ورزش تمرین شانه برای آقایان. شانه ها را تمرین دهید: برای عضلات دلتوئید پیچیده است

هدف شما از رفتن به باشگاه ، پمپاژ دلتاهای خود یا کوچکتر کردن آنها چه باشد ، این چهار برنامه تمرین شانه برای بدنسازی دختران به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه خود برسید. توده عضلانی را در قسمت خاصی از بدن خود بسازید و اشکال رویایی ایجاد کنید تا اغواگر به نظر برسد!

اگر می خواهید شانه های خود را کوچک کنید ، از این برنامه ها در برابر رژیم کم کالری استفاده کنید ، یعنی کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید و به نتایج دلخواه برسید.

چه در ساحل باشید و چه روی صحنه ، با شانه های مجسمه و زیبا خود ، همه را خواهید کشت. و نسبت دور شانه و عرض کمر یک اثر فراموش نشدنی خیره کننده روی دیگران ایجاد می کند.

اگر مبتدی هستید و هرگز ورزش نکرده اید ، تمرینات شانه زنانه در بدنسازی ما به شما امکان می دهد سریع نتیجه بگیرید. این تمرینات در زمان ثبت ، انقلابی در شکل بدن شما ایجاد خواهد کرد. افزایش جرم عضلات چهار سر ران یا پشت یک روند طولانی است. اما سه بسته متورم عضله دلتوئید نمای خیره کننده ای به شکل شما می بخشد ، اگرچه شایان ذکر است که اندازه آنها کاملاً کوچک است.

تمام تمرینات شانه ای که در این مقاله نشان داده شده است تقریباً برای همه مناسب است ، اما باید از روش صحیح پیروی کرد. آنها برای دختران مبتدی و پیشرفته تر در ورزش مناسب هستند.

در زیر ما به طور دقیق در تصاویر نحوه پمپاژ شانه های یک دختر را نشان خواهیم داد ، اما اگر برای اولین بار در ورزشگاه هستید یا شاید قبلاً در ورزش های دیگر شرکت کرده اید ، و فشار هالتر پشت سر برای شما چیز جدیدی است ، در این مورد ، قبل از در ابتدای تمرین ، باید در مورد کار عضلات دلتا بیشتر بدانید. ابتدا اجازه دهید در مورد آناتومی عضلات شانه و عملکرد آنها صحبت کنیم.

مفصل شانه

ناحیه شانه شامل تعداد زیادی استخوان و عضله است. ما فقط سه استخوان اصلی را بررسی خواهیم کرد ، یعنی کتف (استخوان مجاور ریبج در پشت) ، ترقوه (استخوان مجاور دنده در جلوی آن) و استخوان بازو (استخوان اندام فوقانی).

مفصل شانه محل اتصال استخوان بازو با تیغه شانه در نقطه ای به نام حفره گلنوئید است. این مفصل تعداد زیادی از عضلات و حتی بیشتر عضلات بالای بدن را گرد هم می آورد که باعث می شود دامنه حرکتی زیادی داشته باشید. هم نعمت است و هم نفرین.

چه چیزی بد است؟ اما واقعیت این است که به دلیل تحرک شانه ها ، می توانیم بدون اینکه متوجه شویم ، وزن را به اشتباه کار کنیم. روش صحیح ورزش برای حفظ دوام مفاصل توپی مهم است. به غیر از آسیب دیدگی شانه ، هیچ چیز نمی تواند مانع پیشرفت شما شود.

کاف روتاتور

به عنوان یک طرفدار تمرین ، ما عاشق دیدن عضلات در آینه هستیم. اما بیایید یک لحظه فکر کنیم ، چه چیزی آنها را کنار هم نگه می دارد؟ روتاتور کاف! عضلات روتاتور کاف از عضلات supraspinatus ، infraspinatus ، small round و subscapularis تشکیل شده اند. این گروه عضلانی موقعیت شانه را تثبیت کرده و استخوان بازو را در حفره گلنوئید کتف نگه می دارد.

به عبارت دیگر ، آنها بازو را به تنه متصل می کنند و همچنین استخوان بازو را برای چرخش ایمن در مفصل نگه می دارند. بنابراین ، مقالات زیادی در اینترنت وجود دارد که به این گروه مهم عضلانی و همچنین نحوه پمپاژ مناسب آنها اختصاص دارد.

عضلات دلتوئید

بنابراین بیایید سرانجام در مورد آنچه بیشتر ما با "عضلات شانه" ارتباط داریم یعنی ماهیچه های دلتوئید صحبت کنیم.

عضله دلتوئید عضله ای مثلثی شکل است که مفصل شانه را می پوشاند. شکل گرد آن قسمت فوقانی شانه ، لبه قدامی ترقوه و لبه خلفی کتف را می پوشاند. مفصل شانه و بازو را می پوشاند.

عضله دلتوئید در ربودن بازوها به پهلو مشارکت می کند ، به کار عضلات سینه کمک می کند و همچنین هنگام وزنه برداری از دررفتگی جلوگیری می کند. عضله ای از این دست عملکردهای بسیاری دارد.

عضله دلتوئید به 3 دسته تقسیم می شود یا به آنها "سر" نیز می گویند. این سه پرتو عملکردهای مختلفی را انجام می دهند ، در حالی که همزمان همه آنها ، در یک درجه یا درجه دیگر ، حرکات پیچیده شانه ، به عنوان مثال ، فشار ایستاده را فراهم می کنند.

• بسته قدامی عضله دلتوئید دسته قدامی عضله دلتوئید بازو را به جلو بالا می برد ، بازوها را به خط میانی بدن می آورد و آنها را به سمت داخل می چرخاند. تمرین اصلی برای توسعه این پرتو ، بالا بردن بازوها با موقعیت های مختلف بازوها است ، چه با کف دست بالا یا پایین.
• دسته میانی عضله دلتوئیدبسته نرم افزاری وسط دست را به کنار می کشد. برای آموزش او ، باید دمبل ها را به طرفین بلند کرده و میله را با یک چسب گسترده به چانه بکشید.
• عضله خلفی دلتوئیددسته خلفی عضله دلتوئید شانه را به عقب می کشد و بازوها را به سمت بیرون می چرخاند. تمرینات برای پرتو دلتا عقب شامل کشیدن به سمت صورت ، پرورش معکوس در دستگاه پروانه و خم شدن روی بلند کردن دمبل است. از آنجا که عملکرد اصلی پرتوی عقب چرخش است ، شما فقط با تغییر موقعیت بازوها می توانید تغییرات مربوط به هر تمرین استاندارد را ایجاد کنید.

مختصراً در مورد عضله ذوزنقه ای

شایان ذکر است که یکی از م componentلفه های بسیار مهمی که باید هنگام تمرین شانه روی آن تمرکز کنید. این عضله ذوزنقه ای است. شانه اش را بلند می کند و می چرخاند. قسمت بالای عضله ذوزنقه ای به جلو ترقوه ، پشت کتف و پشت جمجمه متصل است.

همه چیز به اولویت شما بستگی دارد: اینکه آیا می خواهید عضلات ذوزنقه ای خود را رشد دهید یا نه. بیشتر مردان عاشق ذوزنقه بزرگ متورم هستند و بنابراین زمان زیادی را به توسعه آن اختصاص می دهند. زنان همچنین می توانند تمرینات ذوزنقه را در تمرینات خود بگنجانند. در ابتدا ، آنها عضلات دلتوئید را سرکوب می کنند ، که باعث می شود شانه های شما به نظر برسد درهمان

اما مهمتر از همه ، با انجام تکنیک اشتباه در انجام تمرینات و حرکت بیش از حد فعال تیغه های شانه ، عضلات ذوزنقه باری را که روی شانه ها می رود "تصرف" می کنند.

من معمولاً این را می بینم وقتی کسی هنگام انجام بالابرهای دمبل کناری بیش از حد وزن می گیرد. بله ، بازوها بالا می روند ، اما عضلات دلتوئید تقریباً در این امر مشارکت نمی کنند. به یاد داشته باشید ، عضلات ذوزنقه ای با هزینه عضلات دیگر کار می کنند.

برای اینکه عضلات ذوزنقه ای کار عضلات دیگر شانه شما را بر عهده نگیرند ، شانه ها را پایین نگه دارید و از وزن متوسط \u200b\u200bاستفاده کنید. هیچ کس اهمیتی نمی دهد که وزنه سنگینی را که تحمل کنیم می تواند. حتی اگر شک دارید ، به یاد داشته باشید: وزن سبک همیشه بهتر از وزن زیاد است.

تمرینات عضلانی شانه برای دختران مبتدی

اگر ورزش را کنار بگذاریم ، در زندگی روزمره به ندرت اشیا over را بالای سر خود بلند می کنیم. اگر در ورزش تازه وارد هستید ، فشار زیادی را برای پرس سربار تحمل نکنید. ابتدا ماهیچه های خود را گرم کنید و سپس شانه ها را در یک بازه کمی بالاتر انجام دهید. با یک تمرین مناسب ، عضلات شانه شما باید بسوزند!

مجموعه گرمایش برای مبتدیان

برنامه ریزی: 3 ست انجام دهید. استراحت بین تکرارها باید کم باشد.

5 تکرار

5 تکرار
دمبل بلند کردن در مقابل شما 5 تکرار
5 تکرار

از دمبل های سبک ، حدود 1 - 1.5 کیلوگرم استفاده کنید. تمرینات فوق را هنگام ایستادن روی زانوهای کمی خمیده انجام دهید. با اتخاذ این موقعیت ، فشار را از کمرتان بر می دارید.

از این گرم شدن غافل نشوید! تا به امروز ، من آموزش خود را با او شروع می کنم.

یادداشت:

این تمرین را هفته ای دو بار انجام دهید. علاوه بر این ، مکث بین تمرینات باید حداقل 72 ساعت باشد. بعد از 2-3 هفته ، می توانید بار را افزایش دهید و از سایر تمرینات مشابه استفاده کنید.

همانطور که تعداد تکرارها را کاهش می دهید ، وزن را افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید ، تکرارها راهنمای انجام تمرین هستند. این قانون در اینجا اعمال نمی شود: هرچه سریعتر بهتر است. اگر شما نیاز به انجام 12 تکرار دارید و احساس می کنید که می توانید 3 تکرار دیگر انجام دهید ، پس سه تکرار دیگر انجام دهید. و سپس وزن را روی ست بعدی افزایش دهید. برعکس ، اگر شما نیاز به انجام 12 تکرار دارید ، و شما به سختی می توانید 8 غلبه کنید ، وزن را کاهش دهید. تکنیک را فدای وزن نکنید!

تمرینات شانه برای زنان مبتدی

1. پرس دمبل نشسته
2. بلند کردن میله مقابل خود گردن خمیده 4 ست ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تکرار
3. بلند كردن دمبل از طريق كنار در حالت نشسته 4 ست ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تکرار
4. امتداد بازوی معکوس در شبیه ساز پروانه 4 ست ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تکرار

تکنیک ورزش

نشسته دمبل پرس

مقداری قدرت اضافی در پشت دستگاه شانه احساس خواهید کرد ، بنابراین من یک فشار دمبل نشسته انجام می دهم. با افزایش بار ، دمبل ها شما را از حالت تعادل خارج می کنند. علاوه بر این ، فشار دمبل نشسته نسبت به ایستادن به محکم شدن بدن سخت تر نیاز دارد.

دمبل ها نباید در قسمت بالایی یکدیگر را لمس کنند. اگر فاصله بین دست ها باشد دردر مقایسه با سطح شانه ، می توانید به مفصل شانه آسیب برسانید.

بلند کردن میله با یک میله خمیده در مقابل خود

همچنین می توانید این تمرین را در بلوک پایین تر در کراس اوور انجام دهید. فرقی نمی کند که کدام پوسته را انتخاب کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید تا بدن شما متزلزل نشود و از آسیب به کمرتان جلوگیری کند. همچنین از گرفتن عمیق استفاده کنید. یعنی هنگام بلند کردن میله به چانه ، انگشتان شست باید در یک طرف میله قرار بگیرند و انگشتان دیگر روی دست باشد. همیشه پایین آمدن رونق را کنترل کنید. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.

فرهای دمبل نشسته

با بدن صاف در اینجا بنشینید. مدت زمان طولانی است که این تمرین مورد تقاضا است. در طول 35 سال وزنه برداری من استفاده شده است. عضلات کمر خود را درگیر کرده و احساس می کنید شانه ها در جای خود فرو می روند. تصور کنید که بین دو دیوار شیشه ای نشسته اید. اگر دمبل ها خیلی جلو یا خیلی عقب کشیده شوند ، شیشه می شکند.

سپس ، دمبل ها را به گونه ای بلند کنید که گویی مقاومت در ناحیه آرنج وجود دارد. انگشت شست باید کمی به سمت پایین باشد. همانطور که شست و کف دستان شما به سمت بالا می خزند ، احساس می کنید شانه ها به حالت جابجایی درآمده اند. این بدان معنی است که بسته نرم افزاری جانبی عضله دلتوئید دیگر بیشتر کارها را انجام نمی دهد.

این تمرین را با وزن متوسط \u200b\u200bانجام دهید تا تکنیک کامل شود.

بازوی معکوس بازو در شبیه ساز پروانه

کنار مربی پروانه بنشینید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه ها سینه را پایین بیاورند. اگر خیلی پایین بنشینید ، عضلات ذوزنقه ای کار می کنند.

حالت مچ دست خنثی را حفظ کرده و آرنج را به جای پایین به سمت عقب نگه دارید. تصور کنید که می خواهید پشت آرنج خود کسی را پشت سر خود جمع کنید. بهترین مثال نیست ، اما نحوه کار آرنج شماست.

برنامه تمرینی برای رشد عمومی عضلات شانه برای زنان

این تمرین برای کسانی است که قبلاً با وزنه کار کرده اند و می خواهند عضله دلتوئید را پمپ کنند. بعد از این تمرین ، درد عضلانی احساس نخواهید کرد و یک فرم عضلانی زیبا پیدا خواهید کرد. اگر می خواهید اندازه عضلات را افزایش دهید ، این تمرین مناسب شما است. و اگر می خواهید لاغر شوید و می خواهید شانه های خود را شکل دهید ، پس این تمرین نیز برای شما مناسب است.

از آنجا که تمریناتی که در این تمرین وجود دارد باید با حداکثر شدت انجام شود ، توصیه می کنم هفته ای یکبار آنها را انجام دهید. من همچنین توصیه می کنم تغییرات تمرینات را تغییر دهید: دمبل ، مربی ، کابل ، هالتر ، و غیره. مثالهای مشخص تری را بیان خواهم کرد.

مهم نیست که چه ورزشی انجام می دهید ، شما باید تمرین خود را با کشش عضلات شروع کنید. بهم اعتماد داشته باش، کار می کنه!

1. پرس دمبل نشسته 6 ست 12 ، 10 ، 8 ، 8 ، 6 ، 6 تکرار (قطره قطره بعد از دو مجموعه 6 تکرار)
2. بلند كردن دمبل از پهلو هنگام نشستن 6 ست 15 ، 12 ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 تكرار (قطره قطره بعد از دو ست 8 تكراري)
3. Superset ردیف دمبل خمیده 5 ست 12 ، 10 ، 10 ، 8 ، 8 تکراری بالا بردن اسلحه در مقابل خود در یک کراس اوور 5 ست 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 10 تکراری

تکنیک اعدام

پرس سربار

از بین بلند کردن دمبل نشسته ، پرس ماشین یا بلند کردن هالتر نشسته یکی را انتخاب کنید. ورزش دمبل را هفته اول ، هفته بعد روی دستگاه و ... انجام دهید. عضلات کمر خود را منقبض کنید تا تیغه های شانه خود را پایین بیاورید. هنگام استنشاق ، عضلات شکم خود را درگیر کرده و فشار دهید. وزن خود را تا سطح چانه پایین بیاورید. چانه خود را به سمت گلوله بالا نبرید!

قبل از انجام قطره چکان ، وزن را حدود یک سوم کاهش دهید. برای نارسایی عضلانی تمرین کنید. بنابراین ، دمبل های 15 کیلویی باید با 10 کیلو هورمون جایگزین شوند.

بین ست ها استراحت کنید. اگر در حال تمرین با سرعت بالا هستید ، یک تمرین شکمی انجام دهید یا عضلات شانه خود را کشش دهید.

بلند کردن دمبل ها از دو طرف

همانند پرس نیمکت ، تمرینات ورزشی را هر هفته تغییر دهید. از بین دمبل یا ماشین و بالابرهای یک بازو یا دو بازو انتخاب کنید. در مورد من ، من صعودهای کنار هم را روی یک کراس اوور انجام نمی دهم. اما اگر این کار را به خوبی انجام دادید ، پس از آن سراغش بروید. صاف بایستید و از احساس سوزش لذت ببرید.

ردیف دمبل خمیده

این سوپرست به قدرت زیادی احتیاج ندارد. در اینجا شما همچنین یک انتخاب دارید: مربی ، کراس اوور یا وزن آزاد. این تمرین را می توان با دمبل به حالت شیب دار (و همچنین نشستن یا ایستادن) ، روی کراس اوور (رقت معکوس) یا ماشین انجام داد. اگر افراد زیادی در سالن بدنسازی هستند ، دمبل ها را نزدیک دستگاهی که در آن نشسته اید قرار دهید.

هنگام انجام این ورزش با دمبل ، زانوها را خم کنید تا شانه ها بالاتر از باسن قرار بگیرند. نقطه ای که هنگام ورزش به آن نگاه می کنید موقعیت گردن شما را تعیین می کند ، بنابراین نگاه خود را حداقل 1 متر دورتر از خود متمرکز کنید. به این ترتیب گردن شما فشار را احساس نخواهد کرد.

آرنج خم شده است. بازوها باید در طول تمرین در این وضعیت باشند. با وزن بیش از حد ، بار به تکامل عضله سه سر باز نخواهد رفت.

بالا بردن اسلحه در مقابل خود در یک کراس اوور

می توانید از طناب ، دستگیره یا هالتر استفاده کنید. من هالتر با میله خمیده را ترجیح می دهم. وزن وزن به دستگاهی که انتخاب می کنید بستگی دارد. با برخی از شبیه سازها ، این تمرین برای شما آسان خواهد بود ، در حالی که برای دیگران غیر واقعی است. این تمرین را با کمی تکرار بیشتر انجام دهید ، در غیر این صورت بازوها و آرنج شما آسیب می بینند. این تمرین را می توان با فرهای دمبل جلوی خود رقیق کرد.

برنامه تمرینی برای افزایش عرض شانه

این تمرینات عمدتا بر روی ایجاد بسته نرم افزاری جانبی عضله دلتوئید متمرکز خواهد بود. این تمرینات را می توانید هر تمرین به مدت 4-6 هفته یا هر سوم تمرین شانه ، همراه با سایر تمریناتی که در بالا گفتیم ، انجام دهید.

1. دستگاه اسمیت را فشار دهید 5 مجموعه از 15 ، 10 ، 8 ، 8 تکرار (اگر می توانید ، پرس سربار را انجام دهید)
2. بلند کردن دمبل ها از دو طرف 5 ست 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 8 تكرار (قطره قطره بعد از دو ست 8 تكراري)
3. Superset در حالی که در یک شیب ایستاده اید ، بازوها را به طرفین در بلوک پایین بلند کنید بلند کردن دمبل ها از دو طرف 4 ست 10-12 تکراری (در هر تکرار ، دمبل های خود را جلوی خود بیاورید)
4. در حالی که روی عضله دلتوئید ایستاده اید ، بلوک پایین را فشار دهید 4 ست 12 ، 12 ، 10 ، 10 تکراری در هر بازو

تکنیک اعدام

دستگاه اسمیت را از پشت سر فشار دهید

بسیاری از افراد می توانند این تمرین را انجام دهند. دیگران این کار را نمی کنند. اگر احساس درد می کنید نیازی به ادامه این تمرین نیست. درعوض ، یک دمبل فشار دهید یا دستگاه اسمیت را که مقابل شماست فشار دهید.

صندلی زیر هالتر را تنظیم کنید و مطمئن شوید نیمکت در زاویه قائم است یا کمی متمایل است. وزن وزن به دستگاه مورد استفاده بستگی دارد. هالتر را تا حد ممکن پایین بیاورید. فاصله کف دست باید از عرض شانه بیشتر باشد.

می توانید یک نیمکت فشار دهید تا کمرتان صاف نگه داشته شود یا حتی از مربی خود بخواهید که زانوی شما را از وسط کمرتان فشار دهد.

در حالی که ایستاده اید ، دمبل را از پهلو بلند کنید

دمبل های بالاتر از 90 درجه را بلند نکنید ، زیرا در این صورت فقط عضلات ذوزنقه ای کار می کنند. کف دستها به سمت پایین است. دمبل را تاب نزنید و بدن خود را تکان ندهید.

بلند کردن بازوها به طرفین در بلوک پایین به صورت تمایل

ابتدا رویکرد را از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید و سپس برای نیمه دوم superset ادامه دهید. صرف نظر از اینکه از کدام طناب استفاده می کنید ، برای شما بسیار سخت خواهد بود. با این ورزش احساس درد در عضلات خود خواهید کرد که قطعاً شما را خوشحال می کند. شانه ها و باسن شما باید با زمین زاویه مناسبی داشته باشد.

بلند کردن دمبل از طریق کناره ها "با لمس"

برای این تمرین از نیمی از وزنی که هنگام انجام بالابرهای دمبل کناری منظم استفاده می کنید استفاده کنید.

دستان خود را با دمبل های بالا بالا بیاورید. وقتی دستانتان به سطح قفسه سینه رسید ، آنها را بهم نزدیک کنید ، تقریباً با دمبل یکدیگر را لمس کنید. سپس بازوهای خود را باز کرده و به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین را در محدوده ای از تکرارهای متوسط \u200b\u200bانجام دهید ، در غیر این صورت بازوها و آرنج ها تحت فشار قرار می گیرند.

با یک دست به کنار ، شبیه ساز را بچرخانید

دسته میانی عضله دلتوئید در حال حاضر کمی خسته شده است ، بنابراین ما با یک دست در مربی کابل به فشار جانبی می رویم. اینجاست که باید روی کنترل تمرکز کنید.

اگر انجام این تمرین بر روی دستگاه کابل دشوار است ، از دمبل های سبک استفاده کنید. در حالی که این تمرین را با دمبل انجام می دهید ، می توانید ماشین یا نیمکت را نگه دارید. با ثابت شدن قسمت غیرفعال بدن ، در حین تمرین لرز نخواهید خورد.

قبل از هر چیز ، تمریناتی برای کمربند شانه برای خانمهایی با نوع بدن A شکل ("گلابی") لازم است تا این رقم متناسب شود. حتی لازم نیست درمورد آقایان صحبت کنیم ، زیرا شانه های پهن و محکم ، سایه بان را اسپرت کرده و سکسی به نظر می رسد.

بهترین تجهیزات برای تمرینات قدرتی دمبل و هالتر است. بیایید با جزئیات بیشتری در مورد تمرینات شانه موثر صحبت کنیم که می توانید در خانه و ورزش انجام دهید.

تمرینات اساسی

مطبوعات دمبل (موقعیت - نشسته)

هنگام انجام چنین فشار نیمکت ، سه دسته از عضلات دلتوئید به طور همزمان درگیر می شوند- وسط ، پشت و به خصوص جلو.

I.P.: نشسته روی نیمکت با پشت (زاویه شیب - 80–90 درجه) ، بازوها خم شده ، آرنج ها به طرفین هدایت می شوند ، بازوها به سمت بالا ، کف دست ها با یک گلوله به جلو چرخانده شده است.

دستها صاف می شوند ، دمبل ها را بلند می کنند ، دم می کنند ، بازدم می کنند ، آن را پایین می آورند.

در حین تمرین مطمئن شوید که آرنج ها مستقیماً زیر دست ها هستند و به جلو فشار نمی آورند. بازدم را روی نیمکت انجام می دهید ، هنگام پایین آوردن دم کنید. پشت بدون خم شدن صاف نگه داشته می شود.

مطبوعات آرنولد

این پیشرفت بازیگر و بدنساز هالیوود آرنولد شوارتزنگر است. در یکی از تمرینات ، او کف دست خود را در پایین ترین نقطه دامنه چرخاند و احساس کرد که بار دلتوئیدها بیشتر از فشارهای معمول است.

مطبوعات آرنولد سر ، جلو شانه ها را درگیر می کند ، به میزان کمتری ، سرهای خلفی.

پرس کردن نیاز به نیمکت یا صندلی پشت دار دارد.

هنگام استنشاق ، دمبل ها بلند می شوند. با رسیدن آرنج به ارتفاع چانه ، مچ دستان به تدریج 180 درجه چرخانده می شوند. در بالا ، کف دست ها از دور به طرف صورت هدایت می شوند. برای یک ثانیه در قسمت بالا معطل می شوید ، دست ها نیز به آرامی پایین می آیند ، مچ ها دوباره برگشته و دوباره در قسمت پایین کف دست ها به سمت صورت هدایت می شوند. سر پایین نمی آید ، چانه همیشه موازی با سطح کف می ماند ، نگاه مستقیم به جلو است.

حتی کوچکترین عدم دقت منجر به تخلیه عضلات می شود. بنابراین ، در نقطه بالا ، دمبل ها اجازه لمس ندارند ، آرنج ها کاملاً صاف شده اند.

افراد مبتدی به کمترین وزن نیاز دارند تا 10 تکرار بدون زحمت انجام شود.

پرس آرنولد در حالت نشسته و ایستاده انجام می شود و نتیجه در هر مورد متفاوت است. بنابراین ، هنگام انجام ورزش در حالت نشسته ، قدرت عضلات افزایش می یابد ، در حالی که ایستاده اید ، توده افزایش می یابد.

بلند کردن دمبل به پهلوها

این تمرین کلاسیک سر میانی را توسعه می دهد و از نظر بصری شانه ها را گسترش می دهد.

I.P.: ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله گرفته ، کف دستهایی با دمبلهایی که در آنها بسته شده به سمت پایین هدایت می شوند ، بازوها کمی از آرنج خم می شوند. بدن اندکی به سمت جلو متمایل است ، عضلات شکم متشنج هستند ، در پشت انحراف طبیعی وجود دارد.

دست ها به آرامی بالا می روند - کمی بالاتر از سطح شانه. در موقعیت بالایی ، کف دست ها به سمت پایین یا به طرفین (انگشت شست به پایین) هدایت می شوند. در حالت دوم ، عضلات شانه به دلیل افزایش دامنه تحت بار سنگینی قرار دارند.

بلند کردن دمبل ها به جلو

چنین آسانسور به شما امکان می دهد قسمت جلویی دلتا را جدا از مناطق میانی و قفسه سینه کار کنید.

I.P.: دمبل تقریباً باسن را لمس می کند ، بدن به طور طبیعی خم است ، بازوها کمی خم شده و در آرنج ثابت هستند ، فقط مفصل شانه کار می کند.

هنگام استنشاق و متعاقب آن نفس کشیدن ، بازوها به سطح شانه یا کمی بالاتر می روند. در نقطه بالا ، آنها بازدم می کنند ، دست ها به آرامی پایین می آیند. فاصله اندام فوقانی (به اندازه عرض شانه از هم باز یا کمی بیشتر) ثابت است.

برای اینکه جلوی دلتا با تمام قدرت کار کند ، وزن بسیار سنگینی بردارید ،که می تواند به سطح مطلوب برسد.

آموزش تصویری روی شانه ها

رانش بالا

نام دیگری استفاده شده است - "کشیدن به چانه". کشش قسمتهای جانبی را بارگیری می کند ، قسمتهای جلو و عقب نیز در کار دخیل هستند.

I.P.: ایستاده ، بازوها کمی در آرنج خم شده اند.

دمبل ها با استفاده از قدرت عضلات شانه به سمت بالا کشیده می شوند ، به طوری که خط آنها موازی سطح زمین یا کمی بالاتر است. در عین حال ، آنها سعی می کنند از عضلات دیگر استفاده نکنند.

دمبل های پرورش (از موقعیت مستعد)

این تمرین نیاز به نیمکت شیب دار دارد.

I.P.: روی یک نیمکت شیب دار رو به پایین قرار دارید ، بازوهایی که دارای تجهیزات ورزشی هستند در آرنج و عمود بر بدن کمی خم شده اند. بازوها به طرفین بلند می شوند تا شانه ها با زمین موازی شوند. هنگام پایین آوردن ، آنها تنش را حفظ می کنند ، اما عضلات شل نمی شوند.

فشار بالا

I.P.: تأکید بر دست و پا. کف دستها کمی بازتر از شانه ها در سطح قفسه سینه ، به سمت جلو باز شده است.

نفس می کشند ، آنها خود را پایین می آورند: بازوها از آرنج به یک زاویه راست خم می شوند ، با بازدم آنها به I.P برمی گردند.

بالابر دمبل یک دست

ورزش عضله فوق اسپیناتوس را تمرین می دهد- یکی از چهار سازنده روتاتور کاف.

I.P.: در حالت خوابیده در کنار ، دمبل با یک چسب در بالا نگه داشته می شود. بازو در امتداد تنه کشیده شده است.

عقربه عمود بر زمین بلند شده و به موقعیت اولیه خود بازگردد.

میله را از پشت سر فشار دهید

وزن میله طوری انتخاب می شود که 8 تکرار انجام دهد. ورزش آسیب زاست بنابراین ، تسلط دقیق بر تکنیک اجرای آن ضروری است.

ورزش را می توان از حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. برای بیماری های کمربند شانه ، از دستگاه اسمیت استفاده می شود. در موقعیت پایین تر ، میله به وسط ارتفاع گردن کاهش می یابد ، پایین تر نیست - گلوله معلق باقی می ماند.

I.P.: زیر هالتر بنشینید و با گرفتن متوسط \u200b\u200bبگیرید. آرنج ها دقیقاً در زیر میله قرار دارند ، پشت آن کمی قوس دارد. هنگام استفاده از نیمکت ، پشت با زاویه 75-80 درجه کج می شود ، با تیغه های شانه در برابر آن قرار بگیرید.

هنگام استنشاق ، آنها نفس خود را نگه می دارند ، گلوله را بالا می برند ، در حالی که آرنج ها از هم باز شده اند. بازوها از بالا صاف و میله مستقیماً بالای سر قرار دارد. پس از مکثی کوتاه ، بازدم را انجام دهید و هالتر را به آرامی در I.P پایین بیاورید ، اما آن را روی شانه های خود قرار ندهید تا زمانی که نزدیک شدن را تمام کنید.

میله را از سینه فشار دهید

ماهیچه های دلتوئید و کوچک بارگیری می شوند.

I.P.: ایستاده ، پاها از عرض شانه فاصله دارند. آنها به جلو خم می شوند ، هالتر را بدون خم شدن بالا می برند و آن را روی سینه می گذارند.

با یک فشار قوی ، پرتابه به سمت بالا فشرده می شود و به آرامی بر روی سینه قرار می گیرد. اطمینان حاصل کنید که کمر صاف باقی مانده و در قسمت پایین کمر افتاده نیست.

افزایش حجم یا کاهش؟

افراد مبتدی ابتدا با انجام 12 تکرار بر تکنیک هر تمرین تسلط دارند. با وزنه کم شروع این برنامه را شروع کنید.

برای کاهش حجم

شانه های پهن دختران را آزار می دهد. برای کاهش وزن در شانه ها ، 12 تا 15 بار در 3 ست انجام دهید.

برای افزایش توده عضلانی

گزینه های تمرین برای آقایان

برنامه شماره 1

• پرس دمبل عمودی؛
• پرس دمبل (حالت ایستاده) ؛
• همان ، نشسته ؛
• بلند کردن متناوب دمبل ها به چانه (فقط یک دست را بکشید ، دست دیگر پایین می ماند) ؛
• بلند کردن دمبل به طرفین

برنامه شماره 2

• پرس نیمکت (از پشت سر) ؛
• همان ، از قفسه سینه ؛
• بلند کردن یک دمبل به پهلو (حالت خوابیده) ؛
• تولید دمبل به پهلو ، ایستاده ؛
• بلند کردن دمبل به جلو؛
• همان ، یک دمبل ؛
• پرس نیمکت دمبل (حالت نشسته)؛
• همان ، ایستاده

برنامه ای برای دختران

دختران تمایل دارند شکننده و زنانه به نظر برسند ، بنابراین از چنین تمریناتی می ترسند. اما ترس بیهوده است: فقط کسانی که برای چنین نتیجه ای تلاش می کنند و با وزن زیادی ورزش می کنند در معرض رشد بیش از حد این قسمت از بدن قرار دارند.

برنامه درس:

• پرس نیمکت دمبل از حالت نشسته ؛
• بلند کردن دمبل به دو طرف ، جلو (حرکات متناوب) ؛
• دمبل کشیدن تا چانه.
• بالا بردن دستها با دمبل روی نیمکت شیب دار.

دلتاها با تعدادی تمرین اساسی بارگیری می شوند. از این رو شانه ها را بیش از 1 بار در هفته تمرین ندهید.

آموزش تصویری دخترانه

گرم شدن قبل از تمرین برای اینکه ورزش بسیار مفید باشد و خود را در برابر آسیب محافظت کند ضروری است.

در اینجا مجموعه ای از حرکات گرم کننده وجود دارد:

شانه ها را به عقب و جلو بچرخانید ، به طور متناوب برای شانه راست و چپ یا همزمان برای هر دو طرف انجام دهید.

با دست بچرخید ، بیشترین دامنه را حفظ کنید ، به طور متناوب برای شانه راست و چپ یا به طور همزمان برای هر دو طرف انجام دهید.

بازوها در آرنج در سطح قفسه سینه خم می شوند و آنها را به عقب حرکت می دهند. با بازوهای مستقیم به صورت عمودی تاب می خورد (یک بار - دست راست بالاتر است ، دست چپ پایین است ، دو بار - برعکس) ، سعی می کند اندام ها را تا آنجا که ممکن است پشت سر ببرید.

در این شماره آموزنده ، ما به مردان و دختران نشان خواهیم داد که چگونه شانه های بزرگ درست کنند. علاوه بر این ، برای هر گروه از عضلات دلتوئید ، یک تکنیک دقیق ، یک عکس و حتی یک مطالعه ویدیویی وجود دارد. آخرین بار در مورد پمپاژ گردن صحبت کردیم و امروز وقت آن است که کمی پایین بیایید.

برای اینکه از شانه ها بلند شوید ، اول از همه ، شما باید آناتومی آنها را بدانید و هنگام انجام کار بیشتر روی چه چیزهایی تمرکز کنید. به نظر می رسد تقریباً هر مردی که به ورزشگاه می آید می خواهد کمر باز داشته باشد. البته ، آنها بسیار کوچکتر از پاها یا سینه هستند ، با این حال ، با اندازه کوچک آنها ، ظاهر چشمگیری ایجاد می کنند.

درست است ، بسیاری از مردم فکر می کنند که برای کار با شانه ، باید وزن روی میله را افزایش دهید ، و آنها بسیار بزرگ خواهند بود. این گفته صحیح نیست ، زیرا پمپاژ آنها مانند ذوزنقه دشوار است.

بهترین تمرینات شانه

آناتومی دلتوئید... عضلات دلتوئید (شانه) به صورت سطحی در زیر پوست بدن قرار دارند. آنها مفصل را از هر طرف کاملاً می پوشانند که این باعث گرد شدن شانه می شود. عملکرد دلتا - آنها توانایی توسعه کامل و جداگانه ، ایجاد مقاومت در برابر انفجار را دارند.

سه قسمت از عضلات دلتوئید وجود دارد:

• جلو
• سمت؛
• بازگشت.

دلتا جلو - با چرخش به داخل ، به خم شدن شانه کمک می کند.

دلتای میانی - فقط دستش را می گیرد

دلتای عقب - می تواند شانه را باز کند و دستی که بلند می کنید کاملاً پایین می آید. این فقط یکی از شش عضله شانه است که کمربند مشترک شانه را تشکیل می دهند. سایر موارد: عضله infraspinatus ، عضله گرد کوچک ، عضله بزرگ ، عضله subscapularis و عضله supraspinatus.

نیمکت پرس ایستاده (ارتش)

این تمرین برای پمپاژ شانه ها اساسی تلقی می شود. این به کار دلتاهای کناری و جلو کمک خواهد کرد. این حالت هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل انجام است اما متخصصان ایستادن را توصیه می کنند.

چطور انجام دادن: هالتر را با گرفتن فشار بگیرید. دست ها باید از عرض شانه ها فاصله داشته باشند. آرنج ها را به سمت استخوان های یقه پایین بیاورید ، پاها نیز به اندازه عرض شانه فاصله دارند. سعی کنید میله را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود. سپس میله را به آرامی به سطح قفسه سینه یا بینی برگردانید. کمی به بالا یا جلوی خود نگاه کنید. در بدترین حالت ممکن است کنترل خود را از دست بدهیم. 4 ست 8 تایی تکرار کنید.

این تمرین به پمپاژ عضلات جانبی و جلویی دلتوئید کمک می کند. در این تمرین دامنه بزرگی در دسترس شما قرار دارد ، زیرا انجام آن با دمبل راحت تر است.

چطور انجام دادن: دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید. سعی کنید آنها را بلند کنید تا آنها یکدیگر را لمس کنند. سپس آن را به آرامی و به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. 3 ست 12 تکراری انجام دهید.

می توان دمبل ها را برای بطری های آب یا وزنه تعویض کرد. این برای کسانی که می خواهند شانه های خود را در خانه بسازند عالی است. این یکی از م effectiveثرترین تمرینات انزوا است. آنها به پمپاژ دلتاهای میانی کمک خواهند کرد. توجه داشته باشید که در این تمرین وزن مهم نیست بلکه تکنیک اجرا است. باید بدون تقلب عالی باشد.

چطور انجام دادن: دمبل های سبک را در دستان خود بگیرید. کمی به جلو خم شوید و سعی کنید دست ها را به طرفین بکشید. سپس آنها را به آرامی به نقطه شروع خود برگردانید. 3 ست 12 تکراری انجام دهید.

تمرین بسته نرم افزاری خلفی عضله دلتوئید. کج شدن به جلو باعث افزایش بار در دلتای عقب می شود.

چطور انجام دادن: دمبل هایی را با وزن سبک در دستان خود بگیرید و 45 درجه به جلو خم شوید. ما بدن را بلند نمی کنیم و سعی می کنیم بازوهای شما را به سمت کنار مانند عکس نشان دهیم. سپس بازوها را به آرامی پایین بیاورید. همچنین این تمرین را می توانید در حالت مایل به حالت مایل نیز انجام دهید. سعی کنید ورزش را ناگهانی انجام ندهید. باید با ایده آل ترین تکنیک و با تاخیر 2 ثانیه ای در بالا انجام شود. 2 ست 12 تکراری انجام دهید. این برای پمپاژ بسته شانه عقب کافی خواهد بود.

ردیف چانه ایستاده

این تمرین بارهایی را به تیرهای متوسط \u200b\u200bوارد می کند. گرفتن متوسط \u200b\u200bبه شما امکان می دهد تا بار ذوزنقه ای را به حداقل برسانید و تا آنجا که ممکن است روی دلتا ها تمرکز کنید. نکته اصلی این است که آرنج خود را بالاتر از سطح مشت قرار دهید. بنابراین ، این روش صحیح خواهد بود.

تمرینات شانه بهترین راه برای گسترش کمر و ایجاد شکل V است. پمپاژ دلتوئید به تقویت مفصل شانه کمک می کند ، به شما این امکان را می دهد که کشش و سایر تمرینات کمر را با وزن زیاد انجام دهید. علاوه بر این ، تمرینات شانه دامنه حرکات مفاصل بازو را افزایش می دهد - که هنگام انجام کار بسیار مهم است.

برای ساختن شانه ها ، شما باید عضله دلتوئید را در زوایای مختلف تمرین دهید - به همین دلیل بسیاری از تمرینات شانه وجود دارد که هم با هالتر و هم با دمبل انجام می شود. با این حال ، لازم به یادآوری است که مفصل شانه یکی از شکننده ترین مفاصل در نظر گرفته می شود. حتی یک آسیب جزئی از ناحیه شانه منجر به ممنوعیت هر ورزشی که شامل بلند شدن وزنه با بازوها می شود ، می شود.

تمرین اساسی شانه ، فشار هالتر یا دمبل عمودی است. همچنین ، برای آموزش عضلات دلتوئید برای جرم ، کشیدن میله به چانه (یا بلند کردن متناوب دمبل) م effectiveثر است - تمرینات باعث ایجاد دسته های پشت و میانی دلتا می شود ، و پشت را از نظر دید بازتر می کند. چرخش و بلند شدن به طرفین ، به نوبه خود ، به شانه ها حالت گرد و حجم می دهد.

عضلات شانه: استراتژی تمرین

عضله دلتوئید شانه از سه دسته - قدامی ، خلفی و جانبی تشکیل شده است. هر یک از آنها وظیفه انجام نوع خاصی از حرکت را دارند. جلو و جلوی تیر میانی عملکردهای پرس را انجام می دهند ، پشت تیر میانی و دلتا عقب وظیفه عملکردهای کششی را بر عهده دارند. دلتا متوسط \u200b\u200bبیشترین حجم را دارد ، بنابراین ، به عنوان یک قاعده ، اولویت آن در آموزش است.

همچنین ، عضلات شانه خمیر با عضلات فوقانی پشت و عضلات ذوزنقه مرتبط است. به همین دلیل تمرین مناسب شانه باید بر اساس تمرینات مختلف و تمرین عضلات از زوایای مختلف باشد. تأکید بر تکنیک و استفاده از وزنه های متوسط \u200b\u200bنکته کلیدی است ، زیرا آسیب دیدگی مفصل شانه بسیار آسان است.

بهترین تمرینات شانه

بهترین و موثرترین ورزش برای پمپاژ شانه ها و افزایش قدرت دلتوئید ، فشار هالتر ایستاده است. توجه داشته باشید که این ورزش یکی از 5 تمرین مهم برای رشد پیچیده عضلات بدن است. تنوع فشارهای شانه ای عمودی ، مانند فشار دمبل نشسته یا ایستاده است.

روش اعدام صحیح شامل نگه داشتن مطبوعات در تنش آگاهانه است. این به شما کمک می کند تا ضمن تقویت عضلات اصلی بدن ، بار را متعادل کنید. بالا بردن میله به سمت بالا در هنگام بازدم انجام می شود ؛ در حین حرکت ، عضلات سه سر مستقیم به جلو نگاه می کنند. مفصل شانه باید دائماً در کپسول مفصل باشد - باید احساس کنید که شانه همیشه پشتیبانی می شود.

تمرینات اساسی شانه:

• پرس های عمودی - بسته نرم افزاری متوسط \u200b\u200bعضلات شانه
• Side Dumbbell Raises - تیر جانبی
• کشیدن چانه - پرتوی عقب و میانه
• رقتهای خمیده برعکس - ذوزنقه و شانه خلفی

چگونه می توان شانه های خود را به درستی چرخاند؟

یک برنامه ورزشی شانه باید هم هالتر و هم دمبل را با هم ترکیب کند. مزیت اصلی تمرینات با دمبل توانایی تمرکز بر تقارن عضلات است - یعنی به طور مساوی عضلات دلتوئید را توسعه دهید و عضلات کمربند شانه را در زوایای مختلف پمپ کنید. فشار دادن میله در حالت ایستاده باعث افزایش جرم می شود و رقت ها باعث ایجاد حجم می شوند.

در این حالت ، تمرینی که بیشترین تأثیر را در افزایش حجم و جرم عضلات شانه ها دارد ، کشیدن میله به چانه است. با ایجاد بسته های پشت و میانی دلتا ، به سرعت پشت را از نظر بصری بازتر می کند. هر چقدر دستگیره هالتر پهن تر باشد ، بار بیشتری از ذوزنقه به دلتا منتقل می شود - آزمایش کنید و گریزی را که بیشتر به شما مناسب است انتخاب کنید.

اثر کشیدن هالتر به چانه از بالابرهای مختلف دمبل جلو و پهلو بیشتر است. یک تنوع در تمرین این است که دمبل ها را به طور متناوب به چانه برسانید. در هر دو دست خود دمبل بگیرید ، اما فقط یکی را به چانه بکشید. دمبل دوم باید برای توزیع بهتر بار عضلات کمربند شانه به عنوان تعادل و وزنه تعادل عمل کند.

برنامه آموزش انبوه شانه

بهتر است پمپاژ شانه ها را برای نیمه دوم تمرین در ورزشگاه بگذارید - تمرینات قدرتی قسمت اول آموزش مفاصل را برای بارهای آینده آماده می کند. خود تمرین باید شامل یک تمرین اساسی و 2-3 تمرین انزوا روی شانه ها با دمبل باشد (به عنوان مثال کشیدن دمبل برای چانه و بالا بردن دمبل به پهلوها).

فشارهای عمودی دمبل یا هالتر روی شانه ها در 3 تا 4 ست با 7-10 تکرار در هر کدام با گرم شدن مقدماتی اجباری مفاصل و استراحت کامل بین ست ها انجام می شود. هر تمرین انزوا در 2-3 ست و 10-15 تکرار با وزن کار متوسط \u200b\u200bانجام می شود. آموزش شانه بیش از 2 بار در هفته توصیه نمی شود.

علاوه بر این ، شانه ها با تمرین عضلات پشت و قفسه سینه بسیار ضعیف هستند ، زیرا در همه موارد کار بازو قدرتمند لازم است. رایج ترین "روز شانه" روز تمرین پا است. علاوه بر این ، شانه ها را می توان با تمرین دو سر بازو یا عضله سه سر بازو ترکیب کرد.

	پرس دمبل نشسته مزیت تمرین شانه ها با دمبل ، تغییر در گرفتن است. به عنوان مثال ، اگر دمبل ها رو به روی هم باشند ، بار مفصل شانه کاهش می یابد.
	ورزش برای آموزش بسته نرم افزاری قدامی عضلات شانه. توصیه می شود دمبل ها را به طور متناوب بلند کنید - کنترل این روش آسان تر است.
	بهترین ورزش شانه برای افزایش حجم و گردی. علاوه بر این ، عضلات ذوزنقه ای نیز در کار دخیل هستند.
	برای دسته های جانبی عضلات دلتوئید ورزش کنید. هنگام انجام ، انگشت شست به پایین نگاه می کند ، و مفصل شانه در یک موقعیت ثابت می شود.
	چرخش دمبل هنگام انجام تمرین ، بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود ، شانه ها تا حد ممکن پایین می آیند - تصور کنید انگار عضلات ذوزنقه به پشت فشار داده می شوند.

سوپر ست و قطره بند شانه

Superset ترکیبی از دو تمرین مختلف با تناوب اجرای آنها است. عضلات شانه بسیار خوب به این استراتژی تمرین پاسخ می دهند. توصیه می شود پمپاژ دلتای جلو و عقب و همچنین دو تمرین را برای قسمت میانی دلتا انجام دهید. علاوه بر این ، از trisets می توان به عنوان یک روش آموزش پیشرفته استفاده کرد ، همه دلتاها را در یک مجموعه شدید کار می کند.

به نوبه خود ، یک قطره قطره ای کاهش وزن کار و افزایش تعداد تکرارها از تنظیم به تنظیم است. در هر روش ، تا 20-25٪ از وزن کاهش می یابد ، در مجموع 6-8 رویکرد تمرین بدون وقفه انجام می شود. قطره چکان و پمپاژ همراه آن بهترین راه برای تکمیل تمرینات شانه است. و ، به عنوان یک قاعده ، هر تمرین قطره روی پرتوهای مختلف دلتا انجام می شود.

***

تمرینات شانه باید بر اساس ترکیبی از فشارهای عمودی سنگین (به عنوان مثال ، یک فشار هالتر) و تمرینات انزوا با دمبل انجام شود ، که با یک وزن متوسط \u200b\u200bو با یک روش ایده آل انجام می شود - این به شما امکان می دهد تا دلتوئیدها را به طور مساوی توسعه دهد و خطر آسیب دیدن را کاهش دهد (مفصل شانه یکی از شکننده ترین)

من مطمئن هستم که ورزشکاران باتجربه ای که در مسئله دوره بندی تمرینات ، بیومکانیک حرکات و تئوری ساختن میکرو و مزوسیکل های تخصصی روی صورت خود تبحر دارند ، هنگام خواندن عنوان مقاله ، لبخند می زنند. زیرا قدرتمندترین یا بهترین تمرین وجود ندارد. حرکات م moreثرتر و م effectiveثرتری وجود دارد ، اما مهم این اهمیت خود ورزش نیست ، بلکه چگونگی ترکیب آن با دیگران در یک چرخه هفتگی است.

افرادی که در ورزش مهارت چندانی ندارند همچنان به دنبال تمرینات جادویی ، پودرهای جادویی و قرص های جادویی هستند که به سرعت به نتیجه می رسند. متأسفانه هیچ موردی وجود ندارد. از طرف دیگر ، اگر به طور منطقی به این مسئله نزدیک شوید ، در واقع می توانید شکل دلتاها را بهبود بخشیده و در یک دوره بسیار متوسط \u200b\u200bبه افزایش قابل توجهی در حجم آنها دست پیدا کنید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم ، دلتاهای یک گروه عقب مانده به یک گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر برخی از اصول برای کمک به شما در ساخت یک برنامه تمرینی هوشمند با تأکید بر رشد شانه آورده شده است. و البته ، من پاشنه های موثرترین تمرینات را برای این کار نشان خواهم داد.

دو اشتباه اصلی که از توسعه دلتاهای بزرگ جلوگیری می کند

اولین اشتباه

روش تمرین نادرست. بنابراین ، به توضیحات آنها در زیر و روی ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من ویدیوهای با بالاترین کیفیت را انتخاب کردم.

به دلیل روش کج ، افراد هر چیزی را بارگیری می کنند ، اما شانه ها را بار نمی کنند. تله ، پشت ، بازوها ، مفاصل شانه را بیش از حد بارگذاری کنید. در سه مورد اول ، بار بی تأثیر است - وزن کم برای این عضلات یا بردار حرکتی اشتباه. و نتیجه آخرین مورد آسیب دیدگی خواهد بود که شما را به مدت یک ماه و نیم در تمرین دور می کند.

به هالتر نگاه می کند ، "گرفتن خرس" - همه چیز بد پایان خواهد یافت

علاوه بر این ، در اینجا لازم به ذکر است که تمرینات صریحاً خطرناکی است که می تواند به مفاصل شانه آسیب جدی برساند. مقاله جداگانه ای در این باره نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار بیش از حد در دلتا ها ، که به دلیل آن زمان لازم برای بازیابی ندارند. به هر حال ، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کشش و فشار دادن در حین تمرین قفسه سینه و کمر کار می کنند.

بیایید یکی از انواع تقسیم کلاسیک را بخاطر بسپاریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتا

در حین تمرین سینه ، شما خیلی خوب دلتاهای جلویی را بارگیری کرده اید. و در قسمت پشت کار می کردند ، دسته های عقب دلتا را نیز بهم زدند. بعد از یک روز ، مجدداً همان ماهیچه ها را کاملاً بارگیری کنید ، اما 48 ساعت برای بازیابی آنها بسیار کوتاه است. عضلات هنوز آماده کار جدی نیستند ، به همین دلیل قدرت حاصل می شود و در نتیجه ، حجم عضله نیز رشد نمی کند.

علاوه بر این ، بازوها در طول تمرین قفسه سینه و پشت نیز به خوبی بارگیری می شوند. این یک ضربه مضاعف به تمام گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک ورزش غلط را به کل این دسته اضافه کنیم و در کسانی که گروه عضلانی آنها به طور طبیعی غالب نیستند ، با مشکل دلتاها (و بازوها) نیز روبرو خواهیم شد.

موثرترین تمرینات شانه

تمرینات متنوعی برای تکامل دلتا وجود دارد (در واقع شانه بخشی از بازو از دلتا به آرنج است و عضله دلتوئید همان توپ سه تیر است که می خواهید توسعه دهید). می توانید با بلوک ، با دمبل ، با هالتر کار کنید ، دهها شبیه ساز تخصصی را ذکر نکنید.

در زیر من موثرترین حرکات را از نظر شخصی خودم ارائه می دهم ، که واقعیت غایی نیست. این حرکات بود که من برای کار کردن دلتا ها به وضعیت فعلی آنها استفاده می کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول ، کمی نظریه. دلتا از سه تیر تشکیل شده است. جلو ، وسط و عقب جلو وظیفه فشار دادن حرکات ، عقب کشیدن است. دلتای میانی در هر دو مورد ، به علاوه هنگامی که بازوها به طرفین منتقل می شوند ، درگیر می شود.

در واقع ، برای توسعه موثر دلتا ، دو تمرین اساسی کافی است - فشار دادن و کشیدن.

در تمرینات قدرتی پرسهای کافی برای هر شخصی وجود دارد - همه بچه ها عاشق فشار دادن روی نیمکت هستند و دلتا جلویی را بارگیری می کنند. اما با حرکات کششی شلنگ می زنند. و اگر آنها میله را به چانه بکشند ، در اکثر موارد ، بارگیری ذوزنقه و آسیب رساندن به مفصل شانه اشتباه است.

در نتیجه ، ما وضعیتی را می بینیم که دلتای جلو کم و بیش توسعه یافته است و عقب اصلاً غایب است. بیایید اوضاع را درست کنیم.

مطبوعات ارتش (مطبوعات ایستاده هالتر)

یک تمرین اساسی عالی برای توسعه دلتا جلو ، که تا حدی از پرتو میانی نیز استفاده می کند. عرض چسب متوسط \u200b\u200bاست ، یعنی شما میله را کمی از شانه های خود بازتر می گیرید. آن را خیلی پهن کنید - قفسه سینه بخشی از بار را به شدت محدود می دزدد - عضلات سه سر را بیش از حد بارگیری کنید ، که قبل از اینکه دلتا خوب کار کند از کار می افتد.

توصیه شخصی من این است که توصیه نمی کنم برای جلوگیری از شکستن استرس در مفصل ، هالتر را به زیر سطح چانه بیندازید. حتی اگر انعطاف پذیری به شما امکان می دهد میله را به سمت سینه پایین بیاورید ، نباید سرنوشت را وسوسه کنید. خطر آسیب دیدگی ، کشش اضافی عضله را برای رشد ظاهراً بهتر توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که پرس نظامی نیز عضلات اصلی شما را به خوبی آموزش می دهد.

یک نوع تمرین از یاروسلاو برین:

گزینه بدی برای دنیس بوریسف نیست (فقط دستان خود را خم نکنید ، میله باید روی کف کف قرار بگیرد و نه روی بالشتک ها ، تا آسیب نرسد به دست):

و یک گزینه جالب دیگر از Adam Kozyra:

مطبوعات دمبل نشسته یا ایستاده

یک گزینه جایگزین مطبوعات ارتش انجام یک پرس دمبل ایستاده است. در مواردی که کمر مشکل داشته باشد و فشار فشرده سازی زیادی نامطلوب باشد ، می توانید در حالی که نشسته اید با شیب کمی نیمکت (80 درجه) یک فشار دمبل انجام دهید.

از ویژگی ها ، فقط لحظه ای را یادآوری می کنم که لازم باشد دمبل ها را پایین بیاورید - تا سطح گوش ها یا به طوری که زاویه بین شانه و بازو 90 درجه باشد. پایین آن را پایین بیاورید - یک بار شکستگی روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین فراموش نکنید که دمبلها در کف کف قرار دارند و روی بالشتک آنها (پینه) قرار ندارند.

یک نوع تمرین از دنیس بوریسوف:

و از یاروسلاو برین:

هالتر به سمت چانه (به سینه) کشیده می شود

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها ، به ویژه تیرهای میانی و عقب است. اشتباه اصلی این است که این حرکت را انجام دهید ، میله را با یک چنگال باریک بگیرید ، و سپس آن را بالاتر بکشید ، آرنج خود را تقریباً بالای سر بلند کنید. در این حالت ، شما مفصل شانه را آسیب می بینید و ذوزنقه را مجبور به کار می کنید ، اما نه دلتا.

م mostثرترین روش برای انجام تمرین در فیلم زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده ، خم شدن خفیف به جلو ، کشیدن به سمت سینه ، آرنج از سطح دلتا بالا نمی رود):

ماچی (پرورش) با دمبل ایستاده

یک گزینه عالی برای مطالعه بیشتر پرتو میانی دلتا ، اما منوط به انجام تمرین صحیح. برای جلوگیری از اشتباهات ، فیلم را با دقت تماشا کنید:

منجر به بازگشت در مربی پروانه (به علاوه تاب در شیب)

چند تمرین اضافی برای کار با تیرهای خلفی دلتا صدمه ای نخواهد دید ، زیرا این گروه اغلب در پیشرفت عقب می مانند.

در خم شدن به عقب در شبیه ساز پروانه ، حرکت دادن شانه ها به جلو و کار در دامنه مهم است (بسیار کوتاه است) تا از عضلات پشت استفاده نکنید:

در مورد نوسانات دمبل در شیب - به همین ترتیب: شانه ها را به جلو بیاورید ، ذوزنقه را در پشت "آغشته" کنید ، در دامنه کار کنید (آرنج ها از سطح دلتاها بالا نمی روند):

چگونه می توان به طور هوشمند برای تولید دلتا میکروسیکلت ساخت

اگر تازه کار هستید، سپس با تأکید بر دلتا ، شما نمی توانید به هیچ وجه خسته شوید. در حالت Full Body کار کنید و شانه های شما کاملا روی فشارها و ددلیفت ایجاد می شوند. کافی است که در این برنامه یک پرس ارتش ، یک هالتر به چانه کشیده شود و این تمرینات را در دو بلوک اساسی جایگزین کنید. من نمونه ای از چنین بلوک هایی را در اولین قسمت های پادکست BeardyBuilding و داخل آن آورده ام.

اگر در حال حاضر چند سال تجربه آموزش دارید، اما هنوز دلتاها از توسعه عقب مانده اند ، در اینجا یک نمودار اساسی از نحوه تشویق آنها آورده شده است. شخصاً او خیلی به من کمک کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: قفسه سینه (2-3 تمرین) + دلتا جلو (1-2 تمرین - فشار ارتش یا فشار دمبل ، بلند كردن دمبل در مقابل خود با گرفتن چكش).
• چهار شنبه: تفریح
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین اساسی) + تمرین دلتا 1 پشت (هر یک از موارد فوق).
• جمعه: سه سر (دو تمرین) + عضله دو سر (1-2 تمرین ، بعد از همه ، وقتی که روی پشت کار می کند ، او خودش را بارگذاری کرده است) + دلتای میانی (2 تمرین - کشیدن هالتر به چانه ، دمبل به طرفین می چرخد)

به نظر من معنی آن روشن است - همراه با سینه بند ، دلتای جلو به خوبی بارگیری می شود و کافی است که آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانید. همراه با پشت ، دلتای پشتی بارگیری می شود و یک تمرین در پایان برای پایان دادن آن کافی است. به علاوه چند تمرین نیمه دلتا در روز دست.

تقسیم سه روزه

اگر وقت و تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید ، یک تمرین اساسی عضلات سه سر را در روز قفسه سینه اضافه کنید. به عنوان مثال ، یک پرس نیمکت چسبنده باریک یا یک پرس نیمکت فرانسوی. در روز پشت ، یک یا دو تمرین عضله دو سر را اضافه کنید (PSB و / یا دمبل های بلند کننده عضله دو سر را هنگام نشستن روی نیمکت شیب دار). در روز پاها ، بعد از تمرین پایین تنه ، تمرینات را برای دلتای میانی انجام دهید (هالتر را به چانه بکشید و نوسان دمبل ایستاده را انجام دهید).

نسخه تخصصی میکروسیکلت با تأکید بر بالاتنه

من این گزینه را از اکتبر سال گذشته تا ژانویه امسال به مدت چهار ماه تمرین کردم. نکته این است که بدون نیاز به افزایش عضله ، قسمت بالایی بدن را از نظر بصری بزرگ کنید. برای انجام این کار ، ما کمر دست اندازتر (تأکید بر آموزش قسمت داخلی آن) ، ذوزنقه های برجسته ، دلتاهای قدرتمندتر ، به علاوه قفسه سینه.

اگر گروه عضلانی هدف چند بار در هفته آموزش ببیند ، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من ، من چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام می دادم ، که در آن به طور جداگانه ضخامت (غده) و عرض پشت کار کردم ، دو بار دلتاها و چند بار سینه را چکش زدم. تمرینات زیر فقط یک مثال است ، شما می توانید از هر انتخابی استفاده کنید. دو یا سه دستگاه گرم کننده ، دو کارگر.

دوشنبه (سینه + ذوزنقه + دلتا):

• دو فشار سینه برای 10-12 تکرار (به عنوان مثال ، یک پرس نیمکت ، یک فشار دمبل 30 درجه ، یا یک پرس هامر).
• شانه بالا زدن با دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف T با تأکید بر قفسه سینه یا پیوند (10-12 تکرار).
• پرس ارتش یا فشار دمبل ایستاده.
• دسته طناب را به سمت سینه بکشید.

سه شنبه (پاها + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام ماهیچه ها (اسکات با هالتر ، کشش پا ، ددلیفت ، فشار سکو ، لانگ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار)
• فشار و فشار معکوس بر روی پرس (20-25 تکرار 4 تا 4 ست).
• گردن (برای اینکه در برابر شانه های پهن لاغر نشود) - سر را با پنکیک روی پیشانی و / یا پشت سر بلند کنید.

پنجشنبه (عرض برگشت + دلتاها):

• سه تا چهار تمرین مورد علاقه به عقب (کشش ، کشش چکش یا هالتر / دمبل ، ضربات عمودی ، پیراهن کش و غیره - 10-12 تکرار).
• ردیف میله به چانه و نوسان با دمبل به پهلو (10-12 تکرار ، نوسان می تواند 12-15 تکرار باشد).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اساسی شدید قفسه سینه برای سه مجموعه کاری با 12-15 تکرار. در مورد من ، این فشارهای قفسه سینه از میله های دارای وزن روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی برای عضلات دوسر بازویی (به عنوان مثال PSB ، کشیدن دمبل برای عضله دو سر بازو در حالت نشسته) + چند حرکت اساسی برای عضلات سه سر (فشار دادن با گرفتن باریک ، فشار فرانسه ، گسترش در بلوک و غیره) برای 10-12 تکرار.

مختصر در مورد اصلی

متن اصلی مقاله فقط ارائه برخی از طرح های اساسی برای کار نیست ، بلکه آموزش اصول رشد موثر برخی از گروه های عضلانی است.

به طور خاص ، موفقیت هم به روش صحیح انجام تمرینات و هم به ساخت منطقی میکروسیکلت بستگی دارد تا یک یا یک گروه عضلانی بیش از حد بار نیاید. اگر می خواهید در وقت خود صرفه جویی کرده و بدن را بیش از حد بارگیری نکنید ، از آموزش برای دستیارهای عضلانی (سینرژیست) استفاده کنید. یا به صورت هوشمند چرخه تمرین روی عضلات را که به هیچ وجه با یکدیگر در ارتباط نیستند ، اگر می خواهید در یک تمرین آنها را با حداکثر کارآیی تمرین دهید. علاوه بر این ، در این حالت توصیه می شود یک گروه بزرگ عضلانی و یک گروه کوچک نیز انتخاب کنید. بگذارید بگوییم قفسه سینه و دو سر بازو ، پشت و سه سر و غیره

پرورش اندام زیبا و ورزشی به همان راحتی که به نظر می رسد آسان نیست. در اینجا شما باید فکر کنید. حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید ، و سالها را صرف علامت گذاری زمان نکنید.