Slալքավոր վարժություններ տանը: Ouալքավոր վարժություններ

Ձգված և կախված ուսերը լրջորեն փչացնում են տեսքը, թույլ չեն տալիս, որ հագուստը գեղեցիկ նստի: Դրանք ստեղծում են այն զգացողությունը, որ մարդը միշտ հոգնած է ու հոգնած կյանքից: Բայց կան վատ կեցվածքի ավելի լուրջ հետևանքներ. Ճիշտ շնչառության, սրտային գործունեության խախտումներ: Հատուկ ընտրված ամրացնող կորսետները, օձիքները, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունները կարող են շտկել կռանալը:

Հատկապես օգուտ են բերում վարժությունների թերապիայի բարդույթները փայտով, ինչպես նաև կշիռներով կռանալիս:

Կեցվածքը ոչ միայն գեղեցիկ արտաքինի մի մասն է, այն աջակցում է ողնաշարի առողջությանը, նպաստում է արյան նորմալ շրջանառությանը, ներքին օրգանների դիրքին: Այն պայմաններ է ստեղծում հավասար քայլվածքի համար, ինչը նշանակում է, որ այն պաշտպանում է ոտքերի հոդերն ու մկանները:

Հաշվի առեք ծնկների ձևավորման հիմնական պատճառները.

1. Վատ ֆիզիկական զարգացում, պարանոցի, ուսերի, որովայնի խոռոչի, մեջքի անհրաժեշտ մկանների տոնուսի բացակայություն: Դրա ամենատարածված պատճառը ֆիզիկական անգործությունն է, ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը:
2. Ոտքի պաթոլոգիաները `բնածին և ձեռք բերված համատեղ փոփոխություններ, ոտքի ոտք և այլն:
3. Մարմնի սխալ դիրքի կանոնավոր գրանցում. Օրինակ ՝ սեղանի մոտ նստելը կամ երկար աշխատանքի ընթացքում: Այս պարագայում կարող է նշանակություն ունենալ անհաջող կահույքը, որը չի համապատասխանում աճին, ինչպես նաև պարզապես սխալ կեցվածքի սովորությանը:
4. Հոգեբանական-հուզական գործոններ, հատկապես մանկության և պատանեկության տարիներին: Չափազանց բարձր աճը թաքցնելու, ոչ թե աչքի ընկնելու ցանկությունը:
5. Վաղ տարիքում փոխանցված ռախիտը նպաստում է ծնկների ձեւավորմանը:
6. Մկանների և կապանների բնածին թուլություն:

Այս պատճառներից որևէ մեկի համար դուք կարող եք բարելավել ձեր մեջքի ձևը հատուկ վարժություններով:

Ի գիտություն ձեզ. Կեցվածքը մարմնի բնական դիրքն է, որը մարդն ի վիճակի է պահել առանց հատուկ ջանքերի:

Ֆիզիոթերապիայի վարժությունների առանձնահատկությունները կռանալով

Oնկված դիրքերի համար վարժությունների թերապիայի հիմնական խնդիրները ներառում են մկանների հիշողության մեջ մարմնի ճիշտ դիրքի ամրագրումը: Բնական կեցվածքները պետք է պահպանվեն բոլոր հանգամանքներում `քայլելիս, կանգնելիս և նստելիս:

Դրա համար կատարվում են վարժությունների հետեւյալ տեսակները.

• ուժեղացնել մեջքի, հետույքի, որովայնի մկանները;
• ձգվել մկանները;
• համակարգում;
• ստատիկ - ամրացնել մարմնի դիրքը, դինամիկ:

Muscleորավարժությունները ընտրվում են բոլոր մկանային խմբերի համար, բացառությամբ ողնաշարի բեռի: Վարժությունների արդյունքում պետք է ուժեղացնել մկանների կորսետը, որը պահում է մարմնի դիրքը:

Exerciseորավարժությունների թերապիայի խնդիրներն են `ավելացնել ողնաշարի շարժունակությունը, ձգել այն: Դրա համար օգտակար են կախոցները, չորեքշաբթի վարժությունները, փայտով և թեթև անձեռոցիկներով վարժությունները ՝ ստամոքսին պառկած:

Քանի որ ողնաշարի սյունի կորությունը փոխում է կողերի դիրքը, հիվանդների մոտ շնչառության դժվարություն է առաջանում: Դասի մի մասը շնչառական վարժություններն են:

Exercisesորավարժությունների տեսակները և հավաքածուները

Հաշվի առեք վարժությունների մի քանի պարտադիր տեսակներ ՝ ավելի մանրամասն խոսելով փայտը շահարկելիս, քանի որ այն օգնում է ամրագրել մարմնի ռացիոնալ դիրքը:

Քայլելիս

Այս գործողությունները կատարվում են քայլելիս: Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառությունը և ձեր մարմինը պահել ուղիղ: Քայլելու տեմպը միջին է: Կատարվում են հետևյալ շարժումները.

• գլխի ափերը ծափահարելը;
• ձեռքերի այլընտրանքային բարձրացում;
• ռոտացիա ուսերին;
• ձեռքի շրջանաձեւ ռոտացիա;
• ազդրերի բարձրացում;
• ձեռք բերել հետույքը կրունկով:

Հավասարակշռությունը պահպանելու համար օգտակար է նաև մարմնամարզական նստարանին անցնելը ՝ ձեռքերը կողմերով:

Շվեդական պատի մոտ

Կատարեք ողնաշար ձգելու և մկաններն ամրացնելու մանիպուլյացիաներ.

• վերադառնալ պատին - ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակի վրա, կրծքային շրջանում առաջ թեքվելով;
• մեջքով դեպի պատը `լայն տարածեք ձեռքերը և բռնեք խաչաձևը ուսի մակարդակում` կախված, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը - պահեք դիրքը 3-6 վայրկյան, ավելի ցածր;
• վերադառնալ պատին ՝ նույն գործողությունը, բայց ձեռքերը գլխավերևում:

Օգտակար է նաև մարմնի ճիշտ դիրքը մեջքով ամրացնելը, 2-3 քայլ հետ գնալը և մեջքի դիրքի ստուգումը:

Ձողիկով

Մեր հաջորդ տեսանյութերում դուք կարող եք դիտել վարժությունների կատարման ճիշտ եղանակները.

• քայլելիս `ձեռքի առջևից մի փայտ, բարձրանալ կրծքավանդակի մակարդակին, հաջորդ քայլը` գլխի վերև, նույնպես իր հերթին ներքև;
• կանգնած - ձեռքերում կպցրեք ուսի լայնության վրա, բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, ցածր;
• կանգնած - մի փայտ ՝ ուսի լայնության վրա, բռնել ինքն իրենից, բարձրացնել և վերցնել այն գլխի ետևում ՝ մարմինը կռացնելով.
• կանգնած, կպչեք ուսի շեղբերին - ձեռքերը վեր բարձրացրեք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի (IP);
• IP- ն նույնն է ՝ նստել ՝ պահելով արկը ուսի շեղբերում;
• SP- ն նույնն է. Մարմինը թեքել առաջ, ուղղել;
• IP- ն նույնն է ՝ թեքվեք, ձեռքերը փայտով առաջ բերեք;
• կանգնած - փայտը առջևում է 70 սմ հեռավորության վրա, թեքեք առաջ ՝ շեշտը դնելով արկի վրա:

* IP - նախնական դիրքը

Ողնաշարի ոլորման վարժություններ.

• կպցրու հորիզոնական առջևում - փայտով ուղղահայաց դիրքով ուղղիր մարմինը աջ, պահիր մարմինը ուղիղ և շրջվելով դեպի ձախ.
• կպցրեք առջևի հորիզոնական դիրքով - թեքեք մարմինը աջ կողմում, ձախ ձեռքը փայտով բարձրացրեք, ապա մյուս կողմը.
• կպչել ուսի շեղբերին, ձեռքերը կողմերին պառկել են դրա վրա - մարմնի առավելագույն շրջադարձը ՝ իր հերթին աջ և ձախ;
• IP- ն նույնն է. Մարմինը թեքվում է դեպի ներքև, մեջքը չի թեքվում;
• IP - մարմինը թեքված է առաջ, ձեռքերը դեպի կողմերը, պառկած փայտի վրա - մարմինը շրջում է աջ և ձախ;
• IP - փայտը ուղղահայաց պահեք ձեր մեջքի ետևում, աջ ձեռքը ՝ վերևում ՝ գլխի մակարդակից, ձախ ՝ հետույքի մակարդակում - բարձրացրեք փայտը վերև, իջեցրեք այն, փոխեք ձեռքերը.
• IP - մարմինը թեքված է առաջ, փայտը իջեցված ձեռքերում է հետևի մասում - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչև հաշիվը:

Փայտերով վարժությունները օգնում են ձեր մեջքը ուղիղ պահել ցանկացած շարժման դեպքում:

Լրացուցիչ

Այլ օգտակար լորձաթաղանթի վարժությունները ներառում են.

1. Fitball - առաձգական գնդիկով վարժությունները օգնում են ճիշտ բեռնել մարմինը և բարելավել կեցվածքը:
2. Հավասարակշռության պահպանման համար դիրքեր ՝ կուլ:
3. Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, պոկեք հատակից բոլոր վերջույթները և հնարավորինս բարձրացրեք դրանք ՝ պահելով դիրքը 5-7 վայրկյան: Այլապես, բարձրացրեք միայն կրծքավանդակը, ձեռքերը տարածելով կողմերին, և ձեռքերը ցցված պահելով գլխի հետևի մասում:
4. Knնկի վրա նմանացրեք ցածր խոչընդոտի տակ սողացողին:
5. Ձգում Կանգնելով ազատ կեցվածքում, բարձրացրեք ձեռքերը վեր, ճարմանդով փակեք կողպեքի մեջ, ապա ափերը շրջեք: Ձգեք մարմինը, դանդաղ իջեցրեք ներքեւ:

Անհրաժեշտ է հավաքել բարդույթներ, ներառյալ տարբեր տեսակի առաջադրանքներ, ամբողջությամբ բեռնված մկանների բոլոր խմբերը:

Ercորավարժությունների կանոններ

Մարզումներից օգուտ քաղելու և ձեր կեցվածքը շտկելու համար պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.

• դասերի տևողությունը 30-45 րոպե;
• կրկնությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի `սկսած 5-ից 15-ը;
• համալիրը պետք է ներառի կեցվածքի ձևավորման մեջ ներգրավված մկանների բոլոր խմբերը.
• անպայման ներառեք փայտով վարժություններ;
• դամբակները պետք է լինեն թեթև `կանանց համար` 1 կգ, տղամարդկանց համար `3-5 կգ:

Չի կարելի թույլ տալ ցավ և անհանգստություն: Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է զգալ թեթևության թեթևություն և փոքր հոգնածություն:

Տանը դասեր անցկացնելու առանձնահատկությունները

Exորավարժությունները կարող են իրականացվել տանը, գլխավորն այն է, որ դիտվի մարմնի օրինաչափությունը, տևողությունը և ճիշտ ամրացումը: Կարող եք այցելել կլինիկա ՝ վարժությունների թերապիայի բժշկի մոտ, բարդույթ կազմելու կամ օգտագործելու մեր տեսանյութերի դասերը:

Ավելի լավ է վարվել հայելու առաջ ՝ մարմնի դիրքը վերահսկելու համար: Եթե \u200b\u200bքայլելու տեղ չկա, ապա ձեզ հարկավոր է ընտրել այլ գործողություններ: Որպես փայտ, դուք կարող եք օգտագործել լեռնադահուկային աղյուս, լույսի խողովակի մի կտոր, շվաբր:

Այս դեպքում շարժումները ճիշտ կատարելու համար պետք է լինի բավարար տարածք, հակառակ դեպքում վնասը կլինի միայն դասերից: Կրկնությունների քանակը պետք է դիտարկել, որպեսզի մկաններն ամբողջությամբ բեռնվեն:

Մի մոռացեք հետևել քայլերին.

• առաձգական;
• հավասարակշռություն;
• համակարգելու համար:

Դասընթացների ժամանակ դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և դիտեք ռիթմը: Մարզումը սկսելուց առաջ անպայման հասկացեք տեխնիկան: Որոշ ժամանակ անց համալիրը կարող է փոխվել `ներառելով այլ առաջադրանքներ:

Ուշադրություն.Ձեր գլխին մի թեթեւ գիրք հագեք ՝ մեջքն ուղղելու համար: Եթե \u200b\u200bայն ընկնում է, ժամանակն է գնալ պատին և կարգավորել գործի դիրքը:

Կեցվածքի խանգարումների կանխարգելում

Վատ կեցվածքը ՝ կռանալը, լավ կեցվածքի անվնաս կորուստ չէ: Երեխաների մոտ կռանալը հաճախ հայտնվում է ակտիվ աճի ժամանակաշրջանում `6-7 տարեկանում և 11-12-ին: Մկաններն ու կապանները չեն համընկնում կմախքի արագ աճի հետ, ուստի կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ կարող են զարգանալ այս տարիների ընթացքում:

Մեծահասակների մոտ կեցվածքը վատթարանում է ծերացման արդյունքում `մկանների և կապանների թուլացման պատճառով, ոտքերի և ողնաշարի հիվանդություններից: Ինչ կարող է օգնել ցանկացած տարիքում.

1. Կեցվածքի բարելավման համար վարժությունների հատուկ հավաքածուների կատարում, այդ թվում ՝ փայտով:
2. Ֆիզիկական ակտիվության ուժեղացում ՝ քայլելու, դահուկավազքի, վազքի, ֆիթնեսի դասընթացներ: Մեծահասակների համար յոգան կարող է օգնել ամրացնել մեջքը:
3. Մերսում և ֆիզիոթերապիայի այլ ընթացակարգեր, որոնք մեծացնում են մկանների արյան մատակարարումը:
4. Հագած կեցվածքի հատուկ շտկողներ:
5. Լողը համարվում է կեցվածքի բարելավման և ընդհանուր առողջության բարելավման բազմակողմանի միջոց:
6. Երկարաժամկետ աշխատանքի համար մեկ դիրքում հարմարավետ աշխատատեղ ՝ հաշվի առնելով աճը:
7. Խուսափել ծանր պայուսակների ուսին կամ ձեռքին անընդհատ կրելուց:

Երկար քայլելիս տարածքը թողնելիս օգտակար է մեջքով կանգնել պատին, ամրացնել մարմնի ուղղաձիգ դիրքը հիշողության մեջ և պահել այն շարժման ընթացքում:

Ողնաշարի առողջությունը պետք է հոգ տանի ձեր ամբողջ կյանքի մասին: Պարբերաբար չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն և սպորտ անհրաժեշտ է: Տանը մարզելը պետք է պարունակի կեցվածքը բարելավելու վարժություններ:

Երեխայի համար սպորտային բաժիններ ընտրելիս անհրաժեշտ է խուսափել այն տեսակներից, որոնք չեն նպաստում մարմնի սիմետրիկ զարգացմանը: Նրանք, ովքեր թենիս կամ բադմինթոն են խաղում, հաճախ ունեն մարմնի ավելի զարգացած աջ կես, ինչը չի բարելավելու կեցվածքը:

Անցումային սպորտով զբաղվելը օգնում է զարգացնել համակարգումը, ուստի օգտակար է խաղալ հանդբոլ, ֆուտբոլ:

Պարի, մարմնամարզության, աերոբիկայի դասերը մարմնի դիրքն ուղղելու լավ միջոց են:

Քնելու համար հարկավոր է օգտագործել կոշտ ներքնակներ, որոնք մարմինը պահում են առանց ողնաշարի կորություն և չեն կախվում հատակին: Դուք նույնպես պետք է ճիշտ բարձ ընտրեք - այն չպետք է բարձր լինի: Բարձի ճիշտ բարձրությունը պետք է համապատասխանի ուսի լայնությանը:

Ուժը, մարմնի լավ տոնն ու լավատեսությունը օգնում են երկար տարիներ պահպանել կեցվածքը: Ձեր կեցվածքը շտկելու համար պետք է օրական 45 րոպե կատարեք, այն պահպանելու համար բավական է ընդհանուր համալիրում երկու-երեք վարժություն կատարել: Հետևաբար, կանոնավոր վարժությունները թույլ են տալիս նորմալ պահել ձեր ուսերն ու ողնաշարը, նպաստել առողջ շնչառությանը լի կրծքերով, պաշտպանել ոտքերի հոդերն ու արյան անոթները վաղաժամ ծերացումից:

Այսօր գրեթե երբեք չեք հանդիպում հպարտ կեցվածքով, ուղղված ուսերով և ուղիղ մեջքով մարդուն: Տեխնոլոգիայի ժամանակակից աշխարհը, նստակյաց աշխատանքը, մեքենայով կամ հասարակական տրանսպորտով անընդհատ ճանապարհորդելը պատերազմ են մղում մեր մարմինների դեմ: Եվ մինչ այժմ նրանք հաղթում են բոլոր ճակատներում:

Լավ նորությունն այն է, որ մենք կարող ենք հաղթել մի քանի պարզ մարտավարությամբ: Առողջության և ֆիթնեսի մասնագետ Յուրի Էլկաիմը պարզ մարզում է մշակել ՝ օգնելով կլորացված ուսերն ուղղել:

Ինչու ենք մենք ցեխոտում և որտե՞ղ է դա տանում

Մեր կլորացված ուսերի պատճառը սխալ է: Նստած ու նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է մկանների անհավասարակշռության: Կրծքավանդակի մկանները կծկվում են, և սկեպուլյար մկանները (մեջքի վերին մասը) թուլանում են, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել կուչ գալու:

Ուղիղ մեջքն ու ուղիղ ուսերը շատ առավելություններ ունեն: Արտաքին տեսքի ակնհայտ բարելավումից բացի, պարզվել է, որ ճիշտ կեցվածքն ազդում է նաև տրամադրության, վստահության մակարդակի վրա և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ ավելի ինքնավստահ զգալ: Նիհարած և ուղղաձիգ կեցվածքներն ազդո՞ւմ են սթրեսի արձագանքների վրա: Պատահականացված փորձարկում:.

Ինչպես շտկել պարանոցը

1. Ձգում

Եթե \u200b\u200bորոշեք զբաղվել կռանալով, ապա առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել: Ստորև բերված վարժությունները պարբերաբար կատարելը կօգնի հետույքը ուղղաձիգ պահել և ուսերին չլորացնել: Դիրքը պահեք օրական մի քանի անգամ 20-ից 30 վայրկյան:

Կրծքավանդակի և ուսերի մկանները

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքին: Կենտրոնացեք ձեր ուսերը նրբորեն հետ ու հետ քաշելու վրա ՝ խուսափելով ձեր վիզը առաջ քաշելուց:

Առջեւի ազդրի մկան

Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, աջ ոտքը նահանջի մեջ: Ձախ ձեր ծնկն իջեցրեք և ազդրերը մի փոքր առաջ մղեք այնքան ժամանակ, մինչեւ կզգաք ձգվող ձգվող խորքում: Փոխեք ձեր ոտքերը:

Quadriceps femoris մկան

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ձեր ձեռքը բռնեք ձեր ետևից և նրբորեն քաշեք վերև, մինչ ազդրի առջևի մի փոքր ձգում զգաք: Փոխեք ձեր ոտքերը:

Hamstrings

Մեկնարկային դիրքը նստած է: Ձգեք մի ոտքը առաջ, մյուսը թեքեք ձեր առջև այնպես, որ ծունկն ուղղվի դեպի կողմը, իսկ գարշապարը ՝ դեպի աճուկը: Դանդաղ իջեցրեք կրծքավանդակը դեպի ազդր, ձեռքերը ձգեք դեպի ուղիղ ոտքի մատի մատը: Փոխեք ձեր ոտքերը:

2. isesորավարժություններ մեջքի համար

Այս վարժությունները կօգնեն ամրապնդել ուսի շեղբերի տարածքում գտնվող մկանները, որոնք պատասխանատու են ուսերը հետ և առևանգելու համար: Կատարեք դրանք շաբաթը մի քանի անգամ, բացի ձգվելուց:

Scapular հրում

Ստացեք հրում դիրքի մեջ: Մարմինը պետք է գլխից ծայր կազմի մեկ ուղիղ գիծ: Shoulderզմեք ուսի շեղբերները միասին, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 5-10 կրկնություն:

Այս հրումը, ի տարբերություն սովորական հրման, ներառում է փոքր շարժում և ուղղվում է անմիջապես վերին մասի մկաններին, որոնք պատասխանատու են ուսերը ճիշտ դիրքի բերելու համար:

Պատի երկայնքով սահելը

Մեկնարկային դիրք - մեջքով դեպի պատը կանգնած: Սեղմեք ձեր կզակը և ձեռքերը սեղմեք պատին, արմունկների անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան: Վերին մեջքի մկանների վրա ավելի լավ աշխատելու համար կարող եք դանդաղ շարժել ձեռքերը վեր ու վար:

Ուսի շեղբերների առեւանգում

Քաշեք ժապավենը կայուն իրի շուրջ գոտկատեղի մակարդակում: Արմունկները ձեր կողքին պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ, ժապավենը քաշեք դեպի ձեր կողմը, մինչև ձեր ուսի բերաները միասին բերեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք 8-12 կրկնություն:

3. Յոգա

Յոգան խթանում է ուժն ու ճկունությունը, ինչը հիանալի է կեցվածքի շտկման համար: Առաջարկվող դիրքերը կօգնեն ձգվել և ամրապնդել խնդրահարույց տարածքները: Մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 20-30 վայրկյան:

Կոբրա

Մեկնարկային դիրքը ձեր ստամոքսի վրա պառկած է: Հրել հատակից և ուղղել արմունկները ՝ միաժամանակ փորձելով ներգրավել հետևի մկանները: Կենտրոնացեք ձեր ուսերը բացելու վրա, ձեր գլուխը մի փոքր թեքված հետ:

Դեպի ներքև կանգնած շուն

Մեկնարկային դիրքը `չորս կողմում կանգնած, ձեռքերը ուսերի տակ են: Հրել հատակից և ուղղել ձեր ոտքերը ՝ ազդրերը բարձրացնելով դեպի առաստաղ: Ձեր գլուխն ու պարանոցը փորձեք համապատասխանեցնել ողնաշարին, փորձեք կրունկներով հպել հատակին:

Շունը վերև

Մեկնարկային դիրքը ձեր ստամոքսի վրա պառկած է: Ձեռքերը հանել հատակից և ամբողջությամբ ուղղել դրանք, ոտքերը դնել մատների վրա: Կոնքերը պետք է մի փոքր բարձրանան հատակից, որպեսզի զգաք ձգվածությունը կրծքավանդակի և ուսի հատվածներում: Դուք կարող եք համատեղել երկու դիրքերը `մեկ սահուն շարժումով ներքև շնից վերև շուն անցնելով:

4. Հիմնական վարժություններ

Առաջարկվող վարժություններով հիմնական մկանների ուժեղացումը կօգնի ողնաշարը ճիշտ դիրքում դնել:

Տախտակ

Կատարելու համար վերցրեք հրում դիրքը, ձեռքերը ուսերի տակ, մարմինը կազմում է մեկ ուղիղ գիծ: Կարող եք կատարել նաեւ արմունկով վարժություններ: Դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան:

Iseբաղվեք մեդբոլով

Մեկնարկային դիրք - հատակին ընկած, ոտքերն ու ձեռքերը վեր բարձրացված: Անցկացրեք մեդբոլ (1 կամ 2 կիլոգրամ) կամ այլ հարմար քաշ: Իջեցրեք աջ ոտքն ու ձախ թևը հատակից ՝ գնդակը պահելով ձախ ոտքի և աջ ձեռքի արանքում: Փոխեք ձեր ոտքն ու ձեռքը: Կատարեք 8-10 կրկնություն:

5. Exորավարժություններ մերսման գլանով

Սա միոֆասիալ թուլացման համար շատ հարմար գործիք է, որը կօգնի ազատել լարվածությունը մկաններում և շարակցական հյուսվածքներում:

Մերսման գլանը մեծացնում է մկանների հյուսվածքի արյան հոսքը, բարելավում է շարժունակությունը, արագացնում վերականգնումը և բարելավում կատարումը: Փորձեք օգտագործել շաբաթը 2-3 անգամ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Վերին մեջքը

Պառկեք մեջքի վրա և ամրացրեք ամրանը ձեր մեջքի վերին մասում: Ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքին կամ կողպեք ձեր գլխի ետևում, դանդաղ գլորեք այս ու այն կողմ: Կանգնեք լարվածության վայրերում 20-30 վայրկյան:

Կրծքավանդակ

Պտտեք դեպի հատակը և ամրացրեք ամրագոտին ձեր ուսաթևանի կողքին: Ձեռքը վեր ու վար շարժեք ՝ զգալով, որ գլանը հարվածում է կրծքավանդակի լարվածության տարբեր կետերին: Այս կետերը պահեք 20-30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմում:

Այժմ դուք գիտեք կլոր ուսերով պատերազմում հաղթելու հինգ պարզ եղանակ: Հիշեք, որ արդյունքը կախված կլինի առաջարկվող վարժությունների և կեցվածքների օրինաչափությունից:

Slալելը շատ տարածված խնդիր է, որն ազդում է 25-ից բարձր տարիքի մարդկանց 60% -ի վրա: Մեծահասակների մոտ կեցվածքի խանգարումը հաճախ մանկության շրջանում պաթոլոգիայի սխալ կամ անբավարար շտկման արդյունք է, երբ աճառը և մկանային հյուսվածքն առավել ենթակա են ֆիզիկական սթրեսի: Stնկման պատճառները կարող են լինել նաև հենաշարժական կորսետի հիվանդությունները, ողնաշարի վնասվածքները, վարակիչ հիվանդությունները (սիֆիլիս, տուբերկուլյոզ), էական վիտամինների և հանքանյութերի պակաս: Հստակ ծնկներով հիվանդները զգում են ոչ միայն ֆիզիկական դժվարություններ (որովայնի մկանների թուլացում, շնչառական ֆունկցիայի խանգարում), այլև հոգեբանական խնդիրներ. Ինքնավստահություն, հասարակության վախ, հակառակ սեռի հետ հաղորդակցվելու դժվարություն:

Գրեթե անհնար է մեծահասակների մոտ կռանալ բուժելը:... Դա պայմանավորված է նրանով, որ 17-25 տարեկան հասակում ողնաշարի մեջ հայտնվում են ոսկրացման վերջին կետերը, իսկ կմախքի աճառային հյուսվածքն ամբողջությամբ փոխարինվում է ոսկորով: Այս տարիքում ցանկացած ուղղում անարդյունավետ կլինի, ուստի միակ բանը, որ կարելի է անել ՝ կանխել ծնկների հետագա առաջընթացը և սկոլիոզի զարգացումը և հետևի մկանների ամրապնդում ՝ ողնաշարի ողնաշարի առանցքից հեռու կանխելու համար: Ստորև բերված են այն մեթոդները, որոնք կօգնեն ճիշտ կեցվածքը շտկել 25-30 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ, սակայն դրանցից որևէ մեկին օգտագործելուց առաջ խորհուրդ է տրվում դիմել մասնագետի, քանի որ կարող են լինել հակացուցումներ:

Iseորավարժությունների թերապիան (ֆիզիոթերապևտիկ վարժություններ) մկանային-կմախքային համակարգի պաթոլոգիաների, այդ թվում ՝ ողնաշարի հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման հիմնական մեթոդն է: Դասերը կարող են իրականացվել ինքնուրույն տանը կամ հատուկ հարմարեցված խմբերում դասավանդողի հետ, որոնց թիվը կարող է տատանվել 3-ից 12 մարդու:

Մեծահասակների ծնկների շտկման ֆիզիկական թերապիան ներառում է ոչ միայն մեջքի ամրապնդման հատուկ վարժություններ, այլ նաև այլ մեթոդներ, օրինակ ՝

• առողջության քայլում;
• լող;
• ջրի մեջ դասեր (ջրի աերոբիկա);
• դասընթացներ սիմուլյատորների վերաբերյալ;
• առավոտյան վարժություններ:

Հիմնական կանոնը, որը թույլ է տալիս հասնել կայուն արդյունքների և ճիշտ կեցվածքի. Դասերը պետք է անցկացվեն պարբերաբար (առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ), և դրանց տևողությունն ու ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար բարձրացվեն ՝ հաշվի առնելով տարիքը և անհատական \u200b\u200bառանձնահատկությունները: Եթե \u200b\u200bորևէ վարժություն կատարելիս անհանգստություն, ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք: Դասերից առաջ անհրաժեշտ է կատարել հինգ րոպեանոց թեթև տաքացում:

Wellness քայլում

Սա ամբողջ մարմնի մկանների, այդ թվում ՝ մեջքի մկանների ամրապնդման ամենահեշտ ու արագ միջոցն է: Քայլելուց օգուտ ստանալու համար կարևոր է վերահսկել ձեր կեցվածքը և ձեր գլուխը պահել ուղիղ ՝ առանց այն թեքելու կամ ծնոտը գցելու: Քայլելիս որովայնը պետք է քաշել ներս: Դասերը կարող եք սկսել 20-30 րոպեից ՝ մարզման տևողությունը աստիճանաբար հասցնելով 60 րոպեի: Անհրաժեշտ է նաև արագացնել տեմպը, բայց միևնույն ժամանակ պետք է վերահսկել շնչառության մակարդակը և զարկերակը. Եթե դասի ընթացքում վիճակը վատթարանում է, ապա այն պետք է դադարեցվի:

Օրթոպեդիկ կոշիկների գները

Activրի և լողի գործունեություն

Լողը միակ մարզաձեւն է, որը գործնականում չունի հակացուցումներ: Իշտ տեխնիկան արագորեն կուժեղացնի ձեր մեջքը և կուղղի ձեր կեցվածքը: Ավելի լավ է լողի գնալ դասավանդողի մոտ, քանի որ կարևոր է ոչ միայն շարժումները ճիշտ կատարել, այլև դիտարկել շնչառական տեխնիկան:

Groupրի մեջ խմբային վարժությունները `ջրային աերոբիկա, մոտավորապես նույն ազդեցությունն ունեն: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել, իսկ ցանկալի արդյունքին հասնելուց հետո `1-2 անգամ 7-10 օրվա ընթացքում:

Դասընթաց սիմուլյատորների վերաբերյալ

Կարող եք ողնաշարը ձգել նաեւ հատուկ սիմուլյատորների միջոցով: Դասավանդողը ձեզ մանրամասն կպատմի, թե որ սիմուլյատորները հարմար են որոշակի անձի համար: Մարզասրահ այցելելուց առաջ անհրաժեշտ է նաև խորհրդատվություն ստանալ տեղական թերապևտից, վիրաբույժից և օրթոպեդից, քանի որ ուժային բեռները կարող են հակացուցված լինել որոշ հիվանդությունների դեպքում: Մարզման արդյունավետությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի դիետա, խմել ավելի շատ մաքուր ջուր և քայլել:

Ոմանց համար ուսուցիչը կարող է առաջարկել L-carnitine հավելում: Դա ամինաթթու է, որն արտադրվում է մարդու մարմնում և կուտակվում մկաններում և լյարդում: Լեվոկառնիտինը (L-Carnitine) ունի B խմբի վիտամինների հատկություններ, ուժեղացնում է սրտի մկանները, բարձրացնում է դիմացկունությունը և թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ աշխատել: Լավագույնն այն է, որ L-carnitine- ը ընդունվի հեղուկ վիճակում (դեղաքանակն ընտրվում է անհատապես և կարող է տատանվել 1000-ից 1800 մգ):

Մարմնամարզություն կռանալով

Կան շատերը, որոնք կարող են օգնել ուղղել ձեր կեցվածքը: Դրանք առավել արդյունավետ են մանկության տարիներին, բայց մեծահասակները կանոնավոր վարժություններով կարող են հասնել հետեւողական արդյունքների: Ստորեւ բերված են ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել առանց հատուկ դասընթացների տանը `ցանկացած տարիքում:

Տախտակ

Այս վարժության շատ տատանումներ կան, բայց ամենաարդյունավետը «դասական» տախտակն է: Հիվանդին անհրաժեշտ է պառկել գետնին գետնին, ապա բարձրացնել իրանն իր ձեռքերով և մատներով: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի առնվազն 30-35 սմ (հիշեցնում է մղման դիրքը): Այս դիրքում պետք է պահեք մոտ 30-40 վայրկյան ՝ կատարման ժամանակը հասցնելով 3-4 րոպեի: Ավելի բարդ տարբերակ է տախտակը, որի ձեռքերը թեքում են արմունկները:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ավելի մանրամասն իմանալ, ինչպես նաև վարժություններ կատարելիս հաշվի առնել սովորական սխալները, այս մասին հոդված կարող եք կարդալ մեր պորտալում:

Ճոճանակ

Շատ արդյունավետ և պարզ վարժություն, որը թույլ է տալիս շտկել նույնիսկ անտեսված կռանալը, ձգել ողնաշարը և ձգել մեջքի և որովայնի մկանները: Հիվանդին հարկավոր է նստել հատակին և ոտքերը դնել միմյանց վրա (կեցվածք «թուրքերեն»): Ուղղեք ձեր մեջքը և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Կատարեք գարնանային ոլորումներ դեպի կողմերը, ձեռքերը փոխելով և հնարավորինս բերելով դրանք կողքի: Կրկնեք 8-12 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Կատու (պարզեցված տարբերակ)

Այս վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել հատակին ՝ ձեռքերը բաժանած (մոտավորապես ուսի լայնությունից բացի): Բարձրացրեք մարմինը, միաժամանակ ուղղեք ձեռքերը և գլուխը հետ թեքեք: Անհրաժեշտ է մեջքը թեքել դեպի կանգառ ՝ այս դիրքը պահելով 10 վայրկյան: Կրկնել 6-8 անգամ:

Գնդակը շրջվում է

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է ֆիթբոլ ՝ առնվազն 65 սմ տրամագծով մարմնամարզական գնդակ: Գնդակի վրա նստած ՝ հարկավոր է շրջվել դեպի կողմերը ՝ տարածելով ձեր ուղղած ձեռքերը մարմնի շարժմանը հետևելով: Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Պիտանիության համար պիտանի գնդակներ և գնդակներ

Ձեռնարկի թերապիան և դրա արդյունավետությունը

Ձեռնարկի թերապիան համարվում է 25 տարեկանից բարձր հիվանդների մոտ ծնկների բուժման ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը: Ձեռնարկի թերապիան համարվում է այլընտրանքային բժշկություն, այնուամենայնիվ, ձեռքի տեխնիկան լայնորեն օգտագործվում է օրթոպեդիայի, սպորտային բժշկության և նյարդաբանության մեջ: Անհրաժեշտ է բիրոպրակտորների օգնությունը փնտրել միայն այս տեսակի գործունեությամբ լիցենզավորված լիցենզավորված բժշկական հաստատություններում և մասնագիտացված կենտրոններում: Պետք է հիշել, որ ձեռքի տեխնիկայի ոչ պատշաճ կատարումը կարող է հանգեցնել ոչ միայն խնդրի վատթարացմանը, այլև ողնաշարի վնասվածքներին (ներառյալ կոտրվածքները և ողնաշարի տեղաշարժը):

Ձեռնարկի ամենաարդյունավետ տեխնիկան և դրանց բնութագրերը ներկայացված են ստորև բերված աղյուսակում:

Աղյուսակ Ձեռքի թերապիայի մեթոդներ.

Մեթոդ	Ինչ է դա?
	Բժշկական ասեղներով մարմնի վրա ազդելու մեթոդ: Ասեղները տեղադրվում են մաշկի տակ `մարմնի հատուկ կետերում, կենսաբանական էներգիայի առավելագույն կուտակմամբ: Մեթոդը լայնորեն օգտագործվում է Չինաստանում ՝ հենաշարժողական համակարգի պաթոլոգիաները բուժելու համար, իսկ այս երկրում այն \u200b\u200bպատկանում է ավանդական բժշկությանը:
	Սա ռեֆլեքսոլոգիայի տեսակ է, որը բաղկացած է կենսաբանորեն ակտիվ կետերի վրա ազդեցության (ճնշման) և դրանց գրգռման մեջ:
	Ձեռքերով մեջքի հիվանդությունների բուժման մեթոդ `առանց ուժի և ճնշման:
	Շրջանառության անատոմիական և ֆիզիոլոգիական տեսության վրա հիմնված գործնական ձեռքով թերապիայի մեթոդ:

Մեծահասակների կեցվածքի հետ կապված խնդիրների համար ձեռնարկի թերապիայի մեկ նստաշրջանի արժեքը սկսվում է 2000 ռուբլուց: Կայուն արդյունքի հասնելու համար կարող է տևել 3-ից 10 նստաշրջան:

Մերսում

Շատերը կարծում են, որ կեցվածքը մերսման միջոցով հնարավոր է շտկել, բայց դա սխալ կարծիք է: Մերսումը կարող է ուժեղացնել մեջքի մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարը, բարձրացնում են դրանց առաձգականությունը և վերացնում մկանների սպազմերը: Մերսումն ունի նաև դրական ազդեցություն անոթներում արյան և ավշի շրջանառության վրա ՝ կանխելով օստեոխոնդրոզն ու ցավը մեջքի, պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածում: Մերսում պետք է կատարվի բժշկական կրթություն և լիցենզիա ունեցող մասնագետի կողմից:

Եթե \u200b\u200bհնարավոր չէ մասնագիտական \u200b\u200bմերսման դասընթաց անցնել, կարող եք օգտագործել մեջքի հատուկ մերսողներ: Շոյելը, քսելը և քորոցը կարող են կատարվել նաև կոպիտ, մեղմաձև լվացքի անձեռոցիկով, որը մաշված է ձեռքի վրա: Մերսման տեւողությունը պետք է լինի մոտ 5-7 րոպե: Ավելի լավ է, եթե մինչ այդ մարդը տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունի:

Նշում! Կոնտրաստային ցնցուղը (տաք և սառը ցնցուղները փոխարինող) նույնպես բարձրացնում է հետևի մկանների տոնուսը և նպաստում կեցվածքի աստիճանական շտկմանը: Միշտ ավարտեք ընթացակարգը սառը ջրով: Եթե \u200b\u200bնախկինում անձը երբեք չի մեղմացել, ապա կոփելը պետք է սկսվի սառը ոտքով լոգանքներով. Միայն դրանից հետո կարող եք անցնել թափվել ամբողջ մարմնի վրա:

Մեջքի ամրագոտիներ

Օրթոզները օրթոպեդիկ սարքեր են, որոնք անհրաժեշտ են մկանային-թոքային համակարգի պաթոլոգիաների բուժման և կանխարգելման համար, որոնք ներառում են կռանալը: Կեցվածքի շտկիչները պետք է նշանակվեն օրթոպեդիկ վիրաբույժի կողմից, քանի որ դրանք ունեն տարբեր դիզայն և կարող են օգտագործվել ողնաշարի տարբեր հիվանդությունների համար: Ուղղակի ամրացման միջին աստիճանի պարզ կեցվածքի շտկիչները կարող են օգտագործվել ծնկման սկզբնական փուլում, անհայտ պատճառաբանությամբ մեջքի ցավում, օստեոխոնդրոզում (ներառյալ ռադիկուլյար համախտանիշով օստեոխոնդրոզ): Դրանք աջակցում են մեջքին, կանխում են թեքվելը և նրբորեն կարգավորում ողնաշարի ձևը ՝ դրանք ամրացնելով անատոմիական ճիշտ դիրքում:

Նման արտադրատեսակները սովորաբար ունեն 4 ամրացնող կողիկներ `պատրաստված պլաստմասե կամ մետաղից և գործվածքների լրացուցիչ ժապավեններից, որոնք թույլ են տալիս հարմարեցնել մարմնի խստությունը: Կեցվածքի շտկիչները կարող են օգտագործվել նաև վնասվածքներից և վիրահատությունից հետո վերականգնման և վերականգնման, ինչպես նաև միջողնային ճողվածքի բուժման համար (առանց բարդությունների):

Կեցվածքի շտկման ավելի բարդ սարքեր են կրծքավանդակի և գոտկատեղի ողնաշարի համար ռելիեֆային սալիկներով կորսետները: Դրանք օգնում են վերացնել մեղմ հալոցումը ՝ առանց ազդելու մկանների տոնուսի կամ թուլացնելու մկանների ուժը: Կեցվածքի խանգարումներից բացի, այդպիսի ուղղիչների նշանակման ցուցումներ կարող են լինել.

• միջողնային ճողվածք;
• ուսի գոտու դեֆորմացիա, որի մեջ առկա է սկեպուլայի միջին անկյան շեղում (pterygoid scapula);
• սկոլիոզ;
• օստեոխոնդրոզ;
• ռադիկուլյար համախտանիշ;
• կիֆոզ (վերին ողնաշարի կորություն):

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ավելի մանրամասն իմանալ, թե որոնք են սորտերը և ինչպես ընտրել լավագույնը, կարող եք կարդալ այս մասին հոդված մեր պորտալում:

Ինչպե՞ս տեղադրել և օգտագործել շտկիչը:

Անհրաժեշտ է ցանկացած կորսետ հագնել պառկած վիճակում, երբ մարմնի մկանները հնարավորինս թուլացած են, մինչդեռ անհրաժեշտ է արտադրանքը հավասարեցնել ողնաշարի սյունակի ուղղությամբ: Կորսետի տակ խորհուրդ է տրվում կրել բամբակյա ներքնազգեստ: Տեղադրեք փափուկ բամբակյա անձեռոցիկ թևատակերում `խուսափելու խարխլումից և գրգռումից:

Ուղղիչը պետք է հագնել օրական ոչ ավելի, քան 6 ժամ: Մոտավորապես յուրաքանչյուր 45-50 րոպե օգտագործման ընթացքում պետք է կատարվի 10-15 րոպե ընդմիջում: Բուժման տևողությունը որոշում է ներկա բժիշկը `հիմնվելով ողնաշարի հետազոտության արդյունքների վրա: Կեցվածքի շտկիչներ օգտագործելու համար առաջարկվող նվազագույն ժամկետը 2 ամիս է:

Օրթոպեդիկ կորսետների և կեցվածքը շտկողների գները

Կեցվածքը մարդու ֆիզիկական և հուզական առողջության կարևոր ցուցանիշն է: Կեցվածքի ձևավորումը տեղի է ունենում մանկության տարիներին, ուստի ծնողները պետք է ստեղծեն բոլոր պայմանները երեխայի ճիշտ ֆիզիկական զարգացման համար: Մեծահասակների մոտ ծնկների շտկումը շատ դժվար է և հնարավոր է միայն բուժման ինտեգրված մոտեցմամբ: Օգտագործելով վերը թվարկված մեթոդները ՝ կարող եք մեծ արդյունքների հասնել, բայց դա կպահանջի մեծ ջանք և համբերություն:

Տեսանյութ - Ինչպե՞ս շտկել պոչը: Մեջքի վարժություններ

Սկոլիոզ - կլինիկաներ Մոսկվայում

Ընտրեք լավագույն կլինիկաների շարքում ՝ հիմնվելով ակնարկների և լավագույն գնի վրա, և նշանակեք հանդիպում

Սկոլիոզ - մասնագետներ Մոսկվայում

Ընտրեք լավագույն մասնագետների շրջանում ակնարկների և լավագույն գների համար և պայմանավորվեք

Կարող եք ուղղել ձեր կեցվածքը, բայց ավելի լավ է դա անել մանկության և պատանեկության տարիներին: Ի վերջո, երբ մարդը երիտասարդ է, նրա ողնաշարավոր աճառները փափուկ և շարժուն են, քանի որ մեծանալով դրանք ոսկորվում և կոշտանում են: Slouching- ը կարող է շտկվել հասուն տարիքում, բայց դա շատ ավելի մեծ ջանք և ժամանակ կպահանջի: Ամեն դեպքում կեցվածքը շտկելու համար անհրաժեշտ է համապարփակ մոտեցում:

Ամենակարևորը և ամենակարևորը մարմնամարզությունն է: Միայն նրանից բացի, ձեզ հարկավոր է մերսման դասընթաց, որը կատարել է իրավասու մասնագետը

Փորձառու մերսման թերապևտը ոչ միայն ձգելու է անհրաժեշտ մկանները, այլ նաև ցույց կտա ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների վարժությունները, որոնք պետք է կատարվեն ձեր դեպքում և ձեր ցուցումներով: Մերսման հետ միասին լայնորեն կիրառվում են Դարսոնվալի և էլեկտրոֆորեզի պրոցեդուրաները:
Մեջքը շտկելու և անհրաժեշտ կեցվածքը տալու համար օգտագործվում են հատուկ կորսետներ: Օրեկան մի քանի ժամ նման կորսետ կրելը հիանալի արդյունքներ կտա: Բայց կորսետը հանելուց հետո ձեզ հարկավոր չէ հանգստանալ, պետք է փորձեք ձեր մեջքը պահել նույն դիրքում, ինչ բժշկական կորսետում:
Ձեր կեցվածքը ուղիղ պահելու հիանալի միջոց է սենյակում շրջելը ՝ ձեր գրքերի մի տուփով: Միևնույն ժամանակ, դուք զգում եք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, իսկ մեջքը վերցնում և հիշում է այն դիրքը, որում պետք է լիներ:
Հավասար կեցվածքը վերականգնելիս կարևոր է քնել կոշտ մակերեսի վրա: Դա կարող է լինել օրթոպեդիկ ներքնակ: Փափուկ բարձի փոխարեն ցանկալի է օգտագործել գլան: Մահճակալը պետք է լինի ավելի երկար, քան բարձրությունը, որպեսզի մարդը քնի ընթացքում ինտուիտիվ չթեքվի:
Ձեր մեջքն ուղղելու լավագույն ու ամենաարդյունավետ սպորտը լողն է: Ուրը թեթեւացնում է ավելորդ լարվածությունը, մարզում է ցանկալի մկանները և չի ծանրաբեռնում: Կարդացեք ավելին ՝ Էլաստիկ նվագախմբի վարժություններ:

Ետևի ծալքը լուրջ աննորմալություն է, որը ժամանակին պետք է բուժել: Եթե \u200b\u200bհնարավոր չէ ինքնուրույն հաղթահարել, դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք օրթոպեդիկ բժշկի հետ: Նա ճիշտ բուժում է նշանակելու: Եվ միայն համբերությունը, կանոնավորությունն ու կարգապահությունը կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Եղեք գեղեցիկ և առողջ:

Կռանալուց ազատվելու ուղիները

Առաջին հերթին պետք է ասել, որ շատ ավելի լավ կլինի, եթե բժիշկը ներգրավված լինի կեցվածքի խանգարումների որոշման մեջ: Նա այդ խախտմանը կտա համապատասխան աստիճանը, եթե այդպիսիք կան, և իրավիճակի բարելավման համար նախատեսում է մի շարք միջոցառումներ:

Կորսետներ և այլ հատուկ սարքավորումներ հագած

Ամենատարածված մեթոդը հատուկ կորսետ է, որը խստացնում է մեջքի մկանները ՝ ստիպելով մարդուն բռնի կերպով պահել կեցվածքը: Որպեսզի ազատվեք կտրող ցավոտ սենսացիաներից, մարդը հարկադրաբար կծկում է անհրաժեշտ մկանները, որոնք կձևավորեն նրա կեցվածքը:

Ավելի լավ է կորսետի ընտրությունը վստահել մասնագետի, քանի որ դրա բազմաթիվ տեսակներ կան

Այցելող բժիշկներ: Վիրաբուժական միջամտություն

Որոշ դեպքերում, երբ կեցվածքը պահպանելու սովորության բացակայությունը հանգեցնում է ամենավատ հետևանքների (ողնաշարի կորություն II և III աստիճանի), գուցե չլինեն բավարար ջանքեր և ջանքեր `հետևանքները լուծելու համար: Այս դեպքում անհրաժեշտ է այցելել ողնաշարի բուժման մեջ մասնագիտացած բժիշկներ: Քննության արդյունքում նրանք կկարողանան բացահայտել կորության աստիճանը, և որ ամենակարևորն է ՝ օգնել վերականգնելուն: Հազվագյուտ դեպքերում դուք պետք է անցնեք վիրաբուժական դանակի տակ: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է անընդհատ աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա:

Ինքնազարգացում հիվանդությունից

Postիշտ կեցվածքի բացակայության պատճառով առաջացած խնդիրներն ինքնուրույն լուծելու համար կարող է ամիսներ պահանջվել, բայց ստացված արդյունքը կամփոփվի առանց բժշկական միջամտության, և ձեռք բերած հմտություններն ու մի փոքր առողջությունը կդառնան լրացուցիչ առավելություններ:

Այսպիսով, ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից ինքնուրույն ազատվելու համար ձեզ հարկավոր է.

• կամք;
• հատված;
• կարգապահություն

• Ouալքավորումը առանց կորության `լող, մկանային կորսետի բարելավում:
• Ouալքավորումը մի փոքր կորությամբ. Ուղղահայաց բեռներ չկան, ձգում, ձգում, մկանների կորսետի բարելավում:

Հիմնական դիրքորոշումը կեցվածքի պարզ ամրապնդման և ողնաշարի հավասարեցման միջև այն է, որ չնչին կորությամբ, ճնշման ուղղահայաց բեռներն ու ծանրաբեռնվածությունը առանց հատուկ մարզման հակացուցված են:

Ինչպես ազատվել կռանալուց. Վարժությունների շարք

Գեղեցիկ կեցվածքի հիմնական կանոնը վարժությունն է ողջամիտ քանակությամբ, որպեսզի մկանային կորսետը կարողանա պահել ողնաշարը ճիշտ դիրքում է:

Եթե \u200b\u200bպատահել է, որ ծռումը մի անգամ անտեսվել է, դուք պետք է սկսեք ուղղել այն, և որքան շուտ դա անեք, այնքան լավ:

Ամենատարածված և արդյունավետ.

1. Կամուրջ Կռանալով զբաղվելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը մարմնամարզական կամուրջն է: Այս վարժությունն ավարտելուց հետո դուք պետք է կանգնեք պատին և սեղմեք ձեր ուսերը, ձեր գլխի հետեւը և կրունկները սերտորեն դրան: Այս դիրքում անհրաժեշտ է օրական 10-20 րոպե կանգնել (կարող եք դա անել մի քանի վազքով):
2. Exորավարժություններ ուսերի մկանները զարգացնելու համար: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է զբաղեցնել մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ կողմերին: Սուր ցնցումներով ձեր ձեռքերը վերցրեք հնարավորինս հետ: Դա արեք 8-10 անգամ: Հաջորդը, ձեր կողքին «կողպեք» պատրաստեք: Դա անելու համար բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև, իսկ ձախ ձեռքն իջեցրեք ներքև: Դրանից հետո հնարավորինս թեքեք աջն ու ձախը անկյունում, որպեսզի ձեռքի ափերը «հանդիպեն» մեջքի հետեւից: Palեփեք ձեր ափերը «կողպեքի» մեջ: Այսպիսով, թեքվեք առաջ: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
3. Exորավարժություններ ՝ պարանոցի մկաններն ուժեղացնելու համար: Բավականին պարզ վարժությունը կօգնի ամրապնդել ձեր պարանոցի մկանները: Մեկնարկային դիրքը ՝ հատակին նստելը: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Գլուխը հետ թեքեք, մինչ ուսի շեղբերները պետք է հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 6 անգամ:
4. Iseորավարժություններ ՝ մեջքի մկաններն ուժեղացնելու համար: «Քիթի» վարժությունը ոչ միայն կուժեղացնի մեջքի մկանները, այլև կզարգացնի մարմնի ճկունությունը: Մեկնարկային դիրք. Չորսով նստեք: Հաջորդը, դուք պետք է կատվիկի պես թեքվեք ՝ մարմինը առաջ տալով և վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին: Կրկնել 10-15 անգամ: Անհրաժեշտ է վարժությունը դանդաղ կատարել, որպեսզի մկաններն ստանան առավելագույն հնարավոր բեռը:
5. Հրում վարժություն. Արդյունավետորեն օգնում է ուժեղացնել մկանները և հատակից ողնաշարը վերադարձնել բնական դիրքի մղումները: Theորավարժությունները 10 անգամ կատարելը բավական է ձեռքերի և մեջքի մկանները տոնուսավորելու համար:
6. Լող հատակին: Այս վարժությամբ դուք կարող եք բավականին արագ արդյունքի հասնել, հատկապես, եթե դա անում եք օրական 15 անգամ: Մեկնարկային դիրք ՝ հատակին պառկած: Բարձրացրեք վերին մարմինը, ձեռքերը տարածեք կողմերին և կատարեք շարժումներ, որոնք հիշեցնում են լճակում լողալը: Իջնել. Կրկին բարձրացեք և լողացեք երեք-չորս վայրկյան:

Քաշի վարժություններ

Առավել արդյունավետ.

1. Տարիների ընթացքում ամենատարածված և ապացուցված վարժություններից մեկը `գլխի գրքերով: Վերցրեք բավականին ծանր գիրք, դրեք ձեր գլխին: Դրանից հետո մի քանի րոպե շրջեք սենյակում այս բեռով (սկսեք հինգից): Դժվարացրեք վարժությունն ամեն օր ՝ ավելացնելով կռունկներ, օրինակ.
2. Կեցվածքը հարթեցնելու համար կարող եք նաև օգտագործել ուսապարկ, որի մեջ դրված է բեռը (այն պետք է խթանի մկանները, բայց ոչ թե գերլարեցնի դրանք): Այս ձևով դուք պետք է որոշ ժամանակ քայլեք (մինչև մի փոքր հոգնածություն զգաք): Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելուց հետո ուսերն ինքնուրույն կուղղվեն:
3. Մեկնարկային դիրքը ՝ հատակին պառկած, դեմքով դեպի ներքև: Տեղադրեք ծանրություն ձեր ուսերին (կանայք ՝ 0,5 կգ, տղամարդիկ ՝ 2 կգ): Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխին և նրանց մեջ վերցրեք մեկ այլ բեռ: Բարձրացրեք ձեր ծանրացած ձեռքերը մոտ 10 անգամ: Կատարեք վարժությունը դանդաղ ՝ հնարավորինս լարելով թևերի, մեջքի և պարանոցի մկանները:

Stորքերի դեմ վարժություններ.

Մեջքի վարժություններ ֆիթբոլի վրա

Մեջքի վարժությունները կարող են կատարվել մարզասրահի մեծ, դիմացկուն գնդակի վրա: Ողնաշարի, paravertebral և որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար հարմար են հետևյալները.

Գլանափաթեթներ

Տեղադրվեք գնդակի վրա այնպես, որ այն լինի ձեր մեջքի տակ: Ոտքերը հատակին պահեք: Ձեռքերդ ցած դիր: Օգտագործելով ձեր ոտքերը, փաթաթեք ֆիտբոլը ձեր տակ: Տեղափոխեք այն ձեր մեջքի և ազդրերի երկայնքով:

Ձեռքի բուծում:

Կրծքավանդակը և ստամոքսը իջեցրեք գնդակի վրա: Ոտքերը հենեք պատին: Թեքեք ձեր ձեռքերը, երկարեք առաջ և ծալեք մեկը մյուսի վրա: Ձգեք որովայնի որովայնը, ուղղեք ձեր ոտքերը և մեջքը, և ձեռքերը և կրծքավանդակը բարձրացրեք ֆիթբոլի վերևից: Վերին վերջույթները տարածեք կողմերին: Արմավենիները պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ: Իջեցրեք ուսի շեղբերները: Ձեռքերը դանդաղորեն շրջեք ձեր բութ մատով, կրծքով պառկեք ֆիթբոլի վրա և ձեռքերը ծալեք:

Ստամոքսով պառկեք գնդակի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, իսկ մատները հենեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքին ՝ բարձրացնելով կրծքավանդակը և վերին որովայնը գնդակից վեր: Մի քանի վայրկյան պահեք, իջեք գնդակի վրա: Եթե \u200b\u200bշեղման ընթացքում փորձեք ուսի շեղբերն իրար բերել, վերին հետույքի բեռը կավելանա:

Յուրաքանչյուր վարժության համար սկսնակները պետք է հինգ կրկնություն կատարեն: Բեռը աստիճանաբար ավելանում է, երբ ձեր ֆիթնեսի մակարդակը բարձրանում է:

Մեջքի համար վարժությունների առավելությունները

Ողնաշարը բարդ կառուցվածք է, որն աջակցում է մեջքի մկաններին, պաշտպանում է ողնուղեղն ու նյարդերը ՝ թողնելով այն, ապահովում է գլխի, կրծքավանդակի և մեջքի ստորին հատվածի շարժունակություն, ինչպես նաև մարդկանց մեջ ուղղաձիգ կեցվածք: Հեշտ է կռահել, որ ողնաշարի բեռը հսկայական է:

Slալքավորելու համար վարժությունը պարզ է, բայց արդյունավետ

Մկաններն ու կապանները ողնաշարի գործառույթների կատարման գործում ոչ պակաս դեր ունեն, քան ոսկորներն ու աճառները: Մեջքի վարժությունները ուղղված են դրանց ՝ թույլ տալով ուժեղացնել մկանների կորսետը և վերականգնել ողնաշարը ճիշտ դիրքում աջակցելու մկանների կարողությունը: Մկանների թուլությունը առաջացնում է մի շարք հիվանդություններ և վատթարանում է ողնաշարի և աճառի հիվանդությունների ընթացքը:

Exորավարժությունների առավելությունները.

• զարգացնել ճիշտ կեցվածքը ցանկացած տարիքում;
• մկանային կորսետի զարգացում;
• աշխատանքային օրվա ընթացքում ակտիվորեն աշխատող մկաններից ստատիկ սթրեսի ավելցուկ հեռացում.
• խանգարումների շտկում մեծահասակների մոտ;
• բարելավվել է ողնաշարի արյան մատակարարումը:

Նախքան վարժությունների շարք սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `գտնելու այն մեկը, որը իդեալական կլինի որոշակի հիվանդի համար: Առաջին դասերն ավելի լավ է անցկացնել վարժությունների թերապիայի մեթոդոլոգի ղեկավարությամբ, որպեսզի նա սովորեցնի նրանց, թե ինչպես ճիշտ կատարել դրանք, ապա կարող եք դասընթացներին անցնել տանը: Իդեալական է, եթե կոմպլեքսները կատարվում են երեկոյան աշխատանքային օրվանից հետո, և առավոտյան վարժություններին տարրեր են ավելացվում ՝ ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար:

Ուղղահայաց դիրքում դուք կարող եք վարժություններ կատարել ողնաշարի ցանկացած մասի վրա: Լավագույնն այն է, որ վարժությունները կատարեք կանգնած վիճակում, բայց նրանց համար, ովքեր իրենց վատ են զգում կամ ստիպված են մարզվել աշխատանքի ընթացքում, որոշ վարժություններ կարող են կատարվել նույնքան լավ, երբ նստած եք: Լորձաթաղանթի հիմնական պատճառները նստատեղի աշխատանքի, քայլելու և կանգնելիս ոչ պատշաճ կեցվածքն են: Հերթական ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ձեզ հաղթահարել դրանք:

Տանը հնարավո՞ր է ձերբազատվել ցեխոտությունից:

Տանը ողնաշարի վիճակը ինքնուրույն գնահատելու համար պետք է.

• Մեջքով կանգնեք պատին:
• Տեղադրեք ոտքերը միասին, կրունկները, սրբանային խոռոչը և կրծքային ողնաշարը շոշափելով անկյունը:
• Դրանից հետո ձեր ափը պետք է կպցնել պատի և մեջքի ստորին մասի միջև: Սովորաբար, արմավենին պետք է ազատ տեղավորվի ֆիզիոլոգիապես հասանելի տարածքի մեջ: Այնուամենայնիվ, վատ կեցվածքի դեպքում գոտկատեղի լորդոզը կարող է անհետանալ, կամ կամ ափը լիովին չի անցնի, կամ միայն նրա մատները կտեղավորվեն:
• Հաջորդը, դուք պետք է գնահատեք կրծքային ողնաշարի վիճակը, և որքանով են ուսի շեղբերն հետ մնում (եթե դրանք խիստ հետ են մնում, սա վկայում է կեցվածքի խախտման մասին):
• Վերջում գնահատվում է, թե որ դիրքում է գլխի հետեւը, արդյոք այն սեղմված է պատին: Եթե \u200b\u200bկրծքային ծունկը խիստ է, գլուխը կարող է շատ առաջ շարժվել:

Մի փորձեք ուղիղ կանգնել Տանը, ոչ պատշաճ կեցվածքը կարելի է շտկել հետևյալով.

• մարմնամարզության կատարում;
• ճիշտ կահույք ընտրելը:

Կեցվածքը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով շտկելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ուժեղացնել մեջքի միջին մասի մկանները;
• ձգել պեկտորային մկանները;
• Ամրապնդել մկանները, որոնք աջակցում են սկեպուլային (օրինակ, trapezius, rhomboid մկանները);
• ուժեղացնել սնձան մկանները:

Կահույք կամ տարբեր սարքեր գնելիս հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ընտրությանը.

• համակարգչային աթոռ;
• սեղան;
• մոնիտոր;
• ներքնակ

Կահույք կամ սարք
Նկարագրություն
Համակարգչային աթոռ
Առաջարկվում է ձեռք բերել աթոռներ `գլխիկով և բազկաթոռներով

Պետք է ուշադրություն դարձնել նաև այն փաստի վրա, որ աթոռի հետևի մասը չափազանց փորված չէ, քանի որ հետագայում դա կարող է միայն խորացնել ծալման դրսևորումը: Հարկ է նշել, որ անհրաժեշտ է նստել աթոռին ՝ հենվելով մեջքին, իսկ գլուխը պետք է լինի գլխի վրա (այնպես, որ պարանոցի և ուսի գոտու մկանները մշտական \u200b\u200bլարվածության մեջ չլինեն)

Աթոռը պետք է տեղադրված լինի այնպես, որ բազկաթոռները հարթ լինեն սեղանի մակերեսով (շահագործման ընթացքում արմունկները պետք է պառկեն բազկաթոռների վրա): Աղյուսակ
Այն պետք է ձեռք բերել աթոռին համապատասխան, ինչպես արդեն նշվեց վերևում, սեղանի մակերեսը պետք է համապատասխանի համակարգչային աթոռի բազկաթոռների մակարդակին: Մոնիտոր
Մոնիտորի էկրանը պետք է կենտրոնացած լինի սեղանի վրա ՝ աչքի մակարդակի վրա: Եթե \u200b\u200bայն գտնվում է ավելի ցածր, ապա մարդը ստիպված կլինի թեքել գլուխը, ինչը կհանգեցնի ծնկների խորացմանը: Եթե \u200b\u200bմոնիտորը տեղադրված է աչքի մակարդակից վեր, ապա անձը պետք է նստի գլուխը դեպի վեր նետած, ինչը կհանգեցնի պարանոցի մկանների և ուսի գոտու անընդհատ լարվածության: Ներքնակ
Դուք պետք է քնեք ամուր և հավասար դոշակի վրա. Դուք պետք է ազատվեք փափուկ կամ քամածից: Խորհուրդ է տրվում հնարավորության դեպքում գնել օրթոպեդիկ ներքնակ:

Stնկոտելու համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու

Մեկնարկային դիրքը կանգնած
, ավելի լավ է հայելու առաջ, ինչը կօգնի վերահսկել կեցվածքն ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա:

Կռանալուց բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ և սահուն, ձեզ հարկավոր չէ դա անել ցավերի միջոցով: Եթե \u200b\u200bդա հնարավոր չէ կատարել ամբողջությամբ, ապա այն պետք է իրականացվի հնարավորինս ձգվող և մկանային մարզումներով:

Գլխի թեքություններ

Նկարագրված դիրքից մենք ականջը ձգում ենք դեպի ուսը, կարևոր է պարանոցի մկաններն ամբողջությամբ թուլացնել, որպեսզի գլուխն ինքն ընկած լինի ուսի վրա: Painավի կամ անհարմարության դեպքում թեքությունը կարգավորվում է անհատապես, թե որքան մարդ կարող է լվանալ

Կարիք չկա հանկարծակի խորամանկություններ անել:
Գլուխը ձախ ու աջ թեքելը, կարծես թե փորձում է ուսի վրայով նայել:
Ձեռքերը բարձրացրեք և հերթով քաշեք առաստաղ:
Ձեռքերը սեղմեք կողպեքի մեջ, բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր և կատարեք կողքի փոքր թեքումներ, մարմինը չի թեքվում: Կողմերում պետք է ձգվելու զգացողություն լինի:
Ձգեք ձեր ձեռքերով առաջ ՝ կատարելով թեքություն: Նայեք ձեր առջևին, հատակին զուգահեռ մարմինը:
Թեք դիրքից մենք ձեռքերը հերթով իջեցնում ենք հատակին:
Ջրաղաց Մենք մի ձեռքով առաջ ենք թեքվում հատակին, մյուսը հետ ենք վերցնում: Մեկ առ մեկ.

Յուրաքանչյուր շարժում կատարեք 6-8 անգամ:

Վարժություններ հակված դիրքից
.

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք գլուխը, ուսի գոտին, ձեռքերը հետ քաշեք:
Ձեռքերը ձգեք առաջ: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը և պահեք մինչև 10 վայրկյան

Կարևոր Ձեռքերն ու ոտքերը հատակից բարձր չեն բարձրանում, մոտ 1 ափի:
Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ և դրեք ճակատի տակ

Ուղղակի ոտքը հատակից վեր 10 անգամ բարձրացրեք:
Մեջքին պառկած:
Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Ոտքերը թեքեք ծնկներին: Ստորին մեջքն ու պոչը այլընտրանքորեն սեղմեք հատակին, ասես ներքևը գլորեք հատակին:
Նախնական դիրքը պահպանվում է: Մենք կոնքը բարձրացնում ենք հատակից վեր և հետաձգում ենք 5-7 վայրկյան, դանդաղ վերադառնում ենք իր սկզբնական դիրքին:
Պառկած մեջքի վրա, ծնկների վրա թեքված ոտքերը, աջ գարշապարը դնում ենք ձախ ծնկների վրա և բարձրացնում կոնքը: Անցեք նախորդ վարժության նմանությամբ: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

• Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը քաշեք առաջ:
• Միեւնույն ժամանակ, մենք ձգում ենք ձեռքերն ու ոտքերը:
• Ետևի մեկնարկային դիրքից: Գլուխը բարձրացրեք մարմնի երկայնքով, ձեռքերը ձգեք ձեր ոտքերին: Ոտքերը ուղիղ են, կրունկները, հետույքը և ուսերը ամուր սեղմված են հատակին:

Մեկնարկային դիրքը չորսով
... Ձեռքերը տեղակայված են ուսի հոդի հետ նույն առանցքի վրա, ծնկը ազդրի հոդի հետ նույն պրոյեկցիայի մեջ է:

• Մենք հերթով բարձրացնում ենք ձեռքերը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը, ամրագրվում դիրքում:
• Ոտքը մեկ առ մեկ հետ քաշեք:
• Միեւնույն ժամանակ, մենք բարձրացնում ենք համանուն ոտքը և շրջան, պահպանում ենք հավասարակշռությունը:
• Բարձրացրեք հակառակ վերջույթները (աջ ոտքը, ձախ ձեռքը և հակառակը):
• Մեկնարկային դիրքից մենք նստում ենք կրունկների վրա, ձեռքերը հատակից չեն կտրում, մեջքի մկանները ձգվում են:

Մեկնարկային դիրքից ՝ ծնկներին նստած
, հետույքը կրունկների վրա, ձեռքերը ՝ կողքին:

• Մենք բարձրանում ենք և նստում հետ:
• Մենք բարձրանում ենք ծնկների վրա և նստում աջ, ձախ ոտքերից:

Կանգնած դիրք, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքին, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Կատարեք երկու ձեռքերով `էֆեկտն ամրապնդելու համար:

Ձեր ափերը միացրեք ձեր մեջքին և հնարավորինս բարձրացրեք դեպի պարանոցը

Մի շարք գործողությունների համար կարող եք փոխել համալիրը ՝ դրան ավելացնելով տարբեր վարժություններ: Օգտագործեք մարմնամարզական գնդակ, փայտ, պարան, աթոռ:

Պատի վարժություններ

Գեղեցիկ կեցվածք ձեւավորելու համար կարևոր է մարզել մկանները ՝ ճիշտ դիրքը վերցնելու համար: Սրա մեջ լավ օգնականը սովորական պատն է

Կռանալուց մի շարք վարժություններ ավարտելուց հետո և առավոտյան քնելուց հետո հարկավոր է գնալ պատին, կանգնել նրա կողքին և կանգնել այս դիրքում 5-15 րոպե: Դրանից հետո կարեւոր է հետեւի դիրքը հնարավորինս երկար պահել, հնարավորության դեպքում մոտենալ պատին ու «հիշել» ճիշտ դիրքը:

Կարող եք նաև մի փոքր զորավարժություն կատարել ՝ մեջքն ամրացնելով պատին: Ոտքերդ կծկելիս կամ ճոճվելիս փորձեք սերտորեն սեղմել ձեր գլխի, ուսերի և հետույքի հետևը:

Շեղումներով ամրացվում են կրունկներն ու ափերը:

Ինչ անել?

Հանգստի մահճակալն ու բարձը անհրաժեշտ են: Ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար հարկավոր է քնել կոշտ, նույնիսկ ներքնակի վրա: Ընտրեք փոքր բարձ: Երբ պառկում ես դրա վրա, գլուխը չպետք է բարձրանա մարմնից վեր, այլ դրա հետ մեկ գիծ կազմի: Slղոտը բուժելիս խորհուրդ է տրվում գնել հատուկ բարձեր, որոնք նախատեսված են մեջքը հարթեցնելու կամ որոշ ժամանակ առանց դրանց քնելու համար:

Կռանալուց ազատվելու համար հարկավոր է կատարել վարժությունների հատուկ շարք ՝ ուղղված կեցվածքի բարելավմանը

Միևնույն ժամանակ, կարևոր է պահպանել հիմնական պահանջը. Հետույքը միշտ ուղիղ պահել ՝ չմոռանալով ուղղել ուսերը

Ֆիզիկական վարժությունները պետք է ուժեղացնեն պարանոցի, մեջքի և ուսերի մկանները: Դրանք լրացնելու համար ձեզ հարկավոր է կես ժամ ազատ ժամանակ, մարմնամարզական կոշտ գորգ և դրական տրամադրություն: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս վարժություններ անել առավոտյան, արթնանալուց անմիջապես հետո: Եթե \u200b\u200bդա հնարավոր չէ, կարող եք մարզումը հետաձգել ավելի ուշ ժամանակի, բայց հիշեք, որ դա պետք է արվի ուտելուց 2 ժամ անց և քնելուց մի քանի ժամ առաջ:

Առաջացման պատճառները

Շատ դեպքերում, թուլացումը վարքային պատճառների հետևանք է.

• Երկարաժամկետ մնալ սխալ կեցվածքում և ֆիզիկական գործունեության ոչ պատշաճ բաշխում: Հետևաբար, երեխաները հաճախ տառապում են կռանալուց ՝ երկար նստելու և դպրոցական պայուսակները ոչ պատշաճ կրելու պատճառով:
• Բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և հարկադիր երկար նստած դիրքի պատճառով, հատկապես քնի պակասի հետ համատեղ, հետևի մկանները զգում են ավելորդ լարվածություն և հոգնածություն:

Այս գործոնները արտաքին են, և նրանց կողմից հրահրված կռանալը ձեռք է բերվում `պայմանավորված արտաքին գործոններով: Դրանով զբաղվելու հիմնական մեթոդը պետք է լինի ծնկների դեմ վարժությունները:

Slալքը կարող է լինել նաև ներքին պատճառների արդյունք, չնայած դա ավելի քիչ տարածված է.

• Վարակիչ հիվանդություններ, ինչպիսիք են ոսկրային տուբերկուլյոզը և օստեոմիելիտը:
• Նյութափոխանակության խանգարումներ, որոնք հանգեցնում են մարմնում կալցիումի բացակայության (ռախիտը փոքր երեխաների շրջանում տարածված հիվանդություն է ՝ օստեոպորոզ, որը հաճախ արտահայտվում է ծերության տարիքում):
• Տարբեր ծագման սկոլիոզ. Դրա 3-4 փուլերը `ոտքերի տարբեր երկարությունների պատճառով, ինչը ազդրի դիսպլազիայի հետևանք է:
• Birthննդյան արատներ:

Կռանալուց հետևի վարժություններ այս դեպքում նշանակվում են երկրորդ փուլում, իսկ առաջին փուլում թերապիան ուղղված է ծնկների ներքին արմատային պատճառի վերացմանը:

Հետ թեքվելը տեղի է ունենում մի քանի պատճառներով: Հիմնական պատճառաբանական գործոններն են.

• հիպոդինամիա;
• աշխատավայրի ոչ պատշաճ կազմակերպում;
• հոգեբանական խնդիրներ;
• սկոլիոզ;
• հետեւի մկանների թերզարգացում;
• ցածր ֆիզիկական ակտիվություն;
• համատեղ հիպերմոբիլություն;
• ողնաշարի բնածին արատներ;
• ռախիտ;
• մեջքի վնասվածքներ;
• պոլիոմիելիտ

Երեխաները դպրոցում շատ ժամանակ են անցկացնում դպրոցական սեղաններում: Նրանք ավելի քիչ զբաղվեցին սպորտով: Ֆիզիկական անգործությունը հանգեցնում է մեջքի մկանների թուլացմանը և կռանալուն:

Հետաքրքիր հարց է հիվանդության հոգեսոմատիկան: Դրանով զբաղվեց Լուիզ Հեյը: Նա հոգեբանական տեսանկյունից բացահայտեց տարբեր հիվանդությունների զարգացման մեխանիզմը:

• բարդույթներ;
• շփման վախ;
• մեծ աճի սահմանափակում:

Նման երեխաները սկսում են ծռվել: Այս ամենը տեղի է ունենում անգիտակցաբար: Որոշ երեխաների մոտ վատ կեցվածք է նկատվում ողնաշարի հոդերի ճկունության բարձրացման պատճառով:

Այս պայմանը բնածին է: Slալելը կարող է սկոլիոզի առաջին նշաններից մեկը լինել, բայց ռենտգենյան ճառագայթներում փոփոխություն չի հայտնաբերվում:

Մեծահասակի մոտ այս պայմանը կարող է առաջանալ մարզադահլիճում ոչ պատշաճ վարժությունների դեպքում: Դա տեղի է ունենում պեկտորային մկանների մեծ բեռի հետ:

Slouching համալիր

Փորձառու մասնագետը պետք է ընտրի պարապմունքների շարք կեցվածքի խանգարումները շտկելու համար: Նա պետք է հաշվի առնի հիվանդի մարմնի անհատական \u200b\u200bառանձնահատկությունները և պաթոլոգիայի խստությունը:

Ձգում

Slալքավորմամբ զբաղվելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր մկանների ձգմանը: Դրան շնորհիվ հնարավոր է հաղթահարել կրծքավանդակի, ջլերի, քառախուցերի լարվածությունը

Արդյունքում, ողնաշարը կանգնած դիրք է ընդունում:

Կեցվածքը նորմալացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով

Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքին և նրբորեն հետ քաշեք ձեր ուսերը: Կրծքավանդակը պետք է հնարավորինս բացվի:
Սկսեք վարժություն սովորական նետվելով

Դա անելու համար ուղղեք ձեր մեջքը, աջ ոտքը ծունկով ծալեք և դրեք այն առաջ, իսկ ձախ ոտքը հետ վերցրեք: Աստիճանաբար իջեք: Ամրագրեք այս դիրքում կես րոպե, ապա նույնը արեք աջ ոտքի համար:
Ուղիղ կանգնեք, ծալեք ձեր ոտքը և սեղմեք ձեր ոտքը: Նրբորեն քաշեք դեպի հետույքը: Արդյունքը պետք է լինի ազդրի առջեւի հատվածում լարվածություն:
Նստեք, ձգեք ձեր աջ ոտքը, ձախ ՝ թեքեք և հենվեք աջ ծնկին: Թեքեք այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը հասնի ազդրերին: Մնացեք այս դիրքում կես րոպե: Դրանից հետո վարժություն կատարեք մարմնի երկրորդ մասի համար:

Ինչպես շտկել ձեր կեցվածքը

Հետի բարդույթ

Մեծահասակները կեցվածքը շտկելու համար պետք է կատարեն հետևյալ վարժությունները.

1. Թեքեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր գլուխը և սողացեք գետնին ՝ խորը ծռվելով: Ընդհանուր առմամբ առաջարկվում է 50 քայլ:
2. Չորս ոտքի վրա նստեք, կռացեք և արտաշնչելով ՝ իրանն ուղղեք առաջ: Արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 7 կրկնողություն:
3. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը թեքեք: Շնչելով, բարձրացրեք կրծքային շրջանը, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցրեք այն: Կատարեք 10 կրկնություն:
4. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ներշնչելիս գլուխը բարձրացրեք և թեքեք մեջքին, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեք: Կատարեք 7 կրկնողություն:

Յոգա

Կեցվածքի խանգարումները շտկելու արդյունավետ մեթոդ է յոգան, որը կարելի է կիրառել մարզադահլիճում կամ տանը: Դրա համար հարմար են հետևյալ ասանաները.

Կոբրայի կեցվածք: Այս վարժությունը օգնում է բացել կրծքավանդակը և կատարելապես ամրացնում է հետևի մկանները: Այն թույլ է տալիս վերացնել ողնաշարի կռանալը և ուղղել ողնաշարը: Նախ հարկավոր է պառկել ձեր ստամոքսի վրա: Ձգեք մեջքի մկանները և ձեռքերով դուրս մղեք հատակից: Վերցրեք ձեր ուսերը հետ և մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը հետ: Ամրագրեք այս դիրքում կես րոպե:

Ասանա կատարելը

Դեպի ներքևի շուն: Այս ասանան բացում է կրծքավանդակը, ամրացնում ուսերի մկանները և երկարացնում ողնաշարը: Դա անելու համար հարկավոր է ծնկի գալ, ձեռքերը հենել հատակին

Կարեւոր է մեջքը ուղիղ պահել: Քիչ-քիչ ուղղեք ձեր ոտքերը

Կոնքերը պետք է բարձրանան: Այս դիրքում պետք է մնաք կես րոպե:

Ասանա կատարելը

Շունը վերև: Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել որովայնի խոռոչի և կրծքավանդակի մկանները: Այն նաև բարելավում է ուսերի և հետույքի վիճակը: Այն կատարելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Պոկեք մարմինը հատակից ՝ լարելով ստորին մեջքը: Հենվեք ձեր ձեռքերին և ձգեք գլուխը վեր: Այս դիրքում մնացեք կես րոպե:

Ասանա կատարելը

Համալիր երեխաների համար

Կան մի քանի արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել հաղթահարել երեխաների ծնկները: Լիցքավորելու համար անհրաժեշտ է պատրաստել սրբիչ, մարմնամարզական փայտ, աթոռ և 200-500 գ քաշով կշիռներ:

Այսպիսով, ձեր կեցվածքը շտկելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

1. Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա, ձեռքերը տարածեք կողմերին: Ներշնչելիս բարձրացրեք դրանք, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցրեք: Կատարեք 10 կրկնություն:
2. Ձեր ուսի շեղբերով հենվեք պատին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և հենեք պատին: Շունչ քաշելով ՝ թեքվեք մեջքին: Արտաշնչման ժամանակ վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
3. Կանգնեք պատի մոտ `թևի երկարությամբ: Հրել պատից:
4. Կանգնեք, ձեռքերը իջեցրեք և ճարմանդ տվեք ձեր մեջքին: Ուսերն ու գլուխը պետք է հետ քաշվեն: Ներշնչելիս կրծքավանդակը թեքեք առաջ: Հանգստացեք, ձեռքերը կապեք, արտաշնչեք:
5. Getնկի եկեք, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, նստեք կրունկների վրա: Շնչելով ՝ կանգնեք, ձեռքերը տարածեք և թեքվեք առաջ: Արտաշնչելիս նորից նստեք կրունկների վրա:
6. Պառկեք մեջքի վրա, մի սրբիչ դրեք ուսի շեղբերների տակ ՝ գլորելով այն փոքրիկ գլան: Ձեռքերդ քաշներ վերցրու և գլուխդ շարժիր:
7. Չորս ոտքով նստեք, հենվեք ձեր ձեռքերին: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը, իսկ արտաշնչելիս ՝ իջեցրեք դրանք:
8. Հենվել աթոռի հետնամասին: Ներշնչելիս թեքվեք առաջ, իսկ արտաշնչելիս ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
9. Վերցրեք մի փայտ և դրեք ձեր գլխի վրա ձեր ուսի շեղբերին: Իրականացրեք շրջադարձերը ձախ և աջ:

Պարզ վարժություններ երեխաների համար

Slալքից ազատվելու վարժություններ

Եվ լավ կլիներ, եթե կռվելու բոլոր հետևանքներն այնտեղ ավարտվեին: Այնուամենայնիվ, դա նույնպես ազդում է մարդու առողջության վրա: Մասնավորապես, եթե անընդհատ ողնաշարը սխալ եք պահում, սկոլիոզ կզարգանա, ինչը կարող է բացասաբար ազդել շատ ներքին օրգանների, ինչպես նաև ընդհանուր ինքնազգացողության վրա:

Կռանալուց ազատվելու համար կատարեք պարզ վարժություններ, որոնք շատ ժամանակ չեն խլի, բայց հաճելի արդյունքներ կբերեն:

Կատու

Կատուը ողնաշարի լավագույն վարժություններից մեկն է: Այն պարզ է, չի պահանջում վերապատրաստում և լավ արդյունքներ է տալիս: Դրա նպատակն է ընդօրինակել կատուների շարժումը, երբ նրանք ձգում են իրենց ողնաշարը:

• Չորս չորեք ՝ ծնկները ազդրային հոդի տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ:
• Ձեր գլուխը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, հնարավորինս կլորացրեք ձեր մեջքը, ապա տեղափոխեք այն հետ, կարծես ձեր գլխի պսակով հասնեք դեպի մեջքը, մինչ ողնաշարը հնարավորինս ճկվում է:
• Դանդաղ տեմպերով կատարեք 50 կրկնություն:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք երկար տարիներ առողջ մեջք ունենալ, կատուն արեք արթնանալուց անմիջապես հետո, ինչպես նաև քնելուց առաջ:

Շեղում

Այս վարժությունը հիանալի է վերին մասը մշակելու և բացելու համար, որտեղ սեղմիչները ամենատարածվածն են գրասենյակներում աշխատող մարդկանց մոտ:

• Դա անելու համար մեջքով կանգնեք պատին ՝ մեկ քայլ հեռավորության վրա:
• Ներշնչելիս հենվեք մեջքին և ձեռքերը թեքեք արմունկներին (ձեռքերը պետք է լինեն ականջների մոտ), հնարավորինս թեքվեք առաջ ՝ ձեռքերը թողնելով պատին (այս վարժությունում ձեռքերը ծառայում են որպես հենարան):

Դանդաղ տեմպերով կատարեք 8 կրկնողություն:

Ետևի բացում

• Հաջորդ վարժության համար ծնկի իջեք կոնքը ձեր ոտքերին, գուլպաները տարածված, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում:
• Ներշնչելիս վեր կացեք կրունկներից, ձեռքերը տարածեք և հետ թեքվեք, որպեսզի զգաք լարվածությունը մեջքի վերին մասում (մինչդեռ կոնքը պետք է առաջ շարժվի):
• Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Դանդաղ տեմպերով կատարեք 15 կրկնողություն:

Ձգում

Այս վարժությունը թույլ է տալիս ոչ միայն փրկել ձեր կեցվածքը կռանալուց, այլև հիանալի կերպով հեռացնում է օրվա ընթացքում ողնաշարի վրա «հավաքվող» բոլոր սեղմիչները: Այն հանգստանում է և ստիպում ձեզ օրվա վերջում ձեզ հիանալի զգալ:

• Այն կատարելու համար նստեք ուղղաձիգ. Եթե չեք կարող ձեր մեջքը կատարելապես պահել, նստեք մի փոքր բարձի վրա, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Եթե \u200b\u200bձեզ համար դժվար է, կարող եք դրանք ծնկների վրա թեքել, այս վարժությունում ոտքերի հավասար դիրքը անհրաժեշտ չէ, քանի որ նպատակն է ձգել մեջքը, ոչ թե ոտքերը:
• Արտաշնչելիս ձեր մեջքը ձգեք հնարավորինս առաջ, ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Theորավարժությունները կատարվում են դանդաղ տեմպերով: Դուք պետք է կատարեք 10 կրկնություն:

Հրեշտակ պատի մոտ

• Մեջքով կանգնեք դեպի հարթ պատը, ձեր ոտքերը տախտակից մոտ տաս սանտիմետր հեռավորության վրա: Պահպանեք ձեր ծնկների մի փոքր թեքություն: Ձեր հետույքը, ողնաշարը և գլուխը պետք է պատին լինեն:
• Ձեռքերը բարձրացրեք, արմունկները թեքեք այնպես, որ ձեր նախաբազուկները հատակին զուգահեռ լինեն, և ուսի շեղբերը սեղմեք միասին ՝ կազմելով «W»: 3 վայրկյան պահեք:
• Դրանից հետո արմունկներն ուղղեք, որպեսզի ձեռքերը վեր բարձրացնեն ՝ կազմելով Y: Ձեր ուսերին մի հպեք ականջներին:
• Կրկնեք 10 անգամ ՝ սկսելով «W» - ից, 3 վայրկյան պահելով, ապա ձեռքերը բարձրացնելով «Y» - ի վրա:

Վերցրեք 2-3 հավաքածու:

Ձգվում է դռան շեմին

Այս վարժությունը հանգստացնում է լարված կրծքավանդակի մկանները:

• Դռան շեմին կանգնած ՝ բարձրացրեք ձեր ձեռքը այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակին և արմունկով թեքեք այնպես, որ մատները ուղղվեն դեպի առաստաղ:
• Ձեռքը դրեք դռան շրջանակին:
• Դանդաղ թեքվեք դեպի ձեր բարձրացրած ձեռքը և սեղմեք դռան շրջանակին 7-10 վայրկյան:
• Ազատեք ճնշումը, ապա կրկին ձեռքը սեղմեք դռան շրջանակին ՝ այս անգամ ձեր ոտքերով թեթև լունգներ անելով, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը 7-10 վայրկյան առաջ մղվի դռան շրջանակից այն կողմ:

Կրկնեք ձգվող հատվածը յուրաքանչյուր կողմում երկու-երեք անգամ: Հրապարակված է econet.ru- ի կողմից:

Հարց տվեք հոդվածի թեմայի վերաբերյալ այստեղ

Պ.Ս. Եվ հիշեք ՝ պարզապես փոխելով ձեր գիտակցությունը. Մենք միասին փոխում ենք աշխարհը: էկոնետ

Ouալքավոր մարմնամարզությունը շատ պարզ և մատչելի զորավարժություններ է, որն օգտակար է յուրաքանչյուր մարդու իմանալու համար: Այն առավել հետաքրքիր է այն մարդկանց համար, որոնց աշխատանքի առանձնահատկությունները ներառում են շարժունակության և կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության բացակայություն: Բայց նախ անհրաժեշտ է պարզել, որի արդյունքում կեցվածքի տարբեր խանգարումներ են առաջանում, այդ թվում `կռանալը ():

Ինչու է կեցվածքը «վատանում»:

Վատ կեցվածքի բավականին շատ պատճառներ կան, կան նույնիսկ մի քանի դասակարգումներ, բայց դրանցում շատ գործոններ համընկնում են և միաժամանակ պատկանում են մի քանի կատեգորիաների: Ընդհանուր առմամբ, հնարավոր է տարբերակել ներքին և արտաքին, ինչպես նաև ձեռք բերված և բնածին պատճառները:

Ներքին պատճառները նշանակում են.

• ոտքերի տարբեր երկարություններ, այդ իսկ պատճառով ողնաշարը սկսում է շեղվել;
• որոշ հիվանդություններ. տուբերկուլյոզ,
• լսողության և տեսողության արատներ, որոնցում մարդն ընդունում է անբնական կեցվածքներ ՝ ավելի լավ լսելու կամ տեսնելու համար:

Արտաքին պատճառները ենթադրում են մարդու սխալ ապրելակերպ:

• ամենօրյա ռեժիմ, որում քնելու համար շատ քիչ ժամանակ է հատկացվում (այս դեպքում տառապում է ոչ միայն կեցվածքը);
• շարժման անբավարար քանակ, ֆիզիկական անգործություն: Մեր օրերում այս խնդիրը շատ տարածված է. Նստակյաց աշխատանքը և նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում են այն փաստի, որ մկանները չեն ստանում անհրաժեշտ բեռը, որի արդյունքում դրանք աստիճանաբար թուլանում են:

Բնածին պատճառներով ամեն ինչ պարզ է. Այս դեպքում կեցվածքի խանգարումներ առաջանում են ներարգանդային զարգացման խանգարումների և, համապատասխանաբար, ողնաշարի թերզարգացման պատճառով:

Ամենամեծ խումբը ձեռք բերված խանգարումներն են, որոնց թվում `

• տարբեր հիվանդություններ (, տուբերկուլյոզ, ռախիտ);
• վնասվածք ();
• մասնագիտական \u200b\u200bգործունեության առանձնահատկությունները (նստակյաց աշխատանք, որի ընթացքում գլուխը անընդհատ թեքվում է):

Ինչպես տեսնում եք, այս խնդրի համար շատ պատճառներ կան: Դրանցից մեզ համար ամենահետաքրքիրները նրանք են, որոնք միաժամանակ ներառում են ձեռք բերված և արտաքին պատճառների խումբ: Սա սխալ օրվա ռեժիմ է, ֆիզիկական անգործություն և խոնարհված աշխատանք: Այլ կերպ ասած, վատ կեցվածքի հիմնական պատճառը ֆիզիկական գործունեության բացակայությունն է, զուգորդված երկարատև անհարմար կեցվածքով: Այս պատճառներն ամենատարածվածն են, միևնույն ժամանակ, ցանկացած մարդ կարող է «հաշվի առնել և շտկել» իրավիճակը ՝ ապահովագրվելով կեցվածքի խանգարումների զարգացման դեմ:

Բացի այդ, մեջքի և որովայնի թույլ մկանները հաճախ վատ կեցվածքի պատճառ են հանդիսանում: Նրանք ի վիճակի չեն երկար ժամանակ պահել մարմինը նորմալ վիճակում, համապատասխանաբար ՝ մարդը սկսում է վերաբաշխել բեռը ՝ տհաճ կեցվածքներ ընդունելով և մկանային կորսետի աշխատանքի մեջ որոշակի անհավասարակշռություն մտցնելով: Այդ պատճառով արժե առաջին հերթին լուծել այդ մկանների խմբերի զարգացումը:

Selfորավարժություններ ինքնալրացման համար, «վարժություններ» կռանալու դեմ

Ստոպի համար վարժությունների հետևյալ շարքը բավականին պարզ և արդյունավետ է: Բայց մի սպասեք, որ մի քանի օրվա դասընթացները կբավականացնեն ձեզ ՝ առկա բոլոր խախտումները ամբողջությամբ շտկելու համար: Դուք պետք է այսպիսի մարմնամարզություն կատարեք մի քանի ամիս, և ամենից լավը ՝ այն վերածեք ձեր առավոտյան «վարժության», միայն այս դեպքում կստանաք ցանկալի արդյունք: Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ անհնար է հետաձգել դասերի մեկնարկը, այլապես ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները կսկսեն տեղի ունենալ ողնաշարի մեջ, կամ պարզապես `սկոլիոզ կզարգանա: Եվ սա արդեն բավականին լուրջ հիվանդություն է, որը բուժելը այնքան էլ հեշտ չէ, հատկապես, եթե դրանից տառապում է մեծահասակ:

Կեցվածքի խանգարումների համար վարժությունների ամբողջություն

Վարժություն 1

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, դրանից մեկ քայլ հեռավորության վրա: Դրանից հետո հենվեք թեքված ձեռքերով ձեր գլխի ետևից և հետևեք պատին: Հանգիստ խորը շունչ քաշեք և ձեռքերով հրելով ՝ թեքվեք առաջ ՝ հնարավորինս կամարաձևելով ձեր մեջքը: Դրանից հետո, երբ դուք արտաշնչում եք, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը պետք է կատարվի 6-8 անգամ դանդաղ տեմպով:

Վարժություն 2

Կանգնեք նույն հեռավորության վրա (մեկ քայլ), բայց արդեն դեմքով դեպի պատը: Ուղիղ ձեռքերով հենվեք ձեր առջև պատին: Շունչ քաշեք և հնարավորինս թեքվեք առաջ ՝ փորձելով կրծքով հասնել պատին: Այս դեպքում ոտքերը պետք է մնան նույն դիրքում, ուստի պետք է հնարավորինս թեքվել մեջքի ստորին մասում: Դրանից հետո, երբ դուք արտաշնչում եք, վերադարձեք նախկին դիրքը: Այս վարժությունը կատարվում է նաև դանդաղ տեմպով ՝ 6-8 անգամ:

Ercորավարժություն # 3

Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեր դիմաց աթոռով: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն իրանի երկայնքով: Շունչ քաշեք, ապա փորձեք հնարավորինս բարձրացնել իրանը, մինչ ձեռքերը պտտվում են կողմերի վրա և բռնում աթոռի եզրերը ՝ օգնելով պահպանել ընդունված դիրքը: Արտաշնչման ժամանակ մենք սահուն վերադառնում ենք նախկին դիրքի: Theորավարժությունների հիմնական խնդիրն է հետեւի մկանների ամրապնդումը, հիմնական բեռը պետք է ընկնի նրանց վրա: Հետեւաբար, իմաստ չունի օգնելու ինքներդ ձեզ ձեռքերով ձեր մեջքը բարձրացնել: Այս վարժությունը կրկնվում է 6-8 անգամ:

Exորավարժություններ 4

Kնկի եկեք, նստեք ձեր կրունկների վրա, գուլպաները պետք է երկարաձգվեն, ձեռքերը պետք է դրվեն գլխի հետեւում: Շունչ քաշելով ՝ մենք բարձրանում ենք կրունկներից, միևնույն ժամանակ տարածելով ուղիղ ձեռքերը դեպի կողմերը, ափերը դեպի վեր, մինչդեռ կոնքն առավելագույնի հասցնելով առաջ ՝ կամարակապ մեր մեջքը: Արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կատարվում է 10-20 անգամ:

Վարժություն 5

Այս վարժությունը մարմնամարզական փայտ է պահանջում, չնայած գրեթե ցանկացած այլընտրանք կգործի տանը: Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնության վրա, մենք փայտը պահում ենք իջեցված ձեռքերում: Մենք շնչում ենք և թեքվում առաջ ՝ ուղիղ պահելով մեջքը, միևնույն ժամանակ հնարավոր թևերը բարձրացնելով ուղիղ: Արտաշնչելիս մենք հանգստանում ենք, մեջքը թեքում և ձեռքերը իջեցնում: Դրանից հետո նոր շունչ է գալիս, մենք ուղղում ենք մեջքը և կրկին հնարավորինս բարձրացնում ձեռքերը: Արտաշնչման ժամանակ մենք հավասարեցնում ենք, իջեցնում ձեռքերը ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կրկնվում է 5-6 անգամ:

Վարժություն 6

Այս հակաթռիչքային վարժությունը կատարվում է չորեքթաթ ՝ շեշտը դնելով ուղիղ թևերի վրա: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ անհրաժեշտ է հնարավորինս թեքվել ՝ գլուխը դեպի հետ տանելով և բարձրացնելով ուղիղ աջ ոտքը: Արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը պետք է կատարվի 8 անգամ ՝ իր հերթին փոխելով ոտքերը:

Վարժություն 7

Կանգնեք աթոռի հետևի մասում, սովորական քայլից մի փոքր ավելի հեռավորության վրա, ուղիղ ձեռքերը հենվելով մեջքին: Ներշնչելիս հարկավոր է թեքվել առաջ ՝ առանց ձեռքերը ծալելու: Միևնույն ժամանակ, մենք փորձում ենք մեր գլուխը հետ վերցնել և հնարավորինս թեքել մեջքը: Արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Ֆիթնեսի որոշակի մակարդակի դեպքում (ավելի քան մեկ ամիս) կարող եք փորձել կատարել նման վարժություն ՝ կռանալն ավելի արագ շտկելու համար ՝ ճկման պահին հետ ընկնելով: Այս վարժությունը կատարվում է 10-12 անգամ:

Վարժություն 8

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը գտնվում են ուսի լայնության վրա, մարմնամարզական փայտ պետք է դրվի ուսի շեղբերների վրա: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ մենք աջ ենք շրջվում, արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Նմանապես, մենք վարժությունն իրականացնում ենք մյուս ուղղությամբ: Այս վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5-6 անգամ դանդաղ տեմպերով:

Ամփոփելով, ես կցանկանայի նշել, որ կռանալուց վերականգնող մարմնամարզությունը օգտակար է յուրաքանչյուրի համար, ով նստակյաց կյանք է վարում, բայց միևնույն ժամանակ դա չի վնասի այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն բավարար (բայց ոչ ավելորդ) ֆիզիկական գործունեություն: Այս վարժությունները, ի միջի այլոց, թույլ են տալիս լավ վիճակում պահել ողնաշարի մկաններն ու կապանները ՝ դրանով կանխելով բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացումը: Միևնույն ժամանակ, պետք է զգույշ լինել վարժությունները կատարելիս և չփորձել «անել անհնարինը», այս դեպքում կարող ես ավելի շատ վնաս ստանալ, քան օգուտ: