چقدر سریع الاغ بالا می رود. شکل دادن به باسن فقط در عرض یک هفته

باسن و در اصطلاح عرفی کشیش یکی از جذاب ترین قسمت های بدن زن است و بنابراین از توجه بیشتر مردان برخوردار است.

در حالت ایده آل ، نباید خیلی بزرگ یا خیلی کوچک باشد ، اما در هر صورت قوی و کشدار است. بنابراین چگونه می توان باسن دختر را ترجیحاً در اسرع وقت در یک هفته ، در خانه و بدون مراجعه به سالن بدن پمپ کرد؟

متأسفانه ، نه یک مرد و نه یک دختر قادر به پمپاژ باسن و رسیدن به نتیجه قابل توجه در خانه در عرض 1 هفته نیستند. و چگونه می توانید در مدت زمان کوتاهی ظاهر خود را به طور جدی تغییر دهید؟ اما با آموزش منظم در 5-6 هفته ، نتیجه از قبل مشخص خواهد بود. دقیق تر ، در پاپ ، متناسب و زیبا.

دستیابی به این مهم در خانه کاملاً ممکن است ، فقط باید بدانید کدام تمرین را انتخاب کنید.

می توانید ساده ترین راه را طی کنید و از اینترنت بارگیری کنید ، به عنوان مثال یک فیلم ، که یک برنامه آموزشی با سه سطح دشواری از مربی ایروبیک آمریکایی ، جیلیان مایکلز ، را ارائه می دهد. و می توانید ، الاغ را در خانه پمپاژ کنید.

و حالا بیایید نگاهی دقیق به همه روشهای پمپاژ باسن دختر در خانه بیندازیم.

آنچه ظاهر باسن را تعیین می کند

چندین عامل:

• شکل لگن ؛
• ویژگی های فردی اتصال استخوان های لگن و عضلات ؛
• از تون عضلانی ؛
• در مورد میزان و محلی سازی چربی بدن.

سه عامل اول به مادر طبیعت برمی گردد ، اما عامل آخر به دلیل نحوه زندگی ما است. اگر با رژیم غذایی برای کاهش وزن و همچنین هوازی و کمک به خلاص شدن از شر چربی بدن همراه نشود ، هر نوع ورزشی تأثیر مطلوبی در دختر نخواهد داشت.

با این حال ، تن عضله نیز می تواند افزایش یابد ، و تمرینات بدنی در ورزشگاه به شما کمک می کند. در همان زمان ، ظاهر پوست در این منطقه نیز بهبود می یابد ، سلولیت بدنام به دلیل سفت شدن عضلات کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

چگونه باسن را برای یک دختر پمپاژ کنیم ، بهترین روش برای آموزش است

در اینترنت می توانید تمرینات زیادی پیدا کنید که به شما کمک می کند تا الاغ خود را بالا ببرید ، جایی که آنها مرحله به مرحله شرح داده می شوند و یک عکس یا فیلم به آن ضمیمه می شود.

تمرینات بسیار متنوع است: ایستادن و دراز کشیدن ، با دمبل و بدون دمبل ، اما بدون آن نمی توانید انجام دهید - آنها یکی از بیشتر روشهای موثر آموزش عضلات گلوتئال. اگر دمبلی وجود ندارد ، می توانید آنها را جایگزین کنید بطری های پلاستیکی با آب یا شن و ماسه

شما باید این کار را به طور منظم انجام دهید ، 3 بار در هفته در خانه کافی است. اما اگر دختری بخواهد چربی خود را از دست بدهد ، در روزهایی که از آموزش استفاده نمی شود ، باید بدود ، شنا کند ، سریع راه برود و به طور کلی فعالیت بدنی خود را افزایش دهد.

اگر فرم بدنی شما چیزهای مطلوبی را باقی نمی گذارد ، پس با 15 بار تکرار از هر تمرین شروع به تمرین کنید و به تدریج (!) تعداد آنها را به صدها برسانید.

راههای بهتر لاغری

مجتمع فردی شما برای باسن در خانه

ما تعدادی تمرین را به شما پیشنهاد می دهیم که به بالا آمدن باسن دختران و در طول مسیر روی باسن کمک می کند. به هیچ وجه لازم نیست که بلافاصله همه آنها را در مجموعه آموزشی خود بگنجانید ، بهتر است از هر گروه چند نفر را انتخاب کنید و به صورت دوره ای آنها یا روش های اجرا را تغییر دهید.

1) صاف شوید ، پاها را ضربدر کنید ، پاها را به هم نزدیک کنید. بدون خم شدن در کمر ، بدن را تا حد امکان پایین خم کنید.

2) به پشت خوابیده ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را با فاصله 30-20 سانتی متر از هم باز کنید. عضلات باسن را به شدت سفت کرده و لگن را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. آن را در نقطه بالا درست کنید ، زانوها را به هم نزدیک کنید و لگن را به آرامی پایین بیاورید.

3) به پشت دراز بکشید ، یک پا را خم کنید ، پای دیگر را صاف بگذارید. لگن را بالا بیاورید تا پای صاف با بدن یک خط مستقیم ایجاد کند. با تغییر موقعیت این کار را تکرار کنید.

4) در همان وضعیت شروع ، پای صاف را بالا آورده و با ثابت کردن آن در نقطه بالا ، لگن را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. با تغییر موقعیت این کار را تکرار کنید.

5) به پشت دراز بکشید ، پای خود را خم کرده و پای آن را روی زانوی پای خم شده دیگر قرار دهید. لگن را در این حالت بالا بیاورید.

6) روی شکم دراز بکشید ، پاها را کمی خم کرده و بدون خم شدن در کمر بالا بیاورید - عضلات شکم باید کمر را صاف نگه دارند.

7) به زانو در بیایید ، دستان خود را به زمین خم کنید ، یک پا را صاف کنید و بالای آن را بلند کنید ، بدون اینکه کمرتان خم شود. با تغییر موقعیت این کار را تکرار کنید.

8) صاف شوید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشید ، جوراب ها را به اندازه پهلوها پهن کنید ، پشت خود را خم کنید. با یک نفس عمیق ، به آرامی بنشینید ، در بازدم ، به آرامی بلند شوید.

ورزش با دمبل برای تمرین در خانه

1) به زانو در بیایید ، دستان خود را به زمین خم کنید و دمبل را زیر زانوی پای راست خود بگیرید. پای راست خود را بالا بیاورید تا پای شما موازی زمین شود. در قسمت پایین کمر خم نشوید ، بدن را با فشار مستقیم مطبوعات نگه دارید. با تغییر موقعیت این کار را تکرار کنید.

2) صاف شوید ، دمبل یا جایگزین آنها را در دستهای پایین قرار دهید. در حالی که پای راست را عقب می کشید ، به آرامی و به آرامی به جلو خم شوید. با تغییر موقعیت این کار را تکرار کنید.

3) پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. در هر دست دمبل (5/1 - 5/5 کیلوگرم) گرفته و انجام دهید ، پاشنه ها را محکم به زمین فشار دهید. دستها را می توان برای عارضه به سمت پایین پایین آورد یا دراز کرد.

اکنون می دانید که چگونه هر دختری می تواند باسن خود را در خانه پمپاژ کند ، و به زودی می توانید با غنیمت زرق و برق دار خود ، آشنایان را شگفت زده کرده و مردان را به وجد آورید.

قبل از اینکه در یک هفته پمپاژ الاغ خود را شروع کنید و از نتیجه تعجب کنید ، باید کاملاً آگاه باشید که اصلاح شکل و خاصیت کشسانی واقعاً ممکن است. گاهی دستیابی به "هیمالیا" در هفت روز غیرممکن است (فقط مربیان تناسب اندام قادر به معجزه هستند) ، "تپه ها" وجود داشته باشد ، اما مرتب و کشدار. شورت انتخاب صحیح به افزایش نتیجه قابل مشاهده در لباس شنا کمک می کند. جغجغه ها حجم بیشتری پیدا می کنند ، و پایین تیره باسن بزرگ را پنهان می کند. یک چاپ گل به صورت بصری به فرم های تخت کمک می کند. در هنگام پیاده روی یا محل کار ، یک بلوز peplum ، دامن مدادی یا دامن ماکسی به شما کمک می کند. و البته پاشنه! بقیه موارد مربوط به فناوری است.

چگونه الاغ خود را در یک هفته پمپ کنیم؟ تمرینات ویدئویی را فعال کنید!

الاغ خود را در یک هفته پمپ کنید: چه چیزی می تواند و چه چیزی نمی تواند؟

بهتر است با محدود کردن انگیزه ، تأثیر آموزش را به حداکثر برسانید. شما نباید به سلامتی همسرتان قسم بخورید ، بلکه با دوست دخترتان برای گرفتن بلیط فیلم یا مانیکور رایگان مشاجره کنید - چرا که نه. در محل کار ، در دفتر ، نمی توانید تمرینات ایستاده را کنار بگذارید. بگذارید همکاران از تربیت بدنی نیز پشتیبانی کنند.

راه های دیگری نیز وجود دارد:

· حدود دو لیتر آب خالص بنوشید ، که باعث تسریع در روند متابولیسم و \u200b\u200bمبارزه با سلولیت می شود.

به مدت 5-7 روز ، در صورت عدم استفاده از منع مصرف ، می توانید به آن مراجعه کنید رژیم پروتئینی (حداقل یک گزینه ملایم با بلغور جو دوسر بدون قند برای صبحانه). پروتئین ماده ای عضله ساز (از جمله گلوتئوس) است. همچنین باعث هدر رفتن چربی بدن می شود.

· وقفه بین تمرینات باید 5 دقیقه بیشتر باشد. می توانید آنها را صبح و عصر انجام دهید.

مهمترین چیز پیش داستانی است. در ابتدا ، عضلات گرم می شوند ، گرم می شوند ، و در پایان شما نیاز به دویدن سبک ، رقص با آهنگ مورد علاقه خود یا پیاده روی سریع تا فروشگاه دارید.

در عرض یک هفته الاغ خود را در خانه پمپ کنید

شروع ناگهانی تمرینات غیرممکن است ، اغلب به آسیب های جدی ختم می شود - پیچ خوردگی ، پارگی ، حتی اعصاب کشیده شده. نکته اصلی این است که به سرعت پایبند باشید ، احساس کنید که عضلات در جایی کشیده می شوند ، می توانند کمی درد کنند. این بدان معنی است که کار با آنها بی فایده نیست.

1. برای پمپاژ الاغ دختر ، یک هفته کوات عمیق باید تحمل کند. شما باید تا آنجا که ممکن است نقطه پنجم را بگیرید و با پاشنه پا از زمین بیرون نیایید. اول ، 10 اسکات انجام می شود ، بار با گذشت زمان افزایش می یابد.

مهم! اگر بعد از هر ساعت کار پشت میز ، چمباتمه زدن را عادت کنید ، کشیش به زودی حسادت زنان و رویاهای محیط مردانه می شود.

2. به نوبت روی هر پا لنگ بزنید. فقط باید وزن را به وزنه مقابل منتقل کنید و حرکت را برای 3-4 ثانیه ثابت کنید.

مهم! تأخیر در تمرینات در لحظه ای که دشوارترین حالت است ، اثر را افزایش می دهد.

3. درس کامل - روی یک سطح سخت (پشت) دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، اما پاشنه خود را از زمین بلند نکنید. در این موقعیت الاغ را تا جایی که می توانید بالا ببرید. آنها موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کرده و باسن را پایین می آورند. این کار را 15 بار تکرار کنید. با گذشت زمان ، تعداد آنها به صد می رسد.

نوسانات پا با زانوی خم شده نیز در مواقعی که دختر به پشتی صندلی تکیه داده باشد ، م effectiveثر است. دراز کشیدن به پهلو نیز مفید است. اما اگر تمایل به چرخاندن الاغ مانند زنان برزیلی وجود داشته باشد ، پاها را کمی به طرف پهلو در زانو می برد.

گاهی اوقات روشهای بیان به عنوان یک تمرین عادی زندگی زنان را برای همیشه درگیر می کنند و وارد آن می شوند. و چه ، کشیش تنها بخشی از بدن است که می تواند بدون متوسل شدن به جراحان پلاستیک ، همانطور که می خواهید درست شود. همه چیز در دست دختران است! نکته اصلی این است که شروع کنیم!

باسن زیبا و مقوی همیشه مردان را جذب و هیجان زده می کند ، هیچ چیز تعجب آور نیست. الاغ باید اشتها آور به نظر برسد ، اما از نظر یک آدم خوار ، که همچنین از غذاهای چرب سو ab استفاده می کند ، به هیچ وجه نه. فقط دستیابی به حالت های کشسان و دلپذیر برای چشم آسان نیست. انواع رسوبات چربی به سادگی پاها و الاغ زنان را می پرستند و با پشتکار و تحمل ناپذیری در آنجا می شتابند. بیرون راندن آنها از آنجا کار ساده ای نیست ، اما دستیابی به نتایج چشمگیر در مدت زمان کوتاه حتی دشوارتر است. برای اینکه بعد از 7 روز با رضایت به آینه نگاه کنید ، چه کاری باید انجام دهید؟

اولاً بیایید در اینجا یک نکته مهم را روشن کنیم: مفاهیم "سفت کردن الاغ" و "کاهش وزن در کشیش" از نظر معنایی بسیار متفاوت هستند. سفت شدن یعنی کشش عضلات به کمک تمرینات خاص. در طول ورزش ، البته ، ما کالری می سوزانیم. اما نه به طور خاص از باسن ، بلکه از کل بدن. کاهش وزن به طور هدفمند در هر قسمت از بدن غیرممکن است ، فقط می توانید "چربی" خود را به طور کلی کاهش دهید. تلاش برای از بین بردن چربی از شکم با ورزش های شکمی بی فایده است ، همانطور که انواع اسکوات شما را از رسوب چربی در باسن نجات نخواهد داد.

با این حال خوب است لحن باسن همچنین بسیار مهم است ، زیرا حتی یک لب به لب نازک و بدون لحن خیلی جذاب به نظر نمی رسد. بعلاوه ، با انجام تمریناتی برای باسن ، باز هم مقدار مشخصی گرم از دست خواهیم داد ، بنابراین در حال حاضر به طور غیر مستقیم در این قسمت مهم از بدن برای خود وزن کم خواهیم کرد.

زود سوختن چربی ها، به اصطلاح "خشک شدن" بدن وجود دارد. این یک تمرین سخت و دشوار است که به شما امکان می دهد مایعات زیادی را به سرعت از بدن خارج کنید. قبل از مسابقه ، همه مدل های قبل از ورزش و بدن سازی ، یک چرخه هفتگی (معمولاً یک هفته) را خشک می کنند تا برای پوشش یا مرحله در اوج باشند. اما برای مقاومت در برابر "خشک شدن" ، شما باید یک فرد ورزشکار باشید ، قادر به تحمل فعالیت های بدنی جدی ، داشتن اراده و شخصیت آهنین باشید. کسانی که همه اینها را دارند با اضافه وزن مشکلی ندارند. بنابراین قطعاً باید با ورزش شروع کنید.

پس بیایید شروع کنیم... برای تکمیل مجموعه تمرینات ، فقط به یک فرش و لباس راحت برای ژیمناستیک نیاز داریم. در کل 5 تمرین وجود دارد ، اما آنها باید روزانه به مدت پنج روز انجام شوند. اگر سطح آمادگی جسمانی مورد انتظار باشد ، می توانید سعی کنید همه تمرینات را چند روز قبل از شروع "دوره" انجام دهید ، مثلاً در روز جمعه. در روزهای شنبه و یکشنبه ، عضلات تمرین غیرمعمول را از بین می برند و تا روز دوشنبه می توانید به هدف خود برسید. در اینجا آنها پنج مورد وجود دارد:

تمرین شماره 1... ما در حالی که سمت چپ خود را روی تشک دراز می کشیم ، بازوی خم شده در آرنج از تنه پشتیبانی می کند ، دیگری با آرامش روی کمربند قرار می گیرد. ده لیفت پای راست را انجام می دهیم ، یادآوری می کنیم که به موقع آن را پایین بیاوریم ، سپس آنرا برمی گردانیم و همان کار را برای پای دیگر تکرار می کنیم. فراموش نکنید که "بالا و پایین رفتن" به معنای تاب دادن پای بدبخت نیست ، مثل اینکه در یک تناسب باشد. شما باید این کار را به آرامی و به آرامی انجام دهید ، به عضله اجازه دهید بار را احساس کند.

تمرین شماره 2... وقت خوابیدن به پشت است. ما بازوهای خود را به طرفین باز می کنیم - آنها به حفظ تعادل کمک می کنند. جوراب ها را مانند بالرین دراز کرده و پاهای خود را بالا می آوریم. ده بار تکرار ما در همان وضعیت باقی می مانیم و به سراغ تمرین بعدی می رویم.
تمرین شماره 3... یک وقفه کوتاه ، پس از آن زانوهای خود را خم می کنیم. به آرامی الاغ را بالا ببرید ، با کمال لطف ما قوس بزنید. و بنابراین ده بار ، پس از آن ما استراحت خواهیم کرد.

تمرین شماره 4... وقت چمباتمه زدن است. بیست اسکات کافی خواهد بود ، نکته اصلی این است که مطمئن شوید کمرتان صاف است ، بازوهایتان در مقابل شما کشیده شده اند. باز هم ، شما نمی توانید عجله کنید ، تمرینات مربوط به لحن باید به نرمی انجام شود ، سپس به یک نتیجه خوب خواهید رسید.

تمرین شماره 5... به حالت ایستاده قرار می گیریم و باسن را سفت می کنیم. ما حدود پنج تا هفت ثانیه آنها را صاف می کنیم ، سپس آرام می شویم و پنج تا هفت ثانیه استراحت می کنیم. می توانید 15-20 بار این کار را انجام دهید ، تا زمانی که قدرت باقی بماند.

اولین نتایج از جمله پیچیده ظرف یک هفته قابل توجه خواهد شد. فقط زود از موقت لب نزنید - اولین نتایج و نتایج ایده آل مفاهیم مختلف هستند. با این وجود ، حتی یک موفقیت کوچک نیز خوشایند است و به عنوان انگیزه ای برای پیگیری بیشتر عمل می کند.

آخرین تمرینبه هر حال ، شما می توانید این کار را بیشتر و به طور منظم انجام دهید. صبح زود ، بیدار شدن از صدای زنگ آزار دهنده ، پریدن سریع از تخت مضر است ، زیرا این امر منجر به افت فشار می شود و بر سلامتی و روحیه تأثیر منفی می گذارد. در عوض ، در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید ، باید به طور متناوب ماهیچه ها را ابتدا از پاها منقبض کنید ، سپس ، بالاتر ، باسن ، شکم ، پشت ، بازوها و حتی گردن را بلند کنید. با در نظر گرفتن هدف خود ، ما توجه ویژه ای به باسن خواهیم داشت. با معرفی چنین آیینی در بیداری روزانه خود ، می توانید با گذشت زمان به نتایج شگفت انگیزی برسید. و نکته فقط این نیست که بیدار شدن راحت تر می شود ، بلکه باسن "پمپ می شود".

به هر حال، ورزش با این روش می توانید به هر کجا بروید. به عنوان مثال در دفتر نشسته است. نکته اصلی در عین حال لبخند شیرین و تکان دادن سر است - بگذارید رئیس فکر کند که شما فقط یک کارمند بسیار پرانرژی هستید و بنابراین کمی روی صندلی بپرید. شاید آنها سرانجام صندلی روی میز شما را عوض کنند.

به شرح زیر ارائه می دهد ممکن است ساده به نظر برسد ، اما در تلاش برای رسیدن به یک شخصیت خوب ، سواد تمرینات و انتخاب تکنیک های مختلف نقش اول (هرچند البته آخرین) نیست. نکته اصلی صبر و استقامت است. شما باید یک تقویم زیبا ایجاد کنید ، که به دیوار آویزان شود ، به طوری که هر روز در جنگ برای یک چهره زیبا می تواند در آنجا با یک نشانگر قرمز ضخیم مشخص شود.

شما باید سخت گیری کنید وعدهکه هر روز در این تقویم قرمز خواهد بود ، در غیر این صورت ضربه ای به عزت نفس شما خواهد بود. و اگر روزی از دست رفت ، یک تقویم زیبا را به عنوان مجازات بیرون بیاندازید و یک تقویم جدید را به دیوار آویزان کنید. و بنابراین تا آن زمان ، هیچ افتخاری برای آویختن به دیوار وجود نخواهد داشت - یک دیپلم کاملا قرمز ، که گواهی بر استقامت ، غرور و صبر شما است.

ما همچنین یک فیلم از تمرینات برای پمپاژ کشیش ها در خانه و سالن ورزشی را توصیه می کنیم

اگر در مشاهده مشکلی دارید ، فیلم را از صفحه "" بارگیری کنید.

- بازگشت به فهرست مطالب بخش " "

شما می توانید به سرعت باسن خود را نه تنها در سالن بدن سازی ، بلکه در خانه نیز بالا ببرید. نکته اصلی انجام صحیح تمرینات و انجام منظم آن است. علاوه بر این ، شما باید موجودی تهیه کنید: دمبل یا هالتر. بدون این ، بزرگتر کردن الاغ و کشش آن کار نمی کند. مزیت بزرگ تمرینات در منزل این است که طولانی نمی شوند. شما فقط باید 40-60 دقیقه را چند بار در هفته اختصاص دهید.

داستان های کاهش وزن STARS!

ایرینا پگووا با یک دستور کاهش وزن همه را شوکه کرد: "من 27 کیلوگرم انداختم و وزنم را کم کردم ، فقط آن را برای شب دم می کنم ..." ادامه مطلب \u003e\u003e

نمایش همه

اصول آموزش باسن

برای کشش الاغ و گردن باسن ، انجام تمرینات بدنی ویژه ضروری است. در این حالت ، ما نمی توانیم بدون وزنه کار کنیم ، زیرا عضلات فقط پس از تخریب در طی تمرین سخت رشد می کنند.

از دمبل یا هالتر می توان به عنوان وزن اضافی استفاده کرد. این تجهیزات در سالن بدنسازی مشکلی نخواهند داشت. برای خانه می توانید دمبل های تاشو یا یک میله کوچک با پنکیک بخرید. علاوه بر این ، در خانه می توانید با بطری های پر از آب کار کنید. اما با گذشت زمان ، این وزن کوچک خواهد شد و تجهیزات سنگین تری نیز مورد نیاز خواهد بود.

این به این دلیل است که رشد عضلات تنها در شرایط پیشرفت مداوم بارها امکان پذیر است. یعنی برای هر تمرین ، باید وزن یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

همچنین قابل توجه است که عضلات در طول خود درس رشد نمی کنند ، بلکه در طی بهبودی پس از آن رشد می کنند. بنابراین ، استراحت باید کافی باشد. بر این اساس ، ارزش این است که الاغ را بیش از 2 بار در هفته پمپ کنید.

معمولاً خانم ها توجه زیادی به وضعیت باسن دارند. از طرف دیگر ، مردان غالباً هدف خود را برای آموزش پا برای افزایش عضلات ران - عضلات چهار سر ران قرار می دهند. اما تمرینات برای این اهداف همان استفاده می شود. تفاوت در روش اعدام خواهد بود ، که با آن می توانید بار را روی گروه های عضلانی خاصی تغییر دهید.

ورزش مثر

برای پمپاژ عضلات گلوتئال ، باید تمرینات را در 3 تا 4 تکرار با 8-10 تکرار انجام دهید. بار باید به گونه ای باشد که آخرین بارها به سختی داده شوند.

شما باید تمرین خود را با انجام تمرینات شروع کنید تمرینات اساسی: اسکات ، لانژ و ... بعد از آن - جدا کردن: پل گلوتئال ، نوسانات پا و سایر موارد.

مبتدیان باید تمرینات را با وزن خود انجام دهند تا زمانی که تکنیک به اتوماسیون برسد. در واقع ، اجرای صحیح بستگی به عضلات کار خواهد داشت - باسن یا عضلات چهار سر ، که رشد دختران از آن بسیار ترسیده اند.



اسکات عمیق

بیشترین بهترین ورزش برای تمرین باسن - اسکات عمیق. آنها به شما امکان می دهند عضلات را به طور مثر کشش دهید ، در نتیجه آسیب میکروبی می زند. روند بهبودی آنها بالاتر از سطح قبلی است و منجر به رشد عضلات می شود.

برای بالا بردن گلوت ها با این تمرین و نه قسمت جلوی ران ، باید به درستی چمباتمه بزنید. برای انجام این کار ، شما باید روش زیر را دنبال کنید:

1. 1. موقعیت شروع - پاها از شانه ها گسترده تر هستند ، پشت صاف است ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند ، سینه صاف می شود.
2. 2. هنگام استنشاق ، زانوها را خم کرده بنشینید. این حرکت لزوماً باید با جمع شدن لگن به عقب آغاز شود. در غیر این صورت ، زانوها فراتر از خط انگشت پا امتداد خواهند یافت ، که باعث انتقال بار از عضلات هدف به مفاصل می شود.
3. 3. پشت باید در طول تمرین سطح خود را حفظ کند. در قسمت پایین کمر ، شما باید یک انحراف طبیعی را حفظ کنید.
4. 4. برای استفاده حداکثر از باسن ، می توانید زیر موازی با زمین چمباتمه بزنید. بنابراین لازم است اطمینان حاصل کنید که لگن "نوک نمی زند" و کمر گرد نشده است.
5. 5. از حالت چمباتمه بر روی بازدم بلند شوید و عضلات گلوتئال را فشار دهید. در نقطه بالا ، نمی توانید پاها را کاملاً دراز کنید. دامنه حرکتی محدود به حفظ تنش عضلانی و ایمنی مفاصل زانو کمک می کند.


اگر هدف از تمرین افزایش حجم باسن است ، باید از وزنه استفاده کنید. برای این کار می توانید دمبل را در دستان خود بگیرید.




اما چمباتمه زدن با هالتر بر روی شانه ها موثرتر است ، زیرا در این حالت می توانید وزن بیشتری بگیرید. شایان توجه است که نمی توان یک پرتابه سنگین را از کف برداشت ، در غیر این صورت می توانید کمر خود را پاره کنید. بنابراین ، سالن های ورزشی دارای قاب اسکوات مخصوص هستند.






چگونه می توان به سرعت پاهای خود را در خانه و در سالن بدنسازی بالا برد - یک برنامه تمرینی آماده

هوس رومانیایی

ورزش م Anotherثر دیگر برای عضلات گلوتئال ، ردلایت رومانیایی است. بیشتر در قسمت تحتانی کاهنان و پشت ران کار می کند.

روش اعدام:

1. 1. دمبل را در دستان خود بگیرید و پاها را کمی باریکتر از شانه ها قرار دهید. بدن باید صاف باشد ، باید در ناحیه کمر کمی انحراف ایجاد شود.
2. 2. هنگام استنشاق ، به جلو خم شوید ، زانوهای خود را کمی خم کنید. دمبل ها باید نزدیک پاها باشند. در همان زمان ، پشت کاملا صاف است.
3. 3. هنگامی که پوسته ها دقیقاً زیر زانو قرار دارند ، باید با احساس کشیدگی در عضلات پشت ران ، برای چند ثانیه متوقف شوید.
4. 4- هنگام بازدم ، باید به حالت اولیه برگردید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. دمبل ها باید روی پاها نیز بلغزانند.
5. 5. در بالا شما باید عضلات گلوتئال را تا آنجا که ممکن است فشار دهید. در این مورد ، لازم است که به دقت کنترل شود تا پشت صاف باقی بماند.



به جای دمبل می توانید هالتر بردارید. اما دختران معمولاً چسبندگی نسبتاً ضعیفی دارند. بنابراین ، حفظ وزن لازم برای کار با کیفیت بالا در پاها در کل روش دشوار است. علاوه بر این ، استفاده از هالتر سنگین در خانه مشکل ساز است.



بن بست بلند هالتر رومانیایی

لانگ

یک ورزش عالی برای بهبود ظاهر باسن ، لانژ است. انجام آنها به طور منظم دور پایین را ایجاد می کند و به وضوح انتقال به باسن را مشخص می کند.

برای کشش بهتر عضلات گلوتئوس ، می توانید از سکوی پای کار استفاده کنید. به شما این امکان را می دهد که به موازات کف پایین بیایید.

روش اعدام:

1. 1. یک تپه کوچک (سکوی پله ای ، پایه پایین ، تخته یا سایر تکیه گاه های پایدار) آماده کنید. پای راست خود را روی آن قرار دهید.
2. 2. با پای چپ یک قدم عقب بروید. زانوی راست باید با زاویه 90 درجه خم شود و سمت چپ نباید زمین را لمس کند.
3. 3. از این وضعیت ، باید به سمت بالا صعود کنید ، به پاشنه پای راست خود تکیه دهید. باسن باید محکم شود ، نه عضلات جلوی ران. پای پشتیبانی کننده (چپ) فقط برای حفظ تعادل است.
4. 4. لازم نیست زانوی پای کار کاملاً کشیده شود. پس از بالا آمدن ، باید تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کرده و مجدداً پایین بیاورید.



بدن ، همانند اسکوات ، باید صاف و تقریبا عمود بر کف باقی بماند. سپس باسن بار را دریافت می کند.

پل گلوت

تمرینات ذکر شده در بالا تمرینات اساسی یا چند مفصلی است. بدون آنها ، پمپاژ و افزایش الاغ غیرممکن است. پس از تکمیل آنها ، باید باسن را تمام کنید. برای این منظور از تمرین های جداسازی استفاده می شود. یکی از آنها در پشت لگن یا پل گلوتئال خوابیده است.

تکنیک انجام این تمرین بسیار ساده است. اما چندین تفاوت ظریف وجود دارد که باید رعایت شود:

• فشار به بالا باید به دلیل تلاش باسن باشد.
• در نقطه پایان ، بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
• هنگام پایین آوردن ، نمی توانید کمر را خم کنید ، در غیر این صورت بار غیر ضروری دریافت می کند.
• در بالا ، باید اوج انقباض ایجاد کنید - برای چند ثانیه متوقف شوید ، تا آنجا که ممکن است باسن را فشار دهید.
• هیچ گونه ناراحتی در ستون فقرات گردنی وجود ندارد ، بنابراین باید به قسمت فوقانی پشت خود تکیه دهید.



به عنوان یک وزنه ، می توانید یک پنکیک از هالتر یا خود هالتر روی حوضچه قرار دهید. برای راحتی بیشتر ورزش می توانید تیغه های شانه خود را روی سنگ فرش ، نیمکت یا مبل قرار دهید.



پل هالتر Glute

هدایت پا به عقب

یکی دیگر از تمرینات منزوی عقب کشیدن پای شماست. به شما امکان می دهد قسمت بالایی باسن را هدف قرار دهید و آنها را محدب تر کنید.

از طریق این تمرینات می توانید یک برنامه آموزشی موثر ایجاد کنید. در جدول ارائه شده است.

شما باید این مجموعه را 1-2 بار در هفته انجام دهید. درد عضلانی می تواند راهنمای تمرین بعدی باشد. اگر هنوز نگذشته است ، باید درس به تعویق بیفتد.

با آموزش منظم ، می توانید نتیجه را در یک ماه ببینید. اگر قنداق صاف باشد ، محدب و گردتر می شود.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما اینگا ارمینا:

وزن من مخصوصاً برایم دلگیر کننده بود ، در 41 سالگی وزن 3 کشتی گیر سومو را داشتم ، یعنی 92 کیلوگرم. چگونه می توان وزن اضافی را کاملاً از بین برد؟ چگونه می توان با تغییرات هورمونی و چاقی کنار آمد؟ اما هیچ چیز آدمی را شبیه شکل خود نمی کند و جوانتر نمی کند.

اما برای لاغر شدن چه کاری می توانید انجام دهید؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ به رسمیت شناخته شده - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - ماساژ LPG ، حفره حفره ، بالابردن با RF ، تحریک میوست کمی مقرون به صرفه تر - هزینه این دوره از 80 هزار روبل با یک متخصص تغذیه مشاور است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید ، تا جایی که جنون ندارد.

و چه زمانی باید این همه زمان را پیدا کرد؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصاً الان بنابراین ، من راهی متفاوت برای خودم انتخاب کردم ...

در میان تمام اعضای بدن ، دختران در درجه اول ترجیح می دهند باسن خود را شکل دهند. و بیهوده نیست ، زیرا کشیش بیش از همه نیاز به حفظ فرم دارد. در صورت عدم مراقبت مناسب توده عضلانی "نقطه پنجم" لحن خود را از دست می دهد ، افتاده ، زشت ، غیرجذاب می شود. اگر این اتفاق افتاده است و پرونده هنوز خیلی شروع نشده است ، ناامید نشوید ، کشیش می تواند به طور قابل ملاحظه ای تنگ شود ، و شما فقط هیچ چیز را نباید صرف کنید - یک هفته.

کاملاً محکم است که الاغ را در یک هفته سفت کنید ، مهمترین چیز این است که به این روند عاقلانه نزدیک شوید و با مسئولیت پذیری مجموعه تمرینات زیر را انجام دهید:

در یک هفته ورزش برای یک قنداق زیبا

برای سازماندهی یک تمرین ، توصیه می شود یک فرش ژیمناستیک و لباس ورزشی تهیه کنید. این عوامل در نتیجه تأثیر دارند ، بنابراین نباید آنها را نادیده بگیرید.

چرخش به پهلو

روی تشک دراز بکشید ، ابتدا در سمت راست خود قرار بگیرید ، آرنج را روی زمین قرار دهید ، در حالی که دست چپ خود را روی کمر متمرکز کرده اید. در این وضعیت ، پای خود را به یک نقطه بسیار ممکن بردارید ، سعی کنید بین زمین و پا به یک زاویه قائم برسید. در این حالت ، ورزش بسیار مثر خواهد بود. این کار را 10 بار انجام دهید ، به آرامی ، حرکت هر عضله را کنترل کنید ، سپس به طرف دیگر بچرخید.

مشاوره

نوسانات کنار باید انجام شود تا پای کار در نقطه انتهایی خود به زاویه قائم برسد. با این کار حداکثر اثر حاصل می شود.

بالا بردن هر دو پا

این تمرین به شما امکان می دهد تا همزمان به شکم و شکم توجه کنید. به پشت بخوابید و پاها را کنار هم قرار دهید ، برای ثبات بهتر ، بازوها را به طرفین بکشید. اکنون در "نیم حالت" پروانه ، شروع به بلند کردن پاها با هم کنید تا جایی که زاویه 30 درجه بین آنها و کف تشکیل شود. به محض رسیدن به نقطه شدید ، برای پایین آوردن پاها عجله نکنید ، آنها را برای چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس پایین آوردن و تکرار بعدی. شما باید 20 دستگاه آسانسور از این دست درست کنید.

مشاوره

هنگام انجام بلند کردن پا ، انگشتان پا را به حالت کشیده نگه دارید ، که این امر تمرین را دشوارتر و مثرتر می کند.

بالا بردن لگن

در اینجا نیز باید به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا پاها در تماس کامل با تشک قرار بگیرند. دستان خود را در امتداد بدن ، کف دست ها پایین قرار دهید. شروع به انجام تمرین کنید ، با شمارش "سه" ، باسن خود را تا حداکثر حد ممکن بلند کنید ، برای چند ثانیه در نقطه پایان معطل شوید و به "شروع" برگردید.

مشاوره

هنگام انجام لیفت لگن ، باید اطمینان حاصل کنید که کمرتان مرتباً صاف است ، بنابراین به حداکثر بازدهی خواهید رسید.

تنش-آرامش

تمرینی با چنین نام عجیبی شاید بی تکلف ترین باشد. همه چیز در مورد عدم دلبستگی او به محل آموزش است. حرکاتی که این تمرین در اختیار دارد می تواند در همه جا انجام شود. این روش تا حد غیرممکن ساده است: باسن خود را سفت کنید ، 2-3 ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را شل کنید و به تکرار بعدی ادامه دهید. تا جایی که می توانید انجام دهید. جالب اینجاست که شما می توانید حتی در حالت نشسته عضلات باسن را تنش زده و شل کنید.

مهم!!!

هرچه مرتباً تنش کشیش ها را انجام دهید ، سریعتر به اثر مطلوب دست خواهید یافت.

اسکوات

یک الاغ زیبا و خوش صدا به اسکوات احتیاج دارد. تغییرات مختلفی در این تمرین با و بدون پوسته اضافی وجود دارد. برای مبتدیان ، اسکوات ساده و آرام کافی است. ما هم سطح می شویم ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند ، دستان خود را به سمت جلو می کشیم و شروع به پایین آوردن بدن می کنیم تا جایی که زاویه 90 درجه در مفصل زانو تشکیل شود. برای اولین بار ، 30 اسکات کافی است ، هر روز 5 بار و در صورت وجود منابع ، 10 برابر بار را افزایش می دهد.

مشاوره

برای مبتدیان ، جدول اسکات بسیار مفید خواهد بود ، که به مدت 15 هفته طراحی شده است. با پیروی از الزامات او ، به طور محسوسی الاغ خود را تقویت خواهید کرد.

نتیجه:

باید بپذیرید که لب به لب که حالت خود را از دست داده ، خوشایندترین منظره نیست ، به خصوص بر روی بدن زنان. بنابراین من می خواهم همه اطراف زیبا و متناسب باشند. خوشبختانه ، شما فقط می توانید در طی هفت روز لب به لب خود را محکم کنید. برای انجام این کار کافی است مجموعه تمرینات ارائه شده امروز هر روز را انجام دهید. خودتان امتحان کنید و قطعاً به نتیجه خواهید رسید. پاپ زیبا برای شما زنان عزیز!

چگونه در 7 روز الاغ خود را پمپ کنیم! ورزش برای باسن

ساق پا و ساق پا می سوزد! در خانه ورزش کنید!