Cvičenie na ramene v posilňovni je pre mnohých mužov základom. Vyvinuté delty vám umožňujú vytvoriť siluetu postavy v tvare písmena V, ktorá ovplyvňuje nielen vonkajšiu atraktivitu, ale aj sebaúctu muža. Na dosiahnutie tohto cieľa sú potrebné špecializované záťaže so zvýrazneným účinkom na deltové svaly.
Predtým, ako začnete cvičiť, oboznámte sa so základnými princípmi deltového tréningu:
- rozdelený fasciou do troch zväzkov. Preto je potrebné trénovať ho rôznymi cvikmi: lisovanie, ťah, švih.
- Ak si chcete v posilňovni vybudovať ramená, skombinujte základné a izolačné cvičenia v jednom sedení. To vám pomôže naplno využiť vaše svalové vlákna.
- Používajte ako štandardné tréningové schémy, tak aj pokročilé techniky, ako napr. To vám pomôže diverzifikovať vaše aktivity a zlepšiť delty.
- Ak chcete delty „preraziť“ a dosiahnuť ich rast, urobte potrebné množstvo tréningu: v základných cvikoch - 3 - 4 série po 8 - 12 opakovaní, v izolačných cvičeniach - 3 - 4 za 12 - 15.
- Ramenný kĺb je spojnicou mnohých kostí a väzov, ktorá mu umožňuje pohyb a zároveň zvyšuje riziko poranenia. Aby sa tomu zabránilo, určite sa zahrejte.
- Ak robíte klasický rozdelený vzor, \u200b\u200burobte v rovnakom dni cvičenie delty v posilňovni s prácou na chrbte alebo nohách. Cvičenie na hrudi už zaťažuje plecia bez špeciálnych cvikov.
Najlepšie 8 cvikov na rameno v posilňovni
Počas cvičenia sa snažte sústrediť na prácu deltových svalov. Hlavné zaťaženie by malo byť rozložené presne na oblasť ramien. Spočiatku to asi nebudete cítiť, ale časom sa deltové zameranie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu.
1. Zatlačte spoza hlavy
Cvičenie je zamerané na čerpanie a. Môže sa vykonávať v stoji alebo v sede, s voľnými váhami alebo v prístroji Smith. Zvážte možnosť Smith, pretože je vhodná pre skúsených športovcov aj začiatočníkov.
- Na stroj položte telocvičňu alebo lavičku.
- Sadnite si s hlavou naplocho pod posuvnú tyč.
- Narovnajte si chrbát, mierne stiahnite plecia dozadu.
- Tyč uchopte rovným širokým úchopom a vyberte ju zo zarážok.
- Robte jemné horné lisy.
- Dýchanie: stúpa s výdychom, klesá s nádychom.
- Neznižujte lištu pod zadnou časťou hlavy.
- Lakte majte vystreté.
2. armádny lis
Cvičenie je určené na vypracovanie predného a stredného lúča delt. Vykonáva sa s voľnou váhou od hrudníka v stoji (ľahká verzia - sed). Zvážte štandardnú techniku \u200b\u200bstátia.
- Umiestnite činku na drepové stojany na úrovni hrudníka.
- Uchopte tyč (vzdialenosť medzi dlaňami je od seba na šírku ramien), podložte si hruď pod tyč.
- Odstráňte projektil a ustúpte o pár krokov dozadu.
- Jemne stlačte nad hlavou a potom činku položte na hornú časť hrudníka.
- Dýchanie: stlačte pri výdychu, znížte pri vdýchnutí.
Odporúčania:
- Pri zdvíhaní činku mierne zatiahnite za hlavu.
- Pri tlakoch neskláňajte svoje telo dozadu.
3. Vedie späť v trenažéri Butterfly
Cvičenie slúži na napumpovanie. Vykonáva sa pri sedení v ručnom informačnom prístroji.
- Nastavte výšku sedadla tak, aby ramenné kĺby boli v rovnakej výške ako rukoväte.
- Posaďte sa čelom k chrbtu a stlačte ho hrudníkom.
- Uchopte pohyblivé rukoväte a ruky jemne posuňte dozadu.
- V krajnom okamihu zotrvajte 1 - 2 sekundy.
- Potom dajte ruky dohromady do východiskovej polohy.
- Dýchanie: únos pri výdychu, miešanie pri vdýchnutí.
- Lakte mierne pokrčte.
- Chrbát majte vystretý.
- Pri sploštení nedávajte rukoväte trochu do východiskového bodu. To pomôže udržiavať napätie v zadných zväzkoch.
4. Arnoldova tlač
Cvičenie je určené na rozvoj prednej a strednej delty. Vykonávané s činkami v sede alebo v stoji.
- Posaďte sa na telocvičnú stoličku a silno na ňu tlačte chrbtom.
- Činky držte na pokrčených rukách blízko ramien pred sebou (dlane otočené smerom k sebe).
- Hladko roztiahnite lakte do strán a súčasne stlačte činky nahor a ruky otočte o 180 °.
- Opačným rotačným pohybom spustite škrupiny na plecia.
- Nehrbte sa chrbtom.
- Pri spúšťaní „nespadajte“ činky, kontrolujte reverznú fázu.
5. Činka ťahom k brade
Cvičenie je zamerané na výcvik stredných delta lúčov. Vykonáva sa v stoji s činkou (pre začiatočníkov je dovolené robiť mŕtve ťahy v prístroji Smith). Zvážte možnosť voľnej hmotnosti.
- Držte činku na rovných rukách v blízkosti slabín.
- Zovretie dlaní je o niečo širšie ako ramenné kĺby.
- Hladko stiahnite projektil pozdĺž tela k brade.
- Taktiež jemne spustite projektil do pôvodnej polohy.
- Dýchanie: pritiahnutie výdychu, zníženie pri nádychu.
- Vyvarujte sa trhavých pohybov.
- Nenakláňajte sa dopredu.
- Držte v hornom bode 1-2 sekundy, aby ste zvýšili zaťaženie stredného lúča.
6. Sediaci činkový lis
Cvičenie pumpuje predný a stredný zväzok delt.
- Sadnite si na stoličku alebo lavičku.
- Vezmite činky a zdvihnite ich na plecia (uchopte dlaňami od seba).
- Hladko stlačte činky cez hlavu.
- Mierne tiež znížte mušle do pôvodnej polohy.
- Dýchanie: stlačte na výdych, znížte - pri vdýchnutí.
- Pri zdvíhaní činky mierne pohybujte oblúkom a spojte ich tak, aby boli nad hlavou.
- Nerozťahujte ruky úplne hore. Takto sa udrží užitočné delta napätie.
Špeciálne cvičenie zamerané na vypracovanie zadných delt. Vykonávané s voľnými váhami alebo na prístroji Smith. Zvážte možnosť v Smithovi, pretože ju môžu využívať aj začiatočníci.
- Umiestnite posuvnú lištu tesne pod zadok.
- Postavte sa chrbtom k tyči a chyťte ju (šírka úchopu je na úrovni ramien).
- Mierne sa predkloňte a vykonajte jemné ťahy za chrbtom.
- Dýchanie: stúpa s výdychom, klesá s nádychom.
8. Swing činky do strán
Cvičenie sa používa na vývoj stredných delta lúčov.
- Postavte sa rovno, vezmite si činky.
- Držte mušle na mierne ohnutých rukách blízko slabín.
- Lakte držte pokrčené a zároveň ruky roztiahnite po stranách.
- Hladko spusťte činky do pôvodnej polohy.
- Dýchanie: zriedenie pri výdychu, zníženie pri - inhalácii.
- Pri výchove by lakte nemali stúpať nad ramenné kĺby.
- Pri riedení ruky otočte mierne nadol tak, aby malíčky boli nad palcami.
Cvičebný program na rameno
Ponúkame mierne neštandardný tréningový plán. Na pumpovanie delt použijeme techniku \u200b\u200bnadmnožiny.
Tento program je možné použiť ako samostatný tréning alebo zahrnúť do cvičení pre nohy alebo chrbát.
Záver
Cvičenie na ramene v posilňovni zahŕňa použitie veľkých váh. Ale neodporúčame ihneď brať vážne bremená.
Ramenné kĺby sa zrania veľmi ľahko. Takže si dajte na čas, začnite pomaly a postupne zvyšujte hmotnosť mušlí.
Počas cvičenia musíte tiež sledovať bolesť. Bolesť kĺbov nemožno ignorovať, pretože by to mohlo viesť k vážnemu zraneniu a vylúčiť by ťa na dlhšiu dobu z tréningového procesu. Ak máte pocit, že práca ide „na zalomenie“, je lepšie takéto cvičenie odmietnuť.
Video cvičenie na pleciach pre telocvičňu
Kritériá pre krásu mužského tela majú svoje vlastné normy. Vynikajúce a široké plecia boli a zostávajú jednou z hlavných mier atraktivity pre muža. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčší, tým užší pás vyzerá. Postava teda vyzerá oveľa atraktívnejšie. To je dôvod vysokého záujmu tých, ktorí sa podieľajú na stavbe krásneho a úľavového tela o čo najefektívnejšie cviky na precvičenie svalov ramien.
Prístroj používaný na cvičenie ramien závisí od umiestnenia tréningu. V telocvični sú najlepšie činky, zatiaľ čo činky sú doma oveľa jednoduchšie. Posledné menované sú ľahšie ako činky, ale dajú sa s nimi vykonávať aj dobré a užitočné cviky.
Tvorba ramena nastáva za účasti deltového svalu. Skladá sa z predného, \u200b\u200bstredného a zadného zväzku. Aby sa dosiahol správny vývoj oblasti ramien, musí byť zaťaženie všetkých troch lúčov absolútne rovnomerné. Táto anatomická štruktúra ovplyvňuje aj skutočnosť, že je dosť ťažké trénovať ramená. Avšak s určitým úsilím môže športovec nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj skutočne zatraktívniť postavu.
Výcvik je najlepšie zložiť zo základných cvičení zameraných na zapojenie a precvičenie celej delty. Samostatný lúč by sa mal načerpať, až keď na neho vyvíjané zaťaženie nestačí, začal vo vývoji od ostatných zaostávať. V iných prípadoch nie sú izolačné cvičenia potrebné.
Cvičiť môžete ako v posilňovni, tak aj doma. Hlavná vec je, že športovec má k dispozícii také vybavenie ako činky a činku. Hmotnosť sa vyberá tak, aby bolo možné vykonať najmenej osem alebo desať výťahov v jednom prístupe. Neodporúča sa brať príliš veľkú váhu, aby ste ramenám poskytli úľavu a šírku. Zvyšovanie záťaže, to znamená práca s ťažšou výbavou, by sa malo robiť, keď je hlavným cieľom zvýšenie svalovej sily. V takom prípade musíte zvýšiť mušle päťkrát až osemkrát, vykonať štyri až päť sérií.
Začínajúcim športovcom sa odporúča osvojiť si a zdokonaliť výkon jedného alebo dvoch základných lisov na automatizáciu. Dokonale vypracujú deltový sval, poskytujú rovnomerné zaťaženie celého ramenného pletenca. Keď je dostatočne vyškolený, zistí sa, ktorý zo zväzkov si vyžaduje viac práce. V tejto fáze môžete k tréningu pridať izolačné cviky, ktoré sa vyberajú podľa toho, ktorá svalová skupina potrebuje ďalšie štúdium.
Zoznam efektívnych cvikov na rameno
Hlavné cvičenie na precvičenie svalov ramien. Hlavný dôraz sa v ňom kladie na stredný zväzok delty. K čerpaniu tejto časti však dochádza pri aktívnej účasti predného aj zadného lúča.
Východisková pozícia:
- postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
- vezmite projektil s priamym uchopením, zdvihnite ho na úroveň hrudníka;
Výkon:
- zdvihnite projektil a vydýchnite v koncovom bode;
- pauza;
- pomaly, vdychovaním, sklopte tyč do pôvodnej polohy, to znamená na úroveň hrudníka.
- nie je potrebné brať najvyššiu váhu;
- chrbát by mal byť mierne ohnutý;
- činky môžu byť použité ako projektil.
Základné cvičenie, ktoré je úplne zamerané na napumpovanie svalov ramenného pletenca. Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva zo sedu.
Východisková pozícia:
- sedieť na športovej lavici;
- trochu ohnite chrbát;
- vezmite škrupinu so širokým uchopením.
Výkon:
- súčasne s výdychom zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky;
- nadýchnite sa a spustite škrupinu za hlavou.
- lis by sa mal vykonávať plynulo, pomaly, bez trhania;
- na spestrenie cviku umožňuje striedanie sklopenia strely za hlavu a k hrudníku.
Ideálne pre budovanie deltových svalov doma. Je to nielen efektívne, ale aj cenovo dostupné, pretože sa vykonáva nie s činkou, ktorú nemá každý športovec doma, ale s činkami. Cvičenie pomocou tohto športového náradia je skvelé pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť cvičiť v posilňovni, ale chcú si postaviť plecia.
Školenie skutočne funguje a umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pripravený dať všetkým na sto percent, byť trpezlivý, prejavovať pracovitosť. Vytrvalosť by sa nemala prejavovať počtom prístupov, ale pravidelným cvičením. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.
Východisková pozícia:
- keď sedíte na lavičke chrbtom, držte chrbát rovný a rovný;
- brada by mala byť rovnobežná s podlahou, pohľad by mal byť rovný;
- udržujte škrupiny v úrovni očí;
- roztiahnite lakte, ale uistite sa, že sú pod rukami.
Výkon:
- výdych, stlačte škrupiny hore;
- bez rozšírenia štetcov spojte činky na vrchu;
- zdržiavajte sa niekoľko sekúnd;
- nádychom, plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy.
- ruky musia byť pohybované v rovnakej rovine;
- aby sa zabránilo nepriaznivým účinkom na lakťové kĺby, človek by nemal dovoliť prudké predĺženie rúk v extrémnom bode;
- dôrazne sa neodporúča pripúšťať ohýbanie chrbta, ohýbanie chrbta.
Toto cvičenie sa už stalo v kulturistike klasikou. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako už bolo zrejmé z názvu, tento tréning bol súčasťou povinného tréningu Arnolda Schwarzeneggera, ktorého úspech v budovaní úľavy a krásneho tela pozná úplne každý, dokonca aj človek vzdialený od sveta športu.
Východisková pozícia:
- sedieť na lavičke, tlačiť chrbtom na chrbát;
- pokrčte kolená tak, aby zvierali pravý uhol;
- roztiahnite nohy dokorán, nohy položte na maximum na podlahu;
- zdvihnite činky na úroveň krku;
- lakte pokrčte v uhle 90 stupňov, dlane otočte k sebe.
Výkon:
- s výdychom stlačte škrupiny kolmo nahor, ruky otočte dlaňami smerom von;
- uistite sa, že vaše dlane smerujú dopredu v krajnom bode;
- pretrvávať;
- nadýchnite sa, plynulo vráťte škrupiny do východiskovej polohy.
- trénujte lepšie s ľahšími činkami ako pri iných cvikoch;
- lakte v krajnom bode by mali byť ponechané mierne ohnuté a nemali by byť až do konca narovnané;
- lis musí byť vykonávaný rovný, najlepšie bez zastavenia v spodnej polohe;
- je potrebné sa vyhnúť zrýchleniu a trhaniu, aby sa nevyvinul ďalší vplyv na chrbticu.
Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé na vykonávanie doma. Školenie je izolačné. Je zameraný na vypracovanie a prečerpanie bočnej strany delty.
Východisková pozícia:
- postavte sa, mierne sa predkloňte;
- založte ruky s činkami nadol.
Výkon:
- zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky na šírku ramien;
- zadná časť činiek v najextrémnejšom bode je mierne vyvýšená;
- s výdychom jemne položte ruky do pôvodnej polohy.
- podvádzanie je neprijateľné;
- všetko zaťaženie by malo byť sústredené na plecia.
Ak je počas tréningu prítomné podvádzanie, je zapojená úplne iná svalová skupina. To znižuje výsledok.
Zamerané na vypracovanie zadnej časti svaloviny ramenného pletenca.
Východisková pozícia:
- stojte rovno s činkami v rukách, ohnite telo dopredu v ostrom uhle;
- daj ruky dole.
Výkon:
- zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite mušle do strán a zdvihnite ich do maximálnej možnej výšky;
- pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy.
- v extrémnom bode zdvihu by mala byť predná časť strely mierne naklonená dopredu;
- chrbát by mal byť držaný rovný, ale mierne ohnutý v krížoch;
- nemôžete si zaguľať chrbát, pretože je to plné zranenia.
Základný tréning, ktorý je zameraný skôr na vypracovanie stredného lúča delty, ale tiež na pumpovanie trapézových svalov.
Východisková pozícia:
- stojace rovno, vezmite činku s priamym úchopom a držte ju;
- vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť asi dve päste.
Výkon:
- s výdychom zdvihnite projektil k brade;
- držte lištu v najextrémnejšej polohe;
- nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
- lakte musia byť neustále rozvedené, stúpať striktne vertikálne;
- nemôžete ohýbať krk a chrbát, brada by mala byť vodorovná;
- pri zdvíhaní tyče k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úroveň ramien;
- váha prístroja by nemala narušovať správny výkon cviku.
Najlepšie cvičenia na plecia - video
Zhrňme si to
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte do pravidelného tréningu zahrnúť navrhované cviky, venujte sa im pravidelne. Nemali by ste sa sústrediť iba na cvičenie. Musíte pamätať na správnu výživu.
Ak je priestor na domáce cvičenie obmedzený, najbezpečnejším nástrojom budú činky. Je lepšie vykonať lis s projektilom na začiatku vyučovania, to znamená, keď nie je cítiť únavu. Podľa uvedených odporúčaní, kombinujúcich základné aj izolačné cviky na ramenný pás, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie a vizuálne zúžiť pás.
Od staroveku sa stalo, že jedným z najatraktívnejších prvkov u muža (pre nežné pohlavie) sú silné široké plecia. Pripomeňme si aspoň hrdinov v ľudových rozprávkach: pokiaľ ide o výber, všetci svalnatí, so širokými ramenami. Muž so silnými rukami priťahuje nielen pozornosť žien, ale vzbudzuje rešpekt aj u ostatných predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Cieľavedomý človek, ktorý na sebe pracuje, vždy vzbudzuje rešpekt! Ak si však prajete, každý z vás si môže dať cieľ, že si v posilňovni vybuduje svoje ramená a nepochybne ho dosiahne!
Konštrukcia tela a genetická predispozícia sú samozrejme pre každého odlišné, ale každý človek môže urobiť svoje telo odvážnym, silným a fit vďaka tomu, že si zvolí špeciálny súbor cvičení a bude ho pravidelne vykonávať.
A ženy by nemali vylúčiť zo svojho tréningového programu cvičenie na ramená, pretože vaše ruky budú atraktívnejšie a výraznejšie a budú tonizovať svaly na rukách.
Pred začatím tréningu stojí za zmienku štruktúra ramenných svalov. Rameno je tvorené z takzvaných deltových svalov. Deltové svaly sú zasa rozdelené:
- Predné alebo čelné delty vykonávajú flexiu ramien. Cvičenie sa cvičí najľahšie a spravidla je medzi športovcami vždy dobre vyvinuté. Pri nácviku je možné tomuto konkrétnemu lúču venovať menej času ako zvyšku.
- Stredné alebo bočné delty ohýbajú rameno a pomáhajú pri únosoch paží do strán. Tieto svaly formujú vaše ramená doširoka. Na tento lúč pôsobia izolované cviky najefektívnejšie.
- Zadné alebo zadné delty nesú ruky dozadu. Najťažšie sa načerpávajú. Cvičiť sa dajú veľmi ťažko. Ale objem ramien závisí od nich.
Predtým, ako budete pokračovať priamo k cvikom na plecia, stojí za to povedať, že deltový sval je komplexný sval, musíte trénovať každú z jeho častí. Cvičenie pre tieto svalové skupiny by sa malo vykonávať najmenej raz alebo dvakrát týždenne. Nezanedbávajte základňu a nezabudnite zahrnúť jej tréning, zvyšujte váhu, ak chcete budovať svalovú hmotu, ale v rozumných medziach, na základe vašich schopností. Dbajte na správnu techniku \u200b\u200bprevedenia. Hlavným a najlepším cvikom na čerpanie delty sú všetky druhy lisov a ťahov činky k brade.
Cvičenie predných deltových svalov
- Bench press alebo činky. Toto základné cvičenie sa vykonáva v stoji aj v sede. Funguje to cez všetky tri delty, ale stále väčší dôraz sa kladie na prednú časť. Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov, stlačte činky nad sebou a snažte sa cítiť napätie vo svale. Lakte úplne nevyrovnávajte a dotýkajte sa horného bodu. Ďalej ovládaním pohybu činky sklopte do pôvodnej polohy. Musíte urobiť 4 série po 10 opakovaní.
- Zdvíhanie činiek / činiek pred sebou. Postaviť sa. Nohy na šírku ramien. Chrbát majte vystretý. Ruky sú spustené a je v nich činka alebo činky. S výdychom zdvihnite tyč pred seba na mierne pokrčených rukách (aby ste sa nezranili). Pri výdychu sklopte ruky s činkou dole. Urobte 4 série po 10 opakovaní.
- Lis na sediace činky. Toto cvičenie precvičuje niekoľko svalových skupín, ale predovšetkým je do nej zahrnutá predná delta. Sadnite si na lavičku. Držte činky v každej dlani, pokrčte lakte, zdvihnite ich približne do úrovne ramien, dlane smerujte dopredu. Z tejto polohy stlačte činky nahor, v najvyššom bode, trochu ich spojte a napnite svaly paží. Ruky vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte pár zahrievacích súprav a 3-4 pracujte 8-10 krát.
Cvičenie stredných deltových svalov
- Arnoldov tlak na lavičke. Vezmite činky, držte ich pred sebou na úrovni ramien tak, aby sa na vás pozerali dlane. Ďalej stlačte hore a dlane otočte opačným smerom od seba. Ďalej spustite ruky a dlane opäť otočte o 180 stupňov. Urobte 4 série po 10 opakovaní.
- Stlačte lištu spoza hlavy. Toto je skvelé základné cvičenie pre tých, ktorí chcú vypracovať stredné delty. Je povolené robiť to ako sedením na lavičke, tak aj státím. Zdvihnite činku rovnými rukami nad hlavu. Začnite pohybovať rukami nadol a činku sklopte za hlavu. Pokračujte v znižovaní, až kým nebude flexia lakťa 90 stupňov. Aby ste sa vyhli zraneniu, nesklopte ruky. 3 série po 10 opakovaní.
Cvičenie zadných deltových svalov
- Príťahy sú základným cvičením na vypracovanie zadnej delty. Musí byť súčasťou tréningového komplexu.
- Činka ťahom k brade. Postavte sa rovno. Vezmite činku na šírku ramien. Začnite ho ťahať k brade. Snažte sa zvoliť šírku záberu tak, aby ste čo najlepšie cítili zadné delty. Urobte 4 série po 10-krát.
- Pulldown je základné cvičenie. Spolu so svalmi chrbta účinne pôsobí aj na delty. Toto cvičenie simuluje príťahy. Sadnite si pred stroj s vystretým chrbtom a mierne zdvihnutými ramenami. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Chrbát majte vystretý, pri výdychu sa mierne opierajte, potiahnite rúčku smerom k hrudníku. Snažte sa robiť ťah nie na úkor svalov paží, ale väčšinou na úkor svalov chrbta, pričom lopatky dávajte dokopy. Urobte 4 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní, postupne zvyšujte váhu.
- Zhyby prehnuté cez činku sú veľmi účinné na vypracovanie zaostávajúceho zadného delta lúča. Vo východiskovej polohe zvoľte taký sklon tela, aby pri cvičení bolo dobré cítiť delty chrbta, pokrčiť kríže, narovnať chrbát a sklopiť plecia. Vezmite činky, mierne ohnite lakte a roztiahnite ich od seba. Pri výdychu roztiahnite ruky. Pri cvičení neohýbajte lopatky, ani ruky. Pri výdychu pomaly spúšťajte činky dole.
- Rad tyče k pásu vo svahu. Toto cvičenie sa zvyčajne používa na precvičenie svalov chrbta, ale ak vezmete činku širšiu ako je úroveň ramien, znížite váhu a vytiahnete ju do dolnej časti hrudníka, potom sú zadné deltové zväzky dobre vypracované.
- Swing činky v stúpaní. Ľahnite si na lavičku na brucho. Vezmite činky a zdvihnite ruky do strán. Ohnite ruky a zdvihnite činky na úroveň hrudníka. V hornom bode by mal byť uhol zloženia 90 stupňov. Neberte príliš veľkú váhu. Vyberte si činky, aby ste s nimi udržali správnu techniku \u200b\u200bvykonávania cviku. Urobte 3 série po 12-15 opakovaní.
Bola by tu túžba, ale je ľahké vybudovať si krásne svalnaté plecia. Správne zvolená sada cvičení, pravidelné návštevy posilňovne a vyvážená výživa urobia z ktoréhokoľvek muža čoskoro skutočného hrdinu! Hlavná vec, nezabudnite, že ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, skúste si sami zvoliť takú maximálnu váhu, pri ktorej nebude trpieť technika prevedenia, ale bude dosť ťažké vykonať v cvičení viac opakovaní.Veľa štastia!
Široké ramená a úzky pás sú snom každého športovca, pretože prepracované proporcie sú teraz dôležitejšie ako neforemná svalová hmota. A zdá sa, že vybudovať si plecia je celkom jednoduché: urobte základňu neúspechom a budete mať delty ako delové gule. To koniec koncov nie je žiadna holeň. Ale s tréningom deltových svalov táto schéma zlyháva. Ak chcete vytvoriť objemné 3 D ramená, musíte ich trénovať špeciálnym, technickým, premysleným a originálnym spôsobom. Ale ako presne to urobiť a ako si postaviť široké plecia, si podľa vedeckých výskumov prečítajte tento článok. Najzaujímavejšie z tréningu a športovej výživy na našom telegramovom kanáli
Úvod
Môj dnešný príbeh je ďalším článkom o výskume, ktorý uskutočnil moderný kulturistický guru menom Bret Contreras. Už som hovoril o tom, ako radí veda, a dnes je čas dozvedieť sa viac o tréningu ramien na masu a o tom, aké cviky sú na to najlepšie.
Úprimne povedané, predchádzajúce závery, ku ktorým dospel Contreras, neboli ani zďaleka jednoznačné, ale výsledky jeho výskumu týkajúceho sa tréningu ramien ma jednoducho ohromili. Ak ste však ešte nepočuli o jeho experimentoch, dovoľte mi pripomenúť.
V roku 2010 Bret Contreras, renomovaný americký fitnes tréner, vedec, autor a experimentátor, uskutočnil výskum s cieľom určiť najefektívnejšie cviky pre každú svalovú skupinu. Ako vybavenie použil lekársky prístroj, elektromyograf, ktorý určuje elektrickú svalovú aktivitu kontrakcie svalových vlákien.
To znamená, že Contreras vzal a zistil, ktoré cviky umožňujú, aby naše svaly pracovali na maximum a sú teda najúčinnejšie pre rast svalov. Výsledky jeho výskumu boli jednoducho šokujúce. Mnohé cviky, ktoré sa považovali za jednoznačne najlepšie, Contreras rozbili na smithereens, iné vyvýšili do nebies. Podľa jeho výsledkov sú teraz najlepšie cviky:
- Na hrudník -
- Pre biceps - príťahy na hrazde s úzkym spätným úchopom
- Triceps - predĺženie ramien na hornom bloku pomocou lanovej rukoväte
Vráťme sa však k masovému tréningu. Už v „zlatej“ ére kulturistiky športovci vedeli, že deltový sval nie je zložený z troch, ale zo siedmich samostatných svalových zväzkov. Vykonávajú flexiu a extenziu, sploštenie, horizontálne predĺženie a konvergenciu, vnútornú a vonkajšiu rotáciu.
To znamená, že základné cviky na ramená, na ktoré sa trúbia, zjavne nestačia na rozvinutie všetkých jednotlivých segmentov deltového svalu. Skromná sada cvičení, ktoré bežní návštevníci telocvične vykonávajú, je hlavným dôvodom ich nedostatku požadovaných 3 D ramien, ktoré sú vlastné iba hviezdam v kulturistike.
Výkon: aby ste ramenám poskytli tvar lopty, musíte švihnúť nie tromi deltovými lúčmi, ale všetkými siedmimi, takže rozsah cvikov na plecia by mal byť široký a rozmanitý.
Toto bol úvod a teraz navrhujem prejsť na hlavnú časť príbehu a naučiť sa, ako vybudovať široké ramená , a aké cviky na to považuje rebel Contreras za najlepšie. Takže ...
Najlepšie predné Delta cvičenia
Predná delta je zriedka zaostávajúcou svalovou skupinou, zadná a zvyčajne zaostáva. Ťažkosti s vývojom týchto lúčov spočívajú v neschopnosti izolovať každý z nich a nechať ich pracovať sólo. Ale s prednou deltou také problémy nevznikajú, pretože sa aktívne podieľa na všetkých cvikoch na hrudník. Silné lisy kladú veľký dôraz na predné svetlo a ten rastie bez akejkoľvek námahy. Ak však predná delta vo vývoji zaostáva, veda pomenuje tri najlepšie cviky pre tento svalový segment.
Stlačte lištu spoza hlavy
Hovorím hneď - nejde o preklep. Sám som spočiatku neveril, že toto základné cvičenie pre strednú deltu sa ukáže ako najlepšie práve pre jej predný lúč. Bret Contreras ale tvrdí, že neexistuje žiadny iný cvik na rameno, pri ktorom by bola predná delta taká aktívna ako pri tlači nad hlavou. A predstavte si moje sklamanie, keď som si uvedomil, že roky som sa snažil vyrovnať skosenie v oneskorení stredného lúča spredu, čím som ho iba prehĺbil.
Ide o to, že aj keď sedíme na lavičke s vodorovným chrbtom, počas tlaku na lavičke sa musíme ohýbať dozadu, čím odstránime záťaž zo strednej, slabšej delty a posunieme ju dopredu, silnejšiu. A keď si uvedomíte, že väčšina štandardných lavičiek pre bench press (z nejakého dôvodu tomu nerozumiem) má mierny sklon dozadu, pumpovanie do šírky ramien je pri takomto cvičení veľmi problematické.
Ukáže sa to nepríjemný obraz: stlačenie tyče spoza hlavy je zložitý a traumatický pohyb „zabíjajúci“ lakte a. A namiesto toho, aby plecia načerpal na šírku, dodá im hrúbku a prinúti ich vizuálne „kĺzať“ dopredu. Otázka: takže na figách je to všeobecne potrebné?
Pamätám si, ako som čítal rozhovor s jedným z našich profesionálnych kulturistov, ktorý skončil v USA a rok trénoval pod vedením Charlesa Glassa. Jeho prekvapenie nemalo hraníc, keď sa ukázalo, že najchladnejší tréner v kulturistike otvorene nemá rád klasický pretlak s činkou a odporúča to robiť v tlaku na lavičke sediac chrbtom k telocvični. Lavica takýchto simulátorov je umiestnená pod uhlom, trajektória lisu sa získava dopredu, ale pod uhlom. Súčasne sa odstráni zaťaženie z prednej delty a na strednej a zadnej strane sa naopak zvýši.
Ten istý Aleksey Shabunya, slávny bieloruský kulturista, otvorene priznáva, že činku tlačí spoza hlavy zriedka, pretože z neho cíti veľké nepohodlie. On, ktorý si nedáva pozor na všetky kánony tréningu ramien na zvýšenie hmotnosti, dáva prednosť chovu s činkami ako najlepšiemu cvičeniu pre strednú deltu. A čo je najdôležitejšie, otázka, ako načerpať ramená na šírku, mu vôbec neprekáža, Alexey je majiteľom skutočne objemných a mohutných 3 D ramien.
Bench press na hrudník ležiaci v stúpaní
Toto cvičenie prednej delty ma neprekvapilo. Aj bez toho, aby som poznal výsledky výskumu Bret Contreras, som si už dávno uvedomil, že toto cvičenie nie je na hornú časť hrudníka, ale na prednú deltu.
Ohnutý lis nie je cvikom na hrudník, ale na prednú deltu.
Zaťaženie hrudníka počas tlaku na lavičke v ľahu pod stúpaním sa podľa elektromyografu zvyšuje iba o 5%, na prednú deltu však o všetkých 40%.
Výkon: na napumpovanie hornej časti hrudníka nie je toto cvičenie vhodné, ale pre prednú deltu - práve to.
Armádna tlač
Tento klasický lis na rameno je na našom rebríčku č. 3 a opäť dokazuje, že stereotypy tradičnej kulturistiky sú ďaleko od skutočného života. Vojenská tlač je skutočne skvelým cvičením v prednej delte, ale je oveľa menej efektívna ako predchádzajúce pohyby.
Ale napodiv dosť často robím armádny lis, ale nie na plecia, ale na hruď. Skôr pre veľmi malý, ale mimoriadne dôležitý svalový segment, ktorý sa nazýva podklíčkový sval. Je to ona, ktorá je najťažšie zostaviteľnou časťou hornej časti hrudníka, bez ktorej vyzerá horná časť prsných svalov nedokončená.
Armádny lis robím na samom konci tréningu na hrudi, pretože predné delty sú už unavené a už sa nebudú môcť zapojiť do práce. Väčšina záťaže teda spadne na malý, neprístupný, ale mimoriadne dôležitý podkľúčový sval. Na rozdiel od tradičnej techniky vojenskej lavice cvičím toto cvičenie s lakťami čo najbližšie k telu, zatiaľ čo sťahujem prsné svaly.
Výkon: klasický lis s činkou spoza hlavy sa ukazuje ako najlepší cvik nie na stred, ale na prednú deltu. A nadmerné nadšenie pre toto cvičenie prispieva nie k rozšíreniu, ale naopak k zúženiu ramien.
Najlepšie cviky na strednú deltu
Stredný zväzok deltového svalu je zodpovedný za vizuálnu šírku ramenného pletenca a vytvorenie veľmi tvarovanej siluety v tvare písmena V, ktorá je dnes tak cenená. Väčšina tréningu ramien sa preto vždy vynakladá na prečerpávanie strednej delty. Výsledky Conterasovej štúdie však naznačujú, že cviky, ktoré sme považovali za najefektívnejšie pre stredný lúč, neboli. Najlepším pohybom, ktorý vo svojich dopadoch na rast ramien do šírky opakovane predbieha, je cvičenie, ktoré je v našich telocvičniach extrémne zriedkavé:
Horizontálny ťah horného bloku s lanovou rukoväťou
A tu som bol druhýkrát v šoku, pretože som videl, ako sa tomuto cviku venujú profesionálni kulturisti, ale myslel som si, že je zameraný na rozvoj svalov hornej časti chrbta, konkrétne pascí. Ale veda hovorí o opaku: vykonávanie horizontálneho ťahu hornej strany, ale s povinným roztiahnutím rúk do strán, je mnohokrát účinnejšie ako všetky ostatné cviky na strednú deltu.
Riadok na lanovú rukoväť - najlepšie cvičenie v strede Delta
Druhým dôležitým aspektom vysokého návratu z vodorovného ťahu hornej kladky lana je, že trajektória tohto cviku nemá mŕtve miesta. Stredná delta je aktívne zapojená do práce a ani na chvíľu nepoľaví. Toto cvičenie pravidelne cvičím pre strednú deltu počas tréningu ramien a môžem povedať, že skutočne zahŕňa predtým nedotknuté segmenty deltového svalu, takže ramená sú ako delové gule okrúhle a veľké.
Chcem len dodať, že (možno kvôli svojej vysokej postave) cítim, že delty fungujú lepšie, keď nestojím priamo pri simulátore, ale sa trochu opieram. Dráha tohto cviku na strednej delte z vodorovnej polohy sa teda zmení na naklonenú, čím vypne svaly tela od práce.
Ruku nechajte na boku na spodnom bloku
Ale o účinnosti tohto cvičenia pre strednú deltu som vedel už dlho, intuitívne som cítil jeho vysoký výkon. Ako sa patrí, pri každom tréningu s ramenami robím obvyklé riedenie s činkami do strán, ale iba preto, aby som ich unavil a lichobežník, ktorý do práce určite bude drzé. A potom, keď sú svaly ramena poriadne unavené, prechádzam k hlavnému jedlu mojej deltovej hostiny. Začnem unášať paže na stranu na spodnom bloku.
Môžem čestne povedať, že pri žiadnych iných cvičeniach pre strednú deltu nepociťujem také vysoké zapojenie tohto segmentu do práce. A nájsť odpoveď na otázku, ako si vybudovať ramená do šírky, bez vykonania tohto izolačného cviku na strednej delte, je pre bežného návštevníka posilňovne veľmi ťažké.
Tajomstvo vysokého dopadu tohto pohybu spočíva v predĺženej trajektórii pohybu. Vonkajšie sa únos paže do strany na dolnom bloku podobá rovnakému pohybu s činkou. Ale vďaka nízkej polohe bloku simulátora je už v počiatočnej fáze pohybu stredná delta v neobvykle natiahnutej polohe, ktorá počas pohybu zostáva neustále.
Toto je skutočne super cvičenie, páči sa mi aj jeho variabilita, pretože sa dá vykonať v dvoch verziách:
- Kábel spodného bloku je umiestnený pred telom. V tomto prípade je do práce zahrnutá predná (ak to môžem povedať) časť strednej delty.
- Kábel spodného bloku je umiestnený za karosériou. Potom sa do práce aktívnejšie zapája zadná časť strednej delty a samotný zadný deltový zväzok.
Ponechanie ruky na boku na dolnom bloku je tiež zaujímavé, pretože zmenou polohy tela (stojaceho vzpriameného alebo nakloneného) môžete neustále zaťažovať ramená rôznymi spôsobmi, vrátane v práci všetky nové svalové zväzky, ktoré boli predtým uvoľnené. Samozrejme, moje delty stále nie sú ďaleko od ideálu, ale potom, čo som sa začal venovať tomuto cvičeniu, sa ich tvar výrazne zlepšil.
Chov činiek
Po prečítaní tohto cvičenia ako jedného z najlepších pre strednú deltu som si myslel, že je hriešnou vecou, \u200b\u200bže Bret Contreras musel niečo popliesť, keď vypil príliš veľa tequily z vedeckého ústavu. Pre chov s činkami je najlepším cvičením pre deltu chrbta, nie však pre prostrednú.
Myslím si, že aj samotný náš fitness guru bol trochu zaskočený, keď dosiahol podobné výsledky, ale faktom zostáva: chov s činkami v stúpaní, okrem zadných, pomerne silno zaťažuje aj stredné zväzky deltových svalov. Ale za určitých podmienok:
- Ruky by mali byť v jednej línii, a nie rovnobežne, ako sme zvyknutí. Predpokladom je, že malíček musí zdvihnúť zrak.
- Samotný chov sa odohráva nielen do strán, ale aj trochu dopredu.
Pri ďalšom cvičení ramien na hmotu som do svojej zostavy cvikov zahrnul také zriedenia s činkami v stúpaní a poctivo som sa snažil zachytiť okamih, keď bol do práce zahrnutý stredný lúč. Cítil som deltu chrbta neobvykle silno a ostro a myslím si, že také zriedenia s činkami v stúpaní sú skutočne cool spôsoby, ako ich pumpovať. Ale nemôžem povedať, že tento pohyb je zameraný na zvýšenie svalovej hmoty stredných delt. Prepáč Contreras, ale moje priemerné delty s tebou nesúhlasia.
Najlepšie cviky na deltu chrbta
Zadný segment deltových svalov je extrémne malý, ale mimoriadne dôležitý svalový segment, vďaka ktorému sú ramená guľôčky, okrúhle a proporcionálne vyvinuté. Celý problém s trénovaním zadnej delty však spočíva v tom, že je nesmierne ťažké vypracovať ju izolovane, s vylúčením iných častí deltového svalu z práce.
A výsledky vedeckého výskumu to aktívne potvrdzujú, pretože najlepšie cviky na deltu chrbta sú stále rovnaké:
- horizontálny ťah horného bloku
- chov činiek v stúpaní vo vyššie uvedenej variácii
Inými slovami, tieto dva pohyby sú rovnako dobré pri budovaní svalovej hmoty v stredných aj zadných deltách. A hoci existuje veľa ďalších cvičení na vývoj zadného zväzku (rovnaké reverzné riedenia v simulátore hrudníka), podľa ukazovateľov elektromyografu sú všetky z hľadiska počtu svalových vlákien zapojených do práce výrazne nižšie ako tieto pohyby.
Táto podivná situácia je mierne zriedená ďalším cvičením na deltu chrbta, ktoré Bret Contreras nazval tretím v účinnosti. Jedná sa o horizontálne vytiahnutie na tyčovej tyči alebo na prístroji Smith. Ale len vy sa musíte vytiahnuť nie k pásu, ale k hlave. V takom prípade sa zaťaženie zadných delt stane maximálnym.
Horizontálne príťahy - zriedkavé cvičenie pre deltu chrbta
Podľa môjho názoru nie je tento pohyb z technického hľadiska ľahký, je celkom možné ho nahradiť obdobným v cvičení biomechaniky na zadnej delte. Menovite prehnutý rad. Musíte však stáť iba striktne rovnobežne so zemou a vytiahnuť činku k ramennému pletencu. Pravidelne cvičím na zadných deltách, ale robím to výhradne na svojom obľúbenom stroji Smith.
Ak zhrniete všetky vyššie uvedené o najefektívnejších cvikoch na zadnú deltu, ukáže sa, že nebude možné ju izolovať na 100%. V každom prípade bude do práce zahrnutý aj stredný zväzok deltových svalov.
Výkon: týmito dvoma cvikmi musíte začať trénovať ramená a snažiť sa maximálne zaťažiť zadný lúč. Iba cieľavedomá špecializácia na vývoj tohto segmentu umožní, aby boli ramená trojrozmerné.
Záver
Keby som mal plecia ako delové gule, po prečítaní takýchto netradičných výsledkov výskumu by som sa len zasmial a pokračoval v trénovaní ramien na chudnutie staromódnym spôsobom. Ale stále musím pracovať a pracovať na svojich deltách. Preto neustále hľadám nové metódy ich výcviku.
Aj keď účinnosť niektorých cvičení popísaných Bretom Contrerasom pre mňa vyvoláva otázky, leví podiel na ním odznievajúcich informáciách sa mi stal mimoriadne užitočný. Dva najefektívnejšie cviky na rameno, vodorovný rad horného bloku a prehnutý činkový zdvih, sú v mojom tréningovom arzenáli pevne zakomponované. Odporúčam vyskúšať!
A na záver navrhujem pozrieť sa na netradičné cvičenie na pleciach pôvabnej Dany Linn Bailey, internetovej hviezdy a Miss Olympia 2013 v kategórii Women’s Physique .
Dúfam, že môj príbeh bude pre vás užitočný a pomôže vám urobiť prielom v oblasti tréningu deltových svalov, ich zväčšenia objemu a výrazného zlepšenia ich tvaru. Nech je omša s vami. A sila!
V tomto informatívnom vydaní ukážeme mužom a dievčatám, ako si majú vybudovať veľké plecia. Okrem toho pre každú skupinu deltových svalov existuje podrobná technika, fotografia a dokonca aj videostúdia. Minule sme hovorili o napumpovaní krku a dnes je čas trochu ísť dole.
Aby ste sa napumpovali do pliec, v prvom rade musíte poznať ich anatómiu a na čo sa pri výkone viac zamerať. Zdá sa, že takmer každý muž, ktorý príde do posilňovne, chce mať široký chrbát. Samozrejme, sú oveľa menšie ako nohy alebo hrudník, avšak svojimi malými rozmermi vytvárajú pôsobivý vzhľad.
Je pravda, že veľa ľudí si myslí, že pri práci s ramenami musíte zvýšiť váhu na tyči a budú obrovské. Toto tvrdenie nie je správne, pretože sa ťažko čerpajú, ako napríklad lichobežníky.
Najlepšie cviky na rameno
Deltoidná anatómia... Deltové svaly (rameno) sú umiestnené povrchovo pod kožou tela. Kĺb úplne zakrývajú zo všetkých strán, čo mu dodáva zaoblenie ramena. Delta funkcia - majú schopnosť plne a osobitne sa rozvíjať a rozvíjať výbušnú silu.
Existujú tri časti deltového svalu:
- Predné;
- Bočné;
- Späť.
Predná delta - pomáha ohýbať rameno otočením dovnútra.
Stredná delta - len ho vezme za ruku.
Zadná delta - môže uvoľniť rameno a ruka, ktorú zdvihnete, je úplne spustená dole. Je to len jeden zo šiestich svalov ramien, ktoré tvoria spoločný ramenný pás. Ostatné: sval infraspinatus, malý guľatý sval, veľký sval, sval subscapularis a sval supraspinatus.
Bench press stojaci (armáda)
Toto cvičenie sa považuje za základné pre napumpovanie ramien. Pomôže to vypracovať bočné a predné delty. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji, odborníci však odporúčajú státie.
Ako na to: Uchopte činku lisovacím úchopom. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Lakte položte na kľúčne kosti, nohy tiež na šírku ramien. Pokúste sa stlačiť lištu nahor, aby boli vaše lakte úplne roztiahnuté. Potom pomaly vyveďte tyč späť až na úroveň hrudníka alebo nosa. Pozerajte mierne hore alebo pred seba. V najhoršom prípade môžete stratiť kontrolu. Urobte 4 série po 8 opakovaní.
Toto cvičenie pomôže napumpovať bočné a predné deltové svaly. V tomto cvičení máte k dispozícii veľkú amplitúdu, pretože je pohodlnejšie to robiť s činkami.
Ako na to: Vezmite činky do rúk a držte ich vo výške ramien. Pokúste sa ich zdvihnúť tak, aby sa navzájom dotýkali. Potom ho pomaly a hladko sklopte dozadu. Urobte 3 série po 12 opakovaní.
Činky je možné vymeniť za fľaše s vodou alebo závažia. To je skvelé pre tých, ktorí si chcú doma založiť plecia. Toto je jedno z najefektívnejších izolačných cvičení. Pomôžu napumpovať stredné delty. Upozorňujeme, že pri tomto cvičení nie je dôležitá váha, ale technika prevedenia. Malo by to byť perfektné bez podvádzania.
Ako na to: Vezmite do rúk ľahké činky. Trochu sa predkloňte a pokúste sa natiahnuť ruky do strán. Potom ich plynulo vráťte do východiskového bodu. Urobte 3 série po 12 opakovaní.
Vypracovanie zadného zväzku deltového svalu. Predné nakláňanie zvyšuje zaťaženie zadných delt.
Ako na to: Držte ľahké činky v rukách a nakláňajte sa o 45 stupňov dopredu. Nezdvíhame telo a snažíme sa roztiahnuť ruky do strany ako na fotografii. Potom pomaly založte ruky. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede v stúpaní. Snažte sa nerobiť cvičenie náhle. Malo by sa to vykonávať najideálnejšou technikou a s horným oneskorením 2 sekundy. Urobte 2 série po 12 opakovaní. To bude stačiť na prečerpanie zadného ramenného zväzku.
Stojaci bradový rad
Toto cvičenie zaťaží stredné lúče. Stredný úchop vám umožňuje minimalizovať zaťaženie lichobežníka a sústrediť sa čo najviac na delty. Hlavné je držať lakte nad úrovňou pästí. Technika bude teda správna.
Načítava ...