تمرین روی شانه ها در سالن بدن سازی برای یک خانم. تمرینات اساسی شانه

تمرین شانه در سالن بدن سازی یکی از موارد اصلی بسیاری از آقایان است. دلتاهای توسعه یافته به شما امکان می دهد تا یک شکل از شکل V شکل ایجاد کنید ، که نه تنها بر جذابیت خارجی ، بلکه بر عزت نفس مرد نیز تأثیر می گذارد. و برای دستیابی به این هدف ، بارهای ویژه ای لازم است ، با تأثیر برجسته بر روی عضلات دلتوئید.

قبل از شروع ورزش ، با اصول اساسی آموزش دلتوئید آشنا شوید:

• توسط fascia به سه بسته تقسیم شده است. بنابراین ، لازم است که آن را با تمرینات مختلف آموزش دهید: فشار دادن ، کشش ، چرخش.
• برای ایجاد شانه در باشگاه ، تمرینات اساسی و انزوا را در یک جلسه ترکیب کنید. به این ترتیب می توانید فیبرهای عضلانی را به طور کامل استفاده کنید.
• هم از طرح های آموزش استاندارد و هم از تکنیک های پیشرفته مانند استفاده کنید. این به متنوع سازی فعالیت های شما و بهبود دلتا کمک می کند.
• برای "شکستن" دلتا ها و رشد آنها ، میزان آموزش مورد نیاز را انجام دهید: در تمرینات اساسی - 3-4 ست 8-12 تکرار ، در تمرین های جدا کردن - 3-4 برای 12-15.
• مفصل شانه محل اتصال بسیاری از استخوان ها و رباط ها است که به آن امکان حرکت می دهد و در عین حال خطر آسیب را افزایش می دهد. برای جلوگیری از این ، حتماً گرم شوید.
• اگر الگوی تقسیم کلاسیک را انجام می دهید ، تمرینات دلتا را در ورزش و در همان روز با کار بر روی پشت یا پاها انجام دهید. تمرین قفسه سینه در حال حاضر شانه ها را بدون تمرینات خاص بارگیری می کند.

8 تمرین برتر شانه در باشگاه

در حین ورزش سعی کنید بر روی کار عضلات دلتوئید تمرکز کنید. بار اصلی باید دقیقاً در ناحیه شانه توزیع شود. در ابتدا احتمالاً آن را احساس نخواهید کرد ، اما با گذشت زمان ، تمرکز دلت به بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات شما تبدیل خواهد شد.

1. از پشت سر فشار دهید

این تمرین با هدف پمپاژ و. در حالت ایستاده یا نشسته ، با وزنه های آزاد یا در دستگاه اسمیت قابل اجراست. گزینه اسمیت را در نظر بگیرید ، زیرا این گزینه هم برای ورزشکاران باتجربه و هم برای مبتدیان مناسب است.

1. صندلی یا نیمکت بدنسازی را روی دستگاه قرار دهید.
2. سر خود را صاف و زیر میله کشویی بنشینید.
3. پشت خود را صاف کنید ، کمی شانه ها را به عقب بکشید.
4. میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید و آن را از محل توقف بردارید.
5. پرس سربار ملایم انجام دهید.
6. تنفس: با بازدم بالا می رود ، با استنشاق پایین می آید.

• میله را در پشت سر خود پایین نبرید.
• آرنج ها را صاف نگه دارید.

2. مطبوعات ارتش

این تمرین برای کار در تیرهای جلویی و میانی دلتا ها طراحی شده است. در حالت ایستاده با وزن آزاد از سینه انجام می شود (نسخه سبک - نشسته). تکنیک استاندارد ایستادن را در نظر بگیرید.

1. هالتر را روی قفسه های اسکات در سطح قفسه سینه قرار دهید.
2. میله را بگیرید (فاصله کف دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد) ، سینه خود را زیر میله قرار دهید.
3. گلوله را برداشته و چند قدم به عقب بروید.
4. یک فشار هوای آرام انجام دهید ، سپس هالتر را به قسمت بالای سینه پایین بیاورید.
5. تنفس: دم را فشار دهید ، و استنشاق را کاهش دهید.

توصیه ها:

• هنگام بلند کردن ، هالتر را کمی پشت سر خود جمع کنید.
• هنگام انجام پرس ها بدن خود را به عقب متمایل نکنید.

3. در مربی پروانه به عقب می رود

این تمرین برای پمپاژ استفاده می شود. در حالی که در دستگاه اطلاعات دستی نشسته اید انجام می شود.

1. ارتفاع نشیمن را طوری تنظیم کنید که مفاصل شانه در همان ارتفاع دسته ها قرار بگیرند.
2. رو به پشت بنشینید و سینه خود را به آن فشار دهید.
3. دسته های متحرک را بگیرید و دستان خود را به آرامی به عقب برانید.
4. در نقطه شدید ، 1-2 ثانیه معطل شوید.
5. سپس دستان خود را به موقعیت اولیه نزدیک کنید.
6. تنفس: آدم ربایی هنگام بازدم ، اختلاط در هنگام استنشاق.

• آرنج را کمی خم کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• هنگام صاف کردن ، دستگیره ها را کمی به نقطه شروع نبرید. این به حفظ تنش در بسته های خلفی کمک می کند.

4. مطبوعات آرنولد

این تمرین برای توسعه دسته های جلویی و میانی دلتا طراحی شده است. هنگام نشستن یا ایستادن با دمبل انجام می شود.

1. روی صندلی بدنسازی بنشینید و پشت خود را محکم به آن فشار دهید.
2. دمبل ها را روی بازوهای خم شده نزدیک شانه های جلوی خود نگه دارید (کف دست ها رو به شما باشد).
3. آرنج خود را به آرامی به پهلوها باز کرده و همزمان دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و دستان خود را 180 درجه بچرخانید.
4. با یک حرکت چرخشی معکوس ، پوسته ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید.

• پشت خود را خم نکنید.
• هنگام پایین آوردن ، دمبل ها را "رها" نکنید ، مرحله معکوس را کنترل کنید.

5- هالتر به سمت چانه کشیده می شود

این تمرین برای آموزش پرتوهای دلتا متوسط \u200b\u200bاست. این حالت هنگام ایستادن با هالتر انجام می شود (انجام کارهای ددلیفت برای مبتدیان در شبیه ساز اسمیت مجاز است). یک گزینه با وزن آزاد را در نظر بگیرید.

1. هالتر را روی بازوهای مستقیم نزدیک کشاله ران نگه دارید.
2. چسب کف دست ها کمی از مفاصل شانه پهن تر است.
3. پرتابه را به آرامی در امتداد بدن به چانه بکشید.
4. همچنین پرتابه را به آرامی در موقعیت اصلی خود قرار دهید.
5. نفس کشیدن: کشیدن بازدم ، پایین آمدن استنشاق.

• از حرکات تند اجتناب کنید.
• به جلو خم نشوید.
• به مدت 1-2 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید تا بار روی تیر میانی افزایش یابد.

6. نشسته دمبل پرس

این تمرین دسته های جلویی و میانی دلتا را پمپ می کند.

1. روی صندلی یا نیمکت بدنسازی بنشینید.
2. دمبل بگیرید و آنها را به سمت شانه های خود بردارید (کف دست خود را بگیرید).
3. دمبل ها را به آرامی روی سر خود فشار دهید.
4. همچنین پوسته ها را به آرامی در جای اصلی خود پایین بیاورید.
5. تنفس: با بازدم ، پایین آوردن - هنگام استنشاق را فشار دهید.

• هنگام بلند کردن ، دمبل ها را کمی در قوس حرکت دهید و آنها را روی سر خود جمع کنید.
• در بالا ، بازوهای خود را کاملاً دراز نکنید. این یک ولتاژ مفید دلتا را حفظ می کند.

یک تمرین خاص با هدف کار در دلتای عقب. با وزن آزاد یا در دستگاه اسمیت اجرا می شود. این گزینه را در اسمیت در نظر بگیرید ، زیرا حتی مبتدیان می توانند از آن استفاده کنند.

1. نوار اسلاید را درست در زیر باسن قرار دهید.
2. پشت به میله بایستید و آن را بگیرید (عرض چسب در سطح شانه است).
3. کمی به جلو خم شوید و کشش های آرام پشت خود را انجام دهید.
4. تنفس: با بازدم بالا می رود ، با استنشاق پایین می آید.

8- دمبل ها را به کناره ها بچرخانید

این تمرین برای تولید تیرهای دلتا متوسط \u200b\u200bاستفاده می شود.

1. صاف بایستید ، دمبل بگیرید.
2. پوسته ها را روی بازوهای کمی خمیده نزدیک کشاله ران نگه دارید.
3. آرنج را خم نگه دارید ، در همان زمان دستان خود را از دو طرف باز کنید.
4. دمبل ها را به آرامی به جای اصلی خود پایین بیاورید.
5. تنفس: رقت در هنگام بازدم ، کاهش در - استنشاق.

• هنگام تربیت ، آرنج نباید از مفاصل شانه بالا برود.
• هنگام رقیق شدن ، دستها را کمی به سمت پایین بچرخانید تا انگشتان کوچک بالای شست قرار بگیرند.

برنامه تمرین بدنسازی شانه

ما یک برنامه آموزشی کمی غیر استاندارد ارائه می دهیم. برای پمپاژ دلتا ، از روش superset استفاده خواهیم کرد.

این برنامه می تواند به عنوان یک تمرین مستقل مورد استفاده قرار گیرد ، یا در تمرینات مربوط به پاها یا کمر گنجانده شود.

نتیجه

تمرین شانه در سالن ورزشی شامل استفاده از وزنه های بزرگ است. اما توصیه نمی کنیم فوراً بارهای جدی را تحمل کنید.

مفاصل شانه صدمه زدن بسیار آسان است. بنابراین وقت خود را صرف کنید ، از کوچک شروع کنید و به تدریج وزن پوسته ها را افزایش دهید.

شما همچنین باید درد را هنگام ورزش ردیابی کنید. درد مفصل را نمی توان نادیده گرفت، زیرا این می تواند منجر به آسیب جدی شود و شما را برای مدت طولانی از روند آموزش خارج کند. اگر احساس می کنید کار "به یک پیچ و خم" پیش می رود ، بهتر است از چنین ورزشی خودداری کنید.

تمرین شانه ویدئویی برای بدنسازی

معیارهای زیبایی بدن مردانه معیارهای خاص خود را دارد. برجسته و شانه های پهن یکی از معیارهای اصلی جذابیت برای یک مرد بود و باقی می ماند. عرض شانه نسبت بالاتنه ورزشکار را تعیین می کند. هرچه بزرگتر باشد ، کمر باریک به نظر می رسد. در نتیجه ، این رقم بسیار جذاب تر به نظر می رسد. این دلیل علاقه زیاد افرادی است که در ساختن یک بدن زیبا و راحت به موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات شانه مشارکت دارند.

دستگاه مورد استفاده برای تمرینات شانه به محل آموزش بستگی دارد. در سالن ورزشی بهترین هالتر است و دمبل در خانه بسیار راحت تر است. دومی سبک تر از هالتر است ، اما شما می توانید تمرینات خوب و مفیدی را نیز با آنها انجام دهید.

تشکیل شانه با مشارکت رخ می دهد عضله دلتوئید... از بسته نرم افزاری قدامی ، میانی و خلفی تشکیل شده است. برای دستیابی به رشد صحیح ناحیه شانه ، بار هر سه تیر باید کاملاً یکنواخت باشد. این ساختار تشریحی بر این واقعیت تأثیر می گذارد که آموزش شانه ها کاملاً دشوار است. با این حال ، با مقداری تلاش ، این ورزشکار نه تنها می تواند به نتیجه دلخواه برسد ، بلکه رقم را نیز واقعاً جذاب می کند.

این آموزش به بهترین وجهی شامل تمرینات اساسی با هدف درگیر كردن و كار كردن كل دلتا است. یک پرتوی جداگانه باید فقط هنگامی پمپ شود که بار وارده بر آن کافی نبوده و در توسعه از بقیه عقب مانده است. در موارد دیگر ، تمرینات انزوا لازم نیست.

می توانید هم در سالن بدن سازی و هم در خانه تمرین کنید. نکته اصلی این است که این ورزشکار وسایلی مانند دمبل و هالتر را در اختیار دارد. وزن به گونه ای انتخاب می شود که حداقل هشت یا ده لیفت در یک روش انجام شود. مصرف بیش از حد وزن برای تسکین و عرض شانه ها توصیه نمی شود. افزایش بارها ، یعنی کار با دستگاه های سنگین تر ، باید زمانی انجام شود که هدف اصلی افزایش قدرت عضلات باشد. در این حالت ، شما باید پوسته ها را از پنج به هشت بار بالا ببرید ، چهار تا پنج ست را انجام دهید.

به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود بر عملکرد یک یا دو فشار اساسی برای اتوماسیون تسلط داشته و آنها را اصلاح کنند. آنها کاملاً عضله دلتوئید را تمرین می دهند ، یک بار یکنواخت را در کل کمربند شانه ایجاد می کنند. وقتی او به اندازه کافی آموزش دیده باشد ، مشخص می شود که کدام یک از بسته ها به کار بیشتری نیاز دارد. در این مرحله ، می توانید تمرینات جدا کننده را به تمرین اضافه کنید ، که بسته به اینکه کدام گروه عضلانی به مطالعه بیشتری نیاز دارد ، انتخاب می شوند.

لیست تمرینات موثر شانه

تمرین اصلی برای تمرین عضلات شانه. تأکید اصلی در آن روی بسته نرم افزاری وسط دلتا است. با این حال ، پمپاژ این بخش با مشارکت فعال هر دو تیرهای قدامی و خلفی اتفاق می افتد.

موقعیت اولیه:

• صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پرتابه را با گرفتن مستقیم بگیرید ، آن را به سطح قفسه سینه بالا ببرید.

کارایی:

• پرتابه را بلند کنید ، در نقطه انتهایی بازدم را انجام دهید.
• مکث
• به آرامی و با استنشاق ، میله را به حالت اولیه خود ، یعنی به سطح قفسه سینه ، پایین بیاورید.

1. بدون نیاز به گرفتن وزن نهایی
2. پشت باید کمی خم شود ؛
3. از دمبل می توان به عنوان یک گلوله استفاده کرد.

یک تمرین اساسی که کاملاً هدف آن پمپاژ عضلات کمربند شانه است. برخلاف حالت قبلی ، از حالت نشسته انجام می شود.

موقعیت اولیه:

• روی نیمکت ورزشی بنشینید
• کمی پشت خود را خم کنید
• پوسته را با یک چسب گسترده بگیرید.

کارایی:

• همزمان با بازدم ، هالتر را بالا ببرید ، در حالی که کاملاً بازوها را صاف می کنید.
• نفس بکشید ، پوسته را پشت سر خود پایین بیاورید.

1. مطبوعات باید به آرامی ، به آرامی ، بدون تكان انجام شود.
2. برای ایجاد تنوع در تمرین ، امکان پایین آوردن گلوله در پشت سر و سینه فراهم می شود.

یک تمرین عالی برای عضله سازی دلتوئید در خانه. این نه تنها م effectiveثر ، بلکه مقرون به صرفه است ، زیرا نه با هالتر ، که هر ورزشکاری در خانه ندارد ، بلکه با دمبل انجام می شود. ورزش با استفاده از این تجهیزات ورزشی برای کسانی که به دلایلی فرصت ورزش در سالن بدنسازی را ندارند اما می خواهند شانه های خود را بسازند بسیار مناسب است.

این آموزش واقعاً کارساز است و به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. مهمترین چیز این است که آماده باشید تا صد در صد به شما بدهم ، صبور باشید ، نشان دهید کوشش. پشتکار را نباید با تعداد رویکردها ، بلکه با تمرینات منظم نشان داد. در غیر این صورت ، هیچ اثر قابل توجهی حاصل نخواهد شد.

موقعیت اولیه:

• در حالی که روی نیمکت با پشت نشسته اید ، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.
• چانه باید موازی با زمین باشد ، نگاه باید صاف باشد ؛
• پوسته ها را در سطح چشم نگه دارید.
• آرنج خود را باز کنید ، اما مطمئن شوید که زیر دست است.

کارایی:

• بازدم ، پوسته ها را فشار دهید
• بدون گسترش برس ، دمبل ها را در قسمت بالا جمع کنید.
• چند ثانیه معطل بمانید.
• استنشاق ، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

1. دستها باید در همان صفحه حرکت کنند.
2. برای جلوگیری از اثرات سوverse بر مفاصل آرنج ، نباید اجازه دهید که بازوها در نقطه شدید افزایش یابد.
3. اکیداً توصیه نمی شود که خم شدن پشت ، خم شدن پشت را داشته باشید.

این تمرین قبلاً در بدن سازی به یک کلاسیک تبدیل شده است. کارآیی آن جای تردید ندارد. همانطور که قبلاً از نام آن مشخص شد ، این آموزش بخشی از آموزش اجباری آرنولد شوارتزنگر بود که موفقیت وی در ساختن جسمی تسکین دهنده و زیبا را کاملاً برای همه ، حتی شخص دور از دنیای ورزش می داند.

موقعیت اولیه:

• روی نیمکت بنشینید ، پشت خود را به پشت فشار دهید
• زانوها را خم کنید تا زاویه درست ایجاد کنند.
• پاها را کاملاً باز کنید ، پاها را تا حد کف زمین استراحت دهید.
• دمبل ها را تا سطح گردن بلند کنید.
• آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید.

کارایی:

• بازدم ، پوسته ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید ، دستان خود را با کف دست خود به بیرون بچرخانید.
• اطمینان حاصل کنید که کف دست شما در نقطه شدید قرار دارد.
• معطل
• نفس بکشید ، پوسته ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.

1. آموزش را با دمبل های سبک تر از سایر تمرین ها انجام دهید.
2. آرنج ها در نقطه شدید باید کمی خم شوند ، و تا انتها صاف نشوند.
3. مطبوعات باید مستقیماً انجام شوند ، ترجیحاً بدون توقف در موقعیت پایین.
4. به منظور عدم تأثیر اضافی بر روی ستون فقرات ، باید از شتاب و تند شدن اجتناب شود.

ورزش دیگری که برای انجام در خانه بسیار مناسب است. آموزش عایق کاری است. هدف آن کار کردن و پمپاژ کنار دلتا است.

موقعیت اولیه:

• بایستید ، کمی به جلو خم شوید
• بازوها را با دمبل به پایین پایین بیاورید.

کارایی:

• نفس عمیق بکشید ، بازوها را به عرض شانه باز کنید.
• پشت دمبل ها در شدیدترین نقطه کمی بلند شده است.
• در بازدم ، دستان خود را به آرامی به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

• تقلب غیر قابل قبول است.
• تمام بار باید روی شانه ها باشد.

اگر تقلب در طول تمرین وجود داشته باشد ، یک گروه عضلانی کاملاً متفاوت درگیر می شود. این نتیجه را کاهش می دهد.

با هدف تمرین پشت عضله کمربند شانه انجام می شود.

موقعیت اولیه:

• ایستاده و با دمبل در دستان خود ، بدن خود را با یک زاویه حاد به جلو خم کنید.
• دستها را پایین بگذار

کارایی:

• یک نفس عمیق بکشید ، پوسته ها را به طرفین گسترش دهید و آنها را به حداکثر ارتفاع ممکن افزایش دهید.
• هنگام بازدم ، بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

• در نقطه شدید بلند کردن ، قسمت جلوی پرتابه باید کمی به سمت جلو متمایل شود.
• پشت باید صاف نگه داشته شود ، اما در قسمت پایین کمر کمی خم شوید.
• شما نمی توانید پشت خود را گرد کنید ، زیرا این امر با آسیب دیدگی همراه است.

آموزش مقدماتی ، که بیشتر به هدف کار کردن پرتو میانی دلتا است ، اما همچنین عضلات ذوزنقه را پمپ می کند.

موقعیت اولیه:

• ایستاده مستقیم ، هالتر را با گرفتن مستقیم بگیرید ، آن را پایین نگه دارید.
• فاصله بین کف دست باید حدود دو مشت باشد.

کارایی:

• بازدم ، پرتابه را به چانه برسانید.
• میله را در شدیدترین حالت نگه دارید ؛
• نفس بکشید ، به موقعیت اولیه برگردید.

1. آرنج باید دائماً طلاق گرفته ، کاملاً عمودی بلند شود.
2. نمی توانید گردن و پشت را خم کنید ، چانه باید افقی باشد.
3. هنگام بلند کردن میله به چانه ، میله باید از سطح شانه بالاتر باشد.
4. وزن دستگاه نباید در عملکرد صحیح تمرین اختلال ایجاد کند.

بهترین تمرینات شانه - فیلم

بیایید جمع بندی کنیم

برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید تمرینات پیشنهادی را در تمرین منظم خود بگنجانید ، این کار را به صورت منظم انجام دهید. نباید فقط روی ورزش تمرکز کنید. شما باید در مورد تغذیه مناسب به یاد داشته باشید.

اگر فضای لازم برای تمرین در خانه محدود باشد ، دمبل ایمن ترین ابزار خواهد بود. بهتر است در آغاز کلاس ها ، یعنی در مواقعی که احساس خستگی وجود ندارد ، یک پرس را با یک پرتابه انجام دهید. به دنبال توصیه های داده شده ، با ترکیب تمرینات اساسی و جدا کننده روی کمربند شانه ، هر ورزشکار می تواند شانه های خود را به نسبت ایده آل ، کمر را از لحاظ دید باریک تر کند.

از زمان های بسیار دور بسیار اتفاق افتاده است که یکی از جذاب ترین عناصر در یک مرد (برای جنس جوان) شانه های پهن و قوی است. بگذارید حداقل قهرمانان داستان های عامیانه را به یاد بیاوریم: همانطور که برای انتخاب ، همه عضلانی ، شانه های گسترده دارند. مردی با دستان قوی نه تنها توجه زنان را به خود جلب می کند ، بلکه احترام سایر نمایندگان جنس قوی را نیز سفارش می کند. یک فرد هدفمند که روی خودش کار می کند همیشه احترام می گذارد! اما ، در صورت تمایل ، هر یک از شما می تواند هدف خود را ایجاد کند تا شانه های خود را در سالن بدن سازی کند و بدون شک ، به آن برسید!

البته ، ساختار بدن و استعداد ژنتیکی برای همه متفاوت است ، اما هر مردی می تواند با انتخاب مجموعه خاصی از تمرینات و انجام منظم آن ، بدن خود را شجاع و مستحکم و متناسب کند.

و زنان نباید تمرینات شانه را از برنامه تمرینی خود حذف کنند ، زیرا باعث تقویت و برجسته شدن بازوها و تقویت عضلات بازو می شود.

قبل از شروع تمرین ، ذکر ساختار عضلات شانه قابل ذکر است. شانه از عضلات به اصطلاح دلتوئید تشکیل می شود. عضلات دلتوئید به نوبه خود تقسیم می شوند:

1. دلتای قدامی یا پیشانی خم شدن شانه را انجام می دهد. آنها در تمرینات ساده ترین تمرین را انجام می دهند و به طور معمول ، در بین ورزشکاران همیشه رشد خوبی دارند. هنگام تمرین می توان به این پرتو خاص کمتر از بقیه زمان داد.
2. دلتای میانی یا جانبی شانه را خم می کند و به ربودن بازوها به طرفین کمک می کند. این عضلات شانه های شما را به طور گسترده ای تشکیل می دهند. تمرینات جدا شده به طور م beثر بر روی این تیر عمل می کنند.
3. دلتای پشت یا پشتی بازوها را به عقب منتقل می کند. پمپاژ آنها سخت ترین است. تمرین آنها در تمرینات بسیار دشوار است. اما حجم شانه ها به آنها بستگی دارد.

قبل از اینکه مستقیماً به تمرینات شانه بپردازید ، باید گفت که عضله دلتوئید یک عضله پیچیده است ، شما باید هر یک از قسمت های آن را آموزش دهید. تمرین برای این گروه های عضلانی باید حداقل هفته ای یک یا دو بار انجام شود. از پایه غافل نشوید و حتماً آموزش آن را بگنجانید ، اگر می خواهید وزنه ها را افزایش دهید توده عضلانی، اما در حد معقول ، بر اساس توانایی های آنها. حتماً روش صحیح اعدام را دنبال کنید. اصلی ترین و بهترین تمرینات برای پمپاژ دلتا ، انواع پرس ها و کشش های هالتر به چانه است.

تمرین عضلات جلوی دلتوئید

1. پرس نیمکت یا دمبل. این تمرین اساسی هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته انجام می شود. این از طریق هر سه دلتا کار می کند ، اما هنوز هم بیشتر تأکید بر جلو است. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و یک فشار دمبل را روی خود فشار دهید و سعی کنید تنش عضله را احساس کنید. آرنج خود را کاملا صاف نکنید و به نقطه بالایی برسید. علاوه بر این ، با کنترل حرکت ، دمبل ها را به موقعیت اصلی خود برسانید. شما باید 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
2. بلند کردن دمبل / هالتر در مقابل شما. بایستید پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. پشت خود را صاف نگه دارید. بازوها پایین آمده و هالتر یا دمبل در آنها وجود دارد. با بازدم ، میله جلوی خود را با بازوهای کمی خم شده بالا ببرید (تا آسیب نبیند). هنگام بازدم ، بازوها را با هالتر به سمت پایین پایین بیاورید. هر کدام 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
3. پرس دمبل نشسته. این تمرین چندین گروه عضلانی را ایجاد می کند ، اما بیشتر از همه دلتای قدامی در کار گنجانده شده است. روی نیمکت بنشینید. با نگه داشتن دمبل در هر کف دست ، آرنج خود را خم کنید ، آنها را تقریباً تا سطح شانه بالا بیاورید ، کف دست خود را به سمت جلو نشان دهید. از این حالت ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید ، در بالاترین نقطه آنها را کمی بهم نزدیک کرده و عضلات بازوها را تنش دهید. بازوهای خود را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید. چند ست گرم کننده و 3 تا 4 بار کار 8-10 بار انجام دهید.

تمرین عضلات دلتوئید میانی

1. پرس نیمکت آرنولد. دمبل بگیرید ، آنها را در سطح شانه جلوی خود بگیرید تا کف دستانتان به سمت شما باشد. در مرحله بعدی ، در حالی که کف دست خود را در خلاف جهت خود می چرخانید ، فشار دهید. بعد ، دستان خود را پایین بیاورید ، دوباره کف دست خود را 180 درجه بچرخانید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
2. میله را از پشت سر فشار دهید. این یک تمرین اساسی عالی برای کسانی است که می خواهند دلتاهای میانی را کار کنند. این کار هم روی نیمکت و هم ایستاده مجاز است. هالتر را با بازوهای صاف بر روی سر خود بالا ببرید. بازوها را به سمت پایین حرکت دهید ، هالتر را در پشت سر خود پایین بیاورید. پایین آوردن را تا حدی که خم شدن آرنج 90 درجه شود ادامه دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، دستان خود را پایین نیاورید. 3 ست 10 تکراری.

تمرین عضلات دلتوئید خلفی

• جمع کردن یک تمرین اساسی برای کار در دلتا پشت است. باید در مجموعه آموزش گنجانده شود.
• هالتر به چانه کشید. صاف بایستید. به عرض شانه هالتر بزنید. شروع به کشیدن آن به سمت چانه خود کنید. سعی کنید عرض گرفتن را طوری انتخاب کنید که بتوانید دلتای عقب را در بهترین حالت ممکن حس کنید. 4 ست 10 باره انجام دهید.
• کشیدن بلوک عمودی به قفسه سینه یک تمرین اساسی است. همراه با عضلات پشت ، به طور موثری دلتا ها را نیز کار می کند. این تمرین کشیدن را شبیه سازی می کند. در حالی که کمرتان را صاف و شانه هایتان را کمی بالا آورده اید ، جلوی دستگاه بنشینید. دسته را با یک چسب گسترده بگیرید. پشت را صاف نگه دارید ، هنگام بازدم کمی به پشت خم شوید ، دسته را به سمت سینه بکشید. در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنید ، سعی کنید رانش را نه با هزینه عضلات بازو ، بلکه بیشتر با هزینه عضلات پشت انجام دهید. 5-4 مجموعه با 10-12 تکرار ، به تدریج وزن را افزایش دهید.

• خم شدن روی تاب های دمبل برای کار کردن تیر عقب عقب دلتا بسیار م veryثر است. در حالت شروع ، چنین شیب بدن را انتخاب کنید تا هنگام انجام تمرین خوب باشد که دلتاهای پشت را احساس کنید ، کمر را خم کنید ، کمر را صاف کرده و شانه ها را پایین بیاورید. دمبل بگیرید ، آرنج خود را کمی خم کرده و باز کنید. هنگام بازدم ، بازوها را باز کنید. هنگام انجام تمرین تیغه های شانه خود را خم نکنید ، دستان خود را خم نکنید. هنگام بازدم ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
• ردیف میله به کمربند در شیب. این تمرین معمولاً در تمرین عضلات کمر مورد استفاده قرار می گیرد ، اما اگر هالتر با عرض وسیع تر از سطح شانه مصرف می کنید ، وزن را کم کرده و به پایین سینه می کشید ، بسته های دلتوئید پشت به خوبی تمرین شده اند.
• چرخش دمبل در یک شیب. روی نیمکت روی شکم دراز بکشید. با گرفتن دمبل ، بازوها را به طرفین بلند کنید. با خم شدن بازوها ، دمبل ها را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید. در نقطه بالا ، زاویه برابر باید 90 درجه باشد. خیلی زیاد وزن نگیرید. دمبل ها را انتخاب کنید تا با استفاده از آنها بتوانید روش صحیح انجام تمرین را حفظ کنید. 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید.

یک آرزو وجود دارد ، اما ساختن شانه های عضلانی زیبا آسان است. مجموعه ای از تمرینات به طور صحیح ، بازدید منظم از ورزشگاه و رژیم غذایی متعادل به زودی آنها از هر مردی قهرمان واقعی می کنند! از همه مهمتر ، به یاد داشته باشید ، اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است ، سعی کنید چنین مواردی را برای خود انتخاب کنید حداکثر وزن، که در آن تکنیک اجرا آسیب نخواهد دید ، اما تکرار بیشتر در تمرین بسیار دشوار است.موفق باشید!

شانه های پهن و کمر باریک رویای هر ورزشکاری است ، زیرا نسبت های پیچیده در حال حاضر مهمتر از توده عضلانی بدون شکل هستند. و ، به نظر می رسد ، ساختن شانه های شما کاملاً ساده است: اساس کار را انجام دهید و مانند شما گلوله های گلوله دلتا خواهید داشت. به هر حال ، این یک لقمه نیست. اما با تمرین عضلات دلتوئید ، این طرح شکست می خورد. برای ساخت شانه های حجیم 3 D ، باید آنها را به روشی خاص ، فنی ، متفکرانه و اصیل آموزش دهید. با توجه به تحقیقات علمی که در این مقاله بخوانید ، اما نحوه دقیق انجام این کار و چگونگی ایجاد شانه ها در عرض ، جالب ترین موارد مربوط به آموزش و تغذیه ورزشی در کانال تلگرام ما

مقدمه

داستان من امروز مقاله دیگری در مورد تحقیق انجام شده توسط مربی بدن سازی مدرن به نام برت کانتراس است. من قبلاً در مورد چگونگی توصیه های علمی صحبت کرده ام ، و امروز وقت آن است که در مورد آموزش شانه ها برای وزن ، و اینکه چه تمریناتی برای این کار بهتر است ، یاد بگیرم.

صادقانه بگویم ، نتیجه گیری قبلی توسط Contreras به دور از ابهام بود ، اما نتایج تحقیقات او در مورد آموزش شانه ، من به راحتی متحیر شدم. اما اگر هنوز در مورد آزمایشات او چیزی نشنیده اید ، بگذارید یادآوری کنم.

در سال 2010 ، برت کانتراس ، مربی ، دانشمند ، نویسنده و آزمایشگر مشهور تناسب اندام آمریکایی ، تحقیقاتی را برای شناسایی موثرترین تمرینات برای هر گروه عضلانی انجام داد. وی به عنوان تجهیزات ، از یک دستگاه پزشکی ، الکترومیوگرافی استفاده می کند که فعالیت الکتریکی عضله را در انقباض فیبر عضلانی تعیین می کند.

یعنی ، Contreras فهمید که کدام یک از تمرینات باعث می شود عضلات ما حداکثر کار کرده و بر این اساس ، برای رشد عضلات موثرترین باشند. نتایج تحقیقات وی به سادگی تکان دهنده بود. بسیاری از تمرینات که بدون شک بهترین تمرینات به حساب می آمد ، Contreras در هم کوبید و دیگران را به بهشت \u200b\u200bارتقا داد. طبق نتایج وی ، بهترین تمرینات اکنون:

• برای سینه -
• برای عضلات دوسر بازو - کششی روی میله افقی با گرفتن باریک و معکوس
• سه سر - کشش بازوها در بلوک فوقانی با دسته طناب

اما بیایید به تمرینات جمعی برگردیم. در دوران "طلایی" بدن سازی ، ورزشکاران می دانستند که عضله دلتوئید از سه عضو جداگانه تشکیل نشده است. آنها خمش و کشش ، پهن شدن ، کشش افقی و همگرایی ، چرخش داخلی و خارجی را انجام می دهند.

این بدان معناست که تمرینات اساسی شانه که به ما شیپور می زنند ، به وضوح برای رشد تمام بخشهای جداگانه عضله دلتوئید کافی نیستند. مجموعه ناچیز تمریناتی که ورزشکاران معمولی در ورزش انجام می دهند دلیل اصلی کمبود شانه های 3 بعدی دلخواه است که فقط مربوط به ستارگان بدن سازی است.

نتیجه: برای اینکه شانه ها به شکل یک توپ درآید ، باید نه سه تیر دلتوئید ، بلکه همه هفت را بچرخانید ، بنابراین دامنه تمرینات شانه ها باید گسترده و متنوع باشد.

این مقدمه بود ، و اکنون من پیشنهاد می کنم به قسمت اصلی روایت بروم و در مورد نحوه ایجاد شانه های گسترده یاد بگیرم , و تمریناتی که شورشی Contreras برای این امر بهترین می داند. بنابراین…

بهترین تمرینات جلو دلتا

دلتای جلویی به ندرت یک گروه عضلانی عقب است ، عقب و معمولاً عقب است. مشکل در توسعه این تیرها در عدم توانایی جدا کردن هر یک از آنها ، و کارکردن آنها به صورت انفرادی است. اما با دلتای جلویی ، چنین مشکلی ایجاد نمی شود ، زیرا در تمام تمرینات قفسه سینه نقش فعال دارد. پرسهای سنگین فشار زیادی را به پرتو جلو وارد می کنند و بدون هیچ تلاشی رشد می کند. اما اگر ، با این وجود ، دلتا جلو از نظر پیشرفت عقب است ، علم سه تمرین برتر را برای این بخش عضلانی نام می برد.

میله را از پشت سر فشار دهید

بلافاصله می گویم - این اشتباه تایپی نیست. در ابتدا ، من خودم باور نداشتم که این تمرین اساسی برای دلتای میانی دقیقاً برای پرتو جلویی آن بهترین باشد. اما برت کانتراس استدلال می کند که هیچ تمرین شانه دیگری وجود ندارد که در آن دلتای جلو همانند فشار بالای سر فعال باشد. و ناامیدی من را تصور کنید وقتی فهمیدم که سالها تلاش کردم تا انحراف عقب تیر میانی را از جلو برابر کنم ، در نتیجه فقط آنرا بدتر کردم.

