Ինչպես աստիճանաբար ավելացնել ձեր վազքի հեռավորությունը: Ինչպե՞ս բարելավել դիմացկունությունը. Մարզման ծրագիր, միջքաղաքային վազք

Այս հոդվածում կխոսվի այն մասին, թե ինչպես կարելի է միջինն ավելացնել, այն կոչվում է նաև նավարկություն, արագություն միջին և երկար հեռավորությունների վրա:

Ձեր մարզումներն արեք արագության պահուստով
Սա նշանակում է, որ մարզումների մի մասը պետք է կառուցված լինի այնպես, որ դրանց վրա վազելու տեմպը պետք է լինի ավելի բարձր, քան այն տեմպը, որով պատրաստվում եք վազել ձեր հեռավորությունը:

Որպես օրինակ վերցրեք 1000 մետր: Եթե \u200b\u200bՁեզ անհրաժեշտ է հաղթահարել այս տարածությունը 3 րոպեում, ապա ձեզ հարկավոր է վազել մարզմանը 2 րոպե 50 վայրկյան արագությամբ: Բայց ոչ ամբողջ կիլոմետրը, այլ դրա հատվածները:

Մասնավորապես, անհրաժեշտ է կատարել ընդմիջումային աշխատանքներ 200-400-600 մետր հատվածների վրա, ավելի մեծ արագությամբ, քան դուք պատրաստվում եք 1 կմ վազել օֆսեթ կամ մրցակցային փուլում: Նույնը վերաբերում է այլ հեռավորություններին:

Օրինակ ՝ մարզման ընթացքում յուրաքանչյուրը 10 անգամ կատարեք 200 մետր ՝ 2-3 րոպեի հանգիստով, կամ թեթեւ վազք ՝ 200 մետր: Եվ յուրաքանչյուր 200 մետր վազեք ավելի մեծ արագությամբ, քան մեկ կիլոմետրի միջին արագությունը, որով նախատեսում եք վազել այս կիլոմետրը:

Օրինակ. Եթե \u200b\u200bկիլոմետրում ցանկանում եք ցույց տալ 3 րոպե 20 վայրկյան, ապա հեռավորության վրա յուրաքանչյուր 200 մետրը պետք է վազեք 40 վայրկյանում: Հետեւաբար, ձեր մարզման ժամանակ, երբ վազում եք այն ձգվող հատվածները, որոնց միջեւ հանգիստ կա, վազեք յուրաքանչյուր 200-ը 37-38 վայրկյան:

Նույնը վերաբերում է այլ հեռավորություններին: Եթե \u200b\u200bդուք պատրաստվում եք վազել 10 կմ և ցանկանում եք ավելի արագ վազել 40 րոպեից, ապա կատարեք 1 կմ ընդմիջում `1 կիլոմետրում 3 մ 50 վայրկյան արագությամբ: Սեգմենտների արանքում հանգստացեք 2 րոպե կամ թեթեւ վազեք 200-400 մետր:

Այսպիսով, դուք ձեր մարմինը կսովորեցնեք ավելի բարձր արագության: Եվ երբ ավելի փոքր արագությամբ եք վազում հեռավորություն, ապա այն ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել, քանի որ ձեր մարմինը ունի արագության պաշար:

Վերապատրաստեք ձեր տոկունությունը
Եթե \u200b\u200bդուք պետք է վազեք 3 կմ, ապա որպեսզի մարմինը դիմանա նման հեռավորության վրա վազելուն, դրա համար անհրաժեշտ է դիմացկունության պաշար: Այսինքն, դուք պետք է վազքուղիով անցնեք 6-10 կմ երկարություն: Սա ձեր մարմինը պատրաստ կդարձնի 10 կամ 12 րոպե վազքի, քանի որ այն սովոր է վարել երկար տարածություններ:

Այս կանոնը վերաբերում է նաև ավելի երկար հատվածներին: Բայց դա պետք է կիրառվի մի փոքր այլ կերպ:

Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է լավ արդյունքներ ցույց տալ կես մարաթոն կամ մարաթոն վազելիս, ապա, իհարկե, չեք կարող պարբերաբար 40-50 կմ անդադար վազել `դիմացկունության պաշար ունենալու համար:

Սա փոխհատուցվում է օրական երկու մարզմամբ կամ ամենօրյա մարզումներով: Այսինքն, օրինակ, առավոտյան դուք մարզվում էիք հատվածների վրա և վազում եք, ասենք, յուրաքանչյուրը 10 անգամ 1000 մետր: Անցեք 10 կմ-ը երեկոյան դանդաղ տեմպով: Դրա շնորհիվ ընդհանուր վազքի ծավալն արդեն կկազմի ավելի քան 20 կմ:

Պրոֆեսիոնալ մարաթոնյան վազորդները ամսական վազում են 1000 կմ ՝ պարզապես կիրառելով տոկունության պահուստի օրենքը: Սիրողականը չի կարող իրեն թույլ տալ նման ծավալ: Ուստի անհրաժեշտ է կանոնավորություն: Որպեսզի մարմինը ամբողջությամբ չվերականգնվի նախորդ աշխատանքից, և արդեն նոր բեռ ստանա: Կրկնում եմ ՝ ոչ մինչև վերջ, դա չի նշանակում, որ ես ընդհանրապես չեմ վերականգնվել: Եթե \u200b\u200bդուք վազեք ձեր վերջին ուժի ուժով, ձեր մարմինը միայն ավելի ու ավելի կվատացնեք ապագա արդյունքի համար: Չափազանց ծանրաբեռնվածությունը ոչ մեկի համար ոչ մի օգուտ չունի:

Ֆիզիկական գործունեության շատ տեսակներ ՝ հեծանվավազք, վազք, լող, ֆուտբոլ, աերոբիկ վարժություններ պահանջում են դիմացկունություն, ինչը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի երկար ակտիվ մնալ: Այդքան էլ հեշտ չէ ավելի երկար վազել, հետագայում լողալ կամ անդադար քշել աշխարհի ծայրից այն կողմ: Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր կայունությունը և նկարագրել մի քանի պարզ եղանակներ `ավելի երկար ֆիզիկապես ակտիվ մնալու համար:

Ամեն ինչ, որ դուք պետք է իմանաք

Դիմացկունությունը թույլ է տալիս մարդկանց մարզվել որոշակի ինտենսիվությամբ և երկար ժամանակ (մտածեք մարաթոնի մասին): Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք հավաքականորեն որոշում են մարզիկի տոկունության մակարդակը, բայց դրանցից երկուսը կարևոր նշանակություն ունեն ՝ թթվածնի առավելագույն կլանում (VO2 մաքս) և անաէրոբ շեմ:

Թթվածնի առավելագույն կլանումը (VO2 առավելագույն) առավելագույն արագությունն է, որով մարզիկի մարմինը կարող է թթվածին կլանել վարժությունների ժամանակ: Այս պարամետրը չափելը պիտանիության մակարդակը որոշելու ամենատարածված մեթոդն է, այնուամենայնիվ, դա ամենաճշգրիտը չէ: Չնայած դիմացկունությունն ավելի շատ կախված է գենետիկայից, թթվածնի կլանումը կարող է բարելավվել հատուկ մարզումներով, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվության միջակայքային մարզումները:

Մարզիկի տոկունության մակարդակը որոշող մեկ այլ կարևոր պարամետր `անաէրոբ շեմն է, կամ վարժության այն մակարդակն է, որով լակտատը սկսում է կուտակվել մկաններում: Բարեբախտաբար, գործնականում ցանկացած մարզիկ կարող է բարելավել այս երկու պարամետրերը: Անաէրոբ շեմն ավելացնելու և ավելի երկար ժամանակ ավելի ուժեղ մարզվելու ունակությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է վազել չափավոր տեմպով, կարծում է հայտնի սպորտային փորձագետ Նոամ Տամիրը:

Դիմացկուն մարզիկներն ունեն դանդաղ մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ մասն, որոնք հավասարապես թթվածին են օգտագործում էներգիա առաջացնելու համար: Երկար հեռավորության վրա վազելը զարգացնում է դանդաղ մկանային մանրաթելեր, որոնք անընդհատ էներգիա են հաղորդում և ավելի արդյունավետ պայքարում են հոգնածության դեմ: Բացի այդ, երկար վազքը թույլ է տալիս արագ մկանային մանրաթելերը դանդաղ դարձնել, ինչը նույնպես բարելավում է դիմացկունությունը:

Դիմադրողականության երաշխավորված բարելավման գործողությունների ծրագիր

Փորձեք օգտագործել այս հնարքները ՝ ձեր կայունությունը հաջորդ բարձր մակարդակի հասցնելու համար: Օգտագործելով վերապատրաստման և սննդի վերաբերյալ այս խորհուրդները ՝ դուք պետք է կարողանաք մոտ ապագայում տիրապետել Ironman Ultra Marathon- ին:

• Հանգիստ ամբողջությամբ: Երկար ու ինտենսիվ աշխատելու համար անհրաժեշտ է թարմ ուժ ունենալ: Հայտնի սպորտային փորձագետ Johnոն Մանդրոլան ասում է. «Ուսուցման օրերին ինտենսիվ մարզվեք, հանգստացեք հանգստյան օրերին և երբեք մի քանի օր անընդմեջ մարզվեք առանց համապատասխան հանգստի»:
• Eիշտ ուտեք: Սննդառության հարցում ածխաջրերը առանցքային են, քանի որ մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է գլիկոգեն: Երբ գլիկոգենը վերջանում է, մարմինը անցնում է էներգիայի այլ աղբյուրների և սկսում այրել ճարպերը: Սրտամկանի երկար մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է մեկ ժամում սպառել 30-ից 60 գրամ ածխաջրեր ՝ կախված մարմնի քաշից: Հետազոտությունը ցույց է տալիս նաև, որ դիետիկ սպիտակուցը և ածխաջրերը համատեղելը կարող է բարելավել կայունությունը և նվազեցնել մկանների կորուստը: Նկատվել է, որ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ հավասարակշռությունը կարող է էապես տարբերվել մարզիկներից մյուսին: Փորձ կատարեք ՝ գտնելու ձեզ համար լավագույնս աշխատող օպտիմալ համադրությունը:
• Օգտագործեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային պարապմունքներ, ներառյալ ավանդական մարզումների հետ միասին: Փորձեք վազել աստիճաններով կամ վազքուղով `միաժամանակ փոխելով ձեր արագությունը, բայց հիշեք, որ այդ մարզումները պահանջում են լիարժեք վերականգնում` իրենց ինտենսիվության պատճառով:
• Ավելացնել ուժային մարզում: Հիշեք, զորավարժությունների փոփոխականությունը կարևոր է տոկունություն զարգացնելու համար: Ուժով մարզումը կուժեղացնի ձեր ոսկորները, կապանները, ջլերը և մկանները և կբարելավի ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Աերոբիկ մարզումները համատեղեք թեյնիկավոր զանգերի, բամբակաձևի և մարմնի քաշով վարժությունների հետ:
• Միացրեք երաժշտությունը: Նկատվել է, որ երաժշտություն լսելը դրականորեն է ազդում տոկունության վրա և ոչ մի կերպ չի կարող վնասել ձեր մարզմանը: Երաժշտությունն օգնում է մտավոր հավաքել և կարգավորել, երբ դա առավելապես անհրաժեշտ է, տոկունության մարզիկները լավ զարգացած մտք-մկան կապ ունեն:
• Աշխատեք ավելի թույլ բանի վրա: Մարդիկ հաճախ իրենց ուսուցման ծրագիրը հարմարավետ են համարում և հավատարիմ են դրան: Mandrola- ն խորհուրդ է տալիս փոխել այն ՝ կայունություն զարգացնելու համար. Մարաթոնիստները պետք է արագ վազեն, եթե վազում եք հարթ մակերեսի վրա, վազեք վերև: Developուգահեռ զարգացեք այն բանի մեջ, որի մեջ թույլ եք, սա մարմնին խթան կհաղորդի աճին:
• Խմեք բազուկի հյութ: Կա մի ուսումնասիրություն, որը պարզել է, որ նիտրատով հարուստ ճակնդեղ ուտելը կարող է բարելավել դիմացկունությունը 16% -ով: Անհասկանալի է մնում, արդյո՞ք նիտրատ պարունակող այլ մթերքներն էլ նույն ազդեցությունն ունեն: Մրցավազքից մեկ օր առաջ ուտեք մակարոնեղեն ճակնդեղի հյութով, բայց հիշեք, որ հյութը կարող է շատ շաքար պարունակել, ուստի եղեք չափավոր:
• Խելացի մարզվեք: Սպորտում աստիճանական հարմարվելու սկզբունքը վազքը և արագությունը համակարգված աճ է: Ապահով մարզվեք. Վազելով հարթ մակերևույթի վրա, շատ հեղուկներ խմելով, այս խորհուրդները կօգնեն կանխել վնասվածքները և, ի վերջո, կխթանեն ձեր կայունությունը:

Ֆիզիկական տոկունությունը բարելավելու 7 եղանակ

Surpriseարմանալի չէ, որ մարդիկ ցանկանում են բարձրացնել իրենց կայունությունը: Բոլոր տեսակի խոչընդոտների ցեղերի ժողովրդականությունը վերջերս այնքան հսկայական է դարձել, որ, ինչպես երբեք, այդ որակը զարգացնելու անհրաժեշտություն է առաջացել: Ըստ անձնական մարզիչ Ուիլ Տորեսի, մարդիկ կենտրոնանում են այնպիսի մարզումների վրա, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանվավազքը, բայց դա կայունությունը բարելավելու ծրագրի միայն մի մասն է, և ուժը պետք է ավելացնի:

Տորեսը բացատրում է, որ եթե բարձրացնեք ձեր ոտքերի ուժը, վազելիս կարող եք մեծացնել ձեր քայլը, իսկ մկանների լրացուցիչ ուժը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր հոդերի վրա բացասական ազդեցությունները: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք հաղթել Hero Race- ին, մարաթոնին կամ այլ տոկունության մրցումներին, հաշվի առեք այս սկզբունքները: Դրանց կանոնավոր հավատարմությունն ի վերջո կօգնի զգալիորեն բարելավել տոկունությունը:

1. Միավորել ուժային մարզման օրերը carid մարզման օրերի հետ

Կապը շատ պարզ է. Որքան շատ մկան եք օգտագործում, այնքան ավելի է խթանում ձեր սրտանոթային համակարգը: Մեկ մարզումը պարզապես տոկունությանը, իսկ մյուսը ՝ ուժին նվիրելու փոխարեն, փորձեք համատեղել այդ երկուսը: Տորեսը խորհուրդ է տալիս. «Քաշելուց հետո նստարանին սեղմեք, ապա վազեք մեկ կիլոմետր առավելագույն արագությամբ»: Մեկ այլ լավ տարբերակ `ցնցումից հետո մեկ րոպե պարանով վարժություն կատարելն է, այնուհետև օդային ճնշումները, ապա փխրունությունը, վերափոխումը:

2. Կրճատեք հանգստի ժամանակը

Շատերն իրենց թույլ են տալիս հանգստանալ 30-ից 90 վայրկյան: հավաքածուների միջեւ, բայց եթե ձեր նպատակը տոկունությունն է, պատրաստվեք զոհաբերել հանգիստը: «Հավաքածուի վերջում մկանները պետք է այրվեն, շնչառությունն ու քրտնարտադրությունը պետք է ակտիվ լինեն», - ասում է Տորեսը: «Ընդմիջում արեք միայն այն դեպքում, եթե ֆիզիկապես չեք կարող շարունակել»: Նա խորհուրդ է տալիս ընտրել վարժությունների հետևյալ շարքը. Նստարանի մամուլը 10 անգամ, 10 անգամ քաշքշուկ, 10 անգամ ձգում, 10 անգամ պտտվելով պառկած: Կատարեք այս շարքը երեք անգամ անընդմեջ ՝ նվազագույն հանգիստով:

3. Exբաղվեք արագ տեմպերով

Տորեսը հայտնում է, որ ուժային մարզումներն արագ տեմպով կատարելը ոչ միայն ուժ է ստեղծում, այլև բարելավում է դիմացկունությունը: Սա ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Երբ մարդիկ չափազանց մեծ ուշադրություն են դարձնում միայն տոկունության մարզմանը, նրանք կարող են կորցնել մեծ քանակությամբ մկանային զանգված:

4. Նախապատվությունը տալ հիմնական վարժություններին մեկուսացման վարժություններին

Հիմնական վարժությունները ներառում են մեկից ավելի հոդեր, այդպիսի վարժությունները ներառում են նստվածքներ, ձգումներ, ձգումներ և սեղմումներ: Դրանք ավելի լավ են բարելավում տոկունությունը, քան մեկուսացնելով այնպիսիները, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանների ծանրաձողը կամ որովայնի ոտքերի բարձրացումը:

5. Խուսափեք նույն տեսակի մարզումից

Դասընթացների ռեժիմների փոփոխությունը անհրաժեշտ է տոկունություն և տոկունություն զարգացնելու համար: Ըստ Տորեսի, մարմինը ընտելանում է նույն մարզումներին ՝ ընդամենը երկու շաբաթ մարզվելուց հետո: Այսպիսով, եթե վազում եք, ուրեմն վազելու փոխարեն զբաղվեք մարտարվեստով, եթե մոլի հեծանվորդ եք, սկսեք վազել աստիճաններով: «Մարզվեք տարբեր ռեժիմներով, որպեսզի կարողանաք խուսափել առօրյայից և անկանխատեսելի լինել», - ասում է Տորեսը: «Գումարած, դա ձեզ լրացուցիչ մոտիվացիա է տալիս»:

6. Կատարեք հիբրիդային վարժություններ

Գրգռումներ ՝ գլխավերևի մամլիչներով, երկգլուխ մկանների վարժություններով լունգներ - ընտրեք երկու տարբեր վարժություններ և արեք դրանք մեկը մյուսի հետեւից: Որքան շատ մկաններ գործի դնեք, այնքան դա կխթանի ձեր սրտանոթային համակարգը, ինչը, իր հերթին, հետագայում դրական ազդեցություն կունենա կայունության վրա:

7. Ձեր ծրագրին ավելացրեք պայթուցիկ շարժումներ

Պայթուցիկ շարժումները միաժամանակ պահանջում են շատ էներգիա, ուժ և դիմացկունություն: Եթե \u200b\u200bսկսեք վարժությունները կատարել պայթուցիկ եղանակով, ժամանակի ընթացքում կնկատեք, որ արագանում եք: Փորձեք այնպիսի ընտրանքներ, ինչպիսիք են burpees- ը, տուփով ցատկելը, ծափահարման հրումները և այլն:

Ինչպե՞ս կարող են սկսնակ վազորդները բարելավել իրենց տոկունությունը:

Որո՞նք են սկսնակների համար իրենց վազքի կատարողականը բարելավելու և ավելի արագ արագանալու եղանակները: Surարմանալի է, որ սկսնակները չպետք է շատ կախված լինեն ծանր մարզումներից կամ բարձր տեմպով վազելուց իրենց մարզումների ընթացքում: Նման մեթոդները տեղի են ունենում, բայց սկսնակները հաճախ սահմանափակվում են իրենց հնարավորություններով ՝ երկու պատճառով.

1. ցածր դիմացկունություն `փորձի բացակայության պատճառով
2. վնասվածքի ռիսկ

Առաջընթաց գրանցելու համար սկսնակները պետք է բարելավեն իրենց դիմացկունությունը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը: Երկու նպատակ, որոնք հաճախ հակասում են միմյանց: Գոյություն ունեն երկու ռազմավարություն, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել ձեր դիմացկունության ցուցանիշները ՝ առանց ձեզ վնասվածքի ռիսկի դնելու և, հետեւաբար, կայուն առաջընթացի:

Սթրեսից ազատ սրտի մարզում

Վազքը շփման սպորտ է, անկասկած դրանում: Ոտքերը փոխազդում են մակերեսի հետ, և այդ ազդեցությունը վնասում է կապաններն ու մկանները: Որոշակի վնաս ցանկալի է, քանի որ այն առաջացնում է հարմարվողականություն և ուժեղացնում ձեզ: Բայց առանց համապատասխան վերականգնման չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածությունը վնասվածքի պատճառն է: Այն կարելի է իջեցնել այլընտրանքային աերոբիկ վարժությունների միջոցով, ինչպիսիք են խաչաձեւ մարզումը:

Կան երկու տիպի վարժություններ, որոնք կարող են ապահովել նույն օգուտները, ինչ վազքը ՝ առանց վազքի տրավմատիկ հետևանքների. Վազք ջրի մեջ և հեծանիվ վարել:

Runրի մեջ վազում - դուք օգտագործում եք հատուկ գոտի ՝ ջրի երեսին մնալու և վազելու շարժումը մոդելավորելու համար, մինչդեռ ամբողջովին ջրի մեջ եք: Դուք պետք է պահպանեք ուղիղ կեցվածք և պահեք տեմպը րոպեում 180 կամ ավելի քայլերի վրա:

Հեծանվավազք - նախապատվությունը տվեք պատրաստված ճանապարհներով երթեւեկելուն, որպեսզի չպատրաստվեք անպատրաստ արահետներով: Գտեք երթուղի `լուսացույցերի մոտ նվազագույն քանակով կանգառներով: Պահպանեք րոպեում 90 պտույտի տեմպ:

Runningրի վազքը և հեծանվավազքը վազորդների նախընտրելի խաչաձեւ մարզումն են, քանի որ դրանք ամենամոտ են վազքի առանձնահատկություններին: Դրանք ստիպում են ձեր մարմինը հարմարվել և առաջադիմել: Այս հարմարեցման արդյունքները ազդում են ընթացիկ արդյունքների վրա:

Խաչաձեւ մարզումը չի կարող փոխարինել վազքը, այն միայն թույլ է տալիս բարձրացնել մարզման բեռը ՝ առանց վնասվածքի ռիսկի:

Հաջորդական ուսուցում

Մինչ հեռավորության շաբաթական աճը մեծացնում է սկսնակների վնասվածքի ռիսկը, առողջությունը պահպանելու եղանակներ կան ձեր մարզավիճակը բարելավելու համար:

Որպեսզի բարելավեք ձեր aerobic տոկունությունը և կարողանաք ավելի շատ վազել, քան այսօր կարող եք, պետք է հետևողականորեն մարզվեք: Հետևողական մարզումը թույլ կտա զարգացնել ձեր aerobic բազան, բարձրացնել aerobic կարողությունները (թթվածնի քանակը, որը ձեր մկանները կարող են օգտագործել) և բարձրացնել ձեր մկանների ուժը: Եթե \u200b\u200bձեր մարզման ծրագրին հավելյալ վազքի մարզումներ եք ավելացնում, համոզվեք, որ դրանք ինտենսիվ չեն: Դիմացկունությունը չափավոր ինտենսիվության մարզման արդյունք է: Մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ 30 րոպե կամ ավելի, և այս մարզումներից մեկի ժամանակ վազեք սովորականից ավելի երկար և հեռու:

Հիշեք, որ հետևողականությունը կայունության գործարկման բանալին է:

Նախ, չափը ավելացրեք չափավոր: Դուք հավանաբար լսել եք մինչ այժմ 10 տոկոսի կանոնը: Եթե \u200b\u200bսկսնակ եք, ձեր հեռավորությունը շաբաթական ավելացրեք ոչ ավելի, քան 2-4 կմ: Եվ մյուս շաբաթների ընթացքում ընդհանրապես մի ավելացրեք տարածությունը: Theամանակ է պետք, որպեսզի մարմինը հարմարվի և հարմարվի նոր մարզման բեռին: Aգացումը, թե ինչ մարզման բեռ է այս կամ այն \u200b\u200bժամանակ տալ մարմնին, կարևոր որակ է, որը կարող է զարգացնել վազորդը:

Նույնիսկ հեռավորության դանդաղ, աստիճանական ավելացման դեպքում վազորդները հաճախ վիրավորվում են, եթե փորձեն ավելի արագ վազել, քան թույլ են տալիս իրենց ֆիզիկական հնարավորությունները: Կարևոր է ստեղծել ամրության հիմք, որը կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, երբ բեռը մեծանում է:

Վազորդին հատուկ ուժի մարզման վարժությունները զարգացնում են ֆունկցիոնալ ուժի հմտություններ և օգնում հեշտացնել վերականգնումը:

Վազքից հետո կարող եք կատարել մարմնի քաշի վարժություններ 10-20 րոպե, ինչպես նաև ավելացնել մարզասրահներ (30-60 րոպե) ՝ հիմնվելով հետևյալ վարժությունների վրա.

1. squats;
2. մեռած մղում;
3. lunges;
4. նստարանային մամուլ;
5. ձգումներ;
6. բանակի նստարանային մամուլ:

Այս վարժությունները ինչ-ինչ պատճառներով դասական են: Դրանք ուժեղացնում են ընդհանուր մարզավիճակը, ոչ միայն անհատական \u200b\u200bմկանները, և օգնում են ձեզ ավելի արդյունավետ վազել և զարգացնել հեռավորությունը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ ուժը:

Շատ սկսնակ վազորդներ անտեսում են ուժային վարժությունները և, որպես արդյունք, հաճախ տառապում են քրոնիկ ցավից, որը խաթարում է մարզման գործընթացի հետեւողականությունն ու կարգուկանոնը:

Հետևողականությունը, որը ես անվանում եմ հաջողությամբ վազելու «գաղտնի սոուս», երկարաժամկետ հեռանկարում կայունության հրեշ կմեծացնի:

Խաչաձեւ մարզման և ուժի մարզման համատեղ օգտագործումը թույլ կտա ոչ միայն կտրուկ բարձրացնել դիմացկունությունը կարճ ժամանակահատվածում, այլև հնարավորություն ընձեռել կայուն և անվտանգ առաջընթաց ունենալ ամենաերկար ժամանակահատվածում:

Ապագայում ինչ-որ ժամանակ դուք հետադարձ հայացք կթեքեք անցյալին և կնկատեք, որ այն հեռավորությունը, որն այսօր ձեզ համար մարտահրավեր է, այլևս այդքան դժվար չի ընկալվում: Եթե \u200b\u200bդա տեղի ունենա, ապա դուք բարելավել եք ձեր կայունությունը: Չեմ ուզում ասել, որ մարաթոնը հեշտ է, ձեր վերաբերմունքը այս հեռավորության վրա կփոխվի, ավելի հեշտ կդառնա ձեզ համար: Դիմացկունության բարելավումը արագ չէ, դուք շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ եք վազում շաբաթներ ու ամիսներ, ժամանակի ընթացքում դա ուժեղացնում է ձեր մարզավիճակը: Արագ շտկումներ չկան, երբ ցանկանում եք բարելավել ձեր տոկունությունը: Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ վազքի առավելությունները զգալու համար տևում է 10 օրից մինչև մեկ ամիս: Այս ժամանակը կախված կլինի վազքի տեսակից, ավելի արագ և ավելի ինտենսիվ վազքն ավելի արագ արդյունքներ կտա, մինչդեռ չափավոր տեմպով վազքը ՝ ավելի ուշ:

Նախքան սկսեք աշխատել ձեր տոկունության վրա, դուք պետք է ազնվորեն գնահատեք ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները և առաջին հերթին ապավինեք դրանց: Եթե \u200b\u200bդուք սկսնակ եք, ով փորձում է կատարել ձեր առաջին 5K- ը կամ փորձառու մարաթոնի մասնակից, ով ցանկանում է առաջընթաց գրանցել վազքի մեջ, հիշեք, որ կուրորեն «ավելի շատն ավելի լավն է» սկզբունքին հետևելը կարող է վնասվածքի կամ գերլարում ունենալ:

Երկար վազեք

Սա կարծես թե առանձնապես մեծ աճ չէ, բայց ժամանակի ընթացքում այն \u200b\u200bավելացնում է տպավորիչ արժեք: Երբ հասնում եք մարզման ծավալ, որը համեմատելի է մարաթոնյան և կիսամարաթոնյան հեռավորությունների հետ, ձեր շաբաթվա ծրագրում երկար մարզումների բաժինը պետք է լինի 30-50%: Այս ընդլայնված մարզումների ժամանակ պահպանեք անընդհատ տեմպը, կենտրոնացեք տարածությունը լրացնելու վրա: Շատերը փորձում են ժամանակից շուտ բարձրացնել իրենց արագությունը, մինչ վերջնագծում դժվարանում են: Այս համատեքստում արագությունը արդյունք է բարելավման դիմացկունության:

Բարձր ինտենսիվության վազք

Այս մարզման ընթացքում դուք վազում եք ավելի փոքր հեռավորության վրա, բայց սովորականից ավելի մեծ արագությամբ: Այսպիսի մարզումը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի արագ օգտագործել լակտատը արյան շրջանառությունից: Սա հետագայում թույլ կտա ավելի երկար աշխատել մինչև այն պահը, երբ կուտակված նյութափոխանակության արտադրանքը հոգնածության և տեմպերի իջեցման մասին հիշեցնի իրենց մասին: Բացի այդ, նման մարզումները կդյուրացնեն միջին տեմպով վազքին դիմանալը, կբարձրացնեն դրանց միջին արագությունը: Բարձր ինտենսիվության վազքի տևողությունը պետք է լինի 20-40 րոպե և նույնիսկ մեկ ժամից ավելի `առաջադեմ մարզիկների համար: Սենսացիան պետք է լինի հարմարավետորեն ծանր: Նման վազքը չպետք է ստիպի ձեզ խեղդվել և դանդաղեցնել, անընդհատ պահել ձեր հնարավորությունների վերին սահմանը ողջ հեռավորության վրա:

Eիշտ ուտեք

Ածխաջրերի քանակը առանցքային է: Օրական կալորիականության 55-65% -ը պետք է կազմի ածխաջրեր: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ պետք չէ մեկ տոննա մակարոն օգտագործել, պարզապես հիշեք, որ ածխաջրերը կարևոր են լիարժեք մարզման համար: Նախքան երկար տարածություններ վազելը, համոզվեք, որ ունեք բավարար էներգիա այն կառավարելու համար: Եթե \u200b\u200bձեզ թույլ եք զգում, վատ տրամադրություն ունեք կամ դժվարանում եք կառավարել ձեր պլանավորված վարժությունների ծրագիրը, ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը: Միշտ դիմեք բարդ ածխաջրերի `ամբողջական ձավարեղեն և վարսակ կամ շագանակագույն բրինձ: Խուսափեք քաղցրավենիքից, արագ ածխաջրերը արյան մեջ շաքարի անցանկալի բարձրացումներ են առաջացնում:

Հանգստանալ

Որքան երկար է հեռավորությունը, այնքան օրգանիզմի ավելի շատ ռեսուրսներ են պահանջվում այն \u200b\u200bհաղթահարելու համար, և, հետեւաբար, ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում այդ ռեսուրսները լրացնելու համար: Իշտ վերականգնումը հիմնված է պատշաճ դիետայի, ձգման և առողջ քնի վրա: Ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ կերակուրից բաղկացած կերակուրը պետք է տեղի ունենա մարզման ավարտից ոչ ուշ, քան 30 րոպե անց: Սա մարմնի համար օպտիմալ միջակայքն է `սննդանյութերը նյութափոխանակելու համար` մարզվելով կորցրած ռեսուրսները լրացնելու համար: Համոզվեք, որ սկսել եք նոր մարզվելը լիովին հանգիստ:

Սովորեք վազելիս պահպանել ուժը

Runningիշտ վարման տեխնիկայի վրա աշխատելը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի արդյունավետ վազորդ: Սահուն վազելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ հոգնել, քանի որ էներգիան ավելի դանդաղ եք ծախսում: Techniqueիշտ տեխնիկան սկսվում է ճիշտ կեցվածքով ՝ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը դիպչում են նախագծված ծանրության կենտրոնի տակ գտնվող գետնին ՝ րոպեում 170-180 քայլ արագությամբ: Եթե \u200b\u200bավելորդ քաշ ունեք, իմացեք, որ վազքն ավելի հեշտ կլինի, եթե ավելի թեթեւ լինեք:

Հոգեկան կենտրոնացում

Սովորականից ավելի հեռու վազելու միտքը միշտ վախեցնում է, բայց կարող եք խաբել: Պատրաստեք ձեր միտքը ժամանակից շուտ, և հեռավորությունն ավելի հեշտ կլինի: Մեկ միջոց է տարածությունը բաժանել ավելի փոքր կտորների և պատկերացնել այն այսպես. Պատկերացրեք 13 կմ-ը որպես 10 կմ և եւս 3 կմ դանդաղ տեմպերով: Դուք արդեն վազել եք 10 կմ ՝ ավելացնելով 3 կմ, այնքան վախեցնող չի թվում, որքան լրիվ 13 կմ:

(3 գնահատում, միջինը ՝ 5,00-ից 5)

Շատերը այնքան էլ լավ չեն հասկանում պատրաստման էությունը: Հետեւաբար, ավելի հաճախ, քան ոչ, նրանք պարզապես սկսում են հնարավորինս հաճախ վազել այն տարածությունը, որին պատրաստվում են: Օրինակ, եթե կա մի կիլոմետր վազքի նախապատրաստություն, ապա նրանք ամբողջ հաշվարկի համար ամեն օր փորձում են մեկ կիլոմետր վազել: Արդյունքում ՝ այն արդյունավետ չէ, և նույնիսկ վնասակար է մարմնի համար:

Ձեր մարզումներն արեք արագության պահուստով

Սա նշանակում է, որ մարզումների մի մասը պետք է կառուցված լինի այնպես, որ դրանց վրա վազելու տեմպը պետք է լինի ավելի բարձր, քան այն տեմպը, որով պատրաստվում եք վազել ձեր հեռավորությունը:

Եկեք վերցնենք նույնը որպես օրինակ: Եթե \u200b\u200bՁեզ անհրաժեշտ է հաղթահարել այս տարածությունը 3 րոպեում, ապա ձեզ հարկավոր է վազել մարզմանը 2 րոպե 50 վայրկյան արագությամբ: Բայց ոչ ամբողջ կիլոմետրը, այլ դրա հատվածները:

Մասնավորապես, անհրաժեշտ է կատարել ընդմիջումային աշխատանքներ 200-400-600 մետր հատվածների վրա, ավելի մեծ արագությամբ, քան դուք պատրաստվում եք 1 կմ վազել օֆսեթից կամ մրցակցությունից: Նույնը վերաբերում է այլ հեռավորություններին:

Օրինակ, մարզման ընթացքում 10 անգամ կատարեք 200 մետր 2-3 րոպե հանգիստ կամ թեթեւ վազք: Եվ յուրաքանչյուր 200 մետր վազեք ավելի մեծ արագությամբ, քան մեկ կիլոմետրի միջին արագությունը, որով նախատեսում եք վազել այս կիլոմետրը:

Օրինակ. Եթե \u200b\u200bկիլոմետրում ցանկանում եք ցույց տալ 3 րոպե 20 վայրկյան, ապա ընթացքի ընթացքում յուրաքանչյուր 200 մետրը պետք է վազեք 40 վայրկյանում: Հետեւաբար, ձեր մարզման ժամանակ, երբ վազում եք այն ձգվող հատվածները, որոնց միջեւ հանգիստ կա, վազեք յուրաքանչյուր 200-ը 37-38 վայրկյան:

Նույնը վերաբերում է այլ հեռավորություններին: Եթե \u200b\u200bդուք պատրաստվում եք վազել 10 կմ, և ցանկանում եք ավելի արագ վազել 40 րոպեից, ապա կատարեք 1 կմ ընդմիջում `1 կիլոմետրում 3 մ 50 վայրկյան արագությամբ: Սեգմենտների արանքում հանգստացեք 2 րոպե կամ թեթեւ վազեք 200-400 մետր:

Այսպիսով, դուք ձեր մարմինը կսովորեցնեք ավելի բարձր արագության: Եվ երբ ավելի փոքր արագությամբ եք վազում հեռավորություն, ապա այն ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել, քանի որ ձեր մարմինը ունի արագության պաշար:

Վերապատրաստեք ձեր տոկունությունը

Եթե \u200b\u200bդուք պետք է վազեք 3 կմ, ապա որպեսզի մարմինը դիմանա նման հեռավորության վրա վազքին, դրա համար անհրաժեշտ է դիմացկունության պաշար: Այսինքն, դուք պետք է վազքուղիով անցնեք 6-10 կմ երկարություն: Սա ձեր մարմինը պատրաստ կդարձնի 10 կամ 12 րոպե վազքի, քանի որ այն սովոր է վազել երկար տարածություններ:

Այս կանոնը վերաբերում է նաև ավելի երկար հատվածներին: Բայց դա պետք է կիրառվի մի փոքր այլ կերպ:

Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է լավ արդյունքներ ցույց տալ մարաթոնում կամ մարաթոնում, ապա ինքնին չի կարելի պարբերաբար 40-50 կմ անդադար վազել `դիմացկունության պաշար ունենալու համար:

Սա փոխհատուցվում է շաբաթական ծավալը գործարկելով: Ենթադրվում է, որ մարաթոնը հաղթահարելու համար պետք է ամսական վազել շուրջ 200 կմ: Դա շաբաթական 50 կմ է: Այս ծավալը սովորաբար բավարար է, որպեսզի մարմինը ունենա դիմացկունության այնպիսի պաշար, որ դանդաղ տեմպով մարաթոն վազի ՝ առանց կանգ առնելու: Այնուամենայնիվ, նախ, ինչ-որ մեկի համար կարող է բավարար չլինել 42 կմ վազք, և երկրորդ, եթե ուզում եք ոչ միայն մարաթոն վազել, այլ ինչ-որ արդյունք ցույց տալ, ապա վազքը պետք է ավելացվի:

Պրոֆեսիոնալ մարաթոնյան վազորդները ամսական վազում են 800-1000 կմ ՝ պարզապես կիրառելով դիմացկունության պահուստի օրենքը: Սիրողականը չի կարող իրեն թույլ տալ նման ծավալ: Ուստի անհրաժեշտ է կանոնավորություն: Որպեսզի մարմինը ամբողջությամբ չվերականգնվի նախորդ աշխատանքից, և արդեն նոր բեռ ստանա: Կրկնում եմ ՝ ոչ մինչև վերջ, դա չի նշանակում, որ ես ընդհանրապես չեմ ապաքինվել: Եթե \u200b\u200bդուք վազեք ձեր վերջին ուժի ուժով, ձեր մարմինը միայն ավելի ու ավելի կվատացնեք ապագա արդյունքի համար: Չափազանց ծանրաբեռնվածությունը ոչ մեկի համար ոչ մի օգուտ չունի:

Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարելը և այլն: Տեսանյութերի դասընթացները կայքի ընթերցողների համար լիովին անվճար են: ... Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:

Օգտագործելով վերապատրաստման այս խորհուրդները ՝ շուտով կկարողանաք գործարկել ձեր տասնյակը:

Եթե \u200b\u200bդուք նոր եք վազում, ապա նախնական փուլում ձեր բոլոր ջանքերը ուղղված են լինելու առաջին հինգ կիլոմետրը հաղթահարելուն: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման գործընթացի ճիշտ կազմակերպմամբ շուտով կգա մի օր, երբ դուք կարող եք հանգիստ վազել 30 րոպե ՝ առանց կանգ առնելու:

Բայց ի՞նչ եք անում 5 կմ տարածությունը յուրացնելուց հետո: Հաջորդ նպատակը տասը կիլոմետրը հաղթահարելն է, ինչը կարող է բավականին բարդ խնդիր դառնալ:

Այս պարզ խորհուրդներին հետևելով ՝ դուք էապես կբարելավեք ձեր մարզավիճակը և կկարողանաք կարճ ժամանակում հաղթահարել այս տարածությունը:

1. Վազքը աստիճանաբար ավելացնելը

Հեռավորության կրկնապատկումը կտևի որոշ ժամանակ և կպահանջի շաբաթական վազքի աստիճանական ավելացում: Եթե \u200b\u200bդուք անմիջապես փորձեք գրավել 10 կմ, ապա դա կարող է ոչ միայն ցնցել ձեր ինքնավստահությունը, այլև վնասվածքի պատճառ դառնալ, քանի որ ձեր մկաններն ու կապանները դեռ լիովին պատրաստ չեն նման բեռների: Փորձեք ամեն ամիս ավելացնել ձեր շաբաթական վազքը ոչ ավելի, քան 10%:

2. Հանգիստ

Ձեր մարզման գործընթացը պետք է ներառի շաբաթական 3-4 մարզում: Մնացած ժամանակը պետք է օգտագործվի վերականգնման համար:

3. Խաչի ուսուցում

Դասընթացի մեջ տարբեր տեսակի խաչաձեւ ուսուցում ներառելը - (հղումը) ոչ միայն ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու հիանալի միջոց է, այլև վազքից ազատվելու ձև ՝ առանց ձևը կորցնելու: Շաբաթը մեկ անգամ 30-40 րոպե լողելը հիանալի է ձեր սրտանոթային համակարգը ուժեղացնելու համար, մինչդեռ Pilates կամ յոգա անելը ձեր մկանները կդարձնի ավելի ուժեղ և առաձգական:

4. Ձգում

Հաճախակի, շատ վազորդներ մարզումից հետո մոռանում են ձգվել: Չնայած սա վերապատրաստման գործընթացի կարևոր մասն է, այն ոչ միայն բարձրացնում է մկանների առաձգականությունը, այլ նաև օգնում է արագացնել վերականգնումը և նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը:

5. Երկար վազք

Փորձեք շաբաթական 1-2 երկար վազք կատարել ձեզ համար հարմար տեմպերով: Սա կբարձրացնի ձեր կայունությունը և կբարելավի ձեր մարզավիճակը:

6. Շեմային մարզում

Այս տեսակի մարզման օգտագործումը ձեր տոկունությունը բարձրացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Շաբաթական մեկ անգամ պարապեք գրեթե առավելագույն տեմպով (ձեր առավելագույն արագության 80% -ը):

7. Վերջնական նպատակը

Գերագույն նպատակի դնելը հիանալի խթան է ՝ հավատարիմ մնալու ձեր ընտրած ուսումնական ծրագրին: Գրանցվեք 8-10 շաբաթվա ընթացքում տեղի ունեցող ցանկացած մրցավազքի, և այս ժամանակը բավարար կլինի, որպեսզի նախապատրաստվեք այս տարածությունը հաղթահարելու համար:

Կայքի նյութերի հիման վրա http://womensrunninguk.co.uk/

Techniqueիշտ տեխնիկան հիմքն է

Ինչի վրա նախ պետք է աշխատեք: Դուք մեծ արագությամբ պահպանում եք ամբողջ հեռավորությունը և չեք ստանում վազորդների քրոնիկական հիվանդությունները: Մասնագետներից սովորեք միջքաղաքային վազքի տեխնիկան. Գրքեր, տեսանյութեր, պրոֆեսիոնալ մարզիկների խորհուրդներ: Օրինակ ՝ գերազանց ձեռնարկները. Arthur Lydyard- ի Lydyard- ի հետ վազում և Danny Ebsher- ի Natural Running- ը, Gordon Peary- ի գրքերը:

Կառուցեք դիմացկունություն

Աշխատեք ցանկացած ազատ պահին տոկունություն զարգացնելու վրա: Օրական երեքից չորս ժամ, ծախսված ոտքերի վրա, մեկ տարի բեռ է տալիս սրտին, որը նման է երեք մարաթոնի: Մոռացեք վերելակների մասին, գնացեք երկար զբոսանքի և զբաղվեք բացօթյա խաղերով: Կարևոր է ոչ միայն այն, ինչ անում եք մարզման ժամանակ, այլև այն, ինչ անում եք ազատ ժամանակ:

Օգտագործեք ուժային մարզումներ

Բայց դա արեք իմաստուն: Որքան ձեր զանգվածը, այնքան դժվար է ձեզ համար հեռավորությունը վազելը, բայց դա չի նշանակում, որ ուժային մարզման ժամանակ պետք է կենտրոնանաք միայն տոկունության վրա, ոչ մի դեպքում: Ուժային վարժությունները զարգացումն ավելի ներդաշնակ են դարձնում, և պայթուցիկ ուժը արագության արագ աճ ապահովելու է արագացման համար:

Մի մոռացեք տաքացնել և տաքացնել վարժությունները

Յուրաքանչյուր ոչ տաքացնող մարզում կարող է առաջացնել քրոնիկական վնասվածք: 5 - 10 րոպե ծախսելը ձեզ վրա նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը մինչև 6 անգամ և խնայում վնասվածքաբաններին:

10 կմ վազքի մարզման ծրագիր

Մենք ծրագիրը բաժանել ենք 5 մակարդակի, որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես սովորել միաժամանակ 10 կմ վազել: Յուրաքանչյուր մակարդակ նախատեսված է 8-10 շաբաթվա դասընթացների համար: Սկզբնական մակարդակները զարգացնում են տեխնիկան և տալիս փորձ, վազքի ընթացքում ձեր մարմնի կարողությունների զգացում, մենք աստիճանաբար տալիս ենք վարժություններ 10 կմ վազքի համար:

Եթե \u200b\u200bկարծում եք, որ պատրաստ եք տեղափոխվել նոր մակարդակի ՝ անցկացնել հսկիչ մրցավազք, ժամանակն այն ժամանակ, եթե դրանից հետո ձեր սրտի բաբախյունը չի գերազանցում առավելագույն սրտի կուրսի 80 - 90% -ը, ապա դա ձեր ընթացիկ մակարդակն է: Ձեր սրտի առավելագույն ռիթմի հաշվարկը հեշտ է, օգտագործելով ընդհանուր բանաձևը. 220 հանած ձեր տարիքը: Բայց ամենից լավը, եթե լուրջ վարժությունից առաջ դուք սրտագրություն եք անում և խորհրդակցում ձեր բժշկի հետ:

Վատ ծրագիր չէ. 10 կմ 70 րոպեում

Հիմնական մակարդակում մենք ենթադրում ենք, որ շաբաթը 3 անգամ 10 կմ վազելու հնարավորություն ունեք: Levelրագրի այս մակարդակում անհրաժեշտ է շաբաթական 3 անգամ պարապել.

1 օր

• Աստիճանաբար բարձրացրեք տարածությունը 10-ից 12 կմ: Դուք պետք է վազեք այնպես, որ հեշտությամբ կարողանաք քայլել ամբողջ տարածությունն առանց կանգ առնելու և առանց աստիճանի շարժվելու: Tryամանակի ընթացքում փորձեք վազել միջին տեմպով:

2-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 3 կմ է:
• 10 հավաքածու 600 մետր վազքի արագության 90% -ով 10 կմ հեռավորության վրա, յուրաքանչյուր հատվածի համար ոչ ավելի, քան 3:40 ժամանակով: Հանգստացեք հատվածների միջև ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան:
• 4 կմ խաչմերուկի համար:

3-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 4 կմ է:
• 300 հավաքածուի 6 հավաքածու առավելագույն արագությամբ: Հանգստացեք առնվազն 3-4 րոպե վազքի յուրաքանչյուր րոպեի համար:
• 5 կմ հանգստանալու համար:

8-10 շաբաթվա մարզումից հետո, 2 օր մարզելուց առաջ, ձեզ հարկավոր է մի որոշ ժամանակ վազել 10 կիլոմետր: 60 րոպե ստանալուց հետո անցեք հաջորդ ծրագրին:

Լավ ծրագիր - ժամում 10 կմ

Մի փոքր ավելի բարդ ծրագիր, ավելի շոշափելի արդյունքներ է տալիս 2-3 շաբաթվա դասընթացներից:

1 օր

• Միջին տեմպերով աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը 12-ից 14-ը:
• Ուժային վարժություններ ՝ շեշտը դնելով ոտքերի, մեջքի, միջուկի մկանների վրա:

2-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 3-4 կմ է:
• 10 հավաքածու 800 մետր վազքի արագության 90% -ով 10 կմ հեռավորության վրա, 4:20-ից ոչ ավելի ժամանակով: Հանգստացեք հատվածների միջև ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան:
• 4 կմ խաչմերուկի համար:

3-րդ օր

• Warmեռուցման հեռավորությունը 4-5 կմ է:
• 400 հավաքածուի 6 հավաքածու առավելագույն արագությամբ: Հանգստացեք առնվազն 3-4 րոպե վազքի յուրաքանչյուր րոպեի համար:
• 4 կմ խաչմերուկի համար:

8-10 շաբաթվա մարզումից հետո, 2 օր մարզելուց առաջ, ձեզ հարկավոր է մի որոշ ժամանակ վազել 10 կիլոմետր: 50 րոպե ստանալուց հետո անցեք հաջորդ ծրագրին:

«Գերազանց» ծրագիր ՝ 10 կմ 50 րոպեի ընթացքում

Մկանների պայթուցիկ որակների լիարժեք զարգացման համար մենք ավելացրել ենք մի քանի մասնագիտացված վարժություններ: Սրանք ցատկող «գորտ» են, բարձր ցատկեր, ցատկում են լրիվ կծկվելով: Նրանք օգնում են արագացման, մեկնարկի և ընդհանուր տոկունության զարգացմանը: «Գորտեր» կատարելու տեխնիկա. Լրիվ նստվածքից, ուղղում, վեր ցատկում, վայրէջք կատարում ձեր մատների վրա և միանգամից վերցրեք մեկնարկային դիրքը լրիվ նստել: Բարձր ցատկերը ցատկեր են ՝ ոտքերը դեպի կրծքավանդակը ձգելով ՝ կանգնած դիրքից: Ամբողջ կռվով ցատկերը կատարվում են առանց ոտքերը շտկելու, ոտքերը միաժամանակ վանում են, մեկ ցատկի երկարությունը մեկից երկու ոտնաչափ է:

1 օր

• Միջին տեմպերով աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը 14-ից 16 կմ:
• Ուժային վարժություններ ՝ շեշտը դնելով ոտքերի, մեջքի, միջուկի մկանների վրա:
• Թռիչքային վարժություններ - յուրաքանչյուր վարժության առնվազն 30 կրկնում:

2-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 2-3 կմ է:
• 1000 մետր 10 կոմպլեկտ ՝ 10 կմ հեռավորության վրա արագության 90% -ով, ոչ ավելի, քան 4:30:
• Հանգստացեք հատվածների միջև ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան:
• 20 նստվածք հանգստանալիս:
• 2 կմ հանգստանալու համար:

3-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 2 կմ է:
• 400 հավաքածուի 5 հավաքածու ՝ առավելագույն արագացումով:
• Հանգստացեք առնվազն 4-5 րոպե վազքի յուրաքանչյուր րոպեի համար:
• 2 կմ ընդմիջումներով վազքի 4 հավաքածու ՝ 100 մետր արագացում և 100 մետր հեշտ վազք: հավաքածուների միջեւ հանգիստը 2-3 րոպեից ոչ ավելի է:

«Հերիք» ծրագիր - 10 կմ 45 րոպեի ընթացքում

Հետագա զարգացման համար հարկավոր է մարզումների քանակը հասցնել 4-ի: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի մանրամասն աշխատել վերապատրաստման որոշակի ասպեկտների վրա: Դիմացկունություն զարգացնելու համար մենք ավելացրել ենք վարժություն: Դրա իրականացման տեխնիկան. Կանգնած դիրքից կռանում եք, ափերը դնում հատակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը ցատկով ՝ տեղափոխվելով հակված դիրք: Կատարեք մեկ հրում: Նմանապես, ձեր ծնկները բերեք ձեր կրծքավանդակին ՝ ափերը գետնին նետվելով նստելու դիրքում: Այս դիրքից ցատկեք ուղիղ վեր: Սա վարժության մեկ կրկնում է:

1 օր

• Միջին տեմպերով աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը 16-ից 18 կմ:
• Ուժային վարժություններ ՝ շեշտը դնելով ոտքերի, մեջքի, միջուկի մկանների վրա:
• Թռիչքային վարժություններ ՝ յուրաքանչյուրը 40 կրկնություն:

2-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 2 կմ է:
• 8 հավաքածու `1300 մետր վազքի արագության 90% -ով 10 կմ հեռավորության վրա` 5:30 չգերազանցող ժամանակով: Հանգիստ հատվածների միջև ոչ ավելի, քան 60 - 80 վայրկյան:
• 10 burpees հանգստանալիս:
• 2 կմ հանգստանալու համար:

3-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 3 կմ է:
• 2 հավաքածու 2 կմ ընդմիջումով վազքի, փոխարինող 100 մետր արագացում և 100 մետր թեթեւ վազք: Հավաքածուի միջեւ հանգիստը 2 - 3 րոպեից ոչ ավել է:
• 2 կմ սառը, թեթեւ վազքի համար:

4-րդ օր

• Mեռուցման հեռավորությունը 2 - 3 կմ:
• 400 մետր 6 հավաքածու ՝ առավելագույն արագացումով: Հանգիստ - յուրաքանչյուր հավաքածուից 1 րոպե հետո:
• Առաջին օրվա ուժ ու ցատկման մարզում:

8-10 շաբաթվա մարզումից հետո, 2 օր մարզելուց առաջ, ձեզ հարկավոր է մի որոշ ժամանակ վազել 10 կիլոմետր: 45 րոպե ստանալուց հետո անցեք հաջորդ ծրագրին:

«Անհավատալի» ծրագիր ՝ 10 կմ 40 րոպեի ընթացքում

Մենք անցնում ենք նոր մակարդակի. 40 րոպեն արդեն մարզիկի պրոֆեսիոնալիզմն ու տոկունությունն է: Դժվար կլինի, բայց կարող եք կարգավորել այն, եթե անցել եք նախորդ բոլոր քայլերը:

1 օր

• Միջին տեմպերով աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը 18-ից 20 կմ:
• Ուժային վարժություններ ՝ շեշտը դնելով ոտքերի, մեջքի, միջուկի մկանների վրա:
• Թռիչքային վարժություններ, առնվազն 50 կրկնում:

2-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 3 կմ է:
• 1500 մետր 6 հավաքածու առավելագույն արագության 90% -ով, մեկ հատվածի համար 5:15-ից ոչ ավել ժամանակում: Հանգիստ հատվածների միջև ոչ ավելի, քան 60-80 վայրկյան:
• 15 burpees հանգստի ընթացքում:
• 2 կմ հանգստանալու համար:

3-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 3 կմ է:
• 3 կմ ընդմիջումներով վազքի 3 հավաքածու `100 մետր արագացում և 100 մետր թեթեւ վազք: Հավաքածուի միջեւ հանգիստը ոչ ավելի, քան 2 - 3 րոպե:
• 2 կմ սառը, թեթեւ վազքի համար:

4-րդ օր

• Տաքացման հեռավորությունը 2 կմ է:
• 400 մետր 8 հավաքածու ՝ առավելագույն արագացումով: Հանգիստ - յուրաքանչյուր հավաքածուից 1 րոպե հետո:
• Ուժ և նետվելով մարզում 1 օր:
• Hitch 2 կմ:

Ոճի ամփոփում

Պարզապես 10 կմ վազելը, ոմանց համար, սխրանք է: Դա անելն ու չվնասվելը հիմնական նպատակն է: Carefulգուշացեք ձեր մարզումներից, վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը, կազմեք ձեր ծրագրերը ՝ հաշվի առնելով ձեր առանձնահատկությունները: Այդ դեպքում դա ձեզ կհանգեցնի նոր ռեկորդների և ինքներդ ձեզ հաղթանակների: