Cum să vă măriți treptat distanța de alergare. Cum să îmbunătățiți rezistența: program de antrenament, alergare pe distanțe lungi

Acest articol va vorbi despre cum să crești media, se mai numește și croazieră, viteză la distanțe medii și lungi.

Faceți antrenamentele cu o rezervă de viteză
Aceasta înseamnă că o parte a antrenamentului ar trebui să fie structurată astfel încât ritmul de alergare pe ele să fie mai mare decât ritmul cu care urmează să alergi.

Luați 1000 de metri ca exemplu. Dacă trebuie să depășești această distanță în 3 minute, atunci trebuie să alergi în antrenament cu o viteză de 2 minute 50 secunde. Dar nu întregul kilometru, ci segmentele sale.

Și anume, este necesar să efectuați lucrări pe intervale pe segmente de 200-400-600 de metri, la o viteză mai mare decât veți alerga 1 km într-o probă sau într-o competiție. Același lucru este valabil și pentru alte distanțe.

De exemplu, faceți câte 200 de metri fiecare de 10 ori în timpul antrenamentului, odihnindu-vă 2-3 minute sau joggingând 200 de metri. Și la fiecare 200 de metri, alergați la o viteză mai mare decât viteza medie a unui kilometru cu care intenționați să alergați acest kilometru.

De exemplu. Dacă doriți să arătați 3 minute și 20 de secunde la un kilometru, atunci la fiecare 200 de metri de-a lungul parcursului trebuie să alergați în 40 de secunde. Prin urmare, în antrenament, când rulați întinderile între care există odihnă, rulați la fiecare 200 timp de 37-38 de secunde.

Același lucru este valabil și pentru alte distanțe. Dacă vă pregătiți să alergați 10 km și doriți să alergați mai repede de 40 de minute, atunci faceți lucrări la intervale de 1 km la o viteză de 3 m 50 secunde pe kilometru. Între segmente, odihniți-vă 2 minute sau jogging ușor 200-400 de metri.

Astfel, îți vei obișnui corpul cu o viteză mai mare. Și când alergi la o distanță cu o viteză mai mică, va fi mai ușor să o depășești, deoarece corpul tău are o rezervă de viteză.

Antrenează-ți rezistența
Dacă trebuie să alergi 3 km, atunci pentru ca corpul să reziste la o astfel de distanță, are nevoie de o rezervă de rezistență. Adică, trebuie să alergi trasee de fond de 6-10 km. Acest lucru vă va pregăti corpul să alerge 10 sau 12 minute, deoarece este obișnuit să alergeți pe distanțe lungi.

Această regulă se aplică și segmentelor mai lungi. Dar trebuie aplicat într-un mod ușor diferit.

De exemplu, dacă trebuie să dai rezultate bune în alergarea unui semimaraton sau a unui maraton, atunci bineînțeles că nu poți alerga în mod regulat 40-50 km non-stop pentru a avea o rezervă de rezistență.

Acest lucru este compensat de două antrenamente pe zi sau antrenamente zilnice. Adică, de exemplu, dimineața ai făcut antrenamente pe segmente și ai alergat, să zicem, de 10 ori 1000 de metri fiecare. Treceți cei 10 km într-un ritm lent seara. Datorită acestui fapt, volumul total de rulare va fi deja de peste 20 km.

Alergătorii profesioniști de maraton aleargă 1000 de km pe lună, doar aplicând legea rezervei de rezistență. Un amator nu își poate permite un astfel de volum. Prin urmare, este nevoie de regularitate. Pentru ca corpul să nu-și revină complet din activitatea anterioară și să primească deja o nouă încărcare. Repet, nu până la capăt, asta nu înseamnă că nu mi-am revenit deloc. Dacă alergi cu ultimul tău pic de forță, vei face ca corpul tău să fie tot mai rău pentru rezultatul viitor. Suprasolicitarea nu este utilă nimănui.

Multe tipuri de activitate fizică - ciclism, alergare, înot, fotbal, exerciții aerobice necesită rezistență, ceea ce le permite sportivilor să rămână activi mai mult timp. Nu este atât de ușor să alergi mai mult, să înoți mai departe sau să conduci non-stop dincolo de sfârșitul lumii. În acest articol vă vom arăta cum să vă creșteți rezistența și să descrieți câteva modalități simple de a rămâne activ fizic mai mult timp.

Tot ce trebuie să știi

Rezistența le permite oamenilor să se antreneze la o anumită intensitate și mult timp (gândiți-vă la un maraton). Există mulți factori care determină în mod colectiv nivelul de rezistență al unui sportiv, dar doi dintre ei sunt esențiali, absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și pragul anaerob.

Absorbția maximă de oxigen (VO2 max) este rata maximă la care corpul unui atlet poate absorbi oxigen în timpul exercițiului. Măsurarea acestui parametru este cea mai populară metodă de determinare a nivelului de fitness, însă nu este cea mai precisă. Deși rezistența este mai dependentă de genetică, absorbția oxigenului poate fi îmbunătățită cu antrenamente specifice, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare.

Un alt parametru important care determină nivelul de rezistență al unui sportiv este pragul anaerob sau nivelul de exercițiu la care lactatul începe să se acumuleze în mușchi. Din fericire, practic orice sportiv poate îmbunătăți ambii parametri. Pentru a crește pragul anaerob și, prin urmare, capacitatea de a te antrena mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp, trebuie să alergi într-un ritm moderat, potrivit renumitului expert sportiv Noam Tamir.

Sportivii de anduranță au o proporție mai mare de fibre musculare lente care utilizează oxigenul în mod egal pentru a genera energie. Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă fibre musculare lente care se energizează continuu și combate oboseala mai eficient. De asemenea, alergarea pentru o lungă perioadă de timp vă permite să convertiți fibrele musculare rapide în cele lente, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, rezistența.

Plan de acțiune pentru îmbunătățirea garantată a rezistenței

Încercați să folosiți aceste trucuri pentru a vă duce rezistența la următorul nivel superior. Folosind aceste sfaturi de formare și nutriție, ar trebui să puteți stăpâni Ironman Ultra Marathon în viitorul apropiat.

Odihnește-te complet. Pentru a lucra mult și intens, trebuie să aveți o forță proaspătă. Celebrul expert în sport John Mandrola a spus: „Antrenează-te intens în zilele de antrenament, odihnește-te în zilele de odihnă și nu te antrenezi niciodată câteva zile la rând fără odihnă adecvată”.
Mănâncă corect. Când vine vorba de nutriție, carbohidrații sunt esențiali, deoarece organismul folosește glicogenul pentru energie. Când glicogenul se epuizează, corpul trece la alte surse de energie și începe să ardă grăsimi. În timpul antrenamentelor cardio prelungite, trebuie să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de greutatea corporală. Cercetările arată, de asemenea, că combinarea proteinelor dietetice și a carbohidraților poate îmbunătăți rezistența și reduce pierderile musculare. S-a observat că echilibrul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați poate diferi semnificativ de la un sportiv la altul. Experimentați pentru a găsi combinația optimă care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Folosiți antrenament la intervale de intensitate mare, inclusiv în combinație cu antrenamentul tradițional. Încercați să urcați scările sau pe o bandă de alergat în timp ce vă variați viteza, dar nu uitați că aceste antrenamente necesită recuperare completă datorită intensității lor.
Adăugați antrenament de forță. Amintiți-vă, variația exercițiului este importantă pentru dezvoltarea rezistenței. Antrenamentul de forță vă va întări oasele, ligamentele, tendoanele și mușchii și vă va îmbunătăți starea generală de fitness. Combinați antrenamentele aerobice cu clopote, gantere și exerciții de greutate corporală.
Porniți muzica. S-a observat că ascultarea muzicii are un efect pozitiv asupra rezistenței și în niciun caz nu vă poate afecta antrenamentul. Muzica ajută la colectarea și reglarea mentală atunci când este cel mai necesar, sportivii de rezistență au o conexiune minte-mușchi bine dezvoltată.
Lucrați la ceea ce este mai slab. Oamenii consideră deseori că programul lor de antrenament este confortabil și se menține la el. Mandrola recomandă schimbarea acesteia pentru a dezvolta rezistență: maratonistii ar trebui să alerge la viteză, dacă alergi pe o suprafață plană, să alergi în sus. Dezvoltă-te în paralel în ceea ce ești slab, acest lucru va da corpului un impuls creșterii.
Bea suc de sfeclă. Există un studiu care a constatat că consumul de sfeclă bogată în nitrați poate îmbunătăți rezistența cu 16%. Rămâne neclar dacă alte alimente care conțin nitrați au același efect. Mănâncă paste cu suc de sfeclă roșie cu o zi înainte de cursă, dar amintește-ți că sucul poate avea un conținut ridicat de zaharuri, deci fii moderat.
Antrenează-te inteligent. Principiul adaptării treptate în sport este o creștere sistematică a kilometrajului și a vitezei. Exerciții fizice în siguranță - Alergând pe o suprafață plană, consumând multe lichide, aceste sfaturi vă vor ajuta să preveniți rănirea și, în cele din urmă, să vă măriți rezistența.

7 modalități de îmbunătățire a rezistenței fizice

Nu este o surpriză faptul că oamenii vor să-și crească rezistența. Popularitatea tuturor tipurilor de curse cu obstacole a devenit recent atât de mare încât, ca niciodată, a fost nevoie să se dezvolte această calitate. Potrivit antrenorului personal Will Torres, oamenii se concentrează pe antrenamente cum ar fi alergatul sau ciclismul, dar aceasta este doar o parte a unui program de îmbunătățire a rezistenței și trebuie să creșteți și puterea.

Torres explică faptul că, dacă crești puterea picioarelor, poți crește pasul în timp ce alergi, iar forța musculară suplimentară te va ajuta să reduci efectele negative asupra articulațiilor. Dacă vrei să învingi Hero Race, maraton sau altă competiție de anduranță, ia în considerare aceste principii. Respectarea regulată a acestora va ajuta în cele din urmă la îmbunătățirea semnificativă a rezistenței.

1. Combinați zilele de antrenament de forță cu zilele de antrenament pentru caride

Conexiunea este foarte simplă - cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât vă stimulează sistemul cardiovascular. În loc să dedicați un antrenament doar rezistenței și celălalt forței, încercați să le combinați pe cele două. Torres sfătuiește: „Faceți apăsare pe bancă după trageri, apoi alergați un kilometru la viteza maximă”. O altă opțiune bună este să faceți un exercițiu de frânghie timp de un minut după genuflexiuni, apoi apăsări deasupra capului, apoi croșete, repetări.

2. Reduceți timpul de odihnă

Mulți își permit să se odihnească de la 30 la 90 de secunde. între seturi, dar dacă scopul tău este rezistența, pregătește-te să sacrifici odihna. "La sfârșitul setului, mușchii ar trebui să ardă, respirația și transpirația ar trebui să fie active", spune Torres. „Întrerupeți numai dacă nu puteți continua din punct de vedere fizic.” El recomandă alegerea următoarei serii de exerciții: de 10 ori presă pe bancă, de 10 ori ghemuiri, de 10 ori pull-up-uri, de 10 ori întorsături. Faceți această dungă de trei ori la rând cu o odihnă minimă.

3. Exercițiu într-un ritm rapid

Torres raportează că antrenamentul de forță într-un ritm rapid nu numai că crește forța, ci și îmbunătățește rezistența. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă stimula metabolismul. Când oamenii pun prea mult accent pe antrenamentul de rezistență singur, pot pierde cantități masive de masă musculară.

4. Dă preferință exercițiilor de bază față de exercițiile de izolare

Exercițiile de bază implică mai multe articulații la locul de muncă, astfel de exerciții includ genuflexiuni, lunges, pull-up-uri și presări. Îmbunătățesc rezistența mai bine decât izolarea celor cum ar fi creșterea bicepsului cu bara sau creșterea abdominală a picioarelor.

5. Evitați același tip de antrenament

Schimbarea regimurilor de antrenament este esențială pentru dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. Potrivit lui Torres, corpul se obișnuiește cu aceleași antrenamente după doar două săptămâni de antrenament. Astfel, dacă alergi, atunci fă artă marțială în loc să alergi, dacă ești un biciclist pasionat, începe să alergi pe scări. „Antrenează-te în diferite moduri, astfel încât să poți evita rutina și să fii imprevizibil”, spune Torres. „În plus, îți oferă o motivație suplimentară”.

6. Faceți exerciții hibride

Ghemuituri cu apăsări aeriene, atacuri cu exerciții de biceps - alegeți două exerciții diferite și faceți-le unul după altul. Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât vă va stimula sistemul cardiovascular, care, la rândul său, va avea ulterior un efect pozitiv asupra rezistenței.

7. Adăugați mișcări explozive în programul dvs.

Mișcările explozive necesită multă energie, forță și rezistență în același timp. Dacă începi să faci exercițiile într-un mod exploziv, vei observa în timp că devii mai rapid. Încercați opțiuni precum burpees, box jumping, clap push-up și multe altele.

Cum își pot îmbunătăți rezistența alergătorii începători?

Care sunt modalitățile pentru începători de a-și îmbunătăți performanțele de alergare și de a deveni mai rapid? În mod surprinzător, începătorii nu ar trebui să fie prea agățați de antrenamentele grele sau de a alerga într-un ritm ridicat în timpul antrenamentelor. Astfel de metode au loc, dar începătorii sunt adesea limitați în ceea ce privește capacitățile lor din două motive:

rezistență scăzută din cauza lipsei de experiență
risc de rănire

Pentru a progresa, începătorii trebuie să-și îmbunătățească rezistența, reducând în același timp riscul de accidentare. Două obiective care se contrazic adesea. Există două strategii care vă permit să vă construiți performanța de rezistență fără a vă pune în pericol de rănire și, prin urmare, să progresați constant.

Antrenament cardiac fără stres

Alergatul este un sport de contact, fără îndoială. Picioarele interacționează cu suprafața și acest efect dăunează ligamentelor și mușchilor. Unele daune sunt de dorit, deoarece induce adaptarea și te face mai puternic. Dar o cantitate prea mare de muncă fără o recuperare adecvată este cauza rănirii. Poate fi coborât cu un exercițiu aerob alternativ, cum ar fi antrenamentul încrucișat.

Există două tipuri de exerciții care pot oferi aceleași beneficii ca alergarea fără trauma alergării: alergarea în apă și ciclismul.

Fugind în apă - folosești o centură specială pentru a rămâne pe linia de plutire și pentru a simula mișcarea alergării în timp ce te afli complet în apă. Trebuie să mențineți o postură dreaptă și să păstrați ritmul la 180 sau mai mulți pași pe minut.

Ciclism - acordați preferință mersului pe drumuri pregătite pentru a nu vă răni pe trasee nepregătite. Găsiți un traseu cu cel mai mic număr de opriri la semafoare. Mențineți un ritm de 90 de rotații pe minut.

Alergarea în apă și ciclismul sunt tipurile preferate de antrenament încrucișat pentru alergători, deoarece acestea sunt cele mai apropiate de specificul alergării. Acestea îți fac corpul să se adapteze și să progreseze. Rezultatele acestei adaptări au un impact asupra rezultatelor curente.

Antrenamentul încrucișat nu poate înlocui alergarea, vă permite doar să măriți sarcina de antrenament fără riscul de rănire.

Instruire secvențială

În timp ce creșterea săptămânală a distanței crește riscul de rănire pentru începători, există modalități de a vă îmbunătăți condiția fizică în timp ce vă mențineți sănătoși.

Pentru a vă îmbunătăți rezistența aerobă și pentru a putea alerga mai departe decât puteți astăzi, trebuie să vă antrenați în mod constant. Antrenarea consecventă vă va permite să vă dezvoltați baza aerobă, să vă creșteți capacitatea aerobă (cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii) și să vă creșteți forța musculară. Dacă adăugați antrenamente de alergare suplimentare la rutina de antrenament, asigurați-vă că nu sunt intense. Rezistența este rezultatul antrenamentului de intensitate moderată. Antrenați-vă de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult și, în timpul unuia dintre aceste antrenamente, alergați mai mult și mai departe decât de obicei.

Amintiți-vă, coerența este cheia pentru rezistența la alergare.

În primul rând, creșteți distanța moderat. Probabil că ați auzit deja regula de 10%? Dacă sunteți începător, măriți distanța cu cel mult 2-4 km pe săptămână. Și în alte săptămâni, nu crește deloc distanța. Este nevoie de timp pentru ca corpul să se adapteze și să se adapteze la noua sarcină de antrenament. A simți ce fel de sarcină de antrenament trebuie să ofere corpului la un moment dat sau altul este o calitate importantă pe care un alergător o poate dezvolta.

Chiar și cu o creștere lentă și treptată a distanței, alergătorii sunt deseori răniți dacă încearcă să alerge mai repede decât le permit capacitățile fizice. Este important să creați o bază de rezistență care să vă protejeze de răniri atunci când sarcina crește.

Exercițiile de antrenament de forță specifice alergătorului dezvoltă abilități funcționale de forță și ajută la facilitarea recuperării.

Puteți face exerciții de greutate corporală timp de 10-20 de minute după alergare, precum și puteți adăuga antrenamente la sală (30-60 de minute) pe baza următoarelor exerciții:

genuflexiuni;
impingere moarta;
lunges;
presă pe bancă;
tracțiuni la bară;
presa armatei.

Aceste exerciții sunt clasice dintr-un motiv. Acestea întăresc fitnessul general, nu doar mușchii individuali, și te ajută să alergi mai eficient și să dezvolți puterea de care ai nevoie pentru a face față distanței.

Mulți alergători începători ignoră antrenamentul de forță și, ca urmare, suferă adesea de dureri cronice care perturbă consistența și ordinea procesului de antrenament.

Consistența pe care o numesc „sosul secret” pentru a alerga cu succes va crește un monstru al rezistenței pe termen lung.

Utilizarea combinată a antrenamentelor încrucișate și a antrenamentelor de forță nu numai că va crește dramatic rezistența într-o perioadă scurtă de timp, ci va oferi și o oportunitate de a progresa constant și în siguranță pe termen lung.

Cândva în viitor, veți privi înapoi în trecut și veți observa că distanța care astăzi este o provocare pentru voi nu mai este percepută ca fiind atât de dificilă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci ți-ai îmbunătățit rezistența. Nu vreau să spun că un maraton este ușor, atitudinea ta față de această distanță se va schimba, îți va deveni mai ușoară. Îmbunătățirea rezistenței nu este rapidă, alergi de mai multe ori pe săptămână timp de săptămâni și luni, în timp îți întărește condiția fizică. Nu există soluții rapide atunci când doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Se crede că este nevoie de 10 zile până la o lună pentru a experimenta beneficiile alergării. Acest timp va depinde de tipul de alergare, alergarea mai rapidă și mai intensă va da rezultate mai rapide, în timp ce alergarea într-un ritm moderat va da rezultate mai târziu.

Înainte de a începe să lucrați la rezistența dvs., trebuie să vă evaluați sincer capacitățile fizice și să vă bazați în primul rând pe ele. Dacă sunteți un începător care încearcă să facă primul dvs. 5K sau un alergător de maraton experimentat care dorește să facă progrese în alergare, amintiți-vă că respectarea orbește principiului „mai mare este mai bine” poate duce la accidentare sau antrenament excesiv.

Fugi mult

Aceasta nu pare o creștere deosebit de mare, dar în timp se adaugă la o valoare impresionantă. Când ajungeți la un volum de antrenament comparabil cu distanțele de maraton și semimaraton, proporția sesiunilor lungi de antrenament din programul dvs. săptămânal ar trebui să fie de 30-50%. În timpul acestor antrenamente extinse, mențineți un ritm constant, concentrați-vă pe parcurgerea distanței. Mulți oameni încearcă să-și mărească viteza prematur, în timp ce au dificultăți la linia de sosire. Viteza în acest context este o consecință a rezistenței îmbunătățite.

Alergare de mare intensitate

În timpul acestui antrenament, alergi pe o distanță mai mică, dar cu o viteză mai mare decât de obicei. Acest tip de antrenament face ca organismul dvs. să utilizeze mai rapid lactatul din sânge. Acest lucru vă va permite ulterior să alergați mai mult până în momentul în care produsele metabolice acumulate își amintesc de oboseală și de scădere a ritmului. De asemenea, astfel de antrenamente vor face mai ușor să suporte joggingul într-un ritm moderat, va crește viteza medie. Durata unei alergări de intensitate ridicată ar trebui să fie de 20-40 de minute și chiar mai mult de o oră pentru sportivii avansați. Senzatia ar trebui sa fie confortabil grea. O astfel de alergare nu ar trebui să vă forțeze să vă sufocați și să încetiniți, păstrați limita superioară a capacităților dvs. continuu pe întreaga distanță.

Mănâncă corect

Cantitatea de carbohidrați este esențială. 55-65% din aportul caloric zilnic ar trebui să fie carbohidrați. Nu trebuie să consumați o tonă de paste cu fiecare masă, amintiți-vă doar că carbohidrații sunt importanți pentru un antrenament complet. Înainte de a alerga pe distanțe lungi, asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a o manipula. Dacă vă simțiți leșin, de dispoziție proastă sau vă este greu să vă gestionați programul de exerciții planificat, creșteți aportul de carbohidrați. Întotdeauna alegeți carbohidrați complecși precum cerealele integrale și ovăzul sau orezul brun. Evitați dulciurile, carbohidrații rapide provoacă vârfuri nedorite în zahărul din sânge.

Odihnă

Cu cât distanța este mai mare, cu atât sunt necesare mai multe resurse ale organismului pentru a o depăși și, în consecință, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru completarea acestor resurse. Recuperarea corectă se bazează pe dieta adecvată, întindere și somn sănătos. O masă care constă dintr-o masă bogată în carbohidrați și proteine \u200b\u200bar trebui să aibă loc nu mai târziu de 30 de minute după terminarea antrenamentului. Acesta este intervalul optim pe care corpul este cel mai capabil să absoarbă substanțele nutritive pentru a umple resursele pierdute în timpul exercițiului. Asigurați-vă că începeți un nou antrenament complet odihnit.

Învață să păstrezi forța în timp ce alergi

Lucrul la tehnica corectă de alergare vă va ajuta să deveniți un alergător mai eficient. Alergarea cu cumpătare vă va ajuta să obosiți mai puțin, deoarece cheltuiți energia mai încet. Tehnica corectă începe cu o postură corectă, asigurându-vă că picioarele ating pământul sub centrul de greutate proiectat la 170-180 de pași pe minut. Dacă sunteți supraponderal, știți că alergarea va fi mai ușoară dacă sunteți mai ușor.

Concentrația mentală

Gândul de a alerga mai departe decât de obicei este întotdeauna înfricoșător, dar poți înșela. Pregătiți-vă mintea înainte de timp și distanța va părea mai ușoară. O modalitate este de a sparge distanța în bucăți mai mici și de a-ți imagina așa. Imaginați-vă 13 km ca 10 km și alți 3 km într-un ritm lent. Ați alergat deja 10 km, adăugând 3 km nu pare la fel de intimidant ca 13 km.

(3 evaluări, media: 5,00 din 5)

Mulți oameni nu înțeleg prea bine esența pregătirii. Prin urmare, de cele mai multe ori, încep pur și simplu să alerge cât mai des distanța pentru care se pregătesc. De exemplu, dacă există o pregătire pentru alergarea unui kilometru, atunci încearcă să alerge un kilometru în fiecare zi pentru întregul calcul. Ca urmare, nu este eficient și nici măcar dăunător organismului.

Faceți antrenamentele cu o rezervă de viteză

Aceasta înseamnă că o parte a antrenamentelor ar trebui să fie structurată astfel încât ritmul de alergare pe ele să fie mai mare decât ritmul cu care urmează să alergi.

Să luăm la fel ca exemplu. Dacă trebuie să depășești această distanță în 3 minute, atunci trebuie să alergi în antrenament cu o viteză de 2 minute 50 secunde. Dar nu întregul kilometru, ci segmentele sale.

Și anume, este necesar să efectuați lucrări pe intervale pe segmente de 200-400-600 de metri, la o viteză mai mare decât veți alerga 1 km într-un offset sau într-o competiție. Același lucru este valabil și pentru alte distanțe.

De exemplu, faceți 200 de metri de 10 ori în timpul antrenamentului, cu 2-3 minute de odihnă sau jogging ușor. Și la fiecare 200 de metri, alergați cu o viteză mai mare decât viteza medie a unui kilometru cu care intenționați să alergați acest kilometru.

De exemplu. Dacă doriți să afișați 3 minute și 20 de secunde la un kilometru, atunci la fiecare 200 de metri de-a lungul distanței trebuie să alergați în 40 de secunde. Prin urmare, în antrenament, când rulați întinderile între care există odihnă, rulați la fiecare 200 timp de 37-38 de secunde.

Același lucru este valabil și pentru alte distanțe. Dacă vă pregătiți să alergați 10 km și doriți să alergați mai repede de 40 de minute, atunci efectuați lucrări la intervale de 1 km la o viteză de 3 m 50 secunde pe kilometru. Între segmente, odihniți-vă 2 minute sau jogging ușor 200-400 de metri.

Astfel, îți vei obișnui corpul cu o viteză mai mare. Și când alergi la o distanță cu o viteză mai mică, va fi mai ușor să o depășești, deoarece corpul tău are o rezervă de viteză.

Antrenează-ți rezistența

Dacă trebuie să alergi 3 km, atunci pentru ca corpul să reziste la alergare la o asemenea distanță, are nevoie de o rezervă de rezistență. Adică, trebuie să alergi trasee de fond de 6-10 km. Acest lucru vă va pregăti corpul să alerge 10 sau 12 minute, deoarece este obișnuit să alergeți pe distanțe lungi.

Această regulă se aplică și segmentelor mai lungi. Dar trebuie aplicat într-un mod ușor diferit.

De exemplu, dacă trebuie să dai rezultate bune într-un maraton sau un maraton, atunci singur nu poți alerga în mod regulat 40-50 km non-stop pentru a avea o rezervă de rezistență.

Acest lucru este compensat prin rularea volumului săptămânal. Se crede că, pentru a depăși un maraton, trebuie să alergi aproximativ 200 km pe lună. Adică 50 km pe săptămână. Acest volum este de obicei suficient pentru ca corpul să aibă o astfel de rezervă de rezistență pentru a alerga un maraton într-un ritm lent, fără oprire. Cu toate acestea, în primul rând, s-ar putea să nu fie suficient ca cineva să alerge 42 km, iar în al doilea rând, dacă doriți nu doar să alergați la un maraton, ci să arătați un rezultat, atunci kilometrajul va trebui să fie mărit.

Alergătorii profesioniști de maraton aleargă 800-1000 km pe lună, doar aplicând legea rezervei de anduranță. Un amator nu își poate permite un astfel de volum. Prin urmare, este nevoie de regularitate. Pentru ca corpul să nu-și revină complet din activitatea anterioară și să primească deja o nouă încărcare. Repet, nu până la capăt, asta nu înseamnă că nu mi-am revenit deloc. Dacă alergi cu ultimul tău pic de forță, nu vei face decât să înrăutățești corpul și rezultatele viitoare. Munca excesivă nu este utilă nimănui.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face eyelinerul corect pentru ziua concursului, efectuați forța corectă pentru alergare și altele .. Tutorialele video sunt complet gratuite pentru cititorii site-ului. ... Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre noțiunile de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici :. Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.

Folosind aceste sfaturi de formare, veți putea să vă alergați în topul zece în curând.

Dacă sunteți nou la alergare, atunci toate eforturile dvs. în etapa inițială vor viza depășirea primilor cinci kilometri. Cu toate acestea, odată cu organizarea corectă a procesului de antrenament, va veni în curând ziua în care puteți alerga în siguranță timp de 30 de minute fără oprire.

Dar ce faci după ce ai stăpânit distanța de 5 km? Următorul obiectiv este depășirea a zece kilometri, ceea ce poate deveni o problemă destul de dificilă.

Urmând aceste sfaturi simple, vă veți îmbunătăți în mod semnificativ condiția fizică și veți putea parcurge această distanță în cel mai scurt timp.

1. Creșterea treptată a kilometrajului

Dublarea distanței va dura ceva timp și va necesita o creștere treptată a kilometrajului săptămânal. Dacă încercați imediat să cuceriți 10 km, atunci acest lucru nu numai că vă poate zdruncina încrederea în sine, ci poate duce și la rănire, deoarece mușchii și ligamentele nu sunt încă pe deplin pregătiți pentru astfel de încărcături. Încercați să vă măriți kilometrajul săptămânal cu cel mult 10% în fiecare lună.

2. Odihnește-te

Procesul dvs. de formare ar trebui să includă 3-4 antrenamente pe săptămână. Restul timpului trebuie folosit pentru recuperare.

3. Pregătirea încrucișată

Includerea diferitelor tipuri de antrenament încrucișat în antrenament - (link) nu este doar o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentele, ci și o oportunitate de a lua o pauză de la alergare fără a pierde forma. Înotul timp de 30-40 de minute o dată pe săptămână este excelent pentru întărirea sistemului cardiovascular, în timp ce faceți Pilates sau yoga vă va face mușchii mai puternici și mai elastici.

4. Întinderea

De multe ori, mulți alergători uită să se întindă după un antrenament. Deși aceasta este o parte importantă a procesului de antrenament, aceasta nu numai că mărește elasticitatea musculară, dar ajută și la accelerarea recuperării și la reducerea posibilității de rănire.

5. Alergare lungă

Încercați să faceți 1-2 alergări lungi pe săptămână într-un ritm care vă este confortabil. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va îmbunătăți fitnessul.

6. Instruire prag

Folosirea acestui tip de antrenament este o altă modalitate excelentă de a vă crește rezistența. Antrenează-te la un ritm de prag o dată pe săptămână la un ritm aproape maxim (80% din viteza maximă).

7. Scopul final

Stabilirea unui obiectiv final este un mare stimulent pentru a rămâne la planul de antrenament ales. Înscrieți-vă pentru orice cursă care va avea loc în 8-10 săptămâni, iar de data aceasta va fi suficientă pentru a vă pregăti pentru depășirea acestei distanțe.

Pe baza materialelor de pe șantier http://womensrunninguk.co.uk/

Tehnica potrivită este baza

La care ar trebui să lucrați mai întâi. Mențineți o viteză mare pe toată distanța și nu primiți afecțiunile cronice ale alergătorilor. Aflați tehnici de alergare la distanță de la profesioniști: cărți, videoclipuri, sfaturi de la sportivi profesioniști. De exemplu, tutorialele excelente: Running with Lydyard de Arthur Lydyard și Natural Running de Danny Ebsher, cărți de Gordon Peary.

Construiește rezistență

Lucrați la dezvoltarea rezistenței în orice moment liber. Trei-patru ore pe zi, petrecute pe picioare, un an îi dă inimii o sarcină similară cu trei maratoane. Uitați de lifturi, faceți plimbări lungi și faceți jocuri în aer liber. Este important nu numai ceea ce faci la antrenament, ci și ceea ce faci în timpul liber.

Folosiți antrenamentul de forță

Dar fă-o cu înțelepciune. Cu cât masa este mai mare, cu atât îți este mai dificil să alergi la distanță, dar asta nu înseamnă că trebuie să te concentrezi doar pe rezistență în timpul antrenamentului de forță, în niciun caz. Antrenamentul de forță face dezvoltarea mai armonioasă, iar forța explozivă va da o creștere instantanee a vitezei pentru accelerație.

Nu uitați să vă încălziți și să încălziți exercițiile

Fiecare antrenament fără încălzire poate provoca leziuni cronice. Cheltuind 5-10 minute pentru a reduce riscul de rănire de până la 6 ori și economisiți la traumatologi.

Program de antrenament de alergare de 10 km

Am împărțit programul în 5 niveluri, astfel încât să înțelegeți cum să învățați să alergați 10 km odată. Fiecare nivel este conceput pentru 8-10 săptămâni de antrenament. Nivelurile inițiale dezvoltă tehnica și oferă experiență, un sentiment al capacităților corpului tău în timpul alergării, oferim treptat exerciții pentru alergare de 10 km.

Dacă credeți că sunteți gata să treceți la un nou nivel - efectuați o cursă de control, cronometrați-o, dacă după aceasta ritmul cardiac nu depășește 80 - 90% din ritmul cardiac maxim, atunci acesta este nivelul dvs. actual. Calculul ritmului cardiac maxim este ușor folosind formula generală: 220 minus vârsta ta. Dar cel mai bun dintre toate, dacă înainte de exerciții fizice serioase, faceți o cardiogramă și consultați un medic.

Nu este un program rău - 10 km în 70 de minute

La nivel de bază, presupunem că aveți ocazia să alergați de 10 km de 3 ori pe săptămână. La acest nivel al programului, trebuie să vă antrenați de 3 ori pe săptămână:

1 zi.

Măriți treptat distanța de la 10 la 12 km. Trebuie să alergi, astfel încât să poți parcurge cu ușurință întreaga distanță fără oprire și fără să te miști pe un pas. Încercați să alergați într-un ritm mediu în timp.

A doua zi.

Distanța de încălzire este de 3 km.
10 seturi de 600 de metri de rulare la 90% din viteza la o distanță de 10 km, pentru un timp care nu depășește 3:40 pe segment. Odihnește-te între segmente nu mai mult de 60 de secunde.
4 km pentru o problemă.

A 3-a zi.

Distanța de încălzire este de 4 km.
6 seturi de 300 de metri la viteza maximă. Odihnește-te cel puțin 3-4 minute pentru fiecare minut de alergare.
5 km pentru răcire.

După 8-10 săptămâni de antrenament, înainte de antrenament 2 zile, trebuie să alergi 10 kilometri pentru o vreme. După ce ai 60 de minute, treci la următorul program.

Program bun - 10 km pe oră

Un program puțin mai complex, oferă rezultate mai tangibile după 2-3 săptămâni de antrenament.

1 zi.

Măriți treptat distanța de la 12 la 14 într-un ritm mediu.
Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui, nucleului.

A doua zi.

Distanța de încălzire este de 3-4 km.
10 seturi de 800 de metri de rulare la 90% din viteza la o distanță de 10 km, pentru un timp nu mai mare de 4:20. Odihnește-te între segmente nu mai mult de 60 de secunde.
4 km pentru o problemă.

A 3-a zi.

Distanța de încălzire este de 4-5 km.
6 seturi de 400 de metri la viteza maximă. Odihnește-te cel puțin 3-4 minute pentru fiecare minut de alergare.
4 km pentru o problemă.

După 8-10 săptămâni de antrenament, înainte de antrenament 2 zile, trebuie să alergi 10 kilometri pentru o vreme. După ce ai 50 de minute, treci la următorul program.

Program „Excelent” - 10 km în 50 de minute

Pentru dezvoltarea deplină a calităților explozive ale mușchilor, am adăugat mai multe exerciții specializate. Acestea sunt salturi „broască”, sărituri în înălțime, sărituri în ghemuit complet. Ele ajută la accelerarea, pornirea și dezvoltarea generală a rezistenței. Tehnică pentru efectuarea „broaștelor”: dintr-o ghemuit complet, îndreptare, sărituri în sus, aterizați pe degetele de la picioare și luați imediat poziția de plecare într-o ghemuit complet. Salturile în înălțime sunt salturi cu tragerea picioarelor la piept, dintr-o poziție în picioare. Salturile în ghemuit complet se efectuează fără a îndrepta picioarele, picioarele sunt respinse simultan, lungimea unui salt este de una până la două picioare.

1 zi.

Măriți treptat distanța de la 14 la 16 km într-un ritm mediu.
Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui, nucleului.
Exerciții de sărituri - cel puțin 30 de repetări din fiecare exercițiu.

A doua zi.

Distanța de încălzire este de 2-3 km.
10 seturi de 1000 de metri la 90% din viteza la o distanță de 10 km, pentru cel mult 4:30.
Odihnește-te între segmente nu mai mult de 60 de secunde.
20 de genuflexiuni în timp ce te odihnești.
2 km pentru răcire.

A 3-a zi.

Distanța de încălzire este de 2 km.
5 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă.
Odihnește-te cel puțin 4-5 minute pentru fiecare minut de alergare.
4 seturi de alergare la intervale de 2 km - alternând 100 de metri de accelerație și 100 de metri de alergare ușoară. odihnește între seturi nu mai mult de 2-3 minute.

Programul „cool” - 10 km în 45 de minute

Pentru a vă dezvolta în continuare, trebuie să măriți numărul de antrenamente la 4. Deci, puteți lucra mai detaliat la aspectele individuale ale instruirii. Pentru a dezvolta rezistența, am adăugat un exercițiu. Tehnica implementării sale: dintr-o poziție în picioare te ghemuiți, puneți palmele pe podea. Îndreptați-vă picioarele cu un salt, deplasându-vă într-o poziție înclinată. Faceți o împingere în sus. La fel, aduceți genunchii la piept, sărind într-o poziție ghemuit cu palmele pe podea. Din această poziție, sari drept în sus. Aceasta este o repetare a exercițiului.

1 zi.

Măriți treptat distanța de la 16 la 18 km într-un ritm mediu.
Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui, nucleului.
Exerciții de sărituri, câte 40 de repetări fiecare.

A doua zi.

Distanța de încălzire este de 2 km.
8 seturi de 1300 de metri de rulare la 90% din viteza la o distanță de 10 km, pentru un timp care nu depășește 5:30. Odihnește-te între segmente nu mai mult de 60 - 80 de secunde.
10 burpee în timp ce se odihnesc.
2 km pentru răcire.

A 3-a zi.

Distanța de încălzire este de 3 km.
4 seturi de alergare cu interval de 2 km, alternând 100 de metri de accelerație și 100 de metri de alergare ușoară. Odihna între seturi nu depășește 2 - 3 minute.
2 km pentru o răcire ușoară.

A 4-a zi.

Distanța de încălzire 2 - 3 km.
6 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă. Odihnă - 1 minut după fiecare set.
Antrenament de forță și sărituri din prima zi.

După 8-10 săptămâni de antrenament, înainte de antrenament 2 zile, trebuie să alergi 10 kilometri pentru o vreme. După ce obțineți 45 de minute, treceți la următorul program.

Programul „Incredibil” - 10 km în 40 de minute

Trecem la un nou nivel - 40 de minute sunt deja profesionalismul și rezistența unui sportiv. Va fi dificil, dar vă puteți descurca dacă ați parcurs toți pașii anteriori.

1 zi.

Măriți treptat distanța de la 18 la 20 km într-un ritm mediu.
Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spatelui, nucleului.
Exerciții de sărituri, cel puțin 50 de repetări.

A doua zi.

Distanța de încălzire este de 3 km.
6 seturi de 1500 de metri la 90% din viteză la maxim, într-un timp de cel mult 5:15 pentru un segment. Odihna între segmente nu depășește 60-80 de secunde.
15 burpee în timpul odihnei.
2 km pentru răcire.

A 3-a zi.

Distanța de încălzire este de 3 km.
3 seturi de alergare cu interval de 3 km - alternând 100 de metri de accelerație și 100 de metri de rulare ușoară. Odihna între seturi nu depășește 2 - 3 minute.
2 km pentru o răcire ușoară.

A 4-a zi.

Distanța de încălzire este de 2 km.
8 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă. Odihnă - 1 minut după fiecare set.
Antrenament de forță și sărituri 1 zi.
Cârlig 2 km.

Rezumatul stilului

A alerga 10 km este, pentru unii, o ispravă. Obiectivul principal este să o faci și să nu te rănești. Fii atent la antrenamente, urmărește-ți bunăstarea, realizează-ți programele, ținând cont de caracteristicile tale. Atunci te va conduce la noi recorduri și victorii asupra ta.