با ترکیب صحیح رژیم ، می توانید عضلات قفسه سینه و همچنین سایر اعضای بدن را ایجاد کنید تغذیه مناسب (مقدار پروتئین تأیید شده) و آموزش منظم. با بارهای مکرر ، عضلات به راحتی می توانند افزایش سیستماتیک خود را تحمل کنند. عضلات خود را با اعمال وزنه های اضافی در معرض استرس قرار دهید و دیگر نیازی به انتظار طولانی برای نتیجه نخواهید داشت!
یک رژیم غذایی مناسب برای یک ورزشکار که به دنبال افزایش حجم عضلات است ضروری است. ساختار پروتئین عنصر اصلی است که به بدست آوردن جرم مورد نظر کمک می کند. تخمین زده می شود که مقدار متوسط \u200b\u200bپروتئین برای یک فرد 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. میزان کالری دریافتی نیز باید 1/3 افزایش یابد.
توجه: اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید تعداد کالری را کاهش داده و شدت جلسات آموزشی را افزایش دهید. تعادل تغذیه ای و تناسب اندام متحدان شما در رسیدن به نتیجه مطلوب هستند.
کشش در نوار افقی قفسه سینه
میله افقی بدون شک ارزان ترین و محبوب ترین نوع شبیه ساز در خانه و خیابان است. توسط رزمندگان استفاده می شد یونان باستانوقتی می خواستید عضلات خود را تقویت کنید هر عضله ، از جمله عضلات سینه ای ، از طریق میله افقی به بیرون پمپ می شود. اما اگر هدف پمپاژ قفسه سینه است ، پس کشیدن در اینجا بیشترین تأثیر را ندارد ، زیرا عضلات قفسه سینه اولین کسانی نیستند که در کار دخیل هستند.
با این حال ، این بدان معنا نیست که این نوع آموزش باید به تعویق بیفتد. به یک روش یا دیگر ، باید نوار افقی را بالا بکشید. چنین تمریناتی علاوه بر این بدن را بار می آورد. عضلات پشت و قفسه سینه در مقابل یکدیگر قرار دارند ، بنابراین در هنگام کشش ، حرکات پایین آورنده عضلات سینه را درگیر می کند. این واقعیت را از دست ندهید که تمرینات تا حد ممکن روان انجام می شوند ، حرکات ناگهانی ارائه نمی شوند. تنفس صحیح مهم است: به آرامی و با آرامش ، بازدم را انجام دهید.
درس ویدیویی کشش عضلات سینه:
هنگامی که روی تکنیک کشش کار می کنید ، به یاد داشته باشید که بارهایی را که متحمل می شوید ، کنترل کنید. هدف تعیین نکنید - به هر حال حداکثر تعداد تکرار را در یک چرخه تمرین انجام دهید. موقعیت صحیح یک ویژگی کیفی در تکرارها است ، نه تعداد آنها. وقتی مهارت اجرای کامل تمرینات را فرا گرفتید ، توانایی افزایش تعداد بالابرها را دارید. با گذشت زمان ، عضلات با بارهای موجود در میله سازگار می شوند و به محرک جدیدی نیاز دارند. می توانید به عنوان بار استفاده کنید: کوله پشتی سنگین یا پنکیک.
همانطور که ورزش می کنید ، چسب خود را تغییر دهید. میزان پیچیدگی بار دریافتی توسط عضلات مستقیماً به انواع آن بستگی دارد. هرچه عرض چنگک کمتر باشد ، کشش بار روی عضلات سینه نیز بیشتر می شود. اگر می خواهید آن را افزایش دهید ، هنگام بالا کشیدن تنه خود را منحرف کنید ، هر دو پا را جلوی خود بگیرید. با انجام سه ست 15 کشویی روی میله شروع کنید.
نحوه پمپاژ سینه در خانه: میله های ناهموار
با توجه به اینکه میله افقی برای تأثیر در عضلات قفسه سینه کاملاً مناسب نیست ، میله های موازی را می توان به عنوان گزینه ای برای پوسته های کمکی در نظر گرفت. خروجی را روی میله میله ای انجام دهید ، سپس بدن را به آرامی پایین آورده و به تدریج به سمت خط سینه بالا بیاورید. این عمل ساده نوار موازی به ساخت عضله سه سر و قفسه سینه کمک می کند.
میله های فشار بالا تأثیر مثبتی در تقویت عضله سینه دارند. بار در ناحیه قفسه سینه با قرارگیری در میله های ناهموار تعیین می شود. بدنه واقع در میله های ناهموار ، مناسب ترین حالت برای پمپاژ عضلات سه سر است. وضعیت "خم شدن به جلو با آرنج" که در طرفین قرار گرفته یک آزمایش جدی برای سینه است.
در صورت استفاده از روش صحیح کشیدن ، این تمرینات ساده در میله های موازی به شما کمک می کند تا به شکل دلخواه پستان خود برسید.
تمرینات بیشتر پمپاژ قفسه سینه:
چگونه خودتان بالای سینه را بچرخانید؟
متداول ترین روش برای باد کردن نیمه بالای سینه ، فشار دادن هالتر در حالت "خوابیده در زاویه راست" است. در همان زمان ، برای پمپاژ نواحی جداگانه عضلات سینه ، مجاز به گرفتن چنگ است. تمرین هالتر را می توان با دستکاری دمبل شامل یک نیمکت شیب دار جایگزین کرد. با این آموزش ، اوج بار توسط عضلات سینه ای داخلی احساس می شود.
برای پمپاژ بالای سینه کاملاً م effectiveثر است ، کشیدن دمبل با تأکید بر نیمکت شیب دار. روند خم شدن و مسیریابی با هدف پمپاژ قسمت داخلی عضلات سینه انجام می شود. سعی کنید وزن غیرضروری سنگین نداشته باشید ، زیرا نکته اصلی این تمرین دستیابی به تسکین قفسه سینه مطلوب تر از عضله سازی است.
اگر نیازی به پمپاژ قسمت بالای سینه در خانه باشد ، جراحی میله به طور م replaceثر جایگزین شبیه سازهای خاص می شود. برای یک بار پیچیده ، یک شبیه ساز کافی است - یک نوار افقی با میله های 2 در 1. این وسیله ساده و قابل اعتماد به شما امکان می دهد تمام تمرینات لازم را در خانه ، بدون مراجعه به سالن های ورزشی انجام دهید.
حرکات کششی راهی م effectiveثر برای ایجاد عضلات سینه شما است. تازه کارها چه اشتباهاتی می کنند؟ روش صحیح ورزش برای رشد عضلات چیست؟ پاسخ این سوالات را در این مقاله بخوانید.
میله افقی یک وسیله ورزشی محبوب است که برای آموزش بالاتنه طراحی شده است. به شما امکان می دهد تقریباً تمام عضلات بدن و بازوها را تمرین دهید. با کمک کشش می توانید سینه خود را نیز بالا ببرید. اما برای این کار شما باید تکنیک و قوانین انجام تمرینات را بدانید.
دست گرمی بازی کردن
هیچ تمرینی بدون گرم کردن انجام نمی شود. میله افقی یک پرتابه آسیب زا است. مرحله گرم شدن خطر کشیدگی یا آسیب عضلانی را کاهش می دهد. اکثر مبتدیانی که می خواهند عضلات سینه ای خود را در نوار افقی ایجاد کنند ، گرم شدن را فراموش می کنند ، زیرا این کار اتلاف وقت است. در حقیقت ، مرحله گرم شدن با سرعت بخشیدن به رشد عضلات ، عملکرد را بهبود می بخشد.
گرم کردن شامل موارد زیر است:
- چرخاندن دستها
- چرخش و خم شدن بدن
- هل دادن
هدف آن کار در قسمت هایی از بدن است که در طول تمرین استفاده می شود.
یک عضله آماده نشده بار را بدتر درک می کند و رشد را کند می کند.
تمرین
حتی ورزشکاران باتجربه نیز همیشه نمی دانند که چگونه میله های قفسه سینه را در نوار افقی بسازند. نوار چانه زدن یک تمرین ساده است. اما تغییر اندکی در فاصله بین دست ها ، گرفتن متفاوت یا نبود دستکش ورزشی بار به طور قابل توجهی توزیع مجدد می کند.
برای مبتدیانی که می خواهند یاد بگیرند چگونه یک صندوق عقب را روی یک میله افقی پمپاژ کنند ، باید قوانین زیر را در نظر بگیرند:
- عملکرد براساس کیفیت است نه کمیت. پنج آسانسور صاف و صاف روی میله بیش از ده حرکت تند و سریع را انجام می دهد.
- رعایت تنفس صحیح اثر را دو چندان می کند. هنگام بلند کردن بدن به سمت بالا ، استنشاق کنید و هنگام پایین آمدن ، نفس خود را بیرون دهید. فیبرهای عضلانی با کاهش سرعت ورزش بهتر رشد می کنند.
- هر نوع کشش باعث ایجاد فشار روی عضلات سینه می شود. اما بهترین نتیجه با گرفتن باریک با کف دستها به سمت خود است.
تنظیم توده عضلانی فقط با ورزش منظم امکان پذیر است. ورزشکارانی که می دانند چگونه ماهیچه های قفسه سینه خود را بر روی میله قرار دهند ، سایر تمرینات را فراموش می کنند. کمبود توسعه کلی، روند را کند می کند. پمپاژ قفسه سینه باید با آموزش پشت ، شانه ها و شکم همراه باشد. کشش روی میله نیز این مشکل را برطرف می کند.
یک صندوق پهن حجیم رویای اکثر مردان است. به بهترین شکل توسعه منطقه قفسه سینه یک فشار نیمکت است. اما همه افراد امکان بازدید از سالن بدنسازی را ندارند. در چنین شرایطی ، تمرینات خانگی با وزن بدن و وزنه های کوچک به کمک شما می آیند.
میله قفسه سینه و افقی
هنگام انجام کشش های کلاسیک ، عضلات پشت و بازوها به طور فعال در کار دخیل هستند. سینه در مرحله پایین حرکت فقط کمی کشیده می شود ، اما به طور کامل منقبض نمی شود.
حرکات کششی روی میله افقی برای رشد عضلات سینه ای مثر نیستند. بله ، می توان آنها را در برنامه آموزش بالاتنه قرار داد ، اما فقط به عنوان یک تمرین اضافی برای "پایان دادن" کمربند شانه و پشت.
عضلات قفسه سینه هنگامی تمرین می کنند که ورزشکار وزن یا وزن اضافی خود را فشار دهد. بنابراین ، برای پمپاژ عضلات سینه در نوار افقی ، لازم است بدن را از میله عرضی دور کنید (فشار دهید) ، و به سمت بالا نیایید.
همچنین ، برای این منظور ، می توانید از یک تمرین پیچیده تنه - نیروی خروجی استفاده کنید. فنون:
- ما روی میله افقی آویزان می شویم.
- اندکی بدن را بچرخانید و قاپ را بلند کنید.
- به محض این که چانه بالای تیر عرضی قرار دارد ، ما بازوهای خود را صاف می کنیم ، در نتیجه خود را به سمت بالا هل می دهیم.
امکانات:
- هنگام بالا کشیدن بدن ، ما به شدت زانوها را "پرتاب" می کنیم ، این به ایجاد یک حرکت تند کمک می کند.
- هنگام بلند کردن ، برس ها را می چرخانیم - مچ دست باید بالاتر از نوار افقی باشد ، در غیر این صورت "خروج" کار نمی کند.
- در مرحله بالایی ، کمی خم شوید به جلو تا پایه دست را قفل کنید.
فرورفتن روی میله های ناهموار
خروج با زور ، مانند کشش ، تمرینات ایده آل برای عضلات سینه نیست. اگر در حال انجام تجهیزات بیرون هستید ، توصیه می کنیم. این عنصر برای کار در قسمت پایین سینه مناسب است. بیایید تکنیک را تجزیه و تحلیل کنیم:
- ما لبه تیرها را می گیریم ، کمی می پریم و یک دستگیره انجام می دهیم.
- آرنج ها را به طرفین باز می کنیم.
- چانه را به استخوان های یقه پایین می آوریم ، زانوها را خم می کنیم تا مفصل ران با زمین موازی شود و پشت را "گرد" کند.
- این موقعیت را درست می کنیم و شروع به فشار هموار می کنیم.
امکانات:
- توصیه می شود ورزش را روی میله های گسترده انجام دهید ، در نوارهای باریک ، عضلات سه سر به طور فعال به کار متصل می شوند.
- در مرحله بالا ، مفاصل آرنج را تا انتها صاف نمی کنیم ، در غیر این صورت بار از سینه فروکش می کند.
- تمام حرکات کنترل می شوند ، از تند تند ، تاب خوردن بدن و "پرتاب" بدن به پایین جلوگیری می کنیم.
این تمرین برای 3-4 ست هر کدام با 10 تکرار انجام می شود.
2-3 فشار آخر در مجموعه باید دشوار باشد. اگر این اتفاق نیفتد ، افزایش بار به دلیل وزن ضروری است. به عنوان مثال می توانید از وزنه های نرم روی پاها استفاده کنید یا کوله پشتی پر از کتاب را روی شانه های خود بیندازید.
توسعه وسط و بالای قفسه سینه
اگر می خواهید عضلات سینه ای هماهنگ پرورش یافته باشید ، توصیه می کنیم عناصر زیر را به فشارهای روی میله های ناهموار اضافه کنید.
بخش میانی
- فشارهای گسترده (3x12). ما خود را به حالت خوابیده کلاسیک پایین می آوریم و کف دستان خود را به صورت گسترده (حدود 1 متر) پهن می کنیم. تنه و پاها را در یک خط کشیده و این وضعیت را درست می کنیم. ما فشارهای آرام را انجام می دهیم.
- (3x12). به پشت روی نیمکت دراز می کشیم یا دو صندلی بدون پشتی کنار هم قرار می دهیم و از آنها به جای سطح افقی استفاده می کنیم. پاها را محکم به زمین فشار دهید. ما دو دمبل می گیریم و آنها را بالاتر از استخوان های یقه بالا می دهیم. آرنج را کمی خم کرده و پوسته ها را با استنشاق به آرامی رقیق کنید. در نقطه پایین ، مکث می کنیم (1-2 ثانیه) ، و سپس بازدم را انجام می دهیم و دستان خود را به حالت اولیه برمی گردانیم.
بخش فوقانی
- فشارهایی با لگن برجسته (3x12). ما از فاصله نزدیک دروغ می ایستیم. باسن را بالا بیاورید. بدن شبیه یک مثلث است. با نگه داشتن این وضعیت ، از زمین به آرامی فشار می دهیم.
- فشار از روی سیستم عامل (3x12). به عنوان یک سکو ، ما از هر جسمی به ارتفاع 90–100 سانتی متر استفاده می کنیم. تأکید را دراز کشیده قبول می کنیم ، جوراب های پا را بر روی تکیه گاه قرار دهید. ما از این موقعیت فشارهای فشار را انجام می دهیم.
می توانید سینه خود را با وزن بدن و وزنه های سبک خود 2 بار در هفته ، مثلاً در دوشنبه و پنجشنبه ، تمرین دهید.
در مورد بهبود کیفیت فراموش نکنید: خواب خوب و تغذیه با پروتئین.
با انجام منظم تمرینات ارائه شده در مقاله ، به عضلات سینه خود شکلی زیبا و منحنی خواهید داد.
اگر مبتدی هستید ، حتماً تمرینات نوار افقی را در برنامه آموزش مقدماتی خود بگنجانید. واقعیت این است که این پرتابه چند منظوره است ، برای آموزش قفسه سینه مفید است.
اگر مبتدی هستید ، حتماً تمرینات را در برنامه آموزش مقدماتی خود بگنجانید. واقعیت این است که این پرتابه چند منظوره است ، می توان از آن برای آموزش گروه های مختلف عضلانی استفاده کرد و کاملاً رایگان است. آن را امتحان کنید و خودتان ببینید که به راحتی می توانید عضلات سینه در نوار افقی را بالا ببرید!
کشش
وقتی می گویند "نوار افقی" ، اولین تمرینی که به ذهن خطور می کند این است. این ساده ترین و در عین حال موثرترین است ، زیرا به تلاش های قابل توجهی نیاز دارد. اما علی رغم سادگی ، بسیاری از بدنسازان مبتدی موفق به انجام این کار نادرست می شوند و در نتیجه ، نتایج را نمی بینند. بیایید چند راز این روش را با شما در میان بگذاریم.
- همه کارها را نرم انجام دهید ، حرکت تند و ناگهانی اجازه ندهید ، هنگام پایین آوردن تنه با تمام وزن خود سقوط نکنید. در حالت ایده آل ، زمان لازم برای حرکت به نقاط بالا و پایین باید برابر باشد.
- از طریق بینی نفس بکشید. بازدم را برای تلاش (بلند کردن) ، استنشاق را برای آرامش (فرود) انجام دهید. همیشه نفس خود را کنترل کنید ، اجازه ندهید که گمراه شود.
- تکان نخور البته به دلیل تند تند بالا آمدن آن بسیار راحت تر است ، اما شما تصمیم گرفتید که روی میله افقی پمپ کنید ، به این معنی که برای کار کردن باید آنها را ساخت.
- بارها را مانیتور کنید. سعی نکنید حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید ، در مرحله اولیه ، بیشتر به کیفیت تمرینات خود توجه کنید. و فقط هنگامی که بر روش صحیح مهارت دارید ، شروع به افزایش تدریجی بار می کنید. ابتدا تکرارها و ست های بیشتری را انجام دهید ، سپس وزن اضافه کنید ، به عنوان مثال ، با اضافه کردن وزن.
ما عضلات را پمپ می کنیم
هنگام بالا کشیدن ، از گرفتن باریک استفاده کنید ، به شما کمک می کند تا عضلات قفسه سینه را با دقت تمرین دهید. برای افزایش بار ، سعی کنید هنگام بالا کشیدن قسمت بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و همزمان پاها را به جلو فشار دهید. 3-5 مجموعه از 10-15 تکرار را انجام دهید.
روی میله افقی؟ هر پسر جوان ، با اعتماد به نفس یا مرد میانسالی رویاهای عضلات سینه زیبا و برجسته را در سر می پروراند. برای بسیاری ، پمپاژ عضلات سینه به شکنجه تبدیل می شود ، زیرا زمان و تلاش صرف شده نتیجه مورد انتظار را به همراه ندارد ، بلکه آنها را فقط از نظر جسمی و روحی خسته می کند.
چگونه می توان عضلات سینه بر روی میله افقی ساخت؟ چند تمرین ساده وجود دارد. روش های زیادی برای پمپاژ سریع و کارآمد با استفاده از ماشین های گران قیمت ورزشی وجود دارد. بسیاری از مردم ساده لوحانه فرض می کنند که خیر راه کارآمد تر با توجه به برنامه های ویژه ، عضلات سینه را از تمرینات طولانی مدت روزانه در شبیه ساز پمپاژ کنید. در واقع فقط داشتن معمولی ترین میله افقی و دمبل های معمولی کافی است. ارزان و موثر. نوار افقی به هر ورزشکاری کمک می کند تا تمام عضلات بالای کمر را پمپاژ کند ، و دمبل ها بر تسکین آنها تأکید می کنند. شبیه ساز فقط با استفاده از یک میله افقی ، عضلات خاصی را به ضرر بقیه گروه ها پمپ می کند ، در مقابل ، حداکثر عضلات کشیده می شوند. بسیاری از ورزشکاران تازه کار نمی دانند که چگونه ماهیچه های سینه در نوار افقی را بالا ببرند. به عنوان مثال می توانید تمرینات زیادی را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید ، با تمرکز روی تمرینات خاص ، روی عضلات سینه. در هر صورت ، نه تنها سینه ها ، بلکه عضلات پشت ، شکم ، شانه ها و بازوها نیز نوسان خواهند داشت.
میله افقی به گونه ای طراحی شده است که روی آن کشیده شود ، بنابراین بیشتر تمریناتی که روی میله افقی انجام می شود ، هنوز فرم های تغییر یافته از متداول ترین کشش است. فقط تعدادی از جزئیات اصلاح می شوند ، به عنوان مثال ، تغییر فاصله بین دست ها و نوع گرفتن آن. حتی با کمی افزایش مسافت در حین ورزش ، بار برخی از عضلات به طور قابل توجهی کاهش می یابد و چندین برابر دیگر ، وزن بدن دوباره تقسیم می شود. چگونه از نظر فنی پمپاژ عضلات سینه در نوار افقی درست است؟
ساده ترین و بیشترین روش موثر برای پمپاژ عضلات سینه ، کشیدن میله است. به نظر می رسد که هیچ چیز آسان تر نیست ، اما تعدادی از جزئیات مهم است که هنگام انجام این تمرین باید رعایت شود. اول ، انجام چانه زنی روی میله باید به طور منظم انجام شود تا نتیجه بگیرید ، ترجیحاً هر روز. ثانیا ، ورزش باید به آرامی ، به آرامی ، بدون تکان های ناگهانی و تاب خوردن بدن انجام شود ، این باعث می شود که اثربخشی ورزش در بعضی مواقع افزایش یابد. دستها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهیم و کف دستها باید به سمت خودمان برگردانده شوند. در هنگام پایین آوردن بدن نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آوردن آن را دم کنید. بهتر است تنفس خود را کاهش ندهید ، در غیر این صورت ریتم قلب شکسته می شود و در نتیجه ، کشش کمتری انجام می شود.
بارگذاری ...