่างกายมนุษย์ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและยังเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารประจำวันอีกด้วย

ปริมาณและปริมาณที่ถูกต้อง

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการต่อวัน เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพนักกีฬาจะต้องมีผลิตภัณฑ์นี้อย่างน้อย 2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ที่ดีที่สุดคือเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 2.5 ก. ซึ่งหมายความว่าปริมาณโปรตีนและปริมาณจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 80 กก. ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณส่วนผสมควรอยู่ที่ประมาณ 150-160 กรัม

ประเภทโปรตีน

โปรตีนแบ่งออกเป็นหลายประเภท: ซับซ้อนช้าและเร็ว ปัจจุบันโปรตีนบาร์มีจำหน่ายที่ร้านโภชนาการการกีฬา คุณควรพิจารณาวิธีแยกโปรตีนแต่ละชนิดอย่างเหมาะสม

โปรตีนอย่างรวดเร็ว

ฟาสต์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ โปรตีนชนิดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรืออย่างแม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับการเติมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โปรตีนอย่างรวดเร็วสามารถดูดซึมโดยร่างกายได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีหลังจากนั้นการฟื้นตัวจะไม่เจ็บปวดและรวดเร็วอย่างแน่นอน เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนประเภทนี้ที่ต้องการต่อวันเราทราบว่า 3 ปริมาณ 30-60 กรัมของส่วนผสมก็เพียงพอแล้ว

โปรตีนเชิงซ้อน

โปรตีนเชิงซ้อนคือส่วนผสมของโปรตีนประเภทต่างๆ มัน มุมมองที่ดีที่สุด โปรตีนในแง่ของการออกฤทธิ์และการย่อยได้ในร่างกาย ในคอมเพล็กซ์เดียวคนสามารถรับเคซีนไข่เวย์โปรตีนถั่วเหลืองได้พร้อมกันซึ่งหมายถึงตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดทั้งหมด มีการผลิตโปรตีนเชิงซ้อนจากเวย์ ผลิตภัณฑ์นี้มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง แนะนำให้ดื่มค็อกเทลดังกล่าวทันทีหลังจากออกกำลังกาย ข้อได้เปรียบเหนือโปรตีนประเภทอื่นคือต้นทุนต่ำ เมื่อพูดถึงเวลาที่ควรทานโปรตีนคอมเพล็กซ์คุณต้องสังเกตว่าควรทำ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังดื่มค็อกเทลระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน

โปรตีนช้า

โปรตีนช้าเป็นโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมมาเป็นเวลานาน โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ผู้ที่วางแผนจะสร้างรูปแบบการบรรเทาอาการเช่นเดียวกับการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้รับประทานโปรตีนช้าๆก่อนนอน ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อจะได้รับกรดอะมิโนในส่วนที่ต้องการในชั่วข้ามคืน กินโปรตีนช้าระหว่างมื้ออาหารด้วย

รับโปรตีนจากอาหาร

แน่นอนว่าโปรตีนสามารถได้รับไม่เพียง แต่จากโปรตีนเชคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานผลิตภัณฑ์ง่ายๆที่มีองค์ประกอบนี้เป็นจำนวนมาก ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์ใดที่เกี่ยวข้องกับ:

• ไข่;
• ปลา;
• อกไก่;
• เนื้อวัว.

แน่นอนว่าอาหารจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าโปรตีนเชค แหล่งกรดอะมิโนเพียงแหล่งเดียวที่ร่างกายต้องการคือโปรตีนธรรมชาติซึ่งสร้างขึ้นจากอาหาร

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นและการใช้ยาเกินขนาด

หากมีการตัดสินใจที่จะเริ่มดื่มโปรตีนคุณจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับกฎสำหรับการใช้งานเท่านั้น แต่ยังเป็นไปได้ ผลข้างเคียง... การใช้ยาเกินขนาดของผลิตภัณฑ์นี้สามารถกระตุ้นให้เกิดผลกระทบที่ไม่ต้องการได้:

• ขาดความกระหาย
• ปวดหัว;
• ความเหนื่อยล้า;
• เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนที่ทำจากถั่วเหลือง นอกจากนี้ไม่ควรบริโภคโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรดื่มโปรตีนเชคสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต ในระหว่างการใช้ยาเมื่อรวมเข้ากับโปรตีนจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญยังไม่ได้พิสูจน์ถึงผลเสียของโปรตีนต่อตับ

นักกีฬานักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหลายคนรับประทานโปรตีนตามความคิดเห็นของตนเองและคำแนะนำของเพื่อน ๆ ซึ่งพูดคุยอย่างมั่นใจเกี่ยวกับวิธีการรับประทานโปรตีนอย่างถูกต้อง วิธีนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆเช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพ ดังนั้นก่อนที่จะใช้โปรตีนเชคคุณต้องระมัดระวังให้มากและถ้าเป็นไปได้ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

โดยสรุปควรสังเกตว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนเสริมของอาหารหลักเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรเปลี่ยนอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานโปรตีนอย่างถูกต้อง

แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนตั้งแต่ผู้ที่ไปออกกำลังกายครั้งแรกไปจนถึงผู้ที่ไปเยี่ยมชมมาหลายสิบปีรู้ถึงความสำคัญของโปรตีนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ข้อเท็จจริงที่ว่าโปรตีนและกรดอะมิโนจากพวกมันเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อมีรายละเอียดอยู่ในบทความต่างๆหลายพันบทความ ความขัดแย้งคือยิ่งข้อมูลปรากฏเกี่ยวกับหัวข้อใดหัวข้อหนึ่งมากขึ้นความเข้าใจผิดและตำนานก็ยิ่งเกิดขึ้นรอบ ๆ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณารายละเอียดวิธีการใช้อย่างถูกต้องหลังจากการฝึกอบรมสิ่งที่ควรเป็นสิ่งที่ควรเป็นและอื่น ๆ

ทำไมต้องเขย่าโปรตีน?

เส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วยของเหลวและโปรตีนดังนั้นการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการเจริญเติบโต พูดง่ายๆคือไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหนไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายกี่ครั้งและยกน้ำหนักเท่าไรหากคุณไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อก็จะไม่มีความคืบหน้ายิ่งไปกว่านั้นร่างกายยังสลายทั้งไขมันและเซลล์กล้ามเนื้อ ดึงพลังงานจากพวกมันดังนั้นหากคุณไม่ลดกระบวนการ catabolic แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดในโรงยิมก็จะลงท่อระบายน้ำนอกจากอาหารโปรตีนปกติแล้วอาหารเสริมโปรตีนเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด กรด บ่อยครั้งผู้ที่ไม่มีประสบการณ์คิดว่าการดื่มโปรตีนเชคเป็นอันตราย พวกเขาเรียกโปรตีนว่า "เคมี" กระตุ้นให้เกิดการเขย่าแบบโฮมเมด โดยทั่วไปนี่ไม่ใช่อะไรมากไปกว่าการขาดความรู้พื้นฐานและการแพร่กระจายของความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยม
โปรตีนทำจากเวย์ปกติซึ่งส่วนเกิน (ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) จะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการกลั่น ผลลัพธ์ที่ได้คือแป้งธรรมดาที่เติมเดกซ์โทรสและรสชาติเพื่อให้ได้รสชาติที่ดี สำหรับร่างกายการได้รับโปรตีนดังกล่าวเป็นที่ต้องการมากกว่าค็อกเทลทั่วไปซึ่งทำในเครื่องปั่น เหตุผลก็คือโปรตีนยิ่งบริสุทธิ์มากเท่าไหร่โปรตีนก็จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจะเข้าสู่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

อย่าลืมว่าเวย์เข้มข้นมักมีโปรตีนประมาณ 80-85% ต่อหนึ่งมื้อในขณะที่ค็อกเทล "โฮมเมด" ทั่วไปจะอยู่ที่ 25-30% ซึ่งจะเทียบได้กับกำไร

สรุปแล้วหากคุณต้องการให้การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ชะลอตัวจากการขาดโปรตีนคุณไม่ควรละเลยโภชนาการการกีฬา อาหารปกติให้โปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่ในบางกรณีอัตราการดูดซึมมีบทบาทสำคัญและเวย์โปรตีนจะไม่สามารถแข่งขันได้

ทำไมคุณจึงควรดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย?

คำตอบนั้นง่ายพอ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เมื่อคุณใช้พลังงานสำรองหมดแล้วเมื่อหลังจากออกกำลังกายในเส้นใยกล้ามเนื้อจะมี microtraumas จำนวนมากซึ่งเป็นผลตามธรรมชาติของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกรดอะมิโนเหล่านี้จึงมีความสำคัญมากที่สุด ในเวลานี้ร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะดูดซึมได้เร็วที่สุด
ในบางกรณีการเขย่าโปรตีนก่อนการฝึกจะสมเหตุสมผล แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการ:

• ใช้เวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
• การมีคาร์โบไฮเดรตควรน้อยที่สุด
• อัตราการดูดซึมควรสูง

ซึ่งหมายความว่าค็อกเทลโฮมเมดไม่เหมาะเนื่องจากประการแรกมีคาร์โบไฮเดรตและประการที่สองใช้เวลาดูดซึมนานเกินไป

การทานโปรตีนสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดกระบวนการ catabolic ซึ่งจะเร่งในระหว่างการออกกำลังกายและเมื่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

เกือบจะใช้กฎเดียวกันกับการเขย่าโปรตีนหลังวิ่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบระดับคาร์โบไฮเดรตของคุณหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ยกเว้นอย่างเดียวคือช่วงคาร์ดิโอเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย หากคุณตัดสินใจที่จะติดตามในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถใช้เวย์โปรตีนกลั่น (เข้มข้นหรือแยก) และเกนเนอร์ซึ่งไม่เพียง แต่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังเติมคลังไกลโคเจนอีกด้วย .

คุณควรเลือกโปรตีนชนิดใด?

แม้ว่าคุณจะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าการสั่นของโปรตีนหลังการฝึกเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับพัฒนาการทางร่างกาย แต่ก็ยังมีคำถามมากมาย คุณควรเลือกโปรตีนชนิดใด? เกรดการทำให้บริสุทธิ์ที่ดีที่สุดคืออะไรและคุณควรเลือกยี่ห้อใด? มาดูคำตอบของคำถามยอดนิยมกันดีกว่า: โปรตีนในโภชนาการการกีฬามีอะไรบ้าง?

• เวย์;
• ไข่;
• ถั่วเหลือง;
• แลคติก;
• เคซีน

ในแง่ของอัตราส่วนราคาต่อคุณภาพเวย์โปรตีนเป็นทางออกที่ดีที่สุดในแง่ของประสิทธิภาพ (มีกรดอะมิโนทั้งสเปกตรัมอยู่) และราคา เคซีนมักเป็นที่ต้องการโปรตีน "ช้า" ที่มีอัตราการดูดซึมต่ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานก่อนนอนเพื่อลดการเผาผลาญและให้กรดอะมิโนแก่กล้าม แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองถือเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา แต่มีกรดอะมิโนที่ต่ำกว่าดังนั้นที่ดีที่สุดคือใช้ในอาหารเสริมโปรตีนที่ซับซ้อนตามระดับของการทำให้บริสุทธิ์เวย์โปรตีนแบ่งออกเป็น:

• สมาธิ;
• แยก;
• ไฮโดรไลเซต.

รูปแบบของโปรตีนที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากที่สุดคือเวย์เข้มข้น ประกอบด้วยโปรตีน 75-85% ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและเกือบจะปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องสังเกตว่าอาหารข้นมีต้นทุนที่เหมาะสมที่สุด การแยกที่เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนสูงถึง 90-94% จะมีประโยชน์ในระหว่างการอบแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากคาร์ดิโอเมื่อคุณต้องการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ ในกรณีส่วนใหญ่ราคาที่เพิ่มขึ้นอย่างมากของไอโซเลทไม่ได้ให้ประโยชน์ นอกจากนี้ยังไม่มีวิตามินบางชนิดและ สารอาหารที่มีอยู่ในสมาธิซึ่งต้องนำมาพิจารณาด้วย https://www.youtube.com/watch?v\u003dHSb-d0IK6ac

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและค็อกเทลลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังเล่นเวทเทรนนิ่งหรืออยู่ในสระว่ายน้ำที่มีแคลอรี่สูงคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยสมาธิหรือแม้กระทั่งการพักผ่อนที่บ้าน อย่างไรก็ตามหากคุณตัดสินใจที่จะทำให้แห้งในช่วงฤดูร้อนและขจัดไขมันส่วนเกินออกไปก็ควร จำกัด ตัวเองให้อยู่ในสารเติมแต่งต่อไปนี้:

• หลังออกกำลังกาย - เวย์เข้มข้น (โปรตีนอย่างน้อย 80% ต่อมื้อ);
• ก่อนนอน - เคซีน (อย่างเคร่งครัดในน้ำ);
• ในตอนเช้า - เวย์โปรตีนหรือ BCAA

หากใช้ค็อกเทลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรทำดังนี้

• ทันทีหลังการฝึก (โปรตีนหรือกำไร);
• ขณะท้องว่างในตอนเช้า (เข้มข้น);
• เคซีนก่อนนอนเป็นสิ่งจำเป็น
• ค็อกเทลโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตระหว่างวันหรือแทนของว่าง

https://www.youtube.com/watch?v\u003drieMZ2mCHRw โภชนาการการกีฬาในเวลาใดก็ได้นอกเหนือจากที่ระบุไว้ไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ กับอาหารธรรมดาดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนธรรมดา

ปริมาณโปรตีนที่คนควรได้รับจากอาหารโดยที่พวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำคือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ทำงานหนักควรเพิ่มปริมาณนี้ขึ้นหนึ่งเท่าครึ่ง สิ่งนี้อาจดูแปลกสำหรับหลาย ๆ คน แต่อาหารที่มีโปรตีนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ดังนั้นผู้ที่ต้องการกำจัด ปอนด์พิเศษและผู้ที่ไปออกกำลังกายเพื่อ "ปั๊ม" โปรตีนเชคจะมีประโยชน์ เราจะบอกรายละเอียดวิธีการปรุงอาหารในบทความของเรา

ดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

คำถามที่ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่: ค็อกเทล? ใช้ เครื่องดื่มชูกำลัง อนุญาตสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกายอย่างหนักหรือภายใน 30-60 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย และจะดีกว่าถ้ากินกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียนซึ่งร่างกายจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ

การดื่มค็อกเทลหลังการฝึกเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องพักฟื้น ในช่วงเวลานี้ร่างกายที่พร่องจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุดซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าจะใช้เครื่องดื่มโปรตีน

โปรตีนสูงเชค

นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ใช้เวย์โปรตีนในการปั่นหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนเมื่อทำเครื่องดื่มโฮมเมดซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน

สูตรต่อไปนี้สำหรับ Post Workout Muscle Growth Shake ประกอบด้วยโปรตีนเกือบ 132g ต่อ 1,400 มล. เมื่อพิจารณาถึงความจริงที่ว่าโปรตีนเพียง 40 กรัมเท่านั้นที่ถูกดูดซึมในแต่ละครั้งและมันค่อนข้างยากที่จะดื่มของเหลวเกือบหนึ่งลิตรครึ่งในครั้งเดียวขอแนะนำให้แบ่งปริมาณผลลัพธ์ออกเป็น 3 ปริมาณทุกๆ 2 ชั่วโมง

สำหรับการปั่นเวย์โปรตีนสูงต้องรวมส่วนผสมเพียงหกอย่างในโถปั่น นี่คือหางนม (400 มล.), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2 ถ้วย, โปรตีน 4 กระป๋อง (โปรตีน 16 กรัมในแต่ละสกู๊ป), กรีกโยเกิร์ตสองสามช้อนโต๊ะ, ราสเบอร์รี่ (100 กรัม) และกล้วยเพื่อเพิ่มรสชาติ . คุณไม่จำเป็นต้องใส่ผงโปรตีนลงในเชคแล้วปริมาณโปรตีนในนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 64 กรัมซึ่งก็ค่อนข้างดีเช่นกัน

ค็อกเทลไข่กับน้ำผึ้ง

นักกีฬาบางคนชอบบริโภคไข่สั่นหลังการฝึกซ้อมแทนนมและเครื่องดื่มโปรตีนจากนม เนื่องจากไข่ขาวดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนจากนมมากซึ่งหมายความว่าการฟื้นตัวของความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับความถูกต้องของคำแถลงนี้ดังนั้นค็อกเทลทั้งสองประเภทนี้จึงสามารถแลกเปลี่ยนหรือสลับกันได้อย่างปลอดภัย

ในการทำไข่สั่นหลังออกกำลังกายคุณต้อง:

1. ต้มไข่ไก่ 5 ฟองให้เย็นในน้ำเย็นและปอกเปลือก
2. เทนม 200 มล. ไข่ไก่ 1 ฟองและไข่ขาว 4 ฟองจากที่เหลือลงในแก้วของเครื่องปั่นมือ เพิ่มน้ำผึ้งเหลวหนึ่งช้อนชาลงในค็อกเทลเพื่อเพิ่มรสชาติ
3. ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกวิปปิ้งอย่างทั่วถึงหลังจากนั้นก็ถือว่าเครื่องดื่มพร้อมดื่ม

ค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัมไขมันและคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม

โปรตีนเขย่าอย่างรวดเร็วกับชีสกระท่อม

คนส่วนใหญ่ชอบเตรียมโปรตีนเชคจากนมหลังออกกำลังกาย นม, คีเฟอร์, คอทเทจชีสมีโปรตีนในการสร้างในปริมาณที่เพียงพอ และนี่เป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหด

โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้ด้วยส่วนผสมเพียงสามอย่าง ในการทำเช่นนี้นม (250 มล.) คอทเทจชีส (100 กรัม) และกล้วยสุกจะถูกตีให้เข้ากันในโถปั่น ด้วยขั้นตอนง่ายๆคุณสามารถเตรียมค็อกเทลที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ในเวลาไม่กี่นาที ทั้งนี้ต้องเลือกส่วนผสมทั้งหมดที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำสุด

สามารถเตรียมคุณค่าทางโภชนาการได้มากขึ้นโดยการเปลี่ยนส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่ง (กล้วย) ด้วยผงโกโก้ การตีอย่างแรงในโถปั่นจะทำให้ได้เครื่องดื่มช็อกโกแลตที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ในการทำค็อกเทลหลังออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องตีคอทเทจชีส 100 กรัมนมหนึ่งแก้วที่มีไขมัน 1.6% และผงโกโก้คุณภาพสูง 1 ช้อนโต๊ะในเครื่องปั่น ปริมาณโปรตีนของเครื่องดื่มนี้คือ 28 กรัมไขมัน - 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต - 9 กรัม

โปรตีนกล้วยธรรมชาติเชค

หลังจากออกกำลังกายนักกีฬาหลายคนชอบดื่มค็อกเทลนี้:

1. เทนม 220 มล. ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำสุดลงในโถปั่นแบบนิ่ง
2. ใส่คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัมและโปรตีนจากไข่ต้มสุก
3. สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดให้เพิ่มน้ำผึ้ง (1 ช้อนโต๊ะ) กล้วยและน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา) ลงในส่วนผสมอื่น ๆ
4. ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกวิปปิ้งอย่างทั่วถึงหลังจากนั้นเครื่องดื่มที่ได้จะถูกเทลงในแก้ว

ขอแนะนำให้เตรียมค็อกเทลดังกล่าวหลังการฝึกทันทีหลังการฝึกและใช้ไม่เกิน 45 นาทีหลังจากสิ้นสุด

ค็อกเทลไข่ขาว

พบโปรตีนเกือบ 35 กรัมในสูตรต่อไปนี้สำหรับโปรตีนเชค เตรียมโดยใช้ไข่ขาวพร้อมกับไข่แดงชีสกระท่อมและกล้วย หากคุณดื่มเชคนี้ทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น นอกจากนี้อย่างที่คุณทราบโปรตีนที่มีอยู่ในไข่จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าค็อกเทลดังกล่าวหลังออกกำลังกายจะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

สำหรับทำอาหาร ค็อกเทลไข่ จำเป็นต้องตีไข่ดิบ 1 ฟองและโปรตีน 5 ชนิดคอทเทจชีส (50 กรัม) กล้วยและน้ำ 100 มล. ในโถปั่น ควรดื่มเครื่องดื่มที่ได้ทันทีหลังจากเตรียม เนื่องจากค็อกเทลนั้นใช้ ไข่ดิบคุณต้องดูแลกระบวนการอย่างระมัดระวังด้วยโซดาก่อนใช้

ค็อกเทลรสเผ็ดหลังออกกำลังกาย

ในค๊อกเทลครั้งต่อไปจะไม่มีการเติมผลไม้หรือผักลงในส่วนผสมหลัก แต่เป็นปาปริก้าร้อน ๆ และเป็นประโยชน์สำหรับเนื้อหาของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตทำให้เลือดบางลงและป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด นอกจากนี้พริกหยวกยังช่วยเร่งการดูดซึมสารอาหาร

ค็อกเทลรสเผ็ดหลังจากการฝึกกับปาปริก้าร้อนจัดตามลำดับต่อไปนี้:

1. เทน้ำ 200 มล. ลงในโถปั่น
2. จากด้านบนเทชีสกระท่อมไขมันต่ำ 400 กรัม
3. ใส่พริกหยวกแดงป่นหนึ่งช้อนชาเป็นอันดับสุดท้าย
4. ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกวิปปิ้งจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกันและหนาพอประมาณ

ค็อกเทลรสเผ็ดพร้อมแล้ว สามารถบริโภคได้ทั้งหลังการฝึกและระหว่างวัน

โปรตีนเชครสสตรอเบอร์รี่

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อฟื้นฟูทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหรือพลังงานสำรองหลังออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อเลือกสูตรโปรตีนเชคสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการ ตามหลักการแล้วปริมาณโปรตีนและไขมันจะสูงและมีไขมันต่ำ คุณค่าทางโภชนาการนี้จัดทำโดยค็อกเทลที่ปรุงตามสูตรต่อไปนี้ ประกอบด้วยโปรตีน 34 กรัมไขมัน 26 กรัมและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 4 กรัม

ปั่นส่วนผสมเพียงสามอย่างในเครื่องปั่นด้วยมือเพื่อให้ได้รสชาติสตรอเบอร์รี่แสนอร่อยที่เข้มข้น ในการคืนความสมดุลของโปรตีนคุณต้องใช้นม 1.5% (200 มล.) คอทเทจชีส (200 กรัม) และสตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 100 กรัม ค็อกเทลดังกล่าวไม่เพียง แต่สมบูรณ์ แต่ยังให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

ค็อกเทลข้าวโอ๊ตกับคอทเทจชีสและแอปเปิ้ล

สามารถรับโปรตีนสูงเกือบ 800 มล. ได้โดยเตรียมด้วยสูตรต่อไปนี้:

1. ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) เทน้ำทิ้งไว้ 10 นาทีเพื่อให้ฟูดี
2. แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) ปอกเปลือกจากแกนกลาง เปลือกสามารถทิ้งไว้ได้เนื่องจากเป็นแหล่งเส้นใยเพิ่มเติม
3. เตรียมคอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม
4. ตอนนี้ส่วนผสมที่เตรียมไว้ทั้งหมด (ข้าวโอ๊ตชีสกระท่อมและแอปเปิ้ล) ถูกใส่ลงในโถปั่นและตีให้ละเอียดจนเนียน

Oatmeal Post Workout Protein Shake ประกอบด้วยโปรตีน 45 กรัมคาร์โบไฮเดรต 110 กรัมและไขมัน 7 กรัม สามารถดื่มได้ 2 ขนาด ครั้งแรก - ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกและครั้งที่สอง - พร้อมอาหารมื้อต่อไปใน 2-3 ชั่วโมง

บลูเบอร์รี่เขย่าโยเกิร์ต

ค็อกเทลนี้สามารถเรียกได้ว่าไม่ใช่โปรตีน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรต ทุกอย่างอธิบายได้ง่ายมาก: เนื้อหาของโปรตีนเช่นไขมันมีน้อยและคาร์โบไฮเดรตมากถึง 60 กรัมแนะนำให้ใช้สำหรับนักกีฬาเพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองหลังออกกำลังกาย

ค็อกเทลโฮมเมดหลังออกกำลังกายนั้นง่ายและรวดเร็วในการเตรียม:

1. ข้าวโอ๊ต Hercules แห้ง 60 กรัมเทลงในโถปั่น
2. จากนั้นเพิ่มกล้วยปอกเปลือกและบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 60 กรัม คุณสามารถทานเบอร์รี่สดได้ด้วย แต่ค็อกเทลแช่แข็งจะทำให้สดชื่นกว่า
3. ในตอนท้ายข้าวโอ๊ตและผลไม้ราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำและไม่มีสารปรุงแต่ง โดยรวมแล้วคุณจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักประมาณ 300 หรือ 400 กรัม คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตน้อยลงเพื่อให้เครื่องดื่มดูเหมือนสมูทตี้มากกว่าสมูทตี้

ค็อกเทลหลังออกกำลังกายลดความอ้วน

สูตรค็อกเทล 2 สูตรต่อไปนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักหลังออกกำลังกายในยิม แต่ยังส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารทั้งหมดอีกด้วย สิ่งนี้อธิบายได้จากการมีผลิตภัณฑ์นมหมักในองค์ประกอบและมีเส้นใยสูง

สามารถเตรียมค็อกเทลหลังออกกำลังกายที่บ้านได้ตามสูตรต่อไปนี้:

1. 300 มล. เทลงในโถปั่นแบบนิ่ง กะทิ (สามารถแทนที่ด้วยไขมันปกติที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ), kefir 1% (200 มล.), น้ำผึ้งเหลวหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ของกีวี จากนั้นตีส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียดจนได้ความสม่ำเสมอ ปริมาณโปรตีนในค็อกเทลดังกล่าวคือ 21 กรัมไขมัน - 17 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 10 กรัม
2. ใช้เครื่องปั่นแช่ในแก้วทรงลึกราสเบอร์รี่สด (150 กรัม) สับเป็นน้ำซุปข้น จากนั้นนมและโยเกิร์ตที่มีไขมัน 1.5% (200 มล.) เทลงในมวลผลไม้เล็ก ๆ ตีส่วนผสมให้เข้ากันอีกครั้งหลังจากนั้นสามารถเทค็อกเทลลงในแก้วได้ เนื้อหาของโปรตีนในนั้นคือ 17 กรัมไขมัน - 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 24 กรัม