Օմեգա 3 և Օմեգա 6 ճարպաթթուներ: Որոնք են օմեգա ճարպաթթուները

Եզրակացություն

Համալիրի առաքելությունն է մարմինը արագ հագեցնել օգտակար ճարպաթթուներով և բարելավել այն:
Դեղը գնահատվում էր պրոֆեսիոնալ մարզիկների, հատկապես բոդիբիլդինգի կողմնակիցների կողմից: Այն նշանակվում է թերապևտիկ կամ գեղագիտական ​​(քաշի կորստի համար) դիետայի համար:
Վիտամինները կամ պարզ ձկան յուղը կօգնեն ձեզ, եթե իշխանի կամ կտավատի շիլան ֆանտաստիկ է թվում:

Մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ են բազմաթիվ նյութեր: Օրինակ ՝ ճարպեր: Բնական գործառույթների կենսաբանական կարգավորման համար պատասխանատու է ճարպաթթուների նման ենթատիպը: Այս նյութերն, իրենց հերթին, սովորաբար բաժանվում են հագեցած և չհագեցածների ՝ Օմեգա 3, 6, 9: Այսօր բարդույթները ներկայացվում են շուկայում, որտեղ դրանք միավորված են: Մենք կիմանանք, թե ինչու է դա օգտակար և ինչպես վերցնել նման ձևակերպումներ, արդյոք դրանք հակացուցումներ ունեն:

Ինչ է Օմեգան

Unfortunatelyավոք, այսօրվա տնտեսական իրողություններում ամեն մարդ չէ, որ կարող է նման ճաշ կազմակերպել: Սննդաբանները առաջարկել են այլընտրանք ՝ Օմեգա-3-6-9 համալիր: Ինչի համար է դա օգտակար և ինչպես վերցնել այս կազմը:

Համալիրը չափազանց կարևոր և օգտակար է ուղեղի և սրտանոթային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Բայց գլխավորն այն է, որ այն պարզապես անփոխարինելի է այն մարդկանց համար, ովքեր ակտիվ մարզումներ են անցկացնում (օրինակ ՝ մարզիկներ, որոնք պատրաստվում են մրցույթի) կամ ստիպված են դիետա պահպանել ՝ մարմնի քաշը կարգավորելու համար:

Կշռի կորուստ

Համալիրի օգտագործումը օժանդակ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա այն ժամանակահատվածում, երբ քաշը նորմալացնելու համար մարդը ստիպված է ամբողջությամբ կամ մասամբ սահմանափակել մսի և ձկների օգտագործումը: Օմեգա -6-ը դրականորեն ազդում է նյութափոխանակության մակարդակի վրա `ավելացնելով այն: Սա նշանակում է, որ սնունդը ավելի լավ է մարսվում և չի լճանում:

Համալիրի եզակի կազմը մեծացնում է վերապատրաստման տևողությունը: Ըստ այդմ, ռացիոնալ դիետան և բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում են քաշի արագ և արդյունավետ կորստին:

Օգնում են բոդիբիլդերներին

Սպորտի այս հատուկ տեսակը մեծապես ծանրաբեռնում է շատ համակարգեր և օրգաններ: Եվ դա պահանջում է վերականգնում, այդ իսկ պատճառով օգտակար է Օմեգա-3-6-9-ը վերցնել որպես կարևոր թթուների աղբյուր: Բաղադրիչները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգի վրա, որը հատկապես շեշտվում է ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Դրանք նաև բարձրացնում են ընդհանուր դիմադրողականությունը, ուժեղացնում նյարդաթելերն ու արյան անոթները:

Բոդիբիլդինգի մարզումները ուղեկցվում են արյան ճնշման բարձրացմամբ: Համալիրը նվազեցնում է այն նորմալ մակարդակի, ինչը նաև նվազեցնում է սրտի բեռը: Այս ամենը դրականորեն է ազդում մարզումների որակի և քանակի վրա: Fatարպաթթուները օգնում են ամրացնել կազմվածքը:

Ընդունման սխեմա: Հակացուցումները

Ինչու է օգտակար Omega-3-6-9 համալիրը սննդակարգ մտցնելը, մենք քննարկեցինք: Wonderարմանում եմ, թե ինչպես կարելի է այն վերցնել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց քաշը նորմալ պահել և ակտիվորեն մղվում են: Սխեման պարզ է. Ընդունելիս ընդունեք օրական երեք անգամ 1 պարկուճ: Դիտորդ բժիշկը կարող է ճշգրտել դեղաքանակը:

Կա բարդույթի մեկ այլ ձև `հեղուկ: Բաղադրությունը վերցնելուց առաջ մանրակրկիտ, բայց նրբորեն ցնցվում է: Դոզան հաշվարկվում է քաշի հիման վրա: Յուրաքանչյուր 50 կգ-ի համար ընդունվում է 1 tbsp. լ Այն ընդունվում է նաև սնունդով:

Համալիրն ունի մի քանի ուղղակի հակացուցումներ.

• գերզգայնություն միանգամից մեկի կամ բոլոր բաղադրիչների նկատմամբ;
• այլ վիտամինային բաղադրիչների ընդունում;
• քարեր միզասեռական համակարգի օրգաններում;
• խանգարումներ վահանաձեւ գեղձում:

Բայց նույնիսկ եթե ցուցակագրված խախտումներ չլինեն, բժշկի հետ խորհրդակցելը ավելորդ չի լինի:

Օգտակար այլընտրանք

Համալիրը, որը միավորում է բոլոր երեք ճարպաթթուները, նշված է այն մարդկանց համար, ովքեր նիհարում են կամ ուժեղ մարզվում: Այլ դեպքերում բավական է սահմանափակվել Omega-3 ընդունմամբ, քանի որ Omega-6- ը բավարար քանակությամբ գալիս է սննդի հետ, իսկ երրորդ թթուն պակաս կարևոր է:

Օմեգա-3-ի հիմնական աղբյուրը ձկան յուղն է: Եթե ​​այս ապրանքը պարբերաբար ընդունում եք, կարող եք կանխել աթերոսկլերոզի զարգացումը, կանխել սրտի կաթվածը և ինսուլտը:

Օգտակար և վտանգավոր հատկություններ

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել արտադրանքի օգուտները նման դեպքերում.

• աուտոիմուն հիվանդությունների, ինչպես նաև սրտանոթային համակարգի պաթոլոգիաների թերապիա;
• երեխային կրելու ժամանակահատվածը;
• բարձր արյան ճնշում;
• menopause ժամանակահատվածը;
• տեսողության խանգարում;
• դիստրոֆիա և, ընդհակառակը, գիրություն:

Ձկան յուղը նախատեսված է նաև այն անձանց համար, ովքեր սրտանոթային խանգարումների զարգացման մեծ ռիսկի տակ են: Ընդունման արդյունքում տրիգլիցերիդների քանակը զգալիորեն կրճատվում է, ուղեղի աշխատանքը որակապես բարելավվում է, նշվում է Ալցհեյմերի հիվանդության առաջընթացի արգելումը: Ապրանքը հանգեցնում է սերոտոնինի ավելացմանը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում տրամադրության վրա:

Նախքան սովորել, թե ինչպես վերցնել Omega-3 ձկան յուղի պատիճներ մեծահասակների համար, կարևոր է իմանալ ընդունման հակացուցումների մասին.

• միզասեռական համակարգի գործունեության խանգարումներ;
• վահանաձեւ գեղձի պաթոլոգիական խանգարումներ:

Ինչպես վերցնել մեծահասակների համար օմեգա 3 ձկան յուղի պարկուճներ: Սխեման բավականին պարզ է `օրական երեք անգամ 1-ից 3 պարկուճ: Դա լավագույնս արվում է այն բանից հետո, երբ մարդը ուտել է: Լավագույնն այն է, որ խմեք պարզ ջրով:

Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ առողջության համար անհրաժեշտ օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները մարդու մարմինը ստանում է ձկներից: Հետևաբար, ես հաճախ եմ լսում. «Ինչպե՞ս, դուք ձուկ չեք ուտում: Բայց ինչպե՞ս եք ստանում առողջ ճարպաթթուներ »: Ես ձեզ ավելին կպատմեմ. Ես ոչ միայն ձուկ չեմ ուտում, այլ նաև նվազագույնի եմ հասցնում բուսական յուղերի օգտագործումը, ներառյալ չզտված յուղերը (ինչու, - գրել եմ ես): Ես երկար տարիներ այսպես եմ ապրում, և առողջական խնդիրներ չունեմ: Մի՛ ենթադրեք, որ սա պարզապես մեկ այլ ծայրահեղ դիետա է, որը վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Ամեն ինչ գիտելիքի մասին է: Ես խորապես ուսումնասիրել եմ ճարպաթթուների հետ կապված բոլոր խնդիրները, և հիմա հաստատ գիտեմ. Օմեգա -3 և օմեգա -6 շատ ավելի լավ աղբյուրներ կան, քան ձկները:

Այս հոդվածում ես լուսաբանելու եմ հետևյալ հարցերը.

• Ի՞նչ են օմեգա -3-ը և օմեգա -6-ը: Ինչու են բոլորը խոսում դրանց մասին:
• Ինչու են մարմնին անհրաժեշտ օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուներ:
• Ինչու է կարևոր օմեգա -3 օմեգա -6 հարաբերակցությունը:
• Ո՞րն է օմեգա -3-ի օմեգա -6-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը:
• Ո՞ր մթերքներն են օմեգա -3 և օմեգա-6-ի լավագույն աղբյուրները:

Fatարպաթթուները, պարզապես, ճարպեր են: Ես մանրամասն հոդված եմ հրապարակել որոշ ժամանակ առաջ: Այժմ ես համառոտ կհիշեմ այն ​​հիմնական կետերը, որոնք օգտակար կլինեն մեզ ՝ հասկանալու համար օմեգա -3 և օմեգա -6 թթուների էությունը:

Atsարպերն անհրաժեշտ են մարդու լիարժեք գործունեության համար, սա փաստ է: Նրանք մարմինը պաշտպանում են ցրտից, իսկ ներքին օրգանները ցնցումից: Բայց ավելի կարևոր է, որ ճարպերը մասնակցում են հորմոնների արտադրության և ճարպով լուծվող վիտամինների կլանմանը, ինչպիսիք են K, E, A, D:

Atsարպեր են հագեցածև չհագեցած... Հագեցած ճարպերը կարծրացնում են ցածր ջերմաստիճանում և հիմնականում հանդիպում են կենդանական ծագման արտադրանքներում: Բացառություն են կազմում կոկոսի բուսական յուղերը, կակաոն և արմավենու յուղը: Այս ճարպերը վնասակար են օրգանիզմի համար, քանի որ դրանք պարունակում են վատ խոլեստերին և մարմնի կողմից գրեթե չեն բաժանվում: Նրանք պառկած են մարմնում «մեռած քաշ» ՝ խցանելով արյան անոթները և հանգեցնելով գիրության և հիվանդությունների: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հագեցած ճարպը բաղկացած է շատ կայուն մոլեկուլներից, որոնք մարսողության ընթացքում մարմնի համար շատ դժվար է փոխել:

Չհագեցած ճարպերհիմնականում հանդիպում են բույսերի մեջ: Կենդանական արտադրանքներից `ձկների մեջ: Այս ճարպերը չունեն այդպիսի կայուն մոլեկուլներ, ուստի ենթակա են փոփոխման և արդյունավետ քայքայման մարմնի մեջ: Որքան քիչ է հագեցած ճարպը, այնքան հեշտ է այն կլանում մարմնի կողմից: Կան նաև միահագեցած և բազմա հագեցած ճարպեր: Վերջիններս առավել հագեցած չեն, այսինքն ՝ հեշտությամբ մարսվող:

Օմեգա -3-ը և օմեգա -6-ը երկուսն էլ բազմա հագեցած ճարպաթթուներ են:Խստորեն ասած ՝ սրանք նույնիսկ երկու թթու չեն, այլ թթուների երկու խումբ: Օրինակ, օմեգա -3 թթուների խումբը ներառում է ալֆա-լինոլենային, դոկոզահեքսաենոիկ և էիկոսապենտաենոիկ թթուներ (այս վախկոտ անունները հիշելու կարիք չունեն): Իսկ օմեգա -6 խմբի մեջ մտնում են արախիդոնիկ, լինոլիկ, գամմա-լինոլենային և այլ թթուներ:

Բայց երբ նրանք խոսում են օմեգա -3 և օմեգա -6 թթուների մասին, դրանք հաճախ նկատի ունեն ոչ թե թթուների երկու խումբ, այլ երկու հատուկ թթուներ. Դրանք ալֆա-լինոլենաթթու են (օմեգա -3) և լինոլեինաթթու (օմեգա -6): Քանի որ դա միակ երկու հիմնական թթուները, այսինքն ՝ նրանց մարդու մարմինը չի կարող սինթեզել իրեն,և պետք է դրսից ստանա սնունդ: Հետաքրքիր է, որ ժամանակակից հետազոտությունները կասկածի տակ են դնում ալֆա-լինոլենաթթվի անփոխարինելիությունը. Միգուցե մեր մարմինը դեռ ի վիճակի է ինքնուրույն սինթեզել այն: Բայց մինչ այժմ այս հարցում կոնսենսուս չկա ...

Ինչու են մարմնին անհրաժեշտ օմեգա -3 և օմեգա -6:

1. Օմեգա -3:

Այս ճարպաթթուն ներգրավված է մարմնի գրեթե բոլոր գործընթացներում, ինչը հաստատում է դրա անփոխարինելիությունը:

1. Օմեգա -3-ը նոսրացնում է արյունը... Սա շատ կարևոր կետ է, ուստի ես ավելի մանրամասն կանդրադառնամ դրան: Modernամանակակից հասարակությունում անորակ սնունդը մարդկանց մեծամասնությանը թանձր արյուն է հաղորդում: Ինչպե՞ս է դա պատահում: Արյունը դառնում է մածուցիկ և յուղոտ `արյան մեջ կենդանական սպիտակուցների և ճարպերի պարունակության ավելացման պատճառով: Եվ նաև օգտագործված ջրի պակասի կամ վատ որակի պատճառով: Արյունը 90% ջուր է (մնացած 10% -ը արյան բջիջներն են ՝ լեյկոցիտներ, էրիթրոցիտներ և այլն, ինչպես նաև հորմոններ, վիտամիններ, ֆերմենտներ): Րի պակասի դեպքում արյունը դառնում է չափազանց խիտ (ձեւավորվող տարրերի կոնցենտրացիան մեծանում է): Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք շատ ջուր խմել, բայց եթե դա անորակ ջուր է, ապա այն վատ է ներծծվում և ամբողջովին չի մտնում արյան մեջ:

Հաստ արյունը շատ վատ է: Այն լավ չի շարժվում անոթներում ՝ ստեղծելով խցանումներ, որոնք, ի վերջո, վերածվում են արյան հյուսվածքի, որոնք արգելափակում են արյան մուտքը օրգաններ և հյուսվածքներ: Արդյունքը կարող է լինել սրտի կաթված, ինսուլտ, վարիկոզ լայնացում և այլ խնդիրներ: Այսպիսով, օմեգա -3 թթուն նոսրացնում է արյունը, և ավելի հեղուկ արյունը ավելի հեշտ և արագ է հոսում անոթների միջով և սնուցող նյութեր և թթվածին է հասցնում մեր բոլոր օրգանների բջիջներին:

2. Օմեգա -3-ը խանգարում է այսպես կոչված «վատ խոլեստերինի» սինթեզին(գիտականորեն `ցածր խտության լիպոպրոտեիններ): Դա տեղի է ունենում այսպես. Մենք ուտում ենք խոլեստերինով հարուստ սնունդ ՝ բոլոր կենդանական ծագման ապրանքները, հատկապես միսը, ձվերը և ամբողջական կաթը: Սննդամթերքից խոլեստերինը մտնում է լյարդ, այնուհետև այն տեղափոխվում է մարմնի բոլոր հյուսվածքներ և բջիջներ `օգտագործելով ցածր խտության լիպոպրոտեիններ (LDL): Խոլեստերինը ճարպ է, և ճարպը չի լուծվում արյան մեջ (ինչպես ջրի մեջ): Հետևաբար, որպեսզի խոլեստերինը արյան միջոցով տեղափոխվի, խոլեստերինի մոլեկուլները միավորվում են (մոտ 1500 հատ) և շրջապատված են սպիտակուցային թաղանթով, որը, ինչպես ցանկացած սպիտակուց, խոնավանում է ջրով և կարող է անցնել արյան միջոցով: Այս խոլեստերինի գնդիկները կոչվում են LDL խոլեստերին: Երբ այդ պարկուճները չափազանց շատ են, արյան անոթները խցանվում են, և առաջանում են խոլեստերինի ափսեներ:

Դե, օմեգա -3-ը կանխում է այս LDL պարկուճների գերարտադրությունը: Միեւնույն ժամանակ, առանց «լավ խոլեստերինի» մակարդակի իջեցման (բարձր խտության լիպոպրոտեիններ, HDL): այն շատ բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա.

3. Օմեգա -3-ը լայնացնում է արյան անոթները:Հատուկ ակտիվ նյութեր-միջնորդները, որոնք պարունակվում են օմեգա-3-ում, հանգստացնում և լայնացնում են արյան անոթները, ինչը օգնում է նորմալացնել արյան ճնշումը: Ուստի, օմեգա -3-ը հիանալի միջոց է հիպերտոնիկ հիվանդների համար:

4. Օմեգա -3-ը ուժեղացնում է բջջային թաղանթները... Հատկապես կարևոր է այս թթվի մուտքը ուղեղի և ցանցաթաղանթի բջիջներ: Հենց օմեգա -3-ն է մասնակցում նորածինների ուղեղի և ցանցաթաղանթի ձևավորմանը: Հետեւաբար, հղի կանայք այս թթվի կարիքն ունեն երկու անգամ `իրենց և երեխայի համար): Բացի այդ, անհրաժեշտ է օմեգա -3 առողջ մազերի, եղունգների և մաշկի համար:

5. Օմեգա -3-ը հանգստացնում է նյարդային համակարգը,բարելավում է ուշադրությունը և հիշողությունը:Այս թթուն դանդաղեցնում է սթրեսի հորմոնների (ադրենալին) արտադրությունը, միևնույն ժամանակ մեծացնում է երջանկության հորմոնների (սերոտոնին) արտադրությունը: Դրան շնորհիվ նյարդային համակարգը հանգստանում է, իսկ սթրեսը ավելի հեշտությամբ է հանդուրժվում: Բացի այդ, տեղի է ունենում ուղեղի բոլոր ազդակների արագացված փոխանցում, ինչը նպաստում է հիշողության և առհասարակ մտածողության ունակությունների բարելավմանը:

6. Օմեգա -3-ը նվազեցնում է բորբոքումները:Նախ ՝ հոդերի բորբոքում (ռևմատիզմով, արթրոզով, արթրիտով): Երկրորդ ՝ աղեստամոքսային տրակտի բորբոքում (ստամոքսի խոցերով, տասներկումատնյա աղիքի խոցով, գաստրիտով): Երրորդ ՝ մաշկի բորբոքում (ցաներով, մաշկի վրա բշտիկներով, մարմնի վերքերով): Չորրորդ, ընդհանուր առմամբ բարելավում է անձեռնմխելիությունը, այսինքն ՝ ցրտերին և բորբոքումներին դիմադրություն:

Մարմնի մեջ օմեգա -3-ի ավելցուկը շատ-շատ-շատ հազվադեպ է: Այս դեպքում տեղի է ունենում արյան ավելցուկային նոսրացում (ոչ խտացում) և չափազանց ցածր արյան ճնշում:

Օմեգա-3-ի բացակայությունն առաջին հերթին արտահայտվում է հոդերի բորբոքումների, չոր մաշկի, փխրուն եղունգների և թույլ ճեղքվածքների, ինչպես նաև հաճախակի մրսածության միջոցով: Բացի այդ, սրտի, հոդերի, աչքերի հիվանդությունները կարող են սրվել:

2. Օմեգա -6:

Amazingարմանալի է, բայց օմեգա -6-ի գործողությունը գրեթե ամբողջովին հակառակ է օմեգա -3-ի գործողությանը!

Օմեգա -6-ը խտացնում է արյունը, այն դարձնում մածուցիկ և արագ թանձրացող, սեղմում է արյան անոթները, դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը և նպաստում քրոնիկ բորբոքային և ալերգիկ ռեակցիաների առաջացմանը: Գիտնականները կապել են առողջության հետևյալ խնդիրները `օմեգա -6 թթվի ավելցուկի հետ.

• գիրություն
• սրտանոթային հիվանդություններ
• արթրիտ և հոդերի այլ հիվանդություններ
• ասթմա
• անձեռնմխելիության խախտում և բորբոքային պրոցեսների զարգացում
• և նույնիսկ քաղցկեղ:

Բայց այս ամենը դրսեւորվում է օմեգա -6-ի ավելցուկով: Փոքր քանակությամբ այս թթուն այնքան էլ սարսափելի չէ. Այն պարզապես արյունն ավելի խիտ է դարձնում, իջեցնում է խոլեստերինը: Բացի այդ, օմեգա -6-ը բջջային թաղանթների և բջջի այլ բաղադրիչների հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Likeիշտ ինչպես օմեգա -3-ը, այն հիանալի է առողջ մազերի, եղունգների և մաշկի համար:

Գիտնականները պարզել են, որ ակտիվ կենսակերպ վարող կենդանիների և թռչունների մարմնում գերակշռում են օմեգա -3 թթուները: Իսկ նստակյաց խոշոր կենդանիների մարմնում (արջեր, ծովախորշեր, կնիքներ, փղեր) ավելի շատ օմեգա -6 թթուներ կան: Մի եղեք կնիքներ, կտրեք օմեգա -6-ը)))

Խնդիրն այն է, որ, ի տարբերություն օմեգա-3-ի, որը հաճախ պակասում է մարմնում, օմեգա -6-ը սովորաբար ավելցուկային է մարմնի մեջ! Իրականում, ժամանակակից մարդու հիվանդությունների քարտեզը դա է հաստատում `սրտի կաթվածներ, կաթվածներ, գիրություն, արթրիտ և այլն: Չեմ ուզում ասել, որ միայն օմեգա-6-ն է մեղավոր: Այս հիվանդությունների զարգացման երկրորդ կարեւոր գործոնը, իհարկե, կենդանական ծագման արտադրանքներում (միս, ձու, կաթ) պարունակվող վնասակար հագեցած ճարպերն են: Դրանք քննարկվեցին հոդվածի սկզբում: Եվ նաև աղ. Աղի ավելցուկը նույնպես վատ ազդեցություն ունի անոթների վրա, մեծացնում է ճնշումը և սթրեսը սրտի վրա, ինչպես նաև առաջացնում է ավելորդ քաշ և ջրի պահպանում մարմնում: Այս մասին ես մանրամասն գրել եմ հոդվածում:

Հետևաբար, օբյեկտիվ լինելու համար, ստացվում է այսպես. Օմեգա -6-ը տիպիկ դիետա ունեցող ժամանակակից մարդու առողջության հետ կապված ոչ թե միակ, այլ հիմնական պատճառներից մեկն է: Ինձ համար սա նշանակում է, որ հանելով այս պատճառը ՝ դուք կարող եք էապես բարելավել ձեր առողջությունը և տեսնել դրական փոփոխություններ: Բայց ամենալավն, իհարկե, հետզհետե վերացնել բոլոր գործոնները, որոնք հանգեցնում են ձեր սիրելի օրգանիզմի հիվանդությունների:

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչ է պետք ուտել, որպեսզի օմեգա -6-ը չկուտակվի և առողջ օմեգա -3 ստանա:

Օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուների հարաբերակցությունը:

Նախքան անհրաժեշտ ճարպաթթուներ պարունակող մթերքների ցուցակին անցնելը, շատ կարևոր է դա հասկանալ: Առողջության տեսանկյունից զգալի է ոչ այնքան սպառված օմեգա -3 և օմեգա -6 թթուների քանակը, որքան դրանց հարաբերակցությունը մարմնում: Օպտիմալ հարաբերակցությունը 1: 1 է:Ի դեպ, սա այն հարաբերակցությունն է, որը պահպանվում է մարդու ուղեղի մեջ: Թույլատրվում են նաև շեղումներ մինչև 1: 2 - 1: 4 մակարդակ (օմեգա -3-ից օմեգա 6):

Ինչու է սա այդքան կարևոր: Եվ ինչու՞ հենց այս երկու թթուները միասին են դիտարկվում:

Պատասխանը կայանում է նրանում, թե ինչ ազդեցություն են ունենում այս երկու թթուները մարմնի վրա: Ինչպես արդեն հասկացանք, դա գրեթե ճիշտ հակառակն է: Հետեւաբար, մեկ թթուն անհրաժեշտ է մյուսի գործողությունը հավասարակշռելու համար (այնպես, որ 1: 1 հարաբերակցությունը հենց նոր ստացվի):

Դա տեղի է ունենում այսպես. Օմեգա -6 թթուն մարմնով մտնում է սննդի հետ միասին: Փոքր քանակությամբ դա վնասակար չէ: Բայց մեր կերակուրները պարունակում են հսկայական քանակությամբ օմեգա -6: Արդյունքում, թթվի ավելցուկը կուտակվում է մարմնում: Մենք արդեն գիտենք, թե դա ինչի է հանգեցնում. Արյունը խտանում է և արդեն դժվարությամբ սննդանյութերը արյան միջոցով անցնում է բջիջներ, արյան անոթները խցանվում են, սկսում է զարգանալ բորբոքում ... Օմեգա -6-ի բացասական ազդեցությունները փոխհատուցելու համար մարմինը պետք է ստանալ օմեգա -3-ի քանակ:

Իդեալում, իհարկե, հարկավոր է սահմանափակել օրգանիզմում օմեգա -6-ի չափազանց մեծ քանակի ընդունումը, որպեսզի բացասական էֆեկտներ չառաջանան, և մենք ստիպված չլինենք փոխհատուցել դրանք: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ նույնիսկ եթե մարմինը անընդհատ ստանում է սնունդ, որը հանգեցնում է արյան անոթների խցանմանը, օմեգա -3 թթուն կարող է մաքրել անոթները և ինչ-որ կերպ բարելավել առողջությունը:

Nutritionամանակակից հասարակության մեջ սննդի առանձնահատկություններն այնպիսին են, որ օմեգա -3-ի և օմեգա -6-ի հարաբերակցությունը հեռու է նորմայից և կազմում է 1:30 կամ ավելի: Այսինքն ՝ ձեւավորվում է ամենաուժեղ անհավասարակշռությունը օմեգա -6-ի նկատմամբ:Ինչ անել?

Դուք պետք է հնարավորինս շատ օմեգա -3 ստանաք և հնարավորինս քիչ օմեգա -6 ստանաք սննդի հետ միասին: Դեպի օմեգա -3-ի և օմեգա -6-ի հարաբերակցությունը չեզոք էր (1: 1) կամ հօգուտ օմեգա -3-ի:Բայց ինչպե՞ս կարելի է դրան հասնել: Ամբողջ օրվա ընթացքում այդքան սարսափելի և դժվար է կատարել հաշվարկներ. Քանի գրամ ճարպաթթու եք կերել ընթրիքի համար: Ի վերջո, մենք ուտում ենք զվարճանալու, ոչ թե կալորիաներն ու թթուները հաշվելու համար: Մյուս կողմից, լիովին «մոռանալը» այն մասին, թե ինչ ենք ուտում և ինչ ենք ուտում, նույնպես տարբերակ չէ: Ի վերջո, ոչ ոք չի ցանկանում հիվանդանալ ու վատ տեսք ունենալ: Լուծումը պարզ է:

Նայելով առաջ, ես կասեմ. Դուք պետք է ուտեք առողջ բուսական սնունդ: Կենտրոնացեք կանաչի, թարմ բանջարեղենի, մրգերի, բողբոջած հացահատիկային մշակաբույսերի վրա: Ընկույզների և սերմերի փոքր հավելումով:Եթե ​​այսպես եք ուտում, ուրեմն ոչ մի խնդիր չեք ունենա օմեգա -3 և օմեգա -6 հավասարակշռության հետ: Բայց ամենակարևորն այն է, որ ընդհանուր առմամբ, սկզբունքորեն, առողջության հետ կապված խնդիրներ չեն առաջանա, քանի որ բուսական սննդի մեջ ոչ միայն ճարպաթթուների հարաբերակցությունը օպտիմալ է, այլև սպիտակուցների / ճարպերի / ածխաջրերի հարաբերակցությունը, վիտամինների քանակը և այլ օգտակար բաղադրիչներ:

Բայց առաջին հերթին առաջին

Ո՞ր մթերքներն են օմեգա -3 և օմեգա-6-ի լավագույն աղբյուրները:

Fatարպաթթուների մեծ մասը պարունակվում է ճարպային մթերքներում: Ինչը, ընդհանուր առմամբ, տրամաբանական է: Բայց ավելի մեծը չի նշանակում ավելի լավ: Օրինակ ՝ կարագը պարունակում է մի խումբ վիտամիններ ՝ A, E, B1, B2, C, D, կարոտին: Միևնույն ժամանակ, մի փունջ անառողջ հագեցած ճարպ և ​​խոլեստերին: Եվ ընդհանրապես, յուղը վնասակար է: Նմանապես ճարպաթթուների հետ. Բժիշկները և ինտերնետում բազմաթիվ հոդվածների հեղինակներ խորհուրդ են տալիս ուտել ճարպային ձուկ և բուսական յուղեր ՝ ձեր օմեգա -3 և օմեգա -6 դոզան ստանալու համար: Բայց սա շատ նեղ մոտեցում է: Այո, ձկներն ու բուսական յուղերը պարունակում են շատ էական ճարպաթթուներ: Բայց դուք պետք է համապարփակ կերպով նայեք առողջությանը և հասկանաք, թե այլ ինչ է պարունակվում այս ապրանքների մեջ և, արդյոք, դրանք ընդհանուր առմամբ վնասակար են առողջությանը:

Բացի այդ, ո՞վ ասաց, որ մեզ շատ ճարպաթթուներ են պետք: Ենթադրվում է, որ օմեգա-3-ի օրական ընդունումը պետք է լինի 0,5% -3% կալորիաների սահմաններում: Մեծահասակը միջին հաշվով սպառում է 2000 կալորիա: 2000-ի 0,5% -ը 10 կալորիա է: Fatարպի համար 1 գրամը պարունակում է 9 կալորիա: Այսինքն ՝ 10 կալորիան 1.1 գրամ օմեգա -3 թթու է: Սա համընկնում է 2002 թ.-ին ԱՄՆ-ի Բժշկության ինստիտուտի սննդային խորհրդի կողմից սպառված առաջարկությունների հետ Օրական 1,1-ից 1,6 գրամ օմեգա -3:Հնարավոր է ավելին: Բայց այդ օմեգա -6-ը նույնն էր կամ 2-4 անգամ ավելի, բայց ոչ ավելին:

Եկեք ըստ հերթականության նայենք օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուների աղբյուրներին, և մեզ համար պարզ կդառնա, թե որոնք են լավագույնները:

1. Ձուկ:

Այո, ձուկը մեծ քանակությամբ օմեգա -3 է պարունակում: Հետեւաբար, եթե համեմատենք հագեցած ճարպերով լցոնված ձուկն ու միսը, ապա ձուկը դեռ նախընտրելի է: Բայց այն փաստը, որ ձկն ավելի լավ է, քան միսը, ձկներին առողջ չի դարձնում: Դա միայն նշանակում է, որ նա վատագույններից լավագույնն է: Տեսնենք ինչու:

1. Ձկնաբուծարաններից գերության մեջ մեծացած ձկները շատ ավելի քիչ օմեգա -3 և շատ ավելի շատ օմեգա -6 են պարունակում:

Բացարձակապես բոլոր վիտամինները, հանքանյութերը և այլ օգտակար բաղադրիչները, ինչպես նաև օմեգա -3-ը սնունդով մտնում է կենդանիների մարմնին: Բնության մեջ փոքր ձկները սնվում են ֆիտոպլանկտոնով և ջրիմուռներով, որոնք հենց ձկների մեջ օմեգա-3-ի աղբյուրներն են: Ավելի մեծ ձուկը հետո կուլ է տալիս փոքր ձկներին և ստանում է նաև օմեգա -3: Եվ այս սննդային շղթայում վերջինը մարդն է: Մշակված ձկները բնական ջրիմուռներ մուտք չունեն: Նրան տալիս են սնունդ, որն ըստ էության սպիտակուցային խտանյութ է `սինթետիկ վիտամինների ավելացմամբ: Նման ձկների մեջ օմեգա-3-ը սակավ է դառնում: Բայց ամենացավալին այն է, որ օմեգա -6-ի պարունակությունն ավելանում է:

2. Եթե ձուկը աճեցվում է ծովում / օվկիանոսում, ապա օմեգա-3-ը կարգին է, բայց ծանր մետաղները կարգին չեն:

Այնպես պատահեց, որ ժամանակակից գետերի, ծովերի և օվկիանոսների էկոլոգիան շատ ցանկալի է թողնում: Արդյունաբերական թափոնները աղտոտում են ջուրը, և սննդի շղթայի երկայնքով այդ պղպեղը հայտնվում է մեր մարմնում: Ինչպե՞ս է դա պատահում: Նախ ջրիմուռները ջրից կուտակում են ծանր թունավոր մետաղներ (սնդիկ, կապար) և ճարպ լուծվող աղտոտիչներ: Այնուհետև ձկները ջրիմուռներ են ուտում և սնդիկ կուտակում են իրենց օրգաններում, իսկ թունավոր միացության ՝ մեթիլմարկուրի տեսքով: Գիշատիչ ձուկն ուտում է այս ձկանը, իսկ սնդիկը կուտակվում է դրանում: Ավելին, ամենաբարձր կոնցենտրացիաները դիտվում են գիշատիչ ձկներում, որոնք սննդի շղթայի ամենավերևում են: Սրանք պիրկ, թառ, թյունոս, վարդագույն սաղմոն, ձիու սկումբրիա, սկումբրիա, հալիբուտ, ձողաձուկ ... Օրինակ ՝ շնաձուկը 100 անգամ ավելի սնդիկ է պարունակում, քան ոչ գիշատիչ ծովատառեխը:

Մի կարծեք, որ խնդիրը չափազանցված է: Seովային ջրերում մետաղների կոնցենտրացիան բարձր չէ: Բայց ձկների մեջ այն ավելի բարձր է, քան ծովում ՝ մինչև 10 միլիոն անգամ ավելի բարձր: Թունաում շատ սնդիկ կա ՝ 0,3 - 0,7 մգ / կգ միս և այլն: Շատ երկրներում թունան պաշտոնապես արգելվում է հղի կանանց համար `սնդիկի պտղի վրա վնասակար ազդեցության պատճառով:

Թունավոր ծանր մետաղները հակված են կուտակվել մարմնում և չեն արտազատվում: Սա կարող է հատկապես ազդել ուղեղի վրա: Եվ բավականին փոքր դոզաներ: Շրջակա միջավայրի պահպանության գործակալության (EPA) ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաբաթը երկու անգամ ձուկ ուտող կանանց մոտ արյան սնդիկի 7 անգամ ավելի բարձր մակարդակ կա, քան նրանց, ովքեր ձուկ չեն ուտում: Կամ մեկ այլ ուսումնասիրություն. Եթե 63,5 կգ քաշ ունեցող կինը շաբաթը մեկ կուտի 170 գրամ: թունա ֆիլե, ապա նրա արյան մեջ սնդիկի մակարդակը կգերազանցի նորման 30% -ով:

3. Ձուկը պարունակում է կենդանական սպիտակուց, որը խորթ է մարդու համար:

Ձկան սպիտակուցը կենդանական սպիտակուց է, և դրանում այն ​​ոչնչով չի տարբերվում կովի կամ խոզի սպիտակուցից: Mayամանակակից հասարակության մեջ սա կարող է անսովոր թվալ, բայց ցանկացած կենդանական սպիտակուցներ օգտակար չեն մարդկանց համար: Ես հասկանում եմ, որ հասարակության մեջ ընդունված է ասել հակառակը, բայց փորձիր ելնել ոչ թե ընդունվածից, այլ այն բանից, թե դու ինչ ես մտածում դրա մասին: Կարդացեք հոդվածներ, գրքեր, դիտեք տեսանյութեր:

Ես շատ բան գրեցի նաև կենդանական սպիտակուցների վերաբերյալ իմ հոդվածներում: Օրինակ ՝ հոդվածներում.

Ահա մի արագ ամփոփում: Կենդանական սպիտակուցն ունի այնպիսի կառուցվածք, որ մարդու մարմնում մտնելիս այն չի կարող ամբողջությամբ բաժանվել ամինաթթուների: Եվ երբ միսը տապակում կամ եռացնում ենք, այն denatures է սպիտակուցներ, այսինքն ՝ դրանց մոլեկուլային կառուցվածքը փոխվում է, և այդպիսի սպիտակուցը քայքայվում է էլ ավելի վատ: Չբուժված սպիտակուցը թափոն է, որը աղտոտում է մեր մարմինը և հանգեցնում հիվանդությունների: Կերված մսի, ատոմների և ավելին 30 տոկոսը գնում են խարամներ: Ավելի կոնկրետ ՝ «խարամներ» բառը նշանակում է փտած մարսված մսի քայքայված արտադրանք ՝ ջրածնի սուլֆիդ, ինդոլ, սկատոլ, ֆենոլ, ամոնիակ, մեթան, urea և այլ թույններ:

Ձկնաբուծարաններում ձկներ պահելու պայմանները շատ չեն տարբերվում հավեր, կովեր, խոզեր պահելու պայմաններից. Նույն հակասանիտարական պայմանները, նույն հորմոնները մարդկանց արագ աճի համար, նույն հակաբիոտիկները ՝ հիվանդացությունը և մահացությունը նվազեցնելու համար, նույն քիմիան բարելավել վաճառված ձկների տեսքը: Չնայած ոչ, ավելացվում է ևս մեկ գործոն. Ջրամբարները, որտեղ ձկներ են աճեցնում, շատ նեղ են և պարունակում են շատ ձուկ: Նման ջրի մեջ ձկան մեզի պարունակությունը մասշտաբից դուրս է: Հետեւաբար, ձկան միսը հագեցած է ամոնիակով ՝ ձկների կողմից կլանված սեփական մեզի շնորհիվ:

Բացի այն, որ ձկները լողում են իրենց մեզի մեջ, ինչը թունավոր է այն բանի համար, որ ձկները սնվում են սինթետիկ սնունդով: Այսպիսով, ծովային տզերը հայտնաբերվում են կեղտոտ ջրի մեջ: Սաղմոնի ֆերմաներից մեկում ծովային տզերի կոնցենտրացիան 30,000 անգամ ավելի բարձր է, քան վայրի բնության մեջ: Եվ իհարկե ֆերմերային տնտեսություններից ստացված ձկները պարունակում են վիրուսներ և բակտերիաներ, ինչպիսիք են սալմոնելլան, լիստերիան և E. coli:

5. Ձուկը ճարպային արտադրանք է: Օրինակ ՝ սաղմոնի կալորիաների մոտ 60% -ը ճարպ է: Ձկների ստանդարտ մասը մոտ 300 գրամ է: Սաղմոնի այս մասը պարունակում է 40,2 գրամ ճարպ: Մեկ կերակուրի համար դա բավարար չէ: 40 գրամ ճարպը 2 ճաշի գդալ ճարպ է, կամ 150 մլ բաժակի գրեթե մեկ երրորդը:

6. Սառեցման և ջերմային մշակման ընթացքում զգալի քանակությամբ օմեգա -3 կորուստ կա: Բայց ձուկը ստանում է մեր ստամոքսը ցրտահարությունից, այնուհետեւ տապակելուց, եռացնելուց և այլն:

Հետևաբար, եթե հենվում եք ձկների վրա, որպես օմեգա-3-ի աղբյուր, ապա իրականում կստանաք օմեգա -3, բայց միևնույն ժամանակ կստանաք ճարպերի ավելցուկ, վատ մարսված սպիտակուցներ և քիմիական նյութեր:

2. Բուսական յուղեր:

Աղբյուր - http://nutritiondata.elf.com

Գուցե այս տեղեկատվությունը ձեզ անսովոր կթվա, բայց բուսական յուղերը վնասակար են մեր մարմնի համար: Ներառյալ չզտվածները, որոնք այժմ գերսիրված են առողջ ապրելակերպ վարող մարդկանց շրջանում: Եվ ես կբացատրեմ, թե ինչու: Եվ կրկին խնդրում եմ ձեզ. Ունկնդրեք առողջ բանականության և փաստերի ձայնին, այլ ոչ թե սովորությունների ձայնին:

1. Բուսական յուղերը պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա -6, իսկ օմեգա -3-ը `քիչ:

Աղյուսակը ցույց է տալիս, որ բացարձակապես բոլոր բուսական յուղերը (բացառությամբ կտավատի յուղի) պարունակում են ճնշող քանակությամբ օմեգա -6, և մենք արդեն գիտենք այս թթվի ավելցուկի հետևանքները, և դրանք չափազանց բացասական են:

2. Բուսական յուղերը թերի արտադրանք են, զերծ շատ օգտակար նյութերից: Դա 100% ճարպի քաղվածք է:

Բուսական ճարպեր պարունակող ամբողջական սնունդները, բացի ճարպաթթուներից, պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հազարավոր այլ նյութեր ՝ այսպես կոչված «ֆիտոկամպոնենտներ»: Այն նախագծվել է բնության կողմից: Հետեւաբար, երբ մենք ընկույզ և սերմ ենք ուտում, մենք ստանում ենք մարմնի վրա բույսի բոլոր բաղադրիչների բարդ ազդեցությունների ազդեցությունը: Հեղուկ 100% բուսական յուղերը նույն սերմերն ու ընկույզներն են, բայց զուրկ արժեքավոր բաղադրիչներից շատերից: Նրանց առողջության վրա ազդեցությունն արդեն այնքան էլ մեծ չէ: Լավագույն դեպքում դրանք դատարկ կալորիաներ են ՝ առանց օգուտի, վատթարագույն դեպքում ՝ բացահայտ անառողջ սնունդ:

3. Բուսական յուղերը շատ արագ դառնում են դառն ու թունավոր:

Մի ամբողջ արտադրանքի մեջ բուսական ճարպը չի շփվում օդի հետ, այն պաշտպանված է մաշկի կամ պատյանով: Բացի այդ, ամբողջ սննդի մեջ մանրաթելը պաշտպանում է ճարպերը կոշտությունից: Բայց հենց մենք արդյունահանենք յուղը, այն շփվում է օդի հետ և սկսում է օքսիդանալ: Բոլոր յուղերը շատ արագ այրվում են և դառնում թունավոր (քանի որ դրանք կուտակում են ազատ ռադիկալներ, որոնք ոչնչացնում են մարմնի առողջ բջիջները): Օրինակ ՝ կտավատի յուղը սենյակային ջերմաստիճանում սկսում է կոպտանալ 20 րոպե անց: Բացի այդ, քաղցկեղածին նյութերը հայտնվում են այն ժամանակ, երբ տապակման ընթացքում յուղը տաքանում է: Այս դեպքում յուղերը դառնում են շատ, շատ թունավոր և վերածվում տրանս ճարպերի:

Ի դեպ, պղտորությունը նավթային ընկերությունների խնդիրն է: Նրանց համար ձեռնտու չէ: Հետեւաբար, գենետիկ ինժեներիան զարգացնում է սերմերի նոր տեսակներ `օմեգա -6 թթուների մեծ պարունակությամբ և օմեգա -3 թթուների նվազագույն պարունակությամբ: Քանի որ պղտորման գործընթացները կապված են արտադրանքի մեջ օմեգա-3-ի առկայության հետ: Եզրակացություն. Ավելի լավ է ուտել ավոկադո և սերմեր, քան ավոկադոյի և սերմերի յուղեր:

3. Ընկույզ, սերմեր

Աղբյուր - http://nutritiondata.elf.com

Ինչպես մենք հենց նոր իմացանք ամեն դեպքում, ամբողջական ընկույզներն ու սերմերն ավելի առողջ են, քան բուսական յուղերըարդյունաբերականորեն արտադրվում է այս ընկույզներից և սերմերից: Հետեւաբար, ընկույզներն ու սերմերը յուղերի համեմատ ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրն են:

Բայց դրանք չպետք է չարաշահվեն: Նախ, դրանք շատ բարձր կալորիականությամբ են և, կախված տեսակներից, պարունակում են 50-80% յուղ: Հետեւաբար, նույնիսկ փոքր քանակությամբ, դրանք ծանր են, դժվար մարսվող սնունդը: Երկրորդ, ընկույզները շատ չոր են և պարունակում են քիչ խոնավություն: Հետևաբար, օրգանիզմ մտնելով, մարսվելու համար նրանք մեծ քանակությամբ խոնավություն են վերցնում: Այդ պատճառով ընկույզից հետո դուք իսկապես ուզում եք խմել: Երրորդ, նույնիսկ փոքր քանակությամբ ընկույզ և սերմեր պարունակում են բեռնման դոզան օմեգա -6 թթուներ: Սա հատկապես վերաբերում է սոճու ընկույզներին: Ընկույզը նույնպես շատ հարուստ է օմեգա -6-ով, բայց դա փոխհատուցվում է նրանով, որ դրանք նույնպես շատ են օմեգա -3-ով:

Շատ սկսնակ վեգաններ և հում սննդաբաններ ոտնահարում են այս փոցխը. Նրանք սկսում են շատ ընկույզ և սերմեր ուտել, այսինքն ՝ հագեցնում են ճարպերը (հիմնականում օմեգա -6 դասի), իսկ հետո նրանք հոգնածություն և թուլություն են զգում:

Փոքր քանակությամբ ՝ օրական 30-50 գրամ, ընկույզներն ու սերմերը չեն վնասի մարմնին:Բայց դուք չպետք է գերազանցեք այս նորմը:

Եզրակացություններ.Օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուների հարաբերակցության առումով առավել շահավետներն են. կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր և ընկույզ . Հատուկ ուշադրություն դարձրեք կտավատի սերմերին: Նրանք յուրովի են եզակի: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա -3, և օմեգա -3-ի հարաբերակցությունը օմեգա -6-ին արդեն 4: 1 է: Դրանք վաճառվում են մեկ կտորով, այսինքն ՝ կճեպով: Սա նշանակում է, որ բոլոր վիտամինները պահպանվում են այդպիսի սերմերի մեջ, իսկ առողջ ճարպաթթուները պաշտպանված են կոշտությունից: Եվ դրանք թանկ չեն բոլորի համար: Մոտ 100 ռուբլի: 1 կգ-ի համար:

Ի՞նչ կարելի է պատրաստել կտավատի սերմերից: Օրինակ ՝ կտավատի շիլա: Պարզապես պետք է մանրացնել սերմերը սրճաղացով, ջուր լցնել սենյակային ջերմաստիճանում և ավելացնել մեղր, բանան, չոր մրգեր ... Կարող եք պատրաստել կտավատի սերմերի հաց: Կամ արմավ, նուշ և կտավատի կտոր: Կամ բանանի սմուզի ՝ աղացած կտավատի հետ ...

Խորհուրդ.Որպեսզի ընկույզը և սերմերը լավագույնս կլանվեն մարմնի կողմից, հարկավոր է դրանք գնել չմաքրել: Թույլ տվեք լրացուցիչ 5-10 րոպե ծախսել մաքրման վրա, բայց այդպիսի ընկույզները չեն պարունակում վնասակար քաղցկեղածին նյութեր (կոշտությունից): Բացի այդ, ես խորհուրդ եմ տալիս ընկույզները թրջել հնարավորության սահմաններում: Բավական է 2-3 ժամ, կարող եք մեկ գիշերվա ընթացքում: Նախ, դրանք հագեցած են խոնավությամբ: Բայց գլխավորն այն է, որ ընկույզները, սերմերն ու հացահատիկները թրջվելիս ջրի մեջ ազատեն ավելորդ վնասակար նյութեր ՝ պարարտանյութեր, թունաքիմիկատներ և այլ քիմիական նյութեր:

4. Թարմ խոտաբույսեր, բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ

Աղբյուր - http://nutritiondata.elf.com

Յուրաքանչյուր նոր հոդվածում ես ավելի ու ավելի համոզիչ ապացույց եմ գտնում դրա մասին թարմ բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները, խոտաբույսերը լավագույն սնունդն են:Դրանք պարունակում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարդուն և ճիշտ քանակներով և համամասնություններով: Դուք կարող եք տարիներ շարունակ լաբորատորիաներում ուսումնասիրել, թե ինչ օգտակար հանածոներ և վիտամիններ և որքան մեզ է պետք կյանքի համար: Բայց արդյունքները միշտ նույնն են. Բույսերը պարունակում են հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Եվ ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ էր: Օրինակ ՝ սպիտակուցներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդու դիետան պետք է պարունակի մինչև 10% սպիտակուցներ (կրծքի կաթում ՝ 6%), ճարպերի մինչև 10%, մնացածը պետք է լինեն առողջ ածխաջրեր: Դա հենց այն է, ինչքան կա բույսերի մեջ: Կամ աղ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ մեծահասակի համար անհրաժեշտ է 2,3 գրամ նատրիումի քլորիդ (աղ): Այս գումարը կարելի է հեշտությամբ ձեռք բերել թարմ բույսերից ՝ առանց աղի խառնիչ օգտագործելու: Եվ ահա օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները: Գրեթե բոլոր բույսերը դրանք պարունակում են ընդունելի արժեքների սահմաններում: Միակ բացառությունը ճարպային ավոկադոն է: Մնացածի համար պետք չէ անհանգստացնել: պարզապես ուտել բուսական սնունդ և հատկապես կանաչեղեն ուտել: Եվ այդ ժամանակ ամեն ինչ լավ կլինի:

Հատկանշական է, որ օմեգա -3-ի առավելագույն կոնցենտրացիան հայտնաբերվում է կանաչ տերևային բջիջների քլորոպլաստներում: Հետեւաբար, կանաչիները կտավանից հետո եթերային թթուների երկրորդ ամենակարևոր աղբյուրն են:

Ընկույզների և սերմերի համեմատ `ճարպաթթուների պարունակությունը հատապտուղներում, խոտաբույսերում, մրգերում, բանջարեղենում ... շատ ավելի քիչ է: Բայց, ինչպես ես գրեցի այս բաժնի սկզբում, մեզ շատ թթուներ պետք չեն: Եկեք նայենք նման դիետային:

• նախաճաշ - 3 բանանի սմուզի և մի բուռ սպանախ:
• խորտիկ 1 - 300 գր բալ
• լանչ - թարմ բանջարեղենի աղցան. լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, գազար, սպանախ:
• խորտիկ 2 - 300 գր ելակ
• ընթրիք - բանջարեղենով թխած կարտոֆիլ ՝ բուլղարական պղպեղ, ծաղկակաղամբ, դդում և ցուկկինի:
• խորտիկ 3 - 200 գրամ խաղող կամ սեխ:

Դոկտոր Ռալֆ Հոլմանը ուսումնասիրել է արյան թեստերը մարդկանց տարբեր խմբերի համար: Եվ ես պարզեցի, որ Էնուգու քաղաքի (Նիգերիա) քաղաքի բնակիչների արյան մեջ օմեգա -3 ճարպաթթուների պարունակությունը զգալիորեն բարձր է, քան մարդկանց մյուս բոլոր խմբերի պարունակությունը: Նիգերիացիների դիետան պարունակում էր փոքրիկ ձուկ, ընդհանրապես բուսական յուղեր չէր պարունակում, բայց պարունակում էր շատ կանաչիներ:

Եզրակացություններ. Թարմ բույսերը մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ քանակությամբ էական ճարպաթթուներով օմեգա -3 և օմեգա -6 և առավելագույն օպտիմալ հարաբերակցությամբ:

5. Հացահատիկային մշակաբույսեր, լոբազգիներ

Աղբյուր - http://nutritiondata.elf.com

Հացահատիկային մշակաբույսերն ու լոբազգիները հիմնականում պարունակում են շատ ավելի շատ օմեգա -6, քան օմեգա -3-ը (բացառությամբ ոսպի): Դա մասամբ պայմանավորված է ժամանակակից ապրանքների որակով: Ինչպես ավելի վաղ գրել էի, շատ խոշոր ֆերմերներ օգտագործում են գենետիկ ինժեներիան `մշակելու համար այնպիսի մշակաբույսերի սորտեր, որոնք ունեն ավելի քիչ օմեգա -3 և ավելի շատ օմեգա -6: Բայց որոշ մշակույթներում հիմնական մշակաբույսերի հարաբերակցությունը, բնականաբար, ձեռնտու չէ օմեգա -3-ներին:

Այստեղ իրավիճակը նույնն է, ինչ ընկույզով և սերմերով: Փոքր քանակությամբ հացահատիկային ու հատիկաընդեղեն ուտելը վտանգավոր չէ: Օրինակ ՝ հացահատիկային մշակաբույսերի կամ թարմ բանջարեղենով լոբազգիների 1 կերակուրը չի վնասի ձեր մարմնին: Բայց կան միայն դրանք, իհարկե, ձեզ հարկավոր չէ: Համոզվեք, որ կենտրոնանաք թարմ բանջարեղենի, խոտաբույսերի, մրգերի վրա:

Կա մեկ շատ կարևոր կետ. Հացահատիկային և հատիկաընդեղենային մշակաբույսերը կարող են բողբոջել, իսկ ծիլերը ՝ հում ուտել: Ես արդեն գրել եմ առանձին: Այսպիսով, հացահատիկի բողբոջման գործընթացում ակտիվանում են այն գործընթացները, որոնք պատասխանատու են կանաչ ծիլի ծննդյան համար: Եվ այս պահին հացահատիկի հանքային կազմը ամբողջովին փոխվում է: Վիտամինների և հակաօքսիդիչների քանակը տասնապատկվում է: Ներառյալ եթերային թթուների քանակի և հարաբերակցության փոփոխությունները: Օրինակ ՝ ցորենի մեջ օմեգա -3-ի և օմեգա -6-ի հարաբերակցությունը 1: 12 է, իսկ բողբոջած ցորենի մեջ `5: 1: Առողջ սննդի խանութներում վաճառվող ցորենի սերմերի չոր փոշին պարունակում է 940 գրամ օմեգա -3: Այս փոշին կարելի է ավելացնել բանջարեղենային աղցաններին և բանանի սմուզիին: Այսպիսով, այս խանութներում դուք կարող եք գնել գարի բողբոջի փոշի: Եվ սպիրուլինայի և քլորելլայի ջրիմուռների փոշի:

Իմ գտածոները:

Բարեբախտաբար հիմնական օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները բավարար քանակությամբ պարունակվում են բուսական սննդի մեջ- կանաչիներ, բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, սերմեր, ընկույզներ և հացահատիկային ծիլեր: Ավելին մարմնի համար առավել օպտիմալ հարաբերակցությամբ:

Այս թթուների լավագույն աղբյուրներն են կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը և տերլազարդ կանաչիները:... Furtherուցակում կան բոլոր թարմ բանջարեղենները, մրգերը, հատապտուղները: Հատկապես հատապտուղներ եւ բոլոր տեսակի կաղամբներ: Ընկույզները նույնպես ունեն շատ ճարպաթթուներ, բայց հիմնականում օմեգա -6 դասի, ինչը շատ լավ չէ: Հետեւաբար, դրանք պետք է սպառվեն չափավոր ՝ օրական ոչ ավելի, քան մի բուռ: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում գնել չմաքրված ընկույզներ և թրջել դրանք ուտելուց առաջ:

Բացի այդ, եթերային թթուները կարելի է ստանալ բողբոջած հացահատիկներից: Եթե ​​դուք չափազանց ծույլ եք ինքներդ ձեզ բողբոջելու համար, ապա կարող եք գնել բողբոջած հացահատիկային պատրաստի չոր փոշիներ: Օրինակ ՝ ցորեն կամ գարի:

Ինչ վերաբերում է յուղոտ ձկներին և բուսական յուղերին, ապա դրանց սպառումը պետք է հնարավորինս կրճատվի, գերադասելի է զրոյի: Ձեզ կարող է ծայրահեղ թվալ, բայց ինչպես Էյնշտեյնն է գրել - «Շատ կարեւոր է հարցեր չտալը դադարեցնել»:... Հարցեր տվեք, իմացեք մսի և բուսականության մասին և արեք ձեր սեփական եզրակացությունները:

Բոլոր ճարպերը, սննդի տեսանկյունից, բաժանվում են օգտակար և վնասակար մարմնի համար: Սովորաբար, առողջ ճարպերը պարունակում են հիմնական ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ: Դրանց շարքում սննդաբանները առանձնացնում են Օմեգա -3 և Օմեգա -6 ճարպաթթուները: Մեր այսօրվա պատմությունը դրանցից վերջի մասին է:

Օմեգա -6 հարուստ սնունդ.

Նշված մոտավոր քանակը 100 գ ապրանքի մեջ

Օմեգա -6-ի ընդհանուր բնութագրերը

Օմեգա -6-ը բաժանված է երկու մեծ խմբերի `լինոլային և գամմա-լինոլիկ ճարպաթթուներ: Բացի այդ, օմեգա -6 թթուները ներառում են նաև eicosadienic, adrenic, tetracosatetraenoic և docosapentaenoic թթուներ: Մարմնի համար այս օգտակար ու էական թթուները կան քնջութի, բամբակի, կանեփի, արեւածաղկի, եգիպտացորենի սերմերի մեջ, ինչպես նաեւ դրանցից պատրաստված յուղերի մեջ: Դրանցից շատերը կան նաև լոբազգիներ, ներկող ծաղկակաղամբ, ընկույզ և սոճու ընկույզ, սպիրուլինա, ավոկադո, կոկոս, թռչնամիս և ձու:

Օմեգա -6-ի օգտագործման շնորհիվ մարմինը ստեղծում է միջնորդ հորմոնների (պրոստագլանդիններ) օպտիմալ հավասարակշռություն: Դրանք անհրաժեշտ են մաշկի վիճակը բարելավելու, բորբոքումները թեթեւացնելու, ցավերը թեթեւացնելու համար, անհրաժեշտ են էներգիայի համար, կատալիզատորներ են մարմնի կենսունակության համար և պատասխանատու են նաև մաշկի, մազերի և եղունգների գեղեցկության համար:

Օմեգա -6-ի ամենօրյա անհրաժեշտությունը

Մարմնի Omega-6- ի կարիքը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ուստի օրական դրույքաչափը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական ​​է: Թվերը, որոնք կանչում են սննդաբանները, տատանվում են օրական 4,5-ից 8 գրամի սահմաններում: Դա կախված է սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունից (ամբողջ սննդակարգի էներգիայի պարունակության 5-8% -ը): Այս դեպքում պետք է պահպանել ամենօրյա սննդի մեջ Օմեգա -3 և Օմեգա -6 հարաբերակցությունը: Թույլատրելի դրույքաչափերը 1: 2 և 1: 4 են: Unfortunatelyավոք, մեր երկրի միջին բնակիչը սովորաբար 10 անգամ գերազանցում է Omega-6- ի օգտագործման նորմը:

Օմեգա -6-ի կարիքը մեծանում է.

• Մարմնի տարբեր սուր և քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում, երբ կլանում են շատ ավելի քիչ Omega-6, քան ընդունվել է սննդի հետ միասին: Օրինակ, դա տեղի է ունենում աղեստամոքսային տրակտի խանգարումների դեպքում: Հետեւաբար, լյարդի հիվանդություն ունեցող հիվանդների համար Omega-6- ի դեղաքանակը մեծանում է:
• Սառը սեզոնին, երբ մարմինը տաքացնելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ էներգիա:
• Մարմնում ճարպալուծվող վիտամինների պակասով, օրինակ ՝ վիտամին A- ով:
• Հղիության ընթացքում: Omega-6- ի լրացուցիչ քանակն օգտագործվում է ապագա երեխայի նոր բջիջների, հյուսվածքների և օրգանների կառուցման համար:

Օմեգա -6-ի կարիքը կրճատվում է.

• Երբ այն տաք է, և մարմինը չի ծախսում լրացուցիչ էներգիա ջեռուցման համար:
• Bloodածր արյան ճնշմամբ:

Օմեգա -6-ի մարսողություն

Omega-6- ի ամբողջական կլանումը, առաջին հերթին, կախված է հենց արտադրանքի որակից: Բուսական յուղերի տաքացումը, լույսի ներքո պահելը թույլատրելի չէ: Հակառակ դեպքում մարմինը չի ստանա Omega-6 սնունդից `դրա ամբողջական ոչնչացման պատճառով:

Մարմնում էական ճարպաթթուների յուրացման համար գործում են հատուկ ֆերմենտներ, որոնք սովորաբար մանկության տարիներին փոխանցվում են մայրական կաթով, իսկ հետագայում արտադրվում են ինքնուրույն:

Օմեգա -6-ի օգտակար հատկությունները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա

• Օմեգա -6-ը բջջային թաղանթների և բջջի այլ բաղադրիչների հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Ազդում է ներբջջային նյութափոխանակության վրա ՝ նպաստելով և արագացնելով մարմնից տոքսինների վերացումը:
• Նպաստում է սրտանոթային համակարգի կատարելագործմանը:
• Բարձրացնում է ուղեղի գործունեությունը ՝ նվազեցնելով հոգեկան խանգարումների զարգացման ռիսկը:
• Ամրապնդում է մարմնի իմունային համակարգը `բջիջների խոչընդոտներն ավելի ուժեղ և անթափանց դարձնելով ներխուժման համար:
• Դա հիանալի հակադեպրեսանտ է:
• Բարելավում է մազերի և եղունգների աճը:
• Ամրացնում է մարմնի կմախքի համակարգը:

Բացի այդ, այս ճարպաթթուները իջեցնում են վատ խոլեստերինի մակարդակը և ճնշում ցանկացած բորբոքային գործընթաց: Բացի այդ, կլինիկորեն ապացուցված է, որ Օմեգա -6-ի օգտագործումը արդյունավետ է հիվանդության ցանկացած փուլում բազմակի սկլերոզի բուժման համար: Այնուամենայնիվ, առավելագույն արդյունավետությունը նշվեց միայն Օմեգա -6-ի և կտավատի յուղի միաժամանակ ընդունմամբ, որը հարուստ է Օմեգա -3-ով:

Փոխազդեցություն էական տարրերի հետ

Omega-6- ի ազդեցությունը մարմնի վրա սերտորեն կապված է Omega-3- ի հետ: Օմեգա դասի էական ճարպաթթուները որոշակի հարաբերությամբ դրականորեն են ազդում մարմնի վրա: Եթե ​​մարմնում խախտվում է այդ թթուների հավասարակշռությունը, հնարավոր են բացասական հետեւանքներ, որոնք արտահայտվում են առողջության վատթարացմամբ:

Օմեգա -6-ը սերտ կապ ունի նաեւ ճարպով լուծվող վիտամինների հետ: Այն լավ կլանված է սպիտակուցների հետ համատեղ:

Մարմնի մեջ Օմեգա -6-ի պակասի նշաններ.

• Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում:
• Թրոմբոցիտների քանակի ավելացում (խիտ արյուն):
• Հաճախակի վիրուսային հիվանդություններ: Թույլ անձեռնմխելիություն:
• Մաշկի թուլություն:
• Գիրություն Ինչպես բացատրում են մասնագետները, Օմեգա -6-ի բացակայության դեպքում բջիջների պատի մեջ «անցքեր» են հայտնվում, մինչ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մարմինը արագորեն մեծացնում է իր մարմնի քաշը:
• Հոդերի և միջողնաշարային սկավառակի խնդիրներ
• PMS, հորմոնալ խանգարումներ, հիրսուտիզմ և կանանց անպտղություն:

Օրգանիզմում ավելցուկային օմեգա -6-ի նշաններ

• Հյուսվածքներում և ներքին օրգաններում բորբոքային պրոցեսներ:
• Հաճախակի դեպրեսիա:
• Արյան խտացում:

Բացի վերը թվարկված Օմեգա -6-ի ավելցուկի նշաններից, հարկ է նաև հաշվի առնել այս նյութի հակառակ ազդեցությունը: Որոշ նշաններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, թանձր արյունը, հաճախակի բորբոքումը, կարող են արտահայտվել ինչպես այս սննդային բաղադրիչի պակասի, այնպես էլ դրա ավելցուկի հետ միասին:

Օմեգա -6 գեղեցկության և առողջության համար

Առողջ և խիտ մազերը, ուժեղ և փայլուն եղունգները, առաձգական մաշկը օմեգա պարունակող արտադրանքի գործունեության արդյունք են: Բացի այդ, Օմեգա -6-ը ներառված է նիհարելու շատ դեղամիջոցների, ինչպես նաև սպորտային սննդի մեջ:

Պարզվում է, որ ձեր սննդակարգը լուրջ ընդունելու դեպքում կարող եք զգալիորեն կրճատել ձեր ուղևորությունները դեղատուն: Միայն վիտամինների օգտագործումը բավարար չէ մարմինը նորմալ վիճակում լիարժեք պահպանելու համար: Օմեգա -3 և Օմեգա -6 պոլիոհամակարգային ճարպաթթուները կարող են օգնել լրացնել սննդային թերությունները, ինչը էապես կբարելավի ձեր առողջությունն ու արտաքին տեսքը:

ընդհանուր բնութագրերը

Եթե ​​վերցնենք գոյություն ունեցող բոլոր ճարպաթթուները, ապա դրանք կարելի է բաժանել երկու կատեգորիաների.

• պոլիոհամակարգված;
• միահագեցած

Ընդհանուր առմամբ ճարպի մոտ 200 տեսակ կա: Այնուամենայնիվ, մարդուն անհրաժեշտ է ընդամենը 20-ը: Ավելին, նրանց երեք խմբերը հատկապես կարևոր են մարմնի համար: Սրանք հետեւյալ ճարպաթթուներն են.

1. Օմեգա 6:
2. Օմեգա 9:

Հետաքրքիր փաստ! Theարպաթթուների բարդույթի օգտակար ազդեցությունը մարմնի վրա հայտնաբերվել է դեռ 20-ականներին:

Բազմահագեցած ճարպաթթուները (PUFA) համատեղում են Omega-3 (n-3) և Omega-6 (n-6) օրգանական միացությունները: Այս կատեգորիան ամենակարևորն է մարդու մարմնի համար, քանի որ PUFA- ները չեն արտադրվում ինքնուրույն:

Օմեգա 3

Օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպերն ամենաթանկ սնունդն են: Ինչո՞ւ Փաստն այն է, որ շատ մարդիկ զգում են թթուների պակաս, որոնք կազմում են այս նյութը.

• ալֆա լինոլենիկ;
• դոկոզահեքսաենոիկ;
• eicosapentaenoic թթու:

Եվ եթե չեք ուտում սնունդ կամ հավելանյութեր ՝ դրանց բարձր պարունակությամբ, ապա տարբեր հիվանդությունների հավանականությունն ու արտաքին տեսքի վատթարացումը մեծ է: Այսինքն:

• վաղաժամ ծերացում ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին;
• տհաճություն, անքնություն և դեպրեսիա;
• կենսական օրգանների խանգարում;
• մազերի, եղունգների փխրունություն;
• անառողջ երանգ;
• ոսկորների և ատամների վատթարացում

Վերոնշյալ հետևանքները պարզապես PUFA դեֆիցիտի հիմնական ախտանիշներն են: Ինչ այլ վնաս կարող է առաջացնել n-3- ի պակասը, կախված է ֆիզիոլոգիական բնութագրերից:

Եվ մարմնի պարբերաբար հագեցումը սննդանյութերով միայն դրական արդյունքների կհանգեցնի:

Օմեգա 6

Օմեգա -6 - առողջ ճարպաթթուները, սակայն, պակաս արժեքավոր են, քան Օմեգա -3-ը: Փաստն այն է, որ մարմինը հազվադեպ չունի ω-6: Այս ապրանքի արժեքը գալիս է նրանից, որ այն պարունակում է գամմա-լինոլենաթթու, որն անհրաժեշտ է առողջ նյութափոխանակության պահպանման համար:

Կարևոր է Պետք է դիտարկել Omega-6- ի սպառման չափումը: Ավելորդ ճարպը հանգեցնում է ամբողջ օրգանիզմի, ընդհանուր առմամբ, բնականոն գործունեության խանգարման:

N-6- ի գործողությունը դեռ ամբողջովին հասկանալի չէ: Հետեւաբար, պահանջվող ամենօրյա նպաստը չի հայտնաբերվել: Այնուամենայնիվ, հայտնի է առավելագույն դոզան `օրական 3000 մգ: Այս դեպքում օգտակար կլինի այդ թթուները ժամանակ առ ժամանակ օգտագործել ավելի քիչ:

Օմեգա -3 և Օմեգա -6. Ո՞րն է տարբերությունը

Ինչպես գիտեք, ω-3-ը և ω -6-ը պատկանում են նույն կատեգորիայի `պոլիհագեցած ճարպաթթուներ: Դրանք ինքնուրույն չեն սինթեզվում մարդու կողմից, ուստի դրանք լրացուցիչ ստացվում են կենդանական և բուսական ծագման աղբյուրներից: Թվում է, որ կապերը շատ նման են միմյանց: Իրականում, Omega 6 և Omega 3 թթուները զգալի տարբերություններ ունեն.

• Մարդուն միշտ անհրաժեշտ է ω-3 բավարար քանակությամբ: Դրանք ազդում են մարմնի ամենակենսական գործընթացների վրա;
• Մինչդեռ ω-6-ը երբեմն կարող է բացառվել սննդակարգից. էական խնդիրներ չեն լինի: Օմեգա -6-ի և Օմեգա -3-ի հարաբերակցությունը սահմանված նորմ ունի, որը խորհուրդ չի տրվում գերազանցել:

Կարևոր է Oամանակ առ ժամանակ կարող եք հրաժարվել միայն Omega-6- ից: Մարմնին անհրաժեշտ է այս աղբյուրը բավարար քանակությամբ, ինչպես և Օմեգա -3-ը:

Ավելին, n-6- ն ամենօրյա ընտրացանկում ավելի մատչելի է, քան n-3: Հետեւաբար, վերջին թթուներն ավելի արժեքավոր են, ինչը նույնպես խոսում է դրանց տարբերության մասին: Օմեգա -6-ը, ի տարբերություն ω-3-ի, ուղղակի ազդեցություն չունի գեղեցկությունը պահպանելու վրա:

Միևնույն ժամանակ, դժվար է հասկանալ, թե որն է ավելի լավ ՝ Օմեգա 3 կամ Օմեգա 6: Այս բոլոր ճարպերն անհրաժեշտ են: Կարեւոր է պահպանել ճարպաթթուների հավասարակշռությունը: Երկու տեսակներն էլ շատ առավելություններ են տալիս: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ Օմեգա -3 թթուների պարունակությունը Օմեգա -6 թթուների համեմատ պետք է լինի առավելագույնը 4 անգամ պակաս:

Ճարպաթթուների առավելությունները

Atsարպեր - շատերը, լսելով այս բառը, սարսռում են: Հատկապես աղջիկներ, ովքեր դիետա են պահում: Լսե՞լ եք ինչ-որ բան առողջ ճարպերի մասին, որոնք կարող են նույնիսկ օգնել նիհարել: Դժվար է պատկերացնել, թե ինչ կլիներ մարմնի հետ, եթե դրանք չլինեին: Սրանք չհագեցած թթուներ են:

Եվ ինչո՞վ են դրանք տարբերվում հագեցածներից: Հիշելու հիմնական տարբերությունը դրանց ծագումն է: PUFA- ն և MUFA- ն արդյունահանվում են բնական բաղադրիչներից: Այստեղից են գալիս Omega-3, Omega-6 և Omega-9 օգուտները: Եվ ավելի լավ է ընդհանրապես բաց թողնել հագեցած ճարպը:

Եթե ​​հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, ապա ձեզ համար օգտակար կլինի իմանալ, թե ինչի համար են օմեգա 3 օմեգա 6-ը և օմեգա 9-ը:

Օմեգա 3

Omega3- ը հսկայական օգտակարություն ունի առողջության և գեղեցկության համար:

Հետաքրքիր է 1930-ականներին ω-3-ի օգտագործումը ուղեկցվում էր նորմալ աճի հասնելու նպատակով:

Սննդանյութերի հատկությունները արտացոլվում են հետևյալ արդյունքներում.

• արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակի իջեցում և «լավ» խոլեստերինի բարձրացում;
• սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավում;
• հոդերի ամրացում;
• արյան ճնշման նորմալացում;
• դանդաղեցման ծերացման գործընթացը ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին (դեմքի և մարմնի մաշկ);
• հորմոնալ հավասարակշռության նորմալացում;
• մազերի և եղունգների վիճակի բարելավում (աճ, ամրացում, առողջ գույն);
• իմունային համակարգի ամրապնդում;
• բարձրացնող տրամադրություն: Փաստն այն է, որ n-3- ն օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ, հանգստացնում և նպաստում է երջանկության հորմոնի արտադրությանը.
• ֆիզիկական և մտավոր գործունեության բարձրացում:

Ավելին, Օմեգա -3 պարունակությամբ արտադրանքները կիրառական լայն շրջանակ ունեն ավանդական բժշկության և տնային կոսմետոլոգիայում:

Օրինակ ՝ հեղուկ ձկան յուղը յուղում է այրվածքները, մեղմացնում է ցավը, ազատում բորբոքումները: Իսկ կտավատի յուղը օգտագործվում է մազերի և դեմքի դիմակների արտադրության մեջ:

Գրառման վրա! Որպեսզի գանգուրները ավելի լավ ներծծվեն, յուղը պետք է նախապես մի փոքր տաքացվի: Դրանից հետո զանգվածը տարածեք ամբողջ երկարության վրա ՝ շոշափելով գլխամաշկը: Անցկացման ժամանակը առնվազն 1 ժամ է:

Այս դասի բարձր յուղայնությամբ դեղեր ընդունելիս պետք է ուշադիր կարդալ հրահանգները: Հակառակ դեպքում կարող են լինել կողմնակի բարդություններ.

• փսխում;
• փորացավ;
• սրտխառնոց;
• գազերի բորբոքում;
• փորկապություն

Միևնույն ժամանակ, պոլիոհամակարգային ճարպերի ընդունման անբարենպաստ ազդեցությունները բավականին հազվադեպ են հանդիպում

Օմեգա 6

Մարմինը բավարար քանակությամբ հագեցնելու համար `պոլիոհամակարգային թթուներով, խորհուրդ է տրվում ուշադիր մտածել Օմեգա 3-ի և Օմեգա 6-ի հավասարակշռության պահպանման մասին: Միևնույն ժամանակ, եթե մեկ բան եք ընտրում, ավելի լավ է խմել միայն n-3, քան միայն n-: 6 ճարպեր: Միայն այն բացարձակապես խորհուրդ չի տրվում հրաժարվել ω-6-ից: Բոլոր օգտակար օրգանական միացությունները պետք է յուրացվեն բարդույթում:

Համատարած օգտագործումը Omega 6-ը լայնորեն օգտագործվում է մի շարք հիվանդությունների բուժման համար `հետևյալ հատկությունների պատճառով.

• թեթեւացնում է կաթնագեղձի սպազմերը.
• վերացնում է ալերգիկ ախտանիշները (մինչդեռ ալերգիաները չեն բուժում);
• իջեցնում է արյան ճնշումը;
• թեթեւացնում է ցավը menstruation- ում;
• նվազեցնում է ուշադրության պակասի և վաղ տարիքում ակտիվության բարձրացման ախտանիշները.
• շաքարախտով հիվանդների նյարդային ցավի նվազում;
• արդյունավետ արթրիտի համար, չնայած որ դա դեղ չէ այս բնույթի հիվանդությունների համար:

Omega-6- ի չափազանց մեծ սպառումը հանգեցնում է բացասական հետևանքների և կողմնակի բարդությունների.

• անձեռնմխելիության նվազում;
• ուռուցքաբանական հիվանդությունների զարգացում;
• արյան հյուսվածքի ռիսկը;
• փսխում;
• սրտխառնոց;
• գլխապտույտ;
• աղեստամոքսային տրակտի խախտում.

Որպեսզի այս դասի ճարպերը միայն բարենպաստ ազդեցություն ունենան, պետք է դիտարկել Օմեգա -6-ի և Օմեգա -3-ի ճիշտ հարաբերակցությունը:

Օմեգա -9

Եթե ​​շատերը գիտեն, թե ինչի համար են Օմեգա -3-ը և Օմեգա -6-ը, ապա քչերն են լսել Օմեգա -9 թթուների օգտակարության մասին: Այո, n-9- ները այնքան էլ արժեքավոր չեն: Այնուամենայնիվ, ոչ թե այն պատճառով, որ դրանք պակաս սննդարար են, այլ պարզապես դրանք մարմինը սինթեզում է ինքնուրույն: Եվ սա 9-րդ դասի ճարպերի հիմնական տարբերությունն է:

Հետեւաբար, դրանք լրացուցիչ վերցնելու հրատապ անհրաժեշտություն չկա: Միեւնույն ժամանակ, շատ ձեռնտու կլինի հավելումներ օգտագործել փոքր չափաբաժիններով: Այս թթուների ավելցուկը կհանգեցնի տհաճ կողմնակի բարդությունների.

• ծանրություն ստամոքսում;
• սրտխառնոց;
• գլխացավանք

Եվ սա այն ամբողջ վնասը չէ, որը մեծ քանակությամբ կարող են հասցնել միանգամայն հագեցած ճարպերը: Լյարդի ցիռոզը կարող է զարգանալ, վերարտադրողական ֆունկցիան կարող է խանգարվել: Բացի այդ, ավելորդ քաշի առաջացման հավանականությունը մեծ է: Մինչ ճարպերը Omega-3 և Omega-6, ընդհակառակը, օգնում են նիհարել:

Այնուամենայնիվ, Omega-9- ​​ի դրական հատկությունները շատ չեն տարբերվում PUFA- ի օգուտներից: Իշտ է, այս պայմանը բավարարվում է MUFA- ի օգտագործումը դիտարկելիս:

Օմեգա -3 և Օմեգա -6. Դիետայի հարաբերակցությունը

Միայն օգուտները ստանալու համար կարևոր է իմանալ, թե որքանով են մարմինը պահանջում օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուներ: Unfortunatelyավոք, մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է 6-րդ և 9-րդ դասի օրգանական միացությունները, չնայած վերջիններս արդեն առկա են բավարար քանակությամբ, քանի որ դրանք արտադրվում են ինքնուրույն:

Ω-6-ի և ω -3-ի ամենատարածված հարաբերակցությունը 15: 1-ն է: Կարող եք նաև գտնել ավելի բարձր տեմպեր ՝ 20 (25): 1: Սա նորմայի շատ ուժեղ գերազանցում է: Այս հավասարակշռությունը պետք է խուսափել:

Իդեալական համամասնությունը 1: 1 է: Այնուամենայնիվ, նման ցուցանիշներին շատ դժվար է հասնել: Հետեւաբար, սահմանվում է հետեւյալ նորմը ՝ 4: 1: Այն մի փոքր տարբերվում է կատարյալ հավասարակշռությունից, միևնույն ժամանակ ավելի անվտանգ և մատչելի է:

Կարևոր է Omega-6- ի չափազանց մեծ օգտագործումը `կապված Omega-3- ի քանակի հետ, կարող է վնասակար լինել առողջության համար:

Աղյուսակ 1. Օմեգա -6-ի և օմեգա -3-ի հարաբերակցությունը սննդի մեջ

Աղյուսակ 1-ի ցուցիչների հիման վրա կարելի է որոշակի եզրակացություններ անել: Հատապտուղների, ձկների, սերմերի և կտավատի յուղի պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների լավագույն հարաբերակցությունը: Բալը իդեալական համամասնություն է. Այնպես որ մի անտեսեք ամառային հյուրասիրությունը: Օմեգա-3-ի ամենահարուստ ձուկը սաղմոնն է:

Ընկույզը զարմանալիորեն մեծ քանակությամբ n-3 թթուներ է պարունակում: Բանջարեղենից ծաղկակաղամբն ունի լավագույն հարաբերակցությունը, իսկ սեխը ՝ պտուղների լավագույն հարաբերակցությունը:

Գրառման վրա! Պատրաստեք առողջ ընթրիք, որը կհագեցնի ձեր մարմինը բավարար PUFA- ներով և կօգնի պահպանել կազմվածքը: Համեմեք մի քանի սաղմոնի ֆիլեով և ծաղկակաղամբով: Շաղ տալ կիտրոնի հյութով (1/2 ցիտրուս) և կտավատի յուղով (17 մլ) բաղադրիչների վրա, ապա փաթաթել փայլաթիթեղի տոպրակի մեջ: Թխել ուտեստը 25-35 րոպե 180 աստիճանով:

Ratioիշտ հարաբերակցության հասնելու համար պետք է պահպանել հետևյալ առաջարկությունները.

• N-3 պարունակող մեծ քանակությամբ սննդամթերք ուտելը կամ ամեն օր սննդային հավելումներ ընդունելը
• նվազեցնել n-6- ով հարուստ սննդի քանակը:

Հաջորդ տեսանյութում գեղեցկուհի բլոգեր Julուլիան խոսում է PUFA- ի մասին դրական կերպով. Նա բացատրում է Omega-3- ի և Omega-6- ի տարբերությունը և տալիս է հրահանգներ, թե ինչպես դրանք սպառել: Մենք նայում ենք.

Fatարպաթթուների աղբյուրներ

Օմեգա -3 ճարպեր Օմեգա -6 ճարպերը բուսական և կենդանական ծագում ունեն: Նրանք իրենց աղբյուրներով և հատկություններով տարբերվում են հագեցած անառողջ ճարպերից:

Ω-6-ի բարձր կոնցենտրացիան հանդիպում է թռչնամսի և հավի ձվերի մեջ: Խորհուրդ չի տրվում չարաշահել այդ ապրանքները, քանի որ դրանցում Օմեգա -6-ի պարունակությունը զգալիորեն բարձր է, քան Օմեգա -3-ը:

Ամենից շատ ω-3-ը հանդիպում է ձկների և ձկան յուղի մեջ:

Օմեգա -6 հարուստ բուսական յուղեր.

• ռեփի սերմ;
• սոյա;
• Արմավենու;
• արեւածաղիկ

Omega-3 ամենաբարձր պարունակությամբ արդյունահանումը կտավատի սերմ յուղ է: N-3 բույսերի ամենակարևոր աղբյուրները ներառում են նաև կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր և ընկույզի միջուկներ:

Ինչպե՞ս եք համոզվում, որ ձեր մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ PUFA: Որո՞նք են դրանցով հարուստ ձեր սիրած կերակուրները: Կիսվեք մեկնաբանություններում: