Niciodată nu a început, atunci materialul nostru - Pentru dumneavoastră! Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul și a face elastic și a apetisant— citiți în materialul nostru.
Evaluare
În ciuda faptului că vara este deja în plină desfășurare, nu este un motiv să vă reduceți mâinile și în general să nu faceți acest lucru. Dacă încă visezi să primești o pradă rece, dar nu știi cum să-l pompezi, începe să faci aceste 5 exerciții simple, iar după 3 săptămâni de antrenamente zilnice veți obține un fund pompat.
Cel mai eficient exercițiu pentru a crește preoții: Squats
Începem cu ei, la urma urmei, Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care fac ca fundul să fie în runde și să fie înregistrate. Secretul principal este de a învăța
Luați poziția de pornire: puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, așteptăm cu nerăbdare. Pe respirație, începeți să ghemuiți, trăgând pelvisul înapoi (imaginați-vă că așezați pe scaun). Genunchii nu sunt redus, tocurile de pe podea nu se îndepărtează. În expirați, reveniți la poziția inițială.
În plus față de standard, puteți face alte opțiuni pentru squats. De exemplu, squats -file cu paturi plasate în picioare sau s-au ghemuit cu un picioare de picioare.
Cel mai bun exercițiu pentru preoții frumoși: picături
Atacurile sunt una dintre exercițiile cele mai eficiente care se retrag și mărește dimensiunea feselor. Lucrează ca un cvadriceps, un mușchi mare de boabe, precum și mușchiul direct al coapsei. Există mai multe: ele pot fi făcute nu numai înainte, ci și înapoi, precum și în partea laterală.
.gif)
Tehnica corectă a aparatului înapoi este următoarea: Puneți picioarele pe lățimea umerilor, picioarele sunt paralele, așteptând cu nerăbdare. Pe respirație, pas înapoi, punând o oprire pe șosete. Piciorul de sprijin trebuie să fie la 90 de grade. În exhalarea, reveniți la poziția inițială, încercând să vă ridicați corpul cu ajutorul mușchilor feselor și nu picioarele. Este important să atrageți atacuri cu un spate neted.
.gif)
Efectivexerciții pentru fese la domiciliu: mahi
Nu credeți că vom vorbi despre picioarele lui Maha în poziția în picioare. E prea ușor. Exercițiu de superwear în scopul de a trage șoldurile - mahi înapoi îndoit și picioare drepte. Dacă este corect să o efectuați, după 20 de repetiții, vă veți simți ca un muscular mare "Burns". În acest moment, este imposibil să nu mai facem exercițiul: atunci când mușchii sunt incredibil de coapte, apare "pomparea" lor foarte puternică.
.gif)
Stați pe genunchi, du-te pe mâini sau coturi (pe măsură ce vă simțiți confortabil), spin - neted. Începeți să obțineți un picior drept înapoi. Faceți o abordare de la 20 de ori, apoi îndoiți piciorul la un unghi de 90 de grade și faceți o altă abordare.
Cel mai eficient exercițiu pentru preoți: ridicarea pelvisului întins pe spate
La fel ca toate cele de mai sus, acest exercițiu pentru fese poate fi efectuat acasă. Se potrivește perfect în întreaga gamă de exerciții pentru mușchii feselor. Mai ales rece pentru ao realiza după atacuri, squats și movings, - când nu există nici o forță pentru nimic.
Să stea pe spate și să-ți tragi brațele de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele în genunchi, picioarele complet puse pe podea. Începeți să ridicați fesele pe expirație, făcând focalizarea pe picioare. Pentru o mai mare eficiență, puteți ridica șosetele, înclinate numai pe tocuri. În cel mai înalt punct de ridicare a feselor timp de 3-5 secunde. Este important să tensionați fesele cât mai mult posibil în această poziție. Mergeți la poziția de pornire fără a atinge podeaua.
Efectuarea unei pelete de ridicare situate pe spate numai fesele și presa trebuie implicate. Nu îndreptați mușchii gâtului, umerii și picioarele.
Complex de exerciții pentru fese la domiciliu: tracțiune pe picioare drepte
Pentru a obține mușchi frumoși, ei nu trebuie doar să se antreneze, ci și să se întindă bine. Acest exercițiu vă va ajuta să relaxați mușchii și va fi completat în exercițiile noastre complexe eficiente pentru a crește fesele la domiciliu.
.jpg)
Pentru a efectua și întinde în mod corespunzător mușchii, urmați următoarele: luați două gantere (de preferință fiecare 3 kg) sau bodybar (5-6 kg). Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor. La respirație, începeți să coborâți încet severitatea până la mijlocul piciorului, spatele în același timp ar trebui să fie cât mai neted posibil. Când efectuați acest exercițiu, este important să simțiți modul în care mușchii feselor și suprafața din spate a întinderii coapsei. Reveniți la poziția inițială în expirație. Nu extindeți picioarele complet în poziția inițială - lăsați-le puțin îndoită.
V-am spus despre cele mai eficiente exerciții pentru fesele care pot fi efectuate independent acasă. Faceți acest set de exerciții în fiecare zi (2 abordări de 25 de ori fiecare exercițiu va fi de ajuns) și nu numai strângeți fundul, ci, de asemenea, faceți mai rotunjit și embossed, mărindu-l vizual.