مسئله این است که حتی در حالی که روی نیمکت با پشت افقی نشسته اید ، در حین پرس ، ما باید به عقب خم شویم ، در نتیجه بار را از دلتای میانی ، ضعیف تر برداشته و آن را به سمت جلو ، یک قوی تر منتقل می کنیم. و وقتی در نظر بگیرید که اکثر نیمکت های پرس نیمکت استاندارد (به دلایلی من نمی فهمم) دارای شیب کمی عقب هستند ، پمپاژ شانه ها به عرض با چنین تمرینی بسیار مشکل ساز می شود.

به نظر می رسد یک تصویر ناخوشایند است: فشار میله از پشت سر یک حرکت پیچیده و آسیب زا است که آرنج ها را "می کشد" و. و به جای اینکه پهنای شانه ها را بالا بکشد ، ضخامت به آنها می دهد و آنها را مجبور می کند تا بصورت "بیرون" بلغزانند. سوال: بنابراین در انجیر به طور کلی مورد نیاز است؟

به یاد دارم مصاحبه ای را با یکی از بدنسازان حرفه ای خود خواندم که در ایالات متحده به پایان رسید و یک سال تحت هدایت چارلز گلس آموزش دید. تعجب او هنگامی که معلوم شد باحال ترین مربی بدن سازی به صراحت از مطبوعات سربار کلاسیک با هالتر بدش نمی آید و توصیه می کند این کار را در یک نیمکت انجام دهید ، در حالی که پشت به ورزشگاه نشسته است ، تعجب نداشت. نیمکت این شبیه سازها در یک زاویه قرار دارد ، مسیر پرس به جلو ، اما در یک زاویه به دست می آید. در همان زمان ، بار از دلتای جلو برداشته می شود ، و در وسط و عقب ، برعکس ، افزایش می یابد.

همان الکسی شابونیا ، بدنساز معروف بلاروسی ، صریحاً اعتراف می کند که به ندرت هالتر را از پشت سرش فشار می دهد ، زیرا احساس ناراحتی شدیدی از او می کند. او ، با توجه به این که همه شانه های تمرین شانه را برای وزن کم نمی کند ، پرورش با دمبل را به عنوان بهترین تمرین برای دلتا میانه ترجیح می دهد. و مهمتر از همه ، این سوال که چگونه پهنای شانه ها را پهن کنید اصلاً او را آزار نمی دهد ، الکسی صاحب شانه های کاملاً بزرگ و قدرتمند 3 بعدی است.

فشار نیمکت روی سینه که به صورت مایل قرار گرفته است

این تمرین جلوی دلتا برای من تعجب آور نبود. حتی بدون اطلاع از نتایج تحقیقات برت کانتراس ، مدتها پیش فهمیدم که این تمرین برای قسمت فوقانی قفسه سینه نیست ، بلکه برای دلتای جلویی است.

خم شدن مطبوعات تمرین برای سینه نیست ، بلکه برای دلتای جلویی است

بر اساس دستگاه الکترومیوگرافی ، بار در هنگام فشار دادن نیمکت در حالی که زیر شیب قرار دارید ، فقط 5٪ افزایش می یابد ، اما در دلتای قدامی 40٪ افزایش می یابد.

نتیجه: به منظور پمپاژ بالای قفسه سینه ، این تمرین مناسب نیست ، بلکه برای دلتای جلویی است - همان چیز.

مطبوعات ارتش

این پرس شانه کلاسیک در شماره 3 جدول ما قرار دارد و یک بار دیگر ثابت می کند که کلیشه های سنتی بدن سازی به دور از زندگی واقعی هستند. مطبوعات نظامی یک تمرین دلتویی جلویی بسیار جالب هستند ، اما از نظر کارآیی بسیار کمتر از حرکات قبلی هستند.

اما به اندازه کافی عجیب ، من اغلب اوقات مطبوعات ارتش را انجام می دهم ، اما نه برای شانه ها ، بلکه برای سینه. بلکه برای یک بخش عضلانی بسیار کوچک اما بسیار مهم به نام عضله ساب کلاوین. این اوست که در ساخت قسمت بالای قفسه سینه ، بدون آن قسمت فوقانی ، دشوارترین است عضلات سینه ای ناتمام به نظر می رسد

من در انتهای تمرین قفسه سینه مطبوعات ارتش را انجام می دهم ، زیرا دلتاهای جلو از قبل خسته شده اند و نمی توانند به کار بپیوندند. بنابراین ، بیشتر بار بر روی عضله کوچک ، غیر قابل دسترسی ، اما فوق العاده مهم ساب کلاوین خواهد بود. برخلاف تکنیک های سنتی پرس نیمکت نظامی ، من این ورزش را در حالی که عضلات قفسه سینه منقبض است ، تا جایی که ممکن است به آرنج نزدیک می کنم.

نتیجه: فشار هالتر کلاسیک از پشت سر به نظر می رسد بهترین تمرین نه برای وسط ، بلکه برای دلتای جلو است. و اشتیاق بیش از حد به این تمرین نه به گسترش ، بلکه برعکس ، به باریک شدن شانه ها کمک می کند.

بهترین تمرین ها برای دلتای میانی

بسته میانی عضله دلتوئید وظیفه عرض بصری کمربند شانه و ایجاد شبح بسیار V شکل را دارد که امروزه بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بنابراین ، قسمت عمده تمرین شانه همیشه برای پمپاژ دلتای میانی صرف می شود. با این حال ، نتایج حاصل از مطالعه Conteras حاکی از آن است که تمریناتی که فکر می کنیم برای پرتو متوسط \u200b\u200bبیشترین تأثیر را دارند ، نبودند. بهترین حرکتی که به طور مکرر در رشد عرض شانه ها تأثیر می گذارد ، تمرینی است که در سالن های ورزشی بسیار نادر است:

کشش افقی بلوک فوقانی با دسته طناب

و در اینجا من برای دومین بار شوکه شدم ، زیرا دیدم که بدنسازان حرفه ای چگونه این تمرین را انجام می دهند ، اما فکر کردم که هدف آن توسعه عضلات قسمت فوقانی پشت ، یعنی تله ها است. اما علم خلاف این را می گوید: انجام یک کشش افقی از قسمت فوقانی ، اما با کشش اجباری بازوها به طرفین ، چندین برابر بیشتر از سایر تمرینات برای دلتای میانی مثر است.

کشش افقی دسته طناب بهترین تمرین برای دلتای میانی است

دومین جنبه مهم بازگشت زیاد از کشش افقی قرقره بالایی گرفتن طناب این است که مسیر این تمرین هیچ منطقه مرده ای ندارد. دلتای میانی به طور فعال درگیر کار است و لحظه ای آرام نمی شود. من این تمرین را به طور مرتب در حین تمرین شانه برای دلتای میانی انجام می دهم و می توانم بگویم که در واقع قسمتهای عضله دلتوئید که قبلاً تحت تأثیر آنها نبوده و باعث می شود شانه ها مانند گلوله های توپ ، گرد و بزرگ شوند.

فقط می خواهم اضافه کنم که من (شاید به دلیل قد بلندم) احساس می کنم دلتاها وقتی که مستقیماً به شبیه ساز نمی ایستم ، اما کمی به عقب خم می شوند ، بهتر کار می کنند. بنابراین ، مسیر حرکت این تمرین در دلتای میانی از حالت افقی به حالت تمایل تبدیل می شود و عضلات بدن را از کار خاموش می کند.

گذاشتن بازو به سمت دیگر در بلوک پایین

اما من مدتهاست که درمورد اثربخشی این تمرین برای دلتای میانی ، بصورت شهودی عملکرد بالای آن را می دانستم. همانطور که باید باشد ، در هر تمرین شانه ، رقتهای معمول را با دمبل به پهلو انجام می دهم ، اما فقط برای اینکه آنها و ذوزنقه را خسته کنم ، که لزوماً گستاخانه در کار گنجانده شده است. و بعد ، وقتی عضلات شانه کاملاً خسته شدند ، به غذای اصلی مهمانی دلتوئیدم می روم. من شروع به ربودن بازوهایم به طرف کناری در بلوک پایین می کنم.

با تمام صداقت می توانم بگویم که در هیچ تمرین دیگری برای دلتای میانی چنین درگیری این بخش را در کار احساس نمی کنم. و برای یک بازدید کننده معمولی از بدنسازی بسیار دشوار است که بتواند بدون انجام این تمرین جدا کننده در دلتا میانه ، پاسخ این سوال را پیدا کند که چگونه می توان شانه ها را به عرض پمپاژ کرد.

راز تأثیر زیاد این حرکت در مسیر حرکت کشیده نهفته است. از خارج ، ربودن بازو به پهلو در بلوک پایین شبیه همان حرکت با دمبل است. اما به دلیل موقعیت کم بلوک شبیه ساز ، در مرحله اولیه حرکت ، دلتای میانی در حالت کشش غیرمعمولی قرار دارد که در حین حرکت به طور مداوم باقی می ماند.

این یک تمرین بسیار جالب است ، من همچنین تنوع آن را دوست دارم ، زیرا می توان آن را در دو نسخه انجام داد:

1. کابل بلوک پایین در جلوی بدنه قرار دارد. در این حالت ، قسمت جلویی (اگر ممکن است بگویم) دلتای میانی در کار گنجانده شده است.
2. کابل بلوک پایین در پشت بدنه قرار دارد. سپس قسمت خلفی دلتای میانی و بسته نرم افزاری دلتوئید خلفی به طور فعال تری در کار دخیل هستند.

گذاشتن بازو به پهلو در بلوک پایین نیز جالب است زیرا با تغییر وضعیت بدن (صاف یا کج ایستادن) ، می توانید شانه های خود را به روش های مختلف از جمله در کار تمام دسته های عضلانی جدیدی که قبلاً شل شده اند ، بارگیری کنید. البته ، هنوز دلتاهای من دور از ایده آل نیستند ، اما بعد از شروع این تمرین ، شکل آنها به طور قابل توجهی بهبود یافته است.

پرورش دمبل

بعد از خواندن این تمرین به عنوان یکی از بهترین تمرین ها برای دلتای میانی ، فکر کردم این یک گناه است که برت کنترراس حتما باید چیزی را اشتباه گرفته باشد ، زیرا بیش از حد از یک ustatku علمی نوشابه تکیلا خورده است. برای خم شدن روی پرورش دمبل بهترین تمرین برای دلتای پشت است ، اما ورزش میانی نیست.

من فکر می کنم گورو تناسب اندام ما کمی متعجب شده بود ، زیرا نتایج مشابهی را دریافت کرده بود ، اما واقعیت همچنان باقی است: پرورش با دمبل در یک شیب ، علاوه بر پشت ، دسته های میانی عضلات دلتوئید را نیز به شدت بارگیری می کند. اما تحت شرایط خاص:

• عقربه ها باید مثل یک خط باشند و موازی نباشند. یک پیش نیاز این است که انگشت کوچک باید به بالا نگاه کند.
• پرورش خود به خودی خود نه تنها به طرفین بلکه کمی به جلو نیز انجام می شود.

در تمرین بعدی شانه ها برای وزن ، من چنین رقت هایی را با دمبل در یک تمایل در مجموعه تمرینات خود قرار دادم و صادقانه سعی کردم لحظه ای را که پرتو میانی است در کار گنجانده شود. دلتای عقب را به طور غیرمعمولی به شدت و به شدت احساس کردم و فکر می کنم چنین رقت هایی با دمبل های مایل به زاویه روش جالبی برای پمپاژ آنها باشد. اما نمی توانم بگویم که این حرکت برای افزایش توده عضلانی دلتای میانی است. متاسفم کانتررا ، اما دلتاهای متوسط \u200b\u200bمن با شما مخالف هستند.

بهترین تمرینات دلتای کمر

قسمت خلفی عضلات دلتوئید حجم عضلانی بسیار کمی دارد ، اما بسیار مهم است ، که به شما امکان می دهد شانه ها را مانند گلوله ها ، گرد و متناسب رشد دهید. اما کل مشکل در آموزش دلتای خلفی این است که به سختی می توان آن را جدا از هم انجام داد ، به استثنای سایر قسمت های عضله دلتوئید از کار.

و نتایج تحقیقات علمی به طور فعال این را تأیید می کند ، زیرا بهترین تمرینات برای دلتای پشت هنوز همانند:

1. رانش افقی بلوک فوقانی
2. پرورش دمبل در شیب در تنوع توضیح داده شده در بالا

به عبارت دیگر ، این دو حرکت به همان اندازه در ایجاد توده عضلانی در دلتای میانی و عقب خوب هستند. و اگرچه بسیاری از تمرینات دیگر برای ایجاد بسته نرم افزاری خلفی (همان رقتهای معکوس در شبیه ساز قفسه سینه) وجود دارد ، اما با توجه به شاخصهای الکترومیوگرافی ، همه آنها از نظر تعداد فیبرهای عضلانی درگیر ، از این حرکات به طور قابل توجهی پایین تر هستند.

این وضعیت عجیب و غریب با تمرین دیگری برای دلتای کمر ، که برت کنتراس آن را سومین اثر خود می خواند ، کمرنگ می شود. این یک کشش افقی روی میله هالتر یا در دستگاه اسمیت است. اما فقط شما باید خود را نه به کمربند بلکه به سمت بالا بکشید. در این حالت ، بار در دلتاهای عقب به حداکثر می رسد.

کشش افقی - یک تمرین نادر برای دلتای پشت

به نظر من ، از نظر فنی این حرکت آسان نیست ؛ و جایگزینی آن با یک تمرین روی دلتای پشتی شبیه به آن در بیومکانیک کاملاً امکان پذیر است. یعنی ردیف خم شده. اما شما فقط باید کاملاً موازی با زمین بایستید و هالتر را به کمربند شانه بکشید. من به طور دوره ای این تمرین را برای دلتای عقب انجام می دهم ، اما این کار را منحصراً در دستگاه اسمیت مورد علاقه خود انجام می دهم.

اگر تمام موارد بالا را در مورد م exercisesثرترین تمرینات برای دلتای عقب خلاصه کنید ، مشخص می شود که جداسازی 100٪ آن امکان پذیر نیست. در هر صورت ، دسته میانی عضلات دلتوئید نیز در کار گنجانده خواهد شد.

نتیجه: شما باید تمرین شانه ها را با این دو تمرین آغاز کنید ، سعی کنید پرتو پشت را حداکثر بارگیری کنید. فقط یک تخصص هدفمند در توسعه این بخش ، ایجاد شانه ها را به شکل 3 D امکان پذیر می کند.

نتیجه

اگر من شانه هایی مانند گلوله های توپ داشته باشم ، پس از خواندن درباره چنین نتایج تحقیقات غیر متعارفی ، فقط می خندیدم و به تمرین دادن شانه ها برای وزن به روش قدیمی ادامه می دهم. اما هنوز هم باید روی دلتاهای خودم کار کنم و کار کنم. بنابراین ، من به طور مداوم به دنبال روش های جدید آموزش آنها هستم.

اگرچه کارآیی برخی از تمرینات توصیف شده توسط Bret Contreras س questionsالات من را ایجاد می کند ، با این وجود ، سهم شیر از اطلاعاتی که توسط وی به صدا درآمد ، برای من بسیار مفید واقع شد. در صورت وجود ، دو تمرین موثر شانه ، ردیف میله ای افقی و دمبل خمیده ، کاملاً در زرادخانه تمرین من تثبیت شده است. توصیه می کنم آن را امتحان کنید!

و در پایان ، من پیشنهاد می کنم به تمرین غیر متعارف شانه Dana Linn Bailey جذاب ، ستاره اینترنت و Miss Olympia 2013 در گروه بدن زنان نگاه کنم .

امیدوارم که داستان من برای شما مفید باشد و به شما در دستیابی به موفقیت در تمرین عضلات دلتوئید ، افزایش حجم آنها و بهبود قابل توجه شکل آنها کمک کند. انبوه با شما باشد. و قدرت!

در این شماره آموزنده ، ما به مردان و دختران نشان خواهیم داد که چگونه شانه های بزرگ درست کنند. علاوه بر این ، برای هر گروه از عضلات دلتوئید ، یک تکنیک دقیق ، یک عکس و حتی یک مطالعه ویدیویی وجود دارد. آخرین بار در مورد پمپاژ گردن صحبت کردیم و امروز وقت آن است که کمی پایین بیایید.

برای اینکه از شانه ها بلند شوید ، اول از همه ، باید بدانید که آناتومی آنها چیست و هنگام انجام کار باید بیشتر روی چه چیزی تمرکز کنید. به نظر می رسد تقریباً هر مردی که به ورزشگاه می آید می خواهد کمر باز داشته باشد. البته ، آنها بسیار کوچکتر از پاها یا سینه هستند ، با این حال ، با اندازه کوچک آنها ، ظاهر چشمگیری ایجاد می کنند.

درست است ، بسیاری از مردم فکر می کنند که برای کار با شانه ، باید وزن روی میله را افزایش دهید ، و آنها بسیار بزرگ خواهند بود. این گفته صحیح نیست ، زیرا پمپاژ آنها مانند ذوزنقه دشوار است.

بهترین تمرینات شانه

آناتومی دلتوئید... عضلات دلتوئید (شانه) به صورت سطحی در زیر پوست بدن قرار دارند. آنها مفصل را از هر طرف کاملاً می پوشانند که این باعث گرد شدن شانه می شود. عملکرد دلتا - آنها توانایی توسعه کامل و جداگانه ، ایجاد مقاومت در برابر انفجار را دارند.

سه قسمت از عضلات دلتوئید وجود دارد:

• جلو
• سمت؛
• بازگشت.

دلتا جلو - با چرخش به داخل ، به خم شدن شانه کمک می کند.

دلتای میانی - فقط دستش را می گیرد

دلتای عقب - می تواند شانه را باز کند و دستی که بلند می کنید کاملاً پایین می آید. این فقط یکی از شش عضله شانه است که کمربند مشترک شانه را تشکیل می دهند. سایر موارد: عضله infraspinatus ، عضله گرد کوچک ، عضله اصلی ، عضله subscapularis و عضله supraspinatus.

نیمکت پرس ایستاده (ارتش)

این تمرین برای پمپاژ شانه ها اساسی تلقی می شود. این به کار دلتاهای کناری و جلو کمک خواهد کرد. این حالت هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل انجام است اما متخصصان ایستادن را توصیه می کنند.

چطور انجام دادن: هالتر را با گرفتن فشار بگیرید. دست ها باید از عرض شانه ها فاصله داشته باشند. آرنج ها را به سمت استخوان های یقه پایین بیاورید ، پاها نیز به اندازه عرض شانه فاصله دارند. سعی کنید میله را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود. سپس میله را به آرامی به سطح قفسه سینه یا بینی برگردانید. کمی به بالا یا جلوی خود نگاه کنید. در بدترین حالت ممکن است کنترل خود را از دست بدهیم. 4 ست 8 تایی تکرار کنید.

این تمرین به ساخت عضلات دلتوئید جانبی و قدامی کمک می کند. در این تمرین دامنه بزرگی در دسترس شما قرار دارد ، زیرا انجام آن با دمبل راحت تر است.

چطور انجام دادن: دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید. سعی کنید آنها را بلند کنید تا آنها یکدیگر را لمس کنند. سپس آن را به آرامی و به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. 3 ست 12 تکراری انجام دهید.

دمبل ها را می توان با بطری آب یا وزن عوض کرد. این برای کسانی که می خواهند شانه های خود را در خانه بسازند عالی است. این یکی از م effectiveثرترین تمرینات انزوا است. آنها به پمپ کردن تیرهای میانی دلتا کمک خواهند کرد. توجه داشته باشید که در این تمرین وزن مهم نیست بلکه تکنیک اجرا است. باید بدون تقلب عالی باشد.

چطور انجام دادن: دمبل های سبک را در دستان خود بگیرید. کمی به جلو خم شوید و سعی کنید دست ها را به طرفین بکشید. سپس آنها را به آرامی به نقطه شروع خود برگردانید. 3 ست 12 تکراری انجام دهید.

تمرین بسته نرم افزاری خلفی عضله دلتوئید. کج شدن به جلو باعث افزایش بار در دلتای عقب می شود.

چطور انجام دادن: دمبل هایی با وزن کم در دستان خود بگیرید و 45 درجه به جلو خم شوید. ما بدن را بلند نمی کنیم و سعی می کنیم بازوهای شما را به سمت کنار مانند عکس نشان دهیم. سپس بازوها را به آرامی پایین بیاورید. همچنین این تمرین را می توانید در حالت مایل به حالت مایل نیز انجام دهید. سعی کنید ورزش را ناگهانی انجام ندهید. باید با ایده آل ترین تکنیک و با تاخیر 2 ثانیه ای در بالا انجام شود. 2 ست 12 تکراری انجام دهید. این برای پمپاژ بسته شانه عقب کافی خواهد بود.

ردیف چانه ایستاده

این تمرین بارهایی را به تیرهای متوسط \u200b\u200bوارد می کند. گرفتن متوسط \u200b\u200bبه شما امکان می دهد تا بار ذوزنقه ای را به حداقل برسانید و غلظت دلتا را به حداکثر برسانید. نکته اصلی این است که آرنج خود را بالاتر از سطح مشت قرار دهید. بنابراین ، این روش صحیح خواهد بود.