Bez ohľadu na to, čo je vašim cieľom, je ísť do posilňovne, načerpať delty alebo ich zmenšiť, tieto štyri dievčenské programy na cvičenie v posilňovni vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Budujte svalovú hmotu v konkrétnej časti tela a vytvárajte tvary snov, aby ste vyzerali zvodne!
Ak chcete svoje ramená zmenšiť, používajte tieto programy na pozadí nízkokalorickej diéty, to znamená, že konzumujte menej kalórií, ako vydáte a dosiahnite požadované výsledky.
Či už ste na pláži alebo na pódiu, so svojimi vyrysovanými, krásnymi ramenami zabijete každého. A pomer obvodu ramien a šírky pása vytvorí na vaše okolie ohromujúci nezabudnuteľný efekt.
Ak ste začiatočníci a nikdy ste nešportovali, naše ženské ženské ramenné cvičenia vám umožnia dosiahnuť rýchle výsledky. Tieto cviky spôsobia revolúciu v tvare tela v rekordnom čase. Zvyšovanie hmotnosti štvorhlavého svalu alebo chrbta je dlhý proces. Ale nafúknuté tri zväzky deltového svalu dodajú vašej postave ohromujúci vzhľad, hoci je potrebné poznamenať, že sú dosť malé.
Všetky cviky na ramená uvedené v tomto článku sú vhodné takmer pre každého, treba však dodržiavať správnu techniku. Sú vhodné ako pre začiatočníčky, tak aj pre športovo náročnejšie dievčatá.
Ďalej ukážeme podrobne na obrázkoch, ako napumpovať plecia dievčaťu, ale ak ste v posilňovni prvýkrát alebo ste sa možno predtým venovali iným športom, je pre vás činkový lis za hlavou niečo nové, v tomto prípade skôr Keď začnete trénovať, mali by ste sa dozvedieť viac o práci delta svalov. Najprv si povieme niečo o anatómii ramenných svalov a ich funkcii.
Ramenný kĺb
Oblasť ramien obsahuje veľké množstvo kostí a svalov. Zvážime iba tri hlavné kosti, menovite lopatku (kosť susediaca s hrudným košom vzadu), kľúčnu kosť (kosť susednú s hrudným košom vpredu) a humerus (kosť hornej končatiny).
Ramenný kĺb je spojením ramennej kosti s lopatkou v bode nazývanom glenoidná dutina. Tento kĺb spája veľké množstvo svalov a dokonca aj väčšinu svalov v hornej časti tela, čo umožňuje veľký rozsah pohybu. Je to požehnanie aj prekliatie súčasne.
Čo je na tom zlé? A faktom je, že vďaka pohyblivosti ramien môžeme s váhou pracovať nesprávne, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Pre udržanie trvanlivosti guľových kĺbov je dôležitá správna technika cvičenia. Váš pokrok nemôže brániť nič iné ako zranenie ramena.
Manžeta rotátora
Ako fanúšik tréningu sa veľmi radi pozeráme na svoje svaly v zrkadle. Zamyslime sa však na chvíľu, čo ich drží pohromade? Rotátorová manžeta! Rotátorová manžeta sa skladá zo supraspinatus, infraspinatus, malých okrúhlych a subscapularis svalov. Táto skupina svalov stabilizuje polohu ramena a drží humerus v glenoidnej dutine lopatky.
Inými slovami, pripevnia ruku k trupu a tiež držia humerus v kĺbe pre bezpečnú rotáciu. Preto je na internete toľko článkov venovaných tejto dôležitej svalovej skupine a tiež tomu, ako ich správne napumpovať.
Deltové svaly
Poďme si teda konečne povedať, čo si väčšina z nás spája s „ramennými svalmi“, konkrétne s deltovými svalmi.
Deltový sval je sval trojuholníkového tvaru, ktorý pokrýva ramenný kĺb. Jeho zaoblený tvar pokrýva hornú časť ramena, predný okraj kľúčnej kosti a zadný okraj lopatky. Zakrýva ramenný kĺb a nadlaktie.
Deltový sval sa podieľa na únose paží do strany, prispieva k práci prsných svalov a tiež zabraňuje dislokácii pri zdvíhaní veľkých váh. Taký malý sval má toľko funkcií.
Deltový sval je rozdelený do 3 zväzkov alebo sa im hovorí aj „hlavy“. Tieto tri lúče vykonávajú rôzne funkcie, zatiaľ čo všetky súčasne do istej miery poskytujú komplexné pohyby ramien, napríklad stojaceho lisu.
- Predný zväzok deltového svalu Predný zväzok deltového svalu zdvihne ruku vpred, ruky privádza do stredovej čiary tela a otáča ich dovnútra. Hlavným cvičením na rozvoj tohto lúča je zdvíhanie paží vpred v rôznych polohách paží, či už dlaňou hore alebo dole.
- Stredný zväzok deltového svaluStredný zväzok berie ruku do strany. Aby ste ho precvičili, mali by ste zdvihnúť činky do strán a širokým úchopom vytiahnuť hrazdu k brade.
- Zadný deltový svalZadný zväzok deltového svalu stiahne rameno dozadu a vytočí ruky smerom von. Cvičenia pre zadný delta lúč zahŕňajú ťahy do tváre, spätný chov v motýľovom stroji a ohnutie cez ruky s činkami. Pretože hlavnou funkciou zadného lúča je rotácia, môžete vytvoriť variácie každého štandardného cviku iba zmenou polohy paží.
Stručne o trapézovom svale
Stojí za zmienku jedna veľmi dôležitá súčasť, na ktorú by ste sa mali počas tréningu ramien zamerať. Toto je trapézový sval. Zdvihne a otočí rameno. Horná časť trapézového svalu je pripevnená k prednej časti klavikuly, k zadnej časti lopatky a k zadnej časti lebky.
Všetko závisí od vašich preferencií: či chcete rozvíjať svoje trapézové svaly alebo nie. Väčšinou muži milujú veľký nafúknutý lichobežník, a preto venujú veľa času jeho vývoju. Ženy môžu do svojho tréningu zahrnúť aj trapézové cvičenia. Najskôr potláčajú deltové svaly, vďaka čomu budú vyzerať vaše ramená orovnaký.
Čo je však dôležitejšie, pri nesprávnej technike vykonávania cvikov a príliš aktívnom pohybe lopatiek trapézové svaly „preberajú“ záťaž, ktorá na plecia ide.
Často to vidím, keď niekto príliš zdvíha váhu pri zdvíhaní bočnej činky. Áno, ruky idú hore, ale deltové svaly sa toho takmer nezúčastňujú. Pamätajte, že trapézové svaly pracujú na úkor ostatných svalov.
Aby lichobežníkové svaly neprevzali prácu ostatných svalov v ramene, držte ramená nízko a používajte miernu váhu. Nikoho nezaujíma, ako ťažkú \u200b\u200bváhu zvládneme. Aj keď máte pochybnosti, nezabudnite: ľahká váha je vždy lepšia ako príliš ťažká.
Cvičenie na ramená pre začiatočníčky
Keď športujeme stranou, v každodennom živote zriedka dvíhame predmety nad hlavu. Ak ste v športe nováčikom, nenoste príliš veľkú váhu pre horný lis. Najskôr zahrejte svaly, až potom pracujte s ramenami v mierne vyššom rozsahu opakovaní. Pri správnom tréningu by mali vaše ramenné svaly horieť!
Zahrievací komplex pre začiatočníkov
Plán: Urobte 3 série. Odpočinok medzi opakovaniami by mal byť minimálny.
 |
|
5 opakovaní |
 |
| Zdvíhanie činiek pred sebou 5 opakovaní |
 |
5 opakovaní |
 |
Používajte ľahké činky, asi 1 - 1,5 kg. Vyššie uvedené cviky vykonávajte v stoji na mierne pokrčených kolenách. Zaujatím tejto polohy odbúravate tlak z krížov.
Nezanedbávajte túto rozcvičku! Dodnes s ňou začínam trénovať.
Poznámky:
Robte toto cvičenie dvakrát týždenne. Pauza medzi tréningami by mala byť navyše najmenej 72 hodín. Po 2 - 3 týždňoch môžete zvýšiť záťaž a použiť ďalšie variácie rovnakých cvikov.
Keď znižujete počet opakovaní, zvyšujte váhu. Pamätajte však, že opakovania sú sprievodcom pri cvičení. Tu neplatí pravidlo: čím rýchlejšie, tým lepšie. Ak potrebujete urobiť 12 opakovaní a máte pocit, že zvládnete ďalšie 3, urobte ďalšie tri opakovania. A potom zvýšte hmotnosť na ďalšej sade. Naopak, ak potrebujete urobiť 12 opakovaní a sotva zvládnete 8, potom váhu znížte. Neobetujte techniku \u200b\u200bpre váhu!
Cvičenie na rameno pre začiatočníčky
| 1. Lis na sediace činky |  |
| 2. Zdvihnite lištu pred sebou Zakrivený krk 4 série, 12, 12, 10, 10 opakovaní |
 |
| 3. Zdvíhanie činiek po stranách v sede 4 série, 12, 12, 10, 10 opakovaní |
 |
| 4. Rozšírenie reverzného ramena v simulátore motýľov 4 série, 12, 12, 10, 10 opakovaní |
 |
Technika cvičenia
Lis na sediace činky
Za strojom na rameno pocítite trochu sily navyše, takže robím lis na činky v sede. Keď sa záťaž zvýši, činky vás vyvedú z rovnováhy. Lis na sediace činky navyše vyžaduje pevnejšie upevnenie tela ako státie.
Činky by sa nemali navzájom dotýkať zhora; ak je vzdialenosť medzi rukami ov porovnaní s úrovňou ramien si môžete poraniť ramenný kĺb.
Zdvihnutie lišty so zakrivenou lištou pred vami
Toto cvičenie môžete vykonať aj na dolnom bloku v crossoveri. Nezáleží na tom, ktorú škrupinu si vyberiete. Kolená majte mierne pokrčené, aby sa vaše telo nehýbalo a zabránilo sa zraneniu krížov. Používajte tiež hlboký stisk. To znamená, že pri zdvíhaní tyče k brade by vaše palce mali byť na jednej strane tyče a ostatné prsty na ruke. Sklopenie ramena vždy ovládajte. Chrbát a krk majte vystreté.
Sediace činky kučery
Sadnite si tu s vystretým telom. Toto cvičenie je žiadané už dlho. Používal sa počas mojich 35 rokov zdvíhania závažia. Zapojte svaly dolnej časti chrbta a budete cítiť, ako vaše ramená zapadajú na svoje miesto. Predstavte si, že sedíte medzi dvoma sklenenými stenami. Ak sú činky stiahnuté príliš dopredu alebo dozadu, sklo sa rozbije.
Potom zdvihnite činky takým spôsobom, akoby bol v oblasti lakťov odpor. Vaše palce by mali smerovať mierne nadol. Keď sa vaše palce a dlane začnú plaziť smerom hore, budete cítiť, ako sa vaše ramená posúvajú do polohy. To znamená, že laterálny zväzok deltového svalu už nerobí väčšinu práce.
Cvičte s miernou hmotnosťou, kým nebude technika dokonalá.
Rozšírenie reverzného ramena v simulátore motýľov
Sadnite si k trénerovi motýľov. Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše ramená klesli k hrudníku. Ak sedíte príliš nízko, trapézové svaly budú pracovať.
Udržujte neutrálnu polohu zápästia a lakte smerujte dozadu, nie nadol. Predstavte si, že chcete niekoho lakte postrčiť za seba. Nie najlepší príklad, ale takto by mali pracovať lakte.
Cvičebný program pre všeobecný rozvoj ramenných svalov pre ženy
Toto cvičenie je pre tých, ktorí už pracovali s váhami a chcú napumpovať deltový sval. Po tomto tréningu nebudete cítiť bolesť svalov a získate krásny tvar svalov. Ak chcete zväčšiť svoju svalovú hmotu, je toto cvičenie pre vás. A ak sa snažíte schudnúť a chcete si vyformovať ramená, potom je toto cvičenie tiež ideálne pre vás.
Pretože cviky, ktoré sú súčasťou tohto tréningu, by sa mali cvičiť s maximálnou intenzitou, odporúčam ich cvičiť raz týždenne. Odporúčam tiež zmeniť variáciu cvikov: činky, tréner, káble, činka atď. Uvediem konkrétnejšie príklady.
Nezáleží na tom, aké cviky cvičíte, tréning by ste mali začať natiahnutím svalov. Verte mi, funguje to!
| 1. Lis na sediace činky 6 sérií po 12, 10, 8, 8, 6, 6 opakovaní (zostava po dvoch sériách po 6 opakovaní) |
|
| 2. Zdvíhanie činiek po stranách v sede 6 sérií po 15, 12, 12, 10, 8, 8 opakovaní (zostava po dvoch sériách po 8 opakovaní) |
|
| 3. Nadmnožina
Zohnutá činka 5 sérií po 12, 10, 10, 8, 8 opakovaní Zdvihnutie rúk pred vami v crossoveri 5 sérií po 12, 12, 10, 10, 10 opakovaní |
|
Technika vykonávania
Lis nad hlavou
Vyberte si medzi zdvihmi činky v sede, strojovými lismi alebo zdvihmi činky v sede. Prvý týždeň cvičte činku, ďalší týždeň na stroji a podobne. Sťahujte svaly dolnej časti chrbta, aby ste znížili lopatky. Pri nádychu zapojte brušné svaly a začnite tlačiť. Znížte svoju váhu na úroveň brady. Nezdvihujte bradu k projektilu!
Predtým, ako urobíte dropset, znížte váhu asi o tretinu. Cvičte do zlyhania svalov. 15 kg činky je teda potrebné vymeniť za 10 kilahromov.
Oddych medzi sériami. Ak ste cvičili rýchlym tempom, urobte cvik na brucho alebo natiahnite ramenné svaly.
Zdvíhanie činiek po stranách
Rovnako ako v prípade lavičky, obmieňajte každý týždeň variácie cvičenia. Vyberte si medzi činkami alebo strojom a zdvíhaním jednej alebo dvoch ramien. Pokiaľ ide o mňa, nerobím bočné stúpania na crossoveri. Ak to však robíte dobre, potom smelo do toho. Postavte sa rovno a užívajte si pálenie.
Zohnutá činka
Táto nadmnožina nevyžaduje príliš veľa sily. Tu máte tiež na výber: trenažér, crossover alebo voľná váha. Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami v stúpaní (aj v sede alebo v stoji), na výhybke (reverzné riedenie) alebo na stroji. Ak je v telocvični veľa ľudí, umiestnite činky do blízkosti stroja, za ktorým sedíte.
Pri tomto cviku s činkami pokrčte kolená tak, aby vaše plecia boli nad bokmi. Bod, na ktorý sa počas cvičenia pozriete, určuje polohu krku, takže zamerajte svoj zrak najmenej 1 meter od seba. Takto krk nebude cítiť napätie.
Lakte sú ohnuté. Paže by mali byť v tejto polohe počas celého cvičenia. Pri príliš veľkej váhe nebude záťaž smerovať k vývoju tricepsu.
Zdvihnutie rúk pred vami v crossoveri
Môžete použiť laná, rukoväte alebo činku. Najradšej mám činku so zahnutou tyčou. Hmotnosť závažia bude závisieť od zvoleného stroja. S niektorými simulátormi bude toto cvičenie pre vás ľahké, s inými je to nereálne náročné. Vykonajte tento cvik s trochu väčším počtom opakovaní, inak by trpeli predlaktia a lakte. Toto cvičenie môže byť zriedené kučerami činky pred vami.
Cvičebný program na zväčšenie šírky ramien
Tieto cviky sa zamerajú hlavne na rozvoj bočného zväzku deltového svalu. Tieto cviky môžete vykonávať každé cvičenie po dobu 4 - 6 týždňov alebo každé tretie cvičenie na ramená v kombinácii s ostatnými vyššie diskutovanými cvikmi.
| 1. Bench press na stroji Smith 5 sérií po 15, 10, 8, 8 opakovaní (ak môžete, urobte pretlač) |
 |
| 2. Zdvíhanie činiek po stranách 5 sérií po 15, 12, 10, 8, 8 opakovaní (zostava po dvoch sériách po 8 opakovaní) |
|
| 3. Nadmnožina
Zdvihnutím ramien do strán na dolnom bloku pri státí v stúpaní Zdvíhanie činiek po stranách 4 série s 10 - 12 opakovaniami (na každého zástupcu si dajte činky pred seba) |
 |
| 4. Zatlačte na spodný blok v stoji na deltovom svale 4 série po 12, 12, 10, 10 opakovaní na rameno |
 |
Technika vykonávania
Zatlačte na prístroj Smith spoza hlavy
Toto cvičenie môže robiť veľa ľudí. Ostatné nie. Ak cítite bolesť, nemusíte v tomto cvičení pokračovať. Namiesto toho stlačte činku alebo stlačte stroj Smith pred vami.
Nastavte sedadlo pod činkou a uistite sa, že je lavica v pravom uhle alebo mierne naklonená. Hmotnosť závažia závisí od použitého stroja. Sklopte činku čo najnižšie. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť väčšia ako šírka ramien.
Môžete urobiť bench press, aby ste držali chrbát vystretý, alebo dokonca požiadať trénera, aby vám stlačil koleno uprostred chrbta.
Zdvíhanie činiek po stranách v stoji
Nezdvíhajte činky vyššie ako 90 stupňov, pretože potom budú pracovať iba trapézové svaly. Dlane smerujú nadol. Nerozkývajte činky ani nerozkývajte svoje telo.
Zdvíhanie ramien do strán na spodnom bloku v sklone
Najskôr urobte prístup na jednej strane, potom na druhej a potom pokračujte druhou polovicou nadsadby. Bez ohľadu na to, aké laná použijete, bude to pre vás veľmi ťažké. Pri tomto cvičení pocítite bolestivosť svalov, ktorá vás určite poteší. Vaše ramená a boky by mali byť v pravom uhle k podlahe.
Zdvíhanie činiek po stranách „dotykom“
Pri tomto cviku použite polovičnú váhu, ako by ste použili pri bežných zdvihoch s bočnými činkami.
Zdvihnite ruky s činkami hore. Keď vaše ruky dosiahnu úroveň hrudníka, spojte ich dohromady, takmer sa navzájom dotýkajte činkami. Potom roztiahnite ruky a vráťte ich do pôvodnej polohy.
Cvičte to v miernom rozsahu opakovaní, inak budú predlaktia a lakte preťažené.
Prepínajte simulátor jednou rukou do strany
Stredný zväzok deltového svalu je už trochu unavený, takže jednou rukou v káblovom trenažéri prechádzame na bočný lis. Tu sa musíte zamerať na kontrolu.
Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie na káblovom prístroji, použite ľahké činky. Pri tomto cviku s činkami sa môžete držať stroja alebo lavičky. Upevnením nepracovnej strany tela sa nebudete počas cvičenia kolísať.
Cvičenie pre ramenný pás je potrebné v prvom rade pre ženy s typom tela v tvare písmena A („hruška“), aby sa postava stala proporcionálnou. O mužoch nemusíme ani hovoriť, pretože široké a silné ramená robia siluetu športovou a vyzerajú sexi.
Najlepšou výbavou pre silový tréning sú činky a činka. Poďme si podrobnejšie povedať o efektívnych cvikoch na ramená, ktoré môžete vykonávať doma aj v posilňovni.
Základné cviky
Lis na činky (poloha - sed)
Pri vykonávaní takého tlaku na lavičke sú súčasne zapojené tri zväzky deltových svalov- stredný, zadný a hlavne predný.
I.P .: Sedí na lavičke chrbtom (uhol náklonu - 80–90 stupňov), ohnuté ruky, lakte smerujú do strán, predlaktia nahor, dlane s projektilom otočeným dopredu.
Ruky sú narovnané, zdvihnú sa činky, nadýchnu sa, vydýchnu, znížia ich.
Počas cvičenia sa uistite, že lakte sú priamo pod rukami, aby netlačili dopredu. Výdych sa robí na lavičke, pri spúšťaní sa nadýchnite. Chrbát je držaný rovný bez ohýbania.
Arnold press
To je vývoj hollywoodskeho herca a kulturistu Arnolda Schwarzeneggera. Počas jedného z tréningov otočil dlane okolo v najnižšom bode amplitúdy a cítil, že zaťaženie deltových svalov sa zvyšuje ako pri bežnom stlačení.
Arnoldov lis zaberá s prednými, bočnými hlavami ramien, v menšej miere zadné hlavy.
Na vykonávanie lisu potrebujete lavicu alebo stoličku s vysokým operadlom.
Pri inhalácii sú činky zdvihnuté. Keď lakte dosiahnu výšku brady, zápästia sa postupne otáčajú o 180 stupňov. Na vrchu sú dlane už nasmerované smerom od tváre. Na chvíľu pretrvávajú hore, ruky sú tiež jemne spustené, zápästia sú opäť otočené tak, že v dolnom bode dlaní smerujú opäť k tvári. Hlava nie je spustená, brada zostáva stále rovnobežná s povrchom podlahy, pohľad smeruje priamo dopredu.
Aj najmenšia nepresnosť vedie k vyloženiu svalov. Preto sa v hornom bode nesmú činky dotýkať, lakte sú úplne narovnané.
Začiatočníci potrebujú najmenšiu váhu, aby bolo možné bez námahy zvládnuť 10 opakovaní.
Arnoldov lis sa vykonáva v sede a v stoji a výsledok je v každom prípade iný. Takže pri cvičení v sede sa zvyšuje sila svalov, v stoji sa zvyšuje hmotnosť.
Zdvíhanie činiek do strán
Toto klasické cvičenie rozvíja strednú hlavu a vizuálne rozširuje plecia.
I.P .: stojace, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, dlane s činkami upnutými v nich smerujú nadol, ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Telo je mierne naklonené dopredu, brušné svaly sú napnuté, vzadu je prirodzené vychýlenie.
Ruky sa pomaly dvíhajú - mierne nad úroveň ramien. V hornej polohe sú dlane nasmerované nadol alebo do strán (palec dole). V druhom prípade sú ramenné svaly pod veľkým zaťažením v dôsledku zvýšenia amplitúdy.
Zdvíhanie činiek dopredu
Taký výťah umožňuje vypracovať prednú časť delty oddelene od stredu a hrudníka.
I.P .: činky sa takmer dotýkajú bokov, telo je prirodzene ohnuté, ruky sú mierne pokrčené a zafixované v lakťoch, funguje iba ramenný kĺb.
Pri vdýchnutí a následnom zadržaní dychu sú ruky zdvihnuté na úroveň ramien alebo o niečo vyššie. V hornom bode vydýchnu, ruky pomaly klesajú. Vzdialenosť medzi hornými končatinami (na šírku ramien alebo mierne širšia) je stabilná.
Aby predná časť delty pracovala s plnou silou, vezmite mimoriadne veľkú váhu,ktoré je možné zdvihnúť na požadovanú úroveň.
Video tréning na pleciach
Vysoký ťah
Používa sa iné meno - „ťahať na bradu“. Na práci sa podieľa aj trakčné zaťaženie bočných častí, prednej a zadnej časti.
I.P .: stojace, ruky mierne ohnuté v lakťoch.
Činky sa vytiahnu pomocou sily ramenných svalov, takže ich línia je rovnobežná s povrchom podlahy alebo mierne vyššia. Zároveň sa snažia nepoužívať iné svaly.
Chov činiek (z polohy na bruchu)
Toto cvičenie vyžaduje sklonovú lavicu.
I.P .: leží na šikmej lavici tvárou nadol, ruky so športovým náradím sú mierne ohnuté v lakťoch a kolmo na telo. Ruky sú zdvihnuté do strán, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Pri znižovaní udržujú napätie, ale svaly sa neuvoľňujú.
Push up
I.P .: dôraz na ruky a prsty na nohách. Dlane sú roztiahnuté o niečo širšie ako plecia na úrovni hrudníka a smerujú dopredu.
Nadýchnutí sa spustia: paže sú pokrčené v lakťoch do pravého uhla, pri výdychu sa vracajú k I.P.
Zdvíhanie činky jednou rukou
Cvičenie trénuje sval supraspinatus- jeden zo štyroch tvoriacich manžetu rotátora.
I.P .: ležiace na boku, činka je držaná s úchopom na vrchu. Ruka je natiahnutá pozdĺž trupu.
Ruka je zdvihnutá kolmo na podlahu a vráti sa do pôvodnej polohy.
Stlačte lištu spoza hlavy
Hmotnosť tyče sa volí tak, aby sa vykonalo 8 opakovaní. Cvičenie je traumatické preto je potrebné presne zvládnuť techniku \u200b\u200bjeho implementácie.Cvičenie je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Pri chorobách ramenného pletenca sa používa Smithov prístroj. V dolnej polohe je lišta spustená do stredu výšky krku, nie nižšie - projektil zostáva zavesený.
I.P .: Sadnite si pod činku a chyťte sa stredným úchopom. Lakte sú umiestnené striktne pod tyčou, chrbát je mierne klenutý. Pri použití lavice je chrbát naklonený v uhle 75 - 80 °, opierajte sa o ňu lopatkami.
Pri nádychu zadržia dych, zdvihnú projektil, zatiaľ čo lakte sú roztiahnuté. Ramená sú hore hore a tyč je priamo nad hlavou. Po krátkej pauze vydýchnite a hladko položte činku do I.P., ale nedávajte si ju na plecia, kým nedokončíte prístup.
Stlačte tyč z hrude
Zaťažený je deltový sval a malé svaly.
I.P .: stojace, nohy od seba na šírku ramien. Predklonia sa, činku zdvihnú bez ohnutia a priložia si ju na hrudník.
Silným zatlačením je projektil stlačený hore a pomaly spustený na hrudník. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a neohýba sa v krížoch.
Zvýšiť alebo znížiť hlasitosť?
Začiatočníci najskôr zvládnu techniku \u200b\u200bkaždého cviku, urobia 12 opakovaní. Začnite s nízkou hmotnosťou, ktorá umožňuje tento program.
Na zníženie objemov
Dievčatá trápia široké plecia. Ak chcete schudnúť v ramenách, vykonajte 12 až 15-krát v 3 sériách.
Na zvýšenie svalovej hmoty
Možnosti tréningu pre mužov
Program č
- vertikálne lisy na činky;
- lis na činky (v stoji);
- to isté, sedenie;
- alternatívne zdvíhanie činiek k brade (potiahnite iba jednu ruku, druhá zostáva dole);
- zdvíhanie činiek do strán.
Číslo programu 2
- tlak na lavičke (spoza hlavy);
- to isté, z hrudníka;
- zdvíhanie jednej činky do strany (ležiaca poloha);
- chov činiek do strán, státie;
- zdvíhanie činiek dopredu;
- to isté, jedna činka;
- bench press s činkami (poloha v sede);
- to isté, státie.
Program pre dievčatá
Dievčatá majú tendenciu vyzerať krehko a žensky, preto sa boja takýchto cvikov. Ale obavy sú márne: iba ten, kto sa usiluje o takýto výsledok a cvičí s veľkou hmotnosťou, je vystavený riziku nadmerného rozvoja tejto časti tela.
Program lekcie:
- lis na činky na lavičke zo sedu;
- zdvíhanie činiek do strán, dopredu (striedavé pohyby);
- činka ťahať na bradu;
- zdvíhanie rúk s činkami na šikmej lavici.
Delty sú nabité množstvom základných cvikov. preto trénujte ramená nie viac ako 1 krát týždenne.
Videotréning pre dievčatá
Zahriatie pred tréningom je nevyhnutné, aby malo cvičenie veľký úžitok a chránilo sa pred zranením.
Tu je súbor zahrievacích pohybov:
otáčajte ich ramenami tam a späť, striedavo vykonávajte pravé a ľavé rameno alebo synchrónne obidve strany;
rotujte rukami, pričom udržujte najväčšiu amplitúdu, striedajte výkony pre pravé a ľavé rameno alebo synchrónne pre obe strany;
paže sú ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka a trhajú nimi dozadu; hojdačky s rovnými rukami zvislo (jedenkrát - pravá ruka je hore, ľavá dole, dvakrát - naopak), snaží sa končatiny dostať čo najďalej za chrbát.
V tomto informatívnom vydaní ukážeme mužom a dievčatám, ako si majú vybudovať veľké plecia. Okrem toho pre každú skupinu deltových svalov existuje podrobná technika, fotografia a dokonca aj videostúdia. Minule sme hovorili o napumpovaní krku a dnes je čas trochu ísť dole.
Aby ste sa napumpovali do pliec, v prvom rade musíte poznať ich anatómiu a na čo sa pri výkone viac zamerať. Zdá sa, že takmer každý muž, ktorý príde do posilňovne, chce mať široký chrbát. Samozrejme, sú oveľa menšie ako nohy alebo hrudník, avšak svojimi malými rozmermi vytvárajú pôsobivý vzhľad.
Je pravda, že veľa ľudí si myslí, že pri práci s ramenami musíte zvýšiť váhu na tyči a budú obrovské. Toto tvrdenie nie je správne, pretože sa ťažko čerpajú, ako napríklad lichobežníky.
Najlepšie cviky na rameno
Deltoidná anatómia... Deltové svaly (rameno) sú umiestnené povrchovo pod kožou tela. Kĺb úplne zakrývajú zo všetkých strán, čo mu dodáva zaoblenie ramena. Delta funkcia - majú schopnosť plne a osobitne sa rozvíjať a rozvíjať výbušnú silu.
Existujú tri časti deltového svalu:
- Predné;
- Bočné;
- Späť.
Predná delta - pomáha ohýbať rameno otočením dovnútra.
Stredná delta - len ho vezme za ruku.
Zadná delta - môže uvoľniť rameno a ruka, ktorú zdvihnete, je úplne spustená dole. Je to len jeden zo šiestich svalov ramien, ktoré tvoria spoločný ramenný pás. Ostatné: sval infraspinatus, malý guľatý sval, veľký sval, sval subscapularis a sval supraspinatus.
Bench press stojaci (armáda)
Toto cvičenie sa považuje za základné pre napumpovanie ramien. Pomôže to vypracovať bočné a predné delty. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji, odborníci však odporúčajú státie.
Ako na to: Uchopte činku lisovacím úchopom. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Lakte položte na kľúčne kosti, nohy tiež na šírku ramien. Pokúste sa stlačiť lištu nahor, aby boli vaše lakte úplne roztiahnuté. Potom pomaly vyveďte tyč späť až na úroveň hrudníka alebo nosa. Pozerajte mierne hore alebo pred seba. V najhoršom prípade môžete stratiť kontrolu. Urobte 4 série po 8 opakovaní.
Toto cvičenie pomôže napumpovať bočné a predné deltové svaly. V tomto cvičení máte k dispozícii veľkú amplitúdu, pretože je pohodlnejšie to robiť s činkami.
Ako na to: Vezmite činky do rúk a držte ich vo výške ramien. Pokúste sa ich zdvihnúť tak, aby sa navzájom dotýkali. Potom ho pomaly a hladko sklopte dozadu. Urobte 3 série po 12 opakovaní.
Činky je možné vymeniť za fľaše s vodou alebo závažia. To je skvelé pre tých, ktorí si chcú doma založiť plecia. Toto je jedno z najefektívnejších izolačných cvičení. Pomôžu napumpovať stredné delty. Upozorňujeme, že pri tomto cvičení nie je dôležitá váha, ale technika prevedenia. Malo by to byť perfektné bez podvádzania.
Ako na to: Vezmite do rúk ľahké činky. Trochu sa predkloňte a pokúste sa natiahnuť ruky do strán. Potom ich plynulo vráťte do východiskového bodu. Urobte 3 série po 12 opakovaní.
Vypracovanie zadného zväzku deltového svalu. Predné nakláňanie zvyšuje zaťaženie zadných delt.
Ako na to: Držte ľahké činky v rukách a nakláňajte sa o 45 stupňov dopredu. Nezdvíhame telo a snažíme sa roztiahnuť ruky do strany ako na fotografii. Potom pomaly založte ruky. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede v stúpaní. Snažte sa nerobiť cvičenie náhle. Malo by sa to vykonávať najideálnejšou technikou a s horným oneskorením 2 sekundy. Urobte 2 série po 12 opakovaní. To bude stačiť na prečerpanie zadného ramenného zväzku.
Stojaci bradový rad
Toto cvičenie zaťaží stredné lúče. Stredný úchop vám umožňuje minimalizovať zaťaženie lichobežníka a sústrediť sa čo najviac na delty. Hlavné je držať lakte nad úrovňou pästí. Technika bude teda správna.
Cvičenie na pleci je najlepší spôsob, ako si rozšíriť chrbát a vytvoriť tvar písmena V. Pumpovanie do deltového svalu pomáha posilňovať ramenný kĺb, čo vám umožňuje vykonávať príťahy a iné cviky na chrbát s veľkou váhou. Cviky na ramená navyše zvyšujú rozsah pohybu kĺbov ruky - čo je pri výkone mimoriadne dôležité.
Aby ste si vytvorili plecia, musíte si deltový sval vypracovať pod rôznymi uhlami - preto existuje veľa rôznych cvikov na ramená, ktoré sa vykonávajú s činkou aj s činkami. Je však dôležité mať na pamäti, že ramenný kĺb sa považuje za jeden z najkrehkejších. Aj ľahké poranenie ramena bude mať za následok zákaz akýchkoľvek cvikov, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia pomocou paží.
Základným cvičením na rameno je zvislá činka alebo činka. Efektívne je tiež trénovať deltové svaly na hmotu, ťahanie za bradlo (alebo striedavé zdvíhanie činiek) - cviky rozvíjajú zadný a stredný zväzok delt, vďaka čomu je chrbát vizuálne širší. Hojdanie a zdvíhanie do strán zase dodáva ramenám zaoblenie a objem.
Ramenné svaly: tréningová stratégia
Deltový sval ramena sa skladá z troch zväzkov - predného, \u200b\u200bzadného a bočného. Každý z nich je zodpovedný za vykonávanie určitého druhu pohybu. Predný a predný stredný lúč vykonáva funkcie stlačenia, zadná strana stredného svetla a zadná delta sú zodpovedné za trakčné funkcie. Priemerná delta má najväčší objem, preto sa mu pri tréningu spravidla dáva prednosť.
Ramenné svaly cesta sú tiež spojené so svalmi hornej časti chrbta a trapézovými svalmi. Preto by správny tréning ramien mal byť založený na rôznych cvikoch a vypracovaní svalov z rôznych uhlov. Dôraz na techniku \u200b\u200ba použitie miernych váh je kľúčový, pretože ramenný kĺb sa môže zraniť mimoriadne ľahko.
Najlepšie cviky na rameno
Najlepším a najefektívnejším cvikom na napumpovanie ramien a zvýšenie sily deltového svalu je stlačenie činky v stoji. Uvedomte si, že toto cvičenie je jedným z piatich dôležitých pre komplexný rozvoj svalovej hmoty tela. Variáciou sú vertikálne lisy na ramená, ako sú napríklad lisy v sede alebo v stoji.
Správna technika prevedenia spočíva v udržiavaní tlače vo vedomom napätí. To pomôže vyvážiť záťaž a zároveň posilniť vaše základné svaly. Zdvíhanie latky nahor sa vykonáva pri výdychu; počas pohybu sa triceps pozerá priamo pred seba. Ramenný kĺb by mal byť neustále v kĺbovom puzdre - mali by ste mať pocit, že rameno je vždy podopreté.
Základné cviky na rameno:
- Vertikálne lisy - stredný zväzok ramenných svalov
- Zdvihnutie bočnej činky - bočný nosník
- Stiahnutie brady a stredný lúč
- Reverzné ohnuté riedenia - trapézové a zadné rameno
Ako správne rozhýbať ramená?
Program cvičení na ramene by mal kombinovať činku aj činky. Hlavnou výhodou cvikov s činkami je schopnosť sústrediť sa na svalovú symetriu - to znamená rovnomerne rozvíjať deltové svaly a pumpovať svaly ramenného pletenca v rôznych uhloch. Stlačením tyčinky v stoji sa zvyšuje hmotnosť a zriedenia vytvárajú objem.
V takom prípade je cvikom, ktorý najlepšie ovplyvňuje zvýšenie objemu a hmotnosti svalov ramien, ťahanie hrazdy k brade. Rozvoj zadného a stredného zväzku delt, vďaka ktorému sa chrbát vizuálne rozšíri. Čím širší je úchop činky, tým viac zaťaženia sa prenáša z lichobežníka na delty - experimentujte a vyberte si úchop, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Účinnosť ťahu činky k brade presahuje rôzne predné a bočné zdvihy činky. Variáciou cviku je striedavo dvíhanie činiek k brade. Vezmite činky do oboch rúk, ale iba jednu vytiahnite k brade. Druhá činka by mala pôsobiť ako rovnováha a protizávažie pre lepšie rozloženie zaťaženia svalov ramenného pletenca.
Program hromadného tréningu ramien
Prečerpanie ramien je lepšie nechať na druhú polovicu tréningu v posilňovni - silové cvičenia prvej časti tréningu pripravia kĺby na nadchádzajúce zaťaženie. Samotné cvičenie by malo pozostávať zo základných a 2 - 3 izolačných cvikov na plecia s činkami (napríklad ťahanie za činky za bradu a zdvíhanie činiek do strán).
Vertikálne tlaky činiek alebo činiek na plecia sa vykonávajú v 3-4 sériách po 7-10 opakovaní v každej s povinným predbežným zahriatím kĺbov a úplným odpočinkom medzi sériami. Každé izolačné cvičenie sa vykonáva v 2 - 3 sériách a 10 - 15 opakovaniach s priemernou pracovnou hmotnosťou. Cvičenie na ramene sa odporúča nie viac ako dvakrát týždenne.
Ramená sú navyše zle kombinované s tréningom svalov chrbta a hrudníka, pretože vo všetkých prípadoch je potrebná silná práca paží. Najbežnejším „dňom pliec“ je deň tréningu nôh. Ramená je možné navyše kombinovať s tréningom bicepsu alebo tricepsu.
 | Sediaci činkový lisVýhodou tréningu ramien s činkami je variabilita úchopu. Napríklad, ak činky smerujú k sebe, znižuje sa zaťaženie ramenného kĺbu. |
 | Cvičenie na precvičenie predného zväzku ramenných svalov. Odporúča sa striedavo dvíhať činky - ľahšie sa ovláda technika. |
 | Najlepšie cvičenie pre ramená, ktoré zväčšuje ich objem a dodáva im zaoblenie. Okrem toho sú do práce zapojené aj trapézové svaly. |
 | Cvičenie pre bočné zväzky deltových svalov. Po vykonaní sa palec pozerá nadol a ramenný kĺb je zafixovaný v jednej polohe. |
 | Hojdačka s činkamiPri vykonávaní cviku je telo mierne naklonené dopredu, ramená sú spustené čo najnižšie - predstavte si, akoby boli trapézové svaly tlačené na chrbát. |
Nadmnožiny a náušnice cez rameno
Superset je kombináciou dvoch rôznych cvikov striedaním ich prevedenia. Ramenné svaly na túto tréningovú stratégiu reagujú mimoriadne dobre. Odporúča sa kombinovať čerpanie prednej a zadnej delty, ako aj dva cviky na strednú časť delty. Okrem toho môžu byť trisety použité ako pokročilá tréningová technika, pri ktorej sú všetky delty rozpracované v jednej intenzívnej sade.
Kvapkou je zase pokles pracovnej hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní od nastavenia k súboru. Pri každom prístupe sa zhodí až 20 - 25% hmotnosti, celkovo sa bez prerušenia vykoná 6 - 8 prístupov cvičenia. Najvýhodnejším spôsobom na dokončenie tréningu ramien je kvapka a príslušné pumpovanie. a spravidla sa každé cvičenie s kvapkami vykonáva na rôznych delta lúčoch.
***
Cvičenie na ramene by malo byť založené na kombinácii ťažkých vertikálnych lisov (napríklad stojaceho tlače s činkami) a izolačných cvikov s činkami, ktoré sa vykonávajú s priemernou hmotnosťou a s ideálnou technikou - tým sa rovnomerne rozvinú deltové svaly a minimalizuje sa riziko poranenia (ramenný kĺb je jeden z najkrehkejších).
Som si istý, že skúsení športovci, ktorí sa orientujú v problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórie stavania špecializovaných mikro- a mezocyklov na tvári, sa pri čítaní názvu článku usmievali. Pretože neexistuje najsilnejšie alebo najlepšie cvičenie. Existujú účinnejšie a menej účinné pohyby, ale oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale to, ako ho kombinovať s ostatnými v rámci týždenného cyklu.
Ľudia, ktorí sú v oblasti športu menej sofistikovaní, naďalej vyhľadávajú kúzelné cvičenia, magické prášky a magické pilulky, ktoré rýchlo dosiahnu výsledky. Bohužiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak sa k problému postavíte rozumne, môžete skutočne vylepšiť tvar delt a dosiahnuť veľmi výrazné zvýšenie ich objemu vo veľmi skromnom období. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa delty zo zaostávajúcej skupiny zmenili na dominantnú svalovú skupinu.
Ďalej uvádzame niekoľko zásad, ktoré vám pomôžu vytvoriť inteligentný tréningový program s dôrazom na rozvoj ramien. A samozrejme ukážem päty najefektívnejších cvikov na to.
Dve hlavné chyby, ktoré bránia vývoju mocných delt
Prvá chyba
Nesprávna technika cvičenia. Preto venujte osobitnú pozornosť ich opisu nižšie a na videu - zachytil som najkvalitnejšie videá.
Kvôli krivej technike ľudia zaťažujú čokoľvek, ale nie plecia. Pasce, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná - príliš malá váha pre tieto svaly alebo nesprávny vektor pohybu. A výsledkom posledného prípadu bude zranenie, ktoré vás vyhodí na mesiac a pol na tréningu.
Pozerá sa na činku, „medvedí stisk“ - všetko sa skončí zle
Okrem toho tu stojí za zmienku úprimne nebezpečné cviky, ktoré môžu vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:
Druhá chyba
Príliš veľké zaťaženie deltami, kvôli ktorým sa nestihnú spamätať. Koniec koncov, ide o malé svalové skupiny, ktoré pracujú takmer pri všetkých ťahových a tlačných pohyboch počas tréningu hrudníka a chrbta.
Spomeňme si na jednu z variantov klasického rozdelenia:
- Hrudník + chrbát
- Paže + delty
Počas tréningu prsných svalov ste tak dobre naložili predné delty. A pri práci na chrbte dodatočne kývali zadnými lúčmi delt. Zaťažujte rovnaké svaly každý druhý deň, ale 48 hodín je príliš krátkych na to, aby sa zotavili. Svalstvo ešte nie je pripravené na vážnu prácu, a preto nerastú ani výsledky sily a v dôsledku toho ani objem svalov.
Ruky sú navyše dobre zaťažené aj počas tréningu hrudníka a chrbta. Ukázalo sa to na dvojitý úder pre všetky malé svalové skupiny.
Pridajte k celej šarži nesprávnu techniku \u200b\u200bcvičenia a urobte si problémy s vývojom delt (a tiež paží) u tých, ktorých svalové skupiny nie sú prirodzene dominantné.
Najefektívnejšie cvičenie na rameno
Existuje veľa druhov cvikov na rozvoj delt (rameno je v skutočnosti časťou paže od delty po lakte a deltový sval je guľou troch lúčov, ktorú chcete vyvinúť). Môžete pracovať s blokmi, s činkami, s činkou, nehovoriac o desiatkach špecializovaných simulátorov.
Ďalej uvediem najefektívnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, ktorý nie je konečnou pravdou. Práve týmito pohybmi som dopracoval delty k ich súčasnému stavu (foto na konci článku).
Najprv trochu teórie. Delta sa skladá z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predný je zodpovedný za tlačné pohyby, zadný za ťahanie. Stredná delta je čiastočne zapojená v obidvoch prípadoch, navyše pri posunutí ramien do strán.
V skutočnosti na efektívny vývoj delt stačia dva základné cviky - lisovanie a ťah.
V silovom tréningu je pre každú osobu dostatok lisov - všetci chlapci majú radi bench press a decentne zaťažujú prednú deltu. Ale s ťažnými pohybmi sa hadicami. A ak skutočne vytiahnu lištu k brade, potom je to vo väčšine prípadov nesprávne, zaťaženie lichobežníka a zranenie ramenného kĺbu.
Vo výsledku vidíme situáciu, keď je predná delta viac-menej vyvinutá a zadná vôbec absentuje. Poďme situáciu napraviť.
Army press (stojací činkový lis)
Vynikajúci základný cvik na rozvoj prednej delty, ktorá čiastočne využíva aj stredný lúč. Šírka úchopu je priemerná, to znamená, že beriete hrazdu o niečo širšiu ako ramená. Vezmite to príliš široko - hrudník ukradne časť bremena, príliš úzko - preťažte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako bude delta fungovať dobre.
Moja osobná rada je, že neodporúčam klesnúť činku pod úroveň brady, aby nedošlo k pretrhnutiu kĺbu. Aj keď vám flexibilita umožňuje skloniť latku k hrudi, nemali by ste pokúšať osud. Riziko zranenia neospravedlňuje dodatočné natiahnutie svalu pre jeho údajne lepší rast.
Upozorňujeme, že vojenská tlač tiež dobre trénuje vaše základné svaly.
Variant cvičenia od Jaroslava Brina:
Nie je to zlá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby ste si nezranili ruku):
A ešte jedna zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:
Lis na činky v sede alebo v stoji
Alternatívou k armádnemu lisu je lis na stojace činky. V prípade, že sú ťažkosti s krížmi a je nežiaduce veľké kompresné zaťaženie, môžete pri sedení s miernym sklonom lavičky (80 °) urobiť činkový lis.
Z funkcií si všimnem iba okamih, kedy je potrebné činky sklopiť - na úroveň uší alebo tak, aby bol uhol medzi ramenom a predlaktím 90 °. Znížte ho - vytvorte medznú záťaž na ramenný kĺb. Nezabudnite tiež, že činky sú na spodnej časti dlaní, a nie na ich podložkách (mozole).
Variant cvičenia od Denisa Borisova:
A od Jaroslava Brina:
Činka ťahom k brade (k hrudníku)
Druhý základný pohyb je zameraný na vývoj delt, najmä stredných a zadných lúčov. Hlavnou chybou je urobiť tento pohyb, uchopiť lištu úzkym úchopom a potom ho vytiahnuť vyššie, zdvihnúť lakte takmer nad hlavu. V takom prípade si poranite ramenný kĺb a prinútite lichobežník pracovať, ale nie deltu.
Najefektívnejší spôsob vykonania cviku je uvedený na videu nižšie (široký úchop, mierny predklon, ťah na hruď, lakte nestúpajú nad úroveň delty):
Machi (chov) s činkami v stoji
Vynikajúca možnosť na ďalšie štúdium stredného lúča delty, ale za predpokladu správneho cvičenia. Ak sa chcete vyhnúť chybám, pozorne sledujte video:
Vedie späť v trenažéri Butterfly (plus hojdačky vo svahu)
Niekoľko ďalších cvičení na vypracovanie zadných lúčov delty nebude bolieť, pretože táto skupina vo vývoji najčastejšie zaostáva.
Pri ohýbaní dozadu v simulátore Butterfly je dôležité pohybovať ramenami dopredu a pracovať v rámci amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nepoužívali chrbtové svaly:
Pokiaľ ide o hojdačky činiek vo svahu - podobne: ramená vyneste dopredu, „natrite“ lichobežník na chrbát, pracujte v rámci amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delty):
Ako inteligentne vytvoriť mikrocyklus pre vývoj delt
Ak ste noví, potom s dôrazom na delty sa nemôžete vôbec obťažovať. Pracujte v režime celého tela a vaše ramená sa budú perfektne vyvíjať na lisoch a mŕtvom ťahu. Do programu stačí zahrnúť armádny lis, ťah činky za bradu a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v.
Ak už máte za sebou pár rokov odbornej praxe, ale delty vo vývoji stále zaostávajú, tu je základný diagram toho, ako ich rozveseliť. Mne osobne veľmi pomohla.
Štvordňové rozdelenie:
- Pondelok: nohy (3-4 cviky).
- Utorok: hrudník (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - armádny lis alebo lis na činky, zdvíhanie činiek pred sebou pomocou úchopu kladiva).
- Streda: relaxácia.
- Štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + delta chrbta 1 cvik (ktorýkoľvek z vyššie uvedených).
- Piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, koniec koncov, pri práci na chrbát sa už zaťažil) + stredná delta (2 cviky - ťah činky k brade, švihanie činky do strán).
Význam je, myslím si, jasný - spolu s prsnými svalmi je predná delta dobre naložená a stačí ju dokončiť 1 - 2 cvikmi. Spolu so zadnou časťou je zadná delta zaťažená a na jej dokončenie stačí jeden cvik na konci. Plus pár cvikov v strede delty v deň ruky.
Trojdňový rozkol
Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť štyri silové tréningy týždenne, pridajte si v deň hrudníka jedno základné cvičenie tricepsu. Napríklad bench press s úzkym úchopom alebo francúzsky bench press. V deň chrbta pridajte jeden alebo dva cviky na biceps (PSB a / alebo zdvíhanie činiek pre biceps v sede na sklonenej lavici). V deň nôh urobte po precvičení dolnej časti tela cviky na strednú deltu (ťah činky k brade a výkyvy činky v stoji).
Špecializovaná verzia mikrocyklu s dôrazom na hornú časť tela
Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roku do januára tohto roku vrátane. Ide o to, aby ste vizuálne zväčšili hornú časť tela bez potreby extra svalového prírastku. Aby sme to dosiahli, urobíme hrboľatejší chrbát (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), výrazné lichobežníky, mohutnejšie delty plus tie hrudné.
Veľká špecializácia sa získa, ak sa cieľová svalová skupina trénuje dvakrát týždenne. V mojom prípade som absolvoval štyri silové tréningy týždenne, na ktorých som osobitne vypracoval hrúbku (tuberositu) a šírku chrbta, niekoľkokrát zatĺkol delty a niekoľkokrát hrudník. Cvičenia uvedené nižšie sú iba príkladom, môžete použiť ľubovoľné z vašich výberov. Dve alebo tri zahrievacie súpravy, dvaja pracovníci.
Pondelok (hrudník + trapéz + delty):
- Dva lisy na hrudník pre 10 - 12 opakovaní (napríklad bench press, 30 ° činka alebo Hummer).
- Pokrčenie plecami s činkami alebo činkou (15 - 20 opakovaní) + rad T s dôrazom na hrudník alebo väzbu (10 - 12 opakovaní).
- Armádny lis alebo lis na stojace činky.
- Potiahnite lankovú rukoväť k hrudníku.
Utorok (nohy + abs):
- 3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, predĺženie nôh, mŕtvy ťah, plošinový lis, výpady - 8 - 12 opakovaní) + (20 - 25 opakovaní).
- Drvenie a reverzné drvenie na lise (20 - 25 opakovaní, 3-4 série).
- Krk (aby nebol chudý na pozadí širokých ramien) - zdvihnutie hlavy pomocou palacinky na čele a / alebo na zadnej strane hlavy.
Štvrtok (zadná šírka + delty):
- Tri až štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, riadky hummeru alebo činky / činky, vertikálne príťahy, pulóver atď. - 10 - 12 opakovaní).
- Rad tyče po bradu a hojdačky s činkami do strán (10 - 12 opakovaní, hojdačky môžu byť 12 - 15 opakovaní).
Piatok (paže + hrudník pre tón):
- Jedno ťažké základné cvičenie na hrudi pre tri pracovné série s 12 - 15 opakovaniami. V mojom prípade to boli tlaky na hrudi z tyčí so závažím na páse.
- Pár základných cvikov na biceps (napríklad PSB, zdvíhanie činiek pre biceps v sede) + pár základných pohybov pre triceps (lis s úzkym úchopom, francúzsky lis, predĺženie v bloku atď.) Na 10 - 12 opakovaní.
Stručne o hlavnej
Leitmotívom článku nie je len poskytnúť niekoľko základných schém práce, ale naučiť aj princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.
Úspech závisí najmä od správnej techniky vykonávania cvikov a od rozumnej stavby mikrocyklu, aby nedošlo k preťaženiu jednej alebo druhej svalovej skupiny. Využite tréning pre svalových pomocníkov (synergistov), \u200b\u200bak si chcete ušetriť čas a nepreťažiť telo. Alebo inteligentne cyklicky trénujte na svaloch, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete v jednom tréningu vypracovať čo najefektívnejšie. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať si jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme hrudník a biceps, chrbát a triceps atď.
Vypracovať pekné a vyšportované telo nie je také ľahké, ako sa zdá. Tu musíte premýšľať. Prinajmenšom, ak chcete napredovať, a nie roky stagnovať.
Načítava ...