Օրգանական նյութերի ջերմային հզորությունը և դրա կանխատեսումը Բենսոնի մեթոդով և բարձր ճնշման դեպքում: «Ինհալացիա - արտաշնչում» վարժություն

Հանգստության անընդհատ օգտագործումը, մի քանի ամիս, օգնում է նվազեցնել լարվածության աստիճանը տարբեր սթրեսային իրավիճակներում, մարդը դառնում է ավելի հանգիստ և դիմացկուն դյուրագրգիռ գործոնների նկատմամբ: Բացի այդ, մարդը զարգացնում է համարժեք վերաբերմունք շրջապատող իրականությանը, ինքնավստահություն, առօրյա կյանքի սթրեսները ավելի հեշտությամբ դիմանալու և հաղթահարելու ունակություն:

Հանգստությունը մի վիճակ է, երբ ուղեղը կտրված է անհանգստության արտաքին աշխարհից ՝ անցյալից և ներկայից: Բենսոնը կարծում էր, որ նման ընթացակարգը թույլ է տալիս լսել ներքին համակարգի բոլոր հակասությունները, ինչպես նաև օգնում է դրանք շտկել:

Ըստ Բենսոնի, մենք մեր ուշադրությունը կենտրոնացնում ենք արտաքին գործոնների վրա `անընդհատ զբաղվածության պատճառով, քանի որ մենք մեզ որոշակի վերաբերմունք ենք տալիս և սովորույթներ ենք ստեղծում, կախված ենք մեր հուզական կապերից, ուստի մեր մտածողությունը կապված է մեզանից դուրս տեղի ունեցող իրադարձությունների հետ: Գիտակցության այս ուղղությամբ փոփոխությունը ուղեկցում է սովորական մտավոր գործընթացների փոփոխությանը:

Հաճախակի հանգստանալը պաշտպանություն է սթրեսից և դրա անառողջ հետևանքներից: Այս վիճակն առաջանում է մեդիտացիայի միջոցով, ինչպես նաև այլ ձևերով, օրինակ ՝ ավտովարակում կամ հիպնոսացում:

Բենսոնը որոշեց 4 հիմնական տարրեր մեդիտացիայի տեխնիկայում.

1. Հանգիստ միջավայր, ոմանք տրանսպորտում հանգստություն են օգտագործում, բայց նախ և առաջ, ոչինչ ձեզ չպետք է անհանգստացնի:
2. Օբյեկտ, որի վրա կարող ես կենտրոնանալ: Սրա համար հարմար է մի բառ, ձայն, զգացողություն: Արդյունավետ կլինի նաև հետևողականորեն կենտրոնանալ սենսացիայի, առաջին լարվածության, ապա մկանների թուլացման, ինհալացիա և արտաշնչման վրա:
3. Պասիվ վերաբերմունք: Մտքի վերացումը տարբեր մտքերից, նպատակներից, դուք պետք է թույլ տաք, որ մտքերի հոսքը անցնի:
4. Հարմար կեցվածք: Հիմնական բանը հանգստանալու և հարմարավետության հնարավորությունն է, խորհուրդ է տրվում նստած դիրք:

Այս տարրերի հիման վրա Բենսոնը ստեղծեց իր հանգստանալու հրահանգները, որոնք կարող եք ինքներդ տիրապետել.

1. Դուք պետք է նստեք ձեզ համար հարմար դիրքում և հանգստանաք:
2. Մտքերդ հանդարտվելուց հետո փակիր աչքերդ:
3. Փորձեք հանգստացնել բոլոր մկանները ՝ սկսելով ոտքի մկաններից, վերջացնելով դեմքի մկաններով: Միեւնույն ժամանակ, հանգստանալու վիճակի պահպանումը:
4. Դուք պետք է շնչեք ձեր քթի միջոցով: Փորձեք տեղյակ լինել ձեր շնչառության մասին: Շնչեք բնական և հեշտությամբ: Արտաշնչելուց հետո հարկավոր է ինքներդ ձեզ ասել «մեկ» կամ որևէ այլ բառը:
5. Մնացեք այս դիրքում 10-ից 20 րոպե: Եթե \u200b\u200bՁեզ անհրաժեշտ է նայել ժամացույցին, բացեք ձեր աչքերը, բայց միևնույն ժամանակ: Ավարտելուց հետո հարկավոր է մի քանի րոպե փակ աչքերով նստել, այնուհետև բացել դրանք ՝ պահպանելով նույն դիրքը և մի քանի րոպե էլ նստեք: Կտրուկ մի վեր կենացեք, փորձեք հեռանալ հանգստանալու վիճակից:
6. Անհանգստանալու կարիք չկա այն մասին, թե որքանով եք լավ հանգստի վիճակ ձեռք բերում. Թույլ տվեք, որ այս վիճակը աստիճանաբար զարգանա, ապա թուլացումն ավելի բնական կծագի:

Այս տեխնիկան կարելի է կիրառել օրական 1-2 անգամ, երբ ցանկանաք, բայց միայն ուտելուց 2 ժամ անց: Այն թույլ է տալիս լսել ներքին հակասությունները և բերել դրանք հանգիստ վիճակի, ինչպես նաև ազատվել սթրեսից և վերականգնել հոգեկան անդորրը:

Հանգստացնող թերապիան զգայական սենյակում և տարբեր մեթոդներ կարող են բուժել մարդուն, հանգստացնել մտավոր գործընթացները, հավասարակշռել մարմինը, օգնել հանգստանալ, ավելացնել եռանդ և դրական էներգիա: Դասարանում դուք կարող եք օգտագործել երաժշտություն (զգայական սենյակում հանգստանալու համար), սարքավորումներ ՝ զգայական սենյակի համար:

Տեխնիկա

Հանգստացնող շունչ.

Միտքն ու մարմինը հանգստացնելը, գրգռումը կամ խանգարումը թեթեւացնելը կարող են իրականացվել հանգստացնող շնչառության միջոցով:

Խորը շնչեք ձեր քթով: Արտաշնչելիս նրբորեն սեղմեք ձեր կոկորդի մկանները ՝ խռմփոցի ձայն ստեղծելու համար: Արտաշնչումը, ինչպես հառաչանքը, իրականացվում է փակ բերանով: Այս արտաշնչումը յուրացնելով ՝ ինհալացիային ուղեկցեք ճիշտ նույն ձայնով:

Մի քանի րոպե շնչեք այս եղանակով:

Հանգստացնող շնչառություն.

Այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել, եթե ունեք անհանգիստ մտքեր, որոնցից չեք կարող ազատվել:

Աջ ձեռքը բերեք ձեր քթին: Շնչառության ընթացքում դուք ստիպված կլինեք այս ձեռքի մատներով հերթով փակել ձախ և հետո աջ քթանցքը:

Դանդաղ, չափավոր շունչ քաշեք, ապա բութ մատով փակեք աջ քթանցքը: Դանդաղ արտաշնչեք ձախ քթանցքով: Ներշնչեք նույն քթանցքից և փակեք այն ձեր միջին և մատանի մատներով: Արտաշնչեք աջ քթանցքով, ներշնչեք աջ քթանցքից, ապա նորից փակեք քթի աջ հատվածը և ներշնչեք և արտաշնչեք ձախով: Շարունակեք այս այլընտրանքային շնչառությունները հինգից տասը րոպե: Ընդամենը մի քանի ցիկլից հետո դուք կնկատեք դրական արդյունքներ:

Հրել շնչառությունը:

Այս վարժությունը ոչ միայն օգնում է թեթեւացնել սթրեսը և անհանգստությունը, այլև հանգստացնում է դեմքի մկանները, խստացնում է մաշկը աչքերի շուրջ և հարթեցնում կնճիռները բերանի անկյուններում:

Բացեք ձեր բերանը շատ լայն: Հանեք հնարավորինս լեզուն և երեք անգամ ուժով ասեք. «Հաաահա!»: Այս ձայնը պետք է գա կոկորդի խորքից: Ձայնի հետ միասին ինքներդ ձեզանից դուրս մղեք դառնությունը, զայրույթը, տխրությունը, բացասական մտքերը: Ազատվեք դեպրեսիայից և հիասթափությունից:

Olնցող շնչառությունը նաև օգնում է, եթե մարմինը և ուղեղը տառապում են շատ ծանր մասնագիտական \u200b\u200bկամ տնային բեռից, ուժեղ վիճաբանությունից, սթրեսից, ցանկացած հիվանդությունից: Այս մաքրող շնչառության շնորհիվ լարվածությունը թուլանում է, և վերականգնվում է կապը ներքին եսի հետ:

Կրակ շունչ:

Շնչառության այս տեխնիկան հիանալի է սաստիկ հույզեր, անհանգստություն և ագրեսիվ զգացմունքներ ազատելու համար:

Պատկերացրեք ձեզ որպես հրդեհաշնչող հզոր վիշապ: Դուք լի եք արևի ջերմությամբ և էներգիայով: Հաշվի առնելով այս պատկերները ՝ շնչեք մի քանի կարճատև, հզոր շնչառություն ՝ օդը մղելով քթանցքներով ՝ առանց բերանը բացելու: Սկսեք դանդաղ, բայց աստիճանաբար կուտակեք ձեր արագությունը: Դուք կարող եք այս եղանակով արտաշնչել մինչև քսանհինգ անգամ: Այս շնչառության ընթացքում դուք կարող եք հանգիստ ներշնչել քթի միջով ՝ գործնականում ուշադրություն չդարձնելով ներշնչումներին:

Պարտադիր շնչառություն.

Հանգստացնելու և հանգստանալու ամենապարզ, բայց ոչ պակաս արդյունավետ տեխնիկան:

Պառկեք մեջքի վրա և ափերը դրեք ստամոքսի վրա: Շնչեք դանդաղ և խորը: Ներշնչելիս զգացեք որովայնի ընդլայնում: Այժմ արտաշնչեք դանդաղ և լիարժեք: Theգացեք որովայնի կծկումը, երբ օդը դուրս է գալիս: Կրկնեք սա եւս հինգ անգամ: Դա արեք դանդաղ և մտածված:

Այս պարագայում մենք ներառում ենք, այսպես կոչված, որովայնի շնչառություն (որովայն), որն ունի մի շարք առավելություններ կրծքավանդակի շնչառության նկատմամբ (կատարվում է միջքաղաքային մկանների կողմից): Որովայնային շնչառությունը հստակ բուժիչ ազդեցություն ունի մարսողության և թոքային օդափոխության գործընթացների վրա: Դա ավելի արդյունավետ է սթրեսը հաղթահարելու համար:

Բենսոնի թուլացում

Մի անգամ գիտնական Գ. Բենսոնը մտածում էր, թե հնարավո՞ր է սովորել, թե ինչպես կարելի է իջեցնել արյան ճնշումը և զարկերակը միայն հատուկ գիտակցության վիճակի և հատկապես մեդիտացիայի միջոցով: Մեդիտացիան արդեն 60-70 տարի անց մեծ հետաքրքրություն էր վայելում, և Բենսոնը որոշեց ավելի մանրամասն անդրադառնալ այս խնդրին ՝ ուսումնասիրելով տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի ֆիզիոլոգիական հետևանքները, որը համարվում էր և համարվում է ամենաարդյունավետներից մեկը: Հետազոտությունից հետո պարզվեց, որ մեդիտացիան կարող է արյան ճնշումը նորմալ իջեցնել այն մարդկանց մոտ, ովքեր տառապում էին արյան բարձր ճնշումից, բայց ճնշումը բարձրանում է որոշ ժամանակ անց ՝ մեդիտացիան դադարեցնելուց հետո: Բացի այդ, ճնշումը կարող է չընկնել նոմայի տակ, բայց զարկերակն ու շնչառությունը դանդաղեցնում են: Մեդիտացիայի ազդեցությունից բացի, Բենսոնին հետաքրքրում էին նաև այլ հարցեր, օրինակ ՝ ինչպե՞ս է աղոթքն ազդում մարդու վրա և ինչպես են կարդում աղոթքները տարբեր երկրներինչպես նաև այն, թե ինչպես է մարդը արձագանքում բանաստեղծական որոշ տեքստերին և այլն: Ստացված տվյալների հիման վրա Բենսոնը հասկացավ, թե որքան կարևոր և արդյունավետ թուլացում է. մկանների խորը թուլացում, ուղեկցվում է հոգեկան սթրեսի ազատմամբ:

Դրանից հետո Բենսոնը ձևակերպեց իր թուլացման տեխնիկան, որը մատչելի է բոլորի համար և չի պահանջում ուսուցիչ կամ վերապատրաստում.

1. Հանգիստ նստեք հարմարավետ դիրքում:
2. Փակիր քո աչքերը.
3. Հանգիստ հանգստացեք բոլոր մկանները ՝ մտավոր բարձրացնելով ոտքերի մկաններից մինչև դեմքի մկանները: Փորձեք պահպանել այս զգացողությունը:
4. Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Ուշադիր դիտեք ձեր շնչառությունը: Արտաշնչելիս ասեք մի բառ, օրինակ ՝ «մեկը»: Օրինակ, ներշնչել - արտաշնչել - «մեկ», ներշնչել - արտաշնչել - «մեկ» և այլն: Շնչեք հանգիստ ու բնականաբար:
5. Շարունակեք մեդիտացիան 10-ից 20 րոպե: Դուք երբեմն կարող եք բացել ձեր աչքերը ՝ տեսնելու, թե որքան ժամանակ է անցել: Երբ ավարտեք ձեր խորհրդածությունը, մի պահ հանգիստ նստեք ՝ նախ փակ աչքերով, ապա բաց աչքերով: Մի քանի րոպե էլ ոտքի վրա մի կանգնեք:
6. Մի անհանգստացեք `հասել եք լիարժեք թուլացման, թե ոչ: Պահպանեք պասիվ վերաբերմունք և պարզապես հանգիստ սպասեք հանգստանալու գալուն: Եթե \u200b\u200bկողմնակի մտքեր են գալիս ձեր մտքում, փորձեք անտեսել դրանք, պարզապես մի՛ անդրադառնաք դրանց վրա և վերադառնաք «մեկ» բառը կրկնելու: Աստիճանաբար, ավելի մեծ փորձ ձեռք բերելով, հանգստությունն անխնա կգա: Կատարեք այս վարժությունը օրական մեկ կամ երկու անգամ, բայց միշտ ուտելուց առնվազն երկու ժամ հետո, քանի որ մարսողական գործընթացը խանգարում է թուլացման սկիզբին:

Տեխնիկայի կիրառման արդյունքները

Սուբյեկտիվ սենսացիաները, որոնք առաջանում են թուլացման էֆեկտի ի հայտ գալու ժամանակ, շատ մարդիկ զգում են բոլորովին այլ ձևերով: Մարդկանց մեծ մասը թուլացում և խաղաղություն է ապրում: Քիչ մարդիկ անմիջապես սկսում են իրենց հիացած զգալ: Մյուսները դա նկարագրում են որպես հաճույքի խառնուրդ, հանգստության և առողջության զգացում: Եվ ոմանք գրեթե չեն նկատում, որ իրենց վիճակն ինչ-որ կերպ փոխվել է: Չնայած մեր հիվանդների նկարագրած սուբյեկտիվ սենսացիաներին, մենք գտանք անվերապահ ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, որոնք ուղեկցում են մեդիտացիային, օրինակ ՝ թթվածնի սպառման նվազում:

Ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ ունակություն կամ հատուկ կրթություն `սովորելու, թե ինչպես հասնել հանգստի: Մեզանից յուրաքանչյուրը զգում է զայրույթ, բավարարվածություն, հաճույք, յուրաքանչյուրն ի վիճակի է զգալ և հանգստանալ: Սա մեր մարմնի ներքին արձագանքն է: Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով կարելի է հանգստի վիճակ ձեռք բերել: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական մեթոդը, քանի դեռ կան չորս հիմնական նախադրյալներ: Գուցե ցանկանաք օգտագործել ավելի վաղ նկարագրված տեխնիկան, բայց փոխեք պայմանական դարձվածքները կամ առարկաները ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու համար: Կարող եք օգտագործել այն ձայնը կամ արտահայտությունը, որն ավելի հաճելի է ձեզ համար, և այն ավելի հեշտ է կրկնել:

Անհատական \u200b\u200bմոտեցում

Կախված ձեր անհատական \u200b\u200bկարիքներից ՝ դուք ինքներդ կարող եք ավելի շատ շեշտը դնել հանգստանալու համար անհրաժեշտ այս կամ այն \u200b\u200bբաղադրիչի վրա: Բացի այդ, ձեր վարժությունների մեջ կարող եք ներառել մեդիտացիայի տարբեր այլ մեթոդներ: Օրինակ ՝ որոշ մարդկանց համար կարևոր է, որ նրանք կատարեն մեդիտացիան լիակատար խաղաղության և հանգիստ պայմաններում: Մյուսները, սակայն, նախընտրում են հանգստանալու վարժություններ անել, երբ ճանապարհորդում են մետրոյով կամ գնացքով: Ոմանք նախընտրում են պարբերաբար պարապել ՝ մեդիտացիան անելով միշտ նույն տեղում և որոշակի ժամանակ:

Քանի որ ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները փոխում են իրենց կյանքի ձևը, որոշ մարդիկ դժվարանում են սկզբում հետևել մեդիտացիայի կանոնավորությանը:

Որպես կողմնակի նշում ՝ շատ մարդիկ մեզ ասել են, որ օգտագործում են մեր մեթոդը, երբ ուզում են քնել: Ոմանք նույնիսկ արդյունքում դադարեցրեցին քնաբերներ, մեր մեթոդը նրանց այնքան օգնեց: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ այս տեխնիկան քնելու ժամանակ օգտագործելով ՝ դուք հանգստի վիճակի չեք հասնում, պարզապես քնում եք: Ինչպես ավելի վաղ ասացինք, հանգստի վիճակն ու քունը բոլորովին այլ բաներ են:

Մկանների թուլացման տեխնիկա.

«Ինհալացիա - արտաշնչում» վարժություն

Մարդը պառկում է գորգին կամ հատակին, ձեռքերն ու ոտքերը մի փոքր հեռու են կողքից, գլուխը հետ են շպրտվում, աչքերը փակ են: «Ինհալացիա-արտաշնչման» փուլերն ինքն իրեն, այն հետևում է մոտ 10 րոպե: արտասանել «Ես հանգստանում և հանգստանում եմ» արտահայտությունը.

«Ես» - ներշնչել

«Հանգստանալ» - արտաշնչել

«Եվ» - ներշնչել

«Հանգստացեք» - արտաշնչեք

Միևնույն ժամանակ, ցանկալի է պատկերացնել, թե ինչպես է ներշնչման ժամանակ մարմինը լցվում սառը մաքուր օդով, լցված պայծառ արևով և արտաշնչման ժամանակ տաք օդը տարածվում է ամբողջ մարմնում: Ուղղակի երեւակայական ջերմությունը դեպի զենքի, ոտքերի, դեմքի հատվածը հերթափոխով `օգնելով նրանց ավելի ու ավելի հանգստանալ: Պատկերացրեք, թե որքան ծանր է ձեր մարմինը:

Մարմնի մկանների փոփոխվող լարվածություն / թուլացում

Շատ հաճախ մարդիկ տեղյակ չեն մարմնի ամենօրյա մկանների լարվածության աստիճանի մասին: Հանգստանալու խնդրանքը տարակուսելի է. Հավասարակշռված վիճակի սովոր չլինող մկանները համոզվելու չեն տալիս: Հետեւաբար, մկանների թուլացման որոշ տարբերակներ հիմնված են տարբեր մկանային խմբերի լարվածության և թուլացման վրա: Պետությունների այս փոփոխությունը թույլ է տալիս զգալ լարվածության և թուլացման տարբերությունը հակադրության միջոցով:

Մեկնարկային դիրքը - պառկած է հատակին կամ գորգին, ձեռքերն ու ոտքերը մի փոքր բացված են, գլուխը ետ շպրտված, աչքերը փակ:

Անհրաժեշտ է 5 վայրկյան հերթափոխով լարել: մարմնի մկանները հերթով վերից վար են անցնում, իսկ հետո հնարավորինս հանգստացնում են դրանք:

1. Ercորավարժություններ դեմքի և գլխի մկանների համար:

Ձգեք ձեր ճակատի մկանները, ինչպես նաև փորձեք լարել մազի գծի տակ թաքնված ձեր գլխի վերին մասում գտնվող մկանները: Կտրուկ ազատեք լարվածությունը և հանգստացեք: Ձեր երեւակայությամբ փորձեք բարձրացնել հանգստության հաճելի զգացողությունները:

Ամուր փակեք ձեր աչքերը, կնճռոտեք ձեր քիթը: 5 վայրկյան պահեք լարումը: Հանգստանալ Մտածեք նոր սենսացիաների մասին, հիշեք դրանք:

Շրթունքները ամուր փակեք, ապա ամբողջովին հանգստացեք ներքեւի կեսը դեմքեր Կարևոր նշում. Հանգիստ բերանը միշտ կիսաբաց շրթունքներն ու բաց ատամներն են:

Այս զորավարժությունների խումբն իրականացնելիս մի վախեցեք ձեր դեմքի կնճիռները մեծացնելուց: Ընդհակառակը, այս վարժությունները միայն կուժեղացնեն դեմքի մկանները և ավելի երիտասարդ տեսք կունենան: Ի դեպ, դա անընդհատ, նույնիսկ անձի կողմից աննկատելի է, աչքերի և բերանի շրջանաձեւ մկանների անընդհատ լարվածությունը նպաստում է նրանց շուրջ կնճիռների վաղաժամ ձեւավորմանը: Այսպիսով, դեմքի մկանները թուլացնելու ունակությունը կնճիռները կանխելու ամենակարևոր միջոցն է:

1. Workingենքի մկանների հետ աշխատելը:

Ձեռքերը բռունցքի մեջ սեղմեք, ամրացրեք նախաբազուկներն ու ուսերը: Մի քանի վայրկյան շտկեք լարված վիճակը, իսկ հետո նրբորեն հանգստացեք մկանները ՝ «լաթի» վիճակի: Կրկնել 3 անգամ:

1. Պարանոցի և ուսերի մկանների լարվածություն:

Առավել «սիրված» սթրեսային գոտին: Բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև ՝ փորձելով հնարավորինս լարել ձեր մեջքի և պարանոցի մկանները: Հանգստանալ Գացեք, թե ինչպես է վայելում ձեր ազատագրված մարմինը: Կրկնել 3 անգամ:

1. Աշխատում է կրծքավանդակի մկանների հետ:

Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը: Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները: Ներշնչելուց հետո հանգստացեք ձեր կրծքավանդակը: Փորձեք պայմանավորվել մկանների նույն խմբից, ինչ ներշնչում եք: Մի մոռացեք արձանագրել հետագա թուլացման վիճակը և վայելել այն:

1. Ercորավարժություններ որովայնի մկանների համար:

Ներշնչելիս պահեք ձեր շունչը: Ձգեք որովայնի որովայնը: Ընդլայնել ձեր արտաշնչումը ՝ թողնելով օդի հետ ցանկացած կարծրություն և լարվածություն նույնիսկ մտավոր: Կրկնեք վարժությունը:

1. Սնձան մկանների լարվածություն:

Sզմեք հետույքը, փորձեք զգալ մկանների կարծրացում: Դրանից հետո հանգստացեք նրանց: Կրկնել 3 անգամ:

1. Ercորավարժություններ ոտքերի մկանների համար:

Միանգամից ձգեք ձեր ոտքերի բոլոր մկանները ՝ կրունկներից մինչ ազդրեր: Մի քանի վայրկյան շտկեք լարվածությունը, ապա հանգստացեք մկանները: Կրկնել վարժությունը `3 անգամ:

Վարժություններն ավարտելիս խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը և մի պահ խստացրեք ամբողջ մարմնի մկանները: արտաշնչելիս լիովին հանգստացեք: Հնարավորինս երկար պառկեք հանգիստ վիճակում, լիարժեք վայելեք հաճելի թեթեւության զգացումը, որը կլցնի ձեր մարմինը: Կենտրոնացեք բացարձակ հանգստության նորածնի զգացողության վրա: Մտածեք ձեր մասին սիրով, զարգացրեք վստահությունը, սերը և ձեր ու ձեր կյանքի ընդունումը:

Որոշ մկաններ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու հենց սկզբում դժվար թե ձեզ զգան, միացրեք ձեր երեւակայությունը, արթնացնեք մարմինը, ուսումնասիրեք այն, երկխոսեք նրա հետ:

Հիշեք, որ մկանների թուլացում անընդհատ գործնականում կիրառելը առավելագույններից մեկն է արդյունավետ ուղիներ գործ ունենալով առօրյա սթրեսի հետ:

Timeամանակի ընթացքում ինքներդ ձեզ իմանալը և թուլացման խորը ընկալումը թույլ կտան վայրկենապես հանգստանալ մկանների ցանկալի խմբերը ցանկացած պահի, ցանկացած դիրքում և ցանկացած միջավայրում:

Հանգստացնող թերապիա հղի կանանց համար

Հանգստանալու ունակությունը կարեւոր է բոլորի համար ՝ առանց բացառության: Բայց հղի կնոջ համար այս հմտությունն առաջնային նշանակություն ունի:

Մենք հանգստանում ենք, և խնդիրները վերանում են գլխից, սթրեսը նահանջում է, մկանները հանգստանում են: Մկանների սեղմիչները հանվում են, շնչառությունը դառնում է հավասարաչափ, արյունը հանգիստ հոսում է երակներով, և ձեր գլխում ամենաուրախ մտքերն եք ունենում: Մենք հանգստանում ենք - և տասը րոպեից մենք հանգստանում ենք այնպես, կարծես մի քանի ժամ պառկել էինք բազմոցին: Հանգստացեք - և կաթը գալիս է: Մենք հանգստանում ենք, և ձեր երեխան նույնպես հանգստանում է մայրիկի հետ ... Այսպիսով, մենք սովորում ենք հանգստանալ:

Հարվածեք դիրքում:

Հանգստանալը կարելի է անել նստած վիճակում, պառկած կամ պառկած վիճակում: Հիմնական բանը այն է, որ մեկնարկային դիրքում ձեր մարմինը հավասարակշռված է:

Եթե \u200b\u200bդուք խաչեք ձեր ոտքերը, գլուխը թեքեք մի կողմի վրա կամ ձեր մարմինը հենեք սեղանի վրա, այս աննշան թվացող շարժման մեջ ներգրավված մկանների խմբերը կխստանան 10-20 րոպեում, և թուլացումն այլևս չի ավարտվի: Հետեւաբար, առաջին հերթին մենք կզբաղվենք ցանկալի կեցվածքով: Այսպիսով, մենք հանգստացնում ենք ցանկացած ամուր հագուստ, համոզվում ենք, որ սենյակը բավականաչափ տաք է և փորձում ենք ... Նստած դիրքը:

Նստեք աթոռի խորքում և ամբողջովին հենվեք մեջքին: Ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Ոտքերը տարածեք այնպես, որ միմյանց չդիպչեն: Ձեռքերդ կարող են ազատորեն կախված լինել կողքերից կամ հանգիստ պառկել աթոռի բազկաթոռներին: Կարող եք ձեռքերը, ափերը ներքև, ազդրերին ամբողջությամբ դնել կամ այնպես, որ ձեր մատները ազատորեն կախված լինեն ձեր ոտքերի արանքում:

Գլուխը պետք է համահունչ լինի ողնաշարի հետ: Եթե \u200b\u200bդա հարմար է, կարող եք նրան ուղիղ պահել. Այս դեպքում, հանգստանալու ժամանակ, գլուխը կարող է աննկատ լինել, որ դուք իջնեք կրծքավանդակի վրա: Դա մեծ գործ չէ, քանի որ գլուխը մնում է ողնաշարի մակարդակին: Դուք կարող եք հենց սկզբից մի փոքր թեքել ձեր գլուխը կամ նույնիսկ ձեր կզակը իջեցնել կրծքին:

Դիրքը ՝ պառկած և պառկած: Նստած դիրքի պահանջների մեծ մասը պահպանվում է այստեղ: Ոտքերը բացի: Մեծ մատները պետք է մի փոքր դեպի արտաքին լինեն: Ձեռքերը պառկում են կողքերին ՝ առանց մարմնին դիպչելու: Գլուխը համահունչ է ողնաշարի հետ: Կարող եք պառկել առանց բարձի կամ գլխի տակ դնել մի փոքրիկ հարթ բարձ: Խոշոր, բարձր բարձերը կծկեն պարանոցի և մեջքի մկանները, ուստի ամենալավը դրանք չօգտագործելն է: Դե, հիմա. Դուք կարող եք լինել այս դիրքերում այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարկավոր է, առանց մկանների մեկ խմբին լարելու: Միակ խնդիրը, որը կարող է առաջանալ, այն է, որ դուք կարող եք քնել: Բայց այնքան վախկոտ չէ՞: Այսպիսով, մենք անցնում ենք գլխավոր բանը ՝ հանգստանալուն:

Շնչել արտաշնչել ...

Այս ավանդական վարժության տևողությունը 15 րոպե է: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս իրենց հերթին կենտրոնանալ ձեր մարմնի տարբեր մասերի վրա, գտնել դրանց մեջ լարված մկաններ և կամքի ուժով ստիպել նրանց հանգստանալ: Ինչ տեսք ունի, ինչի նման է դա? Նախ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:

Որոշեք `դա արագ է, թե դանդաղ, հարթ է, թե ոչ, խորը կամ մակերեսային:

Այժմ սկսեք դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը, խորը շնչել ՝ իջնել դեպի պորտը, հաշվելով ձեզ համար: Մեկ, երկու - ներշնչել; երեք, չորս - արտաշնչել ...

Վերահսկեք ձեր շնչառությունը, մինչև այն դառնա հավասար: Դրանից հետո կարող եք դադարել հաշվելը և անցնել հաջորդ քայլին:

Կենտրոնացեք ձեր դեմքին, ծնոտներին և պարանոցին: Գտեք լարված մկաններ այս տարածքներում: Ներշնչելով ՝ պատկերացրեք, թե ինչպես եք ջերմությունն ու հանգստությունը «հասցնում» լարվածության վայրը, իսկ արտաշնչելիս ՝ նրանցից հանեք լարվածությունը:

Դուք ինքներդ կզգաք, որ մարմինը կդառնա ծանր, կլցվի ջերմությամբ, կարող եք զգալ քորոց `սա նշանակում է, որ դուք հանգստանում եք:

Իջիր ներքև: Կենտրոնացեք ձեր ուսերին, նախաբազուկներին, ձեռքերին և մատներին: Ուշադրություն դարձրեք լարվածության առկայությանը: Կրկին շնչեք ջերմությամբ և հանգստությամբ, շնչեք լարվածությունը: Հաջորդ հատվածը մեջքն է ՝ ուսերից մինչ պոչը: Շնչեք - հանգստացեք: Արտաշնչել - մենք ազատվում ենք լարվածությունից: Հաջորդ շարքում կրծքավանդակը և որովայնն են: Հանգստացեք ձեր որովայնի մկանները: Որտեղ են մնում դեռ լարված տարածքները: Մենք աշխատում ենք նրանց հետ: Այժմ անցեք կոնքի հատվածին և հետույքին: Ներշնչեք. Մենք ջերմություն ենք հասցնում լարված մկաններին, արտաշնչում. Մենք ազատվում ենք «սեղմիչներից»:

Տեղափոխվեք ազդրեր, ապա աշխատեք ծնկները, սրունքները, կոճերն ու ոտքերը:

Վայելեք խաղաղության զգացումը, որ զգում եք:

Գործընթացի պատմություն

Հավանաբար լսել եք, որ կան հատուկ արտահայտություններ, որոնց արտասանությունն օգնում է մարդուն ամբողջովին հանգստանալ: Իրոք, կան այդպիսի «կախարդական» բառերը: Հիմնական գաղտնիքն դրանք հատուկ կերպով արտասանելն է ՝ շնչառության ռիթմին համապատասխան: Wantանկանում եք սովորել Վերցրեք թուլացման դիրքը: Շնչեք շատ խորը դանդաղ, շնչեք շատ դանդաղ: Կրկնեք արտահայտություններից յուրաքանչյուրը (տե՛ս աղյուսակը) չորս անգամ: Արտասանեք առաջին մասը 2-3 վայրկյան ներշնչելիս: 2-3 վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Դրանից հետո ասեք արտահայտության շարունակությունը 2-3 վայրկյան արտաշնչելիս: 2-3 վայրկյան պահեք ձեր շունչը:

Կենտրոնացեք մարմնի այն մասերի վրա, որոնց մասին խոսում եք: Պարզապես փորձեք և տեսեք, թե որքանով է այն արդյունավետ:

Հաշվելով տասը

Այնուամենայնիվ, ի՞նչ անել, եթե 15 րոպե չի մնացել, բայց իսկապես ցանկանում եք կորցնել հոգսերի բեռը և ձեր մարմնին հաճելի «հանգստություն» տալ: Նման դեպքի համար կան հատուկ վարժություններ: Տաս վայրկյան - և զարկերակն ու շնչառությունը հանդարտվում են, տհաճ մտքերը թռչում են, մարմինը հանգստանում է:

Ինչպե՞ս է դա արվում: Աչքերը բաց են, ստորին ծնոտը ցած է իջնում, կարծես պատրաստվում եք հորանջել: Լեզուն ընկած է ստորին ատամների հետեւում: Շնչեք դանդաղ և ռիթմիկ կերպով ձեր բերանից. Ներշնչեք, արտաշնչեք, հանգստացեք: Նույնիսկ ձեր մտքում ոչ մի բառ մի ասեք: Երկրորդ վարժությունը կատարվում է նստած կամ կանգնած վիճակում: Փակիր քո աչքերը. Կենտրոնացեք մի փոքրիկ երեւակայական աստղի վրա, ձեր քթի ծայրից 2 սմ հեռավորության վրա: Շարունակելով կենտրոնանալ աստղի վրա ՝ չորս խորը շնչեք ձեր բերանից: Այս կարճ վարժությունը պահանջում է մեծ կենտրոնացում և հատկապես արդյունավետ է ոչ միայն թուլանալու, այլև ուղեղը բեռնաթափելու համար:

Ելքի մոտ

Վարժությունն ավարտելու ամենադյուրին և ամենահարմար ձևը դանդաղորեն բացել ձեր աչքերը և ձգվել այնպես, կարծես նոր եք արթնացել: Ձգվեք, կանգնեք և մի փոքր շարժվեք, որպեսզի «վերջապես արթնանաք»:

Եվ վերջապես ՝ մեկ խորհուրդ. Փորձեք պարբերաբար կատարել ձեր սիրած վարժությունները: Որքան հաճախ եք հանգստանում, այնքան հեշտ ու արագ կարող եք հանգստի վիճակի մեջ մտնել: Աստիճանաբար դա ձեզ համար կդառնա պայմանական ռեֆլեքս. Բավական կլինի դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը կամ ինքներդ ձեզ ասել ՝ «հանգստացեք», և մարմինը հնազանդորեն կարձագանքի ձեր պատվերին ՝ մի քանի րոպե լիարժեք հանգստություն տալով իրեն:

1. Հանգիստ միջավայր:

2. Կենտրոնացման օբյեկտ:

3. Պասիվ վերաբերմունք (մտքի ազատություն մտքերից, նպատակներից):

Օգտակար կլինի, ասում է Բենսոնը, ամենօրյա առավոտյան հանգստությունը «առավոտյան սուրճի փոխարեն» ներմուծել ժամանակակից մշակույթ: Հանգստության անընդհատ կիրառումը (օրական 1-2 անգամ մի քանի ամիս) հանգեցնում է այն փաստի, որ սթրեսային իրավիճակներում լարվածության աստիճանը նվազում է, նկատվում է «ընդհանուր անցում դեպի հանգստություն»:

Հաճախ ավելի խորը փոփոխություններ նույնպես ակնհայտ են, որ մարդը դառնում է ավելի շատ իր ճակատագրի տերը. Համարժեք վերաբերմունքը շրջապատող իրականությանը և ինքն իրեն, ինքնավստահությունը, մեծացնում է պատասխանատվությունը սեփական կյանքի համար:

Այնպես որ, չպետք է խուսափել սթրեսից: Կան սթրեսը գերազանցելու եղանակներ.

· Ավտոգեն մարզում:

· Ավելի շատ շարժում (վազք, աերոբիկա):

· Մի հապաղեք ցանկացած հակամարտության լուծում:

· Գնացեք կինո, լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, կատարեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:

· Նվազագույնի հասցնել ավելորդ ճանապարհորդություններն ու հանդիպումները:

· Սովորեք ոչ ասել մարդկանց:

· Մի ծանրաբեռնեք:

· Մի չարաշահեք սուրճը, ալկոհոլը:

· Սթրեսային իրավիճակում ցանկալի է դադար տալ առնվազն 15-20 րոպե, զբոսնել, զրուցել ընկերների հետ:

· Ուշադրություն դարձրեք հաճելի թեմայի:

· Եթե ուշանաք, պետք է ինքներդ ձեզ համոզեք, որ որքան էլ զայրացած լինեք, խցանումները դրանից չեն հեռանա, տրամվայն ավելի արագ չի գնա:

· Երբ վատ լուրեր եք ստանում, օգտակար կլինի պատկերացնել ավելի տարօրինակ «սցենար»:

Կարմիր, դեղին և նարնջագույն գույներ հանդես գալ որպես ուժեղ գրգռիչներ

· Կապույտը խորը ցնցման գույն է, վախի գույն, սթրեսի գույն:

· Կապույտն ու կանաչը հանգստացնում են:

· Լավ դասական երաժշտությունը թեթեւացնում է ընկճվածության և «մահվան» զգացումը:

· Կերեք բանան: Այն պարունակում է որբ (երջանկության հորմոն) և վիտամին B:

· Խնդրեք ինչ-որ մեկին երեք րոպե կարճ հպումով մերսել ոտքի մեջտեղի էներգիայի կետը:

· Սերը սթրեսի լավագույն դեղամիջոցն է: Օրգազմի ժամանակ էնդորֆինները ՝ երջանկության հորմոնները, դուրս են գալիս:

· Աշխատանքից տուն վերադառնալուց հետո առաջին 2 ժամը համարվում են ամենակրիտիկականը:

· Owerնցուղ, տաք բաղնիք:

· Համապատասխան խոր քուն:

· Ինչ-որ բան արեք տրամադրությամբ, հոբբիներն այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է: Բուժելը ոչ թե այն է, ինչ դու ես անում, այլ այն, թե ինչպես ես վերաբերվում դրան:

· Անընդհատ անհանգստությունից, հիասթափությունից և ձախողումից խուսափելու համար հարկավոր չէ ճնշող առաջադրանքներ ստանձնել:

Կոլագենոզներ
(կոլագենի հիվանդություններ, շարակցական հյուսվածքի ցրված հիվանդություններ), հիվանդությունների մի խումբ, որոնք բնութագրվում են կապակցված հյուսվածքի համակարգային վնասով, ներառյալ կոլաժ պարունակող մանրաթելերը ...

→

Կան մի շարք հանգստանալու մեթոդներ, և յուրաքանչյուրն ընտրում է մեկը, որն իրեն ամենից շատ է սազում: Տեխնիկաներից մեկը թուլացումն է ՝ համաձայն Բենսոնի մեթոդի, որը հայտնի է շատ վաղուց:

Գիտնական Գ. Բենսոնը մի անգամ մտածում էր, թե հնարավո՞ր է սովորել, թե ինչպես կարելի է իջեցնել արյան ճնշումը և զարկերակային արագությունը միայն հատուկ գիտակցության վիճակի և հատկապես մեդիտացիայի միջոցով: Մեդիտացիան արդեն 60-70 տարի անց մեծ հետաքրքրություն էր վայելում, և Բենսոնը որոշեց ավելի մանրամասն անդրադառնալ այս խնդրին ՝ ուսումնասիրելով տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի ֆիզիոլոգիական հետևանքները, որը համարվում էր և համարվում է ամենաարդյունավետներից մեկը: Հետազոտությունից հետո պարզվեց, որ մեդիտացիան կարող է արյան ճնշումը նորմալ իջեցնել այն մարդկանց մոտ, ովքեր տառապում էին արյան բարձր ճնշումից, բայց ճնշումը բարձրանում է որոշ ժամանակ անց ՝ մեդիտացիան դադարեցնելուց հետո: Բացի այդ, ճնշումը կարող է չընկնել նոմայի տակ, բայց զարկերակն ու շնչառությունը դանդաղեցնում են: Մեդիտացիայի ազդեցությունից բացի, Բենսոնին հետաքրքրում էին նաև այլ հարցեր, ինչպիսիք են `ինչպես է աղոթքը ազդում մարդու վրա և ինչպես են կարդում աղոթքները տարբեր երկրներում, ինչպես նաև, թե ինչպես է մարդը արձագանքում որոշ բանաստեղծական տեքստերին և այլն: Ստացված տվյալների հիման վրա Բենսոնը հասկացավ, թե որքան կարևոր և արդյունավետ է հանգստությունը: մկանների խորը թուլացում, ուղեկցվում է հոգեկան սթրեսի ազատմամբ: Դրանից հետո Բենսոնը ձևակերպեց իր հանգստանալու տեխնիկան, որը մատչելի է բոլորի համար և չի պահանջում ուսուցիչ կամ վերապատրաստում:

Բենսոնի թուլացման ցուցում

• Հանգիստ նստեք հարմարավետ դիրքում
• փակիր քո աչքերը
• Հանգստացեք բոլոր մկանները ոտքերից մինչև դեմքի մկանները: Մնացեք հանգիստ:
• Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Տեղեկացեք ձեր շնչառության մասին: Արտաշնչելուց հետո ինքներդ ձեզ ասեք «մեկ» բառը: Օրինակ ՝ «ներշնչել ... արտաշնչել -« մեկ », ներշնչել ... արտաշնչել ՝« մեկ »և այլն: Շնչեք հեշտությամբ և բնական ճանապարհով:
• Պահպանեք այս կեցվածքը 10-ից 20 րոպե: Դուք կարող եք բացել ձեր աչքերը ժամացույցին նայելու համար, բայց առանց անհանգստանալու: Ավարտելուց հետո նստեք մի քանի րոպե. Նախ փակ աչքերով, իսկ հետո բաց աչքերով: Մի քանի րոպե էլ ոտքի վրա մի կանգնեք:
• Մի անհանգստացեք, թե որքանով եք հաջողությամբ և խորությամբ հասնում թուլացման, մի՛ տանջեք և մի՛ լարվեք. Թույլ տվեք, որ թուլացումն առաջանա ձեր սեփական տեմպերով: Երբ շեղվում եք, չանդրադառնալով շեղմանը և վերադառնալով «մեկ» բառը կրկնելուն, ապա աստիճանաբար, կրկնելով այն, թուլացումը կդառնա ավելի հեշտ:

Կիրառեք այս տեխնիկան օրական 1 - 2 անգամ ցանկացած պահի, բայց ուտելուց ոչ շուտ, քան 2 ժամ:

Բենսոնի թուլացման տեխնիկան նկարագրված է E. M. Rutman- ի «Արդյո՞ք ես պետք է փախչեմ սթրեսից» գրքում:

Սթրեսին նվիրված նյութում և դրա ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա (« Մարդիկ հիվանդանում են, քանի որ չեն կարողանում հաղթահարել սթրեսը ", Հրատարակվել է խորագրի ներքո" ԽՈՇՈՐ "), Ես խոստացա խոսել բենսոնի մեթոդով հանգստանալու մասին: Խոստումս պահելով: Ueիշտ է, ես որոշեցի այս նյութը տեղադրել «ԻՄ ՍԻՐՏԸ» խորագրի ներքո: Եվ այդ պատճառով:

Strongանկացած ուժեղ հույզ, լինի դա զայրույթ, վախ կամ գրգռում, վնասակար ազդեցություն է ունենում մարդու մարմնի գրեթե բոլոր օրգանների և համակարգերի վրա: Այնուամենայնիվ, դա տանում է առաջին հարվածը սրտանոթային համակարգը... Եվ դա ակնթարթորեն արձագանքում է արտաքին խթաններին. Ինչ-որ մեկի սիրտը կխփի խելահեղ ռիթմով, իսկ մեկի արյան ճնշումը կվերածվի մասշտաբի: Դա միայն ավելի ուշ է, երբ մարմնում կուտակվում են բազմաթիվ և չծախսված սթրեսներ, որոնք միմյանց վրա են ընկնում, այդ դեպքում երիկամները կծկվեն, և լյարդը կծկվի: Բայց սիրտը նախ կտուժի:

Ավելին, արդեն հստակորեն հաստատվել է, որ հիպերտոնիայի պատճառն ավելի հաճախ հենց բացասական հույզերն են, եթե ժամանակին չազատվեք դրանցից: Ընդհանրապես, ժամանակը եկել է, և ես կասեի, որ մեր մեջ մտնելը շատ վաղուց է անցել առօրյա կյանք թուլացում. Asիշտ այնպես, ինչպես մեկ անգամ առավոտյան վարժությունները մտցրեցինք առօրյան:

Թուլացման բազմաթիվ տարբերակներ կան. Սա ավտոուսուցում է, յոգա և մեդիտացիա: Բայց ես նախընտրում եմ հանգստանալ Բենսոնի մեթոդի համաձայն: Դա անպարկեշտորեն պարզ է: Երբ առաջին անգամ սովորում ես դրա սկզբունքները, թվում է, որ այս ամենը լուրջ չէ: Որ այդպիսի «անհեթեթությունը» դժվար թե օգնի: Բայց այս առաջին տպավորությունը սխալ է: Բենսոնի թուլացումը օգնում է: Եվ ինչպես է դա օգնում:

Հետազոտությունից հետո պարզվել է, որ բառացիորեն առաջին իսկ հանգստյան նստաշրջանից հետո օրգանիզմում թթվածնի սպառումը նվազում է 20% -ով: Նույնը տեղի է ունենում երազում, բայց միայն 4-5 ժամ գիշերային հանգստից հետո: Պատկերացնո՞ւմ եք տարբերությունը: 10-20 րոպե հանգստանալու համար մարմինը կհանգստանա այնպես, ինչպես կես գիշերվա քունը:

Հանգստանալու նստաշրջանների ընթացքում զարկերակը զգալիորեն նվազում է: Եվ հիմա ամենակարևորը ՝ Բենսոնի մեթոդը իջեցնում է արյան ճնշումը: Ueիշտ է, այստեղ մեկ դասը բավարար չէ: Դուք ստիպված կլինեք անընդհատ հանգստանալ, քանի որ նկատվում է, որ եթե հրաժարվեք այս բիզնեսից, ճնշումը կրկին վերադառնում է:

Դուք խոշտանգված եք հիպերտոնիկայով, և հաբեր ընդունելու սիրահար չե՞ք: Ահա արյան ճնշումը բուժելու համար առանց դեղերի մեթոդ `Բենսոնի մեթոդը:

Այսպիսով, թուլացում ըստ Բենսոնի մեթոդի:

Չորս կարևոր կետ կա, որոնք պետք է տեղյակ լինեն, հասկանան և ընդունեն դասերը սկսելուց առաջ:

Նախ, շատ կարևոր է ընտրել միջավայրը ձեր ուսման համար: Պետք է լինի հանգիստ, որպեսզի ոչ մի կողմնակի ձայներ, շարժումներ և այլ թրթռանքներ չշեղեն ձեր ուշադրությունը:

Երկրորդ, հանգստանալու համար անհրաժեշտ է ընտրել այսպես կոչված «կենտրոնացման օբյեկտ»: Դա կարող է լինել ինչ-որ ձայն, օրինակ ՝ մետրոնի կտտոց կամ ծորակից միատարր կաթիլ և այլն: Նույն նպատակով, բառը հարմար է, միայն ամբողջովին չեզոք, ոչ արտահայտիչորեն գունավորված: Օրինակ ՝ թիվ: Ես սիրում եմ հինգը: Որպես օրինակ վերցնենք: «Մայրիկ» բառը նույնպես չեզոք է: Բայց դա դժվար թե հարմար լինի, եթե այն ձեզ կտա որոշակի անձի պատկեր: Հանգստանալու ընթացքում պետք չէ մտածել ձեր մայրիկի մասին:

Ի դեպ, նույնիսկ յոգայի մեջ դաստիարակն անպայման իր ուսանողին տալիս է մեդիտացիայի անհատական \u200b\u200bբառ, այն կոչվում է մանտրա: Այս բառը փայփայված է, այն ոչ ոքի չպետք է հայտնի լինի:

Երրորդ ՝ հանգստանալու ընթացքում շատ կարևոր է ինքներդ ձեզ բերել բոլոր ապարդյուն իրավիճակների լիակատար անջատման վիճակի: Անհրաժեշտ է մոռանալ և՛ կին խորամանկին, և՛ ամուսին-սրիկաներին, և՛ պետ-բռնակալին, և՛ հարեւան-այծին: Ուղղակի հանեք այդ ամենը ձեր գլխից: Եվ մտքերի ամբողջ հոսքը պետք է անցնի ձեր գիտակցության կողքով: Այսինքն ՝ ձեզ հարկավոր է լիակատար ջոկատ, դատարկություն, և ոչ մի լարվածություն: Ի վերջո, թուլացումը ուղեղի անջատումն է արտաքին աշխարհից, ներկայի կամ ապագայի մասին մտքերից, հոգսերից ու տագնապներից:

Չորրորդ ՝ հանգստի համար կարևոր է ճիշտ կեցվածք ընդունել: Այն պետք է լինի հնարավորինս հարմարավետ ՝ թույլ տալով լիովին հանգստանալ: Կարող եք նստել, պառկել, ով գիտի ՝ ինչպես վերցնել «լոտոսի դիրքը»: Հիմնական բանը `հարմարավետ լինելը:

Դե, հիմա եկեք իջնենք դասի:

Նախ ՝ մենք հարմարավետ նստում ենք աթոռի վրա, աթոռի վրա կամ որտեղ ուզում ենք: Մենք փակում ենք աչքերը:

Մենք սկսում ենք հանգստացնել բոլոր մկանները: Եվ մենք սկսում ենք ոտքերից և աստիճանաբար բարձրանում ենք դեմքի մկանները: Այս հանգիստ վիճակում հարկավոր է համբերել ամբողջ դասին:

Եվ հիմա մենք սկսում ենք շնչել մեր քթով: Հասկանալի է, որ մենք չդադարեցինք շնչել, բայց հիմա դա այլ կերպ կանենք. Մենք կսկսենք նկատել մեր շնչառությունը, կենտրոնանալ դրա վրա, կսկսենք զգալ, թե ինչպես ենք շնչում: Նվիրական խոսքը կօգնի մեզ դրանում: Կարծես սա լինի. Ներշնչեք, ապա արտաշնչեք և ասեք «հինգ», ապա նորից ներշնչեք և արտաշնչեք և «հինգ» բառը: Եւ այլն Մենք ամեն ինչ անում ենք հանգիստ, հանգիստ, անջատված ... բայց չենք քնում: Իրականում, սա հանգստի ամբողջ գործողությունն է ՝ համաձայն Բենսոնի մեթոդի. Մենք պարզապես շնչում և զգում ենք մեր շունչը:

Բայց դա դեռ չի ավարտվել: Դուք պետք է ճիշտ դուրս գաք այս վիճակից: 10-20 րոպե հանգստանալուց հետո հարկավոր է մի փոքր ավելի շատ նստել `նախ փակ, իսկ հետո` բաց աչքերով: Դե, ուրեմն կարող ես վեր կենալ ու վազել այնտեղ ինչ-որ տեղ, և նորից սուզվել լինելության ունայնության մեջ:

Եվ ևս մեկ կարևոր կետ: Ոչ մի դեպքում մի մտածեք այն մասին, թե որքան լավ և ճիշտ եք արել ամեն ինչ: Թող հանգստանալու որակը աճի ձեր սեփական տեմպերով: Ոմանց համար լիարժեք թուլացումը կգա մեկ շաբաթից, մինչդեռ ոմանց համար մեկ ամսից սա չէ գլխավորը: Ուղղակի հանգստացեք, կտրվեք ամբողջ աշխարհից, հանգստացեք: Աստիճանաբար ամբողջական թուլացումն ավելի արագ կգա: Նույնիսկ եթե ստիպված լինեք շեղել ձեզ, ապա վերադառնալով դասին ՝ «հինգ» բառի հերթական կրկնումով դուք անմիջապես և շատ հեշտությամբ կզգաք թուլացում:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական 2 անգամ դասեր անցկացնել 10-20 րոպեի ընթացքում: Ո՞ր ժամին է դա կարևոր: Դա կարեւոր է ոչ միայն լիարժեք ստամոքսի վրա, այլ միայն ուտելուց 2 ժամ անց: Եվ ևս մեկ հուշում. Եթե ծանր, միօրինակ աշխատանք ունեք, այն բաժանեք մասերի ՝ օգտագործելով թուլացման մեթոդը: Եվ կյանքն անմիջապես ավելի հեշտ ու գեղեցիկ կթվա:

Հիմա հասկանո՞ւմ եք, թե ինչու ինձ այդքան դուր եկավ Բենսոնի թուլացման մեթոդը: Ամեն ինչ շատ պարզ է: Այնքան պարզ, որ ոչ մի ուսուցիչ, մարզիչ կամ դաստիարակ անհրաժեշտ չէ, ինչպես ավտոդասընթացում կամ յոգայում: Դուք ամեն ինչ հեշտությամբ կարող եք ինքներդ անել: Դուք նույնիսկ կարող եք հեշտությամբ, ինչպես երազում էր Բենսոնը. «Ամենօրյա առավոտյան հանգստություն ներմուծեք ժամանակակից մշակույթի մեջ ... առավոտյան սուրճի փոխարեն»:

Եթե \u200b\u200bմի քանի ամիս հանգստանաք, զարմանալի փոփոխություններ տեղի կունենան: Մարդը, ընդհանուր առմամբ, դառնում է շատ ավելի հանգիստ, ընկալում է դժգոհությունն ու նեղությունը ոչ այնքան բռնի և սրված, որքան նախկինում, նա արդեն ավելի դիմացկուն է սթրեսային իրավիճակներիսկ ոմանք նույնիսկ դառնում են իրենց սեփական ճակատագրի տերը:

Խոհանոցում շերեփով, ափսեներով և թավաներով հարաբերություններ պարզելը նույնպես հանգստանալու միջոց է: Իսկ Բենսոնի մեթոդը ավելի լավն է: