ความจุความร้อนของสารอินทรีย์และการทำนายโดยวิธีเบ็นสันและที่ความดันสูง ออกกำลังกาย "หายใจเข้า - หายใจออก"

การใช้ความผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือนช่วยลดระดับความตึงเครียดในสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่าง ๆ บุคคลจะสงบและทนต่อปัจจัยที่ทำให้หงุดหงิดได้มากขึ้น นอกจากนี้บุคคลยังพัฒนาทัศนคติที่เพียงพอต่อความเป็นจริงโดยรอบความมั่นใจในตนเองความสามารถในการอดทนและจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

การผ่อนคลายเป็นสภาวะที่สมองถูกตัดการเชื่อมต่อจากโลกภายนอกแห่งความวิตกกังวลทั้งในอดีตและปัจจุบัน เบ็นสันเชื่อว่าขั้นตอนดังกล่าวช่วยให้เราสามารถรับฟังความขัดแย้งทั้งหมดของระบบภายในและยังช่วยแก้ไขได้

จากข้อมูลของเบ็นสันเรามุ่งเน้นไปที่ปัจจัยภายนอกเนื่องจากความหมกมุ่นอยู่ตลอดเวลาเพราะเราให้ทัศนคติบางอย่างกับตัวเองและสร้างประเพณีขึ้นอยู่กับความผูกพันทางอารมณ์ของเราดังนั้นความคิดของเราจึงเชื่อมโยงกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นภายนอกตัวเรา การเปลี่ยนแปลงทิศทางของจิตสำนึกนี้มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงกระบวนการทางจิตที่เป็นนิสัย

การพักผ่อนบ่อยๆเป็นการป้องกันความเครียดและผลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สภาวะนี้เกิดจากการทำสมาธิเช่นเดียวกับในรูปแบบอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการฝึกอัตโนมัติหรือการสะกดจิต

เบ็นสันระบุองค์ประกอบพื้นฐาน 4 ประการในเทคนิคการทำสมาธิ:

1. สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบบางคนใช้ความผ่อนคลายในการเดินทาง แต่ก่อนอื่นไม่มีอะไรรบกวนคุณ
2. วัตถุที่คุณสามารถโฟกัสได้ คำ, เสียง, ความรู้สึกเหมาะสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังจะได้ผลดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกความตึงเครียดแรกและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อการหายใจเข้าและการหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ
3. ทัศนคติเฉยเมย สิ่งที่เป็นนามธรรมของจิตใจจากความคิดเป้าหมายต่างๆคุณต้องปล่อยให้กระแสความคิดผ่านไป
4. ท่าทางสบาย ๆ สิ่งสำคัญคือโอกาสในการพักผ่อนและความสะดวกสบายแนะนำให้ใช้ท่านั่ง

จากองค์ประกอบเหล่านี้เบ็นสันได้สร้างคำแนะนำในการผ่อนคลายของตัวเองซึ่งคุณสามารถควบคุมตัวเองได้:

1. คุณต้องนั่งในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณและสงบสติอารมณ์
2. หลังจากความคิดของคุณสงบลงแล้วให้หลับตา
3. พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเริ่มจากกล้ามเนื้อขาและลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อใบหน้า ในเวลาเดียวกันการรักษาสถานะของการผ่อนคลาย
4. คุณต้องหายใจทางจมูก พยายามตระหนักถึงการหายใจของคุณ หายใจอย่างเป็นธรรมชาติและสะดวก หลังจากหายใจออกคุณต้องพูดคำว่า "หนึ่ง" กับตัวเอง
5. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที หากคุณจำเป็นต้องมองนาฬิกาให้ลืมตา แต่ในเวลาเดียวกัน หลังจากเสร็จสิ้นคุณต้องนั่งหลับตาสักครู่จากนั้นเปิดขึ้นโดยให้ท่าเดิมนั่งต่อไปอีกสักครู่ อย่าลุกขึ้นอย่างกะทันหันพยายามถอยห่างจากสภาวะผ่อนคลาย
6. ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายได้ดีเพียงใด - ปล่อยให้สภาวะนี้ค่อยๆพัฒนาแล้วการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติมากขึ้น

เทคนิคนี้สามารถใช้ได้ 1-2 ครั้งต่อวันเมื่อใดก็ได้ที่คุณต้องการ แต่เพียง 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ช่วยให้คุณรับฟังความขัดแย้งภายในและทำให้พวกเขาอยู่ในสภาวะสงบรวมทั้งกำจัดความเครียดและฟื้นฟูความสงบในจิตใจ

การบำบัดด้วยการผ่อนคลายในห้องประสาทสัมผัสและเทคนิคต่างๆสามารถรักษาคนได้กระบวนการทางจิตที่สงบปรับสมดุลของร่างกายช่วยผ่อนคลายเพิ่มพลังและพลังเชิงบวก ในห้องเรียนคุณสามารถใช้ดนตรี (เพื่อการผ่อนคลายในห้องประสาทสัมผัส) อุปกรณ์สำหรับห้องประสาทสัมผัส

เทคนิค

ลมหายใจสงบ:

การทำจิตใจและร่างกายให้สงบและบรรเทาอาการระคายเคืองหรืออารมณ์เสียทำได้ด้วยการหายใจอย่างสงบ

หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ขณะหายใจออกให้บีบกล้ามเนื้อในลำคอเบา ๆ เพื่อให้เกิดเสียงกรน การหายใจออกเช่นเดียวกับการถอนหายใจจะดำเนินการโดยปิดปาก เมื่อเข้าใจการหายใจออกนี้แล้วให้มาพร้อมกับการหายใจเข้าด้วยเสียงเดียวกัน

หายใจเข้าทางนี้สักสองสามนาที

การหายใจที่ผ่อนคลาย:

เทคนิคนี้สามารถใช้ได้หากคุณมีความคิดที่เป็นปัญหาและไม่สามารถกำจัดออกไปได้

นำมือขวาแตะจมูก ในระหว่างการหายใจคุณจะต้องใช้นิ้วมือข้างนี้ปิดรูจมูกขวาสลับกัน

หายใจเข้าช้าๆและปานกลางจากนั้นปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือ หายใจออกทางรูจมูกซ้ายช้าๆ หายใจเข้าทางรูจมูกเดียวกันแล้วปิดด้วยนิ้วกลางและนิ้วนาง หายใจออกทางรูจมูกขวาหายใจเข้าทางรูจมูกขวาจากนั้นปิดช่องจมูกขวาอีกครั้งแล้วหายใจเข้าและหายใจออกทางซ้าย หายใจต่อไปอีกห้าถึงสิบนาที หลังจากผ่านไปไม่กี่รอบคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวก

ผลักดันการหายใจ:

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยคลายความเครียดและความกังวลเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้ากระชับผิวรอบดวงตาและลดริ้วรอยที่มุมปาก

อ้าปากให้กว้างมาก แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุดและพูดด้วยกำลังสามครั้ง: "ฮ่าฮ่าฮ่า!" เสียงนี้ต้องมาจากส่วนลึกของลำคอ พร้อมกับเสียงผลักความขมขื่นความโกรธความเศร้าความคิดเชิงลบออกจากตัวคุณเอง กำจัดความหดหู่และความหงุดหงิด

การกดการหายใจยังช่วยในกรณีที่ร่างกายและสมองได้รับความทุกข์ทรมานจากการทำงานหนักมากหรือทำงานบ้านการทะเลาะกันอย่างรุนแรงความเครียดความเจ็บป่วยใด ๆ ด้วยลมหายใจที่บริสุทธิ์นี้ทำให้ความตึงเครียดคลายลงและการเชื่อมต่อกับตัวตนภายในจะกลับคืนมา

ไฟหายใจ:

เทคนิคการหายใจนี้ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยอารมณ์เดือดความวิตกกังวลและความรู้สึกก้าวร้าว

จินตนาการว่าตัวเองเป็นมังกรพ่นไฟอันยิ่งใหญ่ คุณเต็มไปด้วยความร้อนและพลังงานของดวงอาทิตย์ เมื่อนึกถึงภาพเหล่านี้ให้หายใจออกสั้น ๆ สองสามครั้งเพื่อหายใจออกอย่างมีพลังผลักอากาศเข้าทางรูจมูกโดยไม่ต้องอ้าปาก เริ่มอย่างช้าๆ แต่ค่อยๆเพิ่มความเร็ว คุณสามารถหายใจออกด้วยวิธีนี้ได้ถึงยี่สิบห้าครั้ง ในระหว่างการหายใจนี้คุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกได้อย่างสงบโดยแทบจะไม่ใส่ใจกับการหายใจเข้า

ลมหายใจที่ผูกพัน:

เทคนิคที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับการสงบและผ่อนคลาย

นอนหงายและวางฝ่ามือบนท้อง หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ รู้สึกว่าท้องของคุณขยายขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า ตอนนี้หายใจออกช้าๆและเต็มที่ รู้สึกท้องเกร็งขณะที่อากาศหนี ทำซ้ำอีกห้าครั้ง ทำสิ่งนี้อย่างช้าๆและรอบคอบ

ในกรณีนี้เรารวมถึงการหายใจด้วยช่องท้อง (ช่องท้อง) ซึ่งมีข้อดีหลายประการมากกว่าการหายใจด้วยหน้าอก (ดำเนินการเนื่องจากกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) การหายใจในช่องท้องมีผลในการรักษาที่เด่นชัดต่อกระบวนการย่อยอาหารและการช่วยหายใจในปอด มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรับมือกับความเครียด

เบ็นสันผ่อนคลาย

นักวิทยาศาสตร์ G. Benson เคยสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเรียนรู้วิธีลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของชีพจรด้วยความช่วยเหลือของสภาวะพิเศษของสติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความช่วยเหลือของการทำสมาธิ การทำสมาธิในช่วง 60-70 ปีได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นและเบ็นสันตัดสินใจที่จะอยู่ในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเด็นนี้เพื่อตรวจสอบผลทางสรีรวิทยาของการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมซึ่งได้รับการพิจารณาและถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หลังจากการวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถลดความดันโลหิตให้เป็นปกติในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ แต่ความดันจะสูงขึ้นในระยะหนึ่งหลังจากหยุดทำสมาธิ นอกจากนี้ความดันอาจไม่ลดลงต่ำกว่า noma แต่ชีพจรและการหายใจช้าลง นอกเหนือจากผลของการทำสมาธิเบ็นสันยังสนใจคำถามอื่น ๆ เช่นการสวดมนต์ส่งผลต่อบุคคลอย่างไรและการอ่านคำอธิษฐานใน ประเทศต่างๆเช่นเดียวกับวิธีที่บุคคลตอบสนองต่อข้อความที่เป็นบทกวี ฯลฯ จากข้อมูลที่ได้รับเบ็นสันตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญและมีประสิทธิภาพเพียงใด - การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกพร้อมกับการปลดปล่อยความเครียดทางจิตใจ

จากนั้นเบ็นสันได้คิดค้นเทคนิคการผ่อนคลายของเขาที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้และไม่จำเป็นต้องมีครูหรือการฝึกอบรม:

1. นั่งเงียบ ๆ ในท่าที่สบาย
2. หลับตา.
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมบูรณ์จิตใจยกจากกล้ามเนื้อเท้าขึ้นไปที่กล้ามเนื้อใบหน้า พยายามเก็บความรู้สึกนี้ไว้
4. หายใจทางจมูก สังเกตการหายใจของคุณอย่างระมัดระวัง ในขณะที่คุณหายใจออกให้พูดคำหนึ่งเช่น "หนึ่ง" ตัวอย่างเช่นหายใจเข้า - หายใจออก - "หนึ่ง" หายใจเข้า - หายใจออก - "หนึ่ง" ไปเรื่อย ๆ หายใจอย่างสงบและเป็นธรรมชาติ
5. ทำสมาธิต่อไปประมาณ 10-20 นาที บางครั้งคุณสามารถลืมตาดูว่าเวลาผ่านไปเท่าไร เมื่อคุณทำสมาธิเสร็จแล้วให้นั่งเงียบ ๆ สักพักก่อนโดยหลับตาจากนั้นลืมตา อย่าลุกขึ้นอีกสองสามนาที
6. อย่ากังวลว่าคุณจะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่หรือไม่ รักษาท่าทีเฉยเมยและรออย่างใจเย็นเพื่อให้การผ่อนคลายมาถึง หากมีความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องอยู่ในใจให้พยายามเพิกเฉย แต่อย่าจมอยู่กับสิ่งเหล่านั้นและกลับไปใช้คำว่า "หนึ่ง" ซ้ำ เมื่อคุณได้รับประสบการณ์มากขึ้นการพักผ่อนจะมาอย่างง่ายดาย ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ต้องทำอย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารรบกวนการเริ่มผ่อนคลาย

ผลการใช้เทคนิค

ความรู้สึกส่วนตัวที่เกิดขึ้นในช่วงเริ่มมีอาการผ่อนคลายนั้นรู้สึกได้จากหลาย ๆ คนในรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่สัมผัสกับความผ่อนคลายและความสงบ มีเพียงไม่กี่คนที่เริ่มรู้สึกยินดีในทันที คนอื่น ๆ บอกว่ามันเป็นส่วนผสมของความสุขความรู้สึกผ่อนคลายและสุขภาพ และบางคนแทบจะไม่สังเกตว่าสภาพของพวกเขาเปลี่ยนไปแล้ว แม้ผู้ป่วยของเราจะอธิบายความรู้สึกส่วนตัว แต่เราพบการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ไม่มีเงื่อนไขที่มาพร้อมกับการทำสมาธิตัวอย่างเช่นการใช้ออกซิเจนลดลง

คุณไม่จำเป็นต้องมีความสามารถพิเศษหรือการศึกษาพิเศษเพื่อเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย เราแต่ละคนประสบกับความโกรธความพึงพอใจความสุขทุกคนสามารถสัมผัสและผ่อนคลายได้ นี่เป็นปฏิกิริยาภายในร่างกายของเรา มีหลายวิธีที่สามารถทำให้ผ่อนคลายได้ คุณสามารถใช้วิธีการของคุณเองได้ตราบเท่าที่มีองค์ประกอบที่จำเป็นสี่อย่างที่จำเป็น คุณอาจต้องการใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่เปลี่ยนวลีหรือวัตถุที่มีเงื่อนไขเพื่อเน้นความสนใจของคุณ คุณสามารถใช้เสียงหรือวลีใดที่ฟังดูถูกใจและง่ายต่อการทำซ้ำ

แนวทางส่วนบุคคล

ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณคุณสามารถให้ความสำคัญกับองค์ประกอบหนึ่งหรืออีกอย่างที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนได้ นอกจากนี้คุณสามารถใช้เทคนิคการทำสมาธิอื่น ๆ ในแบบฝึกหัดของคุณได้ ตัวอย่างเช่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางคนที่ต้องทำสมาธิด้วยความสงบและเงียบ อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ ชอบออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเมื่อเดินทางด้วยรถไฟใต้ดินหรือรถไฟ บางคนเลือกที่จะปฏิบัติเป็นประจำโดยทำสมาธิในสถานที่เดิมและในเวลาที่กำหนดเสมอ

เนื่องจากการออกกำลังกายทุกวันเปลี่ยนวิถีชีวิตของพวกเขาบางคนจึงพบว่าเป็นการยากที่จะติดตามความสม่ำเสมอของการทำสมาธิในตอนแรก

จากข้อมูลด้านข้างมีหลายคนบอกเราว่าพวกเขาใช้วิธีของเราเมื่อพวกเขาต้องการนอนหลับ บางคนถึงกับเลิกกินยานอนหลับวิธีของเราช่วยพวกเขาได้มาก อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการใช้เทคนิคนี้ในขณะที่หลับคุณจะไม่รู้สึกผ่อนคลายคุณแค่หลับไป ดังที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้สภาวะของการพักผ่อนและการนอนหลับเป็นสิ่งที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ:

ออกกำลังกาย "หายใจเข้า - หายใจออก"

บุคคลนั้นนอนลงบนเสื่อหรือบนพื้นแขนและขาแยกออกจากกันเล็กน้อยไปด้านข้างศีรษะถูกโยนขึ้นตาจะปิด ในขั้นตอนของ "การหายใจเข้า - หายใจออก" ต่อตนเองจะเกิดขึ้นประมาณ 10 นาที ออกเสียงวลี: "ฉันผ่อนคลายและสงบลง":

"ฉัน" - หายใจเข้า

"ผ่อนคลาย" - หายใจออก

"และ" - หายใจเข้า

"สงบลง" - หายใจออก

ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้จินตนาการว่าในขณะที่หายใจเข้าร่างกายจะเติมอากาศบริสุทธิ์ที่เย็นสบายซึ่งเต็มไปด้วยแสงแดดจ้าและเมื่อคุณหายใจออกอากาศอุ่นจะกระจายไปทั่วร่างกาย ความอบอุ่นในจินตนาการส่งตรงไปยังบริเวณแขนขาใบหน้าสลับกันช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น ลองนึกดูว่าร่างกายของคุณหนักแค่ไหน

สลับความตึงเครียด / ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อร่างกาย

บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่ทราบระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกายในแต่ละวัน การร้องขอให้ผ่อนคลายทำให้เกิดความสับสน: กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับสภาวะสมดุลไม่ยอมให้มีการชักชวน ดังนั้นตัวเลือกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วนจึงขึ้นอยู่กับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การสลับสถานะนี้ช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายผ่านความแตกต่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้นหรือเสื่อแขนและขาห่างกันเล็กน้อยศีรษะโยนไปข้างหลังหลับตา

จำเป็นต้องออกแรงสลับกันเป็นเวลา 5 วินาที กล้ามเนื้อของร่างกายจะเปลี่ยนจากบนลงล่างแล้วผ่อนคลายให้มากที่สุด

1. ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใบหน้าและศีรษะ

กระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากและพยายามเกร็งกล้ามเนื้อตรงส่วนบนของศีรษะที่ซ่อนอยู่ใต้ไรผม ปลดปล่อยความตึงเครียดและผ่อนคลายอย่างมาก พยายามเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายด้วยจินตนาการของคุณ

หลับตาแน่นย่นจมูก กดแรงดันไฟฟ้าค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย. คิดถึงความรู้สึกใหม่ ๆ จำไว้

