Otkrijte rastu li mišići. Kako ubrzati rast mišića

Kako se događa rast mišića?

Sa znanstvenog gledišta, ispravnije je govoriti ne o rastu mišića, već o povećanju njihova volumena - sam broj mišićnih vlakana praktički se ne mijenja tijekom života i postavlja se genetski (1). Trening snage povećava "kapacitet" mišićnih skladišta, ali ne izaziva rast mišića.

Vizualni rast mišića je povećanje sarkoplazme (hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna) i hipertrofije vezivnog tkiva. Drugim riječima, tijelo sportaša uči učinkovitije koristiti i energizirati postojeća mišićna vlakna.

Vezivno tkivo

Vezivno tkivo okružuje mišićna vlakna, tvoreći fasciju (vrstu mišićne skupine), a također mišiće izravno veže na kosti. Pod utjecajem treninga snage u ovom se tkivu pojavljuju mikro oštećenja čije zacjeljivanje dovodi do vizualnog povećanja mišića.

Smatra se da je 80% rasta mišića posljedica proliferacije vezivnog tkiva (2), a 20% povećanja volumena sarkoplazme, koja se sastoji od rezervi ugljikohidrata (u obliku glikogena), proteina u obliku slobodnih aminokiselina, masti, raznih mikrominerala (prije svega kalcija ) i enzima.

Što je važnije - vježbanje ili prehrana?

Trening snage zapravo pokreće brojne fiziološke procese koji dovode do povećane snage mišićnih vlakana. Međutim, bez dovoljne opskrbe energijom u obliku ugljikohidrata, masti i proteina (u ovom slijedu) neće doći do rasta mišića.

Ugljikohidrati su tijelu potrebni za stvaranje zaliha glikogena (glavni izvor energije za mišiće), masti - za sintezu testosterona i drugih hormona. Uloga proteina u procesu rasta mišića često je precijenjena - zapravo, čak i sportaši trebaju 100-150 g proteina dnevno.

Energija za rad mišića

Da bi mišići mogli funkcionirati, trebaju im brzu opskrbu energijom. Zato je za tijelo važno imati rezerve hranjivih sastojaka u sarkoplazmi radnog mišića. U obliku glikogena trebali bi biti ugljikohidrati koji će se trošiti tijekom treninga snage.

Ukupno tijelo sportaša sadrži do 400-500 g glikogena (100-150 g u jetri i 350-400 g u mišićnom skladištu sarkoplazme). Ograničavanje ugljikohidrata u prehrani sprječava tijelo da obnavlja rezerve istrošenog glikogena i značajno ograničava procese oporavka i rasta mišića.

Oporavak nakon treninga

Istraživanja pokazuju da zacjeljivanje mišićnih vlakana započinje 3-4 sata nakon vježbanja (2), a završava 36-48 sati kasnije, zbog čega je neučinkovito češće trenirati istu mišićnu skupinu. Glavni pomagači oporavka su hrana i spavanje.

Neposredno nakon treninga snage, tijelu su potrebni i lako probavljivi proteini kako bi zaustavili kataboličke procese, i ugljikohidrati u količini od najmanje 100-150 g. Razdoblje kada tijelo radije šalje energiju hrane u mišiće naziva se metaboličkim ili ugljikohidratnim prozorom.

Ugljikohidrati - u mišiće ili masti?

Glavna razlika između metabolizma sportaša i metabolizma nesportske osobe je sposobnost tijela da učinkovitije koristi ugljikohidrate i regulira razinu inzulina u krvi. Ugljikohidrati se prerađuju u glikogen i šalju mišićima, a ne zalihama masti.

Najučinkovitiji za rast mišića i sintezu glikogena je takozvani "osnovni trening", koji se sastoji u izvođenju višezglobnih osnovnih vježbi koje odjednom u radu uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina. Vježbe se izvode s velikom težinom i 5-7 ponavljanja.

Uloga treninga snage u mišićnom rastu

Prvo, energetska opterećenja izazivaju mikro oštećenja mišićnog tkiva (obnavljanje vezivnog tkiva nakon tih mikro oštećenja i dovodi do rasta mišića). Drugo, povećavaju proizvodnju hormona koji utječu na rast mišića - prvenstveno testosterona.

Ovisno o vrsti opterećenja snage (veliki broj ponavljanja vježbe i umjerena težina, ili mali broj ponavljanja i značajna težina), u rad je uključena jedna od dvije vrste mišićnih vlakana. Rezultat je ili povećanje volumena mišića ili povećanje snage.

Rast mišića događa se kako zbog širenja vezivnog tkiva, tako i zbog povećanja volumena skladišta energije mišića. U ovom je slučaju prehrana važnija od samog treninga snage i nisu toliko bitni proteini koliko točni izvori ugljikohidrata i masti.

Znanstveni izvori:

Kako rastu mišići? Young sub Kwon, M. S. i Len Kravitz, Ph. D., izvor

Rast mišića I dio: Zašto i kako, raste li mišić i jača? Casey Butt, dr. Sc. D., izvor

Kultiviranje tijela sada je postalo moderno, popularno i to je veliki plus. Svi žele biti zdravi, lijepi i živjeti dugo. Međutim, mnogi sportaši početnici ne razumiju u potpunosti kako mišići rastu nakon treninga; fiziologija im ostaje tajna zapečaćena sa sedam pečata. Hajde da zajedno skužimo kako se točno to događa, kako možete ozbiljno potaknuti ovaj postupak kako biste u kraćem vremenu postigli dobre rezultate.

Svatko tko se ikad pokušao baviti sportom čuo je da mišići rastu. Zapravo, ovo nije potpuno točna izjava. S gledišta takve znanosti kao što je anatomija, mišići formalno ne rastu, već samo povećavaju volumen, što su potpuno različite stvari.

Prije nego što prijeđete na fiziologiju rasta mišića, morate se usredotočiti na jednu važnu točku. Bez obzira koliko radili na svojoj formi, bez obzira na opterećenja koja pretrpite tijekom iscrpljujućih, nećete moći vidjeti povećanje volumena bez odgovarajućeg punjenja. Nakon što ste se pozabavili tim čimbenikom, shvatit ćete točno zašto mišići ne rastu nakon treninga i što učiniti kako biste ubrzali proces izgradnje mišića što je više moguće.

Kako se to događa: samo o kompleksu

Ako polazimo od činjenice da mišići stvarno ne rastu u punom smislu te riječi, tada svi procesi postaju razumljiviji. Fenomen povećanja volumena mišićnog tkiva u znanstvenom okruženju naziva se hipertrofija. To znači da se količina podataka pri rođenju mišićnih vlakana zadržava tijekom cijelog života. To nam je u genima, a dobivamo ga od roditelja. Stoga teški trening snage doista može ojačati ta vlakna, učiniti ih elastičnijima, moćnijima, izdržljivijima, ali, nažalost, nisu u mogućnosti pomoći u izgradnji novih.

Ali što je s takozvanim pumpanjem, jer se rezultat redovitog treninga može procijeniti golim okom? Postoje samo dvije vrste hipertrofije mišića.

• Miofibrilarni. Ti su mišići jači i otporniji.
• Sarkoplazmatski. U ovom slučaju mišići imaju manje visoke pokazatelje snage, ali najčešće izgledaju nevjerojatno.

Potonje je rezultat povećanja količine hranjive tekućine koja okružuje mišićna vlakna, a koja se naziva sarkoplazma. Uz to, povećava se broj zaliha glikogena u mišićima, kao i brzi rast vezivnog tkiva. U stvari, tijelo ne raste nova vlakna, već uči kako bolje opskrbljivati \u200b\u200bpotrebnu energiju onima koje je dobivalo iz prirode. To u potpunosti objašnjava kako mišići rastu nakon treninga kod djevojaka i mladića.

U tom se slučaju akumulirana masa može međusobno značajno razlikovati, ovisno o vrsti nakupljanja. Prva opcija je obimnija, reljefna, a mišići su bolje vidljivi. Drugi će biti puno sušiji, tijelo izgleda zategnutije, žilavije.

Neophodni uvjeti za rast mišića

Ne samo početnici, već i iskusni sportaši ponekad se suočavaju s činjenicom da prsni mišići ne rastu nakon dugih treninga, kao ni bilo koje druge mišićne skupine. To se događa jer sportaši ne ispunjavaju osnovne preduvjete koji doprinose njihovom povećanju. Uz to, provedba ovih jednostavnih pravila omogućit će ne samo da se „napravi“ lijepo tijelo, već i da se zdravlje održi na visokoj razini dugi niz godina.

Redovitost i dosljednost

To znači da je sportašu imperativ ne povremeno raditi samo neke vježbe. Tako da će teško biti moguće izgraditi lijepe mišiće. Da biste dobili željeni rezultat, morat ćete sastaviti vlastiti program i plan lekcije.

U njemu morate jasno rasporediti opterećenja na različite mišićne skupine koje planirate pumpati. Ako je teško samostalno napraviti raspored treninga, možete se savjetovati s njim.

Povećana opterećenja

Postoje srednji biljezi koji će vam pomoći da shvatite kada gradite samo snagu i kada mišićna masa počinje rasti. Na to morate ići postupno, glatko i polako povećavajući opterećenje. Smatra se da mišići počinju rasti kada rade šest do devet serija po dvanaest ponavljanja.

Slobodni utezi

Simulatori su vrlo dobri, ali neće uspjeti samo na njima. Svaki takav uređaj izolira neke mišiće, kao i njihove skupine. Istodobno, potporni mišići ostaju praktički nepokretni i ne vježbaju. To često dovodi do ozljeda ili razvoja neproporcionalne figure.

Stoga je vrlo važno u svoje treninge uključiti vježbe sa slobodnim utezima, na primjer s utegom ili bučicama. Tijekom izvođenja takvih vježbi morate vrlo jasno kontrolirati disanje, sve raditi polako, s naporom, i što je najvažnije, ne odstupati ni korak od ispravne tehnike.

Hrana

S povećanjem tjelesne aktivnosti, tijelu je potrebna dodatna opskrba energijom. Jasno je da ga možete dobiti samo hranom. Glavna stvar u ovom pitanju je izbjegavanje ekstremnih mjera. Neki počinju jesti sve, kako tijelo zahtijeva. Kao rezultat toga, iznenađeni su kad pronađu slojeve masti, unatoč intenzivnom treningu. Drugi se u potpunosti prebace na različite dobitke i druge energetske proizvode, ali iz nekog razloga njihovi mišići također ne rastu brže. U nastavku ćemo vam reći o pravoj vrsti uravnotežene prehrane.

Ne zaboravite na kardio

Mnogi sportaši, pokušavajući brzo izgraditi masu, zaboravljaju da bi pored snage (anaerobne) trebala postojati i aerobna (kardio) opterećenja. S rastom muskulature znatno će se povećati i opterećenje srca, pa ne šteti ako u svoj zauzeti raspored uvrstite biciklizam, trčanje, plivanje i druge slične sportove. Mogu značajno spriječiti nakupljanje lipida umjesto mišićne mase.

Ispravan režim odmora

Još jedan važan uvjet za izgradnju mišića je dobar odmor. Ovdje nastupa takav fenomen koji je detaljno opisan u zasebnom velikom materijalu na našoj web stranici. Oni koji su zainteresirani neće ozlijediti da se s tim upoznaju.

Nećemo se ponavljati, recimo samo da je glavna stvar da se mišići nužno moraju odmoriti i oporaviti, inače nećete postići nikakav rast. Osim toga, u različitim danima trebate se usredotočiti na različite mišićne skupine, sve to treba uzeti u obzir prilikom izrade plana i programa treninga. Da biste smanjili bol nakon treninga snage, preporuča se uzimanje

Zdrav san

Kada sportaši aktivno treniraju za kilažu, kvaliteta spavanja je najvažnija. U snu se metabolički procesi u tijelu usporavaju, a u mišićima pokreću procesi oporavka. Stres za naše tijelo uvijek je značajan stres. Stoga, da biste se riješili njega, kao i popratnih simptoma, morate si osigurati dobar odmor. To će poboljšati psihofizičko stanje.

Optimalno je da si uredite svjetla najkasnije do pola devet navečer. Ova brojka nije izabrana slučajno. Od tog razdoblja do dva do tri sata ujutro, tijelo aktivno proizvodi melatonin. Upravo je taj epifizni hormon odgovoran za obnovu živčanog, imunološkog i kardiovaskularnog sustava, a ujedno i za sam zdrav san.

Prehrambena pravila: unos energije prije vježbanja

Glavni izvor energije za naše tijelo su ugljikohidrati. Samo ne oni koji brzo izgaraju, već oni koji se postupno raspadaju, dajući dugotrajno punjenje. Prije se vjerovalo da se prije teškog treninga trebate potpuno odreći hrane, ali danas je ova izjava uspješno opovrgnuta. Da biste brže i bolje izgradili mišiće, možete jesti smeđu rižu s krupnim kruhom, salatu od povrća ili vermičele od krupne pšenice.

• Da biste nešto izgradili, morate nabaviti prikladne materijale za to. Za rast mišića prije treninga morate jesti hranjive proteinske obroke. Stvarno možete dati prednost sportskoj prehrani, ili je možete zamijeniti proteinima, poput kuhane teletine, svježeg sira i drugih korisnih stvari.
• Ne jedite puno prije treninga, jer to može dovesti do lošeg zdravlja, mučnine, glavobolje, pa čak i povraćanja.
• Prehrana za pravilan rast mišića trebala bi biti pretežno frakcijska. Odnosno, trebali biste jesti malo, ali često, oko 5-8 puta dnevno.
• Otprilike sedamdeset posto dnevne prehrane treba biti visokokalorično. Mišićna masa će rasti samo ako je potrošnja energije manja od unosa.
• Porcije bi trebale biti približno iste tijekom dana. Ali treba shvatiti da se glavnina energije mora potrošiti prije pet sati popodne, kako se noću ne bi pretvorile u naslage lipida sa strane i želuca.
• Na meniju trebaju biti prisutni brzi ugljikohidrati, ali u minimalnim količinama.

Za kvalitetan rast mišića morat ćete pratiti ravnotežu BJU u tijelu. Otprilike bi trebao odgovarati postotku 35:20:60. Ali ni u kojem slučaju ne biste trebali potpuno napustiti masnoće. Nakon treninga otvaraju se tzv., Koja se moraju zatvoriti, kako bi se izbjeglo uništavanje mišića.

Najbolje vježbe za rast mišića: osnovni trening

Postoji osnovni skup vježbi koji će vam pomoći postići rezultate puno brže od bilo kojeg drugog treninga. Prije svega, ovo je zlatna trojka: čučnjevi, deadlifts i bench press. Ali to nije sve što treba učiniti. Idemo shvatiti koje vježbe točno trebate uključiti u svoj program kako biste izgradili mišiće.

Među sportašima postoje mnoge "nevoljene" vježbe, a čučnjevi su prva od njih. Vrlo je težak, iscrpljujući, ali za razvoj vašeg tijela u kompleksu gotovo je najučinkovitiji.

• Opterećenje tijekom čučnjeva uglavnom pada na kvadriceps i gluteus.
• Što je veća težina utega (čučnjevi s bučicama, mrena), to više mišića možete koristiti.
• Istegnuti su leđa, trbušni mišići, mišići koji stabiliziraju i mišići potkoljenice.

Morate shvatiti da su unatoč svoj učinkovitosti čučnjevi prilično opasni u smislu ozljeda. Stoga se tehnika mora temeljito proučiti, a dodatne težine uvesti postupno i vrlo sporo, inače je moguće ne samo oštetiti ligamente, zglobove, već čak i otkinuti leđa, što će naknadno zahtijevati dugotrajno liječenje.

Ova vježba dobro djeluje na stražnjem dijelu gluteusa i bedara, a također trenira i ekstenzore na leđima. Štoviše, tehnika ove vježbe omogućuje vam manipuliranje prilično velikim utezima bez velikog rizika od ozljeda. Stoga mišićna masa raste prilično intenzivno. Međutim, tehnika ovdje neće biti suvišna, kao ni prethodno zagrijavanje za zagrijavanje mišića.

Najpopularniji među neprofesionalnim sportašima i domaćim samoukima je. Posebnost ove vježbe je što zahvaća biceps, podlaktice, leđa, a neizravno i stražnje delte. Tisak također radi ako radite vježbe s varijacijama. Štoviše, što je širi stisak ruku na vodoravnoj traci, teret više pokriva leđa, ali naprotiv, pada na biceps.

Samo ovom vježbom na internetu možete pronaći stotine ili čak tisuće materijala i sportske literature iz papira. Ovo je pravi klasik powerliftinga, u kojem su mišići prsa, tricepsa i delta dobro razrađeni. Akcenti opterećenja značajno se mijenjaju, ovisno o nagibu klupe na kojoj sportaš leži, širini stiska, prisutnosti i količini otklona.

Ova je vježba jedna od najučinkovitijih od dodatnih uz pomoć kojih možete kvalitativno razraditi mišiće ramenog pojasa. Čitav teret usmjeren je na delte i triceps, kao i na gornji dio leđa (u negativnom dijelu preše). Tako možete napumpati mnoge mišiće.

Značajke sportskog metabolizma

Metabolički tipovi

Nijanse metabolizma sportaša karakteriziraju opterećenja koja primaju tijekom treninga.

1. Prva vrsta razvija se pod velikim intenzivnim opterećenjima. Nastavlja se s povećanom potrošnjom plastičnih komponenata. Uz to, ovaj metabolizam može se okarakterizirati povećanom razinom upotrebe intramuskularnih resursa. Proteolitički procesi u metabolizmu bjelančevina značajno prevladavaju nad sintetičkim. To znači da s pretjeranim treningom mišići neće intenzivno rasti.
2. Druga vrsta svojstvena je onima koji prakticiraju srednje do umjereno opterećenje. U takvim slučajevima prevladava uporaba izvanmišićnih izvora energije. U ovom slučaju, glikolizu više zamjenjuje aerobna oksidacija. Ovo je dobra metabolička opcija za one koji žele brzo izgraditi mišiće.
3. Treći tip je pretežan među onima koji ne vježbaju vježbe s velikim opterećenjima, ali dugo treniraju sa srednjim intenzitetom. Ovaj metabolizam omogućuje vam održavanje i postupni razvoj snage i izdržljivosti.

Morate znati da posljednja vrsta metabolizma ima svoju posebnost. Ovim pristupom tijelu će trebati više vremena za oporavak. Stoga profesionalni sportaši ne treniraju svakodnevno, već odabiru režim od tri do četiri sata tjedno.

Koliko mišića raste nakon vježbanja

Ovo je pitanje zanimljivo mnogim sportašima početnicima koji žele dobiti lik sličan starogrčkim kipovima. Odmah nakon početka procesa treninga, mišići se intenzivno povećavaju, a rezultat je vidljiv čak i vizualno. Ali s vremenom se brzina smanjuje.

• Jednomjesečni rad s utegom i bučicama dat će vrlo opipljive rezultate. Približno će se volumen bicepsa povećati za jedan i pol centimetar. Istodobno, prsa mogu pokazati porast od pet centimetara, a masa se dodaje za 2-2,5 kilograma.
• Nakon tri mjeseca ozbiljnog rada možete postići povećanje mišićne mase za pet kilograma. Opseg bicepsa povećava se za tri centimetra, a volumen prsa povećava se za šest centimetara.
• U dvanaest mjeseci treninga biceps se lako može povećati za još pet centimetara. U ovom se slučaju mišićna masa povećava za deset kilograma, a to uopće nije masno, već čisto „meso“. Može se očekivati \u200b\u200bpovećanje pokrivenosti prsa za 10-12 centimetara.

Koliko će vam brzo rasti mišići, uvelike ovisi o vašem tjelesnom obliku. možete pogledati u zasebnom članku na našoj web stranici.

Kako brže rasti mišiće

Da bi se mišići prisilili na aktivniji rast, broj miofibrila mora se znatno povećati. To je nemoguće bez posebnih aminokiselina, koje se mogu dobiti iz životinjskih bjelančevina. Stoga mnogi treneri kažu da aktivni sportaš mora bezuspješno jesti meso i ribu.

Odnosno, prva stvar zbog koje mišići mogu rasti je prehrana bogata proteinima. Međutim, to uopće ne znači da trebate prejesti ili prejesti neku proteinsku hranu. Najbolje se zaustaviti na optimalnom omjeru KBZhU, koji smo već spomenuli.

Kako razumjeti koji mišići rastu, a koji brže

Početnici često ne razumiju rastu li mišići ili ne. Prvi put intenzivnog rada u dvorani o tome mogu svjedočiti značajni osjećaji boli, popularno nazvani krepatura. Ali s vremenom mogu nestati, to uopće ne znači da su mišići prestali rasti. Ipak, ako nakon opterećenja ne osjećate ništa, onda ima smisla razmišljati o povećanim pristupima, ponavljanjima ili mijenjati same pokrete, diverzificirati ih.

Nažalost, senzori rasta u ljudskom tijelu, kao ni u biološkom računalu, nisu osigurani. Ali pokazatelji se i dalje mogu pronaći ako se želi. Dobra metoda je vaganje i redovito mjerenje volumena. Općenito se vjeruje da mjerenja treba vršiti najviše jednom u tri mjeseca, no početnici to mogu učiniti jednom mjesečno kako bi se uvjerili.

Što se tiče kojih se mišića može pumpati brže, pitanje je vrlo individualno. Na mnogo načina, sve će ovisiti o genetskoj predispoziciji i tipu tijela (endomorf, mezomorf, ektomorf). Nekima će to biti biceps ili prsni mišići, dok je nekima puno lakše razviti stražnjicu ili trbušnjake.

Rast mišića u djevojčica: značajke procesa

Fiziološki se žensko tijelo u mnogočemu razlikuje od muškog. Stoga se rast mišićne mase u lijepoj polovici čovječanstva također događa na malo drugačiji način, iako se temelji na istim procesima. Djevojke se moraju poprilično potruditi da prvo skupe masu, a zatim, uz pomoć sušenja, od nje s lijepom, ali ne pretjerano, "oblikovaju" lijepu figuru. Ne škodi ako se vodite jednostavnim pravilima.

• Sušenje uvijek treba započeti s prehrambenim prilagodbama. Najviše se preporučuje dijeta s malo ugljikohidrata. Istodobno, ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti s jelovnika. Obično je neprihvatljivo da žene u potpunosti odbace lipidni sloj, jer to prije svega može utjecati na hormonalne poremećaje i veličinu grudi.
• Glavni hormon za dobivanje mase koji izravno utječe na brzinu rasta mišića je testosteron. Stoga je kod žena taj proces mnogo teži i sporiji, jer je njegova proizvodnja na niskoj razini. A adrenalin se oslobađa u manjim količinama, stoga, s jednakim opterećenjima, djevojke dobivaju manje značajne rezultate. Stoga bi najučinkovitiji setovi za masovnu izgradnju trebali uključivati \u200b\u200bviše ponavljanja za iste setove.
• Pokazatelji snage u ženskom tijelu pred muškim ozbiljno gube, to je činjenica. Ali njihova izdržljivost je puno veća, kao i prag boli. Tamo gdje se predaje pozamašan momak s bradom, krhka će djevojka i dalje ići naprijed. Stoga se sportska opterećenja za žene mogu intenzivirati. Tada će proces ići brže.

To su značajke koje treba uzeti u obzir prilikom izrade individualnog programa i plana treninga. U ostalim aspektima (prehrana, vodeni režim, odmor i spavanje, uporaba sportske prehrane), djevojke se mogu voditi zajedničkim pravilima.

Svatko tko želi izgraditi mišiće zabrinut je kako mišići rastu? Zašto neki izgledaju poput "bikova", drugi poput "mršavih jelena", iako usamljeni marljivo vježbaju u teretani? Da biste utjecali na proces rasta mišića, morate znati fiziologiju, pravilno organizirati trening i odmor.

Malo fiziologije

Mišići se sastoje od vlakana s polaganim i brzim trzajima. Mišić ne raste kad se dogodi trening, već nakon njega. Tijekom treninga mišići su ozlijeđeni, napeti i djelomično potrgani. Nakon nastave odvija se postupak oporavka. Tijekom procesa oporavka opaža se rast mišića. Zdrave stanice zamjenjuju uništene i to u povećanom broju.

U procesu vježbanja u teretani osoba trenira mišiće kostura koji se sastoje od miofibrila i sarkomera. Zajedno tvore mišićna vlakna. Čovjek ima 650 skeletnih mišića. Oni se skupljaju kada naredba dolazi od motornih neurona. Kroz živčane impulse motorički neuroni "govore" mišićima da se skupljaju. Što se ta veza bolje uspostavi, to je kontrakcija mišićnih vlakana aktivnija.

Zanimljiv! Fizička snaga osobe ne ovisi o volumenu i masi mišića, već o sposobnosti tijela da stimulira motorne neurone i bolje komprimira mišićna vlakna.

Princip rada

Tijekom aktivnog vježbanja povećava se broj živčanih impulsa koji uzrokuju kontrakciju mišića. Dakle, mišićno tkivo postaje čvršće, iako se u prvim fazama ne mora mijenjati u veličini. Potrebni su mjeseci treninga da bi stanice rasle.



Stimulacija i oporavak dva su neraskidivo povezana mehanizma za rast mišića. U procesu vježbanja u teretani dolazi do stimulacije. To je kontrakcija i napetost mišića. Kada se stlače, nužno dolazi do mikroskopskog pucanja mišićnih vlakana. Jačajući svaki put opterećenje, ove mikrotraume postaju stalni pratitelji nastave.

A nakon utjecaja na mišiće potreban je odmor. Ovo je restauracija. Tijekom razdoblja obnavljanja stanica rastu nove stanice, a samim time i sami mišići.

Što je hipertrofija mišićnih vlakana?

Kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti uočava se postupno povećanje mišićne mase. To oni zovu. Povećanje volumena mišića zahtijeva posebne uvjete i događa se ako osoba redovito povećava opterećenje, prelazeći barijeru na koju se tijelo već prilagodilo.

Postoje različite vrste hipertrofije:

Stimulansi testosterona pomažu u stvaranju hipertrofije. Ali oni će biti beskorisni bez posebne prehrane, treninga itd. Ali ti stimulansi ne štete, za razliku od anaboličkih steroida.

Zanimljiv! Svi mišići u tijelu, posebno prsa i trbušnjaci, izgledaju puno ljepše s sarkoplazmatskom hipertrofijom, koju bodybuilderi postižu. Ali sportaši iz drugih disciplina podsmjehuju se tome kao "praznim mišićima" jer im nedostaje snage.

Da bi mišići rasli, potrebno je povećati broj miofibrila u mišićnim vlaknima. Rast mišića je nemoguć bez posebnih koji utječu na stvaranje miofibrila. Aminokiseline se pak dobivaju s životinjskim proteinima. To je građevinski materijal za mišiće. To znači da je prvi uvjet za njihov rast prehrana bogata proteinima. Proteini su ono što gradi mišiće.

To ne znači da trebate jesti više nego obično ili povećati broj kalorija. Trebate jesti u istoj uobičajenoj količini. Odnos bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti optimalan: 30/10/60.

Stopa rasta mišića uglavnom je genetski utemeljena. Međutim, možete se miješati u prirodu. Na potencijal rasta mišića utječu čimbenici kao što su:

• debljina poprečnih mišićnih vlakana;
• vrsta vlakana (sporo ili brzo trzanje);
• broj mišićnih vlakana;
• količina tekućine koja se nalazi u mišićima;
• dostupna količina sarkoplazme;
• broj krvnih žila u mišićima.

Ne možete utjecati na ono s čime je osoba već rođena.Ali sasvim je sposoban ispraviti potencijal svojstven prirodi. U tom slučaju morate uzeti u obzir vrstu tjelesne građe.

Postoje takve vrste:

• (kratki udovi i široko tijelo);
• (tjelesni parametri su relativno skladni);
• (mršave osobe s problemima u izgradnji mišića).

Za svaku vrstu figure odabiru se individualna prehrana i trening.

Vrijeme odmora između treninga i njegove uloge

Samo meso i ostali proteini nisu dovoljni ako nemate dobro organiziranu rutinu vježbanja i opuštanja. Razdoblja rada i odmora pravilno se izmjenjuju. Tjelovježba je odlučujući čimbenik u rastu mišića i pokretanju hipertrofije. Kad tijelo osjeti da mu nedostaje fizičke sposobnosti da izvrši zadatak, pribjegava hipertrofiji.



Tjelovježba rješava nekoliko problema odjednom - ne samo da potiče rast mišićnog tkiva, već pomaže i odrastanju ako osoba još nema 25 godina. Za godinu dana osoba može narasti do 5-6 centimetara. A trening pomaže pokrenuti mehanizam stvaranja aminokiselina - važnih komponenata proteina.

Ne ulazeći u komplicirane medicinske pojmove, samo trebate shvatiti da je izuzetno važno dobro se odmoriti nakon treninga. . Pa čak i tijekom samog treninga, trebate napraviti pauze od 3-5 minuta. Optimalna pauza između aktivnih treninga je dan. Još bolje, 48 sati. Odnosno, trebate učiti za dan ili dva.

Bilješka! Svakako je potrebno slijediti savjet stručnjaka, ali ne biste smjeli zanemariti vlastite osjećaje: tijelo će vam samo reći kada dodati odmor, a kada - satove.

Poanta je u tome da rast mišića zahtijeva od tijela da prevlada fizički umor. Ako između treninga nema dovoljno vremena za oporavak, nakupit će se umor i zaustaviti rast mišića. Tijelo će trošiti energiju da održi život, a ne da poveća volumen mišića.

Važno! Mišići rastu kada brzina oporavka premaši brzinu razgradnje mišićnih proteina.

Učinak napetosti mišića na rast mišića

Napetost mišića jedan je od čimbenika rasta mišića. Stoga se u učionici često koristi dizanje utega. Kada se mišići napnu, aktiviraju se kemijski procesi u mišićnom tkivu koji utječu na rast stanica. Da bi mišići povećali volumen, tijelu je potrebno dati takvo opterećenje na koje se još nije stiglo naviknuti.

Zanimljiv! Bolni osjećaji nakon vježbanja gotovo u potpunosti nestaju nakon godinu dana treninga. S vremenom bol otupljuje, osoba je više ne osjeća.

Uloga hormona u procesu

Rastu li mišići zbog dodatne proizvodnje hormona? Naravno. Tijekom vježbanja razina testosterona raste, a on potiče odgovor na hormon rasta. Ovaj proces započinje u trenutku kada osoba nije u stanju podići projektil ili se povući. To se naziva zatajivanjem mišića. Ovo stanje uzrokuje potres tijela, pa se stvara dodatni udio hormona.

Sportaši dodatno uzimaju umjetne hormone kako bi ubrzali svoje performanse. No, prema mnogim liječnicima, bolje je ne zanositi se ovim. Da bi hormoni rasta ušli u mišiće, a jetra ih ne uništava, potrebni su ioni vodika. Vodikovi ioni ne smiju biti ni više ni manje nego što je potrebno. S nedostatkom ili suviškom, rast mišića bit će inhibiran. Hormonska ravnoteža održava se pravilnim režimom vježbanja i odmora.

Uloga aminokiselina

Aminokiseline su dio proteinskih spojeva i bez njih se ne može postići rast mišića. U tijelu postoje 22 vrste aminokiselina. 4 od njih proizvodi naše tijelo samo, a još 8 dolazi nam s hranom.

Na popis esencijalnih aminokiselina možete dodati:

• - štiti mišiće od uništenja;
• - povećava izdržljivost mišića i pospješuje njihov brzi oporavak nakon mikrotrauma;
• - utječe na brzinu izgradnje mišićnog tkiva;
• - važna aminokiselina za rast mišića i sintezu kreatina i adrenalina.

Većina esencijalnih aminokiselina nalazi se u biljnim i životinjskim proizvodima, naime u proteinima.

Neophodni uvjeti za rast mišića

Da bi tijelo poprimilo dugo očekivane oblike, morate stvoriti sljedeće uvjete:

1. Ponavljanje osnovnih pokreta poput ,.
2. Obroci se preporučuju često i često - najmanje 6 puta.
3. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od proteina. Trebamo i minerale, mineralnu vodu.
4. Naspavaj se dovoljno. Tijekom spavanja mišići su potpuno opušteni, a to je važno za njihov rast.

Druga važna točka je veza između rasta mišića i središnjeg živčanog sustava. Za pokretanje procesa rasta mišića potrebno je utjecati na središnji živčani sustav čvrstim uvjerenjima, samohipnozom, velikom željom za postizanjem cilja. Također stvoriti stresne uvjete za središnji živčani sustav u obliku dodatnog opterećenja tijekom treninga, povećanja vremena za vježbanje i promjene u shemi treninga.

Kako možete razumjeti da mišići rastu? Ako su sva tri smjera točno postavljena - prehrana, trening i odmor, tada će mišići sigurno rasti. Najbolje je mjesečno fleksibilnim mjeračem provjeriti koliko se povećalo mišićno tkivo.

Što trebate jesti za rast mišića?

Glavna hrana trebali bi biti ugljikohidrati. Ali to su složeni ugljikohidrati. Izbornik treba sadržavati:

• riža, ostale žitarice, kao i krumpir i tjestenina;
• masti, ali uglavnom biljne (nalaze se u orasima, u);
• piletina, pileći proteini, svježi sir, kao i aditivi za hranu.

Vitamini su potrebni. Najpopularniji među vitaminima:

aktivirati zacjeljivanje mikropukotina u mišićnim tkivima, što znači da možete brzo započeti nove aktivnosti.

A također morate promatrati frakcijsku prehranu. Što češće osoba jede (naravno, u malim obrocima), brži je metabolizam, metabolizam se ubrzava, masno tkivo se topi i mišićno tkivo raste.

Drugi važan uvjet je da pijete dovoljno vode. To je voda, a ne sokovi i čaj. Čiste vode treba piti dnevno najmanje 1,5-2 litre. Ali ne u jednom sjedenju, već podijeljeno na 5-6 porcija. I piti pola sata prije jela i nakon dva sata nakon jela.

Zaključak

Formiranje lijepog tijela uslijed rasta mišića moguće je skladnom kombinacijom posebne prehrane, vježbi sa sve većim opterećenjem i dobrog odmora . Nije važna samo brzina rasta mišića, već i zdravlje sportaša. Bolje je izbjegavati umjetne hormonalne lijekove i ograničiti se na uzimanje vitamina.

U procesu treninga uvijek je vrlo važno razumjeti kako i glavno za što izvodite određene vježbe. Bezobzirna i kaotična slučajna vježba ne djeluje, nažalost. Tijekom vježbe važna je neuromuskularna veza, odnosno potpuno kontrolirano izvođenje pokreta. Jednako je važno razumjeti barem same osnove kako funkcioniraju trening i biomehanika.

U početku se broj mišićnih vlakana određuje genetski. Netko ih ima više, netko obrnuto. Ali bilo koji genetski ulaz može se lako prilagoditi u skladu s vlastitim željama i idejama o estetici tijela. Ono što nazivamo rast mišića zapravo je hipertrofija vezivnog tkiva i povećanje sarkoplazme koja ispunjava prostor između mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Sastoji se od ugljikohidrata (glikogen), masti, aminokiselina i enzima.

Prvo i najvažnije što treba razumjeti. Mišići ne rastu od „jedenja puno proteina“! Ovo je glupi mit. Da bi mišić mogao raditi u aktivnom načinu rada, potrebna mu je brza opskrba energijom. A ona se, u svakom slučaju, tijekom treninga izgubi i nadoknađuje ugljikohidratima! Proteinska hrana, iz koje tijelo dobiva potrebne aminokiseline, djeluje kao građevni materijal za mišiće. Jednostavno rečeno: ugljikohidrati su potrebni da bi se mišići sačuvali, proteini - povećali. Iz tog razloga preporučuje se jesti hranu bogatu ugljikohidratima 1-2 sata prije treninga.

Što uzrokuje rast mišića? Ono što nas ne ubija čini nas jačima - ova fraza opisuje proces dobivanja mišićne mase što je više moguće. Tijekom treninga vezivno tkivo koje okružuje i štiti mišićna vlakna podvrgava se mikro oštećenjima. Što je trening teži, to je šteta veća, ali ne brinite, trebala bi biti. Nakon treninga dolazi do procesa oporavka i tkivo, kako bi se izbjegle naknadne ozljede, postaje gušće i grublje. Zbog toga se povećava volumen vlakana. Kako se tkivo grubi, s vremenom je potrebno povećati opterećenje kako bi se nadoknadio ovaj element prilagodbe. Rast mišića, što je neobično, uglavnom je vezan uz ovaj proces. Također je važno napomenuti da su različite vrste treninga usmjerene na razvoj različitih vrsta vlakana, stoga promjene u tkivu mogu biti različite. Ovaj postupak još jednom dokazuje jedno od zlatnih pravila bodybuildinga: procesi oporavka nakon treninga igraju ne manje važnu ulogu od samog treninga.

Pogledajmo pobliže ovaj postupak. Procesi oporavka započinju oko 3-4 sata nakon treninga i završavaju za 1,5-2 dana. Iz tog razloga preporučuje se približno dan odmora između treninga. Stoga su podijeljeni treninzi vrlo učinkoviti kada se različite mišiće rade u različitim danima, dajući više vremena za odmor. Glavni pomoćnici u procesu oporavka su pravilna uravnotežena prehrana i zdrav san, koji je prirodni i najbolji katabolički blokator.

Važno: Redovito vježbanje može dovesti do navike da tijelo troši više energije na oporavak, pa se potreba za hranjivim sastojcima može povećati.

I još jedan mali trik. Vjeruje se da kardio trening i debljanje nisu kompatibilni, ali to nije slučaj. Da biste spriječili da kardio "ne sagori" vaše mišiće, morate pratiti prehranu. Ako tijelo dobije dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka, ne treba uzimati energiju iz vlastitih tjelesnih rezervi. Istodobno, kardio trening ubrzava cirkulaciju krvi, što omogućuje brže uklanjanje toksina i nusproizvoda regeneracije iz vezivnog tkiva, što povećava brzinu oporavka.

Ljubav, BodyLab tim.

Svatko tko je ikad vježbao dobro zna da mišići kod sportaša ne rastu toliko tijekom, već i nakon njega, te je u usporedbi sa snagom za rast mišića manje učinkovit. Kako mišići rastu nakon vježbanja? Fiziologija će nam priskočiti u pomoć da bi objasnila ovaj fenomen.

Tijekom svakog treninga tijelo doživljava stres, a to je sasvim normalno, inače mišićna masa neće rasti. Njegov rast ovisi o nizu čimbenika:

• genetska predispozicija i;
• hormonalna razina;
• dob (mlado tijelo brže gradi mišiće);
• dijeta;
• režim treninga i odmora;
• s postupnim povećanjem opterećenja i periodičnom promjenom vježbe;
• opće stanje tijela.

Shematski je proces rasta mišića sljedeći:

1. Tijekom treninga snage (kardio u manjoj mjeri), tijelo doživljava stres zbog neobičnog opterećenja, a tijekom procesa treninga s vremena na vrijeme napreduje. Postoji metabolički stres. Mišići se pumpaju krvlju, što rezultira hipertrofijom mišića.
2. Uz intenzivno opterećenje dolazi do mikrotraume u mišićima zbog uništavanja mišićnih vlakana koja uzrokuju bol.
3. Rast mišića ne započinje tijekom treninga, već samo tri sata nakon njega i traje do dva dana (zbog čega se preporučuje opterećenje različitih mišićnih skupina).
4. Obnova mišićnih vlakana događa se iz aminokiselina pod utjecajem hormona na razini unutarstaničnih reakcija i popraćena je hipertrofijom.

Hipertrofija mišićnih vlakana

Ako tijekom snage ili kardio treninga sve vježbe izvodite s maksimalnom napetošću (velika težina, mnogo ponavljanja, brzi tempo), tada se do kraja treninga u mišićima pojavljuje osjećaj vrućine.

To se naziva metaboličkim stresom, odnosno pumpanjem, kada se mišići pumpaju krvlju i kada se oko mišićnih stanica javlja oteklina.

Zbog nje stanice i vezivno tkivo bubre, čini se da se mišić širi, a njegov se volumen kao rezultat povećava (međutim, od toga ne jača).

Međutim, hipertrofija mišićnih vlakana nakon treninga zadržava se kratko vrijeme, obično nekoliko desetaka minuta.

Bodybuilderi koriste pumpe prije natjecanja kako bi vizualno učinili svoje mišiće obimnijima i istaknutijima te impresivnije izgledali na fotografijama i video zapisima.

Važnost proteina u rastu mišića

Koliko dugo i kojim intenzitetom će se odvijati oporavak i rast mišićnih stanica, u velikoj mjeri ovisi o načinu prehrane.

Glavni građevinski materijal za mišićna vlakna, od kojeg se mišić zapravo sastoji, je. Procentualno, izgleda ovako:

• 18-20% - sadržaj proteina u ukupnoj mišićnoj masi (ostalo je voda);
• 80% proteina nalazi se u "suhom" mišićnom tkivu.

Glavni izvori proteina su sljedeća hrana:

• govedina, iz koje se protein apsorbira za 70-80% i to dovoljno brzo; uz to sadrži mnoge esencijalne aminokiseline;
• tvrdo kuhano - u ovom se slučaju protein apsorbira za 90% (a u sirovom obliku - samo za 50%); bjelanjak sadrži visok udio gotovo svih vitalnih aminokiselina;
• ; međutim, asimilacija proteina iz nje prilično je spora.

Kao sportski dodatak stekao je veliku popularnost, sadrži puno esencijalnih aminokiselina.

Protein se iz njega apsorbira 90%, pa se preporučuje za konzumaciju nakon snage / kardio treninga.

Uloga hormona, aminokiselina i elemenata u tragovima u rastu mišića

Krenimo od aminokiselina, koje su zapravo sve bjelančevine u našem tijelu.

Kako bi se eliminirala mikrodestrukcija u strukturi mišićnih vlakana i istodobno stvorile nove, novi se proteini sintetiziraju iz aminokiselina.

Ali taj se proces ne događa sam po sebi, on zahtijeva djelovanje određenih hormona: samototropin (hormon rasta), testosteron (glavni muški spolni hormon) i inzulin. O njima ovisi fizička snaga i visokokvalitetni mišići.

Uloga inzulina je ubrzati transport aminokiselina do stanica i pojačati sintezu proteina.

To, naravno, ne iscrpljuje njegovu ulogu u našem tijelu - to je vrlo višeznačan hormon, o kojem, između ostalog, uvelike ovisi opskrba tijela energijom.

Sinteza proteina gotovo je nemoguća bez minerala; igraju veliku ulogu u funkcioniranju i rastu mišića, pa kardio i trening snage mora biti popraćen unosom vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Važnost sna za rast mišića

Sada dolazi zabavni dio, barem za početnike.

Svi ovi složeni procesi obnavljanja mišićne strukture i izgradnje mišićne mase ne događaju se tijekom, već nakon treninga snage, tijekom odmora i posebno spavanja.

Taj se proces naziva superkompenzacija, kada se mišić ne samo vraća na prvobitnu razinu, već je i premašuje.