Potraviny bohaté na bielkoviny. Ako si vybrať jedlá s veľkým obsahom bielkovín? Môžem použiť bielkoviny raz za čas, nie každý deň

Bielkoviny sú hlavným prvkom biologického života na našej planéte. Táto zlúčenina má veľmi rôznorodú štruktúru a špecifickosť - polymér na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Úplnosť výrobkov - zdrojov bielkovín (bielkovín) je určená prítomnosťou takýchto esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Okrem bielkovín tiež produkty obsahujú ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a asimiláciu, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich asimilácii.

Prečo je dôležité jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Vybavenie vašej stravy potravinami bohatými na bielkoviny je dôležité z mnohých dôvodov. Jednou z nich je skutočnosť, že bielkovina (alebo bielkovina, ako sa to tiež nazýva) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa vysoko bielkovinová výživa odporúča pre profesionálnych športovcov, ľudí zaoberajúcich sa fitnes, ako aj pre deti. potraviny s najvyšším obsahom bielkovín.

Zdravý životný štýl a odborníci na výživu by si mali uvedomiť, že ich denná potreba bielkovín závisí od hmotnosti. Na každý kilogram hmotnosti človeka za deň by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak je hmotnosť človeka 70 kilogramov, potom by mal do jedla zahrnúť asi 140 gramov bielkovín denne. Pri štúdiu zoznamu potravín s množstvom bielkovín môžete vidieť, že niektoré z nich sú dosť kalorické, zatiaľ čo iné naopak dodávajú veľmi málo energie. Túto skutočnosť je potrebné zohľadniť aj pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane by podľa odborníkov mala byť denná potreba bielkovín všeobecne 40% z celkového príjmu potravy. To je jeden z kľúčov k vyváženej strave.

Bielkoviny sú pre fyzicky aktívnych ľudí veľmi dôležité jesť, pretože sú schopné človeku vrátiť vynaloženú energiu. Keď sa v tele vyskytne nadbytočné množstvo bielkovín, nemení sa na tuk a na rozdiel od sacharidových jedál nevedie k nadbytočným kilogramom. Predtým, ako bude opísaná hlavná tabuľka bielkovín v potravinách, stojí za to venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Energetická hodnota bielkovín

Pri spotrebe energie v ľudskom tele vykonávajú bielkoviny dôležité funkcie zdroja energie. V procese trávenia sa z potravy uvoľňuje energia, ktorá je mimoriadne dôležitá pre životné funkcie tela - to je energetická hodnota alebo obsah kalórií, ktorý sa meria v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal).

Priemerná energetická hodnota bielkovín je 3,8 kcal / g alebo 16 kJ / g. Môže sa líšiť v závislosti od zloženia produktu.

Bielkoviny v syre, tvarohu a mlieku

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to pre organizmus veľmi prospešné. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Odporúča sa pridať do stravy nízkotučný tvaroh. koľko bielkovín je v jednom vajci.

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Ale jeho obsah bielkovín je dvojnásobne vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr je veľmi kalorický a mal by sa do stravy pridávať v malom množstve.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informácie o tom, že mlieko obsahuje iba 5% z nich, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho deriváty.

Obsah bielkovín v mäsových výrobkoch

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam výrobkov, ktoré ho obsahujú, by sa mal začínať prvým. Živočíšna bielkovina sa nazýva aj kompletná bielkovina. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom. zoznam bielkovinových potravín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Zoznam sa začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto potravín sa ľahko vstrebáva. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli ich nízkemu obsahu kalórií. Musia byť pridané k vyváženej strave.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín môžu obsahovať aj iný druh mäsa - hovädzie mäso. Na 100 gramov hovädzieho mäsa patrí asi 25 gramov bielkovín. Ale telo ho absorbuje oveľa ťažšie. Preto je lepšie používať ho varený na jedlo.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Asi 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené.

Existujú aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín. Jedná sa o ryby a morské plody. Je zásobárňou bielkovín a ďalších prospešných stopových prvkov. Každá ryba je ľahko stráviteľná telom, ktoré asimiluje všetky živiny. Navrhovatelia zdravej výživy by do svojho jedálnička mali určite zahrnúť tento druh potravín obsahujúcich bielkoviny.

Bielkoviny vo vajciach

Pokiaľ ide o výrobky obsahujúce bielkoviny, otázka, koľko bielkovín sa nachádza v jednom vajci, sa považuje za logickú. zoznam rastlinných bielkovinových potravín.

Kuracie vajcia majú rôzne veľkosti a hmotnosti, ale v priemere tvoria dve vajcia 100 gramov celkovej hmotnosti. Podľa toho môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. 100 gramov takéhoto produktu predstavuje 17% bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje asi 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa najlepšie vstrebávajú bielkoviny. Jeho obsah kalórií je dosť nízky. Kuracie vajcia tiež obsahujú veľa prospešných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch v ľudskom tele.

Bielkoviny v obilninách

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých obilninách. Každá z nich je navyše užitočná pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Bielkoviny v potravinách, to znamená v tomto prípade v obilninách, sú obsiahnuté v rôznych množstvách. Ale vstrebáva sa rovnako dobre. ktoré potraviny majú veľa bielkovín.

Pohánka je 12% rastlinných bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky sú rovnako zdravé a v obsahu bielkovín sú na druhom mieste v zozname. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny završuje ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín. Kaša je pre ľudský organizmus veľmi užitočná, ale keď si ju pridáte do jedálnička, treba pripomenúť, že väčšina z nich sú sacharidy.

Ostatné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj ďalšie obľúbené položky týkajúce sa obsahu bielkovín. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? V prvom rade sú to sója, šošovica a ružičkový kel.

Produkt, ako je ružičkový kel, obsahuje iba 9% hmotnostných bielkovín. Je ale nízkokalorický a na to, aby ho telo mohlo absorbovať, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov bielkovín na 100 gramov takéhoto produktu považuje za pomerne veľa. Z tohto dôvodu je tento výrobok klasifikovaný ako s vysokým obsahom bielkovín. bielkoviny v potravinách.

Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny ju radí na prvé miesto. Obsahuje asi 14 gramov bielkovín na každých 100 gramov produktu. Možno ho nazvať prvým, čo sa týka zloženia bielkovín v rastlinných potravinách. Je známy ako produkt, ktorý sa často používa namiesto mäsa v potravinárskom priemysle. Ale v každodennej strave je pre ňu lepšie nahradiť prílohu. Môže nahradiť kašu.

Súhrnná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 g)

Mäso a ryby:

názov	Množstvo	názov	Množstvo	názov	Množstvo
Hovädzie mäso	23 gr.	Bravčová pečeň	19 gr.	Sardely	24 gr.
Baranie mäso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Bravčové mäso	26 gr.	Homár	26 gr.	Sardinky	19 gr.
Teľacie mäso	23 gr.	Morský vlk	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králik	24 gr.	Jeseter	22 gr.	Tuniak	24 gr.
Sliepka	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Vyprážaná kačica	10 gr.	Saida	24 gr.	Pstruh	18 gr.
Varená klobása	15 gr.	Merlúza	15 gr.	Ružový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platesa veľká	19 gr.
Hovädzia pečeň	18 gr.	Pollock	16 gr.	Parmice	26 gr.

Vajcia:

Mliečne výrobky:

Orechy:

Ako schudnúť pomocou bielkovinových jedál

Nie je nezvyčajné pýtať sa na chudnutie s potravinami s vysokým obsahom bielkovín. To je možné. Diéty s prevahou bielkovín sa považujú za celkom úspešné. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa nepremieňajú na tuky. Stojí za zmienku, že pri takomto potravinovom systéme je prísne zakázané vzdať sa sacharidov. Denne by ich malo byť najmenej 100 gramov. Pri chudnutí by ste mali používať iba zoznam potravín, kde je pomerne veľa bielkovín a ktoré sú ľahko stráviteľné a považujú sa za nízkokalorické. V prvom rade sú to kuracie, morčacie mäso, tvaroh, vajcia, ružičkový kel, sója.

Proteínová strava: menu na týždeň

Proteínovú výživu si najčastejšie vyberajú tí, ktorí sledujú postavu, venujú sa fitnes, kulturistike alebo profesionálnemu športu. Proteínové diéty na chudnutie si získali veľkú obľubu. Princíp takejto stravy spočíva v tom, že sa vytvára nedostatok uhľohydrátov, ktoré sú hlavnými zdrojmi energie.V dôsledku toho sa reštrukturalizujú metabolické procesy a začnú sa konzumovať tukové usadeniny.

Pre chudnutie bola vyvinutá široká škála bielkovinových diét. Niektoré diéty zahŕňajú úplné odmietnutie sacharidov a tukov, niektoré umožňujú malé množstvo. Všetky diéty majú svoje výhody a nevýhody a tiež jednu spoločnú nevýhodu - nevyváženú stravu. Odborníci na výživu odporúčajú používať bielkovinové diéty s opatrnosťou a iba počas chudnutia.

Bielkovinová strava obsahuje nízkotučné jedlá. Výrobky sa odporúčajú variť, dusiť, piecť alebo dusiť.
Cukor, všetky rýchle sacharidy a vysokokalorické omáčky sú úplne vylúčené. Musíte jesť najmenej 4 krát denne.

Prvý deň

Raňajky - nízkotučný tvaroh.
Obed - jogurt a jeden grapefruit.
Obed - dve kuracie prsia, brokolica, pohár jogurtu.
Večera - pohár tvarohu, 1 stredne nastrúhaná mrkva.

Druhý deň

Raňajky - jogurt, jablko.
Obed - akékoľvek chudé mäso, syr, paradajka, paprika.
Obed - 200 g rýb, mrkvový šalát, 0,5 jablka a zeler.
Večera - zeleninový šalát, dve vajcia.

Tretí deň

Raňajky - jogurt a pohár jahôd.
Obed je šálka zrnitého tvarohu s petržlenovou vňaťou.
Obed - dve kuracie prsia, špenát, 0,5 šálky fermentovaného pečeného mlieka.
Večera - 200 g mäsa, šalát z cukety a paradajok, 2 kusy šunky.

Štvrtý deň

Raňajky - pohár tvarohu.
Obed - tvarohové mlieko, 0,5 šálky malín.
Obed - 200 g ľubovoľného chudého mäsa, mrkvy, mlieka.
Večera - zelenina s bylinkami, 2 vajcia.

Piaty deň

Raňajky - jogurt, dve mandarínky.
Obed - pohár zrnitého tvarohu.
Obed - 200 g akejkoľvek morskej ryby, paradajkový šalát s petržlenovou vňaťou a červenou paprikou, jogurt.
Večera - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkva.

Šiesty deň

Raňajky - tvaroh, mlieko.
Obed - tvarohové mlieko.
Obed - dve kuracie prsia s fazuľou, jogurt.
Večera - dva plátky šunky s kukuricou a brokolicou, vajíčko.

Siedmy deň

Raňajky - kefír, pol šálky akýchkoľvek bobúľ.
Obed - šálka granulovaného tvarohu, plátok šunky.
Obed - pečená kuracia pečeň, šalát s jablkami.
Večera - jogurt s ovocím.

Predpokladom vyššie uvedenej diéty je vypiť 2 litre vody denne a brať komplexy vitamínov, aby sa v tele netvoril nedostatok výživných látok. Ponuka je približná a výrobky je možné meniť.

Bielkoviny sú tie látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie väčšiny procesov v tele. Okrem toho sa podieľajú na stavbe mnohých spojivových tkanív.

Aké proteíny sú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktoré potraviny sú bohaté na obsah bielkovín, ako používať bielkovinové produkty na chudnutie a oveľa viac, si podrobne rozoberieme.

Dostatočný príjem bielkovín sa okamžite prejaví na živote a vzhľade človeka. Energia stúpa, tón stúpa, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. Bielkoviny majú v tele významné funkcie.

Mnoho buniek v našom tele obsahuje bielkoviny. Preto stav buniek priamo závisí od toho, koľko tejto látky sa nachádza v skonzumovanej potrave. S dostatkom bielkovín zostávajú bunky elastické a zdravé.
Proteínové enzýmy pomáhajú rozkladať potravu na jednoduché zložky, a preto viac pomáhajú pri výrobe energie.
Proteíny sú priamo zodpovedné za transportnú funkciu. Vďaka nim sa kyslík pohybuje bez prekážok krvou do orgánov.
Bielkoviny chránia a posilňujú imunitný systém.
Dobre koordinovaná práca ľudskej svalovej štruktúry je nemožná bez potravín obsahujúcich veľa bielkovín.

Ak konzumujete málo bielkovín, nevyhnete sa zhoršeniu zdravia. Nedostatok tohto prvku vyvoláva všetky druhy nedostatkov, spomalenie rastu a vývoj (obzvlášť nebezpečné pre deti), spôsobuje patologické zmeny v tele.

Bielkoviny dostávame iba s jedlom. Preto je mimoriadne dôležité skladať stravu tak, aby obsahovala veľa bielkovín. Aké potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín?

Prvý je mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín.

Hovädzie mäso. Jeden z najbohatších produktov na kvalitu a množstvo bielkovín. Pre najlepšiu asimiláciu bielkovín nachádzajúcich sa v hovädzom mäse sa odporúča ich variť alebo dusiť.
Bravčové mäso Obzvlášť veľa bielkovín v chudých a suchých častiach jatočného tela. Čím viac tuku a tukov, tým nižší obsah bielkovín.
Vták. Kuracie a morčacie mäso obsahuje tiež primerané množstvo bielkovín.

Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj užitočné aminokyseliny a bielkovinové zlúčeniny, ktoré prispievajú k ľahkej stráviteľnosti produktu. Mäso okrem iného rýchlo a natrvalo uspokojí hlad.

V pečeni je tiež veľa bielkovín - hovädzie, kuracie, morčacie atď. Pečeňové jedlá, paštéty, peny sú vynikajúce, ľahko stráviteľné jedlá bohaté na bielkoviny a železo. Budú veľmi užitočné pri anémii.

Ryby a morské plody sú tiež prospešné na vyrovnanie nedostatku bielkovín. Súčasne s takmer rovnakým množstvom tohto užitočného prvku v porovnaní s mäsom sú ryby stále diétnym produktom. Je ľahší, jemnejší, ale zároveň veľmi chutný a zdravý.

Najviac bielkovín v lososoch, tuniakoch, parmiách, homároch, ančovičkách. Rybia vláknina obsahuje veľa aminokyselín a minerálov, ktoré sú pre naše telo také dôležité - jód, draslík, horčík atď.

Ale nielen v mäsových pochúťkach nájdete taký užitočný proteín. Mnoho rastlinných produktov je tiež bohatých na túto látku - sušené ovocie, strukoviny, orechy.

Najskôr príde na myseľ ovocie a zelenina. V čerstvom ovocí samozrejme je bielkovina, ale jej obsah je malý. Ak chcete získať denný príjem bielkovín, musíte jesť veľa ovocia a zeleniny súčasne, čo nie je vždy možné.

Ktoré rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah bielkovín? Zvážme to podrobne.

Strukoviny sú jedným z hlavných dodávateľov rastlinných bielkovín. Vzhľadom na ich nízku cenu sú to ideálne bielkovinové jedlá. Zoznam lídrov v strukovinách podľa obsahu bielkovín:

šošovica;
hrach;
fazuľa;
zelený čerstvý hrášok;
zelené fazule.

Okrem bielkovín sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorá pomáha pri čistení tela. Z uvedených produktov je možné pripraviť obrovské množstvo chutných a zdravých jedál. Fazuľa je optimálnym zdrojom bielkovín mimo mäsa. Sú ideálne na chudnutie alebo vegetariánsku stravu.

Orechy sú neuveriteľne bohaté na bielkoviny. Obsahujú veľa užitočných prvkov, ale majú tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Toto je potrebné vziať do úvahy, pretože je nepravdepodobné, že by orechy boli vhodné na chudnutie. Takže orechy v ktorých najväčšie množstvo bielkovín je:

arašidy;
kešu orechy;
pistácie;
mandľový;
lieskový orech;
vlašské orechy.

V tomto poradí, od najväčšej po najmenšiu, sú orechy zoradené podľa obsahu bielkovín.

Mliečne bielkoviny

Nielen mäso a strukoviny sú bohaté na bielkoviny. Mliečne a fermentované mliečne výrobky sa tiež môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín. Tieto potraviny obsahujú zdravý kazeín, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a cítiť sa dlhšie sýty. Mliečne výrobky sú skvelé na chudnutie.

Aké sú teda produkty obsahujú veľa kazeínu?

Tvaroh. Navyše v nízkotučnom tvarohu je viac bielkovín ako v tuku.
Syr. A hlavne také druhy syrov ako Čedar, Parmezán, Brie, Feta.
Sérum. Najmä jeho koncentrát je najbohatším zdrojom bielkovín a užitočných aminokyselín.

Je potrebné poznamenať, že čerstvé mlieko, jogurt a údené syry sa nemôžu pochváliť veľkým množstvom bielkovín na 100 gramov produktu.

Bielkoviny majú okrem hlavných prospešných vlastností aj ďalšiu vynikajúcu kvalitu - prispieva k sýtosti. Konzumácia malého množstva jedla s vysokým obsahom bielkovín uspokojí váš hlad na dlhú dobu. Pre tých, ktorí chudnú, sú bielkovinové jedlá skutočne dôležitou živinou.

Ak chcete schudnúť, tak mali by ste do svojej stravy zahrnúť nasledujúce potraviny:

nízkotučný tvaroh;
sójový syr;
chudé mäso;
ryba;
vajcia;
pohánka;
strukoviny.

Pre čo najlepšie výsledky pri chudnutí by ste mali tiež dodržiavať určitý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatok pohybu. Nemali by ste sa úplne spoliehať na bielkoviny.

Nakoniec

Bielkoviny sú prekvapivo užitočné látky pre náš organizmus. Na jednej strane nás zasýtia, formujú svalovú hmotu, zvyšujú energiu a na druhej strane spaľujú tuky a podporujú čistenie. V takom prípade nie je potrebné počítať, v ktorých produktoch je maximálne množstvo bielkovín a sacharidov, a jesť výlučne s nimi.

Jedlo by malo byť vyvážené a rozmanité. Samotné jedenie parmezánu je nesprávne. Všetko by malo byť s mierou. Aj keď v ovocí a zelenine nie je veľa bielkovín, obsahujú ďalšie prvky, ktoré sú užitočné pre náš organizmus.

Proteínová strava môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí chudnú, ale napríklad aj pre športovcov. Mnohí pravdepodobne počuli slová ako „proteínový koktail“. Množstvo skonzumovaných bielkovín musí byť skutočne veľmi vysoké na tvorbu veľkého množstva energie a svalovej hmoty.

Ale ako všetky látky, aj bielkoviny majú kontraindikácie. Takže bielkovinová strava je kontraindikovaná u ľudí so zlyhaním pečene, žalúdočnými vredmi, gastritídou, dysbiózou. Pred začatím bielkovinovej diéty sa preto musíte poradiť so svojím lekárom, ktorý pre vás zostaví výživovú tabuľku a ponúkne vám potrebné testy.

Matka dvoch detí. Domácnosť prevádzkujem už viac ako 7 rokov - to je moje hlavné zamestnanie. Rád experimentujem, neustále skúšam rôzne prostriedky, metódy, techniky, ktoré nám môžu uľahčiť, moderniť a obohatiť život. Ľúbim moju rodinu.

Čo vieš o takom neúnavnom pracovníkovi nášho tela ako sú bielkoviny? Aké potraviny obsahuje? S akými ťažkosťami pomáha vyrovnať sa a ako môže ublížiť? Prečo si ho športovci vážia? Všetky odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.

Výživová hodnota bielkovín

Bielkoviny alebo bielkoviny („protos“ - najdôležitejšie) sú hlavnou súčasťou ľudského tela. Zloženie tkanivových buniek v tele je väčšinou bielkovinové. Okrem toho je bielkovina stavebnou látkou pre tkanivá a plazmu a tiež sa aktívne podieľa na syntéze enzýmov, hormónov, protilátok a hemoglobínu.

Proteín obsahuje asi 20 aminokyselín, z ktorých niektoré si telo samo syntetizuje a niektoré z nich prijíma z potravy. 8 veľmi dôležitých kyselín nie je syntetizovaných a dodáva sa vo forme bielkovín s jedlom: lyzín, valín, tryptofán, fenylalanín, tionín, izoleucín, leucín, treonín.

Biologická hodnota bielkovín je určená dvoma kritériami:

Kompletná sada aminokyselín v proteíne.
Stupeň asimilácie bielkovín telom a rýchlosť absorpcie aminokyselín.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú úplné. V menšej miere sa bielkoviny rastlinného pôvodu považujú za úplné. Pre kompletnú a vyváženú stravu je potrebné konzumovať živočíšne aj rastlinné bielkoviny.

Energetická hodnota bielkovín

Priemerná energetická hodnota bielkovín je 3,8 kcal / g alebo 16 kJ / g. Môže sa líšiť v závislosti od zloženia produktu.

Zoznam bielkovinových potravín

Všetky výrobky obsahujú bielkoviny. Existujú však kategórie potravín, v ktorých je koncentrovaný najvyšší obsah bielkovín:

Mäsové výrobky: Všetko chudé mäso. V hovädzom mäse 100 g obsahuje asi 30 g bielkovín, u hydiny - 19-23 g.
Vajcia: Vaječný bielok je obzvlášť cenný pre posilnenie a budovanie svalov. 100 g obsahuje 17 g bielkovín.
Ryby: Bielkoviny v rybách a morských plodoch sú telom najľahšie absorbované. Obsah bielkovín v rybách je 17 - 23 g na 100 g. Rekordérom bielkovín je tuniak.
Výrobky z tvarohu: tvaroh je veľmi cenným zdrojom bielkovín doplnených o vápnik a vitamín D. 100 g tvarohu obsahuje asi 18 g bielkovín.
Syr: Sú známe nielen pre vysoký obsah bielkovín, ale aj pre vysoký obsah kalórií, takže je potrebné kontrolovať množstvo ich konzumácie. 100 g syra obsahuje 30 g bielkovín.
Sójové výrobky: sója je šampiónom v obsahu bielkovín, ale je rastlinného pôvodu, takže sa musí kombinovať s inými bielkovinovými výrobkami. 100 g sóje obsahuje 35 g bielkovín.
Strukoviny: Cenné rastlinné bielkoviny sú nevyhnutným doplnkom stravy. 100 g fazule obsahuje 21 g bielkovín, v cíceri - 19 g.
Orechy a semená: Obsahujú veľa rastlinných bielkovín a ďalších dôležitých mikroživín. Ale vzhľadom na vysoký obsah kalórií si použitie týchto cenných produktov vyžaduje obmedzenie. 100 g tekvicových semien - 24 g bielkovín, mandle - 21 g, slnečnicové semená - 21 g.

Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú dobrým pomocníkom bielkovinové jedlá. Telo využíva viac kalórií na trávenie a asimiláciu bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. To znamená, že v období chudnutia musíte do svojho jedálnička zaviesť viac bielkovinových jedál a zistiť, ktoré potraviny sú bielkovinové. Okrem toho sú bielkoviny potrebné na tvorbu svalového tkaniva, keď je telesný tuk preč.

Existuje určitý zoznam najviac bielkovinových potravín, ktoré sú zvlášť potrebné v boji proti obezite:

Srvátka obsahuje leucín a ďalšie dôležité aminokyseliny, ktoré stimulujú metabolizmus a podporujú chudnutie. Srvátka tiež znižuje chuť do jedla a zlepšuje imunitu.
Na chudnutie si musíte zvoliť chudé mäso. K tomu sa hodí predovšetkým teľacie, kuracie, morčacie, králičie mäso. Mäsové výrobky je vhodné variť, piecť alebo dusiť bez pridania tuku.
Ryby sú ideálnym produktom na chudnutie. Bielkoviny v rybách sa ľahko vstrebávajú a telo rýchlo prijme všetky cenné látky. Ryby navyše obsahujú nevyhnutné omega tuky.
Vajcia obsahujú veľa bielkovín a ďalších cenných látok, odporúča sa však konzumovať nie viac ako 4 vajcia týždenne.
Tvaroh, jogurt a prírodný jogurt sa ľahko vstrebávajú do tela, zlepšujú trávenie a obnovujú črevnú mikroflóru.
Strukoviny sú mimoriadne dôležité v každej strave, najmä počas chudnutia. Pomáhajú obnoviť svalovú hmotu, vyživujú telo hodnotnými stopovými prvkami a blokujú vstrebávanie prebytočného cukru a tukov.

Proteínová strava: menu na týždeň

Proteínovú výživu si najčastejšie vyberajú tí, ktorí sledujú postavu, venujú sa fitnes, kulturistike alebo profesionálnemu športu. Proteínové diéty na chudnutie si získali veľkú obľubu. Princíp takejto stravy spočíva v tom, že vytvára nedostatok sacharidov, ktoré sú hlavnými zdrojmi energie.

V dôsledku toho dochádza k reštrukturalizácii metabolických procesov a tukové usadeniny sa začnú spotrebovávať.
Pre chudnutie bola vyvinutá široká škála bielkovinových diét. Niektoré diéty zahŕňajú úplné odmietnutie sacharidov a tukov, iné umožňujú malé množstvo.

Všetky diéty majú výhody a nevýhody a tiež jednu spoločnú nevýhodu - nevyváženú výživu. Odborníci na výživu odporúčajú používať bielkovinové diéty s opatrnosťou a iba počas chudnutia.

Prvý deň

Raňajky - nízkotučný tvaroh.
Obed - jogurt a jeden grapefruit.
Obed - dve kuracie prsia, brokolica, pohár jogurtu.
Večera - pohár tvarohu, 1 stredne nastrúhaná mrkva.

Druhý deň

Raňajky - jogurt, jablko.
Obed - akékoľvek chudé mäso, syr, paradajka, paprika.
Obed - 200 g rýb, mrkvový šalát, 0,5 jablka a zeler.
Večera - zeleninový šalát, dve vajcia.

Tretí deň

Raňajky - jogurt a pohár jahôd.
Obed je šálka zrnitého tvarohu s petržlenovou vňaťou.
Obed - dve kuracie prsia, špenát, 0,5 šálky fermentovaného pečeného mlieka.
Večera - 200 g mäsa, šalát z cukety a paradajok, 2 kusy šunky.

Štvrtý deň

Raňajky - pohár tvarohu.
Obed - tvarohové mlieko, 0,5 šálky malín.
Obed - 200 g ľubovoľného chudého mäsa, mrkvy, mlieka.
Večera - zelenina s bylinkami, 2 vajcia.

Piaty deň

Raňajky - jogurt, dve mandarínky.
Obed - pohár zrnitého tvarohu.
Obed - 200 g akejkoľvek morskej ryby, paradajkový šalát s petržlenovou vňaťou a červenou paprikou, jogurt.
Večera - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkva.

Šiesty deň

Raňajky - tvaroh, mlieko.
Obed - tvarohové mlieko.
Obed - dve kuracie prsia s fazuľou, jogurt.
Večera - dva plátky šunky s kukuricou a brokolicou, vajíčko.

Siedmy deň

Raňajky - kefír, pol šálky akýchkoľvek bobúľ.
Obed - šálka granulovaného tvarohu, plátok šunky.
Obed - pečená kuracia pečeň, šalát s jablkami.
Večera - jogurt s ovocím.

Proteínová výživa pre športovcov

Pre ľudí zaoberajúcich sa športom majú bielkovinové jedlá mimoriadny význam. Bielkoviny pomáhajú pri budovaní svalov a regenerácii poškodených svalových vlákien pri nadmernom používaní. Pre športovcov bola vyvinutá špeciálna bielkovinová výživa alebo doplnky výživy, ktoré sú dostupné vo forme práškov alebo hotových nápojov a pozostávajú z takmer rovnakých bielkovín.

Športová výživa využíva kľúčové bielkoviny, ako sú srvátka, mliečne výrobky, sója a vaječné bielkoviny.

Denné menu bielkovín

Po schudnutí je pre konsolidáciu výsledku a udržanie harmónie užitočné usporiadať si raz týždenne proteínový pôst. V bielkovinových dňoch musíte jesť každé štyri hodiny a piť 2 litre vody denne. Existuje veľa navrhnutých jednodňových bielkovinových jedál.

Tu je iba niekoľko z nich:

Rybí deň - 400 g chudej ryby rozdelenej do piatich porcií. Pridajte k rybám zeleninu bez oleja. Pred spaním vypite kefír.
Mäsový deň - 400 g ľubovoľného chudého mäsa rozdeleného do piatich dávok. Pridajte k mäsu zeleninu alebo strukoviny.
Tvarohový deň - štyrikrát denne zjedzte 150 gramov tvarohu s prídavkom 1 - 2 polievkových lyžíc otrúb namočených vo vriacej vode.

Predtým, ako budete tráviť bielkovinové dni alebo týždne, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste predišli negatívnym následkom. Ľudia s ochorením pečene, obličiek a srdca by sa nemali nechať príliš uniesť bielkovinovými potravinami.

Výhody a škody na bielkovinách

Okrem toho, že je hlavným stavebným prvkom v tele, udržuje bielkoviny rovnováhu tekutín v gastrointestinálnom trakte, mozgu a mieche. Ďalšou dôležitou funkciou bielkovín je transport živín a liekov.

Prítomnosť bielkovín v tele musí byť prísne vyvážená. Jeho podiel v strave by mal byť minimálne 40%. Nedostatok alebo prebytok môže viesť k negatívnym následkom.

Nedostatok bielkovín vedie k nedostatku dusíka a rozkladu tkanivových bielkovín. Znižuje sa imunita, inhibuje sa hormonálna aktivita endokrinného systému. Objavuje sa letargia svalov, suchosť pokožky, krehkosť nechtových platničiek a vypadávanie vlasov.

Nadbytok bielkovín v tele spôsobuje hnitie v črevách a nadmerné zaťaženie pečene a obličiek. Prebytok bielkovín tiež vedie k nerovnováhe vo fungovaní nervového systému, až k nervovým poruchám.

Bielkoviny sú pre organizmus nevyhnutné, ale aby bielkovinové jedlá priniesli iba úžitok, je dôležité kontrolovať ich konzumáciu a dopĺňať ich ďalšími cennými živinami.

Proteínové diéty sa musia vykonávať pod dohľadom odborníkov a športová výživa sa musí prísne dávkovať. Potom sa bielkoviny stanú hlavným pomocníkom pri posilňovaní vášho zdravia.

Rastlinný proteín

Bielkoviny v rastlinných potravinách sa považujú za menej úplné, pretože neobsahujú kompletnú sadu aminokyselín. Rastlinné bielkoviny nemôžu telu plne poskytnúť látky potrebné na obnovu a rast buniek. Nachádzajú sa v strukovinách, obilninách, zelenine, ovocí a ďalších rastlinných potravinách.

Živočíšne bielkoviny

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sa považujú za úplné, pretože obsahujú kompletný súbor rôznych aminokyselín potrebných pre život tela. Živočíšne bielkoviny nájdete v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.

Keď sa snažíte zhodiť tieto nadbytočné kilogramy a získať štíhlu líniu, je treba pamätať na to, že strava musí byť vyvážená. Aby telo vyzeralo harmonicky, musíte určite konzumovať bielkoviny. Toto je „základ“, stavebný materiál pre svalové štruktúry. Bielkoviny zabezpečujú funkčné fungovanie tela, používajú sa na tvorbu a opravu tkanív. Je to nevyhnutné pre zdravie a wellness, takže musíte vedieť, aké potraviny by mali byť vo vašej strave.

Varené teľacie mäso

Mladé teľacie mäso je mäso „odležané“ od 4 mesiacov do 1 roka. Má svetloružovú farbu. Ak bolo teľa kŕmené zrnami, mäso môže nadobudnúť bohatý ružový odtieň. Teľacie mäso sa cení pre svoju vynikajúcu a jemnú chuť.

Vedel si?

Ľudia, ktorí sa vzdajú bielkovín, rýchlo chudnú. Ale nezmiznú kilá navyše, ale svalová hmota. Telo začne ochabovať, tón zmizne. Diéta bez bielkovín núti organizmus využívať svoje vlastné zásoby - berie si „stavebný materiál“ z ostatných svalov.

Orechy

Orechy sú vysoko kalorický výrobok, takže sa veľa ľudí snaží obmedziť svoje použitie, aby si nepokazili svoju postavu. Nemali by ste ich však úplne opustiť - obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny.

Väčšina bielkovín v arašidoch - 26 g na 100 g. Kešu orechy - 21 g. Mandle obsahujú 20 g bielkovín a pistácie - 10 g.

Je to jedna z najbohatších rastlinných potravín. Sója sa používa ako náhrada mäsa a pridáva sa ako ďalšia prísada. Je zahrnutá vo vegetariánskom menu - dá sa z nej urobiť aromatická „klobása“, jemná paštéta a ďalšie „mäsové“ jedlá.

Obsah kalórií v sóji je 381 kcal na 100 g a obsah bielkovín je 28 - 29 g.

Pozor!

Nadmerná konzumácia sóje môže vyvolať vývoj mnohých chorôb: žihľavka, dermatitída, astma a tiež viesť k hormonálnym poruchám.

Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak obsahuje 23,5 g bielkovín na 100 g. Môže sa podávať so zeleninou alebo fazuľou.

Vedel si?

Ryby a morské plody sú bohaté na bielkoviny, ktoré sa telom dobre vstrebávajú. Väčšina bielkovín sa nachádza v tuniaku, lososovi, šalvii, makrele. Na večeru je možné pripraviť chudé ryby.

Hydina

Hydina je produkt s vysokým obsahom bielkovín. Je vysoko stráviteľný a považuje sa za nízkokalorický, takže ho možno zahrnúť do stravy pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. 100 g mäsa obsahuje 18 - 20 g bielkovín.

Toto je obľúbený produkt mnohých ľudí, ktorý je zásobárňou vápnika. Obsahuje tiež veľa bielkovín - od 22 do 30 g na 100 g, v závislosti od druhu syra. Zloženie obsahuje vitamín D a tuky, takže vápnik sa perfektne vstrebáva. Denná sadzba je 30-50 g denne.

Pečeň

Tento vedľajší produkt je dostupný a lacný a má vysoký obsah bielkovín. Pečeň sa dá nielen dusiť, ale aj z nej urobiť paštéta. Obzvlášť užitočná je husacia pečeň. Okrem toho má neskutočne jemnú chuť - pripravujú sa z neho vynikajúce drahé pochúťky.

Pečeň obsahuje asi 15 - 17 g bielkovín na 100 g výrobku.

Prepeličie vajcia

Toto je dietetický hypoalergénny výrobok, v jeho zložení nie je žiadny cholesterol. Aj keď sú dosť malé, obsahujú obrovské množstvo vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín. Prepeličie vajcia normalizujú metabolizmus, podporujú krvný obeh, aktivujú duševnú činnosť.

100 g tohto produktu obsahuje 11,9 g bielkovín.

Tekvicové semiačka

Morské plody

Morské plody sú dobré pre telo, obsahujú veľa jódu, cenných prvkov, aminokyselín, bielkovín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť kraby, krevety, mušle, kalamáre. 100 g morských plodov obsahuje od 22 g bielkovín.

Bielkoviny (tiež nazývané bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstupom do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážnych zdravotných problémov. Preto ich nesmiete používať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť po dlhú dobu a začala používať bielkovinové produkty na chudnutie. Vďaka nim sa nadbytočné kilogramy roztopia míľovými krokmi a súčasne vytvoria krásnu úľavovú postavu, pretože pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si osobitnú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové jedlá rýchlo urobia v tele poriadok, čo sa nakoniec prejaví stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dlho vedecky dokázaný:

existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré bránia plnému fungovaniu mnohých orgánov;
posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
normalizácia inzulínovej práce, ktorá vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
kontrola rovnováhy vody v tele, eliminácia prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
svalová podpora v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, pretože sa spaľujú iba tukové tkanivá a nedochádza k strate živín;
zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
znížená chuť do jedla, tlmiaci pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia budú bielkovinové jedlá v rámci tohto programu mať pozitívny vplyv na širokú škálu orgánov a systémov tela. Preto sa na ceste z takého pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vašim telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia vyznávača bielkovinovej výživy.

Charakteristickou vlastnosťou bielkovín je, že akonáhle vstúpia do tela, neukladajú sa po bokoch ako tuky a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky z nich idú na obnovu orgánov a systémov a rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre človeka neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí do bielkovinových potravín na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyváženým spôsobom.

Zvieratá

Bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale zároveň obsahujú veľa tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom je v rámci akejkoľvek diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso sú zakázané. Ak je to mlieko, malo by byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku.

Zeleninové

Bielkovinové produkty rastlinného pôvodu sú absorbované telom oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Na chudnutie sú však dobré v tom, že neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka obsahuje približný zoznam bielkovinových produktov týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness ako súčasť stravy by sa mali konzumovať obidva druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam bielkovinových potravín na chudnutie, ktorý udáva obsah bielkovín v nich na pozadí tukov a sacharidov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a o nuansách takýchto diét sa dozviete viac v jednom z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúce faktory:

nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jeho pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
ich obsah kalórií: ak zjete kúsok husi bohatej na bielkoviny, musíte si potom dobre zacvičiť v posilňovni a minúť 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy obráťte na nasledujúcu tabuľku, ak plánujete schudnúť pomocou bielkovinových produktov. Berie do úvahy obidva tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajce

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, okrem bielkovín obsahuje veľa potravín príliš veľa tukov alebo kalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak je to len opatrné, na konci hladovky ich zahrňte do stravy.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku bielkovinových jedál na chudnutie, ktoré je možné konzumovať bez obáv z pribratia kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa predmetov. Takže bielkovinová strava nemôže byť jednotvárna a nudná. No a tí, ktorí snívajú o dosiahnutí rekordných výsledkov, by sa mali oprieť o potraviny, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo rozsahu a vďaka ktorým určite schudnete.

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu označujú najlepšie bielkovinové jedlá na chudnutie, ktoré je možné počas diéty jesť v takmer neobmedzenom množstve.

Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Pre chudnutie môžete jesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Počas týždňa sa podávajú raňajky formou 5 vajec.

Nízkotučné kefír

Hlavný bielkovinový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s najmenším celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilogramy navyše miznú dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 gr. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ stravy s kefírom (ako príklad).

Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je vysoko stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 gr.

Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný bielkovinový produkt bez farbív, sladidiel a ďalších prísad. Tento jogurt vydrží najviac 3 týždne.

Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo prijíma oveľa lepšie. Zároveň nebude fungovať iba pri chudnutí na mlieko, pretože to celkom dobre neovplyvňuje prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Mäso

Najprv sú to kuracie prsia. 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Nenahraditeľný proteínový produkt pre chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, ale o niečo viac tuku. Je alternatívou k bielemu kuraciemu mäsu pri rôznych diétach v procese chudnutia.

Ryba

Najlepším bielkovinovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Pri chudnutí stojí za to dopriať si také chutné sústo dvakrát týždenne.

Strukoviny

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržiavať svalovú hmotu v normálnom stave, a to aj v procese rýchleho chudnutia. Okrem toho poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete mať hlad.

Proteínový prášok / pretrepávanie

Toto špičkové bielkovinové jedlo na chudnutie majte vždy pred očami, aby ste tvorili jedálny lístok. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť súčasťou receptov, vďaka čomu sa akákoľvek strava bude javiť ako dovolenka, a nie ako skúška.

Recepty na jedlo

Pozývame vás, aby ste sa pokúsili pripraviť rôzne jedlá z bielkovinových výrobkov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhá. S takouto odrodou možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že výroba polievok výlučne z bielkovinových produktov je nemožná? Tradičné prvé kurzy sú skutočne kombináciou bielkovín (bujóny z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Odborníci na výživu však neustále opakujú, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť z jedálnička. Takže sa učíme, ako pripraviť prvé kurzy z bielkovinových produktov.

Špenátová polievka

Olúpte kožu z morčacích pŕs alebo stehienka. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Špenátový balíček nakrájajte nadrobno (mrazený produkt misku nezkazí), povarte vo vývare 10 minút. Oddeľte mäso od kostí, nakrájajte nadrobno, vráťte späť do vývaru. Špenát a morku spolu povaríme ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, rozmixujte ju na pyré pomocou mixéra, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúce.

Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, olúpeme, nakrájame nadrobno. Olúpte a nakrájajte veľkú cibuľu. 1 ks. mrkvu nastrúhame. Smažte s cibuľou, na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studenej vody, prevaríme. Varíme na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájame na kocky a vložíme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po uvarení pridáme korenie. Trvajte na tom, 20 minút.

Fašírková polievka

Pripravte si vývar z kuracích kostí. Vytvorte mleté \u200b\u200bkuracie prsia, formujte z nich mäsové guľky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po varení pridajte 50 g nakrájanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazule, zelene. Varíme 20 minút. Podávame horúce.

Druhé kurzy

Druhé kurzy bielkovín sú základom stravy. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - konkrétne na chudnutie.

Kuracie mäso na kefíre

100 g vybraného čerstvého kuracieho filé nakrájame, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Dajte do chladničky na 3 hodiny. Vložte do horúcej panvice a duste z každej strany 10 minút.

Omeleta

5 vajec rozbite do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukázalo sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete spestriť jedálniček na chudnutie, môžete pridať nasekané kuracie prsia a bylinky.

Pečené ryby

Filet z lososa zalejeme citrónovou šťavou, posypeme sušenými bylinkami a korením, dáme piecť do rúry na alobal do mäkka.

Občerstvenie

Proteínové šaláty sú nepostrádateľné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálnička. Umožnia vám pripraviť si rýchlu večeru bez pribratia kilogramov.

Proteínový šalát

Uvarte 3 vajcia uvarené na mäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nakrájajte 50 g kalmára. Všetko poriadne premiešajte.

Špargľový šalát s kuracím mäsom

Varte 3-4 kvetenstvo v jednej nádobe so 100 g nakrájanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Rozdrvte 2 stredne čerstvé uhorky a 60 g zeleru. Všetko poriadne premiešajte. Pridajte 2 lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nakrájané varené a už chladené výrobky. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov na váš proteínový jedálniček si pozorne pozrite, ktoré potraviny sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo nízkotučné jahňacie mäso, malo by to však byť výnimkou z pravidiel, odpustkov, aby sa diéta nezdala byť úplne vyčerpávajúca.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže nič múky, sladké a vyprážané v takejto strave by nemalo byť.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových jedál, musíte vedieť, ako ich správne konzumovať. Niekoľko užitočných rád vám pomôže znížiť svoju hmotnosť o pôsobivé množstvo.

Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú varené. Z dôvodu obmeny stravy je povolené dusenie, pečenie a parenie.
Počas diéty musí telo okrem bielkovinových jedál prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo prebytočné tuky a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite konzumujte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá sa dajú jesť v noci: hodinu pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s náplňou), majonéza, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k zníženiu hmotnosti.
Na jedno jedlo je telo schopné asimilovať iba 30 gramov bielkovín bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denný príjem pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
Na zlepšenie absorpcie bielkovín v tele je možné do praxe zaviesť princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa jedlo prijíma až 6-krát denne v malých dávkach.
Večera nesmie byť neskôr ako o 19.00 hod.
Ak športujete a chudnete na bielkovinových výrobkoch, nielenže si znížite pás, ale aj urobíte pružnejší zadok a stiahnete hrudník, pretože bielkoviny sú vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, v nasledujúcej tabuľke sú pohodlne zhrnuté vlastnosti ich použitia ako súčasť stravy:

Teraz viete, čo bielkovinové jedlo obsahuje a aké potraviny sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité pamätať na to, že takáto diéta predstavuje pre organizmus stále vážnu otrasu. Preto po prvé musia pokračovať alebo, ale už nie. Po druhé, odporúča sa aplikovať na takýto systém formovania postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov, a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.