Դեռահասի համար լիցքավորում. Զորավարժությունների մի շարք, կատարման տեխնիկայի նկարագրությունը: Պատանիների աղջիկների ֆիթնես - վարժություններ քաշի կորստի համար երիտասարդ ուսանողի մոտիվացիան `տանը մարմնամարզության ամենօրյա համալիր կատարելու համար - օգտակար խորհուրդներ ծնողների համար

Երկար տարետում տղաները նշում են կմախքի արագ աճը, իսկ մկանները նրա համար ժամանակ չունեն: Հետեւաբար, դեռահասները բնութագրվում են հոգնածության աճի, շարժման համակարգման խանգարումների միջոցով: Այս առումով մարմնամարզական համալիրները ներառում են ճկունության, շարժումների համակարգման վարժություններ: Տղաների վարժությունն ենթադրում է մարմնամարզական կճեպի եւ սպորտային սարքավորումների օգտագործումը: Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզության համալիրները հիմնականում հետաքրքրաշարժ են, դրանք օգտագործվում են որպես ջերմություն սպորտից առաջ: Նրանք ներդաշնակորեն հանգեցնում են ամբողջ մարմնի մկանների աշխատանքի

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բոլոր վարժությունները պետք է իրականացվեն ճիշտ աղբյուրի դիրքով: Այնուհետեւ բոլոր մկանները սիմետրիկորեն կտեղափոխվեն, մարմնի ձախ եւ աջ կեսը հավասարվելու է հավասարապես: Տեղաշարժերի ամպլիտուդը պետք է լինի ամբողջական, որպեսզի մարմնի աշխատանքային մասի մկանները ամբողջությամբ կրճատվեն եւ հանգստանան:

Գիմնավոր վարժության համալիր տղաների համար 10-13 տարեկան №1

Զորավարժություն 1

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը մի փոքր դասավորված են, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

1. Քայլում տեղում (Նկար 1):

2. Քայլել շարժումով:

Գծապատկեր 1. Զորավարժություն 1

Զորավարժություն 2

1. Գուլպաների վրա եղեք գուլպաների վրա, միեւնույն ժամանակ նրա ձեռքերը բարձրացնելով կողք կողքի եւ հետեւից այրելով:

Նշում. Կրկնել վարժությունը 5-6 անգամ:

Զորավարժություն 3.

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնածը, ոտքերը մի փոքր տեղադրված են, ափերը թեքում են ձեռքի արմունկների մեջ `կրծքի դիմաց:

1. Rod Elbows- ը կողմերին եւ ետ - 2 անգամ (Նկար 2):

2. Քաշեք ձեր ձեռքերը կողմերին եւ պատրաստեք 2 ցնցող ուղիղ ձեռքեր:

3. Եփեք ինքս ինձ ուսերին, մինչդեռ ձախ խոզանակը ընկնում է աջ ուսի վրա, իսկ աջը ձախ կողմում է:

4. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Նշում. Կրկնեք վարժություն 5-8 անգամ:

Գծապատկեր 2. Զորավարժություն 3

Զորավարժություն 4:

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքեր ուսերի լայնության վրա, մարմնի երկայնքով ձեռքերը:

1. Արմատորեն բարձրացրեք մի ձեռքը եւ նայեք դրան: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Արմատապես բարձրացրեք եւս մեկ ձեռքը եւ նայեք դրան: Կրկնել բոլոր 8-10 անգամ:

2. Նույնը կատարեք փակ աչքերով 5-6 անգամ:

3. Գլուխը թեքեք դեպի առաջ, ապա 5-8 անգամ ծալեք:

4. Պտտման գլուխը ձախ եւ աջ չափավոր տեմպերով 5-6 անգամ:

Նշում. Ձեր գլուխը տեղափոխեք առանց ցնցումների եւ չափավոր տեմպերով:

Զորավարժություն 5.

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը ուսերը ձեռքով:

1. Արագների պտտումը առաջ:

2. Պտտման արմունկները ետ են:

Նշում. Զորավարժություններ 20-30 վ:

Զորավարժություն 6:

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

1. Mahi ձախ ոտքով-ետ (Նկար 3):

2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

3. Mahi աջ ոտքի առաջ-ետ: Նշում. Կրկնեք վարժություն 8-10 անգամ:

Գծապատկեր 3. Զորավարժություն 6

Զորավարժություն 7.

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը մի փոքր տեղադրված են, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

1. Ձեռքը բարձրացնելու շունչը:

2. Արտաշնչման վրա նիհարելու եւ հատակին հասնելու համար:

Նշում. Կրկնեք վարժություն 8-12 անգամ:

Զորավարժություն 8.

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

1. Վերցրեք ոտքը ետ եւ թեքեք առաջ - «կուլ տալ»:

2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

3. Նստեք ներքեւ, թեքեք ձեր գլուխը եւ ծածկեք այն ձեր ձեռքերով:

Նշում. Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ:

Զորավարժություններ 9:

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը մի փոքր տեղադրված են, մի ձեռքով պահելով աթոռի հետեւը:

1. Squats - 10-12 անգամ:

2. Squaks մեկ ոտքի վրա `3-5 անգամ: Նշում. Քանի որ վարժությունն օգտագործվում է, այն կարող է իրականացվել առանց աթոռի:

Գիմնավոր վարժությունների համալիր Boys 10-13 տարեկան №2 տարեկան

Զորավարժություն 1

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Քայլում տեղում, տեմպի արագացումով:

Նշում. Զորավարժություններ 1 րոպե:

Զորավարժություն 2

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

1. Ձեռքեր բարձրացնել եւ աջ ոտքը ետ կանգնել գուլպանով (Նկար 4):

2. Գաղտնիքում ընդունեք մեկնարկային դիրքը:

3. Կատարեք ամեն ինչ ձախ ոտքից: Նշում. Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ:

Գծապատկեր 4. Զորավարժություն 2

Զորավարժություն 3.

1. Գաղտնիքում հենվելով աջ կողմում եւ ձեռքերը բարձրացնելու համար:

Նշում. Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ դանդաղ:

Զորավարժություն 4:

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը լայնորեն տեղադրված են, ձեռքը գոտին:

1. Արտաշնչել, թեքվել առաջ եւ հետեւել ձախ ոտքին:

2. Ներշնչել նախնական դիրքը:

3. Կրկնեք ամեն ինչ մյուս ուղղությամբ:

Նշում. Զորավարժություններ չափավոր տեմպերով 8-10 անգամ:

Զորավարժություն 5.

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքեր ուսերի լայնության վրա, թեքում ձեռքի արմունկների մեջ `կրծքի դիմաց:

1. Rod Elbows- ը կողքին 2 անգամ:

2. Ուղիղ ձեռքերը աջ կողմում մարմնի ռոտացիայի միջոցով:

3. Կրկնեք առաջին շարժումը:

4. Ձեռք բերեք ուղիղ ձեռքերը `մարմնի ռոտացիան ձախ կողմում:

Նշում. Կատարել վարժություն չափավոր տեմպերով 6-8 անգամ կամայական շնչառությամբ:

Զորավարժություն 6:

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքը գոտու վրա:

1. Արտաշնչում, նստեք եւ ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ (Նկար 5):

2. Վերադարձել վերադառնալ իր սկզբնական դիրքում:

Նշում. Կրկնեք վարժություն 8-12 անգամ չափավոր տեմպերով:

Գծապատկեր 5. Զորավարժություն 6

Զորավարժություն 7.

Աղբյուրի դիրքը. Հատակին մարմինը ձգվում է ուղիղ գծով, կանգառով ափի մեջ եւ կանգառի մատները:

1. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մեջ ճիշտ անկյան տակ, պահելով մարմնի ուղիղ գիծը:

2. Ուղղեք ձեր ձեռքերը մարմնի դիրքը պահելով:

Նշում. Զորավարժություն կատարել 6-10 անգամ: Շունչը կարող է լինել կամայական:

Զորավարժություն 8.

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքերը փոքր-ինչ տեղադրված, ձեռքերը գոտում:

Անցնել տեղում: Շնչառության կամայական:

Նշում. 30-40 ցատկ կատարեք:

Զորավարժություններ 9:

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Քայլում տեղում `ԵԽԽՎ-ում դանդաղեցմամբ:

Նշում. Զորավարժություններ 1 րոպե:

Լավ առողջություն, հարգելի մարզիկներ եւ նրանք, ովքեր ցանկանում են դառնալ: Այս հոդվածում մենք կխոսենք, հավանաբար ամենաօգտակար գործի մասին, որը դուք պետք է անեք ամեն օր, այսից շատերը չեն հավատարիմ: Այո, սա առավոտյան լիցքավորում է:

Ինչու է դա այնքան արդյունավետ, եւ գրեթե յուրաքանչյուր բժիշկ խորհուրդ է տալիս կատարել այն: Այս մասին է խոսքը, որը կասի ստորեւ: Դուք կիմանաք լիցքավորման տեսակները, տղամարդկանց եւ կանանց համար շատ օգտակար վարժություններ, ինչպես նաեւ այս թեմայի հետ կապված այլ նրբություններ:

Առավոտյան լիցքավորման առավելությունները

Ինչ-որ մեկը գիտի, որ նույնիսկ փոքր ֆիզիկական գործունեությունը մեր սիրտը ստիպում է արագ ռիթմի մեջ ծեծել, եւ, ըստ այդմ, բարձրացնել արյան շրջանառությունը: Սա լիցքավորման իմաստն է: Քնի ընթացքում մարմինը հանգստանում է, որի պատճառով բջիջները մեծ քանակությամբ թթվածնի եւ սննդանյութեր պետք չեն, եւ առավոտյան այն սթրես է անում:

Հետեւաբար, լույսի ծանրաբեռնվածությամբ արյան շրջանառությունը ուժեղացնելով, բոլոր անհրաժեշտ նյութերը կընկնեն գործվածքների, բջիջների եւ ուղեղի մեջ, ինչը կբարելավի ընդհանուր բարեկեցությունը: Նաեւ ջերմաստիճանը մասամբ սկսում է օքսիդացնող գործընթացներ, որոնց շնորհիվ այրվում է ճարպի փոքր բաժինը:

Որտեղ է ավելի լավ կատարել փողոցում կամ տանը:

Ինչպես նախատեսված է վերեւում, մարմինը պետք է հագեցած լինի թթվածնով: Նա է, ով ակտիվացնում է բոլոր գործընթացները եւ ստիպում է մկաններն արթնանալ: Ելնելով այս ամենից, լիցքավորեք լավագույնը մաքուր օդում եւ սառնության մեջ, երբ դրա խտությունն ավելի բարձր է: Low ածր ջերմաստիճանը նույնպես կմասնակցի գայթակղիչ, որը կբարձրացնի անձեռնմխելիությունը: Իդեալական տարբերակ Դա կլինի այգի կամ անտառ, որտեղ շատ թթվածին է:

Այնուամենայնիվ, տանը կարող եք նաեւ աշխատել մարզվելը: Միգուցե նա այնքան էլ տպավորիչ չի լինի, որքան օդում, բայց ձեզ հաջողության կհասնեք ուրախացնել: Գերազանց, եթե կա պատշգամբ: Նա կկարողանա լիովին փոխարինել փողոցը եւ կօգնի տաքանալուց հետո տաքանալ:

Արդյոք պետք է ուտել մինչեւ առավոտյան լիցքավորումը:

Եթե \u200b\u200bհաշվի եք առնում այն \u200b\u200bփաստը, որ ֆիզիկական մեղադրանքն իրականացվում է քնելուց մի քանի րոպե անց, ավելի լավ է սնունդ չվերցնել: Հակառակ դեպքում, ամբողջական ստամոքսով վարժություններ կատարելը շատ հարմար չի լինի, եւ դա ազդում է փոխանակման գործընթացներից:

Բայց պետք է խմել մի բաժակ քաղցր հեղուկ: Դա կբերի արյուն, ինչը ավելի հեշտ կդարձնի սրտի գործը, եւ շաքարը ժամանակավորապես կտրամադրի մկանների մկաններ: Իդեալական տարբերակ տաք թեյ է կամ հյութ: Բայց լիցքավորվելուց հետո դուք կարող եք ամուր ուտել, չվախենալով երանգից, քանի որ ամբողջ օրվա ընթացքում ամեն ինչ կաշխատի:

Դիտում

Պայմանականորեն առավոտյան վարժությունները կարելի է բաժանել 3 հիմնական տիպի:

• Դասական լիցքավորում - չի գերազանցում 7 րոպե տեւողությամբ 7 րոպե եւ ներառում է ֆիզիկական դաստիարակության տիպի համալիր (Ձգվող պարանոց, pelvis, ոտքեր եւ այլն):
• Մարզվելը `կատարվել է 15 րոպե եւ ընդգրկում է մարմնամարզական հիմնական տարրերը (քաշքշուկներ, քորոցներ, հրումներ եւ այլն):
• Ամբողջական լիցքավորում. Պահանջում է 30 րոպե ժամանակ, ինչպես նաեւ կճեպի առկայություն (համրեր, կշիռներ, դահիճ):

Այս տեսակից որն է ընտրում, բոլորին որոշում է իր համար: Լավագույնը, իհարկե, համարվում է լիարժեք լիցք, որը մշակում է բոլոր մկանները: Այս դեպքում դուք ոչ միայն լավ բարեկեցություն կունենաք, այլեւ խստացված մարմնի ձեւով:

Առավոտյան վճարների կանոններ

Լիցքավորումը, ինչպես ցանկացած դասընթաց, ունի իր կրեդիտը, որը պետք է կազմաձեւվի: Հիշեք ամենակարեւորը `մի փոքր բեռից շուտ, դուք պետք է վայելեք: Այսինքն, եթե կատարման ընթացքում դուք չեք զգում ուժեղ պետություն, ապա հավանաբար սխալ եք թույլ տալիս: Ուշադրություն դարձրեք հետեւյալ նրբերանգներին:

• Լիցքավորումը փողոցում կամ օդափոխվող սենյակում է:
• Warm երմացումը հետաքրքիր կլինի, եթե մենակ չես անի, բայց, օրինակ, ընտանեկան շրջապատում կամ ընկերների հետ:
• Հագուստը պետք է լինի հարմարավետ եւ չխանգարվի:
• Կրկնությունների օպտիմալ թիվը համարվում է ոչ ավելի, քան 10 անգամ:
• Հանգստացեք կատարման տեմպը:

Այսինքն, առավոտյան լիցքավորման ազդեցության հասնելու համար հարկավոր է գոնե մասնակիորեն համապատասխանել այս կանոններին, բոլոր պոմպի համար:

Պլանավորել

Փաստորեն, պարտադիր չէ համապատասխանել որոշ հատուկ ժամանակացույց: Բավական է ամեն օր առավոտյան վարժություններ կատարել եւ առնվազն 10 րոպե տալ նրան: Եթե \u200b\u200bմենք խոսում ենք ժամանակի մասին, կարող եք կենտրոնանալ հետեւյալ ժամանակացույցի վրա:

• 5:00 - RIFT:
• 5: 00-5: 15 - Արթնանալուց հետո դուք կարող եք 10-15 րոպե անկողնում, որպեսզի վերջապես արթնանա:
• 5: 15-5: 45 - խմելուց առաջ մի բաժակ ջուր լցնելը կիտրոնով լիցքավորելը, հնարավոր է կես ժամ թեստ գալու համար:
• 6: 00-6: 30 - ցնցուղ ընդունելու կես ժամ:
• 7:00 - Ժամանակն է ուտել ամուր:

Հաջորդը, դուք արդեն կարող եք օրվա առօրյան կառուցել ձեր հայեցողությամբ: Բայց փորձեք առնվազն մի քանի ժամ տեղափոխել առավոտյան լիցքավորումը, ջրի ընթացակարգերը եւ նախաճաշը `Bodra- ի ղեկավարի հետ քայլելու համար մնացած օրվա համար:

Բեռ

Լիցքավորումը շատ օգտակար կլինի, եթե ավելացնեք թեթեւ ֆիզիկական ուժը պարզ ֆիզիկական դաստիարակությանը: Դրանք կարող են լինել լրացուցիչ ռումբեր, կշիռներ, ձողեր եւ այլն: Այնուամենայնիվ, լավագույն տարբերակը կլինի փոքր համրեր: Ինչ անել նրանց հետ եւ ինչպես չեք կարող շատ մտածել: Պարզապես ավելացնել այս հրետանը սովորական ինտեգրված վարժություններին: Օրինակ, համրերով կարելի է անել լանջին, նրանց վերելքը վեր է ձեր վերելքից, ինչպես նաեւ մամուլի մաքրման ժամանակ: Նման առավոտյան բեռները հիանալի ձեւ կտան ձեր մարմնին:

Զորավարժությունների ինտենսիվություն

Կարեւոր է հասկանալ, որ պարզ լիցքը մարզում չէ, ուստի այն պետք է ուղեկցվի րոպեում ոչ ավելի, քան 160 հարված: Սա մարմնի վիճակը է, երբ միայն սկսում է քրտնել հետեւը: Ինտենսիվությունը պարզապես իմաստ չունի: Չնայած տարվա ցուրտ ընթացքի մեջ (ձմռանը), տեմպը կարող է ավելացվել, մինչդեռ մարմնամարզությունը թոքերի միջոցով համատեղելով: Սառնությունը որոշակիորեն թույլ կտա ծանրացնել մարմինը, ինչը անհրաժեշտ է նաեւ առողջ ապրելակերպի համար:

Մարզվելը եւ ձգումը

Ձգումը նույնպես համարվում է առողջության համալիր եւ լավ համակցված է առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակության հետ: Բայց սա ծույլ բաների համար չէ, քանի որ սկզբում դուք պետք է ծախսեք ամբողջական լիցք եւ լավ տաքացնեք, բայց հետո ձգվի: Պատրաստվեք այն փաստին, որ այս ընթացակարգը կհանգեցնի տհաճ զգացողությունների, քանի որ դուք կխփեք ջիլերը, գործվածքները եւ կապանները, բայց ժամանակի ընթացքում դրանք կդառնան ավելի առաձգական:

Ձգումը օգտակար է ամբողջ մարմնի համար, քանի որ այն օգնում է ուժեղացնել հյուսվածքները եւ մկանները, ինչը նշանակում է, որ ռիսկը կրճատվում է: Մասնավորապես, սա վերաբերում է նրանց, ովքեր հատուկ ծրագրով զբաղվում են պրոֆեսիոնալ մարզաձեւերով:

Լիցքավորման բարդ վարժություն

Առավոտյան մարզվելը շատ վարժություններ կան: Դրանք բարդ են, քաշի կորստի համար, մարմնամարզիկ, բայց դասակարգվում են միայն ուղղությամբ: Այսինքն, կախված նրանից, թե մարմնի որ մասն է մշակվում:

• Ոտքերի համար - մեկ եւ երկու ոտքերի քառակուսիներ, քայլելով կրունկների եւ գուլպաների վրա, Մահի:
• Մեջքի համար `նավակ եւ բեռնաթափումից բարձրացնելով, մեջքին պառկած թեքված ոտքերով:
• Torso- ի համար `pelvis- ի ռոտացիան, գործի լանջերը:
• Պարանոցի համար `գլուխը շրջանառությունը եւ թեքումը:
• Ձեռքերի համար `խոզանակների պտույտ, ձեռքի շարժում արմունկում եւ Ուսի հոդեր, այլընտրանքային Mahs ձեռքերով:

Ես ուզում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն բանի վրա, որ այս վարժությունները պետք է ճիշտ եւ դանդաղորեն կատարվեն, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժում զգան: Ստորեւ ներկայացված է առավել ճիշտ կատարման լուսանկարը:

Կանանց համար

Կանանց համար ամենահարմարը առավոտյան լիցքավորման հաջորդ շարքն է:

1. Ձեռքեր - ծալված ամրոց, ձգվում, կրծքավանդակի եւ ներքեւի, առանց մարմնի տեղափոխելու; Երկարացնելով կողմերին, կատարել խոզանակների պտույտ, այնուհետեւ արմունկներ. Վաղ MAHS; հրում վարժություն; Biceps մարզվելը թեթեւ համրերով:
2. Torgis - Planck; Ոտքերը պահելով 45 աստիճանի անկյան տակ, պառկած հետեւից. լանջերը աջ, ձախ, առաջ, ետ; Tweeds ֆիքսված pelvis- ով:
3. Ոտքեր - Mahi առաջ, ետ եւ կողմերին. ազդրի հոդի պտտումը. squats; Մարզվելի ծնկ:
4. Պարանոց - պարզունակ լանջեր եւ ռոտացիա:

Յուրաքանչյուր վարժության համար տրվում է ոչ ավելի, քան 15 որակական կրկնություն, որից հետո հնարավոր է մի շարք հավաքածու պատրաստել տարբեր տատանումներով `դասական, ոտքերով եւ այլն: Քանի որ համալիրը նախատեսված է աղջիկների համար, դրա գործողությունները ավելի շատ կենտրոնացած են թվերի պահպանման վերաբերյալ: Ստորեւ ներկայացված է տեսանյութ, որտեղ մանրամասն է այս մասին:

Տղամարդկանց համար

Քանի որ սպորտային մաս ունեցող տղամարդիկ, շատ դեպքերում, ամեն ինչ շատ ավելի լավ է, նրանց համար վարժությունները պետք է ավելի ծանր լինեն: Դա պայմանականորեն նույն շարժումները, ինչպես կանանց մոտ, բայց լրացուցիչ հետագա ծանրաբեռնվածությամբ:

1. Squats- ը առավել պրիմիտիվ է, դիրքորոշումից դուրս, մի \u200b\u200bքանի մոտեցում էլ 20 անգամ է:
2. Կենտրոնանալով Lok - բնորոշ հրաշքներ, 2 մոտեցում 20 անգամ:
3. Fallen - 3 մոտեցում 15 անգամ:
4. Twisting - Ընդհանուր 40 կրկնություն 2-3 անգամ:
5. Ոտքի ոտքերը բարձրաձայնում են, ինչպես 40 անգամ:
6. Պլանկ - մի քանի մոտեցումներ, 1 րոպե տեւողությամբ:

Նման լիցքավորումը նախատեսված է մկանների բոլոր խմբերի վրա աշխատելու համար: Այն կտրամադրի բարակ, կոշտ մարմին եւ հիմնական ներբեռնում, որը հատկապես կարեւոր է սպորտի սկսնակների կամ չորացման մարզիկների համար:

Դեռահասների համար

Առավոտյան դեռահասների մարզվելը նման է կանանց համար համալիրի, բայց զույգ ձգվող տարրերի ավելացումով (ձգվող նշաններ):

1. Շրջադարձեր եւ շրջանաձեւ շարժումներ Գլուխ:
2. Խոզանակների եւ ձեռքերը արմունկով համատեղում:
3. TOP TORSO.
4. Squats - Համընդհանուր վարժություն, որը հարմար է ինչպես պատանիների, այնպես էլ տղամարդկանց համար:
5. Ծնկների եւ pelvis շրջանաձեւ շարժումներ:

Այս տարրերից յուրաքանչյուրի համար 10 կրկնություններ բավարար են, որից հետո կարող եք ձգվել: Հետեւյալ վարժությունները հարմար կլինեն:

• «Հեծանիվ» (պառկած հետեւից):
• Fucks յուրաքանչյուր ոտքի համար:
• «Մկրատ» ստելու դիրքում:
• Brack մեջ մեջքին, կանգնած բոլոր չորս մասի վրա (օգտակար է նաեւ ողնաշարի համար):
• Լանջերը կանգնած դիրքում (մենք հատում ենք ափի մեջ):

Այս վարժությունները հարմար են մեծահասակների համար, միայն դրանք կատարելու համար պետք է ուշադիր չվնասի: Բացի այդ, այս ցուցակում կարող եք բերել մարմնամարզական բազա, օրինակ, դարակ, ձեռքով կամ քաշելով: Բայց, ընդհանուր առմամբ, երիտասարդ մարմինը սարսափելի չէ, իհարկե, պատճառաբանությամբ: Էլեմենտների անունները ավելի լավ նավարկելու համար կարող եք օգտվել ինտերնետից եւ տեսնել ամեն ինչ նկարներում, որտեղ պարզ է, եւ նկարագրությամբ կբացատրի իրականացման մեթոդը:

Լիցքավորումը կատարելիս առանցքային սխալներ

Հիմնական սխալները, որոնք գրեթե յուրաքանչյուր անձ ընդունում են, հետեւյալն են.

• Կալուսին մեկ վարժության վրա:
• Սոսինձ ծանր բեռներ, որոնք լիցքավորում են լիարժեք վերապատրաստման մեջ:
• Բարձր արագության կատարումը:
• Հուսով եմ բարելավել ֆիզիկական ձեւը:

Հիշեք ամենակարեւորը. Առավոտյան լիցքավորումը մարզում չէ: Այն նախատեսված չէ մկանների աճի համար, բայց առավելություններ է տալիս միայն հուզական ծրագրում: Այն նաեւ հեշտացնում է օրվա նոր ռեժիմին, որը կփրկի հավիտյան տանջող մահճակալի ջերմությունից:

Կարեւոր դեր է խաղում նաեւ մոտիվացիան: Քեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք տարբեր կերպ բարելավել: Օրինակ, առողջ ապրելակերպի ձեր սեփական ժամանակացույցը վարելու կամ լուսանկարվելու եւ հետագայում դիտարկեք փոփոխությունները: Այսպիսով, դուք միշտ կունենաք լավ տրամադրություն:

Ինչպես ուտել լիցքավորվելուց հետո:

Այսպիսով, զորավարժություններով պարզվեց, հիմա մի փոքր սննդի մասին: Այստեղ ամեն ինչ կախված կլինի նրանից, թե որն է ձեր նպատակը: Եթե \u200b\u200bառաջնահերթությունները լիցքավորվում են քաշի կորստի համար, ապա ավելի լավ է հրաժարվել կալորիականությունից: Փաստն այն է, որ ցանկացած բեռից հետո մարմինը պետք է սնվի էներգիայով, եւ այն հիմնականում բարդ ածխաջրեր է, որոնք մշակվելու են ամբողջ օրվա ընթացքում: Այսինքն, դա հացահատիկային, կանաչի, մրգեր է բանջարեղենով, կաթնամթերքով, հատիկներով եւ այլն: Ավելի լավ է ուտել կարճ դադարից հետո, տաքացումից հետո 30-40 րոպե հետո: Ի դեպ, հացը նիհարելիս, ըստ Cindy Crawford- ի, ավելի լավ է ընդհանրապես կերակուր չվերցնել:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ Առավոտյան բարդ լիցքավորում Երիտասարդների համար:

Զորավարժություն 1

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքեր ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը երկարացվում են դրանց դիմաց:

1. «Մեկ կամ երկու-երեք» աջ ձեռքը եղած հաշվին շնչելու համար, եւ գնացեք հետեւից:

2. «Չորս հինգից հինգից վեց» -ի հաշվին արտաշնչման վերաբերյալ բուն դիրքը:

Նշում:

Զորավարժություն 2

1. Շրջանաձեւ ռոտացիայի գլուխները մեկ ուղղությամբ `4 անգամ:

2. Շրջանաձեւ ռոտացիան ղեկավարում է մյուս կողմը `4 անգամ:

ՆշումԿրկնեք վարժությունը 3 անգամ, շնչելով անվճար:

Զորավարժություն 3.

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքեր ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձգվում էին առաջ:

1. «Մեկ կամ երկու» հաշվի մեջ եղած շնչառության մեջ 2-ը երկկողմանի ձեռքերով պատրաստում են ձեռքերով:

Նշում:Կատարել վարժություն 8-10 անգամ:

Զորավարժություն 4.

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքը գոտու վրա:

1. Ձեռքերը նոսրացրեք կողմերին:

2. Արտաշնչելուց հետո, թեքեք թեքեք եւ աջ ոտքը հասեք աջ ոտքին:

3. Անջատեք եւ ձեռքերը քաշեք կողմերին:

4. Շնչառության մեջ ընդունեք մեկնարկային դիրքը:

5. Կրկնեք ամեն ինչ մյուս ուղղությամբ:

ՆշումԿատարել վարժություն 4-6 անգամ:

Զորավարժություն 5.

Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, աջ ձեռքը պահելով աթոռի հետեւի մասում:

1. Ներշնչելու համար իր ձախ ոտքով բարձրացրեք գուլպանով եւ առաջացրեք առավելագույն աջ ոտքը (Նկար 1):

2. Գաղտնիքում ընդունեք մեկնարկային դիրքը:

3. Կրկնեք բոլոր աջ ոտքը: Նշում. Զորավարժություններ 5-6 անգամ:

Գծապատկեր 1. Զորավարժություն 5

Զորավարժություն 6:

Right իշտ դիրքը. Կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքը գոտու վրա:

1. Ինհալացիաում, միեւնույն ժամանակ «մեկ երկու» ցնցումների հաշվին հեռացրեք աջ ձեռքը, իսկ ձախը:

2. «Երեք-չորս» հաշվին արտաշնչելու ժամանակ ընդունեք մեկնարկային դիրքը:

3. Կրկնեք առաջին եւ երկրորդ շարժումը ձեռքի փոփոխությամբ:

Նշում: Կատարել վարժություն 8-10 անգամ:

Զորավարժություն 7.

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտում:

1. Արտաշնչել, ջոկատ պատրաստել, ծնկները կոտրել եւ թեքվել առաջ:

2. Ներշնչել նախնական դիրքը:

ՆշումԿատարել վարժություն 8-12 անգամ:

Զորավարժություն 8.

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, պարանով:

1. Անցեք պարանով 10 անգամ աջ ոտքի վրա:

2. Պատրաստեք նույն ձախ ոտքը:

Նշում2-3 անգամ կրկնել վարժությունը, չի հետաձգում շնչառությունը:

Զորավարժություններ 9:

Աղբյուրի դիրքը. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

1. Շնչառության վրա `աջ ոտքով քայլելու եւ ձեռքերը հանելու համար, քայլ առ քայլ ոտքով եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը (Նկար 2):

2. Քայլ արեք աջ ոտքով եւ հետ վերցրեք բարձրացված ուղիղ ձեռքերը:

3. Ձեռքի ոտքի արտաշնչում եւ ձեռքերը իջեցրեք ներքեւ:

ՆշումԶորավարժություն 2-3 րոպե:

Գծապատկեր 2. Զորավարժություն 9

13 տարեկանում եւ տարեց տարիքում, շատ դպրոցականներ, ցավոք, պատահական եւ փոքր հետաքրքրությամբ պատկանում են առավոտյան մարմնամարզության, բայց զարմանալիորեն շատ օգտակար են համարում այդպիսի ֆիզիկական գործունեությունը: Կարեւոր է այնպիսի երեխաներին բացատրել, որ առավոտյան մարմնամարզության առավելությունները շատ բարձր են եւ բացի այդ, ընտրված մարզաձեւում արժեքներ ունեցող վարժություններ կատարելու ընթացքում գործնականում վարժություններ կատարելու ընթացքում հեշտությամբ համատեղելով վարժությունները: Փորձեք երեխայի հետ միասին կամ խորհուրդ տալ նրան, որ իմ վարժությունները կատարեն առավոտյան մարմնամարզության համար, բայց համոզվեք, որ այն ծանրաբեռնված չէ:

Առավոտյան հնարավոր վարժություններ, որոնք պատանեկության համար լիցքավորում են.

• Աղբյուրի դիրքը. Շերտերի ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա: Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ գլուխը նույն ձեւով: Կրկնեք 8 - 10 անգամ:
• Նախկին մեկնարկային դիրքը: Բաշխեք կոճը կողմում: Կրկնել 5 անգամ:
• Նախկին մեկնարկային դիրքը: Կատարեք Mahi ոտքը ետ, առաջ եւ կողմ: Կրկնեք 3 - 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը:
• Նախկին մեկնարկային դիրքը: Dilm ձեռքերը կողմերին եւ արտաշնչում են թեքություն, որպեսզի աջ ձեռքը դիպչեն ձախ ոտքին. Շնչառության վրա շտկեք, վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի: Այնուհետեւ լանջը մյուս ձեռքով: Կրկնեք 4 - 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Նախկին մեկնարկային դիրքը: Կատարեք Squats հանգիստ տեմպերով:
• Նախկին մեկնարկային դիրքը: Նույն ձեւով կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ դեպի pelvis:
• Աղբյուրի դիրքը. Ուսերի լայնության ոտքերը կանգնած, ձեռքերը ներքեւ: Մատը սեղմում է բռունցքի մեջ եւ կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ձեռքերով առաջ եւ հետեւի:
• Աղբյուրի դիրքը - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա: Կատարել այտուցվածություն տեղում: Հնարավորության դեպքում տեմպը կամայական է:
• Նախկին մեկնարկային դիրքը: Կատարեք նետվելով մի փոքր պատնեշի միջով, ինչպիսիք են գնդակը կամ տուփը:
• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, լայնորեն տեղադրված: Ձգվել առաջ, ապա մեկ, ապա մյուս ոտքը:
• Շրջանակ հետեւի մասում եւ դրեց «Մկրատ» վարժությունը, որը փոքր-ինչ բարձրացվեց հատակից վեր:
• Լյժը իր մեջքին կատարելու է «հեծանիվ» վարժությունը այլընտրանքային թեքում եւ ճկուն ոտքեր:
• Դադարեցրեք բոլոր քառյակի վրա, թեքելով եւ վերադառնալով:
• Ավարտեք լիցքավորումը հանգիստ քայլում

Երեխայի ծնվելուց անմիջապես հետո կարեւոր է զարգացող մարզադահլիճի համալիր իրականացնել փշրանքների ճիշտ զարգացման համար: Դրանով ֆիզիկական վարժությունների արժեքը դառնում է ավելի կարեւոր, մանավանդ, երբ երեխաները հարմար են սեռական հասունության ժամանակահատվածի համար: Լիցքավորման եւ մարմնամարզական վարժությունների անցկացումը կօգնի երեխային լինել առողջ, ակտիվ եւ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում գերազանց տրամադրության մեջ:

Հատկություններ

Առավոտյան մարմնամարզությունը կամ լիցքավորումը կարեւոր եւ անհրաժեշտ է ցանկացած տարիքում, հետեւաբար առաջարկվում է անցկացնել ընտանիքի բոլոր անդամներին: Յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար կան վարժություններ եւ վերապատրաստման ուղղություն, բայց ակնհայտ է ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները: Ծնունդից երեխան մերսում եւ վարժություններ է սահմանում `փոքր օրգանիզմի ճիշտ զարգացումը օգնելու համար, որոշ դեպքերում անձեռնմխելիություն են նախատեսում նորածինների համար: Երբ երեխան դառնում է անկախ եւ կարող է ֆիզիկական վարժություն իրականացնել առանց ծնողի օգնության, ժամանակաշրջանը գալիս է այն ժամանակ, երբ պետք է սկսել խոսել նրա հետ:

9 տարին այն տարիքն է, երբ երեխայի մեջ տնային աշխատանքների քանակը լրջորեն մեծանում է, այն դառնում է մի քանի անգամ ավելի շատ գործեր: 10 տարեկանում երեխաների համար լիցքավորումը անհրաժեշտ է, քանի որ ոչ բոլոր ծնողները կարող են ժամանակ եւ ֆինանսավորել այն փաստի համար, որ երեխան այցելել է մարզական բաժին կամ գործ ունեցել է մեկ այլ տեսակի ակտիվ գործունեության:

Զորավարժությունների պակասը փոխհատուցելու համար անհրաժեշտ է առանձնացնել առնվազն 20 րոպե օրվա ընթացքում `դեռահասի հետ փոքր մարզվելը կատարելու համար: Այս տարիքում մարմնամարզական վարժությունները չպետք է ընտրվեն ոչ պակաս ուշադիր, քան երեխայի զարգացման ցանկացած այլ փուլում: Եվ 9-ին, եւ 11 տարեկան հասակում կա մարմնի ակտիվ աճ, իսկ ավելի մեծ դպրոցականը դառնում է, այնքան ավելի ինտենսիվ է նրա մարմնի ներսում եւ դրսում:

Հենց այս անգամն է, որ օպտիմալ է համարվում աղջիկների եւ տղաների համար վարժությունների համալիրի տարանջատման համար `կապված մարմնի զարգացման տեմպի տարբերության հետ: Բացի այդ, սեռական հասունության ժամանակահատվածի փոխանակման գործընթացների բնութագրերի շնորհիվ աղջիկները կարեւոր են կողմնակալություն ունենալ այն վարժությունների վրա, որոնք կկարգավորեն գործիչը: Տղաների մարմնում ոսկորների իրական աճի ժամանակ անհրաժեշտ է օգնել նրանց հեռացնել մկանների անհանգստությունը եւ զարգացնել մկաններ, որպեսզի ժամանակ ունենան ոսկրային հյուսվածքների համար:

9-12 տարեկան երեխաների համար վարժությունն ու լիցքավորումը հսկայական նշանակություն ունեն, հետեւաբար անհնար է անտեսել այն եւ փորձեք մասնակցել երեխայի կյանքին եւ միասին ֆիզիկական կցորդ անցկացնել:

Վարժություններ

Առանձնատրդության սկզբի ժամանակահատվածը մեծ նշանակություն ունի ինչպես աղջիկների եւ տղաների ֆիզիկական պարամետրերի, այնպես էլ նրանց հոգեբանական զարգացման համար, ուստի կարեւոր է պատշաճ ուշադրություն դարձնել այս խնդիրներին: Այս պահին դրված են ձեւերի բոլոր հիմնական պարամետրերը, որոնք հետագայում կփոխեն դա շատ դժվար: Այս տարիքի տղաների եւ աղջիկների համար լիցքավորելու հիմնական լանջը պետք է արվի ճկունության, համակարգման եւ այն վարժությունների վրա, որոնք օգնում են ուժեղացնել ամբողջ մարմինը:

Մարզման գործընթացում անհրաժեշտ է ոչ միայն ընտրել ճիշտ վարժությունները, այլեւ նայեք, որ մարմնի վերին եւ ստորին մասը նույն կերպ բեռնված է: Նույնը վերաբերում է մարմնի աջ եւ ձախ կողմերին:

Եթե \u200b\u200bծնողները հնարավորություն ունեն, եւ, իհարկե, երեխայի հետ անելու ցանկությունը, ապա լիցքավորման համալիրում արժե ներկայացնել նման մարմնամարզական վարժություններ.

• Քուվոկ.Նրա դպրոցականները պետք է կարողանան անել ֆիզիկական դաստիարակության դասերի հետ, քանի որ տանը ծնողները նույնպես կկարողանան հաղթահարել առաջադրանքը: Խորհուրդ է տրվում նախ ուսումնասիրել վարժությունների եւ ապահովագրության տեխնիկան Kuwark- ի ընթացքում `ապահով պահելու այն տանը: Հակառակ հայտնի է ավելի բարդ, ուստի ծնողի դերը այս դեպքում շատ կարեւոր է ամեն ինչ ճիշտ բացատրելու եւ այն վերարտադրելու համար:

• Տանը մեծ տարածքի առկայության դեպքում, բակում կամ մարզադաշտում, եթե այն գտնվում է մոտակայքում, կարող եք փորձել կատարել անիվ:Դասընթացների առաջին փուլը անիվը պատի ձեռքում կլինի դարակ, որից հետո անհրաժեշտ կլինի սովորել թողնել այս դիրքը, ձեռքը բարձրացնելով եւ ոտքը իջեցնելով մյուս կողմից: Հենց պատի անիվը սկսում է ստանալ, կարող եք փորձել դա անել առանց աջակցության:

• Այս դարաշրջանի երեխաների համար եւս մեկ կարեւոր վարժություն է կամուրջՈրը զարգացնում է մկանները եւ ակտիվացնում ողնաշարը, որը վերացնում է վաղ տարիքում դրա հետ կապված ցանկացած խնդիրների ձեւավորումը: Սկզբում կամուրջը սովորում է անել հատակին պառկած դիրքերից: Առաջին վարժությունները պետք է իրականացվեն ապահովագրությամբ, այնուհետեւ դրա փոխարեն օգտագործեք պատը կամ շվեդական սանդուղքը, որի համաձայն երեխան ինքն է ընկնի կամուրջի մեջ եւ առանձնանա:

• ՇապագատաԿարեւոր է նաեւ այս տարիքի երեխաների համար, հատկապես աղջիկների համար, քանի որ նրանք զարգացնում են ոտքերի ներքին մկանները: Աղջկա համար ցանկացած վերջույթների ճկունությունը առավելություն կլինի, ուստի շրջադարձային մարզումը կդառնա շատ կարեւոր կետ ճկուն եւ համակարգված աղջկա զարգացման համար:

Ինչ վերաբերում է տղաներին, ապա նրանց համար վարժությունները մի փոքր տարբերվելու են այն մարդկանցից, որոնք նախատեսված են աղջիկների համար: Քանի որ կմախքի աճը բավականին կտրուկ է սկսվում, ապա մկանները ժամանակ չունեն բռնելու նրա հետ, դեռահասների հետ կապված տղաները ավելի հաճախ հոգնած եւ տանում են դանդաղ եւ պասիվ ապրելակերպ: Այս ժամանակահատվածում կարեւոր է քրտնաջան աշխատել մարմնի բոլոր մասերի ճկունության վրա եւ կատարել Ավելի շատ վարժություններ Համակարգման վրա:

Արժե օգտագործել սպորտային կճեպներն ու սարքավորումները լիցքավորման կամ վերապատրաստման գործընթացում:

Սովորաբար, այս տարիքում առավոտյան լիցքավորումը լավ ամրացված իրադարձություն է, եւ դրանից հետո հիմնական բեռը տրվում է: Wat երմացումից հետո տղային տրամադրվում է վարժությունների որոշակի շարք, որոնց միջոցով այն պետք է հաղթահարվի առանց մեծ դժվարությունների, բայց մարմնի բոլոր մկանների լարման միջոցով:

Մոտավոր բարդ

Դեռահասների համար գանձում եւ մարմնամարզություն, արժե ընտրել նրանց համար օպտիմալ վարժությունները: Հիմնական բաները կլինեն.

• Տեղում զբոսանք կատարելով: Կրկին հետեւեք մարմնի դիրքի, կեցվածքի եւ ձեռքի դիրքի վրա `խստորեն ներքեւ:

• Ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, առաջադրանքը, գուլպաների վրա, մինչդեռ ձեռքերը պետք է միաժամանակ բարձրացվեն կողմերին: Անհրաժեշտ է հետեւել կեցվածքին եւ շնչառությանը:
• Ոտքեր մի փոքր առանձնացված, ձեռքերը թեքում են արմունկների առջեւ ձեր առջեւ: Առաջադրանք. Մարմինը միմյանց վերածեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ `առավելագույն արմունկով թակելով: Կարեւոր է հետեւել կեցվածքին:
• Ոտքերը, ինչպես նախորդ վարժության մեջ, ձեռքերը դրեք ուսերին: Առաջադրանք. Պտտեք արմունկները դեպի առաջ եւ դեպի ետ առավելագույն ամպլիտուդ: Հետեւեք կեցվածքին:

• Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ: Առաջադրանք. 1 հաշվով `նիհար առաջ, ձեռքերը ձգվում են հատակին զուգահեռ, 2-ին` նախնական դիրքը: Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը. 1 - թեքել առաջ, 2-ը `հետեւի եւ ձեռքերի թեքություն, 3 - թեքություն առաջ:
• Ծնկների մեջ գտնվող 90 աստիճանի անկյունը, pelvis- ը բազմազանորեն ետ է պահում, հետեւը սահուն կերպով պահեք մի փոքր թեքված: Բարձրախոսության համար յուրաքանչյուր քննադատի մեջ երեք աղբյուրներով կարող եք իրականացնել եռակի քառակուսիներ եւ վերադառնալ ոտքերի դարակաշար:
• Ոտքերը մի փոքր առանձնացված, ձեռքերը ներքեւ: Առաջադրանք. 1 - Ձեռքի բարձրանում եւ գուլպաների վրա բարձրացնելը, 2 - թեքվելով ներքեւ ձեռքերը հատակին:

Կրկնությունների քանակը կախված կլինի երեխաների պատրաստման մակարդակից: Քանի որ վարժությունները լռում են, դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք դրանց թիվը:

Առավոտյան տղաների համալիրում կարող եք ներառել ավելի շատ վարժություններ, ինչպես.

• Mahi ոտքեր: Հիմնական դիրքը. Ոտքերը մոտ են, ձեռքերը կամայականորեն: Առավելագույն եւ ձախ ոտք 8-10 կրկնությունների: Շարժումը կատարվում է նախնական դիրքից առաջ, ինչպես նաեւ հերթը հերթով հերթը:
• Ձեռքերով եւ ոտքերով համակարգող շարժումներ: Ոտքերը մոտ են, ձեռքերը ներքեւ, 1-ին, ձեռքի բարձրացում եւ մեկ ոտքի վերացում գուլպանով, նրա սկզբնական դիրքը: Նույնը կրկնում է մյուս ոտքով:
• Լանջերը կողքին, ձեռքի հավելումով:Ոտքեր մի փոքր առանձնացված, ձեռքը գոտու վրա: Առաջադրանք. Թեքեք կողքին, ձեռքերը ձգվում են նույն ուղղությամբ: Զորավարժությունն իրականացվում է յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

• Հրում վարժություն. Առաջադրանք. Դադարեցման դիրքից ստում ստում, որպեսզի ձեռքերը ծալեք արմունկով: Վերահսկել կեռիկի սահուն դիրքը եւ շարժման ամպլիտուդը:
• Մամուլ Գորգը նստելը, ոտքերը կարող են հարթ կամ թեքվել ծնկների հոդերի մեջ, ձեռքի դիրքը գլխի հետեւում է: Առաջադրանք. Պառկեք հետեւի վրա եւ վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի: Դուք կարող եք ավելացնել դիակը ձախ կողմում գտնվող ձախ կողմում, «Մամուլներ» մակնշող մկանների շահագործման համար:

Թեթլ Հիմնական վարժություններ կամ դրանք, որոնք ներառում են մարմնամարզության տարրեր, 9-12 տարի երեխաների համար լիցքավորելու համար, շատ օգուտներ կբերի դեռահասների մարմնի համար, դրանք կգրավեն սպորտով եւ կտան լավ տրամադրությունԴպրոցական նոր օր պատրաստելուց հետո:

Կեղեւներ

Բոլոր տեսակի իրերի եւ սպորտային սարքավորումների օգտագործումը կարող է կատարել ցանկացած վարժություն կամ մարզվելը շատ ավելի հետաքրքիր: Եթե \u200b\u200bերեխան չի ցանկանում ձեւանմուշների վարժություններ կատարել, եւ մարզական հատվածները ձեզ չեն թույլ տալիս, ապա մարմնամարզիկ փայտի օգտագործումը, գնդակը, պարանը կօգնի զգալիորեն փոխել իրավիճակը:

OFP- ն օբյեկտներով եւ ժամացույցի երաժշտության համար դեռահասի անտարբեր չի թողնի եւ բոլոր տնային տնտեսություններին կներգրավի ուսումնամարզական հավաք: Օգտագործելով հրետանային, կարող եք իրականացնել նման վարժություններ.

• Դիրքը նստած է գորգով, ոտքերը առանձնացված, գնդիկով գնդիկով մեկ ոտքի վրա: Առաջադրանք. Գնդակը ցած նետվելով ազդրի վրա մատների վրա: Աշխատանքը կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքի վրա, այլընտրանք:
• Նստելով գորգով, ոտքերը միասին առաջ, դրեք ոտքերը, հատակին վերադառնան հատակին: Առաջադրանք. Բարձրացրեք ոտքերը այնպես, որ գնդակը գլորվեց ստամոքսին եւ վերադարձավ:
• Գորգով պառկած, գնդակը սեղմեք հետքերով: Առաջադրանք. Ոտքերը բարձրացրեք մինչեւ 90 աստիճանի անկյուն, առանց գնդակը գցելու:

Զորավարժություններ, օգտագործելով մարմնամարզություն:

• Կանգնած, ոտքերը մի փոքր առանձնացված, խաչաձեւ ձեռքերը պահում են գավազան: Առաջադրանք. Ձեր մատները տեղափոխել փայտիկի վերջը յուրաքանչյուր ձեռքով հակառակ ուղղությամբ:
• Գավազան գտնվում է հատակին: Առաջադրանք. Անցեք դրա միջով, ձայնի հստակ կեսին: Այս վարժությունը հատկապես լավ է օգնել կանխել փակումը, եւ ամենակարեւորը `տարբեր տարիքի երեխաները կարող են դա անել նույն լավ արդյունքով:

Մարզման ավարտին կարեւոր է իրականացնել ձգվող համալիր, որը թույլ կտա հանգստացնել մկանները եւ թեթեւացնել հոգնածությունը, երեխաներին թալանելով դասերից հետո տհաճ զգացմունքներից: Ամենօրյա լիցքը կօգնի զարգացնել դասերի սովորություն, որը կմնա կյանքի համար:

Այն մասին, թե ինչպես վճարել 9-12 տարեկան երեխաների համար, տեսեք հաջորդ տեսանյութը: