در تلویزیون ، ورزشکاران اغلب با یک بدن تسکین دهنده و زیبا و زیبا نشان داده می شوند. مطمئناً ، هر نماینده از جنسهای زیباتر دوست دارد چنین چهره مناسبی داشته باشد. اما ، با توجه به ریتم فعلی زندگی ، بازدید از سالن های ورزشی و حتی بیشتر از آن برای انجام تمرینات VIP امکان پذیر نیست.
بسیاری از دختران ترجیح می دهند بدن را در خانه خشک کنند ، زیرا در مدت زمان کوتاهی نتیجه قابل مشاهده ای می دهد. همچنین ، کلاسها را می توان در خانه انجام داد - کارآمد و مقرون به صرفه است.
تحت مفهوم "خشک کردن" بدن ، که از بدن سازی به ما رسیده است ، منظور آنها گرسنگی کربوهیدرات است. یعنی کمبود کربوهیدرات در بدن که به طور مصنوعی ایجاد شده است ، روند تجزیه فعال پروتئین ها را به منظور استخراج انرژی از دست رفته در بدن آغاز می کند. اگر ذخیره کربوهیدرات ها تمام شود ، پس از سه روز ، چربی سوزی فعال آغاز می شود و پس از چند روز ، بدن به شرایط استرس زا عادت می کند.
این روش برای شکل دادن به یک بدن تسکین دهنده به همه devukshas داده نشده است ، و آن را خیلی ساده نیست. گرسنگی با کربوهیدرات برای بدن فشار آور است.
لازم است بدانید که ورزشکاران حرفه ای به دلیل رژیم یکنواخت و مجموعه خاصی از تمرینات ، چندین ماه در تنش و استرس مداوم به سر می برند. تمرینات ، به نوبه خود ، باید مداوم باشد تا توده عضلانی بدست آمده را حفظ کند. همچنین ، ورزشکاران از تغذیه ورزشی استفاده می کنند ، که استفاده از استروئیدها در مقادیر کم را نیز مستثنی نمی کند.
مربیان حرفه ای می گویند دختران به خشک کردن احتیاج ندارند ، بلکه به تغذیه (انتقال به کمبود کالری) و تمریناتی با هدف چربی سوزی نیاز دارند.
برای اینکه بدنتان را با خشک شدن استرس ندهید ، ارزش دارد که میزان کالری مصرفی روزانه را 200 تا 300 واحد کاهش دهید ، بارهای قلبی را اضافه کنید و روند کاهش وزن شروع می شود.
جنبه مهم دیگر وجود بافت عضلانی از قبل ساخته شده است. اگر عضلات آموزش ندیده باشند ، خشک شدن نتایج مورد انتظار را نخواهد داد. این منجر به کاهش چشمگیر وزن می شود و نتیجه آن می تواند ناامید کننده باشد.
و با این حال ، اگر دختری بخواهد فوراً وزن خود را کاهش دهد و شکل خود را سفت کند ، می توانید به این روش روی بیاورید. اما رعایت تعدادی از قوانین برای آسیب رساندن به سلامتی.
قوانین اساسی خشک کردن
برای نزدیک شدن به خشک کردن بدن برای دختران در خانه ، باید خود را از قبل آماده کنید. خشک کردن آخرین مرحله از یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید توسط مجموعه ای از آموزش ، تغذیه مناسب و یک برنامه روزمره کاملاً مشخص پشتیبانی شود. لازم است به تدریج میزان کربوهیدرات ها و ورزش کاهش یابد.
تقریباً 90٪ موفقیت یک منوی خوب طراحی شده است. برای آماده شدن برای خشک کردن ، باید تعدادی از قوانین را دنبال کنید:
- یک برنامه غذایی تنظیم کنید... برای محاسبه صحیح تعداد کالری مورد نیاز برای یک رژیم غذایی خاص ، لازم است سن ، وزن و فعالیت بدنی یک شخص را در نظر بگیرید.
- برای مصرف آب برنامه ریزی کنید. این نیز در خشک شدن نکته مهمی است ، زیرا بدون تعادل آب ، بدن نمی تواند در برابر چنین رژیمی مقاومت کند. شما باید حداقل 2 - 2.5 لیتر آب بنوشید ، بدون در نظر گرفتن سایر نوشیدنی ها.
- برنامه روزمره را ساختار دهید... هنگام خشک کردن بدن ، خوردن 6 تا 10 بار در روز و ورزش مهم است که به طور متوسط \u200b\u200bیک ساعت طول می کشد. بر این اساس ، یک برنامه برای روز تنظیم کنید.
- یک برنامه آموزشی تهیه کنید... باید در نظر داشت که همه گروه های عضلانی باید در تمرین شرکت کنند. توصیه می شود ایروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. همچنین یک عنصر مهم پریدن از طناب و راه رفتن یا دویدن است. روزهای استراحت را حتماً در نظر بگیرید.
- موجودی لازم را خریداری کنید:طناب پرش ، منبسط کننده ، دمبل ، فلس ، و غیره.
- با یک متخصص مشورت کنید در مورد مصرف ویتامین ها و مکمل های اضافی رژیم غذایی با پروتئین کربوهیدرات به اندازه کافی برای بدن سخت است ، بنابراین نباید بدن را از مواد مغذی مهم محروم کنید. این می تواند توسط مجموعه های مختلف ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند که حتی در صورت داشتن رژیم غذایی سخت و ورزش به حفظ تن و سلامتی کمک می کند.
- خروج آرام از خشک شدن... پس از خشک شدن کامل ، توصیه نمی شود که ناگهان به سبک زندگی و رژیم غذایی خود برگردید. ارزش حفظ نتیجه با آموزش ، حداقل 3-4 بار در هفته و پیروی از رژیم غذایی است ، اما کربوهیدرات ها را مستثنی نکنید.
غذا
همانطور که گفته شد ، برای خشک کردن بدن در خانه ، مهمترین چیز تغذیه است. هفته اول باید کمترین هفته باشد تا استرس برای بدن به حداقل برسد و سلامتی را تضعیف نکند.
دختران ابتدا باید انواع شیرینی ها و فست فودها ، همه غذاهای حاوی قند و نشاسته را کنار بگذارند. غلات را در آب ، میوه ها و سبزیجات و همچنین گوشت بدون چربی و تخم مرغ به فهرست اضافه کنید. همچنین باید میزان نمک خود را کاهش دهید تا آب در بدن حفظ نشود.
تقریباً ، با وزن بدن 50-60 کیلوگرم دختر ، حداقل 100 گرم پروتئین در روز لازم است. به عنوان یک درصد ، 45-50٪ پروتئین ، 20-25٪ چربی و بقیه کربوهیدرات مصرف می کنیم. این منو باید به مدت دو هفته رعایت شود.
از هفته سوم می توانید کربوهیدرات های آهسته بخورید و به مدت 1-2 هفته به این رژیم پایبند باشید ، سپس مقدار آنها را به 2-3 گرم در هر 1 کیلوگرم کاهش دهید. مرحله بعدی 1-2 هفته طول می کشد و مصرف کربوهیدرات ها با کاهش تدریجی به صفر به 1 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد.
دختران به اشتباه معتقدند كه رد كامل چربي هنگام خشك كردن ضروري است. این درست نیست. اسیدهای چرب اشباع نشده باید مصرف شود. آنها به صورت مکمل - امگا 3 ، 6 ، 9 یا با افزودن ماهی های چرب (ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا و غیره) ، روغن بزرک و کنف ، آجیل ، آووکادو و دانه ها (آفتابگردان ، کتان ، سویا و غیره) به فهرست استفاده می شوند. و غیره.)
آخرین مرحله انتقال مستقیماً به خشک شدن بدن است. دوره رژیم غذایی با پروتئین کربوهیدرات. در این مدت ، مهم است که سلامت کلی خود را کنترل کنید. اگر احساس بدتر شدن ، ضعف ، خواب آلودگی می کنید ، باید بلافاصله خشک شدن را متوقف کنید. به عنوان یک درصد ، پروتئین دریافتی 80٪ کل رژیم غذایی و 20٪ چربی است.
هنگام خشک کردن بدن ، دختران همیشه باید تعادل آب را بخاطر بسپارند و حداقل 2-2.5 لیتر آب در روز بنوشند.
محاسبه کالری
فرمولی وجود دارد که به وسیله آن می توانید تعداد تقریبی کالری در روز برای دختران را محاسبه کنید. نتیجه حاصل از فرمول باید در ضریب فعالیت ضرب شود ، مهمترین چیز این نیست که خودتان را بیش از حد ارزیابی کنید.
BM (متابولیسم اساسی) \u003d (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) - (4.92 * سن (سال)) -161
و ضریب فعالیت به شرح زیر محاسبه می شود:
- ضریب \u003d 1.2 برای سبک زندگی بی تحرک (سطح فعالیت بدنی - خیلی کم);
- ضریب \u003d 1.3-1.4 - گهگاه پیاده روی و ورزش (سطح فعالیت بدنی - کم);
- ضریب \u003d 1.5-1.6 - ورزش منظم 3-5 بار در هفته (سطح فعالیت بدنی - وسط);
- ضریب \u003d 1.7-1.8 - سبک زندگی فعال و ورزش منظم (سطح فعالیت بدنی - بلند قد);
- ضریب \u003d 1.9-2 - کار جسمی سخت روزانه به علاوه ورزش (سطح فعالیت بدنی - مفرط).
غذا
بیایید نگاهی دقیق تر به لیست غذاهایی که باید مصرف شوند و از فهرست خارج می شوند ، بررسی کنیم. تغذیه باید از نظر تغذیه ای صحیح باشد. از آنجا که در طول خشک کردن ما انرژی بیشتری از آنچه که صرف می کنیم صرف می کنیم ، شما باید قوانین خاصی را دنبال کنید - کل کالری رژیم خود را بیش از 15-20٪ کاهش ندهید ، در غیر این صورت سطح تولید هورمون هایی مانند کورتیزول و لپتین افزایش می یابد. آنها بر کاهش توده عضلانی تأثیر می گذارند ، نه در کاهش چربی بدن.
امتناع کامل یا کاهش جدی مصرف غذا غیرممکن است ، زیرا متابولیسم کند می شود و بدن در حالت استرس روند مخالف خود را آغاز می کند ، یعنی ذخیره چربی
در زیر لیست محصولات مناسب برای خشک کردن موفق برای دختران:
- گوشت بدون چربی: سینه مرغ آب پز ، بوقلمون ، گوساله ، گوشت گاو ؛
- غذاهای دریایی: ماهی سفید و قرمز ، میگو ، ماهی مرکب و غیره.
- فرآورده های لبنی و تخم مرغ: پنیر دلمه ای با محتوای چربی 1-5٪ ، کفیر 1٪ ، ماست یونانی ، شیر 1-2٪ ؛
- کربوهیدرات های آهسته: نانهای گیاهی ، غلات روی آب ، برنج قهوه ای و قهوه ای ، ارزن ،
- میوه ها: ، سیب سبز ؛
- سبزیجات: هر کدام به مقدار کافی ، به جز آنهایی که حاوی نشاسته هستند.
دختران باید از غذاهای زیر خودداری کنند:
- هر نوع شیرینی
- ارد؛
- کنسرو شده
- دودی
- سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی ، هویج ، چغندر) ؛
- قهوه ، کاکائو ، آب میوه ها ؛
قطعاً باید نمک دریافتی خود را کاهش دهید تا آب اضافی در بدن حفظ نشود.
هنگام خشک کردن رژیم بگیرید
تعداد زیادی منوی مختلف وجود دارد که برای خشک کردن مناسب بدن طراحی شده اند. البته گرامر مورد نیاز باید به صورت جداگانه محاسبه شود.
برنامه پنج هفته شما باید به این شکل باشد:
- هفته اول: کربوهیدرات های سریع را از بین ببرید و غلات ، سبزیجات و میوه ها را جایگزین کنید.
- هفته دوم: با توجه به وزنی که برای آن تلاش می کنید ، مواد وارد شده به بدن را ثبت کنید.
- هفته سوم: کربوهیدرات ها را 50٪ کاهش دهید.
- هفته چهارم: کربوهیدرات را 50٪ دیگر برش دهید.
- هفته پنجم: فقط پروتئین غذا.
در زیر یک فهرست نمونه برای دختران به مدت پنج هفته وجود دارد.
اولین هفته - دوره سازگاری با خشک شدن. بدن به رژیم غذایی عادت می کند ، اما به سختی هفته های آینده نیست. از منوی ارائه شده به مدت هفت روز ، به تدریج برخی از محصولات کسر می شوند:
دوشنبه:
- صبحانه: 40 گرم بلغور جو دوسر در آب و املت 2 تخم مرغ.
- میان وعده: 250 میلی لیتر کفیر بدون چربی.
- ناهار: 250 میلی لیتر آب مرغ در آب سوم ، 40 گرم برنج ، 150 گرم فیله مرغ.
- میان وعده عصرانه: 3 عدد گردو ؛
سهشنبه:
- صبحانه: 30 گرم نان گیاهی ، نوشیدن ماست رژیمی.
- میان وعده: 1 گریپ فروت ؛
- ناهار: 250 میلی لیتر سوپ نخود ، 40 گرم گندم سیاه ، 150 گرم ماهی آب پز ؛
- میان وعده عصرانه: تخم مرغ مخلوط شده از 2 تخم مرغ ؛
- شام: سالاد سبزیجات ، 200 گرم غذای دریایی.
- میان وعده آخر: 200 گرم پنیر دلمه کم چرب و 1 قاشق غذاخوری. روغن بزرک.
چهار شنبه:
- صبحانه: املتی شامل 2 تخم مرغ و نان فیتو ، سالاد سبزیجات.
- میان وعده: 1 هلو یا 250 گرم توت فرنگی.
- ناهار: 250 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 40 گرم گندم سیاه ، 150 گرم فیله مرغ ، سبزیجات بخارپز ؛
- میان وعده عصرانه: 250 میلی لیتر کفیر بدون چربی.
- شام: سالاد سبزیجات ، 150 گرم ماهی آب پز ؛
پنج شنبه:
- صبحانه: 30 گرم نان گیاهی ، 2 تخم مرغ آب پز.
- میان وعده: آجیل یا دانه ها ؛
- ناهار: 250 میلی لیتر سوپ نخود ، 40 گرم نخود فرنگی له شده ، 150 گرم گوشت گاو آب پز ، سالاد سبزیجات ؛
- میان وعده عصرانه: ماست نوشیدنی رژیمی ؛
- شام: سالاد سبزیجات ، 200 گرم فیله مرغ آب پز ؛
- میان وعده آخر: 200 گرم پنیر دلمه کم چرب و 1 قاشق غذاخوری. من روغن بزرک.
جمعه:
- صبحانه: 40 گرم کورن فلک شیرین نشده ، شیر بدون چربی.
- میان وعده: 2 عدد املت تخم مرغ با سبزیجات بخارپز ؛
- ناهار: 250 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 50 گرم فرنی جو مروارید ، 200 گرم ماهی آب پز ، سبزیجات پخته شده.
- میان وعده عصرانه: کفیر کم چرب ؛
- شام: سالاد سبزیجات ، 200 گرم ماهی قزل آلا کبابی یا ماهی خال مخالی.
- میان وعده آخر: 200 گرم پنیر دلمه کم چرب و 1 قاشق غذاخوری. روغن بزرک.
شنبه:
- صبحانه: 40 گرم بلغور جو دوسر در آب ، ماست نوشیدنی رژیمی ، میوه ها.
- میان وعده: آجیل و 100 گرم پنیر دلمه کم چرب ؛
- ناهار: 250 میلی لیتر سوپ مرغ در آب سوم ، 50 گرم فرنی برنج ، 200 گرم گوشت گاو آب پز ، سالاد سبزیجات.
- میان وعده عصرانه: تخم مرغ مخلوط شده از 2 تخم مرغ ؛
- شام: 150 گرم فیله مرغ آب پز با سبزیجات خورشتی.
- میان وعده آخر: 200 گرم پنیر دلمه کم چرب و 1 قاشق غذاخوری. روغن بزرک.
یکشنبه:
- صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه ای بدون چربی ، میوه ؛
- میان وعده: آجیل و ماست نوشیدنی رژیمی.
- ناهار: 250 میلی لیتر سوپ سبزیجات ، 50 گرم عدس ، 150 گرم فیله مرغ آب پز ، یک املت 2 تخم مرغ.
- میان وعده عصرانه: 250 میلی لیتر کفیر کم چرب ، سالاد سبزیجات ؛
- شام: 200 گرم فیله مرغ آب پز با سبزیجات خورشتی.
- میان وعده آخر: 200 گرم پنیر دلمه کم چرب و 1 قاشق غذاخوری. روغن بزرک.
بر هفته دوممیوه ها و تردهای تناسب اندام از رژیم غذایی حذف شده و محاسبه کربوهیدرات ها طبق فرمول 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن شروع می شود. بخشهای فرنی نیز کاهش می یابد. بقیه مانند هفته اول در فهرست باقی مانده است. مقدار پروتئین ها افزایش می یابد و حدود ⅘ کل رژیم غذایی و 20٪ چربی را تشکیل می دهند. مصرف چربی و کربوهیدرات فقط برای صبحانه و ناهار مجاز است. هفته دوم به دلیل این واقعیت که بدن به تدریج به رژیم غذایی عادت می کند آسان تر است.
هفته سوم - انتقالی ، زیرا کربوهیدرات ها 50٪ کاهش می یابد. مصرف غلات و غلات دقیقاً به نصف کاهش می یابد. به منظور حفظ بدن در حالت مطلوب و بدون آسیب رساندن به سلامتی ، توصیه می شود در این هفته استفاده از مولتی ویتامین ها انجام شود و مصرف آنها تا پایان خشک شدن ادامه یابد.
بر هفته چهارم کربوهیدرات ها از مقدار باقیمانده 50 درصد دیگر کاهش می یابد. به طور کلی ، منو ثابت است.
