برای کسانی که مایل به یادگیری نحوه پمپاژ باسن هستند ، ما 3 برنامه آموزشی با موثرترین تمرینات و چندین گزینه غذایی (رژیم های غذایی) را انتخاب می کنیم.

ما سه برنامه آموزشی و یک رژیم غذایی ویژه را ارائه می دهیم که باسن شما را محکم و زیبا می کند.

هر زنی دوست دارد عابران به عقب برگردند و با نگاهی او را دنبال کنند ، و هیچ کس بحث نمی کند که لب به لب جذاب با فرم گرد و دلپذیر اعتماد به نفس بیشتری می دهد. برای اینکه مالک آن شوید ، باید به تمریناتی که برای باسن انجام می دهید توجه داشته باشید ، یک برنامه آموزش جامع موثر ایجاد کرده و به نتیجه برسید.

چرا تمرین با گلوت بسیار مهم است؟

باسن از 4 گروه عضلانی تشکیل شده است:

• گلوتئال بزرگ
• گلوتئال میانی
• گلوتئال کوچک
• تانسور فاسیای لاتا.

باسن یکی از قوی ترین گروه های عضلانی است که اجازه می دهد ران ران به عقب و به پهلو کشیده شود. تقریباً در تمام تمرینات پایین تنه استفاده می شود ، یعنی:

• همه تغییرات اسکوات ؛
• گزینه های مختلف برای lunges.
• انواع بالابردن پا ، از جمله قدم زدن روی سکو ؛
• پریدن
• خم شدن پاها ؛
• هر نوع مرگبار.

همچنین ، باسن به عنوان تثبیت کننده فشار روی نیمکت ، قایقرانی و سایر تمرینات اساسی عمل می کند.

اصول نوشتن یک برنامه تمرینی برای باسن

برای ایجاد غنیمت رویایی ، تقویت و شکل دادن به باسن خود ، به یک برنامه تمرینی کاملاً فکر شده نیاز دارید. به جزئیات توجه کنید و تمرینات غیرضروری را در برنامه وارد نکنید. ما یک مثال از سه برنامه جداگانه را برای پمپاژ باسن ارائه می دهیم.

• برنامه 1 یک بار در هفته انجام می شود ، اما شامل بسیاری از انواع تمرینات از انواع مختلف برای کل کار در عضله گلوتئوس است.
• برنامه 2 دو بار در هفته انجام می شود. حجم و مقدار ورزش کمتر است. از آنجا که تمرینات بیشتر انجام می شود ، تمرکز بر روی شدت و بهبودی است.
• برنامه 3 هفته ای 3 بار انجام می شود. با افزایش تکرارها ، میزان اطمینان برای اطمینان از ریکاوری کامل عضلات در بین تمرینات کاهش می یابد.

بهترین تمرین گلوت چیست ، یا از کجا شروع شود؟

بسته به تجربه شخصی خود و تجربه ریکاوری ، می توانید از میان پیشنهادها چیز مناسب تری را انتخاب کنید یا با برنامه 1 شروع کنید و کم کم به 2 و 3 بروید.

برنامه 1 برای پمپاژ عمیق باسن

فرکانس: هفته ای یک بار

تمرینات		آرامش
دایره: اسکوات ، پل گلوت و لنج های کناری. تمام تمرینات بدون وزن اضافی ، فقط با وزن خودتان	3 ست از هر تکرار 10 تکرار
Superset:
حرکت در ماشین اسمیت ، زانو به جلو (هر بار پس از بلند کردن باسن ، فشار دادن به مدت 2 ثانیه)	3 ست 8-10 تکراری	60 ثانیه بعد از سوپرست
پشت وزنه بدون وزنه (تعداد تکرار در هر پا)	3x10	60 ثانیه بعد از سوپرست
Superset:
بن بست بلند هالتر رومانیایی	4x6-8	60 ثانیه بعد از سوپرست
دمبل پیاده روی	4x10 برای هر پا	60 ثانیه بعد از سوپرست
Superset:
لانگ	3x10 برای هر پا	60 ثانیه بعد از سوپرست
همسترینگ با حداکثر زانو در هر تکرار بالا می رود	3x10	60 ثانیه بعد از سوپرست
تخته	3x20-30 ثانیه	15-30 ثانیه

برنامه 2 برای تون کردن باسن

تکرار: 2 بار در هفته با حداقل 2 روز استراحت بین تمرینات

روز 1

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها	آرامش
دایره: اسکوات ، Glute Bridge و Side Lunge. تمام تمرینات بدون وزن اضافی ، فقط با وزن خودتان	2-3 مجموعه 10 تکراری
Superset:
پل گلوت وزن دار	3x10-12	60 ثانیه بعد از سوپرست
ددلیفت سومو با کتل بل	3x10-12	60 ثانیه بعد از سوپرست
Superset:
لانج ، جلوی پا بلند است	4x10-12
دمبل دمبلی رومانیایی	4x10-12

روز 2

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها	آرامش
دایره (وزن بدن ، بدون وزنه): اسکوات ، پل گلوت ، لانج کنار	2-3 مجموعه 10 تکراری
Superset:
چمباتمه زدن بلغاری روی یک پا (پای دیگر روی گل مروارید قرار می گیرد)	3x10-12	60 ثانیه بعد از سوپرست
لانج جانبی با کتل بل	3x10-12	60 ثانیه بعد از سوپرست
Superset:
باربد ددلیفت	4x10-12	60 ثانیه بعد از سوپرست
همسترینگ دراز کشیدن	4x10-12	60 ثانیه بعد از سوپرست

برنامه 3 برای عضلات باسن

تکرار: 3 بار در هفته با حداقل 1 روز استراحت بین تمرینات

روز 1

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها	آرامش
Superset:
	2x12	نه
	2x12	نه
دایره: دراز به کنار ، همسترینگ دراز کشیده و با دمبل به سکویی بروید	3-4x12

روز 2

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها	آرامش
Superset:
اسکوات با وزن بدن	2x12	نه
وزنه بردار پشت بدن	2x12	نه
Glute Bridge ، Squats Goblet و 20-30 Seconds Plank	3-4x12	60 ثانیه بعد از هر دور

روز 3

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها	آرامش
اسکوات با وزن بدن	2x12	نه
وزنه بردار پشت بدن	2x12	نه
لپ: تخته 20-30 ثانیه ای با افزایش متناوب پا ، لانگ های راه رفتن و دمبل رومانیایی	3-4x12	60 ثانیه بعد از هر دور

رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند باسن را سفت و محکم کنند

هیچ برنامه ورزشی ، هر چقدر هم که خوب باشد ، بدون رژیم موثر نیست. ما یک برنامه غذایی ساده با گزینه های زیادی ارائه می دهیم تا به شما کمک کند تا گلوتان خشک شود ، چربی به عضله تبدیل شود و لب به لب شما بسیار بهتر شود. این رژیم غذایی بر اساس غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های اشباع نشده است.

کالری و درشت مغذی ها ممکن است متفاوت باشد. بنابراین ، بعد از اینکه این رژیم را خوردید ، حتماً نتایج را ارزیابی کرده و در صورت لزوم برنامه غذایی را تنظیم کنید. بعد از 4-6 هفته ، ما بسته به اهداف و پیشرفت ، توصیه می کنیم کالری دریافتی را 300-350 کالری کاهش یا افزایش دهید.

این تمرینات ساده به سرعت باسن شما را سفت می کند!

پمپاژ الاغ و زیبایی و کشش آن در خانه کاملاً امکان پذیر است. برای انجام این کار ، فقط به تمایل به تکرار منظم تمرینات نسبتاً ساده نیاز دارید. و سپس ، در عرض یک ماه ، نمای عقب شما کاملاً تغییر می کند و شما را به انعکاس آینه لبخند می زند.

برای پمپاژ الاغ ، یعنی ساختن عضلات و شکل دلخواه به آنها ، تمرینات را با استفاده از وزن (هالتر ، دمبل ، کتری یا نوار بدن) انتخاب کنید. در این حالت ، 2-3 تمرین در هفته کافی است و هر تمرین باید 5-4 ست 5-8 تکرار انجام شود.

و اگر هدف شما کوچک شدن بصری باسن است ، از اضافه وزن خود صرف نظر کنید. در این حالت ، تمام تمرینات باید بیشتر انجام شود: 5-6 بار در هفته و در مقادیر بیشتر: 5-6 ست با 18-20 تکرار.

موثرترین ورزش هایی که می توانید در خانه انجام دهید

• اسکوات

البته ، شما می توانید الاغ خود را بدون اسکوات پمپ کنید ، اما نه خیلی سریع و کارآمد. اگر می خواهید بعد از چند هفته نتیجه بگیرید ، هنوز باید به این تمرین متوسل شوید.

چمباتمه زدن یک تمرین اساسی است که به شما امکان می دهد نه تنها باسن ، بلکه پاها ، کمر و حتی عضلات شکم را نیز کار کنید.

برای انجام صحیح حرکت اسکات ، مستقیم بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشند. چمباتمه بنشینید ، باسن خود را به عقب بکشید و ، مانند آن ، روی یک صندلی نامرئی بنشینید. پس از رسیدن به زاویه 90 درجه ، خود را به سمت بالا بلند کنید ، همچنین وزن خود را به عقب منتقل کنید. هر چهارم حرکت اسکات را انجام دهید ، 10-30 ثانیه در پایین ترین نقطه معطل بمانید.

در سطح پیشرفته ، دمبل ، هالتر یا میله بدنه را بگیرید. وزن ها به طور جدی بار را افزایش می دهند.

اسکات عمیق انجام می شود ، الاغ باید تا آنجا که ممکن است برگردد ، پشت باید صاف نگه داشته شود. اسکوات به پایین ترین حالت ممکن: هرچه پایین بیایید ، گلوتان بیشتر در حالت اسکوات قرار می گیرند.

به هر حال ، اسکات به طور موثر سلولیت را از بین می برد. یک قانون ساده را به خاطر بسپارید - هرچه بیشتر چمباتمه بزنید ، سریعتر لب به لب اغوا کننده می شود.

• پل (بالابرهای لگن)

دراز بکشید و دستان خود را در امتداد تنه امتداد دهید ، پاها را خم کرده و تا آنجا که ممکن است آنها را به باسن نزدیک کنید. حالا لگن خود را بلند کنید ، پل بزنید و عضلات باسن را منقبض کنید. هنگام انجام این تمرین ، به دستان خود تکیه دهید ، سپس بار به طور مساوی توزیع می شود و قسمت نخاعی بیش از حد تحت فشار قرار نمی گیرد. در صورت احساس تأثیر مانند لرزش ، می توانید مدت طولانی تری در این حالت بمانید. این تمرین را "نردبان" انجام دهید: 3 ست 15 ، 12 ، 10 تکراری.

• بالا بردن لگن با پا به سمت بالا

این تمرین شباهت زیادی به تمرین قبلی دارد ، اما حتی موثرتر است. روی زمین دراز بکشید ، یک پا را در زانو خم کنید و پای دیگر را به سمت بالا دراز کنید. در این حالت با انقباض عضلات ، لگن را بلند کنید. 15 تکرار برای هر ست ، 6-8 ست انجام دهید. برای پمپاژ کارآمدتر الاغ ، می توان پا را با یک عامل وزنی بارگذاری کرد.

• به عقب و به طرفین بچرخید

ساده ترین تمرین برای یک باسن محکم. بایستید ، پشت صندلی را با دست بگیرید و به پشت و کنار بچرخید. شتاب ندهید ، عضلات خود را به آرامی کار دهید. در پایین تاب قرار نگیرید ، اما بلافاصله پای خود را به سمت بالا پرتاب کنید.

• لانگ

مهمترین تمرین برای یک لب به لب زیبا. برای کاهش وزن ، آنها چندان مثر نیستند ، زیرا به ایجاد توده عضلانی کمک می کنند. هنگام انجام آنها ، عضله گلوتئوس ماکسیموس و سطح جلوی ران و ساق پا کار می کنند. دمبل هایی را در دستان خود بگیرید ، آنها را در امتداد تنه کشیده و رختخواب ها را شروع کنید. می توانید هم درجا انجام دهید و هم در اطراف اتاق به جلو حرکت کنید. هرچه گام بیشتر باشد ، عضلات گلوتئال بیشتر درگیر می شوند. هنگام انجام این کار ، حتما کمرتان را صاف نگه دارید و زانوی پای پشتی شما باید زمین را لمس کند.

• چهار دست و پا برگشتن

این یک تمرین بسیار مفید است. فقط چهار دست و پا بروید و به عقب برگردید ، بگویید 50 با یک و 50 با پای دیگر در روز. انجام تمرین "نردبان" نیز موثر خواهد بود: 3 ست 15 ، 12 ، 10 تکراری. اگر این کار برای شما خیلی آسان است ، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا یک دمبل زیر زانوی خود قرار دهید و پای خود را با آن بلند کنید. در حین ورزش عضلات باسن را شل نکنید.

• صندلی بلند

کمر خود را به دیوار فشار دهید و بنشینید طوری که انگار روی صندلی نامرئی نشسته اید. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید و 2 روش دیگر انجام دهید. سعی کنید هر روز 10 ثانیه زمان را افزایش دهید.

• بالا بردن باسن

یکی دیگر از تمرینات بسیار م buttثر لب به لب. روی شکم دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید. هنگام بازدم ، پاها را به سمت بالا بردارید و در این حالت معلق بمانید. هر کدام 2 ست 15 ثانیه ای انجام دهید.

• پریدن از تپه

ازاره ثابت و پایداری به ارتفاع حدود 30-40 سانتی متر پیدا کنید و روی آن بپرید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید. اگر این ورزش برای شما آسان شروع شد ، دمبل را برداشته یا روی پاهای خود وزنه بگذارید. می توانید این تمرین را روی پله ها انجام دهید.

• ددلیفت

در وضعیت "پاها کمی بازتر از شانه ها" بایستید ، دمبل یا هالتر بگیرید و شروع به خم شدن کنید ، بدن را به جلو فشار دهید و الاغ را عقب بگذارید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.

با کمک تمرینات کاردیو می توانید لب به لب خود را بدون حرکت اسکات و ورزش با وزنه بالا ببرید.

کاردیو برای لب به لب تنگ:

• دویدن یا راه رفتن روی تردمیل "سربالایی"

دویدن روی یک سطح صاف باعث می شود که گلوتان کم شود.

• تمرینات فاصله ای

آموزش تمرینی را با سرعت سنجیده شده ترجیح دهید. این اجازه می دهد تا چربی سریعتر "اکسید" شود و تلاش برای شکل دادن لب به لب به شکل کامل زودتر با موفقیت تاج گذاری می شود.

برنامه آموزشی

باسن های بزرگ همیشه تقاضای زیادی دارند. برای اینکه ساق لب شما سفت و ملایم شود ، شما به تمرینات منظم با تحرک متوسط \u200b\u200bنیاز دارید. این تنها راه رسیدن به آنچه می خواهید است.

برای کسانی که رویای پمپاژ الاغ خود را در عرض 2-3 هفته و حتی در عرض چند روز دارند ، می توانید کلاسهای اکسپرس را امتحان کنید تا سریع به نتیجه برسید ، اما خودتان می فهمید که نمی توانید نتیجه خیره کننده ای کسب کنید. حداکثر قابل دستیابی به تن دادن عضلات کشیشان است.

اگر می خواهید صاحب الاغ برزیلی شوید ، پس با تمرینات سخت و منظم هماهنگ شوید.

اصول آموزش

اگر جدی می خواهید وارد کار شوید و قصد دارید به طور منظم ورزش کنید ، پس برای بهترین نتیجه در تجارت "کشیش های زیبا" باید کمتر از 3 بار در هفته به مدت 8-15 دقیقه انجام دهید.

همچنین ارزش دارد ورزش هوازی را اضافه کنید - هفته ای دو بار به مدت یک ساعت. می توانید بدوید ، از طناب بپرید ، شنا کنید یا اسکیت بازی کنید. هر ورزش فعال انجام خواهد داد.

به خودتان زیاده روی نکنید. فقط یک بار امتیاز دادن ، خطر ترک کامل کلاسها در یک ماه را دارید.

برای تأثیرگذاری بیشتر تکالیف درسی ، راحت ترین زمان را برای خود اختصاص دهید. با لباس مجلسی ورزش نکنید - به لباس فرم تغییر دهید و بعد از کلاس دوش کنتراست بگیرید.

برای هر تمرین ، با 15-20 تکرار شروع کنید. تعداد تکرارها را 5-10 در هفته افزایش دهید تا جایی که بتوانید 100 تکرار انجام دهید. اگر تمرین بسیار آسان است ، پس می توانید از دمبل برای وزن استفاده کنید.

اگر دمبل در دست نیست ، بطری های پلاستیکی را با آب پر کنید و با آنها کار کنید. وزن گیری نیز باید به تدریج افزایش یابد.

بهترین تمرینات

ما موثرترین تمرینات را برای شما انتخاب کرده ایم تا باسن خود را به سرعت بالا ببرید. تمام آنچه شما نیاز دارید این است مدفوع و میل شدید الاغ خود را بهبود بخشد.

این تمرینات ساده به شما کمک می کند تا باسن خود را بسازید و بزرگ کنید ، از شر چربی های اضافی باسن و باسن خود خلاص شوید و عضلات خود را تون کنید.

1. پل آسمان

درگیر هستند: کمر ، باسن ، پشت ران.

به پشت بخوابید پاها را دراز کرده و پاشنه های خود را روی صندلی صندلی قرار دهید. دستها به پهلو ، کف دست پایین.

پای راست خود را مستقیم بالا بگیرید. باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. گلوتها را تا جایی بالا ببرید که بدن از پاشنه چپ تا شانه ها به صورت مستقیم درآید.

با تکرار پای راست 20 تکرار انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

2. خم شدن درخت

اهداف: ران ، باسن ، گوساله ها.

چند اینچ پشت صندلی روی نوک پنجه بایستید. پاها را به هم نزدیک کنید ، دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.

پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوی چپ خود را خم کنید. پای خود را 90 درجه به پهلو بچرخانید.

3. نردبان

اهداف: ران ، باسن ، چهار پا ، گوساله.

جلوی صندلی بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست ها روی کمر قرار بگیرند.

پای راست خود را روی صندلی قرار دهید ، و پای چپ خود را 90 درجه بلند کرده و خم کنید ، انگار که می خواهید آن را در پشت صندلی قرار دهید. مدتی این وضعیت را حفظ کنید.

پای چپ خود را به سمت پایین و پایین زمین پایین بیاورید ، سپس پای راست خود را پایین آورده و در حالت لانگ عقب بکشید. مدتی این وضعیت را حفظ کرده و حرکت را تکرار کنید.

4- به ورطه اسکات می رود

اهداف: ران ، باسن ، عضلات چهار سر ران

نیم متری صندلی را پشت به پشت بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه و دست ها را در کمر قرار دهید.

پای چپ خود را به عقب برده و قسمت بالای پای خود را روی صندلی قرار دهید.

با خم شدن پای راست و نزدیک کردن زانوی چپ خود به زمین ، اسکات را شروع کنید. پای راست خود را صاف کنید. 15 تکرار انجام دهید ، وضعیت پا را تغییر دهید و تکرار کنید.

5. اسکوات آسمانی

اهداف: باسن ، چهار پا ، همسترینگ ، گوساله.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را در پهلو قرار دهید.

آرام بنشینید (هنگام پایین آوردن تا 4 بشمارید). از وضعیت پایین ، روی انگشتان پا بایستید و دستان خود را به سمت بالا دراز کنید.

این 5 تمرین کاملاً حجیم به شما امکان می دهد تا به طور موثری عضلات گلوتئال را تمرین داده و به سرعت به نتایج مشهود برسید.

کاهش وزن و محدود نکردن در غذا امکان پذیر است! در این مقاله لیستی از میوه ها و سبزیجات ارائه شده است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

ویدئویی را در مورد چگونگی انجام سریع ریسمان در خانه مشاهده کنید.

م exercisesثرترین تمرینات برای تسلط بر ریسمان ضربدری هستند.

نتایج سریع طی چند هفته

کلید موفقیت در بیان سریع در سادگی تمرینات و تعداد رویکردها است. این مجموعه باید انجام شود روزانه دو بار در روز... بهترین زمان تمرین قبل از صبحانه و قبل از شام است.

شما فقط به حصیر نیاز دارید. در مرحله اول 15 تکرار برای هر پا انجام دهید. هر روز تعداد تکرارها را افزایش دهید. نتیجه در عرض 10 روز شما را خوشحال خواهد کرد.

1. چهار دست و پا شوید. پشت خود را صاف نگه دارید ، پای راست خود را از زانو خم کرده و به پهلو ببرید. پای راست خود را به پهلو بزنید ، سپس زانوی خود را به حالت اولیه خم کنید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.

2. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را در پهلو قرار دهید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را به پهلو بچرخانید. دست راست خود را به پهلو حرکت دهید ، دست چپ خود را بالای سر خود بلند کنید. بدون تغییر وضعیت دست ها ، کمی به جلو خم شوید و پای راست خود را به عقب بردارید. صاف شده و به حالت اولیه برگردید.

3. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید. دستان خود را روی ران چپ قرار داده و پاشنه راست خود را از زمین بلند کنید. پای راست خود را به پهلو ببرید ، با انگشت پا زمین را لمس کنید و به موقعیت اولیه برگردید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.

4. بایستید و پاشنه ها را کنار هم قرار دهید ، انگشتان پا 45 درجه از هم فاصله داشته و دست ها را روی باسن قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید ، و سپس بلافاصله بر روی نوک انگشتان بلند شوید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
5. به پشت دراز بکشید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را در کنار بدن قرار دهید ، کف دست ها را پایین بگذارید. پاهای صاف خود را بالا برده و به کناره ها باز کنید. این مقام را نگهدار. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم نزدیک کنید.

این مجموعه به شما امکان می دهد فقط در 10-15 دقیقه وقت آزاد به نتیجه ای مثر برسید.

کارهای خانه و ورزش را با هم ترکیب کنید

شما می توانید در هنگام فعالیت های روزمره ، گلوتان را به طور موثر آموزش دهید روی باسن خود کار کنید بدون اینکه حواس شما به وظیفه پیش آمده پرت شود.

• • ظرف ها را بشور

در حین شستن ظرف ها ، گلوته ها را به شدت فشرده و جدا کنید. این کار را حدود دویست بار انجام دهید. سپس عضلات را فشرده و تا جایی که می توانید جمع نکنید.

• • تمیز کردن خانه

نظافت خانه ، حرکت از روی اتاق با انگشتان پا به اتاق دیگر. به صورت دوره ای پاها را به طرف ، جلو ، عقب بچرخانید و سعی کنید پای خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. اگر مثلاً در حال پوست کندن سیب زمینی یا مرتب کردن توت هستید ، همین کار را می توان انجام داد.

• • مسافرت با ماشین

مهم نیست که رانندگی می کنید یا روی صندلی سرنشین هستید ، همیشه می توانید عضلات باسن را در حالت ایستاده در ترافیک تمرین دهید. فقط آنها را تنش دهید و آنها را آرام کنید ، مثل اینکه روی صندلی تند بزنید.

• • بازی با کودک

هنگامی که روی زمین نشسته اید و با کودک خود بازی می کنید ، باسن خود را حرکت می دهید ، از پایین به جلو حرکت کنید و برگردید. شاید کودک این حرکت خنده دار را دوست داشته باشد و بخواهد بعد از شما این حرکت را تکرار کند.

برای تبدیل شدن به یک صاحب خوشبخت باسن زیبا گزینه های مختلفی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید. تمرینات منظم با بار متوسط \u200b\u200bبه شما امکان می دهد در عرض چند ماه صاحب یک لب به لب جذاب برزیلی شوید.

تمرینات سریع به شما کمک می کند تا باسن شما قبل از یک رویداد مهم: قرار ملاقات یا سفر به دریا تنیده شود. هیچ کس نمی تواند نتیجه را در این مورد تضمین کند ، اما شما می توانید فرم را از این طریق حفظ کنید.

در زیر یک تمرین ویدیویی دیگر برای باسن ، باسن و پاها آورده شده است. فقط در عرض 10 دقیقه در روز ، کمرتان را کاملاً کار خواهید کرد و در عرض چند ماه به باسن الاستیک ، پاهای ظریف و باریک و رانهای خیره کننده خواهید رسید.

بچه ها ، ما روح خود را در سایت قرار می دهیم. ممنون از شما
که شما این زیبایی را کشف می کنید با تشکر از الهام و غازهای غاز
به ما بپیوندید فیس بوک و در تماس با

چه کسی خواب تابستانی زیبا و الاستیک را نمی بیند؟ چند روز دیگر به گرمترین زمان سال باقی مانده است ، اما شما می توانید با کمک چند تمرین اثبات شده شکل خود را مرتب کنید.

ما در سایت اینترنتی خسته از اسکات خسته کننده و طاقت فرسا: چند تمرین انجام دهید که حتی تنبل ترین سوسیس های جهان را نیز راضی کند. بسته به تمرین و توانایی های جسمی می توانید شدت تمرین و تعداد تکرار را تغییر دهید.

1. "تاشو"

موقعیت شروع: لگن روی تخت است ، پاها معلق و در زاویه های راست خم شده اند ، پاها به سقف نگاه می کنند. پاهای خود را دراز می کنیم و سعی می کنیم وزن آنها را حفظ کنیم و باسن را خسته می کنیم. این تمرین با هدف پمپاژ عضله گلوتئوس ماکسیموس انجام می شود.

2. به تیغه های شانه خود آویزان شوید

موقعیت شروع: بازوها به طرفین ، تیغه های شانه روی تخت قرار دارند ، بدن "آویزان" می شود ، اما ما روی زمین نمی نشینیم. سپس لگن را بالا می کشیم ، یک زاویه درست ایجاد می کنیم. هرچه پاها از هم بازتر باشند ، تمرین راحت تر است و بالعکس.

3. به طرفین بچرخید

برای چند تمرین بعدی به یک فرش نیاز خواهید داشت ، اما یک فرش خانگی معمولی این کار را انجام می دهد.

در وضعیت شروع ، چهار دست و پا می شویم: مهم است که خط شانه ها به موازات خط لگن باقی بماند. ما یک نوسان به پهلو ایجاد می کنیم ، پای چپ را به موازات زمین صاف می کنیم ، اما بدون فشار دادن کمر ، به موقعیت اولیه باز می گردیم ، و سپس همان کار را با پای دیگر تکرار می کنیم - و به همین ترتیب به همین ترتیب. با ورزش عضله گلوتئوس میدیوس توسعه می یابد.

4. برگشت به عقب

موقعیت شروع ثابت می ماند ، اما در حالی که پا را به سمت بالا می کشیم ، به عقب می چرخیم. ما پاها را متناوب می کنیم ، تعادل را حفظ می کنیم و دوباره سعی می کنیم کمر را تحریک نکنیم.

5. موقعیت Z

این ورزش تقریباً تمام عضلات گلوتئال و مفصل ران را رشد می دهد. به عنوان یک موقعیت شروع ، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است ، در حالت z قرار می گیریم ، سپس پای چپ خود را به عقب برمی داریم و عضلات باسن را سفت می کنیم.

اگر تمرین را بدون مشکل به پایان برسانید ، می توانید کار را پیچیده کنید: ما با مفصل ران دور خود را می چرخانیم و پاهای خود را از جلو عبور می دهیم ، و سپس به موقعیت اولیه برمی گردیم.

6. ضربه جانبی

ورزش نه تنها الاغ را پمپاژ می کند ، بلکه به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه تعادل را حفظ کنید. موقعیت شروع: ما روی یک پا می ایستیم ، پای دیگر را در قفسه سینه نگه می داریم. سپس پاهایتان را به سمت جلو می چرخانیم ، انگار که به دشمن نامرئی ضربه می زنیم و با کمک دست به خودمان کمک می کنیم تا تعادل خود را حفظ کنیم. چطور این ترفند را دوست دارید؟

7. ژست جنگجو

ما یکی از تغییرات حالت جنگجو را انجام می دهیم. این ورزش گروه های مختلف عضلانی را ایجاد می کند و همچنین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه تعادل را حفظ کنید. صاف بایستیم ، در حالی که پای چپ را بلند می کنیم ، دستان خود را بالا می آوریم ، کف دست را به سمت داخل خم می کنیم و کم کم به جلو خم می شویم. بدن را موازی زمین نگه می داریم و به مدت 20-30 ثانیه در حالت یخ می گیریم. تمرین را با پای دیگر تکرار می کنیم.

8. پل شانه

سلام امروز مقاله ای در مورد یک موضوع ورزشی وجود دارد. چگونه می توان باسن خود را به سرعت پمپاژ کرد؟ چه مدت می توانید باسن خود را بالا ببرید؟ موثرترین تمرینات شکل دادن به گلوت کدامند؟ امروز من بسیاری از این س andالات و س questionsالات دیگر را شرح خواهم داد ، و به شما توصیه های عملی بسیاری در این زمینه می دهم.

آناتومی باسن مسئله بسیار مهمی است زیرا ما باید بدانیم که ماهیچه چگونه کار می کند تا بتواند آنها را در سریعترین زمان و کارآیی پمپ کند.

عضلات باسن - متعلق به عضلات پشت ران هستند و در صاف کردن تنه و همچنین گرفتن پاها به سمت عقب و کنار نقش دارند.

همانطور که از تصویر می بینید ، تقریباً کل حجم باسن توسط LARGE Gluteus maximus اشغال شده است. بنابراین ، شکل ظاهری تا حد زیادی به شکل آن بستگی دارد.

عملکردهای عضله گلوتئوس ماکسیموس:

1. تنه را صاف کنید.
2. پای خود را به عقب بردارید.

عضلات گلوتئال MEDIUM (lat. Gluteus medius) + کوچک (lat. Gluteus minimus) در قسمت بالایی باسن قرار دارند و تقریباً به طور کامل توسط عضله گلوتئوس بزرگ پوشانده می شوند.

عملکردهای گلوتئوس میدیوس و عضلات کوچک:

1. پای خود را به سمت SIDE ببرید.

این همه آناتومی است ، دوستان. همانطور که می بینید ، همه چیز ساده است. حال بیایید در مورد میزان پمپاژ عضلات گلوتئال صحبت کنیم.

و روند رشد عضلات گلوتئال خود با پمپاژ عضلات بقیه بدن تفاوت چندانی ندارد و از همان قوانین رشد مانند سایر عضلات پیروی می کند ، یعنی:

1. پیشرفت بارگیری (باید حجم آموزش افزایش یابد). شاید قانون اصلی ، از آن زمان است در صورت عدم رشد بار ، عضلات افزایش نمی یابند.
(نیاز به یادگیری دارد شما می خواهید پیشرفت کنید).
2. بازیابی مورد نیاز است (وعده های غذایی کسری 6-12 بار در روز + 10-8 ساعت بخوابید).

همین. هرچه با احتیاط بیشتر این قوانین را رعایت کنید ، سریعتر می توانید باسن خود را بالا ببرید. آنطور که به نظر می رسد دشوار نیست.

عضلات گلوتئال به سرعت به بار پاسخ می دهند ، زیرا حاوی تعداد نسبتاً زیادی فیبرهای عضلانی مخلوط است ، به این معنی که رشد تقریباً در هر بازه تکراری ادامه خواهد داشت.

چگونه می توان باسن خود را به سرعت پمپاژ کرد

فقط در صورت تحمیل بار لازم برای رشد ، بارگیری باسن ، و نه پا یا پشت ، و همچنین بهبودی خوب (سریع خوردن 6-12 بار در روز + خواب 8-10 ساعت) می توان به سرعت باسن آبدار را پمپاژ کرد. .

ما به کوتاهترین و م mostثرترین مسیر نیاز داریم ، بنابراین آموزش دقیقاً به GYM هدایت می شود ، زیرا این منطقی است

در ایروبیک می توانید پای خود را بی وقفه لگد بزنید ، یا به استخر بروید ، اما زیبا ترین و شاداب ترین باتاک ها را فقط از بدن سازی و تناسب اندام دریافت خواهید کرد. زیرا این ورزش با این هدف انجام می شود - فرم عضلات را تغییر دهید!

این منطقی است. از این گذشته ، اگر شخصی بخواهد دویدن را سریع یاد بگیرد ، پس به دو و میدانی می رود ، زیرا هدف این کار است و نه پرتاب هسته. من نمی فهمم که چرا مردم می خواهند باسن خود را زیبا کنند ، اما به ایروبیک می روند ، که بار لازم برای رشد را نمی دهد؟ دیوانه.

حال بیایید موثرترین تمرینات برای تولید گلوت را بررسی کنیم.

اسکوات های عمیق

اسکوات های عمیق با هالتر بر روی شانه ها- این بهترین تمرین بدن سازی و ورزش شماره یک برای ایجاد گلوت های سکسی است.

آنچه شما نیاز دارید اسکات عمیق است ، به عنوان مثال به طوری که گوساله های شما در ناحیه دو سر ران قرار دارند. شما باید چمباتمه بزنید نه به موازات کف ، بلکه در زیر!

روش اعدام:

• نقطه ی شروع پاها را کمی بیشتر از شانه ها بگذارید ، پاها را کمی به سمت بیرون برگردانید ، کمرتان کاملاً صاف است ، تنه شما متشنج است ، سرتان کمی بلند است.
• اسکوات کنید خیلی عمیق که می توانید.
• پشت همیشه مستقیم است (از کمربند وزنه برداری استفاده کنید)
• حرکت به عقب ، بالا با اینتری شروع نکنید ("ضرب و شتم") ، اما در نقطه پایین کمی مکث کنید.
• وزن خود را فقط هنگام تهیه تکنیک صحیح ، نه زودتر افزایش دهید.

اول ، بهتر است با یک میله خالی جلوی آینه چمباتمه بزنید. عمق اسکوات را برای موضع گیری های مختلف پا ارزیابی کنید و یکی از موارد مناسب را انتخاب کنید.

Deadlift (بن بست در پاهای مستقیم)

دانش کسب شده را به کار ببرید دوستان. با استفاده از این اطلاعات ، پمپاژ باسن شما بسیار راحت تر خواهد بود.

P.S. مشترک شدن در به روزرسانی های وبلاگ... از این به بعد فقط تندتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها!

نظرات ارائه شده توسط HyperComments