رژیم متعادل برای کاهش وزن. طرح قدرت: وزن را از دست بدهید

ساختمان:

زنان می خواهند فرم های کامل و باریک تر داشته باشند. این چه چیزی نیاز دارد؟ اول از همه، تغذیه مناسب. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید و در عین حال سالم بمانید، رژیم روزانه باید به عنوان ممکن است به عنوان متفکر باشد. ما آن را تجزیه و تحلیل می کنیم که معنای یک منبع تغذیه متعادل برای کاهش وزن از طریق تهیه منو برای یک هفته برای زنان است.

چگونه رژیم غذایی خود را تعادل دهید؟

ما اغلب از متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه مختلف می شنویم که رژیم غذایی باید ابتدا باید متعادل باشد. اما به چه معنی است؟ تعادل نسبت کامل بین هر عنصر، در این مورد، مواد مغذی وجود دارد: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. هنگامی که کاهش وزن، حفظ و وزن، این نسبت تغییرات را تغییر می دهد. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، میانگین نسبت به مواد مغذی باید به نظر می رسد: کربوهیدرات ها - حدود 3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، چربی ها - 1 گرم و پروتئین ها - حدود 2 گرم.

یاد آوردن! هر بدن انسان فردی است، بنابراین مقدار مواد مغذی برای هر فرد متفاوت خواهد بود. این بستگی به جرم بدن، سن، جنس و عوامل دیگر دارد.

قوانین اساسی قدرت در کاهش وزن

اصول قدرت لاغری:

کالری هنگامی که کاهش وزن بسیار مهم است برای حفظ حداقل کسری کالری کوچک، بنابراین برای اولین بار در رژیم غذایی باید حساب کنید که چقدر می خورید. محاسبه به صورت جداگانه انجام می شود.
انطباق حالت نوشیدن. هنگامی که وزن تخلیه می شود، آب بسیار ضروری است، بنابراین لازم است که در روز برای زنان حداقل 1.5 لیتر آب خالص بنوشید.
شکر را رد کنید آن را به چای یا قهوه اضافه نکنید، برای اولین بار دشوار خواهد بود، اما پس از آن (اغلب به معنای واقعی کلمه در 2 هفته) یک عادت تشکیل خواهد شد. آب نبات و شیرینی های دیگر بهتر با میوه های میوه یا خشک شده جایگزین می شوند.
سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی تبدیل کنید. آنها کالری کم و محتوای بافت بالا دارند. بهترین راه ها پخت و پز پخت و پز، پخت، پخت و پز برای یک زن و شوهر، اما بهتر است، البته، از آنها در فرم خام استفاده کنید.
آخرین وعده غذایی باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب رخ دهد.
برای شام بهتر است خوردن محصول پروتئین با سبزیجات. هیچ کربوهیدرات در قالب شیرینی، پخت و حتی کربوهیدرات های پیچیده (برنج سفید، ماکارونی، سیب زمینی و دیگران) وجود ندارد.
رژیم غذایی کم چرب محصولات لبنیات کم (ماست طبیعی بدون مواد افزودنی، کبد، پنیر کوارتز) را روشن کنید.
سعی کنید تنقلات کمتری داشته باشید. بهتر است 2-3 بار در روز بخورید تا در حال اجرا است.

منوی تغذیه متعادل در روز

اگر می خواهید شروع به خوردن به درستی کنید، این مثال به شما در آماده سازی منوی خود برای سه روز کمک خواهد کرد. قانون اصلی تعادل بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. شما همچنین می توانید ببینید چه مواد مغذی را می توان در زمان های مختلف مصرف غذا استفاده کرد.

1. صبحانه: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بلغور جو دوسر بر روی شیر با آجیل سدر و کشمش، 3 سنجاب تخم مرغ، قهوه.

ناهار: سوپ سبزیجات، برنج قهوه ای پخته شده، فیله مرغ برای یک زن و شوهر، سالاد سبزیجات.

اسنک: ساندویچ از نان کل دانه با یک قطعه پنیر، سیب.

شام: استیک ماهی قزل آلا (Kets، Evilts، Humpbacks)، سبزیجات خورش شده، توسط روغن زیتون پر شده است.

2. صبحانه: فرنی گندم سیاه با شیر، لوافال (یکی با ماهی قرمز کم ولتاژ، دوم با پنیر)، قهوه یا چای.

ناهار: سبزیجات خورش با قلب مرغ، بلغور پخته شده.

اسنک: 2 ماندارین، لاف با خمیر بادام زمینی.

شام: ماهی سفید در یک جفت، سالاد سبزیجات با روغن زیتون.

3. صبحانه: فرنی ارزن، ماست طبیعی، لوبیا با خمیر بادام زمینی و توت فرنگی.

ناهار: گوشت گوساله، خورش شده با سبزیجات، ماکارونی از گونه های جامد گندم، روغن زیتون.

میان وعده: بخشی از پودر پروتئین، تعداد انگشت شماری از هر آجیل.

شام: ماهی پخته شده یا مرغ با سبزیجات و آووکادو.

4. صبحانه: بلغور جو دوسر، جایگزین شکر، هر گونه توت ها و تعداد انگشت شماری از آجیل.

ناهار: فرنی گندم سیاه، گوشت گاو گوشت گاو (رژیم غذایی)، سبزیجات تازه.

اسنک: نوار پروتئین، لاف با خمیر بادام زمینی.

شام: هر ماهی سفید (Mintai، COD)، سبزیجات برای یک جفت، روغن زیتون یا روغن زیتون.

5. صبحانه: جو دوسر تنبل در کبد، 2 تخم مرغ، قهوه یا چای.

ناهار: پلوف رژیمی (برنج قهوه ای، مرغ، فلفل، پیاز، هویج، سبزی) و سالاد سبزیجات با آووکادو.

اسنک: Smoothie (ماست طبیعی، آناناس، کیوی و تعداد انگشت شماری از آجیل).

شام: املت 4 پروتئین با سبزیجات.

6. صبحانه: ساندویچ های سودمند از نان کل دانه با آووکادو و تخم مرغ، قهوه با شیر.

