อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก แผนโภชนาการ: ลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน

เนื้อหา:

ผู้หญิงต้องการมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและหุ่นฟิต สิ่งนั้นต้องการอะไร? ก่อนอื่นโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีในเวลาเดียวกันการรับประทานอาหารประจำวันควรเป็นไปอย่างรอบคอบที่สุด ให้เราตรวจสอบความหมายของอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักโดยการร่างเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับผู้หญิง

ปรับสมดุลอาหารอย่างไร?

เรามักจะได้ยินจากนักโภชนาการและนักโภชนาการหลายคนว่าก่อนอื่นควรควบคุมอาหารให้สมดุล แต่นี่หมายความว่าอย่างไร? ความสมดุลเป็นอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดระหว่างองค์ประกอบบางอย่างในกรณีนี้หมายถึงธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต เมื่อคุณลดน้ำหนักรักษาและเพิ่มน้ำหนักอัตราส่วนนี้จะเปลี่ยนไป หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอัตราส่วนสารอาหารโดยเฉลี่ยควรมีลักษณะดังนี้: คาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมไขมัน - 1 กรัมและโปรตีนประมาณ 2 กรัม

จำไว้! ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นปริมาณของธาตุอาหารหลักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวอายุเพศและปัจจัยอื่น ๆ

กฎทางโภชนาการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก:

เนื้อหาแคลอรี่ เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาระดับแคลอรี่ให้ขาดอย่างน้อยที่สุดดังนั้นในครั้งแรกที่คุณรับประทานอาหารคุณควรนับจำนวนและสิ่งที่คุณกิน การคำนวณจะดำเนินการเป็นรายบุคคล
การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักดังนั้นผู้หญิงจึงต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร
ตัดน้ำตาลออก อย่าเติมลงในชาหรือกาแฟมันจะยากในตอนแรก แต่จากนั้นนิสัยจะก่อตัวขึ้น แทนที่ขนมหวานและขนมอื่น ๆ ด้วยผลไม้หรือผลไม้แห้งจะดีกว่า
รวมผักมากขึ้นในอาหารของคุณ มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง ด้วยวิธีที่ดีกว่า การปรุงอาหารคือการต้มการอบการนึ่ง แต่การกินแบบดิบจะดีกว่าแน่นอน
มื้อสุดท้ายควรเป็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
สำหรับมื้อเย็นควรกินผลิตภัณฑ์โปรตีนพร้อมผัก ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของขนมขนมอบและแม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวขาวพาสต้ามันฝรั่งและอื่น ๆ )
รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งคีเฟอร์ชีสกระท่อม) ในอาหาร
พยายามกินขนมให้น้อยลง ควรกินวันละ 2-3 ครั้งดีกว่าของว่างระหว่างวิ่ง

เมนูอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน

หากคุณต้องการเริ่มรับประทานอาหารอย่างถูกต้องแผนอาหารสามวันนี้จะช่วยคุณสร้างเมนูของคุณเอง กฎหลักคือความสมดุลระหว่างโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต คุณยังสามารถดูว่าธาตุอาหารหลักชนิดใดบ้างที่สามารถบริโภคได้ในช่วงเวลาอาหารที่แตกต่างกัน

1. อาหารเช้า: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะข้าวโอ๊ตในนมกับถั่วไพน์และลูกเกดไข่ขาว 3 ฟองกาแฟ

อาหารกลางวัน: ซุปผักข้าวกล้องต้ม เนื้อไก่ นึ่งสลัดผัก

สแน็ค: แซนวิชขนมปังธัญพืชกับชีสชิ้นแอปเปิ้ล

อาหารเย็น: สเต็กปลาแซลมอน (ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแซลมอนสีชมพู) ผักตุ๋นปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

2. อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนมขนมปัง (ปลาแดงเค็มอีกอันมีชีส) กาแฟหรือชา

อาหารกลางวัน: ผักตุ๋นกับหัวใจไก่ต้มบุลกูร์

สแน็ค: ส้ม 2 ผลก้อนเนยถั่วลิสง

อาหารเย็น: ปลาขาวนึ่งสลัดผักกับน้ำมันมะกอก

3. อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยโยเกิร์ตธรรมชาติเนยถั่วและสตรอเบอร์รี่ก้อน

อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผักพาสต้าข้าวสาลีดูรัมน้ำมันลินซีด

สแน็ค: การเสิร์ฟผงโปรตีนถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: ปลาหรือไก่ต้มกับผักและอะโวคาโด

4. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตนึ่ง, สารให้ความหวาน, เบอร์รี่และถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทเนื้อสโตรกานอฟ (อาหาร) ผักสด

สแน็ค: บาร์โปรตีนก้อนเนยถั่วลิสง

อาหารเย็น: ปลาสีขาว (พอลล็อค, ปลาคอด), ผักนึ่ง, น้ำมันมะกอกหรือลินซีด

5. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตขี้เกียจบน kefir, ไข่ 2 ฟอง, กาแฟหรือชา

อาหารกลางวัน: อาหารพิลาฟ (ข้าวกล้องไก่พริกหยวกหัวหอมแครอทสมุนไพร) และสลัดผักกับอะโวคาโด

ของว่าง: สมูทตี้ (โยเกิร์ตธรรมชาติสับปะรดกีวีและถั่วหนึ่งกำมือ)

อาหารเย็น: ไข่เจียวโปรตีน 4 อย่างพร้อมผัก

6. อาหารเช้า: แซนวิชโฮลเกรนเพื่อสุขภาพพร้อมอะโวคาโดและไข่กาแฟใส่นม

อาหารกลางวัน: เนื้อน่องไก่ตุ๋นบุลกูร์ต้มผักสดกับน้ำมันมะกอก

สแน็ค: สลัดผลไม้แต่งด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับแตงกวาและสมุนไพร

7. อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่ 2 ฟองและข้าวโอ๊ต 50 กรัมอบในกระทะ) ลูกแพร์และกาแฟ

อาหารกลางวัน: โจ๊กโซบะกับปลาแดงนึ่งสลัดผัก

สแน็ค: การเสิร์ฟผงโปรตีนและกล้วย

อาหารเย็น: ไก่ย่างและผักอะโวคาโด

จากตัวอย่างที่นำเสนอคุณจะเห็นได้ว่าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในตอนเช้าในขณะที่ควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนในช่วงบ่าย คุณควรเลือกปริมาณของผลิตภัณฑ์ตามปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักที่คุณต้องการ

สูตรอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

อาหารมีให้เลือกหลากหลายและอร่อย สามสูตรต่อไปนี้จะพิสูจน์สิ่งนี้:

แซนวิชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ฐานเป็นขนมปังโฮลเกรน คุณสามารถวางรูปแบบผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ไว้ด้านบนเนยถั่วกับกล้วยหรือสตรอเบอร์รี่ชีสนมเปรี้ยวกับสมุนไพรใบผักโขมกับชีสและมะเขือเทศและอื่น ๆ
อาหารกลางวันอาจรวมซุปผักเบา ๆ เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้องมีเนื้อไก่แครอทถั่วเขียวกะหล่ำดอกถั่วลันเตาแช่แข็ง คุณสามารถใช้ส่วนผสมผักพิเศษ เราต้มไก่เอาออกโยนผักและในเวลานี้เราแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นใส่กลับลงไปในผัก เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
สเต็กปลาน้ำแดง. เอาฟอยด์ใส่ปลาบีบน้ำมะนาวลงไปแล้ววางเลมอนฝานไว้ด้านบน ใช้เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส ห่อสเต็กแล้วอบในเตาอบ เสิร์ฟสลัดผักสดกับปลา

ดังนั้นคุณได้เรียนรู้ว่าโภชนาการของคุณต้องประกอบด้วยโดยคำนึงถึงความสมดุลของอาหาร ไม่ว่าในกรณีใดจะไม่สามารถตัดธาตุอาหารหลักใด ๆ ออกไปได้เนื่องจากแต่ละธาตุมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย โภชนาการดังกล่าวไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพบางอย่างหรือป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในอนาคต

อาหารที่สมดุลคืออาหารที่เนื้อหาของสารอาหารที่จำเป็นในอาหารตรงตามความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่

ความแตกต่างระหว่างอาหารที่สมดุลกับอาหารอื่น ๆ

การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องอดอาหาร อาหารเกือบทุกชนิดขึ้นอยู่กับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารส่วนใหญ่มักขึ้นอยู่กับการ จำกัด ส่วนประกอบที่มีแคลอรี่สูงที่สุดของอาหารนั่นคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามพวกมันมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายเช่นกันและมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารที่สมดุล

ไม่เหมือนกับอาหารส่วนใหญ่อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณทำได้โดยไม่ต้องแยกสารอาหารใด ๆ ออกจากอาหารของคุณ

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยกว่าการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ต่าง ๆ มากเนื่องจากเป็นอาหารที่เหมาะกับร่างกายของเรามากกว่า

ในการเลือกอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับความปลอดภัยก่อน เมนูอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักมีเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนและการลดน้ำหนักตามธรรมชาติเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ในการรับประทานอาหารที่สมดุลน้ำหนักจะลดลงโดยเฉลี่ย 1 - 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แน่นอนว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีความแข็งในการรับประทานอาหารที่สมดุลอัตราการลดน้ำหนักนั้นน้อยมาก แต่น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปและไม่มีผลกระทบใด ๆ จากการลดน้ำหนักในรูปแบบของผิวหนังที่หย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อหย่อนยาน

หลักการสร้างอาหารที่สมดุล

ในอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 40% และปริมาณโปรตีนและไขมันอยู่ที่ 30% การกระจายของสารอาหารที่จำเป็นในอาหารที่สมดุลนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับวัสดุก่อสร้างและพลังงานที่ครบถ้วนโดยไม่ทำร้ายการเผาผลาญ

ปริมาณของเหลวที่ดื่มต่อวันมีความสำคัญอย่างยิ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามขีด จำกัด ล่างของปริมาตรในอาหารที่สมดุล 1.5 ลิตร จำนวนนี้จะรวมน้ำซุปหรือน้ำซุปที่รับประทานในมื้อกลางวันเช่นเดียวกับชากาแฟผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ เป็นที่พึงปรารถนาว่าน้ำแร่ที่ไม่อัดลมประกอบด้วยของเหลวมากถึงครึ่งหนึ่งของอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะดื่มน้ำแร่เย็น ๆ หนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับซึ่งคุณสามารถเติมน้ำมะนาวเล็กน้อย

ในอาหารที่สมดุลคุณต้องกินในเวลาเดียวกันโดยประมาณระบบการปกครองจะส่งเสริมการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น ส่วนควรมีขนาดเล็ก - ควรกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อยจะดีกว่า ก่อนนอน 2 ชั่วโมงขอแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วและอย่ากินอีกจนกว่าจะถึงเช้า ระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถดื่มน้ำแร่เช่นเดียวกับชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

ควรเปลี่ยนขนมปังในอาหารที่สมดุลด้วยขนมปังหรือขนมปังเพื่อลดน้ำหนักควรให้ความพึงพอใจกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลมีล แนะนำให้เปลี่ยนไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืชเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันและถั่ว

เมนูโดยประมาณของอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

เทคนิคการรับประทานอาหารที่สมดุลนี้จะถือว่าอาหารที่ระบุไว้จะไม่ถูกสับเปลี่ยน ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลคือการพลศึกษาทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ย

อาหารเช้า - สลัดผลไม้สด
อาหารกลางวัน - สลัดผักสดกับเนยขนมปังปิ้งชีสกระท่อมซุปผัก
อาหารว่างยามบ่าย - kefir, แอปเปิ้ล, ชีสกระท่อม;
อาหารเย็น - แพนเค้กกับแอปเปิ้ล

อาหารเช้า - ชาที่ไม่ได้ใส่ขนมปัง
อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้มสลัดผักแต่งด้วยน้ำมันมะกอก
อาหารว่างยามบ่าย - ชาที่ไม่มีน้ำตาลพร้อมนมและแยมสองช้อนชา
อาหารเย็น - ผักต้มหรือตุ๋น (ไม่ใช่มันฝรั่ง) ลูกชิ้นผลไม้แช่อิ่มแห้ง

วันที่ 3 ของการรับประทานอาหารที่สมดุล:

อาหารเช้า - กาแฟไม่หวานขนมปังทาเนยบาง ๆ
อาหารกลางวัน - ซุปชาที่ไม่มีน้ำตาลพร้อม croutons
อาหารว่างยามบ่าย - ผลไม้หรือผักสด (มากถึง 300 - 350 กรัม) น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซ
อาหารเย็น - กะหล่ำปลี 200 กรัม (ที่คุณเลือก - บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์) มะเขือเทศหรือน้ำทับทิม

อาหารเช้า - สลัดผักกับน้ำมันมะกอกขนมปังทาเนยบาง ๆ
อาหารกลางวัน - ไข่ลวก 2 ฟองสลัดผักน้ำมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย - ชากับนมที่ไม่มีน้ำตาลช็อคโกแลต 20 - 30 กรัม
อาหารเย็น - สลัดสมุนไพรชีสแข็งขนมปัง

อาหารเช้า - ชาที่ไม่มีน้ำตาลขนมปังทาเนยบาง ๆ
อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้มปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกสลัดผักสด
อาหารว่างตอนบ่าย - ส่วนผสมของถั่ว 150 กรัม (วอลนัทอัลมอนด์เฮเซล) แอปริคอตแห้งลูกเกด
อาหารเย็น - บัควีทหรือข้าวต้ม (ข้าวกล้อง) ปรุงรสด้วยหัวหอมทอด

วันที่ 6 ของการรับประทานอาหารที่สมดุล:

อาหารเช้า - สลัดแครอทสดกับน้ำมันมะกอกเฟต้าชีส 50 กรัม
มื้อกลางวัน - เนื้อต้ม (ไม่จำเป็น - เนื้อไม่ติดมัน 300 กรัมหรือ อกไก่ 500 กรัม) สลัดผักกะหล่ำปลีตุ๋น
อาหารว่างตอนบ่าย - แอปเปิ้ลกล้วยส้ม
อาหารเย็น - บวบตุ๋นและมะเขือเทศ (สามารถแทนที่ด้วยมะเขือยาว) ขนมปัง

อาหารเช้า - กาแฟที่ไม่มีน้ำตาลขนมปังกับเนย
อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้มกับน้ำมันมะกอกสลัดผัก
อาหารว่างยามบ่าย - แอปริคอตแห้งพรุนมะละกอแห้งและกล้วยน้ำแร่
อาหารเย็น - ปลาต้มหรืออบถั่วเขียวกับกระเทียม

อาหารที่สมดุลของ Fricker

สูตรอาหารนี้มาจากยุโรปและ คุณสมบัติที่โดดเด่น มันไม่มีเมนูพิเศษ อาหารของ Fricker หนึ่งเดือนช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5-7 กก.

อาหารที่สมดุลนี้ประกอบด้วยกฎการบริโภคอาหารสี่ประการ

อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาเนื้อสัตว์ของว่างเย็นไข่ - แนะนำให้บริโภคในช่วงกลางวันอย่าลืมรวมกับผัก จบอาหารแต่ละมื้อด้วยผักสดหรือผลไม้ 200 กรัม จากการรับประทานอาหารที่สมดุลจำเป็นต้องนำขนมอบขนมหวานและลูกอมออกทั้งหมดและดื่มน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในตอนเช้าและตอนเย็น

นักโภชนาการย้ำเสมอว่าต้องกินเพื่อสุขภาพและสมดุล เรารับฟังอย่างเชื่อฟังและพยักหน้าเห็นด้วยกับผู้เชี่ยวชาญ แต่มีกี่คนที่รู้ว่า "ระบบโภชนาการที่สมดุล" นี้คืออะไร? เกณฑ์ใดที่บ่งชี้ว่าอาหารไม่สมดุล? และจะไม่เพิ่มไขมันด้านข้างจากโปรแกรมโภชนาการดังกล่าวหรือไม่?

อาหารที่สมดุลคืออะไร

อาหารที่สมดุลคือระบบโภชนาการที่ให้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของเซลล์เนื้อเยื่ออวัยวะแต่ละส่วนและระบบทั้งหมดที่เป็นร่างกายมนุษย์

การไม่ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่หลากหลายตั้งแต่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและการขาดพลังงานไปจนถึงความผิดปกติของอวัยวะที่สำคัญ อาหารประเภทนี้ไม่ได้อยู่ในระบบโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่อ้วนจนเกินไป

อาหารที่สมดุลสูตรที่เหมาะสมควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่แนะนำจะช่วยหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องไม่ได้เป็นเพียงข้อกำหนดเดียวสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับวิตามินที่จำเป็นและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ทุกวัน นักโภชนาการส่วนใหญ่ของโลกยอมรับว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบคลาสสิกเป็นอาหารที่สมดุลที่สุดชนิดหนึ่ง หากคุณใช้เป็นพื้นฐานการสร้างเมนูที่สมดุลเป็นเรื่องง่ายสำหรับสัปดาห์หรือแม้แต่เดือน

อาหารที่สมดุลภายใต้กล้องจุลทรรศน์

ไม่มีอาหารใดที่สามารถเรียกได้ว่าสมดุลหากขาดคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนไฟเบอร์วิตามินหรือแร่ธาตุ มานึกสั้น ๆ ว่าทำไมร่างกายถึงต้องการสารเหล่านี้

คาร์โบไฮเดรต เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ในอาหาร แต่หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นคุณสามารถมั่นใจได้ว่าสารอาหารดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี (แม้จะเป็นโรคอ้วนขั้นรุนแรงก็ตาม) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากนี้ยังจำเป็นในการรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อ (ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตโปรตีนที่สร้างจากกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป) สารเดียวกันเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น "อาหาร" สำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ นักโภชนาการแนะนำให้กำหนดอาหารเพื่อให้เป็นคาร์โบไฮเดรต 45% (ตามหลักการแล้วควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช้า)

โปรตีน. ในความเป็นจริงร่างกายมนุษย์มีการสะสมของโปรตีนที่แตกต่างกัน (ในร่างกายของเรานักวิทยาศาสตร์นับสารประกอบโปรตีน 30,000 ถึง 50,000 ชนิด) อาหารโปรตีนเป็นแหล่งของสิ่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้จำเป็นสำหรับการสร้างดีเอ็นเอเอนไซม์ฮอร์โมนและโปรตีนพิเศษในร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนเลือดและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสุขภาพของกระดูกผมเล็บ ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องพูดเกินจริง แหล่งที่มาของสารอาหารนี้ต้องเป็นอาหารจากธรรมชาติเนื่องจากการทำปฏิกิริยาทางชีวภาพของอาหารเสริมโปรตีนแย่ลงมาก แม้ว่าการใช้โปรตีนในทางที่ผิดจะเป็นอันตรายต่อมนุษย์เช่นเดียวกับการขาดโปรตีน

เซลลูโลส. อีกชื่อหนึ่งของสารนี้คือเส้นใยอาหาร นี่คือคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ ความสามารถที่ขาดไม่ได้ของเส้นใยคือมันมีหน้าที่ในการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้และรักษาจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีในนั้นช่วยเพิ่มการย่อยอาหารขจัดสารพิษออกจากร่างกายและลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกวิทยา แต่ในขณะที่รับประทานไฟเบอร์จำนวนมากสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคของเหลวให้เพียงพอมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

วิตามิน คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของสารเหล่านี้ได้เป็นเวลานานและแต่ละอย่างแยกกัน ในระยะสั้นแต่ละคนทำหน้าที่ของมันซึ่งในคอมเพล็กซ์นั้นแสดงออกมาจากการเติบโตที่ถูกต้องการพัฒนาและการทำงานที่ปรับเปลี่ยนได้ดีของระบบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ตามกฎแล้วการขาดวิตามินใด ๆ ทำให้เกิดหลักการโดมิโนและในที่สุดร่างกายก็ต้องทนทุกข์ทรมาน

แร่ธาตุ. ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแร่ธาตุได้เองดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเติมเงินสำรองจากอาหาร แร่ธาตุแต่ละชนิดเช่นวิตามินมีบทบาทเฉพาะในร่างกาย การรักษาสมดุลของแร่ธาตุเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะและระบบทั้งหมดคือกระดูกฟันผิวหนังและเส้นผมที่แข็งแรงสูตรเลือดที่ถูกต้องและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีปรับสมดุลอาหารของคุณ: กฎพื้นฐาน

สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างแท้จริงสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียง แต่สิ่งที่เรากินเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจบ่อยแค่ไหนด้วย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่โภชนาการที่เหมาะสมควรประกอบด้วย 5-6 มื้อแม้ว่านักโภชนาการบางคน (ส่วนใหญ่อยู่ในตะวันตก) จะปกป้องสิทธิในการรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน แต่ทั้งคนแรกและคนที่สองยอมรับว่าอาหารเช้าเกือบจะเป็นมื้อหลักของวันดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะข้ามไป อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยอาหารจากหมวดหมู่อาหารที่แตกต่างกัน (ในระหว่างวันควรบริโภคอาหารจากทุกกลุ่มที่อนุญาต) และขนาดของชิ้นส่วนควรอยู่ในระดับปานกลางซึ่งสอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ อย่างไรก็ตามมีความคิดเห็นหลายประการเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ รุ่นยอดนิยมกล่าวว่าอาหารประจำวันของผู้ชายควรอยู่ที่ 2320 กิโลแคลอรีผู้หญิงต้องการเพียง 1900 กิโลแคลอรีต่อวัน

แอลกอฮอล์ในอาหารที่สมดุลคือหากไม่อยู่ภายใต้การห้ามทั้งหมดจะมีการกำหนดข้อ จำกัด ที่รุนแรงในการใช้ นอกจากแอลกอฮอล์แล้วคุณควรควบคุมบางส่วน จำกัด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และระวังอาหารที่มีคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ยังไม่สามารถเรียกอาหารให้สมดุลได้หากปันส่วนรายวันมีส่วนผสมของบริสุทธิ์ไม่อัดลมน้อยกว่า 2 ลิตรและไม่มีที่สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ทางน้ำและกีฬาเป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" สองอย่างโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความสมดุลในร่างกาย

ส่วนประกอบของอาหารที่สมดุล

ผลิตภัณฑ์นม

สิ่งที่ห้าม

อาหารที่ไม่เข้ากับหมวดหมู่ข้างต้นถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับมนุษย์และไม่รวมอยู่ในอาหารที่สมดุล อาหารยอดนิยมบางอย่างที่ "ไม่สมดุล" ระบบการกินเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ขนมเค้กมันฝรั่งทอดและขนมฟาสต์ฟู้ดอื่น ๆ หากคุณต้องการจริงๆในบางกรณีคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยของหวานเพื่อผ่อนคลาย แต่ในกรณีนี้ควรเลือกตัวเลือกที่มีพลังงานน้อยกว่า 145 กิโลแคลอรี

ทุกคนมีความสมดุลของตัวเอง

อาหารนี้ไม่ใช่แผนอาหารที่มีการกำหนดปริมาณอาหารที่ชัดเจน เมนูที่สมดุลสำหรับทุกคนมีเอกลักษณ์เป็นของตัวเอง สิ่งมีชีวิตต่าง ๆ ต้องการอะไรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ:

อายุ;
ชั้น;
วิถีชีวิต;
สภาวะสุขภาพ
การออกกำลังกาย.

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ทานมังสวิรัติผู้รักเนื้อสัตว์สตรีมีครรภ์และนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอาหารที่หลากหลายสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและสำหรับคนอ้วน

ตัวเลือกมาตรฐาน นี่คือโครงกระดูกที่คุณสามารถสร้างตัวเลือกการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันได้โดยยังคงรักษาหลักการสำคัญไว้

อาหารเช้าของอาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช) ผลไม้ 1 อย่างและโปรตีน ของว่างมักเป็นผลไม้หรือผัก (อาจอยู่ในรูปของน้ำผลไม้หรือสลัดก็ได้) อาหารกลางวันที่สมดุลควรประกอบด้วยโปรตีนผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่นขนมปังธัญพืชหรือธัญพืช 1 ชิ้น) อาหารว่างที่สองในระบบอาหารนี้คือผลิตภัณฑ์จากนมและผักหรือผลไม้ สำหรับมื้อเย็นควรกินปลาหรือเนื้อสัตว์ (สลับกัน) ถั่วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผัก

ตัวเลือกที่ไม่มีเนื้อสัตว์ สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทำไข่เจียว 2 ฟอง (ในน้ำมันมะกอก) และเครื่องดื่ม สำหรับของว่างลองสลัดผลไม้และสำหรับมื้อกลางวันซุปถั่วและสลัดกะหล่ำปลี สำหรับของว่างชิ้นที่สองให้เลือกถั่วหรือผลไม้แห้งและสำหรับมื้อเย็นควรใช้รีซอตโต้และของสด

ตัวเลือกในการรักษาน้ำหนักให้คงที่ นักดูน้ำหนักสามารถรับประทานอาหารเช้าพร้อมโจ๊กที่พวกเขาชื่นชอบพร้อมไข่ขาว 2 ฟองหลังจากนั้นพวกเขาก็สามารถกินและดื่มได้เช่นกัน เป็นอาหารว่างและรับประทานกับปลากับผักตุ๋น สำหรับขนมขบเคี้ยวที่สองจะมีประโยชน์ในการใช้โยเกิร์ตและ หากคุณไม่อยากให้อาหารเย็นอ้วนขึ้นด้านข้างตัวเลือกของคุณคือกะหล่ำปลีตุ๋นอกไก่และชาสมุนไพรสักแก้ว

ตัวเลือกสำหรับโรคอ้วน มีอาหารทางการแพทย์พิเศษสำหรับรักษาโรคอ้วน แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นประโยชน์สำหรับคนอ้วนที่จะรับประทานอาหารเช้าด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำและสลัดแครอท สำหรับของว่างตลอดทั้งวันคุณสามารถรับประทานผลไม้เบอร์รี่หรือคอทเทจชีสได้ สำหรับมื้อกลางวันควรกิน Borscht มังสวิรัติเนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมและผักตุ๋น ตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นคือปลานึ่งและผัก

ตัวเลือกสำหรับนักกีฬา อาหารเช้า คนที่กระตือรือร้น อาจประกอบด้วยไข่ต้มและนม คุณสามารถรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์และสลัดที่คุณชื่นชอบและอาหารเย็นเช่นปลาและสลัดต้ม เลือกน้ำผักหรือผลไม้เป็นอาหารว่าง

ตัวเลือกสำหรับสตรีมีครรภ์ การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาพิเศษที่ร่างกายของผู้หญิงต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจง เมนูดังกล่าวสามารถใช้เป็นตัวอย่างได้ อาหารเช้า - โจ๊กนมของว่าง - โยเกิร์ตอาหารกลางวัน - ซุปถั่วปลาและผักตุ๋นอาหารว่างที่สอง - สลัดผลไม้และสำหรับมื้อเย็น - ชีสและน้ำผลไม้ที่ไม่มีเกลือ

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่างานเริ่มต้นของการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่ใช่การกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ประจำวันที่ถูกต้องระบบโภชนาการนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ตามกฎแล้วสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเหลือ 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน และตามรูปนี้แล้วให้ป้อนอาหารที่อนุญาตลงในเมนู ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถ:

อกไก่;
ปลาทะเล
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
โยเกิร์ตธรรมชาติ
คีเฟอร์;
ไข่;
ผลไม้ไม่หวาน
โจ๊ก;
ขนมปังโฮลวีต
ผัก (ยกเว้นแป้ง);
น้ำ.

เมนู 1,000 กิโลแคลอรี่. อาหารนี้สามารถใช้ได้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วถึง 5 กก. ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารเช้าด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ (ประมาณ 70 กรัม) ของว่างจากผลไม้ (แอปเปิ้ลเกรปฟรุต) กินซุปผักเป็นอาหารกลางวันและรับประทานของว่างยามบ่ายพร้อมกับถั่วหนึ่งกำมือ ในบทบาทของอาหารมื้อเย็นที่เหมาะสมและเหมาะสมอกไก่ต้ม (ประมาณ 100 กรัม) ก็เหมาะสม

เมนู 1200 กิโลแคลอรี่. นี่คืออาหารที่สมดุลไม่หิว แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก ในการปรับเปลี่ยนอาหารเช้านี้คุณสามารถมีไข่ต้มขนมปังธัญพืชมะเขือเทศและกาแฟหนึ่งถ้วย คีเฟอร์และผลไม้สักแก้วจะช่วยตอบสนองความหิวระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน สำหรับมื้อกลางวันให้เลือกซุปมังสวิรัติสลัดผักสดและปลาหรือไก่ 100 กรัม ส้มและโยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นตัวอย่างของอาหารว่างยามบ่ายที่สมดุล สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถปรุงข้าวกับเนื้อไม่ติดมันและก่อนนอนดื่มชาคาโมมายล์สักแก้ว

เมนู 1500 กิโลแคลอรี่. เมนูลดความอ้วนนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมออกกำลังกายสูงหรือเล่นกีฬาที่รุนแรง คนเหล่านี้ต้องการอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการของโจ๊กข้าวสาลี / คอทเทจชีส ฯลฯ ถัดมาเป็นของว่างจากค็อกเทลเบอร์รี่ขนาดใหญ่ (ตัวอย่างเช่นลูกเกดดำที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ) สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยซุปหน่อไม้ฝรั่งกับ croutons กินเนื้อไม่ติดมัน 150 กรัมหรือปลาและสลัดผักสด สำหรับของว่างคุณสามารถเลือกผลไม้แห้งหรือถั่วและล้างด้วยชาเขียว สลัดผักและพริกยัดไส้เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารมื้อค่ำ

แต่การปฏิบัติตามเมนูที่สมดุลแคลอรี่ต่ำไม่ได้เป็นการรับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้สำเร็จ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจอย่างแท้จริงสิ่งสำคัญคืออย่าลืมออกกำลังกายและต้องดื่มน้ำมาก ๆ

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักโภชนาการมักจะเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุล โภชนาการที่ไม่เหมาะสมมักนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพและสุขภาพที่ดี จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่าแม้แต่อารมณ์ของบุคคลก็ยังได้รับอิทธิพลจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสมดุล ยิ่งไปกว่านั้นนี่ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะทำ

แหล่งที่มา

Gogulan M. - กฎของโภชนาการที่ดี: สารานุกรมสุขภาพ / M. Gogulan. - ม.: AST, 2552 - 471 น.
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ... วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. - ม.: AST, 2548 - 237 น.
Gorokhov V. A. , Gorokhova S. N. - โภชนาการที่สมดุลในการบำบัด - หนทางสู่สุขภาพและอายุที่ยืนยาว - SPb .: ปีเตอร์ 2554 - 278 น.

ความชำนาญพิเศษ: ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคติดเชื้อแพทย์ระบบทางเดินอาหารปอด.

ประสบการณ์โดยรวม: 35 ปี

การศึกษา:2518-2525, 1MMI, san-gig, วุฒิการศึกษาสูงสุด, แพทย์โรคติดเชื้อ.

ปริญญาวิทยาศาสตร์: แพทย์ประเภทสูงสุดผู้สมัครวิทยาศาสตร์การแพทย์

การฝึกอบรม:

คุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างอร่อยและมีความสุข! และสิ่งที่สำคัญที่สุดในการได้รับผลลัพธ์ในระยะยาวและดีต่อสุขภาพคืออะไร? เป็นไปได้ถ้าคุณทำตามเมนูลดน้ำหนักอย่างสมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ฉันจะช่วยคุณเขียน ... Super cheat sheet สำหรับการลดน้ำหนัก - ในบทความนี้!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน Svetlana Morozova อยู่กับคุณ ทำไมตอนนี้ในวัยที่เราได้รับอาหารอย่างดีเมื่อเกือบทุกคนสามารถกินได้เต็มที่หลายคนยังคงชอบอดอาหารเพื่อความสามัคคี

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? สนใจไดเอทไหม
ผล
เมนูง่ายๆก็พอ ไม่ค่อยมีเวลาแค่นี้ใช่มั้ย?
จะง่ายกว่าถ้าคุณมีรายการอาหารต้องห้ามและอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอซึ่งคุณสามารถรวมกันได้ตามต้องการ
และสิ่งที่เราลบ:
เกลือ. ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรใส่เกลือเลยจะดีกว่า หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใส่เกลือคุณต้อง จำกัด ไว้ที่ 1 ช้อนชา ในหนึ่งวัน.
อาหารจานด่วน;
ไขมันทอดรมควันเค็ม
อาหารกระป๋อง;
ขนม;
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
โซดาน้ำผลไม้บรรจุชาหวาน
น้ำซุปที่อุดมไปด้วย

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายนั้นเป็นสิ่งที่ดี 70% ประสบความสำเร็จในธุรกิจใด ๆ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกีฬาการนอนหลับที่ดีและอารมณ์เชิงบวก - คุณไม่สามารถโอเวอร์คล็อกได้หากไม่มีพวกเขา นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก
ฝากคำถามไว้ในความคิดเห็นแบ่งปันประสบการณ์ของคุณสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบ
พบกันเร็ว ๆ นี้!

เราทุกคนไปกินอย่างเอร็ดอร่อยและดูผอมเพรียว และทุกคนต่างมุ่งมั่นในรูปแบบที่เหมาะ แต่จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง? แน่นอนว่าการเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลรวมถึงส่วนประกอบที่สำคัญทั้งหมดของอาหารนั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะการลดน้ำหนักไม่ควรส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

การปรับสมดุลอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารสมัยใหม่มีปริมาณน้อยกว่ามาก สารที่มีประโยชน์เมื่อไม่กี่สิบปีก่อนด้วยสถานการณ์ด้านสิ่งแวดล้อมที่เอื้ออำนวยมากขึ้นในโลก

แต่แน่นอนว่าฉันต้องการให้อาหารไม่เพียง แต่อร่อยและมีประโยชน์ แต่ยังมีประสิทธิภาพมากด้วย ดังนั้นวันนี้หลายคนจึงสงสัยว่าจะทำอย่างไรและควรมีอาหารอะไรรวมอยู่ในอาหารประจำวันเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายในการแสวงหาความงาม?

อย่างไรก็ตามอาหารที่สมดุลในปัจจุบันเกือบจะเหมาะสมที่สุดและสม่ำเสมอ อาหารเพื่อสุขภาพ... ใช่คุณอาจไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดได้ในทันที แต่เมื่อใช้อย่างต่อเนื่องน้ำหนักจะหายไปอย่างช้าๆ แต่เชื่อฉันเถอะ สิ่งสำคัญคือจิตตานุภาพและความอดทนรวมถึงแนวทางที่เป็นระบบ!

ยิ่งไปกว่านั้นมีความเป็นไปได้สูงมากที่ปอนด์ที่กลับไปแล้วจะไม่กลับมา สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน ต่อไปเราจะแบ่งปันความลับของการรับประทานอาหารที่สมดุลและการลดน้ำหนัก

กฎสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

กฎข้อแรกและเด็ดมากของการรับประทานอาหารให้สมดุลคืออย่ารู้สึกหิว! ใช่ใช่เป็นกำลังใจอย่างยิ่งที่จะรู้สึกถึงมัน และทั้งหมดเป็นเพราะข้อ จำกัด ด้านโภชนาการร่างกายที่ชาญฉลาดของเราจึงเริ่มพยายามที่จะสำรองให้ได้มากที่สุดดังนั้นด้วยวิธีนี้โอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนักและไม่ลดน้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น แต่ถ้าเขารู้สึกว่ามีอาหารเพียงพอและเข้าสู่กระเพาะอาหารเป็นประจำ (อย่างน้อยทุกๆสามชั่วโมง) และยังคงที่ในเวลาเดียวกัน (ตามเข็มนาฬิกาอย่างเคร่งครัด) - นี่คือกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จ ส่วนประกอบที่สำคัญมาก
ส่วนควรมีขนาดเล็ก - ไม่เกิน 300 กรัมต่อครั้งควรมีอาหารหลักอย่างน้อยสามมื้อต่อวันและอาหารเพิ่มเติม 2-3 มื้อโดยกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
อาหารที่ทานต้องดีต่อสุขภาพและอาหารต้องเป็นธรรมชาติ เราพยายามยกเว้นทุกสิ่งที่เป็นอันตรายข้อห้ามในอาหารจานด่วนขนมสังเคราะห์ต่างๆ ฯลฯ ในลำดับความสำคัญคือผลไม้ผักและสมุนไพรตลอดจนเนื้อต้ม (หรือนึ่ง) ไขมันต่ำ
ด้วยอาหารที่สมดุลน้ำมันที่มาจากสัตว์จะไม่รวมอยู่ในอาหาร และสำหรับน้ำสลัดคุณสามารถใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำที่ไม่มีสารเติมแต่งน้ำมันพืชเล็กน้อยหรือน้ำมะนาวคั้นสด
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องบริโภคน้ำให้เพียงพอต่อวัน - อย่างน้อย 1.5-2 ลิตร แต่ระหว่างมื้ออาหารอย่างเคร่งครัดและไม่ควรล้างอาหารทันที นอกจากนี้น้ำต้องสะอาดและไม่อัดลม
อาหารมื้อสุดท้ายควรสิ้นสุดไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน

อาหารต้องห้ามในอาหารที่สมดุล

อาหารบางอย่างจะต้องถูกกำจัดออกไปในช่วงการควบคุมอาหารที่เข้มงวด แต่หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนรายสัปดาห์ (หรือสองสัปดาห์) ก็สามารถส่งคืนได้ แน่นอนเรากำลังพูดถึงการกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่ขนมหวานและของว่าง อนิจจาเค้กจะต้องถูกเลื่อนออกไปในตอนนี้

อาหารที่ไม่ควรบริโภคในระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุล: มันฝรั่งหัวบีทเช่นเดียวกับขนมหวานผลิตภัณฑ์จากแป้งเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันน้ำมันหมูเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารสังเคราะห์

เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลคือเวลาใด?

โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิธีการกินและแม้แต่วิถีชีวิต ดังนั้นหากคุณมีความเข้มแข็งและปรารถนาที่จะทำให้ตัวเองเป็นระเบียบและเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้มีสุขภาพดีขึ้นอย่างรุนแรงก็ควรเริ่มต้น และทำได้ดีที่สุดในฤดูร้อนเมื่อมีผลไม้สดผักและสีเขียวมากมายบนชั้นวางของแบบจำลอง เนื่องจากในฤดูหนาวอาหารจะน้อยลงมากซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการพูดถึงความสมดุลของอาหารในรูปแบบโดยนัยอีกต่อไป

ช่วงครึ่งหลังของฤดูร้อนและต้นฤดูใบไม้ร่วงจะเหมาะสำหรับการเริ่มรับประทานอาหาร ในเวลานี้ยังไม่รู้สึกถึงข้อ จำกัด เกี่ยวกับอาหารความรู้สึกหิวจะทำให้เบื่อหน่ายและมีอาหารมากมายที่แตกต่างกันโดยรอบยิ่งไปกว่านั้นพวกมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่สำคัญ

ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้เขาช่วยชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียทั้งหมดเพื่อที่คุณจะได้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่อย่างใด นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำรูปแบบอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคุณ อาหารที่สมดุลอย่างถูกต้องคือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ดี!

หากคุณมั่นใจว่าต้องเริ่มลดน้ำหนัก 100% ให้พาเพื่อนของคุณมาและขอความช่วยเหลือจากพวกเขา! จะดีเมื่อมีตัวช่วยเพิ่มแรงจูงใจ! และการลดน้ำหนักด้วยกันนั้นง่ายกว่ามากและถ้าไม่มีใครอยากให้คุณเป็นเพื่อนกันก็ปล่อยให้พวกเขาควบคุมและถามว่าคุณเป็นอย่างไรบ้าง เพียงแค่เลือกผู้ที่จะไม่หยอกล้อและกระตุ้นให้เกิดความพัง! จะดีกว่าที่จะไม่แนะนำเพื่อนเหล่านี้ในฐานะกลุ่มสนับสนุน

โภชนาการที่สมดุลและเมนูสำหรับสัปดาห์

ตามหลักการแล้วการรักษาสมดุลดังกล่าวควรปฏิบัติตามตลอดเวลายกเว้นข้อ จำกัด ที่เข้มงวดหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร แต่คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเช่นกันและในกรณีที่คุณต้องการผลที่น่าว้าวโดยตรงเช่น "เมื่อวาน" เช่นก่อนออกเดินทางไปทะเลการใช้อาหารเร่งด่วนที่เข้มงวดกว่า

ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสม และใช่คุณจะต้องลดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไขมันและแคลอรี่สูงดังที่กล่าวไว้ข้างต้นให้น้อยที่สุด แต่ทั้งหมดนี้เพื่อความงามและสุขภาพของคุณเท่านั้น มิฉะนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นอะไรเลย

เมนูประจำวันตลอดทั้งสัปดาห์

วันจันทร์.

อาหารเช้า: ขนมปัง, ไข่, ผักกาดหอมโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด อาหารเช้ามื้อที่สอง: คีเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว อาหารกลางวัน: ซุปผักขนมปังข้าวไรย์สลัดผักกับสมุนไพร อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้ อาหารเย็น: ข้าวอบปลาต้ม อาหารมื้อเย็นที่สอง: ไข่หรือแก้ว kefir

วันอังคาร.

อาหารเช้า: ไข่ไก่ 2 ฟองปลาสีแดง 1 ชิ้นขนมปัง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังกับชีสนุ่ม ๆ และมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน: ซุปผักกับไข่แครอทและสลัดกะหล่ำปลี
อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้กีวี 2 ผล มี
zhin: ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศอกไก่ต้มขนมปังไรย์
อาหารมื้อเย็นที่สอง: แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต

วันพุธ.

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือชีสเค้ก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้
อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเหลืองญี่ปุ่นกับชีสเต้าหู้คุณสามารถเพิ่มปลาไหลและผักตุ๋น
อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้รสเปรี้ยว
อาหารเย็น: เห็ดต้มหรือตุ๋นกับผัก
เราข้ามมื้อเย็นครั้งที่สอง

วันพฤหัสบดี.

อาหารเช้า: บัควีท (ควรเป็นสีเขียว) กับมะเขือเทศ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: ข้าวไก่สับและผักตุ๋น
อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้ (แอปเปิ้ล) หรือเบอร์รี่
อาหารเย็น: โลบิโอจากถั่วเขียวพร้อมมะเขือเทศและวอลนัท
อาหารมื้อเย็นที่สอง: แก้ว kefir

วันศุกร์.

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำและกล้วย
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบซอสผักโขม - โยเกิร์ตและสลัดแอปเปิ้ล - แครอท - เซเลอรี่แต่งด้วยน้ำมะนาวคั้นสด
อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผักและหน่อไม้ฝรั่งพร้อมชีสไขมันต่ำ

วันเสาร์.

อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: Borscht ไม่มีเนื้อสลัดกับเห็ด
อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้
อาหารเย็น: กะหล่ำดอกต้ม (คุณสามารถอบในเตาอบด้วยไข่)
อาหารมื้อเย็นที่สอง: แก้ว kefir

วันอาทิตย์.

อาหารเช้า: โจ๊กจากข้าวโพดหรือข้าวบาร์เลย์มุกผักสด
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผลไม้
อาหารกลางวัน: ข้าวตุ๋นกับปลาและผัก
อาหารว่างยามบ่าย: น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: สตูว์ผัก แต่ไม่มีมันฝรั่ง
อาหารมื้อเย็นที่สอง: แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำ

อาหารที่สมดุลของโปรตีน

อาหารโปรตีนถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มโปรตีนและลดไขมัน ดังนั้นอาหารในอาหารจึงจะเหมาะสม แต่ในเวลาเดียวกันในการลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ! อย่างไรก็ตามเพื่อการลดน้ำหนักที่ราบรื่น แต่มั่นใจคุณสามารถใช้อาหารได้ในระยะเวลาค่อนข้างนานแม้กระทั่งหนึ่งเดือน แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามีข้อ จำกัด เพียงพอสำหรับคุณคุณสามารถหยุดก่อนหน้านี้หรือในทางกลับกันให้ขยายให้นานขึ้น ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและตัวเลขบนตาชั่ง

ตัวอย่างโภชนาการที่มีโปรตีนสมดุลเป็นเวลา 1 สัปดาห์