Nabíjanie pre teenager: súbor cvičení, popis techniky vykonávania. Fitness pre dospievajúce dievčatá - cvičenia na chudnutie motiváciu mladšieho študenta na vykonávanie denného komplexu gymnastiky doma

V období puberty, chlapci označujú rýchly rast kostry, zatiaľ čo svaly nemajú čas na neho. Preto sa dospievajúci charakterizujú zvýšenou únavou, poruchami koordinácie pohybu. V tomto ohľade zahŕňajú gymnastické komplexy cvičenia na flexibilitu, koordináciu pohybov. Cvičenie pre chlapcov znamenajú použitie gymnastických škrupín a športových potrieb. Komplexy rannej hygienickej gymnastiky sú vo všeobecnosti fascinujúce, používajú sa ako zahrievanie pred športom. Harmonicky vedú k práci svalov celého tela

Upozorňujeme, že všetky cvičenia sa musia vykonávať so správnou pozíciou. Potom sa všetky svaly pohybujú symetricky, ľavá a pravá polovica tela sa bude rozvíjať rovnako. Amplitúda pohybov by mala byť dokončená tak, že svaly pracovnej časti tela sú znížené a uvoľnené úplne.

Komplex gymnastického cvičenia pre chlapcov 10-13 rokov №1

Cvičenie 1

Zdrojová pozícia: stojaci, nohy sú trochu usporiadané, ruky pozdĺž tela.

1. Prechádzka na mieste (obr. 1).

2. Chôdza s pohybom.

Obrázok 1. Cvičenie 1

Cvičenie 2

1. Rim hore na ponožky, v rovnakom čase zdvíhať ruky cez strany hore a pálenie chrbta.

Poznámka: Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie 3.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy sú mierne umiestnené, dlane sa ohýbajú v lakťoch rúk - pred prsníkom.

1. Tyčové lakte na stranách a späť - 2 krát (obr. 2).

2. Vytiahnite ruky do strán a urobte 2 blbec späť rovné ruky.

3. Uvarejte si ramená, zatiaľ čo ľavá kefa padá na pravé rameno a vpravo je vľavo.

4. Urobte východiskovú pozíciu.

Poznámka: Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Obrázok 2. Cvičenie 3

Cvičenie 4.

Správna pozícia: stojace, nohy na šírke ramien, ruky pozdĺž tela.

1. Radikálne zdvihnite jednu ruku a pozrite sa na to. Uveďte východiskovú pozíciu. Radikálne zdvihnite inú ruku a pozrite sa na to. Opakujte všetkých 8-10 krát.

2. Vykonajte to isté s uzavretými očami 5-6 krát.

3. Nakloňte hlavu dopredu, potom sa dozadu 5-8 krát.

4. Rotácia ľavá hlava a doprava v miernom tempe 5-6 krát.

POZNÁMKA: Presuňte hlavu bez trhlín a v miernom tempe.

Cvičenie 5.

Správna pozícia: Stojaci, nohy spolu, ručné ruky na ramenách.

1. Rotácia lakte dopredu.

2. Rotácie lakte späť.

Poznámka: Cvičenie 20-30 s.

Cvičenie 6.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. MAHI ĽAVÁ SPÄTNOSŤ (Obr. 3).

2. Urobte východiskovú pozíciu.

3. Mahi pravá noha dopredu-back. Poznámka: Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Obrázok 3. Cvičenie 6

Cvičenie 7.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy sú mierne umiestnené, ruky pozdĺž tela.

1. Na dychom zdvíhania jeho rúk.

2. Na výdychu sa nakloniť dopredu a dosiahnete podlahu.

Poznámka: Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Cvičenie 8.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Vezmite si nohu a nakloniť sa dopredu - "prehltnúť".

2. Urobte východiskovú pozíciu.

3. Sadnite si, nakloňte hlavu a zakryte ho rukami.

Poznámka: Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 9.

Zdrojová poloha: stojace, nohy sú mierne umiestnené, držia zadnú časť kresla s jednou rukou.

1. Squats - 10-12 krát.

2. Viewkes na jednej nohe - 3-5 krát. Poznámka: Keďže sa cvičenie používa, môže byť vykonaná bez kresla.

Komplex gymnastických cvičení chlapcov 10-13 rokov №2

Cvičenie 1

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

Chôdza na mieste s zrýchlením tempa.

Poznámka: Cvičenie 1 min.

Cvičenie 2

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Ak chcete vdychovať, zdvihnite ruky hore a nastavte späť pravú nohu späť na ponožku (obr. 4).

2. Na výdychu vezmite východiskovú pozíciu.

3. Vykonajte všetko z ľavej nohy. Poznámka: Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Obrázok 4. Cvičenie 2

Cvičenie 3.

1. Na výdychu sa opierajú o pravú stranu a zdvihnite ruky hore.

Poznámka: Opakujte cvičenie 6-8 krát pomaly.

Cvičenie 4.

Zdrojová poloha: stojace, nohy sú široko umiestnené, ruky na páse.

1. V vydýchnutí, nakláňajte sa dopredu a dotknite sa ľavého nohy.

2. Ak chcete inhalovať, uveďte počiatočnú pozíciu.

3. Opakujte všetko v druhom smere.

Poznámka: Cvičenie pri miernom tempe 8-10 krát.

Cvičenie 5.

Správna pozícia: stojace, nohy na šírke ramien, ohnuté v lakte ruky - pred prsníkom.

1. Tyčové lakte na boku 2 krát.

2. Rkúpené rovné ruky s otáčaním tela na pravej strane.

3. Opakujte prvý pohyb.

4. Rkúpené rovné ruky s otáčaním tela na ľavej strane.

Poznámka: Vykonajte cvičenie pri miernom tempe 6-8 krát s ľubovoľným dýchaním.

Cvičenie 6.

Správna poloha: stojaci, nohy na šírke ramien, ruky na páse.

1. Na výdychu sadnite a roztiahnite ruky dopredu (obr. 5).

2. Nadviazať sa na svoju pôvodnú pozíciu.

Poznámka: Repeat cvičenie 8-12 krát v miernom tempe.

Obrázok 5. Cvičenie 6

Cvičenie 7.

Zdrojová poloha: Na zemi je telo natiahnuté v priamke so zarážkou na dlani a prstoch zastavenia.

1. Ohýbajte ruky do lakťami v pravom uhle, držte rovnú čiaru tela.

2. Narovnite si ruky a držte si polohu tela.

Poznámka. Urobte cvičenie 6-10 krát. Dych môže byť ľubovoľný.

Cvičenie 8.

Správna poloha: stojace, nohy mierne umiestnené, ruky na pás.

Skočiť na mieste. Dýchanie ľubovoľného.

Poznámka: Urobte 30-40 skokov.

Cvičenie 9.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

Chôdza na mieste s spomalením tempa.

Poznámka: Cvičenie 1 min.

Dobré zdravie, drahí športovci a tí, ktorí sa chcú stať! V tomto článku budeme hovoriť, pravdepodobne o najužitočnejšej veci, ktorú musíte urobiť každý deň, dokonca aj mnohé z nich neprisia. Áno, toto je ráno nabíjanie!

Prečo je to tak účinné a takmer každý lekár radí, že to bude vykonávať? Je to o tom, že to povie nižšie. Zistíte, že typy nabíjania, veľa užitočných cvičení pre mužov a ženy, ako aj iné nuansy súvisiace s touto témou.

Výhody ranného účtu

Každý, kto vie, že aj malá fyzická aktivita robí náš srdcový rytmus v rýchlom rytme, a teda zvýšiť krvný obeh. Toto je význam nabíjania. Počas spánku, telo uvoľňuje, pretože ktoré bunky nepotrebujú veľké množstvo kyslíka a živín, a ráno má stres, ako sa začneme pohybovať.

Z toho vyplýva, že zintenzívnili krvný obeh so svetlom zaťažením, všetky potrebné látky spadajú do tkaniny, buniek a mozgu, ktorý zlepší celkovú pohodu. Zhrievanie čiastočne spúšťa oxidačné procesy, vďaka čomu je spálený malý podiel tuku.

Kde je lepšie vykonávať na ulici alebo doma?

Ako je uvedené vyššie, telo musí byť nasýtené kyslíkom. Je to on, kto aktivuje všetky procesy, a robí svaly prebudiť. Na základe toho sa nabíjanie najlepšie na čerstvom vzduchu a chladu, keď je jeho hustota vyššia. Nízka teplota sa bude tiež súčasťou lákavosti, ktorá zvýši imunitu. Ideálna možnosť bude park alebo les, kde je veľa kyslíka.

Avšak, doma, môžete tiež pracovať aj tréning. Možno nebude tak veľkolepá ako vo vzduchu, ale uspejete sa v fandenie. Vynikajúce, ak je balkón. Bude schopný plne nahradiť ulicu a pomáha zahriať po prebudení.

Musím jesť až do ranného nabíjania?

Ak beriete do úvahy skutočnosť, že fyzický poplatok sa vykonáva za pár minút po spánku, je lepšie, aby sa jedlo. V opačnom prípade robia cvičenia s úplným žalúdkom veľmi pohodlné, čo je ovplyvnené výmennými procesmi.

Ale musíte piť pohár sladkej tekutiny. Prinesie krv, ktorá uľahčí prácu srdca a cukor dočasne poskytne svalovú svalov. Ideálna možnosť je horúci čaj alebo šťava. Ale po nabíjaní môžete jesť pevne, nebojte sa o tón, pretože všetok tuk bude pracovať po celý deň.

Názory

Podmienečne ranné cvičenia môžu byť rozdelené do 3 hlavných typov.

Klasické nabíjanie - nepresiahne 7 minút v čase a zahŕňa komplex typu telesnej výchovy (naťahovanie krku, panvy, nohy atď.).
Cvičenie - vykonané 15 minút a pokrýva základné gymnastické prvky (pull-up, drepy, push up, atď.).
Kompletný poplatok - vyžaduje 30 minút času, ako aj prítomnosť škrupín (činky, váhy, bežecký pás).

Ktorý z týchto druhov si vyberie, rozhoduje pre seba každého. Najlepšie, samozrejme, sa považuje za plný poplatok, ktorý funguje všetky svaly. V tomto prípade nebudete nielen s dobrým blahobytom, ale aj s dotiahnutým tvarom tela.

Pravidlá ranného poplatku

Nabíjanie, rovnako ako akékoľvek školenie, má vlastné krédo, ktoré musí byť nakonfigurované. Pamätajte si, že najdôležitejšia vec - od malej záťaže v skorom čase, musíte si vychutnať. To znamená, že ak počas realizácie necítite energický stav, potom pravdepodobne urobíte chybu. Venujte pozornosť nasledujúcim nuancom.

Nabíjanie je lepšie na ulici alebo vo vetranej miestnosti.
Warm-up bude zaujímavé, ak neurobíte sám, ale napríklad v rodinnom kruhu alebo s priateľmi.
Oblečenie musí byť pohodlné a nezasahujúce.
Optimálny počet opakovaní sa považuje najviac dlhšie ako 10-krát.
Pokojný tempo popravy.

To znamená, že na dosiahnutie účinku ranného účtovania musíte aspoň čiastočne dodržiavať tieto pravidlá, pre všetky čerpadlo.

Rozvrh

V skutočnosti nie je potrebné dodržiavať určitý špeciálny harmonogram. Stačí vykonávať ranné cvičenia pre každý deň a dať jej aspoň 10 minút. Ak hovoríme o čase, môžete sa zamerať na nasledujúci plán.

5:00 - RIFT.
5: 00-5: 15 - Po prebudení môžete ležať 10-15 minút v posteli, aby ste sa konečne prebudili.
5: 15-5: 45 - Pitie pred nabíjaním pohára vody s citrónom, je možné pol hodiny, aby sa testuje.
6: 00-6: 30 - pol hodiny, aby sa osprchova ».
7:00 - Je čas jesť pevne.

Ďalej môžete vybudovať rutinu dňa podľa vášho uváženia. Ale pokúste sa venovať ranné poplatky, vodné procedúry a raňajky aspoň pár hodín chodiť s bódou hlavu za zostávajúci deň.

Bremeno

Nabíjanie bude veľmi užitočné, ak pridáte ľahkú fyzickú námahu na jednoduchú telesnú výchovu. Môžu to byť ďalšie škrupiny, hmotnosti, tyče, atď. Najlepšou možnosťou však bude malé činky. Čo robiť s nimi a ako si nemôžete myslieť veľa. Stačí pridať tento projektil na bežné integrované cvičenia. Napríklad, s činkami môže byť vykonané v svahu, ich zdvíhanie je vyššie, tiež počas zametanie lisu. Takéto ranné zaťaženia poskytne vášmu telu vynikajúcu formu.

Intenzita cvičenia

Je dôležité pochopiť, že jednoduché nabíjanie nie je tréning, takže musí byť sprevádzaný impulzom najviac 160 úderov za minútu. Toto je stav tela, kedy sa začína potiť späť. Intenzita nie je len zmysel. Hoci v chladnom priebehu roka (v zime) je možné pridať tempo, zatiaľ čo kombinuje gymnastiku s pľúcnym chodom. Zima umožní určité rozsah tvrdí telo, ktoré je tiež potrebné pre zdravý životný štýl.

Cvičenie a strečing

Transing je tiež považovaný za wellness komplex a je dobre kombinovaný s rannou telesnou výchovou. Ale to nie je pre lenivé veci, pretože najprv musíte stráviť úplný poplatok a zahriať dobre, ale potom natiahnuť. Pripravte sa na skutočnosť, že tento postup spôsobí nepríjemné pocity, ako budete ťahať šľachy, tkaniny a väzy, ale časom sa stanú pružnejšími a bolesť bude postupne začne zmiznúť.

Strečing je užitočný pre celé telo, pretože pomáha posilniť tkanivá a svaly, čo znamená, že riziko sa zníži na zranenie. Týka sa to najmä tých, ktorí sa zaoberajú profesionálnymi športu na konkrétnom programe.

Komplexné cvičenie na nabíjanie

Pre ranné cvičenie je veľa cvičení. Sú zložité, pre chudnutie, gymnastické, ale sú klasifikované len v smere. To je v závislosti od toho, ktorá časť tela sa vypracuje.

Pre nohy - drepy na jednej a dvoch nohách, chôdza na pätách a ponožkách, Mahi.
Pre chrbát - loď a zdvíhanie bedrá, ležiace na chrbte s ohnutými nohami.
Pre torzo - otáčanie panvy, svahov prípadu.
Pre krk - obrat a nakláňanie hlavy.
Pre ruky - otáčanie kefiek, pohyb rúk v lakťom a ramenných kĺboch, striedavo mahs s rukami.

Chcem upozorniť vašu pozornosť na to, aby tieto cvičenia mali vykonávať správne a pomaly cítiť každý pohyb. Nižšie je fotografia najspráškovej vykonania.

Pre ženy

Najvhodnejší pre ženy je ďalším súborom ranného nabíjania.

Ruky - zložené do hradu, natiahnite sa na hrudník a dole, bez toho, aby sa telo; Rozšírenie na stranách, vykonávať otáčanie kefiek a potom lakte; Čoskoro Mahs; push up; Biceps cvičenie s ľahkými činkami.
Torchis - Planck; Drží nohy v uhle 45 stupňov, leží na chrbte; svahy doprava, vľavo, dopredu, späť; Tweeds s pevnou panvou.
Nohy - Mahi dopredu, späť a na bokoch; otáčanie bedrového kĺbu; drepy; Cvičenie koleno.
Krk - primitívne svahy a rotácie.

Pre každé cvičenie nie je uvedených viac ako 15 kvalitatívnych opakovaní, po ktorých je možné vytvoriť sadu drepov v rôznych variantoch - klasické, s nohami od seba atď. Keďže komplex je určený pre dievčatá, jej činnosť je zameraná na udržanie údajov. Nižšie je video, kde je o tom podrobne opísaný.

Pre mužov

Keďže muži so športovou časťou vo väčšine prípadov je všetko lepšie, cvičenia pre nich by mali byť ťažšie. Je podmienečne rovnaké pohyby ako u žien, ale s dodatočným následným zaťažením.

Squats sú najviac primitívne, mimo pozície, niekoľko prístupov je 20-krát.
Zameranie LOK - typické pushups, 2 prístupy 20-krát.
Fallen - 3 prístupy 15-krát.
Twisting - Celkom 40 opakovaní 2-3 krát.
Vyskočí nohy - len 40 krát.
Planck - niekoľko prístupov, trvanie 1 minúty.

Takéto nabíjanie je určené na prácu na všetkých svalových skupinách. Poskytne štíhle, napnuté telo a základné sťahovanie, ktoré je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov v športovom alebo pre športovcov na sušení.

Pre tínedžerov

Ranné tréning adolescentov je podobné komplexu pre ženy, ale s pridaním páru napínacích prvkov (Stretch značky).

Otáčky a kruhové pohyby.
Rotácia kefiek a rúk v lakte.
TOP TORSO.
Squats - univerzálne cvičenie, vhodné pre ženy aj mužov s teenagermi.
Kruhové pohyby kolien a panvy.

Pre každý z týchto prvkov je dostatok 10 opakovaní, po ktorých môžete pokračovať na úseku. Vhodné budú nasledujúce cvičenia.

"Bike" (leží na zadnej strane).
Fucks pre každú nohu.
"Nožnice" v pozícii ležiace.
Brack v chrbte, stojaci na všetkých štyroch (užitočné aj pre chrbticu).
Svahy v stoji (dostaneme podlahu s palmami).

Tieto cvičenia sú vhodné pre dospelých, len aby ich vykonali, musia byť opatrne zranené. Môžete tiež pridať gymnastickú základňu do tohto zoznamu, napríklad stojan na ruku alebo ťahanie. Vo všeobecnosti však mladé telo nie je hrozné, samozrejme, v rozmedzí. Aby ste lepšie navigovali názvy prvkov, môžete využiť internet a vidieť všetko v obrázkoch, kde je jasné a s popisom vysvetlí metódu implementácie.

Kľúčové chyby pri vykonávaní nabíjania

Hlavné chyby, ktoré takmer každý človek pripúšťa, sú nasledovné:

Na jednom cvičení.
Lepiace ťažké zaťaženia, ktoré sa nabíjajú do plnohodnotného tréningu.
Vysokorýchlostný výkon.
Dúfam, že zlepší fyzickú formu.

Pamätajte si najdôležitejšiu vec: Nabíjanie v dopoludňajších hodinách nie je tréning! Nie je určený na rast svalov, ale poskytuje výhody len v emocionálnom pláne. To tiež uľahčuje prispôsobenie sa novej rutine dňa, ktorý ušetrí od navždy trápenia.

Dôležitou úlohou zohrávajú aj motivácia. Aby ste vám uľahčili vyrovnať sa, môžete sa vylepšiť rôznymi spôsobmi. Napríklad, aby ste vykonali svoj vlastný harmonogram zdravého životného štýlu alebo nasnímajte fotografie a následne pozorovali zmeny. Takže budete mať vždy dobrú náladu.

Ako jesť po nabíjaní?

Takže, s cvičeniami prišli, teraz trochu o výžive. Tu všetko bude závisieť od toho, aký je váš cieľ. Ak sa priority nabíjajú na chudnutie, potom je lepšie odmietnuť z kalorického jedla. Faktom je, že po nejakom zaťažení by sa telo malo napájať energiou, a to je väčšinou zložité sacharidy, ktoré budú spracované po celý deň. To znamená, že je cereália, zelené, plody so zeleninou, mliečne výrobky, strukoviny atď. Je lepšie jesť po krátkej pauze po 30-40 minútach po zahrievaní. Mimochodom, chlieb, keď chudnutie, podľa Cindy Crawford, je lepšie, aby sa vôbec nezničil.

Ponúkame Vám komplexné ráno nabíjanie Pre mladých mužov.

Cvičenie 1

Zdrojová pozícia: stojace, nohy na šírke ramien, ruky sú predĺžené pred nimi.

1. Na dychu na účte "raz alebo dve tri" pravá ruka zdvihnite a choďte doľava späť.

2. Na výdychu na úkor "štyroch až piatich až šiestich" si vezmite pôvodnú pozíciu.

Poznámka:

Cvičenie 2

1. Kruhové rotačné hlavy v jednom smere - 4 krát.

2. Kruhové rotačné hlavy na druhú stranu - 4 krát.

Poznámka: Zopakujte cvičenie 3 krát, bez dýchania.

Cvičenie 3.

Správna pozícia: stojace, nohy na šírke ramien, ruky natiahnuté dopredu.

1. Na dychu na účte "raz alebo dva" robia 2 šklbanie s rukami na bokoch.

Poznámka:vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 4.

Správna poloha: stojaci, nohy na šírke ramien, ruky na páse.

1. Zrieďte svoje ruky na strany.

2. Pri výdychu, urobte naklonenie dopredu a dosiahnete ľavú ruku na pravú nohu.

3. Vystúpte a vytiahnite ruky do strán.

4. V dychu vezmite východiskovú pozíciu.

5. Opakujte všetko v opačnom smere.

Poznámka: Vykonajte cvičenie 4-6 krát.

Cvičenie 5.

Štartovacia pozícia: stojaci, držať pravú ruku na zadnú stranu.

1. Ak chcete vdychuť, zdvihnite ľavou nohou na ponožke a vytvorte maximálnu pravú nohu dopredu (obr. 1).

2. Na výdychu vezmite východiskovú pozíciu.

3. Opakujte všetku pravú nohu. Poznámka: Cvičenie 5-6 krát.

Obrázok 1. Cvičenie 5

Cvičenie 6.

Správna poloha: stojaci, nohy na šírke ramien, ruky na páse.

1. V inhalácii, na úkor "jeden-dva" trhliny v rovnakom čase odstrániť pravú ruku hore a ľavou dole.

2. Na výdych na účet "Trojfarebný" podniknite východiskovú pozíciu.

3. Opakujte prvý a druhý pohyb so zmenou rúk.

Poznámka: Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 7.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky na pás.

1. Pri výdychu, urobte drepy, rozbiť kolená a nakloniť sa dopredu.

2. Ak chcete inhalovať, uveďte počiatočnú pozíciu.

Poznámka: Vykonajte cvičenie 8-12 krát.

Cvičenie 8.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, v rukách lana.

1. Skočte cez lano 10 krát na pravej nohe.

2. Urobte tú istú ľavú nohu.

Poznámka: Opakujte cvičenie 2-3 krát, neodpovedá dýchanie.

Cvičenie 9.

Zdrojová pozícia: stojace, nohy spolu, ruky pozdĺž tela.

1. Na dychu krok s pravou nohou a vytiahnite ruky dopredu, krok ľavou nohou a zdvihnite ruky hore (obr. 2).

2. Zrušte s pravou nohou a vezmite zdvihnuté rovné ruky späť.

3. Na vydychovom kroku ľavou nohou a spustite ruky.

Poznámka: Cvičenie 2-3 minúty.

Obrázok 2. Cvičenie 9

Vo veku 13 rokov a starších, mnoho žiakov, bohužiaľ, náhodne a s malým záujmom patria do rannej gymnastiky, ale prekvapivo mnohí sa angažujú v športe, zvažujú presne takúto fyzickú aktivitu užitočnejšie. Je dôležité vysvetliť takýmto deťom, že výhody rannej gymnastiky sú veľmi vysoké a okrem ľahko kombinuje cvičenia pri nabíjaní s cvičeniami, ktoré majú hodnoty vo vybranom športe. Snažte sa spolu s dieťaťom alebo odporúčame, aby sa môj súbor cvičení pre rannú gymnastiku, ale uistite sa, že nie je preťažený.

Možné cvičenia ranného účtu pre adolescentov:

Zdrojová poloha - stojace nohy na šírke ramien, ruky na pás. Vykonávať kruhové pohyby hlavu rovnakým spôsobom. Opakujte 8 - 10 krát.
Bývalá východisková pozícia. Distribuovať trup na boku. Opakujte 5 krát.
Bývalá východisková pozícia. Vykonajte mahi nohy späť, dopredu a na boku. Opakujte 3 - 5 krát každú nohu.
Bývalá východisková pozícia. DILM RUKCIA NA STRANY A PO VYKONÁVANÍ NA PRIPOJENIE TILTOVATEĽA DLOŽKAŤ PRVÁ RÔZNYCH Na narovnanie dychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom svah na druhú ruku. Opakujte 4 - 6 krát v každom smere.
Bývalá východisková pozícia. Vykonajte drepy v pokojnom tempe.
Bývalá východisková pozícia. Vykonávať kruhové pohyby panvy rovnakým spôsobom.
Zdrojová pozícia - stojace nohy na šírke ramien, ruky dole. Prsteň stlačiť do päste a vykonávať kruhové pohyby s rukami dopredu a dozadu.
Zdrojová pozícia - nohy na šírke ramien, ruky na pás. Vykonávať opuchy. Tempo je ľubovoľné, ak je to možné.
Bývalá východisková pozícia. Vykonajte skákanie nabok cez malú bariéru, ako je guľa alebo box.
Sadnite si na podlahe, nohy rovno, umiestnené široké. Natiahnuť dopredu, potom na jednu, potom na druhú nohu.
Rám na zadnej strane a dať cvičenie "nožnice" kríženie mierne zvýšené nad podlahou.
Lyzh na chrbte urobiť cvičenie "bicykel" striedavo ohýbanie a ohýbanie nôh.
Zastavte sa na všetkých štyroch, ohýbanie a návrat.
Dokončiť nabíjanie pokojné prechádzky

Ihneď po narodení dieťaťa je dôležité vykonať komplex rozvoja posilňovne pre správny vývoj omrvinky. S vekom sa hodnota fyzických cvičení stáva ešte dôležitejším, najmä keď sú deti vhodné na obdobie puberty. Vedenie nabíjania a gymnastických cvičení pomôže dieťaťu byť zdravé, aktívne a zostať vo vynikajúcej nálade počas celého dňa.

Vlastnosti

Ranná gymnastika alebo nabíjanie je dôležité a potrebné v každom veku, preto sa odporúča držať všetkých členov rodiny. Pre každú vekovú skupinu existujú cvičenia a smer tréningu, ale prínosy fyzickej aktivity je zrejmé. Od narodenia, dieťa predpíše masáže a cvičenia, ktoré pomáhajú správny vývoj malého organizmu, v niektorých prípadoch predpisujú imunitu pre dojčatá. Keď sa dieťa stane nezávislým a môže vykonávať fyzické cvičenie bez pomoci rodiča, časové obdobie prichádza, keď budete musieť začať hovoriť s ním.

9 rokov je vek, keď sa počet domácich úloh v dieťaťu vážne zvyšuje, stáva sa niekoľkokrát viac záležitostí. Nabíjanie detí na 10 rokov je len nevyhnutné, pretože nie každý rodič nemôže nájsť čas a financie za skutočnosť, že dieťa navštívilo športové sekcie alebo sa zaoberal iným druhom aktívnej činnosti.

Na kompenzáciu nedostatku cvičenia je dôležité zdôrazniť aspoň 20 minút denne na vykonanie malého tréningu s teenagerom. Gymnastické cvičenia v tomto veku by sa mali zvoliť o nič menej opatrne ako v akejkoľvek inej fáze vývoja dieťaťa. A na 9, a o 11 rokov je aktívny rast tela, a starší Školák sa stáva, tým intenzívnejšie je to všetko procesy vo vnútri a mimo jeho tela.

Je to tento čas, ktorý sa považuje za optimálny pre separáciu komplexu cvičení pre dievčatá a chlapcov v súvislosti s rozdielom v miere rozvoja tela. Okrem toho, vzhľadom na charakteristiky výmenných procesov obdobia puberty, dievčatá sú dôležité, aby sa zaujala zaujatosť na cvičenia, ktoré upravia obrázok. Počas skutočného rastu kostí v tele chlapcov je potrebné pomôcť im odstrániť svalové nepohodlie a rozvíjať svaly, aby mali čas rásť pre kostné tkanivo.

Cvičenie a účtovanie pre deti z 9-12 rokov majú obrovský význam, preto nie je možné ho zanedbávať, a pokúsiť sa zúčastniť sa na živote dieťaťa a stráviť fyzickú prílohu s ním spolu.

Cvičenia

Obdobie začiatku puberty má veľký význam pre fyzické parametre dievčat a chlapcov a pre ich psychologický vývoj ako celok, takže je dôležité venovať náležitú pozornosť týmto otázkam. Je to v tomto okamihu, že všetky základné parametre tvarov sú položené, čo ho neskôr zmení veľmi ťažké. Hlavný svah v nabíjaní pre chlapcov a dievčat tohto veku sa musí vykonať na flexibilitu, koordinácii a týchto cvičeniach, ktoré pomáhajú posilniť celé telo.

V procese tréningu je potrebné nielen vybrať správne cvičenia, ale tiež pozrieť sa na to, že horná a dolná časť tela je naložená rovnakým spôsobom. To isté platí pre pravé a ľavé strany tela.

Ak majú rodičia príležitosť, a samozrejme, že túžba robiť s dieťaťom, potom v nabíjacom komplexe stojí za to predstavovať takéto gymnastické cvičenia:

Kutokok.Jeho školáci by mali byť schopní robiť s lekciami telesnej výchovy, pretože doma rodičia budú schopní vyrovnať sa s úlohou. Odporúča sa najprv preskúmať techniku \u200b\u200bcvičenia a poistenia počas Kuwarku, aby ju bezpečne držať doma. Reverzné známe je komplikovanejšie, takže úloha rodiča v tomto prípade je veľmi dôležitá na to, aby sa všetko správne vysvetlili a pomohli ho reprodukovať.

V prítomnosti veľkého priestoru doma, vo dvore alebo na štadióne, ak sa nachádza v blízkosti, môžete sa pokúsiť urobiť koleso.Prvá etapa tréningu Voľné koleso bude stojan v rukách steny, po ktorom bude potrebné naučiť sa opustiť túto pozíciu, zdvihnite ruku a spúšťať nohu na druhej strane. Akonáhle sa koleso steny začne dostať, môžete sa pokúsiť to urobiť bez podpory.

Ďalším dôležitým výkonom pre deti tohto veku je Mostktorý vyvíja svaly a aktivuje chrbticu, ktorá eliminuje tvorbu všetkých problémov s ním v ranom veku. Spočiatku sa most naučí robiť z pozície ležiacej na podlahe. Prvé cvičenia by sa mali vykonávať s poistením, a potom použiť stenu alebo švédske schodisko namiesto toho, podľa ktorého môže dieťa sám spadnúť do mosta a vyniknúť.

Shpagatadôležité aj pre deti tohto veku, najmä pre dievčatá, pretože rozvíjajú vnútorné svaly nôh. Flexibilita akejkoľvek končatiny pre dievča bude výhodou, preto sa školenie na povrazu stane veľmi dôležitým bodom pre rozvoj flexibilného a koordinovaného dievčaťa.

Pokiaľ ide o chlapcov, cvičenie pre nich bude trochu odlišné od tých, ktoré sú určené pre dievčatá. Keďže rast kostry začína skôr ostro, potom svaly nemajú čas, aby sa s ním dohnal, v súvislosti s tínedžermi chlapci sú častejšie unavení a vedúcim pomalým a pasívnym životným štýlom. Počas tohto obdobia je dôležité tvrdo pracovať na flexibilite všetkých častí tela a vykonávať viac koordinačných cvičení.

Stojí za to používať športové mušle a zariadenia v procese nabíjania alebo výcviku.

Zvyčajne je ráno nabíjanie v tomto veku dobre upevňovanou udalosťou a hlavné zaťaženie je uvedené po ňom. Po dokončení zahrievania je chlapec vybavený určitým súborom cvičení, s ktorými sa musí vyrovnať bez veľkých ťažkostí, ale s napätím všetkých svalov tela.

Približný komplex

Ak chcete účtovať a gymnastiku pre adolescentov, stojí za to zvoliť optimálne cvičenia pre nich. Hlavné veci budú:

Vykonávanie prechádzky. Banlivo sledovať polohu tela, držanie tela a polohy rúk - prísne dole.

Nohy spolu, ruky pozdĺž tela, úloha: vzostup na ponožiek, zatiaľ čo ruky by mali byť zdvihnuté súčasne na stranách. Je potrebné sledovať držanie tela a dýchania.
Nohy trochu od seba, ruky ohýbajú v lakte pred vami. Úloha: Otočte telo striedavo v každom smere s maximálnou lakťovou ťuknutím. Je dôležité sledovať držanie tela.
Nohy, ako v predchádzajúcom cvičení, dajte ruky na ramená. Úloha: Otočte lakte smerom dopredu a dozadu pri maximálnej amplitúde. Sledujte polohu.

Nohy na šírke ramien, ruky dole. Úloha: Na úkor 1 - oprejte sa dopredu, ruky sa natiahnu rovnobežne s podlahou, na 2 - počiatočnej polohe. Cvičenie môžete komplikovať: 1 - sklopenie dopredu, 2 - vychýlenie v zadnej časti a ruky hore, 3 - naklápacie dopredu, 4 - štartovacia pozícia.
Squat na uhol 90 stupňov v kolenách, panva na rozmanitú chrbát, držať chrbát hladko s miernym sklonom dopredu. Pre komplikácie môžete vykonávať trojité drepy s tromi prameňmi v každom kritici a vrátiť sa k stojanu na nohách.
Nohy trochu od seba, ruky dole. Úloha: 1 - Ručné zvýšenie a zdvíhanie ponožiek, 2 - Naklonenie sa spúšťaním rukou na podlahu.

Počet opakovaní bude závisieť od úrovne prípravy detí. Keďže cvičenia sa stávajú tichým, musíte postupne zvyšovať ich počet.

V komplexe ranných chlapcov nabíjania môžete zahrnúť viac cvičení ako:

Mahi nohy. Základná pozícia: nohy v blízkosti, ruky svojvoľne. Max vpravo a ľavá noha 8-10 opakovaní. Pohyb je vyrobený z počiatočnej polohy dopredu, rovnako ako chrbát za každú nohu.
Koordinačné pohyby s rukami a nohami. Nohy sú blízko, ruky nadol, na 1 - vzostup ruky a odstránenie jednej nohy späť na ponožke, na 2 - jeho pôvodnej polohy. Rovnaké opakovanie s druhou nohou.
Svahy na strane s pridaním rúk.Nohy trochu od seba, ruky na páse. Úloha: Naklonenie na boku, ruky sa natiahnite v rovnakom smere. Cvičenie sa vykonáva v každom smere.

Push up. Úloha: Z polohy zastavenia ležiaceho ohýbania a zarovnania rúk v lakte. Monitorujte hladkú polohu trupu a amplitúdy pohybu.
Stlačte. Sedí na koberve, nohy môžu byť hladké alebo ohnuté v kolenných kĺboch, poloha rúk je za hlavou. Úloha: Ležte na chrbte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zbor môžete pridať vpravo doľava striedavo pre prevádzku sklopných šikmých svalov.

Použitie základných cvičení alebo tých, ktoré zahŕňajú prvky gymnastiky na nabíjanie s deťmi z 9-12 rokov, prinesie veľký prínos pre telo adolescentov, priťahuje ich do športu a dá dobrú náladu, pripraviť školák na nový deň.

Škrupina

Použitie všetkých druhov položiek a športového vybavenia môže urobiť akékoľvek cvičenie alebo cvičenie oveľa zaujímavejšie. Ak dieťa nechce robiť cvičenia šablóny, a športové sekcie vám neumožňujú, potom použitie gymnastickej tyčinky, loptu, lano pomôže dramaticky zmeniť situáciu.

OFP s objektmi a pre hodinky hudby neopustí teenager ľahostajní a priláka všetky domácnosti do školiaceho zasadnutia. Pomocou projektilu môžete vykonávať takéto cvičenia:

Pozícia sedí na koberve, nohách od seba, loptu na bedrovej jednej nohe. Úloha: Valcovanie lopty z bedra na prsty. Prehliadnite sa na každej nohe.
Sedí na koberve, nohy dopredu spolu, dajte na nohy, dajte späť na podlahu na podlahe. Úloha: Zdvihnite nohy tak, aby sa lopta prevrátila do žalúdka a vrátila sa späť.
Leží na koberve, upnite loptu do stopy. Úloha: Zdvihnite nohy až do uhla 90 stupňov, bez pádu lopty.

Cvičenia pomocou gymnastickej tyčinky.

Stojaci, nohy trochu od seba, prekrížené ruky držia prútik. Úloha: Presunúť prsty na koniec palice s každou rukou v opačnom smere.
Prútik sa nachádza na podlahe. Úloha: Prejdite cez neho, jasne uprostred nohy. Toto cvičenie je obzvlášť dobre pomohlo zabrániť uzavretiu, a čo je najdôležitejšie, že deti rôznych vekových kategórií to môžu urobiť s rovnakým dobrým výsledkom.

Na konci akéhokoľvek tréningu je dôležité vykonať komplex naťahovania, ktorý umožní relaxovať svaly a zmierniť únavu, keď po triede okrádajú dieťa z nepríjemných pocitov. Denné účtovanie pomôže rozvíjať zvyk tried, ktoré zostanú pre život.

O tom, ako sa účtovať za deti 9-12 rokov, pozrite si ďalšie video.