Ce exerciții pentru preoții frumosi știți?
O femeie modernă vrea să posede o cifră excelentă. Și acum, în prioritate, nu există atât de dăunătoare ca formulare restante, ceea ce este în mod special preocupat de partea din spate a corpului. Exerciții speciale și nutriție pentru a mări fesele și chiar selecția hainelor adecvate sunt importante aici.
Diferențe tipice în formele de boabe
Nu toate femeile din natură au un fund elastic rotunjit, și nu sunt de vină.
Natura le generează cu anumite caracteristici ale figurii:
- Ferățele în formă de rotundă sunt inerente într-o talie subțire, fără pliuri de grăsime pe laturi. Hostessele unui astfel de preoți nu sunt îngrijorați de extinderea ei - arată foarte bine în haine strânse. Dieta va ajuta la reducerea cantității de talie, iar apoi partea din spate a corpului va arăta doar perfectă.
- La femeile, ale căror oase ale taliei și pelvisului mici au aceeași dimensiune, volumul mare de mușchi face ca fundul convex, strâns. Cu astfel de forme, rămâne doar pentru a face ușor. Cifra are nevoie de o ajustare în ceea ce privește oferirea feselor elasticității, a unei forme frumoase.
- Popul în formă de V este caracterizat printr-un avion. Pentru ea, este necesar să se efectueze formarea fizică zilnică, combinând cu nutriția potrivită, astfel încât cel puțin un pic să o facă să se pompeze.
- Femeile cu fese pătrate sunt deosebit de greu de a arăta feminin, deoarece structura anatomică a corpului lor este similară cu tipul de sex masculin. Partea din spate seducătoare a figurii poate apărea dacă mușchii măresc masa cu exerciții, o dietă echilibrată.
Este clar că nu este ușor să corectați deficiențele naturii, dar așa vreau să măresc fesele pentru a vă simți iubitul și dorit.
Cerințe de putere pentru preoți
Creați forma perfectă de fese - pentru a înțelege masa musculară pe șolduri, scoateți fibrele surplus din talie. Pentru a face acest lucru, introduceți o dietă specială, combinându-l cu antrenamente îmbunătățite în hol. După achiziția de pompare, hrana este mai intensă, echilibrarea corectă a raportului de proteine, grăsimi și carbohidrați. La cerințele alimentare pentru progresul construcțiilor:
- o creștere a alimentelor calorii pentru 150 - 500 de unități;
- după încărcare, douăzeci și patruzeci de minute mai târziu, trebuie să mănânci produse cu o mulțime de carbohidrați și proteine;
- trebuie să începeți cu băuturi, inclusiv vitamine, proteine;
- includerea în grăsimi zilnice, în valoare de zece procente, trebuie să fie;
- după muncă, în perioada de 17-00, puteți mânca ovăz, ciocolată de slicker, beau ceai cu un pahar;
- mai aproape de seară, în dietă ar trebui să fie brânză de vaci, cu o cantitate mică de lapte;
- toate produsele sunt preparate în formă prăjită sau fiartă, un cuplu.
Datorită faptului că mușchii preotului au nevoie de o hrănire de proteine-carbohidrați de înaltă calitate, multe teamă de a obține grăsime. Dar nu este necesar să se teamă de creșterea masei grase. Toți carbohidrații lenți adoptați cu alimente sunt învățați rapid de organism dacă le conduc la timp.
Cele mai bune produse pentru creșterea feselor
Dacă mâncați bine, atunci mușchii din spate vor deveni elastici, dați rotunjimea figurii în șolduri.
Din produsele pentru consolidarea și construirea preoților musculari sunt mai bine acolo:
- Nuci de diferite tipuri în cantități mici. Acestea conțin acizi grași omega -3, contribuie la creșterea masei musculare a feselor.
- Avocado cu grăsimile sale monousatted. Fructele sunt bune pentru sandwich-uri și pentru salate.
- Iaurt grecesc. Trebuie să fie folosit moderat, deoarece este bogat în proteine, grăsimi, care este util pentru mușchii preoților, dar periculos pentru munca inimii.
- Brânză de casă sau brânză de cabană este cea mai bună dintre produse. Are o mulțime de vitamine, oligoele utile. Și fesele după utilizarea obișnuită devine un cerc.
- Ouă de pui. Nu e de mirare că sunt numiți banca de proteine. Aliniem fundul rapid și cu beneficii corpului. Nu vă fie frică că produsul va crește colesterolul din sânge.
- Carne de vită. Masa musculară a feselor de la ea repede, iar țesăturile arată dens.
- Orez brun. Ca o sursă de fibră, ea ajută vizibil la creșterea feselor.
- O cantitate mare de cartofi. Există mulți carbohidrați în ea, deci este unul dintre produsele din care crește fundul. Dar dacă fata are probleme supraponderale, este mai bine să eliminați legumele din meniu.
- Cereale cinema. Au multe proteine, alți nutrienți, astfel încât, cu ajutorul lor, este ușor să mănânci fundul.
- Tilapia, ton. Aceste tipuri de pește de mare sunt mai des mai des. Ele vor ajuta la a fi saturate, acționând pozitiv pe forma feselor.
- Pâine din cereale întregi. Acesta este inclus în dietă, astfel încât cifra să fie cu o talie subțire, șolduri abrupte și o fesă elastică.
- Carne de pui, Turcia - unul dintre produsele alimentare utile. Împreună cu complexul de exerciții, va face forma unei fese magnifice.
- Legume - roșii, fasole și verdeață. Tot ce aveți nevoie pentru o figură ideală cu o talie subțire și. În plus, hrănirea cu produse din paturi, puteți întări sănătatea digestivului, inima și vasele.
Șoldurile și formele preoților nu vor fi frumoase, dacă vă aplecați pe fast-food și cârnați, precum și afumați. Este necesar să se excludă din dietă. Prăjituri, cookie-uri, dulciuri. Aceste produse pot fi rapid saturate, dar ceea ce rezultă vor obține pliuri de grăsime pe laturi și stomac. La urma urmei, selecția greșită a felurilor de mâncare va face fesele cu friabile, fără formă și pielea va dobândi un aspect nesănătos.
Ce exerciții fac fundul frumos
În plus față de alimente pentru a pompa, aveți nevoie de antrenamente regulate. La urma urmei, produsele pentru clădirile musculare vor duce la creșterea în greutate. Și fetele au nevoie de un corp armonios. Și fără exerciții, nu este suficient aici. Pentru a pompa mușchii zonei jagged, este necesar:
- încet și profund ghemuit, aranjând picioarele la fel de largi, cincisprezece sau douăzeci de ori;
- face atacuri cu piciorul stâng și drept alternativ;
- mutați picioarele în sus și în jos pe perete, întinzându-se pe podea, scoaterea fundului de pe podea;
- clamp cu mingea cu genunchii, așezat pe scaun;
- deplasați-vă pe podea cu fese.
- faceți picioarele drepte Mahi alternativ, mâinile înclinate în jurul scaunului;
- ridicați și coborâți fundul, așezați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi
Exercițiile zilnice vor da elasticitatea muschilor jagged, vor crește în dimensiune, vor deveni dens. Consolidarea masei musculare a exercițiilor de preoție cu barbell și gantere. În sala de antrenament, vor fi oferite experți pentru a-și îndeplini caii, atacuri frontale, ridicarea tijei de pod. Întărește perfect mușchii feselor care rulează pe calea cu o pantă și mersul pe trepte. Programul de antrenament face astfel încât, în plus față de exercițiile feselor, porniți sarcina aerobică.
Dimineața jogging în parc și drumeții promovează achiziția de preoți. Venind la început încet, urmată de accelerare, stoarcerea mușchilor feselor.
Formele preoților dobândesc atractivitate în șase luni de formare.
Mușchii preoților cresc încet, deoarece sunt mari, mai puternici. Unele squats nu le pompează. Numai exercițiile permanente cu povară, câștigurile în greutate pot contribui la creșterea preoților. Ajută la creșterea masei musculare de patinaj de biciclete, patinaj și role. Acționează pozitiv asupra stării feselor de înot și dans în diferite stiluri.
Toate împreună: atât alimentele, cât și antrenamentele în centrele de fitness și sport, mersul pe jos, și somnul sănătos are ca scop îmbunătățirea formelor preoților, întărirea feselor, oferindu-le forme spectaculoase. Și nu merge o lună.
Cum se îmbracă pentru creșterea vizuală a feselor
Dacă nu există nicio posibilitate de a face fundul atractiv, atunci va arăta rotund, elastic când echipamentul este corect.
Cel mai bun formular accentuează pantalonii strânși. Chiar și figurile plate ale feselor vor da rotunjirea blugiilor blugi cu buzunarele din spate. Alegeți pantaloni mai buni cu talie înaltă, culori albastre ușoare sau albe. Există modele speciale de îmbrăcăminte denim, unde există inserții speciale de gel în locurile potrivite. Aceste amplificatoare de formă de rapel vor ajuta la rezolvarea problemei preoților plat.
Este clar că datorită taliei subțiri și forma preoților devine rotundă. Puteți trage talia cu diverse corsete, lenjerie de corp sau curele deasupra hainelor ușoare.
Femeia în tocuri înalte arată întotdeauna atractivă. În același timp, cifra o schimbă, atrage formele seducătoare ale boabelor. Și, deși astfel de pantofi nu sunt întotdeauna convenabili, dar uneori vă puteți permite să arate spectaculos.
Mersul ca modelele vizual fac femeile frumoase. La urma urmei, puneți picioarele într-o singură linie când mergeți, întindeți mușchii coapsei. În acest caz, fundul va arăta ca pompat, privirea atributelor. Nu uitați de lungimea moderată a pasului. Nu ar trebui să fie lungimea piciorului.
Trucurile mici folosite de fete le permit chiar și cu o figură urâtă și un boot plat pentru a fi la înălțime. Pentru a vă prezenta, arătați avantajele aspectului dvs., elasticitatea feselor, alegeți corect punctul corespunzător al costumului, este important pentru toți reprezentanții sexului frumos de orice vârstă. Și lăsați formele feselor să nu fie perfecte de la naștere, ci să le aducă în formă excelentă pentru fiecare.
Cum să pompezi fundul fără chirurgi plastici la domiciliu, există multe răspunsuri la această întrebare. Dar, de asemenea, antrenori, sportivi cu forme frumoase de fese, consiliază un lucru: să se angajeze în antrenamentele zilnice ale corpului tău, selectați corect produsele alimentare Calorie.
Un set compilat de exerciții pentru fete mari la fete ar trebui să fie efectuat în mod regulat acasă. Trebuie să motivez și puterea voinței de a vă face rapid fundul.
Cum de a pompa o fată frumoasă la domiciliu
Doriți să știți ce exerciții vor ajuta la creșterea fundului și să o facă mari și frumoase? Sunteți pe pagina dorită! Acest program de formare vizează pomparea mușchilor corporali acasă. Clasele nu necesită echipamente mari. Ai nevoie doar de dorința ta de a instrui!
Înainte de a efectua complexul principal pentru preoții de instruire, plătiți timpul de încălzire. Faceți alerga pe loc, sărituri timp de 5 minute. Astfel încât mușchii se vor încălzi și vor fi pregătiți pentru o muncă ulterioară. Completați antrenamentul cu o întindere de înaltă calitate.
Exercițiul complex pentru a crește fundul la domiciliu
| Exerciții | A stabilit | Inversări / timp |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 de secunde | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 de secunde | |
| 2 | 60 de secunde | |
| 3 | 15 |
Acest exercițiu de bază include activitatea mușchilor preoților, picioarelor, spatelui și presei. Dacă permite nivelul de antrenament fizic, utilizați ponderarea sub formă de gantere sau sticle, care trebuie umplute cu apă sau nisip.
Performanţă:
- Stați fără probleme. Distanța dintre urmașii trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Faceți ghemuirea, reducerea feselor înapoi. Spatele rămâne drept. Genunchii nu ar trebui să depășească nivelul picioarelor picioarelor. Încercați să vă așezați cât mai jos posibil. Încărcați la punctul inferior al exercițiului timp de câteva secunde.
Performanţă:
- Se află pe o burtă de suprafață netedă. Coborâți-vă brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite în genunchi și pun picioarele aproape de coapse.
- Ridicați fesele. Blocați în poziția realizată timp de 5 secunde. Sprijinul vă va servi mâinile, înapoi. Repetați mișcarea de 12 ori în 3 abordări.
Performanţă:
- Poziția sursă - minciună. Îndoiți unul dintre picioare. Ridicați o altă ridicare.
- Începeți să ridicați pelvisul, îndreptându-se mușchii de tensionare. Faceți 15 Ridicarea în 3 seturi. Dacă se dorește, fixați ponderarea pe picior.
Performanţă:
- Stați în jurul oricărui sprijin. Ajutați-l cu mâinile. Îndreptați-vă spatele.
- Nu mă grăbesc să plec mai întâi, apoi un alt picior deoparte și înapoi. Nu întârziați la punctul de jos al mișcării.
Exercitarea vizează creșterea mușchilor.
Performanţă:
- Stai drept. Luați gantere sau ceva de înlocuire. Mâinile mai mici cu cochilii de-a lungul cazului.
- Face o palmă. Încercați să mergeți cât mai mult posibil, astfel încât sarcina de pe mușchii feselor să fie cât mai mult posibil. Genunchiul picioarelor din spate atinge podeaua.
Exerciții statice și eficiente pentru formarea de fese frumoase. Treptat, progresați sarcina, creșterea timpului de fixare a timpului.
Performanţă:
- Veniți la perete. Apăsați-o înapoi. Îndoiți picioarele astfel încât șoldurile să devină paralele cu podeaua.
- Rămâneți în această poziție cu cel puțin 30 de secunde. Repetați de două ori.
Dacă doriți să vă complicați o sarcină, luați o greutate suplimentară în mâinile voastre.
Sărituri la pasul
Tehnică de execuție:
Stați în fața unui deal mic pe care îl puteți găsi acasă. Puteți utiliza pași. Sari de 10 ori în 4 abordări.
Exercițiul nu numai formează fese mari, utilizează alți mușchi ai corpului în lucrare.
Tehnica de execuție:
- Acceptați centrul atenției.
- Ca suport, se pot implica antebrațele și șosetele. Aspectul trebuie trimis strict înainte. Întregul corp formează o singură linie dreaptă.
- Sunteți în această poziție pentru un minut.
Pentru acest exercițiu, trebuie să aveți o întindere bună, deci la început vă puteți simți disconfort.
Performanţă:
- Stai pe jos. Ajutați tocurile despre suprafața sa.
- Alternativ trageți picioarele înainte, în mișcare astfel.
Sarcina este distribuită între fese și carcasă.
Performanţă:
- Se află pe stomacul podelei în jos. Trageți-vă brațele în fața dvs. Picioarele apăsați unul la altul. A se vedea înainte. Nu jos în cap.
- Ia o pauza. Ridicați-vă picioarele și brațele la un moment dat. În tulpina de mișcare a mușchilor feselor.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori 3 seturi.
Numărul de abordări și repetări
Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu de 15 ori în 3-4 abordări. Încercați să utilizați o greutate suplimentară: contribuie la pomparea rapidă a mușchilor feselor. Îngrijirea de 3 ori pe săptămână. Nu uitați să luați pauze astfel încât mușchii instruiți să fie restaurați.
- Se concentrează asupra tehnicii de exercitare. Nu urmăriți pentru greutatea de greutate.
- Faceți în mod regulat. Nu antrenați lung și același grup de mușchi.
- Formare oriunde. Este necesar să se concentreze ciclic și să relaxați fesele.
- În timpul sărbătorilor, mergeți în jurul înotului sau yoga.
- Somn 8 ore pe zi. Mușchii cresc în timpul restului.
- Urmăriți puterea. Beți cât mai multă apă posibil.
- Între abordări, faceți o pauză cu o lungime de cel mult un minut.
- Utilizați produse cosmetice care strânge pielea va face elastic. Masaj. Sângele se îmbunătățește.
- Refuzați să utilizați ascensorul. Închideți scările cât mai des posibil. Conduceți stilul de viață activ: Ieșiți pentru o plimbare sau faceți jogging seara, plimbați-vă o bicicletă. Când mergeți pe o bicicletă, apăsați pe pedalele cu forță.
- Nu vă fie frică să vă plătiți cât mai mult timp posibil. Direcționați energia în direcția cea bună, gândiți-vă pozitiv, atingeți obiectivele.
- Fetele trebuie să aleagă blugi în strânsă și cu o talie copleșitoare, să se uite vizual mai mult. De preferință pantofi pe tocuri.
Muschii trecuti
- Big Berium. Mușchiul ocupă partea principală a preoților. Ea se concentrează pe pomparea feselor braziliene. Mușchiul este responsabil pentru tragerea, rotirea picioarelor.
- Mediu Berium. Mușchiul se află în afara preoților. Joacă un rol important atunci când merge.
- Berry mici Mușchiul este responsabil pentru salvarea echilibrului.
Dietă
Creșteți alimentele de calorii pentru 300 kcal pentru a face fundul mai mult. Preferă alimentele care conțin proteine: pește, piept de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă fructe și legume. Excludeți alimentele care conțin carbohidrați și colesterol ușor vizibil. Astfel de alimente includ toate felurile de mâncare, conservate, cârnați, alcool și apă carbogazoasă. Se potrivesc adesea, dar în porțiuni mici. În timp, fesele vor deveni o formă rotundă, talia va fi mai subțire.
Siguranță
- Consultați medicul dumneavoastră înainte de a efectua complexul de exerciții.
- Simțiți-vă corpul în timp ce antrenați fructe de padure. Dacă sunteți obosit sau simțiți în articulații, opriți lecția.
Rezultat
Caracteristicile individuale ale fetei și intensitatea antrenamentului determină factorii vitezei de atingere a rezultatelor. Treptat, progresați sarcina, creșterea numărului de repetări și severitatea greutății suplimentare utilizate. Concentrați-vă asupra tehnicii de exerciții pentru preoții mari. Dacă aveți o greutate suplimentară, ar trebui să scăpați de ea. Deci efectul de formare va fi mai vizibil.
În acest articol, explicăm într-o limbă simplă cât de repede, pompează fesele din sala de gimnastică și, de asemenea, să oferim exerciții eficiente și programe de instruire pentru preoții frumoși și elastici ca " nuca».
Foarte multi fete, Femei și băieți, inclusiv, în căutarea feselor elastice, fierte în sala de gimnastică, încercați să colectați toate exercițiile pe partea inferioară În programul său de instruire, gândiți-vă că va fi mai eficient pentru șolduri (fese). Dar, de fapt, atletul, cu această abordare a antrenamentului feselor, în cel mai bun caz va primi un rezultat zero și, la cel mai rău prejudiciu datorită supraîncărcarea picioarele.
Prin urmare, să înțelegem ordinea competentă Fundul de antrenament.
Musculatura se referă la suprafața din spate hips., funcția principală a cărei îndreptarea Torso și pune picioarele în lateral. Este împărțită în trei principali grupuri: Mușchi mare, mijlociu și mic.
Muscul muscular mare
Mușchi jagged (mare, mediu și mic) Unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi conferă papei În formă de sharo Forma este situată din partea sacrumului și a cabinei la osul femural. Participă la mișcările îmbinărilor șoldului, stabilizează poziția constantă a corpului și a picioarelor atunci când mergeți și alergați, se transformă șolduri.
Participă activ la lucrare, atunci când efectuează squats cu un barbell, hiperextensiune și devenind nebun.
Muschle de dimensiuni medii
Situate pe suprafața laterală a coapsei, constau din față Și mușchiul din spate, ascunzându-se parțial sub mușchiul mare Jagged. Muffy din partea de sus a pelvisului, la început femural oase. Muschii de boabe mediu bine dezvoltați, ascunde lipirea urâtă oase pelvis.
