Rejimi doğru bir şekilde birleştirerek göğüs kaslarını ve vücudun diğer kısımlarını inşa edebilirsiniz. doğru beslenme (doğrulanmış protein miktarı) ve sistematik eğitim. Sık yükler yaşayan kaslar, sistematik artışlarını daha kolay tolere edebilir. Ek ağırlıklar uygulayarak kaslarınızı strese maruz bırakın ve sonuç için uzun süre beklemenize gerek kalmayacak!
Kas hacmini artırmak isteyen bir sporcu için uygun bir diyet gereklidir. Protein yapısı, istenilen kütlenin elde edilmesine yardımcı olan ana unsurdur. Bir kişi için ortalama protein miktarının her kg vücut ağırlığı için 2 g olduğu tahmin edilmektedir. Kalori alımı da 1/3 artış gerektirir.
Not: Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori miktarı azaltılmalı ve egzersiz seanslarının yoğunluğu artırılmalıdır. Beslenme dengesi ve zindelik, istenen sonuca ulaşmada müttefiklerinizdir.
Göğüsteki yatay çubukta çekme
Kuşkusuz yatay çubuk evde ve sokakta en uygun fiyatlı ve popüler simülatör türüdür. Savaşçılar tarafından kullanıldı Antik Yunankaslarınızı güçlendirmek istediğinizde. Yatay çubuk aracılığıyla pektoral kaslar da dahil olmak üzere tüm kaslar pompalanır. Ancak amaç göğsü pompalamaksa, o zaman buradaki çekmeler en etkili yöntem değildir, çünkü göğüs kasları işe ilk dahil olan kaslar değildir.
Ancak bu, bu tür bir eğitimin ertelenmesi gerektiği anlamına gelmez. Öyle ya da böyle, yatay çubuğu yukarı çekmeniz gerekiyor. Bu tür egzersizler ayrıca vücudu yükler. Sırt ve göğüs kasları birbirine zıttır, bu nedenle kaldırma sırasında alçaltma hareketleri pektoral kasları içerir. Egzersizlerin olabildiğince sorunsuz yapıldığı gerçeğini gözden kaçırmayın, keskin hareketler sağlanmaz. Doğru nefes almak önemlidir: yavaşça ve rahatlayarak nefes verin.
Göğüs kasları için video çekme dersi:
Bir çekme tekniği üzerinde çalışırken, aldığınız yükleri kontrol etmeyi unutmayın. Bir hedef belirlemeyin - elbette bir egzersiz döngüsünde maksimum tekrar sayısını yapın. Doğru konum, sayıları değil, tekrarların niteliksel bir özelliğidir. Egzersizleri mükemmel bir şekilde yapma tekniğinde ustalaştığınızda, liftlerin sayısını artırmayı göze alabilirsiniz. Zamanla, kaslar çubuk üzerindeki yüklere uyum sağlar ve yeni bir uyarana ihtiyaç duyar. Yük olarak ne kullanacağınızı deneyebilirsiniz: ağır bir sırt çantası veya krep.
Egzersiz yaparken tutuşunuzu değiştirin. Kasların aldığı yükün karmaşıklık seviyesi doğrudan çeşitlerine bağlıdır. Kavrama genişliği ne kadar küçükse, göğüs kasları üzerindeki yükün gerginliği o kadar artar. Arttırmak istiyorsanız, yukarı çekerken gövdenizi bükün, her iki bacağınızı da önünüze alın. Çubukta üç set 15 pull-up yaparak başlayın.
Göğüsler evde nasıl pompalanır: düzensiz çubuklar
Yatay çubuğun göğüs kaslarını etkilemeye pek uygun olmadığı göz önünde bulundurulduğunda, paralel çubuklar yardımcı kabuklar için bir seçenek olarak düşünülebilir. Üst çubuk üzerinde bir çıkış yapın, ardından vücudu yavaşça ve yavaşça göğüs hattına kadar indirin ve kaldırın. Bu basit paralel çubuk hareketi, tricepsiniz ve göğsünüzü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Push-up barlar pektoral kasın güçlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Göğüs bölgesindeki yük, düz olmayan çubuklar üzerindeki konuma göre belirlenir. Düz olmayan çubukların karşısında bulunan gövde, triseps pompalamak için en uygun pozisyondur. Yanlara yerleştirilen "dirseklerle öne eğilme" pozisyonu göğüs için ciddi bir testtir.
Paralel çubuklar üzerindeki bu basit egzersizler, doğru çekme tekniğini kullanırsanız, göğüslerinizin istenen şeklini elde etmenize yardımcı olacaktır.
Daha Fazla Göğüs Pompalama Egzersizleri:
Üst göğsü kendiniz nasıl sallayabilirsiniz?
Göğsün üst yarısını şişirmenin en yaygın yolu, halteri "dik açıyla yatma" pozisyonunda sıkmaktır. Aynı zamanda, pektoral kasların tek tek bölgelerini pompalamak için tutuşun değiştirilmesine izin verilir. Halter egzersizi, eğimli bir sehpayı içeren dambıl manipülasyonu ile değiştirilebilir. Bu eğitim ile en yüksek yük, iç pektoral kaslar tarafından hissedilir.
Göğsün üst kısmını pompalamak için oldukça etkili, eğimli bir sehpaya vurgu yapan bir dambıl kaldırma. Hacim alma ve yönlendirme işlemi, göğüs kaslarının iç kısmını pompalamayı amaçlamaktadır. Gereksiz ağırlık almamaya çalışın, çünkü bu egzersizin ana amacı kas yapımından daha çok istenen göğüs rahatlamasını sağlamaktır.
Evde göğsün üst kısmını pompalama ihtiyacı varsa, bar cerrahisi etkili bir şekilde özel simülatörlerin yerini alacaktır. Karmaşık bir yük için, bir simülatör yeterlidir - 2'si 1 arada çubuklu yatay bir çubuk. Bu basit ve güvenilir cihaz, spor salonuna gitmeden evde gerekli tüm egzersizleri yapmanıza izin verecektir.
Çekme, göğüs kaslarınızı oluşturmanın etkili bir yoludur. Yeni başlayanlar ne gibi hatalar yapar? Kas büyümesi için egzersiz yapmanın doğru yolu nedir? Bu makaledeki bu soruların cevaplarını okuyun.
Yatay çubuk, üst gövdeyi eğitmek için tasarlanmış popüler bir spor ekipmanıdır. Vücudun ve kolların neredeyse tüm kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Pull-up yardımı ile göğsünüzü de pompalayabilirsiniz. Ancak bunun için egzersizleri yapmak için teknik ve kuralları bilmeniz gerekir.
Isınmak
Isınma olmadan antrenman yapılmaz. Yatay çubuk travmatik bir mermidir. Isınma aşaması, gerginlik veya kas hasarı riskini azaltır. Göğüs kaslarını yatay çubuk üzerine inşa etmek isteyen yeni başlayanların çoğu, zaman kaybı olduğunu düşünerek ısınmayı unutur. Aslında, ısınma aşaması kas gelişimini hızlandırarak performansı artırır.
Isınma şunlardan oluşur:
- sallanan eller;
- vücudun dönüşleri ve kıvrımları;
- şınav.
Amacı, antrenman sırasında kullanılan vücut kısımlarını çalışmaktır.
Hazırlıksız bir kas, yükü daha kötü algılar ve büyümeyi yavaşlatır.
Egzersiz yapmak
Deneyimli sporcular bile her zaman yatay çubuk üzerinde pektoral kasların nasıl inşa edileceğini bilmezler. Bar barfiks basit bir egzersizdir. Ancak eller arasındaki mesafede küçük bir değişiklik, farklı bir tutuş veya spor eldivenlerin olmaması yükü önemli ölçüde yeniden dağıtır.
Yatay bir çubukta bir sandığı nasıl pompalayacağını öğrenmek isteyen yeni başlayanlar için aşağıdaki kuralları dikkate almanız gerekir:
- Performans niceliğe değil niteliğe bağlıdır. Çubuktaki beş düz, pürüzsüz kaldırma, ondan fazla sarsıntıya neden olur.
- Doğru solunumun gözlemlenmesi etkiyi ikiye katlar. Vücudu yukarı kaldırırken, nefes alın ve alçalırken nefes verin. Kas lifleri daha yavaş egzersizle daha iyi gelişir.
- Her türlü kaldırma, göğüs kaslarına baskı uygular. Ancak en iyi sonuç, avuç içlerinin kendisine dönük olduğu dar bir tutuşla verilir.
Ayarlamak kas kütlesi sadece düzenli egzersizle mümkündür. Barda göğüs kaslarını nasıl inşa edeceklerini bilen sporcular genellikle diğer egzersizleri unuturlar. Eksiklik genel gelişme, süreci yavaşlatır. Göğsünüzü pompalamak, sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı eğiterek eşlik etmelidir. Çubuktaki pull-up'lar da bu sorunu çözer.
Hacimli geniş bir sandık çoğu erkeğin hayalidir. En iyi şekilde torasik bölgenin gelişimi bir bench press. Ancak herkesin spor salonunu ziyaret etme şansı yok. Böyle bir durumda, kendi vücut ağırlıkları ve küçük ağırlıkları ile ev egzersizleri imdadımıza yetişecektir.
Göğüs ve yatay çubuk
Klasik pull-up yapılırken, sırt ve kol kasları aktif olarak çalışmaya dahil olur. Göğüs, hareketin alt aşamasında sadece hafifçe gerilir, ancak tam olarak kasılmaz.
Yatay çubuk üzerindeki pull-up'lar pektoral kasların büyümesi için etkili değildir. Evet, bunlar üst vücut eğitim programına dahil edilebilir, ancak yalnızca omuz kuşağını ve sırtını "bitirmek" için ek bir egzersiz olarak.
Atlet kendi ağırlığını veya ek ağırlıklarını sıktığında göğüs kasları çalıştırılır. Bu nedenle, yatay çubuk üzerindeki pektoral kasları pompalamak için, vücudu çapraz çubuktan uzaklaştırmak (yukarı itmek) ve ona doğru çekmemek gerekir.
Ayrıca, bu amaçlar için, karmaşık bir gövde egzersizi - kuvvet çıktısı kullanabilirsiniz. Teknik:
- Yatay çubuğa asıyoruz.
- Vücudu hafifçe sallayın ve kapıyı yukarı çekin.
- Çene çapraz çubuğun üzerine gelir gelmez kollarımızı düzeltir, böylece kendimizi yukarı iteriz.
Özellikleri:
- vücudu yukarı çekerken, dizlerimizi keskin bir şekilde "kusarız", bu sarsıntılı bir dürtü oluşturmaya yardımcı olur;
- kaldırırken fırçaları çeviririz - bilekler yatay çubuktan daha yüksek olmalıdır, aksi takdirde "çıkış" çalışmaz;
- üst aşamada amuda kilitlemek için hafifçe öne doğru eğilin.
Düzensiz çubuklardaki düşüşler
Zorla çıkış, tıpkı pull-up gibi pektoral kaslar için ideal bir egzersiz değildir. Dış mekan ekipmanı yapıyorsanız tavsiye ederiz. Bu eleman, göğsün alt kısmının çalışması için en uygun olanıdır. Tekniği inceleyelim:
- Kirişlerin kenarlarını tutuyoruz, hafifçe zıplıyoruz ve amuda kalkıyoruz.
- Dirseklerimizi yanlara doğru uzatıyoruz.
- Çeneyi köprücük kemiğine indiririz, dizleri bükeriz, böylece kalçalar yere paralel ve arkayı "yuvarlak" hale getirir.
- Bu pozisyonu düzeltiriz ve sorunsuz bir şekilde yukarı itmeye başlarız.
Özellikleri:
- egzersizin geniş çubuklarda, dar çubuklarda yapılması tavsiye edilir, triseps işe aktif olarak bağlanacaktır;
- üst aşamada dirsek eklemlerini sonuna kadar düzeltmeyiz, aksi takdirde göğüsten gelen yük azalır;
- tüm hareketler kontrol edilir, keskin sarsıntılardan, vücudun sallanmasından ve vücudun "fırlatılmasından" kaçınırız.
Egzersiz, her biri 10 tekrardan oluşan 3-4 set için yapılır.
Setteki son 2-3 şınav zor olmalı. Bu olmazsa, ağırlıklar nedeniyle yükü arttırmak gerekir. Örneğin bacaklarınızda yumuşak ağırlıklar kullanabilir veya omuzlarınıza kitap dolu bir sırt çantası atabilirsiniz.
Orta ve üst göğsün gelişimi
Eğer uyumlu bir şekilde gelişmiş pektoral kaslara sahip olmak istiyorsanız, aşağıdaki unsurları düz olmayan çubuklar üzerindeki şınavlara eklemenizi öneririz.
Orta bölüm
- Geniş şınav (3x12). Kendimizi klasik yatma pozisyonuna indiriyoruz ve avuç içlerimizi geniş bir şekilde (yaklaşık 1 metre) açıyoruz. Gövdeyi ve bacakları tek sıra halinde gerdirip bu pozisyonu sabitliyoruz. Düzgün şınav çekiyoruz.
- (3x12). Sırtüstü bir bankta yatıyoruz ya da iki sandalyeyi sırtı olmadan yan yana koyup yatay bir yüzey yerine kullanıyoruz. Ayaklarınızı sıkıca yere bastırın. İki dambıl alıp köprücük kemiklerinin üzerine kaldırıyoruz. Dirseklerimizi hafifçe büküyoruz ve kabukları hafifçe bir nefesle seyreltiyoruz. En alt noktada duruyoruz (1-2 saniye) ve sonra nefes veriyoruz ve ellerimizi başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri getiriyoruz.
Üst bölüm
- Pelvisli şınav (3x12). Yakın mesafede yalan söylüyoruz. Kalçayı kaldırın. Vücut bir üçgene benziyor. Bu pozisyonu tutarak yerden yumuşak bir şekilde yukarı itiyoruz.
- Platformdan şınav (3x12). Platform olarak 90-100 cm yüksekliğinde herhangi bir nesne kullanıyoruz, yere uzanmayı kabul ediyor, ayaklarımızın çoraplarını desteğe koyuyoruz. Bu pozisyondan şınav çekiyoruz.
Göğsünüzü kendi vücut ağırlığınız ve hafif ağırlıklarınızla haftada 2 kez, örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri çalıştırabilirsiniz.
Kaliteli iyileşmeyi unutmayın: iyi uyku ve proteinli beslenme.
Makalede sunulan egzersizleri düzenli olarak yaparak, göğüs kaslarınıza güzel, konturlu bir şekil vereceksiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, temel eğitim programınıza yatay çubuk egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Gerçek şu ki, bu mermi çok işlevli, göğsü eğitmek için kullanışlıdır.
Yeni başlayan biriyseniz, temel eğitim programınıza egzersizler eklediğinizden emin olun. Gerçek şu ki, bu mermi çok işlevli, farklı kas gruplarını eğitmek için kullanılabilir ve tamamen ücretsizdir. Deneyin ve yatay çubuktaki göğüs kaslarını kolayca pompalayabileceğinizi kendiniz görün!
Pull-up'lar
"Yatay çubuk" dedikleri zaman ilk akla gelen egzersiz şudur. Önemli çabalar gerektirdiği için en basit ve aynı zamanda en etkili olanıdır. Ancak, sadeliğine rağmen, birçok acemi vücut geliştiricisi bunu yanlış yapmayı başarır ve sonuç olarak sonuçları görmez. Tekniğin birkaç sırrını sizinle paylaşalım.
- Her şeyi sorunsuz yapın, ani sarsıntılara izin vermeyin, gövdenizi alçaltırken tüm ağırlığınızla düşmeyin. İdeal olarak, üst ve alt noktalara gitmek için geçen süre eşit olmalıdır.
- Burnunuzdan nefes alın. Çaba için nefes verin (kaldırma), gevşemek için nefes alın (iniş). Her zaman nefesini kontrol et, yoldan çıkmasına izin verme.
- Yalpalama. Tabii ki, keskin bir sarsıntı nedeniyle yükselmek çok daha kolay, ancak sonuçta, yatay çubuğa pompalamaya karar verdiniz, bu da onların çalışması gerektiği anlamına geliyor.
- Yükleri izleyin. Maksimum sayıda tekrar yapmaya çalışmayın, ilk aşamada egzersizlerinizin kalitesine daha fazla dikkat edin. Ve sadece doğru teknikte ustalaştığınızda, yükü kademeli olarak artırmaya başlayın. Önce daha fazla tekrar ve set yapın, ardından örneğin ağırlık ekleyerek ağırlık ekleyin.
Kasları pompalarız
Yukarı çekerken dar bir tutuş kullanın, göğüs kaslarının dikkatlice çalışmasına yardımcı olur. Yükü artırmak için, kaldırırken vücudunuzun üst kısmını arkaya doğru eğmeyi ve aynı anda bacaklarınızı öne doğru itmeyi deneyin. 3-5 set 10-15 tekrar yapın.
Yatay çubukta mı? Herhangi bir genç, kendine güvenen adam veya orta yaşlı adam, güzel ve rahatlatıcı göğüs kaslarının hayalini kurar. Birçoğu için, göğüs kaslarını pompalamak işkenceye dönüşüyor, çünkü harcanan zaman ve çaba beklenen sonucu vermiyor, sadece fiziksel ve zihinsel olarak onları yoruyor.
Yatay çubukta pektoral kaslar nasıl oluşturulur? Bazı basit egzersizler var. Pahalı egzersiz makinelerini kullanarak hızlı ve verimli bir şekilde pompalamanın birçok yolu vardır. Çoğu insan safça hayır varsayar daha verimli yol Simülatörlerde özel programlara göre uzun günlük egzersizlere göre pektoral kasları pompalayın. Aslında, yalnızca en sıradan yatay çubuğa ve sıradan dambıllara sahip olmak yeterlidir. Ucuz ve etkili. Yatay çubuk, herhangi bir sporcunun belin üstündeki tüm kasları kapsamlı bir şekilde pompalamasına yardımcı olacak ve halter rahatlamasını vurgulayacaktır. Simülatör, yatay bir çubuk yardımıyla diğer grupların zararına sadece belirli kasları pompalar, aksine maksimum kas sayısı gerilir. Pek çok acemi sporcu, göğüs kaslarını yatay çubuk üzerinde nasıl pompalayacağını bilmiyor. Örneğin, belirli pektoral kaslara odaklanarak, tüm kas grupları için birçok egzersiz yapabilirsiniz. Her durumda, sadece göğüs kasları değil, aynı zamanda sırt kasları, karın kasları, omuzlar ve kollar da sallanacaktır.
Yatay çubuk, onu yukarı çekmek için tasarlanmıştır, bu nedenle, yatay çubuk üzerinde gerçekleştirilen egzersizlerin çoğu, en yaygın kaldırma işleminin hala değiştirilmiş formlarıdır. Örneğin, eller arasındaki mesafenin ve tutuş türünün değişmesi gibi, yalnızca birkaç ayrıntı düzeltilir. Egzersiz sırasında mesafede hafif bir artış olsa bile, bazı kasların üzerindeki yük önemli ölçüde azalır ve diğerlerinde birkaç kat artar, vücut ağırlığı yeniden dağıtılır. Yatay çubukta pektoral kasları pompalamak teknik olarak nasıl doğrudur?
En basit ve en çok etkili yöntem Göğüs kaslarını pompalamak, çubuktaki bir yukarı çekmedir. Görünüşe göre hiçbir şey daha kolay değil, ancak bu alıştırmayı gerçekleştirirken dikkat edilmesi gereken birkaç ayrıntı var. Öncelikle, sonuçlara ulaşmak için, tercihen her gün, çubuk üzerinde barfiks kaldırma işlemi düzenli olarak yapılmalıdır. İkincisi, egzersiz, vücudun ani sarsıntıları ve sallanmaları olmaksızın, düzgün, yavaş bir şekilde gerçekleştirilmelidir, bu da egzersizin etkinliğini zaman zaman artıracaktır. Ellerimizi omuz genişliğinde birbirinden ayırıyoruz ve avuç içlerimiz kendimize dönük olmalı. Vücudu alçaltırken nefes verin ve kaldırırken nefes alın. Nefesinizi düşürmemek daha iyidir, aksi takdirde kalp ritmi bozulur ve sonuç olarak daha az çekme yapılır.
Yükleniyor ...