غذاهای غنی از پروتئین. چگونه می توان غذاهایی با پروتئین زیاد انتخاب کرد؟ آیا می توانم هر چند وقت یک بار و نه هر روز از پروتئین استفاده کنم

پروتئین ها عنصر اصلی زندگی بیولوژیکی در سیاره ما هستند. این ترکیب از نظر ساختار و ویژگی بسیار متنوع است - پلیمری مبتنی بر کربن ، نیتروژن ، هیدروژن ، اکسیژن و سایر عناصر. کامل بودن محصولات - منابع پروتئین ها (پروتئین ها) با وجود چنین آمینو اسیدهای اساسی و امکان جذب آنها تعیین می شود. همچنین ، علاوه بر پروتئین ها ، محصولات حاوی ترکیبات آلی و غیر آلی اضافی هستند که بر سودمندی و جذب آنها و همچنین توانایی تنظیم فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن پس از جذب آنها تأثیر می گذارد.

چرا مهم است که غذاهای با پروتئین بالا بخورید

به چند دلیل تجهیز رژیم غذایی به غذاهای غنی از پروتئین مهم است. یکی از آنها این واقعیت است که پروتئین (یا همان پروتئین ، همانطور که نامیده می شود) در ساختار بافت عضلانی نقش دارد. به همین دلیل است که تغذیه با پروتئین بالا به ورزشکاران حرفه ای ، افراد درگیر در تناسب اندام و همچنین کودکان توصیه می شود. غذاهایی با بیشترین میزان پروتئین.

سبک های زندگی و متخصصان تغذیه باید آگاه باشند که پروتئین مورد نیاز روزانه آنها بر اساس وزن است. برای هر کیلوگرم از وزن فرد در روز ، باید 2 گرم پروتئین وجود داشته باشد. یعنی اگر وزن فرد 70 کیلوگرم است ، پس باید روزانه حدود 140 گرم پروتئین در غذای خود داشته باشد. با مطالعه لیستی از غذاهای حاوی پروتئین های فراوان ، می بینید که برخی از آنها کالری کاملاً بالایی دارند ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، انرژی بسیار کمی می دهند. در انتخاب رژیم غذایی مناسب باید این واقعیت را نیز در نظر گرفت.

از طرف دیگر ، به گفته متخصصان ، پروتئین مورد نیاز روزانه باید به طور کلی 40٪ از کل مواد غذایی دریافتی باشد. این یکی از کلیدهای یک رژیم غذایی متعادل است.

پروتئین برای افراد فعال از نظر جسمی بسیار مهم است که بخورند ، زیرا قادر به بازیابی انرژی صرف شده در یک فرد است. وقتی پروتئین در بدن بیش از حد باشد ، برخلاف غذاهای کربوهیدرات دار ، به چربی تبدیل نمی شود و به پوند اضافی منجر نمی شود. قبل از توصیف جدول اصلی پروتئین ها در غذاها ، باید به کیفیت منفی غذاهای پروتئینی توجه کرد.

مقدار انرژی پروتئین ها

با مصرف انرژی بدن انسان ، پروتئین عملکردهای مهم یک منبع انرژی را انجام می دهد. در فرآیند هضم ، انرژی ، که برای عملکردهای حیاتی بدن بسیار مهم است ، از مواد غذایی آزاد می شود - این مقدار انرژی یا مقدار کالری است که در کیلوژول (کیلوژول) یا کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود.

مقدار انرژی متوسط \u200b\u200bپروتئین 3.8 کیلو کالری در گرم یا 16 کیلوژول در گرم است. ممکن است بسته به ترکیب محصول متفاوت باشد.

پروتئین موجود در پنیر ، پنیر دلمه و شیر

کشک حاوی حدود 14٪ پروتئین است. برای بدن بسیار مفید است. سرشار از کلسیم است که در بعضی موارد ممکن است برای پردازش پروتئین مورد نیاز باشد. بسته به محتوای چربی پنیر دلمه و مقدار پروتئین موجود در آن ، ممکن است کمی متفاوت باشد. توصیه می شود پنیر دلمه ای کم چرب را به رژیم غذایی اضافه کنید. چه مقدار پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد.

پنیر سفت از پنیر خامه ای تهیه می شود. اما میزان پروتئین آن دو برابر است. بنابراین ، به طور متوسط \u200b\u200b، 100 گرم پنیر حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. شایان ذکر است که پنیر سفت از کالری بالایی برخوردار است و لازم است آن را به مقدار کم به رژیم غذایی اضافه کنید.

جدول پروتئین های موجود در محصولات حاوی اطلاعاتی است که شیر تنها 5٪ از آنها را شامل می شود ، علیرغم این واقعیت که پنیر دلمه و پنیر از مشتقات آن هستند.

محتوای پروتئین در محصولات گوشتی

پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو برای بدن بسیار مهم هستند. لیست محصولات حاوی آن باید با اولین بار شروع شود. پروتئین حیوانی را پروتئین کامل نیز می نامند. این به دلیل محتوای یک مجموعه آمینو اسید کامل در آن است. لیست غذاهای پروتئینی.

غذاهای حاوی پروتئین در مقدار زیادی از منشا حیوانی ، محصولات گوشتی هستند. این لیست با مرغ و بوقلمون شروع می شود. هر 100 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حدود 20 گرم پروتئین دارد. به راحتی از این غذاها جذب می شود. علاوه بر این ، این دو نوع گوشت به دلیل کم کالری بودن ، رژیم غذایی محسوب می شوند. آنها باید به یک رژیم غذایی متعادل اضافه شوند.

غذاهایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند نیز ممکن است شامل نوع دیگری از گوشت - گوشت گاو باشند. در هر 100 گرم گوشت گاو حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. اما جذب بدن بسیار دشوارتر است. به همین دلیل بهتر است از آن به صورت آب پز برای غذا استفاده شود.

مقدار زیادی پروتئین در گوشت گاو ، گوشت خوک یا جگر بره وجود دارد. حدود 18 گرم در هر 100 گرم محصول. توصیه می شود از آن به صورت خورشتی استفاده کنید.

غذاهای دیگری نیز وجود دارند که سرشار از پروتئین حیوانی هستند. اینها ماهی و غذاهای دریایی هستند. این انبار پروتئین و سایر عناصر کمیاب مفید است. هر ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و این باعث جذب کلیه مواد مغذی می شود. طرفداران یک رژیم غذایی سالم قطعاً باید این نوع مواد غذایی حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

پروتئین موجود در تخم مرغ

وقتی صحبت از محصولات حاوی پروتئین می شود ، این سوال که مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ چیست ، منطقی تلقی می شود. لیست غذاهای پروتئینی گیاهی.

تخم مرغ در اندازه ها و وزن های مختلفی وجود دارد اما به طور متوسط \u200b\u200bدو تخم مرغ 100 گرم وزن کلی را تشکیل می دهند. بر این اساس ، یک تخم مرغ می تواند حدود 50 گرم جرم داشته باشد. 100 گرم از چنین محصولی 17 درصد پروتئین را تشکیل می دهد. این بدان معنی است که یک تخم مرغ حاوی حدود 8.5 گرم پروتئین است.

از این محصول است که پروتئین به بهترین وجه جذب می شود. میزان کالری آن کاملاً کم است. تخم مرغ همچنین حاوی بسیاری از اسیدهای مفید است که در فرایندهای مهم متابولیسم در بدن انسان نقش دارند.

پروتئین موجود در غلات

پروتئین در تعدادی از غلات وجود دارد. علاوه بر این ، هر یک از آنها برای عملکرد خوب دستگاه گوارش مفید است. پروتئین موجود در غذا ، یعنی غلات در این حالت ، در مقادیر مختلفی موجود است. اما به همان اندازه جذب می شود. کدام غذاها پروتئین زیادی دارند.

گندم سیاه 12٪ پروتئین های گیاهی است. برای بدن بسیار مفید است. بلغور جو دوسر به همان اندازه سالم است و از نظر محتوای پروتئین در رده دوم قرار دارد. این ماده حاوی 11 گرم پروتئین در هر 100 گرم غلات است. بلغور گندم در همان وضعیت بلغور جو دوسر قرار دارد. همچنین حاوی 11 گرم پروتئین است.

لیست لیست غلات غنی از پروتئین ، برنج و ذرت است. آنها دارای محتوای پروتئین 7-8 هستند. فرنی برای بدن انسان بسیار مفید است ، اما با افزودن آنها به رژیم غذایی ، لازم به یادآوری است که قسمت عمده آنها کربوهیدرات هستند.

سایر غذاهای حاوی پروتئین بالا

موارد دلخواه دیگری نیز برای محتوای پروتئین وجود دارد. چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ اول از همه ، اینها لوبیای سویا ، عدس و جوانه بروکسل هستند.

محصولی مانند جوانه بروکسل از نظر وزنی فقط 9٪ پروتئین دارد. اما کالری کمی دارد و برای اینکه جذب بدن شود ، مقدار زیادی انرژی لازم است. بنابراین ، 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم از چنین محصولی بسیار زیاد در نظر گرفته می شود. به همین دلیل ، این محصول به عنوان پروتئین بالا طبقه بندی می شود. پروتئین موجود در غذاها.

سویا حاوی پروتئین گیاهی است. لیست غذاهای حاوی پروتئین ، آن را در بالا قرار می دهد. حاوی حدود 14 گرم پروتئین برای هر 100 گرم محصول است. از نظر ترکیب پروتئین در غذاهای گیاهی می توان آن را اولین بار نامید. این محصول به عنوان محصولی شناخته می شود که اغلب در صنایع غذایی به جای گوشت استفاده می شود. اما در رژیم روزانه بهتر است که او جای غذای فرعی را بگیرد. او می تواند فرنی را جایگزین کند.

جدول خلاصه غذاهای غنی از پروتئین (در هر 100 گرم)

گوشت و ماهی:

نام	تعداد	نام	تعداد	نام	تعداد
گوشت گاو	23 گرم	جگر خوک	19 گرم	آنچو	24 گرم
گوشت گوسفند	19 گرم	قلب	15 گرم	ماهی سالمون	21 گرم
گوشت خوک	26 گرم	خرچنگ دریایی	26 گرم	ساردین	19 گرم
گوشت گوساله	23 گرم	ماهی خاردار	24 گرم	شاه ماهی	18 گرم
خرگوش	24 گرم	ماهیان خاویاری	22 گرم	ماهی تن	24 گرم
یک مرغ	22 گرم	نوعی ماهی پهن بزرگ	19 گرم	ماهی خال مخالی	17 گرم
اردک سرخ شده	10 گرم	سعیدا	24 گرم	ماهی قزل آلا	18 گرم
سوسیس پخته شده	15 گرم	هک	15 گرم	ماهی قزل آلا صورتی	21 گرم
ژامبون	13 گرم	کاد	20 گرم	ماهی سالمون	21 گرم
بیکن	22 گرم	Sprats	18 گرم	دست و پا زدن	19 گرم
جگر گاو	18 گرم	پولاک	16 گرم	مالت	26 گرم

تخم مرغ:

لبنیات:

آجیل:

چگونه با غذاهای پروتئینی وزن کم کنیم

غیر معمول نیست که در مورد لاغر شدن با غذاهای حاوی پروتئین زیاد س askedال می شود. ممکن است. رژیم های غذایی غالب در پروتئین کاملاً موفق ارزیابی می شوند. این به این دلیل است که پروتئین به چربی تبدیل نمی شود. شایان ذکر است که با چنین سیستم غذایی ، ترک کربوهیدرات کاملاً ممنوع است. حداقل باید 100 گرم در روز وجود داشته باشد. برای کاهش وزن ، فقط باید از لیستی از غذاها استفاده کنید ، جایی که پروتئین زیادی وجود دارد و هضم آن آسان است و کالری کمی در نظر گرفته می شود. اول از همه ، اینها مرغ ، گوشت بوقلمون ، پنیر دلمه ، تخم مرغ ، جوانه بروکسل ، سویا هستند.

غذای پروتئینی: منوی هفته

تغذیه پروتئین اغلب توسط کسانی انتخاب می شود که از این شکل پیروی می کنند ، برای تناسب اندام ، بدن سازی یا ورزش های حرفه ای استفاده می کنند. رژیم های پروتئینی برای کاهش وزن محبوبیت زیادی کسب کرده اند. اصل چنین رژیم غذایی این است که کمبود کربوهیدرات ، که منبع اصلی انرژی است ، ایجاد شود. در نتیجه ، فرایندهای متابولیک دوباره ساختار می یابند و ذخایر چربی شروع به مصرف می کنند.

برای کاهش وزن ، طیف گسترده ای از رژیم های پروتئینی ایجاد شده است. بعضی از رژیم های غذایی شامل رد کامل کربوهیدرات ها و چربی ها هستند ، برخی مقدار کمی را مجاز می دانند. همه رژیم ها دارای مزایا و معایبی هستند و همچنین یک عیب رایج - رژیم نامتعادل است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم های پروتئینی را با احتیاط و فقط در هنگام کاهش وزن انجام دهید.

رژیم پروتئینی شامل غذاهای کم چرب است. محصولات به صورت جوشانده ، خورشتی ، پخته یا بخارپز توصیه می شود.
شکر ، تمام کربوهیدرات های سریع و سس های پر کالری کاملاً مستثنی هستند. شما باید حداقل 4 بار در روز غذا بخورید.

اولین روز

• صبحانه - پنیر دلمه ای کم چرب.
• ناهار - ماست و یک گریپ فروت.
• ناهار - دو سینه مرغ ، کلم بروکلی ، یک فنجان ماست.
• شام - یک فنجان پنیر کوکتی ، 1 هویج رنده شده متوسط.

روز دوم

• صبحانه - ماست ، سیب.
• ناهار - هر نوع گوشت بدون چربی ، پنیر ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای.
• ناهار - 200 گرم ماهی ، سالاد هویج ، 0.5 سیب و کرفس.
• شام - سالاد سبزیجات ، دو تخم مرغ.

روز سوم

• صبحانه - ماست و یک لیوان توت فرنگی.
• ناهار یک فنجان کشک دانه ای با جعفری است.
• ناهار - دو سینه مرغ ، اسفناج ، 0.5 فنجان شیر پخته شده تخمیر شده.
• شام - 200 گرم گوشت ، سالاد کدو سبز و گوجه فرنگی ، 2 قطعه ژامبون.

روز چهارم

• صبحانه - یک فنجان پنیر کوک.
• ناهار - شیر کشک ، 0.5 فنجان تمشک.
• ناهار - 200 گرم گوشت بدون چربی ، هویج ، شیر.
• شام - سبزیجات با گیاهان ، 2 تخم مرغ.

روز پنجم

• صبحانه - ماست ، دو نارنگی.
• ناهار - یک فنجان کشک دانه ای.
• ناهار - 200 گرم از هر ماهی دریایی ، سالاد گوجه فرنگی با جعفری و فلفل قرمز ، ماست.
• شام - 200 گرم پنیر پنیر ، یک سیب و یک هویج.

روز ششم

• صبحانه - پنیر کوک ، شیر.
• ناهار - شیر کشک خورده.
• ناهار - دو سینه مرغ با لوبیا ، ماست.
• شام - دو برش ژامبون با ذرت و کلم بروکلی ، یک تخم مرغ.

روز هفتم

• صبحانه - کفیر ، نصف فنجان هر نوع توت.
• ناهار - یک فنجان پنیر دلمه ای ، یک تکه ژامبون.
• ناهار - جگر مرغ ، کاهو با سیب را تفت دهید.
• شام - ماست با میوه.

پیش نیاز رژیم فوق این است که روزانه 2 لیتر آب بنوشید و از کمپلکس های ویتامین استفاده کنید تا کمبود مواد مغذی در بدن ایجاد نشود. منو تقریبی است و محصولات قابل تغییر هستند.

پروتئین ها موادی هستند که بدون آنها عملکرد طبیعی اکثر فرایندها در بدن غیرممکن است. علاوه بر این ، آنها در ساخت بسیاری از بافتهای همبند نقش دارند.

اینکه پروتئین ها مخصوصاً برای انسان چه مفیدی هستند ، چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند ، چگونه از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنیم و موارد دیگر ، ما به طور دقیق تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

مصرف کافی پروتئین بلافاصله در زندگی و ظاهر فرد منعکس می شود. انرژی افزایش می یابد ، تن افزایش می یابد ، کاهش وزن آسان تر و سریعتر است. پروتئین ها عملکرد قابل توجهی در بدن دارند.

• بسیاری از سلولهای بدن ما حاوی پروتئین هستند. بنابراین ، وضعیت سلول ها به طور مستقیم به مقدار زیادی از این ماده در غذای مصرفی بستگی دارد. با پروتئین کافی ، سلول ها الاستیک و سالم می مانند.
• آنزیم های پروتئینی به تجزیه مواد غذایی به مواد تشکیل دهنده ساده و در نتیجه کمک بیشتری به تولید انرژی کمک می کنند.
• پروتئین ها مستقیماً مسئول عملکرد حمل و نقل هستند. به لطف آنها اکسیژن از طریق خون به اندامها بدون مانع منتقل می شود.
• پروتئین ها از سیستم ایمنی بدن محافظت و تقویت می کنند.
• کار هماهنگ ساختار عضلات انسان بدون غذاهای حاوی پروتئین زیاد غیرممکن است.

اگر پروتئین کمی مصرف کنید ، پس نمی توانید از بدتر شدن سلامتی جلوگیری کنید. فقدان این عنصر انواع کمبودها را تحریک می کند ، رشد رشد و رشد (به ویژه برای کودکان خطرناک) ، باعث تغییرات پاتولوژیک در بدن می شود.

پروتئین را فقط با غذا دریافت می کنیم. بنابراین ، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را به گونه ای ترکیب کنید که حاوی پروتئین زیادی باشد. بنابراین چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

اول است محصولات گوشتی که پروتئین زیادی دارند.

• گوشت گاو. یکی از غنی ترین محصول از نظر کیفیت و مقدار پروتئین. برای بهترین جذب پروتئین موجود در گوشت گاو ، توصیه می شود آن را بجوشانید یا خورشت دهید.
• گوشت خوک. به خصوص مقدار زیادی پروتئین در قسمتهای لاغر و خشک لاشه. هرچه چربی و چربی بیشتر باشد ، مقدار پروتئین نیز کاهش می یابد.
• پرنده مرغ و بوقلمون نیز سرشار از پروتئین هستند.

گوشت منبع عالی پروتئین است ، زیرا همچنین حاوی اسیدهای آمینه مفید و ترکیبات پروتئینی است که به هضم آسان محصول کمک می کند. از جمله اینکه ، گوشت به سرعت و به طور دائمی گرسنگی را برطرف می کند.

همچنین پروتئین زیادی در کبد وجود دارد - گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون و غیره. غذاهای کبدی ، پت ها ، موس ها غذاهای عالی و قابل هضم غنی از پروتئین و آهن هستند. برای کم خونی بسیار مفید خواهند بود.

ماهی و غذاهای دریایی نیز برای جبران کمبود پروتئین مفید هستند. در عین حال ، ماهی با داشتن تقریباً همان مقدار از این عنصر مفید در مقایسه با گوشت ، هنوز هم یک محصول غذایی است. سبک تر ، لطیف تر ، اما در عین حال بسیار خوشمزه و سالم است.

بیشترین پروتئین موجود در ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، کفال ، خرچنگ دریایی ، آنچو. فیبر ماهی حاوی اسیدهای آمینه و مواد معدنی زیادی است که برای بدن ما بسیار مهم است - ید ، پتاسیم ، منیزیم و غیره.

اما فقط در غذاهای خوشمزه گوشت نیست که می توانید چنین پروتئین مفیدی را پیدا کنید. بسیاری از محصولات گیاهی نیز غنی از این ماده هستند - میوه های خشک ، حبوبات ، آجیل.

میوه ها و سبزیجات ابتدا به ذهن خطور می کنند. البته ، میوه های تازه حاوی پروتئین هستند ، اما محتوای آنها کم است. برای دریافت پروتئین دریافتی روزانه خود ، باید همزمان میوه و سبزیجات زیادی بخورید ، که البته همیشه امکان پذیر نیست.

بنابراین کدام غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند؟ بیایید جزئیات را در نظر بگیریم.

حبوبات یکی از تأمین کنندگان اصلی پروتئین های گیاهی هستند. با توجه به هزینه کم آنها ، غذاهای پروتئینی ایده آل هستند. لیست رهبران حبوبات ، براساس محتوای پروتئین:

• عدس؛
• نخود فرنگی؛
• لوبیا؛
• نخود تازه سبز؛
• لوبیا سبز.

حبوبات علاوه بر پروتئین ، سرشار از فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کنند. تعداد زیادی غذای خوشمزه و سالم را می توان از محصولات ذکر شده تهیه کرد. لوبیا منبع بهینه پروتئین در خارج از گوشت است. آنها برای کاهش وزن یا رژیم های گیاهی ایده آل هستند.

آجیل ها فوق العاده غنی از پروتئین هستند. آنها حاوی عناصر مفید بسیاری هستند ، اما همچنین دارای چربی و کالری زیادی هستند. این باید در نظر گرفته شود ، زیرا بعید است آجیل برای کاهش وزن مناسب باشد. بنابراین، آجیل که در آن بیشترین مقدار پروتئین:

• بادام زمینی؛
• آجیل بادام هندی؛
• پسته؛
• بادام
• فندق
• گردو.

در این ترتیب ، از بالاترین به کمترین ، آجیل ها بر اساس محتوای پروتئین ذکر می شوند.

پروتئین های شیر

فقط گوشت و حبوبات نیستند که سرشار از پروتئین هستند. فرآورده های لبنی و شیر تخمیر شده نیز دارای پروتئین بالایی هستند. این غذاها حاوی کازئین سالم هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و احساس سیری طولانی تر کنید. محصولات لبنی برای کاهش وزن عالی هستند.

بنابراین محصولات چیست حاوی مقدار زیادی کازئین است؟

• پنیر دلمه. علاوه بر این ، پروتئین موجود در پنیر خامه ای کم چرب بیشتر از چربی است.
• پنیر. و بخصوص انواع پنیرهایی مانند چدار ، پارمسان ، بری ، فتا.
• سرم به خصوص کنسانتره آن غنی ترین منبع پروتئین و اسیدهای آمینه مفید است.

لازم به ذکر است که شیر تازه ، ماست و پنیرهای دودی نمی توانند به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین در هر 100 گرم محصول ، افتخار کنند.

پروتئین علاوه بر خواص مفید اصلی ، از کیفیت عالی دیگری نیز برخوردار است - به سیری کمک می کند. خوردن مقادیر کم مواد غذایی با مقدار پروتئین بالا ، گرسنگی شما را برای مدت طولانی برطرف می کند. برای کسانی که وزن کم می کنند ، غذاهای پروتئینی واقعاً یک ماده مغذی مهم هستند.

اگر می خواهید لاغر شوید ، پس شما باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• پنیر دلمه ای کم چرب؛
• پنیر سویا؛
• گوشت بدون چربی
• ماهی؛
• تخم مرغ
• گندم سیاه
• حبوبات

برای داشتن بهترین نتیجه در کاهش وزن ، باید سبک زندگی خاصی را نیز رعایت کنید که شامل ورزش کافی باشد. شما نباید کاملاً به پروتئین ها اعتماد کنید.

سرانجام

پروتئین ها به طرز شگفت انگیزی مواد مفیدی برای بدن ما هستند. از یک طرف ، آنها ما را اشباع می کنند ، توده عضلانی تشکیل می دهند ، انرژی را افزایش می دهند و از طرف دیگر چربی سوزی می کنند و باعث پاکسازی می شوند. در این حالت لازم نیست محاسبه کنید که در کدام غذاها حداکثر مقدار پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد و صرفاً با آنها بخورید.

غذا باید متعادل و متنوع باشد. خوردن پنیر پارمزان به تنهایی اشتباه است. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. اگرچه پروتئین های زیادی در میوه ها و سبزیجات وجود ندارد ، اما آنها حاوی عناصر دیگری هستند که برای بدن ما مفید هستند.

یک رژیم پروتئینی می تواند نه تنها برای کسانی که لاغر می شوند ، بلکه به عنوان مثال برای ورزشکاران نیز مفید باشد. احتمالاً بسیاری از آنها کلماتی مانند "لرزش پروتئین" را شنیده اند. در واقع ، مقدار پروتئین مصرف شده برای تشکیل مقادیر زیادی انرژی و توده عضلانی باید بسیار زیاد باشد.

اما پروتئین ها مانند همه مواد منع مصرف دارند. بنابراین ، رژیم غذایی پروتئینی برای افرادی که نارسایی کبد ، زخم معده ، ورم معده ، دیس بیوز دارند منع مصرف دارد. بنابراین ، قبل از شروع یک رژیم پروتئینی ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، وی یک جدول تغذیه ای برای شما تهیه می کند و آزمایشات لازم را به شما ارائه می دهد.

مادر دو فرزند. من بیش از 7 سال است که یک خانواده را اداره می کنم - این شغل اصلی من است. من عاشق آزمایش هستم ، من به طور مداوم روش ها ، روش ها ، روش های مختلفی را امتحان می کنم که می توانند زندگی ما را راحت تر ، مدرن تر ، غنی تر کنند. من عاشق خانواده ام هستم.

در مورد یک کارگر خستگی ناپذیر بدن ما به عنوان پروتئین چه می دانید؟ حاوی چه غذاهایی است؟ کنار آمدن با چه مشکلاتی کمک می کند و چگونه می تواند آسیب برساند؟ چرا ورزشکاران به او احترام می گذارند؟ شما می توانید تمام پاسخ این سوالات را در مقاله ما پیدا کنید.

ارزش غذایی پروتئین

پروتئین یا پروتئین ("پروتوز" - مهمترین) قسمت اصلی بدن انسان است. ترکیب سلولهای بافتی در بدن بیشتر پروتئین است. علاوه بر این ، پروتئین یک ماده ساختمانی برای بافت ها و پلاسما است و همچنین به طور فعال در سنتز آنزیم ها ، هورمون ها ، آنتی بادی ها و هموگلوبین نقش دارد.

این پروتئین حاوی حدود 20 اسید آمینه است که بدن برخی از آنها خود را سنتز می کند و برخی دیگر از مواد غذایی را دریافت می کند. 8 اسید بسیار مهم سنتز نمی شوند و به صورت پروتئین همراه با غذا وجود دارند: لیزین ، والین ، تریپتوفان ، فنیل آلانین ، تیونین ، ایزولوسین ، لوسین ، ترئونین.

ارزش بیولوژیکی پروتئین ها با دو معیار تعیین می شود:

• مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین.
• درجه جذب پروتئین توسط بدن و میزان جذب اسیدهای آمینه.

پروتئین های منشا animal حیوانی کامل هستند. به میزان کمتری ، پروتئین های گیاهی کامل در نظر گرفته می شوند. برای یک رژیم غذایی کامل و متعادل ، مصرف پروتئین های حیوانی و گیاهی ضروری است.

مقدار انرژی پروتئین ها

با مصرف انرژی بدن انسان ، پروتئین عملکردهای مهم یک منبع انرژی را انجام می دهد. در فرآیند هضم ، انرژی ، که برای عملکردهای حیاتی بدن بسیار مهم است ، از مواد غذایی آزاد می شود - این مقدار انرژی یا مقدار کالری است که در کیلوژول (کیلوژول) یا کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود.

مقدار انرژی متوسط \u200b\u200bپروتئین 3.8 کیلو کالری در گرم یا 16 کیلوژول در گرم است. ممکن است بسته به ترکیب محصول متفاوت باشد.

لیست غذاهای پروتئینی

همه محصولات حاوی پروتئین هستند. اما دسته های غذایی وجود دارد که بیشترین میزان پروتئین در آنها متمرکز شده است:

• محصولات گوشتی: همه گوشت های بدون چربی. 100 گرم گوشت گاو حاوی حدود 30 گرم پروتئین ، مرغ - 19-23 گرم است.
• تخم مرغ: سفید تخم مرغ به ویژه برای تقویت و ساخت عضلات بسیار ارزشمند است. 100 گرم حاوی 17 گرم پروتئین است.
• ماهی: پروتئین های موجود در ماهی و غذاهای دریایی به راحتی جذب بدن می شوند. مقدار پروتئین در ماهی 17-23 گرم در هر 100 گرم است. رکورددار پروتئین ماهی تن است.
• محصولات کشک: کشک منبع بسیار ارزشمندی از پروتئین است که با کلسیم و ویتامین D. همراه است. 100 گرم کشک حاوی حدود 18 گرم پروتئین است.
• پنیر: آنها نه تنها به دلیل پروتئین زیاد ، بلکه به دلیل کالری زیاد نیز مشهور هستند ، بنابراین میزان مصرف آنها باید کنترل شود. 100 گرم پنیر حاوی 30 گرم پروتئین است.
• محصولات سویا: سویا از نظر پروتئین قهرمان است ، اما منشا origin گیاهی دارد ، بنابراین باید با سایر محصولات پروتئینی ترکیب شود. 100 گرم سویا حاوی 35 گرم پروتئین است.
• حبوبات: پروتئین گیاهی با ارزش یک ماده ضروری برای رژیم غذایی است. 100 گرم لوبیا حاوی 21 گرم پروتئین در نخود است - 19 گرم.
• آجیل و دانه ها: حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی و سایر عناصر ریز مغذی مهم است. اما به دلیل کالری زیاد ، استفاده از این محصولات ارزشمند نیاز به محدودیت دارد. 100 گرم دانه کدو تنبل - 24 گرم پروتئین ، بادام - 21 گرم ، دانه آفتابگردان - 21 گرم.

لیست غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن

برای کسانی که بدنبال لاغر شدن هستند ، غذاهای پروتئینی کمک خوبی هستند. بدن بیش از هضم کربوهیدرات ها و چربی ها برای هضم و جذب پروتئین از کالری استفاده می کند. این بدان معنی است که در طول دوره کاهش وزن ، شما باید غذاهای پروتئینی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید و دریابید کدام غذاها پروتئین هستند. علاوه بر این ، پروتئین برای ساختن بافت عضلانی هنگام از بین رفتن چربی بدن مورد نیاز است.

لیست خاصی از پروتئین ترین مواد غذایی وجود دارد که به ویژه در مبارزه با اضافه وزن مورد نیاز است:

• آب پنیر حاوی لوسین و سایر اسیدهای آمینه مهم است که متابولیسم را تحریک کرده و باعث کاهش وزن می شود. همچنین ، آب پنیر باعث کاهش اشتها و بهبود ایمنی بدن می شود.
• برای کاهش وزن باید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. بیشتر از همه ، گوساله ، مرغ ، بوقلمون ، خرگوش برای این کار مناسب هستند. توصیه می شود بدون افزودن چربی ، فرآورده های گوشتی را بجوشانید ، بپزید یا بپزید.
• ماهی یک محصول ایده آل برای کاهش وزن است. پروتئین موجود در ماهی به راحتی جذب می شود و بدن به سرعت کلیه مواد با ارزش را دریافت می کند. علاوه بر این ، ماهی حاوی چربی های امگا ضروری است.
• تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد ارزشمند است ، اما توصیه می شود بیش از 4 تخم مرغ در هفته مصرف نکنید.
• پنیر دلمه ، ماست و ماست طبیعی به راحتی جذب بدن می شوند ، هضم را بهبود می بخشند و میکرو فلور روده را بازیابی می کنند.
• حبوبات در هر رژیم غذایی به ویژه در هنگام کاهش وزن بسیار مهم هستند. آنها به بازیابی توده عضلانی ، تغذیه بدن با عناصر کمیاب با ارزش و جلوگیری از جذب قند و چربی اضافی کمک می کنند.

غذای پروتئینی: منوی هفته

تغذیه پروتئین اغلب توسط کسانی انتخاب می شود که از این شکل پیروی می کنند ، برای تناسب اندام ، بدن سازی یا ورزش های حرفه ای استفاده می کنند. رژیم های پروتئینی برای کاهش وزن محبوبیت زیادی کسب کرده اند. اصل چنین رژیم غذایی این است که کمبود کربوهیدرات ایجاد کند ، که منبع اصلی انرژی است.

در نتیجه این ، بازسازی فرآیندهای متابولیکی اتفاق می افتد و رسوبات چربی شروع به مصرف می کنند.
برای کاهش وزن ، طیف گسترده ای از رژیم های پروتئینی ایجاد شده است. برخی از رژیم های غذایی شامل رد کامل کربوهیدرات ها و چربی ها هستند ، بعضی از آنها مقدار کمی را مجاز می دانند.

همه رژیم های غذایی دارای مزایا و معایبی هستند و همچنین یک معایب رایج - تغذیه نامتعادل. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم های پروتئینی را با احتیاط و فقط در هنگام کاهش وزن انجام دهید.

رژیم پروتئینی شامل غذاهای کم چرب است. محصولات به صورت جوشانده ، خورشتی ، پخته یا بخارپز توصیه می شود.
شکر ، تمام کربوهیدرات های سریع و سس های پر کالری کاملاً مستثنی هستند. شما باید حداقل 4 بار در روز غذا بخورید.

اولین روز

• صبحانه - پنیر دلمه ای کم چرب.
• ناهار - ماست و یک گریپ فروت.
• ناهار - دو سینه مرغ ، کلم بروکلی ، یک فنجان ماست.
• شام - یک فنجان پنیر کوکتی ، 1 هویج رنده شده متوسط.

روز دوم

• صبحانه - ماست ، سیب.
• ناهار - هر نوع گوشت بدون چربی ، پنیر ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای.
• ناهار - 200 گرم ماهی ، سالاد هویج ، 0.5 سیب و کرفس.
• شام - سالاد سبزیجات ، دو تخم مرغ.

روز سوم

• صبحانه - ماست و یک لیوان توت فرنگی.
• ناهار یک فنجان کشک دانه ای با جعفری است.
• ناهار - دو سینه مرغ ، اسفناج ، 0.5 فنجان شیر پخته شده تخمیر شده.
• شام - 200 گرم گوشت ، سالاد کدو سبز و گوجه فرنگی ، 2 قطعه ژامبون.

روز چهارم

• صبحانه - یک فنجان پنیر کوک.
• ناهار - شیر کشک ، 0.5 فنجان تمشک.
• ناهار - 200 گرم گوشت بدون چربی ، هویج ، شیر.
• شام - سبزیجات با گیاهان ، 2 تخم مرغ.

روز پنجم

• صبحانه - ماست ، دو نارنگی.
• ناهار - یک فنجان کشک دانه ای.
• ناهار - 200 گرم از هر ماهی دریایی ، سالاد گوجه فرنگی با جعفری و فلفل قرمز ، ماست.
• شام - 200 گرم پنیر پنیر ، یک سیب و یک هویج.

روز ششم

• صبحانه - پنیر کوک ، شیر.
• ناهار - شیر کشک خورده.
• ناهار - دو سینه مرغ با لوبیا ، ماست.
• شام - دو برش ژامبون با ذرت و کلم بروکلی ، یک تخم مرغ.

روز هفتم

• صبحانه - کفیر ، نصف فنجان هر نوع توت.
• ناهار - یک فنجان پنیر دلمه ای ، یک تکه ژامبون.
• ناهار - جگر مرغ ، کاهو با سیب را تفت دهید.
• شام - ماست با میوه.

پیش نیاز رژیم فوق این است که روزانه 2 لیتر آب بنوشید و از کمپلکس های ویتامین استفاده کنید تا کمبود مواد مغذی در بدن ایجاد نشود. منو تقریبی است و محصولات قابل تغییر هستند.

تغذیه پروتئین برای ورزشکاران

برای افراد درگیر در ورزش ، غذاهای پروتئینی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. پروتئین به عضله سازی و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده تحت استفاده بیش از حد کمک می کند. برای ورزشکاران ، تغذیه پروتئینی یا مکمل های غذایی ویژه ای ساخته شده است که به صورت پودر یا نوشیدنی های آماده در دسترس هستند و تقریباً از پروتئین های مشابه تشکیل شده اند.

در تغذیه ورزشی از پروتئین های کلیدی مانند آب پنیر ، لبنیات ، سویا و پروتئین تخم مرغ استفاده می شود.

منوی روز پروتئین

پس از کاهش وزن ، برای تثبیت نتیجه و حفظ هماهنگی ، تنظیم یک روز ناشتای پروتئین هفته ای یکبار مفید است. در روزهای پروتئینی ، هر چهار ساعت یکبار باید غذا بخورید و 2 لیتر آب در روز بنوشید. منوهای پروتئینی روزانه زیادی طراحی شده است.

اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

1. روز ماهی - 400 گرم ماهی لاغر به پنج وعده تقسیم می شود. سبزیجات بدون روغن را به ماهی اضافه کنید. قبل از خواب کفیر بنوشید.
2. روز گوشت - 400 گرم از هر نوع گوشت بدون چربی به پنج وعده تقسیم می شود. سبزی یا حبوبات را به گوشت اضافه کنید.
3. روز کشک - 150 گرم کشک چهار بار در روز با افزودن 1-2 قاشق غذاخوری سبوس خیسانده در آب جوش بخورید.

قبل از صرف روزها یا هفته های پروتئینی ، برای جلوگیری از عواقب منفی ، باید با پزشک خود مشورت کنید. افراد مبتلا به بیماری های کبد ، کلیه و قلب نباید بیش از حد با غذاهای پروتئینی همراه شوند.

فواید و مضرات پروتئین ها

پروتئین علاوه بر اینکه "سازنده" اصلی بدن است ، تعادل مایعات را در دستگاه گوارش ، مغز و نخاع حفظ می کند. عملکرد مهم دیگر پروتئین انتقال مواد مغذی و داروها است.

وجود پروتئین در بدن باید کاملا متعادل باشد. سهم آن در رژیم غذایی باید حداقل 40٪ باشد. کمبود یا زیاد بودن می تواند منجر به عواقب منفی شود.

کمبود پروتئین منجر به کمبود نیتروژن و تجزیه پروتئین های بافتی می شود. ایمنی کاهش می یابد ، فعالیت هورمونی سیستم غدد درون ریز مهار می شود. بی حالی عضلات ، خشکی پوست ، شکنندگی صفحات ناخن و ریزش مو ظاهر می شود.

پروتئین اضافی در بدن باعث پوسیدگی روده و بار بیش از حد بر روی کبد و کلیه ها می شود. همچنین ، بیش از حد پروتئین منجر به عدم تعادل در عملکرد سیستم عصبی ، تا شکست های عصبی می شود.

پروتئین برای بدن ضروری است ، اما برای اینکه غذاهای پروتئینی فقط فواید داشته باشند ، کنترل مصرف آنها و مکمل با سایر مواد مغذی ارزشمند مهم است.

رژیم های غذایی پروتئینی باید تحت نظارت متخصصان انجام شوند و تغذیه ورزشی باید کاملاً مشخص باشد. سپس پروتئین به یاور اصلی در تقویت سلامتی شما تبدیل خواهد شد.

پروتئین گیاهی

پروتئین موجود در غذاهای گیاهی کم کامل تلقی می شود ، زیرا حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه نیست. پروتئین های گیاهی نمی توانند مواد لازم برای ترمیم و رشد سلول ها را کاملاً در اختیار بدن قرار دهند. آنها در حبوبات ، غلات ، سبزیجات ، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی یافت می شوند.

پروتئین هایی با منشا حیوانی

پروتئین های منشا حیوانی کامل در نظر گرفته می شوند ، زیرا آنها مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری برای زندگی بدن دارند. پروتئین های حیوانی را می توان در گوشت ، ماهی و محصولات لبنی یافت.

هنگام تلاش برای از دست دادن این پوندهای اضافی و بدست آوردن اندامی لاغر ، یادآوری این نکته ضروری است که رژیم باید متعادل باشد. برای اینکه بدن هماهنگ به نظر برسد ، قطعاً باید پروتئین مصرف کنید. این "پایه" ، ماده ساختاری برای ساختارهای عضلانی است. پروتئین عملکرد عملکرد بدن را تضمین می کند ، برای تشکیل و ترمیم بافت ها استفاده می شود. این برای سلامتی و سلامتی ضروری است ، بنابراین باید بدانید که چه غذاهایی باید در رژیم غذایی شما باشد.

گوشت گوساله پخته شده

گوساله جوان گوشتی است که از 4 ماهگی به 1 سال "پیر" می شود. دارای رنگ صورتی روشن است. اگر گوساله از غلات تغذیه شود ، گوشت می تواند رنگ صورتی غنی به خود بگیرد. گوشت گوساله به دلیل طعم نفیس و ظریفش قدردانی می شود.

آیا می دانید؟

افرادی که پروتئین را ترک می کنند به سرعت لاغر می شوند. اما نه پوند اضافی ، بلکه توده عضلانی از بین می رود. بدن شروع به آویزان شدن می کند ، صدا از بین می رود. یک رژیم غذایی بدون پروتئین بدن را مجبور به استفاده از ذخایر خود می کند - "مواد ساختمانی" را از عضلات دیگر می گیرد.

آجیل

آجیل یک محصول پر کالری است ، بنابراین بسیاری از افراد سعی می کنند استفاده از آن را محدود کنند تا شکل آنها خراب نشود. اما نباید آنها را به طور کامل کنار بگذارید - آنها حاوی اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده ، پروتئین هستند.

بیشتر پروتئین موجود در بادام زمینی - 26 گرم در 100 گرم آجیل بادام هندی - 21 گرم بادام حاوی 20 گرم پروتئین و پسته - 10 گرم است.

این یکی از غنی ترین پروتئین های غذایی گیاهی است. سویا به عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می شود ، که به عنوان یک ماده اضافی اضافه می شود. این در فهرست گیاهخواری گنجانده شده است - می تواند به "سوسیس" معطر ، شیرینی نرم و ظریف و سایر غذاهای "گوشتی" تبدیل شود.

میزان کالری سویا 381 کیلوکالری در هر 100 گرم و پروتئین 28-29 گرم است.

احتیاط!

مصرف بیش از حد سویا می تواند توسعه تعدادی از بیماری ها را تحریک کند: کهیر ، درماتیت ، آسم ، و همچنین منجر به اختلالات هورمونی می شود.

کنسرو تن

کنسرو ماهی تن حاوی 23.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است و می توان آن را به همراه سبزیجات یا لوبیا سرو کرد.

آیا می دانید؟

ماهی و غذاهای دریایی سرشار از پروتئین هستند که به خوبی جذب بدن می شوند. بیشتر پروتئین در ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، سوری ، ماهی خال مخالی وجود دارد. ماهی بدون چربی را می توانید برای شام طبخ کنید.

طیور

طیور یک محصول با پروتئین بالا است. بسیار هضم است و کم کالری در نظر گرفته می شود ، بنابراین می تواند در رژیم غذایی افرادی که می خواهند لاغر شوند ، قرار گیرد. 100 گرم گوشت حاوی 18 - 20 گرم پروتئین است.

این محصول مورد علاقه بسیاری است که محل ذخیره کلسیم است. همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است - از 22 تا 30 گرم در هر 100 گرم ، بسته به نوع پنیر. این ترکیب حاوی ویتامین D و چربی است ، بنابراین کلسیم کاملاً جذب می شود. میزان روزانه 30-50 گرم در روز است.

کبد

این محصول جانبی در دسترس و ارزان است و از پروتئین بالایی برخوردار است. کبد نه تنها می تواند خورشت خورده شود ، بلکه می توان آن را به صورت پیت نیز درآورد. جگر غاز به ویژه مفید است. علاوه بر این ، طعم فوق العاده ظریفی دارد - غذاهای لذیذ نفیس گران قیمت از آن تهیه می شود.

کبد حاوی حدود 15 - 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است.

تخم مرغ بلدرچین

این یک محصول ضد حساسیت است و در ترکیب آن کلسترول وجود ندارد. اگرچه اندازه آنها کاملاً کوچک است ، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین ، عناصر کمیاب و اسیدهای آمینه است. تخم بلدرچین متابولیسم را عادی می کند ، گردش خون را تقویت می کند ، فعالیت ذهنی را فعال می کند.

100 گرم این محصول حاوی 9/11 گرم پروتئین است.

دانه کدو تنبل

غذای دریایی

غذاهای دریایی برای بدن مفید هستند ، آنها حاوی مقدار زیادی ید ، عناصر ارزشمند ، اسیدهای آمینه ، پروتئین هایی هستند که به سرعت جذب می شوند. حتما در رژیم غذایی خود خرچنگ ، \u200b\u200bمیگو ، صدف ، ماهی مرکب قرار دهید. 100 گرم غذای دریایی حاوی 22 گرم پروتئین است.

پروتئین ها (پروتئین یا پپتید نیز نامیده می شوند) موادی هستند که همراه با چربی ها و کربوهیدرات ها ، اجزای اصلی تغذیه انسان هستند. وارد شدن به بدن با غذا ، آنها تأثیر زیادی در کار بسیاری از اندام های داخلی دارند. کمبود آنها با مشکلات جدی سلامتی همراه است. بنابراین ، نباید زیاد از آنها استفاده کنید.

رژیم های غذایی مدرن توانایی این ترکیبات با وزن مولکولی بالا را برای هضم و اشباع فوری برای مدت طولانی اتخاذ کرده و شروع به استفاده از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن می کنند. آنها باعث می شوند که پوندهای اضافی با جهش و ذوب ذوب شوند و در عین حال یک شکل آرام و زیبا ایجاد کنند ، زیرا رشد توده عضلانی را در هنگام ورزش فعال می کنند. آنها شایسته توجه دقیق هستند.

عمل بر روی بدن

اگر مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی محدود کنید ، غذاهای پروتئینی به سرعت باعث نظم در بدن می شوند که در نهایت باعث از دست دادن پوندهای اضافی می شود. مکانیسم کاهش وزن از مدت ها قبل به طور علمی اثبات شده است:

• یک پاک سازی موثر از بدن از سموم ، سموم و سایر مواد مضر وجود دارد که از عملکرد کامل بسیاری از اندام ها جلوگیری می کند.
• تقویت قلب و رگ های خونی با کاهش قند خون ؛
• عادی سازی کار انسولین ، که منجر به سوزش شدید گلوکز جذب شده توسط عضلات می شود.
• کنترل تعادل آب در بدن ، از بین بردن مایعات اضافی ، که اغلب دلیل اصلی افزایش وزن زیاد است.
• پشتیبانی از عضلات در تن ، که منجر به کاهش وزن می شود ، زیرا فقط بافت های چربی می سوزند و از دست دادن مواد مغذی وجود ندارد.
• بهبود متابولیسم ، که برای کاهش وزن لازم است.
• کاهش اشتها ، احساس گرسنگی را به دلیل هضم طولانی محصولات پروتئینی کاهش می دهد.

علاوه بر کاهش وزن ، به عنوان یک جایزه ، غذاهای پروتئینی موجود در چارچوب تأثیرات مثبتی روی طیف گسترده ای از اندام ها و سیستم های بدن خواهند داشت. بنابراین ، در راه خروج از چنین روزه داری ، احساس خوبی خواهید داشت.

اگر می خواهید به طور دقیق تری بدانید که چه بلایی بر سر بدن شما خواهد آمد ، مطمئناً اطلاعات موجود در این جدول شما را به یک پروتئین تغذیه می کند.

یک ویژگی بارز پروتئین ها این است که وقتی وارد بدن می شوند ، به صورت چربی در کناره ها رسوب نمی کنند و مانند کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل نمی شوند. همه آنها به ترمیم اندام ها و سیستم ها می پردازند و به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند - ماده دیگری که برای انسان بسیار مفید است. بنابراین ، بسیار مهم است که بدانیم متعلق به غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن است و منابع اصلی آنها چیست.

بازدیدها

محصولات پروتئینی می توانند منشأ حیوانی یا گیاهی داشته باشند. هر گونه مزایا و معایب خاص خود را دارد ، به همین دلیل خوردن آنها به روشی متعادل بسیار مهم است.

• حیوانات

محصولات پروتئینی با منشا animal حیوانی به سرعت هضم می شوند ، اما در عین حال حاوی مقدار زیادی چربی هستند ، بنابراین همه آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. اگر گوشت را انتخاب کنید ، در چارچوب هر رژیم غذایی ، گوشت بوقلمون ، گوشت خرگوش مجاز است ، اما گوشت خوک و گوشت بره ممنوع است. اگر شیر باشد ، باید بدون چربی باشد یا با حداقل درصد چربی.

• سبزیجات

محصولات پروتئینی با منشا of گیاهی بسیار کندتر و بدتر از حیوانات توسط بدن جذب می شوند. با این حال ، از آنجا که در واقع هیچ چربی ندارند ، برای کاهش وزن مفید هستند.

جدول زیر لیست تقریبی محصولات پروتئینی این دو گروه را به شما ارائه می دهد:

برای سلامتی و سلامتی به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، هر دو نوع باید مصرف شود. بنابراین ، لیستی از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن ، که محتوای پروتئین موجود در آنها را در مقابل چربی ها و کربوهیدرات ها نشان می دهد ، مفید خواهد بود.

ما در زیر با این لیست ها آشنا خواهیم شد ، و شما با خواندن یکی از مقاله های ما "" و "" در مورد تفاوت های ظریف چنین رژیم هایی بیشتر خواهید آموخت.

لیست کنید

برای تهیه لیستی از محصولات کاهش وزن ، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

• نه تنها محتوای پروتئین در آنها ، بلکه همچنین نسبت آن با چربی ها و کربوهیدرات ها: به عنوان مثال ، پروتئین بسیار بیشتری در گوشت خوک وجود دارد.
• محتوای کالری آنها: اگر یک قطعه غاز غنی از پروتئین می خورید ، پس از آن باید در ورزشگاه خوب تمرین کنید تا 319 کیلوکالری موجود در آن را صرف کنید.

بنابراین ، اگر قصد دارید با استفاده از محصولات پروتئینی لاغر شوید ، همیشه به جدول زیر مراجعه کنید. این هر دو عامل را در نظر می گیرد.

گوشت ، احشا ، تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی

شیر و محصولات لبنی

همانطور که مشاهده می کنید ، علاوه بر پروتئین ، بسیاری از غذاها حاوی چربی یا کالری زیادی هستند ، بنابراین برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر فقط در پایان اعتصاب غذا آنها را با دقت در رژیم غذایی بگنجانید.

بنابراین ، متخصصان تغذیه جدول دقیق تری از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن تهیه کرده اند که می تواند بدون ترس از اضافه وزن اضافه مصرف شود.

یک میز کاملاً چشمگیر که شامل نامهای زیادی است. بنابراین یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین نمی تواند یکنواخت و خسته کننده باشد. خوب ، کسانی که آرزو دارند به نتایج رکورد برسند ، باید به غذاهایی تکیه کنند که مقدار پروتئین در آنها بسیار ساده است و قطعاً باعث لاغر شدن شما می شود.

برترین ها

متخصصان تغذیه بهترین غذاهای پروتئینی را برای کاهش وزن نام می برند که می توانید در طول رژیم خود به مقدار تقریباً نامحدود بخورید.

• تخم مرغ

تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئین است. برای کاهش وزن می توانید 7 پروتئین و 4 زرده در روز بخورید. رژیم هایی بر اساس 5 تخم مرغ برای صبحانه در طول هفته وجود دارد.

• کفیر کم چرب

محصول اصلی پروتئین برای هر سیستم کاهش وزن. هضم پروتئین موجود در آن با کمترین کالری کل آسان است. هضم را بهبود می بخشد ، بدن را از سموم خلاص می کند. پوندهای اضافی به سرعت کافی از بین می روند. محتوای پروتئین - 28 گرم. همه این خواص مفید این محصول پروتئینی اساس رژیم کفیر را تشکیل می دهد (به عنوان مثال).

• پنیر

محصولی پروتئینی که بسیار قابل هضم است. احساس سیری را برای مدت طولانی فراهم می کند ، که تأثیر مثبتی در کاهش وزن دارد. ناخن ها ، استخوان ها ، دندان ها را در شرایط خوبی حفظ می کند. محتوای پروتئین - 20 گرم.

• ماست طبیعی

برای کاهش وزن ، فقط یک محصول پروتئینی طبیعی بدون رنگ ، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مناسب است. این ماست بیشتر از 3 هفته دوام نخواهد داشت.

• شیر

در مقایسه با گوشت و ماهی ، شیر در این درجه بالاتر است ، زیرا حاوی پروتئین است که بدن بسیار بهتر جذب بدن می شود. در عین حال ، کاهش وزن فقط بر روی شیر مثر نیست ، زیرا تأثیر خوبی بر کار معده ندارد. اما برای تهیه ظروف پروتئینی (همان کوکتل ها) با حداقل محتوای چربی ، این محصول ایده آل خواهد بود.

• گوشت

اول ، سینه مرغ وجود دارد. 200 گرم گوشت حاوی حدود 40 گرم پروتئین ، 2 گرم چربی ، 200 کیلو کالری است. یک محصول پروتئینی غیر قابل تعویض برای کاهش وزن. دوم اینکه گوشت گاو است. نسبت مواد اصلی تقریباً یکسان است اما کمی بیشتر چربی است. این یک جایگزین برای گوشت مرغ سفید برای انواع رژیم ها در روند کاهش وزن است.

• ماهی

بهترین محصول پروتئینی ، فیله ماهی قزل آلا است. حاوی چربی ، اما پروتئین بسیار بیشتر و همچنین اسیدهای امگا 3 است. برای کاهش وزن ، ارزش دارد که هفته ای دو بار با چنین لقمه ای خوشمزه خود را درمان کنید.

• حبوبات

اینها محصولات پروتئینی گیاهی هستند که حتی در روند کاهش سریع وزن قادر به حفظ توده عضلانی در شرایط طبیعی هستند. علاوه بر این ، آنها احساس سیری طولانی و دلپذیری را ایجاد می کنند ، بنابراین گرسنه نخواهید بود.

• پودر پروتئین / لرزش

همیشه این ماده غذایی دارای پروتئین برتر را برای کاهش وزن جلوی چشمان خود نگه دارید و منو را تشکیل دهید. پس از همه ، این محصولات هستند که باید در دستور العمل ها گنجانده شوند ، به لطف آنها هر رژیم تعطیل به نظر می رسد ، و نه یک آزمایش.

دستورهای آشپزی

ما از شما دعوت می کنیم که سعی کنید غذاهای مختلف از محصولات پروتئینی را بپزید: دستور العمل های سوپ ، سالاد و دوم وجود دارد. با چنین تنوعی ، به سختی می توان این سیستم کاهش وزن را اعتصاب غذا نامید.

اولین وعده غذایی

آیا فکر می کنید تهیه سوپ به طور انحصاری از محصولات پروتئینی غیرممکن است؟ در واقع ، اولین دوره های سنتی ترکیبی از پروتئین (آب گوشت ، ماهی) و کربوهیدرات ها (انواع سبزیجات ، غلات ، ماکارونی ، رشته فرنگی) است. اما متخصصان تغذیه مدام تکرار می کنند که غذای مایع نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد ، بنابراین نمی توان آن را از رژیم های غذایی حذف کرد. بنابراین ما می آموزیم که چگونه اولین دوره های آموزشی را از محصولات پروتئینی تهیه کنیم.

• سوپ اسفناج

پوست سینه بوقلمون یا چوب طبل را پوست بگیرید. جوش ، از آب گوشت برداشته ، بگذارید خنک شود. بسته اسفناج را ریز خرد کنید (محصول منجمد ظرف را خراب نمی کند) ، به مدت 10 دقیقه در آبگوشت بپزید. گوشت را از استخوان جدا کنید ، ریز خرد کنید ، به آب گوشت برگردانید. اسفناج و بوقلمون را با هم 10 دقیقه دیگر بپزید. سوپ را خنک کنید ، آن را با مخلوط کن به پوره تبدیل کنید ، 50 میلی لیتر شیر بدون چربی ، ادویه جات ، 2 حبه سیر اضافه کنید. گرم بخور

• ماهی قزل آلا با شیر

آب جوش را روی 4 گوجه فرنگی متوسط \u200b\u200bبریزید ، پوست آن را ریز خرد کنید. یک پیاز بزرگ را پوست بگیرید و خرد کنید. 1 کامپیوتر. هویج را رنده کنید. با پیاز سرخ کنید و در آخر گوجه فرنگی اضافه کنید. با یک لیتر آب سرد به یک قابلمه منتقل کنید و بجوشانید. به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. 450 گرم فیله ماهی قزل آلا را به صورت مکعب برش داده و در آبگوشت قرار دهید. بعد از 5 دقیقه 500 میلی لیتر شیر بدون چربی اضافه کنید. پس از جوش آمدن ، ادویه جات را اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه اصرار کنید.

• سوپ گوشت قلقلی

آبگوشت استخوان مرغ را آماده کنید. سینه مرغ خرد شده درست کرده و کوفته کوفته درست کنید. آنها را در آبگوشت در حال جوش قرار دهید. بعد از جوش آمدن ، 50 گرم فلفل دلمه ای خرد شده ، همان مقدار لوبیا سبز ، سبزیجات را اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه بپزید. گرم سرو کنید.

دوره های دوم

دوره های دوم پروتئین اساس رژیم هستند. این دستورالعمل ها فقط شامل مواد کم کالری هستند - مخصوصاً برای کاهش وزن.

• مرغ در کفیر

100 گرم فیله مرغ تازه و انتخاب شده را برش دهید ، با نمک ، فلفل ، گیاهان خرد شده مخلوط کنید. 50 میلی لیتر کفیر بدون چربی ، 50 میلی لیتر آب سرد فیلتر شده اضافه کنید. به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. در یک تابه داغ قرار دهید و به مدت 10 دقیقه از هر طرف بپزید.

• املت

5 تخم مرغ را در یک ظرف پلاستیکی بشکنید. ضرب و شتم. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. این تخم مرغ سالم و فوق العاده خوشمزه به نظر می رسد. اگر می خواهید منوی کاهش وزن را متنوع کنید ، می توانید سینه مرغ خرد شده و گیاهان را اضافه کنید.

• ماهی پخته شده

فیله ماهی قزل آلا را با آب لیمو بریزید ، گیاهان خشک و ادویه ها را بپاشید ، در فر را روی فویل بپزید تا نرم شود.

تنقلات، خوراک مختصر

سالادهای پروتئینی برای هر سیستم کاهش وزن ضروری است. آنها مغذی ، سالم و به تنوع منو کمک می کنند. آنها به شما اجازه می دهند یک شام سریع و بدون اضافه وزن اضافه کنید.

• سالاد پروتئین

3 تخم مرغ آب پز را جوشانده ، سینه مرغ را خرد کنید (150 گرم) ، 50 گرم ماهی مرکب را خرد کنید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید.

• سالاد مارچوبه با مرغ

3-4 گل آذین را در یک ظرف با 100 گرم مارچوبه خرد شده و 300 گرم سینه مرغ بجوشانید. 2 عدد خیار تازه و متوسط \u200b\u200bو 60 گرم ریشه کرفس را خرد کنید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری کنسرو نخود سبز اضافه کنید. محصولات خرد شده خرد شده و از قبل سرد شده را اضافه کنید. با 4 قاشق غذاخوری سرکه سیب مزه دار کنید.

هنگام انتخاب دستورالعمل ها برای منوی پروتئینی ، به دقت ببینید که کدام غذاها در آنها ذکر شده است. گاهی اوقات روغن زیتون یا گوشت بره کم چرب مجاز است ، اما این موارد باید مستثنی از قوانین ، مواد غذایی باشد ، به طوری که رژیم غذایی کاملا طاقت فرسا به نظر نمی رسد.

اما چربی ها و کربوهیدرات ها به شکل خالص کاملاً ممنوع هستند. بنابراین در چنین رژیم هایی نباید هیچ نوع آرد ، شیرین و سرخ شده ای وجود داشته باشد.

برای کاهش وزن با غذاهای پروتئینی ، باید بدانید که چگونه آنها را به درستی مصرف کنید. چند نکته مفید به شما امکان می دهد تا وزن خود را به میزان چشمگیری کاهش دهید.

1. محصولات پروتئینی گوشت بهتر است به صورت جوشانده مصرف شوند. برای تغییر رژیم غذایی ، خورشت ، پخت و بخارپز مجاز است.
2. در طول رژیم علاوه بر غذاهای پروتئینی ، بدن باید فیبر دریافت کند تا در سریعترین زمان ممکن چربی های اضافی را بسوزاند و عملکرد مناسب اندام ها را تضمین کند. بنابراین ، حتماً باید گیاهان ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات ، غلات ، نان سبوس دار بخورید.
3. بسیاری از مردم می پرسند که چه غذاهای پروتئینی را می توان شبانه خورد: یک ساعت قبل از خواب ، نوشیدن یک لیوان کفیر کم چرب یا ماست طبیعی مجاز است. هر چیز دیگری ممنوع است.
4. محصولات لبنی شیرین (ماست ، کشک با مواد پر کننده) ، سس مایونز ، سس ها و سایر جایگزین های پروتئینی برای سلامتی مضر هستند و به کاهش وزن کمک نمی کنند.
5. برای یک وعده غذایی ، بدن فقط 30 گرم پروتئین را جذب می کند ، مهم نیست که چند تخم مرغ خورده اید. میزان دریافتی روزانه برای مردان حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن ، برای زنان - فقط 1 گرم است.
6. برای بهبود جذب پروتئین توسط بدن ، اصول تغذیه کسری را می توان در عمل وارد کرد. به گفته آنها ، غذا تا 6 بار در روز در بخشهای کوچک گرفته می شود.
7. شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد.
8. اگر در هنگام کاهش وزن بر روی محصولات پروتئینی به ورزش بپردازید ، نه تنها کمرتان را کاهش می دهید ، بلکه لب به لب خود را بیشتر کشیده و سینه خود را سفت می کنید ، زیرا پروتئین یک ماده ساختاری عالی برای عضله با اعمال جسمی کافی است.

همانطور که به طور خاص برای هر محصول پروتئینی که می تواند به کاهش وزن کمک کند ، ویژگی های استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی به راحتی در جدول زیر جمع آوری شده است:

اکنون می دانید که غذای پروتئینی شامل چه مواردی است و برای کاهش وزن سریع و از همه مهمتر ، چه غذاهایی لازم است.

همچنین لازم به یادآوری است که چنین رژیم هایی هنوز یک لرزش جدی برای بدن هستند. بنابراین ، اولاً ، آنها باید ادامه دهند یا نه بیشتر. ثانیاً ، توصیه می شود بیش از هر شش ماه یکبار و حتی در صورت بروز مشکلات سلامتی ، چنین سیستم شکل دهی به بدن را اعمال کنید.