Tricepsul este mușchiul triceps al umărului care este responsabil pentru extinderea brațului. Este mai puțin vizibil decât bicepsul și mulți sportivi începători fac greșeala de a nu-i acorda suficientă atenție la antrenament. Este imposibil să uităm de dezvoltarea corectă a tricepsului, deoarece el este cel care determină în mare măsură. Exercițiile cu gantere triceps sunt o modalitate eficientă de a dezvolta acest mușchi.
Exercițiile cu gantere triceps sunt cel mai eficient mod de a scăpa de brațele libere.
Caracteristici de antrenament triceps
Pentru a efectua cu succes exerciții cu gantere triceps, este important să respectați anumite reguli. Dacă scopul tău este dezvoltarea armonioasă a întregului corp, nu te limita la acest complex. Adăugați exerciții pentru alte părți ale corpului și câteva pe săptămână.
Încercați să mențineți o rutină zilnică sănătoasă și evitați exercițiile fizice atunci când sunteți foarte obosit. Pentru a preveni descompunerea masei musculare, este recomandabil să vă creșteți aportul de proteine. Puteți lua shake-uri proteice imediat după curs. În acest caz, tot ceea ce primește corpul va fi folosit pentru refacerea mușchilor lucrați.
Cum să faci exerciții cu gantere triceps corect, eficient și sigur?
Programul de exerciții pentru triceps cu haltere
- Exercițiu 1. Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții cu gantere pentru triceps, vă recomand să vă uitați cu atenție la lucruri precum flotările. Dacă abia începi să stăpânești lumea fitnessului, începe antrenamentul cu flotări. Nu subestimați acest exercițiu clasic! Când puteți face corect cele 2 seturi de flotări, începeți antrenamentul greu cu gantere. Luați o poziție culcată. Mâinile trebuie să fie la distanța umerilor, degetele privesc înainte, încercați să vă apăsați coatele de corp. Pe măsură ce expiri, coboară-te în jos, astfel încât brațele să se aplece treptat spre corp. Îndreptați-vă brațele în timp ce inspirați. Faceți 10 repetări. În viitor, puteți face flotări ca un exercițiu de finalizare, deoarece acestea consolidează perfect rezultatul antrenamentului.
Când efectuați acest exercițiu triceps, este important să nu vă întindeți coatele în lateral. Ganterele nu sunt necesare pentru flotări, dar acest lucru nu le scade eficiența.
- Exercițiul 2. Acum apucă o ganteră cu ambele mâini. Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Îndreptați-vă brațele de pe gantere și ridicați-le în sus, lăsând un unghi mic la articulațiile cotului. Faceți o serie de 10 coturi înapoi. În poziția îndoită, coatele sunt apăsate pe urechi, iar unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade.
Presa franceză așezată este un exercițiu eficient cu gantere pentru triceps.
- Exercițiul 3. Pentru următorul exercițiu cu gantere triceps, sprijiniți o mână de un perete. Luați o ganteră în a doua. Trageți încet mâna înapoi de la gantere. Efectuați flexia și extensia brațului, amintindu-vă să vă monitorizați respirația și poziția cotului. Schimbă-ți mâna.
- Exercițiul 4. Așezați-vă cu spatele pe o bancă sau scaune dispuse pe rând, astfel încât capul să nu atârne, iar picioarele să fie pe podea. Luați gantere și ridicați brațele în sus, aplecându-vă la coate la un unghi de 90 de grade. Ganterele ar trebui să fie aproape de cap. În timp ce expiri, îndreaptă-ți brațele cu gantere deasupra ta, evitând un clic în coate. Inspirați - reveniți la poziția de pornire.
- Exercițiul 5. Ridică-te și înclină ușor corpul înainte. Așezați mâna stângă pe genunchi și trageți piciorul drept înapoi. Luați o ganteră cu mâna dreaptă și trageți-o înapoi de-a lungul corpului. Asigurați-vă că cotul este în linie cu umărul și brațul este aproape de corp. Pe măsură ce expiri, coboară brațul perpendicular pe podea și apleacă-te la cot. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați mâinile.
