Triceps- ը ուսի triceps մկանն է, որը պատասխանատու է ձեռքի երկարացման համար: Դա ավելի քիչ նկատելի է, քան երկգլուխ մկանները, և շատ սկսնակ մարզիկներ սխալվում են ՝ մարզմանը բավարար ուշադրություն չդարձնելով դրան: Անհնար է մոռանալ triceps- ի ճիշտ զարգացման մասին, քանի որ հիմնականում նա է որոշում: Triceps dumbbell վարժությունները այս մկանների զարգացման արդյունավետ միջոց են:
Triceps dumbbell վարժությունները ազատ զենքից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցն են:
Triceps- ի ուսուցման առանձնահատկությունները
Triceps dumbbell վարժությունները հաջողությամբ կատարելու համար կարևոր է պահպանել որոշակի կանոններ: Եթե \u200b\u200bձեր նպատակը ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացումն է, մի սահմանափակվեք այս բարդույթով: Դրան ավելացրեք մարմնի այլ մասերի վարժություններ և շաբաթական մի քանիսը:
Փորձեք պահպանել առողջ առօրյան և խուսափել ֆիզիկական վարժություններից, երբ շատ հոգնած եք: Մկանների քայքայումը կանխելու համար ցանկալի է ավելացնել սպիտակուցների ընդունումը: Դուք կարող եք վերցնել սպիտակուցային կոկտեյլներ դասից անմիջապես հետո: Այս դեպքում մարմնի կողմից ստացված ամեն ինչ կօգտագործվի աշխատող մկանները վերականգնելու համար:
Ինչպե՞ս անել triceps dumbbell վարժությունները ճիշտ, արդյունավետ և անվտանգ:
Dumbbell Triceps վարժությունների ծրագիր
- Ercորավարժություններ 1. Նախքան սկսեք կատարել triceps- ի համար նախատեսված անձրեւանոցներով մի շարք վարժություններ, ես խորհուրդ եմ տալիս դիտել այնպիսի բան, ինչպիսին է հրում-մղումը: Եթե \u200b\u200bդուք նոր եք սկսում տիրապետել ֆիթնեսի աշխարհին, սկսեք ձեր մարզումը հրումներով: Մի թերագնահատեք այս դասական վարժությունը: Երբ դուք ի վիճակի լինեք ճիշտ կատարել հրումների 2 հավաքածուները, սկսեք ծանր մարզվել անձեռոցիկներով: Ստացեք ստախոս դիրք: Ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն լայնության վրա, մատները նայում են առաջ, փորձեք արմունկները սեղմել մարմնին: Արտաշնչելիս իջեցրեք ներքև, որպեսզի ձեր ձեռքերը աստիճանաբար թեքվեն դեպի մարմինը: Ներշնչելիս ուղղեք ձեռքերը: Կատարեք 10 կրկնություն: Ապագայում դուք կարող եք հրում վարժություններ կատարել որպես ավարտական \u200b\u200bվարժություն, քանի որ դրանք հիանալի կերպով համախմբում են մարզման արդյունքը:
Triceps- ի այս վարժությունը կատարելիս կարևոր է, որ ձեր արմունկները մի կողմ տարածեք: Հրում վարժությունների համար անձեռոցիկներ պետք չեն, բայց դա չի խանգարում դրանց արդյունավետությանը:
- Վարժություն 2. Հիմա երկու ձեռքով բռնեք մեկ ականջից: Նստեք աթոռին կամ նստարանին: Ձեռքերն ուղղեք ապարներից և բարձրացրեք դրանք ՝ փոքր անկյուն թողնելով արմունկների հոդերի մոտ: Կատարեք հետևի 10 թեքությունների շարք: Կռացած դիրքում արմունկները սեղմվում են ականջների վրա, իսկ ուսի և նախաբազկի անկյունը 90 աստիճան է:
Նստած ֆրանսիական մամուլը արդյունավետ վարժություն է `ազդանշանների հետ, triceps- ի համար:
- Ercորավարժություններ 3. Triceps dumbbell- ի հաջորդ վարժության համար մեկ ձեռքը հենեք պատին: Երկրորդում վերցրեք մի դամբակ: Ձեռքը դանդաղորեն հետ քաշեք ապակիներից: Կատարեք թևի ճկում և երկարացում, հիշելով, որ պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և արմունկի դիրքը: Ձեռքդ փոխիր:
- Վարժություն 4. Մեջքը պառկեք նստարանին կամ անընդմեջ դասավորված աթոռներին այնպես, որ գլուխը կախված չլինի, իսկ ոտքերը հատակին լինեն: Վերցրեք անձեռոցիկներ և ձեռքերը վեր բարձրացրեք ՝ արմունկների մոտ թեքվելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Հնչյունները պետք է լինեն ձեր գլխի մոտ: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք ձեր գլխավերևում տեղադրված դամբարաններով ՝ խուսափելով արմունկների կտտոցից: Ներշնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Վարժություն 5. Կանգնեք և մի փոքր թեքեք մարմինը դեպի առաջ: Ձախ ձեռքով հանգստացեք ծնկի վրա և աջ ոտքը հետ վերցրեք: Ձեռքի աջ ձեռքով վերցրեք մի բամբակ և հետ քաշեք այն մարմնի երկայնքով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկը համահունչ է ձեր ուսին, իսկ ձեր ձեռքը մոտ է ձեր մարմնին: Արտաշնչելիս ձեռքն իջեցրեք հատակին ուղղահայաց և թեքեք արմունկով: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ և փոխեք ձեռքերը:
Հիշեք, որ ձեր վերապատրաստման հաջողության հիմնական գաղտնիքները կատարյալ արդյունքի և ճիշտ վարժեցման տեխնիկային հասնելու ցանկությունն են: Առաջին ձեռքբերումները նկատելի կլինեն մեկամսյա մարզումից հետո:
Triceps- ը ուսի triceps մկանն է, որը պատասխանատու է ձեռքի երկարացման համար... Նա այնքան նշանավոր չէ, որքան իր հակառակորդը, բիսեպսը, բայց նույնքան կարևոր է: Ձեռքի տեսողական տեսքը մեծապես որոշվում է triceps- ով, այն տալիս է հաստության երկու երրորդը, և ամեն դեպքում չպետք է մոռանալ դրա ճիշտ զարգացման մասին, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք անհամաչափ և տգեղ ձեռքեր ձեռք բերել հսկայական ջանքերի և մարզադահլիճում անցկացրած ժամերի գնով:
Սիմուլյատորի վրա վարագույրների և դոմբինգի նման վարժությունների հիմնական տարբերությունն այն է, որ սիմուլյատորների վրա մկանները միշտ ստանում են առավելագույն մեկուսացված բեռ: Դա լավ է մկանների արագ աճի համար: Բայց միևնույն ժամանակ, երբ ուսուցիչները մարզվում են, ներգրավվում են մեծ թվով կայունացնող մկաններ, և դա լրացուցիչ օգուտներ է բերում, չնայած բեռի որոշակի վերաբաշխումից հետո: Բացի այդ, համարյա բոլոր տներում կան դամբարաններ: Դուք կարող է նույնիսկ բախտ վիճակվել ժառանգել կամ գնել պրոֆեսիոնալ կարգավորվող դամբերներ: Եվ այս դեպքում triceps- ի հաջող մարզման համար այլ բան չի պահանջվում:
Triceps- ը կարող է մղվել մեքենաների, դանակների կամ ծանրաձողերի վրա: Barամբարով և դույլերով վարժությունների տեխնիկան մոտավորապես նույնն է, բացառությամբ բռնելու, այնպես որ մենք կքննարկենք դամբերները, որոնք միշտ առկա են մարզադահլիճում և տանը:
Գլխի հետեւից մի ձեռքով բամբակ բարձրացնելը լավ թեթեւացնում է triceps- ի վերին մասը: Ինչ-որ մեկն այս վարժությունն առանձնացնում է որպես առանձին, ինչ-որ մեկը դա համարում է ֆրանսիական մամուլի տարբերակ: Կատարելիս կարող եք միանգամից օգտագործել երկու ձեռքը, բայց բեռը հիմնականում վերաբաշխվում է երկրորդական մկանների վրա ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով արդյունավետությունը: Մյուս կողմից, դա մի փոքր կդյուրացնի վարժությունը: Կատարելու համար կա երկու տարբերակ `կանգնած դիրքից կամ նստարանին նստելը: Տարբերությունն այն է, որ նախնական կանգնած դիրքում մեջքի վրա մեծ բեռ կա, նստելու տարբերակն ավելի մեկուսացնում է:
Երկրորդ տարբերակում մեկնարկային դիրքը նստած է նստարանին, ոտքերը բավականաչափ լայնորեն տարածված են կայունության համար, հետեւը ՝ ուղիղ: Հնչյունի քաշը ձեզ համար պետք է հարմար լինի. Չափազանց շատը կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ, ուստի այն աստիճանաբար ավելացրեք:
Ձեռքը մեկնած ՝ բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում գտնվող դույլը: Դրանից հետո կեղևը իջեցրեք ձեր գլխի ետևում, ամենացածր կետում, արմունկը պետք է ուղղվի դեպի վեր, ստորին մասը փոքր-ինչ թեքված է: Բռնելը պետք է չեզոք պահել, ափը նայում է առաջ, փոքր մատը վերևում է: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր ձեռքը, որպեսզի զգաք արկի ծանրությունն ու մկանների ձգումը: Խորը շնչեք, պահեք ձեր շունչը: Սահուն ուղղեք ձեր ձեռքը, արտաշնչեք, կանգնեք վերին կետում մեկ կամ երկու վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ, ապա վերցրեք դամբակը ձեր մյուս ձեռքում, կրկնեք նույնքան անգամ:
- Մարմինը չորացնելը սա մկանների սահմանման միակ միջոցն է: Պատշաճ կերպով չորացնելը ոչ միայն ուժային բեռներ է, սիրտ մարզում, այլև ներդաշնակ սնուցում:
- Ավելորդ նիհարությունը ոչ ոքի չի նկարում, նայեք, թե ինչպես արագ նիհարել տղայի համար: Իհարկե ճարպի պատճառով չէ:
Շարժումը պետք է տեղի ունենա միայն արմունկային հոդում, թևը մնում է հնարավորինս անշարժ: Դա անելու համար ազատ ձեռքով կարող եք վերահսկել անկյունի դիրքը:
Umbգույշ եղեք, երբ իջեցրեք դողը:
Նաև օգտակար է triceps մեծացնելու համար: Սկսելու համար կանգնեք նստարանի կողքին ՝ ձեր կողքին: Մի ձեռքի տակ վերցրեք մի անվիճ, դրեց անվճարը նստարանին (փոխարենը կարող եք աթոռ օգտագործել): Ազատ ձեռքը պետք է երկարաձգվի: Մարմնի այս կողմի ոտքը պետք է հենվի նստարանին կամ կայունության համար մի փոքր առաջ լինի: Վարժությունն իրականացնելիս մարմնի հենարանն ընկնում է ազատ ձեռքի ու ոտքերի վրա: Դոմբին իջեցված է ներքև: Դրանից հետո բարձրացրեք բշտիկը ՝ անկյունը թեքելով ճիշտ անկյան տակ: Այս դիրքում նախաբազուկը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին: Ապա, խորը շունչ քաշելով, ձեր շունչը պահելով, ուղղեք ձեր ձեռքը ՝ թողնելով թևը անշարժ: Վերին մասում աշխատանքային թևը պետք է ամբողջությամբ տարածվի, հատակին զուգահեռ, լցվի իրանի հետ կամ փոքր-ինչ վերևից: Արտաշնչեք, խստացրեք ձեր triceps, պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Հարթ սահուն իջեցրեք իր սկզբնական դիրքին: Նախատեսված կրկնությունները լրացնելուց հետո փոխեք ձեր աշխատանքային ձեռքը:
Սա նաև triceps- ի բավականին արդյունավետ վարժություն է, որը կօգնի դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը: Կատարվում է նստած դիրքից: Ոտքերը ամուր գետնին են: Վերցրեք երկու ձեռքի տակ եղած ծանրությունները, ափերը միմյանց դեմքով: Թեքվեք առաջ մոտ 45 աստիճանով, արմունկները թեքեք աջ անկյան տակ: Այս դիրքում նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն իրանին, ներքևի թևը դեպի ներքև լինի: Խորը շնչեք, պահեք ձեր շունչը: Դրանից հետո դուք պետք է սահուն ուղղեք ձեր ձեռքերը: Մի քանի վայրկյան պահեք վերին կետում, ուժգին արտաշնչեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ինչպե՞ս ճիշտ շարժվել triceps- ի հետ `dumbbells- ով: Կան մի քանի հիմնական կանոններ.
- Սկսեք դա անել միայն տաքացումից հետո, նույնիսկ եթե մարզումը կարճ է, դուք պարզապես որոշեցիք մարզվել տանը: Դա ակնհայտ է, բայց լավ ջերմացման ոսկե կանոնը հաճախ անտեսվում է վնասվածքից հետո:
- Triceps վարժությունները մեկուսացնում են, մյուս մկանները գործնականում ներգրավված չեն դրանց մեջ: Ըստ այդմ, վարժությունների մեծ մասում դուք պետք է բեռը զգաք բացառապես triceps- ով, հակառակ դեպքում տեխնիկան ամբողջովին ճիշտ չէ:
- Բոլոր վարժություններում վերին ձեռքը մնում է անշարժ դեպի արմունկը, ուշադիր հետեւեք այս վիճակին: Սկզբում կարող եք ինչ-որ մեկից օգնություն խնդրել `տեխնիկան ճիշտ սահմանելու համար: Հիշեք, որ անճիշտ տեխնիկան մեծապես կնվազեցնի արդյունավետությունը:
- Triceps- ի վարժություններից շատերը բավականին բարդ են: Եթե \u200b\u200bդուք նոր եք մարզասրահում, նախքան ձեր triceps- ի համար հատուկ վարժություններ սկսելը, դուք պետք է ուժեղացնեք այս մկանները հիմնական վարժություններով, ինչպիսիք են քաշքշուկները, հրումները և սեղմիչ ծանրաձողի սեղմումները: Մի թերագնահատեք նրանց, հատկապես ձեր մարզումների սկզբում: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում լրիվ անհարկի վնասվածք ստանալու ՝ անմիջապես փորձելով կատարել մեծ քաշով ֆրանսիական մամուլը:
- Weightգուշորեն ընտրեք քաշը: Միշտ պետք է սկսել փոքր կշիռներից, որոնք կարող եք անցկացնել ձեր երկարած թևի վրա ՝ առանց մեծ լարվածության: Սա չի նշանակում, որ գործնականում չպետք է լինի քաշ: Theորավարժությունների կեսին դուք պետք է ամբողջությամբ զգաք բեռը, իսկ երկրորդ փուլում `հաղթահարեք քաշի դիմադրությունը:
- Triceps- ի բոլոր վարժությունները կատարվում են սահուն, առանց ցնցումների: Սա օգնում է, բացի էլեկտրաէներգիայի բեռից, մկանները հնարավորինս արդյունավետ ձգել:
- Երկու ձեռքի կրկնությունների քանակը պետք է լինի նույնը. Միջին հաշվով յուրաքանչյուր ձեռքի համար առաջարկվում է կատարել 10-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:
Ամենադժվար և ամենաարդյունավետ triceps վարժությունները, որոնք պետք է առանձին նշվեն, ֆրանսիական դասական նստարանային մամուլն է: Carefullyգուշորեն մոտեցեք դրան, և ոչ թե դահլիճում առաջին իսկ օրվանից: Դա լավ է triceps- ի խտացման համար, և նաև կազմում է մկանների երկար գլուխը:
- Նույնիսկ Երկաթ Առնին գտավ կապը մկանների հոգնածության և դրանց աճի ինտենսիվության միջև: Այս երեւույթը կոչվում է: Ինչ է դա և ինչպես վարվել դրա հետ, նկարագրված է այս հոդվածում:
- Ինչպես արագ ձգումների քանակը հասցնել հարյուրավորների և ավելին, մենք ասում ենք այս մեկում:
- Ի՞նչ տարբերություն կա Gainer- ի և Protein- ի միջև, արդյոք դա ունի կողմնակի բարդություններ և ինչպես ճիշտ օգտագործել այն, մենք ասում ենք այստեղ
Այս վարժության համար շատ կարևոր է ձեռքի վերին հատվածը անշարժ պահել: Դա նաև մեծապես կնվազեցնի նստարանային մամուլի արդյունավետությունը, եթե ձեռքերը երկարացնելիս արմունկները առաջ եք քաշում:
Ընդհանուր առմամբ, այս վարժությունները, ճիշտ տեխնիկայով, կօգնեն արագ մղել triceps- ը `դրանք դաջված և ծավալուն դարձնելով, ինչը ձեռքերին տալիս է լավ կառուցված մարմնի դասական ուրվագծեր, որին ձգտում են բոլոր մարզասրահ հաճախողները:
Համամասնական մկանների զարգացման համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր խմբերին: Արական սեռի մարզիկները հաճախ կենտրոնանում են երկգլուխ մկանների վրա ՝ մոռանալով triceps- ի մասին, որը կազմում է ձեռքի ընդհանուր ծավալի 60% -ը: Դուք կարող եք triceps մկանները դոմբերով մղել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում:
Ինչպես կառուցել triceps հետ dumbbells
Վերապատրաստման ծրագիրը, մոտեցումների քանակը և կրկնությունները ընտրվում են ՝ ելնելով առաջադրանքներից: Օրինակ ՝ աղջիկները պարզապես ցանկանում են ուժեղացնել իրենց մկանները և չեն ձգտում մկանների զանգված ստեղծել: Տղամարդիկ, որպես կանոն, հետապնդում են հակառակ նպատակը և ցանկանում են իրենց ձեռքերն ավելի զանգվածային դարձնել: Dumbbell triceps- ի վարժությունները ոչ այնքան արդյունավետ են, որքան ծանրաձողի ընտրանքները, բայց ավելի անվտանգ են, պակաս տրավմատիկ և կարող են կատարվել նույնիսկ բնակարանի սենյակում:
Մարզական համալիրը, որպես կանոն, բաղկացած է հիմնական և մեկուսացված վարժություններից: Առաջինի տեխնիկան կատարում է մեկից ավելի հոդերի կատարում, հետևաբար, միաժամանակ մկանների մի քանի խմբեր ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Այն օգնում է մշակել triceps, ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը: Հիմնական վարժությունները կատարվում են մարզման սկզբում, քանի որ դրանք ավելի շատ էներգիա են սպառում: Եթե \u200b\u200bդրանք կատարեք ծրագրի ավարտին, ապա դրանք այնքան էլ արդյունավետ չեն լինի, կամ նրանք կարող են պարզապես չունեն բավարար ուժ կատարելու համար:
Մեկուսացված վարժությունները միշտ ներառում են միայն մեկ հոդ և անհրաժեշտ են մկանների հատուկ խմբերը, հաճախ փոքրերը թիրախավորելու համար: Դժվար է զանգվածը պոմպացնել նրանց օգնությամբ, դրանք օգտագործվում են ռելիեֆը մշակելու համար: Դրանք տեղադրվում են մարզման ծրագրի վերջում, որպեսզի մկանները հասնեն: Առավելագույն ազդեցության համար սխեմաներում օգտագործվում են ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսացված վարժություններ:
Ինչպես ճոճվել triceps հետ dumbbells նստած
Գոյություն ունեն triceps- ի վրա աշխատող վարժությունների մի քանի տարբերակ: Այս բազմազանությունը անհրաժեշտ է այս մկանների կառուցվածքային առանձնահատկությունների շնորհիվ: Այն բաղկացած է երեք կապոցներից.
- երկար;
- միջին կամ միջին;
- կողային կամ կողային:
Շարժման տարբեր մեխանիզմներով դրանք հավասարապես բեռնված չեն, հետեւաբար, համամասնական զարգացման համար անհրաժեշտ է կատարել վարժությունների մի քանի տարբերակ: Triceps մկանները մղելու ամենատարածված եղանակներից մեկը գլխի հետեւից նստած ձեռքերը երկարացնելն է: Այս շարժման ընթացքում առավելագույն բեռը ստանում է երկար ճառագայթը, մնացածը `մի փոքր ավելի փոքր չափով:
Dանգերով triceps- ի այս վարժությունը մեկուսացնող տեսակ է, ուստի այն պետք է իրականացվի բազային մասից հետո: Կարող եք դա անել յուրաքանչյուր ձեռքով հերթով, բայց ավելի լավ է միաժամանակ երկուսով, որպեսզի բեռը հավասարաչափ բաշխվի: Ձեզ հարկավոր է նստարան, որի վրա պետք է ստանձնեք մեկնարկային դիրքը: Տեխնիկան հետևյալն է.
- Հանգիստ նստեք ձեր ոտքերը ամուր հատակին, գլուխը պահեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ և նայեք առաջ:
- Ձեռքերդ վերցրեք դամբակը «կողպեքի մեջ» ՝ բլիթների մի կողմում: Արկի ձողը պետք է լինի երկու ձեռքի բութի և ցուցամատի միջև:
- Տեղադրեք գլխիկը ձեր գլխի ետևում, իջեցրեք այն հնարավորինս ցածր `triceps- ն ամբողջությամբ ձգելու համար:
- Ուղղեք մարմնի դիրքը, արմունկները, դրանք ընդհանրապես չպետք է շարժվեն:
- Սկսեք երկարացնել ձեր արմունկները, մինչև դրանք ամբողջությամբ երկարվեն, և արկը ձեր գլխավերևում լինի:
- Դանդաղ իջեցրեք դողը դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք այս շարժումը 12-15 անգամ: Մարզման ընթացքում դուք պետք է կատարեք առնվազն 2-3 մոտեցում:
Արագ մի արեք վարժությունը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետության նվազեցման: Սկսնակները հաճախ կատարում են հետևյալ սխալները.
- ձեռքերից մեկը կճեպը ավելի ուժեղ է մղում, քան մյուսը.
- հետեւը չափազանց կամարակապ է, ինչը լրացուցիչ բեռ է ստեղծում մեջքի ստորին մասում:
Ձեռքի երկարացումը triceps- ի թեքության մեջ
Սա մեկ այլ մեկ օրինակ է `մեկուսացված triceps վարժություններով` դամբարաններով: Այն պետք է կատարվի մարզման հենց վերջում, որպեսզի մկանը հնարավորինս «մուրճի»: Սա տեխնիկական տեսանկյունից շատ պարզ տարբերակ է, այն հաճախ իրականացվում է մարզադահլիճում աղջիկների կողմից: Տղամարդկանց համար դա նույնպես բավականին հարմար է: Բեռը հավասարապես բաշխվում է բոլոր երեք ճառագայթների վրա: Տեխնիկան հետևյալն է.
- Դուք կարող եք դա անել միաժամանակ երկու ձեռքերով, բայց ավելի լավ է դա անել հերթով:
- Քաշը վերցրեք ձեռքերից մեկի մեջ, հակառակ ձեռքն ու ոտքը դրեք նստարանին: Ձեր մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
- Ձեռքի մասը ուսից արմունկ պետք է բարձրացվի այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակին:
- Ձեր գլուխը ուղիղ պահեք ՝ առաջ նայելով: Սկսեք երկարացնել արմունկը, փորձեք այն ամբողջովին ուղղել:
- Ամենաբարձր կետում պահեք արկը 1-2 վայրկյան և սահուն, հսկողության տակ, իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի:
Այս վարժությունում կարևոր է ոչ թե ձեռքը վեր ու վար պտտեցնելը, այլ արմունկը երկարելը: Ձեր շարժումն ավելի լավ վերահսկելու համար ներքևից և վերևից հետաձգեք 1-2 վայրկյան: Հնչյունի քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ կարողանաք կատարել առնվազն 3 հավաքածու և յուրաքանչյուրը 10 կրկնողություն: Այս վարժության այլընտրանքը կարող է լինել վերին բլոկից ձեռքերի երկարացումը:
Dumbbell Triceps Press
Սա triceps մկանների համար մեկուսացված վարժություն է: Ամենից հաճախ այն կատարվում է ծանրաձողով, բայց եթե դուք ունեք դողեր, կարող եք օգտագործել այլընտրանք ՝ ֆրանսիական մամուլ: Այս տարբերակն ավելի դժվար է կատարել, բայց ճաղով ինքդ քեզ ճակատին հարվածելու ռիսկ կա: Triceps- ը լավ է բեռնում, սկսնակները չպետք է կատարեն այս վարժությունը առանց նախնական պատրաստման: Մի օգտագործեք ծանր դանակներ, քանի որ արմունկային հոդի վնասվածքի հավանականություն կա: Տեխնիկան հետևյալն է.
- Մեկնարկային դիրքում դուք պետք է պառկեք կամ հատակին կամ նստարանին (նախընտրելի է երկրորդ տարբերակը):
- Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մի հոռ.
- Ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին:
- Ուղղեք արմունկները, շարժվելիս նրանք չպետք է շարժվեն: Իջեցրեք անձեռոցիկները ձեր դեմքին: Վերահսկեք այս գործընթացը ՝ ձեր ճակատին չխփելուց:
- Խեցին ամբողջությամբ իջեցրեք ձեր դեմքին, ապա կրկին դանդաղ բարձրացրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի: Եթե \u200b\u200bճիշտ է արվել, վնասվածքի հավանականությունը շատ փոքր է:
Triceps վարժություններ տանը կանանց համար
Ձեր մարմնի մկանները ձգելու համար անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել: Շատ աղջիկներ մարզվում են հենց տանը: Որպես կանոն, շեշտը դրվում է ազդրերի, հետույքների և որովայնի խոռոչի վրա, բայց նաև չպետք է մոռանալ թևերի մասին: Նրանք հակված են ցելյուլիտի, մաշկը կարող է դառնալ տկար `առանց համապատասխան սթրեսի: Կան ընտրանքներ, թե ինչպես պետք է triceps- ը տանը կախել կամ առանց դամբարանների:
Եթե \u200b\u200bունեք այս արկը, ապա կարող եք ամբողջությամբ կատարել վերը նկարագրված բոլոր վարժությունները: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել թեքված ձեռքի երկարացմանը, որը լավ է համապատասխանում աղջիկներին, չունի բարդ տեխնիկա և բարձր արդյունավետություն ունի: Եթե \u200b\u200bտանը չկան դույլեր, ապա կարող եք օգտագործել triceps մկանների մարզման այլ տարբերակներ: Տանը կարող եք անել.
Հակադարձ հրացաններ
Գերազանց տարբերակ, որը լավ է բեռնում բոլոր երեք ճառագայթները, ավելի փոքր չափով օգտագործում է ուսի մկանների նախորդ կապոցը: Տեխնիկան հետևյալն է.
- Ձեռքերը հենելու համար ձեզ հարկավոր է բարձրացված մակերես: Կարող եք օգտագործել մահճակալ, բազմոց կամ աթոռ (եթե կայուն է):
- Կանգնեք մեջքով դեպի նրան, կպչեք ներքև և ձեռքերը դրեք մակերեսի եզրին, հանգստացեք և ձգեք ձեր ոտքերը առաջ:
- Ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղեք: Սա զորավարժությունների մեկնարկային դիրքն է: Մեխանիկական կերպով այն հիշեցնում է անհավասար ձողերի վրա մղում, բայց ավելի շատ շեշտը դնելով triceps- ի վրա:
- Թեքեք ձեր արմունկները ՝ իջնելով հատակին: Հասնելով ներքեւի կետին, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը 10 անգամ:
Հրում վարժություն
Այս դասական վարժությունը կարող է աշխատել մկանների տարբեր խմբերի վրա ՝ կախված ձեռքերի դիրքից: Եթե \u200b\u200bդրանք նեղ եք դնում, ապա բեռը կտեղափոխվի triceps: Մարզվելու համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում, ինչը հրումներին հիանալի միջոց է դարձնում ձեր triceps տանը մղելու համար: Կատարման տեխնիկա.
- Հակված դիրք գրավել:
- Ձեռքերդ ուսի լայնության վրա դրեք կրծքավանդակի մակարդակում:
- Սեղմեք ձեր անկյունները մարմնին: Եթե \u200b\u200bդժվարանում եք հրում անել, ապա նախ կարող եք դա անել ծնկներից:
- Առանց արմունկները կողմերին տեղափոխելու (սեղմված պահեք դրանք մարմնին), իջեցրեք հատակին, ապա նորից վեր: Կրկնել 15 անգամ:
Տեսանյութ ՝ վարագույրների համար dumbbells ունեցող վարժություններ
Ո՞ր դեպքերում ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել triceps- ի համար նախատեսված dumbbells վարժություններ.
1. Հիմնական վարժություններ կատարելուց հետո triceps- ն ավարտելու համար:
2. Դուք տանը մարզվում եք, իսկ ծանրաձողը չունեք:
3. Դուք վիրավորված եք և չեք կարող երկու ձեռքերով գործել ծանրաձողը:
Այս բոլոր իրավիճակներում մարզումների ժամանակ դուք կարող եք օգտագործել անձեռոցիկներ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ծանրաձողի հետ աշխատելու ունակություն և վնասվածքներ չեք ստացել, անպայման ներառեք ձեր մարզման մեջ, օրինակ `փակ բռնակով նստարանային մամլիչ կամ ընկղմումներ:
Triceps վարժություններ կատարելիս հիմնական շարժումը արմունկային հոդի թեւի երկարացումն է: Դրանց իրականացման ընթացքում անհրաժեշտ է կենտրոնանալ շարժման ընթացքում արմունկների մեկ տեղում մնալու վրա: Եթե \u200b\u200bսկսում եք շարժել ձեր արմունկները, ապա այլ մկանները (օրինակ ՝ ուսերը կամ մեջքը) սկսում են բեռի մի մասը վերցնել triceps- ից: Սա ազդում է արդյունավետության վրա և թույլ չի տալիս triceps- ի ամբողջական մշակումը:
Նստած ֆրանսիական մամլիչները մի ձեռքով
Նախնական դիրքը:
- Նստեք նստարանին, գերադասելի է մեջքի հենակով:
- Ոտքերը հենեք հատակին, մեջքն ուղիղ պահեք:
- Ձեռքիդ մեջ վերցրեք մի հոռ ու բարձրացրեք այն ձեր գլխավերևից:
- Ձեռքը երկարացրեք դամբարանով մատները ձեզանից հեռու:
- Ներշնչելիս ձեռքը թեքեք արմունկին ՝ գլխի ետևից իջեցնելով դողը:
- Արմունկդ անշարժ պահիր:
- Շարժման ներքեւի մասում փորձեք հնարավորինս ձգել ձեր triceps- ը:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև կանգնած վիճակում:
Նստած ֆրանսիական մամլիչներն ՝ երկու ձեռքերով
Այս վարժությունը, կարծես, թույլ է տալիս մեծ ծանրություններ ունենալ, պայմանավորված է նրանով, որ այն կատարվում է երկու ձեռքերով: Եթե \u200b\u200bծանրաձող չունեք, այն կարող եք օգտագործել որպես հիմք:
Այս վարժությունում մեծ կշիռներ օգտագործելիս այն կարող է որոշակիորեն տեխնիկական առումով դժվար լինել: 
կետեր, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.
1. Մի արեք այս վարժությունը կանգնած վիճակում: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր մեջքը կլորացնեք ՝ կոտրելով տեխնիկան:
2. Համոզվեք, որ օգտագործեք նստարան ՝ մեջքի հենակով: Առանց մեջքի աջակցության, դուք հեշտությամբ կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը:
3. Երբ դողը շատ ծանր է, անհնար է պարզապես այն վերցնել և բարձրացնել գլխի վրայից:
4. Եթե դուք անում եք «հպարտ մենակություն» վերջին կրկնումների վրա, կարող է «ձախողում» տեղի ունենալ, և դուք ստիպված կլինեք ձեր ետևում դամբակ նետել հատակին: Հոգ տանել այս մասին ՝ նախապատրաստելով մի վայր, որտեղ բամբակը կընկնի:
Նախնական դիրքը:
- Նստեք նստարանին ՝ հենակով (պարտադիր է):
- Ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերդ վերցրեք մի հոռ ու դրեք ձեր ծնկների վրա:
- Բռնեք ներքեւի նրբաբլիթները: Դրանից հետո բարձրացրեք ապուշը և դրեք այն ձեր ուսին:
- Ձեռքերը հարմարավետ դրեք նրբաբլիթների տակ և քամեք այն վերև: Ձախը գլխի վրա պահեք ուղիղ մեջքով:
- Ներշնչելիս թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեր գլխի հետեւում իջեցնելով դողը:
- Արտաշնչելիս ուղղեք ձեռքերը ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Արմունկները անշարժ պահեք:
Դուք պետք է իջեցնեք ապակին այսպես. Նախ, դրեք այն ձեր ուսին, ապա նրբորեն իջեցրեք ձեր ծնկին:
Թեքության մեջ թմբկաթևի թևի երկարացում
Մեկուսացված վարժություն: Լավ է հետագայում triceps հարվածելու համար: 
Նախնական դիրքը:
- Վերցրեք մի ձեռքի տակ դամբարան:
- Ձեր մյուս ձեռքն ու ծնկը դրեք նստարանին այնպես, ինչպես կցանկանայիք կատարել ծռված անվանի շարքը: (Այլընտրանքորեն ՝ հենվել առաջ և ձեռքը հենել նստարանին: Երկու ոտքն էլ հատակին են):
- Վերցրեք ձեր անկյունը հետ:
- Արտաշնչելիս ձեռքը ետ տարածեք ՝ առանց արմունկը շարժելու:
- Ներշնչելիս ձեռքը դանդաղ վերադարձեք իր սկզբնական դիրքի:
Այս վարժությունը նման է. 
Նախնական դիրքը:
- Ձեռքերդ վերցրեք անձեռոցիկներ և պառկիր նստարանին:
- Ձգված բազկաթոռներով բարձրացրեք ձեր առջեւ տեղադրված դամբակները:
- Ներշնչելիս իջեցրեք բշտիկները ձեր գլխին ՝ արմունկները թեքելով:
- Արմունկները պահեք մեկ դիրքում:
- Արտաշնչելիս ձեռքերը արձակեք triceps- ի ուժով ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Umbանգերը կարող են իջնել ճակատին, կամ եթե դրանք մեծ են, ապա գլխի ետևից դեպի պսակ: Ամբողջ շարժման ընթացքում արմունկները պետք է մնան մեկ կետում:
Triceps- ի մեկուսացված ավարտական \u200b\u200bվարժություն: 
Նախնական դիրքը:
- Ձեռքիդ տակ վերցրեք մի հոռ ու պառկեք նստարանին:
- Բարձրացրեք ձեր առջեւ դրված զանգը ՝ ձեռքը շրջելով դեպի ձեր ոտքերը:
- Ձեր ազատ ձեռքով ձեռքի բիսեպսը բռնում եք թմբկաթոռով ՝ անկյունն անշարժ ամրացնելու համար:
- Ներշնչելիս իջեցրեք բշտիկը դեպի ձեզ ՝ ձեռքը թեքելով արմունկին:
- Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքը ՝ վերադառնալով իր նախնական դիրքին:
Triceps- ը մկանների փոքր խումբ է, ուստի այն կարելի է շաբաթական 1-2 անգամ մարզել: Կրկնությունների քանակը 8-12 է: Մոտեցումների թիվը 3-4 է: Հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև 40 վայրկյանից մինչև 1,5 րոպե: Դասընթացների ժամանակ լավագույնն է վարժությունները համատեղել ծանրաձողի և նիհարների հետ: Այս մոտեցմամբ մկանները կստանան առավելագույն բեռ:
Հավաքիչներով վարժություններ օգտագործելիս անհրաժեշտ է դիտարկել բեռների առաջընթացը, ինչպես ցանկացած այլ վարժությունում: Ուստի, որպեսզի վերապատրաստումը արդյունք բերի, ձեզ հարկավոր է դամբելի շարք, որը թույլ է տալիս անընդհատ մեծացնել աշխատանքային կշիռները, կամ գոնե տիպի կարգաբերող հոլովակները: Եթե \u200b\u200bմարզվում եք նույն քաշով, արդյունք չի լինի:
Շատ մարզիկներ կարծում են, որ անհնար է triceps կառուցել առանց մեքենաների օգտագործման: Այս սխալ ընկալումը հատկապես տարածված է սկսնակների շրջանում `տեղեկացվածության պակասի պատճառով: Հետևաբար, նրանք չեն հասկանում, թե ինչպես են triceps- ը դոմբերով մղել առանց ծանրաձողի կամ մարզիչների օգտագործման:
Massանգվածի մեջ լավ արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է հասկանալ, թե ինչպիսի վարժություններ են բութ ազդանշանների համար, որոնք անհրաժեշտ է ներառել մարզման մեջ: Բոդիբիլդինգում սկզբունքը պարզ է. Նախ օգտագործում եք հիմնական վարժություններ մեծ ինտենսիվությամբ մկանների մեծ խմբին ներգրավելու համար, իսկ հետո մեկուսացնում ես այս խումբն ավարտելու համար:
Իհարկե, dumbbells- ը հիմնականում մեկուսացված աշխատանք է: Trainingանկալի է կատարել պարապմունքի սկզբում կամ անհարթ ձողերի վրա: Այնուամենայնիվ, եթե այդպիսի հնարավորություններ չկան, մի՛ նեղվեք, մենք կառավարելու ենք միայն դամբարաններով:
Ինչպես կառուցել triceps հետ dumbbells. Հիմնական կանոններ
- Exեռուցումից հետո մարզվեք, նույնիսկ կարճ տնային մարզման համար: Սա հաճախ մոռացվում և վիրավորվում է.
- Triceps- ի վարագույրները բութով մեկուսացնում են, ինչը նշանակում է, որ մկանների այլ խմբերը չեն մասնակցում աշխատանքին: Գրեթե բոլոր վարժություններում պետք է զգալ triceps- ի աշխատանքը, եթե դուք հատուկ չեք զգում այս մկանները, դա նշանակում է, որ տեխնիկան սխալ է.
- Դիտեք ձեր ձեռքերի դիրքը, անշարժ պահեք ուսի-արմունկի հատվածը: Ամբողջ աշխատանքը կատարվում է արմունկներում: Նշենք, որ ոչ պատշաճ տեխնիկան մեծապես կնվազեցնի արդյունավետությունը.
- Carefullyգուշորեն ընտրեք քաշը `դա անելու համար աստիճանաբար ավելացրեք փոքրից մեծ: Կանգ առ այն բեռի վրա, որով 15 անգամ կբարձրացնես արկը;
- Ամեն ինչ արվում է առանց ցնցումների, դանդաղ և վերահսկողության տակ. Սա լավ է ձգում մկանները:
Սրանք հիմնական կանոններն էին, հիմա եկեք ուղղակիորեն գնանք վարժություններին:
Dumbbell triceps վարժություններ
Այն կատարվում է մի քանի դիրքերում: Կանգնած, նստած, պառկած ու թեքված: Հոդվածի վերջում դուք կգտնեք ուսուցման համապարփակ ծրագրերը, որոնք մենք մշակել ենք ձեզ համար ՝ հաշվի առնելով այս վարժությունները:
Dumbbell նստարանային մամլիչ triceps- ի համար
Համառոտ տեխնիկա.
- Պառկիր նստարանին, հենիր ոտքերդ, բարձրացրու ձեռքերդ վերև, նրանց ափը դեպի ափը շրջիր.
- Ներշնչեք, իջեցրեք բշտիկները վերին որովայնի մակարդակին, ձեռքերը ուղղահայաց պահեք հատակին;
- Արմունկները պետք է շարժվեն ՝ մարմնի երկայնքով սահելով - սա է գլխավորը.
- Կատարեք ներքևի կետում առանց դադարների, սեղմեք ապակիները և հնարավորինս սեղմեք մկանները:
Սա բավականին բարդ վարժություն է, որը պահանջում է մեծ խնամք և պատրաստում: Արդյունքում մկանը կդառնա ավելի խիտ և ավելի լավ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես նստարանին, այնպես էլ հատակին:
Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ `դամբլերով
Համառոտ տեխնիկա.
- Նստած դիրքում հանգստացեք ձեր ոտքերին և բարձրացրեք բամբակյա ափը ափի վրա.
- Մենք իջեցնում ենք ռումբերն ականջի մակարդակում և վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
- Դիտեք ձեր արմունկների շարժումը, մի օգնեք ձեզ այլ մկաններով, աշխատեք միայն triceps- ով;
- Կարելի է անել մեկ ձեռքով:
Թեքության մեջ գտնվող թմբկաթևի թևի երկարացում
Համառոտ տեխնիկա.
- Դուք կարող եք հանգստանալ նստարանին կամ թեքվել առանց աջակցության, գլխավորը ուղիղ մեջքն է և այն գրեթե զուգահեռ պահելը հատակին;
- Ամբողջ տևողությունը պահեք ձեր արմունկը ձողերին մոտ:
- Ուղիղ ուղղեք ձեր թևը և պահեք դիրքը վայրկյանով `triceps- ը պատշաճ կերպով սեղմելու համար;
- Մենք ամեն ինչ անում ենք վերահսկողության տակ, առանց կատակելու:
Ֆրանսիական մամուլ ՝ կանգնած կամ նստած դամբլերով
Կատարվում են միանգամից մեկ կամ երկու ձեռքով: Համառոտ տեխնիկա.
- Ձեր ձեռքը պահեք ձեր գլխավերևում գտնվող թեքերով, հատակին ուղղահայաց;
- Իջեցրեք արկը ձեր գլխի ետևում հնարավորինս ցածր `զգալով triceps- ի ձգումը;
- Մի շարժեք ձեր արմունկները: Կատարեք պահանջվող քանակի անգամներ և փոխեք ձեր ձեռքը: Եթե \u200b\u200bդա անում եք երկու ձեռքով, ապա հանգստացեք մի քանի րոպե և անցեք հաջորդ հավաքածու:
Ինչպես կառուցել triceps հետ dumbbells. Վերապատրաստման ծրագրեր
Triceps- ը լավագույնս մարզվում է շաբաթը մեկ անգամ, քանի որ այն լրացուցիչ մասնակցում է մկանների այլ խմբերի մարզմանը:
Մտքում ունենալով մեկ այլ հիմնական վարժություն.
Միայնակ անձեռոցիկներով.
Կարող եք մանեւրել այնպես, ինչպես ցանկանում եք, գլխավորն այն է, որ ներառեք հիմնական վարժություն, համը մեկուսացնող, և կստանաք գերազանց «կոկտեյլ»: Օգտագործելուց առաջ համոզվեք, որ այն վառելիքով տաքացրեք տաքացումով:
Հաշվի են առնետով triceps- ի հիմնական կանոններն ու վարժությունները, եթե ունեք հարցեր, խնդրում ենք հարցնել մեկնաբանություններում:
Massանգվածային և հանգստություն ձեզ:
Բեռնվում է ...