ناهار: فیله ران مرغ خرد شده، بولج پخته شده، سبزیجات تازه با روغن زیتون.

اسنک: سالاد میوه، با ماست طبیعی پر شده است.

شام: پنیر کوارتز با خیار و سبزیجات.

7. صبحانه: پنکیک از بلغور جو دوسر (مخلوط 2 تخم مرغ و 50 گرم پوسته های جو دوسر، پخت در پان)، گلابی و قهوه.

ناهار: فرنی گندم سیاه با ماهی قرمز برای یک زن و شوهر، سالاد سبزیجات.

میان وعده: بخشی از پودر پروتئین و موز.

شام: سبزیجات مرغ و سبزیجات کبابی، آووکادو.

از نمونه های ارائه شده، ممکن است متوجه شوید که بخش عمده ای از کربوهیدرات ها باید در نیمه اول روز مصرف شود، در حالی که نزدیک به شب باید به پروتئین غذا داده شود. تعداد محصولات شما باید بر اساس محتوای کالری مورد نیاز و نسبت مواد مغذی انتخاب کنید.

دستور العمل های صبحانه مفید، ناهار و شام

غذا می تواند متنوع و خوشمزه باشد. این سه دستور العمل زیر را ثابت خواهد کرد:

ساندویچ های مفید برای صبحانه. پایه نان کل دانه است. شما می توانید تغییرات زیر را در آن از بالا قرار دهید: خمیر بادام زمینی با موز یا توت فرنگی، پنیر خرد شده با سبزیجات، برگ های اسفناج با پنیر و گوجه فرنگی و دیگران.
ناهار ممکن است شامل سوپ سبزیجات سبک باشد. برای ساخت آن پخت و پز شما نیاز به فیله مرغ، هویج، لوبیا حیرت انگیز، گل کلم، نخود سبز یخ زده. شما می توانید از یک مخلوط سبزیجات ویژه استفاده کنید. من مرغ را برداشتم، آن را بیرون بیاورید، سبزیجات را پرتاب کنید، و در این زمان ما با فیله مرغ به قطعات کوچک مقابله می کنیم. سپس آن را به سبزیجات اضافه کنید، تا آمادگی خود را به دست آورید. نمک و ادویه جات ترشی جات به طعم.
استیک از ماهی قرمز. فویل را بردارید، ماهی را بگذارید، آب لیمو را بر روی آن فشار دهید، و همچنین یک زن و شوهر از لیموون ها را در بالا قرار دهید. ادویه جات ترشی جات و نمک به مزه. قرار دادن استیک و ارسال به کوره. با ماهی، به سالاد سبزیجات تازه خدمت کنید.

بنابراین، شما متوجه شدید که غذا شما باید کامپایل شود، با توجه به تعادل رژیم غذایی. در هیچ موردی نمیتواند هیچ ماده مغذی را رد کند، زیرا هر یک از آنها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. چنین تغذیه ای نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه همچنین به برخی از مشکلات بهداشتی کمک می کند یا به آنها اجازه نمی دهد.

یک رژیم متعادل چنین رژیم غذایی نامیده می شود، که در آن محتوای مواد مغذی اصلی در رژیم غذایی به طور کامل نیازهای بدن را پوشش می دهد.

تفاوت یک رژیم متعادل از سایر رژیم های غذایی

تغذیه متعادل کننده مناسب به بازنشانی کیلوگرم اضافی بدون رژیم غذایی کمک می کند. اساس تقریبا هر غذا، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را تولید می کند. رژیم غذایی اغلب بر اساس محدودیت بیشتر کالری تغذیه - چربی ها و کربوهیدرات ها ساخته شده است. در همین حال، آنها نیز برای سلامت بدن مهم هستند و در یک رژیم غذایی متعادل در حجم مناسب حضور دارند.

بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی، یک تغذیه عقلانی متعادل به شما اجازه می دهد بدون استفاده از هر گونه باتری از رژیم غذایی خود را انجام دهید.

منوی متعادل برای کاهش وزن بسیار امن تر از رژیم های محدود کننده های مختلف است، زیرا بدن ما بیشتر فیزیولوژیکی است.

به منظور انتخاب یک رژیم خاص برای کاهش وزن، افراد مبتلا به هر گونه مشکلات بهداشتی بهتر است با پزشک درباره امنیت خود توصیه کنند. منوی تامین انرژی لاغری شامل تنها محصولات مفید برای همه افراد است و از دست دادن وزن طبیعی بر اساس تغذیه سالم رخ می دهد.

در یک رژیم متعادل، وزن به طور متوسط \u200b\u200b1 تا 2 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد. البته، در مقایسه با رژیم های سفت و سخت، بر روی یک رژیم متعادل، سرعت کاهش وزن بسیار کوچک است، اما کیلوگرم اضافی به یادآوری می رود، و هیچ عارضه زیبایی از کاهش وزن در قالب کاهش پوست و عضلات فلج وجود ندارد.

اصول رژیم متعادل

در تغذیه به درستی متعادل، محتوای کربوهیدرات 40٪ است و پروتئین ها و چربی ها 30٪ است. چنین توزیع مواد مغذی پایه در یک رژیم متعادل، به شما اجازه می دهد بدن را با مواد ساختمانی کامل و انرژی، بدون آسیب رساندن به متابولیسم فراهم کنید.

از اهمیت زیادی برخوردار مقدار نوشیدن مایع در روز است، کارشناسان توصیه می کنند که مرز پایین تر حجم را در یک رژیم متعادل در 1.5 لیتر قرار دهند. در این مقدار شامل سوپ یا سوپ، و همچنین چای، قهوه، کمپوت یا آب می شود. مطلوب است که تا نیمی از کل مایع منوی متعادل برای کاهش وزن به غیر گازدار برسد آب معدنی. عادت بهداشتی مفید خواهد بود بلافاصله پس از یک لیوان یک لیوان آب معدنی سرد، که در آن شما می توانید آب لیمو کمی اضافه کنید.

