Încărcarea pentru un adolescent: un set de exerciții, o descriere a tehnicii de execuție. Fitness pentru fete adolescente - Exerciții pentru motivarea pierderii în greutate a unui student mai tânăr pentru a efectua un complex zilnic de gimnastică la domiciliu - sfaturi utile pentru părinți

În perioada pubertății, băieții marchează creșterea rapidă a scheletului, în timp ce mușchii nu au timp pentru el. Prin urmare, adolescenții se caracterizează prin creșterea oboselii, tulburări de coordonare a mișcărilor. În acest sens, complexele de gimnastică includ exerciții pentru flexibilitate, coordonare a mișcărilor. Exercitarea pentru băieți implică utilizarea de cochilii de gimnastică și echipamente sportive. Complexele de gimnastică igienică de dimineață sunt, în general, fascinante, sunt folosite ca o încălzire înainte de sport. Ei duc în mod armonios la munca mușchilor întregului corp

Rețineți că toate exercițiile trebuie efectuate cu poziția sursă corectă. Apoi, toți mușchii se vor mișca simetric, jumătatea stângă și dreaptă a corpului se vor dezvolta în mod egal. Amplitudinea mișcărilor trebuie completă astfel încât mușchii părții de lucru a corpului să fie reduse și relaxate complet.

Complex de exercițiu de gimnastică pentru băieți 10-13 ani №1

Exercitiul 1

Poziția sursă: picioare, picioarele sunt un pic aranjate, mâinile de-a lungul corpului.

1. Plimbarea pe site (figura 1).

2. Mersul cu mișcare.

Figura 1. Exercitarea 1

Exercițiul 2.

1. Rimul pe șosete, ridicându-și brațele prin laturile în sus și arzând spatele.

Notă: Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Exercițiul 3.

Poziția sursă: În picioare, picioarele sunt ușor amplasate, palmele îndoite în coatele mâinilor - în fața sânului.

1. coatele tijei pe laturi și înapoi - de 2 ori (figura 2).

2. Trageți brațele pe laturi și faceți 2 mâini drepte înapoi.

3. Bucură-te de umeri, în timp ce peria stângă cade pe umărul drept, iar dreapta este în partea stângă.

4. Luați poziția de plecare.

Notă: Repetați exercițiul de 5-8 ori.

Figura 2. Exercitarea 3

Exercițiul 4.

Poziția corectă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul corpului.

1. Ridicați radical o mână și uitați-vă la el. Luați poziția de plecare. Radicați radical o altă mână și uitați-vă la ea. Repetați toate de 8-10 ori.

2. Efectuați același cu ochii închiși de 5-6 ori.

3. Înclinați capul înainte, apoi îndoiți înapoi de 5-8 ori.

4. Capul de rotație la stânga și la dreapta în ritmul moderat de 5-6 ori.

Notă: Mutați capul fără jerks și în ritm moderat.

Exercițiul 5.

Poziția corectă: picioare, picioare împreună, mâini de mână pe umeri.

1. Rotația coatelor înainte.

2. Îmbrăcăminte de rotație înapoi.

Notă: Exercițiul 20-30 s.

Exercițiul 6.

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, mâinile de-a lungul corpului.

1. Mahi a lăsat piciorul înapoi (figura 3).

2. Luați poziția de plecare.

3. Mahi piciorul drept înainte. Notă: Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Figura 3. Exercițiul 6

Exercițiul 7.

Poziția sursă: picioare, picioarele sunt ușor plasate, mâinile de-a lungul corpului.

1. În respirația ridicării mâinilor în sus.

2. La expirarea pentru a se sprijini înainte și a ajunge la podea.

Notă: Repetați exercițiul de 8-12 ori.

Exercițiul 8.

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, mâinile de-a lungul corpului.

1. Luați piciorul înapoi și înclinați înainte - "înghiți".

2. Luați poziția de plecare.

3. Stați în jos, înclinați-vă capul și acoperiți-l cu mâinile.

Notă: Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 9.

Poziția sursă: picioare, picioarele sunt ușor plasate, ținând o spate a scaunului cu o singură mână.

1. Squats - 10-12 ori.

2. Squakes pe un picior - de 3-5 ori. Notă: După cum se utilizează exercițiul, acesta poate fi efectuat fără scaun.

Complex de exerciții de gimnastică băieți de 10-13 ani №2

Exercitiul 1

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, mâinile de-a lungul corpului.

Mers pe jos cu accelerație de tempo.

Notă: Exercițiul 1 min.

Exercițiul 2.

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, mâinile de-a lungul corpului.

1. Pentru a inhala ridică mâinile în sus și a pus înapoi piciorul drept înapoi pe șosete (figura 4).

2. La expirația luați poziția de plecare.

3. Efectuați totul de la piciorul stâng. Notă: Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Figura 4. Exercitarea 2

Exercițiul 3.

1. La expirarea pentru a se sprijini pe partea dreaptă și ridicați mâinile în sus.

Notă: Repetați exercițiul de 6-8 ori încet.

Exercițiul 4.

Poziția sursă: picioare, picioarele sunt amplasate pe scară largă, mâinile pe centură.

1. În expirați, înclinați înainte și atingeți piciorul stâng rămas.

2. Pentru a inspira luați poziția inițială.

3. Repetați totul în cealaltă direcție.

Notă: Exercițiu la un ritm moderat de 8-10 ori.

Exercițiul 5.

Poziția corectă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, îndoite în coatele mâinii - în fața sânului.

1. coatele tijei spre partea de 2 ori.

2. Mâinile drepte cu o rotație a corpului în partea dreaptă.

3. Repetați prima mișcare.

4. Mâinile drepte cu o rotație a corpului pe partea stângă.

Notă: efectuați un exercițiu la un ritm moderat de 6-8 ori cu respirație arbitrară.

Exercițiul 6.

Poziția corectă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe centură.

1. Pe expirarea, așezați-vă și întindeți mâinile înainte (fig.5).

2. Pentru a inhala întoarcerea la poziția inițială.

Notă: Repetați exercițiul de 8-12 ori în ritm moderat.

Figura 5. Exercitarea 6

Exercițiul 7.

Poziția sursă: Pe podea, corpul este întins într-o linie dreaptă cu o oprire pe palmă și degetele opririi.

1. Îndoiți-vă mâinile în coate într-un unghi drept, menținând linia dreaptă a corpului.

2. Îndreptați-vă mâinile în timp ce păstrați poziția corpului.

Notă. Faceți un exercițiu de 6-10 ori. Respirația poate fi arbitrară.

Exercițiul 8.

Poziția corectă: în picioare, picioarele ușor plasate, mâinile pe centură.

Salt în loc. Respirație arbitrară.

Notă: Faceți 30-40 de salturi.

Exercițiul 9.

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, mâinile de-a lungul corpului.

Mers pe jos cu o încetinire a ritmului.

Notă: Exercițiul 1 min.

Sănătate bună, dragi sportivi și cei care vor să devină! În acest articol vom vorbi, probabil despre cel mai util lucru pe care trebuie să-l faceți în fiecare zi, chiar și multe din acest lucru nu respectați. Da, aceasta este o încărcare de dimineață!

De ce este atât de eficient și aproape fiecare doctor sfătuiește să o facă? Este vorba despre acest lucru care va spune mai jos. Veți afla tipurile de încărcare, o mulțime de exerciții utile pentru bărbați și femei, precum și alte nuanțe legate de acest subiect.

Beneficiile încărcării de dimineață

Oricine știe că chiar și o mică activitate fizică face ca inima noastră să bată într-un ritm rapid și, în consecință, crește circulația sângelui. Acesta este sensul de încărcare. În timpul somnului, corpul se relaxează, din cauza căruia celulele nu au nevoie de o cantitate mare de oxigen și nutrienți, iar dimineața are stres, pe măsură ce începem să ne mișcăm.

În consecință, intensificarea circulației sângelui cu sarcină ușoară, toate substanțele necesare vor cădea în țesături, celule și un creier, care vor îmbunătăți bunăstarea generală. De asemenea, încălzirea parțial lansează procese oxidative, datorită căruia este arsă o mică parte din grăsime.

Unde este mai bine să interpretați pe stradă sau acasă?

După cum stipulează mai sus, organismul trebuie să fie saturat cu oxigen. El este cel care activează toate procesele și face mușchii trezesc. Bazat pe acest lucru, faceți încărcarea cel mai bine în aerul proaspăt și în răcirea când densitatea sa este mai mare. Temperatura scăzută va face, de asemenea, parte la tentant, care va crește imunitatea. Opțiunea ideală va fi parcul sau pădurea în care există o mulțime de oxigen.

Cu toate acestea, la domiciliu puteți lucra și antrenamentul. Poate că nu va fi atât de spectaculoasă ca în aer, dar veți reuși să vă aplungiți. Excelent dacă există un balcon. El va fi capabil să înlocuiască pe deplin pe stradă și să vă ajute să se încălzească după ce se trezește.

Trebuie să mănânc până la încărcare de dimineață?

Dacă luați în considerare faptul că taxa fizică este efectuată în câteva minute după somn, este mai bine să nu luați alimente. În caz contrar, exercițiile cu un stomac complet nu vor fi foarte convenabile, iar acest lucru este afectat de procesele de schimb.

Dar trebuie să beți un pahar de lichid dulce. Va aduce sânge, ceea ce va face mai ușor pentru lucrarea inimii, iar zahărul va oferi temporar mușchii musculară. O opțiune ideală este ceaiul fierbinte sau sucul. Dar, după încărcare, puteți mânca strâns, nu vă fie frică de ton, deoarece toată grăsimea va funcționa pe tot parcursul zilei.

Vizualizări

Exercițiile de dimineață condiționate pot fi împărțite în 3 tipuri principale.

• Încărcarea clasică - nu depășește 7 minute în timp și include un complex de tip educațional fizic (gât de întindere, pelvis, picioare etc.).
• Antrenament - efectuat timp de 15 minute și acoperă elementele de bază de gimnastică (pull-up-uri, squats, up-uri, etc.).
• Taxa completă - necesită 30 de minute de timp, precum și prezența cochilii (gantere, greutăți, banda de alergare).

Care dintre aceste specii aleg, decide toată lumea pentru el însuși. Cel mai bun, desigur, este considerat o taxă completă, care funcționează pe toți mușchii. În acest caz, nu veți avea numai o bunăstare bună, ci și cu o formă corporală strânsă.

Regulile încărcăturii de dimineață

Încărcarea, ca orice instruire, are propriul său credo, care trebuie să fie configurat. Amintiți-vă cel mai important lucru - de la o mică încărcătură în timp timpuriu de care aveți nevoie pentru a vă bucura. Asta este, dacă în timpul executării nu simțiți o stare viguroasă, atunci probabil că faceți o greșeală. Acordați atenție următoarelor nuanțe.

• Încărcarea este mai bună pe stradă sau într-o cameră ventilată.
• Warm-up-ul va fi interesant dacă nu faceți singur, dar, de exemplu, într-un cerc de familie sau cu prietenii.
• Hainele trebuie să fie confortabile și nu sunt interferate.
• Numărul optim de repetări este considerat de mai mult de 10 ori.
• Calm ritm de execuție.

Aceasta este, pentru a obține efectul încărcării de dimineață, trebuie să respectați cel puțin parțial aceste reguli, pentru toată pompa.

Programa

De fapt, nu este necesar să se respecte un program special. Este suficient să efectuați exerciții de dimineață pentru fiecare zi și să o dați cel puțin 10 minute. Dacă vorbim despre timp, vă puteți concentra pe următorul program.

• 5:00 - Rift.
• 5: 00-5: 15 - După trezire, puteți să vă așezați 10-15 minute în pat pentru a vă trezi în cele din urmă.
• 5: 15-5: 45 - Băutură Înainte de a încărca un pahar de apă cu lămâie, este posibil ca o jumătate de oră să vină testul.
• 6: 00-6: 30 - o jumătate de oră pentru a face un duș.
• 7:00 - E timpul să mănânci strâns.

Apoi, puteți construi deja rutina zilei la discreția dvs. Dar încercați să dedicați încărcătura de dimineață, procedurile de apă și micul dejun cel puțin câteva ore pentru a merge cu un cap Bodra pentru Ziua rămasă.

Povară

Încărcarea va fi foarte utilă dacă adăugați o exercitare fizică ușoară la o educație fizică simplă. Acestea pot fi scoici suplimentare, greutăți, tije etc. Cu toate acestea, cea mai bună opțiune va fi mici gantere. Ce să faci cu ei și cum nu te poți gândi prea mult. Doar adăugați acest proiectil la exerciții integrate obișnuite. De exemplu, cu gantere se poate face în pantă, ridicarea lor este deasupra dvs., de asemenea, în timpul curățării presei. Astfel de sarcini de dimineață vor oferi o formă excelentă corpului dumneavoastră.

Exercițiul de intensitate

Este important să înțelegeți că o simplă încărcare nu este o pregătire, deci trebuie să fie însoțită de un impuls de cel mult 160 de lovituri pe minut. Aceasta este starea corpului, când începe doar să transpire spatele. Intensitatea nu este pur și simplu nici un sens. Deși în cursul rece al anului (în timpul iernii), ritmul poate fi adăugat, combinând gimnastica cu o alergare pulmonară. Frigul va permite o anumită măsură să întărească corpul, ceea ce este, de asemenea, necesar pentru un stil de viață sănătos.

Antrenament și întindere

Stretching-ul este, de asemenea, considerat un complex de wellness și este bine combinat cu educația fizică de dimineață. Dar acest lucru nu este pentru lucruri leneș, pentru că la început trebuie să cheltuiți o încărcătură completă și să se încălzească bine, dar apoi să se întindă. Pregătește-te pentru faptul că această procedură va provoca sentimente neplăcute, deoarece vei trage tendoanele, țesăturile și ligamentele, dar în timp vor deveni mai elastice și durerea va începe treptat să dispară.

Stretching-ul este util pentru întregul corp, deoarece ajută la întărirea țesuturilor și a mușchilor, ceea ce înseamnă că riscul este redus pentru a fi rănit. În special, acest lucru se aplică celor care sunt angajați în sporturi profesionale într-un program specific.

Exercițiul complex pentru încărcare

Pentru antrenamentul de dimineață există o mulțime de exerciții. Ele sunt complexe, pentru pierderea în greutate, gimnastica, dar sunt clasificate numai în direcție. Adică, în funcție de ce parte a corpului este elaborat.

• Pentru picioare - squats pe unul și două picioare, mergând pe tocuri și șosete, mahi.
• Pentru spate - o barcă și ridicați coada, așezându-vă pe spate cu picioare îndoite.
• Pentru torso - rotația pelvisului, pantele cazului.
• Pentru gât - cifra de afaceri și înclinarea capului.
• Pentru rotirea mâinilor, mișcarea mâinilor în articulațiile cotului și umărului, mahs alternativ cu mâinile lor.

Vreau să vă atrag atenția asupra faptului că aceste exerciții ar trebui să fie efectuate corect și încet pentru a simți fiecare mișcare. Mai jos este fotografia celei mai corecte execuții.

Pentru femei

Cel mai potrivit pentru femeie este următorul set de încărcare de dimineață.

1. Mâinile - pliate în castel, se întind până la piept și în jos, fără a se deplasa corpul; Extinderea pe laturi, efectuați rotația perii și apoi coate; Devreme mahs; flotări; Biceps antrenament cu gantere ușoare.
2. Torchis - Planck; Ținând picioarele la un unghi de 45 de grade, situându-se pe spate; pante la dreapta, la stânga, înainte, înapoi; Tweeds cu o pelvis fixă.
3. Picioarele - Mahi înainte, înapoi și pe laturi; rotația îmbinării șoldului; Squats; Genunchi de antrenament.
4. Gât - pante primitive și rotație.

Pentru fiecare exercițiu, nu mai sunt date nu mai mult de 15 repetări calitative, după care este posibil să se facă un set de squaturi în diferite variante - clasic, cu picioarele în afară etc. Deoarece complexul este conceput pentru fete, acțiunea sa se concentrează mai mult pe menținerea cifrelor. Mai jos este un videoclip în care este detaliat despre acest lucru.

Pentru bărbați

De la bărbații cu o parte sportivă, în majoritatea cazurilor, totul este mult mai bine, exercițiile pentru ei ar trebui să fie mai grele. Este condiționat aceleași mișcări ca la femei, dar cu o încărcătură ulterioară suplimentară.

1. Squats sunt cele mai primitive, în afara poziției, mai multe abordări sunt de 20 de ori.
2. Focalizarea Lok - Pushups tipic, 2 abordări de 20 de ori.
3. Fallen - 3 se apropie de 15 ori.
4. Răsucire - total 40 repetiții de 2-3 ori.
5. Afișați picioarele - la fel de de 40 de ori.
6. Planck - mai multe abordări, o durată de 1 minut.

O astfel de încărcare este concepută pentru a lucra la toate grupurile musculare. Acesta va oferi un corp subțire, taut și o descărcare de bază, care este deosebit de importantă pentru începători în sport sau pentru sportivi pe uscare.

Pentru adolescenți

Antrenamentul de dimineață al adolescenților este similar cu un complex pentru femei, dar cu adăugarea unei perechi de elemente de întindere (vergeturi).

1. Se transformă și capul mișcărilor circulare.
2. Rotația perii și a mâinilor în articulația cotului.
3. TOP TROSO.
4. Squats - un exercițiu universal, potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați cu adolescenți.
5. Mișcări circulare de genunchi și pelvis.

Pentru fiecare dintre aceste elemente, 10 repetiții sunt suficiente, după care puteți continua să vă întindeți. Următoarele exerciții vor fi potrivite.

• "Bike" (situată pe spate).
• Dracu pentru fiecare picior.
• "Foarfece" în poziția de minciună.
• Brack în spate, în picioare pe toate patru (de asemenea, utile pentru coloana vertebrală).
• Pante în poziția în picioare (obținem podeaua cu palme).

Aceste exerciții sunt potrivite pentru adulți, doar pentru a le îndeplini trebuie să fie răniți cu atenție. De asemenea, puteți adăuga o bază de gimnastică în această listă, de exemplu, un suport la îndemână sau de tragere. Dar, în general, trupul tânăr nu este teribil, desigur, în rațiune. Pentru a naviga mai bine numele elementelor, puteți utiliza Internetul și vedeți totul în imagini, unde este clar și cu descrierea va explica metoda de implementare.

Erori cheie la efectuarea încărcării

Principalele greșeli pe care aproape fiecare persoană admite sunt următoarele:

• Calzarea pe un exercițiu.
• Încărcături grele adezive care transformă încărcarea într-o antrenament cu drepturi depline.
• Performanță de mare viteză.
• Sper să îmbunătățească forma fizică.

Amintiți-vă cel mai important lucru: Încărcarea dimineața nu este o antrenament! Nu este destinat creșterii musculare, dar oferă avantaje numai în planul emoțional. De asemenea, facilitează adaptarea la noua rutină a zilei, care va salva de la afecțiunea pentru totdeauna chinuitoare.

Un rol important este, de asemenea, jucat de motivația. Pentru a vă face mai ușor să faceți față, vă puteți îmbunătăți în diferite moduri. De exemplu, pentru a vă conduce propriul program de stil de viață sănătos sau faceți fotografii și observați ulterior modificări. Deci veți avea întotdeauna o stare bună.

Cum să mănânci după încărcare?

Deci, cu exercițiile care au dat seama, acum puțin despre nutriție. Aici totul va depinde de ce este scopul tău. Dacă prioritățile se percepe pentru pierderea în greutate, atunci este mai bine să refuzați din masa calorică. Faptul este că, după orice încărcătură, organismul ar trebui să fie hrănit cu energie și este în mare parte carbohidrați complexi care vor fi procesați pe parcursul zilei. Adică, este cereale, verdeață, fructe cu legume, produse lactate, leguminoase etc. Este mai bine să mănânci după o pauză scurtă, după 30-40 de minute după încălzire. Apropo, pâinea când slăbită, potrivit lui Cindy Crawford, este mai bine să nu iau deloc alimente.

Vă oferim Încărcare complexă de dimineață Pentru tinerii.

Exercitiul 1

Poziția sursă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile sunt alungite în fața lor.

1. În respirația din contul "o dată sau două-trei" mâna dreaptă pentru a ridica și a merge pe spate.

2. La expirarea în detrimentul "de la patru la cinci la șase" ia poziția inițială.

Notă:

Exercițiul 2.

1. Capete de rotație circulară într-o singură direcție - de 4 ori.

2. Capete de rotație circulară la cealaltă parte - de 4 ori.

Notă: Repetați exercițiul de 3 ori, respirația liberă.

Exercițiul 3.

Poziția corectă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile întinse înainte.

1. În respirația din cont "O dată sau două" face 2 jerking cu mâinile pe laturi.

Notă:efectuați un exercițiu de 8-10 ori.

Exercițiul 4.

Poziția corectă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe centură.

1. Diluați-vă mâinile pe părți.

2. În expirați, faceți o înclinare înainte și ajungeți la mâna stângă la piciorul drept.

3. Ieșiți și trageți brațele pe laturi.

4. În respirație ia poziția de plecare.

5. Repetați totul în cealaltă direcție.

Notă: Efectuați un exercițiu de 4-6 ori.

Exercițiul 5.

Poziția de pornire: În picioare, ținând mâna dreaptă pentru partea din spate a scaunului.

1. Pentru a inhala, ridicați cu piciorul stâng pe șosete și faceți piciorul maxim mai jos (fig.1).

2. La expirația luați poziția de plecare.

3. Repetați toate piciorul drept. Notă: Exercițiu de 5-6 ori.

Figura 1. Exercitarea 5

Exercițiul 6.

Poziția corectă: picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe centură.

1. În inhalare, în detrimentul "unu-două" jerks în același timp îndepărtați mâna dreaptă, iar partea stângă.

2. La expirarea contului "trei-patru", luați poziția de plecare.

3. Repetați prima și a doua mișcare cu schimbarea mâinilor.

Notă: Efectuați un exercițiu de 8-10 ori.

Exercițiul 7.

Poziția sursă: În picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură.

1. În expirați, faceți squats, spargeți genunchii și înclinați înainte.

2. Pentru a inspira luați poziția inițială.

Notă: Efectuați un exercițiu de 8-12 ori.

Exercițiul 8.

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, în mâinile frânghiei.

1. Sari peste frânghie de 10 ori pe piciorul drept.

2. Faceți același picior stâng.

Notă: Exercițiul repetat de 2-3 ori, nu întârzie respirația.

Exercițiul 9.

Poziția sursă: picioare, picioare împreună, mâinile de-a lungul corpului.

1. Pe respirație pentru a trece cu piciorul drept și scoateți mâinile înainte, pas cu piciorul stâng și ridicați-vă mâinile în sus (figura 2).

2. Treceți cu piciorul drept și luați brațele drepte ridicate înapoi.

3. Pe pasul expirat de piciorul stâng și coborâți mâinile în jos.

Notă: Exercitați 2-3 minute.

Figura 2. Exercitarea 9

La vârsta de 13 ani și mai mult, mulți elevi, din păcate, ocazional și cu un interes mic aparțin gimnastică de dimineață, dar surprinzător de mulți sunt implicați în sport, având în vedere exact o astfel de activitate fizică mai utilă. Este important să explicăm acestor copii că beneficiile gimnasticii de dimineață sunt foarte mari și, pe lângă combinarea cu ușurință a exercițiilor în timpul încărcării cu exerciții care au valori în sportul selectat. Încercați împreună cu copilul sau îl sfătuiți să-mi facă setul de exerciții pentru gimnastica de dimineață, dar asigurați-vă că nu este supraîncărcat.

Posibile exerciții ale încărcării dimineții pentru adolescenți:

• Poziția sursă - picioarele în picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe centură. Efectuați mișcările circulare în același mod. Repetați 8 - 10 ori.
• Fosta poziție de pornire. Distribuiți troso pe partea laterală. Repetați de 5 ori.
• Fosta poziție de pornire. Efectuați piciorul Mahi înapoi, înainte și în lateral. Repetați 3 - 5 ori pe fiecare picior.
• Fosta poziție de pornire. DILM mâinile pe părți și în expirați pentru a efectua o înclinare înainte, atingând mâna dreaptă la piciorul stâng; Pe respirație se îndreaptă, reveniți la poziția inițială. Apoi panta cu cealaltă mână. Repetați 4 - 6 ori în fiecare direcție.
• Fosta poziție de pornire. Efectuați squats într-un ritm calm.
• Fosta poziție de pornire. Efectuați mișcări circulare pelvis în același mod.
• Poziția sursă - picioarele în picioare pe lățimea umerilor, mâinile în jos. Se strângeți într-un pumn și efectuați mișcări circulare cu mâini înainte și înapoi.
• Poziția sursă - picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pe centură. Efectuați umflarea în loc. Tempo-ul este arbitrar, dacă este posibil.
• Fosta poziție de pornire. Efectuați sărituri lateral printr-o barieră mică, cum ar fi o minge sau cutie.
• Stați pe podea, picioarele drepte, amplasate lățime. Pentru a întinde înainte, apoi la unul, apoi la celălalt picior.
• Cadru pe spate și puneți exercițiul "foarfece" care traversează ușor ridicate deasupra podelei.
• Lyzh pe spate pentru a face exercițiul "bicicletă" alternativ îndoirea și flexarea picioarelor.
• Opriți-vă pe toate patru, îndoiți și reveniți înapoi.
• Finalizați încărcarea calmului

Imediat după nașterea copilului, este important să realizați un complex de sali de gimnastică pentru dezvoltarea corectă a miezului. Odată cu vârsta, valoarea exercițiilor fizice devine și mai importantă, mai ales atunci când copiii sunt potriviți pentru perioada de pubertate. Efectuarea exercițiilor de încărcare și gimnastică va ajuta copilul să fie sănătos, activ și să rămână în stare excelentă de spirit pe tot parcursul zilei.

Caracteristici

Gimnastica de dimineață sau încărcarea este importantă și necesară la orice vârstă, deci este recomandat să dețină toți membrii familiei. Pentru fiecare grup de vârstă există exerciții și direcția de formare, dar beneficiile activității fizice sunt evidente. De la naștere, copilul prescrie masaje și exerciții pentru a ajuta la dezvoltarea corectă a unui mic organism, în unele cazuri prescrie imunitate pentru sugari. Când un copil devine independent și poate efectua exerciții fizice fără ajutorul unui părinte, perioada de timp vine când trebuie să începeți să vorbiți cu el.

9 ani este vârsta în care numărul de teme la copil crește serios, devine de mai multe ori mai multe afaceri. Încărcarea copiilor la 10 ani este doar necesară, deoarece nu fiecare părinte poate găsi timp și finanțe pentru faptul că copilul a vizitat secțiunea sportivă sau a tratat un alt tip de activitate activă.

Pentru a compensa lipsa de exercițiu, este important să se evidențieze cel puțin 20 de minute pe zi pentru a efectua un mic antrenament cu un adolescent. Exercițiile de gimnastică la această vârstă ar trebui să fie selectate nu mai puțin cu atenție decât în \u200b\u200borice altă etapă a dezvoltării copilului. Și la 9 ani, iar la vârsta de 11 ani există o creștere activă a corpului, iar cea mai veche a școlii devine, cu atât este mai intensă toate procesele din interiorul și în afara corpului său.

De data aceasta este considerată optimă pentru separarea unui complex de exerciții pentru fete și băieți în legătură cu diferența în rata de dezvoltare a corpului. În plus, datorită caracteristicilor proceselor de schimb ale perioadei de pubertate, fetele sunt importante pentru a face o prejudecată asupra exercițiilor care vor ajusta cifra. În timpul creșterii efective a oaselor din corpul băieților, este necesar să le ajutăm să elimine disconfortul muscular și să dezvolte mușchii să aibă timp să crească pentru țesutul osos.

Exercitarea și tarifarea pentru copiii de 9-12 ani au o importanță extraordinară, prin urmare este imposibil să o neglijzi și să încerce să participe la viața copilului și să petreacă un atașament fizic împreună cu el.

Exerciții

Perioada de început a pubertății are o importanță deosebită atât pentru parametrii fizici ai fetelor, cât și pentru băieți, cât și pentru dezvoltarea lor psihologică în ansamblu, deci este important să se acorde atenția cuvenită acestor probleme. În acest moment, toți parametrii de bază ai formelor sunt așezate, ceea ce o va schimba mai târziu foarte dificilă. Panta principală în încărcarea pentru băieți și fete de această vârstă trebuie făcută cu privire la flexibilitate, coordonare și exerciții care ajută la consolidarea întregului corp.

În procesul de antrenament, este necesar nu numai să alegeți exercițiile corecte, ci și să vă uitați că partea superioară și inferioară a corpului este încărcată în același mod. Același lucru se aplică părților laterale drepte și stângi ale corpului.

Dacă părinții au ocazia și, bineînțeles, dorința de a face cu copilul, apoi în complexul de încărcare, merită introducerea unor astfel de exerciții de gimnastică:

• Kuvoke.Elevii săi ar trebui să poată face cu lecțiile de educație fizică, deoarece la domiciliu părinții vor putea, de asemenea, să facă față sarcinii. Este recomandabil să examinăm mai întâi tehnica de exercițiu și de asigurare în timpul Kuwark, să o țineți în siguranță acasă. Reversul cunoscut este mai complicat, astfel încât rolul părintelui în acest caz este foarte important pentru a explica totul corect și pentru ao reproduce.

• În prezența unui spațiu mare la domiciliu, în curte sau la stadion, dacă se află aproape, puteți încerca să faceți roată.Prima etapă de antrenament a volanului va fi un suport în mâinile zidului, după care va fi necesar să înveți să părăsiți această poziție, ridicând mâna și coborând piciorul în cealaltă parte. De îndată ce începe roata peretelui să ajungă, puteți încerca să o faceți fără sprijin.

• Un alt exercițiu important pentru copiii acestei vârste este podcare dezvoltă mușchii înapoi și activează coloana vertebrală, care elimină formarea oricăror probleme cu ea la o vârstă fragedă. Inițial, podul învață să facă din poziția situată pe podea. Primele exerciții ar trebui să fie efectuate cu asigurare și apoi să folosească peretele sau o scară suedeză în locul acesteia, conform căreia copilul însuși poate cădea în pod și se remarcă.

• Shpagata.de asemenea, important pentru copiii acestei vârste, în special pentru fete, deoarece dezvoltă mușchii interiori ai picioarelor. Flexibilitatea oricărui membru pentru fată va fi un avantaj, prin urmare instruirea la sfoară va deveni un punct foarte important pentru dezvoltarea unei fete flexibile și coordonate.

În ceea ce privește băieții, exercitarea pentru ei va fi puțin diferită de cele destinate fetelor. Deoarece creșterea scheletului începe destul de brusc, atunci mușchii nu au timp să se prindă, în legătură cu băieții adolescenți sunt mai adesea obosiți și conduci un stil de viață lent și pasiv. În această perioadă, este important să lucrăm din greu asupra flexibilității tuturor părților corpului și să efectuați mai multe exerciții de coordonare.

Merită să utilizați cochilii și echipamente sportive în procesul de încărcare sau instruire.

De obicei, încărcarea de dimineață la această vârstă este un eveniment bine fixat, iar sarcina principală este dată după aceasta. După terminarea încălzirii, băiatul este prevăzut cu un anumit set de exerciții cu care trebuie să facă față fără multă dificultate, ci cu tensiunea tuturor mușchilor corpului.

Complexul aproximativ

Pentru a încărca și gimnastica pentru adolescenți, merită să alegeți exercițiile optime pentru ele. Lucrurile principale vor fi:

• Efectuarea unei plimbări în loc. Urmați cu îndoială poziția corpului, poziția și poziția mâinilor - strict în jos.

• Picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului, sarcina: creșterea pe șosete, în timp ce mâinile ar trebui ridicate simultan pe laturi. Este necesar să urmați postura și respirația.
• Picioarele puțin în afară, mâinile se îndoaie în coatele din fața dvs. Sarcină: Rotiți alternativ corpul în fiecare direcție cu atingerea maximă a cotului. Este important să urmați postura.
• Picioarele, ca în exercițiul anterior, puneți mâinile pe umeri. Sarcina: Rotiți coatele spre înainte și înapoi la amplitudinea maximă. Urmați postura.

• Picioarele pe lățimea umerilor, mâinile în jos. Sarcina: În detrimentul lui 1 - Lanțați înainte, mâinile se întind paralel cu podeaua, pe 2 - poziția inițială. Puteți complica exercițiul: 1 - Înclinați înainte, 2 - Deformarea în spate și mâini în sus, 3 - Înclinare înainte, 4 - Poziția de pornire.
• Squat la un unghi de 90 de grade în genunchi, pelvisul spre diverse spate, păstrează spatele fără probleme cu o ușoară înclinare înainte. Pentru complicații, puteți efectua squaturi triple cu trei izvoare în fiecare critic și se întoarce la rack-ul de pe picioare.
• Picioarele puțin în afară, mâinile în jos. Sarcina: 1 - Mâna de creștere și ridicare pe șosete, 2 - Înclinați în jos cu mâinile de coborâre pe podea.

Numărul de repetări va depinde de nivelul de pregătire a copiilor. Pe măsură ce exercițiile devin tăcute, trebuie să creșteți treptat numărul acestora.

În complexul băieților de încărcare de dimineață, puteți include mai multe exerciții ca:

• Mahi picioarele. Poziția de bază: picioarele aproape, mâinile arbitrar. Max dreapta și piciorul stâng de 8-10 repetări. Mișcarea este făcută din poziția inițială înainte, precum și din spate, la rândul său, pe fiecare picior.
• Mișcări de coordonare cu mâini și picioare. Picioarele sunt aproape, mâinile în jos, pe 1 - creșterea mâinilor și îndepărtarea unui picior înapoi pe șosete, pe 2 - poziția sa originală. Aceeași repetare cu celălalt picior.
• Pante pe partea laterală cu adăugarea de mâini.Picioarele puțin în afară, mâinile pe centură. Sarcina: înclinați în partea laterală, mâinile se întind în aceeași direcție. Exercitarea este efectuată în fiecare direcție.

• Flotări. Sarcina: Din poziția opririi minciunii pentru a vă îndoi și a alinia mâinile în articulația cotului. Monitorizați poziția netedă a corpului și amplitudinea mișcării.
• Presa. Ședința pe covor, picioarele pot fi netede sau îndoite în articulațiile genunchiului, poziția mâinilor se află în spatele capului. Sarcina: stați pe spate și reveniți la poziția inițială. Puteți adăuga corpurile spre dreapta spre stânga alternativ pentru funcționarea mușchilor oblice din prese.

Utilizarea exercițiilor de bază sau a celor care includ elemente de gimnastică pentru încărcarea cu copii de 9-12 ani va aduce mult beneficii corpului adolescenților, le atrage la sport și va oferi o bună dispoziție, pregătește un elev de școală într-o zi nouă.

Shells.

Utilizarea tuturor tipurilor de articole și echipamente sportive poate face orice exercițiu sau antrenament mult mai interesant. Dacă copilul nu dorește să facă exerciții de șablon, iar secțiunile sportive nu vă permit, atunci folosirea unui stick gimnastic, mingea, frânghia va ajuta la schimbarea drastică a situației.

OFP cu obiecte și pentru muzica ceasului nu va lăsa un adolescent indiferent și va atrage toate gospodăriile la sesiunea de antrenament. Folosind un proiectil, puteți efectua astfel de exerciții:

• Poziția așezată pe covor, picioarele în afară, mingea pe șoldul un picior. Sarcina: Rularea în jos a mingea de la șold la degete. Lucrarea se face pe fiecare picior alternativ.
• Ședința pe un covor, picioarele împreună, pun pe picioare, pune înapoi la podea de la podea. Sarcina: Ridicați picioarele astfel încât mingea să fie rulată la stomac și sa întors înapoi.
• Situat pe covor, strângeți mingea pe urmele. Sarcina: Ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade, fără a renunța la minge.

Exerciții folosind un stick gimnastic.

• În picioare, picioarele puțin în afară, mâinile încrucișate dețin o baghetă. Sarcina: Pentru a vă deplasa degetele până la capătul stick-ului cu fiecare mână în direcția opusă.
• Bagheta este situată pe podea. Sarcina: Du-te prin ea, venind în mod clar mijlocul piciorului. Acest exercițiu este deosebit de bun ajutat pentru a preveni închiderea, și, cel mai important, copiii de diferite vârste pot face acest lucru cu același rezultat bun.

La sfârșitul oricărui antrenament, este important să efectuați un complex de întindere, care va permite să relaxeze mușchii și să ușureze oboseala, având jefuirea copilului de sentimente neplăcute după cursuri. Taxarea zilnică va contribui la dezvoltarea unui obicei de clase care vor rămâne pentru viață.

Despre cum să perceapă copii de 9-12 ani, consultați următorul videoclip.