Amintiți-vă că principalele secrete ale succesului antrenamentului dvs. sunt dorința de a obține rezultatul perfect și tehnica corectă de exerciții. Primele realizări vor fi vizibile după o lună de antrenament.
Tricepsul este mușchiul triceps al umărului responsabil pentru extinderea brațului... Nu este la fel de proeminentă ca antagonistul ei, bicepsul, dar este la fel de importantă. Aspectul vizual al mâinii este determinat în mare măsură de triceps, conferă două treimi din grosime și nu trebuie să uitați de dezvoltarea corectă a acesteia în orice caz, altfel riscați să obțineți mâini disproporționate și urâte în detrimentul eforturilor enorme și al orelor petrecute în sala de gimnastică.
Principala diferență între exercițiile pe simulatoare și cele similare cu gantere este că pe simulatoare mușchii primesc întotdeauna sarcina maximă izolată. Este bun pentru creșterea rapidă a mușchilor. Dar, în același timp, când se antrenează cu gantere, sunt implicați un număr mare de mușchi stabilizatori, ceea ce aduce beneficii suplimentare, deși după o anumită redistribuire a sarcinii. În plus, aproape toate casele au gantere. S-ar putea chiar să aveți norocul să moșteniți sau să cumpărați gantere reglabile profesionale. Și în acest caz, nimic altceva nu este necesar pentru antrenamentul de succes al tricepsului.
Tricepsul poate fi pompat pe mașini, gantere sau bile. Tehnica exercițiilor cu bara și gantere este aproximativ aceeași, cu excepția aderenței, așa că vom lua în considerare gantere, care sunt întotdeauna disponibile în sala de sport și acasă.
Ridicarea unei gantere cu o mână din spatele capului oferă o ușurare bună a tricepsului superior. Cineva selectează acest exercițiu ca unul separat, cineva îl consideră o variantă a presei franceze. Când efectuați, puteți utiliza ambele mâini simultan, dar sarcina este redistribuită în mare parte către mușchii secundari, reducând astfel eficiența. Pe de altă parte, acest lucru va face exercițiul puțin mai ușor. Există două opțiuni pentru performanță: dintr-o poziție în picioare sau așezat pe o bancă. Diferența este că în poziția inițială în picioare există o sarcină mare pe spate, opțiunea de șezut este mai izolată.
În cea de-a doua versiune, poziția de pornire este așezată pe o bancă, picioarele sunt suficient de întinse pentru stabilitate, spatele este drept. Greutatea ganterei ar trebui să fie confortabilă pentru dvs.: prea mult poate duce la răniri, deci creșteți-o treptat.
Ridicați gantera deasupra capului, cu brațul întins. Apoi coborâți coaja în spatele capului, în punctul cel mai de jos, cotul ar trebui să arate drept în sus, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită. Mânerul trebuie să fie păstrat neutru, palma privește înainte, degetul mic este deasupra. Ține-ți brațul câteva secunde pentru a simți greutatea proiectilului și întinderea în mușchi. Respirați adânc, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă ușor brațul, expirați, opriți-vă în punctul de sus timp de una sau două secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori, apoi luați gantera în cealaltă mână, repetați același număr de ori.
- Uscarea corpului aceasta este singura modalitate de a obține definiția musculară. Uscarea corectă nu este doar antrenament de forță, antrenament cardio, ci și nutriție armonioasă.
- Slăbiciunea excesivă nu pictește pe nimeni, uită-te la cum să câștigi rapid în greutate pentru un tip subțire. Cu siguranță nu datorită grăsimii.
Mișcarea trebuie să aibă loc numai în articulația cotului, brațul superior rămâne cât mai nemișcat. Pentru a face acest lucru, puteți controla poziția cotului cu mâna liberă.
Aveți grijă când coborâți gantera!
De asemenea, util pentru încărcarea tricepsului. Pentru a începe, stați lângă bancă, cu partea lângă ea. Luați o ganteră într-o mână, puneți-o pe bancă liberă (puteți folosi în schimb un scaun). Brațul liber trebuie extins. Piciorul din această parte a corpului ar trebui să se sprijine pe bancă sau să fie ușor înainte pentru stabilitate. La efectuarea exercițiului, sprijinul corpului cade pe brațul și picioarele libere. Gantera este coborâtă. Apoi ridicați gantera îndoind cotul într-un unghi drept. În această poziție, antebrațul ar trebui să fie perpendicular pe podea. Apoi, respirând adânc, în timp ce vă țineți respirația, îndreptați-vă brațul, lăsând brațul superior nemișcat. În partea de sus, brațul de lucru ar trebui să fie complet extins, paralel cu podeaua, la nivelul trunchiului sau ușor deasupra. Expirați, strângeți tricepsul, mențineți această poziție câteva secunde. Coborâți ușor gantera în poziția inițială. După finalizarea numărului planificat de repetări, schimbați mâna de lucru.
Este, de asemenea, un exercițiu triceps destul de eficient care vă va ajuta să vă diversificați antrenamentul. Efectuat dintr-o poziție așezată. Picioarele sunt ferm pe pământ. Luați gantere în ambele mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclinați-vă înainte cu aproximativ 45 de grade, îndoiți coatele într-un unghi drept. În această poziție, antebrațele ar trebui să fie paralele cu trunchiul, cu brațul inferior îndreptat în jos. Respirați adânc, țineți-vă respirația. Atunci ar trebui să vă îndreptați fără probleme brațele. Țineți câteva secunde în punctul de sus, expirați cu forță. Reveniți la poziția de pornire.
Cum se leagănă corect tricepsul cu gantere? Există câteva reguli de bază:
- Începeți să o faceți numai după o încălzire, chiar dacă antrenamentul este scurt, tocmai ați decis să vă antrenați acasă. Acest lucru este evident, dar regula de aur a unei bune încălziri este adesea trecută cu vederea în urma rănirii.
- Exercițiile triceps sunt izolate, alți mușchi practic nu sunt implicați în ele. În consecință, în majoritatea exercițiilor ar trebui să simțiți sarcina exclusiv cu tricepsul, altfel tehnica nu este pe deplin corectă.
- În toate exercițiile, brațul superior rămâne staționar până la cot, monitorizează cu atenție această afecțiune. La început, puteți cere cuiva ajutor pentru a seta corect tehnica. Amintiți-vă că tehnica inexactă va reduce foarte mult eficiența!
- Multe dintre exercițiile triceps sunt destul de dificile. Dacă sunteți nou în sala de gimnastică, înainte de a începe exerciții speciale pentru triceps, trebuie să întăriți acești mușchi cu exerciții de bază, cum ar fi pull-up-uri, flotări și prese cu barbell cu aderență strânsă. Nu le subestimați, mai ales la începutul antrenamentelor. În caz contrar, riscați să vă răniți complet inutile, încercând imediat să efectuați presa franceză cu o greutate mare.
- Alegeți-vă cu atenție greutatea. Ar trebui să începeți întotdeauna cu greutăți mici, pe care le puteți ține pe brațul întins fără prea multă tensiune. Aceasta nu înseamnă că practic nu ar trebui să existe greutate! La mijlocul exercițiului, ar trebui să simțiți povara pe deplin, iar în a doua fază, să depășiți rezistența greutății.
- Toate exercițiile de triceps sunt efectuate fără probleme, fără a se smuci. Acest lucru ajută, pe lângă sarcina de putere, să întindă mușchiul cât mai eficient posibil.
- Numărul de repetări pentru ambele mâini ar trebui să fie același; în medie, se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare mână.
Cel mai dificil și unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, care ar trebui menționat separat, este clasicul banc de presă francez. Abordați-l cu atenție și nu din prima zi în sală. Este bun pentru îngroșarea tricepsului și formează, de asemenea, capul lung al mușchiului.
- Chiar și Iron Arnie a stabilit relația dintre oboseala musculară și intensitatea creșterii lor. Acest fenomen se numește. Ce este și cum să îl rezolvați este descris în acest articol.
- Cum să aducem rapid numărul de pull-up-uri la sute și mai mult, spunem în acesta.
- Care este diferența dintre Gainer și Protein, dacă are efecte secundare și cum să le utilizați corect, spunem aici:.
Este foarte important ca acest exercițiu să mențină brațul nemișcat. De asemenea, va reduce foarte mult eficacitatea apăsării pe bancă dacă vă mișcați coatele înainte în timp ce vă extindeți brațele.
În general, aceste exerciții, cu tehnica corectă, vor ajuta la pomparea rapidă a tricepsului, făcându-le reliefate și voluminoase, ceea ce conferă brațelor contururile clasice pentru un corp bine construit, pentru care se străduiește toți cei care participă la sală.
Pentru dezvoltarea proporțională a mușchilor, este important să acordați atenție tuturor grupurilor de mușchi. Sportivii de sex masculin se concentrează adesea pe biceps, uitând de triceps, care reprezintă 60% din volumul total al brațelor. Puteți pompa mușchiul triceps cu gantere atât acasă, cât și la sală.
Cum să construiești triceps cu gantere
Programul de instruire, numărul de abordări și repetări sunt selectate pe baza sarcinilor. De exemplu, fetele vor doar să-și întărească mușchii și nu caută să-și construiască masa musculară. Bărbații, de regulă, urmăresc scopul opus și vor să-și facă mâinile mai masive. Exercițiile cu triceps cu gantere nu sunt la fel de eficiente ca opțiunile pentru barbell, dar sunt mai sigure, mai puțin traumatice și pot fi efectuate chiar și într-o cameră de apartament.
Un complex sportiv, de regulă, constă din exerciții de bază și izolate. Tehnica primei implică mai multe articulații pentru a efectua, prin urmare, mai multe grupuri musculare sunt implicate în muncă în același timp. Ajută la rezolvarea tricepsului, umerilor, pieptului, spatelui. Exercițiile de bază se fac la începutul unui antrenament, deoarece consumă mai multă energie. Dacă le faceți la sfârșitul programului, atunci acestea nu vor fi la fel de eficiente sau pur și simplu nu vor avea suficientă putere pentru a efectua.
Exercițiile izolate implică întotdeauna o singură articulație și sunt necesare pentru a viza anumite grupe musculare, adesea mici. Este dificil să pompezi masa cu ajutorul lor, sunt obișnuiți să rezolve calmul. Acestea sunt plasate la sfârșitul unui program de antrenament pentru a vă ajuta să vă atingeți limita musculară. Pentru un efect maxim, în scheme sunt utilizate atât exerciții de bază, cât și exerciții izolate.
Cum să balansați tricepsul cu gantere în timp ce stați
Există mai multe opțiuni de exerciții care funcționează pe triceps. Acest soi este necesar datorită caracteristicilor structurale ale acestui mușchi. Se compune din trei pachete:
- lung;
- mijlociu sau medial;
- lateral sau lateral.
Cu diferite mecanici de mișcare, acestea nu sunt încărcate uniform, prin urmare, pentru dezvoltarea proporțională, trebuie să efectuați mai multe opțiuni de exerciții. Una dintre cele mai frecvente modalități de pompare a mușchiului triceps este extinderea brațelor în timp ce stai din spatele capului. Sarcina maximă în timpul acestei mișcări este primită de un fascicul lung, restul într-o măsură puțin mai mică.
Acest exercițiu pentru triceps cu gantere este un tip izolator, deci ar trebui să fie efectuat după partea de bază. O puteți face cu fiecare mână la rând, dar este mai bine cu două în același timp, astfel încât sarcina să fie distribuită uniform. Veți avea nevoie de o bancă pe care să luați poziția de plecare. Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă confortabil cu picioarele ferm pe podea, țineți capul drept, spatele drept și priviți înainte.
- Luați gantera cu mâinile „în încuietoare” de clătitele dintr-o parte. Bara proiectilului ar trebui să fie între degetul mare și arătătorul ambelor mâini.
- Așezați gantera în spatele capului, coborâți-o cât mai jos posibil pentru a întinde complet tricepsul.
- Fixează poziția corpului, coatele, acestea nu ar trebui să se miște deloc.
- Începeți să vă extindeți coatele până când acestea sunt complet extinse și proiectilul este deasupra capului.
- Coborâți încet gantera în poziția inițială.
- Repetați această mișcare de 12-15 ori. În timpul antrenamentului, ar trebui să efectuați cel puțin 2-3 abordări.
Nu faceți exercițiul rapid, deoarece poate duce la vătămări și eficiență redusă. Începătorii fac adesea următoarele greșeli:
- una dintre mâini împinge proiectilul mai tare decât cealaltă;
- partea din spate este prea arcuită, ceea ce creează o sarcină suplimentară pe partea inferioară a spatelui.
Extinderea brațului pentru triceps într-o înclinație
Acesta este un alt exemplu de exercițiu izolat triceps cu gantere. Ar trebui efectuat chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a „ciocani” mușchiul cât mai mult posibil. Aceasta este o opțiune foarte simplă din punct de vedere tehnic, este adesea efectuată în sala de sport de către fete. Pentru bărbați, este, de asemenea, destul de potrivit. Sarcina este distribuită în mod egal pe toate cele trei grinzi. Tehnica este după cum urmează:
- O puteți face cu ambele mâini în același timp, dar este mai bine să o faceți pe rând.
- Luați greutatea într-unul dintre brațe, așezați brațul opus și piciorul pe bancă. Corpul tău trebuie să fie paralel cu podeaua.
- Porțiunea brațului de la umăr la cot trebuie ridicată astfel încât să fie paralelă cu podeaua.
- Ține-ți capul drept, privind înainte. Începeți să vă extindeți cotul, încercați să îl îndreptați complet.
- În punctul cel mai înalt, țineți proiectilul timp de 1-2 secunde și ușor, sub control, coborâți-l în poziția inițială.
În acest exercițiu, este important să nu vă mișcați mâna în sus și în jos, ci să extindeți cotul. Pentru a vă controla mai bine mișcarea, întârziați 1-2 secunde în partea de jos și de sus. Greutatea ganterei trebuie selectată astfel încât să puteți efectua cel puțin 3 seturi și 10 repetări fiecare. O alternativă la acest exercițiu poate fi extinderea brațelor din blocul superior.
Apăsarea tricepsului cu halteră
Acesta este un exercițiu izolat pentru mușchiul triceps. Cel mai adesea se efectuează cu o bară, dar dacă aveți gantere, puteți folosi o alternativă - presa franceză. Această opțiune este mai dificil de realizat, dar există un risc mai mic de a te lovi pe frunte cu bara. Tricepsul se încarcă bine, începătorii nu ar trebui să efectueze acest exercițiu fără o pregătire prealabilă. Nu utilizați gantere grele deoarece există riscul de rănire a articulației cotului. Tehnica este după cum urmează:
- În poziția de plecare, trebuie să vă întindeți fie pe podea, fie pe o bancă (este de preferat a doua opțiune).
- Luați o ganteră în fiecare mână.
- Ridicați brațele în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul vostru.
- Fixați coatele, în timp ce vă deplasați, acestea nu ar trebui să se miște. Coborâți ganterele pe față. Controlați acest proces pentru a evita să vă loviți pe frunte.
- Coborâți complet coaja pe față, apoi ridicați-le încet din nou în poziția lor inițială. Dacă se face corect, probabilitatea de rănire este foarte mică.
Exerciții de triceps acasă pentru femei
Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți strânge mușchii corpului. Multe fete se antrenează chiar acasă. De regulă, accentul se pune pe șolduri, fese și abdomen, dar, de asemenea, nu trebuie să uităm de brațe. Sunt predispuși la celulită, pielea poate deveni flască fără stres adecvat. Există opțiuni pentru cum să balansați tricepsul acasă cu sau fără gantere.
Dacă aveți acest proiectil, atunci puteți efectua complet toate exercițiile descrise mai sus. O atenție deosebită trebuie acordată extensiei îndoite a brațelor, care sunt potrivite pentru fete, nu au tehnici complexe și sunt extrem de eficiente. Dacă nu există gantere acasă, atunci puteți utiliza alte opțiuni pentru antrenarea mușchiului triceps. Acasă puteți face:
Flotări inversate
O opțiune excelentă care încarcă bine toate cele trei grinzi, utilizează pachetul anterior al mușchiului umărului într-o măsură mai mică. Tehnica este după cum urmează:
- Veți avea nevoie de o suprafață ridicată pentru a vă așeza mâinile. Puteți folosi un pat, o canapea sau un scaun (dacă este stabil).
- Stați cu spatele la el, ghemuiți-vă în jos și așezați mâinile pe marginea suprafeței, odihniți-vă și întindeți picioarele înainte.
- Îndreptați-vă complet brațele. Aceasta este poziția de plecare a exercițiului. Din punct de vedere mecanic, seamănă cu o împingere pe barele inegale, dar cu un accent mai mare pe triceps.
- Îndoiți coatele, coborând pe podea. După ce ați ajuns la punctul de jos, reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de 10 ori.
Flotări
Această versiune clasică a exercițiului poate încărca diferite grupe musculare în funcție de poziția mâinilor. Dacă le puneți îngust, atunci sarcina se va deplasa la triceps. Nu aveți nevoie de echipamente suplimentare pentru antrenament, ceea ce face ca flotările să fie o modalitate excelentă de a vă pompa tricepsul acasă. Tehnica de executare:
- Luați o poziție culcată.
- Așezați mâinile la lățimea umerilor la nivelul pieptului.
- Apăsați coatele pe corp. Dacă ți se pare greu să faci flotări, atunci mai întâi o poți face din genunchi.
- Fără a mișca coatele în lateral (țineți-le apăsate pe corp), coborâți-vă pe podea și apoi în sus. Repetați de 15 ori.
Video: exerciții pentru triceps cu gantere
În ce cazuri este posibil să aveți nevoie de exerciții cu gantere pentru triceps:
1. Pentru terminarea tricepsului după efectuarea exercițiilor de bază.
2. Te antrenezi acasă și nu ai baltă.
3. Sunteți rănit și nu puteți opera bara cu ambele mâini.
În toate aceste situații, puteți folosi gantere în antrenamente. Cu toate acestea, dacă aveți capacitatea de a lucra cu o bară și nu sunteți răniți, asigurați-vă că includeți în antrenament, cum ar fi presa de bancă cu o priză îngustă sau flotări pe barele inegale.
Principala mișcare atunci când faci exerciții de triceps este extinderea brațului la articulația cotului. În timpul implementării lor, este necesar să ne concentrăm asupra asigurării faptului că coatele rămân într-un singur loc în timpul mișcării. Dacă începeți să vă mișcați coatele, alți mușchi (de exemplu, umeri sau spate) încep să preia o parte din sarcină din triceps. Acest lucru afectează eficiența și nu permite tricepsului să fie complet elaborat.
Gantere franceze așezate cu o mână
Poziția inițială:
- Așezați-vă pe o bancă, de preferință cu un suport pentru spate.
- Așează-ți picioarele pe podea, ține-ți spatele drept.
- Luați o ganteră în mână și ridicați-o deasupra capului.
- Extinde mâna cu gantera cu degetele departe de tine.
- În timp ce inspirați, îndoiți brațul la cot, coborând gantera în spatele capului.
- Ține-ți cotul nemișcat.
- În partea de jos a mișcării, încercați să vă întindeți tricepsul cât mai mult posibil.
Acest exercițiu poate fi efectuat și în picioare.
Gantere franceze așezate cu două mâini
Acest exercițiu pare să permită greutăți mari datorită faptului că este efectuat cu ambele mâini. Dacă nu aveți o bară, o puteți folosi ca bază.
Atunci când utilizați greutăți mari în acest exercițiu, pot apărea unele dificile din punct de vedere tehnic. 
puncte de acordat atenție:
1. Nu faceți acest exercițiu în picioare. Pentru a menține echilibrul, vă veți rotunji spatele, rupând tehnica.
2. Asigurați-vă că utilizați o bancă cu suport pentru spate. Fără suport pentru spate, vă puteți pierde cu ușurință echilibrul.
3. Când gantera este foarte grea, este imposibil să o ridici și să o ridici peste cap.
4. Dacă faceți „singurătate mândră” la ultimele repetări, poate exista „eșec” și va trebui să aruncați o ganteră pe podea în spatele vostru. Aveți grijă de acest lucru pregătind un loc pentru căderea ganterei.
Poziția inițială:
- Așezați-vă pe o bancă cu spătar (obligatoriu).
- Așează-ți picioarele pe podea. Luați o ganteră în mâini și așezați-o pe genunchi.
- Prindeți clătitele de jos. Apoi ridicați gantera și așezați-o pe umăr.
- Așezați-vă mâinile confortabil sub clătite și strângeți-le. Țineți gantera deasupra capului cu spatele drept.
- În timp ce inspirați, îndoiți coatele, coborând gantera în spatele capului.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți brațele întorcându-te la poziția inițială. Ține-ți coatele nemișcate.
Trebuie să coborâți haltera astfel: mai întâi puneți-o pe umăr, apoi coborâți-o ușor până la genunchi.
Extinderea unui braț cu o ganteră înclinată
Exercițiu izolat. Bun pentru a lovi tricepsul după. 
Poziția inițială:
- Luați o ganteră într-o mână.
- Puneți cealaltă mână și genunchiul pe bancă așa cum ați face atunci când faceți un rând de gantere îndoit. (Alternativ, aplecați-vă înainte și puneți mâna pe bancă. Ambele picioare sunt pe podea.)
- Ia-ți cotul înapoi.
- Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul înapoi fără a vă mișca cotul.
- Pe măsură ce inspirați, reveniți încet mâna la poziția inițială.
Acest exercițiu este similar cu. 
Poziția inițială:
- Luați gantere în mâini și culcați-vă pe bancă.
- Ridică ganterele din fața ta cu brațele întinse.
- Pe măsură ce inspirați, lăsați ganterele la cap, îndoiți coatele.
- Păstrați coatele într-o poziție.
- Pe măsură ce expiri, îndoi brațele cu forța tricepsului, revenind la poziția inițială.
Ganterele pot fi coborâte spre frunte sau, dacă sunt mari, atunci în spatele capului până la coroană. Pe parcursul întregii mișcări, coatele ar trebui să rămână într-un singur punct.
Un exercițiu de finisare izolat pentru triceps. 
Poziția inițială:
- Luați o ganteră în mână și culcați-vă pe bancă.
- Ridicați gantera în fața dvs., rotind mâna spre picioare.
- Cu mâna liberă, apucă bicepsul mâinii cu o halteră pentru a fixa cotul nemișcat.
- Pe măsură ce inspiri, coboară gantera către tine, îndoind brațul la cot.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți brațul revenind la poziția inițială.
Tricepsul este un grup muscular mic, deci poate fi antrenat de 1-2 ori pe săptămână. Numărul de repetări este 8-12. Numărul abordărilor este de 3-4. Timp de odihnă între seturi de la 40 de secunde la 1,5 minute. În antrenament, cel mai bine este să combinați exercițiile cu o bară și gantere. Cu această abordare, mușchii vor primi o sarcină maximă.
Atunci când utilizați exerciții cu gantere, este necesar să observați progresia sarcinilor ca în orice alt exercițiu. Prin urmare, pentru ca antrenamentul să aducă rezultate, aveți nevoie de un rând de gantere care să vă permită să măriți în mod constant greutățile de lucru sau cel puțin gantere cu setare de tip. Dacă te antrenezi cu aceeași greutate, nu va exista niciun rezultat.
Mulți sportivi cred că este imposibil să construiești triceps fără utilizarea de mașini. Această concepție greșită este deosebit de frecventă la începători din cauza lipsei de conștientizare. Prin urmare, ei nu înțeleg cum să pompeze tricepsul cu gantere fără a utiliza o bară sau dresuri.
Pentru a obține rezultate bune în câștigarea masei, trebuie să înțelegeți ce exerciții pentru triceps cu gantere trebuie să includeți în antrenament. În culturism, principiul este simplu - mai întâi folosiți exerciții de bază pentru a angaja un grup muscular mare cu intensitate mare, apoi apoi izolate pentru a termina acest grup.
Desigur, ganterele sunt în mare parte lucrări izolate. Este recomandabil să efectuați la începutul antrenamentului sau pe barele inegale. Cu toate acestea, dacă nu există astfel de oportunități - nu vă supărați, ne vom descurca doar cu gantere.
Cum să construiești triceps cu gantere: reguli de bază
- Faceți mișcare după încălzire, chiar și pentru un scurt antrenament acasă. Acest lucru este adesea uitat și rănit;
- Exercițiile cu triceps cu gantere sunt izolante, ceea ce înseamnă că alte grupuri musculare nu sunt implicate în muncă. În aproape toate exercițiile, munca tricepsului ar trebui simțită, dacă nu simțiți în mod specific acest mușchi, înseamnă că tehnica este incorectă;
- Urmăriți poziția mâinilor, mențineți zona umărului-cotului nemișcată. Toată munca are loc în coate. Rețineți că tehnica necorespunzătoare va reduce considerabil eficiența;
- Alegeți cu grijă greutatea - pentru a face acest lucru, măriți-o treptat de la mic la mare. Opriți-vă sarcina la care veți ridica proiectilul de 15 ori;
- Totul se face fără smucituri, încet și sub control - aceasta întinde bine mușchii.
Acestea au fost regulile de bază, acum să mergem direct la exerciții.
Exerciții de triceps cu haltere
Se efectuează în mai multe poziții. În picioare, așezat, culcat și înclinat. La sfârșitul articolului, veți găsi programele de antrenament cuprinzătoare pe care le-am dezvoltat pentru dvs. având în vedere aceste exerciții.
Presă pe bancă cu gantere pentru triceps
Scurtă tehnică:
- Culcați-vă pe o bancă, odihniți-vă picioarele, ridicați mâinile în sus, întoarceți-le palma în palmă;
- Inspiră, coboară ganterele la nivelul abdomenului superior, menține mâinile perpendiculare pe podea;
- Coatele ar trebui să se miște, alunecând de-a lungul corpului - acesta este principalul lucru;
- Efectuați fără pauză în punctul de jos, apăsați ganterele în sus și contractați mușchii cât mai mult posibil.
Acesta este un exercițiu destul de dificil și necesită multă grijă și pregătire. Ca rezultat, mușchiul va deveni mai gros și o formă mai bună. Vă rugăm să rețineți că exercițiul poate fi efectuat atât pe bancă, cât și pe podea.
Banc de presă francez cu gantere
Scurtă tehnică:
- În poziție culcat, odihnește-ți picioarele și ridică ganterele palmă la palmă;
- Coborâm cochilii la nivelul urechii și ne întoarcem la poziția inițială;
- Urmăriți mișcarea coatelor, nu vă ajutați cu alți mușchi, lucrați doar cu tricepsul;
- Se poate face cu o singură mână.
Extinderea unui braț cu o ganteră înclinată
Scurtă tehnică:
- Puteți să vă odihniți pe o bancă sau să vă aplecați fără sprijin, principalul lucru fiind spatele drept și menținându-l aproape paralel cu podeaua;
- Țineți cotul aproape de lat pentru toată durata;
- Îndreptați-vă brațul și țineți poziția o secundă pentru a contracta corect tricepsul;
- Facem totul sub control, fără să tragem.
Presă franceză cu gantere în picioare sau așezate
Efectuat cu o mână sau două pe rând. Scurtă tehnică:
- Ține-ți mâna cu gantere deasupra capului, perpendicular pe podea;
- Coborâți proiectilul în spatele capului cât mai jos posibil pentru a simți întinderea tricepsului;
- Nu mișcați coatele. Faceți numărul necesar de ori și schimbați-vă mâna. Dacă o faceți cu ambele mâini, odihniți-vă câteva minute și treceți la următorul set.
Cum să construiești triceps cu gantere: programe de antrenament
Tricepsul este cel mai bine antrenat o dată pe săptămână, deoarece este implicat suplimentar în antrenarea altor grupe musculare.
Având în vedere un alt exercițiu de bază:
Cu gantere numai:
Puteți manevra după cum doriți, principalul lucru este să includeți un exercițiu de bază, unele izolante la gust și veți obține un "cocktail" excelent. Înainte de al utiliza, asigurați-vă că îl alimentați cu o încălzire.
Sunt luate în considerare regulile de bază și exercițiile pentru tricepsul cu gantere, dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați în comentarii.
Liturghie și ușurare pentru tine!
Se încarcă ...