ปิดริมฝีปากให้แน่นแล้วผ่อนคลายให้เต็มที่ ครึ่งล่าง ใบหน้า หมายเหตุสำคัญ: ปากที่ผ่อนคลายคือริมฝีปากเปิดครึ่งหนึ่งและฟันเปิดเสมอ

เมื่อทำแบบฝึกหัดกลุ่มนี้อย่ากลัวที่จะเพิ่มริ้วรอยบนใบหน้าของคุณ ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าแข็งแรงขึ้นและทำให้ดูอ่อนเยาว์เท่านั้น โดยวิธีการที่เป็นไปอย่างต่อเนื่องแม้กระทั่งบุคคลที่ไม่มีใครสังเกตเห็นความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อวงกลมของดวงตาและปากมีส่วนทำให้เกิดริ้วรอยรอบ ๆ ตัวก่อนวัยอันควร ดังนั้นความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้าจึงเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการป้องกันริ้วรอย

1. ทำงานกับกล้ามเนื้อแขน

บีบมือของคุณให้เป็นกำปั้นกระชับแขนและไหล่ สักครู่ให้แก้อาการตึงจากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไปที่สถานะ "ผ้าขี้ริ้ว" ทำซ้ำ 3 ครั้ง

1. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่

โซนความเครียดที่ "ชอบ" ที่สุด ยกไหล่ขึ้นพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังและคอให้มากที่สุด ผ่อนคลาย. รู้สึกว่าร่างกายที่ปลดปล่อยของคุณกำลังเพลิดเพลิน ทำซ้ำ 3 ครั้ง

1. ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก

หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก หลังจากหายใจเข้าให้ผ่อนคลายหน้าอกของคุณ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับที่คุณหายใจเข้า อย่าลืมบันทึกสถานะของการพักผ่อนในภายหลังและสนุกกับมัน

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า กระชับหน้าท้องของคุณ ขยายการหายใจออกของคุณปล่อยให้ความแข็งและความตึงเครียดกับอากาศแม้กระทั่งจิตใจ ทำซ้ำการออกกำลังกาย

1. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteal

บีบก้นพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งขึ้น จากนั้นให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา

กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมดในคราวเดียวตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงสะโพก แก้ไขความตึงเครียดสักสองสามวินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการออกกำลังกาย - 3 ครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจและเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกายสักครู่ ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เมื่อหายใจออก นอนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสภาพที่ผ่อนคลายเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกเบาสบายที่จะเติมเต็มร่างกายของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกตั้งไข่ของความสงบอย่างแท้จริง คิดถึงตัวเองด้วยความรักปลูกฝังความไว้วางใจความรักและการยอมรับตัวเองและชีวิต

กล้ามเนื้อบางส่วนในช่วงเริ่มต้นของการทำงานกับตัวคุณเองแทบจะไม่รู้สึกถึงคุณเปิดจินตนาการปลุกร่างกายศึกษาเข้าสู่บทสนทนากับมัน

อย่าลืมว่าการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพ จัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน

เมื่อเวลาผ่านไปการรู้จักตัวเองและความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับการพักผ่อนจะช่วยให้คุณสามารถผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ทันทีทุกที่ทุกเวลาและทุกสภาพแวดล้อม

ผ่อนคลายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ความสามารถในการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์ทักษะนี้มีความสำคัญยิ่ง

เราผ่อนคลาย - และปัญหาต่างๆหายไปจากศีรษะความเครียดลดลงกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ที่หนีบกล้ามเนื้อจะถูกลบออกการหายใจสม่ำเสมอเลือดไหลผ่านเส้นเลือดอย่างสงบและคุณมีความคิดที่สนุกสนานที่สุดในหัวของคุณ เราผ่อนคลาย - และในสิบนาทีเราก็พักผ่อนราวกับว่าเรานอนอยู่บนโซฟาเป็นเวลาหลายชั่วโมง ผ่อนคลาย - และน้ำนมก็มาถึง เราผ่อนคลาย - และลูกน้อยของคุณก็สงบลงกับแม่ด้วย ... ดังนั้นเราเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย!

โพสท่า!

การผ่อนคลายสามารถทำได้ในขณะนั่งนอนหรือนอน สิ่งสำคัญคือในท่าเริ่มต้นร่างกายของคุณอยู่ในสมดุล

หากคุณไขว้ขาเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งหรือเอนร่างกายส่วนบนของคุณบนโต๊ะกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญนี้จะกระชับภายใน 10-20 นาทีและการพักผ่อนจะไม่สมบูรณ์อีกต่อไป ดังนั้นก่อนอื่นเราจะใช้ท่าทางที่ต้องการ ดังนั้นเราจึงผ่อนคลายเสื้อผ้าที่รัดรูปตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนั้นอุ่นเพียงพอแล้วลอง ... ท่านั่ง

นั่งลงบนเก้าอี้ลึก ๆ และพิงหลังจนสุด วางเท้าราบกับพื้น กางขาของคุณเพื่อไม่ให้สัมผัสกัน แขนของคุณสามารถแขวนไว้ข้าง ๆ ได้อย่างอิสระหรือนอนบนที่วางแขนของเก้าอี้อย่างเงียบ ๆ คุณสามารถวางมือฝ่ามือลงบนสะโพกจนสุดหรือเพื่อให้นิ้วของคุณห้อยลงมาระหว่างขาของคุณอย่างอิสระ

ศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หากสะดวกคุณสามารถทำให้ตรงได้ - ในกรณีนี้ในระหว่างการพักผ่อนศีรษะอาจจมลงโดยไม่มีใครสังเกตเห็นบนหน้าอกของคุณ นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่เนื่องจากศีรษะยังคงอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถเอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยจากจุดเริ่มต้นหรือแม้แต่ลดคางลงไปที่หน้าอก

ตำแหน่ง: เอนนอนและนอน ข้อกำหนดส่วนใหญ่สำหรับท่านั่งได้รับการดูแลที่นี่ ขาออกจากกัน นิ้วเท้าใหญ่ควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย แขนวางอยู่ด้านข้างโดยไม่ต้องสัมผัสร่างกาย ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถนอนโดยไม่ใช้หมอนหรือวางหมอนแบนขนาดเล็กไว้ใต้ศีรษะ หมอนที่สูงและใหญ่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังตึงและควรหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด ตอนนี้ - คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งเหล่านี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องรัดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว ปัญหาเดียวที่อาจเกิดขึ้นคือคุณสามารถหลับได้ แต่มันไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้นใช่ไหม? ดังนั้นเราไปที่สิ่งสำคัญ - เพื่อการผ่อนคลาย

หายใจเข้าหายใจออก ...

ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมนี้คือ 15 นาที ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้โฟกัสไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายในทางกลับกันหากล้ามเนื้อที่ตึงและบังคับให้ผ่อนคลายด้วยความตั้งใจ มันดูเหมือนอะไร? เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

ตรวจสอบว่าเร็วหรือช้าเรียบหรือไม่ลึกหรือตื้น

ตอนนี้เริ่มหายใจช้าลงหายใจเข้าลึก ๆ จนถึงสะดือนับถึงตัวเอง หนึ่งสอง - หายใจเข้า; สามสี่ - หายใจออก ...

ควบคุมการหายใจจนกว่าจะสม่ำเสมอ จากนั้นคุณสามารถหยุดการนับและไปยังขั้นตอนถัดไป

เน้นที่ใบหน้าขากรรไกรและลำคอ ค้นหากล้ามเนื้อที่ตึงในบริเวณเหล่านี้ การหายใจเข้าลองนึกภาพว่าคุณกำลัง "ส่ง" ความอบอุ่นและผ่อนคลายไปยังสถานที่แห่งความตึงเครียดในขณะที่หายใจออก - ดึงความตึงเครียดออกไป

ตัวคุณเองจะรู้สึกว่าร่างกายจะหนักเต็มไปด้วยความอบอุ่นคุณอาจรู้สึกเสียวซ่านั่นหมายความว่าคุณกำลังผ่อนคลาย!

ลงมาด้านล่าง จดจ่อที่ไหล่แขนมือและนิ้วของคุณ สังเกตว่ามีความตึงเครียด หายใจด้วยความอบอุ่นและผ่อนคลายอีกครั้งระบายความตึงเครียด ส่วนถัดไปคือส่วนหลังจากไหล่ถึงก้างปลา หายใจเข้า - ผ่อนคลาย หายใจออก - เรากำจัดความตึงเครียด แถวถัดไปคือหน้าอกและหน้าท้อง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง พื้นที่ตึงเครียดยังเหลืออยู่ที่ไหน? เราทำงานร่วมกับพวกเขา! ตอนนี้ย้ายไปที่บริเวณอุ้งเชิงกรานและก้น หายใจเข้า - ส่งความร้อนไปยังกล้ามเนื้อที่ตึงการหายใจออก - กำจัด "ที่หนีบ"

ย้ายไปที่สะโพกจากนั้นใช้เข่าน่องข้อเท้าและเท้า

เพลิดเพลินไปกับความสงบที่คุณรู้สึก

เรื่องราวของกระบวนการ

คุณคงเคยได้ยินว่ามีวลีพิเศษการออกเสียงที่ช่วยให้บุคคลผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ แท้จริงมีคำ "วิเศษ" เช่นนี้ เคล็ดลับหลักคือการออกเสียงด้วยวิธีพิเศษตามจังหวะการหายใจ ต้องการเรียน? ผ่อนคลาย. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆหายใจออกช้ามาก ทำซ้ำแต่ละวลี (ดูตาราง) สี่ครั้ง ออกเสียงส่วนแรกขณะหายใจเข้า 2-3 วินาที กลั้นหายใจ 2-3 วินาที จากนั้นพูดความต่อเนื่องของวลีในขณะที่คุณหายใจออก 2-3 วินาที กลั้นหายใจ 2-3 วินาที

มีสมาธิจดจ่อกับส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณกำลังพูดถึง เพียงแค่ลองใช้และดูว่าได้ผลแค่ไหน!

นับถึงสิบ

อย่างไรก็ตามจะทำอย่างไรหากเหลือเวลาไม่ถึง 15 นาที แต่คุณต้องการลดภาระความกังวลและ "ผ่อนคลาย" ให้กับร่างกายจริงๆ มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกรณีดังกล่าว สิบวินาที - ชีพจรและการหายใจสงบลงความคิดที่ไม่พึงประสงค์ก็บินหายไปร่างกายก็ผ่อนคลาย

มันเป็นอย่างไร? ดวงตาเปิดอยู่ขากรรไกรล่างหย่อนลงราวกับว่าคุณกำลังจะหาว ลิ้นอยู่หลังฟันล่าง หายใจเข้าทางปากช้าๆและเป็นจังหวะ: หายใจเข้าหายใจออกพักผ่อน อย่าพูดคำใด ๆ แม้ในใจ การออกกำลังกายครั้งที่สองทำในขณะนั่งหรือยืน หลับตา. จดจ่อกับดาวในจินตนาการขนาดเล็ก 2 ซม. จากปลายจมูกของคุณ มุ่งเน้นไปที่ดาวอย่างต่อเนื่องหายใจเข้าลึก ๆ สี่ครั้งทางปากของคุณ การออกกำลังกายสั้น ๆ นี้ต้องใช้สมาธิอย่างมากและมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่เพียง แต่เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น

ที่ทางออก

วิธีที่ง่ายและสบายที่สุดในการยุติการออกกำลังกายคือค่อยๆลืมตาและยืดตัวราวกับว่าคุณเพิ่งตื่นนอน ยืดตัวยืนขึ้นและขยับเล็กน้อยเพื่อ“ ตื่นในที่สุด”

และสุดท้ายคำแนะนำหนึ่งชิ้น พยายามทำแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบเป็นประจำ ยิ่งคุณผ่อนคลายบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ง่ายและเร็วขึ้นเท่านั้น มันจะกลายเป็นรีเฟลกซ์ที่ปรับสภาพให้คุณทีละน้อย - เพียงพอที่จะทำให้การหายใจของคุณช้าลงหรือพูดกับตัวเองว่า "ผ่อนคลาย" - และร่างกายจะตอบสนองต่อคำสั่งของคุณอย่างเชื่อฟังโดยให้เวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่สักสองสามนาที!

