Ուսուցում ուսերի վրա կնոջ դահլիճում: Հիմնական վարժություններ ուսերի վրա

Մարզադահլիճում ուսման ուսերը շատ տղամարդկանց համար հիմնականներից են: Մշակված Delta- ն հնարավորություն է տալիս ստեղծել գործչի V- ձեւի ուրվագիծ, ինչը ազդում է ոչ միայն արտաքին գրավչության, այլեւ մարդու ինքնասիրության վրա: Եվ դրան հասնելու համար անհրաժեշտ են մասնագիտացված բեռներ, որոնք շեշտվում են դելտոիդ մկանների վրա:

Դասընթացների անցնելուց առաջ կարդացեք Դելտայդովի վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները.

• Fascia- ի կողմից բաժանված երեք ճառագայթով: Հետեւաբար անհրաժեշտ է այն մարզել տարբեր վարժություններով. Մարզասրահ, քաշքշուկ, թռչել:
• Մարզասրահում ուսերը պոմպելու համար համատեղեք հիմնական եւ մեկուսիչ վարժությունները մեկ դասի մեջ: Այսպիսով, դուք կարող եք ամբողջությամբ օգտագործել մկանային մանրաթելեր:
• Օրինակ, օգտագործեք ինչպես ստանդարտ դասընթացների սխեմաներ, այնպես էլ առաջադեմ տեխնիկա: Սա կօգնի կատարել մի շարք դասարաններ եւ բարելավել դելտայի շահույթը:
• «Դելտայի միջով անցնել» եւ նրանց աճեցնել, կատարել դասընթացների անհրաժեշտ քանակը. Հիմնական վարժություններում `8-12 կրկնումների 3-4 հավաքածու` 3-4-ը `12-15-ով:
• Ուսի համատեղը շատ ոսկորների եւ կապանների հոդավորումն է, որն ապահովում է դրա շարժունակությունը եւ միեւնույն ժամանակ մեծացնում վնասվածքի ռիսկը: Խուսափելու համար Համոզվեք, որ տաքանա.
• Եթե \u200b\u200bզբաղվում եք դասական պառակտման սխեմայով, ապա մարզասրահում դելտայի վարժություններ: Մի օր կատարեք ձեր մեջքի կամ ոտքերի ուսումնասիրությամբ: Կրծքավանդակի վերապատրաստում եւ այդպիսով բեռնվում են ուսերը `առանց հատուկ վարժությունների:

Լավագույն 8 վարժությունները մարզասրահում ուսերին

Զորավարժությունների ընթացքում փորձեք կենտրոնանալ դելտոիդ մկանների աշխատանքի վրա: Հիմնական բեռը պետք է բաշխվի ուսի տարածքում: Նախ, դուք հավանաբար չեք զգա դա, բայց ժամանակի ընթացքում Դելտայի վրա կենտրոնացումը կդառնա ձեր մարզումների անբաժանելի մասը:

1. Հասուններ գլխի պատճառով

Զորավարժությունները ուղղված են պոմպային եւ. Կարող եք կատարել կանգնած կամ նստած, ազատ քաշով կամ Smith Simulator- ով: Մտածեք կատարման տարբերակը խելացիության մեջ, քանի որ այն հարմար է եւ փորձառու մարզիկներ եւ սկսնակներ:

1. Դրեք մարմնամարզական աթոռը կամ նստարանին սիմուլյատորի մեջ:
2. Նստեք այնպես, որ գլուխը հենց լոգարիթմական անգղի տակ լինի:
3. Լցնել ձեր մեջքը, թեթեւորեն շրջել ուսերը ետ:
4. Կտրեք պարանոցի ուղիղ բռնելով, լայնորեն եւ հեռացրեք այն կանգառներից:
5. Ձեր գլխի վերեւում կատարեք հարթ թեքումներ:
6. Շնչառություն. Բարձրացնելով արտաշնչելու, իջեցնելով `շնչառության վրա:

• Մի իջիր պարանոցը Նապայից ներքեւ:
• Ձեր արմունկներն առաջ չեն գերազանցում:

2. Բանակ մամուլ

Զորավարժությունները նպատակ ունեն ուսումնասիրել Delt- ի առջեւի եւ միջին փունջները: Այն իրականացվում է անվճար քաշով կրծքավանդակի կանգնածով (թեթեւ տարբերակ - նստած): Դիտարկենք ստանդարտ տեխնիկային կանգնած:

1. Տեղադրեք սանդղակը դարակաշարերի վրա `կոշիկների մակարդակի վրա հավաքելու համար:
2. Ձեռք բերեք գավազանը (ափի միջեւ հեռավորությունը ուսերի լայնության վրա է), կրծքավանդակը տեղափոխեք պարանոցի տակ:
3. Հեռացրեք հրետանային եւ դուրս եկեք մի քանի քայլ:
4. Կատարեք սահուն նստարան ձեր գլխին, ապա իջեք սանդղակը կրծքավանդակի վերեւում:
5. Շնչառություն. Պահում է արտաշնչման, շնչառության վրա իջնելով:

Առաջարկություններ.

• Մի փոքր բարձրանալիս վերափոխեք barbell- ը գլխի հետեւում:
• Press անապարհորդություն կատարելիս չի շեղում բնակարանները ետ:

3. Բաշխումը Batterfly Simulator- ում

Զորավարժությունն օգտագործվում է պոմպայինի համար: Կատարել է Simulator- ը ձեռքի տեղեկատվության համար:

1. Տեղադրեք նստատեղի բարձրությունը այնպես, որ ուսի հոդերը բռնակներով ունենան մեկ բարձրության վրա:
2. Նստեք դեմքը դեպի հետեւը եւ սեղմեք ձեր կրծքերը:
3. Ձեռք բերեք շարժական բռնակները եւ սահուն հանեք ձեր ձեռքերը ետ:
4. Ծայրահեղ կետում հետաձգեք 1-2 վայրկյան:
5. Այնուհետեւ ձեր ձեռքերը շրջեք նախնական դիրքում:
6. Շնչառություն. Շրջագայություն արտաշնչումից, խառնելով `շնչառության վրա:

• Մի փոքր թեքեք ձեռքերը արմունկների մեջ:
• Ձեր մեջքը սահուն պահեք:
• Եթե \u200b\u200bմի փոքր գանձում եք, բռնակը մի բերեք ելակետին: Սա կօգնի պահպանել լարումը հետեւի ճառագայթների մեջ:

4. Rush Arnold

Զորավարժությունները նախատեսված են Delt- ի առջեւի եւ միջին Buns- ի զարգացման համար: Կատարվում է համրերով նստած կամ կանգնած:

1. Նստեք մարմնամարզության ամբիոնի վրա եւ ամուր սեղմեք դրան:
2. Ձեր առջեւի ուսերի մոտ պահեք համրերը թեքված ձեռքերով (ափերը միացված են):
3. Սահուն երազում էր արմունկները կողմերին եւ միեւնույն ժամանակ հեռացնել համրերը վերելք, շրջելով խոզանակները 180 °:
4. Հակադարձ պտտվող շարժումը կճեպերը իջեցնում է ուսերին:

• Մի արա ետ:
• Երբ իջնում \u200b\u200bեք, մի «գցեք» համրերը, վերահսկեք հակառակ փուլը:

5. Rod Rod to Chin

Զորավարժությունն ուղղված է Delt- ի միջին փունջների վերապատրաստմանը: Այն իրականացվում է բարբառով (նորեկը `սմիթի սիմուլյատորի մեջ մղելու համար): Հաշվի առեք տարբերակը անվճար քաշով:

1. Ձեռքը պահեք ուղիղ ձեռքերով, աճուկի մոտ:
2. Ափի բռունցքը մի փոքր ավելի լայն ուսի հոդեր է:
3. Սահուն քաշեք կեղեւը մարմնի երկայնքով `կզակի առաջ:
4. Նաեւ սահուն իջեցրեք հրետանային սկզբնական դիրքում:
5. Շնչառություն. Շտրեք արտաշնչում, իջնելով `շնչառության վրա:

• Խուսափեք ցնցող շարժումներից:
• Մի հենվեք առաջ:
• Վերին կետում 1-2 վայրկյան պահեք միջին փաթեթը բեռը բարձրացնելու համար:

6. Զանգահարեք համրերի նստած

Զորավարժությունները պոմպում են դելտայի առջեւի եւ միջին սխալները:

1. Նստեք մարմնամարզության ամբիոնի կամ նստարանի վրա:
2. Վերցրեք համրերը եւ բարձրացրեք դրանք ձեր ուսերին (ափի բռունցքը ինքներդ ձեզնից է):
3. Սահուն բացեք ձեր գլխի վերեւում գտնվող համրերը:
4. Նաեւ սահուն իջեցրեք կճեպերը բնօրինակ դիրքում:
5. Շնչառություն. Պահում է արտաշնչում, իջնելով `շնչառության վրա:

• Բարձրացնելիս, Dumbbells- ը մի փոքր տեղափոխեք աղեղի վրա, դրանք միասին բերեք ձեր գլխի վերեւում:
• Վերին կետում ձեռքերը ամբողջությամբ մի երկարացրեք: Սա կփրկի Դելտայում օգտակար լարվածությունը:

Հատուկ վարժություն, որն ուղղված է հետեւի դելտի մշակմանը: Իրականացվում է անվճար քաշով կամ Smith Simulator- ով: Դիտարկենք խելացի տարբերակը, քանի որ նույնիսկ նորեկները կարող են օգտագործել այն:

1. Տեղադրեք լոգարիթմական պարանոցը հենց հետույքի տակ:
2. Կանգնեք ձեր մեջքին պարանոցին եւ վերցրեք այն (ափի բռունցքի լայնությունը ուսերի մակարդակում է):
3. Թեթեւ նիհար առաջ եւ կատարեք սահուն ցնցում ձեր մեջքին:
4. Շնչառություն. Բարձրացնելով արտաշնչելու, իջեցնելով `շնչառության վրա:

8. Mahi Dumbbells կողմերի վրա

Զորավարժությունները կիրառվում են Delt- ի միջին փունջների զարգացման համար:

1. Ուղիղ կանգնեք, վերցրեք համրերը:
2. Հանգստացեք կճեպերը մի քանի թեքված ձեռքերով `աճուկի մոտ:
3. Արմունկների մեջ ծալելը պահելը, միեւնույն ժամանակ ձեռքերը փորել են կողմերի միջոցով:
4. Սահուն իջեցրեք համրերը բնօրինակ դիրքում:
5. Շնչառություն. Գաղտնիքների բուծում, իջեցում - ներշնչում:

• Երբ նոսրացնում է արմունկները, չպետք է բարձրանան ուսի հոդերից:
• Երբ բուծում է, մի փոքր տեղակայեք խոզանակը ներքեւ, որպեսզի փոքրիկ մատները դառնան ավելի բարձր մատներ:

Ուսուցման ծրագիր մարզասրահում ուսերին

Մենք առաջարկում ենք մի փոքր ոչ ստանդարտ ուսումնական պլան: Դելտան մղելու համար մենք կօգտագործենք սուպենետի տեխնիկան:

Այս ծրագիրը կարող է օգտագործվել որպես անկախ դասընթաց եւ ներառել դասերի մեջ ոտքերի կամ մեջքի համար:

Եզրակացություն

Դահլիճում ուսման ուսերը կոնյուկատ են, օգտագործելով մեծ մասշտաբներ: Բայց մենք խորհուրդ չենք տալիս անհապաղ լուրջ բեռներ բերել:

Ուսի հոդեր Շատ հեշտ է վնասվածք: Հետեւաբար, մի շտապեք, սկսեք փոքրից եւ աստիճանաբար բարձրացրեք կճեպի քաշը:

Անհրաժեշտ է նաեւ ցավը հետեւել վարժությունների ընթացքում: Հնարավոր չէ անտեսել հոդերի ցավըՔանի որ սա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի եւ երկար ժամանակ կդարձնի ձեզ վերապատրաստման գործընթացից բացառելու համար: Եթե \u200b\u200bկարծում եք, որ աշխատանքը գնում է «ընդմիջման մասին», ավելի լավ է հրաժարվել նման վարժությունից:

Մարզադահլիճի ուսուցման ուսանմուշների համար տեսանկարահանում

Արական մարմնի գեղեցկության չափանիշներն ունեն իրենց ստանդարտները: Ակնառու I. Լայն ուսեր Մարդու համար ներգրավվածության հիմնական միջոցներից մեկը կային: Ուսերի լայնությունը որոշում է մարզիկի մարմնի վերին մասի համամասնությունները: Այն, ինչ նա ավելին է, արդեն նայում է իրան: Հետեւաբար, ցուցանիշը շատ ավելի գրավիչ է թվում: Դա պայմանավորված է ամենաբարձր հետաքրքրությամբ `գեղեցիկ եւ օգնության մարմինը կառուցելու ամենաարդյունավետ վարժությունները ուսի մկանների ուսումնասիրության համար:

Օգտագործվում է ուսերի վրա վարժություններ կատարելիս, հրետանը կախված է մարզման վայրից: Մարզասրահում ամենալավն է զբաղվել barbell- ով, եւ համրերը շատ ավելի հեշտ են տանը օգտագործել: Վերջիններս ունեն ավելի փոքր քաշ, քան ձողերը, բայց նաեւ նրանց հետ կարող եք կատարել նաեւ լավ եւ օգտակար վարժություններ:

Ուսի ձեւը տեղի է ունենում մասնակցելիս deltaid մկաններ, Այն բաղկացած է առաջի, միջին, հետեւի ճառագայթից: Ուսի տարածքի ճիշտ զարգացմանը հասնելու համար բոլոր երեք ճառագայթների բեռը պետք է լինի բացարձակապես համազգեստ: Նման անատոմիական կառուցվածքը ազդում է այն փաստի վրա, որ ձեր ուսերին մարզելը բավականին դժվար է: Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքեր գործադրելով, մարզիկը ոչ միայն կհասնի ցանկալի արդյունքի, այլեւ իրոք գրավիչ գործիչ դարձնի:

Դասընթացը լավագույնս կազմված է հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտայի ներգրավման եւ մշակմանը: Հետեւում է առանձին ճառագայթը միայն այն ժամանակ, երբ դրա վրա տրված բեռը բավարար չէր, նա սկսեց հանգստանալ մնացածից: Այլ դեպքերում, մեկուսացման վարժությունների կարիք չկա:

Կարող եք մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը: Հիմնական բանը այն է, որ աթլետիկան նման կճեպներ ունեն համրերի եւ ձողերի նման: Քաշը ընտրվում է այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ կարելի է կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելակ: Չափազանց մեծ քաշ ունենալու համար թեթեւացման ուսերը եւ լայնությունը խորհուրդ չի տրվում: Բարձրացրեք բեռը, այսինքն, ծանր կճեպներով աշխատելը հետեւում է, երբ հիմնական նպատակը մկանների ուժը մեծացնելն է: Անհրաժեշտ է այս դեպքում հրետանային նյութեր բարձրացնել հինգից ութ անգամ, չորս կամ հինգ սեթ:

Atlitis-Novice- ն առաջարկվում է տիրապետել եւ սրբել ավտոմատիզմը `մեկ կամ երկու հիմնական ճնշում կատարելու համար: Նրանք հիանալի աշխատում են դելտոիդ մկանները, ապահովում են միատեսակ բեռ ամբողջ ուսի գոտու վրա: Երբ այն բավականին ճանապարհորդված է, նկատելի է դառնում ճառագայթներից որն է պահանջում ավելի մեծ ուսումնասիրություն: Այս փուլում կարող եք ավելացնել մեկուսիչ վարժություններ, որոնք ընտրում են, կախված այն բանից, թե որ մկանների որ խումբն է անհրաժեշտ լրացուցիչ մշակման:

Ուսերի արդյունավետ վարժությունների ցուցակ

Հիմնական վարժություն ուսի մկանների ուսումնասիրության համար: Հիմնական շեշտը դրվում է դելտայի միջին փունջի վրա: Այնուամենայնիվ, այս կայքի պոմպակայանը տեղի է ունենում ակտիվ մասնակցության եւ առջեւի եւ հետեւի ճառագայթների մեջ:

Նախնական դիրքը.

• Ուղիղ կանգնել, ձեր ոտքերը կազմակերպեք լայնության վրա.
• Ուղիղ վերցրեք հրետանային, բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին.

Կատարում:

• Վերջնական կետում բարձրացրեք հրետանային սպառվածը.
• Վերցրեք դադար.
• Դանդաղ, ներշնչելով, իջեցրեք barbell- ը բնօրինակ դիրքում, այսինքն, կրծքավանդակի մակարդակին:

1. Կարիք չկա սահմանաչափի.
2. Մեջքը պետք է լինի մի փոքր մարտեր.
3. Կարող եք օգտագործել Dumbbells- ը որպես հրետանային:

Հիմնական վարժություն, որն ամբողջությամբ ուղղված է ուսի գոտու մկանները մղելու համար: Ի տարբերություն նախորդի, այն մահապատժի է ենթարկվում նիստի դիրքից:

Նախնական դիրքը.

• Նստել սպորտային նստարանին.
• Մի քիչ ետ գնացեք;
• Վերցրեք լայն բռնելով կեղեւը:

Կատարում:

• Զուգահեռ բարձրացնելը բարը, ձեռքերը ամբողջությամբ ուղղելով.
• Ներշնչելով, գլխի հետեւում իջեցրեք կեղեւը:

1. Մամուլը պետք է իրականացվի սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների;
2. Զորավարժությունները դիվերսիֆիկացնելը թույլ է տալիս գլխի եւ կրծքավանդակի հետեւում կեղեւի իջեցման այլընտրանք:

Հիանալի մարզում `տանը դելտոիդ մկանները պոմպելու համար: Այն ոչ միայն արդյունավետ է, այլեւ մատչելի է, քանի որ այն չի արվում բարով, որը տանը չէ, այլ ոչ թե մարզիկ, այլ համրերով: Այս մարզական հրետանային օգտագործմամբ վարժությունները հիանալի են նրանց համար, ովքեր հնարավորություն չունեն մարզադահլիճում զբաղվելու որեւէ պատճառաբանության համար, բայց ցանկանում են պոմպեր պատրաստել:

Դասընթացն իսկապես գործում է եւ թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի: Հիմնականը պետք է պատրաստ լինել հարյուր տոկոսով փակցնելու, ֆոնդային համբերատար, շոուի եռանդ: Կատարելությունը պետք է դրսեւորվի ոչ թե մոտեցումների քանակով, այլ կանոնավոր դասեր: Հակառակ դեպքում, ոչ մի էական ազդեցություն չի կարող ձեռք բերվել:

Նախնական դիրքը.

• Նստած նստարանով ետ, ձեր մեջքը սահուն եւ ուղիղ պահեք.
• Կզակը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, ուղիղ տեսք ունենա.
• Պահեք կճեպներ աչքի մակարդակում.
• elbows- ը ընդլայնվում է, բայց դիտեք դրանք ցայտունների տակ:

Կատարում:

• սպառված, հանեք կեղեւը.
• Խոզանակներ չկատարելով, վերեւի կետի համրերը միասին.
• Պահեք մի քանի վայրկյան;
• Ինհալինգը, սահուն վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

1. Ձեռքերը պետք է տեղափոխվեն նույն հարթությունում.
2. Անկյուն հոդերի վրա անբարենպաստ հետեւանքներից խուսափելու համար անհնար է թույլ տալ, որ ձեռքերի կտրուկ շտկում ծայրահեղ կետում.
3. Վերջիվերջո այն խորհուրդ չի տրվում թույլ տալ լանջերը ետ վերադառնալ, հետեւի հետեւի մասերը:

Այս վարժությունն արդեն դարձել է բոդիբիլդինգում դասական: Նրա արդյունավետությունը կասկած չկա: Ինչպես արդեն պարզ է դարձել անունից, այս դասընթացը ներառված էր Առնոլդ Շվարցենեգերի պարտադիր մարզում, որի հաջողությունը թեթեւացում եւ գեղեցիկ մարմինը գիտի մարզական աշխարհից:

Նախնական դիրքը.

• Նստեք նստարանի վրա, քամեք ձեր մեջքը դեպի հետեւը.
• Ոտքերը ծնկի մեջ թեքեք, որպեսզի նրանք ձեւավորեն ուղիղ անկյուն.
• Ստեղծեք տարածված ոտքեր, բարձրանալով հատակին հատակին.
• Բարձրացրեք համրերը պարանոցի մակարդակում.
• Մաքրեք արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ, միացրեք ձեր ափերը:

Կատարում:

• սպառված, ուղղահայաց սեղմեք կճեպերը, վարդը շրջելով դեպի դրսից;
• Դիտեք, որ ափերը ուղղված են ծայրահեղ կետում.
• հետաձգել;
• Շնչառություն վերցրեք, կճեպերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքում:

1. Կատարել ավելի լավ մարզվել ավելի թեթեւ համրերով, քան այլ վարժությունների համար.
2. Ծայրահեղ կետի արմունկները պետք է մնան մի փոքր թեքված եւ չփչացնեն դրանք մինչեւ վերջ:
3. Մամուլը պետք է իրականացվի ուղղակիորեն, ավելի լավ, առանց կանգ առնելու ստորին դիրքում.
4. Որպեսզի ողնաշարի վրա լրացուցիչ ազդեցություն չլինի, պետք է խուսափել արագացում եւ ցնցումներ:

Մեկ այլ վարժություն, որը հիանալի է տունը կատարելու համար: Դասընթացը մեկուսիչ է: Այն ուղղված է դելտայի կողմը աշխատել եւ մղելուն:

Նախնական դիրքը.

• Կանգնեք մի փոքր թեքված առաջ;
• Ձեռքերը իջեցրեք համրերով ներքեւ:

Կատարում:

• Խեղդ շնչեք, ձեր ձեռքերը տարածեք լայնության վրա.
• Ամենաբարձր կետում գտնվող համրերի հետեւը փոքր-ինչ բարձրացվում է.
• Սպառված, սահուն իջեցրեք ձեր ձեռքերը բնօրինակ դիրքում:

• Խիտը անվավեր է.
• Ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերի վրա:

Եթե \u200b\u200bմարզման կատարման ժամանակ ընթերցանություն կա, կա բոլորովին այլ մկանային խումբ: Սա նվազեցնում է արդյունքը:

Նպատակ ուներ աշխատել ուսի գոտու մկանների հետեւի մասում:

Նախնական դիրքը.

• Ձեռքերում ուղիղ կանգնած կանգնած, սուր անկանի տակ նիհարել տանիքը:
• Ձեռքերը իջնում \u200b\u200bեն ներքեւ:

Կատարում:

• Խորը շունչ քաշելով, կճեպներ տարածեք կողմերին, դրանք բարձրացնել հնարավոր բարձրագույն բարձրության վրա.
• Արտաշնչում, ձեր ձեռքերը վերադարձրեք բնօրինակ դիրքում:

• Վերելակի ծայրահեղ կետում հրետանի առջեւի մասը պետք է լինի մի փոքր թեքված առաջ.
• Ես պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեմ, բայց ստորին մեջքին մի փոքր հսկայական:
• Հնարավոր չէ հետեւից շրջել, քանի որ այն հղի է վնասվածքով:

Հիմնական դասընթաց, որն ավելի նպատակ ունի մշակել դելտայի միջին փունջը, բայց ցնցում է տրապիզիդային մկանները:

Նախնական դիրքը.

• Ուղիղ կանգնած, վերցրեք գավազանով ուղիղ բռնելով, պահելով նրան:
• Ափի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:

Կատարում:

• Սպառված, բարձրացրեք կեղեւը կզակին.
• Պահեք բարը առավել ծայրահեղ դիրքում.
• Շունչ քաշեք, վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:

1. Էլբուքերը պետք է անընդհատ բաժանվեն, խստորեն բարձրանալով ուղղահայաց;
2. Դուք չեք կարող պարանոց եւ ետ թեքվել, կզակը պետք է տեղադրվի հորիզոնական;
3. Գավազանին կզակ բարձրացնելիս անգղը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից բարձր.
4. Հրթիռի քաշը չպետք է խոչընդոտ լինի ճիշտ վարժության համար:

Վերապատրաստման ուսերի լավագույն վարժություններ - Տեսանյութ

Եկեք ամփոփենք

Desired անկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է միացնել առաջարկվող վարժությունները սովորական մարզումներում, պարբերաբար արեք: Այն չպետք է կենտրոնանա բացառապես վարժությունների վրա: Պետք է հիշել ինչպես ճիշտ սնունդը:

Եթե \u200b\u200bներքին մարզումների տեղը սահմանափակ է, համրերը կլինեն ամենաապահով հրթիռը: Կատարել նստարանին հրթիռով ավելի լավ է դասերի սկզբում, այսինքն, երբ հոգնածության զգացողություն չկա: Հետեւելով տրված առաջարկություններին, համատեղելով եւ հիմնական եւ ուսի գոտու վրա վարժությունների մեկուսացման առաջարկություններին, յուրաքանչյուր մարզիկ կկարողանա ուսերը տալ իդեալական համամասնություններով, ապա գոտկատեղը տեսողականորեն դարձրեք:

Երկար ժամանակ այնքան հնարավոր էր, որ տղամարդու առավել գրավիչ տարրերից մեկը (արդար սեռի համար) ուժեղ ուսեր են: Հիշեք գոնե հերոսներին ժողովրդական հեքիաթներում. Որպես բոլոր մկանային, հաղորդավարի ընտրություն: Ուժեղ ձեռքերով տղամարդը ոչ միայն չի ներկայացնում կանանց ուշադրությունը, այլեւ հարգանք է պատճառում ուժեղ սեռի այլ ներկայացուցիչների հանդեպ: Տղամարդու նպատակային մարդը միշտ հարգում է: Բայց եթե ցանկանում եք, ձեզանից յուրաքանչյուրը կարող է նպատակ դնել ձեր ուսերը մղելու սիմուլյատորի սենյակում եւ, անկասկած, հասեք դրան:

Իհարկե, մարմնի սահմանադրությունը եւ գենետիկ նախադրյալը տարբեր են, բայց իրենց մարմինը համարձակ ուժեղ դարձնելու եւ ցանկացած մարդու հետ շոշափելու համար, վերցնելով վարժությունների հատուկ շարք եւ պարբերաբար կատարել:

Եվ կանայք չպետք է բացառվեն ուսերի ուսման ծրագրի վարժություններից, քանի որ դրանք թույլ կտան ձեր ձեռքերը ավելի գրավիչ եւ թեթեւացնել, հանգեցնելով ձեռքի տոնայնության մկանների:

Դասընթաց սկսելուց առաջ հարկ է նշել ուսի մկանների կառուցվածքը: Ուսիչը ձեւավորվում է այսպես կոչված Deltoid մկաններից: Զարմանալի մկանները հերթով բաժանված են.

1. Առջեւի կամ ճակատային դելտան իրականացնում է ուսի ճկում: Զորավարժություններում մշակված ամենադյուրինն են, եւ, որպես կանոն, մարզիկները միշտ լավ զարգացած են: Երբ դասերը, այս փունջն է, որը կարող է ավելի քիչ ժամանակ տրվել, քան մնացածը:
2. Միջին կամ կողային Delta թեքում ուսը եւ օգնեք հանձնարարել հանձնարարել: Այս մկանները ձեր ուսերը կազմում են լայնությամբ: Զորավարժությունները առավել արդյունավետ են այս փաթեթում:
3. Հետեւի կամ հետեւի դելտան ձեռքերը ետ է բերում: Դրանք ավելի դժվար են դրանք մղել: Նրանք շատ վատ են աշխատում վարժություններում: Բայց դա նրանցից շգրիտ է ուսերի ծավալը:

Նախքան ուսերի վրա զորավարժություններին անմիջապես տեղափոխվելը, արժե ասել, որ դելտոիդ մկանները բարդ են, մարզել դրա յուրաքանչյուր մասից յուրաքանչյուրը: Այս մկանային խմբերի դասընթացները պետք է իրականացվեն շաբաթական առնվազն մեկ կամ երկու անգամ: Մի անտեսեք տվյալների բազան եւ համոզվեք, որ միացրեք դրա վերապատրաստումը, կբարձրացնեք քաշը, եթե ցանկանում եք ավելացնել մկանային քաշըԲայց ողջամիտ սահմաններում, հիմնվելով դրանց հնարավորությունների վրա: Համոզվեք, որ հետեւեք կատարման տեխնիկայի ճիշտությանը: Դելտայի պոմպային հիմնական եւ ավելի լավ վարժությունները բոլոր տեսակի մամուլն ու գավազան գավազանն են կզակ:

Առջեւի դելտոիդ մկանների շահագործում

1. Ձողեր կամ համրեր: Այս հիմնական վարժությունն իրականացվում է ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Այն ճռռում է բոլոր երեք դելտան, բայց ավելի մեծ կանգառը դեռ գնում է ճակատ: Ուղիղ կանգնած, ոտքերը ամրացնելով ուսերի լայնության վրա, կենդանիների համրերը դարձրեք ինքներդ ձեզ վերեւում, փորձելով զգալ լարվածությունը մկանների մեջ: Մի ուղղեք ամբողջովին արմունկները, հասնելով առաջին կետին: Հաջորդը, վերահսկելով շարժումը, իջեցրեք համրերը մեկնարկային դիրքում: Անհրաժեշտ է 10 կրկնողների 4 մոտեցում:
2. Զանգի համրեր / ձողեր դրանց դիմաց: Կանգնել. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Խնայեք հարթ ետ: Ձեռքերը իջեցվում են, եւ դրանց մեջ կա բար կամ համր: Սպառված, բարձրացրեք գավազանը մի փոքր թեքված ձեռքերին (որպեսզի վիրավորվի): Արտաշնչել, իջեցնել ձեռքերը barbell- ով ներքեւ: Յուրաքանչյուրում կատարեք 10 կրկնության 4 մոտեցում:
3. Ձեռքով համրերի նստած: Այս վարժությունն աշխատում է մի քանի մկանային խմբերի վրա, բայց առջեւի դելտան միացնում է աշխատանքը: Նստեք նստարանին: Հպարտանալով յուրաքանչյուր ափի մեջ համրերի վրա, ձեռքերը թեքեք արմունկների մեջ, բարձրացրեք դրանք ուսերի շուրջը, ափի ուղղակի: Այս դիրքից հեռացրեք համրերը, ամենաբարձր կետում, մի փոքր իջեցնելով դրանք միասին եւ ձեռքերը լարելով: Վերադարձեք ձեր ձեռքերը նորից տանը: 8-10 անգամ պատրաստեք զույգ տաքացման մոտեցում եւ 3-4 աշխատող:

Միջին դելտոիդ մկանների ուսումնասիրություն

1. Առնոլդի մամուլ: Վերցրեք համրերը, պահեք դրանք ձեր առջեւ ուսերի մակարդակի վրա, որպեսզի ափերը նայեն ձեզ: Հաջորդը, ստիպեք մամուլը, միեւնույն ժամանակ ափերը հակառակ ուղղությամբ շրջելիս: Հաջորդը, իջեցրեք ձեր ձեռքերը, կրկին ուղարկելով 180 աստիճանի ափը: 10 կրկնության 4 մոտեցում:
2. Գլխի պատճառով փոսերը փոսում են ձողերը: Սա հիանալի հիմնական վարժություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մշակել Միջին դելտան: Թույլատրվում է երկուսն էլ նստել նստարանով եւ կանգնած: Բարձրացրեք բարը ուղիղ ձեռքերով ձեր գլխի վերեւում: Սկսեք ձեռքի շարժումը ներքեւ, գլխի հետեւում ընկնելով barbell- ը: Շարունակեք իջեցնել արմունկի հոդի անկման անկյունը, որը չի լինի 90 աստիճան: Վնասվածքից խուսափելու համար այն չպետք է իջնի ներքեւում: 10 կրկնումների 3 մոտեցում:

Հետեւի դելտոիդ մկանների շահագործում

• Ձգվածքները հիմնական վարժություն են հետեւի դելտայի ուսումնասիրության համար: Այն պետք է ներառվի ուսումնական համալիրում:
• Գավազան գավազան կզակ: Ուղիղ կանգնել: Վերցրեք բարը լայնության մակարդակում: Սկսեք քաշել այն կզակին: Փորձեք վերցնել լայնության այդպիսի լայնությունը, որպեսզի զգան հետեւի դելտան, քանի որ կարող եք ավելի լավ զգալ: 10 անգամ կազմել 4 մոտեցում:
• Ուղղահայաց բլոկի նետը կրծքին հիմնական վարժությունն է: Հետեւի մկանների հետ մեկտեղ այն նաեւ արդյունավետորեն աշխատում է դելտան: Այս վարժությունը ընդօրինակում է քաշքշուկները: Նստեք սիմուլյատորի դիմաց, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով եւ մի փոքր բարձրացնելով ուսերը: Բռնել բռնակը բավականաչափ տարածված է: Ձեր մեջքը ուղիղ, մի փոքր շեղվելով արտաշնչումից, բռնակը քաշեք կրծքավանդակի վրա: Փորձեք անել ոչ թե ձեռքերի մկանների հաշվին, այլեւ մեծ մասամբ հետեւի մկանների պատճառով, շեղբերները միասին նվազեցնելով: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 4-5 մոտեցում, աստիճանաբար աճող քաշի:

• Mahi Dumbbells- ը լանջին շատ արդյունավետ է դելտայի հետեւի փնջի հետաձգման համար: Բնօրինակ դիրքում վերցրեք գործի այդպիսի լանջին, որպեսզի վարժությունը կատարելիս լավ է զգալ հետեւի դելտան, թեքեք ձեր մեջքին եւ իջեցրեք ձեր ուսերը: Վերցրեք համրերը, մի փոքր թեքեք ձեռքերը արմունկների մեջ եւ փորեք դրանք: Արտաշնչում, սուզվել ձեռքեր: Թիակները չեն նվազում, ձեռքերը մի թեքեք վարժություն կատարելիս: Արտաշնչում դանդաղորեն իջեցրեք համրերը ներքեւ:
• Գավազանով գոտի գոտի մեջ լանջին: Այս վարժությունը սովորաբար օգտագործվում է հետեւի մկանների մկանների մեջ, բայց եթե գավազանն ավելի լայն է վերցնում, քան ուսի մակարդակը, քաշը նվազեցնելու եւ կրծքավանդակի ներքեւի մասում լավ ուսումնասիրված է:
• Mahi Dumbbells- ը լանջին է: Ստամոքսի վրա պառկեք նստարանին: Համբերակ վերցնելով, ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին: Բարձրացրեք համրերը կրծքավանդակի մակարդակին, ձեռքերը թեքելով: Բարձրագույն կետում թեքման անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Կարիք չկա չափազանց մեծ քաշ ունենալ: Dumbbells- ն ընտրվում է այնպես, որ կարողանաք պահպանել ճիշտ վարժությունների տեխնիկան: 3-ը մոտենում է 12-15 կրկնություններ:

Ցանկություն կլիներ, բայց հեշտությամբ մկանային ուսերը հեշտությամբ մղել: Պատշաճ ընտրված վարժությունների համալիր, կանոնավոր այցեր սիմուլյատորի սենյակ եւ հավասարակշռված դիետա Արդեն շուտով կկատարի իրական հերոսի ցանկացած մարդ: Հիմնական բանը, հիշեք, եթե ձեր նպատակը մկանների զանգվածը մեծացնելն է, փորձեք այդպիսի վերցնել Քաշի սահմանըՈրում կատարման տեխնիկան չի տուժի, բայց դա բավարար կլինի վարժությունում ավելի շատ կրկնություններ կատարելու համար:Հաջողություն!

Լայն ուսերը եւ նեղ գոտկատեղը `ցանկացած մարզիկի երազանքը, քանի որ նուրբ համամասնություններն այժմ ավելի կարեւոր են, քան մկանների անիմաստ զանգվածը: Եվ, կարծես, պոմպերի ուսերը բավականին պարզ են. Արդյոք հիմքը կատարեք ձախողման, եւ դուք կունենաք դելտա, որպես թնդանոթի միջուկ: Ի վերջո, սա շին չէ: Բայց դելտոիդ մկանների վերապատրաստմամբ, այս սխեման ձախողվում է: Ծավալային 3 D ուսերը մղելու համար նրանք պետք է մարզեն դրանք հատուկ, տեխնիկայով, մտածված եւ բնօրինակով: Բայց ինչպես պետք է իրականացնել եւ ինչպես պետք է ձեր ուսերը վերածել լայնության, այս հոդվածում կարդացեք այս հոդվածում: Հեռագրում մեր հեռուստաալիքում վերապատրաստման եւ սպորտի սննդի ամենահետաքրքիրը

Ներածություն

Իմ այսօրվա պատմությունը մեկ այլ հոդված է, որն իրականացվում է Bret Conteras անունով ժամանակակից բոդիբիլդինգի գուրուի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունների վերաբերյալ: Ես արդեն պատմեցի այն մասին, թե ինչպես է գիտությունը խորհուրդ տալիս, եւ այսօր ժամանակն է սովորել զանգվածի ուսման ուսի մասին, եւ ինչ վարժություններ են հարմար:

Անկեղծ ասած, եւ Կոնտրրերի կողմից ձեռք բերված նախորդ եզրակացությունները հեռու էին միանշանակից, բայց նրա հետազոտության արդյունքներից, ուսի ուսուցման կապակցությամբ, ես պարզապես հարվածեցի: Բայց եթե դուք չեք լսել նրա փորձերի մասին, ես ինքս ինձ թույլ կտամ հիշեցնել:

2010-ին Բրեթ Քոնտասը, ամերիկյան ֆիթնեսի հայտնի մարզիչ, գիտնական, գրող եւ փորձարարական, հետազոտություն է իրականացրել յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները նույնականացման վերաբերյալ: Որպես սարքավորում, նա օգտագործեց բժշկական սարք, էլեկտրամիոգրաֆիա, որը որոշում է մկանային մանրաթելերի կրճատման էլեկտրական մկանային ակտիվությունը:

Այսինքն, Conteras- ը վերցրեց եւ պարզեց, թե որ զորավարժությունները մեր մկաններն առավելագույնի համար են դարձնում եւ համապատասխանաբար, առավելագույնը, առավելագույնը, մկանների աճի համար: Նրա հետազոտության արդյունքները պարզապես ցնցող էին: Շատ վարժություններ, որոնք հաստատ համարվում են լավագույնը, կոնկրետաները պարտվել են բմբուլով եւ փոշու մեջ, մյուսները, սրվել են դեպի երկինք: Արդյունքում RESHOUT- ի համաձայն, լավագույն վարժանքներն այժմ են.

• Կրծքագեղձ
• Biceps- ի համար `խստացնել հորիզոնական բարում
• TricePs- ի համար `վերին բլոկի վրա ձեռքի երկարացում` պարանով բռնակով

Բայց եկեք վերադառնանք ուսի ուսմանը զանգվածի վրա: Բոդիբիլդինգի «Ոսկե» դարաշրջանի ժամանակ մարզիկ ժողովուրդը գիտեր, որ դելտոիդ մկանները բաղկացած են երեքից եւ յոթ առանձին մկանների ճառագայթներից: Նրանք կատարում են ճկման եւ երկարաձգում, կրճատում, հորիզոնական նոսրացում եւ կրճատում, ներքին եւ արտաքին ռոտացիա:

Սա նշանակում է, որ ուսերի հիմնական վարժությունները, որոնք մենք թափվում ենք, ակնհայտորեն բավարար չէ Deltoid մկանների բոլոր անհատական \u200b\u200bհատվածները զարգացնելու համար: Զորավարժությունների մի շարք, որոնք մարզադահլիճում սովորական այցելուներին են ծառայում, եւ բոդիբիլդինգի աստղերին բնորոշ 3 դ ուսերի բացակայության հիմնական պատճառն է:

Արդյունք. Գնդակի ձեւ տալու համար հարկավոր է ներբեռնել ոչ երեք դելտոիդ ճառագայթներ, բայց բոլոր յոթը, այնպես որ ուսերի վրա վարժությունների շրջանակը պետք է լինի լայն եւ բազմազան:

Այն մուտք էր, եւ այժմ ես առաջարկում եմ գնալ պատմության հիմնական մաս եւ սովորել, թե ինչպես պետք է ուսերը մղել լայնությամբ , Եվ ինչ վարժություններ են անում բունտարի հակահարվածը դրա համար ամենալավը: Այսպիսով ...

Առաջին վարժությունները առջեւի դելտայի վրա

Առջեւի դելտան հազվադեպ է մկաններ մկանային խումբը, որը սովորաբար հետեւում է հետեւի եւ: Այս ճառագայթների զարգացման բարդությունը նրանցից յուրաքանչյուրը մեկուսացնելու անկարողության մեջ եւ մենակատար աշխատանք դարձնելու անկարողության մեջ: Բայց առջեւի դելտայի հետ նման խնդիրներ չկան, քանի որ այն ակտիվ մասնակցություն է ունենում կրծքավանդակի վրա բոլոր վարժություններին: Ծանր թեքությունները կտրուկ բեռնում են առջեւի ճառագայթը, եւ այն աճում է առանց որեւէ ջանքերի: Բայց եթե բոլոր առջեւի դելտան զիջում է զիջում զարգացման մեջ, գիտությունը կոչ է անում երեք լավագույն վարժություններ այս մկանային հատվածի համար:

Ձողեր գլխից

Ես անմիջապես ասում եմ. Սա Typo չէ: Ես ինքս երբեք չեմ հավատում, որ սա միջին դելտայի հիմնական վարժությունն է, պարզվում է, որ լավագույնն է իր առջեւի ճառագայթների համար: Բայց Bret Conteras- ը պնդում է, որ ուսերի վրա այլ վարժություն չկա, որում առջեւի դելտան աշխատում է որպես ակտիվի պատճառով մամուլի ընթացքում: Եվ պատկերացրեք իմ հիասթափությունը, երբ ես հասկացա, որ տարիներ շարունակ տեսնելով, որ ճակնդեղի միջին ճառագայթների մեջքի մեջ գտնվող ճակնդը հավասարեցնի, ես միայն սրվել եմ:

Բանն այն է, որ նույնիսկ հորիզոնականով նստարանով նստելը, մամուլի ընթացքում մենք անպայման շեղվելու ենք, դրանով իսկ հեռացնելով բեռը միջին, ավելի ուժեղ: Եվ եթե կարծում եք, որ նստարանների ստանդարտ նստարանների մեծ մասը (ըստ անհասկանալի պատճառի) ունեն փոքր կողմնակալություն, նման վարժության լայնության մեջ պոմպերի ուսերը դառնում են շատ խնդրահարույց:

Ստացվում է տհաճ պատկեր. Գլխի հետեւից բարերի ամսաթվերը բարդ եւ տրավմատիկ շարժում է «սպանում» արմունկները եւ. Եվ ուսերը լայնության մեջ մղելու փոխարեն, այն տալիս է հաստություն, առաջիկայում տեսողական «գնա»: Հարց. Այսպիսով, FIG- ում այն \u200b\u200bընդհանուր առմամբ անհրաժեշտ է:

Հիշում եմ, քանի որ կարդում էի հարցազրույց մեր մասնագիտական \u200b\u200bբոդիբիլդերից մեկի հետ, որը ընկավ Միացյալ Նահանգներ եւ տարին դրեց Չարլզ ապակու ղեկավարությամբ: Նրա անակնկալը սահմանափակում չէր, երբ բոդիբիլդինգի ամենաթեժ մարզիչը դահլիճի պատճառով հայտնեց դասական նստարանն իր գլխարկի պատճառով, որով նա կատարվում էր մարզասրահում: Նման սիմուլյատորների նստարանը գտնվում է անկյան տակ, մամուլի հետագիծը դուրս է գալիս առաջ, բայց թեքության տակ: Առջեւի դելտայից բեռը հանվում է, եւ մեջտեղում եւ թիկունքում, ընդհակառակը:

Նույն Ալեքսեյ Շաբունիան, հանրահայտ բելառուսական բոդիբիլդերը բացահայտորեն ընդունում է, որ իր հետեւից բարերի կենտրոնի կատարումը չափազանց հազվադեպ է, քանի որ իրեն ուժեղ անհանգստություն է զգում: Նա, փչացնելով զանգվածի ուսման ուսերի բոլոր կանոնների վրա, գերադասում է բուծել համրերի հետ, որպես միջին դելտայի ավելի լավ վարժություն: Եվ ամենակարեւորը `այն հարցը, թե ինչպես ուսերը մղել լայնությամբ, դա ընդհանրապես չի տանջում նրան, Ալեքսեյը իսկապես զանգվածային եւ հզոր 3 դ ուսերի տերն է:

Ձողերը գավազանները կրծքավանդակի վրա պառկած են լանջին

Դելտայի առջեւի այս վարժությունը ինձ համար անակնկալ չէր: Նույնիսկ չգիտեմ Բրիտա հակահարվածագրերի հետազոտության արդյունքները, ես վաղուց հասկացել եմ, որ այս վարժությունը կրծքավանդակի վերեւի մասի համար չէ, մասնավորապես, դիմային դելտայի համար:

Նստարանային ձողերը լանջին. Այս վարժությունը կրծքավանդակի համար չէ, բայց առջեւի դելտայի համար

Նստարանների մամուլի ընթացքում կրծքավանդակի վրա բեռը պառկած է թեքության տակ, ըստ էլեկտրամիագրության ցուցանիշների, մեծացնում է ընդամենը 5%, բայց առջեւի դելտայում բոլոր 40% -ով:

Արդյունք. Կրծքավանդակի գագաթը մղելու համար այս վարժությունը հարմար չէ, բայց առջեւի դելտան առավելագույնն է:

Բանակ մամուլ

Այս դասական մարզադահլիճը ուսի գոտու զարգացման համար գրավում է մեր գծապատկերների երրորդ գիծը, եւս մեկ անգամ ապացուցելով, թե ինչպես են ավանդական բոդիբիլդինգի կարծրատիպերը իրական կյանքից հեռու: Բանակ մամուլը իրոք զով վարժություն է առջեւի դելտայի վրա, դա հենց դրա արդյունավետության մեջ է, այն շատ զիջում է նախորդ շարժումներին:

Բայց տարօրինակորեն, ես բավականին հաճախ կատարում եմ բանակային մամուլ, պարզապես ուսերի համար, այլ կրծքավանդակի համար: Փոխարենը շատ փոքր, բայց չափազանց կարեւոր մկանային հատվածի համար, որը կոչվում է plug-in մկաններ: Հենց նա է, ով ամենադժվարն է կրծքավանդակի բարձրագույն բաժնի կառուցման մեջ, առանց որի վերին գերատեսչությունը Կրծքագեղձի մկաններ Կարծես անավարտ է:

Կրծքագեղձի վերապատրաստման ավարտին ես բանակի մամուլ եմ կատարում, քանի որ առջեւի դելտան արդեն հոգնած է եւ չի կարողանա միանալ աշխատանքին: Այսպիսով, բեռի մեծ մասը կընկնի փոքր, անթափանցելի, բայց ծայրաստիճան կարեւոր մկանների վրա: Ի տարբերություն ավանդական բանակի հարմար տեխնիկայի, ես կատարում եմ այս վարժությունը, սեղմելով արմունկները, որքան հնարավոր է մոտ մարմնին եւ կրծքագեղձի մկանները լարելը:

Արդյունք. Գլխի պատճառով դասական նստարանների ձողերը պարզվում է, որ լավագույն վարժությունն է, որ միջին հաշվով, մասնավորապես, առջեւի դելտայի համար: Եվ այս վարժության չափազանց մեծ կիրքը նպաստում է ընդարձակմանը, բայց, ընդհակառակը, նեղացնելով ուսերը:

Միջին դելտայի լավագույն վարժությունները

Deltoid Muscle- ի միջին փաթեթը պատասխանատու է ուսի գոտիի տեսողական լայնության եւ շատ v- ձեւավորված ուրվագիծ ստեղծելու համար, որն այս պահին այնքան է գնահատվում: Հետեւաբար, մարզման ուսերի հիմնական մասը միշտ ծախսվում է միջին դելտան մղելու համար: Այնուամենայնիվ, համատեքստի ուսումնասիրության արդյունքները ասում են, որ այն վարժությունները, որոնք մենք համարեցինք ամենաարդյունավետը միջին ճառագայթների համար, այնպես չէ: Լավագույնը, բազմիցս շրջանցելով իրենց վերադարձի շարժման մեջ, ուսերի աճի աճի համար, մեր սրահներում չափազանց հազվադեպ է վարժություն.

Հորիզոնական քաշքշուկով բեռնաթափում պարան բռնակով

Եվ ահա ես ցնցվեցի երկրորդ անգամ, քանի որ տեսել եմ այս վարժությունների պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, բայց կարծում էին, որ դա անհրաժեշտ է մեջքի վերին մասի մկանների զարգացման համար: Բայց գիտությունն ասում է, որ հակառակը. Վերին կողմի հորիզոնական հարվածի կատարումը, բայց կողմերին ձեռքերի պարտադիր բուծմամբ, բազմիցս ավելի արդյունավետ է միջին դելտայի բոլոր մյուս վարժությունների համար:

Հորիզոնական պարան բռնակով տրակտ - լավագույն վարժություն Միջին դելտայի վրա

Վերին բլոկի հորիզոնական հարվածից բարձր վերադարձի երկրորդ կարեւոր կողմը պարան բռնակով այն է, որ այս վարժության շարժման հետագիծը չունի «մեռած» գոտիներ: Միջին դելտան ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքում եւ որեւէ պահի չի հանգստանում: Ես պարբերաբար նման վարժություն եմ անում Միջին դելտայի վրա, որի ուսի մարզման ընթացքում զանգվածի մարզվել եմ, եւ ես կարող եմ ասել, որ իրոք իր իսկապես ներառում է Deltoid մկանների նախկինում ազդակիր հատվածներ, կլոր եւ մեծ:

Ես պարզապես ուզում եմ ավելացնել, որ ես (գուցե բարձր աճի պատճառով) ավելի լավ է զգալ դելտայի գործը, երբ ես չեմ կանգնում սիմուլյատորի վրա: Այսպիսով, հետագիծը, այս վարժությունը Միջին դելտայում, հորիզոնականից, վերածվում է հակվածի, գործի մկանները շրջելով աշխատանքից:

Ձեռքը, որը տրվել է ներքեւի մասում գտնվող կողմին

Բայց ես գիտեի այս վարժության արդյունավետության մասին միջին դելտայում երկար ժամանակ, ինտուիտիվորեն զգալով իր բարձր արդյունավետությունը: Ես, ինչպես պետք է լինի, յուրաքանչյուր ուսի մարզվելը զանգվածի համար սովորական բուծում արա համրերի հետ կողմերին, բայց միայն նրանց անվադողերի համար, որոնք անպայման կանդրադառնան աշխատանքի: Եվ երբ ուսի մկանները մանրակրկիտ սպառնան, ես դիմում եմ իմ դիսորած տոնի հիմնական ուտեստին: Ես սկսում եմ ձեռքը ղեկավարել ներքեւի բլոկում:

Կարող եմ ասել բոլոր անկեղծությամբ, որ միջին դելտայի համար ցանկացած այլ վարժություն իրականում այս հատվածի այս հատվածի նման մեծ ներգրավվածությունը չեմ զգում: Եվ գտեք պատասխան այն հարցին, թե ինչպես պետք է ուսերը մղել լայնության, առանց միջին դելտայի այս մեկուսացման վարժությունը կատարելու, մարզադահլիճի սովորական այցելուը շատ դժվար է:

Այս շարժման բարձր վերամշակման գաղտնիքը կայանում է շարժման երկարաձգված հետագծի մեջ: Արտաքինից ցածր բլոկում գտնվող ձեռքը նման է նույն շարժմանը, համրով: Բայց սիմուլյատորների ստորաբաժանման ցածր գտնվելու պատճառով, արդեն շարժման սկզբնական փուլում միջին դելտան գտնվում է անսովոր ձգված դիրքում, որը անընդհատ պահպանվում է շարժման ընթացքում:

Սա իսկապես զով է, վարժություն, ինձ նույնպես դուր է գալիս ձեր փոփոխականությունը, քանի որ այն կարող է իրականացվել երկու տարբերակով.

1. Ստորին միավորի մալուխը գտնվում է գործի դիմաց: Այս դեպքում ճակատը ներառվելու է աշխատանքի մեջ (եթե կարող եք ասել) միջին դելտայի մի մասը:
2. Ստորին բլոկի մալուխը գտնվում է տանիքի հետեւում: Այնուհետեւ միջինից ավելի ակտիվորեն ներառված է միջին դելտայի եւ հետեւի դելտոիդ ճառագայթների թիկունքը:

Ստորին բլոկում գտնվող ձեռքը հետաքրքիր է նաեւ մարմնի դիրքը փոխելու համար (սահուն կամ լանջին կանգնելը), դուք կարող եք անընդհատ բեռնավորել ձեր ուսերը տարբեր եղանակներով, ներառյալ բոլոր նոր, հանգստանալով դրան, մկանների փաթեթներ , Իհարկե, իմ դելտան հեռու չէ իդեալականից, բայց հետո ես սկսեցի կատարել այս վարժությունը, նրանց ձեւը զգալիորեն բարելավվել է:

Լանջի մեջ համրերի հետ բուծում

Այս վարժությունն ընթերցելուց հետո, ինչպես երկրորդական դելտայի համար լավագույններից մեկը, ես մտածեցի մի մեղավոր բան, որ Bret Conteraras- ը հավանաբար շփոթեցրեց ինչ-որ բան, գիտական \u200b\u200bհաճախորդի հետ շատ բաներ խնդրեց: Լանջի մեջ համրերի հետ համրերը լավագույն վարժությունն է հետեւի դելտայի համար, բայց միջին հաշվով:

Կարծում եմ, մեր ֆիթնեսը Գուրուն ինքն է, եւ նա մի փոքր վերցրեց, ստանալով նման արդյունքներ, բայց փաստը մնում է փաստ, բացի թիկունքային մկանների մեջ, բավականին ուժեղ ծանրաբեռնված եւ միջին բուծում: Բայց մի շարք պայմաններ կատարելիս.

• Ձեռքի խոզանակները պետք է տեղակայվեն մեկ տողում եւ չլինեն զուգահեռ, ինչպես նախկինում: Պարտադիր վիճակը `փոքրիկ մատը պետք է փնտրի:
• Բուծումը ինքնին տեղի է ունենում ոչ միայն կողմերին, այլեւ մի փոքր առաջ:

Զանգվածի մոտակա ուսումնամարզական հավաքի ժամանակ ես այդպիսի բուծում ներառեցի լանջին լանջով ձեր վարժությունների հավաքածուի մեջ եւ անկեղծորեն փորձել են բռնել այն պահը, երբ միջին փաթեթը միացված է: Հետեւի դելտան ես զգացի անսովոր ուժեղ եւ սուր, եւ կարծում եմ, որ լանջին համրերի նման բուծումը իսկապես զով ճանապարհ է դրանք մղելու: Բայց ասելը, որ սա շարժում է Միջին դելտայի մկանային զանգվածի աճի ուղղությամբ, չեմ կարող: Կներեք, Կոնտրրեր, բայց այստեղ իմ միջին դելտան համաձայն չէ ձեզ հետ:

Հետեւի դելտայի լավագույն վարժությունները

Deltoid մկանների հետեւի հատվածը ծայրաստիճան աննշան է ծավալի մեջ, բայց չափազանց կարեւոր մկանային հատված, որը թույլ է տալիս ուսեր պատրաստել գնդակների պես, կլոր եւ համամասնորեն զարգացած: Բայց հետեւի դելտայի վերապատրաստման հետ կապված ամբողջ խնդիրն այն է, որ չափազանց դժվար է մեկուսացված մշակել, բացառությամբ աշխատանքից Deltoid մկանների այլ գերատեսչություններին:

Իսկ գիտական \u200b\u200bհետազոտությունների արդյունքները ակտիվորեն հաստատված են, քանի որ հետեւի դելտայի լավագույն վարժությունները բոլորն էլ նույնն են.

1. Հորիզոնական վերին բլոկ
2. Վերը նկարագրված տատանումների մեջ լանջին բուծում է լանջին

Այլ կերպ ասած, այս երկու շարժումները հավասարապես լավ են կառուցում մկանների զանգվածը, ինչպես միջին, այնպես էլ հետեւի դելտան: Եվ չնայած դեռ կան բազմաթիվ այլ վարժություններ հետեւի փաթեթավորման զարգացման համար (կրծքային սիմուլյատորի նույն հակադարձ բուծումը), բայց էլեկտրամիագրության ցուցանիշների համաձայն, նրանք բոլորը զգալիորեն զիջում են այդ շարժումներին, ներգրավված մկանների մանրաթելերի քանակով աշխատանքը.

Այս տարօրինակ իրավիճակը տարածում է թիկունքի դելտայի վրա մեկ վարժությունից մի փոքր ավելի երկար, ինչը Bret Conteras- ն իր արդյունավետությամբ էր անվանում երրորդը: Սա հորիզոնական քաշքշուկներ է գավազանի դրոշի կամ Smith Simulator- ում: Բայց միայն քաշեք գոտի, բայց գլխին: Այս դեպքում հետեւի դելտայի վրա բեռը դառնում է առավելագույնը:

Հորիզոնական քաշքշուկներ - հազվագյուտ վարժություն հետեւի դելտայի վրա

Իմ կարծիքով, սա բարդ շարժում է տեխնիկական պլանում, միանգամայն հնարավոր է վերածել վարժությունը հետեւի դելտայում կենսամեխանիկում: Մասնավորապես, Barbell- ը լանջին: Բայց միայն կանգնած է, որը անհրաժեշտ է խստորեն զուգահեռ երկիրը եւ տակառը քաշեք ուսի գոտին: Ես պարբերաբար կատարում եմ այս վարժությունը հետեւի դելտայի համար, բայց դա անում եմ բացառապես իմ սիրած սիմուլյատոր Սմիթում:

Եթե \u200b\u200bամփոփում եք վերը նշված բոլոր վերը նշված ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, պարզվում է, որ այն մեկուսացնելու համար 100% չի լինի: Ամեն դեպքում, դելտոիդ մկանների միջին փաթեթը ներառվելու է աշխատանքում:

Արդյունք. Դուք պետք է սկսեք ուսի ուսումը այս երկու վարժությունների միջոցով, փորձելով բեռնավորել առավելագույնը `հետեւի փաթեթը բեռնելու համար: Այս հատվածի զարգացման նպատակային մասնագիտացումը թույլ կտա ուսերը կատարել 3 D ձեւ:

Եզրակացություն

Եթե \u200b\u200bես ուսուցող միջուկի պես ուսեր ունեի, ես կարդայի այսպիսի ոչ սովորական հետազոտության արդյունքների մասին, պարզապես ծիծաղեցի եւ շարունակեցի ուսերը վերապատրաստել շատ հին ձեւով: Բայց ես նաեւ աշխատում եւ աշխատում եմ իմ դելտայի վրա: Հետեւաբար, ես անընդհատ նոր տեխնիկա եմ գտնում իրենց մարզման համար:

Չնայած Brett Contratas- ի նկարագրած որոշ վարժությունների արդյունավետությունը ինձ հարցեր է առաջացնում, բայց նա դեռեւս նրա համար հնչեցրած տեղեկատվության առյուծի մասնաբաժինը դարձավ ինձ համար: Ամեն դեպքում, ուսերի վրա երկու ամենաարդյունավետ վարժությունները. Վերին բլոկի հորիզոնական քաշքշուկը եւ լանջին համրելը ամուր հաստատվել է «Արսենալ» մարզման մեջ: Ես խորհուրդ եմ տալիս փորձել:

Եզրափակելով, ես առաջարկում եմ դիտել հմայիչ Դանա Լին Բեյլիի ուսերի ոչ սովորական դասընթացը Ինտերնետի աստղերի եւ կես դրույքով Miss Olympia 2013-ը `Կանանց ֆիզիկամյա .

Ես ուզում եմ հուսալ, որ իմ պատմությունը օգտակար կլինի ձեզ համար եւ կօգնի բեկում տալ դելտոիդ մկանների վերապատրաստման մեջ, դրանց ծավալով եւ զգալիորեն բարելավելով դրանց ձեւը: Թող զանգվածը ձեզ հետ լինի: Եւ ուժ:

Այս ճանաչողական թողարկումում մենք տղամարդկանց եւ աղջիկներին ցույց կտանք, թե ինչպես պետք է մեծ ուսեր մղել: Բացի այդ, Deltoid մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար կա մանրամասն տեխնիկա, լուսանկարներ եւ նույնիսկ վիդեո ուսումնասիրություններ: Վերջին անգամ մենք պատմեցինք պարանոցի պոմպի մասին, եւ այսօր եկավ մի փոքր իջնել:

The րամբարները նախեւառաջ ստանալու համար հարկավոր է իմանալ նրանց անատոմիան եւ ինչն է ավելի շատ կենտրոնանալ կատարելագործելիս: Թվում է, թե դահլիճ եկած գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է լայնորեն հետ բերել: Իհարկե, դրանք շատ ավելի փոքր են, քան ոտքերը կամ կրծքերը, այնուամենայնիվ, իրենց փոքր չափսերով նրանք տպավորիչ տեսք են ստեղծում:

True իշտ է, շատերը կարծում են, որ ուսերի հետ աշխատելու համար անհրաժեշտ է գավազանի վրա քաշը բարձրացնել, եւ դրանք հսկայական կլինեն: Նման հաստատումը ճիշտ չէ, քանի որ դրանք լրջորեն մղվում են որպես գլխարկներ:

Լավագույն վարժություններ ուսերի համար

Deltoid մկանների անատոմիա, Delta Muscle (ուսի մաս) - մակերեսային լինել մարմնի մաշկի տակ: Այն ամբողջովին ծածկում է համատեղը բոլոր կողմերից, ինչը նրան տալիս է ուսի կլորություն: Delta գործառույթ - Նրանք հնարավորություն ունեն ամբողջությամբ եւ առանձին զարգացնել, զարգացնելով պայթեցնող ուժը:

Դելտոիդ մկանների երեք մաս կա.

• Ճակատ;
• Կողմը;
• Թիկունք

Առջեւի դելտա - Օգնում է ուսը թեքել, շրջվելով ներսից:

Միջին դելտա - Ուղղակի վերցրեք ձեր ձեռքը:

Հետեւի դելտա - Դա կարող է խառնել ուսը եւ ձեր կողմից բարձրացված ձեռքը ամբողջությամբ իջնում \u200b\u200bէ ներքեւ: Այն վեց ուսի մկաններից միայն մեկն է, որը կազմում է ուսի ուսի գոտի: Մնացածը. Անվտանգության մկաններ, փոքր կլոր մկաններ, մեծ մկաններ, podlopean մկաններ եւ մատակարարում մկաններ:

Ձողերը կանգնած են կանգնած (բանակ)

Այս վարժությունը համարվում է հիմնականը պոմպի ուսերին: Դա կօգնի մշակել կողմն ու առջեւի դելտան: Հնարավոր է այն կատարել, ինչպես նստելը եւ կանգնելը, բայց մասնագետները խորհուրդ են տալիս կանգնել:

Ինչպես կատարելՀասկացեք գավազանով բռունցքով: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա: Արմունկները բաց են թողնում կլավիններին, ոտքերը նաեւ ուսերի լայնության վրա: Փորձեք քամուց սեղմել, որպեսզի արմունկներն ամբողջությամբ ուղղվեն: Այնուհետեւ դանդաղ թող գավազանը վերադառնա կրծքավանդակի կամ քթի մակարդակի վրա: Տեսեք մի փոքր վեր կամ ձեր առջեւ: Ամենավատ դեպքում, գուցե կորցնելով վերահսկողությունը: Կատարեք 4 մոտեցում 8 կրկնությունների:

Այս վարժությունը կօգնի լիցքավորել կողային եւ առջեւի դելտոիդ մկանները: Այս վարժության մեջ դուք ունեք մեծ ամպլիտացիա, քանի որ համրերն ավելի հարմար են:

Ինչպես կատարելՎերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում եւ պահեք դրանք ուսերի բարձրության վրա: Փորձեք բարձրացնել դրանք, որպեսզի նրանք դիպչեն միմյանց: Ապա դանդաղ եւ սահուն բաց թողեք: 3-ը մոտենում է 12 կրկնություններին:

Dumbbells- ը կարող է փոխվել շշերի վրա ջրով կամ ծանրամարտիկներով: Սա կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուսերը մղել տանը: Սա մեկնաբանում ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Դրանք կօգնեն մղել դելտայի միջին սխալները: Նկատի ունեցեք, որ այս վարժությունը կարեւոր չէ, բայց կատարման տեխնիկան: Այն պետք է լինի կատարյալ, առանց շաղ տալու:

Ինչպես կատարելՀանգստացեք մի փոքր քաշով համրեր: Long Bend մի փոքր առաջ եւ փորձեք ձեռքերը քաշել կողմերին: Ապա դուք սահուն վերադառնում եք դրանք մեկնարկային կետի: 3-ը մոտենում է 12 կրկնություններին:

Deltoid մկանների հետեւի ճառագայթը համընկնումը: Thet- ի առաջխաղացման պատճառով թիկունքի դելտայի վրա բեռը մեծանում է:

Ինչպես կատարելՎերցրեք համրերը մի փոքր քաշով ձեր ձեռքերում եւ թեքվեք առջեւի 45 աստիճանի վրա: TOGS- ը չի բարձրացնում եւ փորձում է ձեռքերը մի կողմ բուծել, ինչպես լուսանկարում: Այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը: Նաեւ այս վարժությունը կարելի է անել եւ նստել լանջին: Փորձեք զգալիորեն վարժություններ կատարել: Այն պետք է իրականացվի առավել իդեալական տեխնիկայով եւ վերեւից մինչեւ 2 վայրկյան: Կատարել 2 մոտեցում 12 կրկնում: Սա բավարար կլինի ուսերի հետեւի փունջը մղելու համար:

Գավազան գավազան կզակի կանգնած

Այս վարժությունը բեռ է տալիս միջին փաթեթների վրա: Middle Grip- ը թույլ է տալիս նվազագույնի հասցնել տրապեզոիդների բեռը եւ կենտրոնանալ դելտայի վրա: Հիմնական բանը հետեւում է բռունցքների մակարդակից բարձր արմունկներին: Այսպիսով, կատարման տեխնիկան ճիշտ կլինի: