Cvičenie na preťahovanie a pružnosť svalov nôh. Strečing pre začiatočníkov: pravidlá a efektívne cvičenia

Mnoho ľudí sníva o rozdelení, ale nie každý vie, ako na to. Samozrejme, čaká nás ešte dlhá a namáhavá práca, ktorú by ste možno chceli opustiť hneď na začiatku cesty. Musíte byť trpezliví a správne trénovať. To znamená, že viete, aké naťahovacie cvičenia musíte robiť, a vykonávajte ich správne.

Cviky na preťahovanie špagátov: urobte si z dobrého zvyku

Odborníci tvrdia, že tento návyk by sa mal formovať do troch týždňov, teda do 21 dní.

Základné pravidlá vykonania:

Systematická práca na sebe a cieľavedomosť.
Plynulé tempo vykonávania, bez trhania a náhlych pohybov.
Je veľmi dôležité, aby ste boli schopní uvoľniť svoje svaly.
Dodržujte správne, rovnomerné dýchanie.

Môže sa hrať hudba, ktorá uvoľní telo, upokojí nervy a odvráti pozornosť od nevyhnutných bolestivých pocitov, čo je príjemné a upokojujúce.

Pre efektívny tréning potrebujete iba dobrú náladu!

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov: začnite od nuly

Na naťahovanie sa ohyby vykonávajú zo sedu - tieto cviky sú veľmi účinné. Takto môžete správne natiahnuť lýtka, hamstringy a slabiny. Ako na to:

„Motýľ”. Veľmi populárne cvičenie. Aby ste to urobili spravne, chodidlá sa spoja a stiahnu do slabín. V tejto polohe sú kolená vyvedené na podlahu, pomáhajú ruky a vyvíjajú tlak na kolená zhora.
Ďalej si sadnite na zem a nohy roztiahnite do strán. Jedna noha je ohnutá a vytiahnutá nahor, takže chodidlo je otočené smerom k stehnu. V tejto polohe sa musíte nakloniť dopredu.
Z rovnakej polohy iba tentoraz chodidlo leží na stehne druhej nohy - vykonávajú sa zákruty.
Ohyby sa tiež robia z polohy motýľa, pričom sa musíte ohýbať čo najnižšie a zároveň musíte ťahať ruky dopredu.

V poslednom cvičení bude správne nakresliť na podlahe čiaru, ku ktorej musíte dosiahnuť. Namiesto toho môžete použiť ľubovoľnú položku. Po dosiahnutí cieľa sa objekt prestavuje dlhšie alebo sa stará čiara vymaže a nakreslí nová.

Veľmi často majú športovci, tanečníci, bežci úrazy a problém spočíva v nenatiahnutých bokoch!

Cviky na motúzy: choďte od najjednoduchšieho

Najjednoduchšie dynamické cviky sú hojdačky a ohyby. Ako sa hojdať:

Vpred
Späť k
Fă stran

Každý prístup je asi tridsať výkyvov. Robia sa buď v stoji alebo v ľahu na podlahe. V druhom prípade sa noha zdvihne a klesá k hlave.

Ohyby sa robia v stoji. Takto môžete natiahnuť nohy a jadro. Správne vykonanie:

Hladký chrbát.
Telo by malo byť naklonené dopredu a dole, pri dodržaní polohy kolien, ktoré by nemali byť pokrčené.

Správny výkon v zákrutách dáva pocit napätia pod kolenami a chrbát by tiež nemal byť klenutý.

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov doma

Pri cvičení doma by ste nemali cvičiť z rozmaru, ale podľa jasnej a správnej metódy.

Mnoho ľudí z rôznych dôvodov nemôže navštevovať fitnescentrá a chcú si zacvičiť doma. Preț:

Rozsah fitnescentra z domova.
Vysoké náklady na predplatné.
Z rovnakých dôvodov nedostupnosť profesionálnych služieb.

Samozrejme, hodiny s trénerom túto úlohu výrazne uľahčujú, pretože to je on, kto si môže zvoliť individuálny komplex pre začínajúceho športovca a poukázať na chyby v tréningovom procese

Pri domácom štúdiu nesmiete zabúdať, že strečing je traumatizujúci a hodiny sa musia vykonávať opatrne. Podmienky bytu by navyše mali umožniť, aby sa tak stalo čo najbezpečnejšie.

Ako rýchlo si športovec (športovkyňa) sadne na motúz, závisí od:

Od spravneho tréningu a pravidelného cvičenia.
Individuálne údaje osoby. Väzy u ľudí sú pružnejšie - lepšie sa tiahnu alebo sú menej mäkké. Nokiaľ ide o šľachy, obrázok je tu rovnaký.

Takže človek chce urobiť rozchod doma v rekordnom čase.

Jedna vec je, ak sa človek natiahol skôr, v minulej športovej kariére a rozhodol sa dohnať formu, druhá vec, ak to nikdy predtým nerobil.

Výsledky možno dosiahnuť pomerne rýchlo a bez prílišného rozruchu počúvaním reakcií vášho tela. Cvičenia:

Na chrbát. Musíte sa dostať na všetky štyri. Chrbát sa najskôr ohýba hladko nahor, potom - rovnako hladko nadol. V každej záverečnej fáze sa na niekoľko sekúnd vykoná fixácia.
Na zadoček. Ľahnite si na chrbát - jedna noha je pokrčená v kolene a druhá sa tiahne k hrudníku. Táto noha by mala byť čo najrovnejšia. Okrem tohto cviku môžete vykonať ešte jednu vec - sedieť na podlahe a ohýbať jednu nohu, snažiť sa ohýbať smerom k druhej nohe.
Teľa sa naťahuje. Východisková pozícia je státie. Výpadok sa robí s nohou ohnutou v kolene. Zároveň sú chodidlá úplne stlačené na podlahu. Ďalej je všetko rovnaké, ale pre druhú nohu.
Predná strana stehna. V stoji sa jedna noha ohýba v kolene a siaha po zadok. Robí sa to na každej nohe striedavo.
Hrudný kôš. Ruky z polohy v zámku za chrbtom idú hore.
Bočný povrch stehna. Sedenie, jedna noha je ohnutá v kolene a druhá je položená na stranu. Ďalej je tu náklon do strany. Robte to striedavo, po každej strane.
Stlačte. Musíte ležať na bruchu a položiť ruky na podlahu. Potom zdvihnite hornú časť tela.

Uvádzame základné cviky na naťahovanie nôh. Cviky na preťahovanie chrbta a chrbtice určite pomôžu zlepšiť váš celkový tréningový výkon.
Túto sadu naťahovacích cvikov musíte vykonávať, kým si telo nakoniec na takúto záťaž zvykne. A potom môžete začať zložitejšie naťahovanie, zvyšovanie amplitúdy a zaťaženia.

Použite metodiku Kokkonena a Nelsona: všetko je jednoduché a jasné

K úspechu v oblasti strečingu pomôže slávna kniha Anatomy of Stretching Cvičenie od Jukka Kokkonena a Arnolda Nelsona. Sú to lekári fyziologických vied, profesori.

Ich spoločná práca je dobre ilustrovaným sprievodcom, vďaka ktorému čitateľ jasne pochopí, čo sa s jeho svalmi deje počas tréningu. Triedy budú oveľa efektívnejšie po prečítaní knihy a podrobnom preštudovaní ilustrácií.

Je potrebné rozpracovať určité oblasti a kniha vám vďaka farebným ilustráciám pomôže zistiť, ktoré pohyby ovplyvňujú prácu svalov ako ako možné okrem maximálnej efektívjnosti čoe

V príručke sú uvedené nielen povedzme cviky na naťahovanie chrbtice, ale aj cviky na naťahovanie celého tela.

Pretože každý pohyb je podložený podrobnými pokynmi, je ľahké pochopiť, ktoré svalové skupiny podliehajú hlavnej záťaži a ktoré sú pomocné.
Tabuľky na konci kapitol vám uľahčia vytvorenie individualálneho tréningového programu založeného na vašich vlastných potrebách.

Dostupné recenzie knihy naznačujú, že kniha stojí za to, aj keď medzi čitateľmi panujú určité nezhody - je to normálne.

Cvičenie na strečing a pružnosť uvedené v príručke vám umožní rýchlo splniť úlohu.

Video material, ktoré vám pomôžu: nielen naťahovanie, ale aj zotavenie

Dobrou voľbou na cvičenie je okrem rozdelenia použiť aj videá, ktoré vám ukážu, čo môžete robiť so strečingom.

Napríklad obnovte pružnosť a plasticitu stavcov v nasledujúcich častiach:

V krku
V hornej časti hrudníka
Bedrový
Lumbosakrálne

Ľudia, chorí aj zdraví, potrebujú pretiahnuť hrudnú chrbticu.

Skôr jednoduché strečingové cvičenia v tejto oblasti pomáhajú nielen zbaviť sa bolesti, ale tiež obnoviť veľa funkcií stavcov.

Takéto cviky sa samozrejme robia po dôkladnom zahriatí svalov, šliach a kĺbov. Toto by sa malo vykonať po tréningu všeobecného fyzického tréningu alebo LFP.

Mnohí sa obávajú bolesti v bedrovej oblasti. Stáva sa to aj medzi mladými a práceschopnými ľuďmi.

Prezeranie videí vám umožňuje minimalizovať riziko zranenia počas vyučovania.

Môžete si prečítať veľa rôznych článkov a študovať množstvo techník, ale sú to práve videá, ktoré vám umožnia vidieť „naživo“ správnosť încercat v tejto disciplina.

Ovládanie vlastných úspechov: účtovníctvo inšpiruje

Akákoľvek práca je zaujímavá, iba ak vidíte aspoň nejaký výsledok. Ak je cieľom povraz, potom má zmysel viesť niečo ako denník, a tak riadiť pokrok alebo stagnáciu vo svojej vlastnej práci. Potrebujete silnú motiváciu!

Človek skôr alebo neskôr opustí podnik, ktorý neprináša potešenie.

Kalendár a încercat

Áno, malo by sa to robiť, aby ste mali prehľad o počte vykonaných tréningov.

Prax ukazuje, že je lepšie viesť kalendár na papieri ako na počítači alebo telefóne. Okrem toho by mal byť vždy na najviac viditeľnom mieste.

Toto jasne ukáže a zvýrazní všetky stupne na ceste k úspechu. Známky o minulých hodinách budú potvrdením mimoriadnej vôle cvičiaceho a systematického úspechu.

Foto v motúze

Bude veľmi dobré, ak niekto odfotí začínajúceho športovca pomocou fotografie alebo videokamery v štádiu zodpovedajúcom súčasnej dobe - to pomôže krok za krokom aroachytiť ú

Podľa odborníkov by sa malo vykonať aj meranie. Bude to tiež veľká motivácia pre ďalšie úspechy.

A fotografická koláž nebude vôbec bolieť.

Záver

Sedieť na špagáte alebo nie je vecou každého. Zdravotné výhody strečingu sú však jasné a vedecky dokázané. Vo veku totálnej hypodynamie to platí obzvlášť. Bude TEDA lepšie, Ak sa ľudia rôzneho veku bez zbytočného odkladu začnú venovať tejto užitočnej činnosti, ktorá im zachová, obnoví alebo udrží zdravie, zmierni neznesiteľnú bolest bedrovej chrbtice, hrudných stavcov alebo človek prestane mučiť hrudnú osteochondrózu chrbtice.

V článku nájdete veľa užitočných informácií týkajúcich sa strečingu.

V skratke vám poviem: o druhoch strečingu (statika / dynamika), aký je medzi nimi rozdiel, ich výhodách / nevýhodách (čo je lepšie pre začiatočníka atď.), Dotknem sa veími otôlezievite, „knem sa veíľi otález (kde začať, čo robiť, ako robiť atď., aby ste nepoškodili a nestrácali čas).

No a nakoniec vám poviem o súbore najlepších (efektívnych) cvikov na naťahovanie všetkých svalov tela (krk, lichobežník, ramená, paže (biceps, triceps), hrudníoz a samike, samočo vichetovice otázky.

Každý má svoje vlastné ciele, napríklad:

robiť rozchody;
zlepšiť držanie tela,
zlepšiť pružnosť svalov;
rozvíjať koordináciu;
získajte pružné a "poslušné" telo, ktoré vám pomôže ľahko zvládnuť nové serie cvikov v rôznych smeroch ...
napríklad pre bojovníkov, aby vykonávali kopy (napríklad (úder do hlavy) atď.)
vylepšiť * môj * život, nový predstavuje všetko \ u003d)
laď. vo všeobecnosti existuje veľa smerov.

Ale! Nefúkajme vzduch príbehmi, že je to užitočné, každý to potrebuje atď.

Každý si vyberie, človek chce cvičiť - ok, nie - toto je jeho voľba.

Ako správne naťahovať?

Vždy dodržujte jednoduché pravidlá uvedené nižšie a všetko bude skvelé \ u003d)

1. Pred vykonaním strečingu svalov (nezáleží na tom, či sú nohy, alebo iných častí tela (chrbát, hrudník, paže, krk atď.) Sa pred tréningom nezabudnite zahriať.

To je životne dôležité, aby ste si neublížili, neporanili sa (strečing alebo niečo iné), pretože telo je „studené“ a svaly a väzy sa na studenom tele veľmi zle tiahnu, preto sú zranenia nevyhnutnu Potrebujete la? ...

V prípade, že cvičíte anaeróbny tréning (telocvičňa, tréning so železom), potom by sa strečing mal robiť po tréningu (nie na začiatku, ako to robia niektorí jedinci omylom, ale ažov na konci, po

To sa deje špeciálne kvôli tomu, že strečing pomáha uvoľniť a zmierniť napätie zo svalov. Podľa toho, ak to dáte na začiatku tréningu, pred silovým tréningom, kde je potrebná mobilizácia síl, len to zhorší vaše silové výsledky.

2. Absolútne všetky naťahovacie cviky vykonávajte plynulo, pod kontrolou, bez akýchkoľvek náhlych vyrážkových pohybov / trhnutí, ktoré môžu viesť k zranena aj (dokonca.

3. Počas výkonu tohto alebo toho cviku sa snažte svaly nezaťažovať, pretože uvoľnené svaly sa oveľa lepšie (efektívnejšie) natiahnu.

4. Pri naťahovacích cvičeniach sa vždy uistite, že máte chrbát (konkrétne chrbticu) rovný (nemôžete sa ohýbať ani krútiť, pretože tak znižujete pružnosť s a prunos a prunos a prunos

5. Dýchanie by malo byť čo najpokojnejšie a rovnomerné (východisková poloha - nádych (nos), strečing - výdych (ústa)) - sledujte to (a v žiadnom prípade nezadržia točyto dyápade nezadržiavajte

6. Spravidla je čas vykonania jedného cvičenia asi 60 sec.

Všeobecne sa to líši v závislosti od pružnosti vašich svalov (spočiatku, pokiaľ je to možné, zvyčajne je to 5 - 10 maximálne 15 sekúnd, avšak zakaždým (postupne) sa musíte pokudanúsiť vycíte pokudásiť vycus

7. Zvyknite si pravidelne cvičiť (cvičiť) (a nie vtedy, keď ste si mysleli / chceli, raz týždenne alebo mesačne ... pretože efekt takéhoto tréningu je ako kozie mlieko). Odporučil by som vám, aby ste určite začali minimálne s tromi pravidelnými tréningmi týždenne (menej nebude stačiť) a postupne (pod kontrolou, podľa vašej pohody) pribúdajte.

8. Čo ešte povedať ... ach áno, v žiadnom prípade by ste nemali niekoho kopírovať.

Nesnažte sa vyniknúť tým, že ukážete, aký som v pohode (ja) atď.

Vždy sa natiahnite tak, ako chcete, nie niekto iný.

Vždy zvážte svoje osobné limity preťahovania, inak by mohlo dôjsť k zraneniu. Hra nestojí za sviečku ...

9. Ak s partnerom robíte strečing, buďte veľmi opatrní a dajte mu vedieť, ako sa cítite. Nehádam sa, spoločné pretiahnutie je zábavnejšie, ale buďte veľmi opatrní a okamžite hovorte, ak máte nadmerný pocit, pretože váš partner nemôže cítiť, pr. Sa vám mí zlomijte bedro ...

10. Veľmi častou chybou mnohých ľudí je, že neťahajú svaly, ale väzy! Väzy sú silné a takmer neroztiahnuteľné škrupiny kĺbov.

Je dosť ťažké ich zlomiť, ale s náležitou starostlivosťou je to možné.

Vo výsledku budete musieť podstúpiť dlhodobú rehabilitáciu alebo úplne zabudnúť na tréning.

Preto vždy dodržiavajte základné preventívne opatrenia, a to:

Pri ťahaní hamstringov mierne pokrčte kolená;
Pri práci na rozťahovaní nôh uvoľnite bočné zaťaženie kolien vytočením prstov nôh nahor;
Len buďte opatrní pri naťahovaní malých svalov paží alebo zraniteľných svalov ramenného pletenca;
Pri cvičeniach na ohybnosť sa vyhnite silnej bolesti.

11. Mnohí strečing robia tak bolestivo, že to jednoducho nevydržia a vzdajú sa tejto činnosti. Toto nie je správny prístup!

V žiadnom prípade by ste nemali znášať bolesť, pretože toto je priama a najkratšia cesta k nemocničnému lôžku.

Rozťahovanie by však nemalo byť príliš príjemné, ak chcete v dohľadnej dobe dosiahnuť vážne výsledky. Rozumieš?

Všeobecne platí, že žiadne silné bolesti, ale nielen pilony ....

12. Natiahnite telo symetricky, venujte každej končatine alebo polovici tela rovnakú pozornosť. Ak ťaháte pravú nohu po dobu 5 minút, buďte láskaví k tomu, aby ste ľavú nohu potiahli v rovnakom množstve. Nič menej.

Až potom môžete ratať s výhodami naťahovacích cvičení.

13. Za rozumné trvanie tréningu flexible sa považuje najmenej 30 - 50 minutes, nie menej. Je možné viac, ale nie menej (aj keď v počiatočnej fáze som strávil 15 - 20 minút, postupne som dosiahol 30 minút, nikdy nerobím viac ako 30 minút, pretože to nie je potrebné - tý, ktorí dos tai dos vážne výsledkov).

Kedy by ste sa nemali natiahnuť?

Na rozťahovanie svalov neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie, takže to môže urobiť každý.

Neodporúča sa však vykonávať rôzne naťahovacie cviky na ktorúkoľvek časť tela, ak:

Ťažké poranenia chrbtice;
Zapálené bedrové kĺby;
Chorá dolná časť chrbta;
S pomliaždenými nohami;
V prípade prasklin v kostiach, najmä v panve;
Pri vysokom krvnom tlaku.
Cvičenie počas tehotenstva nie je podľa odborníkov zakázané, napriek tomu si fyziologické zmeny vyskytujúce sa v tele ženy počas tohto obdobia vyžadujú osobitnú pozornosť
A takisto by ste v žiadnom prípade nemali trénovať strečing na studenom tele (bez rozcvičky), o tom som už hovoril podrobne vyššie.

P.s. V ideálnom prípade, ak máte závažné zdravotné problémy (najmä s kĺbmi a svalmi), mali by ste sa pred začatím strečových cvičení poradiť s lekárom alebo so skúseným trénerom.

V prípade, že ste sa naťahovali a vyskytli sa nasledujúce príznaky:

Závraty
Svalové kŕče
Nepochopiteľné chrumkanie alebo klikanie v tele

Potom sa presvedčte podľa svojej pohody, možno si musíte oddýchnuť 5 minút, môžete zmeniť cvik, môžete úplne prestať trénovať ...

Druhy strií

Existuje päť druhov strečingu:

Aktívny - odborník sám sa snaží natiahnuť jednu alebo druhú časť tela.

Pasívne sú pohyby vykonávané pomocou partnera (práca vo dvojici).

Pri tomto type strečingu je amplitúda väčšia ako pri samostatnej práci, avšak tréning má jednu jemnosť: ak nevydržíte, potom nebude mať cvik žiadny efekt ak ho vytiahnete, môžete sa zraniť. Z tohto dôvodu:

Musíte si byť úplne istí v competențiu svojho partnera;
Neustále informujte (počas vykonávania tohto alebo toho cvičenia) o svojich pocitoch, aby ste sa nezranili.

Podľa môjho názoru ide o druh metamorfózy statického naťahovania, ktoré sa vykonáva nie vlastnou váhou, ale vplyvom partnerovej snahy. To sú v skutočnosti všetky rozdiely.

Dynamický - na rozdiel od statického sa tento typ vykonáva v pohybe.

Najjednoduchším príkladom sú výpady s jednou nohou vpred (vzadu), do strany.

Zvýšenie rozsahu pohybu sa dosiahne zvýšením rýchlosti alebo intenzity cvičenia.

Balistický - tento typ sa skrátka predvádza trhnutím a pružnými akciami (zakázané pre zdravotné naťahovanie).

Podrobnejšie, základ balistických úponov tvoria skoky, trhnutia a iné prudké pohyby sily, ktoré prispievajú k naťahovaniu svalov.

Upozorňujeme, že všetky cvičenia sa vykonávajú s maximálnou amplitúdou a náhle (jediný typ, pri ktorom sa cvičenia vykonávajú nie plynulo, pod kontrolou, ale náhle), kvôli čomu dochádza k trhavéc

Počas takejto záťaže zažívajú kĺby a svaly riskantné preťaženie, takže táto metóda nie je veľmi využívaná (pre začiatočníkov, pokiaľ viem, neodporúča sa).

Štatistika je najefektívnejším typom strečingu a odporúčajú ju lekári. Pri tomto type strečingu sa zaujme určitá póza, pri ktorej sa čo najviac natiahnu všetky svaly, po ktorých sa poloha tela zafixuje na 15 - 30 seconds (maximálne 1 minútu).

P.s. vo všeobecnosti doba fixácie závisí od pružnosti (rozťahovania) osoby. Podľa môjho názoru možno v skutočnosti všetky tieto typy rozdeliť na dva typy (štatistické (zadržiavanie) a dynamické (v pohybe). Prečo znovuobjavovať koleso - obr.

Záver: Balistický typ strečingu je najtraumatickejší, pretože ako už bolo spomenuté, zahŕňa rôzne výkyvy a pružné pohyby s veľkou amplitúdou ...

Ak teda vaše svaly a kĺby nie sú správne pripravené, môže to viesť k nenaťahovaniu, ale k pretrhnutiu väzov, poraneniu svalov, k „vypadnutiu“ kĺbu a podobne ...

Preto by som pre väčšinu ľudí odporučil, aby ste začali s preťahovacím tréningom vždy iba so statickými hladkými cvikmi.

Ako bude vaša fyzická zdatnosť (dĺžka služby, prax atď.) V budúcnosti, presvedčte sa sami.

Najlepšie naťahovacie cviky na všetky časti tela

Nezabudnite, že až po dôkladnom zahriatí môžete prejsť na základné cviky, ktoré rozvíjajú pružnosť v ktorejkoľvek časti tela. Zvyčajne by ste mali svoje strečingové cvičenie začať natiahnutím krčných svalov, potom prejsť na plecia, chrbát, paže, hrudník a brušné svaly a až potom naposledy cviči n naôť Toto som ja, pre pomoc, aby ste si boli vedomí)), ale nebojte sa, už som pre vás všetko zostavil nižšie, len začnite opakovať.

Krk

Cvičenie # 1.

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede (podľa mňa je pohodlnejšie stáť).
Náklony hlavy sa vykonávajú pomocou rúk: voľná ruka sa jednoducho natiahne pozdĺž tela (v našom príklade pravá), pracovná ruka (v našom príklade ľavá) vykou ouva nhyľ
Potom už len vydržte v tejto polohe čo najdlhšie a potom prejdite na druhú stranu.
Opakujte párkrát na každú stranu.

Cvičenie číslo 2.

Postavte sa rovno.
Položte obe dlane na zadnú časť hlavy.
Ľahkým stlačením na hlavu natiahnite bradu smerom k hrudníku.
Zostaňte v tejto polohe a pocítite natiahnutie zátylku (pozri obrázok č. 1 nižšie).

Ramená, chrbát, hrudník

Cvičenie # 1.

Cvičenie sa vykonáva v stoji.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zdvihnite pravú ruku hore.
Potom si ho pretiahnite cez hlavu blízko ucha. Chyťte pravý lakeť ľavou rukou a jemne ju potiahnite smerom k uchu. Mali by ste cítiť napätie v deltách (pleciach).
Keď sa cítite, zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie číslo 2.

Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
Natiahnite obe ruky za chrbát tak, aby boli lakte ohnuté v uhle 90 stupňov (pozri ako na obrázku vyššie).
Druhou rukou chyťte ruku čo najbližšie k lakťu a jemne ju pretiahnite cez chrbát k opačnému ramenu.
Držte strečing tak dlho, ako je to možné, a potom sa natiahnite druhou rukou.

späť

Cvičenie # 1.

Jednou rukou uchopte tyč alebo tyč a nakloňte sa dozadu, narovnajte si nohy, aby sa vám natiahli chrbtové svaly.
Vydržte čo najdlhšie, v tejto polohe pocítite natiahnutie (pálenie) a potom cvik opakujte aj druhou rukou (viď obrázok vyššie, zhruba pochopíte, o čo ide).

Ruky a zápästia

Cvičenie # 1. Strečing tricepsov (a dokonca aj ramien, chrbta)

Východisková poloha, státie, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien (pre väčšie pohodlie).
Najskôr hodte (zdvihnite) jednu ruku (povedzme vpravo) dozadu za chrbát a pokrčte ju v lakti.
Teraz vytiahneme druhú ruku (ľavú), to znamená, že ľavou rukou chytíme pravý lakeť a začneme ho ťahať jemne, pomaly, pod kontrolou, čo najďalej (hlbšie).
Držte strečing tak dlho, ako je to možné, a potom chvíľu opakujte cvičenie s druhou rukou.

Cvičenie číslo 2. Strečing bicepsu

Kľaknite si na podlahu a ruky položte pred seba, prsty smerujú ku kolenám.
Stehná sa takmer dotýkajú chodidiel.
Pokrčte chrbát a opierajte sa pomaly dozadu, pod kontrolou, lakte držte nehybné a dlane položte na podlahu, aby došlo k napätiu (natiahnutiu) svalov, ktoré potrebujeme.
Zostaňte v tejto polohe (keď horí), ako môžete.
Potom 15-20 sekúnd relaxujte a cvik opakujte niekoľkokrát (ako cítite).

Prsné svaly

Cvičenie # 1. Napínanie prsných svalov okolo stojana

Nájdite nejaký druh podpory (vertikálny), napríklad stenu (ako je znázornené na obrázku vyššie).
Choďte hore k stene a položte ruku na stenu alebo na akýkoľvek iný zvislý povrch (nech nájdete akýkoľvek) a ohnite lakeť o 90 stupňov, predkloňte sa celým telom prince.
Potom zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie (za účelom natiahnutia svalov na hrudníku) a potom cvik opakujte na druhú stranu.

Cvičenie číslo 2.

Stojte vzpriamene a vytiahnite vystreté ruky dozadu, zatiaľ čo ich držíte zaistené (ako je to znázornené na obrázku nižšie).
Potom, nie náhle, ale kontrolovaným pohybom (ak samozrejme môžete) zdvihnite ruky k stropu (pokiaľ je to podľa vašej pohody možné), je dôležité pritie tom všetkom držaí ruky rovno.

Stlačte

Cvičenie # 1.

Ľahnite si na brucho a obe ruky položte na podlahu rovno pred seba (akoby ste sa chystali robiť príťahy z podlahy).
P.s. Odpočívam na päste (mám zranenie zápästia), ale môžete, aj rukami (viďte sami).
Zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a pomaly a opatrne klente chrbát. Cítite natiahnutie brušných svalov tým, že v tejto polohe zotrvávate čo najdlhšie.
Potom odpočívajte a opakujte párkrát.

Cvičenie číslo 2.

Východisková pozícia: státie, chodidlá od seba na šírku ramien.
Položte si jednu ruku na opasok (ako je to znázornené na obrázku vyššie) a nakloňte trup na túto stranu, pričom sa natiahnite o ruku.
Potom opakujte na druhú stranu.

Nu

Cvičenie # 1.

Sedieť na zemi. Nohy doširoka od seba.
Začnite nakláňať trup dopredu čo najnižšie, potom urobte pružné náklony hore a dole.

Cvičenie číslo 2.

Sadnite si na zem s nohami široko od seba.
Nakloňte sa čo najnižšie k pravej nohe. Rukami držte nohu pod kolenom.
Ohyby urobte pružnými hore a dole najmenej 10-krát. (môžete ísť až na 50).
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Cvičenie číslo 3.

Sedieť na zemi. Nohy sú posunuté a predĺžené dopredu.
Telo nakláňame čo najnižšie, snažíme sa rukami dosiahnuť na členky. Ak je to ťažké, môžu sa kolená mierne pokrčiť.
Hladké pružné náklony robíme hore a dole najmenej 10-krát (dosahujeme 50). Vaším cieľom je dotknúť sa hlavy po kolená.

Cvičenie číslo 4. Je to ako sedieť na špagáte 🙂

Nohy od seba oddiaľujte, kým počas naťahovacieho cvičenia nepocítite napätie svalov nôh vnútorných stehien (konečné držanie nôh v podobe tupého uhla, približne 120 - 140?).
Nakloňte telo nadol, položte lakte na podlahu (alebo sa pokúste po ňom siahnuť, nie však trhnutím, ale pomaly). Ostaňte v pokoji (vydržte, pociťujte napätie) po dobu 5-10-15-30 sekúnd (v závislosti od stupňa flexible).
Každý deň sa snažte dať nohy ďalej od seba, čím predĺžite dobu nehybnosti vo všetkých medzipolohách.

Cvičenie číslo 5. natiahnuť zadnú časť svalov nohy (podobne ako výpad).

Postavte sa na pevný povrch s rovným telom.
Ľavú nohu natiahnite dopredu (a pravú nohu dozadu) čo najďalej od seba.
Ohnite ho v kolene a spadnite. Chrbát majte vystretý, pri cvičení pociťujte natiahnutie svalov nôh, zastavte v takej polohe, aby bol uhol pokrčeného pravého kolena 90 stupňov.
Uvoľnite svoje jadro - nechajte svoju váhu rozložiť smerom dole a vyvíjajte väčší tlak na nohy. Neustále stojíme, ako môžeme (ako zvyčajne, nie viac ako 1 minútu).
Môžete sa pokúsiť "zafixovať" ruky za chrbát (úprimne povedané, pre začiatočníkov je to veľmi ťažké, takže si môžete ruky položiť iba na bok alebo na podlahu, alebo sa môžete dokonca držať ztebr
Všetko opakujte s ľavou nohou.

Cvičenie číslo 6. Bočné výpady

Výpad na pravú stranu, palec ľavej nohy sa v tejto chvíli pozerá dopredu (alebo v miernom uhle smerom von) a celé chodidlo je na podlahe, ľavá noha je rovná. Stretch (nižšie) cítiť napätie. To isté sa musí robiť vľavo.

Cvičenie číslo 7. Predklony

Nohy položte na šírku bokov.
S úplne rovnými nohami (kolená sa vôbec neohýbajú, sledujte to, to je podstata pohybu) vykonajte 12 pružných predklonov.

Cvičenie číslo 8. Preťahovanie slabín, vnútorné stehná

Posaďte sa na podlahu a potom stlačte nohy k sebe.
Uchopte nohy dlaňami.
Lakte si opierajte o kolená (pozri obrázok).
Začnite pomaly tlačiť lakte na nohy a zároveň nakláňajte trup dopredu (v zásade môžete iba tlačiť na nohy tak, aby sa rozviedli, a trup držte vystretý, uvidíte sami).
V každom prípade sa uistite, že máte neustále rovný chrbát.
Pri výdychu sa predkloňte a po dosiahnutí vrcholu napätia zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie (v budúcnosti až 1 minútu). Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte takéto sklony ešte niekoľkokrát (podľa vašej pohody).

Cvičenie číslo 9. Strečing zadného stehna

Sedieť na zemi. Narovnajte obe nohy pred sebou.
Začnite siahať rukami po prsty na nohách (alebo ešte ďalej, ak je to možné), pociťujte napätie v zadnej časti stehna, zdržujte sa čo najdlhšie (až 1 minútu).
Cvičenie opakujte niekoľkokrát (ako cítite).

Cvičenie číslo 10. Potiahnite prednú časť stehna (štvorhlavý sval)

Postavte sa rovno, ohnite jedno koleno a jednou alebo oboma rukami stlačte pätu o zadok (ako je znázornené na fotografii).
Ak je to potrebné, pomôžte si druhou rukou na udržanie rovnováhy.
Dávajte pozor na kolená, mali by by v jednej línii a vnútorné stehná sú pevne stlačené.
Napnite gluteálne svaly a vytočte panvu trochu dopredu a hore - to zvýši senzáciu. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie (nie viac ako 1 minútu), pričom cítite napätie v prednej časti stehna (štvorhlavý sval).
Zopakujte to znova s \ u200b \ u200bdruhou nohou.

Cvičenie číslo 11. Preťahovanie bokov a zadku

Ľahnite si na zem chrbtom dole. Pokrčte obe kolená.
Horná časť tela je úplne uvoľnená.
Zdvihnite ľavú nohu na pravé koleno (ako je znázornené na fotografii).
Objímajte pravé koleno oboma rukami a začnite ho pomaly, pod kontrolou, ťahať k sebe.
Zmeňte vzájomnú polohu nôh a cvik opakujte.

Cvičenia číslo 12. Natiahnutie členku (holeň, lýtko)

Postavte sa čelom k stene a potom položte dlane na stenu.
Vezmite jednu nohu späť o 40-60 cm, bez toho, aby ste pätu zdvihli z podlahy (ak ste to urobili, potom ju stlačte na podlahu, aby ste cítili napätie v členku a lýtkach .í Vipačnom prince stráca zmysel.
Iba pri stlačení päty pocítite pálenie (napätie), iba v takom prípade dôjde k natiahnutiu. Spravidla tlačili na pätu - a zostanú v tejto polohe tak dlho, ako môžete (až 1 minútu).

Preťahovacie cvičenia zlepšujú regeneráciu svalov po silovom tréningu. Sú nevyhnutnou súčasťou plánu na chudnutie, wellness alebo silový tréning. Strečing je nevyhnutnosťou pre športovcov, tanečníkov a bežných kancelárskych pracovníkov. Fyzická nečinnosť, neprirodzené držanie tela pri práci za počítačom, „chôdza“ pri sedení v aute - to všetko napína svaly, zbavuje kĺby ich prirodzeného rozsahu pohyvu a vyžaaduje, program abreviat Môžete sa pretiahnuť vždy po sile alebo kardio cvičení, venovať sa hlavným svalovým skupinám po dobu 30 seconds, alebo si môžete vyhradiť naťahovací tréning na jeden deň. Pre začiatočníkov sú cviky zobrazené v prirodzenej amplitúde, bez „pružín“ a bolesti tlačením tela do pózy. Takéto pohyby je možné vykonávať nezávisle doma.

Stručne povedané, strečing je jediná šanca pre telo na kompenzáciu všetkých tých preťažení a axiálnych záťaží, ktoré zažívame pri silových prácach a každodenných činnostiach. Iba počas naťahovania nedochádza k stlačeniu kĺbov, čo je najlepšou prevenciou zápalu. Navyše, strečing zlepšuje doma mobilitu a zmierňuje bolesť.

Výhody strečingu sú:

Zmierňuje stuhnutosť svalov, dáva schopnosť voľného pohybu;
Pomáha s plastickosťou a ladnosťou aj pre tých, ktorí tu majú zjavné problémy;
Zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
Pomáha vykonávať silové cvičenia správnou technikou;
Poskytuje svalom krv a kyslík na zotavenie;
Uvoľňuje centrálny nervový systém;
Posilňuje väzy a neuromuskulárne spojenia;
Pracuje s koordináciou pohybov;
Pomáha plynulejším a presnejším pohybom v tanci a bojových umeniach;
Odstraňuje nerovnováhu držania tela

Každý pozná iba jeden typ strečingu - to je prípad, keď si človek pokojne a hladko natiahne sval sám. Málokto vie, ale navyše k tomu existujú cviky, ktoré sa v mysliach más vôbec nespájajú s naťahovaním, ale napriek tomu sa naťahujú. Podľa typu teda možno cvičenia rozdeliť na:

Balistický úsek- to sú rýchle zametacie pohyby, ktoré sú viditeľné vo výzbroji bojovníkov a gymnastiek, vo fitnes sú zakázané, pretože pri nízkej pohyblivosti kĺbov a nedostatočnej kontelrole nad mredô teran
Pasívne naťahovanie- Tréner alebo masér ťahá klienta za svaly, zatiaľ čo sa snaží relaxovať. Napriek roztomilému popisu je to bolestivé a nepríjemné. Úspech podujatia závisí výlučne od kvalifikácie trénera a schopnosti relaxovať;
Aktívny–– Sťahujeme „staromódny spôsob“ sami, zaujmeme pozíciu na naťahovanie a vyvíjanie tlaku na natiahnutú svalovú skupinu, najobľúbenejší naťahovania, aký majú začioma ačnývovania, aký majú začania ačný;
Statický- vo všeobecnosti je synonymom aktívneho strečingu v statickej póze. Ale v zdrojoch v ruskom jazyku je tento jav spojený s výcvikom jogínov a gymnastiek. V skutočnosti každé cvičenie, pri ktorom sa pohyb vyskytuje iba v dôsledku prirodzeného natiahnutia svalov, možno nazvať statickým;
Dynamický- naťahovacie cvičenia sú pohyby vykonávané v plnej amplitúde, ale bez váh. Príkladom je rozcvička pred lekciou aerobiku, pri ktorej klient presunie váhu z jednej nohy na druhú, alebo urobí sériu hlbokých drepov na zahriatie nôh. Dynamický strečing zahŕňa aj typy strečingu, keď je svalové napätie mierne oslabené, aby sa následne posilnilo kvôli väčšej amplitúde vo svaloch.

Začiatočníci by sa nemali agresívne naťahovať balistickým alebo dynamickým štýlom. Dynamické prvky sú povolené, musia sa však vykonávať v anatomicky prirodzenej rovine a pod kontrolou. Napríklad by ste sa nemali „tlačiť“ do bočného rozdelenia na podlahe, v polohe môžete len trochu pružiť, keď sú nohy zdvihnuté hore o stenu a roztiahnuté od seba.

Dôležité: Začiatočníci by sa mali riadiť jednoduchým pravidlom - strečing sa vykonáva buď po tréningu, alebo po dôkladnej rozcvičke. Zahriatie zahŕňa jemné zvýšenie srdcovej frekvencie jednoduchým aeróbnym cvičením, po ktorom nasleduje rad pohybov celého tela. Univerzálna rozcvička - cviky pre tlač, tlaky a drepy.

Nezačínajte rozchodom... Je to samozrejme skvelé a pôsobivé, ale ľahko sa môžete zraniť. Ak je cieľom bočný rozkol, najskôr natiahnite svaly adduktora a únoscu stehien, ako aj zadnej časti nôh, potom na chvíľu natiahnite nohy zdvihnuté nahor “v rohu“. Postupne od tréningu k tréningu môžete prejsť k hladkému napínaniu špagátu. Ale zvyčajne musíte tejto práci venovať 3 mesiace, aby ste videli skutočný pokrok. Priečne rozdelenie je pre mnohých technicky jednoduchšie, vyžaduje si dobrý úsek chrbta a prednej strany stehien, na čo sa musíte sústrediť;
Chrbtové svaly Je najviac podceňovanou skupinou z hľadiska strečingu. V programe by nemali byť iba "mačky a psy", ale aj odchýlky chrbta. Cvičebný program doplnený dobrým strečingom chrbta je efektívnejší ako plán, ktorý iba naťahuje nohy a ruky. Existuje názor, že je ľahšie sedieť na rozkole pre osobu, ktorá má ohybný a pohyblivý chrbát, ako pre osobu, ktorá nemá schopnosť ohýbať chrbát;
Efektívne sa zahrejte- ani jednoduché naťahovanie nie je potrebné bez predbežného zahriatia. A samy nenahrádzajú rozcvičky. Strečing pomáha zbaviť sa svalových svoriek a kŕčov iba za jednej podmienky - človek sa nenaťahuje na studené svaly;
Mať silné bolesti najmä v kĺbe, väzive alebo svale - signal na zastavenie naťahovania. Nepohodlie a mierny pocit odporu sú normálne, silná bolesť nie. Musíte sa natiahnuť jemne, nie agresívne a neprekračovať možnosti tela, aby ste dosiahli výsledok bez "spätných rázov" v dôsledku zranení;
Nie je potrebné natiahnuť sa so zadržaným dychom, vykonávajte cviky z flexe tela alebo inej gymnastiky so zadržaním dychu, ak na to telo nie je pripravené. Hypoxia má zlý vplyv na pružnosť svalových vlákien a toto mu môže „odpustiť“ iba ľudské telo, ktoré sa príliš hlboko nerozťahuje alebo dlho nezadržiava dych;
Kopírovanie ďalších študentov, prenechajte súťaživého ducha a ďalšie radosti spoločenského života na spoločnom tréningu tým, ktorí sa venujú už dlhšiu dobu. Musíte ťahať svaly, počúvať svoje vlastné pocity a nie vynucovať udalosti;
Posuvné, minus strečing, dávanie kúskov látky pod nohy, aby sa lepšie kĺzali, sú tiež zlé nápady, čo sa týka začiatočníkov vo fitnes. Stojí za to pracovať iba s vlastným telom, kým sa nezlepší pružnosť a pohyblivosť kĺbov a svaly sa nestanú pružnejšími

Predpokladá sa, že strečing by mal robiť každý. Je založená na popularite a dostupnosti jogy. V skutočnosti je strečing kontraindikovaný počas celého obdobia zotavenia po úrazoch, počas exacerbácie hypertenzie, v prípade porúch srdcového rytmu, počas tehotenstva, ak existuje riziko preruenšíchia. Nesprávnou voľbou je nahradiť tréning strečingom, ak ste prechladnutí alebo potrebujete znížiť intenzitu cvičenia.

Pred začatím tréningu poďme vyvrátiť všetky predsudky a mylné predstavy o strečingu:

Strečing v dospelosti je zbytočný. Áno, pre deti je ľahšie osloviť, ale vytrvalosť a vytrvalosť vyrieši problém aj u dospelých;
Na chudnutie nie je potrebný strečing. V skutočnosti preťahovacie cvičenia zlepšujú metabolizmus, urýchľujú všetko vrátane spaľovania tukov. Na chudnutie potrebujete iba jednu podmienku - deficit kalórií. Strečing tiež pomáha zvyšovať výdaj kalórií. Nepriamo ovplyvňuje aj kvalitu silového tréningu a rýchlosť pohybu počas kardia;
Strečing je bolestivý. Nie vždy, niekedy strečing svalov dáva iba mierne nepohodlie, musíte sa sústrediť nie na to, ale na dýchanie, a pocity sa stanú príjemnejšími;
Strečing nie je pre niektorých ľudí vhodný kvôli stavbe tela a nedostatku flexible. V skutočnosti aj takíto ľudia musia uvoľniť napätie a svalove napätie, aby sa pri bežnom cvičení vyhli zraneniu.

"Mačka" na chrbát

Postavte sa vzpriamene, choďte štvornožky dole, dlane pod ramená, v priemete kĺbu, kolená pod boky. Pri nádychu zdvihnite stred chrbta nahor, ohýbajte sa s výdychom, akoby sa ohýbal v opačnom smere, čím umožníte žalúdku "poklesnutie". Začnite s krátkym obdobím, asi 20 sekúnd v každej polohe, pokračujte v naťahovaní dlhšie.

Východisková poloha - leží na chrbte, brucho je vtiahnuté tak, aby sa zachoval prirodzený priehyb v krížoch, ale chrbát zostáva stabilný. Jednu nohu natiahnite kolmo na telo, chyťte ju rukami a ťahajte smerom k ramenu. Ak nie je dostatočný rozsah pohybu, môžete si na nohu nasadiť opasok, lano, uterák alebo opasok. V zadnej časti by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, musíte sa aktívne natiahnuť, ale neroztrhnúť zadok z podlahy. Krútenie v chrbtici tiež nie je povolené. Odporúča sa tiež sledovať čas strávený pri zaťažení, aby bol úsek symetrický, musíte ho urobiť rovnako z oboch strán.

Variácia: sadnite si na zem na zadok, ohnite opornú nohu tak, aby päta bola tesne pri slabinách, zohnite sa k natiahnutému boku, rukami chyťte ponožku

Toto je úsek lýtka o stenu. Musíte sa oprieť o stenu rukami a vzdialiť sa od nej, akoby ste išli vykonať výpad. "Zadná" noha sa tiahne späť s pätou, "predná" - ohýba sa v kolennom kĺbe.

Postavte sa priamo na podperu, chyťte ju podperou rukou, váhu preneste na nohu s rovnakým menom, voľne - rukou chyťte členok. Pätu vytiahnite na zadok a panvu tlačte dopredu.

Zopnite ruky pred seba a natiahnite sa za hlavu. V takom prípade musíte vtiahnuť do žalúdka a akoby znížiť ramená od uší, aby trapézový sval nezabral všetku prácu.

Sadnite si rovno s oboma nohami natiahnutými dopredu a zložte pätu na pätu, pokrčte kolená. Natiahnite telo dopredu tak, aby kolená klesli k podlahe. Držte si členky rukami, aby sa vám nerozdelili.

Ľahnite si na brucho a zaujmite pozíciu kobry, to znamená, že rukami odtlačíte podlahu a natiahnete predný povrch tela tak, aby sa hrudník a brucho zdvihli z podlahy.

Strečing pre začiatočníkov na videu

Pri výbere úseku pre video by ste si mali najskôr pozrieť komplex od začiatku do konca a v prípade potreby zastaviť pohyb, aby ste objasnili pohyb. Až potom po rozcvičke môžete začať cvičiť doma pod videom. Krása strečingu je, že vám umožňuje robiť čokoľvek, čo chcete, aj v najmenšom byte.

Pôvod pojmu „ strečing»Má anglické korene. Hovoríme o špeciálnom druhu hodín aerobiku, na ktoré je zameraná všetka pozornosť pružnosť a pružnosť tela, naťahovanie svalov... Tento typ cvičenia je vhodný pre ľudí v akomkoľvek veku a nezávisí od stupňa predbežnej prípravy človeka. Triedy môžu mať úplne samostatnú povahu alebo môžu predstavovať ďalšiu záťaž pre hlavný systém cvičení prostredníctvom aerobiku alebo fitnes.

Bez ohľadu na vek alebo flexibilitu tela budú tieto cviky vyhovovať každému. Optimalne výsledky sa dosahujú, iba ak sa robia každý deň.

Najskôr musíte pochopiť, čo chcete od týchto aktivít dostať:

Stimulujte krvný obeh, cirkuláciu lymfy;
zmierniť bolesť vyvolanú napätím nervového systému a stresom;
spomaliť starnutie tela;
udržiavať pružnosť svalovej hmoty;
znížiť stres na psychiku.

Stojí za to zistiť, čo je to tento druh aerobiku, aký je jeho prínos, prečo sa venuje strečingu, aké výsledky môže človek očakávať, ak bude cvičiť pravidelne.

Zo všetkého, čo je napísané vyššie, je zrejmé - strečing je komplex pre strečing a pružnosť tela. Cvičenia sú spontánne ako samostatný plnohodnotný komplex a ďalšie ako doplnok k vyvinutým cvikom. Relatívne vzaté, každý z nás, ktorý sme sa aspoň raz pokúsili sedieť na medzičasoch, sme sa naťahovali. Dôležitým prvkom tohto typu cvičenia je naťahovanie svalov nôh.

Okrem toho, že tento druh aerobiku pomáha vynikajúcemu precvičovaniu svalov chrbta, paží, krku a všeobecne hornej časti tela. Neustále naťahovanie pomáha kĺbom a svalom v tele zostať pohyblivými a čo je dôležité, spomaľuje ich procesy starnutia.

Kurzy strečingu sú súasasou tréningového komplexu pre profesionálnych športovcov a sú využívané ako samostatny typ lekárskej a zdraviu prospešnej gymnastiky. Tento druh discipliníny umožňuje striedavo relaxovať a namáhať svalové tkanivá, čo pomáha rýchlym procesom zmierňovania napätia v tele a obnovuje stratenú silu, pomáha relaxovať a tonizovať telo.

Dôležitým faktom tiež je, že tento druh aerobiku poskytuje všetkým ženám príležitosť byť štíhla a krásna. Pri pravidelnom cvičení v posilňovni si v určitom okamihu všimnete, že všetok nadbytočný telesný tuk je takmer preč a veľkosť svalovej hmoty sa zväčšila. Uvoľnenie svalov dáva vizuálny dojem, že sa telo zväčšilo. Ďalšou výhodou strečingu je, že svaly nerastú do šírky napriek tomu, že sú pravidelne naťahované. Výsledkom neustáleho cvičenia je nádherná postava - nádherné telo, pôvabné krivky, dokonalý pás.

Výhody cvičenia

Complex flexible a strečingového tréningu poskytne človeku:

zlepšenie sebaúcty, dobrej nálady, pocitu pohodlia a vnútornej spokojnosti;
pomôže eliminovať bolesť, napätie v rôznych bodoch na základe eliminácie svalových a nervových blokov;
aktivuje kardiovaskulárny systém. Je dôležitá práca periférnych žíl a tepien, pretože práve to pomáha eliminovať chronické ochorenia a predchádzať problémom tohto druhu, ako sú trombóza, ateroskleróza atď.
vráti telu prirodzenú pružnosť a pomôže omladiť telo;
harmónia, bude vždy majestátna a rovná;
tryy pomáhajú vypracovať všetky svalové skupiny vrátane tých, ktoré sa nezapájajú do návštev telocvične.

Strečing bude vhodný kedykoľvek počas dňa, vrátane medzi silovými tréningami. Už za jeden mesiac si človek všimne prejav skrytých schopností vlastného tela. Môžete napríklad ľahko a jednoducho sedieť v lotosovej polohe alebo si položiť hlavu na svoje lono. Zlepšenie vašich schopností nie je nijako obmedzené, takže s odstupom času a pravidelným cvičením sa vám môžu sprístupniť úžasné tajomstvá jogínov.

Nuance a špecifiká

Existuje niekoľko druhov strečingu, takže nie je ťažké zvoliť si ten pravý pre vás, v závislosti od vašich preferencií a zložitosti.

Silová gymnastika- cviky na strečing a svalovú silu. Takéto cvičenia sú skvelé pre tých, ktorí sa zaoberali systematickým strečingom.

Aerostretching- tryy rozťahovania a pružnosti založené na plátnoch vo vzdušnom priestore. Cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože existuje vysoké riziko úrazu a poranenia. Tento typ strečingu je vhodný pre tých, ktorí už majú po precvičení klasického aerobiku základný výcvik.

Začiatočníci by mali byť opatrní, aby pracovali postupne. Je neprijateľné vyžadovať od tela maximum výsledkov v krátkom čase, pretože veľká záťaž môže veľmi poškodiť svaly tela. Začiatočníci spravidla začínajú svoju prácu jednoduchými cvičeniami, pričom každé z nich držia najviac 15 - 20 sec.

Základné pravidlá pre začiatočníkov:

Správne dýchanie. Nedržte ani neurýchľujte inhaláciu alebo výdych. V celom komplexe musíte dýchať rytmicky a odmerane. Počas prestávky medzi stojanmi môžete zhlboka dýchať;
strečingový tréning sa cvičí po aerobiku, gymnastike, fyzickej activ. To zaisťuje požadovaný prietok krvi do svalovej hmoty a zvyšuje ich pružnosť;
po cvičení musíte uvoľniť svaly, nevenovať sa tvrdej práci, vylúčiť silové cvičenia, pretože môžete nadmerne zaťažiť svoje telo;
naťahovanie tela nastáva do určitého bodu - impulzy bolesti sú indikátorom dostatočnej miery záťaže. Výskyt bolesti naznačuje, že osoba dosiahla svoj maximalny limit natiahnutia svalov.

Drobná bolesť de nemala byť strašidelná. Existuje koncept "príjemných" bolestivých impulzov vo svaloch a "nebezpečné" príznaky, ktoré naznačujú riziko poranenia alebo jeho prítomnosti. Človek sa po začiatku tréningu rýchlo naučí rozlišovať jeden od druhého.

Sada cvikov

Školenia prebiehajú v niekoľkých fázach:

Povinnou fázou je manipulácia s energiou alebo zahriatie: týmto spôsobom si človek zahreje svaly, aby nedošlo k jeho poškodeniu.
Systém cvičení na ohybnosť tela - ohýbanie atď.
Sada naťahovacích cvičení, ktoré sa najlepšie vykonávajú s partnerom.
Činnosti na uvoľnenie svalov.

Efektívnosť cvičenia sa prejaví po niekoľkých tréningoch. Zakaždým, keď telo získa väčšiu mieru plasticity. V priebehu času sa komplex môže rozšíriť, môžu sa zaviesť cvičenia na strečing baletu - to umožní dosiahnuť výraznejší pokrok. Hodiny je možné viesť s hudbou. Hudobný sprievod je individualálnou voľbou človeka. Všetko je vhodné: ľahký pop, relaxačný ambient, jazz a tak ďalej. Teraz existuje niekoľko webových stránok, na ktorých sú zverejnené všetky druhy melódií pre fitnes, gymnastiku a aerobik.

Jednoduché cviky na pružnosť a naťahovanie tela:

Hlavné je striedavo relaxovať a staticky namáhať natiahnuté svaly tela. Na samom začiatku kurzu je lepšie spolupracovať so skúseným trénerom preťahovania aerobiku.

Kontraindikácie

Neodporúča sa trénovať pre ľudí, ktorí majú zranenia, patologické problémy s chrbticou alebo kĺbmi, najmä v období exacerbácie. Necvičte tiež pre tých, ktorí majú vážne ochorenia kardiovaskulárneho systému, trombózy, kýly, artritídu, osteoporózu. Necvičte s horúčkou, chrípkou, prejavmi akýchkoľvek zápalov alebo infekčných chorôb.

Mnoho ľudí vie o výhodách strečingu - pomáha zlepšovať flexibilitu a koordináciu, robí svaly pružnými, formuje krásnu postavu a zlepšuje zdravie. Prvou asociáciou, ktorú má väčšina ľudí so strečingom, sú rozdelené cvičenia. Ale v skutočnosti všetko zďaleka nie je obmedzené na toto - pre efektívne cvičenie musíte natiahnuť celé telo od krku po nohy. Efektívne ošetrenie celého tela uvedené nižšie vám pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky, ak ich robíte pravidelne.

Napínanie tela zvyčajne začína svalmi krku, potom sa presunie na plecia, chrbát, paže, hrudník, brušné svaly a nakoniec natiahne nohy. Predstavujeme vám súbor cvikov na naťahovanie celého tela v správnom poradí.

Preťahovanie krčných svalov

Cvičenie 1

Tieto cviky na naťahovanie tela je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Jedno rameno by malo byť vystreté pozdĺž tela, druhé by malo pracovať a vykonávať pohyb, ktorý spočíva v jemnom stiahnutí hlavy nadol k ramenu. Držte sa v konečnej polohe čo najviac, potom urobte to isté na druhej strane. Opakujte párkrát na obe strany.

Cvičenie 2

Musíte sa postaviť rovno, položiť obe dlane na zadnú časť hlavy. Trochu stlačte na hlavu a natiahnite bradu až k hrudníku. V tejto polohe vydržte, aby ste cítili natiahnutie na zadnej strane krku.

Napínanie svalov ramien, chrbta a hrudníka

Cvičenie 1

Vykonáva sa v stoji. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien, pravá ruka zdvihnutá nahor. Potiahnite si ju cez hlavu pri uchu. Chyťte si pravý lakeť ľavou rukou a jemne ju potiahnite k uchu. Mali by ste cítiť napätie v ramenách. Keď to cítite, snažte sa zostať v konečnej polohe, ako sa len dá. To isté opakujte s druhou rukou.

Cvičenie 2

Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien. Umiestnite obe ruky za chrbát tak, aby boli lakte pokrčené v pravom uhle. Chyťte jednu ruku druhou, čo najbližšie k lakťu. Jemne ho potiahnite cez chrbát k druhému ramenu. V koncovej polohe vydržte čo najdlhšie, to isté opakujte aj s druhou rukou.

Preťahovanie chrbtových svalov

Ďalej, natiahnutie tela doma zahŕňa vypracovanie chrbta. Jednou rukou musíte chytiť tyč alebo tyč, nakloniť sa dozadu a narovnať nohy tak, aby sa svaly natiahli. Zostaňte v tejto polohe čo najviac. Ak pocítite mierny pocit pálenia, opakujte to isté pre druhú ruku.

Napínanie svalov rúk a zápästí

Cvičenie 1

Týmto cvikom, ktorý zahŕňa úplné pretiahnutie celého tela, sa precvičuje triceps, navyše chrbát a plecia. Musíte zaujať postavenie v stoji, nohy položiť na šírku ramien. Najskôr si dajte jednu ruku za chrbát a pokrčte ju v lakti. Teraz zdvihnite druhú ruku, chyťte ňou lakeť prvej ruky a jemne a plynulo ju potiahnite čo najhlbšie. Udržujte úsek čo najdlhšie, potom cvik opakujte s druhou rukou.

Cvičenie 2

Toto cvičenie využíva biceps. Musíte si kľaknúť na kôl, ruky položiť pred seba a prstami smerovať ku kolenám. Boky by sa mali takmer dotýkať chodidiel. Pokrčte chrbát, jemne a pomaly sa opierajte dozadu, lakte držte nehybné a dlane položte na podlahu tak, aby sa natiahli správne svaly. Zostaňte v konečnej polohe, ako môžete. Potom si dajte pauzu 15-20 sekúnd a cvik opakujte.

Preťahovanie svalov hrudníka

Teraz sa celé telo natiahne doma k prsnym svalom.

Cvičenie 1

Potrebujete zvislú podperu, napríklad stenu. Choďte k nej a položte na ňu ruku. Ohnite lakeť do pravého uhla, pričom ohnite celé telo dopredu a mierne do strany, aby ste cítili napätie v prsných svaloch. Zostaňte v tejto polohe čo najviac môžete. To isté potom zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie 2

Zaujmite zvislú polohu. Ruky vytiahnite natiahnuté dozadu a držte ich uzamknuté. Potom jemne zdvihnite ruky až k stropu, pokiaľ je to možné, pričom ich držte rovno. Mali de ste cítiť natiahnutie prsných svalov.

Pri všetkých naťahovacích cvičeniach by pohyby mali byť plynulé, kontrolované. Vyvarujte sa trhaniu alebo náhlym pohybom.

Preťahovanie brušných svalov

Cvičenie 1

Ľahnite si na brucho, obe ruky položte na zem pred seba, akoby ste šli robiť kliky. Zdvihnite hrudník a hlavu z podlahy, jemne a hladko vyklenujte chrbát. Mali by ste cítiť strečing a potom v tejto polohe zotrvať, ako môžete. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 2

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Položte jednu ruku na opasok a ohnite sa na túto stranu, natiahnite sa oň. To isté opakujeme pre druhú stranu.

Preťahovanie svalov nôh

Iba po absolvovaní predchadzajúcich cvičení je potrebné naťahovanie svalov celého tela prechadzať k nohám. Komplex uvedený nižšie bude pre ne efektívny.

Cvičenie 1

Sadnite si na zem s nohami široko od seba. Trup predkloňte čo najnižšie, potom vykonávajte pružné zákruty hore a dole.

Cvičenie 2

Musíte sedieť na podlahe a roztiahnuť nohy široko do strán. Pokrčte sa čo najnižšie na jednu nohu. Rukami držte nohu pod kolenom. Ohyby urobte pružnými hore a dole najmenej 10-krát. Potom sa to isté deje s druhou nohou.

Cvičenie # 3

Sadnite si na zem s nohami od seba a roztiahnutými dopredu. Pokrčte trup čo najnižšie a snažte sa rukami dosiahnuť na členky. Ak je to ťažké, môžete trochu pokrčiť kolená. Vykonajte pružné hladké ohyby hore a dole, najmenej 10-krát. Vaším hlavným cieľom je dotknúť sa kolena hlavou.

Cvičenie 4

Nohy od seba oddiaľujte, až kým nepocítite napätie na vnútorných stehnách. Nakloňte telo nadol, lakte položte na podlahu. Zostaňte v tejto polohe, pokiaľ to vaša flexibilita umožňuje. Snažte sa každý deň pohybovať nohami ďalej a ďalej od seba, zvyšujte statický čas v medzipolohách.

Cvičenie 5

Cvičenie je zamerané na pretiahnutie zadnej časti svalov nohy. Musíte stáť na pevnom povrchu a držať telo rovno. Ľavú nohu posuňte dopredu a pravú nohu čo najviac dozadu. Prednú nohu pokrčte v kolene, spadnite dole. Chrbát majte vystretý, aby ste cítili, ako sa napínajú svaly nôh. Musíte sa zdržiavať v polohe, v ktorej je uhol pokrčeného kolena rovný. Snažte sa uvoľniť telo tak, aby spodná časť tela dostávala maximálnu záťaž. Zostaňte stáť tak dlho, ako môžete. Nokiaľ ide o ruky, dajú sa spojiť za chrbát v zámke, jednoducho položiť na podlahu alebo bok alebo ich o niečo oprieť, ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu. To isté opakujeme s ľavou nohou.

Cvičenie 6

Výpad na pravú stranu. V tomto prípade by mal byť palec na nohe nasmerovaný dopredu alebo mierne smerom von, noha by mala byť na podlahe. Ľavú nohu majte vystretú. Teraz sa natiahnite a znížte pocit napätia. To isté urobte pre druhú stranu.

Cvičenie 7

Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien. Udržujte ich dokonale rovné bez ohýbania kolien a pruženia v predklone. Urobte to asi 12 krát.

Cvičenie 8

Lakte musíte položiť na kolená, ako je to znázornené na fotografii. Pomaly tlačte lakte na nohy a nakláňajte trup dopredu. Pri nádychu sa zohnite. Po dosiahnutí maximálneho napätia zostaňte v tejto polohe. Tieto ohyby opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 9

Musíte sedieť na podlahe a narovnať obe nohy pred sebou. Rukami natiahnite prsty na nohách. Po cítení maximálneho napätia v zadnej časti stehna sa chvíľu zdržte. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 10

Musíte sa postaviť rovno, ohnúť jedno koleno a jednou alebo oboma rukami tlačiť pätu na zadok. Ak je to potrebné, druhou rukou si môžete pomôcť vyrovnať. Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii a vaše stehná sú pevne zaťaté. Musíte zosilniť gluteálne svaly a mierne vykrútiť panvu dopredu alebo hore, aby ste zvýšili senzáciu. Držte sa v tejto polohe čo najviac, cítite napätie v prednej časti stehna. To isté urobte pre druhú nohu.

Cvičenie 11

Ľahnite si na zem chrbtom, pokrčte nohy v kolenách, snažte sa telo čo najviac uvoľniť. Zdvihnite ľavú nohu na pravé koleno. Oboma rukami objímte pravé koleno a začnite ho pomaly a kontrolovane ťahať k sebe. Potom vymeňte nohy a cvik opakujte.

Cvičenie 12

Zamerané na natiahnutie členka. Musíte stáť čelom k stene a potom o ňu položiť dlane. Vezmite jednu nohu späť o 40-60 cm, bez toho, aby ste pätu zdvihli z podlahy - inak cvičenie stráca zmysel. So stlačenou pätou zostaňte v tejto polohe čo najviac - až jednu minútu.

Tieto cviky na naťahovanie tela vám pomôžu efektívne zamerať všetky svalové skupiny. Predtým, ako začnete cvičiť, osvojte si základné pravidlá strečingu. Varí sa až do toho, že všetky pohyby by mali byť plynulé a pomalé, doslova by ste mali cítiť, ako sa vaše telo naťahuje. Mierny pocit pálenia v maximálnom bode napätia je normálny, je však dôležité nepovoliť silné bolesti, inak môžete roztrhnúť väzy.

Majte tiež na pamäti, že naťahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Patria sem hypertenzia, poranenia chrbtice, väzov a kĺbov, pomliaždeniny. V prípade pochybností sa poraďte s odborníkom. Upozorňujeme tiež, že predčingom potrebujete malú rozcvičku na zahriatie.

Cviky na pretiahnutie celého tela: video

Existuje veľa variácií úplných naťahovacích súprav. Môžete si vybrať, čo je pre vás to pravé. Ale základné princípy a pravidlá sú vždy prakticky rovnaké. Navrhujeme pozrieť si video s komplexmi naťahovacích cvikov na celé telo, ktoré budú užitočné v procese jeho zvládnutia.