این اصطلاح از بدنسازان گرفته شده است ، کسانی که اولین کسانی بودند که به یک سیستم تغذیه ویژه متوسل شدند که به شما امکان می دهد رسوبات چربی را بدون آسیب رساندن به توده عضلانی از بین ببرید. طبیعتاً ، برای یک ورزشکار قبل از اجرا ، این یک ضرورت است - او باید بدن خود را با شکوه و جلال نشان دهد. چرا من باید؟ - تو پرسیدی.
خوب ، شما چندین ماه در سالن بدنسازی تمرین کرده اید ، اما هیچ شکمی از ناحیه شکم ، دوسر بازو و گوساله پمپ شده وجود ندارد و بدن هنوز شل و بی شکل به نظر می رسد. یک وضعیت آشنا ، نه؟ کاملاً ممکن است که شما آنها را داشته باشید ، اما لایه چربی مانع از "شکستن" آنها می شود. شرم آور است اگر کار شما مورد توجه قرار نگیرد ، بنابراین تصحیح شرایط در اختیار شماست.
اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد
ما در فرآیندهای بیوشیمیایی پیچیده غوطه ور نخواهیم شد - فقط خواهیم گفت که جوهر رژیم غذایی شامل استفاده فراوان از پروتئین است که مسئول ساختار عضلات است. میزان مصرف روزانه کربوهیدرات به قدری ناچیز است که افزایش وزن تقریباً غیرممکن است. در نتیجه ، حجم ها کاهش می یابند ، و عضلات تقویت می شوند و به وضوح مشخص می شوند ، و منحنی های زیبایی ایجاد می کنند و تسکین می یابند.
انتظار چه نتیجهای را میتوانی داشته باشی؟
در طول ماه برنامه ، تغییرات زیر در بدن شما اتفاق می افتد:
- از دست دادن وزن 5-10 کیلوگرم
- کاهش حجم
- دفع مایعات اضافی از بدن
- تسکین زیبا
مزیت بزرگ خشک کردن اثربخشی آن است - توده عضلانی یا آب خود را از دست نخواهید داد ، همانطور که بعد از رژیم های سخت غذایی اتفاق می افتد. خشک کردن به طور هدفمند باعث غرق شدن چربی می شود ، که تفاوت اصلی آن و یک امتیاز مثبت است.
بنابراین ، کیلوگرم از دست رفته بلافاصله پس از بازگشت به سیستم تغذیه طبیعی بلافاصله به شما بر نمی گردد. حتی اگر نقش برجسته کمی ناپدید شود ، علامت روی ترازوها یکسان خواهد بود.
منفی های احتمالی
شما باید بلافاصله اقدام به رزرو کنید - این یک رژیم غذایی سنتی نیست ، زیرا خطوط لوله قابل توجه نخواهد بود ، زیرا این هدف اصلی نیست. در طول دوره می توانید تا هشت کیلوگرم وزن کم کنید. بنابراین ، اگر بیش از 10 کیلوگرم اضافه وزن دارید ، این روش به درد شما نمی خورد.
دومین لحظه ناخوشایند مدت زمان اثر است. به محض بازگشت کربوهیدرات ها به رژیم غذایی ، عضلات دوباره به آرامی در زیر چربی پنهان می شوند. ولی! اگر به اصول تغذیه خوب پایبند باشید و بلافاصله پس از رسیدن به هدف خود روی کیک و کلوچه نپردازید ، تسکین محسوس برای مدت طولانی ادامه خواهد یافت ، حتی اگر ورزش را کنار بگذارید.
اغلب اوقات ، خشک کردن یا حفظ چنین وضعیتی از بدن نه تنها عملی نیست بلکه احمقانه است - حتی بدنسازان حرفه ای نیز فقط قبل از مسابقات رژیم می گیرند. و برای شما ، به عنوان یک انسان فانی ، کافی است که چندین بار در سال دوره را طی کنید: به عنوان مثال در تابستان یا قبل از تعطیلات.
خشک کردن همیشه برای بدن فشار آور است. و اگر تحمل آن برای مردان بسیار راحت تر است (ذاتاً دارای جسمی و عضلانی تر هستند) ، در این صورت زنان برای مدت طولانی با سطح بسیار کمی چربی بدن نامطلوب هستند.
ویدئو: چگونه چربی از دست بدهیم - بدن خود را خشک کنید
برنامه تغذیه
برنامه های حرفه ای زیادی وجود دارد ، اما شما به آنها نیازی ندارید. پیوستن دختران به این سیستم برای دختران کافی است:
مرحله آماده سازی
رژیم غذایی 5 هفته طول خواهد کشید. اولین قدم شما تعیین وزن ایده آل شماست. به عنوان مثال ، شما 65 کیلوگرم وزن دارید و هدف شما 58 است. هنگام محاسبه پروتئین دریافتی روزانه ، باید بر روی عدد مورد نظر - 58 تمرکز کنید.
در هر زمان ، باید 2-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. ما 58 را در 2.5 ضرب می کنیم و نتیجه 145 گرم را می گیریم.
برنامه تغذیه ای بر اساس هفته
- منابع کربوهیدرات شما در این هفته سبزیجات ، میوه ها ، غلات و ماکارونی دوروم است. مقدار مجاز روزانه نباید بیش از 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر باشد.
- ما میزان کربوهیدرات ها را به 2 گرم در هر 1 کیلوگرم کاهش می دهیم. ماکارونی را حذف می کنیم و از میوه ها سیب و مرکبات می خوریم.
- همه چیز مثل هم است ، فقط اکنون کربوهیدرات کمتری وجود دارد - فقط یک گرم.
- کربوهیدرات ها فقط به صورت سبزیجات و سبزیجات به شما نشان داده می شوند. نرخ روزانه 0.5 به ازای هر کیلوگرم وزن است.
- هفته سوم را تکرار می کنیم.
لیست محصولات تایید شده
نگران نباشید ، رژیم فقط به یک سینه مرغ محدود نمی شود. منابع زیادی از پروتئین وجود دارد:
- انواع گوشت (بدون پوست و چربی)؛
- انواع ماهی ها (ترجیحاً ماهی های دریایی - ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد یا ماهی قزل آلا).
- "غذاهای دریایی" - جلبک دریایی ، ماهی مرکب ، میگو ، صدف و غیره.
- شیر بدون چربی ، پنیر دلمه ، کفیر و ماست ؛
- پنیر کم چرب - چدار ، پنیر فتا یا پارمزان.
شما می توانید از این مواد غذایی کربوهیدرات دریافت کنید:
- گندم سیاه و بلغور جو دوسر
- میوه ها - سیب ، مرکبات ، هندوانه ، خربزه ، هلو و گلابی.
- هر نوع سبزیجات و گیاهان؛
- حبوبات
- ماکارونی گندم دوروم؛
- ترد و سبزیجات ترد
- گاهی اوقات ، شما می توانید آجیل و قارچ را خریداری کنید - بیش از یک بار در هفته.
استفاده از آن کاملاً ممنوع است
- سوسیس ، کالباس و سایر محصولات دودی ؛
- شیرین و آرد ، کاکائو ؛
- برنج سفید و سیب زمینی؛
- حفاظت؛
- الکل و نوشیدنی های گازدار
- محصولات نیمه تمام ؛
- موز و انگور ؛
- فست فود و میان وعده ها ؛
- وعده های غذایی با کالری بالا.
حقیقت تکان دهنده در مورد چربی سوزها
STOPFATS - کل حقیقت در مورد محصولات چربی سوز
راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به چربی سوزی
بهبود و سم زدایی از بدن
شروع روند طبیعی تجزیه چربی در بدن در 24 ساعت اول
راه عالی برای یادگیری تمایز بین غذاهای واقعا سالم و خلاص شدن کامل از چربی اضافی زیر جلدی!
سریع ، مقرون به صرفه ، کارآمد!
- ورزش - فعالیت بدنی منظم داشته باشید. عضلات شما باید مرتباً کار کنند.
- از پزشک خود بپرسید کدام غذاهای در لیست تایید شده به شما نشان داده می شوند.
- حداقل دو لیتر آب در روز ؛
- می توانید قهوه و چای را بدون شکر بنوشید.
- به یاد داشته باشید ، تخم مرغ پروتئین خالص نیست. اگر زرده می خورید ، آن را به عنوان کربوهیدرات و چربی حساب کنید.
- نکته اصلی تنوع است. روی مرغ و تخم مرغ آویزان نشوید. محصولات جدید را به طور منظم به فهرست معرفی کنید.
- کربوهیدرات ها باید صبح مصرف شوند.
- یک شام دیرهنگام ایده آل کفیر یا پنیر دلمه است.
مصرف ویتامین و روغن اضافی نخواهد بود. به عنوان مثال ، یک قاشق چای خوری بذر کتان با معده خالی یا یک قاشق غذاخوری زیتون در سالاد.
همین! همانطور که می بینید ، خشک کردن می تواند نه تنها موثر ، بلکه خوشمزه نیز باشد. نکته اصلی این است که به طور صحیح به تهیه رژیم غذایی نزدیک شوید و انواع غذاها را بخورید.
خشک کردن بدن یک برنامه غذایی برای کاهش چربی زیر پوستی است که شامل کاهش تدریجی بخشی از کربوهیدرات ها در منو با حفظ و افزایش محتوای پروتئین است. در عین حال ، غذای خشک شده متنوع و سالم نخواهد بود.
ویژگی های رژیم غذایی برای خشک کردن بدن
از خشک کردن بدن به طور سنتی توسط ورزشکاران استفاده می شود تا شکل مورد نظر را به شکل بگیرد ، اما این برنامه برای کاهش وزن طبیعی نیز مناسب است. رژیم غذایی حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات و غذاهای حاوی گلوکز است ، در حالی که غذاهای پروتئینی بیشتر رژیم را تشکیل می دهند.
در نتیجه در هفته اول تا 2 کیلوگرم چربی زیر جلدی مصرف می شود. در صورت کمبود گلوکز ، بدن بدنبال منابع انرژی دیگری می گردد. در مرحله اول ، گلیکوژن تجزیه می شود ، سپس چربی ها تجزیه می شوند. برای شروع روند چربی سوزی ، انتقال آرام به رژیم بدون کربوهیدرات مهم است.
اگر کربوهیدرات ها به طور ناگهانی از فهرست حذف شوند ، بدن اجسام کتون را تجزیه نمی کند ، در حالی که خون اکسید می شود. کتواسیدوز ایجاد می شود ، علائم آن استفراغ ، تاکی کاردی ، کم آبی و گیجی است. در مرحله اولیه ، با ورود کربوهیدرات به رژیم غذایی بیماری از بین می رود. اما با پیشرفت بیشتر ، مسمومیت رخ می دهد ، کما شروع می شود.
مهم! منوی خشک کردن بدن باید با دقت بررسی شود. برای جلوگیری از علائم منفی آن را دقیقاً دنبال کنید.
برنامه تغذیه خشک کردن بدن
یک فهرست مناسب برای خشک کردن باید از 2/3 پروتئین و 1/3 کربوهیدرات تشکیل شود و مقدار آنها دائما در حال کاهش است. چربی ها توسط اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع و به میزان 10٪ از کل رژیم غذایی نشان داده می شوند.
میزان کل کالری رژیم در روز از 2300 کیلوکالری بیشتر نیست ، حداقل به کمتر از 1500 کیلوکالری در روز نمی رسد.
برای سرعت بخشیدن به متابولیسم ، روزانه 4 تا 7 وعده غذایی کم بخورید. رژیم نوشیدن 1.5-2 لیتر در روز است. یک بار در روز مجاز است آب را با آب لیمو رقیق کنید. نوشیدن یک فنجان کفیر سه بار در هفته در شب توصیه می شود.
مقدار پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در فهرست خشک کردن 2.5 گرم است. دو سوم این حجم توسط پروتئین های حیوانی (گوشت ، تخم مرغ ، ماهی) و یک سوم توسط پروتئین های گیاهی (آجیل ، حبوبات ، قارچ) تشکیل می شود. غذاهای پروتئینی در هر وعده غذایی یا حداقل 4 بار در روز وجود دارند.
میزان غذاهای کربوهیدرات بسته به وضعیت خوب ورزشکار تنظیم می شود. فقط سبزیجات ، میوه ها یا غلات مجاز هستند. شیرین توسط عسل ، میوه های خشک ، مارشمالو طبیعی یا مارشمالو نشان داده می شود. این غذاها هنگام خشک کردن بدن صبح ها خورده می شوند.
حجم غذاهای دریایی و چربی های گیاهی از 0.5-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تجاوز نمی کند.
برای غنی سازی رژیم غذایی ، مکمل های غذایی در فهرست خشک کردن قرار دارند تا کمبود ویتامین ها و اسیدهای آمینه را پر کنند.
غذاهای مجاز و ممنوع برای خشک کردن بدن
در عکس ، محصولات غذایی برای خشک کردن بدن
منوی خشک کن بدن شامل غذاهای طبیعی و کم کالری است. با مصرف مکرر غذا ، مواد مغذی سریعتر جذب شده و متابولیسم تسریع می شود.
هفته اول مقدماتی در نظر گرفته می شود. در این زمان ، مقدار متوسط \u200b\u200bماکارونی ، غلات و نان غلات کامل مجاز است. کربوهیدرات های سریع از این امر مستثنی هستند: شیرینی ، کیک ، شیرینی ، شکلات. مقدار کل کربوهیدرات برای 1 مصرف بیش از 3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیست.
دوره بعدی 2 هفته طول می کشد. هر نوع محصول آردی از رژیم غذایی حذف می شود ، فقط بلغور جو دوسر ، گندم سیاه و جو مروارید از غلات باقی می ماند. در این دوره میزان کربوهیدرات ها به 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد. کربوهیدرات های آهسته (غلات) صبح ها مصرف می شوند.
3 هفته پس از شروع رژیم ، حجم کربوهیدرات ها به 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن کاهش می یابد. این رژیم غذایی حاوی مقداری سبزیجات ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، پنیر دلمه ، لبنیات کم چرب است.
آنچه می توانید روی خشک کن بخورید را در نظر بگیرید:
- تخم مرغ
- یک ماهی؛
- محصولات لبنی؛
- حبوبات
- گوشت بدون چربی
- تربچه ، کدو سبز ، کلم ؛
- لیمو ، سیب؛
- قارچ؛
- روغن سبزیجات.
از نوشیدنی های مجاز آب ، جوشانده های گیاهی.
- همچنین به لیست مراجعه کنید
منوی خشک کردن بدن
کل مدت رژیم تا 1.5-3 ماه است. در یک هفته ، آنها با در نظر گرفتن رشد عضلات ، تقریباً 0.5-0.7 کیلوگرم وزن کم می کنند.
مهم! رژیم خود را برای دوره ای که اعیاد تعطیل ارائه نمی شود ، برنامه ریزی کنید. این فهرست استفاده از غذاهای چرب و پر کالری ، الکل را حذف می کند.
منوی تقریبی خشک کردن بدن به مدت یک ماه:
- 1 هفته... مقدار کربوهیدرات ها به میزان 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن برنامه ریزی شده است. هر وعده غذایی را بر اساس جداول شاخص های قند خون و کالری محاسبه کنید. این فهرست باید شامل گوشت ، ماهی ، لبنیات ، غلات ، تخم مرغ باشد. الزامات هفته اول وفادار است: آن را مقدماتی می دانند.
- 2 هفته... میزان کربوهیدراتها به 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد. نسبت پروتئین 80٪ است. نمک و میوه های شیرین به حداقل می رسند.
- 3 هفته... مقدار کربوهیدرات ها 5/0 گرم کاهش می یابد تخم های بلدرچین به فهرست اضافه می شوند.
- 4 هفته... یک خروج تدریجی از رژیم غذایی آغاز می شود. در این دوره ، رژیم به مدت 2 هفته تا حدی تکرار می شود.
- 5 هفته... منو به مدت 1 هفته یکسان است.
پس از پایان رژیم ، می توانید کربوهیدرات ها را به مقدار 5/0 گرم در رژیم غذایی بگذارید یا به تدریج از خشک شدن خارج شوید ، ضمن اینکه تغذیه مناسب را حفظ کنید.
منوی خشک کردن بدن به مدت یک هفته
برای پیمایش و ایجاد رژیم غذایی خود ، نمونه ای از منوی خشک کردن بدن به مدت یک هفته را ببینید:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر در آب ، 2 سفیده ، چای بدون قند | مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات ، گندم سیاه | ماهی پخته ، سبزیجات (گوجه فرنگی ، گیاهان) |
| سهشنبه | املت پروتئینی ، خیار ، چای | سوپ خامه ای با گل کلم ، سبزیجات ، مرغ آب پز | پنیر دلمه ، یک لیوان کفیر |
| چهار شنبه | بلغور جو دوسر روی آب ، تخم مرغ آب پز ، چای | اوخا بدون سیب زمینی و هویج ، ماهی آب پز ، سبزیجات | پنیر دلمه |
| پنج شنبه | پنیر دلمه ای با میوه های خشک ، تخم مرغ ، چای | سوپ قارچ بدون سیب زمینی و هویج ، سبزیجات ، مرغ آب پز | ماهی خورشتی ، سبزیجات |
| جمعه | چای ، املت پروتئینی ، گوجه فرنگی | مرغ آب پز ، گندم سیاه ، املت پروتئینی | پنیر دلمه |
| شنبه | بلغور جو دوسر با کشمش ، چای | مرغ آب پز ، لوبیا سبز | املت پروتئینی ، پنیر دلمه |
| یکشنبه | گندم سیاه ، تخم مرغ ، چای | کلم خورشتی ، مرغ آب پز | پنیر دلمه ای با سیب |
صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر در خشک شدن بدن شامل استفاده از یک شیک پروتئینی است که از کفیر ، پنیر دلمه و ماست تهیه شده است. غذاهای آماده را می توانید از فروشگاه های تخصصی ورزشی خریداری کنید.
خشک کردن بدن چیست - فیلم را تماشا کنید:
قرار نیست هر دختری که از ورزشگاه دیدن می کند مسابقه دهد ، اما ، احتمالاً هر یک از آنها روزی می خواهد بنشیند و بدن خود را با حداقل درصد چربی ببیند. دوره سوزاندن چربی باید در صورتی انجام شود که توده عضلانی خاصی قبلاً استخدام شده باشد و یک تجربه ثابت وجود داشته باشد که ماهها (حداقل شش ماه) محاسبه شده باشد ، در غیر این صورت چیزی برای خشک شدن وجود نخواهد داشت. درک این نکته نیز ضروری است که خشک کردن مناسب فقط کاهش وزن نیست بلکه کاهش چربی بدن درحالی که تا حد ممکن توده عضلانی را حفظ می کنید ، مهم است.
خشک کردن برای دختران در خانه و مسابقات بسیار متفاوت است ، و همچنین منوی روز ، زیرا در هر دو مورد وظیفه اصلی به دست آوردن یک بدن تسکین دهنده زیبا است. تنها تفاوت این است که در روزهای آخر مسابقه ، از یک رژیم غذایی سخت تر استفاده می شود: مصرف آب محدود است و کربوهیدرات ها کاملاً کنار گذاشته می شوند ، و یک روز یا چند ساعت قبل از رفتن روی صحنه ، این ورزشکار کربوهیدرات مصرف می کند و بدن کامل عضلانی می شود.
اما همه اینها کاملاً فردی است و بهتر است چنین کارهایی را زیر نظر مربی شخصی انجام دهید. اگر خشک شدن برای زندگی لازم باشد ، هیچ برنامه ای با کربوهیدرات و آب مورد نیاز نیست. بیایید دریابیم که بدن باید برای دختران خشک شود. ما 7 روز اول یک منو ماهانه روزانه برنامه ریزی می کنیم و اصول دستکاری مواد مغذی را در مراحل بعدی نشان می دهیم.
نحوه شروع خشک کردن برای دختران
به طور متوسط \u200b\u200b، یک رژیم چربی سوزی بسته به چربی موجود بدن از 1 تا 2 ماه طول می کشد. بهتر است اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید و انتظار نداشته باشید که ظرف یک هفته خشک شود. ورودی خشک کن همیشه باید صاف و تدریجی باشد ، بنابراین تحمل محدودیت های غذایی بسیار راحت تر است و نتیجه آن شکل بهتر از زمانی است که عجله دارید و همه کارها را با سرعت شتاب انجام می دهید.
غذا در حین خشک کردن باید به صورت جزئی ، در بخشهای کوچک - 5-7 بار در روز و نه بیشتر. کربوهیدرات ها باید صبح یا 1-2 ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. بلافاصله پس از آموزش ، نوشیدن پروتئین آب پنیر جدا شده توصیه می شود ، و بعد از نیم ساعت یا یک ساعت ، یک وعده غذایی کامل از سبزیجات و پروتئین بخورید.
هنگام خشک کردن بدن ، هر دختری قطعاً باید چربی های اشباع نشده چندی داشته باشد ، که در (به ویژه مقدار زیادی در قرمز - ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ماهی قزل آلا صورتی) ، آجیل ، آووکادو و روغن بذر کتان وجود دارد. کمبود چربی برای بدن زنان بسیار مضر است ، که می تواند منجر به عدم قاعدگی ، بدتر شدن وضعیت مو و پوست شود ، بنابراین نباید از چربی های مناسب ترسید.
چه چیزی باید بلافاصله از فهرست حذف شود:
- قند
- کیک و هر نوع محصول نانوایی
- محصولات حاوی چربی های حیوانی - کره ، خامه ترش ، شیر ، گوشت های چرب - گوشت خوک ، گوشت بره ، قطعات چرب مرغ و گوشت گاو
می توان در حد متوسط \u200b\u200bمصرف کرد:
- میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا - گلابی ، موز ، هلو حداکثر 1 قطعه در روز و فقط در هفته اول ، توت ها و میوه های ترش با ضریب GI پایین را می توان در تمام مراحل خشک شدن مصرف کرد ، اما به میزان متوسط
- بعضی اوقات می توانید سبزیجات نشاسته ای بخورید - ذرت ، چغندر ، کدو تنبل ، سیب زمینی (البته به صورت آب پز یا پخته شده بدون روغن و فقط در هفته اول یا دوم)
- زرده تخم مرغ ، اما بیش از 2 در روز نیست
دختران هنگام خشک کردن چه چیزی می توانند بخورند:
- سینه مرغ آب پز یا پخته ، فیله بوقلمون بدون پوست ، سفیده ، هر ماهی ، از جمله غذاهای دریایی قرمز
- پنیر دلمه ای کم چرب ، اما بیشتر از یک بار در روز
- گیاهان تازه و سبزیجات سرشار از فیبر - گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل ، کرفس ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، نخود سبز ، انواع سالادها ، کرفس ، جعفری
سبزیجات غیر نشاسته ای را می توانید به همان اندازه که می خواهید بخورید ، هنگام محاسبه کالری رژیم ، به آنها توجه نمی شود ، زیرا عملا کالری در آنها وجود ندارد. همچنین مهم است که حداقل 2-3 لیتر آب در روز بنوشید.
چگونه و چند کربوهیدرات بخوریم
کربوهیدرات ها سخت ترین قسمت برای دختران موجود در فهرست خشک کننده هستند. بیش از حد آنها می تواند روند چربی سوزی را کند کند ، و کمبود آن به طور قابل توجهی وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کند. اگر هنگام خشک شدن در خانه احساس بی حالی ، خستگی و بی علاقگی مداوم دارید ، آماده هستید که سست شوید و یک کیک بزرگ بخورید ، پس باید مقدار کربوهیدرات های پیچیده (نه ساده!) را افزایش دهید.
درک این نکته مهم است که محدودیت های جدی در انتظار شماست و شما همیشه احساس گرسنگی جزئی را تجربه خواهید کرد ، اما اگر احساس می کنید مثل یک سبزیجات هستید و قادر به انجام کاری نیستید ، این اشتباه است! بنابراین ، ارزش دارد که نه تنها بر روی شاخص های متوسط \u200b\u200b، بلکه همچنین بر روی احساسات ، ویژگی های بدن خود تمرکز کنید ، در صورت لزوم ، کربوهیدرات های پیچیده را افزایش یا کاهش دهید.
به عنوان مثال ، بیایید دختری را با وزن 55-60 کیلوگرم و رشد 165-168 سانتی متری در هفته اول خشک کردن ، هر روز به 100 گرم کربوهیدرات ، یعنی 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. هر هفته آنها کاهش می یابد ، در مرحله دوم باید به 60-50 گرم در روز کاهش یابد ، در سومین مصرف بیش از 50 گرم نیست ، اما احساسات خود را تماشا کنید. هفته چهارم - اگر ذغال سنگ خوب پیش نرود ، ما مصرف ذغال را به حداقل می رسانیم ، 50 گرم به مدت دو روز ، یعنی یک روز بدون کربوهیدرات ، روز دوم - 50 گرم برای صبحانه.
تمام کربوهیدرات ها به صورت خشک محاسبه می شوند ، زیرا فرنی هنگام جوشیدن متورم می شود و بر این اساس وزن افزایش می یابد. از کجا تهیه کنید - از بلغور جو دوسر ، گندم سیاه ، ارزن ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای.
مقدار پروتئین
برای خشک کردن ، حداقل به 2-2.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید ، یعنی دختری با وزن 50-55 حداقل به 100 گرم نیاز دارد. با این حال ، اگر دختری دارای توده عضلانی مناسبی باشد ، و وزن او به دلیل عضلات 60-65 کیلوگرم باشد ، پس باید مقدار پروتئین های موجود در فهرست خود را به 150-200 گرم در روز برساند. به طور عمده ، شما باید پروتئین را از غذای حیوانات مصرف کنید - گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و پروتئین ، پروتئین گیاهی بیش از 10-20 consum مصرف نمی شود.
در دو هفته اول خشک کردن ، مقدار پروتئین ها 50-70٪ ، چربی ها - 10-15٪ ، کربوهیدرات ها - باقیمانده ، در هفته سوم-چهارم پروتئین ها - 70-80٪ ، چربی ها - 10٪ ، کربوهیدرات ها - باقی مانده ، در هفته گذشته پروتئین ها چربی ها به حداکثر کاهش می یابند و چربی ها به حداقل می رسند ، شما می توانید بسته به شکل و رفاه خود نسبت ایده آل را تعیین کنید.
عکس دختران قبل و بعد از خشک شدن
به دست آوردن توده عضلانی متکی به فرایندهای آنابولیک است که در نتیجه آن چربی به طور حتم رسوب می کند. تسکین بخش دوم کار بدنسازان در بدن خودش است. ورزش به تنهایی برای چربی سوزی و نمایش عضلات رشد یافته کافی نیست. این مورد برای هر روز به طور بنیادی مورد نیاز است: به جای مصرف غذاهایی با ارزش انرژی بالا ، پروتئین تأکید می شود.
ویژگی های رژیم غذایی
- محصولات اساسی عبارتند از: فیله مرغ آب پز ، ماهی سفید بدون چربی ، پنیر کوکتی ، غذاهای دریایی.
- کربوهیدرات های پیچیده بخشی کنترل شده و کاهش یافته در رژیم غذایی هستند: گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، سبوس.
- سبزیجات باید در رژیم غذایی باقی بمانند ، زیرا منبع فیبر هستند: کلم ، گیاهان ، خیار.
آرد ، نوشیدنی های شیرین ، گازدار و شیرین ، سیب زمینی ، هویج - همه اینها خشک شدن بدن را کاملا از بین می برد. منو برای هر روز بسته به مراحل تغییر می یابد ، که برای کاهش تدریجی کربوهیدرات ها و بازگشت آنها به رژیم غذایی فراهم می شود.
منوی تقریبی برای خشک کردن بدن
100 گرم سینه مرغ آب پز ؛
50-100 گرم سبزیجات همراه با آب لیمو ، سیر.
ناهار
پنجاه گرم پنیر دلمه یا ماست (غذاهای فروشگاه کم چرب مناسب نیستند) ، میوه مورد نظر شما - گریپ فروت ، دو کیوی ، یک سیب.
50 گرم گندم سیاه یا بلغور جو دوسر ؛
100 گرم ماهی آب پز.
غذا به عنوان ناهار
25 گرم گندم سیاه یا بلغور جو دوسر
1 تخم مرغ کامل و 4 سفیده (زرده مصرف نمی شود).
شام دوم
100-150 گرم سالاد سبزیجات ساخته شده از گوجه فرنگی ، خیار ، تربچه ، کاهو با آب لیمو.
کاهش آهسته میزان کربوهیدرات ها هدف از خشک شدن بدن است. منو برای هر روز تقریباً یکسان باقی می ماند ، اما تعداد منابع کربوهیدرات آهسته تغییر می کند: غلات ، سبزیجات ، پنیر دلمه.
برنامه غذایی هر هفته
در هفته اول مصرف 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن فرض می شود. این مقدار برای یک روز محاسبه می شود و بین وعده های غذایی توزیع می شود ، در حالی که نیمی از آنچه برای شام خورده می شود باید برای شام باقی بماند.
هفته دوم شامل کاهش سیستماتیک میزان کربوهیدرات ها به 1 گرم است ، لیست محصولات همان هفته اول است.
هفته سوم - کاهش کربوهیدرات ها به 1 گرم در هر کیلوگرم وزن ، جلوگیری از مصرف لبنیات و سبزیجات. در یک زمان ، شما نباید بیش از 120 گرم غذا بخورید.
هفته چهارم قوانین سوم را ادامه می دهد ، اما بخشی از هر وعده غذایی به 100 گرم کاهش می یابد.
هفته پنجم خروج تدریجی از یک رژیم غذایی سخت ورزشی ، افزایش کربوهیدرات ها تا 1 گرم در هر کیلوگرم وزن به دلیل غذاهای دریایی و سالادهاست.
هفته ششم مطابق با هفته اول است. پنیر و میوه های رژیمی در رژیم غذایی ظاهر می شوند.
حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید ، 6-7 بار در روز غذا بخورید ، 2-3 لیتر آب بنوشید ، رژیم غذایی معمول را به تدریج تغییر دهید - این قوانین برای خشک کردن بدن برای زنان پیش بینی می کند. منو کاملاً سخت است ، رد کامل چربی ها را فرض می کند ، که می تواند بر سلامت سیستم تولید مثل و عملکرد تأثیر بگذارد.
این روند بسته به میزان متابولیسم و \u200b\u200bمیزان چربی ذخیره شده ، 4-8 هفته طول می کشد. وقتی احساس ناراحتی می کنید ، طعم استون در دهان باید حالت خشک کردن را ترک کنید.
زنانی که بدنبال چگونگی خشک کردن بدن برای کاهش وزن هستند باید بدانند که این یک رژیم نیست ، بلکه برای ورزشکارانی است که از نظر عضله کافی هستند. بدون تأمین عضلات و بارگذاری منظم بر روی آنها ، یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات منجر به بیماری می شود: تجمع بدن کتون که پس از آن باقی می ماند. این وضعیت با خستگی و سردرد شروع می شود و می تواند در کما به پایان برسد.
برای برخی از خانم ها کافی است 30٪ از میزان معمول کربوهیدرات را کنار بگذارند تا بدن خشک شود. منوی مربوط به هر روز زمینه ای برای ظهور تسکین است ، اما عضلات به بارهای قدرت زیادی احتیاج دارند. سیستم Tabata ایده آل است که باید با آن جایگزین شود
رعایت برخی از قوانین غذایی مهمترین مرحله در طول دوره خشک شدن است. بدون برخی محدودیت ها در رژیم غذایی ، بدست آوردن اشکال مجسمه سازی زیبا غیرممکن است. ورزشکاران معمولاً پس از یک دوره افزایش توده ای شروع به خشک شدن می کنند تا از شر رسوبات چربی اضافی جمع شده در زیر پوست خلاص شوند. هنگامی که آنها "سوخته" می شوند ، تسکین عضلات برجسته می شود و وضوح خطوط تشکیل شده را به دست می آورد. اصل موجود تغذیه رژیم لاغری نیست. هدف اصلی آن خلاص شدن از شر چربی زیر پوستی است که موجب تسکین می شود.
غذاهای خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد حداکثر تأثیر را در چربی سوزی داشته باشید ، بدن را برجسته و جذاب تر کنید.
غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین عنصر سازنده بافت عضلانی است.
تخم مرغ
سینه مرغ
در تعداد محصولات غذایی گنجانده شده است. برخلاف بقیه لاشه مرغ ، حاوی حداقل مقدار چربی است. پستان کالری کمی دارد و در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شده است.
غذاهای دریایی و ماهی
آنها نه تنها منبع پروتئین هستند ، بلکه امگا 3 نیز هستند. پروتئین موجود در ماهی بسیار سریعتر از پروتئین حاصل از خوردن گوشت جذب می شود. برای خشک کردن ، خوردن انواع چرب و کم چرب مجاز است. از غذاهای دریایی تازه و منجمد می توان استفاده کرد. شما نمی توانید ماهی را به صورت ترشی ، کنسرو شده و نمک بخورید.
حاوی کراتین است که یک واحد ساختاری برای ساختن بافت های عضلانی است و همچنین شاخص های قدرت و استقامت آنها را افزایش می دهد. درج گوشت قرمز در فهرست است که به شما امکان می دهد ذخایر این ماده را دوباره پر کنید. روند تقسیم به اسیدهای آمینه مدت زمان زیادی طول می کشد ، بنابراین باید به گوشت گاو بدون چربی ترجیح داده شود ، و حتی اگر گوشت گوساله بخورید بهتر است.
لرزش پروتئین
پروتئین های آب پنیر و کازئین باید همیشه در طول دوره خشک شدن در دسترس باشند. مزیت اصلی کوکتل های ساخته شده از چنین مخلوطی این است که به تخلیه سریع پروتئین کمک می کند و می تواند یک میان وعده کامل را جایگزین کند.
یکی دیگر از منابع ارزشمند پروتئین در طول دوره خشک شدن ، اما با کمی توجه. می توانید فقط آن پنیر کوکتی را بخورید که درصد چربی آن بیش از 5٪ نباشد. سرعت هضم پروتئین موجود در این فرآورده لبنی کندتر از پروتئین های تخم مرغ است اما سریعتر از پروتئین های گوشت قرمز و سفید است. اگر مقدار کمی توت (تازه) به پنیر دلمه ای با کیفیت اضافه کنید ، می توانید صبحانه یا شام مقوی و همچنین یک میان وعده مناسب دریافت کنید.
غذاهای کم کربوهیدرات
آنها منبع ارزشمندی برای دوباره پر کردن انرژی هستند.
هرکول مخصوصاً برای یک وعده غذایی کامل مناسب است. خوردن بلغور جو دوسر فوری توصیه نمی شود زیرا شاخص گلیسمی بالایی دارد. برعکس ، هرکول دارای GI پایین است و برای پخت نه تنها غلات بلکه برای دسرهای پروتئینی کم کالری مناسب است.
برنج
تزیین غلات برنج سینه مرغ یک غذای سنتی در فهرست بدن سازان است. بهتر است از رنگ قهوه ای همراه با دانه های گرد استفاده شود. چنین برنجی حاوی مقدار زیادی گلوتن است ، آن بسیار طولانی تر از انواع دیگر طبخ می شود ، بنابراین به خوبی اشباع شده و گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف می کند ، به شما امکان می دهد از کالری رژیم غذایی پیروی کنید. غالباً برنج قهوه ای به نسبت مساوی با سفید رقیق می شود. این کار را می توان در هر دوره خشک کردن انجام داد ، اما نه قبل از مسابقه.
گندم سیاه
بسیاری از مردم معتقدند که فرنی تهیه شده از این غلات فقط برای دوره افزایش وزن مناسب است ، اما این کاملاً درست نیست. کمبود کربنهای پیچیده را در طول دوره خشک کردن به خوبی جبران می کند. محتوای کالری گندم سیاه مانند برنج است ، اما حاوی مواد معدنی و ویتامین های بسیار بیشتری است.
حبوبات
حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی و کربوهیدرات های کند است. پروتئین موجود در حبوبات همراه با پروتئین های حیوانی به خوبی جذب می شود. غذاهای جانبی تهیه شده با نخود ، نخود ، لوبیا ، عدس و سویا به خوبی با مرغ و گوشت گاو مطابقت دارند. وقتی حبوبات مشکلاتی در سیستم گوارش ایجاد می کنند ، باید دست از این کار بردارید.
محصولات آرد قابل خشک شدن باید از آرد غلات کامل تهیه شود ، نه از آرد سفید. لازم است چنین ماکارونی هایی را از 5 تا 7 دقیقه بپزید ، اما نه بیشتر.
سبزیجات
هیچ محدودیتی در استفاده از سبزیجات سبز وجود ندارد. خیار ، کرفس ، کلم حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و میزان کالری آن عملاً صفر است. آنها به سرعت معده را پر می کنند و گرسنگی را کسل می کنند. روی خشک شدن چغندر را با سیب زمینی بجوشانید. مقدار هویج مصرفی باید محدود باشد ، زیرا حاوی کربوهیدرات زیادی است.
بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که می توان این غذاها را بدون هیچ محدودیتی خورد. میوه ها و انواع توت ها حاوی کربوهیدرات های ساده هستند که از فهرست حذف می شوند. وقتی نسوزند ، بلافاصله به انبار چربی می روند ، یعنی ذخیره می شوند. البته ، نباید غذای غنی و خوش طعم با ویتامین ها را انکار کنید. توت و میوه ها را می توان مصرف کرد ، اما بهتر از همه به عنوان صبحانه یا قبل از تمرینات شدید.
چربی و پروتئین را با هم ترکیب می کند. پروتئین موجود در چنین ماهی هایی به سرعت جذب بدن می شود. ماهی های قزل آلا و قزل آلا حداقل دو بار در هفته باید در فهرست شما گنجانده شوند. یک گزینه جایگزین ، مصرف روغن ماهی است که می توانید از طریق آن خریداری کنید.
آجیل و خشکبار
آنها در فهرست خشک کردن موجود هستند و منبع امگا 6 هستند ، اما به مقدار کم. بیش از 500 کیلو کالری در هر 100 گرم از این محصول. خوردن چنین ظرافتی باید با احتیاط انجام شود و آجیل های شور کاملاً دور ریخته شوند.
روغن سبزیجات
سرشار از اسیدهای مفید امگا 6 است. ظروف در روغن آفتابگردان تصفیه شده خورشت خورده اند. سرخ كردن غذا روی آن ممنوع است. می توانید از روغن بذر کتان یا زیتون برای تهیه سالاد و غذاهای دیگر استفاده کنید.
آب آشامیدنی معمولی نقش اساسی در تشکیل بدن تسکین دهنده دارد. اگر مایعات در بدن حفظ شود ، رشد عضلات را مختل می کند. از بین بردن تجمع آن فقط با استفاده از مقدار مورد نیاز روزانه آب آشامیدنی خالص امکان پذیر است. اگر کمبود آب بدن مجاز باشد ، تمرینات شما شدت کمتری خواهد داشت. فراموش نکنید که این آب خالص است که به پاکسازی بدن از مواد مضر و از بین بردن مایعات اضافی کمک می کند.
خلاصه کردن
لیست محصولات قابل استفاده برای استفاده در هنگام خشک کردن بسیار زیاد است ، بنابراین هیچ مشکلی در یکنواختی منو وجود ندارد. می توانید وعده های غذایی متنوعی تهیه کنید. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که مقدار کالری سوزانده شده باید همیشه بیشتر از کالری دریافتی باشد. رژیم روزانه به گونه ای محاسبه می شود که پروتئین کافی برای نگهداری عضلات و پروتئین های با کیفیت که از هورمون ها پشتیبانی می کنند و همچنین کربوهیدرات هایی که از تعادل انرژی پشتیبانی می کنند ، در فهرست وجود داشته باشد.
بارگذاری ...