چگونه می توان عضلات کشیشان را جمع کرد. چگونه به سرعت باسن را در خانه پمپاژ کنیم: تمرینات و روش

بدون شروع ، پس مواد ما - برای شما! برای پمپاژ الاغ و الاستیسیته و اشتها آور بودن آن چه تمریناتی باید انجام شود— در مطالب ما بخوانید

ارزیابی

علی رغم این واقعیت که تابستان کاملاً در حال جابجایی است ، اما این دلیل نمی شود که کلاً کنار بیایید و تمرین را متوقف کنید. اگر هنوز آرزو دارید که یک غنیمت عالی بدست آورید ، اما نمی دانید چگونه آن را پمپ کنید ، این 5 تمرین ساده را شروع کنید و پس از 3 هفته تمرین روزانه ، غنیمت حیرت انگیزی را خواهید داشت.

موثرترین ورزش باسن: اسکات

ما با آنها شروع می کنیم ، زیرا اسکات یکی از م exercisesثرترین تمریناتی است که الاغ را گرد و ملایم می کند. راز اصلی یادگیری است

حالت ابتدایی را در پیش بگیرید: پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، به جلو نگاه کنید. هنگام استنشاق ، شروع به چمباتمه زدن می کنید ، لگن را به عقب می کشید (تصور کنید که روی صندلی نشسته اید). ما زانو نمی آوریم ، پاشنه ها را از زمین بلند نمی کنیم. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.

علاوه بر اسکوات استاندارد ، می توانید انواع دیگری از اسکات را نیز انجام دهید. به عنوان مثال ، یک اسکات چوبی با پاها از هم جدا شده یا یک اسکات با پاهای کشیده به پهلو.

بهترین ورزش باسن: لانژ

لانژ یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای سفت شدن و بزرگ شدن باسن است. روی عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس ماکسیموس و راست روده ران کار می کند. چندین مورد وجود دارد: آنها می توانند نه تنها به جلو ، بلکه همچنین به عقب و همچنین به سمت کنار انجام شوند.

روش صحیح انجام لانج پشت به شرح زیر است: پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، پاها را به موازات قرار دهید ، به جلو نگاه کنید. هنگام استنشاق ، پا را روی انگشتان پا عقب بروید. پایه نگهدارنده باید در 90 درجه باشد. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید و سعی کنید بدن خود را با استفاده از عضلات باسن و نه پاها بلند کنید. مهم است که لانژها را با پشت مستقیم انجام دهید.

تاثیر گذارتمرینات برای باسن در خانه: نوسان

احساس نکنید که در هنگام ایستادن باید پاها را تاب دهید. خیلی راحت است یک ورزش فوق العاده شیب دار برای عقب کشیدن باسن با یک پای خم و صاف به عقب چرخانده می شود. اگر به درستی انجام شود ، پس از 20 بار تکرار ، احساس خواهید کرد که چگونه عضله گلوتئوس ماکسیموس می سوزد. در این لحظه ، نمی توانید تمرین را متوقف کنید: وقتی عضلات به طرز باورنکردنی پخته می شوند ، قوی ترین "پمپاژ" آنها رخ می دهد.

به زانو در بیایید ، روی دستها یا آرنج ها استراحت کنید (همانطور که دوست دارید) ، پشت شما صاف است. شروع به گرفتن پای راست خود به عقب کنید. 20 تکرار انجام دهید ، سپس پای خود را 90 درجه خم کنید و یک ست دیگر انجام دهید.

موثرترین ورزش باسن: بالابر باسن

مانند تمام موارد بالا ، این ورزش گلوت را می توان در خانه انجام داد. این کاملاً در کل تمرینات عضلات باسن قرار می گیرد. مخصوصاً خنک است که آن را بعد از لانگ ، اسکات و نوسان انجام دهید ، وقتی که قدرت هیچ چیزی نیست.

به پشت دراز بکشید و دستان خود را در امتداد تنه دراز کنید. پاها را از زانو خم کنید ، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. هنگام بازدم ، تمرکز روی پاها را شروع به بلند کردن باسن کنید. برای کارایی بیشتر ، می توانید جوراب های خود را فقط با استفاده از پاشنه پا بلند کنید. در بالاترین نقطه بلند شدن باسن ، 3-5 ثانیه معطل شوید. مهم است که باسن را در این حالت تا حد ممکن سفت کنید. بدون دست زدن به زمین ، خود را در موقعیت اولیه قرار دهید.

هنگام بلند کردن لگن در حالی که به پشت خوابیده اید ، فقط باید باسن و شکم درگیر شوند. عضلات گردن ، شانه ها و پاها را فشار ندهید.

مجموعه ای از تمرینات برای باسن در خانه: جابجایی روی پاهای راست

برای به دست آوردن عضلات زیبا ، نه تنها باید آنها را تمرین دهید ، بلکه آنها را به خوبی کشش دهید. این ورزش به شما در شل شدن عضلات کمک خواهد کرد و آخرین قطعه در تمرینات م effectiveثر تقویت باسن در خانه خواهد بود.

برای انجام صحیح عضلات و کشش آن ، موارد زیر را انجام دهید: دو دمبل (ترجیحاً هر کدام 3 کیلوگرم) یا یک میله بدن (5-6 کیلوگرم) استفاده کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام استنشاق ، آرام آرام وزنه را تا وسط ساق پا پایین بیاورید ، در حالی که کمرتان باید تا حد ممکن صاف باشد. هنگام انجام این تمرین ، احساس چگونگی کشیده شدن عضلات باسن و پشت ران بسیار مهم است. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. پاها را در حالت شروع کاملاً دراز نکنید - آنها را کمی خم بگذارید.

ما در مورد م exercisesثرترین تمرینات برای باسن به شما گفته ایم که می توانید خودتان در خانه انجام دهید. این مجموعه تمرینات را هر روز انجام دهید (2 ست 25 بار هر تمرین کافی خواهد بود) ، و نه تنها باسن خود را سفت می کنید ، بلکه گردتر و برجسته تر می شوید و از نظر بصری افزایش می یابد.

چه تمریناتی را برای کشیش های زیبا می شناسید؟

زن مدرن می خواهد چهره ای عالی داشته باشد. و در حال حاضر اولویت نه هماهنگی به اندازه شکل برجسته است که مخصوصاً مربوط به پشت بدن است. تمرینات ویژه ، تغذیه برای تقویت باسن و حتی انتخاب لباس مناسب در اینجا مهم است.

تفاوت های معمول در شکل باسن

همه زنان به طور طبیعی الاغ کشسان گرد ندارند و مقصر این امر نیستند.

طبیعت آنها را با ویژگی های خاصی از شکل به دنیا می آورد:

1. باسن های یک شکل گرد ، ذاتی آنهایی است که کمر نازکی دارند ، بدون چین و چروک در طرفین. معشوقه های چنین کشیش هایی نباید نگران ساختن آن باشند - در لباس های تنگ عالی به نظر می رسد. رژیم غذایی فقط به کاهش کمر کمک می کند و سپس قسمت پشت بدن کاملاً عالی به نظر می رسد.
2. در زنانی که اندازه های کمر و استخوان های لگن آنها به یک اندازه است ، حجم زیاد عضلات باعث می شود که لب به لب محدب ، کشیده شود. با وجود چنین فرم هایی ، تنها چیزی که باقی می ماند این است که انجام آن دشوار نیست. این شکل از نظر خاصیت کشش و شکلی زیبا به باسن نیاز به تنظیم دارد.
3. قنداق V شکل صاف است. برای او ، لازم است که تمرینات بدنی روزانه ، همراه با تغذیه مناسب ، انجام شود تا حداقل او کمی پمپ شود.
4. به خصوص برای زنان باسن مربعی شکل دشوار است که زنانه به نظر برسند ، زیرا ساختار آناتومیکی بدن آنها شبیه نوع مردانه است. اگر عضلات با ورزش و رژیم غذایی متعادل ساخته شوند ، قسمت پشتی اغوا کننده این شکل می تواند ظاهر شود.

واضح است که اصلاح نقایص طبیعت کار آسانی نیست ، اما من واقعاً می خواهم باسن را بزرگتر کنم تا احساس دوست داشته شدن و دوست داشتن داشته باشم.

الزامات تغذیه ای برای ساختن کشیش ها

ایجاد فرم ایده آل باسن به معنای ایجاد توده عضلانی بر روی باسن ، فیبرهای اضافی کمر را بردارید. برای انجام این کار ، لازم است یک رژیم غذایی خاص ، ترکیب آن با آموزش فشرده در سالن بدنسازی ، ارائه شود. پس از پمپاژ کشیش ها ، بهتر است سخت بخورید ، و نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را به درستی متعادل کنید. شرایط تغذیه ای برای ساختن کشیش ها شامل موارد زیر است:

• افزایش کالری مواد غذایی توسط 150 - 500 واحد ؛
• بعد از یک بار ، بعد از بیست تا چهل دقیقه ، شما باید غذاهایی با مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
• شما باید با نوشیدنی هایی که شامل ویتامین ها ، پروتئین ها هستند شروع کنید.
• گنجاندن چربی ها در رژیم روزانه ، به میزان ده درصد ، اجباری است.
• بعد از کار ، در دوره 17-00 ، می توانید یک میان وعده با کلوچه های جو دوسر ، یک تکه شکلات ، با یک لیوان چای بشویید ؛
• در اواخر بعد از ظهر ، رژیم غذایی باید حاوی پنیر کوارک ، با مقدار کمی شیر باشد.
• تمام محصولات به صورت خورشتی یا پخته شده ، بخار پز می شوند.

با توجه به این واقعیت که عضلات کاهنان به تغذیه با پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بالا احتیاج دارند ، بسیاری از چربی می ترسند. اما از رشد توده چربی نترسید. تمام کربوهیدرات های آهسته همراه غذا اگر به موقع وارد بدن شوند سریع جذب بدن می شوند.

بهترین محصولات برای بزرگ شدن باسن

اگر درست غذا بخورید ، عضلات در قسمت پشتی الاستیک می شوند ، به شکل لگن شکل می دهید.

از میان محصولات تقویت و تقویت عضلات کاهنان ، بهترین خوردن:

1. مقادیر کم از انواع مختلف آجیل. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا -3 هستند و به ایجاد توده عضلانی در باسن کمک می کنند.
2. آووکادو با چربی اشباع نشده اش. این میوه هم برای ساندویچ و هم برای سالاد مفید است.
3. ماست یونانی. باید به میزان متوسط \u200b\u200bمصرف شود ، زیرا غنی از پروتئین ، چربی است ، که برای عضلات کشیشان مفید است ، اما برای کار قلب خطرناک است.
4. پنیر خانگی یا پنیر خانگی بهترین محصول است. این شامل بسیاری از ویتامین ها ، ریز عناصر مفید است. و باسن بعد از استفاده منظم آن گردتر می شود.
5. تخم مرغ جای تعجب نیست که آنها را بانک پروتئین می نامند. از آنها برای پوشیدن سریع الاغ و مفید بدن استفاده کنید. نترسید که این محصول سطح کلسترول خون را افزایش دهد.
6. گوشت گاو لاغر. توده عضلانی باسن از آن به سرعت رشد می کند و بافت ها متراکم به نظر می رسند.
7. برنج قهوه ای. به عنوان منبع فیبر ، از نظر بصری می تواند به بزرگ شدن باسن کمک کند.
8. سیب زمینی زیاد کربوهیدرات زیادی دارد ، بنابراین این یکی از غذاهایی است که لب به لب از آن رشد می کند. اما اگر دختری با اضافه وزن مشکل دارد ، بهتر است سبزیجات را از فهرست حذف کنید.
9. دانه های کینوا. آنها سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند ، بنابراین خوردن لب به لب با آنها آسان است.
10. تیلاپیا ، ماهی تن. این نوع ماهی های دریایی بهتر است بیشتر اوقات خورده شوند. آنها با تأثیر مثبت بر روی فرم باسن به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.
11. نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند. این در رژیم غذایی گنجانده شده است تا شکل با کمر نازک ، باسن شیب دار و باسن الاستیک باشد.
12. گوشت مرغ و بوقلمون یکی از محصولات غذایی سالم است. همراه با مجموعه ای از تمرینات ، فرم باسن را عالی می کند.
13. سبزیجات - گوجه فرنگی ، لوبیا و سبزیجات. آنها همه چیزهایی را که شما برای یک شکل کامل با کمر نازک و. علاوه بر این ، خوردن غذاهای از باغ می تواند سلامت سیستم گوارش ، قلب و رگ های خونی را بهبود بخشد.

اگر به غذاهای فست فود و سوسیس و همچنین گوشت های دودی تکیه دهید ، فرم ران و لب به لب زیبایی نخواهد داشت. حذف کیک ، کلوچه ، شیرینی از رژیم غذایی ضروری است. به سرعت می توانید به اندازه کافی از این محصولات دریافت کنید ، اما به چه نتایجی خواهید رسید - چین چربی در پهلوها و شکم. به هر حال ، انتخاب اشتباه ظروف باعث می شود که باسن سست و بی شکل شود و پوست جلوه ای ناسالم به خود بگیرد.

چه تمریناتی برای زیبایی الاغ

علاوه بر تغذیه ، برای پمپاژ الاغ ، شما نیاز به آموزش مداوم دارید. به هر حال ، محصولات عضله سازی منجر به افزایش وزن می شود. و دختران به اندامی هماهنگ نیاز دارند. و بدون ورزش بدنی نمی توانید این کار را انجام دهید. برای پمپاژ عضلات ناحیه گلوتئال ، باید:

• به آرامی و عمیق چمباتمه بزنید ، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است پانزده تا بیست بار گسترش دهید ؛
• با پاهای چپ و راست به طور متناوب لنگ بزنید ؛
• هنگام خوابیدن روی زمین ، پاها را به سمت بالا و پایین دیوار حرکت دهید ، و لب به لب خود را از زمین بلند کنید.
• در حالی که روی صندلی نشسته اید توپ را با زانوها بگیرید.
• با کمک باسن روی زمین حرکت کنید.
• پاهای مستقیم را بطور متناوب به عقب بچرخانید ، دستان خود را به پشت صندلی قرار دهید.
• الاغ را در حالی که به پشت دراز می کشید ، بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید

ورزش روزانه باعث انعطاف پذیری عضلات گلوتئال می شود ، اندازه آنها افزایش می یابد ، متراکم می شود. ورزش با هالتر و دمبل باعث تقویت عضله کاهنان می شود. در اتاق آموزش ، متخصصان می توانند فشار پا ، لانگ جلو ، بلند کردن میله با پل را ارائه دهند. با دویدن روی تردمیل و راه رفتن روی استپر عضلات باسن را کاملاً تقویت می کند. برنامه آموزشی به گونه ای طراحی شده است که علاوه بر تمرینات گلوتئال ، شامل بار هوازی نیز باشد.

صبح دویدن در پارک و پیاده روی به روحانیت کمک می کند. آنها در ابتدا به آرامی می دوند و به دنبال آن شتاب می گیرند و عضلات باسن را فشرده می کنند.

اشکال باسن بعد از شش ماه آموزش جذاب می شود.

عضلات کشیشان به دلیل بزرگ و قوی بودن ، به آرامی رشد می کنند. اسکوات به تنهایی نمی تواند آنها را به سمت بالا سوق دهد. فقط آموزش مداوم با مقاومت ، افزایش وزن می تواند رشد کشیش ها را تقویت کند. دوچرخه سواری ، اسکیت و غلتک زدن به افزایش توده عضلانی باسن کمک می کند. با شنا و رقص در سبک های مختلف بر وضعیت باسن تأثیر مثبت دارد.

همه با هم: تغذیه ، و آموزش در مراکز تناسب اندام ، و ورزش ، و پیاده روی ، و خواب سالم - با هدف بهبود شکل کشیش ها ، تقویت باسن ، دادن شکل های دیدنی به آنها. و این بیش از یک ماه طول می کشد.

چگونه لباس بپوشیم تا باسن را از نظر بصری بزرگ کنیم

اگر راهی برای جذابیت الاغ وجود نداشته باشد ، در صورت انتخاب صحیح لباس ، حالت گرد و کشدار به نظر می رسد.

از همه بهتر ، شکل مورد تاکید شلوارهای تنگ است. حتی در شکل های صاف ، باسن ها با یک تنگ شلوار جین با جیب های عقب گرد می شوند. بهتر است شلوارهایی با کمر بلند ، آبی روشن یا رنگ های سفید انتخاب کنید. مدل های خاصی از لباس های جین وجود دارد ، جایی که درج های مخصوص ژل در مکان های مناسب وجود دارد. این تقویت کننده های قنداق می توانند به حل مشکل قنداق تخت کمک کنند.

واضح است که به لطف کمر نازک و شکل کشیش ها گرد می شود. می توانید کمر خود را با انواع کرست ، لباس زیر یا کمربند روی لباس های سبک محکم کنید.

زن پاشنه بلند همیشه جذاب به نظر می رسد. در همان زمان ، شکل او تغییر می کند ، اشکال اغوا کننده باسن را به خود جلب می کند. و اگرچه چنین کفش هایی همیشه راحت نیستند ، اما گاهی اوقات شما می توانید جلوه ای چشم نواز داشته باشید.

راه رفتن مانند یک مدل از نظر بصری باعث زیبایی زنان می شود. پس از همه ، قرار دادن پاها در یک خط هنگام راه رفتن ، آنها عضلات ران را تحت فشار قرار می دهند. در این حالت ، کشیش مانند پمپ شده به نظر می رسد ، چشم ها را به خود جلب می کند. طول متوسط \u200b\u200bگام را فراموش نکنید. طول آن نباید بیش از طول پا باشد.

ترفندهای کوچکی که دختران از آنها استفاده می کنند ، به آنها این امکان را می دهد ، حتی با شکل زشت و ته صاف ، در بالا قرار بگیرند. برای اینکه بتوانید خود را ارائه دهید ، وقار ظاهر خود را نشان دهید ، خاصیت ارتجاعی باسن را انتخاب کنید ، لباس مناسب را برای لحظه انتخاب کنید ، برای همه جنسیت های جوان در هر سنی مهم است. و اجازه دهید شکل باسن از بدو تولد ایده آل نباشد ، اما همه می توانند آنها را به شکل عالی درآورند.

چگونه می توان الاغ را بدون جراح پلاستیک در خانه پمپاژ کرد ، پاسخ های بسیاری برای این سوال وجود دارد. اما هم مربیان و هم ورزشکارانی که باسنی به شکلی زیبا دارند ، یک نکته را توصیه می کنند: انجام تمرینات روزانه بدن ، انتخاب غذاهای مناسب برای تغذیه با کالری بالا.

مجموعه تمرینات تهیه شده برای باسن بزرگ برای دختران باید به طور منظم در خانه انجام شود. شما برای بزرگتر کردن الاغ خود در خانه به انگیزه و قدرت اراده نیاز دارید.

چگونه یک الاغ زیبا را برای یک دختر در خانه پمپ کنیم

آیا می خواهید بدانید چه تمریناتی به افزایش الاغ و بزرگ و زیبا شدن آن کمک می کند؟ شما در صفحه درست هستید! این برنامه تمرینی با هدف پمپاژ عضلات گلوتئال در خانه انجام می شود. کلاسها به تجهیزات بزرگ احتیاج ندارند. تنها چیزی که لازم است تمایل شما به آموزش است!
قبل از انجام مجموعه مقدماتی برای آموزش کشیش ها ، به گرم شدن زمان اختصاص دهید. در جای خود بدوید ، 5 دقیقه بپرید. این باعث گرم شدن عضلات و آماده شدن برای کار بیشتر می شود. تمرین خود را با یک کشش خوب به پایان برسانید.

مجموعه ای از تمرینات برای افزایش الاغ در خانه

تمرینات	مجموعه ها	پاسخ / زمان
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 ثانیه
	4	10
	2	60 ثانیه
	2	60 ثانیه
	3	15

این تمرین اساسی شامل عضلات کاهنان ، پاها ، کمر و عضلات شکم است. اگر سطح تناسب اندام شما مجاز است ، از وزنه هایی به شکل دمبل یا بطری استفاده کنید که باید با آب یا شن پر شود.

کارایی:

1. صاف بایستید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
2. اسکات را انجام دهید ، باسن خود را به عقب ببرید. پشت صاف می ماند. زانوها نباید از سطح انگشتان پا فراتر رود. سعی کنید تا جای ممکن پایین بنشینید. چند ثانیه در پایین تمرین نگه دارید.

کارایی:

1. در حالی که معده به سمت بالا است روی یک سطح صاف دراز بکشید. بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. پاها باید از ناحیه زانو خم شوند و پاها باید نزدیک لگن قرار بگیرند.
2. گلوی خود را بلند کنید. به مدت 5 ثانیه در موقعیت رسیده قفل کنید. بازوها و پشت شما به عنوان پشتوانه شما خواهد بود. حرکت را 12 بار در 3 ست تکرار کنید.

کارایی:

1. موقعیت شروع دراز کشیدن است. یکی از پاها را خم کنید. دیگری را بالا بیاورید.
2. با انقباض عضلات گلوتئال ، شروع به بلند کردن لگن کنید. 15 دستگاه آسانسور را در 3 ست انجام دهید. در صورت تمایل یک وزنه به پای خود وصل کنید.

کارایی:

1. نزدیک نوعی تکیه گاه بایستید. آن را با دستان خود بگیرید. پشت خود را صاف کنید.
2. ابتدا یکی را آرام آرام ، سپس پای دیگر را به کنار و عقب حرکت دهید. در پایین حرکت معطل نشوید.

این تمرین با هدف رشد عضلات انجام می شود.

کارایی:

1. صاف بایستید. دمبل یا چیز دیگری بگیرید. بازوها را با پوسته ها در امتداد بدن پایین بیاورید.
2. لانج سعی کنید تا جایی که ممکن است عرض راه بروید تا بار عضلات گلوتئال تا حد ممکن باشد. از زانوی پشت خود برای لمس زمین استفاده کنید.

یک ورزش ثابت و موثر برای شکل دادن به یک باسن زیبا. به تدریج بار را پیش ببرید و زمان را برای تعیین موقعیت افزایش دهید.

کارایی:

1. تا دیوار قدم بزنید. پشت خود را به او فشار دهید. پاها را خم کنید تا باسن شما با زمین موازی شود.
2. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. دو بار تکرار کنید.

اگر می خواهید این کار را برای خود سخت تر کنید ، وزن اضافی را در دستان خود بگیرید.

پریدن روی پله

روش اعدام:

جلوی تپه کوچکی که در خانه می یابید بایستید. از مراحل نیز می توان استفاده کرد. در 4 ست 10 بار پرش کنید.

ورزش نه تنها باسن بزرگ را شکل می دهد ، بلکه عضلات دیگر بدن را نیز درگیر می کند.

روش اعدام:

1. به حالت خوابیده قرار بگیرید.
2. از بازوها و جوراب پا به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. نگاه باید مستقیم به جلو باشد. کل بدن یک خط مستقیم واحد تشکیل می دهد.
3. یک دقیقه در این حالت بمانید.

این ورزش به کشش خوبی نیاز دارد ، بنابراین ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید.

کارایی:

1. روی زمین بنشینید. پاشنه های خود را روی سطح قرار دهید.
2. پاها را یکی یکی به جلو بکشید و بدین ترتیب حرکت کنید.

بار بین باسن و بدن توزیع می شود.

کارایی:

1. با شکم پایین زمین را دراز بکشید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. پاها را به هم فشار دهید. به جلو نگاه کن سر خود را بلند نکنید.
2. یک نفسی بگیر. پاها و دستان خود را همزمان بالا بیاورید. هنگام حرکت عضلات باسن خود را سفت کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید. برای 3 ست 15 بار تکرار کنید.

تعداد رویکردها و تکرارها

توصیه می شود هر یک از تمرینات را به طور متوسط \u200b\u200b15 بار در 3-4 روش انجام دهید. سعی کنید از وزن اضافی استفاده کنید: به پمپاژ سریع ماهیچه های باسن کمک می کند. هفته ای 3 بار تمرین کنید. به یاد داشته باشید که برای کمک به ریکاوری ماهیچه هایی که تمرین می کنید ، استراحت کنید.

• روی روش ورزش خود تمرکز کنید. وزن را تعقیب نکنید.
• به طور منظم تمرین کن. مدت طولانی یک گروه عضلانی را تمرین ندهید.
• هر جا آموزش دهید. ضروری است که به طور چرخشی باسن را صاف کنید و آرام کنید.
• در روزهای تعطیل خود به شنا یا یوگا بروید.
• 8 ساعت در روز بخوابید. عضله در هنگام استراحت رشد می کند.
• رژیم خود را رعایت کنید. تا آنجا که ممکن است آب بنوشید.
• بیش از یک دقیقه بین ست ها مکث کنید.
• از مواد آرایشی استفاده کنید که باعث سفت شدن پوست و کشش آن می شود. ماساژ بگیرید گردش خون بهبود می یابد.
• از استفاده از آسانسور خودداری کنید. هرچه بیشتر از پله ها بالا بروید. یک سبک زندگی فعال داشته باشید: عصر پیاده روی کنید یا آهسته دوید ، دوچرخه سواری کنید. هنگام دوچرخه سواری ، پدال ها را محکم فشار دهید.
• نترسید که تا آنجا که ممکن است برای خودتان وقت بگذارید. انرژی را در مسیر درست هدایت کنید ، مثبت فکر کنید ، به اهداف خود برسید.
• دختران باید شلوار جین تنگ و کمر بلند انتخاب کنند ، به طوری که باسن از نظر بصری بزرگتر به نظر برسد. کفش های پاشنه دار ترجیح داده می شوند.

عضلات آموزش دیده

• گلوتئوس ماکسیموس عضله قسمت عمده ای از کشیش ها را اشغال می کند. هنگام پمپاژ باسن برزیل ، تأکید بر روی آن است. عضله مسئول کشش ، چرخاندن پاها است.
• گلوتئال میانی عضله در بیرون کشیش ها است. نقش مهمی در راه رفتن دارد.
• گلوتئال کوچک عضله مسئول حفظ تعادل است.

رژیم غذایی

کالری غذا را 300 کالری افزایش دهید تا لب به لب شما بزرگتر شود. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین باشند: ماهی ، سینه مرغ ، لبنیات کم چرب. میوه و سبزیجات بخورید. غذاهای حاوی کربوهیدرات و کلسترول قابل هضم را از بین ببرید. چنین غذایی شامل کلیه ظروف آرد ، کنسرو ، سوسیس ، الکل و آب گازدار است. وعده های غذایی کوچک را اغلب بخورید. پس از مدتی ، باسن به شکل گرد در می آید ، کمر نازک می شود.

امنیت

• قبل از انجام هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
• بدن خود را در حین کار کردن بر روی لب ها احساس کنید. اگر خسته هستید یا درد مفصل دارید ، ورزش را متوقف کنید.

نتیجه

خصوصیات فردی دختر و شدت آموزش از عوامل تعیین کننده سرعت دستیابی به نتیجه است. به تدریج بار را پیش ببرید ، تعداد تکرارها و شدت وزن اضافی مورد استفاده را افزایش دهید. روی تکنیک بزرگ لب به لب تمرکز کنید. اگر اضافه وزن دارید باید از شر آن خلاص شوید. بنابراین تأثیر آموزش بیشتر به چشم خواهد آمد.

در این مقاله ، ما با زبانی ساده توضیح خواهیم داد که چگونه باسن را در سالن به سرعت و به طور صحیح پمپاژ می کنیم ، همچنین تمرینات م andثر و یک برنامه تمرینی برای یک باسن زیبا و کشسان ارائه می دهیم ، مانند " مهره».

خیلی زیاد دختران، زنان و پسران ، از جمله ، به دنبال الاستیک ، باسن پمپ شده در سالن های ورزشی ، سعی در جمع آوری تمام تمرینات بخش پایینی در برنامه تمرینی خود فکر کنید که برای ران (باسن) م effectiveثرتر خواهد بود. اما در حقیقت ، یک ورزشکار با این روش آموزش باسن ، در بهترین حالت ، نتیجه صفر و در بدترین حالت آسیب به دلیل تمرین بیش از حد پاها

بنابراین ، بیایید بفهمیم که چگونه شایسته الاغ را آموزش دهید.

عضله گلوتئوس به سطح خلفی اشاره دارد باسن، عملکرد اصلی آن است صاف کردن تنه و ربودن پاها به پهلوها. این به سه اصلی تقسیم شده است گروه: عضله گلوتئوس حداکثر ، متوسط \u200b\u200bو گلوتئوس حداکثر.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

عضله گلوتئوس (بزرگ ، متوسط \u200b\u200bو کوچک)

یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات ، لب به لب می دهد کروی شکل ، از ناحیه خاجی جانبی و استخوان دنبالچه به استخوان ران واقع شده است. در حرکات مفصل ران شرکت می کند ، موقعیت پایدار بدن و پاها را هنگام راه رفتن و دویدن تثبیت می کند ، چرخش باسن بیرون

به طور فعال در کار شرکت می کند ، هنگام انجام اسکات با هالتر ، هایپر گسترش و بن بست.

عضله گلوتئوس میدیوس

واقع در سطح جانبی ران ، متشکل از جلو و عضله خلفی ، که تا حدی در زیر عضله گلوتئوس ماکسیموس پنهان شده است. از بالای لگن به بالا متصل شده است استخوان ران استخوان ها. عضلات گلوتئوس میدیوس به خوبی رشد کرده ، بیرون زدگی زشتی را پنهان می کنند استخوان ها لگن

عملکرد اصلی- ربودن ران به پهلو (تیرهای جلو به سمت داخل چرخانده می شوند ، عقب به سمت بیرون) ، بدن را به سمت دیگر متمایل می کند ، پایدارسازی موقعیت بدن در جهت دلخواه هنگام راه رفتن و دویدن.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

عضلات صاف مثلثی شکل واقع در زیر میانگین عضلات گلوتئال اتصال از سطح خارجی بال شروع می شود ایلیاک استخوانها ، بین خطوط گلوتئال قدامی و تحتانی.