1. สภาพแวดล้อมที่สงบ

2. วัตถุแห่งความเข้มข้น

3. ทัศนคติเฉยเมย (เสรีภาพในจิตใจจากความคิดเป้าหมาย)

Benson กล่าวว่าจะเป็นประโยชน์ในการแนะนำการผ่อนคลายยามเช้าทุกวัน“ แทนการดื่มกาแฟยามเช้า” ในวัฒนธรรมสมัยใหม่ การผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง (1-2 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายเดือน) นำไปสู่ความจริงที่ว่าระดับความตึงเครียดในสถานการณ์ที่ตึงเครียดลดลงจึงสังเกตเห็น "การเปลี่ยนไปสู่ความสงบโดยทั่วไป"

บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงในเชิงลึกก็ชัดเจนเช่นกันคน ๆ หนึ่งกลายเป็นเจ้าแห่งโชคชะตาของตัวเองมากขึ้นทัศนคติที่เพียงพอต่อความเป็นจริงรอบตัวและต่อตัวเองความมั่นใจในตนเองเพิ่มความรับผิดชอบต่อชีวิตของเขาเอง

ดังนั้นไม่ควรหลีกเลี่ยงความเครียด มีวิธีเอาชนะความเครียด:

·การฝึกอบรม Autogenic

·การเคลื่อนไหวมากขึ้น (วิ่งแอโรบิก)

·อย่าชะลอการแก้ไขข้อขัดแย้งใด ๆ

·ไปดูหนังฟังเพลงโปรดทำในสิ่งที่คุณชอบ

·ลดการเดินทางและการนัดหมายที่ไม่จำเป็น

·เรียนรู้ที่จะปฏิเสธผู้คน

·อย่าให้มากเกินไป

·อย่าใช้กาแฟแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด

·ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดขอแนะนำให้หยุดชั่วคราวอย่างน้อย 15-20 นาทีเดินเล่นพูดคุยกับเพื่อน

·เปลี่ยนความสนใจไปที่หัวข้อที่ถูกใจ

·หากคุณมาสายคุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าไม่ว่าคุณจะโกรธแค่ไหนการจราจรติดขัดจะไม่หายไปจากนี้รถรางจะไม่วิ่งเร็วขึ้น

·เมื่อคุณได้รับข่าวร้ายการจินตนาการถึง "สถานการณ์" ที่แปลกกว่านั้นจะเป็นประโยชน์

แดงเหลืองและ สีส้ม ทำหน้าที่เป็นสารระคายเคืองที่รุนแรง

·สีน้ำเงินเป็นสีของความตกใจอย่างหนักสีของความกลัวสีของความเครียด

·สีฟ้าและสีเขียวผ่อนคลาย

·ดนตรีคลาสสิกที่ดีช่วยบรรเทาความรู้สึกซึมเศร้าและ "ความตาย"

·กินกล้วย ประกอบด้วยออร์เฟน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) และวิตามินบี

·ขอให้ใครสักคนนวดจุดพลังงานที่กลางเท้าด้วยการแตะสั้น ๆ เป็นเวลาสามนาที

·ความรักเป็นวิธีรักษาความเครียดที่ดีที่สุด ในระหว่างการสำเร็จความใคร่สารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขจะหลั่งออกมา

· 2 ชั่วโมงแรกหลังจากกลับบ้านจากที่ทำงานถือว่าสำคัญที่สุด

·ฝักบัวอาบน้ำอุ่น

·นอนหลับสนิทอย่างเพียงพอ

·ทำอะไรบางอย่างด้วยอารมณ์งานอดิเรกคือสิ่งที่คุณต้องการ การรักษาไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ แต่คุณรู้สึกอย่างไรกับมัน

·เพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ความยุ่งยากและความล้มเหลวอย่างต่อเนื่องคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนัก

คอลลาเจน
(โรคคอลลาเจน, โรคเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแพร่กระจาย) กลุ่มของโรคที่มีลักษณะความเสียหายของระบบต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรวมถึงเส้นใยที่มีการจับแพะชนแกะ ...

→

มีเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลายและทุกคนเลือกวิธีที่เหมาะกับเขามากที่สุด หนึ่งในเทคนิคคือการผ่อนคลายตามวิธีเบ็นสันซึ่งเป็นที่รู้จักกันมานานมาก

นักวิทยาศาสตร์ กรัมเบนสัน เคยสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเรียนรู้วิธีลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของชีพจรด้วยความช่วยเหลือของสภาวะพิเศษของสติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความช่วยเหลือของการทำสมาธิ การทำสมาธิในช่วง 60-70 ปีได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นและเบ็นสันตัดสินใจที่จะอยู่ในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเด็นนี้เพื่อตรวจสอบผลทางสรีรวิทยาของการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมซึ่งได้รับการพิจารณาและถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หลังจากการวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถลดความดันโลหิตให้เป็นปกติในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ แต่ความดันจะสูงขึ้นในระยะหนึ่งหลังจากหยุดทำสมาธิ นอกจากนี้ความดันอาจไม่ลดลงต่ำกว่า noma แต่ชีพจรและการหายใจช้าลง นอกเหนือจากผลกระทบของการทำสมาธิเบ็นสันยังสนใจคำถามอื่น ๆ เช่นการสวดมนต์ส่งผลต่อบุคคลอย่างไรและการอ่านคำอธิษฐานในประเทศต่างๆรวมถึงวิธีที่บุคคลตอบสนองต่อบทกวีบางบทเป็นต้นจากข้อมูลที่ได้รับเบ็นสันตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญและมีประสิทธิผลอย่างไร - การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกพร้อมกับการปลดปล่อยความเครียดทางจิตใจ จากนั้นเบ็นสันได้คิดค้นเทคนิคการผ่อนคลายของเขาที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้และไม่จำเป็นต้องมีครูหรือการฝึกอบรม

คำแนะนำการผ่อนคลายของเบ็นสัน

• นั่งเงียบ ๆ ในท่าที่สบาย
• หลับตา
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนตั้งแต่ขาไปจนถึงกล้ามเนื้อใบหน้า ผ่อนคลาย
• หายใจทางจมูก ตระหนักถึงการหายใจของคุณ หลังจากหายใจออกให้พูดคำว่า "หนึ่ง" กับตัวเอง ตัวอย่างเช่น "หายใจเข้า ... หายใจออก -" หนึ่ง "หายใจเข้า ... หายใจออก -" หนึ่ง "เป็นต้นหายใจให้สะดวกและเป็นธรรมชาติ
• รักษาท่าทางนี้ไว้ประมาณ 10 ถึง 20 นาที คุณสามารถลืมตาเพื่อมองนาฬิกาได้โดยไม่ต้องกังวล เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้นั่งสองสามนาที - ก่อนอื่นโดยหลับตาจากนั้นลืมตา อย่าลุกขึ้นอีกสองสามนาที
• อย่ากังวลว่าคุณจะประสบความสำเร็จและผ่อนคลายได้ดีเพียงใดอย่าทรมานและอย่าเครียด - ปล่อยให้การผ่อนคลายเกิดขึ้นตามจังหวะของคุณเอง เมื่อคุณฟุ้งซ่านอย่าจมอยู่กับความฟุ้งซ่านและกลับไปใช้คำว่า "หนึ่ง" ซ้ำ ๆ แล้วค่อยๆเมื่อคุณพูดซ้ำการผ่อนคลายจะง่ายขึ้น

ใช้เทคนิคนี้วันละ 1-2 ครั้งเมื่อใดก็ได้ แต่ต้องไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

เทคนิคการผ่อนคลายของเบ็นสันอธิบายไว้ในหนังสือโดย E. M. Rutman "ฉันควรหนีจากความเครียด"

ในเนื้อหาเกี่ยวกับความเครียดและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ (“ คนป่วยเพราะไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ ", เผยแพร่ภายใต้หัวข้อ" เจ็บ ") ฉันสัญญาว่าจะพูดคุยเกี่ยวกับการพักผ่อนตามวิธีเบ็นสัน รักษาสัญญาของฉัน จริงอยู่ฉันตัดสินใจวางเนื้อหานี้ไว้ในหัวข้อ "MY HEART" และนั่นคือเหตุผล

อารมณ์รุนแรงใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นความโกรธความกลัวหรือการระคายเคืองมีผลเสียต่ออวัยวะและระบบต่างๆของร่างกายมนุษย์เกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตามต้องใช้การเป่าครั้งแรก ระบบหัวใจและหลอดเลือด... และตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกทันที: หัวใจของใครบางคนจะเต้นเป็นจังหวะอย่างบ้าคลั่งและความดันโลหิตของใครบางคนจะลดลง ต่อไปนี้เมื่อความเครียดจำนวนมากและไม่ได้ใช้สะสมในร่างกายให้นอนทับกันจากนั้นไตจะหดตัวและตับจะงอ แต่ใจจะทุกข์ก่อน.

ยิ่งไปกว่านั้นมีการระบุไว้อย่างชัดเจนแล้วว่าสาเหตุของความดันโลหิตสูงมักเป็นอารมณ์เชิงลบอย่างแม่นยำมากขึ้นหากคุณไม่กำจัดมันให้ทันเวลา โดยทั่วไปแล้วเวลามาถึงแล้วและฉันจะบอกว่ามันเกินกำหนดมานานที่จะแนะนำใน ชีวิตประจำวัน การพักผ่อน เช่นเดียวกับที่เราเคยแนะนำการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นกิจวัตรประจำวัน

มีทางเลือกในการผ่อนคลายมากมาย: นี่คือการฝึกอัตโนมัตินี่คือโยคะและการทำสมาธิ แต่ฉันชอบการพักผ่อนตามวิธีเบ็นสันมากกว่า มันเป็นเรื่องง่ายที่หยาบคาย เมื่อคุณเรียนรู้หลักการของมันครั้งแรกดูเหมือนว่าทั้งหมดนี้จะไม่ร้ายแรง "เรื่องไร้สาระ" ดังกล่าวไม่น่าจะช่วยได้ แต่ความประทับใจแรกนี้ผิด Benson Relaxation ช่วยได้ และช่วยได้อย่างไร!

หลังจากการวิจัยพบว่าหลังจากช่วงผ่อนคลายครั้งแรกการใช้ออกซิเจนในร่างกายจะลดลงอย่างแท้จริง เพิ่มขึ้น 20% สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในความฝัน แต่หลังจากพักผ่อนคืน 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น คุณสามารถจินตนาการถึงความแตกต่างได้หรือไม่? สำหรับการพักผ่อน 10-20 นาทีร่างกายจะได้พักผ่อนเช่นเดียวกับการนอนหลับครึ่งคืน

ในช่วงผ่อนคลายชีพจรจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุด - วิธีเบนสันช่วยลดความดันโลหิต จริงอยู่บทเรียนเดียวไม่เพียงพอที่นี่ คุณจะต้องผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องเพราะสังเกตได้ว่าถ้าคุณเลิกทำธุรกิจนี้ความกดดันจะกลับมาอีกครั้ง

คุณทรมานด้วยโรคความดันโลหิตสูงและคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของการทานยาหรือไม่? นี่เป็นวิธีการรักษาความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา - วิธี Benson

ดังนั้นการผ่อนคลายตามวิธีเบ็นสัน

มีประเด็นสำคัญสี่ประการที่ควรทราบทำความเข้าใจและยอมรับก่อนเริ่มชั้นเรียน

ประการแรกการเลือกสภาพแวดล้อมสำหรับการศึกษาของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรสงบเพื่อไม่ให้เสียงการเคลื่อนไหวและการสั่นสะเทือนอื่น ๆ รบกวนสมาธิของคุณ

ประการที่สองจำเป็นต้องเลือกสิ่งที่เรียกว่า "วัตถุแห่งสมาธิ" เพื่อการพักผ่อน อาจเป็นเสียงบางอย่างเช่นเสียงคลิกของเครื่องเมตรอนอมหรือเสียงหยดจากก๊อกและสิ่งที่คล้ายกัน เพื่อจุดประสงค์เดียวกันคำหนึ่งจึงเหมาะสมเป็นกลางอย่างสมบูรณ์เท่านั้นไม่มีสีที่แสดงออก ตัวอย่างเช่นตัวเลข ฉันชอบห้าคน ลองเอามาเป็นตัวอย่าง คำว่าแม่ยังเป็นกลาง แต่แทบจะไม่เหมาะเลยหากจะให้ภาพของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงแม่ระหว่างการพักผ่อน

อย่างไรก็ตามแม้ในโยคะพี่เลี้ยงจำเป็นต้องให้คำพูดสำหรับการทำสมาธิแก่นักเรียนเป็นรายบุคคลเรียกว่ามนต์ คำนี้น่าทะนุถนอมไม่ควรให้ใครรู้

ประการที่สามเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการพักผ่อนที่จะต้องพาตัวเองเข้าสู่สภาวะหลุดพ้นจากความไร้สาระทั้งหมด จำเป็นต้องลืมภรรยาที่ปากร้ายสามีขี้โกงเจ้านายทรราชและเพื่อนบ้านแพะ แค่เอามันออกจากหัว และกระแสความคิดทั้งหมดควรลอยผ่านจิตสำนึกของคุณ นั่นคือคุณต้องการความว่างเปล่าโดยสิ้นเชิง - และไม่มีความตึงเครียด ท้ายที่สุดแล้วการผ่อนคลายคือการตัดการเชื่อมต่อของสมองจากโลกภายนอกจากความคิดเกี่ยวกับปัจจุบันหรืออนาคตจากความกังวลและความวิตกกังวล

ประการที่สี่สิ่งสำคัญคือต้องจัดท่าทางที่เหมาะสมเพื่อการพักผ่อน ควรจะสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณสามารถนั่งนอนลงใครก็ตามที่รู้วิธี - รับ "ตำแหน่งดอกบัว" หลัก ๆ คือต้องสบายใจ

ตอนนี้เรามาเข้าชั้นเรียนกันดีกว่า

อันดับแรกเรานั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้นั่งเก้าอี้หรือที่ไหนก็ได้ที่เราต้องการ เราหลับตาลง

เราเริ่มคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และเราเริ่มต้นด้วยขาและค่อยๆเลื่อนขึ้นไปที่กล้ามเนื้อของใบหน้า ในสภาวะที่ผ่อนคลายนี้คุณจะต้องเรียนรู้บทเรียนทั้งหมด

และตอนนี้เราเริ่มหายใจทางจมูก เป็นที่ชัดเจนว่าเราไม่ได้หยุดหายใจ แต่ตอนนี้เราจะทำมันให้แตกต่างออกไป - เราจะเริ่มสังเกตการหายใจของเราจดจ่อกับมันเราเริ่มรู้สึกว่าเราหายใจอย่างไร คำว่าหวงแหนจะช่วยเราในเรื่องนี้ มีลักษณะดังนี้: หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและพูดว่า "ห้า" จากนั้นหายใจเข้า - ออกอีกครั้งและคำว่า "ห้า" ฯลฯ เราทำทุกอย่างอย่างสงบผ่อนคลายแยกตัว ... แต่อย่าหลับ! จริงๆแล้วนี่คือการกระทำทั้งหมดของการผ่อนคลายตามวิธีของเบ็นสัน - เราแค่หายใจและรู้สึกถึงลมหายใจ

แต่มันยังไม่จบ คุณต้องออกจากสถานะนี้อย่างถูกต้อง หลังจากผ่อนคลายไปแล้ว 10-20 นาทีคุณต้องนั่งให้มากขึ้นก่อนโดยหลับตาจากนั้นลืมตา ถ้าอย่างนั้นคุณสามารถลุกขึ้นและวิ่งไปที่ไหนสักแห่งและจมดิ่งสู่ความไร้สาระของการเป็นอยู่อีกครั้ง

และอีกหนึ่งจุดสำคัญ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าคิดว่าคุณทำทุกอย่างได้ดีและถูกต้องเพียงใด ให้คุณภาพของการพักผ่อนเติบโตขึ้นตามจังหวะของคุณเอง สำหรับบางคนการพักผ่อนอย่างเต็มที่จะมาถึงในหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่สำหรับใครบางคนใน 1 เดือนนี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ เพียงแค่ผ่อนคลายแยกตัวออกจากโลกทั้งใบพักผ่อน ค่อยๆผ่อนคลายเต็มที่จะมาเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะต้องเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองดังนั้นการกลับไปที่บทเรียนโดยใช้คำว่า "ห้า" ซ้ำครั้งต่อไปคุณจะได้สัมผัสกับความผ่อนคลายในทันทีและอย่างง่ายดาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียนวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 10-20 นาที กี่โมงไม่สำคัญ. เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่อิ่มท้องเท่านั้น แต่หลังจากรับประทานอาหารเพียง 2 ชั่วโมงเท่านั้น และอีกหนึ่งเคล็ดลับ: หากคุณทำงานหนักและจำเจให้แบ่งมันออกเป็นส่วน ๆ โดยใช้วิธีการผ่อนคลาย และชีวิตจะดูง่ายและสวยงามขึ้นทันที

ตอนนี้คุณเข้าใจหรือไม่ว่าทำไมฉันถึงชอบวิธีการผ่อนคลายแบบเบ็นสันมาก ทุกอย่างง่ายมาก ง่ายมากจนไม่จำเป็นต้องมีครูผู้ฝึกสอนหรือที่ปรึกษาเช่นเดียวกับการฝึกอัตโนมัติหรือโยคะ คุณสามารถทำทุกอย่างด้วยตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายเหมือนอย่างที่ Benson ฝัน: "แนะนำการพักผ่อนยามเช้าทุกวันให้เป็นวัฒนธรรมสมัยใหม่ ... แทนที่จะดื่มกาแฟยามเช้า"

หากคุณฝึกการผ่อนคลายเป็นเวลาหลายเดือนการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์จะเกิดขึ้น คนโดยทั่วไปจะสงบลงมากรับรู้ถึงความไม่พอใจและความทุกข์ยากไม่รุนแรงและรุนแรงขึ้นเหมือน แต่ก่อนเขามีความต้านทานต่อ สถานการณ์ที่ตึงเครียดและบางคนก็กลายเป็นผู้กำหนดโชคชะตาของตนเอง

การค้นหาความสัมพันธ์ในครัวด้วยทัพพีจานและกระทะก็เป็นวิธีการผ่อนคลายเช่นกัน และวิธีของเบ็นสันก็ดีกว่า