آنچه مرد برای خوردن سریع چربی نیاز دارد. نحوه غذا خوردن برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر: رژیم غذایی مناسب

این مقاله مورد توجه همه جوانان لاغر قرار خواهد گرفت ، زیرا در مورد چگونگی افزایش وزن برای یک پسر لاغر صحبت خواهد شد. در اینجا تمام اطلاعات لازم در مورد افزایش عضلات همراه با تمایل شدید به کار روی خود به شما ارائه خواهد شد. بدون این ، دستیابی به موفقیت چشمگیر در این امر امکان پذیر نخواهد بود.

آنچه که هنگام افزایش وزن برای لاغر مهم است

معیارهای اصلی موفقیت در به دست آوردن توده عضلانی عبارتند از:

آرزو ، تمرکز بر نتایج و صبر
تغذیه مناسب

تمایل به افزایش وزن خود به منظور خلاص شدن از شر لاغری باید از هر سلول بدن شما ساطع شود. آن دسته از افرادی که بسیار مشتاق به دست آوردن توده عضلانی هستند ، در نهایت به هدف عزیز خود می رسند!

ایمان به نتیجه نیز بسیار مهم است ، که با آن راحت تر می توان مسیر انتخاب شده را دنبال کرد. به عنوان یک انگیزه ، می توانید نمونه های زیادی از افراد واقعی را ذکر کنید که از نوجوانان لاغر به صاحبان اجسام زیبا و پمپ شده تبدیل شده اند. اگر آنها توانستند ، پس می توانید ، به شرط رعایت تمام نکات فوق. افزایش وزن خیلی دشوار نیست ، فقط تمام محدودیت ها را از ذهن خود خارج کنید.

بلافاصله خود را تنظیم کنید تا نتیجه فوری حاصل نشود. همه تکنیک های عضله سازی به طور گسترده تبلیغ شده در طی دو هفته ، یک ماه و غیره اتلاف وقت است اولین نتایج واقعی تنها پس از 2-3 ماه قابل مشاهده است. خوب ، تحولات واقعاً محسوس در کمتر از یک سال دیگر اتفاق نمی افتد. اگر در مورد اعداد خاص صحبت کنیم ، در عرض 12 ماه کاملاً 10-15 کیلوگرم اضافه وزن ممکن است. این واقعیت باید شما را شاد کند.)

چگونه درست غذا بخوریم

دریافت کالری بیشتر از آنچه شما خرج می كنید (15-20٪ بالاتر از حد نرمال)
وعده های غذایی مکرر - هر 3-4 ساعت ، در بخشهای کوچک
مصرف منظم سبزیجات و آب
نسبت صحیح پروتئین / چربی / کربوهیدرات (25-30٪ / 10-15٪ / 60٪)
غذای طبیعی که اساس رژیم را تشکیل می دهد

وزن خود را به طور مداوم پیگیری کنید - هر هفته در یک زمان مشخص. کنترل بیش از حد وزن اغلب منطقی نیست. افزایش 500-800 گرم در ماه نشان دهنده افزایش کیفی توده است (به طور خاص برای شما ، این حداقل مقدار چربی و حداکثر فیبرهای عضلانی جدید است). از یک دفترچه یادداشت تمرین استفاده کنید.

وعده های غذایی باید مطابق با قوانین خاصی انجام شود. صبح ها کربوهیدرات های ساده (شیرینی ها ، میوه ها ، آب میوه ها) بخورید. این کار هزینه های شبانه بدن شما را جبران می کند. در طول خواب ، انرژی زیادی صرف می شود ، که از تمام فرآیندهای رخ داده در بدن پشتیبانی می کند. پروتئین ها که به طور مستقیم در ایجاد ساختار عضلات نقش دارند ، جایگاه بسیار مهمی در رژیم غذایی دارند. به عنوان نتیجه گیری از موارد بالا - در طول روز ، اساس رژیم شما پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده است. در طول روز به میزان مساوی پروتئین بخورید. قبل از خواب بهتر است یک شیک کازئین بنوشید یا پنیر دلمه ای کم چرب بخورید. این نوع پروتئین به آرامی در بدن آزاد می شود و در نتیجه از روند کاتابولیک جلوگیری می کند.

روند آموزش برای استخدام گسترده

بدست آوردن توده عضلانی با کیفیت بدون تمرین غیرممکن است. تمام کالری های اضافی که در صورت عدم آموزش دریافت می کنید ، به چربی می رسد. بدون شک ، این توده ای نیست که دوست دارید بدست آورید.

بدن افراد لاغر تحرک بدنی را خیلی خوب تحمل نمی کند. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما بیش از یک ساعت نیست. تمرینات اساسی بیشتری انجام دهید ، که شامل موارد زیر است:

چمباتمه زدن
پرس نیمکت
بن بست
کشش
بازوهای خم
فشار از کف و میله های ناهموار

در طول دو هفته اول ، تسلط بر تکنیک این تمرینات ضروری است. تکرارهای زیادی با وزنه های کوچک انجام دهید. بنابراین ، شما عضلات خود را برای اصلاح انقباض ، تقویت مفاصل و رباط ها و همچنین ایجاد ارتباط عصبی عضلانی آموزش می دهید.

تمرینات اساسی با تکنیک مناسب و افزایش مداوم پیشرفت بارها باعث رشد عضلات "با جهش و کران" می شود. این پایه است که باعث افزایش هورمون های لازم در بدن سازی - تستوسترون و هورمون رشد می شود. و اگر به این امر ، تغذیه با کیفیت و استراحت خوب اضافه کنید ، کاملاً می توانید عضله سازی کنید.

در مورد دفعات آموزش ، سه بار رفتن به باشگاه بهترین گزینه برای شروع است.

یک روز استراحت را بین روزهای تمرین اختصاص دهید. از تمرینات صرف نظر نکنید. رعایت رژیم و تغذیه مناسب رمز موفقیت شما خواهد بود!

مهم است که به طور منظم استرس تمرینی داشته باشید ، که باعث تزریق هورمون های آنابولیک در جریان خون می شود. بدون آنها نمی توانید از نظر جرم و قدرت به نتایج ملموسی برسید. برای ایجاد حجم عضلات در بدن ، فشار باید ثابت باشد. فقط در این حالت بدن از طریق رشد عضلات به استرس عادت می کند.

اگر ناگهان احساس کردید که زمان بهبودی نخواهید داشت (بدن شکسته است ، عضلات بسیار دردناک هستند ، حال و هوایی برای کشیدن "آهن" وجود ندارد) ، پس از تمرین کنار بروید. تا جایی که لازم است استراحت کنید ، یادتان باشد که بیش از حد تمرین کنید. یادتان باشد قبل از تمرین گرم شوید و ست ها را گرم کنید.

با آموزش این روش به مدت 6-12 ماه ، پایه قدرتمندی برای رشد بیشتر خواهید گذاشت. علاوه بر این ، شما قطعاً وزن بدن را افزایش می دهید و احساس بهبودی در سلامتی خود خواهید کرد. سپس می توانید به مواردی مانند آموزش تقسیم و دوره بندی فکر کنید.

چه تغذیه ای ورزشی برای افزایش وزن انتخاب کنید

اهمیت تغذیه ورزشی اغلب اغراق آمیز است. اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند ، بنابراین نمی توانید انتظار افزایش سریع قدرت و توده عضلانی را داشته باشید. اول از همه ، اینها محصولات غذایی معمولی هستند ، که به یک روش یا دیگری قادر به تکمیل غذای طبیعی شما هستند. این گروه مواد افزودنی شامل:

1. پروتئین. ترکیبات با پروتئین بالا به دلیل اولویت بالای این ماده در ورزش ، محبوبیت زیادی در بدن سازی دارند. انواع مختلفی از آن وجود دارد:

آب پنیر (یک پروتئین سریع که باید صبح و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود) ؛
کازئین (کند ، قبل از خواب مصرف شود) ؛
سویا (با مدت زمان متوسط \u200b\u200bعمل) ؛
تخم مرغ (همچنین متوسط).

برای ورزشکاران ، سه نوع اول باید در اولویت قرار گیرند.

2. گینر. اینها مخلوط های کربوهیدرات و پروتئین هستند که برای افزایش سریع وزن طراحی شده اند. ترکیب محصول شامل پروتئین ها و کربوهیدرات های سریع است ، بنابراین این مخلوط برای اکتومورف ها در صبح و بعد از آموزش مناسب است. گیندر به شما کمک می کند تا وزن دلخواه خود را بدست آورید و فرم بدنی قوی پیدا کنید.

3. اسیدهای آمینه. این جز component قادر است از روند کاتابولیک در بدن شما جلوگیری کند. می توان آنها را در حین یا بعد از تمرینات قدرتی مصرف کرد.

4. کراتین. استقامت و عملکرد قدرت را افزایش می دهد.

ما استراحت می کنیم و به درستی رشد می کنیم

از آنجا که چاق شدن برای یک پسر لاغر کاملاً دشوار است ، باید تا آنجا که ممکن است از آن محافظت کنید. در صورت امکان زندگی خود را از اثر استرس و فشارهای غیر ضروری نجات دهید. تنها چیزی که توانایی پرداخت آن را دارید تمرینات قلبی کوتاه است که در فواصل منظم در روزهای خالی از ورزش (2-3 بار در هفته) انجام می شود. تمرینات قلبی برای افراد لاغر نباید خیلی طولانی شود.

همچنین اهمیت خواب را دست کم نگیرید. هرچه زودتر بخوابید - قبل از ساعت 23:00 و بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید. در این حالت است که بدن بهبودی لازم برای استراحت خوب را دریافت می کند. به خواب باید حدود 8 ساعت زمان اختصاص داد. برای اینکه سریع بخوابید و پرت نشوید و در رختخواب از یک طرف به آن طرف برگردید ، مهم است که یک قانون ساده را یاد بگیرید: خستگی شدید بدن به خواب رفتن سریع کمک می کند. بنابراین سعی کنید بیشتر خسته شوید.

اما در این موضوع زیاده روی نکنید. فعالیت بدنی بیش از حد باعث اختلالات متابولیکی و بی خوابی می شود. بنابراین ، بدون در نظر گرفتن زمان گرم شدن ، تمام تمرینات را در باشگاه بیش از یک ساعت انجام دهید. برای خوب خوابیدن ، هرچه بیشتر وقت خود را در فضای باز در طول روز اختصاص دهید.

نتیجه

این مقاله پاسخ ساده ای به این سوال دارد که چگونه برای یک پسر لاغر وزن اضافه کنید. بر اساس چهار اصلی که در بالا توضیح داده شد ، لاغر شدن را متوقف می کنید و در نهایت می توانید عضله مورد نظر را بدست آورید.

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!

پسرهای لاغر جذب جنسیت زن نمی شوند ، زیرا همه می خواهند مردی عضلانی در کنار خود ببینند که بتواند از پس زندگی برآید. نیازهای ارائه شده توسط کلیشه ها بیشتر شکل می گیرد ، بنابراین جوانان تمایل دارند از هر طریق ممکن وزن خود را افزایش دهند. اگر دقیق بدانید آسان است چگونه برای یک پسر لاغر وزن اضافه کنیم.

برای انجام این کار ، شما باید در سالن بدن سازی سخت کار کنید ، اصول اولیه تغذیه مناسب را با غلبه پروتئین در رژیم رعایت کنید ، و همچنین از شیک های پروتئین انرژی ویژه استفاده کنید. آنها حاوی پروتئین و پروتئین هستند ، عناصر سازنده مورد نیاز برای عضله سازی. فقط یک "درمان" پیچیده در دستیابی به هدف ، بهبود تسکین بدن کمک می کند. بعلاوه ، ویژگیهای افزایش وزن برای افراد بسیار لاغر با جزئیات ارائه خواهد شد.

برای اینکه یک پسر سریع وزن اضافه کند ، باید به توصیه های زیر توجه کند:

به طور منظم غذای سالم بخورید - مقدار کالری باید کمی افزایش یابد ، اما به دلیل مصرف کربوهیدرات های پیچیده و چربی های گیاهی.
مقدار کالری باید بیشتر باشد - میزان کالری روزانه باید بیش از انرژی مصرف شده در روز باشد.
مهم است که غذاهایی که به راحتی قابل هضم هستند را در رژیم غذایی قرار دهید.
تمرین منظم در افزایش وزن الزامی است - تمرینات قدرتی تحت نظارت دقیق یک مربی.

جوانان لاغر اندام نباید یکی از قوانین ارائه شده را نادیده بگیرند.

همچنین باید درک شود که نتایج در طی 1-2 هفته حاصل نمی شود و بدون اجرای منظم قوانین ، توده عضلانی به سرعت از بین می رود.

لطفا توجه داشته باشید: رعایت اصول تغذیه مناسب دقیقاً مهم است تا باعث ایجاد لایه چربی نشود.

از راه های سالم به سرعت وزن اضافه کنید

در س questionsالات مربوط به چگونگی افزایش وزن برای یک مرد در خانه ، محدود کردن خود به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم غیرممکن است - این فقط باعث افزایش کلسترول ، اختلال در کار سیستم های داخلی ، کبد و روده و ایجاد مشکلات غدد درون ریز می شود.

بنابراین ، قبل از شروع کار ، لازم است که تحت معاینه قرار بگیرید و مشخص کنید که در این حالت چه وزنی برای یک لاغر مناسب است.

برای انجام این کار ، پزشکان و افراد لاغر باید از جدول مکاتبات شاخص توده بدن استفاده کنند.

اگر یک پسر نیاز به افزایش وزن دارد ، این باید به هزینه توده عضلانی انجام شود.

این نیاز به موارد زیر دارد:

نسبت کربوهیدرات ها را مشاهده کنید - برای 1 کیلوگرم از وزن یک فرد 4-5 گرم وجود دارد ، در حالی که بیش از نیمی از آن باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات ، نان و ماکارونی از گندم دوروم باشد ، بقیه به میوه ها و سبزیجات می رسد (شیرینی های کم چرب را می توان اضافه کرد) ؛
پروتئین ها یک عنصر اساسی هستند که روزانه به میزان 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف می شود ؛ نه تنها گوشت و مرغ به رژیم غذایی وارد می شود ، بلکه پروتئین ، ایزوله آب پنیر و سایر مواد افزودنی نیز وارد بدن می شود.
چربی ها به اضافه کردن 1-2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن پسر کمک می کنند ، آنها کره ، کره بادام زمینی ، خامه ترش را ترجیح می دهند.

تغذیه مناسب با ترکیبی متعادل به یک انسان لاغر کمک می کند تا به سرعت و به طور م recoverثر بهبود یابد. رژیم غذایی یک پسر باید فقط شامل غذاهای سالم باشد.

در این فرآیند ، نظارت بر شاخص های مجاز ارائه شده در جدول ضروری است.

№	نام	نسبت٪	کیلوگرم
1	ماهیچه	43	30
2	بافت استخوان ، اسکلت	12.1	8.5
3	لایه چربی پوست و زیر جلدی	8.7	6.1
4	خون	7.7	5.4
5	دستگاه گوارش	2.9	2
6	کبد	2.4	1.7
7	مغز	1.8	1.3
8	ریه ها	1.4	1
9	اندام های دیگر ، غدد درون ریز و غیره هر کدام کمتر از 1٪	20	14

محاسبه صحیح

درست غذا خوردن به معنای درست محاسبه نسبت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است که روش محاسبه زیر برای آن دنبال می شود.

به عنوان مثال ، برای یک پسر 70 کیلوگرمی که می خواهد 12 کیلوگرم وزن اضافه کند:

شمارش کربوهیدرات برای بدست آوردن توده عضلانی - در 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری ، با در نظر گرفتن استانداردهای فوق ، یک مرد باید 350 گرم کربوهیدرات پیچیده در روز مصرف کند ، ¼ بخشی از آن را کربوهیدرات های سبک اشغال می کند.
پروتئین ها شمارش می شوند - 175 گرم یا 700 گرم پروتئین باید به این شاخص های یک مرد جوان برسد ، که به شکل 0.7 کیلوگرم گوشت یا ماهی بیان می شود.
شمارش چربی - در این حالت 140 گرم چربی یا 1260 کیلوکالری کالری مورد نیاز است ، استفاده از کره برای افزایش وزن مجاز است ، جایی که 100 گرم به غلات غلات اضافه می شود و 40 گرم باقیمانده روی نان پخش می شود.
در نتیجه ، به نظر می رسد کل کالری دریافتی روزانه برای یک فرد جوان 3360 کیلوکالری در روز است.

افزایش وزن فقط در استفاده از کالری ارائه شده مفید نخواهد بود - تهیه بدن با تمرینات منظم قدرتی برای بدست آوردن توده عضلانی مهم است.

رژیم تقریبی

مکمل های پروتئینی برای ساخت سریعتر در سالن بدن ضروری هستند. در غیر این صورت ، شما فقط باید به یک بدن تنومند اکتفا کنید.

در صبح ، خوردن دسر یا شیرینی مجاز است ، اما کم چربی است. شکلات تلخ ، گل ختمی ، غذای ترکی ، مارشمالو و سایر مواد عالی هستند.

از آنجا که افزودن اجزای کمکی پروتئین برای افزایش توده عضلانی ضروری است ، تهیه موثرترین و مفیدترین محصولات برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است.

نام دارو	عمل کن	چشیدن	ارزیابی مصرف کننده
Naturade ، افزایش وزن	آب پنیر ، روغن آفتابگردان ، دوغ ، ایزوله پروتئین سویا ، کنسانتره پروتئین شیر ، لسیتین سویا ، ایزوله پروتئین نخود ، سفید تخم مرغ ، فیبر سیب ، بذر کتان ، صمغ اقاقیا ، پاپائین بروملین	وانیل	4,1
تغذیه بهینه ، طرفدار گینر ، پای کرمی موز	پروتئین آب پنیر ، کازئینات کلسیم ، پروتئین های تخم مرغ ، پپتیدهای آب پنیر ، پپتیدهای گلوتامین گندم) ، ترکیب لیپید (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط \u200b\u200b، روغن آفتابگردان اولئیک بالا) ، ترکیب ویتامین و مواد معدنی	پای کرم موز	4,1
تغذیه مطلوب ، جرم جدی	مخلوط پروتئین (کنسانتره پروتئین آب پنیر ، کازئینات کلسیم ، تخم مرغ ، پروتئین ، آب پنیر کلسیم) ، مخلوط ویتامین و مواد معدنی ، لسیتین ، تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط.	شکلات	4,3
تغذیه جهانی ، سود واقعی ، افزایش وزن	کازئین ، پروتئین آب پنیر ، MCTs ، پودر دانه کتان	بستنی شکلاتی	4,4
حداکثر عملکرد انسانی ، LLC ، میزان انبوه شما	ماتریس پروتئین بره موم ، ایزوله پروتئین سویا ، کلسیم کازئینات ، کنسانتره آب پنیر ، لوسین ، ایزولوسین ، والین ، ترکیب کربوهیدرات MASS [جو ، جو ، فیبر جو دوسر] ، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط \u200b\u200b، مخلوط EFA ، روغن گل مغربی ، پودر بذر کتان ، روغن گلرنگ ، کازئینات سدیم ، پرومیکس ویتامین	وانیل	3,6
Muscletech ، Mass-Tech ، Advanced Muscle Gainer	سبوس جو دوسر ، کینوا ، گندم سیاه ، ارزن ، ایزوله آب پنیر ، کازئین ، آلبومین تخم مرغ ، عصاره کوکا ، لسیتین سویا ، تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط.	شیر کاکائو	4,4
MRM ، گینر با پروبیوتیک ها	بهینه ساز پروتئین طبیعی ، کنسانتره پروتئین وی ، ایزوله آب پنیر ، کازئین ، ترکیب آنزیم گیاهی ، پودر روغن آفتابگردان ، مخلوط پروبیوتیک	وانیل	4,3

برای ورزش در باشگاه

افزایش وزن بدون استروئید فقط با کار سخت در ورزشگاه امکان پذیر است. اما حتی در این حالت نیز باید با مشکلاتی روبرو شوید ، یعنی عدم تسکین.

اگر از توصیه های زیر پیروی کنید ، می توانید کیلوگرم لازم را بدون شیمی اضافه کنید.

لازم است که به آموزش پیچیده متوسل شوید - کار کردن بر روی تمام عضلات.
آموزش سه بار در هفته مورد نیاز است.
انجام اسکات و یکی از گزینه های deadlift تمرینات م effectiveثر برای رسیدن به هدف است.
برنامه آموزش باید شامل کشش ، فشار نیمکت با هالتر باشد.
به تمرین هوازی توجه و وقت بگذارید.
کلاسها باید با یک مربی برگزار شود - در چند آموزش اول ، لازم است یک برنامه جامع تدوین شود که بعداً بدون حضور متخصص انجام شود.

از جمله اینکه ، آنها طبق دستورالعمل استفاده از داروها و مکمل ها شروع به استفاده می کنند.

نام	طعم	فرم	مواد اضافی
تغذیه طلای lifornia	بدون طعم	پودر محلول	—
فرمول های جارو	بدون طعم	کپسول	—
Scivation ، XTend	کیوی توت فرنگی ، انبه ، تمشک آبی ، لیمو لیمو ، هندوانه ، سیب سبز ، میوه میوه ، لیموناد صورتی ، انگور ، آناناس ، پینا کولادا ، مارگاریتا ، ماندارین ، نارنجی قرمز	پودر محلول	ویتامین B6 ، سیترولین مالات ، الکترولیت
MusclePharm	لیمو-آهک ، هندوانه ، تمشک آبی ، منگنه میوه	پودر محلول	آب بتاکاروتن ، میوه و سبزیجات
MRM	بدون طعم	کپسول	—

اگر تمرینات قدرتی به دلیل مشکلات سلامتی ممنوع است ، باید با مربی و متخصص بهداشت خود مشورت کنید. آنها با هم باید تمرینات بهینه را برای افزایش عملکرد و دستیابی به اهداف ایجاد کنند.

کار روی بدن نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد - یک پسر باید عادت های بد را کنار بگذارد و سبک زندگی سالم را ترجیح دهد. پیاده روی منظم در هوای تازه توصیه می شود ، می توانید دوچرخه سواری یا اسکیت غلتکی کنید. در صورت نیاز به افزایش سریع پوند عضله ، توصیه می شود روزانه ورزش کنید.

این راهنما گام به گام شما را در مورد چگونگی افزایش سریع وزن برای یک مرد یا مرد لاغر راهنمایی می کند. برنامه تغذیه ای و برنامه ورزشی خود را در اینجا پیدا کنید. ما به شما در مورد جزئیات و تمرینات به طور مفصل خواهیم گفت.

این آموزش به شما آموزش می دهد:

نحوه تعیین تعداد کالری مصرفی.
چگونه می توان رژیم خود را تغییر داد تا بتوانید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود شروع به افزایش جرم کنید.
آنچه شما باید بخورید تا عضلات شما به خوبی رشد کنند.
چگونه کالری کافی بخوریم حتی وقتی گرسنه نیستید.
نحوه آموزش صحیح.
از چه مکمل های تغذیه ای ورزشی استفاده کنید.

من قبلا لاغر بودم خیلیلاغر. و من نمی توانم درک کنم که چرا نمی توانم وزن اضافه کنم.

علاوه بر این ، من به اصطلاح لاغر ، اما با چربی (پوست ، استخوان ، چربی و بدون عضله) بودم. علی رغم عشقم به ورزش ، وحشتناک به نظر می رسیدم. دیدن من بدون تی شرت غیرممکن بود و می خواستم هر چه زودتر بهتر شوم و پمپ کنم.

به دست آوردن جرم بسیار سخت به من داده شد. بعضی اوقات به نظر می رسید که مدام غذا می خورم: از غروب تا طلوع. و با وجود این ، من فقط 63-65 کیلوگرم وزن داشتم. این در طول سالهای مدرسه ادامه داشت.

دو سال و نیم پس از فارغ التحصیلی از مدرسه ، تا زمانی که 20 ساله شدم ، زندگی من کاملاً تغییر کرده بود. وزن من 86 کیلوگرم عضله خالص بود. من قویتر از تصورم بودم. دختران شروع به توجه به من کردند.

به نظر می رسد هنگام تلاش برای فروش چیزی اغراق می کنم. اما باور کنید ، هر آنچه در این مقاله نوشته شده ، حقیقت محض است. من به شما می گویم که چگونه بدون آسیب رساندن به سلامتی و استفاده از وسایل مشکوک سریعاً بهتر شوید و نیازی به خرید چیز دیگری نخواهید داشت.

چرا نمی توانید وزن اضافه کنید؟

در زیر من به شما می گویم که چگونه به منظور بدست آوردن توده عضلانی با کیفیت ، به طور صحیح ورزش کنید و غذا بخورید ، اما بلافاصله می گویم که بیشتر افراد لاغر به نظر می رسد وقت زیادی را صرف فوتبال یا ورزش مشابه می کنند. با نگاه به گذشته ، به وضوح می فهمم که چه اشتباهی می کردم و چرا نمی توانم وزن اضافه کنم. در اینجا دلیل اصلی شکست های من وجود دارد:

بیش از حد کاردیومن بیش از حد تمرین کردم خیلی زیاد. در تابستان ، من تمام روز در خیابان ناپدید شدم: دویدن ، بازی فوتبال یا بسکتبال ، شنا.

وقتی بیرون نبودم ، به ورزش های قلبی ادامه می دادم: بالا رفتن از پله ها ، طناب پریدن ، حتی ایروبیک. برای من طبیعی بود که روزی 5 کیلومتر بدوم ، سپس 45 دقیقه از پله ها بالا بروم و 4 ساعت دیگر فوتبال بازی کنم.

این مسئله همین بود: البته به لطف ورزشهای مکرر در شکل قرار داشتم ، اما در آن زمان مجبور شدم مقدار زیادی کالری مصرف کنم. من نمی دانستم که ورزش بیش از حد در ورزشهای فعال باعث افزایش توده عضلانی نمی شود ، و شما فکر می کنید ، حالا من می گویم که من باید کاملاً ورزش را متوقف می کردم؟ اصلا. کاردیو اثرات مفیدی بر سلامت کلی دارد. مشکل این بود که مقدار زیادی از آن وجود داشت و این از رشد فیبرهای عضلانی جدید به دلیل مصرف زیاد انرژی جلوگیری کرد.

تعدادی از مطالعات در مورد این موضوع وجود دارد. متاآنالیز اخیر در مورد تأثیرات ورزش های قلبی بر تمرینات قدرتی بیان داشت:

تحقیقات نشان داده است که تأثیر تداخل در تمرین استقامتی ، تمرکز ، دفعات و مدت زمان تمرین است.

به عبارت دیگر ، اگر در حین تمرینات قدرتی زیاد کاردیو انجام دهید ، دیگر نمی توانید جرم بگیرید ، زیرا بدن انرژی کافی برای افزایش فیبرهای عضلانی ندارد. هرچه بیشتر کاردیو باشد ، کالری بیشتری برای بهتر شدن نیاز دارید.

اگر هدف شما افزایش وزن و عضله سازی لاغر است ، پس ممکن است بخواهید شور و هیجان خود را برای کاردیو مهار کنید.

اگر مستعد لاغری هستید ، دارای کمبود وزن هستید و افزایش میزان خواندن در مقیاس حداقل یک کیلوگرم دشوار است (افرادی که از این نوع بدن برخوردار هستند اکتومورف نامیده می شوند) ، سعی کنید کاردیو را بیش از 20-30 دقیقه انجام ندهید و بیش از 4 تا 4 بار در هر بار انجام دهید. هفته اگر ورزشکار هستید یا سبک زندگی بسیار فعالی دارید و نمی توانید به این راحتی قلب را کنار بگذارید ، پس باید در رژیم خود تجدیدنظر کنید.

غذای کافی نیست

بیشتر افراد لاغر فکر می کنند که به اندازه کافی غذا می خورند ، اما در واقع آنها تصور رژیم روزانه خود را با مشکل روبرو می کنند. آنها به سادگی نمی دانند که رژیم غذایی تقویت شده چیست و چگونه می توان به طور صحیح رژیم را تنظیم کرد. به جای فکر کردن ، توصیه می کنم تمام آنچه را که در طول روز می خورید در طول هفته یادداشت کنید. سعی نکنید عادت های غذایی خود را تغییر دهید: سعی نکنید بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورید. در این مرحله ، باید بفهمید که چه مقدار کالری مصرف می کنید تا بتوانید نقطه شروع رشد خود را بدست آورید. برای به دست آوردن سریع توده عضلانی ، باید میزان کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، اما در عین حال ، زیاد پیش نروید تا شنا در چربی را شروع نکنید.

در آخر هفته داده های جمع آوری شده را مرور کنید. تعیین کنید که به طور متوسط \u200b\u200bدر روز چند کالری مصرف می کنید. اگر به کمک نیاز دارید ، اکنون وب سایت ها و کتابهای زیادی در وب وجود دارد که اطلاعات تغذیه ای اکثر غذاهایی را که می توانید بخورید ، به تفصیل شرح می دهد.

چند گرفتی؟ بیش از 3000 کیلوکالری در روز؟ من فرض می کنم که شما در یک روز کمتر از آنچه فکر می کنید غذا می خورید.

افزایش وزن بدن مانند هر فعالیت دیگری به زمان نیاز دارد. اگر می خواهید یک تیم بسکتبال واقعاً خوب تشکیل دهید ، پس باید مدتی را به تمرین اختصاص دهید. اگر می خواهید از طریق یک بازی Xbox که اخیراً منتشر شده است بازی کنید ، باید برای این کار نیز وقت بگذارید.

اگر می خواهید به نتیجه برسید ، پس باید وقت بگذارید و عادت های خود را تجزیه و تحلیل کنید و یک برنامه غذایی تنظیم کنید.

بارهای کم برق

افزایش حجم کار ، رمز موفقیت است. "تمرین" یک روش جادویی برای عضله سازی نیست. اگر بدن خود را مجبور به تقویت نکنید ، تلاش های شما برای افزایش وزن موفقیت آمیز نخواهد بود. بدن باید دلیل بزرگتر شدن و تقویت شدن آن را ببیند ، که از نظر انرژی مفید نیست.

وقتی خود را به حد مجاز می رسانید ، رشد عضله را تحریک می کنید (اگر مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید).

در دوران نوجوانی ، من اغلب ورزش های با وزن بدن را انجام می دادم: فشار دادن ، شکم های شکم. متأسفانه ، من همیشه در طول تمرین خود ، هفته به هفته ، سال به سال ، از همان وزنه های برگشتی استفاده کرده ام. در آن زمان من هیچ توده عضلانی ایجاد نکردم.

من چیز زیادی نمی دانستم ، هیچ کس به من گفت که معلوم می شود بدن ما به سرعت با بار سازگار می شود. من صادقانه اعتقاد داشتم که با تغییر مداوم بار دمبل و هالتر ، عضلات دوسر و قفسه سینه خود را "بدون فشار" باد می کنم.

کاری که بچه های لاغر باید انجام دهند

بنابراین ، ما تشخیص داده ایم که افراد لاغر به موارد زیر احتیاج دارند:

دست از انجام این همه کاردیو بردارید
باز هم هست
خیلی قویتر از الان شوید

مسئله قلبی ساده ترین حل است. ما می توانیم بار را کاملا کنترل کنیم. بنابراین ، بیایید به مرحله بعدی تحول خود برویم و دریابیم که چگونه برای یک پسر لاغر بدون آسیب رساندن به سلامتی و با حفظ نتیجه ، وزن بدن او افزایش می یابد

در این بخش گام به گام دستورالعمل هایی در مورد چگونگی ساخت عضله بدون آسیب رساندن به سلامتی ارائه می شود. اگر در مورد تغذیه س questionsالی دارید ، در مورد نظرات در مورد آنها سوال کنید.

مرحله 1 - رژیم فعلی خود را تجزیه و تحلیل کنید

این مرحله بسیار مهم است. از آن صرف نظر نکنید یا سعی کنید به طور متوسط \u200b\u200bکالری دریافتی خود را با چشم تشخیص دهید.

حقیقت این است که بیشتر لاغر بچه ها فکر می کنند که به اندازه کافی غذا می خورند. اما تعداد کمی از آنها می توانند بگویند که روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنند. این عدم قطعیت بخش قابل توجهی از مسئله موجود است.

اگر پیشرفتی در رشد قدرت و جرم نمی بینید ، واضح است که باید اقدامی انجام دهید. شما دو گزینه دارید:

همه چیز را به حال خود رها کنید ، مقدار کالری مصرف شده توسط چشم را تخمین بزنید و امیدوار باشید که حداقل یک کیلوگرم وزن اضافه می کند.
کنترل همه چیز را در دست بگیرید. در صورت لزوم میزان کالری رژیم روزانه را تعیین کنید ، برنامه ایجاد شده را تنظیم کرده و به آن پایبند باشید.

واضح است که تنها گزینه دوم است. بیایید شروع کنیم؟

خود را با یک دفترچه یادداشت ، کامپیوتر ، تبلت یا تلفن مسلح کنید. تمام آنچه را که در طول روز می خورید و می نوشید کاملا بنویسید. اگر در مورد سرو کردن اندازه ها مطمئن نیستید ، موردی را که برای شما مهم است انتخاب کنید. برای مثال.

یک قسمت سیب زمینی به اندازه مشت.
نصف جعبه ماکارونی.
تقریباً یک لیوان بزرگ شیر کامل.

سپس ، از یک ماشین حساب و خدمات شمارش استفاده کنید تا میزان کالری دریافتی در آن هفته را بررسی کنید. برخی از مقادیر هنوز باید تصادفی شوند ، اما این بخشی جدایی ناپذیر از یادگیری است. اگر نمی توانید سهمیه هفتگی خود را با دقت 100٪ ضبط کنید ، نگران نباشید. این موضوع نیست. هدف شما این است که شروع به یادگیری چیزی در مورد ارزش غذایی غذاها ، میزان کالری آنها و غیره کنید.

اکنون میانگین روز را محاسبه کنید. چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید؟ 2200؟ 2500؟ آیا مبلغ دریافتی بیشتر از انتظار شما است یا کمتر؟

مرحله 2 - رژیم خود را تنظیم کنید

زمان آن فرا رسیده است که برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. بیایید آنچه را برای خوردن نیاز دارید تجزیه و تحلیل کنیم. با این کار شروع کنید:

کالری از مرحله اول 500 کالری به مقدار آن اضافه کنید.
پروتئین اطمینان حاصل کنید که حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
چربی ها حدود 20٪ از رژیم روزانه شما باید حاوی چربی های سالم باشد.
کربوهیدرات ها بقیه مقدار مصرف روزانه خود را با کربوهیدرات - میوه ها ، سبزیجات ، غلات و غیره پر کنید.

اگر روزانه بیش از 180 گرم پروتئین مصرف کنید خوب است. مطالعات نشان داده است که 150 گرم پروتئین در روز برای رشد عضلات کافی است. اما باید در نظر داشت که شما در حال حاضر دچار کمبود وزن هستید ، بنابراین بهتر است کمی بیشتر پروتئین بخورید تا کمی کمتر.

اگر مشکلات کلیوی نداشته باشید ، دریافت زیاد پروتئین برای بدن بی خطر است. همچنین به شما کمک می کند یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به کربوهیدرات ها اعتماد نکنید. اگر به هیچ وجه گرسنه نیستید ، مجبور کردن خود به خوردن یک وعده غذایی سنگین و پر کربوهیدرات دشوار است.

20٪ چربی توصیه شده نیز باید حداقل در نظر گرفته شود. چربی دارای ارزش انرژی بالایی است ، حاوی 9 کالری در هر گرم است ، در حالی که سفید و کربوهیدرات ها - 4 گرم. چه مفهومی داره؟ این بدان معنی است که با افزایش مصرف چربی می توانید کالری دریافتی روزانه خود را تأمین کنید.

اگر خوردن این مقدار غذا برای شما مشکل است ، دریافت روزانه چربی را به 40٪ برسانید. به این ترتیب می توانید به راحتی برنامه خود را انجام دهید بدون اینکه خودتان را مجبور به خوردن یک قسمت اضافی کنید.

مرحله 3 - اهداف خود را تعریف کنید

هدف شما 1 کیلوگرم در ماه است. برخی ممکن است فکر کنند که این "کند" است. اما در یک سال می توانید تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کنید و در 2 سال - 25 کیلوگرم.

با پیروی از این دستورالعمل ها ، ورزش صحیح و افزایش قدرت ، وزنی "سالم" خواهید یافت. فقط در طی دو سال ، شما به میزان قابل توجهی توده عضلانی خواهید ساخت و به نظر شگفت انگیز خواهید رسید.

شاید برخی از شما می خواهند در اسرع وقت نتایج را اضافه کنند. برای برخی ، این کاملاً واقع بینانه است ، اما اغلب این مجموعه به دلیل چربی و نه عضلات اتفاق می افتد. بدن انسان فقط قادر به ایجاد مقدار مشخصی عضله در روز ، هفته ، ماه است. هرچه پرخاشگرانه به افزایش وزن نزدیک می شوید ، زمان کمتری می خواهید صرف آن کنید ، در نهایت چربی بدن جامد بیشتر می شود.

و این اصلاً آن چیزی نیست که شما نیاز دارید!

دو هفته اول

پوندهایی را که در دو هفته اول می گذاشتید نادیده بگیرید. در این مدت ، میزان مصرف کربوهیدرات و به احتمال زیاد سدیم را افزایش می دهید. بدن شما آب بسیار بیشتری را در خود نگه می دارد. نگران نباشید ، این چربی "سریع" نیست که قبلا در مورد آن صحبت کردیم.

بعد از دو هفته ، اوضاع عادی می شود. دو هفته آینده وضعیت واقعی امور را نشان می دهد. بر اساس نتایج هفته های سوم و چهارم ، تنظیمات لازم را انجام دهید:

کاهش وزن. - خطر! 750 کالری بیشتر به میزان روزانه خود اضافه کنید. دوباره شمارش را شروع کنید: دو هفته اول را نادیده بگیرید و از سوم تجزیه و تحلیل را شروع کنید.
وزن تغییر نمی کند. - 500 کالری اضافه کنید. سرعت رشد را در 3 و 4 هفته ارزیابی کنید. در صورت لزوم تنظیمات اضافی انجام دهید.
افزایش وزن به آرامی. - 250 کالری در روز اضافه کنید. نتایج را در 3 و 4 هفته دوباره ارزیابی کنید. در صورت لزوم تنظیمات اضافی انجام دهید.
سود بهینه - چیزی را تغییر ندهید ، به برنامه فعلی پایبند باشید.
افزایش سریع وزن - میزان کالری دریافتی روزانه را 250 کیلوکالری کاهش دهید. بعد از دو هفته اثر رژیم را دوباره ارزیابی کنید.

تغذیه مناسب

اکنون در مورد غذاهای خاص برای افزایش وزن. غذای تازه و غیر پخته شده را انتخاب کنید و خودتان بپزید. این غذاها غنی از مواد مغذی ، کارآمد و مقرون به صرفه بوده و دارای چگالی کالری بالایی هستند. و امروز آنها را می توان در هر فروشگاهی یافت.

محصولات برتر

می توانید یک وعده کوچک از این غذاها را به یکی از وعده های اصلی خود یا به جای میان وعده اضافه کنید. همه این غذاها بسیار کالری (و خوشمزه) هستند. در عین حال احساس سنگینی در معده نخواهید کرد.

تولید - محصول		بخش	کالری
غذاهای پروتئینی
گوشت چرخ کرده ، پخته ، لاغر		100 گرم	305
بیکن ، نازک برش خورده		2 برش	122
بال مرغ ، با پوست		4 بال	394
پای مرغ با پوست		1 ژامبون	337
خرد گوشت خوک		2 عدد خرد ، 200 گرم	436
تخم مرغ ، بزرگ		2 عدد تخم مرغ	156
استیک		280 گرم	544
ماهی سالمون		100 گرم	233
سینه گوشت گاو		100 گرم	246
سوسیس خوک		100 گرم	384

میوه ها و سبزیجات
موز	1 بزرگ		121
انگور	20		70
آووکادو	1 فنجان		234
یک آناناس	1 فنجان		83
نارنجی	1 بزرگ		86
گلابی	1 بزرگ		133
سیب زمینی شیرین	1 بزرگ		159
سیب زمینیها	200 گرم		142

آجیل و حبوبات
کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری		188
بادام زمینی	50 گرم		321
بادام	50 گرم		328
پسته	50 گرم		316
نخود فرنگی	1 فنجان		125
لوبیای سیاه	1 فنجان		220

لبنیات
شیر	1 فنجان		146
کره	2 قطعه		72
خامه زده شده	50 گرم		205
پنیر خامه ای	25 گرم		99
پنیر چدار	50 گرم		228
پنیر Pigtail	1 برش		80
پنیر	1 فنجان		216

کربوهیدرات ها و غلات
برنج قهوه ای ، پخته شده	1 فنجان		216
کینوا ، پخته شده	1 فنجان		222
برنج سفید ، پخته شده	1 فنجان		242
اسپاگتی ، پخته شده	1 فنجان		182
نان سفید	1 برش		78

روغن و مواد دیگر
روغن زیتون	1 قاشق غذاخوری		120
روغن نارگیل	1 قاشق غذاخوری		117
پیتزا	1 قطعه		1,267
همبرگر	1 برگر		400
بوریتو با گوشت گاو و لوبیا	1 بوریتو		290

کمی در مورد غذاهای بی ارزش

شما جوان هستید ، لاغر هستید و مشکلی با hubbub ندارید. اگر نمی خواهید یک تن غذای ناخواسته را در یک جلسه بخورید ، پس 10-15٪ از رژیم روزانه شما می تواند فست فود ، چیپس ، نوشیدنی های انرژی زا ، کلوچه باشد و به سلامتی شما آسیب نرساند. حتی ممکن است به تسریع روند کار کمک کند.

نکته اصلی تعادل است. اگر بیشتر رژیم غذایی شما از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی تشکیل شده باشد ، اگر کمی خود را غر بزنید اتفاق بدی رخ نخواهد داد.

مکمل های تغذیه ورزشی

اکنون برای افزایش جرم به سراغ مکمل های تغذیه ورزشی می رویم. برای اولین مرحله از برنامه تمرینی خود ، می توانید از مکمل های زیر برای رشد عضلات و بهبود سریعتر استفاده کنید:

مولتی ویتامین ها
چربی ماهی
پروتئین آب پنیر
گینر (در صورت لزوم)

هنگامی که وقت آشپزی ندارید و یا از یک وعده غذایی صرف نظر می کنید ، کالاهای اضافی کالری دریافت می کنند و به بدن شما می رسند.

در مرحله دوم برنامه آموزشی ، رژیم شما از قبل تنظیم می شود. وقت آن است که شما را با سایر مکمل های محبوب آشنا کنیم:

کراتین
مجتمع های قبل از تمرین
مجتمع های بعد از تمرین

بسته به نیاز شما (سن ، مدت خواب ، سطح استرس ، تستوسترون پایین ، بهبودی آهسته و ...) بسته به نیاز شما نیز می توان از انواع مکمل ها استفاده کرد.

آنتی اکسیدان ها
مکمل های بهداشتی مشترک
بهبود
برای سلامتی جنسی
اختلالات خواب
از استرس
برای افزایش سطح تستوسترون
میله های پروتئین
جایگزینی غذاهای کامل

لرزش پروتئین برای اکتومورف ها

لرزش پروتئین ساده ترین و سریع ترین راه برای دریافت کالری لازم است. دستورالعمل Shake Gain Protein Shake در زیر شامل 1066 کالری است. می توانید روزی یک بار آن را بنوشید. فقط تمام مواد را به مخلوط کن اضافه کنید ، هم بزنید و لذت ببرید.

450 گرم شیر - 292 کالری
2 پیمانه پروتئین - 320 کالری
50 گرم خامه سنگین - 205 کالری
1 موز بزرگ - 121 کالری
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی - 188 کالری

دستورالعمل های لرزش پروتئین خانگی

برای افزایش کالری دریافتی ، به شما می گوییم که چگونه یک شیک پروتئین در خانه ایجاد کنید. ما چندین دستور العمل آماده کرده ایم که فقط در مواد تشکیل دهنده متفاوت هستند. روش آماده سازی همیشه یکسان است - همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کرده و 1-2 بار در روز بنوشید.

دستور العمل شماره 1 (نسخه کلاسیک):

یک لیوان شیر
100 گرم پنیر دلمه
1 موز

دستورالعمل شماره 2

1 لیوان شیر ناقص
2 قاشق غذاخوری پودر شیر
2 سفیده
1 قاشق غذاخوری. یک قاشق مرباخوری

برای افزایش وزن از رشد عضلات ، نه چربی ، 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان به این لرزش اضافه کنید. اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه موجود در روغن های بذر کتان باعث ایجاد سنتز پروتئین در بدن می شوند.

دستورالعمل شماره 3

پنیر دلمه 50 گرم
یک لیوان شیر
1 تخم مرغ بدون زرده
2 قاشق غذاخوری شربت شیرین

در این صورت ، می توانید 25 گرم پروتئین آب پنیر یا پودر شیر به کوکتل اضافه کنید و شربت را با توت های یخ زده یا میوه های تازه جایگزین کنید. قسمت روزانه این لرزش پروتئین 600-800 گرم است. نیمی از صبح را بین صبحانه و ناهار ، و دیگری را بین ناهار و شام یا بعد از آموزش بنوشید. نوشیدن یک شیک 60-80 گرم پروتئین در روز تأمین می کند.

دستورالعمل شماره 4

لیوان ناقص کفیر
1 قاشق غذاخوری عسل
یک مشت از هر آجیل
1 تخم مرغ خام

دستور العمل شماره 5

یک دستورالعمل بسیار غیر معمول برای یک کوکتل پروتئین-کربوهیدرات برای رشد عضلات.

100 گرم قارچ خشک خرد شده
50 گرم سس مایونز
1 تخم مرغ
50 گرم پنیر خانگی
100 گرم سیب زمینی آب پز رنده شده روی رنده

این لرزش باید 45 دقیقه قبل از شروع تمرین انجام شود تا انرژی بیشتری کسب کنید.

دستورالعمل شماره 6

1.5 فنجان شیر کم چرب
4 قاشق غذاخوری قاشق غذاخوری پودر تخم مرغ
1/3 فنجان پودر شیر
1/3 فنجان شیر تغلیظ شده
2 قاشق غذاخوری قاشق غذاخوری پودر کاکائو
نصف موز

دستور العمل شماره 7

آب نصف لیمو
120 گرم خامه ترش
60 گرم روغن آفتابگردان
100 گرم آب پرتقال
1 زرده تخم مرغ
شیرینی 25 گرم آلبالو

دستورالعمل شماره 8

2 غده گلابی خاکی
100 گرم آب سیب
1 قاشق مخمر آبجو
1 عدد گردو

برنامه تمرین با وزنه سه مرحله ای

اکنون که تغذیه را فهمیدید ، وقت آن است که بفهمید چگونه برای افزایش وزن به طور صحیح تمرین می کنید.

برای هیپرتروفی عضلات ، شما باید:

سازگاری - بازدید از سالن بدنسازی را از دست ندهید. سازگاری نقش مهمی در عضله سازی دارد.
پیشرفت بار - هر روز قویتر شوید. برای خود بهانه نگیرید. شما نمی توانید "به راحتی و به راحتی" عضله سازی کنید.
ورزش خوب - بهترین ورزش ممکن را انجام دهید.
صبر - ماهیچه ها با گذشت سال رشد می کنند. در طی یک هفته منتظر نتیجه نباشید. در طی دو سال می توانید به نتایج حیرت انگیزی برسید ، بنابراین در مسیر خود باشید.

این برنامه سه مرحله ای فقط یکی از راه های ممکن برای عضله سازی است. این برنامه تمرینی را با تغذیه مناسب ترکیب کنید و می توانید به سرعت وزن خود را افزایش دهید.

این طرح در 3 مرحله انجام می شود:

مرحله 1 - آماده سازی در این مرحله ، شما در حال آماده شدن برای بارهای سنگین آینده هستید. یک ماه طول می کشد. برای هر تمرین با یک ست شروع کنید. بعد از چند هفته تعداد ست ها را به دو قسمت افزایش دهید.
مرحله 2 - مرحله ساخت. در این مرحله از بازه زمانی 5 ماهه ، شما شروع به افزایش توده عضلانی خواهید کرد.
مرحله 3 - مرحله "پمپاژ". آخرین مرحله تمرین. این کار را آنقدر انجام دهید که تصمیم بگیرید حتی جلوتر بروید.

تو باید بدانی:

برای هر روش ، حداکثر تعداد تکرار را تا زمانی که پاها تسلیم شوند یا بازوها ضعیف شوند ، انجام دهید.
برای هر مجموعه از همان وزن کار استفاده کنید.
برای هر تمرین "حداقل تکرار" وجود دارد. اگر می توانید این حداقل را برآورده کنید ، پس برای سه ست بعدی وزن بیشتری بگیرید. به عنوان مثال ، تمرین بیان می کند که "حداقل تکرار" 8 است ، اگر شما می توانید 8 تکرار انجام دهید ، دفعه بعد هالتر یا دمبل را سنگین تر یا تکرارهای بیشتری انجام دهید.

مرحله 1 - آماده سازی

برای دو هفته اول ، برای هر تمرین یک ست انجام دهید. در 3-4 هفته ، تعداد رویکردها را به دو مورد افزایش دهید.

با وزنه های کوچک شروع کنید. فقط وقتی می توانید "حداقل تکرار" را انجام دهید

بار را به تدریج افزایش دهید. عضله گرفتن یک ماراتن است ، نه دو سرعت.

3 روز در هفته تمرین خواهید کرد

1 روز - آموزش
روز 2 - استراحت کنید
روز 3 - آموزش
روز 4 - استراحت
روز 5 - آموزش
روز 6 - استراحت
روز 7 - استراحت

یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
1 مرحله – آموزش
آموزش
اسکوات	1/2	10/10
پرس نیمکت	1/2	10/10
جابجایی مرده روی پاهای مستقیم	1/2	10/10
نشسته فشار هالتر	1/2	10/10
ردیف خم شده	1/2	10/10
پرس نیمکت فرانسوی	1/2	10/10
کشش / ردیف بلوک فوقانی به قفسه سینه	1/2	10/10
دمبل بلند كننده عضلات دوسر بازو	1/2	10/10
حلقه پا	1/2	10/10
ساق پا نشسته	1/2	10/10
دراز کشیدن روی زمین	1/2	10/10

مرحله 2 - مرحله ساخت

با وزنه هایی که در مرحله اول ، آماده سازی انجام داده اید ، ادامه دهید. برای آن دسته از تمریناتی که در مرحله اول نبودند ، برای شروع از وزنه های کوچک کار استفاده کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

3 روز در هفته ، طبق همان برنامه 4 هفته اول ، تمرین کنید.

روز 1 - تمرین A
روز 2 - استراحت کنید
روز 3 - تمرین B
روز 4 - استراحت
روز 5 - تمرین B
روز 6 - استراحت
روز 7 - استراحت

یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
مرحله 2 - مرحله ساخت
تمرین A
اسکوات	3	8
پرس نیمکت	3	8
ردیف خم شده	3	8
پرس دمبل نشسته	3	8
حلقه پا	3	10
پرس نیمکت فرانسوی	3	8
دمبل بلند كننده عضلات دوسر بازو	3	8
گوساله ایستاده بزرگ می شود	3	10
کرانچ وزن دار	3	15
مرحله 2 - مرحله ساخت
تمرین B
یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
هوس رومانیایی	3	8
حلقه پا	3	10
با دمبل خم شده	3	10
	3	8
	3	10
بازوها در بلوک	3	8
	3	8
هالتر شانه بالا انداخت	3	10
خم کناری	3	15

مرحله 2 - مرحله ساخت
تمرین B
یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
پرس پا	3	15
بلند کردن دستها با دمبل دراز کشیده	3	8
	3	8
نشسته فشار هالتر	3	8
حلقه پا	3	10
دمبل هل یا ردیف نشسته دمبل	3	8
حلقه بازوها روی نیمکت اسکات	3	8
ساق پا نشسته	3	10
	3	15/60 ثانیه

مرحله 3 - مرحله پمپاژ

مرحله سوم شدیدتر است و با ددلیفت و 20 تکرار اسکات شروع می شود. بیش از 20 تکرار اسکات انجام ندهید ، بار این تمرین را افزایش ندهید.

تمرینات طبق اصل زیر توزیع می شوند: دوشنبه سخت ترین روز است. چهارشنبه - تمرینات منزوی نور. جمعه - بار متوسط.

روز 1 - تمرین A - سخت
روز 2 - استراحت کنید
روز 3 - تمرین B - آسان است
روز 4 - استراحت
روز 5 - تمرین B - متوسط
روز 6 - استراحت
روز 7 - استراحت

یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
مرحله 3 - مرحله پمپاژ
تمرین A
اسکوات	3	6
پرس نیمکت	3	6
ردیف خم شده	3	6
نشسته فشار هالتر	3	6
هوس رومانیایی	3	6
دیپ یا نیمکت پرس فرانسه	3	8
حلقه دو سر بازبل	3	8
ساق پا نشسته	3	10
کرانچ وزن دار	3	15
مرحله 3 - مرحله پمپاژ
تمرین B
یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
ددلیفت	3	5
Lying Dumbbell Conversion یا Butterfly Trainer Reduction	3	10
کشش پا	3	10
Pull-up یا Pullups to the Chest	3	10
پرورش دمبل خمیده معکوس	3	10
بازوها در بلوک	3	10
ورزش دو سر بازو	3	8
هالتر شانه بالا انداخت	3	8
سمت دمبل خم می شود	3	10

مرحله 3 - مرحله پمپاژ
تمرین B
یک تمرین	تعداد رویکردها	حداقل تکرارها
اسکوات	2	20
مطبوعات نیمکت دمبل	3	8
ردیف دمبل یک دست	3	8
مطبوعات آرنولد	3	8
حلقه پا	3	10
ردیف های دمبل نشسته	3	8
دمبل بلند كننده عضلات دوسر بازو	3	8
گوساله ایستاده بزرگ می شود	3	10
پیچاندن در بلوک بالای "نماز" یا تخته	3	15/60 ثانیه

در دنیای تناسب اندام ، افراد سخت گیر واقعا افراد لاغری هستند که حتی در صورت عدم وجود هرگونه محدودیت غذایی نمی توانند وزن خود را افزایش دهند. بچه های لاغر برای رفتن به ورزش هم مشکل دارند. بسیاری از جوانان با ساختار سخت گیر به سادگی نمی دانند که چگونه چاق شوند و بدون داشتن جرم طبیعی ، بدنی عضلانی و تسکین دهنده غیرممکن است.

برای افزایش وزن برای یک پسر لاغر ، باید دستورالعمل های زیر را دنبال کنید. آنها به طور خاص برای آن دسته از جوانان طراحی شده اند که استعداد ژنتیکی چاقی ندارند.

رژیم خود را افزایش دهید

به نظر می رسد این کار راحت تر از آنچه که هست است دو برابر شدن میزان غذای مصرفی در روز کار آسانی نیست. لازم است از سه وعده در روز به شش وعده در روز تغییر دهید و بنابراین ، هر دو تا سه ساعت یکبار غذا بخورید. در همان زمان ، قسمت ها باید کامل باشد ، اما قطع نشود.

هفته های اول باید به معنای واقعی کلمه خود را مجبور به خوردن غذا از طریق زور کنید ، زیرا در بیشتر موارد ، اشتها به راحتی وجود نخواهد داشت. افزایش 500 کالری رژیم به شما امکان می دهد هر هفته یک کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر 1000 کالری به غذای مصرفی در طول روز اضافه کنید ، در 7 روز 2 کیلوگرم به وزن فعلی اضافه می شود.

غذای با کیفیت بخورید

مقدار کالری روزانه باید به 3500 یا بیشتر برسد ، اما فقط با هزینه غذای مناسب و مناسب. از خوردن چیپس یا نوشیدن نوشابه خودداری کنید. کالری حاصل از چنین غذایی بلافاصله در انبار چربی ذخیره می شود.

شما فقط از طریق غذای سالم می توانید عضله با کیفیت بالا دریافت کنید. شما به چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم نیاز دارید. کالری ها مهم هستند ، اما آنچه در پشت آنها است ، حتی بیشتر مورد توجه است.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین (پروتئین) عنصر سازنده بافت عضلانی است. این ماده در گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، بادام ، تخم مرغ ، شیر ، بادام زمینی یافت می شود. و برای تأمین مناسب توده عضلانی ، این مواد غذایی باید دائماً در فهرست وجود داشته باشند.

کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی بگنجانید

غذاهای سرشار از کربوهیدرات به شما در افزایش وزن کمک می کنند اما به توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند. خوردن بلغور جو دوسر ، محصولات پخته شده و ماکارونی ، برنج قهوه ای ، به شما امکان می دهد کیلوگرم اضافه کنید ، که بعضی از آنها چربی خواهد بود. این امر اغلب تردیدهایی را در مورد توصیه یک وعده غذایی با کربوهیدرات ایجاد می کند ، اما دلیل خوبی برای این امر وجود دارد.

اگر خود را منحصراً به غذاهای پروتئینی محدود کنید ، بلافاصله به عنوان منبع انرژی مصرف می شود ، اما برای عضله سازی استفاده نمی شود. برای جلوگیری از این اتفاق لازم است به بدن جایگزین دیگری بدهید که کربوهیدرات های بد است. در عین حال ، توصیه می شود هر وعده غذایی را با میوه و سبزیجات همراه کنید. آنها حاوی کربوهیدرات های سالم هستند.

همیشه هر غذایی را که می خورید کنترل کنید

برنامه ها و سایت های زیادی برای نظارت بر منوی شخصی شما وجود دارد. از جمله منابع خارجی ، Dailyburn.com است ، ثبت نام در آن به شما امکان می دهد میزان پروتئین ، کربوهیدرات و کالری مورد نیاز خود را ردیابی کنید. الگوریتم بر اساس داده های ورودی کار می کند ، یعنی با در نظر گرفتن ویژگی های فردی.

تمرینات بدنی چالش برانگیز را انجام دهید

برای به دست آوردن حداکثر توده عضلانی ممکن ، باید روی تمرین تمرکز کنید ، که در طی آن ددلیفت ، کشیدن ، فشار دادن دمبل و بالابر هالتر انجام می شود. نباید این کار را برای خود آسان کنید. در سربالایی ها به حداکثر وزن کار نیاز است.

انجام تمرینات پیچیده (ترکیبی) شامل تمام عضلات فرایند می شود ، که در مقابل مقدار زیادی پروتئین و کالری در بدن ، رشد می کنند. در مرحله افزایش توده ، اضافه کردن تمرینات انزوا منطقی نیست.

شما همیشه باید تغییرات ایجاد شده در بدن را پیگیری کنید.

عامل اصلی تحریک کننده برای هر کسی که به دنبال عضله سازی است ، ظاهر ظاهری است. هر تغییری که در بدن اتفاق می افتد نتیجه ورزش است. و برای اینکه از خودتان راضی باشید ، باید روی بلند کردن وزنه ها ، بهبود استقامت خود متمرکز شوید و پس از آن نتایج طولانی نخواهد شد.

در اینجا متوقف نشوید. اگر در ابتدای مسیر وزنه برداشته شده اندک باشد ، با پشتکار نشان دادن ، به زودی افزایش می یابد. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و خود را مجبور به کار با زور کنید. این به شما این امکان را می دهد که استقامت ، استقامت و البته یافتن شکل دلخواه را پیدا کنید.

در طول تمرین بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید

استراحت بعد از هر ست باید 60 ثانیه یا کمتر باشد. همزمان بیش از 12 بار تکرار نکنید. دامنه آموزش بهینه 6-12 تکرار است ، اما بیشتر نیست. اگر وزنه بلند می کنید ، بهتر است این کار را به صورت زیر انجام دهید: 12 تکرار با 50 کیلوگرم ، استراحت ، یک ست دیگر 10 تکرار با وزن 55 کیلوگرم و سپس بعد از استراحت 8 تکرار دیگر ، اما قبلاً با 60 کیلوگرم.

حتما به عضلات خود استراحت دهید.

هر روز نمی توانید یک گروه عضلانی تمرین دهید. او باید ترمیم شود. در غیر این صورت ، خستگی تضمین می شود. در حالت مطلوب ، آنها حداقل دو روز صبر می کنند و فقط پس از آن دوباره روی همان گروه عضلانی کار می کنند.

حداقل هشت ساعت در روز بخوابید

رشد عضلات در هنگام خواب ادامه دارد. و برای اینکه این فرآیند با حداکثر کارآیی انجام شود ، باید حداقل 8-9 ساعت بخوابید. اگر خواب کمتر از 6 ساعت طول بکشد ، تأثیر رژیم و تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد.

از برنامه تمرینات قلبی خارج شوید

برای اینکه شبیه دونده ماراتن یا دوومیدانی نباشید ، اما برای پیدا کردن جسد یک اسپارتی واقعی باید کاملا قلب و عروق را کنار بگذارید. این مربوط به دویدن در مسافت طولانی است. اگر اشتیاق برای آهسته دویدن در کلاس ها زیاد است ، پس باید در سربالایی بدوید یا دو سرعت بزنید ، یعنی فاصله را به حداقل برسانید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش باید بخشی از برنامه روزمره شما باشد. و اگر بعضی اوقات می توان از کلاسها صرف نظر کرد ، این امر در وعده های غذایی مجاز نیست. در غیر این صورت ، تمام تلاش ها برای افزایش وزن به حداقل می رسد. شما می توانید تمام وقت آزاد خود را به آموزش اختصاص دهید ، اما بدون تغذیه خوب و پرکالری ، پیشرفت حاصل نخواهد شد.

نیاز به افزایش وزن را درک کنید

همراه با عضلات ، رسوبات چربی نیز استخدام می شوند که یک روند کاملا طبیعی است. برای جلوگیری از عواقب نامطلوب ، باید یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید که چه مقدار کیلوگرم باید اضافه کنید و سپس ، هنگامی که به دست آمد ، میزان کربوهیدرات های مصرفی را کاهش دهید. شما باید به خوردن سبزیجات و میوه ها ادامه دهید ، اما ماکارونی ، برنج ، نان را به حداقل برسانید. با ادامه ورزش و دو سرعت ، به راحتی می توانید چربی بدن را بریزید.

زمان تمرین. تمرین باید طی 1-1.5 ساعت باشد. عضلات اکتومورف استقامت مناسبی ندارند و جلسات تمرینی طولانی منجر به کاهش وزن می شود.
تعداد تمرینات در هفته. به کاری که در خارج از سالن ورزشی انجام می دهید بستگی دارد. اگر در حال استراحت هستید و کار بدنی انجام نمی دهید ، انجام 4-5 تمرین در هفته کاملاً امکان پذیر است. اگر فعالیت بدنی دیگری در خارج از سالن ورزشی وجود دارد ، باید هفته ای به سه جلسه محدود شوید.
یک گروه عضلانی بیش از یک بار در هفته تمرین نمی کند. یک اکتومورف برای بهبودی به زمان بسیار طولانی نیاز دارد.
تعداد رویکردهای 3-4 بیشتر نیست. این قانون است اکتومورف نمی تواند در تمرینات چند رویکردی شرکت کند ، این امر منجر به کاتابولیسم (تجزیه) فیبرهای عضلانی می شود.
تعداد تکرارها برای گروه های بزرگ عضلانی 6-8 ، برای گروه های عضلانی کوچک 8-10 بار است. آموزش با تکرار کم نیز یک قاعده لرزان برای آموزش اکتومورف است. هر چیزی بیش از 10 مورد بد است (به استثنا: عضلات ساق پا و ذوزنقه ، آنها به تکرار بیشتری نیاز دارند).
بین ست ها از یک تا دو و نیم دقیقه استراحت کنید (هنگام اجرای ست های مخصوصاً سنگین ، به عنوان مثال ، اسکات ، می توانید کمی بیشتر طول بکشید)

نیازی به عجله در تمرین نیست ، مهم این است که بین ست ها ریکاوری کنید.
لازم است فقط روی تمرینات اساسی سنگین یک تمرین ایجاد کنید و حداقل از تمرینات جداگانه استفاده کنید.
تعداد تمرینات در هر گروه عضلانی: 3 تمرین برای بزرگ ، 2 تمرین برای کوچک. یک استثنا تقسیم است ، که در آن فقط یک گروه عضلانی در یک تمرین تمرین می شود.
گروه های عضلانی در یک تمرین 2

کاملاً در یک تقسیم سه روزه جای می گیرد.

به طور خلاصه ، شما باید یک جلسه تمرین کوتاه و کم تکرار را با استراحت خوب بین ست ها انجام دهید.

انجام تنظیمات در رژیم غذایی

باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی داشت. اگر قبلاً روزانه و دو بار غذا می خوردید ، اکنون باید چهار بار در روز به صورت سنجیده و کسری غذا بخورید.

میان وعده را نادیده نگیرید.

اساس رژیم برای افزایش وزن بدن باید کربوهیدرات ها باشد. اولاً ، آنها منبع انرژی در نظر گرفته می شوند ، ثانیا ، به لطف آنها ، احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند.

از کربوهیدرات های خالی موجود در فست فودها و شیرینی ها خودداری کنید. ترکیبات کربوهیدرات پیچیده را ترجیح دهید. رژیم غذایی را با غلات ، ماکارونی غنی کنید.

به یاد داشته باشید که بدن شما هر روز به پروتئین نیاز دارد. سهم آنها باید تقریباً 30٪ باشد. این پروتئین است که به عنوان آجر برای ایجاد توده عضلانی و حفظ فرم مناسب آن در نظر گرفته می شود.

برای جبران ذخایر پروتئین ، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

فیله ماهی؛
گوشت
تخم مرغ
محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده؛
گوشت مرغ

در مورد چربی ها ، مصرف آنها باید به حداقل برسد. در غیر این صورت ، وزن افزایش می یابد ، اما به قیمت چربی زیر جلدی. در این صورت می توانید تسکین را فراموش کنید.

برای دوره کامل متابولیسم ، به آب تمیز نیاز دارید. رژیم نوشیدنی خود را دنبال کنید. یک کیلوگرم از وزن بدن حدود 30 میلی لیتر آب را تشکیل می دهد. بنابراین می توانید میزان مایع فیلتر شده را به صورت جداگانه محاسبه کنید.

فراموش نکنید که در این دوره خواب کافی ، غالباً در هوای تازه مهم است

در صورت تمایل می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مصرف مکمل ها و محصولات تغذیه ای ورزشی مشورت کنید

به گینرها و شیک های پروتئینی توجه کنید. در مورد دوباره پر کردن ذخیره ویتامین فراموش نکنید.

احتمالاً نیاز به مصرف مولتی ویتامین دارید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن: توصیه ها و منوی ویژه برای یک دختر
رژیم غذایی خام: موافقان و مخالفان
رژیم لاغری برای مادران شیرده

در پی داشتن یک چهره ایده آل و اندامی لاغر ، سلامتی خود را فراموش نکنید. به تدریج ، گام به گام به هدف خود بروید. یادتان باشد که با خودتان هماهنگ باشید ، آرام باشید ، کاری را که دوست دارید انجام دهید. اجازه ندهید اشتیاق به افزایش وزن به یک وسواس و سبک زندگی تبدیل شود. سلامت باشید

توجه ، فقط امروز!

تمرین تقسیم اکتومورف به مدت 3 روز

1. سینه ، عضلات سه سر ، عضلات شکم

نیمکت را 3 ست 6-8 تکراری فشار دهید
شیب نیمکت را فشار دهید 3 ست 6-8 تکراری
دمبل های پرورش در حالت خوابیده 3 مجموعه ای از 8-10 تکرار
3 ست 8-10 تکراری را فرو می ریزد
پرس نیمکت با دسته باریک 4 ست 6-8 تکراری
پرس نیمکت فرانسوی 3 ست 8-10 تکراری
عضلات سه سر در بلوک 3 مجموعه با 10-12 تکرار
بدن را روی نیمکت 4-5 رویکرد به حداکثر می رساند

2. برگشت ، دو سر بازو

ردیف نشسته 3 ست 8 تایی
ردیف خمیده 3 ست 6 تکراری
ردیف دمبل یک دست 3 ست 6-8 تکراری
Deadlift 3 ست 6 تکراری
بلند کردن میله برای دو سر بازویی 4 ست 8-10 تکراری
فرهای دمبل برای دو سر بازو با 3 مجموعه 8-10 تکراری
بلند کردن میله برای دو سر بازویی با گرفتن سر 3 مجموعه 8-10 تکراری

3. شانه ها ، پاها ، شکم

در حالی که ایستاده اید 3 ست 8 تکراری از سینه فشار دهید
دمبل نشسته 3 ست 8-10 تکراری را فشار دهید
دمبل را به طرفین بچرخانید 3 ست 8-10 تکراری
Barbell Shrugs 4 ست 12-15 تکراری
هالتر اسکات 3 ست 6-8 تکراری
Leg را 3 ست 8 تکراری فشار دهید
انگشت پا 4 ست 12-15 تکراری را بالا می برد
Lying Leg 4 ست را به حداکثر می رساند

برنامه آموزش اکتومورف - چرخه قدرت

بیایید تقسیم کلاسیک 3 روزه را به عنوان مثال در نظر بگیریم. تعداد رویکردها در هر تمرین نباید از سه (بیش از 2 گرم کردن) و تکرارها از چهار مرتبه بیشتر باشد. تا آنجا که ممکن است از وزن استفاده کنید (برای همه مجموعه های کار یکسان است)! هنگام انجام پیراهن کش ، شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که با آن 8-10 تکرار انجام دهیم. مدت زمان قابل توجهی برای استراحت بین رویکردها ، یعنی 3-4 دقیقه اختصاص داده شده است.

قفسه سینه / سه سر ران

پرس نیمکت
فشار نیمکت دمبل 45 درجه به بالا
پیراهن کش ورزش
فرورفتن روی میله های ناهموار
پرس نیمکت فرانسوی

پشت / دو سر بازو

ددلیفت
کشش
ردیف دمبل
بلند کردن میله برای عضلات دوسر بازو
حلقه دمبل جایگزین

پاها / شانه ها

اسکوات
فشار دادن پا در شبیه ساز
لانگ
پرس دمبل نشسته
ردیف میله را به صورت عمودی به سینه وارد کنید

برنامه آموزش اکتومورف - چرخه انبوه

یک تمرین	رویکردها	تکرارها
روز 1 - قفسه سینه / عضلات سه سر
روی میله های ناهموار فرو رفته (این تمرینات را به تناوب انجام می دهیم *) نیمکت را فشار دهید	3	12, 10, 8
4	12, 10, 8, 8
فشار نیمکت دمبل با زاویه 30 درجه به بالا	4	8-10
بازوها در بلوک	4	12, 10, 10, 8
پرس نیمکت فرانسوی	3	8-10
روز 2 - پشت / دو سر بازو
ددلیفت	4	10, 10, 8, 8
قدرت گرفتن گسترده روی بلوک	4	12, 10, 8, 8
ردیف هالتر خم شده	4	12, 10, 8, 8
فر برای دوسر بازویی (دمبل متناوب و هالتر **)	4	12, 10, 8, 8
فرهای دو سر بازو	4	8-10
روز 3 - پاها / شانه ها
اسکوات	4	12, 10, 10, 8
استراحت دمبل	4	8-10
گوساله بزرگ می شود	4	12-20
پرس نشسته (به طور متناوب بین دمبل و هالتر **)	5	8-10
بلند کردن دمبل ها از طریق کناره ها به صورت شیب دار (در شبیه ساز امکان پذیر است)	4	8-10

* یک هفته "فشارهای روی میله های ناهموار" را انجام می دهیم ، هفته دیگر آن را با "پرس نیمکت" و غیره جایگزین می کنیم.

** ما از دمبل به مدت یک هفته ، روی هالتر دیگر و ... استفاده می کنیم.

ما از همان تقسیم 3 روزه کلاسیک استفاده خواهیم کرد. این بار تعداد ست های هر تمرین از 3 تا 4 و از 8 تا 12 تکرار خواهد بود. حدود 90-120 ثانیه برای استراحت بین رویکردها اختصاص داده شده است. کافی است یک بار در هفته ، ترجیحاً در روزی که از قدرت بالاتری برخوردار هستید ، شکم های شکم را پمپ کنید.

به دست آوردن جرم آسان است. لعنت به آن ، مردم همیشه این کار را می کنند. آنها برای ناهار چندین پیتزا سفارش می دهند ، دیگر به ورزشگاه نمی روند و رانندگی می کنند ... "، 270)؛" onmouseout \u003d "hidettip ()؛"\u003e برنامه تمرینی برای بدست آوردن توده عضلانی
سلام! یکی از مقالات قبلی به آموزش Greg Plitt ، مدل تناسب اندام هالیوود اختصاص داشت. ما همچنین به یکی از منحصر به فرد او نگاه کردیم ... "، 270)؛" برنامه MFT28 توسط Greg Plitt onmouseout \u003d "hidettip ()؛"\u003e

گاهی اوقات ، برای شروع بدن سازی ، عزم و اراده به تنهایی کافی نیست. ما در جهانی زندگی می کنیم که در آن همه چیز با پول و بدن سازی تعیین می شود ... »، 270)؛" onmouseout \u003d "hidettip ()؛"\u003e روال تمرین دمبل در خانه
تمرین بدن سازی تابستانی شما چه مدت باید شکل بگیرد؟ اگر شما یک بدنساز غیرحرفه ای هستید که چندین ... "، 270 را انجام می دهد)؛" onmouseout \u003d "hidettip ()؛"\u003e برنامه آموزش تابستان

چگونه می توان در خانه از جنبه های کلی وزن اضافه کرد

مردانی که به دنبال افزایش وزن بدن با ساختن بافت عضلانی هستند باید بدانند که این می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد. بعضی اوقات فعالیت بدنی خسته کننده تأثیر منفی می گذارد.

اولویت اول این است که تصمیم بگیرید چه چیزی را برای خود می خواهید. نیازی نیست که به دنبال دوستان ، همسالان یا ورزشکاران مشهور خود باشید. هر شخص متفاوت است.

با یک برنامه ریزی دقیق ، سفر خود را برای تغییر شکل خود شروع کنید. چنین لحظاتی را در آن منعکس کنید:

تعیین یک هدف و یک کار خاص ، انتزاع بی فایده است.
وزن دقیق بدن را که می خواهید بدست آورید تعیین کنید.
روز خود را برنامه ریزی کنید
یک برنامه آموزش دقیق ایجاد کنید
متناسب با توانایی های جسمی خود بهترین ورزش را انتخاب کنید.
برای هر روز یک منوی دقیق تهیه کنید.

روش ارتش چگونه می تواند از نظر کیفی وزن اضافه کند

با این حال ، به خاطر داشته باشید که هیچ اتفاقی به سرعت رخ نمی دهد و کیفیت مهمتر از کمیت است ، ما به شما توصیه می کنیم که به روش بعدی ، تقریباً به سبک قدیمی افزایش وزن اعتماد کنید. بیهوده نیست که بسیاری از پدران به فرزندان امروزی خود ، که بعضاً دور از قدرت خوانده می شوند ، می گویند: "ارتش یک مرد را از شما خواهد ساخت." و نکته در اینجا فقط تقویت روحیه نیست ، بلکه بیشتر در برخورد صحیح با دو چیز است: رژیم و آموزش. و برای کسانی که هنوز فکر می کنند که ارتش از نظر تغذیه ضعیف است و آموزش باعث افزایش وزن بدن نمی شود ، به شما توصیه می کنیم تعصبات غیر ضروری را کنار گذاشته و به اصل روش ارائه شده در زیر نگاه کنید.

بله ، به سادگی رژیم و ورزش ، اما در عین حال نکات کلیدی را باید در نظر بگیرید اگر می خواهید چاق شوید. و نه لزوماً برای افزایش توده با این روش برای خدمت و دوباره پر کردن صف سربازان جوان. تنها قانون انطباق کامل با چارچوبی نزدیک به منشور مورد استفاده ارتش مدرن ما است.

بهتر است زودتر بیدار شوید - ساعت 6 یا حتی 5 صبح. پس از آن - بلافاصله شارژ می شود ، که در کل 40 دقیقه طول می کشد. در این مدت ، شما باید حداقل سه کیلومتر دویدن ، ترجیحاً با وزنه انجام دهید. بله ، برای یک بدن آماده نشده کار دشواری است ، بنابراین بهتر است اولین روز رژیم جدید را به عنوان آخر هفته انتخاب کنید تا برای شما تعجب آور نباشد که این آموزش مدت زمان زیادی را به طول انجامید و مدتها پیش برای کار دیر بودید. علاوه بر آهسته دویدن ، انواع دیگر فعالیت های بدنی مانند فشار ، کشش و سایر روش های آموزش بدنی را فراموش نکنید ، در حالی که این کار را فقط با وسایل بداهه انجام می دهید و همچنین ساختمانهایی که معمولاً در زمین های بازی غیر معمول نیستند ؛
بعدی صبحانه است. روی آن ، کمی فرنی با گوشت ، و همچنین تخم مرغ یا تخم مرغ مخلوط شده به هر شکل ، کره ، پنیر و چای (یا قهوه) بخورید.
ناهار ، مانند صبحانه ، کاملاً مطابق با برنامه است. توصیه می شود برای این کار زمانی را بعد از ساعت 12 ظهر انتخاب کنید. برای دوم - ماکارونی ، سیب زمینی یا فرنی. کمی سالاد سبزیجات برای حفظ تن ویتامین. نان کره ای؛
به دنبال یک تمرین کوچک به انتخاب خود ؛
شام - حدود 19. برای شام - فرنی ، برنج یا ماکارونی با ماهی پخته یا سرخ شده با روغن. به طور طبیعی ، با نان.
دقیقاً ساعت 22:00 قطع تلفن کنید. در این زمان ، شما باید تمام کارهای خود را انجام دهید و با خیال راحت به رختخواب بروید.

همانطور که می بینید ، چنین روال روزانه ای از قبل شامل تمام قوانینی است که قبلاً اعلام شده بودند. تنها چیزی که وجود دارد این است که تمرینات بدنی در این زمینه را می توان با ورزش در سالن ورزشی جایگزین کرد (اگرچه نمی توان گفت که شدت و فواید آنها از این تغییر نمی کند) ، و رژیم غذایی می تواند متنوع تر باشد ، به صلاحدید شما مکمل باشد ، با سایر محصولات مطابق با سلیقه شما ، اما از نظر مفید بودن مشابه است.

همچنین لازم به ذکر است که افزایش وزن یک رویداد جداگانه نیست که با بدست آوردن رقم مورد نظر در ترازو پایان یابد. اکنون این باید به سبک زندگی شما تبدیل شود ، که البته ، با برخی تنظیمات ، شما را در طول زندگی همراهی می کند. بنابراین ، پس از دریافت نتیجه مثبت ، به شما توصیه می کنیم که یک برنامه تغذیه ای و ورزشی طولانی تر را که متناسب با سبک زندگی شما باشد ، شروع کنید.

تغذیه برای مردان از نوع بدن خارج از بدن.

چرا تغذیه - این همان عامل اصلی برای افزایش وزن مناسب است. برخی کم می خورند ، برخی زیاد می خورند و نتیجه بدون تغییر می ماند و در اینجا ارزش دارد که منوی خود را به درستی تهیه کنید ، غذاها و رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

در همان ابتدا ، ذکر حالت ectomorph شایان ذکر است - باید بسیار زیاد شود ، در حالی که غذا خوردن ارزش زیادی دارد ، اما در همان زمان در بخشهای کوچک و اغلب. اجزای اصلی و اصلی رژیم باید دقیقاً کربوهیدرات ها و فرآورده های پروتئینی هضم کند باشند. بنابراین دلپذیرترین چیز برای هیکل نازک مردان عدم ممنوعیت مصرف بی حد و حصر شیرین و آرد ، چرب است و در صورت اعمال جسمی ، این بیشترین تأثیر مثبت را بر روی شکل خواهد داشت.

در مورد ارقام خاص ، تعداد کربوهیدرات های مصرفی باید براساس تناسب 4 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه شود ، اما پروتئین در نسبت 2 به 1 محاسبه می شود. در صورت لزوم ، مصرف کالری در روز باید حدود 3000 تا 3500 باشد ، به مقدار 300 اضافه شود و تا 500 کیلوکالری.

در همان ابتدای کار ، ممکن است چنین حجم غذا و غذا به نظر برسد ، اما این کاملاً واقع بینانه و ضروری است - ارزش آن را دارد که در فواصل سه ساعته غذا بخورید و در نتیجه ، تعداد وعده های غذایی در روز 5-7 برابر خواهد شد. در آغاز ، چنین رژیمی کمی غیر عادی خواهد بود - بخشهای مکرر و کوچک ، اما به تدریج شما و بدن خود را به آن عادت می کنید و نتیجه مثبتی در مقیاس ها مشاهده می شود.

چه وزنی را باید هدف بگیرید؟

برای جلوگیری از لاغری ، چقدر باید سود کسب کنید؟ یک قانون ساده: قد خود را بر حسب سانتی متر بگیرید ، 100 را کم کنید و وزن ایده آل خود را داشته باشید. اگر کوتاه تر باشد ، لاغر به نظر می رسید.

جدول زیر حداقل و حداکثر وزن طبیعی را نشان می دهد که مردان لاغر باید به دنبال آن باشند.

به عنوان مثال ، روسلان دارای ساختاری نازک ، مچ دست های باریک و اندام های بلند است. او 56 کیلوگرم با قد 173 سانتی متر وزن داشت ، اکنون وزن او حدود 77 کیلوگرم است. روسلان پسر بزرگی نیست ، اما افرادی که می شناسند شروع به مشاهده نوسان او می کنند.

1 اشتهای بهبود یافته

برای افزایش حداقل چند پوند ، باید غذای بیشتری بخورید. و این نیاز به اشتها دارد. در اینجا چند نکته محبوب در مورد چگونگی بهبود اشتها آورده شده است:

1. ویتامین ها به افزایش اشتها کمک می کنند. آنها در سبزیجات و میوه ها یافت می شوند. بنابراین ، برای بهبود اشتها ، باید تا حد ممکن از سبزیجات ، میوه ها و توت های تازه استفاده کنید.
2. قبل از شروع افزایش وزن ، باید لیمو و پرتقال بیشتری بخرید. هنگامی که آنها مصرف می شوند ، آب معده به مقدار بیشتری ترشح می شود ، غذا سریعتر هضم می شود ، به این معنی که اشتها بهبود می یابد.
3. انواع انگور ترش افزایش می یابد ، اثر مفیدی بر معده دارد.
4. طب سنتی خوردن سیب بیشتر را توصیه می کند. به لطف آنها ، پپسین در معده تولید می شود. و هرچه پپسین بیشتر باشد ، فرآیندهای هضم و متابولیسم فعال تر می شوند. خوردن منظم سیب به مرد کمک می کند تا به سرعت وزن خود را افزایش دهد.
5- سیر به تولید آب معده کمک می کند. این یک عامل کلریتیک است. در نتیجه افزودن سیر به ظرف ها ، می توانید چندین پوند اضافه کنید.
6. پاکسازی دستگاه گوارش - نکته دیگر در طب سنتی. روش ها ، از جمله استفاده از ملین ، پاکسازی تنقیه ، به خلاص شدن از شر مواد مضر انباشته شده در بدن ، پاکسازی آن و سپس صرف غذای سالم و مفید کمک می کند.
7. هنگام تهیه غذاهای معمولی ، ارزش دارد که آنها را با ادویه ها و گیاهان معطر چاشنی کنید - این نیز به افزایش اشتها کمک می کند.

انتخاب محصولات مناسب

اغلب اوقات ، افراد مستعد لاغری یکدیگر را گیج می کنند یا نکاتی مانند شاخص های کیفیت غذای مصرفی و مقدار آن را در نظر نمی گیرند. بسیاری از افراد برای افزایش وزن از طریق دریافت زیاد غذا تلاش می کنند - با خوردن یک وعده دو یا سه بار ، بسیاری تصور می کنند که فارغ از میزان کالری آن ، زودتر بهبود می یابند. اما در اینجا لازم است بدانید که یک محصول می تواند چندین برابر کالری بیشتر از کالری دیگر باشد - به عنوان مثال ، یک سالاد سبزیجات نمی تواند بیش از 90-100 کیلوکالری داشته باشد ، در حالی که بخشی از فرنی گندم سیاه حدود 430 کیلوکالری است. اگر فقط از غلات متنفر هستید ، هر ظرفی که از غلات تهیه شده باشد و در کودکی بیش از حد با آن غذا خورده اید - به جایگزین و جایگزین آنها ، یعنی ماکارونی مراجعه کنید.

پاستا بسیار خوشمزه است و به اندازه کافی سریع طبخ می شود ، در حالی که قیمت آنها پایین است و می توان آن را کاملاً با سس گوشت ، پنیر و پاستا ترکیب کرد. ماده غذایی دیگری که نباید در رژیم غذایی مورد غفلت قرار گیرد و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد ، شیر کامل است. به همین دلیل ، ارزش دارد که به طور معمول مصرف شود و هر روز یک لیتر شیر بنوشید. ترجیحاً در خانه ، نه در فروشگاه ، و در عرض یک ماه می توانید نتیجه قابل مشاهده ای را احساس کنید. محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده دیگری مانند پنیر دلمه و خامه ترش ، ماست و شیر پخته شده تخمیر شده با درصد چربی را حتماً به همراه داشته باشید.

یک یافته واقعی برای کسانی که بدنبال افزایش وزن هستند آجیل ها و میوه های خشک هستند و برای کسانی که متابولیسم تسریع دارند ، بهینه است. بنابراین در 100 گرم بادام زمینی و بادام حاوی 500 کیلو کالری است و با خوردن یک کیسه از این خوراکی ها ، بلافاصله 5 قسمت از کالری مورد نیاز روزانه را در دارایی خود دریافت می کنید. زردآلو و انجیر خشک ، کشمش و خرما نیز بسیار مقوی و دارای کالری زیادی هستند ، به همین دلیل باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

چگونه یک پسر لاغر را تربیت کنیم

هنگام بازدید از ورزشگاه ، نباید فوراً به سراغ هر شبیه ساز بروید - کل تمرینات باید شامل تمرینات اساسی باشد. از بین همه دستگاه ها ، ارزش استفاده از فشار ساق پا و ددلیفت در بلوک های بالایی را دارد. این پایه ، فقط هسته سخت است - اگر تلاش می کنید واقعاً مقاومت ناپذیر و بزرگ شوید ، همه اینها باید پایه و اساس دو سال آینده شود. بعداً در این باره بیشتر توضیح دهید.

بسیاری از آنها می پرسند که تمرینات اساسی چیست - این اقدامات پیچیده ای است که در آن چندین گروه بزرگ عضلانی کار می کنند. این به شما امکان می دهد همزمان در یک تمرین چندین عضله را پمپ کنید ، وزن بدن را افزایش دهید ، و همه اینها با هم موثرتر از هنگام انجام تمرین برای گروه های عضلانی خاص با انجام تمرینات جدا کننده است. به عنوان یک قاعده ، از کل مجموعه تمرینات.

با هدف به دست آوردن توده عضلانی ، یک فشار نیمکت در وضعیتی مستعد ، اسکات با هالتر ، همچنین کشش و حرکت در حالت خم شدن و یک فشار نیمکت در حالت ایستاده از سینه وجود دارد. این 5 تمرین ارائه شده همراه با زمان است که می تواند از یک پسر لاغر یک ورزشکار واقعی بسازد.

وزن برای هر یک از تمرینات انتخاب شده باید به صورت جداگانه انتخاب شود ، اما در عین حال این اصل را رعایت کنید که 7-8 تکرار باید در یک روش انجام شود ، اما خود رویکردها نباید بیشتر از 10 و حداقل 4 باشد.

با توجه به استراحت بین تمرینات ، این یک مسئله شخصی برای همه است که به دلیل استقامت و آمادگی لازم است ، اما لازم به یادآوری است که به طور کلی کل تمرین نباید بیش از یک ساعت در زمان باشد. همه اینها به واقعیت برمی گردد. اگر بیشتر از این زمان تمرین کنید ، چه می شود - سطح اثر مخرب هورمون های کاتابولیک ، به ویژه کارتیسول ، از شاخص های هورمون های آنابولیک - تستوسترون ها فراتر می رود ، و همه اینها بر افزایش وزن منفی می شود.

3 چای گیاهی برای پر کردن

دستورالعمل های کاهش وزن در هر نوبت یافت می شوند ، اما روش های افزایش وزن بسیار نادر هستند. داروهای مردمی برای افزایش وزن شامل چندین دستورالعمل داروی گیاهی است.

1. گل ذرت به افزایش اشتها کمک می کند. تزریق گل ذرت همراه با یک رژیم غذایی متعادل به شما امکان می دهد چندین کیلوگرم وزن اضافه کنید. شما به یک گل دانه خشک نیاز خواهید داشت. 10 گرم از آن را با آب جوش ریخته و به مدت یک ساعت اصرار می ورزیم. خنک ، 3 بار در روز بنوشید. نوشیدنی تلخ می شود. برای تقویت طعم ، می توانید آن را با شکر یا عسل مخلوط کنید.
2. دم کرده برگ نعناع به تسریع روند هضم غذا ، بهبود اشتها و در نهایت به دست آوردن مقدار مناسب پوند از دست رفته کمک می کند. 30 گرم برگ را در 1 لیتر آب گرم بریزید. بگذارید تا 2 ساعت دم بکشد. برای افزایش اشتها ، نوشیدنی قبل از غذا مصرف می شود. برای بهبود هضم ، آن را بعد از غذا بنوشید.
3. ریشه جنتی یک وسیله عالی برای سرعت بخشیدن به روند هضم ، افزایش میزان آب معده و هضم موثرتر غذا است. استفاده از تزریق از ریشه های این گیاه و در عین حال تغذیه مناسب باعث افزایش وزن تا چند کیلوگرم می شود. 30 گرم ریشه خرد شده در 1 لیتر شراب سفید ریخته می شود. 2-3 روز اصرار کنید. 100 گرم قبل از غذا بنوشید.
4- گل سرخ دارای تعدادی از خواص مفید برای بدن انسان است. یکی از آنها توانایی آرام سازی سیستم عصبی ، عادی سازی متابولیسم است. چای از باسن ساخته شده است. برای این ، 1 قاشق غذاخوری. من باسن گل رز تازه یا خشک با 1 قاشق غذاخوری ریخته می شود. آب جوش و به مدت 10 دقیقه زیر درب آن را بجوشانید. آنها برای یک روز اصرار می کنند و 1-2 قاشق غذاخوری در روز می نوشند. خوردن باسن تازه مفید است.
5. 20 گرم گیاه آویشن خشک 0/5 لیتر آب جوش بریزید. 2 ساعت دم کنید ، صاف کرده و 100 گرم قبل از غذا بنوشید.
6.1 قاشق غذاخوری من برگ های قاصدک 1 قاشق غذاخوری بریزید. آب ، 10 دقیقه بجوشانید ، یک ساعت بگذارید بماند. 1 قاشق غذاخوری بنوشید. من 3 بار در روز

مخمر ، نه آبجو آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مختلف هستند. در نتیجه ، مخمر آبجو قادر است روند هضم ، عملکرد کبد و تسریع سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد. آنها معمولاً توسط مردانی که بدنبال افزایش عضله از طریق تمرینات قدرتی هستند ، مصرف می شوند. نوشیدن مخمر یک مخمر آبجو ، تمرینات قدرتی و غذا خوردن صحیح می تواند پوند اضافه کند. مخمر آبجو اشتها را افزایش می دهد ، که باید هنگام طراحی منو مورد توجه قرار گیرد. در غیر این صورت ، شما می توانید نه عضلات ، بلکه لایه چربی را افزایش دهید.

برای تهیه یک نوشیدنی ، به 50 گرم مخمر آبجو ، 15 گرم نان سیاه و آب نیاز دارید. نان را به صورت نواری برش دهید ، کمی در اجاق گاز یا مایکروویو خشک کنید ، در 300 میلی لیتر آب جوش خیس کنید. بگذارید حدود 3 ساعت بماند. سپس مایع را صاف کنید ، 45 گرم مخمر اضافه کنید و روی حرارت کم قرار دهید. وقتی تا دمای 70 درجه سانتی گراد گرم شد ، از اجاق گاز خارج کنید و بگذارید تا کاملا خنک شود. سپس بقیه مخمر را اضافه کنید ، درب ظرف را ببندید ، گرم بپیچید. بگذارید 8 ساعت دیگر دم بکشد. سپس نوشیدنی قابل مصرف است. اگر خیلی بی مزه به نظر می رسد ، کمی عسل اضافه کنید.

روش های معروف زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. اما قبل از اینکه با کمک آنها شروع به افزایش کیلوگرم کنید ، مشورت با یک پزشک اضافی نخواهد بود. برخی از گیاهان و غذاها می توانند واکنش های آلرژیک ایجاد کنند و نباید برای تعدادی از بیماری ها استفاده شود. بنابراین ، مشورت با پزشک لازم است تا استفاده از داروهای سنتی آسیب نبیند ، اما به دستیابی به هدف مورد نظر کمک می کند - به دست آوردن مقدار مورد نیاز کیلوگرم.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

مطمئن باشید که هر هفته با وزنه زدن نتایج خود را ثبت می کنید. این کار را در همان زمان و روز انجام دهید ، در حالت ایده آل پس از بیدار شدن از خواب ، بعد از اینکه پوست می گیرید.

هدف این است که هر هفته 0.5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. پسران لاغری که غذای نامناسب خورده اند ، اغلب در هفته های اول سود بیشتری می برند. اما این عمدتا به دلیل محتوای روده / معده و آب اضافی است. به یاد داشته باشید ، به طور متوسط \u200b\u200b، شما نمی توانید بیش از 0.2 کیلوگرم عضله در هفته افزایش دهید.

اگر وزن شما افزایش یافت ، به همان میزان کالری مصرف کنید. اگر علیرغم اینکه هر روز به همان میزان کالری مصرف می کنید ، وزن شما به مدت دو هفته ثابت بماند ، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. 500 کیلو کالری دیگر در روز اضافه کنید و بررسی کنید چه اتفاقی می افتد. این کار را تکرار کنید تا جرم شروع به افزایش کند.

اگر با دریافت کالری مشخص ، 10 کیلوگرم اول وزن اضافه کنید ، این بدان معنا نیست که با همان رژیم ، 10 کیلوگرم دیگر وزن اضافه می کنید. مردان لاغر و دارای عضلات کوچکتر نسبت به افراد بزرگتر و قوی تر به انرژی غذایی کمتری احتیاج دارند زیرا در هنگام استراحت کالری کمتری می سوزانند.

رژیم آموزش بهینه برای اکتومورف و بهبودی بعد از آن

در مرحله اولیه ، که طبق برنامه زمانی چند سال طول می کشد ، اصل تمرین باید عمل کند - کل بدن در یک سفر به سالن بدن سازی. پس از آن ، می توانید آن را به صورت مشروط به قطعات تقسیم کنید - در یک تمرین می توانید قسمت بالایی ، در بازدید دوم - پایین را آموزش دهید. بنابراین ، به عنوان مثال ، در یک زمان می توانید شانه ها ، سینه یا شکم را تمرین کنید ، در زمان دوم - پاها ، باسن و غیره.

با افزایش و افزایش وزن بدن ، نه تنها فردی که از نظر ساختار و ساختار بدن لاغر است ، بلکه یک فرد عادی نیز باید درک کند که استراحت خوب نه تنها سلامتی ، بلکه همچنین یک رقم باشکوه است. در لحظه های استراحت و خواب است که بدن خود نه تنها استراحت می کند ، بلکه در وزن نیز افزایش می یابد.

صحبت کردن به طور خاص در مورد یک پسر ، با یک نوع بدن اکتومورف ، ارزش آن را بیش از هر زمان دیگری به یاد داشته باشید - با کیفیت بالا ، و از همه مهمتر ، خواب کامل برای او بسیار مهم است. خواب سالم میزان ، حجم توده عضلانی اسکلت شما را مستقیماً تعیین می کند و بنابراین مدت زمان مطلوب استراحت شبانه 10-8 ساعت خواب است.

برای چه مدت زمان و چه مقدار توده می توانید در سالن بدن سازی بدست آورید

در همان آغاز ، شایان ذکر است که آموزش های ورزشی باید با در نظر گرفتن نتیجه مطلوب و اهداف تعیین شده ، به درستی و به درستی انتخاب شوند. موافقم - فقط یک تغذیه خوب بدون انجام تمرینات بدنی و تمرین منجر به این واقعیت می شود که شما بدون ایجاد توده عضلانی به سادگی چربی اضافه می کنید.

تمام مجموعه های تمرینات بدنی را می توان به طور مشروط به گروههایی از جمله هوازی و قدرتی تقسیم کرد. با استفاده از تمرینات گروه اول ، ضربان قلب و تعریق فرد به دلیل حرکات سریع مانند دویدن یا دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت ، بازی فوتبال یا والیبال بیشتر می شود. چنین فعالیتی توده عضلانی را تا حد زیادی افزایش نمی دهد و بنابراین ارزش دارد که به تمرینات دسته دوم متوسل شوید که به شکل گیری تسکین کمک می کنند.

اگر می خواهید دقیقاً توده عضلانی ، تسکین دهید ، باید توجه خود را به ورزشهای قدرتی با فشار دادن نیمکت ، اسکات با هالتر و وزنه ، استفاده از دمبل و غیره متوقف کنید. صحبت کردن در مورد مدت زمانی که می توانید نتیجه قابل مشاهده را مشاهده کنید - با یک رژیم غذایی کامل ، متعادل و مجموعه ای از تمرینات که به طور صحیح توسط مربی انتخاب شده است ، می توانید در مورد یک دوره 3-4 ماهه صحبت کنید