آناتومی عضلات گلوتئوس

عملکرد اصلی - هنگام کاهش می برد مفصل ران ، هنگام راه رفتن همراه با عضله گلوتئوس مدیوس ، لگن را تثبیت می کند و همچنین تنه را صاف می کند ، به شرطی که باسن ها بی حرکت باشند.

چگونه می توان لگن و باسن خود را محکم کرد

همه پسرها و دختران دوست ندارند که داشته باشند پمپاژ شده، باسن و باسن بزرگ ، برای کسی کافی است که آنها را کمی صدا کنید ، کمی دور شکل بگیرید ، الاغ را بدون اینکه زیاد ایجاد کنید محدب، بنابراین ، این دسته از افراد باید مراقب باشند که تمرینات قدرت ، اساسی را روی پاها انجام دهند ، زیرا آنها کسانی هستند که رشد می کنند " گوشت»روی باسن با سرعت زیاد.

اگر مستعد افزایش وزن هستید باید به خاطر بسپارید ( اندومورف) ، یا قبلاً مقدار زیادی چربی در ناحیه لگن داشته اید ، ابتدا باید خود را "مرتب" کنید ، لاغر شدن، از شر اضافه وزن خلاص شوید ، در صورت وجود ، توسط و هوازی ورزش. در غیر این صورت ، هنگامی که باسن شما شروع به پاسخگویی به بار می کند ، شکم شکم شما در زیر یک لایه چربی شروع به رشد می کند ، و باسن شما بصری با یک لایه زشت چربی پوشانده می شود.

در دختران ، بسیار سریعتر از مردان ، چربی در لگن و باسن رسوب می کند ، به دلیل ویژگی های خاص بدن زن، اما همچنین سریعتر ترک می شود ، بنابراین هنگام برنامه ریزی خود باید تمام این عوامل را در نظر گرفت رژیم غذایی تغذیه ، که باید صحیح باشد ، در غیر این صورت ، تمام تلاش ها برای دستیابی به باسن زیبا تخلیه می شود.

بنابراین ، اگر می خواهید عضلات گلوتئون خود را تقویت کنید ، به آنها نور دهید محدب، بدون افزایش قابل توجه شکل آنها ، لازم است تمرینات زیر را در برنامه آموزشی خود قرار دهید:

• هوازی شخصیت (دوچرخه ورزشی ، تردمیل ، طناب پریدن ، پرش از چمباتمه کم ، پرش از روی نردبان ، بالا رفتن از کوه / تپه / نردبان)
• بی هوازی شخصیت (لانگ با هالتر ، دور زدن روی سکو ، ربودن پا در کراس اوور ، اسکات عمیق با وزنه)

باسن و لگن سفت

برای ترکیب ورزش های هوازی روی پاها و بی هوازی ایده آل است ، بنابراین ، چنین است ترکیبی، اجازه نمی دهد عضلات گلوتئال شما به طور قابل توجهی رشد کنند ، در همان زمان ، آنها سفت می شوند ، شکل خود را بهبود می بخشند ، لحن.

در زیر نحوه ترکیب صحیح این تمرینات برای تن دادن به عضلات گلوتئال و میزان استراحت بین آنها شرح داده شده است رویکردها، و چقدر باید انجام شود تکرارها.

برای بقیه مردمکسانی که می خواهند الاغ خود را مانند "مهره" پمپ کنند باید در سالن بدن سازی روی عضلات گلوتئال انجام شود. در عین حال ، فعالیت هوازی بیش از حد در رسیدن به این هدف به شما آسیب می زند ، زیرا دویدن شدید ، طناب زدن، دوچرخه ، غیر ضروری خواهد بود ، پاهای شما ، بدن را به طور کلی خسته می کند ، در حالی که هزینه های اضافی را صرف می کنید انرژی، در پایان ، می تواند منجر شود تمرین بیش از حد عضلاتی که به شما امکان نمی دهند عضلات گلوتئال را کاملاً به سبک قدرت تمرین دهید.

البته ، اگر تمایل زیادی به وارد کردن بار هوازی روی پاهای خود دارید ، پس سبک باشید آهسته دویدن روی تردمیل ، دوچرخه ورزشی به هیچ وجه مانع پمپاژ باسن الاستیک نمی شود.

در زیر ، ما در مورد چگونگی تمرین صحیح عضلات گلوتئال ، با چه چیزی صحبت خواهیم کرد تناوبی، شدت و مواردی که هنگام برنامه ریزی باید به آنها توجه ویژه داشته باشید تمرینات روی باسن

بهترین تمرینات برای باسن در باشگاه

باسن ، آن قسمت در زن بدن ، که در ابتدا توسط مردان مورد خطاب قرار می گیرد ، بنابراین ، تمام دختران تلاش می کنند باسنی زیبا ، باد کرده و الاستیک داشته باشند ، قطار - تعلیم دادن این قسمت برای بسیاری شناخته نشده است ، زیرا در ورزشگاه های متعددی انجام می شود اشتباهات.

بنابراین ، ما بیشترین شما را ارائه می دهیم تاثیر گذار ورزش در سالن بدن سازی برای رشد باسن ، و در زیر ، همچنین مجموعه آموزش برای آنها را ببینید.

به خاطر داشته باشید که تصاویر رنگارنگ در مد است مجلاتجایی که دختران از روی باسن تمرین می کنند ایروبیک، نمی توانند آنها را پمپاژ کنند ، حتی با تمریناتی که می توان در ورزشگاه انجام داد نزدیک نیستند. حداکثر که در این حالت بدست می آورید ، لحن آنهاست تقویت کردن عضلات ، و سوزش بیش از حد کالری.

افزایش بیش از حد

مهر و موم باسن ، و همچنین عضلات پشت (ستون ها) را تقویت می کند ، این تمرین را در پایان تمرین انجام دهید: 4 رویکرد به 12-15 تکرارها

اگر تناسب اندام شما اجازه می دهد از موارد اضافی استفاده کنید بار، از آن استفاده کنید ، به عنوان مثال ، با پرتاب پنکیک از میله 5-10 کیلوگرم به دور گردن خود بکشید ، یا آن را جلوی خود بگیرید و به سینه بغل کنید.

وزن اضافی رشد عضلات گلوتئوس را بیشتر تحریک می کند.

افزایش فشار بدن

قدم زدن روی سکو

این ورزش عضلات ران و باسن را به طور مساوی پمپ می کند و به آنها می دهد جلد و روشن جدایش، جدایی.

اجرا کردن 15-20 صعودها در 4-5 رویکردها ، با فاصله بیش از 2 دقیقه... درباره تکنیک انجام این تمرین بخوانید.

قدم زدن روی سکو (نیمکت)

جابجایی مرده روی پاهای مستقیم

حجم می دهد و قابلیت ارتجاعی باسن این کار را عمدتا در آغاز تمرین انجام دهید ، 3 رویکرد به 12 تکرارها تکنیک انجام این تمرین را مشاهده کنید.

همچنین ، توصیه می کنیم deadlift را با موضع پهن، حداکثر کشش و درگیری عضلات گلوتئوس ماکسیموس ، پشت ، بازوها و پاها به طور کلی ، در مدت زمان کوتاهی شکل را تون می کند.

پهن بن بست پهن

لانژ شانه هالتر

لانژهایی با هالتر روی شانه ها بلند می شوند و تخصیص دادن باسن ، به آنها می دهد متمایز شکل.

اجرا کردن 4 رویکرد به 10-15 تکرارها وزنه ای را انتخاب کنید که در انتهای ست ، یعنی در تکرار 10 یا 15 ، اندکی وجود داشته باشد سوزش در عضلات گلوتئال می توانید تکنیک انجام این تمرین را مشاهده کنید.

لانژ شانه هالتر

اسکوات

بهترین تمرین برای پمپاژ الاستیک ، حجمی، و در عین حال زیبا و قوی باسن

این یک تمرین اساسی پا است. برای مطالعه بیشتر در مورد عضلات گلوتئال ، از تکنیک انجام این تمرین در استفاده کنید سبک سه گانه، یعنی پاها از هم جدا باشند پهن تر از شانه ها، عمق چمباتمه در زیر موازی، اما به طوری که لگن سقوط نکند ، در غیر این صورت انحراف قابل توجهی از اسکوات با هالتر وجود ندارد.

این تمرین به تنهایی کافی است تا منجر به انجام شما شود برنامه آموزشی به طور مداوم ، به طوری که باسن شما ، به معنای واقعی کلمه در مقابل چشمان ما است نفخ کرده، و چشم دیگران را خوشحال کرد.

یک بار دیگر ، ما تأکید می کنیم که چمباتمه زدن با هالتر بیشترین است تاثیر گذار ورزش برای پاها (ران و باسن). بسته به عرض تنظیمات ، عمدتا متفاوت است گروه های عضلانی، بنابراین به عنوان مثال ، برای محدود، تنگ با تنظیم پاها ، لگن بار بیشتری دارد و بیشتر وسیع (کمی بازتر از شانه ها) تأکید بر روی باسن است. بنابراین ، ما توصیه می کنیم که با موضع گسترده و حتی الامکان اسکوات بزنید عمیق تر.

اسکات شانه هالتر

مجموعه ای از تمرینات برای باسن (الاغ) در سالن بدن سازی

قبل از رفتن به قدرت پیچیده تمرینات روی باسن ، لازم است بدانید که برای باسن های بزرگ ، زیبا و زیبا ، نیازی به انجام آنها نیست ده ها تمرینات مختلف بر روی الاغ ، که ، در اصل ، وجود دارد در پرورش اندام، انجام آن به طور منظم کافی است 3-4 تمریناتی که برای ساختن موثرترین خواهد بود توده عضلانیباسن

به نظر می رسد که این بسیار ساده است ، اما در اینجا دلیل آن وجود دارد ، بسیاری از آنها تازه واردین در سالن ورزشی ، با انجام تعداد بیشماری آن را نادیده بگیرید جدا شده تمرینات گلوت (تک مفصلی) که قادر به تحریک رشد عضلات به اندازه قوی نیستند پایه ای تمرینات (چند مفصلی). علاوه بر این ، این قانون نه تنها در مورد تمرین عضله گلوتئوس ، بلکه در مورد همه نیز اعمال می شود بقیه (دو سر بازو ، سه سر بازو ، تخت ، قفسه سینه ، دلتا ، تله ، چهار سر ران ، عضلات همسترینگ).

مجموعه ای از تمرینات که می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد شاخص های قدرت در تمرینات اساسی در اسکات با هالتر ، ددلیفت. همراه با شاخص های قدرت ، توده عضلانی شما بخش پایینی، باسن و ران نیز رشد می کند ، باسن سفت می شود ، اندازه آن افزایش می یابد ، به عنوان "مهره" الاستیک می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای باسن در باشگاه

برنامه تمرینی برای باسن (کشیش ها)

با در نظر گرفتن برنامه ما ، این برنامه تمرینی را در سالن بدنسازی دنبال کنید توصیه ها.

دوشنبه

• با هالتر 3x12 چمباتمه بزنید
• Deadlift روی پاهای مستقیم 4x8
• گلوت پل 4x15-20
• هایپر اکستنشن 4x15

چهار شنبه

• Deadlift با موضع گسترده پا 4x8
• لانگ با هالتر بر روی شانه ها 4x12
• مطبوعات پا 4x12

جمعه

• هالتر اسکات 4x8
• قدم گذاشتن روی سکویی 4x15
• هایپر اکستنشن با وزن 3x15
• لانگ با دمبل 4x12-15 (برای هر پا)

سه تمرینات در هفته. بین ست ها استراحت کنید 2-3 دقیقه... مجموعه های شکل اول ، تکرارهای دوم.

برنامه آموزش باسن سفت

1. اسکات هالتر برای موضع گیری بیشتر در کار عضلات گلوتئال ، با موضع گسترده ای (عرض از شانه ها) عمل کنید.
2. وقت و انرژی خود را روی اسکات و لانگ ها هدر ندهید دستگاه اسمیت، هک اسکات ، آنها در ساخت عضله باسن بسیار کمتر عمل می کنند. این تمرینات را رها کنید حرفه ای ها، که در حال حاضر حجم چشمگیری از باسن دارند ، تا فرم / تسکین خود را بهبود بخشند.
3. تمام قدرت باید داده شود تمرینات اساسی (اسکات هالتر و ددلیفت) ، برای خودتان متاسف نیستید ، تمام تلاش خود را بکنید.
4. وزنه های کار را در تمرینات قدرتی افزایش دهید ، اما فراموش نکنید سیکل بودن آموزش ، یعنی جایگزین ریه ها, میانگین و سنگین تمرینات ، به ترتیب ، برای 8-12 ، 6-8 و 4-6 تکرار. برای دختران ، می توان این تعداد را با افزایش داد 25% ، با توجه به این واقعیت که بدن آنها بسیار بهتر به تمرینات چند تکراری پاسخ می دهد.
5. مهم است ، به طور مداوم پیش رفتن در تمرینات اساسی (افزایش وزن کار / تعداد رویکردها / کاهش زمان استراحت بین رویکردها) ، عملکرد قدرت پاها بزرگ می شوند ، بلافاصله با شلوار جین ، در آینه متوجه افزایش باسن خواهید شد. عضلات گلوتئال شروع می شوند پاسخ دادن، و مقابله کند استرس آموزش با افزایش آنها در اندازه
6. ارزشش را ندارد هجوم بردن وزن را روی هالتر / شبیه سازها "بیندازید" ، همه چیز باید تدریجی باشد ، وقتی احساس می کنید که انجام یک تکرار از 6/8/12/15 تکرار برای شما آسان شده است ، فقط سپس شروع به اضافه کردن می کنید وزن کار، معمولاً این 2.5-5 کیلوگرم، بیشتر نه.
7. برای افزایش استقامت قدرت ، افزایش وزن کار در ورزش ، بهبود توده عضلانی و تسکین عضلات استفاده کنید ، و همچنین فراموش نکنید که ، که به بهبود سریعتر بعد از آموزش کمک می کند.

اسکات با هالتر بر روی شانه ها ، و بن بست، این دو تمرین مهم برای مبتدیان، که قادر به ساخت چنین "غنیمت" است که شما خود می خواهید. عضلات گلوتئال "نسبت مستقیم" با افزایش وزن کار افزایش می یابد / تکرارها/ در این تمرینات اساسی.

منتظر روزه نباشید نتایج، به خصوص اگر شما هرگز در ورزشگاه کار نکرده اید. اول از همه ، شما باید روش صحیح ورزش را قرار دهید ، خود را تنظیم کنید رژیم غذایی، و فقط پس از آن ، به اجرای برنامه آموزش خود هدایت می شوند.

خیلی اوقات ، در تعقیب وزنه های بزرگ، دختران و پسران ، توانایی های بدن خود را اغراق کرده یا دست کم بگیرند ، بعضی بیش از حد به شدت قطار ، دیگران در مقابل اولین ، تنبل... اول و دوم اشتباه می کنند ، اگر شما از دسته دوم "ورزشکاران" هستید ، پس از خود یک سوال بپرسید ، مصلحت در سالن ورزشی هستید؟ ، اگر از دسته دوم هستید ، باید "اسبهای" خود را "نگه دارید" ، در غیر این صورت ، برنزه نمی شود تمرین بیش از حد، و در نتیجه ، ظهور آسیب ها ، توقف رشد شاخص های قدرت ، توده عضلانی.

نکاتی برای پمپاژ باسن محکم

هنگام برنامه ریزی برای تمرینات بسیار مهم است ، به اندازه کافی فرصت ها را ارزیابی کنید بهبود بدن شما ، بنابراین ، هنگامی که تمرین شما سبک است ، باید سبک وزن ، با وزنه های سبک برای خود ، هنگام متوسط \u200b\u200b- متوسط \u200b\u200b، هنگام سنگین - تمرین کنید سنگین.

برای بالا بردن باسن های بزرگ و زیبا (باسن) ، اگر درست غذا نمی خورید ، نمی توانید به تنهایی ورزش کنید. تغذیه مناسب در روند آموزش ، یکی از مهمترین عوامل دستیابی به موفقیت در بدن سازی / تناسب اندام است. بنابراین اگر تمایل به جذب نیرو دارید اضافه وزن، سپس باید کربوهیدرات های سریع ، چربی های اشباع شده را که به شکل چین و چروک آویزان هستند ، از رژیم خود حذف کنید. سلولیت روی ران ها بروید و به کربوهیدرات های پیچیده و با کیفیت بالا بروید پروتئین... برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی کاهش وزن به درستی ، این مطلب را بخوانید.

تمرینات ساده و م toثر برای پمپاژ الاغ در خانه. 2 مجموعه برای افزایش حجم عضله گلوتئوس با گزینه های عارضه برای افراد متناسب جسمی.

باسن یکی از مناطق مشکل ساز در بیشتر زنان و دختران در نظر گرفته شده است. سبک زندگی بی تحرک ، کم تحرکی و استراحت منفعل دیر یا زود منجر به کاهش حجم عضلات گلوتئال و از بین رفتن لحن آنها می شود. بنابراین ، برای داشتن اشکال زیبا و اغوا کننده ، جنس منصف باید دائماً روی بدن آنها کار کند. و توصیه می شود که با تمرینات خانگی شروع کنید. تمرینات ساده برای پمپاژ الاغ ذکر شده در مقاله ما به شما کمک می کند فقط در طی 1-2 ماه از مشکلات شکل خود خلاص شوید.

مجتمع آموزش بدون تجهیزات

این تمرینات موثر برای کشیش ها توسط هر دختر یا زنی در خانه قابل انجام است. آنها حتی برای یک فرد آمادگی جسمی ساده هستند و نیازی به استفاده از پوسته های اضافی ، شبیه ساز یا تجهیزات خاص ندارند.

با صندلی آموزش دهید تا کشیش ها را در خانه تحریک کنید

این مجموعه کوچک از تمرینات باسن برای اصلاح شکل باسن و ران است. تمرینات روزانه مدفوع به شما کمک می کند تا پس از 3-4 هفته ورزش به نتایج خوبی برسید.

اصول کلی انجام تمرینات برای پمپاژ باسن