Հավասարակշռված դիետա քաշի կորստի համար: Սննդառության պլան. Նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում

Բովանդակություն

Կանայք ցանկանում են ունենալ կատարյալ ձևեր և բարակ մարմին: Ի՞նչ է դա պահանջում: Առաջին հերթին ՝ պատշաճ սնուցում: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք միաժամանակ նիհարել ու առողջ մնալ, ապա ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի հնարավորինս խոհուն: Եկեք քննենք, թե որն է քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետայի իմաստը ՝ կանանց համար մեկ շաբաթ ընտրացանկ պատրաստելով:

Ինչպե՞ս հավասարակշռել ձեր սննդակարգը:

Դիետոլոգներից և տարբեր սննդաբաններից հաճախ ենք լսում, որ դիետան, առաջին հերթին, պետք է հավասարակշռված լինի: Բայց սա ի՞նչ է նշանակում: Հաշվեկշիռը իդեալական հարաբերակցություն է որոշ տարրերի միջև, այս դեպքում նկատի ունեն մակրոէլեմենտները ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Նիհարելիս, պահպանելն ու գիրանալը, այս հարաբերակցությունը փոխվում է: Եթե \u200b\u200bձեր նպատակը քաշի կորուստն է, սննդանյութերի միջին հարաբերակցությունը պետք է ունենա այսպիսի տեսք ՝ ածխաջրեր ՝ մոտ 3 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար, ճարպ ՝ 1 գ, և սպիտակուց ՝ մոտ 2 գ:

Հիշե !ք: Յուրաքանչյուր մարդու մարմին տարբեր է, ուստի յուրաքանչյուր մարդու համար մակրոէլեմենտների քանակը տարբեր կլինի: Դա կախված է մարմնի քաշից, տարիքից, սեռից և այլ գործոններից:

Նիհարելու հիմնական սննդային կանոնները

Քաշի կորստի սննդային սկզբունքները.

Կալորիականության պարունակությունը: Նիհարելիս շատ կարևոր է պահպանել կալորիաների գոնե մի փոքր դեֆիցիտ, այնպես որ առաջին անգամ դիետա պահելով ՝ պետք է հաշվել, թե որքան և ինչ եք ուտում: Հաշվարկն իրականացվում է անհատապես:
Համապատասխանություն խմելու ռեժիմին: Waterուրը անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար, ուստի կանայք պետք է օրական խմեն առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր:
Կտրեք շաքարավազը: Մի ավելացրեք թեյի կամ սուրճի մեջ, սկզբում դժվար կլինի, բայց հետո (հաճախ բառացիորեն 2 շաբաթ անց) սովորություն կստեղծվի: Քաղցրավենիքն ու այլ քաղցրավենիքները ավելի լավ է փոխարինել մրգերով կամ չրերով:
Ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն ներառեք: Դրանք քիչ կալորիաներով և շատ մանրաթելերով են: Ավելի լավ ձևերով ճաշ պատրաստելը եռում է, թխում, շոգեխաշում, բայց ավելի լավ է, իհարկե, դրանք հում ուտել:
Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
Ընթրիքի համար ավելի լավ է սպիտակուցային ապրանք ուտել բանջարեղենով: Քաղցրավենիքի, խմորեղենի և նույնիսկ բարդ ածխաջրերի տեսքով ածխաջրեր չունեն (սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և այլն):
Դիետայում ներառեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (բնական յոգուրտ ՝ առանց հավելումների, կեֆիր, կաթնաշոռ):
Փորձեք ավելի քիչ նախուտեստներ ուտել: Ավելի լավ է օրական 2-3 անգամ ուտել, քան փախչելուց խորտկելը:

Օրեցօր հավասարակշռված դիետայի մենյու

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք սկսել ճիշտ սնվել, ապա այս եռօրյա սննդային օրինակը կօգնի ձեզ ստեղծել ձեր սեփական ընտրացանկը: Հիմնական կանոնը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի միջև հավասարակշռությունն է: Կարող եք նաև տեսնել, թե որ մակրոէլեմենտները կարող են սպառվել ճաշի տարբեր ժամանակներում:

1. Նախաճաշ. Մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմ յուղ, վարսակի ալյուր կաթում սոճու ընկույզով և չամիչով, 3 ձվի սպիտակուց, սուրճ:

Unchաշ. Բուսական ապուր, խաշած շագանակագույն բրինձ, հավի ֆիլե շոգեխաշած, բանջարեղենային աղցան:

Խորտկարան. Ամբողջական հացահատիկի բուտերբրոդ պանրի կտորով, խնձորով:

Ընթրիք ՝ սաղմոնի սթեյք (չաղ սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն), շոգեխաշած բանջարեղեն ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով:

2. Նախաճաշ. Հնդկացորենի շիլա կաթով, հաց (մեկը `աղած կարմիր ձկներով, մյուսը` պանրով), սուրճ կամ թեյ:

Unchաշ. Շոգեխաշած բանջարեղեն հավի սրտով, խաշած բլղուր:

Խորտկարան ՝ 2 մանդարին, գետնանուշի կարագի բոքոն:

Ընթրիք ՝ շոգեխաշած սպիտակ ձուկ, ձիթապտղի յուղով բուսական աղցան:

3. Նախաճաշ ՝ կորեկի շիլա, բնական մածուն, գետնանուշի կարագ և ելակի բոքոն:

Lաշ ՝ հորթի միս, որը շոգեխաշած է բանջարեղենով, կոշտ ցորենի մակարոնեղենով, կտավատի յուղով:

Խորտիկ. Մի բաժին սպիտակուցի փոշի, մի բուռ ցանկացած ընկույզ:

Ընթրիք ՝ խաշած ձուկ կամ հավի բանջարեղենով և ավոկադոյով:

4. Նախաճաշ ՝ շոգեխաշած վարսակի ալյուր, քաղցրացուցիչ, ցանկացած հատապտուղ և մի բուռ ընկույզ:

Unchաշ ՝ հնդկացորենի շիլա, տավարի ստրոգանով (դիետիկ), թարմ բանջարեղեն:

Խորտկարան. Սպիտակուցային սալիկ, գետնանուշի կարագի բոքոն:

Ընթրիք `ցանկացած սպիտակ ձուկ (պոլոկ, կոդ), շոգեխաշած բանջարեղեն, ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ:

5. Նախաճաշ ՝ ծույլ վարսակի ալյուր կեֆիրի, 2 ձվի, սուրճի կամ թեյի վրա:

Unchաշ ՝ դիետիկ փլավ (շագանակագույն բրինձ, հավ, բուլղարական պղպեղ, սոխ, գազար, խոտաբույսեր) և ավոկադոյով բանջարեղենային աղցան:

Խորտկարան ՝ սմուզիներ (բնական մածուն, արքայախնձոր, կիվի և մի բուռ ընկույզ):

Ընթրիք ՝ բանջարեղենով 4 սպիտակուցային ձվածեղ:

6. Նախաճաշ. Առողջ հացահատիկային բուտերբրոդներ ավոկադոյով և ձվով, սուրճ կաթով:

Unchաշ. Հավի ազդրի շոգեխաշած ֆիլե, խաշած բլղուր, ձիթապտղի յուղով թարմ բանջարեղեն:

Խորտիկ ՝ բնական մածունով հագած մրգային աղցան:

Ընթրիք ՝ կաթնաշոռ վարունգով և խոտաբույսերով:

7. Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուրի նրբաբլիթ (խառնել 2 ձու և 50 գ վարսակի ալյուր, թխել տապակի մեջ), տանձ և սուրճ:

Lաշ. Հնդկացորենի շիլա շոգեխաշած կարմիր ձկներով, բանջարեղենային աղցան:

Խորտիկ. Սպիտակուցի փոշու և բանանի բաժին:

Ընթրիք ՝ խորոված հավ և բանջարեղեն, ավոկադո:

Ներկայացված օրինակներից դուք կարող եք նկատել, որ ածխաջրերի մեծ մասը պետք է սպառել առավոտյան, մինչդեռ կեսօրին ուշ, սպիտակուցային սնունդ պետք է նախընտրել: Դուք պետք է ընտրեք ապրանքների քանակը `ելնելով ձեզ համար անհրաժեշտ կալորիականության պարունակությունից և մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունից:

Առողջ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք բաղադրատոմսեր

Սնունդը կարող է լինել բազմազան և համեղ: Հաջորդ երեք բաղադրատոմսերը դա կփաստեն.

Առողջ նախաճաշ սենդվիչներ: Հիմքը ամբողջական հացահատիկի հացն է: Դրա վերևում կարող եք տեղադրել արտադրանքի հետևյալ տատանումները. Գետնանուշի կարագ ՝ բանանով կամ ելակով, կաթնաշոռային պանիր խոտաբույսերով, սպանախի տերևներ պանրով և լոլիկով և այլն:
Unchաշը կարող է ներառել թեթև բուսական ապուր: Այն պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հավի ֆիլե, գազար, կանաչ լոբի, ծաղկակաղամբ, սառեցված կանաչ ոլոռ: Կարող եք օգտագործել հատուկ բուսական խառնուրդ: Մենք հավը եփում ենք, հանում, բանջարեղեն ենք նետում, և այս անգամ հավի ֆիլեը մանր կտորներով ենք ապամոնտաժում: Դրանից հետո այն կրկին ավելացրեք բանջարեղենի մեջ, բերեք պատրաստության: Աղ և համեմունքներ `ըստ ճաշակի:
Կարմիր ձկան սթեյք: Վերցրեք փայլաթիթեղը, դրեք ձուկը, քամեք կիտրոնի հյութը դրա վրա և դրեք մի քանի կիտրոնի շերտ: Համտեսել համեմունքներ և աղ: Փաթաթել սթեյքը և թխել ջեռոցում: Theառայել թարմ բանջարեղենային աղցան ձկներով:

Այսպիսով, դուք իմացաք, որ պետք է ձևակերպեք ձեր սնունդը ՝ հաշվի առնելով հավասարակշռված սննդակարգը: Ոչ մի դեպքում չի կարելի բացառել որևէ մակրոէլեմենտ, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրն անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն գործունեության համար: Նման սնուցումը ոչ միայն թույլ կտա նիհարել, այլ նաև կօգնի շտկել որոշ առողջական խնդիրներ կամ կանխել դրանք հետագայում:

Հավասարակշռված դիետան այն դիետան է, որի ընթացքում սննդակարգում անհրաժեշտ սննդանյութերի պարունակությունը լիովին բավարարում է մարմնի կարիքները:

Տարբերությունները հավասարակշռված դիետայի և այլ սննդակարգերի միջև

Հավասարակշռված դիետա օգտագործելը օգնում է ձեզ թափել այդ ավելորդ կիլոգրամները ՝ առանց դիետա պահելու: Գրեթե ցանկացած սնունդ հիմնված է սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի վրա: Դիետան առավել հաճախ հիմնված է դիետայի առավել կալորիականությամբ բաղադրիչների ՝ ճարպերի և ածխաջրերի սահմանափակման վրա: Այնուամենայնիվ, դրանք նույնպես կարևոր են մարմնի առողջության համար, և դրանք ճիշտ քանակությամբ առկա են հավասարակշռված սննդակարգում:

Ի տարբերություն դիետաների մեծ մասի, հավասարակշռված հավասարակշռված դիետան թույլ է տալիս անել դա ՝ առանց բացառելու ձեր սննդակարգից որևէ օգտակար նյութեր:

Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան շատ ավելի անվտանգ է, քան տարբեր սահմանափակող դիետաները, քանի որ այն ավելի ֆիզիոլոգիական է մեր մարմնի համար:

Քաշի կորստի համար հատուկ դիետա ընտրելու համար ավելի լավ է, որ ցանկացած առողջական խնդիր ունեցող մարդիկ նախ խորհրդակցեն բժշկի հետ ՝ դրա անվտանգության աստիճանի վերաբերյալ: Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետայի ցանկը պարունակում է միայն ապրանքներ, որոնք օգտակար են բոլոր մարդկանց համար, իսկ բնական քաշի կորուստը տեղի է ունենում առողջ սննդակարգի հիման վրա:

Հավասարակշռված դիետայի դեպքում քաշը նվազում է միջինը շաբաթական 1 - 2 կգ-ով: Իհարկե, համեմատած կոշտ դիետաների հետ, հավասարակշռված դիետայի դեպքում, քաշի կորստի տեմպը շատ փոքր է, բայց ավելորդ կիլոգրամները վերջնականապես կորած են, և քաշի կորստի կոսմետիկ հետևանքներ `կախված մաշկից և փխրուն մկաններից:

Հավասարակշռված դիետայի ձևավորման սկզբունքները

Balancedիշտ հավասարակշռված սննդակարգում ածխաջրերի պարունակությունը 40% է, իսկ սպիտակուցներն ու ճարպերը `յուրաքանչյուրը 30%: Հավասարակշռված սննդակարգում անհրաժեշտ սննդանյութերի այս բաշխումը թույլ է տալիս մարմնին ապահովել ամբողջական շինանյութերով և էներգիայով ՝ առանց վնասելու նյութափոխանակությունը:

Օրվա ընթացքում խմված հեղուկի քանակը մեծ նշանակություն ունի, մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել 1.5 լիտր հավասարակշռված դիետայի ծավալի ստորին սահմանը: Այս գումարի մեջ ներառված կլինի արգանակ կամ ապուր, որը կերել են լանչի ժամանակ, ինչպես նաև թեյ, սուրճ, կոմպոտ կամ հյութ: Carbonանկալի է, որ ոչ գազավորված հանքային ջուրը կազմի հավասարակշռված դիետայի ամբողջ հեղուկի կեսը քաշի կորստի համար: Առողջ սովորություն է քնելուց անմիջապես հետո խմել մի բաժակ զով հանքային ջուր, որին կարող եք ավելացնել մի քիչ կիտրոնի հյութ:

Հավասարակշռված դիետայի դեպքում դուք պետք է ուտեք մոտավորապես միևնույն ժամանակ, ռեժիմը նպաստում է սննդանյութերի ավելի լավ մարսմանը և կլանմանը: Մասերը պետք է փոքր լինեն ՝ ավելի լավ է ուտել հաճախ, բայց քիչ-քիչ: Քնելուց 2 ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ կեֆիր և այլևս չուտել մինչև առավոտ: Mealsաշերի արանքում կարող եք խմել հանքային ջուր, ինչպես նաև թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Հավասարակշռված սննդակարգում հացը ավելի լավ է փոխարինել դիետիկ հացով կամ տոստով; նախապատվությունը պետք է տրվի ամբողջական ալյուրից պատրաստված արտադրանքներին: Կենդանական ճարպերը խորհուրդ են տրվում փոխարինել բուսական յուղերով `ձիթապտղի կամ արեւածաղկի ձեթ, ինչպես նաև ընկույզ:

Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետայի մոտավոր ընտրացանկ

Հավասարակշռված դիետայի այս տեխնիկան ենթադրում է, որ թվարկված ուտեստները չեն փոխվի: Այս ընթացակարգը թույլ կտա ավելի արդյունավետորեն հաղթահարել ավելորդ քաշը: Հավասարակշռված հավասարակշռված դիետայի գերազանց լրացումը կլինի ամենօրյա ֆիզիկական դաստիարակությունը կես ժամով միջին տեմպով:

Նախաճաշ - թարմ մրգային աղցան;
Unchաշ - թարմ բանջարեղենի աղցան կարագով, տոստով, կաթնաշոռով, բուսական ապուրով;
Կեսօրվա նախուտեստ - կեֆիր, խնձոր, կաթնաշոռ;
Ընթրիք - նրբաբլիթ խնձորով:

Նախաճաշ - անաքաղցր թեյ դիետիկ հացով;
Unchաշ - խաշած կարտոֆիլ, ձիթապտղի յուղով հագած բուսական աղցան;
Կեսօրվա նախուտեստ - թեյ առանց շաքարի կաթով և երկու թեյի գդալ ջեմ;
Ընթրիք - խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն (ոչ կարտոֆիլ), կոլոլակ, չրերի կոմպոտ:

Հավասարակշռված դիետայի 3-րդ օր.

Նախաճաշ - քաղցր սուրճ, կարագի բարակ շերտով հաց;
Lաշ - ապուր, թեյ առանց շաքարի քրուտոններով;
Կեսօրվա նախուտեստ - թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն (մինչև 300 - 350 գ), հանքային ջուր ՝ առանց գազերի;
Ընթրիք - 200 գ կաղամբ (ձեր ընտրությունը ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր), լոլիկի կամ նռան հյութ:

Նախաճաշ - ձիթապտղի յուղով բուսական աղցան, կարագի բարակ շերտով հաց;
Unchաշ - 2 խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան, լոլիկի հյութ;
Կեսօրվա նախուտեստ - թեյ ՝ առանց շաքարի կաթով, 20 - 30 գ մուգ շոկոլադ;
Ընթրիք - խոտաբույսերի, կոշտ պանրի, հացի աղցան:

Նախաճաշ - թեյ առանց շաքարի, հաց ՝ բարակ շերտով կարագով;
Lաշ - խաշած կարտոֆիլ, համեմված ձիթապտղի յուղով, թարմ բուսական աղցան;
Կեսօրվա նախուտեստ - 150 գ ընկույզի խառնուրդ (ընկույզ, նուշ, պնդուկ), չոր ծիրան, չամիչ;
Ընթրիք - հնդկացորեն կամ բրնձի շիլա (շագանակագույն բրինձ), համեմված տապակած սոխով:

Հավասարակշռված դիետայի 6-րդ օր.

Նախաճաշ - թարմ գազարի աղցան ձիթապտղի յուղով, 50 գ ֆետա պանիր;
Unchաշ - խաշած միս (ըստ ցանկության ՝ նիհար տավարի միս 300 գ կամ) հավի կրծքամիս 500 գ), բանջարեղենային աղցան, շոգեխաշած կաղամբ;
Կեսօրվա նախուտեստ - խնձոր, բանան, նարնջագույն;
Ընթրիք - շոգեխաշած ցուկկինի և լոլիկ (կարելի է փոխարինել սմբուկով), հաց:

Նախաճաշ - սուրճ առանց շաքարի, հաց կարագով;
Lաշ - խաշած կարտոֆիլ ձիթապտղի յուղով, բուսական աղցան;
Կեսօրվա նախուտեստ - չոր ծիրան, սալորաչիր, չոր պապայա և բանան, հանքային ջուր;
Ընթրիք - խաշած կամ թխած ձուկ, սխտորով կանաչ լոբի:

Ֆրիկերի հավասարակշռված դիետա

Այս դիետայի բաղադրատոմսը գալիս է Եվրոպայից, և տարբերակիչ հատկություն դա այն է, որ չկա հատուկ ընտրացանկ: Ֆրիկերի դիետայի մեկ ամիսը թույլ է տալիս կորցնել 5-7 կգ ավելորդ քաշ:

Այս հավասարակշռված դիետան բաղկացած է դիետիկ չորս կանոններից:

Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ ձուկ, միս, սառը նախուտեստներ, ձու, խորհուրդ է տրվում օգտագործել լանչի ընթացքում, համոզվեք, որ դրանք միացրեք բանջարեղենի հետ: Ավարտեք յուրաքանչյուր կերակուր 200 գ թարմ բանջարեղենով կամ մրգերով: Հավասարակշռված դիետայից անհրաժեշտ է հանել բոլոր թխած ապրանքները, քաղցրավենիքներն ու քաղցրավենիքները, ինչպես նաև խմել 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ առավոտյան և երեկոյան:

Սննդաբանները անընդհատ կրկնում են առողջ և հավասարակշռված սնվելու անհրաժեշտությունը: Մենք հնազանդորեն լսում և գլխով անում ենք ՝ համաձայնության գալով փորձագետների հետ: Բայց մեզանից քանի՞սը գիտեն, թե որն է հենց այս «հավասարակշռված սննդային համակարգը»: Ո՞ր չափանիշները ցույց են տալիս, որ դիետան անհավասարակշիռ է: Եվ արդյո՞ք նման սննդային ծրագրից կողքերին ճարպ չի ավելացվի:

Ինչ է հավասարակշռված դիետան

Հավասարակշռված դիետան սննդային համակարգ է, որը մարմնին ապահովում է սննդանյութերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են բջիջների, հյուսվածքների, առանձին օրգանների և ամբողջ համակարգի գործառույթը պահպանելու համար:

Հավասարակշռված սննդակարգին չհամապատասխանելը կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների ՝ քրոնիկ հոգնածությունից և էներգիայի բացակայությունից մինչև կենսական օրգանների դիսֆունկցիա: Դիետայի այս տեսակը չի պատկանում հատուկ քաշի կորստի համար նախատեսված սննդային համակարգերին, բայց դրան հետևելով ՝ վստահ եղեք, որ մարմինը չի գերաճում կիլոգրամ ճարպով:

Properlyիշտ ձեւակերպված հավասարակշռված դիետան պետք է պարունակի բոլոր հիմնական սննդի խմբերը օպտիմալ համամասնություններով: Առաջարկվող դիետայի պահպանումը կօգնի խուսափել ավելորդ քաշից: Բայց կալորիականության ճիշտ պարունակությունը հավասարակշռված դիետայի միակ պահանջը չէ: Կարևոր է համոզվել, որ մարմինը ամեն օր ստանում է անհրաժեշտ վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր: Աշխարհի սննդաբաններից շատերը համաձայն են, որ դասական միջերկրածովյան դիետան ամենահավասարակշռվածներից մեկն է: Եթե \u200b\u200bդա հիմք եք ընդունում, հեշտ է ստեղծել հավասարակշռված մենյու մեկ շաբաթվա կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում:

Մանրադիտակի տակ հավասարակշռված դիետա

Ոչ մի դիետա չի կարելի անվանել հավասարակշռված, եթե այն չունի ածխաջրեր, ճարպեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ կամ հանքանյութեր: Եկեք համառոտ հիշենք, թե ինչու են մարմնին անհրաժեշտ այդ նյութերը:

Ածխաջրեր Դիետայում շատ դժվար է հասնել ածխաջրերի զրոյական պարունակության, բայց եթե դա տեղի ունենա, ապա վստահ եղեք, որ այդպիսի սնունդը մարմնին ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգուտը (նույնիսկ ուժեղ ճարպակալմամբ): Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Բացի այդ, դրանք անհրաժեշտ են մկանների ձևը պահպանելու համար (ածխաջրերի անբավարարության դեպքում շենքից սպիտակուցը սպառվում է մկաններից), այդ նույն նյութերը ծառայում են որպես «սնունդ» աղիքներում ապրող օգտակար մանրէների համար: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս դիետան այնպես ձեւակերպել, որ այն լինի 45% ածխաջրեր (իդեալական դեպքում դրանք պետք է լինեն դանդաղ ածխաջրեր):

Սպիտակուցներ Մարդու մարմինը, ըստ էության, տարբեր սպիտակուցների կուտակում է (մեր օրգանիզմում գիտնականները հաշվել են 30,000-ից 50,000 տեսակի սպիտակուցային միացություններ): Սպիտակուցային սնունդը անփոխարինելիի աղբյուր է. Այն անհրաժեշտ է մարմնում ԴՆԹ-ի, ֆերմենտների, հորմոնների և հատուկ սպիտակուցների ձևավորման համար, որոնք պատասխանատու են թթվածնի, արյան փոխադրման և մկանային հյուսվածքի աճի համար, դա անհրաժեշտ է ոսկորների, մազերի, եղունգների առողջության համար: Առանց չափազանցության, մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ սպիտակուցների կարիք ունի: Այս սննդանյութի աղբյուրը պետք է լինի բնական սնունդը, քանի որ սպիտակուցային հավելումների կենսաակտիվությունը շատ ավելի վատ է: Չնայած սպիտակուցների չարաշահումը նույնքան վտանգավոր է մարդու համար, որքան դրանց պակասը:

Ellելյուլոզ: Այս նյութի մեկ այլ անուն դիետիկ մանրաթել է: Սա ածխաջրերի հատուկ տեսակ է, որը չի կարող կլանվել մարմնի կողմից: Բջջանյութի անփոխարինելիությունն այն է, որ այն պատասխանատու է աղիների պատշաճ գործունեության համար և պահպանում է դրա մեջ առողջ միկրոֆլորան, բարելավում է մարսողությունը, մարմնից դուրս է բերում տոքսինները և նվազեցնում ուռուցքաբանության զարգացման ռիսկը: Բայց մեծ քանակությամբ մանրաթել ընդունելով, կարևոր է պահպանել բավարար քանակությամբ հեղուկի ընդունումը, հակառակ դեպքում փորկապության վտանգ կա:

Վիտամիններ Դուք կարող եք շատ երկար խոսել այդ նյութերի օգուտների մասին, և յուրաքանչյուրի մասին առանձին: Մի խոսքով, նրանցից յուրաքանչյուրը կատարում է իր գործառույթը, ինչը բարդույթում արտահայտվում է մարդու մարմնի ողջ համակարգի ճիշտ աճով, զարգացմամբ և լավ կարգավորված գործունեությամբ: Որպես կանոն, վիտամիններից որևէ մեկի պակասը խթանում է դոմինոյի սկզբունքը և, ի վերջո, տառապում է ամբողջ մարմինը:

Հանքանյութեր Մեր մարմինները չեն կարող ինքնուրույն հանքանյութեր արտադրել, ուստի կարևոր է լրացնել իրենց պաշարները սննդից: Հանքանյութերից յուրաքանչյուրը, ինչպես վիտամինները, որոշակի դեր է խաղում մարմնում: Հանքային հավասարակշռության պահպանումը բոլոր օրգանների և համակարգերի պատշաճ գործունեության բանալին է. Դա առողջ ոսկորներ, ատամներ, մաշկ և մազեր, արյան ճիշտ բանաձև և առողջ նյութափոխանակություն:

Ինչպես հավասարակշռել ձեր դիետան. Հիմնական կանոններ

Իրապես հավասարակշռված դիետայի համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն այն բանի վրա, թե ինչ ենք ուտում, այլ նաև թե որքան հաճախ: Փորձագետների մեծամասնության կարծիքով, պատշաճ սնունդը պետք է բաղկացած լինի 5-6 կերակուրից, չնայած որոշ սննդաբաններ (հիմնականում Արևմուտքում) պաշտպանում են օրական 3 անգամ ուտելու իրավունքը: Բայց ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդը համաձայն են, որ նախաճաշը օրվա գրեթե հիմնական կերակուրն է, ուստի բաց թողնել դա բացարձակապես անհնար է: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սննդի տարբեր կատեգորիաների սնունդ (օրվա ընթացքում բոլոր թույլատրելի խմբերի սնունդը պետք է սպառվի), իսկ բաժնի չափերը պետք է լինեն չափավոր ՝ համապատասխան կալորիաների պահանջվող պարունակությանը: Ի դեպ, կան մի քանի կարծիք կալորիաների պարունակության վերաբերյալ: Ամենատարածված վարկածում ասվում է, որ տղամարդու ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի 2320 կկալ, կանանց օրական անհրաժեշտ է ընդամենը 1900 կկալ:

Հավասարակշռված սննդակարգում պարունակվող ալկոհոլը, եթե ոչ ամբողջովին արգելված չէ, խիստ կիրառվում են դրա օգտագործման խիստ սահմանափակումներ: Բացի ալկոհոլից, դուք պետք է նաև վերահսկեք մասերը, սահմանափակեք հագեցած լիպիդներով և տրանս ճարպերով հարուստ սննդի ընդունումը և զգուշանաք խոլեստերինով սնունդից:

Բացի այդ, դիետան չի կարելի հավասարակշռված անվանել, եթե օրվա չափաբաժինը պարունակում է 2 լիտրից պակաս մաքուր ոչ գազավորված, և չափավոր ֆիզիկական գործունեության տեղ չկա: Waterուրն ու սպորտը երկու «շինանյութերն» են, առանց որոնց անհնար է հասնել մարմնի հավասարակշռությանը:

Հավասարակշռված դիետայի բաղադրիչները

Կաթնամթերք

Ինչն է արգելված

Սննդամթերքները, որոնք չեն տեղավորվում վերը նշված կատեգորիաների մեջ, մարդու համար համարվում են անառողջ և չեն ներառվում հավասարակշռված սննդակարգում: Առողջ սննդի համակարգը «անհավասարակշռող» որոշ առավել հանրաճանաչ սննդամթերքներից են քաղցրավենիքները, տորթեր, չիպսեր և այլ արագ սննդի նախուտեստներ: Եթե \u200b\u200bիսկապես ցանկանում եք, ապա հազվադեպ դեպքերում կարող եք ինքներդ ձեզ քաղցրացնել աղանդերով `որպես հանգստություն, բայց այս դեպքում ավելի լավ է նախապատվությունը տալ 145 կկալ-ից պակաս պարունակող տարբերակին:

Յուրաքանչյուր ոք ունի իր հաշվեկշիռը

Այս դիետան սննդի պլան չէ, որի մեջ հստակ սահմանված է սննդի քանակը: Հավասարակշռված ցանկը յուրաքանչյուրի համար եզակի է, իր սեփականը: Այն, ինչ անհրաժեշտ է տարբեր օրգանիզմներին, կախված է տարբեր գործոններից.

Տարիք;
հատակ;
ապրելակերպ
առողջական պայմաններ;
ֆիզիկական ակտիվությունը.

Բացի այդ, կան հավասարակշռված դիետայի ընտրանքներ բուսակերների, մսի սիրահարների, հղի կանանց և մարզիկների համար: Առկա են նաև սննդային տատանումներ առողջ քաշի պահպանման և գեր մարդկանց համար:

Ստանդարտ տարբերակ: Սա այն կմախքն է, որի շուրջ դուք կարող եք դիետայի տարբեր տարբերակներ ստեղծել ՝ պահպանելով հիմնական սկզբունքները:

Balancedանկացած հավասարակշռված դիետայի նախաճաշը բաղկացած է ածխաջրերից (ձավարեղեն), 1 մրգից և սպիտակուցից: Խորտիկը միշտ միրգ կամ բանջարեղեն է (այն կարող է լինել հյութի կամ աղցանի տեսքով): Հավասարակշռված ճաշը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր (օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի կամ հացահատիկի մի կտոր): Այս պարենային համակարգի երկրորդ խորտիկը կաթնամթերքն է և բանջարեղենը կամ մրգերը: Ընթրիքի ժամանակ լավ է ուտել ձուկ կամ միս (այլընտրանքային), լոբի, բարդ ածխաջրեր և բանջարեղեն:

Ընտրանք առանց մսի: Նախաճաշին կարող եք պատրաստել 2 ձվի ձվածեղ (ձիթապտղի յուղով) և խմել: Խորտկարանի համար փորձեք մրգային աղցան, իսկ լանչի համար `լոբու ապուր և կաղամբով աղցան: Երկրորդ խորտիկի համար ընտրեք ընկույզ կամ չիր, իսկ ընթրիքի համար հարմար է ռիզոտոն և թարմը:

Կայուն քաշ պահպանելու տարբերակ: Քաշը դիտողները կարող են, առանց զղջալու, նախաճաշել իրենց նախընտրած շիլայի հետ 2 ձվի սպիտակուցով, որից հետո նրանք կարող են ուտել և խմել: Օգտակար է նախուտեստ ունենալը և շոգեխաշած բանջարեղենով ձկների հետ ճաշելը: Երկրորդ խորտիկի համար օգտակար է օգտագործել մածուն և. Եթե \u200b\u200bչեք ցանկանում, որ երեկոյան ճարպը ճարպանա, ապա ձեր տարբերակը շոգեխաշած կաղամբն է հավի կրծքով և մի բաժակ բուսական թեյով:

Obարպակալման տարբերակ Գոյություն ունեն հատուկ բժշկական դիետաներ գիրության բուժման համար, բայց հավասարակշռված դիետան կարող է նաև օգնել նիհարել: Գեր մարդկանց համար օգտակար է նախաճաշել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով և գազարով աղցանով: Խորտիկների համար ամբողջ օրվա ընթացքում կարող եք վերցնել մրգեր, հատապտուղներ կամ կաթնաշոռ: Lunchաշի համար օգտակար է ուտել բուսական բորշ, 100 գ նիհար միս և շոգեխաշած բանջարեղեն: Ընթրիքի լավ տարբերակ է շոգեխաշած ձուկն ու բանջարեղենը:

Տարբերակ մարզիկների համար: Նախաճաշ ակտիվ մարդիկ կարող է բաղկացած լինել խաշած ձվերից և կաթից: Կարող եք ճաշել ձեր սիրած տեսակի մսով և աղցանով, իսկ ընթրիքը, օրինակ ՝ ձկներով և խաշած աղցանով: Խորտկարանի համար ընտրեք մրգերի կամ բանջարեղենի հյութեր:

Ընտրանք հղի կանանց համար: Հղիությունը հատուկ ժամանակահատված է, երբ կանանց մարմինը պահանջում է որոշակի դիետա: Նման ընտրացանկը կարող է օրինակ ծառայել: Նախաճաշ - կաթնային շիլա, խորտիկ - յոգուրտ, լանչ - սիսեռով ապուր, ձուկ և շոգեխաշած բանջարեղեն, երկրորդ խորտիկ - մրգային աղցան, իսկ ընթրիքի համար ՝ չաղած պանիր և վինեգրետ:

Հավասարակշռված դիետա քաշի կորստի համար

Չնայած հավասարակշռված դիետայի նախնական խնդիրը ոչ թե ավելորդ քաշից ազատվելն է, այլ կալորիաների օրական պարունակության ճիշտ հաշվարկով այս սննդային համակարգը կօգնի ձեզ նիհարել, միևնույն ժամանակ չվնասել մարմնին: Որպես կանոն, քաշի արագ և արդյունավետ կորստի համար բավական է նվազեցնել դիետայի կալորիականությունը `օրական 1200 կկալ: Եվ արդեն ելնելով այս ցուցանիշից, ընտրացանկ մուտքագրեք թույլատրելի սնունդ: Այս ապրանքները կարող են լինել.

հավի կրծքամիս;
ծովային ձուկ;
ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
բնական մածուն;
կեֆիր;
ձու;
քաղցր մրգեր;
շիլա;
ամբողջական ցորենի հաց;
բանջարեղեն (բացի օսլայից);
ջուր

1000 կկալ ընտրացանկ: Այս դիետան կարող է օգտագործվել, երբ անհրաժեշտ է արագ նիհարել մինչև 5 կգ: Այս դեպքում օգտակար է նախաճաշել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով (մոտ 70 գ), մրգերի վրա խորտիկ (խնձոր, գրեյպֆրուտ), լանչի համար ուտել բանջարեղենով ապուր, իսկ կեսօրին նախուտեստ ունենալ մի բուռ ընկույզով: Դիետիկ և պատշաճ ընթրիքի դերում խաշած հավի կրծքամիսը (մոտ 100 գ) հարմար է:

1200 կկալ ընտրացանկ: Սա հավասարակշռված դիետա է, որը սոված չէ, բայց շատ արդյունավետ քաշի կորստի համար: Նախաճաշի դիետայի այս վերանայումը ներառում է խաշած ձու, հացահատիկի հացահատիկի տոստ, լոլիկ և մի բաժակ սուրճ: Մի բաժակ կեֆիր և մրգեր կօգնեն բավարարել քաղցը նախաճաշի և լանչի միջև: Lunchաշի համար ընտրեք բուսական ապուր, թարմ բանջարեղենային աղցան և 100 գ ձուկ կամ հավ: Նարնջագույնը և որոշ բնական մածուն հավասարակշռված կեսօրվա խորտիկի օրինակ են: Ընթրիքի համար կարող եք բրնձի մի մասը եփել նիհար մսով, իսկ քնելուց առաջ ՝ մի բաժակ երիցուկի թեյ խմել:

1500 կկալ ընտրացանկ: Նիհարելու այս ընտրացանկը լավագույնս համապատասխանում է բարձր ֆիզիկական ակտիվություն կամ ինտենսիվ սպորտ ունեցող մարդկանց: Նման մարդկանց անհրաժեշտ է ցորենի շիլա / կաթնաշոռ և այլն սննդարար նախաճաշ: Հաջորդը գալիս է խոշոր և հատապտուղ կոկտեյլից պատրաստված խորտիկ (օրինակ ՝ վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սեւ հաղարջից): Lunchաշի ժամանակ կարող եք ինքներդ ձեզ սիրաշահել քրուտոններով ծնեբեկով ապուրով, ուտել 150 գ նիհար միս կամ ձուկ և թարմ բանջարեղենի աղցան: Խորտկարանի համար կարող եք ընտրել չրեր կամ ընկույզներ և լվանալ դրանք կանաչ թեյով: Բուսական աղցան և լցոնված պղպեղը ընթրիքի լավ օրինակ են:

Բայց ցածր կալորիականությամբ հավասարակշռված մենյուի պահպանումը քաշի հաջող կորստի երաշխիք չէ: Որպեսզի արդյունքն իսկապես ուրախանա, կարևոր է չմոռանալ ֆիզիկական ակտիվության և առատ ջուր խմելու անհրաժեշտության մասին:

Իզուր չէ, որ սննդաբանները միշտ շեշտում են հավասարակշռված դիետայի անհրաժեշտությունը: Անպատշաճ դիետան միշտ էլ հանգեցնում է լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը: Հավասարակշռված դիետան առողջության և առողջության պահպանման բանալին է: Ըստ վերջին հետազոտության ՝ նույնիսկ մարդու տրամադրությունն է ազդում նրա սննդակարգի ազդեցության տակ: Այնպես որ, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է: Ավելին, դա բոլորովին էլ դժվար չէ անել:

Աղբյուրները

Գոգուլան Մ. - Լավ սննդի օրենքները. Առողջության հանրագիտարան / Մ. Գոգուլան: - Մ. ՝ ՀՍՏ, 2009 - 471 էջ:
Առողջ սնունդ... Առողջ ապրելակերպ. - Մ. ՝ ԱՍՏ, 2005 - 237 էջ:
Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. - Թերապևտորեն հավասարակշռված սնուցումը առողջության և երկարակեցության ուղին է: - ՍՊ. Պիտեր: 2011 - 278 էջ:

Մասնագիտություն. ինֆեկցիոնիստ, գաստրոէնտերոլոգ, թոքաբան.

Ընդհանուր փորձ: 35 տարեկան

Կրթություն1975-1982, 1MMI, san-gig, բարձրագույն որակավորում, ինֆեկցիոնիստ բժիշկ.

Գիտության աստիճան: բարձրագույն կատեգորիայի դոկտոր, բժշկական գիտությունների թեկնածու:

Դասընթաց

Դուք երազո՞ւմ եք նիհարել համեղ և հաճույքով: Եվ գլխավորը երկարաժամկետ և առողջ արդյունք ստանալն է: Հնարավոր է, եթե մեկ շաբաթ շարունակ հավասարակշռված դիետա պահեք նիհարելու ցանկի համար, ես կօգնեմ ձեզ կազմել ... Սուպեր խաբեության թերթիկ ՝ նիհարելու համար.

Ողջույն, իմ սիրելի ընթերցողներ, Սվետլանա Մորոզովան ձեզ հետ է: Ինչու՞ հիմա, մեր լավ կերակրման ժամանակ, երբ գրեթե բոլորը կարող են լիարժեք սնվել, շատերը դեռ նախընտրում են սովից սատկել հանուն ներդաշնակության:

Weightանկանու՞մ եք նիհարել: Հետաքրքրվա՞ծ եք դիետաներով:
Արդյունք
Menuաշացանկը բավականին պարզ է: Սրա համար միայն հազվադեպ է ժամանակ լինում, չէ՞:
Ավելի հեշտ կլինի, եթե միշտ ունենաք արգելված և առողջ սնունդների ցանկ, որոնք կարող եք համատեղել, ինչպես ցանկանում եք:
Եվ որոնք ենք հեռացնում.
Աղ Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է ընդհանրապես չաղել: Եթե \u200b\u200bդուք չեք կարող անել առանց աղի, ապա անհրաժեշտ է սահմանափակել այն 1 թեյի գդալով: մեկ օրում
Արագ սնունդ;
Ճարպ, տապակած, ապխտած, աղի;
Պահածոներ;
Քաղցրավենիք;
Հացաբուլկեղեն;
Սոդա, փաթեթավորված հյութեր, քաղցր թեյեր;
Հարուստ արգանակներ:

Հավասարակշռված և բազմազան դիետան, իհարկե, լավ է: 70% հաջողություն ցանկացած բիզնեսում: Բայց մի մոռացեք սպորտի, լավ քնի և դրական հույզերի մասին. Առանց դրանց դուք չեք կարող գերբեռնված լինել: Սա նշանակում է, որ դուք չեք նիհարում:
Հարցերը թողեք մեկնաբանություններում, կիսվեք ձեր փորձով, առողջ սննդի ձեր սիրած բաղադրատոմսերով:
Կհանդիպենք շուտով

Բոլորս գնում ենք ու համեղ ուտում ու նիհար տեսք ունենում: Եվ բոլորը ձգտում են իդեալական ձևերի: Բայց ինչպե՞ս դա ճիշտ անել: Իհարկե, շատ կարևոր է ընտրել հավասարակշռված դիետա, ներառյալ դիետայի բոլոր կարևոր բաղադրիչները: Քանի որ նիհարելը չպետք է ազդի ձեր առողջության վրա:

Ձեր դիետան հավասարակշռելը չափազանց կարևոր է, քանի որ գիտնականներն արդեն ապացուցել են, որ ժամանակակից սնունդը շատ ավելի քիչ է պարունակում սննդարար նյութերքան դա մի քանի տասնամյակ առաջ էր ՝ աշխարհում ավելի բարենպաստ բնապահպանական իրավիճակով:

Բայց, իհարկե, ուզում եմ, որ դիետան լինի ոչ միայն համեղ և հարստացված, այլև շատ արդյունավետ: Հետեւաբար, այսօր շատերը մտածում են, թե ինչպես դա անել, և ո՞ր մթերքներն են պետք ներառել իրենց ամենօրյա սննդակարգում, որպեսզի չվնասեն մարմնին գեղեցկության հետապնդման մեջ:

Ի դեպ, հավասարակշռված դիետան այսօր գրեթե ամենաօպտիմալն ու հավասարն է առողջ դիետա... Այո, գուցե չկարողանաք կտրուկ կորցնել այդ բոլոր ավելորդ կիլոգրամները, բայց դրա անընդհատ օգտագործման դեպքում քաշը դանդաղ կվերանա, բայց հաստատ հավատացեք: Հիմնական բանը կամքի ուժն ու համբերությունն է, ինչպես նաև համակարգված մոտեցումը:

Ավելին, շատ հավանական է, որ անցած կիլոգրամները չվերադառնան: Հիմնական բանը `պահպանել հիմնական կանոնները: Հաջորդը, մենք կիսում ենք հավասարակշռված դիետայի և քաշի կորստի գաղտնիքները:

Հավասարակշռված դիետայի համար կարեւոր կանոններ

Հավասարակշռված դիետայի առաջին և շատ թույն կանոնը սոված չզգալն է: Այո, այո, խիստ հուսալքված է դա զգալը: Եվ բոլորը այն պատճառով, որ սննդի սահմանափակման պայմաններում մեր խելացի մարմինը սկսում է ձգտել հնարավորինս շատ պաշարներ ստեղծել, հետևաբար, այս մոտեցմամբ ավելանում է ավելորդ քաշ հավաքելու և չկորցնելու հավանականությունը: Բայց եթե նա զգում է, որ բավարար քանակությամբ սնունդ կա, և այն կանոնավոր կերպով մտնում է ստամոքս (առնվազն երեք ժամը մեկ անգամ), և նույնիսկ կայուն միևնույն ժամանակ (խստորեն ժամացույցով), դա հաջող դիետայի բանալին է, շատ կարևոր բաղադրիչ:
Մասնաբաժինը պետք է փոքր լինի ՝ միանգամից մինչև 300 գրամ, օրական պետք է լինի առնվազն երեք հիմնական սնունդ, ինչպես նաև 2-3 լրացուցիչ սնունդ ՝ հավասարաչափ բաշխված միմյանց ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ձեր կերած սնունդը պետք է առողջ լինի, իսկ սնունդը ՝ բնական: Մենք փորձում ենք բացառել ամեն ինչ վնասակար, արագ սննդի տաբուները, տարբեր սինթետիկ խորտիկներ և այլն: Առաջնահերթություն ՝ մրգեր, բանջարեղեն և խոտաբույսեր, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ խաշած (կամ շոգեխաշած) միս:
Հավասարակշռված սննդակարգով կենդանական ծագման յուղերը բացառվում են սննդակարգից: Իսկ աղցանով հագնվելու համար կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մածուն ՝ առանց հավելումների, մի փոքր բուսական յուղի կամ թարմ քամած կիտրոնի հյութի:
Շատ կարևոր է նաև օրական բավարար քանակությամբ ջուր սպառելը `առնվազն 1,5-2 լիտր: Բայց խստորեն ճաշերի միջեւ, և ոչ մի դեպքում միանգամից սնունդ խմելը: Բացի այդ, ջուրը պետք է լինի մաքուր և ոչ գազավորված:
Վերջին կերակուրը պետք է ավարտվի ոչ ուշ, քան bedtime- ից երեք ժամ առաջ:

Արգելված սնունդ ՝ հավասարակշռված սննդակարգով

Որոշ սննդամթերքներ պետք է վերացվեն խիստ դիետայի ընթացքում, բայց շաբաթական (կամ շաբաթական երկու) փուլի ավարտից հետո դրանք կարող են վերադարձվել: Իհարկե, մենք խոսում ենք առողջ սնունդ, այլ ոչ թե քաղցրավենիք ու նախուտեստներ դիետա վերադառնալու մասին: Ավաղ, տորթերը ստիպված կլինեն հետաձգել առայժմ:

Սննդամթերք, որոնք չպետք է օգտագործվեն հավասարակշռված դիետայի ընթացքում. Կարտոֆիլ, ճակնդեղ, ինչպես նաև քաղցրավենիք, ալյուրի ցանկացած արտադրանք, ճարպային միս և ձուկ, խոզի ճարպ, ալկոհոլային խմիչքներ և սինթետիկ սնունդ:

Երբ է հավասարակշռված դիետա սկսելու լավագույն ժամանակը:

Ընդհանրապես, սա, ամենայն հավանականությամբ, ոչ թե դիետա է, այլ սննդի ձև և նույնիսկ կյանքի ձև: Հետեւաբար, եթե դուք ունեք ուժ և ցանկություն ինքներդ ձեզ կարգի բերելու և ձեր կենսակերպը արմատապես փոխելու ավելի առողջ կյանքի համար, ապա արժե սկսել: Եվ դա լավագույնն է անել տաք սեզոնին, երբ մոդելների դարակներում թարմ մրգերի, բանջարեղենի և խոտաբույսերի առատություն կա: Քանի որ ձմռանը դիետան շատ ավելի խղճուկ կլինի, ինչը նշանակում է, որ այլևս խոսք չի լինի ենթադրյալ տեսքով սննդի հավասարակշռության մասին:

Ամառվա երկրորդ կեսը և աշնան սկիզբը օպտիմալ կլինեն դիետա սկսելու համար: Այս պահին սննդի սահմանափակումներն այնքան էլ զգացվում են, սովի զգացումը մթագնում է, և շրջակայքում կան շատ տարբեր կերակուրներ, ընդ որում ՝ դրանք ոչ սննդարար են և հարուստ են վիտամիններով և կարևոր միկրոէլեմենտներով:

Դիետա սկսելուց առաջ մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ, որպեսզի նա օգնի ձեզ կշռել բոլոր կողմերն ու կողմերը, որպեսզի որևէ կերպ չվնասեք ձեր առողջությանը: Բացի այդ, մասնագետները ձեզ համար կառաջարկեն հավասարակշռված դիետայի առավել օպտիմալ տարբերակը: Balancedիշտ հավասարակշռված դիետան լավ արդյունքի բանալին է:

Եթե \u200b\u200bհամոզված եք, որ 100% -ով անհրաժեշտ է դիետա սկսել, ապա բերեք ձեր ընկերներին և նրանց աջակցությունը խնդրեք: Լավ է, երբ կան շարժառիթներ բարձրացնողներ: Եվ միասին նիհարելը շատ ավելի հեշտ է, և եթե ոչ ոք չի ցանկանում ձեզ ընկերություն անել, ապա թող պարզապես վերահսկեն և հարցնեն, թե ինչպես եք գործում: Պարզապես ընտրեք նրանց, ովքեր հաստատ չեն ծաղրելու և խափանումներ առաջացնելու: Ավելի լավ է այս ընկերներին չներկայացնել որպես աջակցության խումբ:

Հավասարակշռված սնուցում և շաբաթվա ընտրացանկ

Իդեալում, այս հավասարակշռված ռեժիմը լավագույնս պահպանվում է բոլոր ժամանակներում ՝ բացառելով, իհարկե, խիստ սահմանափակումները դիետայի ավարտից հետո: Բայց դուք նույնպես չպետք է արագ արդյունք ակնկալեք, և եթե ձեզ wow- էֆեկտ է պետք ուղղակիորեն «երեկվա համար», օրինակ, ծով մեկնելուց առաջ, ապա ավելի ճիշտ կլինի օգտագործել ավելի խիստ արտահայտված դիետաներ:

Այս դեպքում մենք խոսում ենք պատշաճ սննդակարգի անցնելու մասին: Եվ այո, դուք ստիպված կլինեք նվազագույնի հասցնել անառողջ, յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքների ընդունումը, ինչպես արդեն նշվեց վերևում: Բայց այս ամենը բացառապես ձեր գեղեցկության և առողջության համար է: Հակառակ դեպքում հարկավոր չէ նույնիսկ ինչ-որ բան սկսել:

Օրվա մենյու ամբողջ շաբաթվա ընթացքում

Երկուշաբթի

Նախաճաշ ՝ դիետիկ հաց, ձու, հազարի տերև, առանց հագնվելու: Երկրորդ նախաճաշ ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն: Unchաշ ՝ բանջարեղենով ապուր, աշորայի հաց, բուսական աղցան խոտաբույսերով: Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր: Ընթրիք ՝ բրնձով խաշած թխած ձուկ: Երկրորդ ընթրիք. Ձու կամ մի բաժակ կեֆիր:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ ՝ 2 հավի ձու, մի կտոր կարմիր ձուկ, հաց:
Երկրորդ նախաճաշ. Մի կտոր հաց փափուկ պանիրով \u200b\u200bև լոլիկով:
Lաշ ՝ բանջարեղենով ապուր ձվով, գազարով և կաղամբով աղցանով:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 2 կիվի մրգեր: Ունենալ
ժին. շոգեխաշած լոբի լոլիկի և խաշած հավի կրծքի մեջ, աշորայի հաց:
Երկրորդ ընթրիք `մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն:

Չորեքշաբթի

Նախաճաշ. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կաթսա կամ շոռակարկանդակ:
Երկրորդ նախաճաշ ՝ մրգեր:
Lաշ. Ճապոնական սոյայի ապուր tofu պանրով, կարող եք ավելացնել օձաձուկ, շոգեխաշած բանջարեղեն:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ ցիտրուսային մրգեր:
Ընթրիք ՝ բանջարեղենով խաշած կամ շոգեխաշած սունկ:
Մենք բաց ենք թողնում երկրորդ ընթրիքը:

Հինգշաբթի

Նախաճաշ ՝ հնդկացորեն (գերադասելի կանաչ) լոլիկով:
Երկրորդ նախաճաշ ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
Lաշ. Աղացած հավ `բրնձով և շոգեխաշած բանջարեղենով:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր (խնձոր) կամ հատապտուղներ:
Ընթրիք ՝ կանաչ լոբու հիմքի վրա լոբիո ՝ լոլիկի և ընկույզի հավելումով:
Երկրորդ ընթրիք `մի բաժակ կեֆիր:

Ուրբաթ

Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով և մեղրով:
Երկրորդ նախաճաշ ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն և բանան:
Unchաշ. Թխած սաղմոն `սպանախ-մածունի սոուսով և խնձոր-գազար-նեխուրով աղցան` հագած թարմ քամած հյութով:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր:
Ընթրիք ՝ բանջարեղենի և ծնեբեկի կաթսա ցածր յուղայնությամբ պանրի հավելումով:

Շաբաթ օրը

Նախաճաշ ՝ կաթնաշոռ մեղրով և հատապտուղներով:
Երկրորդ նախաճաշ ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն:
Unchաշ ՝ բորշ առանց մսի, աղցան սնկով:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մրգեր:
Ընթրիք ՝ խաշած ծաղկակաղամբ (կարող եք ջեռոցում թխել ձվով):
Երկրորդ ընթրիք `մի բաժակ կեֆիր:

Կիրակի

Նախաճաշ. Շիլա եգիպտացորենից կամ մարգարիտ գարուց, թարմ բանջարեղեն:
Երկրորդ նախաճաշը ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն մրգերով:
Unchաշ. Շոգեխաշած բրինձ ձկներով և բանջարեղենով:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ տոմատի հյութ:
Ընթրիք ՝ բանջարեղենի շոգեխաշել, բայց կարտոֆիլ ՝ ոչ:
Երկրորդ ընթրիք ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:

Սպիտակուցներով հավասարակշռված դիետա

Սպիտակուցային դիետան նախատեսված է սպիտակուցը առավելագույնի հասցնելու և ճարպը նվազագույնի հասցնելու համար: Հետեւաբար, սննդակարգում պարունակվող սնունդը համապատասխան կլինի: Միևնույն ժամանակ, նման դիետայի դեպքում դուք կարող եք նիհարել ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու: Ի դեպ, սահուն, բայց վստահ քաշի կորստի համար դիետան կարող է օգտագործվել բավականին երկար ժամանակահատվածում, նույնիսկ մեկ ամիս: Բայց եթե կարծում եք, որ ձեզ համար բավականաչափ սահմանափակումներ կան, ապա կարող եք այն ավելի շուտ դադարեցնել կամ, ընդհակառակը, ավելի երկարացնել այն: Տեսեք, թե ինչպես եք զգում և կշեռքի թվերը:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում հավասարակշռված սպիտակուցային դիետայով սննդի օրինակներ