هفته پنجم - سخت ترین ، زیرا کربوهیدرات ها کاملاً کنار گذاشته می شوند و فقط غذای پروتئینی باقی می ماند. علاوه بر حذف میوه ها ، غلات و غلات ، محصولات لبنی نیز از این قاعده مستثنی هستند.
برای خروج آرام از خشک شدن ، دختر باید محصولات معاف را از هفته به ترتیب معکوس از فهرست وارد کند.
تمرینات
در خانه ، هنگام خشک کردن بدن ، دختران باید به تمریناتی توجه کنند که تفاوت قابل توجهی با تمرینات معمولی دارند. همه گروه های عضلانی باید درگیر شوند تا بتوانند تسکین صحیح را انجام دهند.
تمرکز اصلی روی آموزش کاردیو است. آنها ضربان قلب را بالا می برند و روند چربی سوزی را شروع می کنند. مهم است که از منطقه ضربان قلب چربی سوزی خود مطلع شوید تا در این کار زیاده روی نکنید و به سیستم قلبی عروقی آسیب نرساند.
منطقه ضربان قلب چربی سوزی 70-60٪ حداکثر ضربان قلب است.
تمرینات قدرتی نیز لازم است ، آنها فقط باعث تسکین ، تشکیل و بهبود توده عضلانی می شوند.
قوانین آموزش عمومی پذیرفته شده:
- تمرین باید حداقل 45 دقیقه در روز ، 5 بار در هفته در طول دوره خشک شدن باشد. دو روز استراحت نباید یکدیگر را دنبال کنند.
- نسبت تمرینات 3 کاردیو 45 دقیقه و 2 قدرت 60 دقیقه در هفته است. بهتر است تمرینات را توزیع کنید تا پشت سر هم نروند.
- غذا خوردن قبل از آموزش باید 1-1.5 ساعت و همچنین بعد از آن باشد - بعد از 1-1.5 ساعت.
- در طول تمرین ، آنها به میزان مورد نیاز بدن آب می نوشند. یعنی اگر تشنه هستید ، بنوشید. محدودیت جدی در مصرف آب وجود ندارد.
تمرینات خشک کردن
هر دختری با توجه به شرایط جسمی و فعالیت خود ، به طور مستقل تمریناتی را برای خود انتخاب می کند. تمرین Crossfit (دایره ای) اجرای بلوک های 10-12 تمرینی است ، هم قلبی و هم قدرت ، به دنبال یکدیگر (استراحت - حداقل). ترتیب تقریبی تمرینات: دویدن با فاصله ، طناب پریدن و سپس تمرینات قدرتی با و بدون دمبل. در زیر یک برنامه تمرینی کراس فایت بر اساس روز هفته ارائه شده است.
دوشنبه ، پنجشنبه ، شنبه:
- گرم شوید - 10-15 دقیقه ؛
- فشار از کف - 15 بار ؛
- اسکات با دمبل - 20 بار ؛
- پیچ خوردن روی مطبوعات در حالت خوابیده - 15 بار ؛
- طناب پرش - 60 ثانیه ؛
- استراحت کنید - 40-50 ثانیه و بلاک را به صورت دایره و حدود 8-9 بار تکرار کنید.
سه شنبه و جمعهدویدن - 45 دقیقه با نبض 120-130 ضربان. مهم است که ضربان قلب خود را بر اساس میزان محاسبه شده کنترل کنید. اگر به میزان قابل توجهی افزایش یافته استراحت کنید و نبض را به حالت طبیعی برسانید.
چهارشنبه و یکشنبه.به بدن استراحت می دهیم. آموزش از جمله کاردیو کاملاً منتفی است. در این روزها توصیه می شود نه تنها به عضلات ، بلکه به طور کلی به بدن استراحت دهید. می توانید به سالن بدنسازی ، سونا یا ماساژ بروید.
برای اثربخشی تمرینات در خانه ، دختران می توانند از مکمل های مختلفی که در فروشگاه های تغذیه ورزشی موجود است استفاده کنند. ال کارنیتین نتیجه مثبتی به همراه دارد ، که متابولیسم را تسریع می کند و به شما امکان می دهد چربی را سریعتر بسوزانید ، به ویژه در مناطق مشکل دار. همچنین به تولید انرژی اضافی کمک می کند ، که در طول آموزش بسیار لازم است.
بعد از کلاس ، آنها اغلب شیک های پروتئینی می خورند که درست کردن آنها در خانه آسان است یا مجموعه ای از اسیدهای آمینه: لوسین ، ایزولوسین و والین.
موارد منع مصرف خشک شدن بدن
خشک کردن بدن استرس بزرگی برای بدن دختران است و این روش کاهش سریع وزن برای همه جنسهای جوان مناسب نیست. چنین آزمایشاتی بر روی بدن شما توسط افراد زیر انجام نمی شود:
- مبتلا به بیماری های کبد ، کلیه ها ، قلب ، دستگاه گوارش.
- زنان باردار و شیرده.
- بیماران دیابتی ؛
- کسانی که تشکیلات بدخیم و خوش خیم دارند.
- افراد کم وزن
با یک رویکرد غلط برای خشک کردن بدن ، حتی یک فرد کاملا سالم می تواند عواقب منفی زیادی به دنبال داشته باشد:
- بی خوابی و افسردگی (از آنجا که حتی مقدار کمی کربوهیدرات به تولید سروتونین ، هورمون شادی کمک می کند).
- اختلالات دستگاه گوارش؛
- در مقابل نقض متابولیسم کربوهیدرات ، کتواسیدوز ممکن است رخ دهد. در این حالت ، محتوای استون در خون افزایش می یابد که بدن را مسموم می کند. کما کتواسیدی ممکن است رخ دهد.
- تولید هورمون ها ممکن است مختل شود. این بر عملکرد تولید مثل تأثیر منفی می گذارد.
خشک شدن نباید بیش از پنج هفته طول بکشد. مرحله فعال آموزش فشرده در ترکیب با رژیم کربوهیدرات-پروتئین نباید بیش از دو هفته باشد. در غیر این صورت می توانید صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد کنید.
تغذیه و ورزش بعد از خشک شدن
پس از خشک شدن ، دختران اغلب به دلیل غذای "ممنوع" مورد علاقه خود ، کالری زیادی مصرف می کنند. انجام این کار کاملاً غیرممکن است ، زیرا بدن پس از خشک شدن استرس زیادی دارد و آماده است تا هر ثانیه "شکاف های چربی" را پر کند. با یک رژیم غذایی غلط ، طی چند هفته کیلوگرم برمی گردد و می توانید با عضلات تسکین دهنده خود خداحافظی کنید.
دختران برای حفظ فرم پس از خشک شدن بدن باید رژیم معمول خود را رعایت کنند و فقط از رژیم های چرب ، شیرین و الکلی صرف نظر کنند - چیزی که به سرعت شکل آنها را مختل می کند. قسمت ها باید کم و وعده های غذایی مکرر باشد.
همچنین برای حفظ شکل تسکین یافته به دست آمده و در صورت امکان ، بهبود آن نیز ضروری است. شما می توانید 3-4 بار در هفته تمرین کنید ، همچنین به طور متناوب بین تمرینات کاردیو و قدرت انجام دهید.
زنان - اینها به طرز خوبی ، دختران کاملاً دمیده ای هستند که تعدادی فی-زی-او-لاگ-گی-چی-سی-من-من دارند ، که بدن با افزایش سن دچار آنها می شود. هر چه زن بزرگتر باشد ، استرادیول توسط بدن او کمتر تولید می شود ، اما ، از آنجا که org-ga-nizm هنوز مورد نیاز نیست - در استروژن ها ، کمبود استرادیول com-pen-si-ru-et est-ron از نوع دوم. و est-rone هورمون کمتری نسبت به استرادیول است ، بنابراین ، چربی از طریق put-to-vat-on-to-male به mu-poo ، یعنی نه تنها در باسن ، بلکه روی اعضای بدن ، پشت ، دست ها و اندام های دیگر مطمئناً شما زنان و حتی د وو شیک را دیده اید که وزن بیشتری دارند ، چنین دستان عظیم الجثه ای دارند که هرگونه چک چک حسادت می کند؟ این نشانه مطمئنی از gor-mon-nal-no-go n-ru-shheniya است. در عوض ، برای دختران جوان ، این یک مزاحمت است و برای زنان بالغ ، تغییرات طبیعی اجتناب ناپذیر در کوهستان است. بر.
آیین زیبایی که زنان را مجبور می کند حتی در سنین قابل احترامی جوان و خوب به نظر برسند ، یکی از رذایل مثبت جامعه مدرن است. Kra ، بنابراین ، اول از همه ، سلام! به ویژه ، تون عضلانی خوب ، درصد کم چربی زیر پوست ، حالت و غیره - این همه نه تنها زیبا است ، بلکه طول عمر را نیز طولانی می کند -ni و کیفیت آن را بهبود می بخشد. متأسفانه حفظ تون عضلانی و نگهداری درصد کمی از چربی بدن برای خانم ها دشوارتر از شوهر چی است که تقریباً مانند ما نیست ، اما مانند ما com-in-zi-tsiyu و زمینه هورمونی. خشك كردن برای زنان در هر سنی مشكلی است ، زیرا كل بدن زن برای تولد مجدد بن كا از قبل تعیین شده است. شما می توانید مدتها در مورد معنا و هدف زندگی بحث کنید ، اما از نظر طبیعت ، همه موجودات زنده عروق انتقال DNA هستند. و تحت حداکثر کارایی برای حل این مشکل خاص ، بالا بودن سن در انسان ، fi-zi-chi-ki و psi-ho-lo- گی چی.
مردان برای گرفتن منابع از دنیای خارج و مبارزه برای زنان طراحی شده اند ، به همین دلیل مردان یک سیستم عضلانی سریع ایجاد کرده اند ، آنها پرخاشگر هستند ، کمتر هدر می روند ، نه به طور کلی ، شما برای حل مشکلات شدید ، که نیاز به یک بسیج فوری از تمام منابع بدن دارند ، "تیزبین" هستید ، اما خیلی طولانی نیست. زنان ، در دهان و دهان ، آرام ، منطقی ، می توانند با لذت ، مدت طولانی برای-بدون-مادر-بدون-تن- نوه برده به طور خاص ، از بسیاری جهات ، این امر به دلیل هورمون pre-ob-la-da-no-ti-pa و dro-gen-no است. در مردان ، تستوسترون همیشه غالب است ، به همین دلیل درجه شوهر همیشه de-ter-mi-ni-ro-va-no است. در زنان ، در مرحله اول چرخه مردانه استروژن ، استروژن های قبل از آب-لا-دا-یوت ، بنابراین ، در این مرحله ، او "حداکثر سی-مال-بدون فمینیست-ون-نا" است. در مرحله دوم چرخه قاعدگی-رو-ال-بدون-برو ، پروژسترون غالب است ، که از آزمایش آب به استون-نور است ، بنابراین ، در این در مرحله ، او "شجاع" تر است ، و به عنوان مثال ، در مرحله دوم ، او بیشتر به شیرینی جات ، یعنی کربوهیدرات ها علاقه مند است.
خشک کردن برای زنان بالغ
تمرینات:
تناسب اندام زنان ، به طور کلی ، شامل ترکیبی از ایروبیک و بو-دی-بیل-دینگ-هکتار ، یعنی ورزش هوازی و بی هوازی است. البته ، نمی توان گفت شوهر چی ما مجدداً با من کار نمی کند Xia شامل یک بار هوازی در برنامه کار tre-ni-ro باشد ، اما هدف را دنبال می کند آموزش قلب
، و برای زنان ، آموزش از این نوع نیز برای ساخت یک بدن زیبا مهم است. از طرف دیگر ، زنان فکر می کنند که "پرتاب غدد" یک امتیاز منحصراً مردانه است ، اما این طور نیست! زنان-شی-ما همچنین در مورد هو-دی-مو سه-نه-رو-وات-شیا با هالتر و دمبل انجام نمی دهند تا در آن شماره وزن شوند ، اما در آن کهنه حتی لایه های سطحی عضلات اسکلتی هایپروترو-فی-رو-وات را قرار می دهد. لازم است عضله گلوتئوس gi-per-tro-fi-ro-vat شود ، و بقیه گروه های عضلانی به nus داده شود. برای چی؟
عضلات اسكلتي مصرف كننده انرژي هستند ، ولي چقدر طبيعي است كه در زمينه پس زمين-دوم-نالين قرار دارد و اين باعث مي شود كه چاق نشويد يا اگر نه di-mos-ti ، do-hu-do.
لایه های سطحی ماهیچه های اسکلتی عمدتاً از واحدهای حرکتی سریع تشکیل شده است که توسط تستوسترون یا در این حالت پرو-هس-ترون سرویس می شوند. از این نتیجه ، نتیجه گیری می شود: برای آموزش فیبرهای عضلانی سریع "آهن-کا-می" موثرترین مرحله در مرحله دوم چرخه است. در مرحله اول ، علی رغم این واقعیت که زمینه کوهستانی آنها را مجبور به رعایت رژیم غذایی بدون آب می کند ، بنابراین چندان موثر نیست ، بنابراین ، در این دوره ، زنان بالغ باید آموزش هوازی. بنابراین ، دو هفته اول بعد از قاعدگی ، افراد مجدد-انجام-زیا را انجام می دهند تمرین قلبی ، یعنی ، دویدن ، چرخاندن یک دوچرخه ورزشی ، یا برای هیچ مادر-شیا در همکاری با دامپزشک-st-woo-yu-s-me با دمبل. در مرحله دوم چرخه ، دوباره کار کنید و کار را انجام دهید آموزش بی هوازی زنان ... در زمان مردان ، زنان بالغ ، shchi-us tre-no-ro-vat-Xia دوباره همکاری نکنید ، اما اگر خودتان خوب هستید -شو احساس کنید ، پس می توانید تمرینات سبک را برای قسمت بالای بدن انجام دهید ، در هیچ موردی حضور کامل یا ورزش را انجام ندهید- مطبوعات نیست
رژیم غذایی: همچنین بسته به چرخه به دو مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، زن باید به آن پایبند باشد رژیم بدون کربوهیدرات ، خوب ، از آنجا که ما در مورد خشک کردن برای زنان بالغ صحبت می کنیم ، پس در مرحله دوم می توانید استفاده کنید ug-le-vod-nyu die-tu ... چرا؟ از آنجا که چربی ها یا بهتر بگوییم کلسترول ، مواد اولیه اولیه تولید استروژن هستند ، بنابراین یک زن نمی تواند چربی کمی بخورد. هنجار مصرف چربی برای یک زن 20-25 of از کل کالری است. تمام کالری های زنان-shchi-نه-ho-di-mo برای خوردن حدود 25-30 برای هر کیلوگرم از توده بدن خود ، بسته به ترکیب عضله و وجود بافت چربی تازه جلیقه-اما ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، اگر می خواهید درست بگویید ، نه خیلی بیشتر ، باید کمی کمتر غذا بخورید. همچنین ، کربوهیدرات ها باید حدود 40-50٪ ، و پروتئین ها 25-35 be باشد. و در زمان بدون کربن-آب-کی به ترتیب حدود 40٪ و پروتئین ها به ترتیب حدود 60٪.
بر این اساس ، هنگامی که بدن بیشتر از همه به استروژن احتیاج دارد ، یک زن باید مقدار زیادی چربی بخورد ، در حالی که از آنجا که سلولهای عضلانی سریع او به عنوان پرو-هس ترون سرو می شود ، که نسبتاً کوچک است ، یک زن از تمرین هوازی استفاده می کند یا سیستم عضلانی کند را آموزش می دهد ... همه اینها در مرحله اول چرخه اتفاق می افتد ، هنگامی که توصیه می شود کربوهیدرات ها را حذف کنید ، زیرا آنها به سادگی مورد نیاز نیستند ، در نتیجه ، خوردن آنها منجر به دی پو-نی-رو می شود -vah-niyu چربی. در مرحله دوم ، هنگامی که پروژسترون نسبتاً زیادی وجود دارد ، اما استرو-هانا نسبتاً سی-تل است اما کم است ، کربوهیدرات ها ، هم خود کربوهیدرات ها و هم سطح بالایی از حرارت مورد نیاز ، مورد نیاز است. ro-na po-vo-la-yut به طور موثر با "غدد" تمرین می کند ، به لطف آن زنان ، از یک طرف ، از کالری اضافی استفاده می کنند ، از طرف دیگر ، عضلات در حفره. در پایان ، چنین چرخه ای از یک بار فوق العاده ناگزیر منجر به hu-de-niyu می شود.
P.S. ما امیدواریم که بتوانیم شما را متقاعد کنیم که رژیم های غذایی و رژیم های متفاوتی داشته باشید بدون اینکه از "re-ka-cha-cha" ترسیده باشید ، زیرا اگر برای دختران جوان با ژنتیک خوب ، آموزش قوی - برای tel-ny ، برای خانمهای بالغ لازم است. اگر س anyال ، تذکر یا مقاله ای برای شما مفید بود ، حتماً نظرات خود را در زیر بنویسید و / یا مقاله را با استفاده از دکمه های اجتماعی از چپ به بالا به اشتراک بگذارید. Spa-si-bo برای توجه و موفقیت-چی در همه na-chi-na-no-yah!
اگر هدف شما کاهش وزن است ، خشک کردن بدن برای خانم ها مناسب ترین رویکرد برای این مسئله است. واقعیت این است که بسیاری از افراد با کاهش وزن ، فراموش می کنند که این درصد چربی است که باید در بدن کاهش یابد و نه عضله و آب. بسیاری از رژیم های غذایی می توانند با از بین بردن مایعات اضافی و یا از دست دادن توده عضلانی ، به سرعت پوند اضافی شما را ذخیره کنند. اما بدن در عین حال زیبا نخواهد بود و اضافه وزن به سرعت برمی گردد.
با استفاده از مثال فیونا مکنزی معروف ، تصمیم گرفتیم بگوییم که خشک شدن بدن برای خانم ها پس از 40 سال چقدر می تواند موثر باشد. نتیجه شخصی او کاهش 20 کیلوگرم و یک رقم عالی ورزشی است!
فیونا مک کنزی و اسرار خشک شدن بدن او
زندگی تا نقطه شکست
فیونا مک کنزی می گوید: او کاملاً درک می کرد که اضافه وزن دارد. بله ، توده عضلانی خوبی نیز وجود داشت که باعث می شد وزنه نسبتاً سنگینی در ورزشگاه وجود داشته باشد ، اما همه اینها با خیال راحت در زیر یک لایه چربی زیر پوستی پنهان می شدند ... "من به آینه نگاه کردم ، و این با انعکاس من راضی نیست"، - می گوید فیونا.
نقطه عطف حضور در یک سمینار پرورش اندام بود ، زمانی که قهرمان سابق این ورزش پتانسیلی را در فیونا دید ، زیرا در ابتدای راه خود را به او یادآوری کرد. او از فیونا دعوت کرد که تحت راهنمایی او به طور رایگان تحصیل کند. چنین فرصتی را نمی توان از دست داد.
البته مشکلات زیادی نیز وجود داشت. او برای خود یک هدف کاملا جالب قرار داد - از دست دادن 10 کیلوگرم. در 4 ماه! به علاوه این - سفرهایی به انتهای دیگر شهر و ورزشگاه که هر بار یک ساعت و نیم طول می کشد. اما فیونا به خود اطمینان داد که زنانی وجود دارند ، به عنوان مثال مادران دارای فرزند ، که باید حتی زودتر از خواب بیدار شوند ، قبل از اینکه کودک بیدار شود و حتی دیرتر از او بخوابند. و در خانه او فقط یک شوهر بود که بعد از کار خسته بود و در سرگرمی جدیدش تداخل نمی کرد.
"برای سالها سعی کردم به اندازه 46 خود برگردم! و به نظر خودم خیلی لاغرتر از آنچه که هستم به نظر می رسید. و وقتی در فروشگاه نتوانستم شلواری با اندازه 46 بالای زانوها بکشم بسیار تعجب کردم- می گوید مکنزی.
هنگامی که برای اولین بار به عنوان شرکت کننده در یک مسابقه بدن سازی برای زنان روی صحنه رفت ، خودش به سختی می توانست آنچه را که اتفاق می افتد باور کند. در آن لحظه ، فیونا فهمید که تمام سخت کوشی ها در سالن بدنسازی و کنترل دقیق رژیم غذایی او ارزشش را دارد. او به همه ثابت كرد كه خشك كردن بدن پس از 50 سال واقعاً م effectiveثر است.
مطمئناً ، فیونا با از دست دادن خیلی پوند در مدت زمان کوتاه ، هنوز نمی توانست به یک چهره ایده آل و شایسته جوایز اصلی مسابقه مباهات کند. بزرگترین مشکل معده بود ، که کار بر روی آن بسیار طولانی شد. اما این زن قاطعانه تصمیم گرفت که در این جا متوقف نشود!
سیستم تمرینات کاردیو و قدرت برای خشک کردن بدن از Fiona Mackenzie
هر چهار روز تمرین قدرتی باید به یک منطقه خاص اختصاص یابد: دوشنبه - پاها ، سه شنبه - عضلات دوسر و سینه ، چهارشنبه - عضلات سه سر و عضلات پشت ، پنجشنبه - عضلات شانه.
سه روز باقیمانده را به آموزش کاردیو اختصاص می دهیم.
تمرین پا: سیستم ورزش:
- Leg Press - سه ست 12 ، 10 و 8 تکراری.
- باربل لانج - 3 ست (12 ، 10.8 تکرار)
- اسکات دمبل - سه ست 12 ، 10 و 8 تکراری.
- ردیف با لانگ به طور متناوب پای راست و چپ - 3 ست 15 تکراری.
- چرخش گوساله - سه ست 20 تکراری.
16 هفته قبل از روز مسابقه ، فیونا 6 ساعت در هفته یک ساعت کاردیو به یک ساعت تمرین قدرتی اضافه کرد. او از دوچرخه ورزش یا تردمیل استفاده می کرد و گاهی اوقات فقط با جلیقه وزنه در پارک می دوید. در ابتدا ، این مورد استفاده نمی شد ، اما با افزایش بارها و افزایش استقامت خود ، فیونا احساس شدت ناکافی تمرینات قلبی را احساس کرد. یک جلیقه اضافه کنید ، وزن آن 9 کیلوگرم بود.
راز موفقیت فیونا مکنزی ساده است: هرگونه خشک کردن م bodyثر بدن برای خانم ها به قوام نیاز دارد. مهم نیست که کم و زیاد کنید ، تمام وقت ، روز به روز و بدون توقف و قطع کار ، این کار را انجام دهید. فقط در این صورت می توانید روی یک نتیجه ملموس حساب کنید.
برنامه تغذیه خشک کردن بدن برای زنان توسط فیونا مکنزی
قوانین اساسی تغذیه مناسب هنگام خشک کردن بدن ، مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات ، مصرف متوسط \u200b\u200bکربوهیدرات های پیچیده است. با رسیدن به حداکثر برنامه تمرینی قلبی ، به تدریج کالری و کربوهیدرات را کاهش دهید. شما باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید ، یعنی تقریبا هر دو ساعت.
یک برنامه غذایی تقریبی برای روز به این شکل است:
صبح: بلغور جو دوسر در آب و پروتئین آب پنیر را تکان دهید.
در طول روز هر دو ساعت سه وعده غذایی یکسان تشکیل دهید که شامل فیله بوقلمون یا مرغ (حدود 70 گرم) ، چاشنی سس بالزامیک ، ادویه جات خشک و گیاهان و همچنین سبزیجات سبز و سالاد بدون محدودیت باشد.
میان وعده قبل از شام: لرزش پروتئین آب پنیر با افزودن بلغور جو دوسر (20 گرم).
شام: تخم مرغ مخلوط شده از 3 پروتئین و یک زرده ، بلغور جو دوسر در آب (می توانید برای شیرین سازی کمی شیرین کننده یا عسل ، دارچین یا سایر ادویه های تند به آن اضافه کنید).
علاوه بر این ، مکمل های غذایی ویژه ورزشکاران کمک خوبی در خشک شدن بدن خواهند بود. فیونا موارد زیر را توصیه می کند:
قبل از آموزش:
یوهیمبین (1 قرص) ، اسپرسو (1 دوز) ، استیل ال-کارنیتین (5 گرم).
بعد از تمرین:
گلوتامین (5 گرم) ، ویتامین C (اسید اسکوربیک) - 1 گرم.
و به یاد داشته باشید ، در واقع برای زنده نگه داشتن بدن و حفظ انرژی و استقامت به کالری بسیار کمی نیاز دارد. در حالی که سوپرمارکت ها و تبلیغات تهاجمی ما را به سمت مصرف بی رویه غذا سوق می دهند و در نتیجه پرخوری می کنند.
در مورد توالی اقدامات خود فراموش نکنید. این مفهوم باید برای شما کلیدی باشد. فقط 20 کالری اضافی برنامه ریزی نشده و تمرینات قلبی ، که 10 دقیقه کاهش می یابد ، در حال حاضر هدف خود را به طور نامحدود به تعویق می اندازید.
اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید خود را در یک بدن سیاه نگه دارید و مانند برده ها در گالی ها شخم بزنید. در زندگی ، همیشه باید بتوانید برای لذت یافتن وقت پیدا کنید. هفته ای یک بار ، مثلاً عصرهای شنبه ، فیونا به خود اجازه استراحت می دهد ، غذاهای ممنوعه می خورد و حتی نوشیدنی های الکلی ضعیف می نوشد. چنین وقفه هایی تداخلی ایجاد نمی کند ، اما برعکس ، حتی به شما کمک می کند تا به سمت نتیجه حرکت کنید و در نیمه راه قطع نشوید.
Fiona Mackenzie with Trophy 3 نکته برتر شما برای کسانی که می خواهند تحولات خود را انجام دهند چیست؟
سه نکته عالی از Fiona Mackenzie برای خشک کردن م bodyثر بدن
اولین مشاوره
هر اقدامی ، از جمله خشک کردن بدن پس از 40 سال ، باید برنامه ریزی شود. یک برنامه عملی واضح به شما کمک می کند تا از بداهه پردازی غذای اشتباه جلوگیری کنید 
اقدامات دیگری که می تواند به حرکت شما به سمت چهره رویایی آسیب برساند.
فیونا فاش می کند که سعی می کند غذای خودش را برای هفته پیش رو بپزد. یک روز تعطیل بهترین است ، برای مثال یکشنبه. در ابتدای سفر ، در حالی که بدن در حال بازسازی با رژیم جدید است ، شما اغلب احساس گرسنگی می کنید ، که کنار آمدن با آن بسیار دشوار است. این به دلیل افت سطح قند خون است. به محض اینکه مارک به سطح پایین بسیار مهمی رسید ، شما سخت گرسنه می شوید! و ، به احتمال زیاد ، ابتدا یک میان وعده خواهید داشت که در دسترس است. بنابراین ، اگر یخچال را به مدت یک هفته باز کنید و ظروف با غذای از قبل پخته شده - پروتئین زیاد و کربوهیدرات مناسب - را ببینید بسیار خوب است. زیرا اگر در یخچال همبرگر وجود داشته باشد ، پس تقریباً با صد درصد تضمین آن را خواهید خورد. و عصبانی خواهید شد که نتوانستید مقاومت کنید. خود را بی جهت وسوسه نکنید!
نکته دوم
"اگر من می خواهم لاغر باشم ، هرگز نمی توانم غذای خوشمزه مانند چیپس و سیب زمینی سرخ کرده بخورم." این درست نیست! مطمئناً مجبور خواهید شد از سختی هایی عبور کنید و از بسیاری جهات خود را محدود کنید. اما وقتی به نتیجه دلخواه رسیدید ، گاهی می توانید خود را با "غذاهای لذیذ" مورد علاقه خود از گروه غذاهای بی ارزش سرگرم کنید. و در عین حال در اندازه 42 قرار بگیرید و احساس خوبی داشته باشید!
نکته سوم
"فقط یک دیوانه می تواند همان کار را روز به روز انجام دهد ، زیرا می بیند که م workثر نیست." فیونا می گوید مدت زیادی است که خودش سعی کرده وزن خود را کاهش دهد اما فایده ای نداشته است. به نظر او می رسید که واقعاً می تواند این کار را انجام دهد. اما وقتی او به طور غیر منتظره از یک مربی بدنساز باتجربه پیشنهاد کمک دریافت کرد ، بدون تردید آن را پذیرفت و هرگز به شکست های گذشته خود نگاه نکرد. مبارزه با چربی و اضافه وزن بسیار راحتتر با هم بسیار ساده است ، زیرا از طرف شریک زندگی یا مربی حمایت و تأیید می شوید ، و از خود در برابر شک و تردید احتمالی خانواده و عزیزان خود محافظت می کنید.
برای اینکه انگیزه خود را از دست ندهید ، در ابتدای سفر از خود عکس بگیرید و هر روز به این تصاویر نگاه کنید. به محض رسیدن به هر نتیجه حتی کوچکی ، یک عکس دیگر بگیرید و آن را کنار اولین آویزان کنید. موفقیت های شما جلوی چشمان شما خواهد بود و به شما کمک می کند تا زمین نخورید. به هر حال ، شما قبلاً به چیزهای زیادی رسیده اید!
فیونا مک کنزی یک مثال عالی برای آن دسته از زنانی است که معتقدند نمی توانند لاغر شوند یا اینکه برای شروع مبارزه با چربی خیلی دیر است. اگر شما فقط بخواهید و یک هدف مشخص را تعیین کنید ، او توانست ثابت کند که یک چهره زیبا می تواند 40 و 50 ساله باشد. فیونا می گوید که اکنون احساس خوشبختی می کند و زندگی جنسی او بسیار روشن تر و ثروتمندتر شده است. در عین حال ، او قرار نیست در نتایج بدست آمده متوقف شود و به جلو حرکت خواهد کرد تا حتی لاغر ، قویتر و زیباتر شود!
خشک کردن بدن باعث خلاص شدن از شر چربی زیر جلدی می شود ، در نتیجه تسکین عضلات قابل توجه می شود ، بدن لاغر و متناسب به نظر می رسد. در این مقاله نحوه خشک کردن بدن دختر را بیاموزید.
چگونه بدن دختران را خشک کنیم
چگونه بدن دختر را در خانه خشک کنیم: اصول تغذیه مناسب
خشک شدن در بدن سازی را معمولاً خلاص شدن از شر چربی اضافی زیر جلدی می نامند. این مجموعه اقداماتی است که نه تنها برای خلاص شدن از شر پوند اضافی ، بلکه همچنین برای تسکین عضلات است.
شما باید به اصول زیر در مورد تغذیه مناسب پایبند باشید:
1. کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید. یعنی شیرینی پزی و هر نوع شیرینی را کاملاً کنار بگذارید. کربوهیدرات های پیچیده ، به عنوان مثال ، نان چاودار ، ماکارونی و غلات ، ممکن است در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
2. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی مصرف کرده اید. به طور متوسط \u200b\u200b، یک زن باید روزانه حدود 100 گرم پروتئین مصرف کند. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید ، پس این مقدار باید افزایش یابد.
3. نباید غذاهای چرب را به طور کامل کنار بگذارید. اما مقدار آن باید حداقل باشد.
4- در هنگام خشک شدن بدن ، مصرف هر کیلوگرم از وزن بدن حدود 40 کیلوکالری ضروری است. در این حالت لازم است حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. هرچه فواصل بین وعده های غذایی بیشتر باشد ، متابولیسم کندتر می شود. و این به رسوب چربی کمک می کند.
به یاد داشته باشید قبل از شروع هر رژیم غذایی به پزشک خود مراجعه کنید. محدودیت های رژیم غذایی می تواند برای افرادی که از نارسایی کلیوی یا کبدی ، بیماری های دستگاه گوارش و دیابت رنج می برند خطرناک باشد.
چگونه بدن دختر را خشک کنیم: برنامه آموزشی
بدون انجام تمرینات بدنی دستیابی به نتیجه مطلوب غیرممکن است. اگر به طور منظم از سالن بدنسازی بازدید کنید می توانید سریعتر به نتایج برسید. در آنجا می توانید در مورد شبیه سازهای تخصصی آموزش ببینید.
برای برجسته سازی عضلات ، باید به درستی تمرین کنید و رژیم صحیح را دنبال کنید. ایروبیک و تمرینات ورزشی باید با کمترین جزئیات برنامه ریزی شوند و بر این اساس ، با دقت میلی متر انجام شوند.
علاوه بر این ، در طول دوره "خشک کردن" ، تعداد کالری را باید بسیار جدی گرفت.کمترین کمبود مواد مغذی ضروری می تواند روند را کند کند. همچنین می تواند بر شکل و کل بدن تأثیر منفی بگذارد.
اعتقاد بر این است که در دوره خشک شدن ، زنان باید مانند مردان ورزش و غذا بخورند. این کاملا درست نیست. ایروبیک در برنامه دختران باید کمتر از برنامه آقایان باشد.
تمرینات ورزشی یک زن در دوره "تسکین" عملاً نباید با آموزش مردان متفاوت باشد. اما زنان باید در این دوره کمی متفاوت غذا بخورند.
این تصویر به شما کمک می کند تا بصری درصد چربی بدن خود را تعیین کنید:
غذا
بسیاری از خانم ها که می خواهند به عضلات خود تسکین دهند ، روی چربی سوزها "می نشینند" و مقدار کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهند. چنین روش هایی باعث برجستگی بیشتر عضلات می شوند ، اما همراه با این تسکین ، حجم عضلات کمی از دست می رود. این اتفاق می افتد زیرا بدن ، که از دوز لازم مواد مغذی محروم است ، شروع به تغذیه از بافت عضلانی می کند.
برای حفظ عضلات و ظهور تسکین بدن ، استفاده از داروهای ویژه برای چربی سوزی یا کاهش دوز روزانه غذا به هیچ وجه ضروری نیست. شما فقط باید رژیم غذایی را تغییر دهید - با تغییر دوز کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها.
اعتقاد بر این است که کربوهیدرات ها منبع اصلی چاقی هستند. کربوهیدرات های ساده (به ویژه شیرینی ها و محصولات آرد) واقعاً در چاقی مثر هستند. اما اگر کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی ، نان سیاه ، غلات) مقدار زیادی در این امر سهیم نیستید ، در صورت عدم مصرف زیاد آنها. با این وجود ، میزان کربوهیدرات های پیچیده و ساده در طول دوره "خشک شدن" عضلات در رژیم غذایی زنان باید از مقدار پروتئین های مصرفی کمتر باشد.
ویدئو با موضوع: "خشک شدن چیست و چگونه برای دختران اعمال می شود"
نسبت کالری و غذایی
دوز روزانه پروتئین برای یک دختر با وزن متوسط \u200b\u200b(50 - 55 کیلوگرم) حداقل 100 گرم است. هنگام ورزش ، نیاز به پروتئین افزایش می یابد ، زیرا روند تخریب بافت عضلانی به طور مداوم در حال انجام است.
غذاهای چرب در مقادیر کم هرگز مضر نیستند. در طول دوره آموزش برای تسکین ، کالری چربی نیز ضرری نخواهد داشت ، اما فقط در صورت مصرف بیش از اندازه لازم.
دوز مجاز چربی در رژیم غذایی روزانه دختری که به منظور برجسته سازی عضلات ورزش می کند حداکثر 10٪ است. و 60٪ کل کالری دریافتی باید پروتئین باشد. میزان کربوهیدرات ها باید به ترتیب کمتر از پروتئین ها باشد - بیش از 25 - 30٪.
به طور کلی ، در طول دوره "خشک کردن" یک دختر باید 35-40 کیلو کالری در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کند. فواصل بین وعده های غذایی باید کوتاه باشد ، تعداد وعده ها در روز 5-6 و وعده ها نیز باید نسبتاً کم باشند. در هر وعده غذایی نباید بیش از 40 گرم پروتئین مصرف شود. فواصل طولانی بسیار غیرمولد هستند - متابولیسم را کند می کنند و به چاقی کمک می کنند.
حتی می توانید قبل از خواب غذا بخورید. نکته اصلی مصرف مقادیر متوسط \u200b\u200bو غذای با کیفیت است. قبل از خواب بهتر است شیک پروتئینی (چگونه در خانه درست شود؟) ، یا پنیر کوکی را ترجیح دهید. چنین غذایی آسان قابل هضم میزان متابولیسم صحیح را حفظ کرده و بدن را با اجزای مفید اشباع می کند.
مصرف کربوهیدرات را به تدریج کاهش دهید. برای هفته اول چرخه دست انداز خود ، 40٪ کالری کربوهیدرات در روز داشته باشید. هفته آینده میزان مصرف کربوهیدرات را به 35٪ کاهش دهید. و فقط در هفته سوم مصرف مقدار توصیه شده را شروع کنید.
در پایان خشک کردن ، شما باید به تدریج به رژیم غذایی عادی بروید. در غیر این صورت ، نه تنها این رقم بلکه دستگاه گوارش نیز رنج خواهد برد.
دختران مدرنی که می خواهند به سرعت چهره ای لاغر بدست آورند ، به طور فزاینده ای از دستگاه های ورزشی و ورزش اجتناب می کنند ، رژیم را به روشهای فعال چربی سوزی ترجیح می دهند. اما در حالی که بدن خشک می شود ، لازم است تمرینات مربوط به کل عضلات بدن در کل دوره رژیم انجام شود.
به این ترتیب است که باید توده عضلانی حفظ شود ، در غیر این صورت بدن آن را حتی قبل از بافت چربی نیز خواهد خورد ، زیرا آن را یک بار انرژی غیر ضروری می داند.
اما ما به رژیم غذایی برمی گردیم. شما باید با یک تغییر آرام از کربوهیدرات به غذاهای پروتئینی و بدون محدودیت های سخت و خاص شروع به خشک کردن کنید. به دختران می توان توصیه کرد که منوی خود را با مشارکت این محصولات تهیه کنند:
| گروه | شرح |
| غذاهای پروتئینی | این محصولات را می توانید در هر زمان از رژیم بخورید: سفید تخم مرغ آب پز ، سینه مرغ آب پز ، پخته یا بخارپز و بدون چربی ، فیله ماهی مرکب آب پز ، ماهی سفید پخته و آب پز و بدون چربی. |
| منابع کربوهیدرات ها | محتوای آنها در غذا باید با استفاده از جداول و ماشین حساب های خاص برای دستور العمل ها کنترل شود: فرنی بلغور جو دوسر و گندم سیاه ، ماکارونی چاودار (دیابتی) ، خیار ، سبزیجات و کلم - همه سبزیجات بزرگ ، به جز سبزیجات ریشه ای. |
| اضافی | آب خالص و چای زنجبیل بدون قند |
شکر باید کنار گذاشته شود ، بنابراین در بقیه منوها حتی مشخص نمی شود ، اما این به خودی خود بیان می شود - شما فقط به نوشیدنی و غذا بدون (!) شکر نیاز دارید. علاوه بر این ، شما باید موارد زیر را کاملاً کنار بگذارید:
- محصولات لبنی چرب؛
- کربوهیدرات های سریع (محصولات آرد ، شیرینی و غیره) ؛
- چربی - گوشت و گوشت خوک سرخ نشده است!
کنترل کاهش وزن
حداکثر دوز برای کاهش چربی روزانه 200 گرم است. همچنین می توانید روزانه چندین کیلوگرم وزن کم کنید. اما این وزن بالاست - آب و سرباره خواهد بود. از دست دادن بیش از 200 گرم از وزن خود در روز ، با اختلال در عملکردهای بدن و بدتر شدن سلامتی همراه است.
با هر رژیم غذایی ، یک دختر ، صرف نظر از نوع هیکل و وزن خودش ، نباید بیش از 1.5 کیلوگرم از وزن خود در هفته را کاهش دهد. با از دست دادن زیاد ، عضلات فرم و کیفیت خود را از دست می دهند.
تمرینات هوازی و قدرتی باید به طور دقیق زمان بندی شده باشد و هرگز خدشه ای به آن وارد نشود. مهم نیست که چطور به نظر می رسد ، ایروبیک برای بدن یک بار سنگین است. با تمرین هوازی ، انرژی کمتر از بار قدرت مصرف می شود.
برای خانم هایی که درصد چربی بدن کمی دارند ، بهتر است تمرینات هوازی را به حداقل برسانید. تمرینات ورزشی در چنین مواردی باید "پمپاژ" باشد. این نام روش پمپاژ ماهیچه ها از طریق حجم زیادی از تمرین با شدت نسبتاً کم است.
تغذیه ورزشی
امروزه مکمل های ورزشی زیادی وجود دارد. همه آنها موثر هستند - هم برای تسکین عضلات و هم برای کل ارگانیسم. اسیدهای آمینه و ویتامین ها در تغذیه ورزشی تأثیر محرک بر کلیه ها ، کبد و دستگاه گوارش دارند.
اما برای استفاده بیشتر از همه این گینرها ، پودرها و کپسول ها ، باید آنها را درست مصرف کنید.
دخترانی که وزنشان 8-10 کیلوگرم بیشتر از وزن "ایده آل" آنهاست (تفاوت در شاخص وزن صحیح در نظر گرفته می شود - قد در سانتی متر منهای صد و ده) به دلیل عضلات ، دیگر نیازی به مصرف کراتین نیست. اما پروتئین و اسیدهای آمینه قطعاً به نفع آنها خواهد بود. پودرهای پروتئین و BCAA (آمینو اسیدهای ضروری) نیز برای زنان دارای انحنا کمتری نخواهد داشت.
پروتئین باید افزودنی اصلی دختر باشد. گوشت ، تخم مرغ و ماهی منبع خوبی از پروتئین هستند ، اما برای هضم آنها انرژی زیادی می گیرند. لرزش پروتئین و اسیدهای آمینه با انرژی کمتری جذب می شوند.
تمرین نامناسب (افزایش حجم تمرینات هوازی و قدرتی) و مصرف نادرست تغذیه ورزشی نتایج مطلوبی نخواهد داشت. مطمئناً نتایج به دست خواهد آمد ، اما با رویکرد صحیح ، نتایج بسیار بهتری خواهند داشت.
چه زمانی مصرف کنیم؟
قبل و بعد از آموزش ، شما باید 5 گرم اسید آمینه BCAA مصرف کنید. یک ساعت پس از آموزش ، می توانید یک وعده از لرزش پروتئین را مصرف کنید. یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین ، خوردن بخشی از تغذیه ورزشی با غلبه پروتئین های "طبیعی" و نسبت کمی کربوهیدرات مفید خواهد بود. شما همچنین می توانید 5 گرم BCAA صبح بخورید ، و شب پنیر کم چربی بخورید یا یک وعده پروتئین کازئین بخورید.
چربی سوزها چطور؟
چربی سوزها همیشه به درد خانم ها نمی خورند. اگرچه بسیاری از شرکت ها محصولات ایمن خشک کننده بدن برای دختران تولید می کنند ، اما طبق بررسی های حرفه ای ، آنها فقط لحن کلی را حفظ می کنند و چربی ها را به میزان کمتری تجزیه می کنند. موثرترین ابزارها کدامند؟
ال کارنیتین: حرکت سلولهای چربی به مناطق شکاف را تقویت می کند. برای اقدام موثر ، کمبود کالری قابل توجهی لازم است. در صورت وجود ، چربی سوزی به خصوص در هنگام ورزش بسیار افزایش می یابد. دوز مطلوب دارو 3-1 میلی گرم در روز است. این درمان قبل از تمرینات اینتروال یا کاردیو استفاده می شود.
آماده سازی سودوافدرین با افزودن عصاره بید. اینها داروهای بسیار قدرتمندی هستند که دارای اثر گرمازایی هستند. آنها حتی با کالری نسبتاً بالا کار می کنند. با این حال ، آنها روی سیستم عصبی تأثیر منفی می گذارند ، باعث اختلالات خواب ، گرفتگی عضلات اندام و پاسخ و هماهنگی مختل می شوند.
مشعل های کافئین-یوهیمبین. اثرات آنها به تغذیه سیستم عصبی محدود می شود و باعث می شود با وجود تغذیه محدود ، ورزش با ظرفیت کامل انجام شود.
باید در نظر داشت که هر دارویی با یک رژیم دقیقاً متعادل و آموزش مداوم کار می کند. اگر شما نمی خواهید رژیم و شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، آنها نمی توانند یک دارو باشند و به شما کمک نمی کنند. ما اکیداً توصیه می کنیم که خودتان خشک و خشک کردن بدن را خریداری نکنید.
قبل از هر چیز لازم است با پزشکان ، مربیان و متخصصان باریک در این زمینه و البته با افرادی که این داروها را روی خود آزمایش کرده اند مشورت کنید.
چگونه می توان چرخه آموزش ساخت؟
برای تسکین ، یک زن باید به طور متوسط \u200b\u200bورزش کند و به طور جدی - ایروبیک. در عین حال ، تمرین هوازی نباید تا حد خستگی انجام شود. بسیاری از زنانی که می خواهند بدن خود را برجسته تر نشان دهند ، بیش از حد به ایروبیک اعتیاد دارند. این منجر به یک بدن رشد ناهموار یا کاهش وزن بیش از حد می شود.
این اتفاق می افتد زیرا در بدن زنان توده عضلانی بسیار کمی وجود دارد ، و ترتیب چربی آن بیشتر است. تمرینات قدرتی با استراحت و تغذیه مناسب باعث رشد عضلات می شود. ایروبیک به رشد عضلات کمک نمی کند ، اما روندهای تجزیه چربی را به خوبی تحریک می کند.
مقدار زیادی از تمرینات قدرتی بدون از دست دادن عضله به تجزیه چربی کمک می کند. با ایروبیک ، وضعیت دقیقاً برعکس است. ورزش هوازی بیش از حد برای بدن و به همین ترتیب برای عضلات مضر است. آنها آنابولیسم را مهار کرده و عملکردهای متلاشی شدن سلولهای چربی را مهار می کنند. نتیجه آن خستگی مزمن و چاقی است.
تمرین مناسب برای یک دختر در طول دوره خشک شدن عضلات ، مجموعه ای از تمرینات برای کل بدن به علاوه کمی ایروبیک است. تعداد ست ها (رویکردها) برای هر تمرین 5-6 است. تعداد تکرار: برای پایین بدن - 15-20 ، برای بالا - 12-15.
در هر تمرین باید از وزنه ای استفاده کنید که با آن می توانید 2 تکرار دیگر انجام دهید. اما فقط باید آخرین مجموعه "رد" شود. فاصله بین ست ها یک دقیقه و نیم است. این روش به شما امکان می دهد از فیبرهای عضلانی حداکثر استفاده را ببرید و فرایندهای آنابولیسم (رشد عضلات) را تحریک کنید.
دخترانی که می خواهند از شر یک چربی بزرگ بدن خلاص شوند از کمی اصلاح اصلاحات بسیار سود می برند. برای انجام این کار ، فقط باید هر تمرین را بدون وقفه انجام دهید. این مجموعه بدون وقفه بین تمرینات ، هر بار یک روش ، 4 تا 5 "دایره" در هر تمرین انجام می شود. بعد از چنین تمرینی نیازی به ایروبیک نیست. بهتر است روز بعد این کار را انجام دهید.
برای زنانی که می خواهند عضلات خود را خشک کنند ، تمرین معمول "پمپاژ" همراه با ایروبیک کافی است. شما باید بعد از 10 دقیقه استراحت از کار قدرتی تمرین هوازی را شروع کنید.
ورزش هوازی باید متوسط \u200b\u200bباشد ، اما خیلی سبک نباشد. بیضوی را به روشی تنظیم کنید که در آن بتوانید به مدت 15 دقیقه ورزش کنید. اما این کار را به مدت 10 دقیقه انجام دهید. 3 ست 10 دقیقه ای روی ماشین بیضوی بعد از تمرینات قدرتی تمام آنچه شما نیاز دارید است.
چنین آموزش هایی - مجموعه ای برای کل بدن ، همراه با دویدن روی بیضوی (که می توان آن را در پیست یا ارگومتر دوچرخه انجام داد) - باید 3 بار در هفته انجام شود. در روزهای "آخر هفته" نیازی نیست که خود را با گرسنگی و راه رفتن طولانی خسته کنید. چنین افراطی به اندازه ورزش هوازی بیش از حد مضر است.
هر دختری به دلیل داشتن توده عضلانی با کیفیت می تواند 15 کیلوگرم سنگین شود و در عین حال شکل زنانه خود را حفظ کند. تقریباً غیرممکن است که یک زن بدون تمهیدات خاص بیشتر عضلانی و قوی شود. بسیاری از زنان ، صرف نظر از تمایلات و انواع بدنشان ، صرفاً با پیروی از توصیه هایی که در بالا ذکر شد ، در بدن سازی موفق شده اند.
در چه مواردی انجام "خشک کردن" غیرممکن است؟
اگر تمایل یا مشکلی دارید که از قبل آماده شده است ، نمی توانید بدن را خشک کنید.
- نارسایی کلیه؛
- بیماری های روده و معده
- مشکلات کبد و پانکراس.
- دیابت؛
- بارداری و شیردهی
نتیجه
هنگام انجام خشک کردن ، ایجاد شرایط مطلوب بدن ، از انجام کارهایی که می توانند صدمات جبران ناپذیری وارد کنند خودداری کنید. نکات زیر به جلوگیری از پیامدهای نامطلوب کمک می کند:
- با جلوگیری از تغییرات ناگهانی ، در تمام مراحل سطح قند ثابت خود را حفظ کنید. وعده های غذایی کسری (5-7 بار) و خوردن غذای مناسب به شما در این امر کمک می کند.
- حجم آب خالص مصرف شده برای عملکرد طبیعی بدن برابر است با وزن بدن ۰ 3 ۰.۰۳. به خاطر داشته باشید که برای پردازش و حذف آب سرد از انرژی بیشتری استفاده می شود.
- کنترل کالری دریافتی را وارد کنید. به خاطر داشته باشید که کاهش کالری دریافتی با کاهش کربوهیدرات ها منجر به کاهش ذخیره گلیکوژن و سوختن عضلات می شود. برای حفظ میزان گلیکوژن مورد نیاز ، باید هفته ای یکبار مصرف کربوهیدرات را 100 تا 100 گرم افزایش دهید.
- فرآیند خشک کردن مطلوب باید 8 تا 12 هفته باشد.
- تمرینات هنگام خشک کردن شامل فعالیت بدنی شدید (تعداد زیادی از رویکردها ، سیستم های تمرینی در مجموعه ها / مجموعه های فوق العاده ، تمرینات مربوط به حجم قدرت) است.
- مصرف پروتئین گیاهی روزانه خود را به 2-3 گرم افزایش دهید تا از دست دادن عضله جلوگیری شود.
- میزان کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. کاهش شدید باعث کاهش چشمگیر متابولیسم می شود: بدین ترتیب بدن باعث صرفه جویی در مصرف انرژی می شود. 100-200 کیلوکالری در هفته کاهش دهید. در این حالت ، بدن به چربی سوزی روی خواهد آورد و متابولیسم را به طور چشمگیری کاهش نمی دهد.
- چربی سوزهای ترموژنیک / ترموژنیک به طور فعال بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند ، باعث افزایش تولید نوراپی نفرین می شوند ، از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنند و به سلولهای چربی کمک می کنند تا چربی آزاد و سوزانده شوند.
- با کاهش کالری دریافتی ، گلوتامین سوزاندن اسیدهای آمینه زنجیره جانبی را متوقف می کند. به موازات آن ، سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. 5 گرم BCAA همراه با صبحانه و قبل از خواب و قبل و بعد از جلسه تمرین مصرف کنید.
- هنگام خشک کردن ، زمانی به وجود می آید که احساس می کنید سوخت و ساز بدن بسیار کند شده است. وحشت نکنید! چند روز خودتان را با کربوهیدرات ها و غذاهای چرب درمان کنید. این روی هورمونهای تیروئید تأثیر مثبتی خواهد داشت و با ادامه روند ، سوزاندن چربی های زیرپوستی از سر گرفته می شود.
- کربوهیدرات ها میزان انسولین را تعیین می کنند. افزایش انسولین با افزایش قابل توجه سلولهای چربی و کاهش سوزش آنها همراه است. بنابراین ، از کربوهیدرات های سریع غیر الیافی (برنج سفید ، نان) صرف نظر کنید. از طرف دیگر ، مصرف کربوهیدرات های هضم کند (برنج فرآوری نشده ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین) منجر به کاهش قابل توجه چربی خواهد شد.
- به صورت دوره ای ، هر 10-12 روز یک بار ، روزهای کربوهیدرات فورس ماژور را سپری کنید. مقدار کربوهیدرات ها در این زمان به 50-80 گرم کاهش می یابد. با چنین تغییر چشمگیری در بدن ، چربی سوزی فعال می شود. این به دلیل کاهش درصد گلیکوژن است.
- رژیم روزانه قبل از تمرین باید شامل کربوهیدرات های هضم کند (بلغور جو دوسر ، نان غلات کامل) و پروتئین های زود هضم (پروتئین آب پنیر) باشد.
- مصرف روزانه محصولات ماهی کمبود اسیدهای چرب را جبران کرده و تجزیه چربی های زیر جلدی را فعال می کند.
- مهمترین وظیفه خشک کردن نه تنها حفظ بافت ماهیچه ای بلکه تحریک تولید هورمون رشد (GH) است. این توده عضلانی را حفظ کرده و تجزیه چربی زیر جلدی را فعال می کند. درصد هورمون در 90 دقیقه اولیه خواب افزایش می یابد. تولید هورمون رشد به شدت تحت تأثیر گلوکز کل خون است. درصد کم گلوکز به حداکثر ترشح این هورمون ها کمک می کند ، بنابراین توصیه می شود که کربوهیدرات ها را چند ساعت قبل از خواب قطع کنید.
بارگذاری ...