Cvičenie na preťahovanie a pružnosť svalov โนห์ Strečing ก่อน začiatočníkov: pravidlá a efektívne cvičenia

Mnoho ľudí sníva o rozdelení, ale nie každý vie, อะโก นา โต. Samozrejme, čaká nás ešte dlhá a namáhavá práca, ktorú โดย ste možno chceli opustiť hneď na začiatku cesty. Musíte โดยť trpezliví a správne trénovať. ถึง znamená, že viete, aké naťahovacie cvičenia musíte robiť, a vykonávajte ich správne.

Cviky กับ preťahovanie špagátov: urobte si z dobrého zvyku

Odborníci tvrdia, že tento návyk โดย sa mal formovať do troch týždňov, teda do 21 วัน

Zakladne pravidlá vykonania:

Systematická praca na sebe a cieľavedomosť.
จังหวะ Plynule vykonávania, bez trhania a náhlych pohybov
Je veľmi dôležité, aby ste boli schopní uvoľniť svoje svaly.
Dodržujte správne, rovnomerné dýchanie.

Môže sa hrať hudba, ktorá uvoľní telo, upokojí nervy a odvráti pozornosť od nevyhnutných bolestivých pocitov, čo je príjemné a upokojujúce.

ก่อนการฝึกอบรม potrebujete iba dobrú náladu!

Strečingové cvičenia ก่อน začiatočníkov: začnite od nuly

Na naťahovanie sa ohyby vykonávajú zo sedu - tieto cviky sú veľmi อูซินเน Takto môžete správne natiahnuť lýtka, เอ็นร้อยหวาย อาโกะถึง:

“โมตี้ľ”. Veľmi popularne cvičenie. เป็นที่นิยม Aby ste ถึง urobili spravne, chodidlá sa spoja a stiahnu do slabín. V tejto polohe sú kolená vyvedené na podlahu, pomáhajú ruky a vyvíjajú tlak na kolená zhora.
Ďalej si sadnite na zem a nohy roztiahnite do strán. Jedna noha je ohnutá a vytiahnutá nahor, takže chodidlo je otočené smerom k stehnu. V tejto polohe sa musíte nakloniť โดปรีดู.
Z rovnakej polohy iba tentoraz chodidlo leží na stehne druhej nohy - vykonávajú sa zákruty.
Ohyby sa tiež robia z polohy motýľa, pričom sa musíte ohýbať čo najnižšie a zároveň musíte ťahať ruky dopredu. แชร์

ว poslednom cvičení bude správne nakresliť na podlahe čiaru, ku ktorej musíte dosiahnuť. Namiesto toho môžete použiť ľubovoľnú položku. Po dosiahnutí cieľa sa objekt prestavuje dlhšie alebo sa stará čiara vymaže a nakreslí โนวา.

veľmi často majú športovci, tanečníci, bežci úrazy a problem spočíva v nenatiahnutých bokoch!

Cviky na motúzy: choďte od najjednoduchšieho

Najjednoduchšie dynamické cviky sú hojdačky a ohyby. อะโกสะโฮจดาť:

Vpred
สปาť k
ทำประเทศ

Každý prístup je asi tridsať výkyvov. Robia sa buď กับ สโตจิ อะเลโบ กับ กาฮู นา ปอตลาเฮ V druhom prípade sa noha zdvihne อะ klesá k hlave.

โอฮิบี้ ซา โรเบีย vs สโตจิ Takto môžete natiahnuť nohy a จาโดร. Spravne vykonanie:

Hladky chrbat.
Telo โดย malo byť naklonené dopredu a dole, pri dodržaní polohy kolien, ktoré โดย nemali byť pokrčené

Správny výkon vs zákrutách dáva pocit napätia pod kolenami a chrbát โดยtiež nemal byť klenutý.

Strečingové cvičenia ก่อน začiatočníkov dom

Pri cvičení doma โดย ste nemali cvičiť z rozmaru, ale podľa jasnej a správnej metódy

Mnoho ľudí z rôznych dôvodov nemôže navštevovať fitnescentrá a chcú si zacvičiť โดมา ราคา:

Rozsah fitnescentra z domova.
Vysoké náklady บน predplatne
Z rovnakých dôvodov nedostupnosť อาชีพ lnych služieb.

Samozrejme, hodiny s trénerom túto úlohu výrazne uľahčujú, pretože to je on, kto si môže zvoliť individuálny komplex pre začínajúceho športovca a poukázať pro.

หลัก domácom štúdiu nesmiete zabúdať, že strčing je traumatizujúci a hodiny sa musia vykonávať opatrne. Podmienky bytu โดย navyše mali umožniť, aby sa tak stalo čo najbezpečnejšie.

Ako rýchlo si športovec (športovkyňa) เศร้า na motúz, závisí od:

Od správneho tréningu a pravidelného cvičenia.
เป็นรายบุคคล údaje osoby Väzy u ľudí sú pružnejšie - lepšie sa tiahnu alebo sú menej mäkké. โปเกียľ ide o šľachy, obrázok je tu rovnaký.

Takže človek chce urobiť rozchod doma กับ rekordnom čase.

Jedna vec je, ak sa človek natiahol skôr, v minulej športovej kariére a rozhodol sa dohnať รูปแบบ, druhá vec, ak to nikdy predtým nerobil.

Výsledky možno dosiahnuť pomerne rýchlo a bez prílišného rozruchu počúvaním reakcií vášho tela. เพิ่มเติม ซิวิเนีย:

นา ชรบัต. Musíte sa dostať และ všetky štyri. Chrbát sa najskôr ohýba hladko nahor, potom - rovnako hladko nadol. V každej záverečnej fáze sa na niekoľko sekúnd vykoná fixácia.
นา ซาโดเซก. Ľahnite si na chrbát - jedna noha je pokrčená กับ kolene a druhá sa tiahne k hrudníku. Táto noha โดย mala byť čo najrovnejšia. ตกลง tohto cviku môžete vykonať ešte jednu vec - sedieť na podlahe a ohýbať jednu nohu, snažiť sa ohýbať smerom k druhej nohe.
Teľa sa naťahuje. Vychodisková pozícia je statie. Výpadok sa robís nohou ohnutou กับ kolene. Zároveň sú chodidlá úplne stlačené na podlahu. Ďalej je všetko rovnaké, เอล พรี ดรูฮู โนฮู
เพรดนา สตรานา สเตห์นา V stoji sa jedna noha ohýba v kolene อะ เซียฮา โป ซาดอก. Robí sa ถึง na každej nohe striedavo.
Hrudny koš. Ruky z polohy กับ zamku za chrbtom idú hore.
Bočny povrch stehna. Sedenie, jedna noha je ohnutá กับ kolene a druhá je položená na stranu. Ďalej je tu náklon do strany. Robte ถึง striedavo, po každej strane
สตลัค Musíte ležať na bruchu a položiť ruky na podlahu. Potom zdvihnite hornú časť tela.

Uvádzame základné cviky na naťahovanie โนห์ Cviky ที่ preťahovanie chrbta a chrbtice určite pomôžu zlepšiť váš celkový tréningový výkon.
Túto sadu naťahovacích cvikov musíte vykonávať, kým si telo nakoniec na takuto záťaž zvykne. แชร์ A potom môžete začať zložitejšie naťahovanie, zvyšovanie amplitúdy และ zaťaženia

Pouzite metodiku Kokkonena และ Nelsona: všetko je jednoduché a jasné

กายวิภาคของการยืดกล้ามเนื้อ Cvičenie od Jukka Kokkonena a Arnolda Nelsona. Sú ถึง lekári fyziologicých vied, profesori.

Ich spoločná práca je dobre ilustrovaným sprievodcom, vďaka ktorému čitateľ jasne pochopí, čo sa s jeho svalmi deje počas tréningu. พยายาม budú oveľa efektívnejšie po prečítaní knihy a subrobnom preštudovaní illustracií.

Je potrebné rozpracovať určité oblasti a kniha vám vďaka farebným ilustráciám pomôže zistiť, ktoré pohyby ovplyvňujú prácu svalov a ako je možné ktoré pohyby ovplyvňujú prácu svalov a ko je možné jrem efjťtibečné

V príručke sú uvedené nielen povedzme cviky na naťahovanie chrbtice, ale aj cviky na naťahovanie celého tela. มากกว่า

Pretože každý pohyb je podložený podrobnými pokynmi, je ľahké pochopiť, ktoré svalové skupiny podliehajú hlavnej záťaži a ktoré sú pomocné.
Tabukky na konci kapitol vám uľahčia vytvorenie individuálneho tréningového โปรแกรม založeného na vašich vlastných potrebách.

Dostupné recenzie knihy naznačujú, že kniha stojí za to, aj keď medzi čitateľmi panujú určité nezhody - je ถึง normallne

Cvičenie na strčing a pružnosť uvedené v príručke vám umožní rýchlo splniť อูโลฮู

วัสดุวิดีโอ, ktoré vám pomôžu: nielen naťahovanie, ale aj zotavenie

Dobrou vám ukážu, čo môžete robiť ดังนั้น strčingom.

Napríklad obnovte pružnosť a plasticitu stavcov กับ nasledujúcich častiach:

วีกฤษณ์
V hornej časti hrudníka
Bedrovy
ลำพูน

Ľudia, chorí aj zdraví, potrebujú pretiahnuť hrudnú chrbticu.

Skôr jednoduché strečingové cvičenia กับ tejto oblasti pomáhajú nielen zbaviť sa bolesti, ale tiež obnoviť veľa funkcií stavcov.

Taketo cviky sa samozrejme robia po dôkladnom zahriatí svalov, šliach a kĺbov. Toto โดย sa malo vykonať po tréningu všeobecného fyzického tréningu alebo LFP

Mnohí sa obávajú bolesti กับ bedrovej oblasti Stáva sa ถึง aj medzi mladými a práceschopnymi ľuďmi.

Prezeranie videí vám umožňuje minimalizovať riziko zranenia počas vyučovania.

Môžete si prečítať veľa rôznych článkov a študovať množstvo techník, ale sú to práve videá, ktoré vám umožnia vidieť „naživo“ správnosť พยายาม v tejto discipl.

Ovládanie vlastných คำบรรยาย: účtovníctvo inšpiruje

Akákoľvek praca je zaujímavá, iba ak vidíte aspoň nejaký výsledok. Ak je cieľom povraz, potom má zmysel viesť niečo ako denník, a tak riadiť pokrok alebo stagnáciu vo svojej vlastnej praci. Potrebujete silnu motiváciu!

Človek skôr alebo neskôr opustí podnik, ktorý neprináša potešenie.

ปฏิทินพยายาม

Áno, malo โดย sa ถึง robiť, aby ste mali prehľad o počte vykonaných tréningov.

Prax ukazuje, že je lepšie viesť kalendár na papieri ako na počítači alebo โทรศัพท์. Okrem toho โดย mal byť vždy na najviac viditeľnom mieste.

Toto jasne ukáže a zvýrazní všetky stupne na ceste k úspechu. Známky o minulých hodinách budú potvrdením mimoriadnej vôle cvičiaceho a systematického úspechu.

รูปภาพ v motuze

Bude veľmi dobré, ak niekto odfotí začínajúceho športovca pomocou fotografie alebo videokamery v štádiu zodpovedajúcom súčasnej dobe - to pomôže krok za krokom zachytiť.

Podľa odborníkov โดย sa malo vykonať aj meranie Bude ถึง tiež veľká motivácia pre ďalšie úspechy.

A photografická koláž nebude vôbec bolieť.

Zaver

Sedieť na špagate alebo nie je vecou คัซเดโฮ Zdravotné výhody strčingu sú však jasné a vedecky dokázané. Vo veku totalnej hypodynamie ถึง platí obzvlášť. Bude TEDA lepšie, AK SA Ludia rôzneho veku bez zbytočného odkladu začnúvenovať tejto užitočnejčinnosti, ktorá im zachová, obnoví Alebo udrží zdravie, zmierni neznesiteľnúbolesť bedrovej chrbtice, hrudných stavcov Alebo človek prestane mučiťhrudnúosteochondrózu chrbtice

V článku nájdete veľa užitočných ข้อมูลข่าวสาร týkajúcich sa strčingu.

v skratke vám poviem: o druhoch strečingu (statika / dynamika), aký je medzi nimi rozdiel, ichnahodách / nevýhodách pre začiatočníkaatď.), dotknoučnímidôležitejotázky, ktorázaujímaveľazačínajúcich chlapcov / dievčat: "Ako správne robiť strčing “(kde začať, čo robiť, ako robiť atď., aby ste nepoškodili a nestrácali čas).

ไม่มี nakoniec vám poviem o súbore najlepších (efektívnych) cvikov na naťahovanie všetkých svalov tela (krk, lichobežník, ราเมนา, paže (biceps, triceps, techomérámíps), chudame, hrudmárítk ich Impulácie, všetko je vo všeobecnosti podrobné s obrázkami, aby nevznikali zbytočné otázky.

Každý má svoje vlastné ciele, นาปริกลาด:

robiť rozchody;
zlepsiť držanie tela,
zlepšiť pružnosť svalov;
rozvíjať koordináciu;
získajte pružné a „poslušné“ telo, ktoré vám pomôže ľahko zvládnuť nové série cvikov v rôznych smeroch ...
napríklad pre bojovníkov, aby vykonávali kopy (napríklad (úder do hlavy) atď.)
vylepšiť * môj * život, nový predstavuje všetko \u003d)
ที่ď. vo všeobecnosti การดำรงอยู่ veľa smerov

เบียร์! Nefúkajme vzduch príbehmi, že je ถึง užitočné, každý ถึง potrebuje atď.

Každý si vyberie, človek chce cvičiť - โอเค, nie - toto je jeho voľba.

อะโก สปราฟเน นาฏอโฮวาť?

Vždy dodržujte jednoduché pravidlá uvedené nižšie a všetko bude skvelé \u003d)

1. Pred vykonaním strčingu svalov (nezáleží na tom, či sú nohy, alebo iných častí tela (chrbát, hrudník, paže, krk atď.) Sa pred tréningom nezabudnite zahria.

ถึง je životne dôležité, aby ste si neublížili, neporanili sa (strečing alebo niečo iné), pretože telo je "studené" a svaly a väzy sa na studenom tele veľmi zlenuth en súné zle. ต้องการบูเจ็ตเพื่อ? ...

V prípade, že cvičíte anaeróbny tréning (telocvičňa, tréning so železom), potom by sa strčing mal robiť po tréningu (nie na začiatku, ako to robia niektorí jedinci ozylomna).

ถึง sa deje špeciálne kvôli tomu, že strčing pomáha uvoľniť a zmierniť napätie zo svalov. Podľa toho, ak to dáte na začiatku tréningu, pred silovým tréningom, kde je potrebná mobilizácia síl, len to zhorší vaše silové výsledky.

2. Absolútne všetky naťahovacie cviky vykonávajte plynulo, pod kontrolou, bez akýchkoľvek náhlych vyrážkových pohybov / trhnutí, ktoré môžu viesť k zraneniuuriu (dokonvaleniu)

3. Počas výkonu tohto alebo toho cviku sa snažte svaly nezaťažovať, pretože uvoľnené svaly sa oveľa lepšie (efektívnejšie) natiahnu.

4. Pri naťahovacích cvičeniach sa vždy uistite, že máte chrbát (konkrétne chrbticu) rovný (nemôžete sa ohýbať ani krútiť, pretože tak znižujete pružnosť).

5. Dýchanie โดย malo byť čo najpokojnejšie a rovnomerné (východisková poloha - nádych (nos), strečing - výdych (ústa)) - sledujte ถึง (a v žiadnom prípade nezadrchiavajte)

6. Spravidla je čas vykonania jedného cvičenia asi 60 วินาที

Všeobecne SA เพื่อ Lisi วีzávislosti od pružnostivašich Svalov (spočiatku, pokiaľ je เพื่อmožné, je zvyčajneไป 5 - 10 maximálne 15 sekúnd, avšakzakaždým (postupne) SA musítepokúsiťvybudovaťpožadovanúminútu Alebo viac วีzávislosti od vašej fyzickej zdatnosti)

7. Zvyknite si pravidelne cvičiť (cvičiť) Odporučil โดย som vám, aby ste určite začali minimálne s tromi pravidelnými tréningmi týždenne (menej nebude stačiť) a postupne (pod kontrolou, podľa vašej pohody) kribúdatem kribúdatem.

8. Čo ešte povedať ... ach áno, v žiadnom prípade โดย ste nemali niekoho kopírovať.

Nesnažte sa vyniknúť tým, že ukážete, aký som v pohode (ja) ที่ď.

Vždy sa natiahnite ตาก, ako chcete, nie niekto iný.

Vždy zvážte svoje osobné limity preťahovania, inak โดย mohlo dôjsť k zraneniu Hra nestojí za sviečku ...

9. หุ้นส่วนของ Ak robíte strčing, buďte veľmi opatrní a dajte mu vedieť, ako sa cítite. Nehádam sa, spoločné pretiahnutie je zábavnejšie, ale buďte veľmi opatrní a okamžite hovorte, ak máte nadmerný pocit, pretože váš partner nemôže cítiť, keď beťlo

10. Veľmi častou chybou mnohých ľudí je, že neťahajú svaly, ale väzy! Väzy su silné อะ takmer neroztiahnuteľné skrupiny kĺbov.

Je dosť ťažké ich zlomiť, ale s náležitou starostlivosťou je ถึง možné.

Vo výsledku budete musieť podstúpiť dlhodobú rehabilitáciu alebo úplne zabudnúť na training.

Preto vždy dodržiavajte základné Preventionívne opatrenia, ไปที่:

ปรี ťahaní hamstringov mierne pokrčte kolená;
Pri práci na rozťahovaní nôh uvoľnite bočné zaťaženie kolien vytočením prstov nôh nahor;
Len buďte opatrní pri naťahovaní malých svalov paží alebo zraniteľných svalov ราเมนเนโฮ pletenca;
Pri cvičeniach na ohybnosť sa vyhnite silnej bolesti.

11. Mnohí strčing robia tak bolestivo, že to jednoducho nevydržia a vzdajú sa tejto činnosti. Toto nie je spravny pristup!

V žiadnom prípade โดย ste nemali znášať bolesť, pretože toto je priama a najkratšia cesta k nemocničnému lôžku.

Rozťahovanie โดย však nemalo byť príliš príjemné, ak chcete v dohľadnej dobe dosiahnuť vážne výsledky. โรซูมิ?

Všeobecne platí, že žiadne silné bolesti, ale nielen pilony ....

12. Natiahnite telo symetricky, venujte každej končatine alebo polovici tela rovnakú pozornosť. Ak ťaháte pravú nohu po dobu 5 นาที, buďte láskaví k tomu, aby ste ľavú nohu potiahli v rovnakom množstve. นิค เมเนจ.

Až potom môžete rátať s výhodami naťahovacích cvičení.

13. Za rozumné trvanie tréningu flexible sa považuje najmenej 30 - 50 นาที, nie menej. je možné viac, ale nie menej vážne výsledkov).

Kedy โดย ste sa nemali natiahnuť?

Na rozťahovanie svalov neexistujú prakticky žiadne kontraindikacie, takže to môže urobiť každý.

Neodporúča sa však vykonávať rôzne naťahovacie cviky na ktorúkoľvek časť tela, ak:

Ťažké poranenia chrbtice;
Zapalené bedrové kĺby;
Chorá dolná časť chrbta;
S pomliaždenými nohami;
V prípade prasklín กับ kostiach, najmä v panve;
Pri vysokom krvnom tlaku.
Cvičenie počas tehotenstva nie je podľa odborníkov zakázané, napriek tomu si fyziologické zmeny vyskytujúce sa v tele ženy počas tohto obdobia vyžadujú osobitnú buzornosteť preto).
A takisto โดย ste v žiadnom prípade nemali trénovať strčing na studenom tele (bez rozcvičky), o tom som už hovoril podrobne vyššie.

ป.ล. V ideálnom prípade, ak máte závažné zdravotné problémy (najmä s kĺbmi a svalmi), mali by ste sa pred začatím strečových cvičení poradiť s lekáromúsenrém.

V prípade, že ste sa naťahovali a vyskytli sa nasledujúce príznaky:

Zavraty
Svalove kŕce
Nepochopiteľné chrumkanie alebo klikanie v tele

Potom sa presvedčte podľa svojej pohody, možno si musíte oddýchnuť 5 นาที, môžete zmeniť cvik, môžete úplne prestať trénovať ...

ดรูฮี สตริ

Existuje päť druhov strčingu:

อัคทิฟนี - odborník sám sa snaží natiahnuť jednu alebo druhú časť tela.

Pasívne sú pohyby vykonávané pomocou partnera (praca vo dvojici).

พิมพ์ strčingu je amplitúda väčšia ako pri samostatnej práci, avšak tréning má jednu jemnosť: ak nevydržíte, potom nebude mať cvik žiadny efetekt ที่ akrannetho, vyti. Z tohto dovodu:

Musíte si byť úplne istí v kompetenciu svojho partnera;
Neustále informujte (počas vykonávania tohto alebo toho cvičenia) หรือ svojich pocitoch, aby ste sa nezranili.

Podľa môjho názoru ide o druh metamorfózy statického naťahovania, ktoré sa vykonáva nie vlastnou váhou, เบียร์ vplyvom partnerovej snahy. เพื่อ sú v skutočnosti všetky rozdiely.

Dynamický - na rozdiel od statického sa tento typ vykonáva กับ pohybe.

Najjednoduchším príkladom sú výpady s jednou nohou vpred (vzadu), ทำ strany.

Zvýšenie rozsahu pohybu sa dosiahne zvýšením rýchlosti alebo ความเข้ม cvičenia.

Balistický - tento typ sa skrátka predvádza trhnutím a pružnými akciami (zakázané pre zdravotné naťahovanie).

Podrobnejšie, základ balistických úponov tvoria skoky, trhnutia a iné prudké pohyby sily, ktoré prispievajú k naťahovaniu svalov.

Upozorňujeme, ževšetkycvičenia SA vykonávajú s maximálnouamplitúdounáhle (jedinýทั่วไป, PRI ktorom SA cvičeniavykonávajú nie plynulo ฝัก kontrolou เบียร์náhle) kvôli Comu dochádza k trhavémutraumatizujúcemurozťahovaniusvalovýchspojivovýchtkanív

Počas takejto záťaže zažívajú kĺby a svaly riskantné preťaženie, takže táto metóda nie je veľmi využívaná (pre začiatočníkov, pokiaľ viem, neodporúča sa).

สถิติ je najefektívnejším typom strčingu a odporúčajú ju lekári. Pri tomto type strčingu sa zaujme určitá póza, pri ktorej sa čo najviac natiahnu všetky svaly, po ktorých sa poloha tela zafixuje na 15 - 30 วินาที (สูงสุด 1 นาที)

ป.ล. vo všeobecnosti doba fixácie závisí od pružnosti (rozťahovania) ออสโอบี Podľa môjho názoru možno กับ skutočnosti všetky tieto typy rozdeliť na dva typy (štatistické (zadržiavanie) a dynamické (v pohybe) Prečo znovuobjavovať koleso - obr.

Záver: Balistický typ strečingu je najtraumatickejší, pretože ako už bolo spomenuté, zahŕňa rôzne výkyvy a pružné pohyby s veľkou amplitúdou ...

Ak teda vaše svaly a kĺby nie sú správne pripravené, môže to viesť k nenaťahovaniu, ale k pretrhnutiu väzov, poraneniu svalov, k „vypadnutiu“ kĺbu a podob...

Preto โดย som pre väčšinu ľudí odporučil, aby ste začali s preťahovacím tréningom vždy iba so statickými hladkými cvikmi.

Ako bude vaša fyzická zdatnosť (dĺžka služby, prax atď.) V budúcnosti, presvedčte sa sami.

Najlepšie naťahovacie cviky กับ všetky časti tela

Nezabudnite, že až po dôkladnom zahriatí môžete prejsť na základné cviky, ktoré rozvíjajú pružnosť v ktorejkoľvek časti tela. Zvyčajne โดย ste mali svoje strečingové cvičenie začať natiahnutím krčných svalov, potom prejsť na plecia, chrbát, paže, hrudník a brušné svaly ažna potomťie. Toto som ja, pre pomoc, aby ste si boli vedomí)), ale nebojte sa, už som pre vás všetko zostavil nižšie, len začnite opakovať.

เกรียงไกร

ซีวิซนี่ #1

Cvičenie je možné vykonávať กับ stoji aj v sede (podľa mňa je pohodlnejšie stáť).
Náklony hlavy sa vykonávajú pomocou rúk: voľná ruka sa jednoducho natiahne pozdĺž tela (v našom príklade Pravá), pracovná ruka (v našom príklavyu ľavá) ถึง:
Potom už len vydržte v tejto polohe čo najdlhšie a potom prejdite na druhú stranu.
Opakujte párkrat na každú stranu.

Cvicenie ซิสโล 2

Postavte sa rovno
Položte obe dlane na zadnú časť hlavy.
Ľahkým stlačením na hlavu natiahnite bradu smerom k hrudníku.
Zostaňte v tejto polohe a pocítite natiahnutie zátylku (pozri obrázok č. 1 nižšie).

ราเมนา, chrbat, hrudnik

ซีวิซนี่ #1

Cvičenie sa vykonava กับ stoji.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zdvihnite Pravú ruku hore.
Potom si ho pretiahnite เชซ ลาวู บลิซโก อูชา Chyťtepravý lakeť ľavou rukou a jemne ju potiahnite smerom k uchu. มาลี โดย ste citiť napätie v deltách (pleciach).
Keď sa cítite, zostaňte กับ tejto polohe čo najdlhšie.
Opakujte s druhou rukou.

Cvicenie ซิสโล 2

Stojte rovno s chodidlami na sirku ราเมียน
Natiahnite obe ruky za chrbát tak, aby boli lakte ohnuté v uhle 90 stupňov (pozri ako na obrázku vyššie).
Druhou rukou chyťte ruku čo najbližšie k lakťu a jemne ju pretiahnite cez chrbát k opačnému ramenu.
Držte strčing tak dlho, ako je ถึง možné, a potom sa natiahnite druhou rukou.

späť

ซีวิซนี่ #1

Jednou rukou uchopte tyč alebo tyč a nakloňte sa dozadu, narovnajte si nohy, aby sa vám natiahli chrbtové svaly.
Vydržte čo najdlhšie, v tejto polohe pocítite natiahnutie (pálenie) a potom cvik opakujte aj druhou rukou (viď obrázok vyššie, zhruba pochopíte, o čo ide).

รุกกี้ a zapastia

Cvičenie #1. การยืดกล้ามเนื้อ tricepsov (a dokonca aj ramien, chrbta)

Východisková poloha, státie, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien (ก่อน väčšie pohodlie).
Najskôr hodte (zdvihnite) jednu ruku (povedzme vpravo) dozadu za chrbát a pokrčte ju กับ lakti
Teraz vytiahneme druhú ruku (ľavu), ถึง znamená, že ľavou rukou chytímepravý lakeť a začneme ho ťahať jemne, pomaly, pod kontrolou, čo najďalej (hlbšie).
Držte strčing tak dlho, ako je to možné, a potom chvíľu opakujte cvičenie s druhou rukou.

Cvičenie číslo 2. การยืดกล้ามเนื้อ bicepsu

Kľaknite si na podlahu a ruky položte pred seba, prsty smerujú ku kolenám.
Stehná sa takmer dotýkajú chodidiel.
Pokrčte chrbát a opierajte sa pomaly dozadu, pod kontrolou, lakte držte nehybné a dlane položte na podlahu, aby došlo k napätiu (natiahnutiu) svalov, ktoré potrebujeme
Zostaňte v tejto polohe (keď horí), ako môžete.
Potom 15-20 sekúnd relaxujte a cvik opakujte niekoľkokrát (ako cítite).

พรเน สวาลี

Cvičenie # 1

Nájdite nejaký druh podpory (vertikálny), napríklad stenu (ako je znázornené na obrázku vyššie).
Choďte hore k stene a položte ruku na stenu alebo na akýkoľvek iný zvislý povrch (nech nájdete akýkoľvek) a ohnite lakeť หรือ 90 stupňov, predkloňte sa celým telomtie a mierne.
Potom zostaňte กับ tejto polohe čo najdlhšie (za účelom natiahnutia svalov na hrudníku) a potom cvik opakujte na druhú stranu.

Cvicenie ซิสโล 2

Stojte vzpriamene a vytiahnite vystreté ruky dozadu, zatiaľ čo ich držíte zaistené (หรือที่เรียกว่า znázornené na obrázku nižšie).
Potom, nie náhle, ale kontrolovaným pohybom (ak samozrejme môžete) zdvihnite ruky k stropu (pokiaľ je to podľa vašej pohody možné), je dôležité pri tom všetkorum.

Stlacte

ซีวิซนี่ #1

Ľahnite si na brucho a obe ruky položte na podlahu rovno pred seba (akoby ste sa chystali robiť príťahy z podlahy).
ป.ล. Odpočívam na päste (mám zranenie zápästia), ale môžete, อาจ rukami (viďte sami).
Zdvihnite hlavu a hrudnik z podlahy a pomaly และ opatrne klente chrbat Cítite natiahnutie brušných svalov tým, že กับ tejto polohe zotrvávate čo najdlhšie.
Potom odpočívajte a opakujte parkrát.

Cvicenie ซิสโล 2

ตำแหน่ง: státie, chodidlá od seba na šírku ramien.
Položte si jednu ruku na opasok
โปตอม โอปาคุจเต ณ ดรูฮู สตรานู.

nohy

ซีวิซนี่ #1

Sedieť na zemi. โนฮี โดชิโรกา ออด เซบา
Začnite nakláňať trop dopredu čo najnižšie, potom urobte pružné náklony hore a dole.

Cvicenie ซิสโล 2

Sadnite si na zem s โนฮามิ široko od seba.
Nakloňte sačo najnižšie k ปราเวจ โนเฮ. Rukami držte nohu pod kolenom.
Ohyby urobte pružnými hore a dole najmenej 10-krát. มากกว่า (môžete ísť až na 50).
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. การแปล

Cvicenie ซิสโล 3

Sedieť na zemi. Nohy su posunuté a predĺžené dopredu.
Telo nakláňame čo najnižšie, snažíme sa rukami dosiahnuť นา členky. Ak je ถึง ťažké, môžu sa kolená mierne pokrčiť.
Hladké pružné náklony robíme hore a dole najmenej 10-krát (dosahujeme 50). Vaším cieľom je dotknúť sa hlavy po kolená.

Cvičenie číslo 4. Je to ako sedieť na špagáte 🙂

Nohy od seba oddiaľujte, kým počas naťahovacieho cvičenia nepocítite napätie svalov nôh vnútorných stehien (konečné držanie nôh v podobe tupého uhla - 140?
Nakloňte telo nadol, položte lakte na podlahu (alebo sa pokúste po ňom siahnuť, nie však trhnutim, ale pomaly). Ostaňte v pokoji (vydržte, pociťujte napätie) po dobu 5-10-15-30 sekúnd (v závislosti od stupňa flexible).
Každý deň sa snažte dať nohy ďalej od seba, čím predĺžite dobu nehybnosti vo všetkých medzipolohách.

Cvičenie číslo 5. natiahnuť zadnú časť svalov nohy (podobne ako výpad).

Postavte sa na pevny povrch s rovnym เทลอม
Ľavú nohu natiahnite dopredu (อะ พราวู โนฮู โดซาดู) čo najďalej od seba.
โอไนท์ โฮ วี โคลีน เอ สปาดไนต์ Chrbát majte vystretý, pri cvičení pociťujte natiahnutie svalov nôh, zastavte v takej polohe, aby bol uhol pokrčeného pravého kolena 90 stupňov.
Uvoľnite svoje jadro - nechajte svoju váhu rozložiť smerom dole a vyvíjajte väčší tlak na nohy. Neustále stojíme, ako môžeme (ako zvyčajne, nie viac ako 1 นาที).
Môžete SA pokúsiť "zafixovať" ruky Za chrbát (úprimnepovedanéก่อนzačiatočníkov je เพื่อ velmi ťažké, także si môžete ruky položiť IBA na Bok Alebo na podlahu, Alebo SA môžete dokonca držaťzábradlia / lakte opierať o stenu (AK nedokážeteudržaťrovnováhu)
Všetko opakujte s ľavou โนโฮ

Cvičenie číslo 6. Bočné výpady . ชีสโล

Výpad na pravú stranu, palec ľavej nohy sa v tejto chvíli pozerá dopredu (alebo v miernom uhle smerom von) a celé chodidlo je na podlahe, ľavá noha je rovná. ยืด (nižšie) cítiť napätie. To isté sa musi robiť vľavo.

Cvicenie cislo 7. Predklony

Nohy položte ที่ เซอร์กู โบคอฟ.
S úplne rovnými nohami (kolená sa vôbec neohýbajú, sledujte to, ถึง je podstata pohybu) vykonajte 12 pružných predklonov.

Cvičenie číslo 8. Preťahovanie slabín, vnútorné stehná

Posaďte sa na podlahu a potom stlačte nohy k เซเบ.
Uchopte nohy ดาลานามิ.
Lakte si opierajte o kolená (ปอซรี โอบราซ็อก).
Začnite pomaly tlačiť lakte na nohy a zároveň nakláňajte trup dopredu (v zásade môžete iba tlačiť na nohy tak, aby sa rozviedli, a trup držte vystretís u).
V každom prípade ใน uistite, že máte neustále rovný chrbát.
Pri výdychu sa predkloňte a po dosiahnutí vrcholu napätia zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie (v budúcnosti až 1 นาที). Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte takéto sklony ešte niekoľkokrát (podľa vašej pohody).

Cvičenie číslo 9. สเตรซิง ซัดเนโฮ สเตนา

Sedieť na zemi. Narovnajte obe nohy pred sebou.
Začnite siahať rukami po prsty na nohách (alebo ešte ďalej, ak je to možné), pociťujte napätie v zadnej časti stehna, zdržujte sa čo najdlhšie (až 1 นาที)
Cvičenie opakujte niekoľkokrát (อะโก ซิติเต).

Cvičenie číslo 10. Potiahnite prednú časť stehna (štvorhlavý sval)

Postavte sa rovno, ohnite jedno koleno a jednou alebo oboma rukami stlačte pätu o zadok (ako je znázornené na fotografii).
Ak je ถึง potrebné, pomôžte si druhou rukou na udržanie rovnováhy.
Dávajte pozor na kolená, มาลี byť v jednej línii a vnútorné stehná sú pevne stlačené
Napnite gluteálne svaly a vytočte panvu trochu dopredu a hore - ถึง zvýši senzáciu. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie (nie viac ako 1 นาที), pričom cítite napätie v prednej časti stehna (štvorhlavý sval).
Zopakujte ถึง znova s druhou nohou

Cvičenie číslo 11. Preťahovanie bokov อะ zadku

Ľahnite si na zem chrbtom dole. Pokrčte obe kolena.
Horná časť tela je úplne uvoľnená.
Zdvihnite ľavú nohu na Pravé koleno (ako je znázornené na fotografii).
Objímajte pravé koleno oboma rukami a začnite ho pomaly, pod kontrolou, ťahať k sebe. วัตถุประสงค์
Zmeňte vzájomnú polohu nôh a cvik opakujte.

Cvičenia číslo 12. Natiahnutie členku (รูň, lýtko)

โพสต์ sa čelom k stene a potom položte dlane na stenu.
Vezmite jednu nohu späť o 40-60 cm, bez toho, aby ste pätu zdvihli z podlahy (ak ste to urobili, potom ju stlačte na podlahu, aby ste cítili napätie v členku a lýtkach. V opadítučnom c) สตรากา ซีมีเซล
Iba pri stlačení päty pocítite pálenie (napätie), iba กับ takom prípade dôjde k natiahnutiu. Spravidla tlačili na pätu - a zostanú v tejto polohe tak dlho, ako môžete (až 1 นาที).

Preťahovacie cvičenia zlepšujú regeneráciu svalov po silovom tréningu. Sú nevyhnutnou súčasťou plánu na chudnutie, สุขภาพ alebo silový tréning. Strečing je nevyhnutnosťou pre športovcov, tanečníkov a bežných kancelárskych pracovníkov. Fyzická nečinnosť, neprirodzené držanie tela pri práci za počítačom, "chôdza" pri sedení v aute - to všetko napína svaly, zbavuje kĺby ich prirodzeného rozsahu žahur การเขียนโปรแกรม Môžete sa pretiahnuť vždy po sile alebo kardio cvičení, venovať sa hlavným svalovým skupinám po dobu 30 วินาที, alebo si môžete vyhradiť naťahovací tréning na jeden. ก่อน začiatočníkov sú cviky zobrazené v prirodzenej amplitúde, bez „pružín“ a bolesti tlačením tela do pózy. Taketo pohyโดย je možné vykonávať nezávisle doma.

Stručne povedané, strčing je jediná šanca pre telo na kompenzáciu všetkých tých preťažení a xiálnych záťaží, ktoré zažívame pri silových prácachný každoden. อิบา โปชาส นาťahovania nedochádza k stlačeniu kĺbov, čo je najlepšou prevenciou zápalu. Navyše, strčing zlepšuje doma mobilitu a zmierňuje bolesť.

Vyhody strecingu su:

Zmierňuje stuhnutosť svalov, dáva schopnosť voľného pohybu;
Pomáha s plastickosťou a ladnosťou aj pre tých, ktorí tu majú zjavné ปัญหา;
Zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
Pomáha vykonávať silové cvičenia správnou technikou;
Poskytuje svalom krv a kyslík na zotavenie;
Uvoľňuje ระบบประสาทส่วนกลาง;
Posilňuje väzy a neuromuskular spojenia;
Pracuje s koordináciou pohybov;
Pomáha plynulejším a presnejším pohybom v tanci a bojových umeniach;
Odstraňuje nerovnováhu držania tela

Každý pozná iba jeden typ strčingu - ถึง je prípad, keď si človek pokojne a hladko natiahne sval sám. Málokto vie, ale navyše k tomu existujú cviky, ktoré sa v mysliach más vôbec nespájajú s naťahovaním, ale napriek tomu sa naťahujú. Podľa typu teda možno cvičenia rozdeliť นา:

เหนียวหนึบ usek- ถึง sú rýchle zametacie pohyby, ktoré sú viditeľné vo výzbroji bojovníkov a gymnastiek, vo fitnes sú zakázané, pretože pri nízkej pohyblivosti kĺbov a nedtrostatočen;
ปาซิฟเน นาฮาโฮวานี- Tréner alebo masér ťahá klienta za svaly, zatiaľ čo sa snaží relaxovať. Napriek roztomilemu popisu je เพื่อกระตุ้น neprijemné Úspech podujatia závisí výlučne od kvalifikácie trénera a schopnosti relaxovať;
Aktivny–– Sťahujeme "staromódny spôsob" sami, zaujmeme pozíciu na naťahovanie a vyvíjanie tlaku na natiahnutú svalovú skupinu, najobľúbenejší typ naťahovánia, aký majane;
staticky- vo všeobecnosti je คำพ้องความหมาย aktívneho strčingu v statickej póze Ale v zdrojoch v ruskom jazyku je tento jav spojený s výcvikom ออกกำลังกาย a gymnastiek. V skutočnosti každé cvičenie, pri ktorom sa pohyb vyskytuje iba v dôsledku prirodzeného natiahnutia svalov, možno nazvať statickým;
Dynamicky- naťahovacie cvičenia sú pohyby vykonávané v plnej amplitúde, ale bez váh. Prikladom je rozcvička pred lekciou aerobiku, pri ktorej klient presunie váhu z jednej nohy na druhú, alebo urobí sériu hlbokých drepov na zahriatie nôh. Dynamický strčing zahŕňa aj typy strčingu, keď je svalové napätie mierne oslabené, aby sa následne posilnilo kvôli väčšej amplitúde vo svaloch.

Začiatočníci โดย sa nemali agresívne naťahovať balistickým alebo dynamickým štýlom. Dynamické prvky sú povolené, musia sa však vykonávať v anatomicky prirodzenej rovine a pod kontrolou. Napríklad โดย ste sa nemali "tlačiť" do bočného rozdelenia na podlahe, v polohe môžete len trochu pružiť, keď sú nohy zdvihnuté hore o stenu a roztiahnuté od seba

รูปแบบ: Začiatočníci โดย sa mali riadiť jednoduchým pravidlom - strčing sa vykonáva buď po tréningu, alebo po dôkladnej rozcvičke. Zahriatie zahŕňa jemné zvýšenie srdcovej frekvencie jednoduchým aeróbnym cvičením, po ktorom nasleduje rad pohybov celého tela. Univerzálna rozcvička - cviky ก่อน tlač, tlaky a drepy

Nezačinajte rozchodom... Je to samozrejme skvelé a pôsobivé, ale ľahko sa môžete zraniť. Ak je cieľom bočný rozkol, najskôr natiahnite svaly adduktora a únoscu stehien, ako aj zadnej časti nôh, potom na chvíľu natiahnite nohy zdvihnuté ro nahor "กับ Postupne od tréningu k treningu môžete prejsť k hladkému napínaniu špagátu. เบียร์ zvyčajne musíte tejto práci venovať 3 mesiace, aby ste videli skutočný pokrok. Priečne rozdelenie je pre mnohých technicky jednoduchšie, vyžaduje si dobrý úsek chrbta a prednej strany stehien, na čo sa musíte sústrediť;
Chrbtove svaly Je najviac podceňovanou skupinou z hľdiska strčingu. V programe โดย nemali byť iba "mačky a psy", ale aj odchýlky chrbta. โปรแกรม Cvičebný doplnený dobrým strečingom chrbta je efektívnejší ako plan, ktorý iba naťahuje nohy a ruky. Existuje názor, že je ľahšie sedieť na rozkole pre osobu, ktorá má ohybný a pohyblivý chrbát, ako pre osobu, ktorá nemá schopnosť ohýbať chrbát;
Efektivne sa zahrejte- ani jednoduché naťahovanie nie je potrebné bez predbežného zahriatia. samy nenahrádzajú rozcvičky. Strečing pomáha zbaviť sa svalových svoriek a kŕčov iba za jednej podmienky - človek sa nenaťahuje na studené svaly;
Mať silne bolesti najmä v kĺbe, väzive alebo svale - สัญญาณ na zastavenie naťahovania. Nepohodlie a mierny pocit odporu sú normálne, silná bolesť nie. Musíte sa natiahnuť jemne, nie agresívne a neprekračovať možnosti tela, aby ste dosiahli výsledok bez „spätných rázov“ v dôsledku zranení;
Nie je potrebné natiahnuť sa ดังนั้น zadržaným dychom, vykonávajte cviky z flexe tela alebo inej gymnastiky ดังนั้น zadržaním dychu, ak na to telo nie je pripravené. ภาวะขาดออกซิเจน má zlý vplyv na pružnosť svalových vlákien a toto mu môže „odpustiť“ iba ľudské telo, ktoré sa príliš hlboko nerozťahuje alebo dlho va nedychržia;
โคปิโรวานี ďalších študentov, prenechajte súťaživého ducha a ďalšie radosti spoločenského života na spoločnom tréningu tým, ktorí sa venujú už dlhšiu dobu. Musíte ťahať svaly, počúvať svoje vlastné pocity a nie vynucovať udalosti;
Posuvne, ระยะทางสั้น, dávanie kúskov látky pod nohy, aby sa lepšie kĺzali, sú tiež zlé nápady, čo sa týka začiatočníkov vo fitnes. Stojí za ถึง pracovať iba s vlastným telom, kým sa nezlepší pružnosť a pohyblivosť kĺbov a svaly sa nestanú pružnejšími

Predpokladá sa, že strčing โดย mal robiť každý. Je založená na popularite a dostupnosti jogy. เป็นที่นิยม V skutočnosti je strečing kontraindikovaný počas celého obdobia zotavenia po úrazoch, počas exacerbácie hypertenzie, v prípade porúch srdcového rytmu, pošas tehotensustva, ak มีอยู่จริง Nesprávnou voľbou je nahradiť tréning strčingom, ak ste prechladnutí alebo potrebujete znížiť intenzitu cvičenia. เนซปราฟนู โวľbou je nahradiť tréning strčingom

ก่อนหน้า začatím tréningu poďme vyvrátiť všetky predsudky a mylné predstavy o strčingu:

การยืดกล้ามเนื้อ v dospelosti je zbytočný. Áno, pre deti je ľahšie osloviť, ale vytrvalosť a vytrvalosť vyrieši problém aj u dospelých;
Na chudnutie nie je potrebny strčing. นา ชุดนูตี นี เจ โปเตรบนี V skutočnosti preťahovacie cvičenia zlepšujú metabolizmus, urýchľujú všetko vrátane spaľovania tukov. นะ ชุดนูติ ปอเตรบูเจเต อิบา เจดนู ปอตมีนกุ - การขาดดุล kalórií. Strečing tiež pomáha zvyšovať výdaj kalórií. Nepriamo ovplyvňuje aj kvalitu silového tréningu a rýchlosť pohybu počas kardia;
ยืดเยื้อ. Nie vždy, niekedy strčing svalov dáva iba mierne nepohodlie, musíte sa sústrediť nie na to, ale na dýchanie, a pocity sa stanú príjemnejšími;
Strečing nie je pre niektorých ľudí vhodný kvôli stavbe tela a nedostatku ความยืดหยุ่น V skutočnosti aj takíto ľudia musia uvoľniť napätie a svalové napätie, aby sa pri bežnom cvičení vyhli zraneniu.

„Mačka“ บน chrbat

Postavte sa vzpriamene, choďte štvornožky dole, dlane pod ramená, v priemete kĺbu, kolená pod boky. Pri nádychu zdvihnite stred chrbta nahor, ohýbajte sa s výdychom, akoby sa ohýbal v opačnom smere, čím umožníte žalúdku "poklesnutie". Začnite s krátkym obdobím, asi 20 sekúnd v každej polohe, pokračujte v naťahovaní dlhšie.

Východisková poloha - leží na chrbte, brucho je vtiahnuté tak, aby sa zachoval prirodzený priehyb กับ krížoch, ale chrbát zostáva stabilný. Jednu nohu natiahnite kolmo na telo, chyťte ju rukami a ťahajte smerom k ราเมนู Ak nie je dostatočný rozsah pohybu, môzete si na nohu nasadiť opasok, lano, uterák alebo opasok. V zadnej časti โดย nemali byť žiadne nepríjemné pocity, musíte sa aktívne natiahnuť, ale neroztrhnúť zadok z podlahy. Krutenie กับ chrbtici tiež nie je povolené Odporúča sa tiež sledovať čas strávený pri zaťažení, aby bol úsek symetrický, musíte ho urobiť rovnako z oboch strán.

Variacia: sadnite si na zem na zadok, ohnite opornú nohu tak, aby päta bola tesne pri slabinách, zohnite sa k natiahnutému boku, rukami chyťte ponožku

Toto je úsek lýtka o stenu. Musíte sa oprieť o stenu rukami a vzdialiť sa od nej, akoby ste išli vykonať výpad. ฟังเพลง "Zadná" noha sa tiahne späť s pätou, "predná" - ohýba sa v kolennom kĺbe.

Postavte sa priamo na podperu, chyťte ju podperou rukou, váhu preneste na nohu s rovnakým menom, voľne - rukou chyťte členok. Pätu vytiahnite na zadok และ panvu tlačte dopredu.

Zopnite ruky pred seba a natiahnite sa za hlavu. V takom prípade musíte vtiahnuť do žalúdka a akoby znížiť ramená od uší, aby trapézový sval nezabral všetku prácu.

Sadnite si rovno s oboma nohami natiahnutými dopredu a zložte pätu na pätu, pokrčte kolená. อนาธิปไตย Natiahnite telo dopredu tak, aby kolena klesli k podlahe Držte si členky rukami, aby sa vám nerozdelili.

Ľahnite si na brucho a zaujmite pozíciu kobry ถึง znamená, že rukami odtlačíte podlahu a natiahnete predný povrch tela tak, aby sa hrudník a brucho zdvihyli z.

Strečing pre začiatočníkov ในวิดีโอ

วิดีโอก่อนหน้าโดย ste si mali najskôr pozrieť komplex od začiatku do konca a v prípade potreby zastaviť pohyb, aby ste objasnili pohyb. Až potom po rozcvičke môžete začať cvičiť doma pod วิดีโอ. Krása strčingu je, že vám umožňuje robiť čokoľvek, čo chcete, aj v najmenšom ไบต์

โพโวด ปอจมู „ strecing»Má anglické korene. Hovoríme o špeciálnom druhu hodín aerobiku, na ktoré je zameraná všetka pozornosť pružnosť a pružnosť tela, นาťahovanie svalov... Tento typ cvičenia je vhodný pre ľudí v akomkoľvek veku a nezávisí od stupňa predbežnej prípravy človeka. พยายาม môžu mať úplne samostatnú povahu alebo môžu predstavovať ďalšiu záťaž pre hlavný systém cvičení prostredníctvom aerobiku alebo fitnes

Bez ohľadu na vek alebo flexibilitu tela budú tieto cviky vyhovovať každému. อยู่ Optimálne výsledky sa dosahujú, iba ak sa robia každý เดň.

Najskôr musíte pochopiť, čo chcete od týchto aktivít dostať:

กระตุ้น krvný obeh, cirkuláciu lymfy;
zmierniť bolesť vyvolanú napätím nervového systému a stresom;
spomaliť starnutie tela;
udržiavať pružnosť svalovej hmoty;
znižiť ความเครียด na psychiku

Stojí za ถึง zistiť, čo je ถึง tento druh aerobiku, aký je jeho prínos, prečo sa venuje strčingu, aké výsledky môže človek očakávať, ak bude cvičiť pravidelne.

Zo všetkého, čo je napísané vyššie, je zrejmé - strečing je komplex ก่อน strečing a pružnosť tela Cvičenia sú spontánne ako samostatný plnohodnotný komplex a ďalšie ako doplnok k vyvinutým cvikom. Relativne vzaté, každý z nás, ktorý sme sa aspoň raz pokúsili sedieť na medzičasoch, sme sa naťahovali. Dôležitým prvkom tohto typu cvičenia je naťahovanie svalov ไม่มี

Okrem toho, že tento druh aerobiku pomáha vynikajúcemu precvičovaniu svalov chrbta, paží, krku a všeobecne hornej časti tela. Neustále naťahovanie pomáha kĺbom a svalom กับ tele zostať pohyblivými a čo je dôležité, spomaľuje ich procesy starnutia.

Kurzy strčingu sú súčasťou tréningového komplexu pre profesionálnych športovcov a sú využívané ako samostatný typ lekárskej a zdaviu prospešnej gymnastiky. Tento druh disciplíny umožňuje striedavo relaxovať a namáhať svalové tkanivá, čo pomáha rýchlym กระบวนการ zmierňovania napätia v tele a obnovuje stratenú silu, pomáha relaxovať a tonizovať telo.

Dôležitým faktom tiež je, že tento druh aerobiku poskytuje všetkým ženám príležitosť โดยť štíhla a krásna. Pri pravidelnom cvičení กับ posilňovni si v určitom okamihu všimnete, že všetok nadbytočný telesný tuk je takmer preč a veľkosť svalovej hmoty sa zväčšila. Uvoľnenie svalov dáva vizuálny dojem, že sa telo zväčšilo. อูโวเนนี สวาลอฟ ดาวา วิซูอาลนี โดเจม Ďalšou výhodou strčingu je, že svaly nerastú do šírky napriek tomu, že sú pravidelne naťahované. Výsledkom neustáleho cvičenia je nádherná postava - nádherné telo, pôvabné krivky, dokonalý pás.

วิโฮดี้ ซีวิเนีย

ความยืดหยุ่นที่ซับซ้อน strčingového tréningu poskytne človeku:

zlepšenie sebaúcty, dobrej nálady, pocitu pohodlia a vnútornej spokojnosti;
pomôže eliminovať bolesť, napätie v rôznych bodoch na zaklade กำจัด svalových a nervových blokov;
ระบบ Aktivuje kardiovaskularny Je dôležitá práca periférnych žíl a tepien, pretože práve to pomáha eliminovať Chronické ochorenia a predchádzať problémom tohto druhu, ako sú trombóza, ateroskleróza atď.
vráti telu prirodzenú pružnosť a pomôže omladiť telo;
ฮาร์โมเนีย, bude vždy majestátna a rovná;
tryy pomáhajú vypracovať všetky svalové skupiny vrátane tých, ktoré sa nezapájajú do návštev telocvične.

Strečing bude vhodný kedykoľvek počas dňa, vrátane medzi silovými tréningami. Už za jeden mesiac si človek všimne prejav skrytých schopností vlastného เทลา Môžete napríklad ľahko a jednoducho sedieť กับ lotosovej polohe alebo si položiť hlavu na svoje lono. Zlepšenie vašich schopností nie je nijako obmedzené, takže s odstupom času a pravidelným cvičením sa vám môžu sprístupniť úžasné tajomstvá jogínov.

แตกต่างกันนิดหน่อยเฉพาะ

Existuje niekoľko druhov strčingu, takže nie je ťažké zvoliť si tenpravý ก่อน vás, v závislosti od vašich ความชอบ a zložitosti.

ยิมนาสติกซิโลวา- cviky na strčing a svalovú silu. Taketo cvičenia sú skvelé pre tých, ktorí sa zaoberali systematickým strčingom. ใช้

ยืดกล้ามเนื้อ- พยายาม rozťahovania a pružnosti založené na plátnoch vo vzdušnom Prisore Cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov, pretožeมีอยู่จริง vysoké riziko úrazu a poranenia. Tento typ strčingu je vhodný pre tých, ktorí už majú po precvičení klasického aerobiku základný výcvik.

Začiatočníci โดย mali byť opatrní, aby pracovali postupne. Je neprijateľné vyžadovať จาก tela maximum výsledkov v krátkom čase, pretože veľká záťaž môže veľmi poškodiť svaly tela. 15 - 20 วินาที

Zakladne pravidlá pre začiatočníkov:

สปราฟเน่ ไดชานี Nedržte ani neurýchľujte หายใจเข้า alebo výdych. V celom komplexe musíte dýchať rytmicky a odmerane. Počas prestávky medzi stojanmi môžete zhlboka dýchať;
strčingový tréning sa cvičí po aerobiku, ยิมนาสติก, fyzickej aktivite. ถึง zaisťuje požadovaný prietok krvi do svalovej hmoty a zvyšuje ich pružnosť;
po cvičení musíte uvoľniť svaly, nevenovať sa tvrdej práci, vylúčiť silové cvičenia, pretože môžete nadmerne zaťažiť svoje telo;
naťahovanie tela nastáva do určitého bodu - แรงกระตุ้น bolesti sú indikátorom dostatočnej miery záťaže Výskyt bolesti naznačuje, že osoba dosiahla svoj maximálny จำกัด natiahnutia svalov.

Drobná bolesť โดย nemala byť strašidelná มีอยู่ koncept „príjemných“ bolestivých impulzov vo svaloch a „nebezpečné“ príznaky, ktoré naznačujú riziko poranenia alebo jeho prítomnosti. รัก sa po začiatku tréningu rýchlo naučí rozlišovať jeden od druhého.

Sada cvikov

สโคเลเนีย prebiehajú กับ niekoľkých fázach:

Povinnou fázou je manipulácia s energiou alebo zahriatie: tymto spôsobom si človek zahreje svaly, aby nedošlo k jeho poškodeniu
System cvičení na ohybnosť tela - ohýbanie atď. ระบบ cvičení na ohybnosť tela - ohýbanie atď.
Sada naťahovacích cvičení, ktoré sa najlepšie vykonávajú s หุ้นส่วน
ซินนอสติ นา อูโวเนนี สวาลอฟ

Efektívnosť cvičenia sa prejaví po niekoľkých tréningoch. ประสิทธิผล Zakaždým, keď telo získa väčšiu mieru ความเป็นพลาสติก. V priebehu času sa komplex môže rozšíriť, môžu sa zaviesť cvičenia na strčing baletu - ถึง umožní dosiahnuť výraznejší pokrok Hodiny je možné viesť s hudbou. Hudobny sprievod je individuálnou voľbou človeka. ประเภท: ľahký pop, relaxačný ambient, jazz a tak ďalej. Teraz มีอยู่ niekoľko webových stránok, na ktorých sú zverejnené všetky druhy melódií ก่อนออกกำลังกาย, ยิมนาสติกและแอโรบิก

Jednoduché cviky na pružnosť a naťahovanie tela:

Hlavné je striedavo relaxovať คงที่ namáhať natiahnuté svaly tela นา samom začiatku kurzu je lepšie spolupracovať so skúseným trénerom preťahovania aerobiku.

Kontraindikacie

Neodporúča sa trénovať pre ľudí, ktorí majú zranenia, patologické problémy s chrbticou alebo kĺbmi, najmä v období exacerbácie. Necvičte tiež pre tých, ktorí majú vážne ochorenia kardiovaskulárneho systému, ทรอมโบซี, kýly, artritídu, osteoporózu. Necvičte s horúčkou, chrípkou, prejavmi akýchkoľvek zápalov alebo infekčných chorôb. เนควิชเต ส โฮรูชคู

Mnoho ľudí vie o výhodách strečingu - pomáha zlepšovať flexibilitu a koordináciu, robí svaly pružnými, รูปแบบ krásnu postavu a zlepšuje zdravie. Prvou asociáciou, ktorú má väčšina ľudí so strečingom, sú rozdelené cvičenia. เบียร์ กับ skutočnosti všetko zďaleka nie je obmedzené na toto - pre efektívne cvičenie musíte natiahnuť celé telo od krku po nohy. Efektívne ošetrenie celého tela uvedené nižšie vám pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky หรือที่รู้จักว่า ich robíte pravidelne

Napínanie tela zvyčajne začína svalmi krku, potom sa presunie na plecia, chrbát, paže, hrudník, brušné svaly a nakoniec natiahne nohy. Predstavujeme vám súbor cvikov na naťahovanie celého tela v správnom poradí.

Preťahovanie krčnych svalov

Cvicenie 1

Tieto cviky na naťahovanie tela je možné vykonávať กับ sede alebo กับ stoji Jedno rameno โดย malo byť vystreté pozdĺž tela, druhé โดย malo pracovať a vykonávať pohyb, ktorý spočíva v jemnom stiahnutí hlavy nadol k ramenu Držte sa v konečnej polohe čo najviac, potom urobte ถึง isté na druhej strane. Opakujte parkrat na obe บ้า.

Cvicenie 2

Musíte sa postaviť rovno, položiť obe dlane na zadnú časť hlavy. โทรชู stlačte na hlavu a natiahnite bradu až k hrudniku. V tejto polohe vydržte, aby ste cítili natiahnutie na zadnej strane krku.

นาปินานี สวาลอฟ ราเมียน, chrbta a hrudníka

Cvicenie 1

Vykonava sa กับ stoji. Chodidlá โดย mali byť umiestnené na šírku ramien, pravá ruka zdvihnutá nahor. Potiahnite si ju cez hlavu pri uchu. Chyťte si pravý ทะเลสาบť ľavou rukou a jemne ju potiahnite k uchu. มาลี โดย ste citiť napätie v ramenach Keď to cítite, snažte sa zostať กับ konečnej polohe, ako sa len dá. ถึง isté opakujte s druhou rukou

Cvicenie 2

Postavte sa rovno, nohy dajte na sirku ราเมียน. Umiestnite obe ruky za chrbát tak, aby boli lakte pokrčené v pravom uhle. Chyťte jednu ruku druhou, čo najbližšie k lakťu. Jemne ho potiahnite cez chrbát k druhému ramenu. V koncovej polohe vydržte čo najdlhšie, to isté opakujte aj s druhou rukou.

Preťahovanie chrbtových svalov

Ďalej, natiahnutie tela doma zahŕňa vypracovanie chrbta. Jednou rukou musíte chytiť tyč alebo tyč, nakloniť sa dozadu a narovnať nohy tak, aby sa svaly natiahli. Zostaňte กับ tejto polohe čo najviac. Ak pocítite mierny pocit pálenia, opakujte ถึง isté pre druhú ruku

นาปินานี สวาลอฟ รุก อะ ซาปาสตี

Cvicenie 1

Týmto cvikom, ktorý zahŕňa úplné pretiahnutie celého tela, sa precvičuje triceps, navyše chrbát a plecia. Musíte zaujať postavenie v stoji, nohy položiť na šírku ราเมียน. Najskôr si dajte jednu ruku za chrbát a pokrčte ju กับ lakti Teraz zdvihnite druhú ruku, chyťte ňou lakeť prvej ruky a jemne a plynulo ju potiahnite čo najhlbšie. Udržujte úsek čo najdlhšie, potom cvik opakujte s druhou rukou.

Cvicenie 2

Toto cvičenie využíva ลูกหนู. Musíte si kľaknúť na kôl, ruky položiť pred seba a prstami smerovať ku kolenám. Boky โดย sa mali takmer dotýkať chodidiel. Pokrčte chrbát, jemne a pomaly sa opierajte dozadu, lakte držte nehybné a dlane položte na podlahu tak, aby sa natiahli správne svaly. โซสตาชเต กับ โกเนชเนย์ โปโลเฮ, อาโก โมเชเต. Potom si dajte pauzu 15-20 วินาที cvik opakujte

เพรชโฮวานี สวาลอฟ ฮรุดนิกา

Teraz sa celé telo natiahne doma k prsnym svalom.

Cvicenie 1

Potrebujete zvislu podperu, นาปริกลัด สเตนู. Choďte k nej a položte na ňu ruku. ทะเลสาบโอไนต์ť dopravého uhla, pričom ohnite celé telo dopredu a mierne do strany, aby ste cítili napätie v prsných svaloch. Zostaňte กับ tejto polohe čo najviac môžete. เพื่อ isté potom zopakujte na druhú stranu.

Cvicenie 2

ซัจมิตี ซวิสลู โปโลฮู Ruky vytiahnite natiahnuté dozadu และ držte ich uzamknuté. Potom jemne zdvihnite ruky až k stropu, pokiaľ je ถึง možné, pričom ich držte rovno. มาลี โดย ste citiť natiahnutie prsných svalov

Pri všetkých naťahovacich cvičeniach โดย pohyby mali byť plynulé, kontrolované. ไววารุจเต สา ทรานิอู อะเลโบ นาห์ลิม โปฮีบอม

Preťahovanie brušnych svalov

Cvicenie 1

Ľahnite si na brucho, obe ruky položte na zem pred seba, akoby ste šli robiť คลิ้ก Zdvihnite hrudnik a hlavu z podlahy, jemne a hladko vyklenujte chrbat มาลีโดย ste citiť strečing a potom v tejto polohe zotrvať, ako môžete. Cvičenie opakujte niekoľkokrat.

Cvicenie 2

Postavte sa rovno s chodidlami na sirku ราเมียน Položte jednu ruku na opasok a ohnite sa na túto stranu, natiahnite sa oň. เพื่อ isté opakujeme pre druhú stranu

เพรชโฮวานี สวาลอฟ โนห์

Iba po absolvovaní predchádzajúcich cvičení je potrebné naťahovanie svalov celého tela prechádzať k nohám. คอมเพล็กซ์ uvedený nižšie bude pre ne efektívny.

Cvicenie 1

Sadnite si na zem s โนฮามิ široko od seba. Trup predkloňte čo najnižšie, potom vykonávajte pružné zákruty hore a dole.

Cvicenie 2

Musíte sedieť na podlahe a roztiahnuť nohy široko do strán Pokrčte sa čo najnižšie นา jednu nohu. Rukami držte nohu pod kolenom. Ohyby urobte pružnými hore a dole najmenej 10-krát. มากกว่า Potom sa ถึง isté deje s druhou nohou.

Cvicenie #3

Sadnite si na zem s nohami od seba อะ roztiahnutými dopredu. Pokrčte tup čo najnižšie a snažte sa rukami dosiahnuť na členky. Ak je ถึง ťažké, môžete trochu pokrčiť kolená. Vykonajte pružné hladké ohyby hore a dole, najmenej 10-krát. Vaším hlavným cieľom je dotknúť sa kolena hlavou.

Cvicenie 4

Nohy od seba oddiaľujte, ก่อนหน้า nepocitite napätie na vnútorných stehnách. Nakloňte telo nadol, lakte položte na podlahu. นาคลอยเต เตโล นาดล Zostaňte v tejto polohe, pokiaľ ถึง vaša flexibilita umožňuje Snažte sa každý deň pohybovať nohami ďalej a ďalej od seba, zvyšujte statický čas กับ medzipolohách.

Cvicenie 5

Cvičenie je zamerane na pretiahnutie zadnej časti svalov nohy. แชร์ Musíte stáť na pevnom povrchu a držať telo rovno. ฟังเพลง โหลด MP3 Ľavu nohu posuňte dopredu a pravu nohu čo นาจเวียก โดซาดู. เพรดนู โนฮู ปอกร์ชเต กับ โคลีน, สแปดไนต์ โดล. Chrbát majte vystretý, aby ste cítili, ako sa napínajú svaly nôh. Musíte sa zdržiavať v polohe, v ktorej je uhol pokrčeného kolena rovný. Snažte sa uvoľniť telo tak, aby spodná časť tela dostávala maximálnu záťaž. Zostaňte stáť tak dlho, อะโก โมเชเต. Pokiaľ ide o ruky, dajú sa spojiť za chrbát v zámke, jednoducho položiť na podlahu alebo bok alebo ich o niečo oprieť, ak je pre vás ťažké udrhužať rovnovnov. ถึง isté opakujeme s ľavou nohou

Cvicenie 6

Vypad ที่ pravu stranu. V tomto prípade โดย mal byť palec na nohe nasmerovaný dopredu alebo mierne smerom von, noha by mala byť na podlahe. Ľavu nohu majte vystretu. Teraz sa natiahnite a znižte pocit napätia. เพื่อ isté urobte pre druhú stranu

Cvicenie 7

Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ราเมียน. Udržujte ich dokonale rovné bez ohýbania kolien a pruženia กับ predklone. Urobte ถึง asi 12 krat

Cvicenie 8

Lakte musíte položiť na kolená, ako je ถึง znázornené na fotografii. Pomaly tlačte lakte na nohy a nakláňajte trup dopredu ปริ นาดีชู สา โซห์ไนต์. โป dosiahnutí maximálneho napätia zostaňte กับ tejto polohe Tieto ohyโดย opakujte niekoľkokrat.

Cvicenie 9

Musíte sedieť na podlahe a narovnať obe nohy pred sebou. รุกามิ นาติอาห์ไนต์ prsty na nohach. Po cítení maximálneho napätia กับ zadnej časti stehna sa chvíľu zdržte. Cvičenie opakujte niekoľkokrat.

Cvicenie 10

Musíte sa postaviť rovno, ohnúť jedno koleno a jednou alebo oboma rukami tlačiť pätu na zadok. Ak je ถึง potrebné, druhou rukou si môžete pomôcť vyrovnať. Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii a vaše stehná sú pevne zaťaté. Musíte zosilniť gluteálne svaly a mierne vykrútiť panvu dopredu alebo hore, aby ste zvýšili senzáciu. Držte sa v tejto polohe čo najviac, cítite napätie กับ prednej časti stehna. ถึง isté urobte pre druhu nohu

Cvicenie 11

Ľahnite si na zem chrbtom, pokrčte nohy กับ kolenách, snažte sa telo čo najviac uvoľniť. Zdvihnite ľavú nohu na Pravé koleno. Oboma rukami objímte pravé koleno a začnite ho pomaly a kontrolovane ťahať k sebe. Potom vymeňte nohy a cvik opakujte.

Cvicenie 12

ซาเมราเน นา นาเทียห์นูตี ชเลนกา. Musíte stáť čelom k stene a potom o ňu položiť dlane. Vezmite jednu nohu späť o 40-60 cm, bez toho, aby ste pätu zdvihli z podlahy - inak cvičenie straca zmysel. ดังนั้น stlačenou pätou zostaňte v tejto polohe čo najviac - až jednu minútu.

Tieto cviky na naťahovanie tela vám pomôžu efektívne zamerať všetky svalové skupiny. Predtym, ako začnete cvičiť, osvojte si základné pravidlá strčingu. Varí sa až do toho, že všetky pohyby โดย mali byť plynulé a pomalé, doslova โดย ste mali cítiť, ako sa vaše telo naťahuje. Mierny pocit pálenia v maximálnom ลางบอกเหตุ je normálny, je však dôležité nepovoliť silné bolesti, inak môžete roztrhnúť väzy.

Majte tiež na pamäti, že naťahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Patria sem hypertenzia, poranenia chrbtice, väzov a kĺbov, pomliaždeniny. V pripade pochybností sa poraďte s odborníkom. Upozorňujeme tiež, že ก่อน strčingom potrebujete malú rozcvičku na zahriatie.

Cviky na pretianutie celeho tela: video

Existuje veľa variácií úplných naťahovacích suprav. มีอยู่ Môžete si vybrať, čo je pre vás ไป ปราเว Ale základné princípy a pravidlá sú vždy prakticky rovnaké. Navrhujeme pozrieť si video s komplexmi naťahovacích cvikov na celé telo, ktoré budú užitočné v procese jeho zvládnutia.