Functie de bază- HIP-ul duce la partea laterală (grinzile din față se întorc în interior, în spate), înclină corpul din lateral, stabilizare Poziții corporale în direcția dorită atunci când mersul și alerga.
Micul muscular jagizat
Forme musculare triunghiulare plate situate sub mijloc mușchii mușchilor. Fixarea pornește de pe suprafața exterioară a aripii iliac oase între liniile fese din față și inferioară.
Anatomia mușchilor de la Berium Functie de bază - cu abreviere atribui Coapsa se stabilizează pelvisul când se plimbe împreună cu mușchiul mijlociu jagged și, de asemenea, îndreptați corpul, cu condiția ca șoldurile să fie încă.
Cum să trageți fesele și șoldurile
Nu toată lumea fetele și băieții vor să aibă poisen., fese mari și șolduri, cineva îi aduce suficient într-un ton, ușor rotund, strângeți fundul, fără a le face prea mult convex, astfel o astfel de categorie de oameni, trebuie să îndepliniți puterea cu prudență, exerciții de bază pe picioare, pentru că acestea sunt în creștere " carne»Pe fese la viteză mare.
Trebuie să fie amintit dacă sunteți predispus la un set de greutate excesivă ( endomorf.) sau au deja suficiente grăsimi în zona Pelvis, atunci trebuie să vă conduceți mai întâi la "comanda", slăbi, scapi de exces de greutate, dacă există unul, de către și aerobic Exerciții. În caz contrar, când fesele dvs. încep să răspundă la încărcătură, mușchii dvs. jaggeni vor începe să crească sub stratul de grăsime, iar fundul dvs. va rămâne vizibil acoperit cu un strat urât de grăsime.
Fetele, mult mai repede decât bărbații au căzut grăsime pe șolduri și fese, datorită caracteristicilor organismul feminin, dar el pleacă mai repede, deci aveți nevoie de toți acești factori pentru a vă gândi la planificarea dvs. rationa. Nutriție, care ar trebui să aibă dreptate, altfel, toate eforturile de a obține fese frumoase vor merge "pisica sub coadă".
Deci, dacă vrei să-ți aduci mușchii corpuși în ton, dă-i o lumină convex, fără a crește semnificativ forma lor, atunci trebuie să includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:
- aerobic caracter (biciclete de exerciții, banda de alergare, jumping frânghie, sărituri din squaturi mici, sărind prin scară, ridicând pe munte / elevație / scară)
- anaerob Caracter (lunges cu un barbell, mischieving pe platformă, deschiderea capului în crossover, squats adânc cu poverde)
Fese și șolduri înregistrate În mod ideal, combinați exerciții aerobice pe picioare și anaerobe, deci astfel combinaţienu va permite mușchilor tăi să crească semnificativ, în același timp, vor trage în sus, vor îmbunătăți forma, vino la ton.
Mai jos suntem în legătură cum să combinăm corect aceste exerciții pentru tonul mușchilor toniși, cât de mult să vă relaxați între abordareși ce să facă suma repetiții.
Pentru toți ceilalți al oamenilorCine vrea să-și pompeze fundul ca "piuliță", este necesar să se facă în sala de gimnastică pe fese. În același timp, încărcăturile aerobice excesive vă vor face rău în atingerea acestui obiectiv, deoarece alergarea intensivă, frânghie, bicicleta, va fi inutilă, epuizează picioarele, corpul în ansamblu, cheltuielând excesul eNERGIEÎn cele din urmă, poate duce la supraîncărcarea Muschii, care nu vor permite instruirea mușchilor cu drepturi depline în stilul forțant.
Desigur, dacă aveți o mare dorință de a porni încărcătura aerobică pe picioare, atunci lumina jogging. Pe banda de alergare, bicicleta de exerciții în cale nu vă va împiedica să pompeze fesele elastice.
Mai jos, vom vorbi despre cum este necesar să pregătim mușchii feselor, cu ce periodicitate, intensitate și ceea ce aveți nevoie pentru a acorda o atenție deosebită atunci când planificați instruire pe fese.
Cele mai bune exerciții pentru fese în sala de gimnastică
Fese, acea parte în feminin corpul la care bărbații se întorc în primul rând, având fese frumoase, pompate și elastice, caută toate fetele, dar cum tren Această parte nu știe multe, făcând numeroase în sala de gimnastică erori.
Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult efectiv Exerciții în sala de gimnastică pentru creșterea feselor și mai jos, a se vedea și complexul de antrenament pentru ei.
Țineți minte că imagini colorate la modă Jurnale.unde fetele efectuează exercițiile de la fese de la aerobics., ei nu pot să-i pompeze, nu se închid nici măcar cu exercițiile care pot fi efectuate în sala de gimnastică. Maxim ca, în acest caz, obțineți - tonul lor, datorită consolidarea mușchii și incinerarea inutilă calorii.
Hiperextenia.
Compactat Fese, și întărește, de asemenea, mușchii din spate (piloni), fac acest exercițiu la sfârșitul sesiunii de instruire: 4 abordare de către 12-15 repetiții.
Dacă formularul fizic vă permite să utilizați suplimentar povară, folosiți-o, de exemplu, prindeți naibii de la tijă 5-10 kg. Pentru gâtul tău sau ține-l în fața ta, presat la piept.
Greutatea suplimentară mai stimulează creșterea mușchilor de la Berium.
Hiperextensiune în sala de gimnastică Extracția pe platformă
Exercitarea uniformă pompele mușchii coapsei și feselor, dându-le volum și clar separare.
A executa 15-20 Aspirații B. 4-5 abordări, cu un interval nu mai mult 2 minute. Despre tehnica de a efectua acest exercițiu citit.
Extracția pe platformă (bancă) Tracțiune pe picioare drepte
Oferă volumul I. elasticitate Fese. Efectuați-o mai ales la începutul sesiunii de instruire, 3 abordare de către 12 repetiții. A se vedea tehnica de a efectua acest exercițiu.
De asemenea, vă recomandăm să intrați în antrenamentele programului formarea piciorului larg, întinderea maximă și implicarea mușchilor mari de fese, spate, mâini și picioare în general, într-un timp scurt, vor conduce o figură în ton.
Tracțiune variată cu o formare largă a piciorului Jaluzele cu un barbell pe umeri
Lunges cu un barbell pe umeri ridică și pune in evidenta Fese, oferindu-le distinct Formă.
A executa 4 abordare de către 10-15 repetiții. Ridica această greutate la care la sfârșitul abordării, adică la 10 sau a 15-a repetare, a existat un plămân ardere în mușchii inginerului. Tehnica de a efectua acest exercițiu poate fi văzută.
Jaluzele cu un barbell pe umeri Squats.
Cele mai bune exerciții de pompare elastice volumenny.și în același timp frumos și puternic Fese.
Este un exercițiu de bază al piciorului. Pentru o dezvoltare mai mare a feselor, utilizați tehnica de a efectua acest exercițiu în stilul Troyeth., adică picioarele sunt aranjate umăr mai larg, adâncimea de squats de mai jos paralelDar astfel că pelvisul nu eșuează, în restul abaterilor esențiale de la squats cu un barbell.
Doar acest exercițiu este suficient să se comporte în dvs. program de antrenament pe o bază continuă la fese, literalmente în fața ochilor noștri umflatȘi mulțumiți ochii altora.
Încă o dată subliniem că ghemuirea cu un barbell - cel mai mult efectiv Exerciții pentru picioare (șolduri și fese). În funcție de lățimea formulării, este pompată în principal diferită grupuri musculare, de exemplu, când îngust picioare cu picioare, până la soldurile încărcate, cu mai mult larg răspândită (Un umăr puțin mai larg) accent pe fese. Prin urmare, vă recomandăm să trăiți cu o formulă largă și cum poate mai adânc.
Squats cu un barbell pe umeri Set de exerciții pe fese (fund) în sala de gimnastică
Înainte de a trece la putere complex exerciții pe fese, este necesar să înțelegem că pentru fesele strânse, mari și frumoase nu au nevoie zeci de ani diverse exerciții pe fund, care, în principiu, există în culturismsuficient pentru a efectua în mod regulat 3-4 Exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru extindere masa muscularab fese.
Ar părea atât de simplu, dar din anumite motive, foarte mulți newbies. În sala de gimnastică, ignorați acest lucru, efectuând nenumărate izolat (exerciții unice) pe fese care nu sunt capabile să stimuleze creșterea masei musculare la fel de mult ca de bază (Multi-banda) Exerciții. Și această regulă se referă numai la formarea mușchiului jaginei, ci și restul (Biceps, triceps, mai larg, piept, delta, trapeziu, quadriceps, biceps hip).
Setul de exerciții este capabil să crească semnificativ indicatoare de putere În exercițiile de bază în squats cu un barbell, devenind o tragere. Împreună cu indicatorii de putere, masa dvs. musculară partea inferioară, fesele și șoldurile vor crește, de asemenea, fundul va strânge, crește mărimea, va deveni elastic ca "piuliță".
Complex de exerciții pe fese din sala de gimnastică Program de instruire pentru fese (preoți)
Efectuați acest program de instruire în sala de gimnastică, inclusiv pe noi recomandări.
luni
- Squat cu un bar de 3x12
- Tracțiune variată pe picioarele drepte 4x8
- Jagged Bridge 4x15-20.
- Hiperextenia 4x15.
miercuri
- Tracțiune variată cu aspect larg de 4x8
- Dracu cu un bar pe umeri 4x12
- Hoom Kicks 4x12.
vineri
- Squats cu un bar 4x8
- Extracția pe platforma 4x15
- Hiperextensiune cu greutate 3x15
- Picături cu dumbbells 4x12-15 (pentru fiecare picior)
Trei Instruirea pe săptămână. Odihnă între abordări 2-3 minute. Primul cifră se apropie, a doua repetare.
Program de instruire pentru fese elastice - Ghemuit cu un bar Efectuați cu o formă largă de picior (umeri mai largi), pentru o mai mare implicare în activitatea mușchilor jaggeni.
- Nu pierdeți timpul și forța pe squats și lunges în simulator Smith., Gakk-strigă, sunt mult mai puțin eficiente într-un set de masă musculară pentru fese. Lăsați aceste exerciții profesionalcare au deja un volum impresionant al feselor, pentru a le epuiza forma / relieful.
- Toate forțele ar trebui să fie date exercițiul de bază (Squats cu Barbell și Stale), nu te-ai cruțat, scuipă complet.
- Creșteți greutățile de cântărire în exercițiile de putere, dar nu uitați ciclic Instruire, adică alternativă plămâni, mijloc și greu Instruirea, respectiv, 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste numere pot fi mărite 25% , datorită faptului că corpul lor este mult mai bine să răspundă la multiple de formare.
- Important, permanent progresul în exerciții de bază (o creștere a greutății / număr de abordări / reducerea timpului de odihnă între abordări), când eficiența energetică Picioarele vor crește, veți observa imediat, în blugi, în oglindă, creșterea feselor sale. Muschii ruși vor începe a răspundeși contracarează stres de formare Prin creșterea lor în dimensiune.
- Nu merita te grabesti "Trageți greutatea barei / simulatoarelor, totul ar trebui să fie treptat când vă simțiți obiectiv că ați devenit ușor de efectuat o abordare în repetițiile 6/8/12/15, apoi începeți să adăugați adăugarea greutatea de lucru, de obicei acest lucru 2,5-5 kg., nu mai.
- Pentru a crește rezistența puterii, creșterea scalelor de lucru în exerciții, îmbunătățirea musculară și relieful muscular Luați și, de asemenea, nu uitați și care ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament.
Squats cu un barbell pe umeri și deadlift., acestea sunt cele două exerciții cele mai importante pentru Începătoricare sunt capabili să construiască un astfel de "fund" care se dorește. Mușchii broodici vor crește, în "dependență directă", de la creșterea greutății de lucru / repetiții/ în aceste exerciții de bază.
Nu așteptați repede rezultate, mai ales dacă nu ați fost niciodată implicat în sala de gimnastică. În primul rând, este necesar să puneți tehnica de exerciții corecte, să vă ajustați dietăApoi, luați-vă pentru a vă îndeplini programul de antrenament.
Foarte des, în urmărire, pentru greutăți mari, fete și băieți, exagererați sau posibilitățile corpului lor, singure intens instruiți, alții, spre deosebire de primul, alene. Și primul, și al doilea, fac greșeli, dacă vă simțiți despre a doua categorie de "sportivi", apoi puneți-vă o întrebare, oportunitate Stați în sala de gimnastică?, Dacă vă simțiți despre a doua categorie, atunci ar trebui, "să țineți" "caii", altfel, nu va fi bronzare suprasolicitareaȘi, ca rezultat, apariția rănilor, încetarea creșterii indicatorilor de putere, a masei musculare.
Sfaturi pentru pomparea feselor elastice Este foarte important atunci când vă planificați antrenamentele, adecvat Să evalueze oportunitățile recuperare Corpul său, așa că atunci când aveți o antrenament de lumină, trebuie să vă antrenați cu ușurință, cu greutăți ușoare pentru dvs., când media este medie, când este greu - greu.
Pentru a pompa fese mari, frumoase (fund), un exercițiu nu poate da dacă nu mâncați corect. Alimentație adecvată În procesul de instruire, este unul dintre cei mai importanți factori pentru obținerea succesului în culturism / fitness. Deci, dacă sunteți o pantă pentru un set greutate excesivaApoi ar trebui să eliminați carbohidrați rapizi din dieta dvs., grăsimi saturate care sunt urâte atârnate sub formă de falduri și celulita. pe șolduri și du-te la carbohidrați complexi și de înaltă calitate proteină. Mai multe detalii despre cum să piardă în greutate corect, citiți în acest sens.
Exerciții simple și eficiente pentru a pompa fundul acasă. 2 complexe pentru creșterea volumului mușchiului jagged cu opțiuni de complicație pentru persoanele instruite fizic.
Fesele sunt considerate una dintre cele mai problematice zone ale majorității femeilor și fetelor. Un stil de viață sedentar, o muncă ședinței și o recreere pasivă mai devreme sau mai târziu duce la o scădere a volumului mușchilor tunici și pierderea tonului lor. Prin urmare, pentru a avea forme frumoase seducătoare, reprezentanții sexului frumos trebuie să lucreze în mod constant pe corpul lor. Și începeți recomandat de la formarea internă. Exerciții simple de pompare a fundului enumerate în articolul nostru vă vor ajuta în doar 1-2 luni pentru a scăpa de problemele cu cifra.
Complexul de instruire fără inventar
Aceste exerciții eficiente pentru preoți vor putea să-și îndeplinească orice fată sau femeie acasă. Ele sunt simple chiar și pentru o persoană fizică nepregătită și nu necesită utilizarea de cochilii, simulatoare sau echipamente speciale suplimentare.
Formare cu un scaun pentru pomparea preoților la domiciliu
Acest mic set de exerciții pentru preoți vizează corectarea formei feselor și a șoldurilor. Antrenamentele zilnice cu un scaun vor contribui la obținerea unor rezultate bune după 3-4 săptămâni de clase.
Principii generale de exercițiu pentru fese de pompare
Se încarcă ...