در یک رژیم متعادل، شما باید تقریبا در همان زمان بخورید، حالت به هضم بهتر و جذب مواد مغذی کمک می کند. بخش ها باید کوچک باشند - بهتر است غذا بخورید، اما به تدریج. 2 ساعت قبل از خواب، توصیه می شود یک لیوان کافر بنوشید و تا صبح دیگر وجود ندارد. بین وعده های غذایی شما می توانید آب معدنی، و همچنین چای یا قهوه بدون شکر بنوشید.

نان در یک رژیم متعادل بهتر است جایگزین لاف یا توازن رژیم غذایی شود، ترجیحا باید از محصولات از سنگ زنی درشت استفاده شود. چربی های حیوانی برای جایگزینی بر روی سبزیجات - روغن زیتون یا روغن آفتابگردان، و همچنین بر روی آجیل توصیه می شود.

منوی لاغری تقریبی لاغری

این تکنیک یک رژیم متعادل نشان می دهد که ظروف ذکر شده مکان ها را تغییر نخواهند داد. چنین نظمی به طور موثر برای مقابله با اضافه وزن کمک خواهد کرد. علاوه بر عالی بودن به یک تغذیه منطقی متعادل، آموزش فیزیکی روزانه در نیم ساعت با سرعت متوسط \u200b\u200bخواهد بود.

صبحانه - سالاد میوه تازه؛
ناهار - سالاد سبزیجات تازه با کره، نان تست، پنیر کلبه، سوپ سبزیجات؛
مدرسه بعد از ظهر - کبد، اپل، پنیر کوارتز؛
شام - پنکیک با سیب.

صبحانه - چای نعناع با رژیم غذایی لاف؛
ناهار - سیب زمینی پخته شده، سالاد سبزیجات پر شده توسط روغن زیتون؛
بعد از ظهر فرد - چای بدون شکر با شیر و دو قاشق چای خوری مربا؛
شام - سبزیجات پخته شده یا خورش شده (نه سیب زمینی)، کباب گوشتی، کمپوت از میوه خشک شده.

3 روز رژیم متعادل:

صبحانه - قهوه نوشیدنی، لاف با یک لایه نازک از روغن؛
ناهار - سوپ، چای بدون شکر با یک کراکر؛
بعد از ظهر - میوه های تازه یا سبزیجات (تا 300 تا 350 گرم)، آب معدنی بدون گازها؛
شام - 200 گرم کلم (برای انتخاب - بروکلی، رنگ، بروکسل)، گوجه فرنگی یا آب گارنت.

صبحانه - سالاد سبزیجات با روغن زیتون، لاف با یک لایه نازک از روغن کرم؛
ناهار - 2 تخم مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی؛
بعد از ظهر - چای با شیر بدون شکر، 20 تا 30 گرم شکلات تلخ؛
شام - سالاد سبزیجات، پنیر از گونه های جامد، لاف.

صبحانه - چای بدون شکر، لوافال با یک لایه نازک از روغن؛
ناهار - سیب زمینی پخته شده، چاشنی روغن زیتون، سالاد سبزیجات تازه؛
بعد از ظهر - 150 گرم آجیل آجیل (گردو، بادام، لسچین)، کوراگا، کشمش؛
شام - گندم سیاه یا برنج Porrige (برنج قهوه ای)، با پیاز سرخ شده چاشنی شده است.

6 روز رژیم متعادل:

صبحانه - سالاد هویج تازه با روغن زیتون، 50 گرم پنیر؛
ناهار - گوشت پخته شده (برای انتخاب - گوشت گاو کم چرب 300 گرم یا سینه مرغ 500 گرم)، سبزیجات سالاد، کلم خرد شده؛
اسنک بعد از ظهر - سیب، موز، نارنجی؛
شام - کدو سبز و گوجه فرنگی خرد شده (می تواند توسط بادمجان جایگزین شود)، لوف.

صبحانه - قهوه بدون شکر، لواف با کره؛
ناهار - سیب زمینی پخته شده با روغن زیتون، سالاد سبزیجات؛
بعد از ظهر فرد - زردآلو خشک شده، پاپایا خشک شده و موز، آب معدنی؛
شام - ماهی پخته شده یا پخته شده، لوبیا گیاهی سبز با سیر.

رژیم غذایی متعادل freaker

دستور غذا این رژیم غذایی از اروپا می آید و یک ویژگی متمایز این منو خاصی وجود ندارد. ماه غذا در رژیم غذایی ماهیگیری اجازه می دهد تا 5 تا 7 کیلوگرم وزن اضافی را از دست بدهید.

این رژیم متعادل، مطابق با چهار قانون قدرت است.

محصولات Squirt ماهی، گوشت، تنقلات سرد، تخم مرغ - توصیه می شود که در طول ناهار استفاده شود، مطمئن شوید که آنها را با سبزیجات ترکیب کنید. هر وعده غذایی باید با بخشی از 200 گرم سبزیجات تازه یا میوه ها تکمیل شود. از رژیم غذایی یک رژیم متعادل، لازم است همه شیرینی ها، شیرینی ها و شیرینی ها را از بین ببریم، و همچنین صبح و صبح بخیر 1 قاشق روغن زیتون.

متخصصان تغذیه به طور مداوم در مورد نیاز به خوردن به درستی و متعادل تکرار می شوند. ما تحویل می دهیم و ما سرمان را سوار می کنیم، با متخصصان موافقت می کنیم. اما بسیاری از ما می دانیم که این "سیستم متعادل" چیست؟ چه معیارها نشان می دهد که رژیم غذایی نامتعادل است؟ و آیا آنها شرکت ها را از چنین برنامه قدرتی اضافه نمی کنند؟

رژیم متعادل چیست؟

یک رژیم متعادل یک سیستم تغذیه ای است که مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ عملکرد سلول ها، بافت ها، اندام های فردی و یک سیستم جامع را فراهم می کند که بدن انسان است.

عدم رعایت یک سیستم تغذیه متعادل می تواند منجر به مشکلات بهداشتی مختلف شود: از خستگی مزمن و کمبود انرژی به اختلال عملکرد ارگان های حیاتی. این نوع رژیم غذایی متعلق به سیستم های برق است که به طور خاص برای کاهش وزن طراحی شده است، اما، آن را مشاهده کنید، می توانید مطمئن باشید که بدن کیلوگرم چربی نخواهد داشت.

یک رژیم غذایی پیشنهادی باید شامل تمام گروه های اصلی محصول در نسبت بهینه باشد. انطباق با رژیم غذایی توصیه شده از وزن اضافی جلوگیری می کند. اما محتوای کالری صحیح تنها نیاز به تغذیه متعادل نیست. مهم است که مراقب باشید که بدن بتواند روزانه مواد لازم، و، ویتامین ها و سایر مواد مفید را دریافت کند. اکثر متخصصان تغذیه در جهان موافقند که یکی از متعادل ترین رژیم های مدیترانه کلاسیک است. اگر شما آن را به عنوان یک مبنای، آسان است که یک منوی متعادل برای یک هفته یا حتی یک ماه را آسان کنید.

رژیم متعادل تحت میکروسکوپ

هیچ جیره ای نمی تواند متعادل باشد، اگر کربوهیدرات کافی، چربی ها، پروتئین ها، فیبر، ویتامین ها یا مواد معدنی نداشته باشد. بیایید به طور خلاصه به یاد داشته باشیم که چرا این مواد ارگانیسم هستند.

کربوهیدرات ها برای رسیدن به محتوای کربوهیدرات صفر در رژیم غذایی بسیار دشوار است، اما اگر این اتفاق می افتد، می توانید مطمئن باشید که چنین تغذیه ای بدن را به وجود می آورد، بلکه به نفع منافع (حتی با چاقی قوی) بسیار دشوار است. کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خدمت می کنند. علاوه بر این، آنها برای حفظ شکل عضلانی ضروری هستند (با کمبود کربوهیدرات ها، پروتئین ساختمانی از عضلانی مصرف می شود)، همان مواد به عنوان "غذا" برای باکتری های مفید که در روده زندگی می کنند، خدمت می کنند. متخصصان تغذیه با رژیم غذایی مشورت می کنند تا آن را 45٪ از کربوهیدرات ها تشکیل دهند (به طور ایده آل باید کربوهیدرات های آهسته داشته باشند).

پروتئین ها بدن انسان، در واقع، خوشه ای از پروتئین های مختلف وجود دارد (در بدن ما دانشمندان از 30،000 تا 50،000 نوع ترکیبات پروتئین شمرده شده اند). غذای پروتئین منبع ضروری است، لازم است برای تشکیل DNA، آنزیم ها، هورمون ها و پروتئین های خاص در بدن مسئول حمل و نقل اکسیژن، خون و رشد بافت عضلانی ضروری باشد، برای سلامتی استخوان ها، مو، ناخن ضروری است. بدون اغراق، هر سلول بدن انسان نیاز به پروتئین دارد. منبع این مواد مغذی باید غذای طبیعی باشد، زیرا زیست سازگاری مکمل های غذایی پروتئین بسیار بدتر است. اگر چه سوء استفاده از پروتئین نیز برای یک فرد خطرناک است، و همچنین کسری بودجه آنها.

سلولز نام دیگری از این ماده فیبر مواد غذایی است. این یک نوع خاص از کربوهیدرات است، که بدن قابل هضم نیست. ضروری بودن فیبر این است که مسئولیت کار مناسب روده را حفظ می کند و یک میکرو فلور سالم را حفظ می کند، هضم را بهبود می بخشد، سموم را از بدن حذف می کند و خطر ابتلا به انکولوژی را کاهش می دهد. اما مصرف مقدار زیادی فیبر، مهم است که استفاده از مایع کافی را کنترل کنیم، در غیر این صورت خطر ابتلا به یبوست بوجود می آید.

ویتامین ها مزایای این مواد را می توان برای مدت زمان بسیار طولانی و در مورد هر یک به طور جداگانه ارائه داد. اگر به طور خلاصه، هر یک از آنها عملکرد خود را انجام می دهد که در این مجتمع با رشد درست، توسعه و عملکرد کل سیستم بدن انسان ظاهر می شود. به عنوان یک قاعده، فقدان هر یک از ویتامین ها اصل دومینو را راه اندازی می کند و در نهایت تمام بدن را رنج می برد.

مواد معدنی بدن ما نمی تواند به طور مستقل مواد معدنی تولید کند، بنابراین مهم است که ذخایر خود را از غذا دوباره پر کنید. هر یک از مواد معدنی مانند ویتامین ها، نقش خاصی در بدن دارد. حفظ تعادل مواد معدنی تضمین عملکرد صحیح تمام ارگان ها و سیستم ها است، اینها استخوان های سالم، دندان، چرم و مو، فرمول خون صحیح و متابولیسم سالم هستند.

چگونه تغذیه خود را متعادل کنید: قوانین اساسی

به طوری که سیستم قدرت واقعا متعادل بود، مهم است که نه تنها به آنچه که ما بخوریم، بلکه اغلب به آن توجه کنیم. با توجه به اکثریت متخصصان، تغذیه مناسب باید شامل 5-6 وعده غذایی باشد، اگر چه برخی از متخصصان تغذیه (عمدتا در غرب) از حق به 3 وعده غذایی دفاع می کنند. اما اول، و دوم موافقت کرد که به سختی غذای اصلی غذا در طول روز صبحانه است، بنابراین به طور قطعی غیرممکن است. هر وعده غذایی باید شامل محصولات از دسته های مختلف مواد غذایی (در طول روز شما نیاز به استفاده از مواد غذایی از همه گروه های پر شده)، و اندازه بخش ها باید متوسط \u200b\u200bباشد، مطابق با محتوای کالری لازم است. به هر حال، نظرات متعددی در مورد محتوای کالری وجود دارد. نسخه محبوب ترین بیان می کند که رژیم غذایی روزانه یک مرد باید 2320 کیلوکالری باشد، زنان به اندازه کافی برای استفاده از 1900 کیلوکالری در روز استفاده می کنند.

الکل در یک رژیم متعادل، اگر نه تحت یک ممنوعیت کامل باشد، محدودیت های سفت و سخت افزوده می شود. علاوه بر الکل، همچنین لازم است که بخش ها را کنترل کنید، و همچنین محدود کردن مصرف محصولات غنی از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، مواد غذایی کلسترول را با احتیاط درمان کنید.

علاوه بر این، رژیم غذایی نمی تواند تخلیه شود، اگر در رژیم روزانه کمتر از 2 لیتر غیر گازدار خالص پیش بینی شده باشد و هیچ جایی برای اعمال فیزیکی متوسط \u200b\u200bوجود ندارد. آب و ورزش این دو "آجر" هستند، بدون اینکه برای رسیدن به تعادل در بدن غیرممکن باشد.

اجزای رژیم غذایی متعادل

محصولات شیر

آنچه ممنوع است

غذا، که به دسته های فوق متصل نیست، برای یک فرد ناخوشایند در نظر گرفته می شود و در رژیم غذایی یک رژیم متعادل روشن نمی شود. در میان محبوب ترین محصولات، "Unfalancering" یک سیستم تغذیه سالم، تماس با آب نبات، کیک، چیپس و دیگر تنقلات فست فود. اگر واقعا می خواهم، پس به عنوان آرامش در موارد نادر، شما می توانید خود را به عنوان یک دسر تحسین کنید، اما در این مورد بهتر است اولویت را به یک نوع حاوی کمتر از 145 کیلوکالر ارائه دهید.

تعادل هر یک

این رژیم غذایی یک طرح قدرت با تعریف روشن از مقدار محصولات نیست. منوی متعادل برای هر یک منحصر به فرد است، خود را. چه موجودات مختلفی وجود دارد، بستگی به عوامل مختلف دارد:

سن؛
کف؛
سبک زندگی؛
وضعیت سلامت؛
فعالیت بدنی.

علاوه بر این، گزینه های تغذیه متعادل آنها برای گیاهخواران، دوستداران گوشت، حامله و ورزشکاران وجود دارد. همچنین تغییرات رژیم غذایی برای حفظ وزن سالم و برای افراد مبتلا به چاقی وجود دارد.

گزینه استاندارد این اسکلت است، که در آن شما می توانید گزینه های رژیم غذایی مختلف را ایجاد کنید، در حالی که حفظ اصول کلیدی.

صبحانه از هر رژیم متعادل شامل کربوهیدرات ها (غلات)، 1 میوه و پروتئین است. میان وعده همیشه یک میوه یا سبزیجات است (ممکن است به شکل آب یا سالاد). ناهار منو متعادل باید حاوی پروتئین ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال، یک تکه نان کل دانه یا یک بشکه) باشد. میان وعده دوم در این سیستم، محصولات شیر \u200b\u200bو سبزیجات یا میوه است. برای شام، خوب است که از ماهی یا گوشت (متناوب)، لوبیا، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات استفاده کنید.

گزینه بدون گوشت برای صبحانه شما می توانید یک تخم مرغ از 2 تخم مرغ (بر روی روغن زیتون) و نوشیدنی آماده کنید. سالاد میوه مناسب برای میان وعده و برای ناهار - سوپ لوبیا و سالاد کلم است. به میان وعده دوم برای انتخاب آجیل یا میوه های خشک شده، و Risotto و Suite تازه به عنوان شام مناسب است.

گزینه ای برای حفظ وزن پایدار. افرادی که این رقم را دنبال می کنند می توانند بدون تردید وجدان به صبحانه با فرنی مورد علاقه با 2 سفید سفید تخم مرغ، پس از آن شما می توانید بخورید و آن را بخورید. برای میان وعده مفید است، اما ماهی را با سبزیجات خرد شده غذا می خورید. در میان وعده دوم مفید است برای استفاده از ماست و. اگر شما شام را با یک کاسه چربی در طرفین نمی خواهید، پس از آن گزینه شما کلم را با پستان مرغ و یک لیوان چای گیاهی خرد می کند.

نسخه Obest برای درمان چاقی، رژیم غذایی ویژه پزشکی وجود دارد، اما با استفاده از یک تغذیه متعادل نیز می تواند وزن کاهش یابد. خرید مردم برای صبحانه با پنیر کم چرب پنیر و سالاد هویج مفید هستند. برای تنقلات در طول روز، شما می توانید میوه، انواع توت ها و یا پنیر را مصرف کنید. برای ناهار مفید است برای خوردن گیاهخواری بورچت، 100 گرم گوشت بدون چربی و کمی سبزیجات خرد شده. یک گزینه خوب برای شام ماهی و سبزیجات برای یک زن و شوهر است.

گزینه ای برای ورزشکاران صبحانه افراد فعال این ممکن است شامل تخم مرغ و شیر آب پز شود. شما می توانید غذا، یک دیدگاه مورد علاقه از گوشت و سالاد، و شام، به عنوان مثال، ماهی و سالاد پخته شده. برای میان وعده، میوه ها یا آب میوه ها را انتخاب کنید.

گزینه برای زنان باردار. بارداری - یک دوره ویژه زمانی ارگانیسم زن نیاز به یک رژیم خاص دارد به عنوان مثال، چنین منو می تواند خدمت کند. صبحانه از غلات شیری، یک میان وعده - از ماست، ناهار - از سوپ نخود، ماهی و سبزیجات خرد شده، میان وعده دوم یک سالاد میوه است، و شام دارای پنیر عالی و vinaigrette است.

رژیم متعادل برای کاهش وزن

اگر چه کار اولیه یک رژیم متعادل از وزن اضافی نیست، اما با محاسبه صحیح محتوای کالری روزانه، این سیستم به کاهش وزن کمک می کند و به بدن آسیب نمی رساند. به عنوان یک قاعده، به اندازه کافی برای کاهش محتوای کالری رژیم غذایی به 1200 کیلوکالری در روز برای کاهش وزن سریع و کارآمد، کافی است. و بر اساس این رقم، غذای مجاز را در منو وارد کنید. این می تواند چنین محصولاتی باشد:

سینه مرغ؛
ماهی دریایی؛
پنیر کم چرب؛
ماست طبیعی؛
کبد؛
تخم مرغ؛
میوه های صورت؛
فرنی؛
نان گندم کامل؛
سبزیجات (به جز نشاسته)؛
اب.

منو در هر 1000 کیلوکال این رژیم غذایی می تواند مورد استفاده قرار گیرد زمانی که شما نیاز به سرعت به 5 کیلوگرم تنظیم مجدد. در این مورد، صبحانه با پنیر کم چرب (تقریبا 70 گرم)، میوه های میان وعده (سیب، گریپ فروت)، برای خوردن سوپ سبزیجات به شام، و نیمی از تعداد انگشت شماری از آجیل مفید است. یک پستان مرغ پخته شده (تقریبا 100 گرم) در نقش شام رژیم غذایی مناسب است.

منو توسط 1200 کیلوکال این یک نوع رژیم غذایی متعادل "نه گرسنه" است، اما برای کاهش وزن بسیار موثر است. در این نسخه، یک رژیم غذایی برای صبحانه می تواند اجازه داده شود که تخم مرغ پخته شده، نان نان، گوجه فرنگی و فنجان قهوه را بپوشاند. یک لیوان کبیر و میوه کمک خواهد کرد تا گرسنگی بین صبحانه و ناهار را خنثی کند. سوپ گیاهی، سالاد سبزیجات تازه و 100 گرم ماهی یا مرغ مناسب برای ناهار. نارنجی و ماست طبیعی کمی نمونه ای از یک میان وعده بعد از ظهر متعادل است. برای شام، شما می توانید بخشی از برنج را با گوشت لاغر بپوشانید، و قبل از خواب، یک لیوان چای بابونه بنوشید.

منو توسط 1500 کیلوکال این منو برای لاغری بهتر است برای افرادی که دارای فعالیت های فیزیکی بالا هستند یا به شدت در ورزش مشغول به کار هستند. برای چنین افرادی، یک صبحانه مغذی ساخته شده از پنیر فرنی / کلبه گندم و. سپس یک میان وعده از یک کوکتل بزرگ و توت (به عنوان مثال، از غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از توت سیاه) وجود دارد. برای ناهار، شما می توانید خود را با یک سوپ از مارچوبه با croutons، 150 گرم گوشت کم چربی یا ماهی و سالاد سبزیجات تازه بخورید. برای میان وعده شما می توانید میوه های خشک خشک یا آجیل را انتخاب کنید و تمام چای سبز را بشویید. به عنوان مثال خوبی از شام، یک سالاد سبزیجات و فلفل پر شده مناسب است.

اما انطباق با کالری کم کالری منو متعادل هنوز تضمین از دست دادن وزن خوب نیست. به طوری که نتیجه واقعا خوشحال بود، مهم نیست که در مورد اعمال فیزیکی و نیاز به نوشیدن مقدار زیادی از آب را فراموش نکنید.

متخصصان تغذیه ناخوشایند همیشه بر نیاز به رعایت رژیم متعادل تمرکز می کنند. تغذیه نامناسب همیشه منجر به توسعه بیماری های جدی می شود. تغذیه متعادل کلید حفظ سلامت و رفاه عالی است. با توجه به آخرین تحقیقات، حتی خلق و خوی یک فرد بستگی به رژیم غذایی آن دارد. بنابراین مراقبت از رژیم غذایی خود را متعادل کنید. علاوه بر این، این کار دشوار نیست.

منابع

Gogullan M. - اعمال کامل قدرت: دایره المعارف بهداشت / M. Gogullan. - متر: AST، 2009 - 471 پ.
تغذیه سالم. شیوه زندگی سالم - متر: AST، 2005 - 237 پ.
Gorokhov V. A.، Gorokhova S. N. - رژیم درمانی و متعادل - مسیر سلامت و طول عمر. - SPB: پیتر. 2011 - 278 پ.

تخصص: عفونی، متخصص گوارش، ریل شناس.

تجربه مشترک: 35 سال

تحصیلات:1975-1982، 1MMI، SAN GIG، صلاحیت بالاتر، فیزیک عفونی.

درجه علمی: تلفن همراه، نامزد علوم پزشکی.

آموزش:

رویای از دست دادن وزن خوشمزه و با لذت! و مهمتر از همه، یک نتیجه طولانی مدت و سالم دریافت می کنید؟ ممکن است اگر شما با یک رژیم متعادل برای منوی کاهش وزن برای یک هفته مطابقت داشته باشید، به شما کمک خواهم کرد تا از دست دادن وزن به شما کمک کند - در این مقاله!

سلام عزیزم عزیزم، با شما Svetlana Morozova. چرا در حال حاضر، در عصر کامل ما، زمانی که تقریبا هر کس می تواند به طور کامل بخورد، هنوز بسیاری ترجیح می دهند گرسنه برای هماهنگی؟

آیا می خواهید از دست دادن وزن؟ علاقه مند به رژیم غذایی؟
نتیجه
منو به اندازه کافی ساده است فقط به ندرت زمانی که در این زمان اتفاق می افتد، درست است؟
آسان تر خواهد شد اگر شما همیشه لیستی از محصولات ممنوعه و مفید داشته باشید، که می تواند به عنوان قلب شما ترکیب شود.
و ما حذف می کنیم:
نمک. در صورت امکان، بسیار بهتر نیست که ریخته شود. اگر شما نمی توانید بدون نمک، پس شما نیاز به محدود کردن تا 1 t. L. در یک روز.
فست فود؛
چربی، بو داده، دودی، شور؛
کنسرو شده؛
شیرینی؛
محصولات نانوایی؛
سودا، بسته بندی آب، چای شیرین؛
بازگشت جوراب

البته، غذای متعادل و متنوع است. 70٪ موفقیت در هر کسب و کار. اما در مورد ورزش، خواب کامل و احساسات مثبت فراموش نکنید - بدون آنها پراکنده نشوید. بنابراین، نه از دست دادن وزن.
سوالات را در نظرات ترک کنید، تجربه خود را به اشتراک بگذارید، دستور العمل های مورد علاقه غذای سالم را به اشتراک بگذارید.
به زودی میبینمت!

همه ما می رویم و خوشمزه می خوریم و کمی نگاه می کنیم. و هر کس برای فرم های کامل تلاش می کند. اما چگونه به صلاحیت انجام دهید؟ البته، بسیار مهم است که یک رژیم متعادل قدرت، از جمله تمام اجزای مهم رژیم غذایی را انتخاب کنید. از آنجا که کاهش وزن نباید تحت تاثیر سلامت قرار گیرد.

تعادل رژیم غذایی شما بسیار مهم است، زیرا دانشمندان قبلا ثابت کرده اند که در محصولات مدرن بسیار کمتر است. مواد مفیدآنچه که چند دهه دیگر بود، با وضعیت محیطی مطلوب تر در جهان بود.

اما، البته، من می خواهم رژیم غذایی نه تنها خوشمزه و ویتامین، بلکه بسیار موثر باشد. بنابراین، امروز، بسیاری از آنها تعجب می کنند که چگونه این کار را انجام می دهند و چه محصولات باید در رژیم غذایی روزانه خود گنجانده شود تا به دنبال زیبایی بدن نباشد؟

به هر حال، یک رژیم متعادل امروز به سختی مطلوب ترین و حتی است رژیم غذایی مفید. بله، شاید به طور چشمگیری شما قادر به بازنشانی تمام کیلوگرام های اضافی نخواهید بود، اما با استفاده از برنامه ثابت آن، وزن به آرامی حرکت می کند، اما با اعتماد به نفس من را باور می کند. نکته اصلی این است که قدرت اراده و صبر، و همچنین یک رویکرد سیستماتیک!

علاوه بر این، احتمال بسیار بالایی که کیلوگرم بازگشت نخواهد کرد. نکته اصلی تنها با قوانین اساسی مطابقت دارد. بعد، ما اسرار تغذیه متعادل و کاهش وزن را به اشتراک می گذاریم.

قوانین مهم رژیم متعادل

اولین و بسیار سرد یک رژیم متعادل، ممنوعیت احساس گرسنگی است! بله، بله، احساس می کنید که به طور قطعی توصیه نمی شود. و همه به این دلیل که زمانی که در تغذیه محدود می شود، ارگانیسم هوشمند ما شروع به تلاش برای ایجاد ذخایر به همان اندازه که ممکن است، بنابراین با این رویکرد، احتمال اصلاح شده است، و نه کاهش وزن افزایش می یابد. اما اگر احساس کند که غذا فراوان است و به طور منظم به معده می رسد (حداقل یک بار هر سه ساعت)، و حتی حتی پایدار در همان زمان (به شدت تا ساعت) - این کلید یک رژیم غذایی موفق است، او بسیار مهم است جزء.
بخش ها باید کوچک باشند - تا 300 گرم برای یک پذیرش، وعده های غذایی اصلی در روز باید حداقل سه، و همچنین 2-3 اضافی، در طول روز به طور یکنواخت توزیع شود.
غذا مورد استفاده باید سالم باشد، و محصولات طبیعی هستند. ما سعی می کنیم همه چیز را مضر، تابو در غذاهای سریع، تنقلات های مختلف مصنوعی و غیره حذف کنیم. در اولویت، میوه ها، سبزیجات و سبزیجات، و همچنین کم چرب پخته (یا گوشت پخته شده پخته شده.
با رژیم متعادل از روغن دیزل منشاء حیوانی محروم می شود. و برای سوخت گیری کاهو، شما می توانید از ماست کم چرب بدون مواد افزودنی، برخی از روغن های گیاهی یا آب لیمو تازه استفاده کنید.
همچنین بسیار مهم است که از مقدار کافی آب در روز استفاده کنید - حداقل 1.5-2 لیتر. اما به شدت بین وعده های غذایی، و در هیچ مورد غذا را در یک بار نوشیدن نمی کند. علاوه بر این، آب باید تمیز و غیر گازدار باشد.
آخرین وعده غذایی غذا باید بعد از سه ساعت قبل از خواب پایان یابد.

محصولات ممنوعه با رژیم غذایی متعادل

برای یک دوره رژیم غذایی سخت، لازم است برخی از محصولات را حذف کنید، اما پس از پایان هفته هفتگی (یا دو هفته)، آنها می توانند بازگردانده شوند. البته، ما در مورد بازگشت به رژیم غذایی صحبت می کنیم در مورد غذای مفید، نه شیرینی و تنقلات. کیک در حال حاضر، Alas، شما باید به تعویق انداختن.

محصولاتی که لازم نیست در طول رژیم متعادل استفاده کنید: سیب زمینی، چغندر، و همچنین شیرینی، هر محصولات آرد، انواع چربی گوشت و ماهی، چربی، نوشیدنی های الکلی و غذای مصنوعی.

چه زمانی بهترین شروع یک رژیم متعادل است؟

به طور کلی، این یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش تغذیه و حتی شیوه زندگی است. بنابراین، اگر قدرت و تمایل به خود را به منظور قرار دادن و به طور اساسی شیوه زندگی خود را بر روی یک سالم تر تغییر دهید، پس ارزش آن را دارد. و بهتر است که در فصل گرم، زمانی که در قفسه های طرح بندی میوه های تازه، سبزیجات و سبزیجات است. از آنجا که در زمستان رژیم غذایی بسیار ضعیف خواهد بود، و بنابراین تعادل غذا در فرم ضمنی سخنرانی نخواهد بود.

بهینه برای شروع یک رژیم غذایی نیمه دوم تابستان و آغاز پاییز خواهد بود. در این زمان، احساس نمی شود که در غذا احساس نمی شود، احساس گرسنگی خسته کننده است، و محصولات اطراف زیادی و متفاوت است، علاوه بر این، آنها غیر کالری و غنی از ویتامین ها و عناصر مهمی هستند.

قبل از شروع رژیم غذایی، ما به شدت توصیه می کنیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما کمک کند تا همه جوانب مثبت و منفی را که به سلامت خود آسیب نرسانید وزن کنید. همچنین، کارشناسان نسخه بهینه ترین یک رژیم غذایی متعادل را فقط برای شما سریع تر می کنند. رژیم غذایی به درستی متعادل - تضمین یک نتیجه خوب!

اگر مطمئن هستید که باید یک رژیم غذایی 100٪ شروع کنید، پس از آن دختران را به ارمغان بیاورید و حمایت خود را به دست آورید! خوب، زمانی که تقویت کننده های انگیزه وجود دارد! بله، و از دست دادن وزن با هم بسیار ساده تر، و اگر هیچ کس نمی خواهد یک شرکت را به شما بسازد، پس آنها را به سادگی کنترل کنید و بپرسید که چگونه انجام می دهید. فقط کسانی را انتخاب کنید که قطعا کسی را نمی فهمید و در خرابی ها تحریک می کنید! این دوست دختر بهتر است به عنوان یک گروه پشتیبانی پیوست.

تغذیه متعادل و منو برای یک هفته

در حالت ایده آل، چنین رژیم متعادل بهتر است به طور مداوم، از بین بردن، از بین بردن، محدودیت های دقیق پس از اتمام رژیم غذایی. اما لازم نیست که یک نتیجه سریع را انتظار داشته باشید، و در صورتی که به طور مستقیم به "دیروز" نیاز دارید، به عنوان مثال، قبل از سفر به دریا، به درستی از رژیم غذایی شدیدتر استفاده کنید.

در این مورد، ما در مورد سوئیچینگ به حالت قدرت صحیح صحبت می کنیم. و بله، باید حداقل مصرف محصولات مضر، چربی و کالری را کاهش دهد، همانطور که قبلا ذکر شد. اما این تنها برای زیبایی و سلامت شماست. در غیر این صورت، حتی چیزی را شروع نکنید.

منو از روزها در هفته

دوشنبه

صبحانه: رژیم غذایی لاف، تخم مرغ، کاهو بدون سوخت گیری. صبحانه دوم: یک لیوان کبد کم چرب یا ماست. ناهار: سوپ سبزیجات، لاشه چاودار، سالاد سبزیجات با سبزیجات. بعد از ظهر اسنک: میوه. شام: ماهی پخته شده پخته شده با برنج. شام دوم: تخم مرغ یا فنجان کبد.

سهشنبه.

صبحانه: 2 تخم مرغ مرغ، یک تکه ماهی قرمز، لاف.
صبحانه دوم: کیک با پنیر نرم و گوجه فرنگی.
ناهار: سوپ سبزیجات با تخم مرغ، سالاد هویج کلم.
مدرسه بعد از ظهر: جنین 2 کیوی. W.
ژین: لوبیا زخم در گوجه فرنگی و پستان مرغ پخته شده، لوب های چاودار.
شام دوم: یک لیوان کبد کم چرب یا ماست.

چهار شنبه.

صبحانه: کاسه ای کم چربی یا پنیر کیک.
صبحانه دوم: میوه.
ناهار: سوپ سویا ژاپنی با پنیر توفو، شما می توانید EEL، سبزیجات خرد شده را اضافه کنید.
مدرسه بعد از ظهر: مرکبات
شام: قارچ های پخته شده یا سوپاپ با سبزیجات.
شام دوم پرش

پنج شنبه.

صبحانه: گندم سیاه (ترجیحا سبز) با گوجه فرنگی.
صبحانه دوم: یک لیوان کافیر Skim.
ناهار: برنج خرد شده مرغ و سبزیجات خرد شده.
بعد از ظهر: میوه ها (سیب) یا انواع توت ها.
شام: Lobio بر اساس پودر لوبیا با اضافه کردن گوجه فرنگی و گردو.
شام دوم: یک لیوان کبد.

جمعه.

صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و عسل.
صبحانه دوم: ماست کم چرب و موز.
ناهار: ماهی قزل آلا پخته شده با اضافه کردن سس ماست اسپرینگ و سالاد سیب-هویج کرفس، که توسط آب لیمو تازه ساخته شده است.
بعد از ظهر اسنک: میوه.
شام: سبزیجات سبزیجات و مارچوبه با اضافه کردن پنیر کم چرب.

شنبه.

صبحانه: پنیر کوارتز با اضافه کردن عسل و انواع توت ها.
صبحانه دوم: ماست کم چرب.
ناهار: بورچ بدون گوشت، سالاد با قارچ.
بعد از ظهر اسنک: میوه.
شام: گل کلم پخته شده (شما می توانید در اجاق گاز با تخم مرغ پخت کنید).
شام دوم: یک لیوان کبد.

یکشنبه

صبحانه: ذرت یا فرنی غلات مروارید، سبزیجات تازه.
صبحانه دوم: ماست کم چرب با میوه.
ناهار: برنج خرد شده با ماهی و سبزیجات.
نیمه تاریخ: یک لیوان آب گوجه فرنگی.
شام: خورش از سبزیجات، اما بدون اضافه کردن سیب زمینی.
شام دوم: یک لیوان کبد کم چربی.

رژیم متعادل

رژیم غذایی پروتئین برای دریافت حداکثر پروتئین ها و حداقل چربی ها طراحی شده است. بنابراین، محصولات در رژیم غذایی مناسب خواهد بود. اما در همان زمان در چنین رژیم غذایی شما می توانید وزن خود را بدون آسیب به سلامت از دست بدهید! به هر حال، برای یک رژیم غذایی صاف، اما خودمختار می تواند یک دوره طولانی، حتی یک ماه اعمال شود. اما اگر احساس می کنید محدودیت های کافی برای شما وجود دارد، می توانید آن را قبل از آن متوقف کنید یا برعکس، طولانی تر گسترش دهید. به رفاه و ارقام خود بر روی مقیاس ها نگاه کنید.

نمونه هایی از قدرت با رژیم غذایی پروتئینی متعادل برای یک هفته